Бег это: Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Содержание

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после... Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок.

Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего "двигателя", то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности "кузова", это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая "дозировка": 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? "Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский.
— После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение".Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. "Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач.
— В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц". Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23. img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего "двигателя", то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности "кузова", это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая "дозировка": 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? "Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение".

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

"Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление".

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. "Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц". Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Бег – это самое популярное упражнение современности

Бег – это самое популярное упражнение современности

Бег – это самое популярное упражнение современности, которое отличается следующими преимуществами:
•    Высокой доступностью. Бегом может заниматься каждый. Достаточно прикупить пару кроссовок (кед) и выйти на улицу. Для беговых тренировок не нужны специальные условия, не нужно платить за спортзал и саму возможность заниматься бегом.
•    Высокой степенью адаптации под каждого человека. Бег является самым популярным в мире упражнением в связи с тем, что его использование доступно каждому. Не каждый человек способен получать кайф от жима лежа или приседаний со штангой. От бега удовольствие могут получать все. В зависимости от индивидуальных особенностей, каждому человеку подходит свой тип беговых тренировок.
•    Разнообразием тренировочных программ. Бег трусцой, бег на различные дистанции, спринтерский бег, бег на выносливость, челночный бег, бег в гору и другие виды беговых тренировок не дадут вам заскучать в процессе пробежки.
•    Возможностью экономить время. Для посещения спортзала необходимо добраться до него, переодеться и, в зависимости от времени суток, дождаться очереди на снаряд. Бег – это наиболее экономная часть здорового образа жизни. Вы просто выходите из дома из бежите куда глаза глядят. За время, которое среднестатистический человек добирается до спортзала и возвращается домой (порядка 60 минут) можно провести 2 полноценные беговые тренировки.
•    Огромной пользой для физического и психического здоровья. Польза бега столь велика, что мы поговорим о ней более подробно.
Польза бега
Польза бега условно разделена на 2 части:
•    Польза для физического тела. Оздоровление, профилактика болезней и прочее.
•    Польза для психики. Изменение мировоззрения, снижение давления мира на психику.
Польза бега для физического тела выглядит следующим образом:
•    Увеличивается энергетика человека. Все внутренние органы начинают работать с большим КПД, что генерирует лишнюю энергию для реализации человека в этом материальном мире. Большинство бизнесменов, политиков и успешных людей в других отраслях регулярно бегают или заменяют пробежки разновидностями аэробной нагрузки. Пример: президент России Владимир Путин регулярно занимается плаванием. В основе плавания и бега лежат одинаковые механизмы. Легкие «прокачивают» огромное количество кислорода, что стимулирует мозговую деятельность и улучшает работу внутренних органов. Кислородом насыщается кровь, происходят другие физические изменения, что позволяет достичь новых высот в самореализации.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Отступают сердечные проблемы (повышенное-пониженное давление) за счет укрепления сосудов. Снижается частота сердечных сокращений, если в настоящее время она повышена по причине слабых сосудов.
•    Улучшается настроение. Регулярные пробежки повышают уровень гормонов счастья (дофамин, эндорфины), что улучшает настроение человека на постоянной основе. Преображается гормональная система. Уровень стрессовых гормонов (кортизол) идет на спад, что приводит к ряду положительных перемен. Проходят кожные высыпания, исчезают вредные привычки вроде тяги к поеданию ногтей или касания лица грязными руками. Подобные привычки являются способом снизить уровень стрессовых гормонов. Когда мы с помощью бега приводим уровень кортизола в адекватное состояние, исчезает надобность в привычках и их следствия – прыщавая кожа в рубцах, ободранные ногти.
•    Снижается предрасположенность к «заболеваниям цивилизации». Все проблемы, которые связаны с сидячим образом жизни, больше не касаются вас. На Западе с этим ведут борьбу давно: утренние пробежки стали нормой, а в офисах располагаются целые тренировочные комплексы.
•    Бег улучшает мозговую активность. Благодаря «накачке» организма кислородом заниматься умственной деятельностью становится проще. Мысль становится более ясной, проще достать нужную информацию из глубин подсознания. Студенты с одинаковым уровнем образованности, которые отличаются только своим отношением к спорту, будут учиться с различной эффективностью. Студент, который выбирает бегать по утрам, способен запоминать информацию лучше, и вспоминать ее в нужные моменты. Именно поэтому утверждения вроде «В здоровом теле здоровый дух. Но на самом деле одно из двух» являются абсурдом.
•    Бег является очистительным механизмом для большинства систем организма человека. Беговые тренировки способствуют очищению лимфатической системы, раскрытию пор, выведению токсинов и шлаков. Беговые тренировки способны сделать ваше тело более легким и подвижным без потери веса. С потерей веса – легким вдвойне. Во время бега из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями.
•    Бег – это лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы, заболевания которой являются главной причиной смерти 3 из 4 россиян в возрасте от 45 лет. Выгляните в окно: 75% зрелых мужчин и женщин умрут от сердечных проблем. Теперь представьте, что эти люди бегают. Вновь посмотрите на них. Из четырех от проблем с сердцем умрет только один. Разве этого мало, чтобы начать бегать уже сегодня? С учетом того, что увеличивается не только цифра прожитых лет, но и полученное наслаждение от каждого прожитого дня.
•    Длительные (от 60 минут) пробежки в легком темпе приводят к накоплению бурого жира, который в разы повышает вашу энергичность. Бурый жир – это эффективный источник энергии, которым можно пользоваться каждый день. Энергетический эффект сравним с выпитой чашкой кофе для человека, который ни разу не употреблял данный напиток. Засыпаете по пути с работы? Не хватает сил на жену (девушку) после тяжелого рабочего дня? Начните бегать по утрам. Это даст вам 2-4 часа энергичной жизни после аналогичного по тяжести рабочего дня.
Это только незначительная часть того, что получает спортсмен-любитель от регулярных беговых тренировок. Регулярные пробежки вошли в нашу жизнь не так давно, в связи с чем польза бега в научном мире пока сводится только к 100% доказанным свойствам.
Польза бега для психологического здоровья
Польза бега для психического состояния человека выглядит следующим образом:
•    Уменьшается раздражительность, снижается чувство неприязни к другим людям. Стресс является основным побочным эффектом от скорости развития современной цивилизации. Вследствие повышенного уровня стрессовых гормонов мы становимся раздражительными, закрытыми и грубыми с людьми, которые не причинили нам никакого вреда. Бег снижает уровень кортизола, что не только продлевает жизнь, но и улучшает наше психическое состояние.
•    Меняется мировоззрение. Благодаря стимуляции кровообращения в головном мозге, а также изменению гормонального фона вы способны увидеть возможности, которые не видели раньше. В зависимости от эффективности работы организма, человек может обладать как позитивным, так и негативным мировоззрением. В первом случае вы учитесь видеть возможности. Во втором – препятствия. Бег делает вас более счастливым и эффективным человеком.
•    Повышается мотивация, заряженность на действия. Беговые тренировки регулируют работу внутренней системы поощрения. Работа системы поощрения базируется на нейромедиаторе дофамине, который является гормоном мотивации. Бег «очищает» систему поощрения, делает рецепторы дофамина более чувствительными к гормону мотивации. Это позволяет вам воплощать в жизнь желания, на которые раньше не хватало духа.
•    Жизнь становится более легкой с психологической точки зрения. Опытные бегуны подтвердят: после хорошей пробежки «легкими» становятся не только ноги, но и голова. Исчезают тяжелые мысли, которые грузили вас перед пробежкой. Между депрессией и чувством счастья всего 60 минут бега в легком темпе.
•    Пробежка – это возможность конструктивно обдумать свои проблемы, понять, что они решаемы и не стоят ваши нервов. Благодаря усиленному кровообращению в головном мозге человек способен мыслить более трезво и позитивно.
•    Регулярный бег в легком темпе – это лучшее упражнение для творческих людей. Именно во время неспешной пробежки в голову приходят идеи и смыслы, которые способствуют творческой реализации. Столкнулись с «невыполнимой» задачей – надевайте кроссовки, идите бегать. Желательно – к морю, озеру или другому водному источнику. Эта процедура сбрасывает напряжение, выводит психику в конструктивное русло.
•    Бег – это способ прорвать психический шаблон. Среднестатистический человек проживает один и тот же сценарий каждый день. Пробуждение-завтрак-работа-обед-работа-телевизор(интернет)-ужин-сон. Изо дня в день. Из месяца в месяц. Из года в год. Отсутствие новых впечатлений приводит к тому, что жизнь проходит слишком быстро. Субъективное ощущение ускорения течения времени объясняется рутинным образом жизни. Это ваша проблема? Прямо сейчас выключаем компьютер, берем кроссовки и идем бегать. Статью дочитаете потом.
Как бег меняет жизнь
Если у вас хватило силы духа, чтобы выйти на улицу и побежать, то вы уже ощутили разрыв привычного шаблона. Вы уже увидели новые возможности в вашей жизни, уже поняли, что для отказа от рутины не нужны быть миллиардером, человеком с идеальной внешностью, здоровьем и прочими атрибутами успеха. Прямо сейчас вы изменили свою жизнь с помощью бега.
Экипировка для бега
Для того, чтобы выйти на улицу и начать бегать, вам не нужно ничего. Для особо «отмазливых»: не нужны даже кроссовки. Первую пробежку можно провести даже в тапочках или ботинках.
Но если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, а также улучшать свой результат и «облегчать» свои ноги и психику, пользуйтесь следующей экипировкой для бега:
•    Качественная спортивная обувь. Удобные, легкие кроссовки для бега. С подходящим размером и дизайном.
•    Удобная, качественная спортивная одежда, которая не будет приводить к потертостям в проблемных местах. О том, как выбрать спортивную одежду с минимальными затратами, мы рассказали по ссылке выше.
•    Специальное оборудование для беговых тренировок. Различные аксессуары, которые повышают КПД каждой тренировки, увеличивают интерес и удовольствие от тренировочного процесса. К таким аксессуарам относятся:
-Тренировочные маски. Повышают эффективность работы сердца и легких в условиях нехватки кислорода.
-Парашют для бега и другие схожие по конструкции, и странные, на первый взгляд, аксессуары. Аксессуар, который создан для повышения скорости бега. Эффективнее утяжелителей. Суть работы беговых парашютов – создание сопротивления, которое должен преодолеть бегун. Тело привыкает к тренировкам с парашютом, адаптируется к сопротивлению. В нужный момент мы снимаем парашют, и показываем результат на 10-30% быстрее, чем без тренировок с ним.
-Утяжелители. Принцип действия аналогичен. Организм привыкает к большей массе тела при беге, адаптируется под нее. В нужный момент мы снимаем утяжелители и бежим быстрее, чем если бы работали без них. Минус утяжелителей в том, что они, в отличие от парашюта, перегружают суставы, приводят к изнашиваю костной ткани. Плюс – утяжелители менее заметны, чем парашют для бега.
-Скакалка. Прорабатывает все три функции (мышцы, сердце-легкие, связь мозг-мышцы), которые задействованы в беге. С помощью скакалки можно как увеличивать взрывную силу мышц, так и работать над выносливостью, развивать сердце и легкие, качать икры и другие мышцы низа тела, а также избавляться от лишнего веса. Скоростная скакалка в этом плане более эффективна. За одинаковый временной отрезок вы можете сделать больше работы, чем при работе с обычной скакалкой. Пример: час прыжков на обычной скакалке сжигает порядка 900 калорий (в зависимости от интенсивности, цифра может уменьшаться или увеличиваться). На скоростной – 1100 энергетических единиц.
-Различные эспандеры и эластичные петли, с помощью которых можно проработать целевые мышцы под нужным углом. Альтернативой является работа со штангой и гантелями, но их лучше использовать для набора общей мышечной массы, которая нужна не каждому бегуну. В зависимости от типа работы, вы подбираете нужный инвентарь для силовых тренировок. Чем короче целевая дистанция, тем выше необходимость в силовых тренировках со штангой и гантелями. Чем больше работа нацелена на выносливость, тем нужнее эспандеры и ленты. Посмотрите на тренировки лыжников: для них эспандер не менее важен, чем штанга. В тренировках спринтеров эспандеры и ленты почти не используются.
Источник: hvat.ru

Бег это жизнь

Бег – это жизнь

21 сентября в Нягани состоится Кросс Нации -2019 . В этом масштабном забеге любителей спорта и здорового образа жизни,участие примет и команда БУ «Няганская городская детская поликлиника», причем многие планируют свое участие вместе с семьями, детьми, внуками. Медицинские работники призывают няганцев присоединиться к ним и к спортивному флеэшмобу, и напоминают о том, что бег- это жизнь. Физическая активность должна восприниматься как основная опора здорового образа жизни и интегрироваться в нормальную, обычную повседневную жизнь. Самый простой способ сделать это – ходьба и езда на велосипеде на короткие расстояния. Весь секрет заключается в 30-минутном движении каждый день . Еще один из способов – бег. Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый.

Какая польза от бега?

- Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.

- Во время бега происходит очищение организма.

- Во время бега происходит тренировка сердечно-сосудистой системы.

- Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.

- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.

- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

Первое и самое главное условие из всех – это желание. Будет желание – достигните всех результатов, которых ждете от бега. Немаловажную роль играет и уверенность в себе. Потому как бегать придется круглый год и в любую погоду. Прежде чем начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Вдруг вам противопоказаны нагрузки. Если это так-то следует прислушаться к советам врача и не рисковать. Для начала тренировки необходимо спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом. Где лучше бегать – определите сами. Можно вокруг дома, можно по улице, естественно соблюдая правила движения (бежать следует навстречу транспорту) или отправиться на ближайший мини стадион, благо сейчас в Нягани таковые есть практически у каждой школы.

А еще нужно составить график пробежек: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

Новичкам советую начинать заниматься бегом с ежедневных утренних пробежек. Они должны проходить в среднем темпе и длительностью не более 20 минут. Например, если нет физической подготовки, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно совершать пробежку на более длительные расстояния .

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать необходимо провести разминку, чтобы разогреть организм. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища. Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Полезные советы:

- Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его.

- Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

- Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.

- Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода.

- Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.

- Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.

- После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.

Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Нягань – город молодых, спортивных и здоровых людей!  

 

 

Бег - эффективная тренировка для всех

Бег улучшает настроение

Бег - один из самых простых и эффективных видов спорта: он не требует особых затрат, несложен в технике, и вы можете бегать где угодно. Бегом можно заниматься в любом возрасте, в одиночку или в группе. Если бегать всего по полчаса четыре раза в неделю, можно достичь отличной физической формы за довольно короткое время. Кроме того, бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает подкожный жир, повышает настроение и снимает стресс. Неудивительно, что в России бег стал практически массовым видом тренировок как для профессиональных спортсменов, так и для любителей.

Если вам больше 35 лет и вы давно не занимались бегом, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Даже если все в порядке, следует повышать уровень нагрузки постепенно. В первое время чередуйте бег и ходьбу.

Идеальная экипировка

Одеваясь на пробежку, придерживайтесь принципа многослойности: наденьте несколько тонких слоев одежды, а когда потребуется - снимите лишнее и обвяжите вокруг талии. Для выбора правильной обуви потребуется консультация эксперта. Подходящая модель кроссовок будет зависеть от вашего веса, роста,  индивидуального стиля бега и поверхностей, где вы планируете бегать (асфальт, земля, специализированное покрытие беговых дорожек и пр.). Ваш тип стопы будет еще одним решающим фактором при выборе кроссовок.

Комфортный темп

Правильный бег - это бег в комфортном темпе именно такие тренировки принесут наилучший эффект. Вы ведь не собираетесь побить рекорд, а занимаетесь для собственного здоровья и благополучия. Сканирование сердца или диагностика работоспособности могут определить ваш индивидуальный ритм тренировки - врачи и спортивные залы предоставляют такую услугу. Чтобы определить оптимальную нагрузку, вы также можете пользоваться правилом "180 минус ваш возраст". Например, пульс 40-летнего во время тренировки должен быть приблизительно 140. Если вы тренируетесь без пульсометра, следите за тем, чтобы вам было легко разговаривать во время пробежки.

Во всем важна мера!

Чем чаще бегать, тем лучше? Увы, это верно только до определенного момента. Слишком частые тренировки утомляют организм, выносливость быстро падает, из-за этого возникает риск перегрузки опорно-двигательного аппарата. Необходимо давать телу возможность восстанавливаться: увеличение нагрузки не должно превышать 10% в неделю. Если у вас насморк, боль в мышцах или другое недомогание - лучше пропустить несколько тренировок. В противном случае вы рискуете получить осложнения, в том числе - воспаление сердечной мышцы из-за запущенной инфекции.

Дыхание для предовращения внезапной острой колющей боли

Каждый бегун хотя бы раз испытывал резкую колющую боль под реберной дугой. Она возникает, когда кровоснабжение диафрагмы становится недостаточным из-за физической нагрузки. Слабые мышцы живота или полный желудок могут усугубить его. Есть проверенный метод чтобы избавиться от боли: остановитесь и дышите "в живот". Прижмите руку к болезненной точке и отпустите на выдохе. Снизьте скорость бега. Когда нога с той стороны, где нет боли, касается земли, делайте сильные выдохи.

Как предотвратить типичные проблемы тех, кто занимается бегом

При беге  сухожилия, связки, суставы и кости получают большую нагрузку. Дополнительные факторы риска в виде неправильно подобранной обуви, недостаточного разогрева и стретчинга мышц перед тренировкой, перенапряжения отдельных участков тела могут привести к травмам или хроническим проблемам.

Поскольку повреждения колена особенно часто возникают у бегунов,  у таких травм даже появилось "говорящее" название: колено бегуна.  В остром случае следует прежде всего отдохнуть и охладить больное колено. Многие пациенты считают, что использование медицинского бандажа, такого как Genumedi, помогает обеспечить колену больший комфорт. Он стабилизирует сустав, улучшает кровообращение и снижает отечность.  Чтобы предотвратить проблемы с коленями, рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, а также избегать холмистых мест. Кроме того, нужно  укрепить и растянуть мышцы бедра! Противовоспалительные препараты также помогают уменьшить боль..

Другой типичной травмой бегуна является ахиллодиния - болевой синдром в области пяточного (ахиллова) сухожилия. Чтобы обеспечить быстрое восстановление сухожилия между икроножными мышцами и пяточной костью, крайне важно, чтобы оно было зафиксировано и не испытывало нагрузок. Бандаж для ахиллова сухожилия Achimed от medi позволяет обеспечить этот эффект. Два отдельных подпяточника корректируют положение стопы и уменьшают натяжение ахиллова сухожилия. Бандаж настолько эластичен, что его удобно использовать даже в положении сидя. Кроме того, компрессионная ткань и силиконовая прокладка оказывают массажный эффект и уменьшают отечность. Инновационная технология Clima Comfort обеспечивает немедленное отведение влаги.

Вы можете легко избежать проблем с ахилловым сухожилием, если будете носить правильно подобранную обувь. Всегда тщательно разминайтесь перед бегом и выполняйте легкие упражнения на растяжку. Избегайте резких нагрузок, таких как прыжки.

Тело человека

Повреждение связок часто происходит во время занятий спортом.

Сухожилия и связки

Бег - польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

  • разрыв, растяжение сухожилия;

  • подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;

  • боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

  • психологический настрой;

  • нормализуется дыхание;

  • укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;

  • ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;

  • нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;

  • запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;

  • уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:


Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

  • выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;

  • летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;

  • брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;

  • зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

  • разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;

  • составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;

  • выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;

  • следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;

  • купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;

  • использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

  • Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.

  • Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

  • Купить пульсометр и контролировать свой пульс.

  • В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.

  • Постепенно увеличивайте нагрузку.

  • Посетите врача перед началом спорта.

  • Питайтесь правильно.

  • Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.

  • Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

Бег на улице - правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

  • Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
  • Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
  • Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.
Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

  • Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
  • Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы - путь к растяжениям и травмам.
  • Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
  • Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
  • Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба.  

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 - Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 - Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 - Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 - Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 - Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе - “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение - заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку - принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное - следите за своим состоянием во время пробежек!

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{"id":139307,"url":"https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn","title":"100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

70 980 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Что значит управлять ИТ как бизнесом

бизнес

п. Купля-продажа товаров и услуг, особенно в крупных размерах.

В наши дни нельзя бросить камень в технологические круги, не задев чью-то душу, сказав о важности управления ИТ как бизнесом.

Но что значит «управлять ИТ как бизнесом»? Звучит логично. Звучит выгодно. И для многих это звучит как еще одна в длинной череде нечетко сформулированных фраз, за ​​которые ИТ-сообщество цепляется безрезультатно.

Но этот другой. Это не аромат месяца; это взаимный мандат генерального директора, финансового директора и ИТ-директора. Это превратит ИТ из центра затрат, подорванного доверием, в согласованного бизнес-партнера, которым он должен быть - и всегда должен был быть. Но только если ИТ-руководители понимают, что для этого действительно нужно.

В этом специальном отчете мы объясняем, что значит управлять ИТ как бизнесом, и анализируем, как это делают ИТ-директора. Мы сделаем выводы из нового углубленного опроса ИТ-директоров более чем 100 организаций, выбранных для исследования благодаря их исключительной репутации в сфере ИТ.Для этих ИТ-директоров управление ИТ как бизнесом является определяющим принципом для ИТ-функций, возродившихся в период рецессии после пузыря Интернета. Мы узнаем, почему они это делают, почему это так сложно и почему стоит затраченных усилий. Мы выявляем наиболее распространенные практики и определяем, какие из них обеспечивают наибольшую рентабельность инвестиций. Среди них - внутренний ИТ-маркетинг, который оказывается секретным фактором успеха ведения ИТ как бизнеса. Мы завершаем отчет подробным анализом того, как один из примеров (компания финансовых услуг USAA) заново изобрел ИТ как бизнес внутри бизнеса.

Чтобы объяснить концепцию, важно устранить некоторые заблуждения.

1. Дело не только в финансах. «Речь идет о внедрении общих бизнес-практик в ИТ, - говорит Роберт Урвилер, вице-президент и директор по информационным технологиям компании Macromedia, занимающейся разработкой программного обеспечения. «Речь идет больше о корпоративном управлении и ответственности, чем о рассылке счетов вашим клиентам».

2. Это не обязательно означает включение ИТ-отдела. Хотя у некоторых организаций есть прибыльные и убыточные ИТ-подразделения, у большинства нет.И в этом нет необходимости. ИТ-отдел уже готов действовать как бизнес внутри бизнеса. По словам исполнительного вице-президента Meta Group Говарда Рубина, единственное существенное различие между ИТ и типичным бизнесом состоит в том, что вместо поступления доходов и получения прибыли ИТ получает финансирование и приносит пользу.

3. Это не просто очередная инициатива в области качества ИТ. Это выходит далеко за рамки рейтинга на уровне модели зрелости возможностей или статуса «Шесть сигм». «ИТ-директора понимают, что разница не столько в том, как работают ИТ, - говорит Майкл Джеррард, вице-президент и руководитель отдела исследований по управлению ИТ в Gartner.«Важное значение имеют дополнительные компетенции, такие как разработка продуктов и управление ими, а также финансовые возможности». Не говоря уже об ИТ-операциях, управлении поставщиками и человеческими ресурсами, ориентации на клиента, маркетинге и управлении.

Речь идет об институционализации всех этих бизнес-функций и процессов в манере, совместимой с более широкой корпоративной культурой.

А пора.

Обязательство, а не выбор

Годы, когда вас рассматривали как накладные расходы и использовали как центр затрат, усугубляемые технологической ажиотажем и несбывшимися ожиданиями, подорвали репутацию ИТ-отдела.«Если мы будем вести себя как центр затрат, мы не получим максимальную выгоду от ИТ и, конечно же, не заслужим доверия», - говорит Дуг Ф. Буш, директор по информационным технологиям Intel.

Огромный размер бюджета на технологии требует более разумного управления. «Если вы посмотрите, сколько денег здесь тратит ИТ-отдел, то наш бизнес эквивалентен миллиарду долларов. Мы обязаны управлять ИТ как бизнесом», - говорит Буш.

Не только размер бюджета, но и влияние ИТ на сегодняшнее предприятие требует нового способа работы.Генеральные директора и советы директоров приняли к сведению свою зависимость от ИТ, и они больше не будут мириться с ИТ, работающим по собственному набору правил, как с таинственным черным ящиком без явной деловой дисциплины или ответственности.

И генеральные директора все более разумно выбирают альтернативы, имеющиеся в их распоряжении, на случай, если ИТ-отделы не смогут их удовлетворить. «Если ваш ИТ-отдел не может сделать это изнутри, бизнес скажет:« Мы могли бы также использовать аутсорсинг », и вы будете вынуждены пройти через замочную скважину», - говорит Джо Готтрон, исполнительный вице-президент и ИТ-директор The Huntington Национальный банк.«Так или иначе, IT будет бизнесом».

Барьер номер один: время

Как только люди поймут его значение, управление ИТ как бизнесом может показаться не таким уж трудным. На самом деле, если вы посмотрите на отдельные практики (см. Страницы 60-61), которые используют респонденты, то, похоже, под солнцем не много нового: надежные методологии управления проектами, регулярные встречи по стратегическому планированию, опросы удовлетворенности клиентов, финансовые аудиты - список можно продолжить. Но освоение горстки практик не поможет.ИТ-директора должны внедрить несколько процессов, каждый из которых подкрепляет другой, и управлять ими строго и стабильно.

Это новая территория для ИТ, поэтому это так сложно. «Компании оценивают себя по финансовым показателям, по удовлетворенности клиентов, - говорит Рубин. «Если вы посмотрите на историю ИТ, в течение многих лет не было управления процессами, не было измерений качества или измерения продукта. Огромные части отсутствовали. Для ИТ-директоров это было похоже на попытку управлять бизнесом раньше изобретение бухгалтерского учета.«

Таким образом, требуется время - целые его ведра - чтобы перенастроить ИТ как бизнес. Это барьер номер один на пути к успеху, говорят респонденты. В Intel Буш сначала сосредоточился на налаживании эффективного управления учетными записями клиентов. Затем пришла дисциплина учета затрат. Затем он измерил бизнес-ценность результатов ИТ. Теперь он сосредоточился на оптимизации этих методов. Прошло четыре года, и их количество растет.

Это неестественное развитие для большинства отделов, - говорит Марк Пополано, ИТ-директор гиганта финансовых услуг AIG. , где он играл Дарвина последние шесть лет.«В итоге мы сделали серию изменений: стандартизацию, создание офиса управления проектами, управление портфелем, финансовую отчетность. И это началось только через два года после начала процесса», - говорит он.

Длительные усилия могут сказаться на ИТ-лидере. «С такой моделью вы не рассчитываете на трехлетнее наследие», - говорит Пополано. "Вы смотрите на то, как вы будете работать через 10 или более лет, и у многих людей нет на это терпения.

Обезоружить сопротивляющихся

Помимо временного барьера, культурное сопротивление - еще одна проблема, которую следует предвидеть ИТ-директорам. На конференции 7-Eleven ИТ-директор Кейт Морроу был удивлен сложностью внедрения концепции и процессов как в ИТ, так и среди сообщества пользователей Через три года этих усилий он понимает, что в отличие от такой функции, как маркетинг, изменение в работе ИТ может повлиять на характер повседневной работы людей во всех сферах деятельности компании. Руководители отделов, которые когда-то имели свои собственные способы работы. работая с ИТ-группой, теперь приходится соблюдать стандартизированные ИТ-бизнес-процессы.Например, теперь каждый ИТ-проект должен иметь бизнес-обоснование с четкой окупаемостью инвестиций и ощутимыми выгодами, даже проекты ИТ-инфраструктуры. «Эта потеря контроля может быть опасной и сложной для тех, кто в ней участвует», - говорит Морроу.

Морроу узнал, что лучший способ противостоять этой реакции - это устанавливать ожидания. «Мы стараемся очень четко и открыто говорить о целях, ролях и уровне приверженности, которые нам необходимы для достижения успеха», - говорит он. «У вас должен быть многоуровневый коммуникационный план, который охватит всех затронутых участников.«Крайне важно сохранять уважение к достоинству и важности каждого человека, на которого влияют изменения, - добавляет Морроу.

ИТ-персоналу может быть даже труднее, чем внутренним клиентам, приспосабливаться к новым бизнес-процессам. Основная причина заключается в том, что ИТ-специалистов не так много. столкнулись с теми видами управления, в рамках которых работают другие бизнес-подразделения. ИТ-менеджерам в 7-Eleven пришлось особенно нелегко с новыми реалиями составления бюджета. «Если вы управляете ИТ как бизнесом, то бюджетный процесс должен быть таким находится в любой хорошей компании », - говорит Морроу.«Люди не осознавали, что вам нужно принимать очень трудные решения. Вы должны разрывать контракты. Вы должны принимать мучительные бизнес-решения, чтобы сократить персонал».

Morrow преодолела фискальную инерцию за счет подотчетности по результатам. Компенсация ИТ-сотрудникам производится на основе целей удовлетворенности клиентов, финансовых показателей, знаний и развития команды, а также их способности соблюдать сроки, цели бюджета и показатели качества.

Избегайте столкновения культур

Некоторые ИТ-директора с благими намерениями могут разрабатывать «бизнес-модели» ИТ, которые не соответствуют общей корпоративной культуре, что может привести к укоренившемуся сопротивлению и негодованию.ИТ-директор Atmos Energy Лес Дункан увидел это, когда был директором информационных служб British Petroleum. В каждом бизнес-подразделении ВР был ИТ-отдел, работавший как центр прибыли. У всех у них были свои собственные специалисты по продажам и маркетингу, и они соревновались друг с другом за ИТ-бизнес BP. Ни у одного другого корпоративного подразделения не было собственной группы продаж, ориентированной на зарабатывание денег, а внутренние клиенты не хотели оплачивать ИТ-расходы, которые в конечном итоге приводили к прибылям от ИТ. «У вас должны быть функции бизнеса, но вы должны быть осторожны, чтобы не выглядеть и не действовать слишком иначе, чем любой другой отдел», - говорит Дункан.

В Atmos Дункан отражает крупный бизнес, измеряя успешность ИТ так же, как и другие подразделения - с помощью официальных внутренних опросов удовлетворенности клиентов. У других отделов нет собственных кадровых и финансовых функций, так же как и у ИТ.

Воздействие сокращает оба пути

Наконец, что касается препятствий и недостатков, есть беспокойство, которое может сопровождать видимость. Хотя большая прозрачность затрат на технологии является целью управления ИТ как бизнесом, другой край этого лезвия выявляет недостатки ИТ для всего мира.«Вся идея управления ИТ как бизнесом заключается в том, чтобы открыть кимоно», - говорит Рубин.

Но многие ИТ-директора не хотят все раскрывать. «Ваши недостатки раскрыты. Есть возможность потерпеть неудачу и быть очень заметной», - говорит Урвилер из Macromedia. «Но так же, как когда вы управляете бизнесом, вы должны найти способ объяснить, что идет не так. Если у компании есть проблема, ежеквартально у нее есть возможность поговорить с акционерами о том, что произошло ... И мы можем сделать то же самое.«

Урвилер раскрывает результаты работы своего отдела комитету по управлению ИТ, - говорит Урвилер.« Каждый месяц мы рассказываем им, как мы работаем с бюджетом, с инициативами по сокращению затрат, с доступностью стратегических проектов и систем », - говорит Урвилер Новости не всегда хороши, но простое объяснение может иметь большое значение. «Вы не просто отправляете необработанные данные, к ним прилагается цветной комментарий. В конце концов, вы обнаружите, что бизнесу нравится, когда ему говорят правду.

На заводе по производству напольных покрытий Mannington Mills корпоративный вице-президент по ИТ Джим Слоан каждые четыре недели отчитывается перед бизнесом о производительности ИТ. «Вначале немного страшно признавать свои недостатки», - говорит он. «Но я обнаружил. что ИТ-специалисты усерднее работают над исправлением своих недостатков, когда они видны другим ». На самом деле, Слоан заметил, что количество серьезных сбоев в системе уменьшилось с тех пор, как ИТ-отдел начал отчитываться о своей производительности. простой может быть хорошим показателем базовой компетентности - предпосылкой для любого жизнеспособного ИТ-бизнеса.Но есть и другие способы измерить успех при управлении ИТ как бизнесом. Согласно нашему опросу, наиболее часто используемыми показателями являются внутренние оценки удовлетворенности клиентов, обзоры производительности ИТ-лидеров и обзоры исполнительного комитета, отраслевые эталоны и производительность по внутренним соглашениям об уровне обслуживания.

Но для того, чтобы ИТ-специалисты считали истинным и надежным бизнесом, показатели производительности должны измерять ценность бизнеса в долларах и центах. "Спросите у большинства ИТ-директоров, есть ли у них методы измерения производительности, и они часто достанут блокнот, заполненный процентами времени безотказной работы.Но у них нет никаких измерений стоимости ИТ-бизнеса », - говорит Марк Лютчен, старший вице-президент PricewaterhouseCoopers и автор книги« Управление ИТ как бизнесом ».

В Intel Буш сделал измерение долларовой стоимости ИТ одним из главных приоритетов. . ИТ-отдел запустил собственную программу повышения ценности бизнеса с целью обеспечить новую ценность для Intel в размере 100 миллионов долларов. Правила строгие: Буш не будет считать ничего, что экономит деньги только для ИТ-группы. Для включения в подсчет стоимости , инициативы должны быть новыми, а не продолжением старых программ.И общий доход, который может быть получен от любой системы, ограничен 20 миллионами долларов. Буш измеряет отдачу с помощью аудитов после внедрения - того же инструмента, который использовали 74 процента респондентов нашего опроса. Но он не останавливается на реализации; он продолжает рассчитывать стоимость, накопленную с течением времени. Финансовая организация Intel проверяет цифры в конце года. Общая сумма - 184 миллиона долларов по подсчетам 2003 года - представляет собой бизнес-возможности, которые ИТ предоставляет внутреннему заказчику.

Запускаем дважды | Poker Wiki

Запуск дважды (иногда называемый , ведение бизнеса ) - это метод определения победителя покерной руки после того, как все ставки на руку сделаны, но до последней карты (общих карт или других карт). карты) были сданы. На практике это делается только тогда, когда рука дошла до хедз-апа, и один игрок идет олл-ин, а другой игрок уравнял свою ставку. Дважды запустить его можно либо после флопа, либо после терна, но только после того, как один из двух игроков полностью поставит олл-ин. Оба игрока должны согласиться запустить его дважды, чтобы процедура была разрешена.

Чаще всего встречается в общих карточных играх, таких как Холдем, и редко встречается в коммерческих казино, запуск его дважды указывает дилеру на раздачу двух сетов последних карт, которые должны быть сданы, таким образом создавая два различных исходов . Банк делится на две равные половины, и первая половина банка присуждается победителю руки с использованием первого набора карт, которые были сданы, а вторая половина банка предоставляется победителю руки с использованием второй набор карт, которые были сданы.

Также можно запустить трижды (или, теоретически, запустить его столько раз, сколько есть карты для этого), в этом случае банк делится на трети, и трети присуждаются с использованием различные наборы финальных карт.

Зачем запускать дважды?

Основная причина запустить его дважды - уменьшить дисперсию. В безлимитных играх с крупными ставками возможно, что полублеф игрока будет уравновешен игроком, у которого на данный момент лучшая рука. Вместо того, чтобы позволять большому банку зависеть от одного хода карт, оба игрока могут решить уменьшить свой риск, запустив его дважды, что приближает шансы на выигрыш к теоретическим «правильным» шансам.

В качестве простого примера представьте, что после флопа у одного игрока есть стрит-флеш-дро, а у другого старшая пара.

Игрок 1: 5000 фишек

Игрок 2: 6000 фишек

Доска:

Игрок 1 идет олл-ин, а игрок 2 делает колл. На данный момент шансы примерно равны: у игрока 1 дважды есть 12 аутов, чтобы собрать стрит или флеш, или примерно 50% -ный шанс собрать свою выигрышную руку. Если бы они разыграли эту руку нормально, весь банк достался бы одному из них, а другой потерял бы 5000 своих фишек.Если вместо этого они запустят его дважды , у них будет значительный шанс разделить банк и каждый получит обратно свои 5000 фишек (что было бы ожидаемым результатом, если бы они повторяли эту ситуацию много сотен или тысяч раз), вместо того, чтобы зависеть от «подбрасывания монеты», чтобы определить, кто выиграет большой банк.

Некоторые игроки предпочитают запускать его три раза, чтобы уменьшить дисперсию еще больше, но также чтобы гарантировать, что банк не может быть разделен поровну: один из двух игроков должен получить как минимум две трети банка. .Для рук с неравными вероятностями (например, игрок, у которого шанс выиграть банк только 40%), он увеличивает шансы на его победу, но за счет выигрыша меньшей части банка.

Как запустить дважды

Чтобы запустить его дважды, должны выполняться определенные условия:

  • Казино, в котором проводится игра, должно разрешить процедуру.
В играх с очень большим лимитом или большим бай-ином (высокие лимиты или высокие ставки) многие казино разрешают игрокам запускать игру дважды в качестве любезности.
  • Это не может быть турнир
Большинство правил турниров прямо запрещают проводить его дважды; те, которые этого не делают, почти наверняка отклонили бы его, если бы его попросили.
  • В банке могут быть только два игрока с живыми руками
  • Один из игроков должен пойти олл-ин
  • Оба игрока должны согласиться провести его дважды
  • Карта ривера еще не должна быть сдана

Если игрок хочет запустить ее дважды, он, как правило, должен помешать дилеру сдавать карты, пока он ведет переговоры с другим игроком, и попытаться заставить его согласиться запустить ее. дважды.Если этого не сделать, дилер, как правило, продолжит раздачу остальных общих карт.

После того, как оба игрока согласились и дилер понял соглашение, сделка продолжается следующим образом:

  • Дилер сдает оставшиеся карты на доску как обычно, сжигая карту перед каждой открытой картой, как обычно.
  • Затем дилер сдвигает эти недавно сданные карты вверх, оставляя ранее сданные карты на месте.
  • Затем дилер сдает еще набор карт финишной доски (либо терн и ривер, либо просто ривер, если терн уже был на доске до того, как было достигнуто соглашение о запуске его дважды), еще раз также сгорает. карта перед каждой открытой картой.

Если один игрок выиграл обе руки (то есть, если у одного игрока лучшая рука, независимо от того, какой из двух наборов карт на столе используется), ему присуждается весь банк, как и он. были бы, если бы они не запускали его дважды.

Если, однако, один игрок имеет лучшую руку с использованием одного набора карт на столе, а другой игрок имеет лучшую руку при использовании другого набора карт на столе, банк делится пополам, и половина присуждается каждому из два игрока.

Причины запретить запуск дважды

-Это может создать видимость или способствовать сговору, когда два игрока, которые проводят его дважды, поднимают треть из банка и делят свои деньги.

- Он удерживает количество фишек на столе в кэш-игре на искусственно низком уровне, предполагая, что банк в конечном итоге разделен. Если игроки не запускали его дважды (и предполагая, что банк не разделен), проигравший олл-ин игрок либо перекупит, либо будет заменен игроком с минимальным бай-ином, таким образом увеличивая деньги в игре.

Обсуждения


Это неформатированная ссылка с дискуссионного сайта, например Two Plus Two. Не стесняйтесь форматировать ссылку, возможно, используя шаблон, например Template: 2p2 title или аналогичный, и при необходимости добавлять другой контент.

IT Band | Джефф Гэллоуэй

Одной из наиболее распространенных травм при беге является синдром подвздошно-большеберцового кольца, иначе известный как синдром IT-браслета!

Примечание: эта информация является советом, данным одним бегуном другому, и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.Лучшая стратегия при диагностике и лечении любой травмы - это обратиться к врачу, который хочет вернуть вас к жизни. Он или она будет продолжать пробовать различные методы лечения, пока что-то не сработает. Когда такой врач говорит вам, что вам нужно на время прекратить бег (потому что это стрессовый перелом и т. Д.), Вы должны сделать именно это. Спросите у самых опытных бегунов в вашем районе имена медицинских специалистов в области вашей травмы, которые помогли другим бегунам быстро вылечиться. Когда врач почти не слушает вас и быстро говорит, чтобы вы прекратили бегать, пора высказать свое мнение.Иногда даже лучшие врачи что-то упускают. Бывают случаи, когда вам следует поговорить с 2-3 специалистами, которых настоятельно рекомендуют, чтобы получить полную картину.

Хорошие новости

Почти все бегуны, с которыми я общался по поводу травм I-T Band, смогли бегать в период восстановления после того, как началось заживление. Многие из этих людей продолжили свою программу марафонских тренировок после внесения поправок на травму. Как только вы определили, что заживление началось и ваша тренировка остается ниже порога, который может еще больше раздражать травму, вы, вероятно, сможете продолжить бег.Однако первый приоритет - быть достаточно консервативным (с более медленным ритмом, большим количеством перерывов на ходьбу и выходными после бега), чтобы позволить продолжению заживления.

Где болит?

Почти всегда на внешней стороне ноги, от колена до бедра. Боль от I-T-бандажа чаще всего ощущается на внешней стороне колена, немного ниже точки пересечения двух костей ноги. У некоторых боль может быть сосредоточена чуть выше этой точки. В редких случаях она может болеть снаружи чуть ниже бедра, а иногда боль может распространяться вверх и вниз по внешней стороне ноги в разное время.Мы сконцентрируемся на наиболее частом участке - внешней стороне колена.

Кто ранен

Сильная мышца чуть ниже бедра, тензорная фасция, связана длинной полосой соединительной ткани, которая действует как сухожилие, идет вниз по внешней стороне ноги и соединяется с голени ниже внешней стороны от колена. Даже когда виляние продолжается в течение некоторого времени, эта связка сухожилия пытается удержать ногу от лишних движений. Когда само сухожилие теряет свою силу и продолжает работать сверх своих возможностей, оно уступает место в точке наибольшего напряжения.Чаще всего сухожилие соединяется ниже колена. Сумка, которая пытается сгладить работу колена и защитить сухожилие от кости, также может раздражаться. Некоторые бегуны напрягают само сухожилие, другие отрывают соединения ниже колена, сухожилия и кости. Вторая область раздражения - это область чуть выше колена из-за трения сухожилий, многократно натирающего кость немного выше коленного сустава с внешней стороны.

Могу ли я пробежать марафон в этом сезоне?

Может быть.Если вы отступите достаточно быстро, можно будет пробежать достаточно, чтобы пробежать марафон, пока не станет лучше. Вам придется снижать скорость на каждом отрезке бега и чаще использовать ходьбу. Чем дольше вы продолжаете раздражать травму, тем дольше она будет длиться. Даже после того, как вы начнете снова, вы должны следить за травмой в течение следующих нескольких месяцев. Даже после того, как боль уходит из травмированного участка, внутри все еще остается повреждение. Один слишком быстрый бег (или без достаточного количества перерывов на ходьбу) может вернуть урон, зачастую еще больший, чем был раньше.

Как получить травму? Пока мышцы ног эластичны и вы тренируетесь не намного больше, чем делали в недавнем прошлом, система ног будет оставаться на своем пути и адаптироваться к небольшому увеличению. Когда вы слишком сильно толкаете основные беговые мышцы, основные беговые мышцы слишком устают, чтобы двигаться вперед и оставаться в пределах естественного диапазона вашей ступни и ноги. Другими словами, ваши ноги начинают раскачиваться. Чем дальше вы продвигаетесь при раскачивании, тем больше вы повредите эту область.Возможно, вы не сможете точно определить, что вызвало проблему, но вот наиболее частые причины.

  • Слишком быстрый бег, длительная пробежка или гонка, чем вы должны были в этот день (т.е.пытаться не отставать от бегающих друзей, которые бегают слишком быстро для вас). Большинство бегунов бегают слишком быстро на длинных дистанциях, даже если вначале они чувствуют себя хорошо.
  • Не снижать темп с самого начала длинного бега или забега: когда вы увеличиваете дистанцию ​​длинного бега, когда жарко и влажно, или трасса холмистая, когда ваши мышцы уже устали, когда вы чувствуете первые признаки раздражение того, что могло быть травмой
  • Не делать перерывов на прогулку по мере необходимости с самого начала всех длинных пробежек Не увеличивать частоту перерывов на прогулку по мере увеличения дистанции длинного бега Не увеличивать частоту перерывов на прогулку, когда вы более устали или чувствуете симптомы травмы Не увеличивать частоту перерывов на прогулку при высокой температуре и влажности
  • Делать слишком много из следующего в течение 2-3 недель: длинные бега, скачки, быстрые бега.… Ношение неправильной пары обуви или слишком изношенной, особенно в межподошве (эксперт по обуви может помочь вам определить).
  • Занятия бок о бок: теннис, баскетбол, роликовые коньки
  • Не проходить тренинг по техническому обслуживанию в течение недели, то есть просто бегать один раз между длительными пробежками, или вообще не выполнять.
  • Пропуск долгого забега и попытка не отставать от своей группы в следующем долгом забеге
  • Недостаточное количество выходных для бега ‹особенно после первых признаков травмы
  • Бег по слишком мягкой или наклонной поверхности, т.е.е. пляж, мягкая трава или мощеная поверхность с уклоном.

Лечение Я разговаривал с сотнями бегунов, перенесших травму I-T-диапазона. Вы хотите получить разрешение своего врача на это. исцеление должно начаться, и вы должны оставаться ниже порога раздражения. Другими словами, вам нужно избегать дальнейшего травмирования этой области. Если бег на 4 мили ухудшает самочувствие на следующий день, бегайте не более 2–3 миль через день. Если он остается травмированным при ходьбе 1 минуту после 3 минут бега, то бегите 1-2 минуты и ходите 2-3 минуты.Никогда не помешает быть более консервативным в беге после травмы. Слишком много бега продлит травму. В большинстве случаев вы не понимаете, что это слишком много, пока не повредите себя. Поэтому при первой подсказке всегда лучше отказаться.

1. Выделите достаточно времени, чтобы начать заживление (обычно 3-5 дней)

2. Принимайте витамин C. Когда у меня есть травма, например, I-T, я принимаю 1000 мг витамина C 3-5 раз в день. Проконсультируйтесь со спортивным диетологом для получения дополнительной информации о витамине С и других питательных веществах, которые могут ускорить заживление.

3. Растянуть сухожилие. Бандаж I-T - одна из немногих беговых травм, которым помогает растяжка. Начните с рекомендованных растяжек и поэкспериментируйте, чтобы найти те, которые уменьшают или устраняют боль. Вы можете растягиваться до, после и во время пробежки ‹и даже вечером или сидя за рабочим столом на работе. Растяжка в первую очередь снижает напряжение сухожилия, чтобы оно не болело какое-то время. Сохраняя гибкость I-T-ленты, вы также уменьшаете постоянное натяжение на нее и можете в некоторой степени помочь ей заживить.Поэкспериментируйте с разными растяжками для этой области. Лучшие из них - это те, которые выпускают группу I-T в то время, что дает вам мгновенное облегчение. Сравните растяжки с другими страдающими I-T группой, но очень немногие бегуны будут использовать ту же программу растяжки. Вы обнаружите, что разные растяжки помогают в разное время, даже во время одной и той же пробежки.

4. Ледяной массаж. Заморозьте бумажный стаканчик и каждую ночь втирайте лед непосредственно в область боли, пока она не онемеет (обычно около 15 минут). Имейте в виду, что обычно лед в полиэтиленовом пакете, полотенце или замороженном пакете с гелем не оказывает лечебного эффекта.Это помогает заморозить травму сразу после пробежки, но даже если вы упустите эту возможность, хорошенько заморозьте ее хотя бы раз в день.

5. Бегите по ровной поверхности. Неровные поверхности утомляют мышцы и сухожилия и увеличивают вероятность раздражения I-T-диапазона. Дорога с уклоном может вызвать проблемы с полосой I-T за один проход.

6. Купите подходящую обувь и, возможно, ортопедический протез. Даже идеальная обувь (какой бы она ни была) потеряет поддержку со стороны межподошвы, как правило, без каких-либо внешних признаков на обуви.Бег в такой обуви обычно усугубляет травму. Эксперты по обуви (например, те, что продаются в действительно хороших магазинах для бега) могут посоветовать вам найти актуальную обувь, которая может обеспечить поддержку или амортизацию вашей стопы. Слишком гибкие ступни демонстрируют некоторый износ обуви на внутренней стороне передней части стопы и выигрывают от обуви с контролем движения. Вы должны будете сообщить им, как ощущается обувь и есть ли места дискомфорта. Обувь должна быть продолжением вашей стопы без чрезмерного давления или напряжения.

  • Гибкие ножки, которые излишне прогнуты (демонстрируя износ обуви на внутренней стороне передней части стопы), нуждаются в обуви для управления движением, в которой для устойчивости жертвуют некоторой подушкой. Иногда для этого типа стопы можно использовать ортопедические приспособления. Сначала попробуйте устойчивую обувь, а если она сама по себе не контролирует пронацию, следуйте совету врача и попробуйте другие решения, прежде чем носить ортопедический протез. Помните, что если у вас нет обуви, которая достаточно вас контролирует, ножное устройство не сможет выполнять свою работу.
  • Жесткие ступни (на которых виден износ на внешней стороне передней части стопы) нуждаются в обуви с амортизацией и гибкостью.Если толчок не поглощается изгибом стопы и подушкой обуви, сухожилие I-T будет подвергаться большему злоупотреблению, сжиматься и увеличивать интенсивность травмы.

7. Массаж. Массаж с перекрестным трением может ускорить заживление. Проконсультируйтесь с мастером бегового массажа, и вы сможете изучить эту простую технику. Массаж других областей мышц также может ускорить процесс заживления.

8. В крайнем случае. По назначению врача: противовоспалительные препараты и / или инъекции кортистероидов (т.е. кортизон) может начать заживление. Прежде чем согласиться с этим, получите несколько мнений и обратитесь к самому опытному и компетентному врачу, которого вы можете найти.

Лучший инструмент восстановления, который я нашел, называется BFF - он укрепляет пораженный участок и приносит новый кровоток!

Процедура реабилитации ITB - демонстрация видео

Синдром IT-браслета (ITBS) - одна из самых неприятных травм для бегунов. Но есть способ снова убежать без боли!

Я кое-что знаю о травме IT-группы.После марафона в Нью-Йорке в 2008 году у меня был тяжелый случай ITBS. Я взял 9 дней перерыва в беге после забега, а затем начал немного медленно бегать, только чтобы почувствовать острую боль с внешней стороны левого колена.

Я не мог бегать шесть месяцев и большую часть этого времени проводил на диване, просматривая повторы «Хауса»…

В конце концов, я обратился к физиотерапевту. Но это совсем не помогло. Итак, я увидел еще одну… и еще одну…

Побывав у четырех физиотерапевтов и потратив бесчисленные часы на поиск лучших программ лечения синдрома IT Band, я наконец понял травму.

И как только я понял , почему возникает ITBS, я был готов лечить его и начать здоровый бег.

Программа реабилитации ITB

Результатом моих шести месяцев страданий стала программа реабилитации ITB . Этот силовой протокол укрепляет ягодицы, бедра и квадрицепсы и позволил мне, наконец, возобновить тренировки после шести месяцев бездействия.

Что еще более важно, эта процедура учит ваше тело двигаться, давая вам:

  • Лучше контролировать вращение бедренной кости (она не должна сжиматься внутрь)
  • Более стабильный таз, в результате чего бедро меньше провисает
  • Более высокий уровень экономичности (эффективности) за счет меньшего количества бесполезного движения

Несмотря на то, что моя травма IT Band полностью зажила, я все еще делаю это упражнение, потому что считаю, что сила бедра очень важна для бегунов.Новое исследование показывает, что причиной других травм ног (не только ITBS) являются слабые бедра. Даже если у вас нет синдрома IT-группы, это все равно очень важный распорядок, от которого может выиграть каждый бегун!

Более агрессивную реабилитацию при травмах IT Band можно проводить в тренажерном зале с помощью тяги и приседаний для укрепления ягодиц, которые часто слабы у бегунов на длинные дистанции и являются причиной воспаления IT Band.

Обратите внимание, что эта программа не является полной программой реабилитации для синдрома IT-диапазона.Это всего лишь одна часть головоломки.

Для получения дополнительной информации о пошаговом протоколе лечения ITBS зарегистрируйтесь здесь .

Лечение синдрома IT-браслета

Программа реабилитации ITB состоит из девяти упражнений, выполняемых подряд с минимальным отдыхом. Я делаю один сет. Ниже представлена ​​демонстрация упражнений с использованием Thera-Band.

  1. Боковое поднятие ног: лягте на правый бок с поясом вокруг лодыжек. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов контролируемым образом, затем опустите.Я делаю по 30 повторений на каждую сторону.
  2. Раковины моллюска: лягте на правый бок, колени вместе, а ремешок вокруг голеней. Ваши бедра должны располагаться на расстоянии около 45 градусов от тела, а колени согнуты под углом 90 градусов. Раскройте ноги, как раковину моллюска, но не двигайте тазом - это движение не должно раскачивать туловище или тазовый пояс. Держите его медленным и контролируемым. Я делаю по 30 повторений на каждую ногу.
  3. Тяга бедра: лягте на спину, положив вес на верхнюю часть спины и ступни.Ваши ноги будут согнуты в коленях. Поднимите одну ногу так, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу и спину. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, задействуя ягодицы. Это упражнение отлично подходит для увеличения силы ягодиц и устойчивости бедер. Я делаю по 25 повторений на каждую ногу.
  4. Боковой тазобедренный мостик: Лягте на бок, поставив ступни на приподнятую поверхность примерно на 1-2 фута высотой. Опустите нижнюю ступню и поднимите туловище, используя мышцы бедра, сохраняя при этом позвоночник стабильным.Вернитесь в исходное положение.
  5. Боковые подножки / в случайном порядке: с лентой вокруг лодыжек и слегка согнутыми коленями сделайте десять шагов в сторону. Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы обеспечивать постоянное сопротивление на всех этапах. Продолжая смотреть в том же направлении, сделайте еще 10 шагов назад в исходное положение. Это один комплект. Мне нравится делать 5 подходов. Это упражнение будет похоже на замедленную версию упражнения на «защиту» в баскетболе.
  6. Приседания с пистолетом: Это просто приседания на одной ноге.Ключ к успешному приседанию с пистолетом - не наклоняться вперед, держать движение медленным и контролируемым и следить за тем, чтобы ваше колено не сгибалось внутрь.
  7. Hip Hikes: Встаньте на правую ногу. С вашим тазом в нейтральном положении опустите левую сторону так, чтобы она была на несколько дюймов ниже правой стороны тазовой кости. Активизируйте мышцу правого бедра и поднимите левый бок в нейтральное положение. Я делаю по 20 повторений на каждую сторону.
  8. Iron Cross : Эта динамическая растяжка поможет вам расслабиться после предыдущих силовых упражнений.Лягте на спину, вытянув руки по бокам, и поверните правую ногу через туловище к левой руке. Повторите упражнение левой ногой и сделайте в общей сложности 20 повторений.
  9. Scorpion: Лягте в положение лежа, вытянув руки по бокам, и поверните правую ногу через спину к левой руке. Держите плечи и грудь как можно более плоскими на земле. Как и в случае с Iron Cross, ваше туловище и бедра будут сильно вращаться, когда вы поворачиваете ногу к руке.Повторите то же движение для противоположной ноги.

После того, как я заплатил 30 долларов за посещение физиотерапевта дважды в неделю, это видео легко может стоить сотни долларов бегуну, который применяет его к своему случаю с синдромом IT Band. Если вы используете поролоновый валик для миофасциального расслабления после процедуры, вы получаете почти все преимущества ПК без дополнительных затрат.

Единственное, что вам нужно, это хороший браслет Thera-Band.

Хотите иллюстрированное руководство по этой рутине? Получи это здесь!

Вопросы о программе реабилитации ITB?

Вот несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении этого силового упражнения.

Как часто я могу выполнять эти упражнения ITBS?

Если в настоящее время у вас болит ITB, вы можете выполнять эту процедуру так же часто, как и через день (но это не полная программа лечения - вероятно, потребуются другие силовые упражнения).

Если вы в настоящее время не травмированы, выполняйте это упражнение 1-2 раза в неделю. Остальные дни можно посвятить другим силовым упражнениям или тренировкам по тяжелой атлетике в тренажерном зале.

Эту процедуру лучше всего сохранить для после прогона; Поскольку это более формальная силовая тренировка, ее всегда следует выполнять после бега, чтобы основное упражнение (бег) было приоритетным.И он действует как отличная разминка после тяжелой тренировки или длительной пробежки.

Могу ли я выполнить эту процедуру, даже если у меня нет синдрома IT Band?

Да! На самом деле, я считаю этот распорядок основополагающим для здоровья бегунов на длинные дистанции. Он направлен на развитие силы и эффективных моделей движений бедер и ягодиц - двух самых важных мышц для бегунов.

Эти мышцы очень важны, потому что это две самые большие мышцы ноги, которые напрямую контролируют шаг при беге.Если они слабые, неуравновешенные или не функционируют должным образом, это приведет к замедлению бега и получению травм.

Что делать, если я не могу выполнять приседания с пистолетом (приседания на одной ноге)?

Если вы не можете делать приседания с пистолетом, сначала поставьте стул или скамью за собой. Тренируйтесь сидеть и вставать на одну ногу, пока это не станет легче. Затем используйте более низкий стул или стопку книг, чтобы усложнить задачу. Со временем вы сможете выполнять приседания с пистолетом без посторонней помощи.

Это упражнение основано на высоком уровне нервно-мышечного контроля.Поначалу вы можете чувствовать себя неловко, но улучшение нервно-мышечной системы происходит быстро. Через несколько недель вам станет значительно лучше!

Какой уровень сопротивления рекомендуется для браслетов Thera-Bands?

Большинству бегунов лучше сначала приобрести ленты Thera с низким / средним сопротивлением (или комбинированный рюкзак, чтобы можно было прогрессировать).

Но если вы думаете, что сильнее или имеете опыт выполнения аналогичных упражнений для бедер, вы можете начать со среднего или высокого сопротивления.

Есть другие советы?

Количество повторений и период восстановления не предопределены. При необходимости измените эту процедуру! Гораздо лучше начать выполнять упражнение последовательно с половины повторений, чем не выполнять его вообще.

Вы также можете увеличить количество повторений на или добавить вес (удерживая гирю или другой вес для некоторых упражнений или используя терабэнд с более высоким сопротивлением).

Большинство бегунов не следуют формальной, специфической для каждого бегуна силовой программе.Это упражнение является одним из компонентов успешной силовой программы, которая уделяет первоочередное внимание предотвращению травм, наращивает силу в конкретных областях, в которых нуждаются бегуны, и помогает улучшить результаты.

Ранены? Или устали от травм?

Беговые травмы, такие как синдром IT Band, могут быть самым неприятным аспектом бега. Они мешают вам заниматься любимым делом: бегать!

Но, сосредоточив внимание на профилактике и агрессивном лечении синдрома иллиотибиальной перевязи, вы будете в пути с улыбкой на лице раньше, чем когда-либо.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получить индивидуальные иллюстрации этой процедуры, я также пришлю вам:

  • Наш самый популярный электронный курс по предотвращению травм
  • Больше силовых упражнений, как в ITB Rehab Routine
  • Ошибки, которых следует избегать, приводят к травмам типа ITBS
  • Примеры из практики, преимущества сохранения здоровья и многое другое!

ITBS может быть тяжелой травмой, поэтому важно лечить ее быстро, агрессивно и безжалостно.

Программа реабилитации ITB - одна из частей этой головоломки.

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты ...

Исполнительный директор Агентства ООН по ведению бизнеса как бизнесу

В июне 2018 года я проснулся в своем доме в Норвегии далеко за полночь от звонка высокопоставленного должностного лица из штаб-квартиры Организации Объединенных Наций в Нью-Йорке. Посол Мексики в ООН подал официальную жалобу на Управление Организации Объединенных Наций по обслуживанию проектов (ЮНОПС), организацию, которую я возглавляю, утверждая, что ЮНОПС официально встало на сторону оппозиционного кандидата на предстоящих президентских выборах в Мексике.Жалоба была нелепой: все, что мы сделали, это сказали кандидату «да», когда он спросил, поможем ли мы ему в проведении антикоррупционной кампании, если он будет избран. Тем не менее, официальная жалоба вызвала ажиотаж в Мексике. У нас было два варианта: обильно извиниться или заявить, что мы не сделали ничего плохого. Это было деликатное решение, потому что наша репутация была под угрозой, особенно если кандидат от оппозиции проиграет. Мы решили твердо стоять на своем. Генеральный секретарь ООН выступил с заявлением, подтверждающим беспристрастность ООН.Через месяц кандидат от оппозиции Андрес Мануэль Лопес Обрадор был избран президентом, и вскоре после своей инаугурации он попросил ЮНОПС помочь продать президентский самолет Мексики, чтобы показать пример бережливости правительства.

Руководство ЮНОПС, которым я занимаюсь с 2014 года, требует ежедневных переходов по политическому канату. Но я стараюсь не позволять политике отвлекать меня от моей главной цели: помочь агентству продолжать становиться самофинансируемым, устойчивым и предпринимательским подразделением Организации Объединенных Наций, оставаясь верным нашей первоначальной миссии, даже если мы диверсифицируемся, чтобы обслуживать широкий спектр клиентов и берутся за проекты, в отличие от того, что большинство людей представляют для такой НПО, как наша.Не так давно организация стояла на грани банкротства; сегодня он быстро растет. То, чего мы достигли, может быть поучительным. Легко назвать десятки успешных сдвигов в частном секторе; гораздо труднее вспомнить примеры некоммерческих организаций. ЮНОПС смогло кардинально измениться, создав культуру дисциплины и взвешенного подхода к принятию рисков.

Конфликт интересов

ЮНОПС имеет необычную историю. До середины 1990-х годов это был отдел по реализации проектов в рамках Программы развития Организации Объединенных Наций (ПРООН), который сопоставим с другими крупными учреждениями ООН, такими как Международный детский чрезвычайный фонд (ЮНИСЕФ) и Мировая продовольственная программа.ЮНОПС всегда взимало с других членов семьи ООН плату за покрытие расходов по проектам - например, по созданию инфраструктуры, - но по мере их роста росли и семена сомнения. Критики назвали конфликт интересов тем, что ПРООН приняла политические решения, а затем поручила государствам-членам принять соответствующие меры через свое де-факто дочернее предприятие, ЮНОПС. Бутрос Бутрос-Гали, тогдашний генеральный секретарь, хотел большей прозрачности в отношении решений о финансировании и более четких стимулов для совместной работы агентств.

Таким образом, группа официальных лиц ООН предложила создать новую самофинансируемую организацию, независимую от политических и финансовых решений, которая будет реализовывать проекты на местах на уровне страны.Была надежда, что это решит проблему конфликта интересов и что уход от бюрократии ООН также сделает организацию более эффективной. При поддержке Бутроса-Гали и государств-членов ООН ЮНОПС было выделено в качестве независимой организации в 1995 году. Оно начало торги на работы по инфраструктуре, управлению проектами и закупкам для ООН и других организаций государственного сектора в качестве внешнего подрядчика. сделал бы.

На протяжении большей части своего первого десятилетия ЮНОПС медленно приближалось к банкротству.У него не было достаточного опыта, чтобы выполнять задания эффективно, с необходимым качеством и по разумной цене. Она не знала, как правильно устанавливать цены, поэтому теряла деньги на слишком многих проектах. Его репутация человека, готового взять на себя любое задание, означала, что ЮНОПС в конечном итоге выполняло работу, от которой отказывались другие организации. Некоторые называли его «Агентством одиннадцатого часа», потому что туда приходили люди, когда пытались сделать что-то самостоятельно, решали, что это слишком сложно или слишком рискованно, и хотели отдать это на аутсорсинг в крайнем случае.

Моему предшественнику на посту исполнительного директора, Яну Маттссону из Швеции, в июне 2006 года пришлось принять окончательное решение. Ему и его заместителю Виталию Ваншелбойм из Украины было дано шесть месяцев на то, чтобы либо разработать план радикального преобразования организации, либо закрыть это вниз. Они решили осуществить переворот. Они начали отстаивать концепцию совершенства и пытаться сравнивать ЮНОПС не только с его коллегами в государственном секторе, но и с лучшими представителями частного сектора. Они сократили отходы и дублирование и убедили существующих и потенциальных клиентов в том, что полагаться на способность ЮНОПС работать в сложных условиях стоит потраченных ими усилий.С 2006 по 2014 год организация достигла очень прочной финансовой основы и добилась значительных успехов в улучшении своей репутации, хотя она оставалась в значительной степени неизвестной для внешнего мира.

Делать трудный выбор

Когда я приехал в августе 2014 года, моей целью было вывести этот подход на новый уровень. Мой опыт работы в частном секторе и в правительстве подготовил меня к столь сложной задаче. В начале своей карьеры я 10 лет занимался разработкой, сначала в качестве молодого юрисконсульта в Норвежском агентстве по сотрудничеству в целях развития (Norad), а затем в качестве председателя Norwegian People’s Aid (NPA).На обеих позициях я столкнулся с сопротивлением смешиванию коммерческих подходов частного сектора с некоммерческими целями агентств по развитию, что предвещало некоторую оппозицию, с которой я столкнулся в ЮНОПС.

Затем я проработал пять лет в качестве директора по юридическим и корпоративным вопросам в Западной Европе в Microsoft, где я узнал, как технологическая компания мирового уровня управляет сложными проектами и разрабатывает стратегии роста. До прихода в ЮНОПС я десять лет проработал в правительстве Норвегии, пять раз служа трем премьер-министрам и ведущим министерствам - международное развитие, правосудие и общественная безопасность, нефть и энергетика, оборона, правосудие и общественная безопасность.

В некотором смысле работа, которая лучше всего подготовила меня к руководству ЮНОПС, заключалась в том, чтобы стать министром обороны Норвегии. Мне приходилось совершать поездки в такие страны, как Афганистан, Чад и Южный Судан - одни из самых сложных и опасных мест в мире. Когда я приезжал, меня поразило одно: я всегда видел людей из ЮНОПС. Они сдержанно относились к своей работе, но было очевидно, что не было никуда, куда бы они не пошли, и не было проблем, которые они бы не рассматривали. Их приверженность миссии ЮНОПС была очевидна.Когда рекрутер позвонил по поводу работы исполнительного директора, я решил, что хочу ее принять.

В первые недели пребывания там я понял, что мне нужно внести существенные изменения. Из-за кажущегося успеха первоначального этапа восстановления организации начало закрадываться самоуспокоенность. Некоторые коллеги, в том числе несколько старших руководителей, были убеждены в непобедимости ЮНОПС и своей личной непогрешимости. Когда я начал говорить о том, чтобы по-новому взглянуть на то, как мы работаем, они тихо попытались свести на нет мои усилия.Я не позволил этой ситуации усугубиться; некоторые из этих людей, которых многие считали «неприкасаемыми» из-за их ролей и уровня, были вынуждены покинуть организацию. Я нашел сотрудников, которые знали, как разумно рисковать, и быстро продвинул их по службе, даже если им не хватало опыта, обычно необходимого для работы на руководящей должности. В то же время я избежал соблазна сменить всю команду руководителей, как меня просили сделать некоторые наблюдатели. Я твердо верю в то, что нужно окружать себя людьми, которые дополняют мои сильные стороны и помогают мне справляться со своими слабостями.

Я также обнаружил структурные проблемы. За предыдущие годы образовалась бюрократия. Это неудивительно: ООН любит бюрократию. Но я считал, что правила и положения в ЮНОПС слишком сложны и пересекаются для эффективности, поэтому я поставил перед командой задачу: заменить их. Более 1200 страниц правил были отправлены в мусорную корзину, и мы начали переписывать наши принципы работы, которые я смоделировал по образцу процессов, разработанных для управления Storebrand, крупнейшей норвежской частной пенсионной системой.

Нам также нужно было улучшить методику учета затрат и установления цен. До моего приезда организация использовала упрощенный метод: подсчитывала общие затраты и добавляла 7% в качестве платы за управление. При заключении государственных контрактов обычно используется ценообразование по принципу «затраты плюс», но поскольку ЮНОПС начало работать больше как частная компания, ему потребовались более сложные инструменты ценообразования. Некоторые проекты более рискованные и трудоемкие, чем другие, поэтому мы не повысили комиссию повсеместно. Фактически, наша маржа была меньше по многим менее рискованным проектам.

Работа со сложностями

Чтобы понять, как мы изменились, нужно оценить сложность работы, которую часто просят взять на себя ЮНОПС. Вот типичный пример: Верховный комиссар ООН по делам беженцев приезжал в агентство в 2012 году, чтобы обсудить ситуацию в Сирии. Беженцы в огромных количествах въезжали в соседние страны, и ООН была вынуждена помочь построить для них лагеря. Таким лагерям нужны школы. Им нужна скорая помощь и медицинские услуги. Им нужна безопасность, чтобы предотвратить преступность в недавно образованных сообществах, в которых может проживать более 100 000 человек.Мы предложили поддержку по ряду проектов. Я особенно горжусь тем, что мы сделали для снижения уровня насилия, смоделировав работу полиции в общинах и установив солнечные уличные фонари вокруг санитарно-технических сооружений, чтобы женщины могли пользоваться ванными комнатами, не опасаясь нападений.

Многие из наших проектов сопряжены с рисками, превышающими те, которые были бы удобны частной компании. Когда Организации ООН по запрещению химического оружия было поручено уничтожить химическое оружие вместе с десятком предприятий, которые его производили в Сирии, она обратилась к нам.Когда Всемирный банк захотел выделить 200 миллионов долларов на восстановление базовой инфраструктуры в Йемене, ЮНОПС получил звонок. Ситуация в Йемене по-прежнему очень сложная, но мы добиваемся прогресса в предотвращении холеры и других заболеваний и в помощи стране в развитии ее энергетической инфраструктуры.

ЮНОПС когда-то называлось Агентством одиннадцатого часа.

В частном секторе работу обычно получает конкурент с лучшей ценой. В государственном секторе не всегда все так просто.Политика - главный фактор. Бывают случаи, когда мы полагаем, что ЮНОПС принесет наибольшую пользу конкретному проекту, но нам нужно действовать очень осторожно, потому что другие участники (другое агентство ООН, правительство) могут полагать, что это должно быть поручено конкретному исполнителю для политических целей. причины. В некоторые дни я провожу большую часть своего времени, терпеливо отстаивая равные правила игры, когда клиенты оценивают ставки. ЮНОПС ведет жесткую конкуренцию, и когда процесс торгов справедлив, мы процветаем.

Чтобы справиться со всей этой сложностью, я внедрил улучшенное управление рисками, чтобы улучшить процесс принятия решений и подотчетность.Я начал давать передовым сотрудникам право голоса при принятии решений. Я попросил коллег проводить больше мониторинга и документирования прошлых проектов, чтобы узнать, что сработало, а что нет и почему. Я сделал акцент на том, чтобы выслушивать особые мнения, и начал оспаривать некоторые классические оправдания, которые организации используют для реализации проекта, который может не иметь финансового смысла.

Рассмотрим так называемые открыватели дверей. Иногда люди утверждают, что рискованный проект - это способ получить доступ к новому клиенту, поэтому его следует рассматривать как вложение в потенциальный будущий доход.ЮНОПС любило открывать двери. Я понимаю логику, но сегодня мы гораздо внимательнее смотрим, есть ли потенциал на самом деле. Может быть, интересно выполнить сотню небольших проектов, но если они в основном работают в минусе, что это нам даст? Я также создал небольшой комитет, управляемый гибким сводом правил, который должен подписывать более сложные проекты и разрабатывать стратегии и подходы к снижению рисков. Несмотря на эти новые препятствия, наш аппетит иногда остается слишком сильным для желудка.

Мне пришлось много бороться с проблемой контроля над расходами.Финансы ЮНОПС улучшились, но некоторые в нашей команде считают, что мы «наводнены наличными» и должны продолжать увеличивать расходы. Я категорически не согласен. Я видел, как компании входят в нисходящую спираль (или даже вообще прекращают свою деятельность), когда они перестают ежедневно беспокоиться о прибыли. При каждой возможности я подкрепляю мысль о том, что наши нынешние высокие показатели не являются гарантией будущих результатов - и, зайдя так далеко, мы не хотим, чтобы ЮНОПС было отнесено к историческим книгам.

Тем не менее, мы смогли расти в то время, когда бюджет ООН был довольно плоским, потому что правительства стали рассматривать нас как предпочтительного партнера.Работа на правительства, которая стремительно растет, в настоящее время составляет 37% наших доходов. Работа с организациями системы ООН стабильна в долларовом выражении, но снизилась с примерно 60% выручки в 2014 году до 32% в 2017 году. В целом с 2014 года наша годовая выручка выросла с 1,45 миллиарда долларов до 1,85 миллиарда долларов. Наши операционные резервы почти удвоились, и мы инвестируем в оцифровку и новые ИТ-системы. Мы также приступаем к реализации самой амбициозной на сегодняшний день инициативы: инвестирования в социальное обеспечение.

Принятие инноваций

Этот следующий этап нашего роста, на котором мы будем сотрудничать с частным сектором, разделить риски и вместе выйти на рынок, имеет большой потенциал, но он неоднозначен.Вместо того, чтобы просто выигрывать контракты, мы используем наши деньги, чтобы инвестировать в активы и вносить свой вклад в игру.

Наш первый крупный проект реализуется в Мексике, где ветряная турбина мощностью 22 мегаватта вырабатывает электроэнергию и хорошо работает. Объект был построен пять лет назад, и первоначальные инвесторы имели фиксированные сроки выхода. Инвестиционный фонд прекратил свое существование в тот момент, когда некоторые местные компании перестали платить за электроэнергию. Кредитный риск отпугнул новых инвесторов.

ЮНОПС было приглашено.Мы работали с клиентами и нашли новых, чтобы снизить кредитный риск. Мы также работали с банками над пересмотром условий долга. Наконец, мы вложили 9 миллионов долларов в акционерный капитал. ЮНОПС занимается этим не для того, чтобы заработать много денег для себя. Скорее, мы хотим, чтобы сделки были социально ответственными, экологически выгодными и способствовали достижению целей национального развития. Мы работали с международной бухгалтерской фирмой над созданием системы показателей социальной устойчивости, и мы реализуем проекты только в том случае, если оценка достаточно высока.

Совершить такую ​​сделку было непросто. Нам пришлось бороться с множеством скептиков как внутри компании, так и за ее пределами. Некоторые коллеги в ЮНОПС были против налаживания партнерских отношений с «наемниками» из частного сектора. Это также вызвало огромные споры снаружи, учитывая, что ни одна другая структура ООН никогда не участвовала в инвестиционной сделке такого рода, не говоря уже о том, чтобы инвестировать сама. Я использовал все свои навыки убеждения, чтобы привлечь тех, кто был против или равнодушен к сделке, и привлечь их на нашу сторону - не только фактами и цифрами, но и эмоциональным призывом.Я убежден, что достижение целей устойчивого развития к 2030 году (что является частью общей цели ООН) было бы невозможно без серьезной каталитической роли частного сектора, поэтому я решил пойти на разумный риск.

Через несколько дней после закрытия проекта в Мексике мы подписали соглашения с президентами Кении и Ганы о структурировании сделок с инвесторами по строительству 100 000 единиц жилья на сумму около 5 миллиардов долларов в каждой стране. Теперь у нас есть надежный портфель сделок в области возобновляемых источников энергии, доступного жилья и инфраструктуры здравоохранения.В каждом из них мы стремимся выполнять операционную роль - мы не будем пассивными инвесторами. Это делает ЮНОПС крупным игроком в инфраструктуре - возможно, наиболее важным сектором для развивающихся стран.

Больше, чем большинство компаний частного сектора, мы помогаем клиентам думать о долгосрочной перспективе. Например, мы используем данные и собственную модель, чтобы помочь правительствам лучше понять, что строить, когда и как - и даже когда не строить - для создания стратегии удовлетворения потребностей инфраструктуры на следующие 30 или 40 лет. Мы начали работать над этим на Сент-Люсии и Кюрасао - небольших островах в Карибском море.Вместо того, чтобы говорить о специальных проектах, мы можем дать соответствующим правительствам дорожную карту того, что они должны строить на протяжении десятилетий.

ЮНОПС всегда будет заботиться о качественном выполнении. И мы продолжим вести бизнес в местах, куда многие организации не решаются пойти, - в регионах, где правительства нестабильны и требуются миротворцы ООН. Даже когда мы инвестируем в прибыльные проекты, мы не забываем о своей сути. Однако мы будем стремиться к достижению наших целей с большей дисциплиной, управлением рисками и осознанием затрат, чем раньше, и будем продолжать говорить «нет» проектам, которые не имеют смысла.Это нелегко для такой организации, как наша, но они необходимы, если мы хотим продолжать помогать странам развиваться на долгие годы вперед.

Версия этой статьи появилась в выпуске журнала Harvard Business Review за май – июнь 2019 г. (стр. 39–43).

настраивает, запускает и просматривает результаты - Справочный центр

Quiz позволяет вам проверить знания ваших участников с помощью серии опросов с правильными ответами. Вы можете настроить его для разных аудиторий и администраторов.

Ограничения на количество вопросов в опросе

Настройка

  1. Создайте опрос в своей повестке дня, выбрав тип опроса «Викторина».
  2. Добавьте вопросы и ответы на опрос.
  3. Выберите способ проведения викторины: темп докладчика с хронометражем или без него или темп аудитории.

Вот пошаговая инструкция по настройке викторины.

Способы проведения викторины

Викторина с докладчиком, без таймера

При настройке викторины по темпу докладчика вы можете выбрать , а не , установить таймер для участников, чтобы они ответили на каждый вопрос.Без ограничения по времени ведущий или администратор полностью контролируют темп викторины.

Как проходит викторина в темпе ведущего без таймера

  • Веб-приложение Audience Web синхронизировано с панелью проектора, поэтому оба интерфейса всегда будут отображать один и тот же вопрос в любой момент.
  • Администратору / докладчику необходимо вручную раскрывать ответ на каждый вопрос.
  • Администратору / докладчику необходимо вручную перейти к следующему вопросу в веб-приложении аудитории и панели проектора.Участники не , а смогут щелкнуть «далее», чтобы перейти к следующему вопросу самостоятельно.

Вот как запустить викторину в темпе докладчика без таймера.

Викторина с темпом докладчика и таймером

При настройке викторины по темпу докладчика вы можете установить таймер, по которому участники будут отвечать на каждый вопрос.

Как викторина запускается автоматически в темпе докладчика с таймером

  • Веб-приложение Audience синхронизируется с панелью проектора, поэтому оба интерфейса всегда будут отображать один и тот же вопрос в любой момент.
  • Ответ на каждый вопрос открывается автоматически по истечении времени в соответствии с таймером обратного отсчета, который отображается как в веб-приложении Audience, так и на панели проектора.
  • Участники автоматически переходят к следующему вопросу через 10 секунд после получения ответа. , а не , они смогут нажать «Далее», чтобы перейти к следующему вопросу самостоятельно.

Вот как запустить викторину с темпом докладчика и таймером.

Тест со скоростью аудитории

Если включен темп аудитории, участники будут проходить тест в удобное для них время и в удобное для них время.

Как проходит тест в темпе аудитории

  • Веб-приложение Audience и панель проектора не зависят друг от друга и не синхронизируются.
  • Участники решают, как быстро они хотели бы ответить на каждый вопрос, и могут пройти тест до того, как будут показаны результаты. Они могут нажать «Далее», чтобы перейти к следующему вопросу самостоятельно.
  • Администратор или докладчик также может дать правильный ответ в своем собственном темпе.

Вот как запустить викторину в темпе аудитории.

Подсчет очков за викторину

По завершении викторины ваши участники увидят свои индивидуальные оценки в своем веб-приложении Audience, а администратор или докладчик увидит общие результаты в своей панели администратора. Результаты также отображаются на Панели проектора.

Интерфейс Показанные результаты
Панель администратора
  • Общее количество участников
  • Средний балл
  • Наивысший балл
  • Количество участников с наивысшим баллом
Панель проектора
Веб-приложение Audience
  • Общий балл индивидуального участника
  • Ответов, которые они выбрали для каждого вопроса
  • Правильные ответы

Подробнее о подсчете очков можно узнать здесь.

Совместимость интерфейсов

Architects Али Дин рассказывает о марафонском беге, «В Филадельфии всегда солнечно» и девятом альбоме группы на The Downbeat

.

В преддверии долгожданного выпуска девятого полноформатного студийного альбома басист Architects Али Дин записался на подкаст The Downbeat на беседу с Крейгом Рейнольдсом.

Самопровозглашенный «худший из участников группы, кто говорит об альбоме», самоуничижительное чувство юмора задало тон оживленной дискуссии между двумя музыкантами, которая затронет значение «Для тех, кто хочет существовать». альбом… в конце концов.

5:27 - Первое пиво треснутое

После короткого обмена мнениями и некоторой вежливой уловки, чтобы начать разговор, Крейг устраивается и наливает себе мутный бледный эль. Споры о двухдневной попытке Крэйга провести сухой январь идут то и дело. Дин дал некоторое представление о своем маленьком социальном пузыре из-за изоляции и о том, насколько сухой январь был чем-то вроде гигантского подвига, учитывая бурный переход с 2020 года на 2021 год.

11:40 - Повестка дня декана

Музыкант поделился, что его распорядок дня в разгар изоляции обычно включает в себя пробуждение, чтобы выполнить аудиоверсию «прокрутки гибели», слушая новости. Затем он с легкомыслием следит за этим в нескольких эпизодах «Это всегда солнечно в Филадельфии». Дин в середине 5-го сезона и по какой-то причине только недавно начал смотреть сериал. Затем, связанные с архитекторами вещи… естественно.

17:30 - Пятиточечная программа производительности

Стремясь сохранить некоторую психическую стабильность и не развалиться в такие странные времена, Дин разработал ежедневный план из пяти упражнений для повышения продуктивности, призванный оставаться в тонусе.Музыкант занимается изучением немецкого языка. Он старается выделить время для размышлений, как следует. Он читает по 30 минут в день - что-то одинаково занимательное и вызывающее.

Как заядлый бегун, Дин продолжает набирать обороты, несмотря на короткое увольнение из-за «печали Covid». Дин поделился, что последний месяц был более показательным для тренировок, к которым он стремится при беге.

HI Пятый и последний пункт на повестке дня - оттачивать свои музыкальные способности каждый день. Работая на пианино, Дин поделился, что всего полчаса смены аккордов на клавишах - это вызов как психологически, так и физически.

33:33 - «Сферы безумия» и погоня за обезглавленным

Decapitated по-прежнему недоступен на потоковых платформах, и Рейнольдс, Дин и другие поклонники металла в мире изрядно обеспокоены этим. Оба просят любого, кто продает Decapitated на виниле, снимать для них DM.

45:00 - Происхождение картофеля фри из батата

Ребята потратили некоторое время на обсуждение единственного оставшегося члена Architects, которому еще предстоит присутствовать на The Downbeat в Адаме Кристиансоне.Его ласково называют «Ям Фрис», - объяснил Дин начало своего прозвища. В 2012 году (очевидно, задолго до бума сладкого картофеля, согласно Рейнольдсу), Architects были в турне по Китаю и сели обедать с промоутером и переводчиком.

Осторожно с едой и просто попросив тофу, овощей и риса, Кристиансон решил быть прямым и поговорить с официантом в заведении, который вообще не говорил по-английски, чтобы попросить конкретно «Ям Фрай.Последовал смех. Название прижилось.

1:00:00 - Рейнольдс почти присоединился к Architects… почти

Еще во время смены персонала в Architects в 2012 году Рейнольдс несколько раз пытался заменить группу на басу. Дин вошел в группу, и подумал, может быть, Дин заменит его на гитаре, а Рейнольдс научится играть на басу. Этот план так и не был реализован.

1:07:00 - Еще одно пиво треснуло.

Дин открывает еще один янтарный лагер.Предлагаются стопки текилы. На данный момент разговор стал чем-то вроде счастливого часа Zoom.

1:11:43 - Дин понимает свою роль

По прошествии часа дискуссии, подробного обсуждения записи еще не было. Дин признается, что, делая промо для какой-либо пластинки, ему немного сложно говорить о том, что он пишет. Он, безусловно, вносит свой вклад и играет на пластинке, но он всегда честен и достаточно осведомлен, чтобы знать, что фронтмен и автор песен, ответственные за музыку, лучше всего подготовлены, чтобы рассказать о записи, которую они создали.

Дин поделился, что динамика его роли в группе лучше всего подходит ему, потому что он не очень-то любит быть в центре внимания - даже на секунду. Он подчеркивает эту мысль, как бы полушутя, размышляя, стоит ли ему пойти искать терапию из-за своего пренебрежения к всеобщему вниманию.

1:21:55 - Такт миль

Дин - страстный бегун. Это настолько важная часть его жизни, что он стремится пробежать марафон, 26 соревновательных миль, по крайней мере, один раз в год.Объясняя свое обязательство, он поделился историями о том, как продолжал тренироваться, несмотря на похмелье во время тура, и встречал опасную дикую природу, такую ​​как змеи, во время бега.

Дин записался на этот первый марафон, когда группа записывала «All Our Gods have Abandoned Us», и признался, что существует взаимосвязь между стрессом в студии и релизом, обнаруженным в процессе.

1:33:55 - Вакцина

Это неизбежно. Каждый разговор за последний год в конечном итоге касается пандемии.Рейнольдс объяснил свое разочарование лицами, принимающими решения, которые имеют доступ к эффективной вакцине, но не делятся ею на глобальном уровне. Кажется, это наводит на мысль, что дело не в общественном здоровье, а в получении прибыли.

Слушайте полный подкаст с Али деканом архитекторов на The Downbeat Крейг Рейнольдс.


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *