Как сушатся спортсмены: «Я на «сушке», или как худеют спортсмены

Содержание

"Я на "сушке", или как худеют спортсмены

В чем секрет ставшей доступной массам методики похудения, какие процессы происходят в организме и для чего все это нужно, мы решили выяснить, обратившись к профессиональным спортсменкам

Чем ближе лето, тем чаще слышишь то от одного, то от другого, что он «на сушке». Что означает эта таинственная фраза — неясно, но она служит надежной отговоркой, чтобы не пойти с коллегами на обед, отказаться от поедаемого всем офисом торта или бокала красного за здоровье.

Как правило, к циклу «сушки» любители и профессионалы фитнеса и бодибилдинга приступают после приятного во всех отношениях периода набора массы (фазы, в которой идет активное взаимодействие с тяжелыми весами и высококалорийной едой). В результате наравне с мышечной массой так же бодро взращивается и жир. Его вместе с водой и предстоит «слить» в процессе «сушки», оставив при этом наработанные мускулы нетронутыми, что, конечно, непросто и требует некоторых хитростей.

Но, с другой стороны, если у вас нету мышц, то вам их и не потерять.

Екатерина Хоменко, персональный тренер World Class Романов и выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», совершенно разумно подмечает: «Прежде чем пробовать «сушку», реально оцените свою мышечную массу — может, там и сушить нечего. Для того чтобы увидеть свои заветные кубики, начните регулярно ходить в зал, выполняйте кардио после силовой тренировки и постарайтесь очистить рацион от быстрых углеводов (мучного, газировок, сладостей и прочего гастрономического мусора), пейте больше воды, высыпайтесь и устраивайте себе для психологической разгрузки один день «читмил» (cheat meal — термин, используемый для обозначения приема запрещенной диетой пищи)». Этих рекомендаций вполне хватит для того, чтобы прийти в норму к пляжному сезону, если только ваша цель — не выступление на соревновании, где процент жира, близкий к нулю, является залогом победы.

О красивом и жестоком мире «Фитнес-бикини», где судьями оценивается не только внешняя красота девушек, но и их стальной характер, высеченный в рельефах мышц, не понаслышке знает Анна Бурмистрова, вице-чемпионка Москвы и Московской области, финалистка и призерка Кубка Восточной Европы.

Девушка поделилась с Buro 24/7 секретами своей профессиональной «сушки» при подготовке к соревнованиям. «Я начинаю «сушиться» за 3 месяца до первых соревнований. Взвешиваюсь и составляю понедельный план сокращения количества углеводов в рационе. Примерно на 3—4-й день безуглеводной диеты характерная слабость пропадает, так как организм перестраивается и наконец начинает использовать жир в качестве топлива. Энергии становится даже больше, как будто открывается второе дыхание!

Обязательное условие в этот период — прием витаминно-минерального комплекса, достаточного количества клетчатки, а также определенного набора спортивного питания для правильного восстановления и защиты мышц и утилизации жира. Раз в неделю я позволяю себе «читмил», поэтому срывы в диете бывают крайне редко. Если в неделю уходит до 1 кг веса — это хорошо, ведь больше физически не может».

На «сушке» Анна советует сочетать силовые тренировки с аэробными, не ограничиваясь лишь последними. Более того, при грамотно подобранной программе и строгом рационе можно и вовсе обойтись без кардио, предполагает она.

В этом есть здравое зерно, ведь считается, что при аэробных нагрузках процесс активного сжигания калорий запускается непосредственно во время тренировки, тогда как жиросжигающий эффект при силовых растягивается на пару суток и приходится на период восстановления организма. К тому же, как известно, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.

Екатерина Хоменко же на «сушке» тренируется следующим образом: «Я увеличиваю количество тренировок до пяти в неделю. Каждый день прорабатываю разные группы мышц, ноги — дважды. Тренировки «многоповторные»: суперсеты, суперсерии, трисеты, с отдыхом около 30 секунд между повторениями. После каждой тренировки, а также утром натощак делаю кардио, минут по 40».

Резюмируя вышесказанное, отметим, что в «сушке», как и в любой программе по сжиганию жира, заложен принцип «расходуй больше калорий, чем потребляй». В принципе, достичь этого можно разными способами, к примеру снизить суточное количество калорий или увеличить активность, но более разумным и эффективным будет сочетание этих двух приемов.

Принципиально важно при этом соотношение белков, жиров и углеводов. Эта формула рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела, но большая часть получаемой энергии должна приходиться на долю белков как основного строительного материала для мышц. Добывать необходимое его количество из обычной еды иногда бывает сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание. Анна, к примеру, любит готовить свои фирменные блинчики из яичных белков, ванильного изолята (протеина) и какао без сахара. В своем Instagram (@anna_burmistrova) она частенько выкладывает полезные рецепты.

Но что же делать, когда результат достигнут, кубики прорисовались, бицепсы и икры прорельефились и сформировалось стойкое отвращение к куриной грудке? Выходить! Но не спеша. «При резком переходе с диеты на объемное и высококалорийное питание организм стремительно возвращает вес, стараясь при этом по максимуму отложить про запас, зная, что могут быть снова голодные периоды. Игнорирование этого факта является основной ошибкой многих, даже профессиональных спортсменов.

Постепенно добавляя по 50 г комплексных углеводов в день и ограничивая жиры, можно безопасно выйти из «сушки», — советует Анна.

В любом случае, приступая к подобного рода экспериментам с собственным телом, а особенно при наличии хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. «Сушка» не так проста, как кажется, и настоящие трудности, как правило, возникают, когда необходимо подключать силу воли. Как говорят бывалые спортсмены: «Настоящий вызов ждет тебя не в зале, а на кухне».

Ольга Бохан
Instagram @proteinoftheday

(Сушка) 3 Правила для Достижения Идеального Тела в 2019 году

В бодибилдинге существует три основных подхода к своей спортивной форме:

  1. вечный массонабор;

  2. чередование массонабора и сушки;

  3. идеальная форма круглый год.

Самый простой вариант — первый. Как говорят сторонники такого подхода, “я не толстый, я на массе”. Самый сложный — третий: вам нужно круглогодично блюсти диету и постоянно тренироваться как в последний раз. А вот профессиональные спортсмены придерживаются золотой середины — второго варианта. 

Мы уже не раз писали, как можно набрать массу, рассказывали о добавках для массонабора, предлагали программы тренировок. Сегодня поговорим об обратной стороне медали — о том, что такое сушка мышц. Поехали.

Что такое сушка в спорте

Если зрить в корень, то сушка — это сжигание максимального количества подкожного жира с сохранением максимального объема мышц. Вроде звучит просто, но на деле — довольно сложно. Спортивная сушка тела — это целый комплекс мероприятий: тут и тренировки, и правильная диета, и использование добавок… Но мы обязательно поможем вам в этом разобраться! 

У некоторых читателей может возникнуть вполне резонный вопрос: а чем сушка спортсменов отличается от диеты? Сразу дадим на него исчерпывающий ответ. Сушка — это удел профессиональных спортсменов. Перед соревнованиями топовые бодибилдеры сжигают практически весь подкожный жир и избавляются от жидкости в организме. Для чего это нужно? Для того, чтобы на сцене каждое мышечное волокно было видно, ведь иногда от прорисовки небольших и незначительных мышц зависит первенство на турнире. Такой подход — огромный стресс для организма, поэтому сушка у спортсменов происходит только раз в год, перед соревнованиями. Как было сказано выше, основная цель — сохранить максимум мышц и сжечь при этом максимум жира.

Диета же — это просто избавление от подкожного жира, тут не так важно сохранить мышцы. Поэтому и рацион питания во время диеты менее жёсткий, и тренироваться можно не так интенсивно. Но при должном рвении можно получить отличную спортивную и поджарую фигуру. Да, с определённым количеством жира. Но ведь вы не на сцену собрались, верно?

Некоторые спортсмены-любители и полупрофессионалы выбирают что-то среднее между этими двумя стратегиями: это уже не просто диета (создание небольшого количества дефицита калорий), но ещё не профессиональная сушка. 

Что ж, вы должны самостоятельно понять, какой путь вам ближе. Если “обезжиренное” тело вам необходимо, чтобы получить какой-то приз или другое материальное благо —  смотрите в сторону “настоящей” сушки. Если хотите просто хорошо выглядеть летом на море — выбирайте щадящий режим сушки. Если же вам нужно просто избавиться от лишнего подкожного жира — диета вам в помощь.

Как тренироваться во время сушки

Если вы думаете, что спортивная сушка — это только кардио, вы глубоко ошибаетесь. Кардионагрузки неэффективны в этом вопросе. Ваша тренировочная программа должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Последних, кстати, должно быть больше. 

Почему во время сушки мышц программа тренировки должна базироваться на изоляции? Потому что на данном этапе тренировок ваша единственная задача — сжечь жир, а не нарастить мышечную массу. Вот три основных тренировочных принципа, которых следует придерживаться на тренировках в период сушки:

  1. многоповторность упражнений. На сушке рабочие веса нужно снижать (потому что цель — не нарастить массу, а сжечь жир). В среднем, не более трёх подходов по 12 (минимум) повторений.

  2. Высокая интенсивность тренинга. Вот тут как раз пригодятся дроп-сеты, суперсеты и другие способы повышения интенсивности тренировки. Только будьте осторожны: попытка “прыгнуть выше головы” может привести к печальным последствиям в виде травм суставов.

  3. Минимальное время отдыха между подходами. Это относится к способам повышения интенсивности тренинга, но заслуживает отдельного упоминания. Максимальная длительность вашей тренировки в период сушки должна составлять 60 минут. 

У нас на сайте вы можете найти подходящую программу тренировки на сушку и кастомизировать её под себя. Любая программа тренировки — это заготовка, которую необходимо “выточить” под свои возможности и потребности. Ни в коем случае не берите первую попавшуюся. Здраво оценивайте свои силы, чтобы потом не было печали.

Как питаться во время сушки

Если во время массонабора основой рациона должны быть углеводы, то во время сушки мышц упор нужно делать на белок с полноценным аминокислотным профилем. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть 5:3:2 соответственно. Это примерное соотношение, его можно изменять. Минимальное количество белка на сушке — 40% от удельной калорийности рациона. 

Если говорить о количестве в абсолютном выражении, то на каждый килограмм массы тела должно приходиться не менее 2,5 граммов белка. Почему так много? Потому что в период сушки катаболизм превалирует над анаболизмом. Так что пусть этот страшный зверь поглощает белок, который поступает из еды. А мышцы должны оставаться на месте. 

Вот основные принципы питания в период сушки:

  1. белок — основа рациона. Получайте его из еды и спортивных добавок. Оптимальное соотношение протеина из этих источников — 1:1. 

  2. Питайтесь не менее 6 раз в сутки. У вас не должно быть “провалов”, иначе тело начнет переваривать само себя. Разумеется, катаболизм всё же будет расщеплять мышцы. Но всеми силами старайтесь этому противодействовать.

  3. Потребляйте углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом). По-хорошему, данная рекомендация должна соблюдаться и во время массонабора. Но на сушке низкий ГИ критически важен.

  4. Никакого пищевого мусора. Аналогично с предыдущим пунктом. Пищевого мусора (фастфуд, трансжиры и другие достижения пищевой промышленности) и “пустых” калорий не должно быть в вашем рационе в любом случае.

  5. Жиры — исключительно “полезные” и “хорошие”. Да, из них не будет синтезироваться тестостерон. Но чем тогда ваше тело занималось в период массонабора?

У нас на сайте вы можете найти примерные планы питания. Как и в случае с программами тренировок, это — заготовки. Рекомендуем сперва воспользоваться калькулятором БЖУ, и уже на основе полученных данных составлять рацион.

Какие добавки принимать во время сушки

Если во время массонабора можно обойтись качественным гейнером, то в период сушки нужно помочь своему организму. Мы собрали наиболее популярные у спортсменов добавки:

  1. протеин — без него никуда. Набрать нужное количество белка из продуктов питания практически нереально, поэтому протеин и казеин. Неплохим можно считать молочный протеин. Комплексные желательно не употреблять: основа такой добавки — КСБ, а в нём много углеводов. 

  2. BCAA — альтернатива протеину. Только следует выбирать БЦАА с полноценным аминокислотным профилем. Если вы ограничены в деньгах, то можете спокойно употреблять протеин.

  3. Витаминно-минеральные комплексы. В условиях ограниченного рациона организм стрессует. Поэтому в вашем арсенале обязательно должен быть качественный ВМК. 

  4. Жиросжигатели. Ваш лучший друг во время сушки. Наиболее эффективны — термодженики. Но они могут нанести вред организму. Поэтому обязательно изучайте состав и рекомендации производителя. жиросжигатели не будут работать, если вы не пашете в зале. Чтобы снизить потенциальный вред от использования термоджеников, можете одновременно с ними принимать карнитин.

Перечисленные выше добавки — обязательны. Опционально можно ввести в рацион:

  • Омега-3;

  • коэнзим Q10;

  • мелатонин;

  • ZMA;

  • адаптогены.

Креатин в любой форме, гейнеры, заменители питания, спортивные батончики и конфеты оставьте на период массонабора. 

Выводы

Спортивная сушка тела — огромный стресс как для тела, так и для психики. Не рекомендуется сушиться людям с эндокринными, сердечно-сосудистыми и заболеваниями ЖКТ.

Если это будет ваша первая сушка, не пытайтесь сжечь весь жирок. Тем более, если вы не собираетесь выходить на сцену Олимпии. Крайне желательно сушиться под наблюдением опытного тренера или спортивного врача. 

Помните: спорт — для здоровья, и никак не наоборот. Идеальная фигура не должна быть алтарём, на который вы положите своё здоровье. Прислушивайтесь к своему телу. А мы поможем вам в достижении спортивных целей безопасными методами.

все этапы от А до Я

Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я

| |

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-01

Все статьи автора >

Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.

Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.

Длительность сушки

Длительность и интенсивность сушки - для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от того сколько подкожного жира вы успели накопить.

Если у вас 8 - 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 - 2.5 месяца. Конечно же, чем больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою категорию.

В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).

Как питаться

В вашем рационе главное - это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:

  • Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
  • Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
  • Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.

В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% - белковая еда и 30% - углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион - до 100гр за один приём.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.

Как правильно избавляться от воды

От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше - пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм - вас зальёт водой.

Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными.

Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.

После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.

Какие препараты употреблять на сушке

1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме. Это лучший препарат для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно от 200 до 400 мг в неделю.

2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь, силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.

3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость мускулатуре, делая её очертания более выраженными.

4. Methyldrene cloma pharma , это у нас связка «эфедрин, кофеин, аспирин» (ЭКА). Это один из лучших жиросжигателей на рынке. Его мы пьём за 1 месяц до соревнований, чтобы улучшить нашу форму и усилить жиросжигание. Пьём его утром натощак по 1-2 капсуле.

5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6 таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем закинуть ещё пару таблеток треампура.

6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена. Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их днём или перед тренировкой, тоже по две.

7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.

Спортивное питание

1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.

2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.

3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.

4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.

5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.

Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Почему со временем перестаёт уходить жир?
  2. Почему с возрастом сложнее худеть?
  3. Отличия мужского и женского похудения
  4. Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
  5. 4 принципа успешного похудения

Сушка тела

Сушка тела - диета
Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.
Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Сгонка веса перед соревнованиями (спортсменам и бойцам)

Как правильно и без особого вреда для организма искусственно снизить вес?
Тренер Сергей Баль расскажет на собственном примере, как убрать 10-12 кг веса за одну неделю с последующим восстановлением к исходным параметрам.

Ошибочный способ сушки тела


В начале своей спортивной карьеры, в процессе подготовки к любительским соревнованиям, я скидывал вес как и большинство спортсменов - я переставал принимать всякую пищу, за исключением салатов из свежих овощей и некоторых фруктов, за два-три дня до взвешивания. К тому же, я практически полностью ограничивал прием жидкости, тем самым обезвоживая организм. И добавлял интенсивные тренировки в утепленной одежде, для лучшего потоотделения.


Данная методика отнимала значительную часть физических и психических сил и, не смотря на то, что я входил в свою весовую категорию, я терял много сил и энергии, и не успевал должным образом восстановиться, что порой отрицательно сказывалось на результатах моих выступлений.

Со временем я нашел методику сгонки веса, которую используют профессиональные бойцы ММА за океаном и которой, в настоящее время, пользуются практически все атлеты в мире.

Данный способ позволяет убрать в кратчайшие сроки 10-12 кг веса и, впоследствии, восстановить его вновь в течение суток без потерь физических кондиций.

Сгонка веса по методике бойцов ММА. Суть метода


Метод заключается в потреблении значительного количества белковых продуктов и жиров, и исключении из рациона продуктов богатых углеводами.

Также, во время такого режима питания необходимо большое потребление воды на начальном этапе, но об этом по порядку.

Если на счет отказа от потребления углеводов у большинства людей вопросов не возникнет, то по поводу употребления в пищу жиров и жирных продуктов могут возникнуть вопросы.


Дело в том, что углеводы являются основным источником энергии, а белки и жиры - резервными источниками. Убирая углеводы, организм пытается получить энергию из белков и жиров. Безуглеводная классическая диета, когда убираются из рациона углеводы и жиры, а в пищу употребляется только белок, дает свои эффективные результаты по сжиганию жира, но, в свою очередь, очень нагружает психологически. Практически все, кто придерживается данной диеты, страдают от упадка сил, снижения настроения и легких депрессий.

Применяя же во время диеты продукты с высоким содержанием жира, мы помогаем организму вырабатывать из жиров, так называемые, кетоновые тела, которые используются организмом для поддержания деятельности мозга и нервной системы. А это немаловажно для спортсменов в процессе подготовки к предстоящим соревнованиям, так как. во время сгонки должны оставаться силы и настрой для продуктивных тренировок.

Сушка по методике бойцов ММА. Питание


Для начала приведем список продуктов которые можно и нужно принимать, а также какие нельзя.

Диета при сгонке веса. Принимаем в пищу куриные сердца, желудочки, жирную рыбу, мясо (даже сало, если в небольших количествах), творог, не соленый сыр.)

Также необходимо принимать продукты богатые клетчаткой, такие как листовой салат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа (натуральная).


Категорически нельзя употреблять в пищу соль, т.к. она будет задерживать воду в организме, а выведение воды из организма является ключевым фактором сгоночного процесса.

Лучше исключить из рациона картофель, макароны, сахар, мед, крупы. Все сладкие фрукты (особенно бананы и виноград), некоторые овощи (свекла, морковь, помидоры).
На первом этапе пить много чистой воды.

Недельный план сушки тела перед боем


Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки - в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.

Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды - соль и сахар полностью исключены.


Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.

Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.

Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.

Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.

Пятница. День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.


Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.

Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.

Восстановление после сгонки веса


Как только прошло взвешивание спортсмена, необходимо сразу же начинать процедуру восстановления потерянных килограммов и жидкости.
Нужно пить достаточное количество воды, но есть один нюанс - организмом может быть усвоен только один литр воды в час, остальное будет интенсивно выводиться из организма, поэтому нужно пить не более одного литра в час. Вода потребляется с такой интенсиновностью, вплоть до выхода на поединок, за исключением времени для сна.


Также нужно как следует загрузиться углеводами - поесть бананов, риса, сладких фруктов. Не стоит употреблять такую пищу, как макароны, картофель, торты и пирожные - они придадут чувство тяжести в организме и в день поединка спортсмен может быть закрепощён и малоподвижен. Помимо углеводов необходимо продолжать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белков и жиров. И можно немного добавлять соль в продукты, так как она наряду с углеводами будет способствовать задержке жидкости в организме.

Это способ, который я использую сам. Если вы хотите его пробовать тоже, то лучше проконсультироваться с вашим врачом - это может быть опасно для вашего здоровья.

Сергей Баль

Как правильно сушиться? Тренировки и питание для быстрого сжигания жира

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует намного меньше усилий, чем сушка для женщин. Парням проще набрать мышечную массу, повышающую уровень тестостерона и гормона роста — а, значит, переключающую организм в режим сушки и избавления от подкожного жира.

Для того, чтобы правильно сушиться, также необходимо максимально сократить углеводы в рационе. Чем ниже уровень сахара в крови, тем выше жиросжигающие свойства адреналина — вырабатываемого во время интенсивного кардио. Плюс, сушиться нужно циклами, варьируя тренировки на рельеф и тренировки на массу.

// Как правильно сушиться?

Правильная сушка начинается с планирования программы тренировок. В первую неделю вы должны тренироваться на укрепление мышц, во вторую — выполнять упражнения на пресс и жиросжигающее кардио. Это поможет поддерживать высоким уровень тестостерона — как главного гормона сушки.

Диета на сушку также должна быть цикличной. Например, питание в первую неделю допускает больше углеводов для формирования запасов гликогена в мышцах, тогда как на второй неделе — полноценное безуглеводное питание для сушки. Это поможет держать под контролем уровень гормона голода лептина.

Поскольку правильная сушка — это полное сжигание подкожного жира на животе, существенную часть выполняемых на второй неделе тренировок нужно уделять укреплению мышц живота и пресса. В особенности — косых и нижних. Это поможет резко просушить рельеф кубиков.

// Как сушиться:

  • чередование режимов питания и тренировок
  • первая неделя — углеводы с низким ГИ
  • вторая неделя — безуглеводная диета
  • регулярные тренировки на сушку пресса

// Читать дальше:

Питание на сушке

Именно питание является основой правильной сушки. Несмотря на то, что программа жиросжигающих упражнений играет роль, сушка невозможна без полного контроля над употреблением углеводов. Особенно важно понимание того, какие продукты обладают высоким ГИ, а какие — низким.

В первую неделю программы просушки мужчинам необходимо не менее 2500 ккал в сутки — для полного восполнения запасов гликогена в мышцах. На второй неделе цикла, калорийность питания на сушке должна составлять примерно 1800-2000 ккал — в идеальном случае, с соблюдением кето диеты.

// Читать дальше:

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит, прежде всего, от текущей физической формы. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. При этом важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

// Читать дальше:

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение силового тренинга для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки. Тренироваться же можно как в зале, так и дома.

В домашних условиях тренировки на сушку — это чередование недели тренировок с фитнес-жгутами и недели кардио и жиросжигающих упражнений на пресс. Большим плюсом будет наличие велотренажера, беговой дорожки или любого другого аппарата для кардио.

Если же у вас дома нет возможности заниматься кардио, то подойдет упражнение Бёрпи — при его выполнении в работу вовлечены все крупные мышечные группы. Плюс, правила сушки подразумевают большое количество упражнений на пресс и мышцы корпуса.

// Читать дальше:

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая кето диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение нутриентов в рационе первой недели — 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого кето-меню

Вторая неделя, подразумевает соблюдение безуглеводной диеты для максимально быстрой сушки. Подобное питание допускает употребление рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата) — однако прочие гарниры должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей, можно легко нанести вред организму. Большинство из них являются стимуляторами — но стимулируют они не только сушку, но центральную нервную систему. Это влияет как на настроение, так и на качество сна.

По сути, умение правильно выстраивать свою диету и график тренировок для сушки — секрет, позволяющий поддерживать рельефное тело без приема жиросжигателей. Не говоря о том, что большинство подобных препаратов — это лишь кофеин в больших дозах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение при цикле на сушку. Однако важно чередовать недели тренировок и питания, чтобы организм сжигал жир, а не мышцы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Препараты для сушки тела: исповедь профессионального бодибилдера о том, как сушатся профи

Современные бодибилдеры научились не только набирать невероятную мышечную массу в центнера полтора, которая и не снилась мастодонтам из эпохи натурального бодибилдинга, но и достигать колоссально высушенного мышечного рельефа…

Интересно как?

Уже ни для кого не секрет, что в обоих случаях - не без помощи фармакологии.

Список препаратов для сушки тела и набора массы, на которых выращивается мясо современного профессионала, включает несколько десятков трудно произносимых названий, внушающих подсознательный страх.

Всякий разумный человек при виде такого количества препаратов в аптечке искренне бы посочувствовал его обладателю с присущей в подобных случаях бессловесной тактичностью: "как же серьезно болен, должно быть, человек, который все это принимает…"

Ниже мы приводим исповедь анонимного IFBB профессионального бодибилдера о том, как устроен бодибилдинг изнутри, о препаратах для сушки тела.

Главные мысли:

Я принимал участие в нескольких десятках соревнований и каждый раз сушка тела - это настоящая пытка. Иногда это тяжелее, иногда чуть легче, но каждый раз - это тяжелое испытание. Это проявляется в ощущении апатии, вялости, отвратительного настроения, усталости, постоянном чувстве голода и многих других эффектах, связанных с дефицитом калорий

Список препартов для сушки тела сегодня включает десяток единиц, среди которых анаболические стероиды, гормон роста, диуретики, жиросжигатели...

Стратегии сушки тела в бодибилдинге (в порядке приоритета): диета, кардио, фармакология. Их соотношение во многом определяется текущей формой, тем, сколько времени осталось до соревнований и процентом жира, которого ты хочешь достичь

Не думаю, что любителям, которые не соревнуются на профессиональном уровне, следует пробовать на себе что-либо из препаратов для сушки и даже знать о них

Профессиональный бодибилдинг - это соревнование на первенство в номинации "Кто самый большой урод"

Сушка тела в профессиональном бодибилдинге: взгляд изнутри

Когда речь идет о сушке в бодибилдинге, то ее можно условно разделить на два направления: естественные методы (кардио, диета) и использование фармакологии.

Нет нужды объяснять, что эффективней и что влечет меньше последствий для здоровья.. но нужно понимать, что препараты для сушки не являются абсолютной панацеей и даже профессионалы обязаны соблюдать специальный режим тренировок и питания, без которых высушить организм до рекордно низкого процента жира невозможно.

Сушка тела до того уровня, который мы сегодня видим у соревнующихся бодибилдеров на сцене, требует колоссальных усилий.. Ты будешь изнурен, голоден, убог  и постоянно задавать себе вопрос: “На кой чёрт тебе всё это???”

Калорийный дефицит.. большое количество кардио.. отвратительные психические побочные эффекты от приема фармы - мало приятные эффекты сушки. В этом нет ничего привлекательного, иногда ты чувствуешь боль и усталость от всего этого… Не каждый может вынести есть одну и ту же пищу каждый раз, заниматься кардио, когда уровень энергии итак у нижней отметки и ты ощущаешь, что становишься слабее в зале с каждым днем диеты..

Другая сторона сушки - чем ближе день соревнований, тем больше меняется твое тело. Есть нечто захватывающее в том, чтобы просыпаться каждое утро и видеть в зеркале больше деталей рельефа, чем вчера. В конце каждой недели, чувствуя себя изможденным, разбитым и голодным, ты осознаешь, что наконец прошла еще одна неделя диеты и тренировок.. и ты чувствуешь себя непобедимым, видя прогресс.

Задумайся об этом: во время сушки ты борешься с самыми фундаментальными потребностями человека - желанием есть и отдыхать.. И ты побеждаешь! Да, ты постоянно чувствуешь голод, усталость, физическую боль, мозг не работает.. но ты преодолеваешь все это неделя за неделей.

На последней неделе сушки происходит нечто особенное, как на уровне тела, так и мозга: ты осознаешь, что научился бороться с болью и, если повезет, начинаешь даже наслаждаться процессом. Если ты научился преодолевать страдания на которые пошел осознанно, то сможешь противостоять всему, что жизнь приготовит тебе.

К огорчению многих, в бодибилдинге, также как во многих других сферах жизни, истина “чем больше страдаешь, тем лучше выглядишь” является руководящим принципом, особенно, когда речь идет о сушке.

Я принимал участие в нескольких десятках соревнований и каждый раз сушка тела - это настоящая пытка. Иногда это тяжелее, иногда чуть легче, но каждый раз - это тяжелое испытание. Это проявляется в ощущении апатии, вялости, отвратительного настроения, усталости, постоянном чувстве голода и многих других эффектах, связанных с дефицитом калорий

Препараты для сушки тела или Как сушатся профессионалы бодибилдинга в 21 веке

В бодибилдинге мышечный рельеф настолько же важен, как и размер мышечной массы. Усилия на сушке пропорциональны требованиям судий, который с каждым годом все больше ужесточаются.

В прошлом, когда я только начинал свою карьеру, на этапе сушки я использовал только один препарат анти-эстроген. Сегодня норма - 2 или три (только анти-эстрогена), иногда больше, и целый ряд других препаратов, среди которых анаболические стероиды, гормон роста, жиросжигатели и диуретики.

Также принято использовать снотворные средства и мышечные релаксанты для снижения уровня стресса во время жесткой диеты.

Некоторые ленивые бодибилдеры используют препарат DNP для ускорения процесса жиросжигания. Я не рекомендую этого, но факт есть факт.

Вот один из примеров стека препаратов для сушке в профессиональном бодибилдинге (мы целенаправленно убрали значения доз, чтобы самые смелые не использовали этот перечень в качестве инструкции):

  • тренболон ацетат (trenbolone acetate) - XX мг каждый день
  • тестостерон пропионат (testosterone propionate) - XX мг каждый день
  • мастерон пропионат (masteron propionate) - XX мг каждый день
  • винстролор анавар (winstrolor anavar) - XX мг/день в течение 6 недель
  • гормон роста - XX IU сразу после после сна, за 45 минут до завтрака
  • Т3 - XX мкг, постепенно увеличивая дозу в зависимости от индивидуальных нужд
  • кленбутерол (clenbuterol) - XX мкг, постепенно увеличивая дозу в зависимости от индивидуальных нужд
  • нолвад (nolvade) - XX мг в день
  • HCG - XX IU два раза в неделю

Впечатляет, не правда ли?

Список препартов для сушки тела сегодня включает десяток единиц, среди которых анаболические стероиды, гормон роста, диуретики, жиросжигатели...

Рекомендуемое соотношение диеты, кардио и препаратов на сушке тела

Сушка тела в профессиональном бодибилдинге - это комбинация трех компонент: диета, кардио и фармакология. Я всегда стараюсь расставлять предпочтения между тремя составляющими следующим образом (в порядке значимости):

1 Диета

Общую калорийность пищи можно не изменять, а изменять соотношение белков, жиров и углеводов. Если это не работает, я снижаю калорийность, чаще всего уменьшая количество углеводов

2 Кардио

Увеличивайте или уменьшайте длительность кардио тренировок в зависимости от того, как уходит жир.

3 Препараты для сушки

Я обычно использую разные препараты на разных этапах сушки. Моя программа сушки тела с использованием препаратов такая:

  • За 8 недель до соревнований я принимаю эфиры и увеличиваю дозы жиросжигателей таких как Т3 или кленбутерол, в зависимости от прогресса.
  • За 4-6 недель до соревнований я увеличиваю дозы анти-эстрогенов, если хочу выглядеть более рельефным.
  • За 4-10 дней до соревнований я прекращаю все инъекции и все препараты, которые могут привести к накоплению воды.

Все три компонента (диета, кардио, фармакология) взаимосвязаны и влияют друг на друга и иногда я экспериментирую с ними, делая больший акцент на одном и снижая количество другого, но общий порядок сохраняется.

Например, большое количество кардио может приводить к потере мышечной массы. Но что делать, если процент жира все еще достаточно высокий? Можно уменьшить объем кардио, но увеличить количество жиросжигателей.

Что именно делать, чему отдавать предпочтение на этапе сушки определяется тем, каким временем ты располагаешь до соревнований, чего хочешь достичь и в какой форме находишься сейчас.

Критическое значение имеют последние недели. В это время необходимо опустошить хранилища гликогена (гликоген удерживает воду) и загрузиться, для этого необходимо выполнять несколько тренировок в неделю для полного опустошения гликогена перед началом загрузки. Если же твое состояние оптимальное, то нет необходимости в расходе гликогена и загрузке, необходимо придерживаться текущего режима.

За 4-7 дней обязательно нужно прекратить все инъекции, добавить диуретики и анти-эстрогены.

Стратегии сушки тела в бодибилдинге (в порядке приоритета): диета, кардио, фармакология. Их соотношение во многом определяется текущей формой, тем, сколько времени осталось до соревнований и процентом жира, которого ты хочешь достичь

Мы, профессионалы, делаем очень много глупостей.. и я очень не хочу, чтобы за нами повторяли обычные парни

Пример стека препаратов для сушки, который я привел, я использую сам. Не рекомендую более жесткие протоколы.

Не думаю, что любителям, которые не соревнуются на профессиональном уровне, следует пробовать на себе что-либо из препаратов для сушки и даже знать о них

Мы профессионалы делам некоторые идиотские вещи и я не хочу чтобы 18-летние парни, которые пытаются быть похожими на Phil Heath, пробовали что-нибудь из этого. О некоторых вещах лучше умалчивать, потому что я уверен, спустя мгновение после прочтения этой информации некоторые побегут покупать эту дрянь.

Профессиональный бодибилдинг - это соревнование на первенство в номинации "Кто самый большой урод"

Я не осуждаю тех бодибилдеров, которые идут на любые шаги, чтобы достичь этого состояния, потому что они получают свою награду - внимание на сцене. Кто-то выигрывает денежные призы либо получает спонсорскую поддержку. Т.е. это все бизнес у которого есть своя цена.

Никакого осуждения с моей стороны. Просто взгляд изнутри на то, как все на самом деле устроено в бодибилдинге.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Преимущества сухого игла для спортсменов всех типов

Спортсмены, как правило, подвергают свое тело дополнительному стрессу из-за строгих режимов тренировок и не тратят время на то, чтобы дать телу отдохнуть и должным образом восстановить себя. Среди преимуществ Dry Needling - облегчение сильного мышечного напряжения. Сухая игла - это форма терапии, при которой ультратонкие иглы вводятся в миофасциальные триггерные точки (те чувствительные узлы, которые могут образовываться в мышцах), сухожилия, связки или около нервов. Цель состоит в том, чтобы стимулировать заживление ряда болезненных состояний опорно-двигательного аппарата.

Преимущества иглоукалывания против сухого иглоукалывания

Многие пациенты говорят нам: «Подождите, а разве это не иглоукалывание?» Не совсем. Типы игл, используемых в акупунктуре и сухой игле, очень похожи, но акупунктура направлена ​​на изменение потока энергии по традиционным китайским меридианам для лечения болезней. Сухая игла, с другой стороны, полностью научно обоснована, и ее цель состоит в том, чтобы непосредственно лечить боль и дисфункцию нервно-мышечных и опорно-двигательного аппарата.

Другие преимущества сухой иглы и почему она нравится нашим пациентам

Популярность сухой иглы растет.Как врачам, так и пациентам он нравится из-за консервативного, неинвазивного подхода. Сухое иглоукалывание помогает улучшить приток крови к определенным участкам вашего тела и может запустить процесс заживления в тех областях, где другие методы лечения не помогли, например, при тендините. Он также может улучшить растяжимость и сократимость мышц и сигнализирует вашему телу о необходимости высвобождения собственных факторов уменьшения боли. Это идеальное средство от боли в шее, боли в пояснице, ушиба плеча, теннисного локтя, синдрома запястного канала, головных болей и т. Д.Это отличный инструмент для общего обезболивания и уменьшения боли.

Мы готовы помочь.

Здесь, в Spooner, мы часто используем сухую иглу в сочетании с другими методами лечения, чтобы улучшить процесс заживления. Пациентке, страдающей хроническими головными болями, в план лечения были включены Dry Needling, а также упражнения. Она вела дневник головной боли. До процедуры «Сухой иглой» она страдала от головных болей 26 или 27 дней в месяц! После нескольких процедур ее головные боли уменьшились до пяти или шести в месяц.Это еще один пример преимуществ сухого иглоукалывания, которые мы наблюдали у наших пациентов.

Узнайте больше о сухой игле…

Спортсмены обращаются к сухой игле для облегчения боли в мышцах

Опубликовано: 2021/03/01

Спортсмены знают, что нет ничего более неприятного, чем отстранение от игры из-за травмы. И все же травмы - это реальность занятий спортом. Статистика показывает, что 90% студентов-спортсменов сообщили о травмах, связанных со спортом. Для спортсменов, страдающих травмами мышц или болями, сухая игла по миофасциальной триггерной точке может помочь.

В центре комплексной реабилитации сухая игла используется либо сама по себе, либо в качестве дополнения к другим физиотерапевтическим процедурам. Сухая игла - эффективное обезболивающее и ускоряет выздоровление.

Что такое сухая игла?

Во время процедуры сухой иглы обученный физиотерапевт вводит тонкие иглы из моноволокна в кожу для лечения подлежащих мышечных триггерных точек.

Что такое триггерные точки?

Согласно данным Mayo Clinic Health System, «триггерная точка - это локальная контрактура или тугая перевязка в мышечном волокне, которая может нарушить функцию, ограничить диапазон движений, ослабить боль или вызвать местную болезненность.”

Пусковую точку мышечного волокна можно представить как миску спагетти, волокна которой перемешаны и сложены, как лапша. Когда сухая игла применяется к триггерной точке, это помогает навести порядок в мешанине «лапши», притягивая лейкоциты и плазматические клетки к области, чтобы помочь начать процесс заживления.

Что происходит во время сеанса сухой иглы?

Во время сеанса сухого иглоукалывания научное понимание нейроанатомии тела, полученное физиотерапевтом, будет использоваться для определения триггерных точек, которые иногда описываются как «шарики» или «булавочные головки» под кожей.

После определения триггерной точки и введения сухой иглы терапевт будет манипулировать иглой до тех пор, пока не произойдет «подергивание» мышцы.

Стимуляция триггерных точек является эффективным средством от боли и может ускорить процесс восстановления спортсмена.

Это больно?

Поскольку в процессе используются иглы, многие пациенты опасаются, что процедура может быть болезненной. Тем не менее, пациенты с сухой иглой в рамках Комплексной реабилитации утверждают, что этот процесс безболезненен.Вместо этого они описывают это как «другое ощущение».

Пациент-клиент Уильямс сказал: «Сначала вы чувствуете себя передергивающим, когда думаете об иглах, но процесс нисколько не мешает. Просто странное чувство.

Поскольку сухая игла нацелена на мышцы и нацелена на «подергивание», пациенты говорят, что их мышцы «тренируются» во время сеанса.

«Бывают моменты, когда вы очень сильно устаете после тренировки. Это как если бы ты часами ходил в спортзал, - сказал Уильямс.

Как это может помочь спортсменам?

Сухое иглоукалывание можно вводить по всему телу, включая голову и плечи, и может воздействовать на растяжения и растяжения мышц и связок, в том числе те, которые развиваются в активных видах спорта (таких как футбол, баскетбол, футбол и борьба), а также на травмы от повторяющихся видов спорта ( например, гольф, теннис или боулинг).

Сухая игла не требует приема лекарств и дополняет другие физиотерапевтические процедуры. Сеансы короткие - 20 или 30 минут - и малоинвазивные.

Исследователи в области физических упражнений из Университета Уинтропа изучали сухую иглу для повышения производительности и восстановления у спортсменов первого дивизиона NCAA, и их исследование, опубликованное в The Sport Journal, показало, что «Спортсмены, которые испытали сухое иглоукалывание, сообщили, что сухое иглоукалывание было эффективным и удобным для эффективного и быстрого восстановления. . Они также сообщили, что порекомендовали бы другим использовать это восстановительное лечение ».

Комплексная реабилитация предлагает опыт в области сухого иглоукалывания

Физиотерапевты Центра комплексной реабилитации используют сухие иглы, чтобы помочь спортсменам на всех уровнях восстановиться после травм или помочь справиться с болью.

Чтобы узнать больше о сухом иглоукалывании, обратитесь в комплексную реабилитационную клинику.

Опыт элитных спортсменов в управлении скелетно-мышечной болью с помощью нейроанатомического сухого иглоукалывания: качественное исследование в легкой атлетике Швеции

Цели: Изучить, как элитные легкоатлеты с анамнезом скелетно-мышечной боли (MSKP) описывают свое восприятие клинического лечения на основе сухого иглоукалывания на основе неврологической карты (нейроанатомический сухой иглоукалывание (naDN)).

Дизайн: Качественное исследование.

Методы: Глубинные интервью были проведены с восемью элитными шведскими легкоатлетами (6 мужчин, 2 женщины, средний возраст 28,5 лет), проходивших лечение в клинике, специализирующейся на управлении MSKP. Все интервью записывались на звук и дословно расшифровывались.Данные были структурированы и проанализированы тематическим методом.

Полученные результаты: Атлеты подошли к клиническому лечению MSKP с точки зрения результативности. Они объяснили, что они неизбежно страдали от приступов MSKP из-за тяжелых физических нагрузок, связанных с их видом спорта. Использование naDN считалось неотъемлемой частью их спортивной практики, и услуги исследовательской клиники были легко использованы, когда MSKP вызывал незначительное снижение физической работоспособности.Спортсмены ценили однозначный анатомический диагноз, желательно подтвержденный визуализацией, поскольку это повысило их доверие к клиническим услугам. Они оценили лечение наДН, поскольку считалось, что оно обеспечивает быстрое обезболивание, позволяющее быстро вернуться к игре. Сочетание этих факторов снижает стресс, связанный с производительностью.

Выводы: Элитные легкоатлеты с историей MSKP искали и ценили клиническое лечение с помощью naDN в основном потому, что оно обеспечивало быстродействующую анальгезию, которая позволяла быстро вернуться к игре на высоком уровне.Ожидания этих спортсменов относительно диагностики и лечения MSKP кажутся несовместимыми с текущими исследованиями, показывающими, что чувствительность к MSKP в нервной системе неточно отражает состояние опорно-двигательного аппарата или восстановление после повреждения ткани.

Ключевые слова: Элитный спортсмен; Дорогостоящее здравоохранение; Восприятие пациента; Качественные методы исследования.

Сухая игла помогает спортсменам | Rose Physical Therapy Group

Триггерная точка Сухая игла (часто называемая «TPDN») - это метод, при котором для расслабления мышц используются крошечные иглы.Этот метод считается высокоэффективным физиотерапевтами во всем мире. Поиск физиотерапевта, который является экспертом в области сухих игл, может существенно повлиять на ваше выздоровление.

Уникальным для группы физиотерапии Rose здесь, в Вашингтоне, округ Колумбия, является то, что все наши физиотерапевты обучены сухому иглу. Мы часто используем сухую иглу, чтобы помочь спортсменам выполнять самые разные упражнения. Но наше использование сухого иглоукалывания не ограничивается спортсменами, потому что любую триггерную точку можно лечить с помощью сухого иглоукалывания.

Как узнать, подходит ли вам сухая игла?

Вот три основные причины, по которым спортсмену следует рассмотреть возможность применения сухой иглы:

  1. Вы хотите воздействовать на ткань, которая является источником вашей боли. Сухая игла - это минимально инвазивный метод. Физиотерапевты Rose могут напрямую воздействовать на триггерные точки, не повреждая окружающие ткани, тем самым максимизируя эффективность наших процедур.
  2. Вам нужно обезболивающее, не требующее приема лекарств.Прием обезболивающих может на время замаскировать травмы, но не решает проблему. Используя сухое иглоукалывание, вы можете решить проблему с высокой точностью и устранить источник боли.
  3. Вы хотите, чтобы боль длилась надолго. Устраняя источник боли, сухая игла может обеспечить длительное облегчение боли, которое вы ищете.

Сухая игла - прекрасная альтернатива перед поиском инвазивных процедур, таких как хирургия. После сухой прокалывания необходимо небольшое время простоя.После сеанса иглы вы можете немедленно вернуться к нормальной работе. Спортсменам требуется очень мало времени для занятий по своему выбору, поэтому они могут продолжать тренироваться и заниматься спортом во время лечения. Кроме того, сухая игла не требует использования лекарств, поэтому тем, кто ищет альтернативные методы лечения, следует рассмотреть этот вариант, прежде чем обращаться к обезболивающим.

Сухое иглоукалывание по триггерной точке может обеспечить длительное облегчение боли.Я заметил, что пациенты, которые достигают кратковременного облегчения с помощью массажа или валика с пеной, особенно хорошо реагируют на сухую иглу.

Если вы спортсмен и ищете альтернативный эффективный метод лечения, сухая игла может быть для вас правильным лечением. Позвоните нам в Rose, чтобы назначить встречу в наших офисах в Вашингтоне, округ Колумбия, на станциях метро Farragut Square / Dupont Circle или Navy Yard / South Capitol.


Эффективны ли засушливые сезоны для спортсменов?

По-разному относятся к политике употребления алкоголя во время спортивных сезонов членами спортивного сообщества Университета Виттенберга.Виттенберг в целом не имеет общей политики для всех команд в отношении употребления алкоголя, поэтому ответственность за поведение команд лежит на самих спортсменах или на правилах тренеров для команд.

Есть различные способы, которыми тренеры и игроки регулируют потребление алкоголя в Виттенберге. Один из методов - это строгий и абсолютно сухой сезон, означающий, что спортсмены не должны употреблять алкоголь вообще во время командного сезона. Например, мужская баскетбольная команда Виттенберга работает в сухой сезон.

Сэм Коллинз, юниор мужской баскетбольной команды, прокомментировал: «В баскетбольной команде этого парня очень строгие правила в сухой сезон. Баскетболисты выходят, но никто не пьет, и все соблюдают это правило ».

Другой метод, который тренеры и игроки применяют к командам, называется правилом 24-48. Эту политику применяют различные команды на территории кампуса, в том числе женская команда по лакроссу Виттенберга и женская футбольная команда Виттенберга.

Футболист

среди женщин-юниоров Тоби Уэстон сказал: «Исторически сложилось так, что в нашей команде действует правило 24–48.Мы не пьем за 24 часа до тренировки и не пьем за 48 часов до игры. У нас это хорошо сработало ».

Некоторые правила контроля за употреблением алкоголя в спортивных командах исходят от тренерского штаба Виттенберга, такого как женская футбольная команда Виттенберга и мужская баскетбольная команда. Однако некоторые команды в кампусе обеспечивают соблюдение правил среди членов команды, а старшеклассники создают политику для остальных членов.Примерами таких команд на территории кампуса являются женская волейбольная команда Виттенберга и женская команда по лакроссу Виттенберга.

Игрок в лакросс среди юниоров Бет Хаббард сказала: «Мы все заботимся друг о друге и предпочли бы помогать друг другу, чтобы оставаться подотчетными».

В настоящее время члены спортивных команд университетов спорят об эффективности засушливых сезонов и о том, полезны ли общие политики в отношении потребления алкоголя для команд в целом.

Коллинз сказал: «Всем известно, что алкоголь и алкоголь оказывают негативное влияние на спортсменов, поэтому мы действительно не переносим их в течение нашего сезона.”

Однако у Хаббарда был альтернативный взгляд на эффективность политики в отношении алкоголя в командных правилах.

«Сухой сезон может быть одним из двух: они могут быть строго усилены тренерами с установленными наказаниями, или товарищи по команде могут привлечь вас к ответственности», - сказал Хаббард. «Но привлечь друзей к ответственности сложно, и это не имеет серьезных последствий. Я думаю, что сухие сезоны вызывают много драмы, потому что всегда найдутся люди, которые придерживаются правил, а затем люди, которые раздвигают границы политики.Я думаю, что если я выйду из дома и напишусь, а на следующий день сделаю плохо на тренировке, это будет на мне и ни на кого больше. Лучше быть самим по себе с решением пить или не пить, потому что мы должны быть в возрасте, когда мы можем считать себя ответственными ».

Косметические, медицинские и хирургические дерматологи

Хотя все мы должны заботиться о своей коже ежедневно, спортсмены особенно должны проявлять активный подход к уходу за кожей. Как профессиональные спортсмены, так и студенты-спортсмены должны принимать меры, чтобы избежать различных кожных заболеваний, особенно тех, которыми они могут заразиться от других.Общие советы по уходу за кожей для спортсменов могут помочь им предотвратить проблемы, сохраняя при этом мягкую, увлажненную и здоровую кожу.

Общие советы по уходу за кожей для спортсменов

Кожные инфекции могут передаваться от одного спортсмена к другому напрямую через контакт кожа к коже или косвенно через зараженные предметы, такие как полотенца, коврики и оборудование.

Хотя существует множество различных типов кожных инфекций, которые могут быть связаны с занятиями спортом, симптомы обычно включают поражения, волдыри или язвы.Спортсмен, у которого развивается любой из этих симптомов, должен воздерживаться от тренировок и соревнований до тех пор, пока его не осмотрит врач.

Кожные инфекции и состояния, обычно наблюдаемые у спортсменов, включают бородавки, контагиозный моллюск, вирус простого герпеса, инфекции кожи головы, инфекции ногтей, опоясывающий лишай (зуд спортсмена) и микоз стопы.

Играют ли они на песке на солнце или на поле в снегу, следующие общие советы по уходу за кожей применимы к большинству спортсменов.

Общие советы по уходу за кожей спортсменов включают в себя содержание в чистоте спортивного и тренировочного оборудования.

  1. Примите душ как можно скорее после занятий спортом или игр.
  2. После душа осторожно промокните кожу полотенцем, а затем нанесите увлажняющий крем, пока кожа еще влажная.
  3. Избегайте агрессивного мыла, которое содержит отдушки, красители и большое количество химикатов.
  4. Избегайте горячего душа, если дерматолог или другой медицинский работник не посоветовал вам иное, так как горячая вода может высушить вашу кожу.Вместо этого примите теплый душ.
  5. Используйте солнцезащитный крем с защитой от UVA / UVB лучей ежедневно, даже зимой. Также носите солнцезащитные очки. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся спортом на открытом воздухе, в том числе футболом, бейсболом, волейболом и легкой атлетикой. Этому совету также следует следовать тем, кто любит отдых на природе в качестве хобби, например тем, кто проводит время в походах, походах, гребле на каноэ, плавании и велосипедных прогулках.
  6. Очищайте инвентарь до и после каждого использования, включая тренажеры и спортивное снаряжение общего пользования.
  7. Надевайте чистую сухую одежду перед каждой тренировкой и игрой.
  8. Используйте обувь для душа в раздевалке.
  9. Не используйте совместно полотенца, мыло, бритвы или другие предметы, контактирующие с голой кожей.

Борьба и уход за кожей


Советы по уходу за кожей для спортсменов особенно важны для борцов, у которых есть определенные проблемы, на которые им следует обратить внимание.

Из-за характера спорта у борцов есть определенные проблемы, на которые им следует обратить внимание.Особый интерес для борцов представляет стригущий лишай, импетиго / золотистый стафилококк, гладиаторский герпес и MRSA (метициллин-резистентный золотистый стафилококк). Вот несколько советов, которые следует иметь в виду борцам.

  • Подушечки, головные уборы и обувь следует регулярно чистить.
  • Борцовские маты следует мыть как минимум перед каждой тренировкой.
  • Не носите уличную обувь на борцовском ковре. Перед тем как наступить на коврик, протрите любую обувь.
  • Избегайте физического контакта со спортсменами с известными кожными заболеваниями, которые могут передаваться от человека к человеку.
  • Состояние кожи следует оценивать спортивным тренером, тренером или медицинским работником. Недостаточно просто прикрыть инфекционные, заразные или дренирующие поражения.
  • Ссадины, порезы и открытые язвы следует очистить и покрыть соответствующей повязкой.
  • Рассмотрите возможность ношения наколенников, налокотников и рубашек / колготок с длинными рукавами в стиле лайкры во время занятий, чтобы уменьшить ссадины на коже и контакт с кожей.

Бесплатный веб-семинар по кожным инфекциям доступен через Национальную ассоциацию тренеров по борьбе.

Плавание и уход за кожей

Хлор и другие химические вещества для бассейнов могут оказывать вредное воздействие на волосы и кожу, но следующие советы могут помочь.

  • Наденьте плавательную шапочку.
  • Промойте волосы сразу после купания.
  • После ополаскивания волос вымойте волосы специальным шампунем для плавания, а затем нанесите кондиционер глубокого действия.
  • Поскольку химические вещества для бассейна могут сушить кожу, принятие горячего душа после этого может ухудшить этот эффект. Вместо этого быстро смойте теплой или прохладной водой и выберите мягкое мыло на масляной основе или заменитель мыла.Нанесите защитное смягчающее средство на масляной основе сразу после промокания чистым полотенцем.


Советы по уходу за кожей для пловцов включают ополаскивание волос после купания и отказ от горячего душа, который может высушить кожу.

Предотвращение появления стопы спортсмена

Стопа спортсмена - это грибковая инфекция, которая возникает у большинства людей при ходьбе босиком во влажных общественных местах, например на террасе у бассейна или в раздевалке. Поскольку этот грибок процветает в теплых и влажных местах, ношение потной обуви также является частой причиной развития стопы у спортсмена.

Состояние характеризуется шелушением кожи, растрескиванием и зудом на подошвах стоп и между пальцами ног. Чтобы обезопасить себя, дерматологи рекомендуют следующие меры предосторожности.

  • При прогулке по бассейнам, тренажерным залам, душевым и гостиничным номерам надевайте туфли для душа, шлепанцы или сандалии.
  • Следите за тем, чтобы ноги были сухими, например, надевайте сандалии в жаркую погоду. Вам также следует избегать пластиковой или резиновой обуви, которая может вызвать потоотделение.
  • Мойте ноги каждый день с мылом и полностью высушивайте их после мытья.
  • Носите носки из натуральных или быстро сохнущих тканей.
  • Меняйте носки каждый день или по мере необходимости, когда они намокают.
  • Меняйте обувь, которую вы носите каждый день, чтобы проветрить ее.
  • Если вы знаете, что у кого-то спортивная стопа, не делитесь с ним полотенцами, постельным бельем или обувью.

Эти основные советы по уходу за кожей для спортсменов являются обобщением только в образовательных целях. Спортсмены должны знать о многих других состояниях.В то же время заболевание кожи, которое вы можете испытывать, может быть не связано со спортом или потоотделением. Важно обратиться к дерматологу, чтобы полностью оценить любые новообразования или другие проблемы, связанные с уходом за кожей.

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ

Сухая игла может ускорить восстановление спортсменов

Если вы восстанавливаетесь после спортивной травмы

… Сухая игла - эффективное обезболивающее и быстрое выздоровление.

… Сухое иглоукалывание и иглоукалывание похожи, но разные методы лечения боли в зависимости от их конкретных целей

… Спросите своего физиотерапевта True Sports о преимуществах сухой иглы для вас

Используйте преимущества сухого иглоукалывания

В то время как физиотерапевты сегодня используют несколько различных методов для лечения дисфункции, многие отдают предпочтение сухому уколу как одному из наиболее эффективных методов лечения боли, которая в противном случае была бы изнурительной для спортсменов, играющих как на профессиональном, так и на любительском уровне.

Если вы испытываете боль при регулярных занятиях спортом, подумайте о сухом игле - инновационном методе обезболивания и спортивного восстановления - перед более инвазивными методами.

Что такое сухая игла?

Сухое иглоукалывание - это процедура для снятия узлов в мягких тканях, известных как миофасциальные триггерные точки. Эти триггерные точки представляют собой сверхчувствительные участки мышц, связок и сухожилий, которые часто вызывают боль и скованность после травмы.

Чтобы облегчить этот дискомфорт, физиотерапевт вводит тонкие иглы с нитями в болезненные триггерные точки.Это стимулирует процесс заживления, способствуя улучшению функций и облегчению боли.

Это очень эффективный метод быстрого восстановления после спортивных травм, поэтому он популярен среди спортивных физиотерапевтов, а также спортсменов.

Как работает сухая игла?

Специалисты по боли описывают триггерные точки в вашем теле как аномальную электрическую активность и химические вещества, вызывающие воспаление. Вот почему тебе больно. Сухая игла запускает биохимические и механические изменения, которые облегчают боль, уменьшают мышечное напряжение и улучшают диапазон движений.

Исследования показывают, что введение иглы в точку срабатывания вызывает микротравму, которая изменяет электрическую и химическую активность в этой области и нормализует ее, восстанавливая функцию и снимая боль. Таким образом, триггерная точка деактивируется, и окружающие мышцы могут расслабиться. Это также привлекает лейкоциты и плазматические клетки, чтобы начать процесс заживления.

Многие исследования доказали, что этот вид лечения эффективен и полезен для людей с широким спектром хронических и острых состояний и травм.Многие спортсмены предпочитают сухое иглоукалывание другим методам лечения, поскольку оно не требует приема лекарств, вызывающих побочные эффекты, и дополняет другие методы физиотерапии.

В чем разница между сухим иглоукалыванием и иглоукалыванием?

Терапию сухим иглоукалыванием часто сравнивают с иглоукалыванием. Между ними есть несколько различий, в частности, в целях и принципах каждого лечения.

Сухие иглы основаны на западной нейроанатомии и научном понимании, полученном в результате многолетних исследований.Фактически, Мэриленд стал первым Соединенным Штатом, который в 1984 году добавил к своей практике сухой иглоукалывание. В результате физиотерапевты Балтимора были на переднем крае этого метода уже более 35 лет. Сухая игла уменьшает боль и восстанавливает функцию за счет высвобождения миофасциальных триггерных точек в мышцах.

Иглоукалывание - это китайский метод исцеления, существующий 2000 лет назад, который лечит заболевания, восстанавливая поток энергии (ци) в организме через меридианы или энергетические точки. Он использует иглы, нагревание, давление и другие процедуры для восстановления способности организма к самовосстановлению, уменьшения боли и восстановления функций.

Оба метода хорошо известны в медицине как эффективные методы лечения хронической боли, и оба могут применяться врачами, мануальными терапевтами и лицензированными физиотерапевтами, хотя акупунктурист должен иметь лицензию.

Болезненно ли сухие иглы?

Это частый вопрос. Как правило, сухая игла считается безболезненным, комфортным лечением без побочных эффектов. Большинство людей, перенесших сухую иглу, не сообщают о боли вообще. Самое большее, что вы можете почувствовать легкое, кратковременное жало, когда вводится или удаляется игла.Некоторые пациенты описывают это чувство как кратковременное покалывание, судороги или боль.

Кто может получить пользу от сухого иглоукалывания?

Немногие люди не подходят для сухой иглы. Спортсмены и не спортсмены могут получить пользу от сухого иглоукалывания, например, люди, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом из-за острых и хронических травм, тендинита, растяжения мышц, боли в шее и спине, головных болей, боли в бедрах и коленях, фибромиалгии и других состояний.

В целом, сухая игла считается отличным средством для лечения людей, страдающих от травм, боли и скованности.Не все одинаково реагируют на лечение, но для большинства людей это невероятно эффективный метод облегчения боли и восстановления.

Если вы работаете со спортивным физиотерапевтом после травмы, поговорите с ним о преимуществах сухой иглы для ускорения реабилитации и выздоровления, чтобы вы могли вернуться в спорт, готовые к игре.

Настоящая спортивная физиотерапия - реабилитация спортсменов из Мэриленда

В True Sports мы сосредоточены на спорте, потому что вы сосредоточены на спорте.Лучшие физиотерапевты в Балтиморе и Мэриленде обеспечивают высочайший уровень спортивной физиотерапии и опыт, необходимый для того, чтобы вернуться к занятиям спортом. С шестью удобными и современными локациями на выбор любой спортсмен, серьезно относящийся к своей реабилитации, может получить потрясающий уход и исключительные результаты. Выберите свое местоположение и назначьте встречу, и True Sports вернет вас в свою команду. По вопросам о страховании или тарифах для самостоятельной оплаты звоните в наш офис по телефону 1-401-946-1672.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *