Дуг хепберн – Читать онлайн «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель» автора Штроссен Рэндалл — RuLit

Дуг Хепберн и его система тренировок

Автор: Билл Старр

Эту программу я позаимствовал у одного из величайших силовиков в истории «железной игры» – Дуга Хепберна (Doug Hepburn) из Ванкувера, Британская Колумбия. Его жизнь служит ярким примером преодоления врожденных физических недостатков. Надо сказать, что природные данные этого человека совершенно не соответствовали образу будущей легенды тяжелой атлетики. В 15 лет он начал тренироваться, в надежде исправить свою абсолютно не впечатлявшую фигуру. Вначале он занимался с архаичным оборудованием в подвале собственного дома, а позже перебрался в заброшенный, но более просторный склад, где спал на мешках и питался самой простой натуральной пищей. Такая еда обычно и самая питательная, и Дуг добился успеха, превратив себя в тяжелоатлета мирового класса. Как и многие в те времена, он разработал собственные тренировочные методы, прогрессируя без чьих-либо профессиональных советов.

 

Затем о нем услышал Чарльз Смит (Charles Smith), известный спортивный автор, который и привез его в Нью-Йорк. Смит научил Дуга трем тяжелоатлетическим движениям, практиковавшимся в те времена – жиму, рывку и толчку. До этого Дуг занимался по программе, которую сейчас мы бы назвали пауэрлифтерской. В 1951 году на одной из тренировок в Нью-Йорке он присел с 230 кг в нескольких повторениях, толкнул с груди 182,5 кг и выжал лежа 205 кг – невиданные по тем временам результаты. На Олимпийских Играх он установил мировой рекорд в жиме – 157,5 кг. Затем в 1953 году в Стокгольме он обошел великого Джона Дэвиса Qohn Davis) и в возрасте 26 лет стал чемпионом мира в тяжелом весе. Путь от худосочного подростка до силача мирового класса Дуг преодолел всего за 10 лет. Он стал самым сильным человеком в мире.

Дуг достиг этого исключительным упорством и тяжелой работой, однако он обладал еще одним качеством, отличавшим его от коллег: он был умен. Дуг досконально изучил свой организм, и это позволило ему создать целый ряд уникальных тренировочных методик.
В 1969 году мы с Бобом Беднарски (Bob Bednarski) были приглашены участвовать в тяжелоатлетических соревнованиях в Ванкувере. Мы очень обрадовались представившейся возможности посетить один из самых красивых городов мира, встретиться с канадскими атлетами (в особенности с Альдо Роем (Aldo Roy), а также с Дугом Хепберном. Он стал одним из моих кумиров, когда я прочел о его поразительных силовых результатах. Зная его историю, я восхищался человеком, сумевшим преодолеть свои физические недостатки и стать Королем Силы. И всего этого он добился сам.

Прежде чем отправиться в путь, я списался с Хепберном, взял номер его телефона и по прибытии в Ванкувер позвонил. Мы были очень возбуждены, ожидая встречи с живой легендой. Дуг приехал к нам в отель, и мы прекрасно провели время. В 42 года он был в прекрасной форме, писал стихи, пел в клубах и занимался изобретательством. С собой он принес великолепный изометрический тренажер – компактный, собираемый за 15 минут и очень функциональный. Он попросту опередил свое время. Если бы подобный тренажер появился в телевизионной рекламе сейчас, он раскупался бы, как горячие пирожки.

 

Мы говорили об общих интересах, Норбе Шемански (Norb Shemansky), Томми Коно (Tommy Kono), Дэйве Шеппарде (Dave Sheppard), обсуждали тренировочные идеи. Он интересовался нашими тренировками, а мы спрашивали, как он умудрился построить столь впечатляющую силу с таким простым оборудованием, причем без тренера и фармакологии.

Тогда я и узнал об этой программе, которую сегодня назвал в честь Хепберна. Она довольно проста, но требует времени на реализацию и исключительно тяжела как для нервной системы, так и для мышц. Мало кто смог добиться с ней успеха, но тот, кто ее использовал и сумел правильно восстановиться, демонстрировал удивительный прогресс. Иногда атлеты применяли эту программу только к одному движению, и она также прекрасно срабатывала. Это эффективный способ улучшить результаты в отстающих упражнениях, к тому же, и восстановление в таком случае проходит легче.

Данная программа не применяется к быстрым движениям, таким как толчок или подъем штанги на грудь. Для этих целей лучше использовать программу Сида Генри, о которой мы говорили в прошлый раз. Причина проста: если вы выполняете серию тяжелых синглов, то на следующие за ними динамические движения у вас просто не остается сил. Однако с мощностными упражнениями все в порядке. Для простоты мы рассмотрим сегодня только жим лежа, хотя все нижеизложенное может быть с успехом применено и к мертвым тягам, и к приседаниям.

Начните с серии разминочных сетов. Их не должно быть слишком много, дабы не залезть слишком глубоко в свои резервы и сохранить силы для выполнения собственно программы. Трех-четырех сетов вполне достаточно. Размявшись, установите на штангу вес, чуть меньше вашего лучшего сингла, и выполните пять синглов. Закончив, скиньте 25 кг и выполните пять сетов из пяти повторений. Такое количество может показаться вам слишком большим, и вы будете правы, но именно поэтому программа адресована опытным атлетам. Работа в одном-единственном движении может занять около часа и пятнадцати минут. Разминочные подходы и пара первых синглов пройдут довольно быстро, но затем вам придется снизить темп. Пять из пяти покажутся вам даже более тяжелыми, чем синглы, но именно в них вся соль программы. Они усилят вашу базу и помогут поднять результаты в синглах. В приседаниях и мертвых тягах весовая разница между синглами и подходами в пять повторений должна быть больше 25 кг, а лучше – 35-45. Оптимальные веса вы найдете экспериментальным путем.

Вот как будет выглядеть программа Хепберна для атлета, жмущего 152,5 кг: разминочные сеты – 60×5, 100×5, 125×3, 135×2; затем пять синглов со 147,5 кг и, наконец, пять сетов из пяти повторений со 125 кг. Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.

 

Это лишь схема. Если вы не справитесь хотя бы с одним синглом или подходом из пяти повторений, придется отступить назад. Самое главное – успех в каждом подходе программы. Если хотя бы один не получился, оставьте эти же веса и на следующую тренировку. Поспешите, и прогресс будет совсем не таким, каким мог быть при медленном, но уверенном движении вперед.

Предположим, вы справились с предыдущими весами. Тогда следующая тренировка в жиме лежа по программе Дуга Хепберна будет выглядеть так: разминка – 60×5, 100×5, 125×3, 137,5×2; пять синглов со 150 * кг; пять сетов из пяти повторений со 127,5 кг. Заметьте, что веса в синглах и в пятиповторных подходах выросли всего на 2,5 кг. Даже если вы стремительно пронеслись сквозь первую тренировку и уверены, что способны поднять в синглах и пяти повторениях гораздо большие веса, не торопитесь. Если вы начнете слишком быстро наращивать веса, то очень скоро достигнете предела, и прогресс остановится. Более того, вы можете начать регрессировать.

Очевидно, что восстановление будет играть огромную роль в успехе данной программы – недовосстановившись, вы просто с ней не справитесь. Это значит, что все надо планировать наперед. За день до тренировки обеспечьте себе дополнительный отдых, качественное питание и пищевые добавки. Программа Хепберна должна быть запланирована на самый благоприятный день вашего недельного тренировочного графика, например, на понедельник, когда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим. А что если вы захотите применить программу ко всем трем пауэрлифтерским движениям? Это возможно при условии адекватного питания и отдыха. Я в этом абсолютно уверен, поскольку знал атлетов, успешно сделавших это.

Больше всего мне запомнился Джордж: Хечтер (George Hechter), тренировавшийся вместе со мной еще в школе. Благодаря исключительно правильному подходу к работе, Джордж впоследствии выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу и «засветился» на телевидении в шоу «Сильнейший человек мира». Как-то он тренировался по схеме Хепберна: в понедельник жал лежа, в среду приседал, в пятницу выполнял мертвые тяги. Поскольку Джордж работал с весьма тяжелыми весами, остальные завсегдатаи спортзала предпочитали выбирать для своих тренировок другие часы – весов на всех не хватало. Работал он медленно, иногда выполняя всю программу за два часа. Помню, он даже обедал между подходами.

Джордж был редким экземпляром. Не думаю, что в стране найдется дюжина ребят, способных выдержать такие недельные нагрузки или найти время для подобных тренировок. Большинство применяет программу Хепберна на протяжении месяца к одному движению, а потом переключаются на другое. В данном случае больше не означает лучше. Пяти-шести недель такого тренинга вполне достаточно, а в некоторых случаях даже много.

Наш воображаемый силач из приведенного выше примера придерживался программы Хепберна в жиме лежа шесть недель и жал только раз в неделю. В конце концов он дошел до 160 кг в своих синглах и до 137,5 – в подходах из пяти повторений. После этого максимум в жиме лежа поднялся у него до 165 кг, и даже более. Так сколько же времени можно работать по этой программе? Столько, сколько растут веса. Как только рост остановился, немедленно переключайтесь на менее жесткую программу. У меня были ребята, способные работать по программе Хепберна целых два месяца, и те, кто упирался в потолок уже через три недели. Если атлет недостаточно опытен, я применяю модифицированную версию программы. Она отлично работает и для продвинутых атлетов, но в то же время не настолько тяжела.

Используя точно такой же формат, вы делаете не пять синглов и пять из пяти, а три сингла и три сета из пяти повторений. Это вполне подходящая нагрузка для любого серьезно занимающегося человека и прекрасный вариант базовой тренировочной программы.

Модифицированная программа также подойдет людям, не желающим тратить на выполнение одного упражнения более часа, или тем, кому недостаточно четырех подходов для разминки. Некоторые обнаружат, что методика Хепберна лучше работает для них, если применяется раз в две недели, а может быть, и раз в месяц. Выясните сами.

Никогда не применяйте эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела. Если вы поработали в жиме лежа в понедельник, но намерены на этой неделе повторить тренировку груди, то на второй сессии придерживайтесь высокого числа повторений, например, выполните пять сетов из восьми.

Программа Хепберна сперва при помощи синглов атакует связки и сухожилия, а затем предоставляет мышцам внушительный объем базовой работы. Синглы позволят вам уделить больше внимания вопросам формы, а пять сетов из пяти повторений – глубоко забраться в свои резервы. Именно это и нужно каждому силовому атлету.

 

power35.ru

Функционально-силовой тренинг: Тренировочные схемы Дага Хепбурна (Doug Hepburn)

Эту программу я позаимствовал у одного из величайших силовиков в истории «железной игры» – Дуга Хепберна (Doug Hepburn) из Ванкувера, Британская Колумбия. Его жизнь служит ярким примером преодоления врожденных физических недостатков. Надо сказать, что природные данные этого человека совершенно не соответствовали образу будущей легенды тяжелой атлетики. В 15 лет он начал тренироваться, в надежде исправить свою абсолютно не впечатлявшую фигуру. Вначале он занимался с архаичным оборудованием в подвале собственного дома, а позже перебрался в заброшенный, но более просторный склад, где спал на мешках и питался самой простой натуральной пищей. Такая еда обычно и самая питательная, и Дуг добился успеха, превратив себя в тяжелоатлета мирового класса. Как и многие в те времена, он разработал собственные тренировочные методы, прогрессируя без чьих-либо профессиональных советов.

 

Затем о нем услышал Чарльз Смит (Charles Smith), известный спортивный автор, который и привез его в Нью-Йорк. Смит научил Дуга трем тяжелоатлетическим движениям, практиковавшимся в те времена – жиму, рывку и толчку. До этого Дуг занимался по программе, которую сейчас мы бы назвали пауэрлифтерской. В 1951 году на одной из тренировок в Нью-Йорке он присел с 230 кг в нескольких повторениях, толкнул с груди 182,5 кг и выжал лежа 205 кг – невиданные по тем временам результаты. На Олимпийских Играх он установил мировой рекорд в жиме – 157,5 кг. Затем в 1953 году в Стокгольме он обошел великого Джона Дэвиса Qohn Davis) и в возрасте 26 лет стал чемпионом мира в тяжелом весе. Путь от худосочного подростка до силача мирового класса Дуг преодолел всего за 10 лет. Он стал самым сильным человеком в мире.

Дуг достиг этого исключительным упорством и тяжелой работой, однако он обладал еще одним качеством, отличавшим его от коллег: он был умен. Дуг досконально изучил свой организм, и это позволило ему создать целый ряд уникальных тренировочных методик.

В 1969 году мы с Бобом Беднарски (Bob Bednarski) были приглашены участвовать в тяжелоатлетических соревнованиях в Ванкувере. Мы очень обрадовались представившейся возможности посетить один из самых красивых городов мира, встретиться с канадскими атлетами (в особенности с Альдо Роем (Aldo Roy), а также с Дугом Хепберном. Он стал одним из моих кумиров, когда я прочел о его поразительных силовых результатах. Зная его историю, я восхищался человеком, сумевшим преодолеть свои физические недостатки и стать Королем Силы. И всего этого он добился сам.

Прежде чем отправиться в путь, я списался с Хепберном, взял номер его телефона и по прибытии в Ванкувер позвонил. Мы были очень возбуждены, ожидая встречи с живой легендой. Дуг приехал к нам в отель, и мы прекрасно провели время. В 42 года он был в прекрасной форме, писал стихи, пел в клубах и занимался изобретательством. С собой он принес великолепный изометрический тренажер – компактный, собираемый за 15 минут и очень функциональный. Он попросту опередил свое время. Если бы подобный тренажер появился в телевизионной рекламе сейчас, он раскупался бы, как горячие пирожки.

 

Мы говорили об общих интересах, Норбе Шемански (Norb Shemansky), Томми Коно (Tommy Kono), Дэйве Шеппарде (Dave Sheppard), обсуждали тренировочные идеи. Он интересовался нашими тренировками, а мы спрашивали, как он умудрился построить столь впечатляющую силу с таким простым оборудованием, причем без тренера и фармакологии.

Тогда я и узнал об этой программе, которую сегодня назвал в честь Хепберна. Она довольно проста, но требует времени на реализацию и исключительно тяжела как для нервной системы, так и для мышц. Мало кто смог добиться с ней успеха, но тот, кто ее использовал и сумел правильно восстановиться, демонстрировал удивительный прогресс. Иногда атлеты применяли эту программу только к одному движению, и она также прекрасно срабатывала. Это эффективный способ улучшить результаты в отстающих упражнениях, к тому же, и восстановление в таком случае проходит легче.

Данная программа не применяется к быстрым движениям, таким как толчок или подъем штанги на грудь. Для этих целей лучше использовать программу Сида Генри, о которой мы говорили в прошлый раз. Причина проста: если вы выполняете серию тяжелых синглов, то на следующие за ними динамические движения у вас просто не остается сил. Однако с мощностными упражнениями все в порядке. Для простоты мы рассмотрим сегодня только жим лежа, хотя все нижеизложенное может быть с успехом применено и к мертвым тягам, и к приседаниям.

Начните с серии разминочных сетов. Их не должно быть слишком много, дабы не залезть слишком глубоко в свои резервы и сохранить силы для выполнения собственно программы. Трех-четырех сетов вполне достаточно. Размявшись, установите на штангу вес, чуть меньше вашего лучшего сингла, и выполните пять синглов. Закончив, скиньте 25 кг и выполните пять сетов из пяти повторений. Такое количество может показаться вам слишком большим, и вы будете правы, но именно поэтому программа адресована опытным атлетам. Работа в одном-единственном движении может занять около часа и пятнадцати минут. Разминочные подходы и пара первых синглов пройдут довольно быстро, но затем вам придется снизить темп. Пять из пяти покажутся вам даже более тяжелыми, чем синглы, но именно в них вся соль программы. Они усилят вашу базу и помогут поднять результаты в синглах. В приседаниях и мертвых тягах весовая разница между синглами и подходами в пять повторений должна быть больше 25 кг, а лучше – 35-45. Оптимальные веса вы найдете экспериментальным путем.

Вот как будет выглядеть программа Хепберна для атлета, жмущего 152,5 кг: разминочные сеты – 60x5, 100x5, 125x3, 135x2; затем пять синглов со 147,5 кг и, наконец, пять сетов из пяти повторений со 125 кг. Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.

 

Это лишь схема. Если вы не справитесь хотя бы с одним синглом или подходом из пяти повторений, придется отступить назад. Самое главное – успех в каждом подходе программы. Если хотя бы один не получился, оставьте эти же веса и на следующую тренировку. Поспешите, и прогресс будет совсем не таким, каким мог быть при медленном, но уверенном движении вперед.

Предположим, вы справились с предыдущими весами. Тогда следующая тренировка в жиме лежа по программе Дуга Хепберна будет выглядеть так: разминка – 60x5, 100x5, 125x3, 137,5x2; пять синглов со 150 * кг; пять сетов из пяти повторений со 127,5 кг. Заметьте, что веса в синглах и в пятиповторных подходах выросли всего на 2,5 кг. Даже если вы стремительно пронеслись сквозь первую тренировку и уверены, что способны поднять в синглах и пяти повторениях гораздо большие веса, не торопитесь. Если вы начнете слишком быстро наращивать веса, то очень скоро достигнете предела, и прогресс остановится. Более того, вы можете начать регрессировать.

Очевидно, что восстановление будет играть огромную роль в успехе данной программы – недовосстановившись, вы просто с ней не справитесь. Это значит, что все надо планировать наперед. За день до тренировки обеспечьте себе дополнительный отдых, качественное питание и пищевые добавки. Программа Хепберна должна быть запланирована на самый благоприятный день вашего недельного тренировочного графика, например, на понедельник, когда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим. А что если вы захотите применить программу ко всем трем пауэрлифтерским движениям? Это возможно при условии адекватного питания и отдыха. Я в этом абсолютно уверен, поскольку знал атлетов, успешно сделавших это.

Больше всего мне запомнился Джордж: Хечтер (George Hechter), тренировавшийся вместе со мной еще в школе. Благодаря исключительно правильному подходу к работе, Джордж впоследствии выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу и «засветился» на телевидении в шоу «Сильнейший человек мира». Как-то он тренировался по схеме Хепберна: в понедельник жал лежа, в среду приседал, в пятницу выполнял мертвые тяги. Поскольку Джордж работал с весьма тяжелыми весами, остальные завсегдатаи спортзала предпочитали выбирать для своих тренировок другие часы – весов на всех не хватало. Работал он медленно, иногда выполняя всю программу за два часа. Помню, он даже обедал между подходами.

Джордж был редким экземпляром. Не думаю, что в стране найдется дюжина ребят, способных выдержать такие недельные нагрузки или найти время для подобных тренировок. Большинство применяет программу Хепберна на протяжении месяца к одному движению, а потом переключаются на другое. В данном случае больше не означает лучше. Пяти-шести недель такого тренинга вполне достаточно, а в некоторых случаях даже много.

Наш воображаемый силач из приведенного выше примера придерживался программы Хепберна в жиме лежа шесть недель и жал только раз в неделю. В конце концов он дошел до 160 кг в своих синглах и до 137,5 – в подходах из пяти повторений. После этого максимум в жиме лежа поднялся у него до 165 кг, и даже более. Так сколько же времени можно работать по этой программе? Столько, сколько растут веса. Как только рост остановился, немедленно переключайтесь на менее жесткую программу. У меня были ребята, способные работать по программе Хепберна целых два месяца, и те, кто упирался в потолок уже через три недели. Если атлет недостаточно опытен, я применяю модифицированную версию программы. Она отлично работает и для продвинутых атлетов, но в то же время не настолько тяжела.

Используя точно такой же формат, вы делаете не пять синглов и пять из пяти, а три сингла и три сета из пяти повторений. Это вполне подходящая нагрузка для любого серьезно занимающегося человека и прекрасный вариант базовой тренировочной программы.

Модифицированная программа также подойдет людям, не желающим тратить на выполнение одного упражнения более часа, или тем, кому недостаточно четырех подходов для разминки. Некоторые обнаружат, что методика Хепберна лучше работает для них, если применяется раз в две недели, а может быть, и раз в месяц. Выясните сами.

Никогда не применяйте эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела. Если вы поработали в жиме лежа в понедельник, но намерены на этой неделе повторить тренировку груди, то на второй сессии придерживайтесь высокого числа повторений, например, выполните пять сетов из восьми.

Программа Хепберна сперва при помощи синглов атакует связки и сухожилия, а затем предоставляет мышцам внушительный объем базовой работы. Синглы позволят вам уделить больше внимания вопросам формы, а пять сетов из пяти повторений – глубоко забраться в свои резервы. Именно это и нужно каждому силовому атлету.

functionalalexch.blogspot.com

Дуг Айвэн Хэпберн (Doug Ivan Hepburn) (1926 — 2000) – чемпион мира 1953 года, штангист. Имел врождённые проблемы с ногами, а также косоглазие, но не смотря на это он смог стать одним из самых знаменитых тяжелоатлетов в мире. На его счету рекорд Канады 1950 года. В 1954 году он сумел завоевать золото в Великобритании. 1950 год ознаменовался завоеванием золота на Играх Содружества в Ванкувере. Позднее, он становится профессиональным борцом.

Дуг Айвэн Хэпберн (Doug Ivan Hepburn) — вегетарианец

В 2000 году в ноябре один из сильнейших людей планеты – Дуглас Айвэн Хэпберн ушел от нас. Он родился 16 сентября 1926 года в Британской Колумбии, в Ванкувере. Кто мог предположить, каких высот достигнет этот мальчик? С рождения у него было косоглазие и проблемы с ногой. Не смотря на все проблем, Дуг отличался твёрдой волей и жаждой успеха. Он начал тренироваться с отягощениями в возрасте 15 лет и тут ему помогли его лучшие черты характера. Хэпберн очень быстро прогрессировал.

Уже к 24 годам он жал лёжа 182 кг, а стоя выжимал 155 кг. Его присед составлял 250 кг. В 1950 году в октябре редактор Вейдеровского журнала Чарльз Смит получил письмо, где были две фотографии, где Дуг на одной из них держал над головой шлюпку, а на другой – софу. Вскоре его пригласили в Нью-Йорк, где он под руководством Смита перешёл в ранг профессионала мирового класса. Всего за один год ему удалось увеличить сумму троеборья на 45 кг благодаря системе большого количества подходов с малым числом повторений.

В 1953 году на Чемпионате мира в Стокгольме, Хэпберн был готов к своему триумфу. Он стал абсолютным чемпионом. Все были поражены его огромной силой. Ему проиграл даже знаменитый силовик из Америки – Джон Дэвис. Никто не ожидал его победы, у организаторов даже не было записи гимна Канады.

Ещё одну оглушительную победу Дуг одержал на Играх Британской Империи. Она обеспечила ему место в пантеоне великих атлетов. Его громкие победы не всегда приносили ему деньги. Хэпберн был превосходным атлетом, но плохим бизнесменом. Вся его жизнь были постоянной борьбой. В 70-60х годах его постоянные финансовые ошибки и плохой подбор персонала привели к тому, что он взял себя в руки и стал очень осторожен в бизнесе.

Doug Ivan Hepburn

Дуг тренировался до самого последнего дня. Он постоянно испытывал новые техники. В преклонном возрасте он желал добиться жима 45 килограмм одной рукой, а на бицепс поднять 72 кг в строгой форме. «Ваш мозг требует встряски, когда вы стареете» — говорил Дуг. У вас может бить боль и усталость, они попытаются остановить вас, но попробуйте собрать свою волю и проигнорируйте их. К сожалению, именно игнорирование боли привело его к безвременной смерти.

В течение многих лет, Дуг Хэпберн был одним из самых сильных людей в мире, однако это не принесло ему ни счастья, ни благополучия. Оглядываясь назад, мы можем удивляться, какой образец человеческой силы существовал в наше время.

Похожие статьи

nomeatathlete.ru

Система Дуга Хепберна - Билл Старр

Эту программу я позаимствовал у одного из величайших силовиков в истории «железной игры» – Дуга Хепберна (Doug Hepburn) из Ванкувера, Британская Колумбия. Его жизнь служит ярким примером преодоления врожденных физических недостатков. Надо сказать, что природные данные этого человека совершенно не соответствовали образу будущей легенды тяжелой атлетики. В 15 лет он начал тренироваться, в надежде исправить свою абсолютно не впечатлявшую фигуру. Вначале он занимался с архаичным оборудованием в подвале собственного дома, а позже перебрался в заброшенный, но более просторный склад, где спал на мешках и питался самой простой натуральной пищей. Такая еда обычно и самая питательная, и Дуг добился успеха, превратив себя в тяжелоатлета мирового класса. Как и многие в те времена, он разработал собственные тренировочные методы, прогрессируя без чьих-либо профессиональных советов.

 

 

Затем о нем услышал Чарльз Смит (Charles Smith), известный спортивный автор, который и привез его в Нью-Йорк. Смит научил Дуга трем тяжелоатлетическим движениям, практиковавшимся в те времена – жиму, рывку и толчку. До этого Дуг занимался по программе, которую сейчас мы бы назвали пауэрлифтерской. В 1951 году на одной из тренировок в Нью-Йорке он присел с 230 кг в нескольких повторениях, толкнул с груди 182,5 кг и выжал лежа 205 кг – невиданные по тем временам результаты.На Олимпийских Играх он установил мировой рекорд в жиме – 157,5 кг. Затем в 1953 году в Стокгольме он обошел великого Джона Дэвиса (Qohn Davis) и в возрасте 26 лет стал чемпионом мира в тяжелом весе. Путь от худосочного подростка до силача мирового класса Дуг преодолел всего за 10 лет. Он стал самым сильным человеком в мире.

 

Дуг достиг этого исключительным упорством и тяжелой работой, однако он обладал еще одним качеством, отличавшим его от коллег: он был умен. Дуг досконально изучил свой организм, и это позволило ему создать целый ряд уникальных тренировочных методик.

 

 

В 1969 году мы с Бобом Беднарски (Bob Bednarski) были приглашены участвовать в тяжелоатлетических соревнованиях в Ванкувере. Мы очень обрадовались представившейся возможности посетить один из самых красивых городов мира,встретиться с канадскими атлетами (в особенности с Альдо Роем (Aldo Roy), а также с Дугом Хепберном. Он стал одним из моих кумиров, когда я прочел о его поразительных силовых результатах. Зная его историю, я восхищался человеком, сумевшим преодолеть свои физические недостатки и стать Королем Силы. И всего этого он добился сам.

 

Прежде чем отправиться в путь, я списался с Хепберном, взял номер его телефона и по прибытии в Ванкувер позвонил. Мы были очень возбуждены, ожидая встречи с живой легендой. Дуг приехал к нам в отель, и мы прекрасно провели время. В 42 года он был в прекрасной форме, писал стихи, пел в клубах и занимался изобретательством. С собой он принес великолепный изометрический тренажер – компактный, собираемый за 15 минут и очень функциональный. Он попросту опередил свое время. Если бы подобный тренажер появился в телевизионной рекламе сейчас, он раскупался бы, как горячие пирожки.

 

Мы говорили об общих интересах, Норбе Шемански (Norb Shemansky), Томми Коно (Tommy Kono), Дэйве Шеппарде (Dave Sheppard), обсуждали тренировочные идеи. Он интересовался нашими тренировками, а мы спрашивали, как он умудрился построить столь впечатляющую силу с таким простым оборудованием, причем без тренера.

 

Тогда я и узнал об этой программе, которую сегодня назвал в честь Хепберна. Она довольно проста, но требует времени на реализацию и исключительно тяжела как для нервной системы, так и для мышц. Мало кто смог добиться с ней успеха,но тот, кто ее использовал и сумел правильно восстановиться, демонстрировал удивительный прогресс. Иногда атлеты применяли эту программу только к одному движению, и она также прекрасно срабатывала. Это эффективный способ улучшить результаты в отстающих упражнениях, к тому же, и восстановление в таком случае проходит легче.

 

 

Данная программа не применяется к быстрым движениям, таким как толчок или подъем штанги на грудь. Причина проста: если вы выполняете серию тяжелых синглов, то на следующие за ними динамические движения у вас просто не остается сил. Однако с мощностными упражнениями все в порядке. Для простоты мы рассмотрим сегодня только жим лежа, хотя все нижеизложенное может быть с успехом применено и к мертвым тягам, и к приседаниям.

 

Начните с серии разминочных сетов. Их не должно быть слишком много, дабы не залезть слишком глубоко в свои резервы и сохранить силы для выполнения собственно программы. Трех-четырех сетов вполне достаточно. Размявшись,установите на штангу вес, чуть меньше вашего лучшего сингла, и выполните пять синглов. Закончив, скиньте 25 кг и выполните пять сетов из пяти повторений. Такое количество может показаться вам слишком большим, и вы будете правы, но именно поэтому программа адресована опытным атлетам. Работа в одном-единственном движении может занять около часа и пятнадцати минут. Разминочные подходы и пара первых синглов пройдут довольно быстро, но затем вам придется снизить темп.Пять из пяти покажутся вам даже более тяжелыми, чем синглы, но именно в них вся соль программы. Они усилят вашу базу и помогут поднять результаты в синглах. В приседаниях и мертвых тягах весовая разница между синглами и подходами в пять повторений должна быть больше 25 кг, а лучше – 35-45. Оптимальные веса вы найдете экспериментальным путем.

 

Вот как будет выглядеть программа Хепберна для атлета, жмущего 152,5 кг: разминочные сеты – 60×5, 100×5, 125×3, 135×2; затем пять синглов со 147,5 кг и, наконец, пять сетов из пяти повторений со 125 кг. Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.

 

Это лишь схема. Если вы не справитесь хотя бы с одним синглом или подходом из пяти повторений, придется отступить назад. Самое главное – успех в каждом подходе программы. Если хотя бы один не получился, оставьте эти же веса и наследующую тренировку. Поспешите, и прогресс будет совсем не таким, каким мог быть при медленном, но уверенном движении вперед.

 

Предположим, вы справились с предыдущими весами. Тогда следующая тренировка в жиме лежа по программе Дуга Хепберна будет выглядеть так: разминка – 60×5,100×5, 125×3, 137,5×2; пять синглов со 150 * кг; пять сетов из пяти повторений со 127,5 кг.Заметьте, что веса в синглах и в пятиповторных подходах выросли всего на 2,5 кг. Даже если вы стремительно пронеслись сквозь первую тренировку и уверены, что способны поднять в синглах и пяти повторениях гораздо большие веса, не торопитесь. Если вы начнете слишком быстро наращивать веса, то очень скоро достигнете предела, и прогресс остановится. Более того, вы можете начать регрессировать.

 

 

Очевидно, что восстановление будет играть огромную роль в успехе данной программы – недовосстановившись, вы просто с ней не справитесь. Это значит, что все надо планировать наперед. За день до тренировки обеспечьте себе дополнительный отдых, качественное питание и пищевые добавки. Программа Хепберна должна быть запланирована на самый благоприятный день вашего недельного тренировочного графика, например, на понедельник, когда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим. А что если вы захотите применить программу ко всем трем пауэрлифтерским движениям? Это возможно при условии адекватного питания и отдыха. Я в этом абсолютно уверен, поскольку знал атлетов, успешно сделавших это.

 

Больше всего мне запомнился Джордж: Хечтер (George Hechter), тренировавшийся вместе со мной еще в школе. Благодаря исключительно правильному подходу к работе, Джордж впоследствии выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу и«засветился» на телевидении в шоу «Сильнейший человек мира». Как-то он тренировался по схеме Хепберна: в понедельник жал лежа, в среду приседал, в пятницу выполнял мертвые тяги. Поскольку Джордж работал с весьма тяжелыми весами, остальные завсегдатаи спортзала предпочитали выбирать для своих тренировок другие часы – весов на всех не хватало. Работал он медленно, иногда выполняя всю программу за два часа. Помню, он даже обедал между подходами.

 

Джордж был редким экземпляром. Не думаю, что в стране найдется дюжина ребят,способных выдержать такие недельные нагрузки или найти время для подобных тренировок. Большинство применяет программу Хепберна на протяжении месяца к одному движению, а потом переключаются на другое. В данном случае больше не означает лучше. Пяти-шести недель такого тренинга вполне достаточно, а в некоторых случаях даже много.

 

Наш воображаемый силач из приведенного выше примера придерживался программы Хепберна в жиме лежа шесть недель и жал только раз в неделю. В конце концов он дошел до 160 кг в своих синглах и до 137,5 – в подходах из пяти повторений. После этого максимум в жиме лежа поднялся у него до 165 кг, и даже более. Так сколько же времени можно работать по этой программе? Столько, сколько растут веса. Как только рост остановился, немедленно переключайтесь на менее жесткую программу. У меня были ребята, способные работать по программе Хепберна целых два месяца, и те, кто упирался в потолок уже через три недели. Если атлет недостаточно опытен, я применяю модифицированную версию программы. Она отлично работает и для продвинутых атлетов, но в то же время не настолько тяжела.

 

Используя точно такой же формат, вы делаете не пять синглов и пять из пяти,а три сингла и три сета из пяти повторений. Это вполне подходящая нагрузка для любого серьезно занимающегося человека и прекрасный вариант базовой тренировочной программы.

 

Модифицированная программа также подойдет людям, не желающим тратить на выполнение одного упражнения более часа, или тем, кому недостаточно четырех подходов для разминки. Некоторые обнаружат, что методика Хепберна лучше работает для них, если применяется раз в две недели, а может быть, и раз в месяц. Выясните сами.

 

Никогда не применяйте эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела. Если вы поработали в жиме лежа в понедельник, но намерены на этой неделе повторить тренировку груди, то на второй сессии придерживайтесь высокого числа повторений, например, выполните пять сетов из восьми.

 

Программа Хепберна сперва при помощи синглов атакует связки и сухожилия, а затем предоставляет мышцам внушительный объем базовой работы. Синглы позволят вам уделить больше внимания вопросам формы, а пять сетов из пяти повторений –глубоко забраться в свои резервы. Именно это и нужно каждому силовому атлету.

 

Жим лежа:

 

Для себя на основе  программы ДагаХэпбурна разработал следующую , более короткую и » легкую » схему :

Обычно я начинаю цикл в жиме лежа с 12-15 повторений с максимальным весом для этого режима .Выполняю с таким весом 1 сет , а затем после не большого отдыха , снижаю вес и делаю еще 1-2 сета на то же количество повторов , но уже без отказа. Следующую неделю — добавляю вес , стараясь выполнить уже 10 -11 повторов в 3 сетах , снижая вес в каждом.  Только первый сет с максимальным для этого режима весом. Так я добираюсь до режима 5-6 сетов и более на 3-2 повтора. Все эту работу я делаю после разминки и одного сингла с весом больше планируемого максимума на этот день. То есть если планирую делать 130 на 3 в самом тяжелом рабочем сете , то делаю сингл с весом 140 -145 кг. Вот как это выглядит: разминка : 20 кг- 8-10 раз, 50-5, 80-3, 100-110-1, 120-1, 130-1, максимальный сингл этого дня :140-1, рабочие сеты: 130-3-4 (до отказа), 125 -127,5-3 (без отказа), 120-3 (без отказа), 115-3 (без отказа), 110 на 3 (без отказа), 105-3 (без отказа), закачка : иногда выполняю многоповторный сет «закачки» со штангой 100 кг.

 

Пример цикла:

 

1 неделя: разминка и сингл 120-130, рабочий вес: 100 на 15, 90 на 15

2 неделя: сингл 125-135, работа: 105-12, 95-12, 85-12

3 неделя: сингл 125-135, работа: 110-10-12, 100-10, 90-10

4 неделя: сингл 130 -140, работа: 115-8-10, 110-8, 100-8

5 неделя, сингл 135 -140, работа: 120-6-7, 110-6-7, 105-6-7

6 неделя: сингл 140, работа: 125 -127,5-4-5, 120-5, 115-5, 110-5, 100-макс (10 и более)

7 неделя: сингл 140-145, работа: 130-2-3, 125 -127,5-3, 120-3, 115-3, 110-3, 105-3, 100-макс

8 неделя: максимальный сингл — попытка поднять новый рекорд или повторить свой максимум.

 

Начало нового цикла, как в первую неделю.

 

Лучше прибавлять от недели к неделе не по 5 кг, а по 2, 5 — растягивая цикл на большее количество недель.За 8 недель не всегда удается превысить свой рекорд. Я фиксирую ( обязательно ) промежуточные рекорды , то есть стараюсь превысить рабочие веса не только в макс сингле, но и в многоповторных. Например : 100 на 17 , 110 на 12 , 120 на 8 , 130 на 4 и так далее. Превышение результата хотя бы водном из них — уже победа и прогресс .Можете не делать синглы и ограничиться только многоповторной работой. Ориентир в этом случае вес, который делаете на 3 — это на 10 килограммов меньше вашего предполагаемого максимума. На 2 — на 5 килограммов меньше.

power35.ru

Изометрическое напряжение мышц и система одиночных повторений

18 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

    Эта система одиночных повторений с паузами была разработана тяжелоатлетами в начале 50-х годов. В ее основе лежит изометрическое напряжение мышц.

Главным различием между этой системой и теми, которые упоминались прежде, является ее чрезвычайная трудность.

От 10 до 15 одиночных повторений выполняются с паузами для отдыха длительностью в 10 глубоких вдохов-выдохов между повторениями.

Каждое повторение выполняется, как изометрическое напряжение мышц: когда мышца напрягается, как можно сильнее в течение 5 секунд в позиции пикового сокращения в движении (где кривая силы находится на самом высшем своем уровне).

Если просто, то иизометрические упражнения — это силовые упражнения, во время которых длина мышц атлета не меняется, суставы его неподвижны. Атлет просто застывает в определённой позе на определённое время.

После того, как вы выполнили 10-15 повторений, сделайте трехчасовую паузу в этом суперинтенсивном методе тренинга. После отдыха выполните эту процедуру одиночных повторений снова, затем сделайте еще одну трехчасовую паузу, и после этого проделайте финальные 10-15 одиночных повторений. Это даст вам в целом 30-45 одиночных жестких повторений, ведущих к росту.

Развитие системы одиночных повторений

 Система одиночных повторений развилась до состояния, при котором рекомендовалось делать двухчасовые паузы для абсолютного непрерывного отдыха и релаксации. Делать повторения предлагалось уже 5, а не 3 раза в день, как было раньше.

Следует отметить, что любая мышечная группа, к которой применяется этот принцип, не должна прорабатываться чаще, чем раз в неделю.

Во время паузы для отдыха между повторениями ставьте штангу на стойки, если вы делаете приседания и жимы лежа. Используйте стойки, чтобы ставить на них штангу, если вы выполняете жимы над головой в положении стоя.

В большинстве других традиционных силовых упражнений, таких, как сгибание рук со штангой стоя, тяги штанги в наклоне и становые тяги, ставьте штангу обратно на пол.

В базовых или компаундных (мультисуставных) упражнениях, которые мы перечислили (тяги штанги к подбородку также могут быть включены сюда), вы будете реализовывать свои самые большие надежды, если примените тренинг с одиночными повторениями.

Изометрическое напряжение мышц в силовом тренинге

Такой тренинг должен применяться только на одной мышечной группе в один раз, общий цикл не должен продолжаться более 6-8 недель. (материал сайта coolmassa.com). Система одиночных повторений разработана в результате интенсивных исследований в физиологии спорта и биохимии, как средство достижения максимальных мышечных приростов в силе и объемах.

Интересно отметить, что схема пауз для отдыха длительностью в 9 — 10 вдохов-выдохов между повторениями использовала опыт Джозефа Кертиса Хайза, приобретенный в 1931 году, а также технический прием кислородного насыщения Винса Жиронды.

Пятисекундное изометрическое напряжение мышц, видимо, заимствовано из методики тренинга с динамическим напряжением, разработанной доктором Фредериком Тенни и Чарлзом Атласом. Большие паузы для отдыха между занятиями продолжительностью 3 часа представляют собой раннюю стадию развития тренировочного принципа тройного сплита, выполняемого в ежедневной тренировочной программе в те самые последние несколько недель перед предстоящими культуристическими соревнованиями.

Система одиночных повторений

Система одиночных повторений была главной движущей силой революции одной силовой программы, которая сделала канадца Дуга Хепберна самым сильным в мире человеком и чемпионом мира в олимпийском троеборье в 1953 году. Он заявлял, что система одиночных повторений является одним из реальных строительных блоков для того, чтобы стать чемпионом с супер силой натуральным путем, то есть без использования анаболических стероидов любого рода.

Между 1950 и 1956 годами Дуг, имевший 175 сантиметров роста, вес тела которого колебался между 118 и 138 килограммами, окружность рук — 51 см, груди -137,5 см, бедер — 75 см, проделывал невероятные упражнения с весами, которые вряд ли смогут выполнить 99 процентов даже нынешних элитных тяжелоатлетов. Его высшие достижения 50-х годов выглядели примерно таким образом.

Наивысшие достижения Дуга Хепберна

Приседание — 345 кг

Жим штанги лежа — 262,5 кг

Мертвая тяга — 317,5 кг

Сгибание рук лежа со штангой — 118 кг

Удержание гантелей в выпрямленной вбок руке-54,5 кг

Жим правой рукой (в 37 повторениях) — 54,5 кг

Жим одной РУКОЙ (в одном повторении) — 84 кг

Жим гантелей двумя руками — 71,5 кг в каждой руке

Жим штанги стоя (10 повторений) — 136 кг

Жим штанги стоя на коленях — 145 кг

Жим из-за головы — 150 кг

Рывковый жим — 208 кг

«Крест» стоя с двумя гантелями — 50 кг в каждой руке.

Здесь не делается попыток определить, какие из них были официальными рекордами, а какие были выполнены на различных демонстрациях силы, в которых он участвовал.

Когда бодибилдер или атлет-силовик иcпользуют тренировочную нагрузку, которая предельно близка к их нынешнему максимуму в одном повторении, стресс тренировки зачастую npeвышает внутреннее производство химикалий, необходимых для строительства суперсилы. Когда атлеты проходят этот рубеж насыщения, стресс ослабляет внутренние структуры организма и может наступить физический и ментальный застой, а также возрастает риск получить травму.

Стрессовая нагрузка организма

Как уже говорилось, стрессовая нагрузкa вceгдa дoлжнa быть пpиcпocoблена к cпocoбнocтям opганизмa, а не наоборот, кorда opганизм пытается адаптироваться к cтpeccoвoй нaгрузкe. Система тренинга Хепберна с одиночными повторениями, так же как и система Росса и другие вариации, прогрессирует в темпе, не выходящем за рамки способности организма восстановиться к следующей тренировке.

Даже в конце 80-х годов сила, которую Дуг Хепберн нарастил с использованием системы тренинга одиночных повторений, хорошо служила ему, несмотря на то, что возраст атлета перевалил за 62 года.

Джон Майлс в сотрудничестве с Хепберном написал курс объемом в 54 страницы, который назвал «Законом Хепберна». Курс этот предельно жесткий, но как немедленные, так и отдаленные результаты его очень достойны тех усилий, которые вам предстоят.

Как использовать систему одиночных повторений

Единственным и главным дефектом, который мы обнаружили в системе одиночных повторений, является то, что она требует посвятить ей полный день, с утра до вечера. Большинство же из нас имеет и другие обязанности, так что очень трудно использовать эту систему постоянно, за исключением дней отпуска.

 Пользование ею только раз в неделю может вписываться в режим большинства людей. Но попытка приспособить ее на два дня в неделю будет означать необходимость иметь два дня отдыха подряд. Другой вариант — использовать эту систему во время отпуска, но здесь вы снова можете встретиться с проблемами в планировании.

Попробуйте применять первоначальную трехразовую систему Росса, тренируясь в дни, свободные от работы.

Хорошо, если у вас есть силовая рама. В силовой раме успешно прорабатывается даже одна треть движения. Тут мы можем разделить прохождение упражнения на слабые и трудные участки. Всегда прорабатывайте наиболее трудную треть движения — первой. Затем — следующую по трудности. И, наконец, самую легкую стадию упражнения.

Этот довольно жесткий метод проработки ног на тренировочном принципе тройного сплита должен при меняться только на одном тренировочном занятии в неделю. И только для одной мышечной группы, когда используется система одиночных повторений. Многие из элитных чемпионов — бодибилдеров и пауэрлифтеров — ведут себя очень осторожно, когда используют систему одиночных повторений на различных участках упражнения, то есть в ограниченной амплитуде.

Тренинг на отдельные отрезки упражнений в силовой раме
Присед

1. От позиции 1/4 приседа до выключения.

2. От позиции 1/2 приседа, где бедро и голень образуют прямой угол, до позиции 1/4 приседа (обычно не доходя 15 см до фактического выключения).

3. От нижней позиции до положения 1/2 приседа.

Жим лежа

1. От позиции в 5 см от груди до средней позиции жима.

2. От средней позиции до положения в 15 см от выключения.

3. От позиции в 15 см до выключения, до полного выключения.

Мертвая тяга (дэд — лифт)

1. Начните в 5 см от пола и поднимайте гриф до положения чуть ниже коленей.

2. Начните с позиции чуть ниже коленей и поднимайте гриф до положения в 15 см до выключения.

3. Из позиции в 15 см до выключения — в положение выключения.

Жим штанги стоя

1. Выжимайте штангу от плеч до уровня глаз.

2. Жим от уровня глаз до позиции в 15 см до выключения.

3. Из позиции в 15 см до выключения выжимайте отягощение до конца.

Тяга штанги к подбородку

1. Из полного виса подтяните штангу до талии.

2. От талии подтяните штангу до уровня низа грудных мышц.

3. От уровня низа грудных мыuщ подтяните штангу до уровня плеч или чуть ниже уровня подбородка.

Сгибание рук со штангой стоя

1. Поднимите штангу от исходного положения (гриф прикасается к верхней части бедер) до уровня пупка.

2. От уровня пупка поднимите штангу к шее. Если вы хотите использовать систему одиночных повторений с делением упражнения на фазы, вы можете, к примеру, сделать 10-15 одиночных повторений в первой стадии приседания (от позиции 1/4 приседа до выключения) в ходе одного тренировочного дня для мышц ног. А затем, на следующий, спланированный для ног тренировочный день, сделать вторую стадию в 10-15 одиночных повторений. (От позиции, где бедра и голени формируют прямой угол, до 1/4 приседа.)

Наконец, в третий день тренинга вы можете работать в третьей стадии (от нижней позиции до полуприседа). То же количество повторений.

Выполнение приседания во всех трех стадиях

Другой вариацией может быть выполнение приседания во всех трех стадиях в один и тот же тренировочный день.

Приседание со штангой

Стадия 1. Отдохнуть три часа.

Стадия 2. Отдохнуть три часа.

Стадия 3. Финальная.

Эту тренировочную схему Пат Кэйси применял в подготовке в июне 1967 года, чтобы побить официальный рекорд — 272,5 килограмма в жиме лежа. Он установил немыслимый для тех времен результат — 280 кг.

Схема силовой тренировки Пата Кэйсн

Понедельник.

1. Жим штанги лежа на скамье: разминка, 1 х 10, 1 х 5.

Выключения в одиночных повторениях в ограниченной амплитуде, начиная с расстояния 10 см от груди, 6 х 1.

Отдых — 3-4 минуты между сетами. Начинайте в 17,5 см от груди, 3 х 1.

Жим штанги лежа на горизонтальной доске, «памп-сет», 1 х 20.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, 1 х 12, 5 х 4, 1 х 20.

3. Отжимания на параллельных брусьях, разминочный сет 1 х 10, 8 х З, 1 х 10.

Пятница.

1. Жим лежа, разминка, 1 х 10, 1 х 5, 1 х 3, 6 х 1, 1 х 5, «памп-сет» 1 х 20.

2. Жим с груди сидя, разминочный сет — 1 х 10, 5 х 3-5, «памп-сет» 1 х 20.

3. Трицenсовый жим штанги лежа. 1 х 10. Опускайте штангу к верхней части головы (до макушки),5х5.

Суббота.

Тренинг спины и ног.

Придерживайтесь этих замечательных советов, используя изометрическое напряжение мышц в системе одиночных повторений и результат не заставит себя долго ждать!!!

coolmassa.com

Программа Дуга Хепберна - power35.ru

Будьте внимательны и осторожны! Данную методику можно применят только опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок не менее нескольких лет.

Принципы этой программы были найдены канадским атлетом из Ванкувера Дугом Хепберном. Удивительно то, что Дуг тот, кто сделал себя сам. Тренируясь самостоятельно, он интуитивно нашел и применил на себе великолепную схема прогрессирования силовых показателей.

Программа Хепберна применяется только к силовым упражнениям, не следует пробовать работать по ней там, где требуются динамика и скорость — типа толчка с груди или подъема штанги на грудь.

Схема Хепберна: Одно упражнение на тренировку — разминка — пять одиночных повторений (синглов) — пять подходов по пять повторений. Вот так: 5х1 — 5х5.

Разберем поподробнее на примере тренировки, на которой атлет отрабатывает только жим лежа.

Разминочные подходы: три-четыре разминочных, сначала пять повторений с 40% весом.

Напомним, что рабочие веса рассчитываются от вашего максимального «рекордного» веса в данном упражнении. Второй разминочный подход — пять повторений с 65% весом. Третий разминочный подход — три повторения с весом 82%. Последний разминочный подход состоит из двух повторений и выполняется с весом 90%.

После разминочной части тренировки выполняем пять подходов на одно повторение с весом, чуть меньше вашего максимального веса, то есть пять синглов с весом 97%.

 

После этого основная рабочая часть тренировки — выполнение пяти подходов по пять повторений с весом 82%.

Если разминка и первые синглы проходят достаточно быстро, то исполнение рабочих подходов 5х5 дается весьма не просто. Такая тренировка занимает по времени обычно час с четвертью.

По программе Хепберна некоторые сильные спортсмена занимаются два и даже три раза в неделю. Например, понедельник — жим лежа, среда — присед, пятница — становая. Обычно по схеме Хепберна включают в тренировки только одно упражнение, остальные тренировки проходят по вашей основной программе.

Второй принцип программы Хепберна — постепенное наращивание тренировочной нагрузки. Так как тренировки по Хепберну проходят на одно упражнение один раз в неделю, то в следующую неделю увеличивайте веса на 1,5-2%. Если на тренировке не получилось выполнить пять синглов с увеличенным новым весом, или не хватило сил выполнить все пять подходов по пять повторений, то в следующую тренировку (через неделю) повторите попытку с этими же весами.

Эти цифры 1,5-2% принципиальны. Если вы слишком резко будете увеличивать нагрузку, вы не получите роста результатов. Лучше начать чуть с меньших весов и медленно, но уверенно прогрессирую подойти к тому моменту, когда остановится рост результатов. Некоторые достигают этого плато через три недели, некоторые через два месяца тренировок по программе Хепберна.

Чем аккуратнее вы будете наращивать нагрузку, тем дальше вы продвинетесь к границам своих возможностей. Достигнув периода стагнации результатов следует переключиться на принципиально другие тренировки с меньшими нагрузками.

Существует упрощенный вариант программы Хепберна для менее подготовленных спортсменов. Однако упрощенная программа Хепберна также дает отличные результаты даже в тренинге опытных спорсменов. Схема упрощенной программы: 3х1 — 3х5. То есть, после разминочных подходов вы делаете три сингла, а затем три подхода по пять повторений. Этот вариант предпочтительнее тогда, когда вы не хотите увеличивать время тренировки более 1 часа, или если вы тратите слишком много времени на четыре разминочных подхода.

Никогда не воспринимайте чужие программы как догмы. Относитесь к своим тренировкам творчески. Прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям. Некоторым спортсменам наилучшие результаты дает применение программы Хепберна один раз в две недели, а некоторые обращаются к Хепберну только раз в месяц.

Ваша задача — обеспечить свой максимально возможный прогресс, используя для этого все разумные средства. Обратите внимание — программа Хепберна дает великолепные результаты без применения химии, обращаясь к скрытым резервам вашего организма.

Во время синглов вы укрепляете свои связки и сухожилия. Во время рабочих подходов 5х5 вы задаете мышцам необходимую тренировочную нагрузку и развиваете свои резервы. Программа Хепберна ощутимо увеличивает ваши максимальные веса.

power35.ru

Жим лежа. Пауэрлифтинг

Жим лежа. ПауэрлифтингДуг Хепберн


Автор статьи: Билл Старр


Эту программу я позаимствовал у одного из величайших силовиков в истории «железной игры» – Дуга Хепберна (Doug Hepburn) из Ванкувера, Британская Колумбия. Его жизнь служит ярким примером преодоления врожденных физических недостатков. Надо сказать, что природные данные этого человека совершенно не соответствовали образу будущей легенды тяжелой атлетики. В 15 лет он начал тренироваться, в надежде исправить свою абсолютно не впечатлявшую фигуру. Вначале он занимался с архаичным оборудованием в подвале собственного дома, а позже перебрался в заброшенный, но более просторный склад, где спал на мешках и питался самой простой натуральной пищей. Такая еда обычно и самая питательная, и Дуг добился успеха, превратив себя в тяжелоатлета мирового класса. Как и многие в те времена, он разработал собственные тренировочные методы, прогрессируя без чьих-либо профессиональных советов.

Затем о нем услышал Чарльз Смит (Charles Smith), известный спортивный автор, который и привез его в Нью-Йорк. Смит научил Дуга трем тяжелоатлетическим движениям, практиковавшимся в те времена – жиму, рывку и толчку. До этого Дуг занимался по программе, которую сейчас мы бы назвали пауэрлифтерской. В 1951 году на одной из тренировок в Нью-Йорке он присел с 230 кг в нескольких повторениях, толкнул с груди 182,5 кг и выжал лежа 205 кг – невиданные по тем временам результаты. На Олимпийских Играх он установил мировой рекорд в жиме – 157,5 кг. Затем в 1953 году в Стокгольме он обошел великого Джона Дэвиса Qohn Davis) и в возрасте 26 лет стал чемпионом мира в тяжелом весе. Путь от худосочного подростка до силача мирового класса Дуг преодолел всего за 10 лет. Он стал самым сильным человеком в мире.

Дуг достиг этого исключительным упорством и тяжелой работой, однако он обладал еще одним качеством, отличавшим его от коллег: он был умен. Дуг досконально изучил свой организм, и это позволило ему создать целый ряд уникальных тренировочных методик.
В 1969 году мы с Бобом Беднарски (Bob Bednarski) были приглашены участвовать в тяжелоатлетических соревнованиях в Ванкувере. Мы очень обрадовались представившейся возможности посетить один из самых красивых городов мира, встретиться с канадскими атлетами (в особенности с Альдо Роем (Aldo Roy), а также с Дугом Хепберном. Он стал одним из моих кумиров, когда я прочел о его поразительных силовых результатах. Зная его историю, я восхищался человеком, сумевшим преодолеть свои физические недостатки и стать Королем Силы. И всего этого он добился сам.

Прежде чем отправиться в путь, я списался с Хепберном, взял номер его телефона и по прибытии в Ванкувер позвонил. Мы были очень возбуждены, ожидая встречи с живой легендой. Дуг приехал к нам в отель, и мы прекрасно провели время. В 42 года он был в прекрасной форме, писал стихи, пел в клубах и занимался изобретательством. С собой он принес великолепный изометрический тренажер – компактный, собираемый за 15 минут и очень функциональный. Он попросту опередил свое время. Если бы подобный тренажер появился в телевизионной рекламе сейчас, он раскупался бы, как горячие пирожки.

Мы говорили об общих интересах, Норбе Шемански (Norb Shemansky), Томми Коно (Tommy Kono), Дэйве Шеппарде (Dave Sheppard), обсуждали тренировочные идеи. Он интересовался нашими тренировками, а мы спрашивали, как он умудрился построить столь впечатляющую силу с таким простым оборудованием, причем без тренера и фармакологии.

Тогда я и узнал об этой программе, которую сегодня назвал в честь Хепберна. Она довольно проста, но требует времени на реализацию и исключительно тяжела как для нервной системы, так и для мышц. Мало кто смог добиться с ней успеха, но тот, кто ее использовал и сумел правильно восстановиться, демонстрировал удивительный прогресс. Иногда атлеты применяли эту программу только к одному движению, и она также прекрасно срабатывала. Это эффективный способ улучшить результаты в отстающих упражнениях, к тому же, и восстановление в таком случае проходит легче.

Данная программа не применяется к быстрым движениям, таким как толчок или подъем штанги на грудь. Для этих целей лучше использовать программу Сида Генри, о которой мы говорили в прошлый раз. Причина проста: если вы выполняете серию тяжелых синглов, то на следующие за ними динамические движения у вас просто не остается сил. Однако с мощностными упражнениями все в порядке. Для простоты мы рассмотрим сегодня только жим лежа, хотя все нижеизложенное может быть с успехом применено и к мертвым тягам, и к приседаниям.

Начните с серии разминочных сетов. Их не должно быть слишком много, дабы не залезть слишком глубоко в свои резервы и сохранить силы для выполнения собственно программы. Трех-четырех сетов вполне достаточно. Размявшись, установите на штангу вес, чуть меньше вашего лучшего сингла, и выполните пять синглов. Закончив, скиньте 25 кг и выполните пять сетов из пяти повторений. Такое количество может показаться вам слишком большим, и вы будете правы, но именно поэтому программа адресована опытным атлетам. Работа в одном-единственном движении может занять около часа и пятнадцати минут. Разминочные подходы и пара первых синглов пройдут довольно быстро, но затем вам придется снизить темп. Пять из пяти покажутся вам даже более тяжелыми, чем синглы, но именно в них вся соль программы. Они усилят вашу базу и помогут поднять результаты в синглах. В приседаниях и мертвых тягах весовая разница между синглами и подходами в пять повторений должна быть больше 25 кг, а лучше – 35-45. Оптимальные веса вы найдете экспериментальным путем.

Вот как будет выглядеть программа Хепберна для атлета, жмущего 152,5 кг: разминочные сеты – 60x5, 100x5, 125x3, 135x2; затем пять синглов со 147,5 кг и, наконец, пять сетов из пяти повторений со 125 кг. Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.

Это лишь схема. Если вы не справитесь хотя бы с одним синглом или подходом из пяти повторений, придется отступить назад. Самое главное – успех в каждом подходе программы. Если хотя бы один не получился, оставьте эти же веса и на следующую тренировку. Поспешите, и прогресс будет совсем не таким, каким мог быть при медленном, но уверенном движении вперед.

Предположим, вы справились с предыдущими весами. Тогда следующая тренировка в жиме лежа по программе Дуга Хепберна будет выглядеть так: разминка – 60x5, 100x5, 125x3, 137,5x2; пять синглов со 150 * кг; пять сетов из пяти повторений со 127,5 кг. Заметьте, что веса в синглах и в пятиповторных подходах выросли всего на 2,5 кг. Даже если вы стремительно пронеслись сквозь первую тренировку и уверены, что способны поднять в синглах и пяти повторениях гораздо большие веса, не торопитесь. Если вы начнете слишком быстро наращивать веса, то очень скоро достигнете предела, и прогресс остановится. Более того, вы можете начать регрессировать.

Очевидно, что восстановление будет играть огромную роль в успехе данной программы – недовосстановившись, вы просто с ней не справитесь. Это значит, что все надо планировать наперед. За день до тренировки обеспечьте себе дополнительный отдых, качественное питание и пищевые добавки. Программа Хепберна должна быть запланирована на самый благоприятный день вашего недельного тренировочного графика, например, на понедельник, когда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим. А что если вы захотите применить программу ко всем трем пауэрлифтерским движениям? Это возможно при условии адекватного питания и отдыха. Я в этом абсолютно уверен, поскольку знал атлетов, успешно сделавших это.

Больше всего мне запомнился Джордж: Хечтер (George Hechter), тренировавшийся вместе со мной еще в школе. Благодаря исключительно правильному подходу к работе, Джордж впоследствии выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу и «засветился» на телевидении в шоу «Сильнейший человек мира». Как-то он тренировался по схеме Хепберна: в понедельник жал лежа, в среду приседал, в пятницу выполнял мертвые тяги. Поскольку Джордж работал с весьма тяжелыми весами, остальные завсегдатаи спортзала предпочитали выбирать для своих тренировок другие часы – весов на всех не хватало. Работал он медленно, иногда выполняя всю программу за два часа. Помню, он даже обедал между подходами.

Джордж был редким экземпляром. Не думаю, что в стране найдется дюжина ребят, способных выдержать такие недельные нагрузки или найти время для подобных тренировок. Большинство применяет программу Хепберна на протяжении месяца к одному движению, а потом переключаются на другое. В данном случае больше не означает лучше. Пяти-шести недель такого тренинга вполне достаточно, а в некоторых случаях даже много.

Наш воображаемый силач из приведенного выше примера придерживался программы Хепберна в жиме лежа шесть недель и жал только раз в неделю. В конце концов он дошел до 160 кг в своих синглах и до 137,5 – в подходах из пяти повторений. После этого максимум в жиме лежа поднялся у него до 165 кг, и даже более. Так сколько же времени можно работать по этой программе? Столько, сколько растут веса. Как только рост остановился, немедленно переключайтесь на менее жесткую программу. У меня были ребята, способные работать по программе Хепберна целых два месяца, и те, кто упирался в потолок уже через три недели. Если атлет недостаточно опытен, я применяю модифицированную версию программы. Она отлично работает и для продвинутых атлетов, но в то же время не настолько тяжела.

Используя точно такой же формат, вы делаете не пять синглов и пять из пяти, а три сингла и три сета из пяти повторений. Это вполне подходящая нагрузка для любого серьезно занимающегося человека и прекрасный вариант базовой тренировочной программы.

Модифицированная программа также подойдет людям, не желающим тратить на выполнение одного упражнения более часа, или тем, кому недостаточно четырех подходов для разминки. Некоторые обнаружат, что методика Хепберна лучше работает для них, если применяется раз в две недели, а может быть, и раз в месяц. Выясните сами.

Никогда не применяйте эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела. Если вы поработали в жиме лежа в понедельник, но намерены на этой неделе повторить тренировку груди, то на второй сессии придерживайтесь высокого числа повторений, например, выполните пять сетов из восьми.

Программа Хепберна сперва при помощи синглов атакует связки и сухожилия, а затем предоставляет мышцам внушительный объем базовой работы. Синглы позволят вам уделить больше внимания вопросам формы, а пять сетов из пяти повторений – глубоко забраться в свои резервы. Именно это и нужно каждому силовому атлету.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Присед. Жим лежа  
Жим лежа программа  

plbaza.narod.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о