Сайкл для похудения: польза тренировки на велотренажере для похудения

Содержание

польза тренировки на велотренажере для похудения

Сайклинг — потому что под дождем бегать — не комильфо. А если серьезно, то сайкл-тренировки помогут похудеть, но при этом виде кардио не нужно бегать и прыгать, только сидя крутить педали.

Существует масса разных видов кардио для похудения, но только при одном из них не нужно.. хм.. отрывать свои прекрасные булочки от кресла. Вернее, не кресла, а седла велотренажера, но это детали. Главное — нужно сидеть. Это кардио не что иное, как  сайклинг. Правда, с помощью сайкла можно сбросить вес только при условии соблюдений принципов правильного питания для похудения. 

Сайкл, или тренировка на велотренажере помогает быстро избавиться от лишнего веса без особых усилий. Оно ускоряет пульс, способствуя быстрому жиросжиганию. А если ты выберешь занятия на велотренажере высокой интенсивности, то и мышцы ног, бедер и пресса подкачаешь. Мечта, да? Вот и мы так думаем.

Что такое сайкл и кому подходит

Сайкл — тренировки на велотренажерах. Но это не просто монотонная езда, темп должен меняться, имитируя настоящие заезды по горам и склонам. Первооткрывателем и был американец Джон Голдберг, который и придумал велотренажер и программу занятий на нем.

Модель Кэндис Свейнпол худела после первой беременности именно с помощью сайклинга, так как интенсивные тренировки ей были противопоказаны после родов. Ариана Гранде также обожает сайклинг потому, что этот вид кардио помогает ее ногам оставаться стройными, подкачанными, без грамма целлюлита, а попа при этом становится более круглой, что для удощавой девушки ее комплекции — мечта.

Сайклинг очень хорошо подходит людям, которые не любят слишком активные занятия. Многие не могут заниматься спортом из-за проблем со спиной. А сайклинг подходит помогает решить эту проблему, так как нагрузка на спину и поясницу практически отсутствует. Но тренировки на велотренажерах противопоказаны при:

  • бронхиальной астме;
  • флебите и тромбофлебите;
  • онкологических заболеваниях;
  • сахарном диабете;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • ожирения и слишком большой массе тела;
  • заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно, голеностопного или коленного суставов).

 

Как проходят тренировки сайклинга

Никаких особых навыков для выполнения упражнений не требуется, с ездой на велосипедах знакомы все, хотя бы в теории. А на стационарном велосипеде точно каждый сможет крутить педали.

Эффективное занятие сайклинга длится 40-60 минут со сменой темпа — именно столько времени необходимо, чтобы запустить процесс активного сжигания жиров. Кроме того, за тренировку на велотренажере ты успеешь проработать все группы мышц.

Начинается занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы, затем — основная часть, собственно кручение педалей, а потом — заминка. Когда и как менять темп — решать тебе, если задыхаешься и чувствуешь, что сердце выскакивает из груди, снижай темп, через 5 минут снова увеличивай, и так несколько раз. Но первое занятие лучше провести с тренером.

Советы по занятию сайклингом

  1. За два часа до тренировки и около часа после нее не ешь! Это даст организму возможность активно сжигать жиры.
  2. Во время тренировки, и после нее нужно пить чистую негазированную воду — она поможет восполнить потерю жидкости.
  3. Правильная частота занятий – 3-4 раза в неделю, не больше, ведь мышцам нужно дать время на восстановление.

 

Сайклинг – очень эффективный способ похудения, который быстро помогает избавиться от лишних килограммов! За одно занятие (40-60 минут высокой интенсивности) можно сжечь около 500-700 калорий, а это, между прочим, не мало. Вот посчитай: в одном килограмме жира содержится 7 716 калорий. Чтобы потерять 1 кг нужно сжечь почти 8 тысяч калорий. Таким образом за одно занятие ты сможешь избавиться от 100 г жира. Так сколько дней тебе нужно крутить педали?

программа тренировок и эффективность для сжигания целлюлита, правила питания, а также фото результатов до и после

Современные идеалы красоты диктуют людям потребность поддерживать собственное тело в оптимальной физической форме.

Жировые складки и одышка давно не в моде. Сейчас считается недопустимым иметь чрезмерную массу тела. Именно поэтому жиросжигающие тренировки на велотренажерах и имеют такую высокую популярность.

В данном материале мы рассмотрим один из наиболее эффективных вариантов. Речь идет про сайклинг или сайкл-аэробику, также могут использоваться названия спиннинг или занятия на спинбайках.

Эффективность для сжигания жира

Сайкл-тренировки помогут не только добиться наиболее быстрых результатов, но и закрепить их. Данный факт обуславливается следующими аспектами:

  • высокоинтенсивное кардио – активная кардионагрузка позволяет с существенной скоростью сжигать жиры; короткие, но интенсивные тренировки запускают активный метаболизм;
  • проработка всех мышц – вы не просто скидываете жир, но и приобретаете атлетичную форму, благодаря чему намного легче поддерживать тело в оптимальной физической форме и тренироваться дальше.

Для получения более-менее ощутимых результатов хватит около 4 недель, если вы еженедельно занимаетесь не менее пары.

На самом деле иногда даже лучше не тренироваться больше 2-3 раз в неделю, чтобы не вводить организм в стресс. Эти тренировки обладают высокой интенсивностью, и хватает относительно небольшого количества регулярных занятий, особенно если вы следуете диете и другим советам по похудению. Про них подробнее расскажем дальше.

Смотрите также:

Помогает ли избавится от целлюлита?

Польза сайклинга заключается в активном воздействии на различные группы мышц, в том числе и ног, формировании стройной фигуры, особенно для типа фигуры «груша», так как наиболее сильно воздействует именно на нижнюю часть тела. Используется профессиональными спортсменами для сушки. Для лечения или профилактики целлюлита нужно учесть некоторые хитрости.

К примеру, на занятиях вы можете держать носок немного ниже, а пятку немного выше в стремени — это перераспределяет нагрузку на заднюю часть ног.

Также можно ездить с отведенным тазом стоя или практиковать другие приемы, которые акцентируют нагрузку на проблемных целлюлитных зонах и обеспечивают правильное перераспределение жировой и соединительной тканей в ногах.

Внимание! Вы можете использовать дополнительные инструменты, которые помогают избавляться от целлюлита (крема и обертывания). Конечно, на групповых занятиях многие эти методы недоступны, но если вы занимаетесь самостоятельно, то можете их смело использовать.

Даже без использования специальных методов спинбайк является отличным способом избавления от целлюлита. Организм получает акцентированную нагрузку на нижнюю часть тела именно таким образом, что активизируются процессы повышенного жиросжигания. Для увеличения эффекта добавьте несколько из 10 специальных упражнений для ягодиц.

Сколько калорий сжигается?

Как правило, специалисты говорят о расходе 500-700 калорий за тренировку, но данный параметр является условным.

Особенность заключается в возможности сжечь больше калорий за меньшее количество времени. Если речь идет о простом велотренажере, то там потребуется высокоинтенсивная интервальная тренировка длительностью около часа для сжигания до 700 калорий.

Учтите! Калории сжигает не сам сайкл, калории сжигаете вы, и эффективность зависит от интенсивности и грамотности вашей тренировки. Поэтому концентрируйтесь на себе и собственных ощущениях, следуйте тренировочной программе и выкладывайтесь полностью.

Для получения идентичного результата на специальном сайкл-тренажере потребуется около 45 минут тренировки, то есть стандартная длительность для сайкл-аэробики.

Помимо этого, данная тренировка практически всегда включает повышенный метаболизм. Речь конечно идет о тренировках по специальным программам и под руководством опытного профессионала.

ФОТО до и после

Ниже вы можете ознакомится с результатами, которыми поделились наши читательницы:

А вот еще более интересные результаты:


 

Примерная программа

Рассмотрим небольшую программу, которая позволит вам эффективно тренироваться для похудения:

Длительность этапа Содержание
5-7 минут Разминка, легкая езда.
2 минуты Езда стоя с упором на верхнюю часть руля.
2 минуты Езда стоя с медленными отжиманиями от руля.
2 минуты Езда стоя с отведением таза, седалищные кости нависают над задним краем сидения.
2 минуты Езда стоя, положение идентично предыдущему, выполняются наклоны корпуса к рулю и обратно, таз практически не смещается и остается над сидением.
2 минуты Езда стоя, руки поочередно отводятся назад согнутыми в локте, корпус слегка разворачивается в сторону отведения руки.
10-12 минут Езда сидя с повышением нагрузки каждые 2-3 минуты, интенсивное вращение.
10 минут Продолжение 2-х минутных упражнений.
5 минут Имитация подъема в гору с повышением нагрузки, положение посменно стоя и сидя.
5-7 + 7 минут Заминка на тренажере + стрейчинг после тренировки.

Нагрузку тут следует подбирать индивидуально. Ориентируйтесь на ваш ЧСС, не выходите за пределы 80% и не снижайте пульс менее 60% от максимума.

Чтобы выполнить упражнения на растяжку, вы можете не слезать с тренажера (к примеру, вы можете положить ноги на руль и выполнить наклоны вперед).

Сидя вы также можете выполнять сгибания и отведение ног. Конечно, после этого полезно выполнить стрейчинг упражнения на полу.

Диета и питание во время занятий

Наиболее внимательно следует отнестись к питанию до и после тренировки:

  • до – за пару часов или немного раньше хорошо покушайте медленными углеводами (наподобие гречки с куриной грудкой), также добавьте какой-то свежий овощ либо фрукт, но не кушайте сладкое и мучное;
  • после – через минут 40 скушайте какое-то полезное и сытное белковое блюдо (к примеру, банан, творог или йогурт).

На тренировки берите с собой бутылки с водой (как правило, за тренировку выпивают пол-литра).

Внимание! Не ограничивайте собственное питание и используйте достаточное количество калорий, если занимаетесь трижды в неделю сайклинг-аэробикой. Эти интенсивные тренировки требуют существенного количества энергии, и чтобы не получить истощения тела, вам нужно получать достаточное количество пищи. Если вы истощаете организм, но жировые ткани не исчезают, тело наоборот начинает накапливать и сохранять эти ткани. Подробнее о питании во время велотренировок смотрите в отдельной статье.

Помимо этого нужно урегулировать ваше питание вне тренировочных дней и между тренировками. Тут следует соблюдать основные правили здоровой диеты: отказ от мучного и сладкого, исключение различных вредных продуктов (сладкое, жирное, копченое). По сути, нужно просто придерживаться здоровой диеты с гармоничным сочетанием всех компонентов с небольшим акцентом на белки и углеводы.

Если вы не можете сделать себе разнообразное меню или вам не хватает каких-либо элементов, воспользуйтесь аптечными добавками. К примеру, вы можете использовать добавки с жирами Омега, различные витаминные комплексы.

Еще 9 советов для быстрого сбрасывания веса

Если грамотно начать сайклинг-тренировки, за первые четыре недели результат в 5-8 лишних килограмм достижим практически всегда. Более того, дальше вы сможете продолжать нормализовать массу тела в подобном графике покуда не достигните нужного эффекта. При этом нужно учитывать некоторые аспекты, которые воздействуют на эффективность ваших тренировок:

  1. График. Следуйте своему графику тренировок. В идеальном варианте для быстрого похудения используют пять тренировок средней интенсивности в неделю, но такой график доступен не всем, во-первых, по причине занятости, во-вторых, по причине потребности в более длительных периодах восстановления. Поэтому вы можете начинать с двух тренировок за семь дней, но этому графику нужно следовать и постепенно наращивать интенсивность тренировок. Далее по возможности повышайте количество тренировок до 3-4 в неделю.
  2. Фактор тренера. Не прислушивайтесь только к рекламе или выгодной стоимости тренировок, обратите внимание на факты. Лучшим вариантом является, когда вы знаете или как минимум видели женщин, которые занимались у данного тренера сайклингом и добились каких-то результатов. В этих тренировочных программах тренер имеет весьма существенное значение, и некоторые работают именно в области похудения. Соответственно, вам нужны такие специалисты. Изучите различные отзывы, узнайте подробности от других женщин, которые занимались у этого специалиста.
  3. Переедание. Следует контролировать собственные пищевые привычки и не только отказаться от вредной пищи, но и от переедания. Даже, если вы активно тренировались или не ели не протяжении длительного времени, старайтесь придерживаться ваших стандартных порций.
  4. Медленные углеводы. Разнообразьте собственное меню различными вариантами медленных углеводов, они станут вашими отличными помощниками. Самыми простыми вариантами являются рис или другие крупы, но не следует ограничивать собственный рацион. Финансы, которые вы теперь сэкономите на газировках, сладостях и жирной пище, направьте на покупку различных полезных медленных углеводов, которые имеются в супермаркетах в огромном количестве.
  5. Добавьте белки. Кстати, различные бобовые дают и углеводы и белки, которые питают организм на протяжении длительного времени. Так или иначе, белков вам потребуется съедать немного больше. Они нужны не только для тренировок, но и для активизации процесса расщепления липидной ткани в организме, проще говоря, для интенсивного похудения.
  6. Вода и клетчатка. Добавьте к собственным привычкам нормальное количество воды. Для того чтобы помочь собственному метаболизму, можете использовать различные рецепты воды для похудения (к примеру, сасси, воду с лимоном и подобное). Включите в собственный рацион овощи, в которых много клетчатки (ежедневно нужно около 400 грамм овощей, то есть нечто наподобие простого среднего овоща). Можете включить данную привычку в игровой форме. Каждый день или каждую неделю пробуйте новые овощи, благо, в современных супермаркетах вы часто можете отыскать различные интересные варианты.
  7. Кушайте по утрам. Не пренебрегайте утренним приемом пищи и добавляйте в меню белки и сложные углеводы. Одним из наиболее оптимальных вариантов считается вареный (или залитый водой с вечера) овес и пара яиц.
  8. Придерживайтесь диеты. Для многих переход на правильное питание является трудным, с самого начала вы даже не обращаете внимание на потребление вредных продуктов, калорийные перекусы и подобное. Поэтому для того чтобы создать у себя привычку к здоровой и полезной пище, создавайте меню на неделю и каждый день в отдельности. Так вы сможете отыскать не только полезные, но и наиболее вкусные продукты для себя, которые помогают поддерживать форму.
  9. Разнообразие в тренировках. Используйте тренировочные программы, которые задействуют наибольшее количество мышечных групп. Как пример, возьмите программу из этого материала-там есть нагрузка и на верхнюю часть тела. Вы можете добавить гантели или какие-то другие движения. Так или иначе, чем больше мышечных групп работает, тем активнее вы запускаете процесс сжигания жиров.

В заключение следует подчеркнуть значимость не только грамотных тренировок, но и питания. Не зря такое существенное количество пунктов посвящено именно грамотной диете.

Полезное видео по теме

Напоследок ознакомьтесь с этими видео-тренировками:

Особенность сайкла — в возможности быстрого достижения результатов. Если вы грамотно выбрали программу или тренера и придерживаетесь оптимальной диеты, вы непременно достигнете поставленных целей. Надеемся, вы сумеете усвоить эти советы и они принесут вам пользу.

особенности и предосторожности. Сайклинг — бешеное кардио без травм и специальных условий

Сайкл – это одна из разновидностей фитнеса, спортивная тренировка, которая проводится с использованием специального тренажера, имитирующего езду на велосипеде (cycle, сайкл на английском языке – велосипед).

Сайкл – тренировка для тех, кто хочет сбросить вес

И не только. Благодаря нагрузке, которую обеспечивает велотренажер, можно поддержать сердечно-сосудистую систему, именно поэтому тренировку сайкл называют еще кардиотренировкой.

Так вот именно регулярная и активная кардионагрузка дает возможность запустить процесс расщепления жиров. Обеспечивается такой эффект благодаря тому, что на занятиях сайклом в работу включаются крупные группы мышц, при этом работают они в достаточно высоком ритме. Считается, что идеален сайкл тренажер для тех, кто страдает ожирением.

Кроме этого, занятия сайклом дают возможность подкачать мышцы ягодиц и бедер, устранить проявления целлюлита, подкорректировать форму ног.

В начале занятий тренеры советуют заниматься 2-5 раз в неделю. Быстрого результата ждать от тренировки сайкл не приходится – только через три месяца регулярных занятий (5 дней в неделю). После того, как будет достигнут желаемый результат, можно уменьшить количество тренировок сайкл до 2-3 в неделю.

Прежде чем начать активно заниматься на тренажере сайкл, необходимо освоить методику тренировки: научиться правильно крутить педали, чередовать силовую и кардионагрузку. По этой причине рекомендуется заниматься на велотренажере под присмотром фитнес-инструктора.

Первое время проводится щадящая тренировка, направленная на стимулирование сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. Заниматься в таком темпе рекомендуется новичкам.

После щадящей проводятся сайкл занятия средней интенсивности, в ходе которых жировые отложения сжигаются в большей степени, повышается выносливость. Переходить на этот уровень тренировки советуется тем, кто уже в достаточной степени освоил велотренажер.

После того, как уровень средней интенсивности будет освоен, можно начать заниматься на сайкле в повышенном темпе. В этом случае кардионагрузка длится полчаса, в качестве дополнения может быть предложено выполнение упражнения на сайкле в положении стоя, а также выполнение упражнения для пресса.

В ходе тренировок можно менять виды нагрузок – сайкл тренажеры разработаны так, что подбираются скорость вращения, сопротивление, меняется положение тела.

Как выбрать сайкл тренажер

Когда вы под руководством тренера освоите велотренажер, можно при желании перейти к домашним тренировкам. А значит перед вами наверняка встанет вопрос выбора тренажера для сайкл тренировок.

Тренажер может быть вертикальным или горизонтальным. Первый, как говорят об этом отзывы о сайкле, идеально подходит для новичков, его педали находятся в привычном положении – под седлом. А горизонтальный сайкл тренажер идеален для тех, кому нужно снизить нагрузку на суставы и позвоночник – человек находится в полусидящем положении, и педали тренажера находятся впереди.

Тренажер велоэргометр – его используют люди, нуждающиеся в реабилитации. Это оборудование позволяет максимально контролировать нагрузку.

Судя по отзывам, сайкл может помочь и тем, чья цель – не тренировка ягодиц и бедер, а рук и спины. Этот тренажер называется велотренажером для рук, и в движение он приводится, соответственно, руками.


Противопоказания к занятиям сайклом

Поскольку занятия на велотренажере предполагают значительную физическую нагрузку, это означает, что при некоторых заболеваниях заниматься сайклом противопоказано:

  • повышенное давление;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания суставов.

Вполне возможно, что можно будет проводить занятия сайклом, но в умеренном темпе – в зависимости от стадии заболевания.

Тренировка сердечнососудистой системы в интервальном режиме

Если Вы хотите перевести состояние Вашего тела и качество тренировок на следующий уровень, эта программа то, что Вам нужно.

Тренировка Interval сочетает в себе интенсивную нагрузку и сразу после нее адекватный период активного отдыха. За одну тренировку Вы совершите 5-6 подобных интервалов нагрузки-отдыха, что позволяет доставлять кровь ко всем мышцам и вырабатывать огромное количество энергии.

Для начинающих — ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Отработка техники езды на велотренажере: положение рук, езда стоя, сидя, «прыжки», техника безопасности.

Занятие для начинающих проходит в зоне комфорта

Тренировка Recovery заставляет циркулировать кислород в мышцах, связках и других частях тела, даже после того, как тренировка окончена.

Тренировки Recovery подходят не только начинающим, но и спортсменам, которым нужно восстановиться в промежутках между интенсивными тренировками. Эффективность класса Recovery была так же доказана вымыванием молочной кислоты из забитых мышц.

Для всех — BODY BIKE

Сайкл 55 мин. + Пресс 10 мин. Тренировка BODY BIKE улучшает работу сердца, легких, системы кровообращения. Идеально подходит для похудения. Тренировки проводятся в режиме «быстро-медленно», содержат имитацию езды на горном велосипеде, отжимания, и даже элементы танца! Тренировка задействует все группы мышц. Худеть можно в рекордные сроки.

Body Bike — групповое занятие на специальных велотренажерах в сопровождении энергичной музыки и под руководством тренера. Этот вид фитнесса создал американский велосипедист Джонни Голдберг, который предложил конструкцию облегченного велотренажера.

В чем «фишка»?

Body Bike считается одним из наиболее эффективным средств в борьбе с целлюлитом. В ходе тренировок проблемным местам — бедрам, ягодицам и икрам — придается красивая форма. И все же главное — это самочувствие: Body Bike помогает улучшить физическое состояние, повысить выносливость, снять стресс.

Как проходит тренировка?

Весело и под музыку. В течение часа придется крутить педали, периодически имитируя подъем в гору (увеличение нагрузки) или спуск (снижение), а также другие «препятствия на дороге». Тренер задает темп, остальные стараются за ним успеть.

Для всех — ПЕТЛИ TRX

Высокоэффективный комплекс функциональных тренировок на проработку всех групп мышц на специальном оборудовании — петлях TRX

TRX петли — это революционная новинка, возглавляющая топ приспособлений для функционального тренинга. Они заменяют ВСЕ известные виды силовых тренажёров!!!

TRX широко используются в армии США. С их помощью, можно в кратчайшие сроки повысить общую физическую подготовку спортсмена.

Для продвинутых — ВЫНОСЛИВОСТЬ

Тренировка аэробной выносливости с максимальным жиросжигающим эффектом

Во-первых, это лучший класс, увеличивающий Ваш метаболизм и сжигающий максимальное количество излишней жировой прослойки.

Во-вторых, аэробный класс Endurance наилучшим образом развивает сердечно- сосудистую систему и максимум объема легких, за счет чего, увеличивается сокращение сердечной мышцы.

Вы становитесь выносливее и сбрасываете лишний вес от тренировки к тренировке.

42923

Наверняка вы неоднократно слышали о сайкл-тренировках. Это такие тренировки, которые включают в себя интенсивную работу на велотренажерах. С помощью такого кардио можно повысить выносливость организма, натренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, отлично похудеть и подкачать мышцы ног, ягодиц, да и всего тела. Какими же будут особенности сайкл-тренировок, и как правильно заниматься?

Что такое сайкл?

Сайкл часто еще называют спиннингом (от англ. spin — «вращение»). Как правило, тренировки эти — групповые, они проходят в залах, предназначенных для кардиоработы, в которых стоит несколько (от 5 до 10-12) велотренажеров. Тренер в обязательном порядке располагается перед группой занимающихся, а остальные участники смотрят на него. Своим примером он показывает, как нужно держаться на велосипеде, как ехать, регулирует скорость и темп, а также нагрузку вращения педалей, с помощью которой на велотренажерах можно имитировать, к примеру, подъем в горку.

Как проходит сайкл-тренировка?

Перед тренировкой обязательна разминка: прыжки или бег на месте, приседы и выпады, наклоны и повороты туловища, разминка верхней части торса и рук, легкая растяжка. Основная часть тренировки состоит из разных видов езды на велосипеде — имитации езды в горку, езды по неровным дорогам или езды по гоночной трассе (с поворотами и наклонами вправо и влево). Ускорение чередуется с замедлением, занимающийся не всегда сидит на сидении велосипеда, в тренировку включена и так называемая вертикальная езда (стоя). Дополнительно можно создать нагрузку, взяв в руки по гантеле и выполняя упражнения на верхнюю часть туловища, не останавливая при этом движений ног.

Тренировка длится обычно от 40 до 60 минут. За это время меняется около 10 режимов и уровней нагрузки, а иногда и более. После основной части следует завершающая часть — это езда в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, уменьшить пульс. Ни в коем случае нельзя останавливаться сразу же после интенсивной части — это чревато проблемами с сердцем и сосудами. После остановки велотренажера допускается выполнение некоторых дополнительных упражнений, к примеру, качание пресса, отжимания, несколько подходов на руки или грудь. После этого следует заминка и растяжка мышц, в особенности мышц ног и ягодиц.

Какую экипировку подобрать?

Для тренировки по сайклу или спиннингу можно выбрать ту одежду, в которой вы занимаетесь фитнесом. Самое главное, чтобы она была удобной и комфортной, нигде не жала. Но слишком свободные брюки надевать не рекомендуется, чтобы они не запутались в педалях и других частях велотренажера. В идеале для сайкла подойдут специальные велосипедные облегающие лосины или леггинсы с компрессионным эффектом и специальной уплотненной вставкой в области ягодиц и промежности, чтобы сиденье не натирало кожу. Кроссовки подбирайте облегченные, невесомые, удобно ложащиеся в педаль велотренажера — для сайкла вам не понадобится обувь с высоким голенищем или высокой подошвой для амортизации.

Нужен ли тренер?

Обязательно да. Тренировки по сайклу, как мы уже сказали выше, как правило, групповые. Потому квалифицированный тренер сможет построить тренировочную программу таким образом, что она подойдет и новичку, и «продвинутому» сайклисту. Он сможет проконтролировать правильную технику выполнения двигательных движений на каждом этапе тренировки, а также проследит за вашим пульсом. Один из самых полезных эффектов от спиннинга — это тренировка сердечной мышцы, которая проходит на верхнем пределе частоты пульса. Но все же этот предел не должен превышать ваш допустимый максимум. Высчитать максимум для вашего возраста, веса и уровня физической подготовки, а также проследить за тем, чтобы он не был выше, тоже должен тренер.

Кратко о пользе сайкла

  • За одну тренировку сжигается до 1000 калорий — это зависит от уровня интенсивности и длительности занятия.
  • В большинстве случаев программа тренировки строится так, что высокоинтенсивная нагрузка чередуется с низкоинтенсивным отдыхом, поэтому сайкл — это интервальная тренировка , которая позволяет сжигать жир максимально эффективно, и не только в ходе занятия, но еще и долгое время после него.
  • Сайкл улучшает работу дыхательной системы, повышает объем легких, избавляет от одышки.
  • Спиннинг также тренирует сердечную мышцу, повышает ее выносливость, благотворно влияет на сосуды, насыщает кровь кислородом.
  • Улучшается осанка, корректируется положение позвоночника, с помощью спиннинг-аэробики можно даже вылечить сколиоз.
  • Устраняются жировые отложения на ягодицах и бедрах, уменьшаются объемы, накачиваются мышцы, подтягивается кожа, исчезает целлюлит.
  • Увеличивается выносливость и силовые показатели всего организма.

Необходимо помнить, что сайкл, как и любой другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания. Это заболевания органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, варикоз, проблемы с суставами, хронические болезни, онкозаболевания. Стоит также грамотно подбирать уровень тренировок в зависимости от своего уровня физической нагрузки, чтобы не навредить организму, а также отслеживать болевые ощущения в суставах (особенно коленных), чтобы избежать травм.

Сайклингом или сайкл-тренировками называют разновидность кардиотренировок. Эти аэробные занятия в последнее время становятся все более популярными в нашей стране, но многие не представляют, как начать заниматься и что для этого нужно?

Вообще занятия сайклом являются групповыми. Они проходят на сайклах — велотренажерах, закрепленных на полу и оснащенных регуляторами скорости и нагрузки. Эти тренажеры способны менять положение, имитируя езду на реальном велосипеде.

Гуру фитнеса давно доказали действенность аэробных нагрузок на мышцы и скелет человека. Интенсивность и регулярность кардиоупражнений — ключ к потере веса. Наряду со скандинавской ходьбой, новое течение сайкл (от слова «велосипед») набирает популярность у посетителей спортзала. Это групповое занятие на велотренажерах, имитирующее гонку по пересеченной местности. Отличия от индивидуальных или домашних тренировок на стандартном станке — есть.

Особенности сайкл-тренировки

Часто однообразие тренировок мешает начинающим выработать привычку заниматься фитнесом регулярно. К тому же езда на велотренажере не является легким делом, ведь для достижения результата нагрузка постоянно увеличивается. лишены такого недостатка, как монотонность:

1. Занятия проходят массово. Участники группы велосипедистов как бы соревнуются между собой. В зависимости от технической оснащенности тренажерного зала, результаты выводятся на экран, где можно увидеть собственную динамику движения, количество потраченных калорий, увеличить или снизить темп.

2. Езда на имитированном велосипеде всегда проходит под музыку и при поддержке тренера. Кроме веселья в зале, аудио фон выполняет практическую задачу — отвлекает тренирующегося от сложности упражнений, позволяя с легкостью преодолевать даже существенные препятствия и, соответственно, нагрузки.

3. Профессиональное сопровождение сайкл-аэробики позволяет увеличить ее эффективность в сравнении с одиночным «катанием» в домашних условиях. Тренер знает, когда требуется добавить обороты или сменить позу, положение корпуса.

Достижение цели — похудение, укрепление сердечнососудистой системы, избавление от проблем с сердцем, развитие выносливости — с условием регулярных тренировок, наступит быстро.

Плюсы сайкл-тренировки

Занятия сайклом отличаются множеством преимуществ:

  • повышение выносливости;
  • проработка всех мышц, в результате чего они становятся более упругими и рельефными;
  • естественность кардионагрузки;
  • небольшие нагрузки на позвоночник, в отличие от бега;
  • гибкость регулировок нагрузки;
  • возможность заниматься в любом возрасте.

Несмотря на первоначальную цель тренировок — похудение, выносливость, укрепление сердечной мышцы, участник фитнес-программы гарантированно получит следующие результаты уже с первого занятия:

  1. Сжигание до 600 калорий за 1 тренировку. Подобного нельзя достичь бегом на дорожке или стадионе, а также другими аэробными упражнениями.
  2. Избавление от лишних килограмм и целлюлита (приятный бонус для женщин).
  3. Насыщение крови кислородом, отчего обменные процессы организма — метаболизм, вывод токсинов — ускорятся, а, значит, желаемого результата достичь станет легче.
  4. Улучшение работы дыхательной системы. Кстати, заядлые курильщики могут решить, таким образом, проблему отказа от вредной привычки — возникнет отвращение к сигарете, так как дискомфорт чистым легким обеспечен.
  5. Хорошее настроение. Интенсивные упражнения способствуют выработке эндорфина — гормона счастья. Уходит тревога, прекращаются приступы депрессии.

В конце концов, сайкл-тренировка — это шанс втянуться в прекрасный мир фитнес-клуба, и начать качественно новую жизнь. Большинству просто не хватает поддержки и подбадриваний для того, чтобы удержаться в зале — групповые занятия справляются с этой задачей.

Как заниматься сайклом правильно

Любой тренер знает, что качественные изменения тела зависят от нескольких составляющих:

  • Регулярность.
  • Интенсивность.
  • Изменение нагрузок. Причем полярно — в сторону увеличения и снижения.

Поэтому задаваясь целью сбросить лишний вес, важно понимать всю ценность дисциплины и точно выполнять рекомендации фитнес-тренера.

Регулярность сайкл-тренировок — ключ к успеху

В зависимости от ожидаемого результата — похудения, укрепления мышечного корсета или реабилитации сердечнососудистой системы — регулярность занятий следующая: 3-4 раза в неделю, 2-3 раза и 1 раз соответственно задаче. Групповые занятия в зале хороши тем, что предлагают каждому участнику программу соответствующую его уровню физической подготовки. Если деления на группы нет, то персональные рекомендации тренера все равно будут.

Частота занятия сайклом зависит от физических возможностей, свободного времени и желания. Вообще это групповые тренировки, поэтому приходится ориентироваться на расписание занятий. В идеале нужно заниматься до четырех раз в неделю, особенно если вы планируете сбросить лишний вес. В течение первого же месяца вы заметите положительные сдвиги. Если же вы планируете укрепить мышцы, вам хватит и 2-3 занятий в неделю.

Как определить интенсивность тренировок

Спокойная езда на велотренажере не приведет к желаемому результату. Подобный отдых хорош на природе, в парке, с семьей, на настоящих «железных конях». Умиротворение, радость от общения с близкими — обеспечены. На сайкл-тренировке подобный темп занятий не приветствуется — тонус мышц, сжигание жировой ткани зависят от интенсивности упражнения. Скорость подбирает тренер, в зависимости от частоты пульса, переносимого участником тренировки.

Не забывайте, что сайклинг — это аэробное занятие, поэтому и нагрузку нужно регулировать с учетом этого. Если в фитнес клубе есть разные уровни программ, начинайте с наиболее легкого. Постепенно выносливость будет повышаться, и вы перейдете на уровень выше. При отсутствии разделения на группы можно регулировать нагрузку самостоятельно, меняя скорость и сопротивление.

Квалифицированный тренер понимает важность чередования нагрузок — с интенсивных до медленных. Также имеет значение и изменение положение тела, отчего зависит частота пульса, и, соответственно, будущий результат. Суть проста — изменение полярности упражнений приводит к испытываемому организмом стрессу. Отчего он гарантированно сжигает лишние жиры.

Сколько калорий сжигает сайкл?

Занятия проходят динамично и требуют высоких энергетических затрат. Длительность занятий варьируется в пределах 45-60 минут. Тренировка проходит без остановок — максимум подвижности и активное . Начинается занятие с разминки, после чего переходят в основной режим, направленные на достижение нужных результатов.

За каждое занятие вы будете преодолевать расстояние до 15-20 километров, причем условия и нагрузки будут постоянно меняться. Скорость движения будет от 5 до 20 км/ч. Тренировка на сайклах примерно вдвое эффективнее занятий на беговой дорожке. За 45 минут занимающиеся сайклом сжигают до 700 калорий, в то время как на дорожке за это время сгорает около 300-400.

Если вы не ставите перед собой цель похудения, можете заниматься по 20-25 минут, чтобы подтянуть и укрепить мускулатуру. Спустя это время начинают активно сгорать калории, поэтому если не хотите сбрасывать массу, не занимайтесь слишком долго.

Как подготовиться к началу занятий?

Чтобы начать тренироваться на сайклах, придется купить небольшой комплект обмундирования, включающий:

  1. Велосипедные шорты. Поначалу подойдут и обычные, но в них не так удобно. В велосипедных есть особая часть с уплотнением в промежности, благодаря чему вы чувствуете себя более комфортно на интенсивных тренировках.
  2. Перчатки предотвратят соскальзывание рук с руля, а также защитят от мозолей.
  3. Кроссовки. Нужна обувь на твердой подошве, которая не будет соскальзывать с педалей.
  4. Полотенце понадобится для вытирания пота (не сомневайтесь, он будет течь с вас рекой).
  5. Вода, которая должна быть под рукой.

Стандартная тренировка

Тренировки на сайклах дают результаты очень быстро, а начать заниматься может каждый желающий. Важным преимуществом тренировок является групповой формат. Все участники в процессе разминки настраиваются на общую волну и отправляются в совместную «поездку».

Обычно тренировка выглядит так. Вся группа занимает тренажеры, стоящие перед велотренажером тренера (он стоит напротив). Обычно тренировки проходят под ритмичную музыку, помогающую активнее двигаться.

Длительность занятия не превышает часа. За это время успевают запуститься процессы сжигания жира и прорабатывания мускулатуры. Сначала проходит разминка для разогрева мышц, а постепенно она переходит в интенсивную часть. В конце обязательно проводится заминка.

Занятия разнообразны, поэтому вы сможете выбрать подходящий вариант: для новичков, для опытных или профессионалов. Также они разнятся по нагрузкам и основным целям. Кто-то стремится похудеть, а кто-то просто прорабатывает мышцы.

Иногда в залах перед тренирующимися стоит большой экран, на который выводятся изображения для большего реализма. Например, это может быть прогулка по парку или лесу. Это позволяет отвлечься и разнообразит тренировки.

Алгоритм правильного занятия

Занятия спортом строятся по определённому алгоритму, и сайклинг не исключение. Порядок правильного занятия такой:

  1. Разогрев. Ритмичная ходьба или бег на тренажерах — отличные упражнения для включения всех мышц в работу.
  2. Тренировка. Обычное время упражнения с разными нагрузками и темпами — 50-60 минут. Понятно, почему даже тренированные фитнес-участники просто выжаты после интенсивных занятий.
  3. Растяжка. Все мышцы после езды на велотренажере напряжены и полны молочной кислоты, вызывающей боль и жжение. Чтобы ослабить стресс, требуется их успокоить. Растяжка без фанатизма способна избавить спортсмена от дискомфорта. Однако, длительное проявление всех негативных факторов — повод сменить вид фитнеса или существенно снизить нагрузки.

Но для новичков нагрузка может оказаться колоссальной. Поэтому прежде всего нужно разобраться в технике и отработать ее.

Новички начинают с сидячего положения. Руки при этом скрещены в центре, а педали крутятся без особого напряжения. Тренировка проходит в удовольствие, но постепенно необходимо увеличивать нагрузку.

На следующем уровне положение остается сидячим, но руки на руле расставляются широко. По команде инструктора изменяются уровни нагрузок. Более сложная техника предполагает положение стоя. Руки опираются на руль на ширине плеч. В этом случае нагрузка на мускулатуру заметно возрастает.

Существует также агрессивная техника. Нужно крутить педали стоя, расставив руки максимально широко и выставив высокую нагрузку педалей.

Стандартные упражнения при занятиях сайклом

Упражнения на сайклах могут быть разными, в зависимости от тренера и выбранной программы. Первое представляет собой обычное вращение педалей. Вы садитесь прямо с ровной спиной, втягиваете живот, руки располагаете на рукоятках. Поочередно давим каждой ногой на соответствующую педаль.

Второе упражнение — езда стоя. Выпрямляемся, втягиваем живот и держим ягодицы в напряжении. Двигаемся, включая в работу мышцы бедер, а остальная мускулатура лишь поддерживает нужное положение. Ягодицы должны оставаться неподвижными.

Одним из сложных упражнений является «танцовщица». Становимся на педали, упираемся в руль и начинаем буквально наступать на педали поочередно, двигая в стороны тазом.

Противопоказания к занятиям сайклом

Несмотря на все плюсы, тренировки saykl относятся к экстремальным видам фитнеса, и, следовательно, имеют противопоказания. Перечислим:

1. Сайкл-тренировки не подходят совсем неподготовленным людям. Сначала тренер должен оценить физическую подготовку будущего участника группового занятия, предложить альтернативу, провести ряд упражнений, позволяющих начать интенсивную гонку на велотренажерах.

2. Люди с травмами и или пожилые, чьи боли коленей и таза вызваны возрастными изменениями, могут усугубить ситуацию сайкл-тренировками. Выход — не заниматься упражнениями до полного выздоровления, или найти альтернативу интенсивной езде.

3. Если консультация врача кардиолога жестко запрещает использовать сайкл-тренировки для укрепления сердечной мышцы — пренебрегать ею не стоит. Полный запрет положен людям, перенесшим хирургические операции на сердце, инсульты и инфаркты, носителям кардиостимуляторов, гипертоникам и прочим категориям больных, где вред от интенсивных движений перевешивает пользу. до начала занятий таким людям обязательна.

Кроме перечисленных причин, по которым использование сайкл-тренажера окажутся вредными, существует еще одна — . Боли гарантированно усилятся. Вообще, любое начинание в спорте должно сопровождаться разрешением от врача.

Любую нагрузку можно назвать хорошей тренировкой для мышц тела. Главное — подобрать нужное занятие, которое приведет к намеченной цели и пойдет на пользу организму. Сайкл-тренировка — это отнюдь не новое спортивное ответвление. У многих есть велотренажеры, но не все знают, что занятие на велосипеде может заменить полноценную тренировку в спортзале.

Сайкл для похудения применяется уже давно, он не является новым понятием в фитнесе. У этого спортивного направления есть два вида:

  1. Сайкл-аэробика.
  2. Сайкл-тренинг.

Многие девушки, посещая тренажерный зал, видели людей, которые в течение 60 минут крутят педали, даже не думая о том, чтобы заняться силовой тренировкой в спортивном зале или тягать штанги. Это спортивное направление придумал североамериканский велосипедист Голдберг Джонни. Его технология получила распространение по всему миру , у сайкла находится всё больше поклонников. Суть аэробики:

  1. Необходимо равномерно, в течение 35 или 45 минут крутить педали, при этом у велотренажеров необходимо менять уровень нагрузки.
  2. Лучше, если занятия происходят в спортивном зале под управлением опытного тренера.
  3. В фитнес-центре присутствует командный дух, и трудные моменты будут восприниматься легче.
  4. Чтобы заниматься дома сайклом, полезной будет видеотренировка. На видео объясняется, как правильно выполнять каждый уровень.

Занятия на сайкле проводятся в двух положениях:

  1. Стоя.
  2. Сидя.

Эти положения необходимо попеременно чередовать, при этом будут задействованы практически все мышцы туловища. Езда на велотренажере непохожа на простую езду на велосипеде, потому что во время тренинга имитируется поездка на гоночном велосипеде, поэтому спина склоняется к тренажеру. Уже после первых занятий спортсмен заметит напряжённость в отделе поясницы, но через несколько занятий болевые ощущения пройдут.

Работа на сайкл-тренажере считается одной из наиболее энергичных среди занятий фитнесом, поэтому на нем придется значительно попотеть. Но результат того стоит. При занятиях на велосипеде однозначно укрепляется здоровье, а фигура становится стройной и статной. Нагрузка во время занятий меняется с помощью:

  1. Стремительности вращения педалей.
  2. Положения корпуса человека.
  3. Уровня сопротивления.

Польза тренажера

Основная польза занятий на велотренажере — это возможность избавится от лишнего жира, и повысить работу сердечно-сосудистой системы. Когда человек занимается на велотренажере, то у него происходит потоотделение. Благодаря этому у спортсмена повышается выносливость, а обыкновенная езда на велосипеде по улице не будет представляться сложной.

На занятии фитнес-тренер объяснит, как правильно сидеть на тренажере, на каком уровне должен располагаться руль и другие детали сайклинга. Эти знания обязательно пригодятся в повседневных прогулках на велосипеде.

Тренируемся дома для похудения:

  1. По мнению многих экспертов, сайкл-тренировка для избавления от лишнего веса не имеет аналогов, потому что избавление от жира происходит очень быстро. При этом происходит накачка мышц ног и пресса.
  2. Если заниматься на тренажере дома, то можно очень быстро убавить в весе и подсушить фигуру. Кроме этого, девушка приобретет красивый рельеф тела.
  3. Занимаясь дома на сайкле, нельзя забывать про правильное питание. Потому что похудение — это не только энергичные сайкл-тренировки, но и здоровый образ жизни.

Сайкл-тренажер обладает очень многими преимуществами. С его помощью можно быстро убавить в весе, натренировать дыхательную систему. После подобных интенсивных занятий другие фитнес-упражнения могут показаться расслаблением.

Во время тренировки человек становится более выносливым. Имеется возможность по-своему регулировать нагрузку, повышать или понижать скорость, меняя уровень сложности и многие другие нюансы. Поэтому занятия на сайкле рекомендуются людям всех возрастов . Какие мышцы работают:

  1. Когда происходит занятие на тренажере, прорабатывается всё тело.
  2. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, а также прекрасно прокачивается пресс и активизируются спинные мышцы.

Через месяц регулярных тренировок станут заметны первые изменения: тело приобретет красивый рельеф, кожа станет упругой, у человека произойдет избавление от лишних килограммов и многие другие положительные изменения.

Что дает сайкл-тренировка:

  1. Кроме того, что занятия на велотренажере принесут ошеломительный результат и избавление от лишних килограммов, у человека улучшится настроение, и он получит заряд энергии на целый день.
  2. Музыка для занятий, поддержка тренера, ритмичные движения — это всё не может не сказаться на настроение человека в течение дня.
  3. Обычно тренировка на велотренажере проходит не больше часа, но она принесет больше пользы, чем изнурительные силовые упражнения.

Противопоказания и программы

Как и для других интенсивных тренировок, для этого спортивного направления имеются противопоказания. Занятия проходят в очень энергичном ритме, поэтому они не подойдут тем, кто не привык к большим нагрузкам.

Нельзя тренироваться тем, кто имеет заболевание варикоза вен, сердечно-сосудистой системы и гипертоникам. Если у человека имеются какие-либо заболевания, то перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Почему занятия на сайкле вредны гипертоникам:

  1. Наиболее огромный вред сайклинг приносит гипертоникам, потому что во время упражнений происходит очень большая нагрузка, у человека учащается сердцебиение, в итоге, это приводит к плачевным последствиям.
  2. Если человек серьезно настроен и решил попробовать этот метод похудения, то для занятий необходимо выбрать наиболее щадящий режим. Спортсмену необходимо заниматься под строгим присмотром инструктора, необходимо измерять пульс до и после занятий, чтобы быть в курсе своего состояния здоровья.
  3. В случае если человек страдает от гипертонии, то групповые сайкл-тренировки ему не подойдут, потому что там режим для всех одинаковый.

Как и у любых других тренировок, здесь имеются правила построения занятия. Вначале всегда происходит разминка, она состоит из стоячих упражнений на тренажере или бега на дорожке.

Подготовка нужна, чтобы избежать получения травмы во время ключевого урока, потому что интенсивность кручения педалей очень активная, а это отрицательно скажется на не разогретых коленных суставах. После этого начинается основная часть тренировки, в ее середине достигается максимальный уровень трудности, а затем напряженность идёт на спад.

Если человек ни разу не посещал сайкл-тренировки, то рекомендуется вначале посетить занятия сайклинга для начинающих . Там человек поймет, так ли необходимы ему такие большие нагрузки, и сможет ли он справиться с занятиями без указания инструктора. Многие люди отказываются от этого метода похудения и выбирают более нетрудные способы тренировок. А если человека всё устраивает, то через несколько недель он сможет попробовать свои силы в преобладающей группе.

Главный эффект такой тренировки заключается в том, что происходит быстрое сжигание калорий. Они сжигаются до 810 ккал за одно занятие. Во время тренировки с потом исчезают токсины, поэтому нужно пить много воды до тренировки.

При регулярном посещении фитнес-зала, два или три раза в неделю, через 30 дней человек увидит первые положительные результаты: живот станет плоским и красивым, ягодицы подтянутыми и упругими. Человеку не будут страшны подъемы по лестнице, длительные прогулки, участие в походах, потому что дыхательная система будет разработанной и натренированной. Главное, не забывать регулировать себя в еде, и тогда лишний вес будет быстрее уходить.

Интенсивность занятий

Если спокойно «ехать» на велотренажере, то это не принесет никакого результата. Такой отдых хорош на природе, в парке с семьей, но на тренировке этот метод не подойдёт. На сайкл-тренировки этот способ не приветствуется, потому что тонус мышц и сжигание жировой ткани зависит от энергичности упражнения. Как правило, необходимую скорость выбирает тренер , в зависимости от частоты пульса и переносимости тренировки.

Не нужно забывать, что сайклинг является аэробным занятием, поэтому нагрузки необходимо устанавливать с учетом этого. Если в фитнес-центре имеются разные уровни программ, то нужно начать с наиболее легкой. Постепенно у человека будет повышаться выносливость, и он сможет перейти на уровень выше. Если отсутствует разделение на группы, то можно собственнолично регулировать нагрузку, меняя сопротивление и скорость.

Квалифицированный тренер понимает, насколько важно чередовать нагрузки, от интенсивных к медленным. А также большое значение имеет положение тела, от этого зависит частота пульса и, соответственно, грядущий результат. Суть тренировок очень проста: изменение интенсивности приводит к потере ненужных килограммов.

Подготовительный этап

Чтобы начать практиковаться на велотренажерах, необходимо приобрести небольшой комплект , который включает следующее:

Процесс стандартной тренировки

Тренировки на велотренажерах дают результаты очень быстро, на них сможет заниматься каждый желающий, если нет противопоказаний по здоровью. Наиболее важным моментом в занятиях является групповой момент. Все участники в процессе тренировки настраиваются на общую волну и отправляется в совместную поездку. Обычная тренировка выглядит следующим образом:

Группы занимаются на тренажерах, которые стоят перед сайклом тренера. Как правило, все нагрузки проходят под ритмичную музыку, которая помогает активнее двигаться. Обычно скорость занятий не превышает 60 минут. В это время успевает запустится процесс избавления от лишнего жира и прорабатывается мускулатура. Сначала происходит разминка для разогрева мышц, а затем начинается интенсивная часть. В конце обязательно происходит заминка.

В этом спортивном направлении занятия разнообразны, поэтому человек сможет выбрать для себя оптимальный вариант: для новичков, опытных или профессиональных спортсменов. А также занятия подразделяются по нагрузкам и основным целям. Кто-то занимается на велотренажерах, чтобы похудеть, а другие просто хотят проработать мышцы.

Иногда в залах перед спортсменами стоит огромный экран, на который выводится изображение для большего реализма. К примеру, видео может изображать прогулку по лесу или парку. Это позволяет отвлечься и разнообразить тренировку.

Упражнения на сайкле бывают разными, в зависимости от выбранной программы и тренера. Вращение педалей: человек садится на тренажер с прямой спиной, втягивается живот, руки находятся на рукоятках. Поочередно необходимо давить ногой на соответствующую педаль.

Езда стоя: необходимо выпрямиться, втянуть живот и держать ягодицы в напряжении. Необходимо двигаться таким образом, чтобы включались в работу все мускулы бёдер, а остальная мускулатура поддерживала нужное положение. Выполняя упражнение, ягодицы должна оставаться неподвижными.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Cycle-тренировки для быстрого похудения | Семейный доктор

Весной задача похудения встает наиболее остро у женской половины населения. Дав некоторую слабинку себе в плане режима питания и занятий спортом в холодное время года, с потеплением дамы стремятся в кратчайшие сроки привести свои фигуры в норму. Для этих целей советуем присмотреться к программе Cycle-тренировок. Эта разновидность группового фитнеса основана на высокоинтенсивном интервальном тренинге и позволяет за час сжечь до 700 кКал. Такой выдающийся эффект жиросжигания быстрее, чем любой другой вид фитнеса поможет похудеть.

Так в чем же суть сайкла? Эта групповая аэробная тренировка проходит на специальном облегченном стационарном велосипеде. Сразу оговоримся, что он отличается от классического велотренажера, на котором вы привыкли проводить разминку и заминку в тренажерном зале.

Именно сайклом занимается главная героиня популярной голливудской комедии «Красотка на всю голову», когда с ней случается курьез, после которого ей начинает казаться, что она похудела.

В расписании фитнес-клубов и в сети вы также можете встретить другие название этого вида тренировок. Сайкл также могут называть сайкл-аэробикой, сайклингом или спиннингом. Придумал этот вид фитнеса в 90х годах прошлого века знаменитый велосипедист Джон Голберг. Именно ему пришла в голову идея совместить свою любимую езду на велосипеде с фитнесом. В дополнение к разработке программы тренировок мистер Голберг также предложил параллельно соблюдать специальный режим питания, что в сумме дало отличный эффект для фигуры. В итоге Cycle-тренировки стали быстро набирать популярность и сегодня можно сказать, что прошли успешную адаптацию временем.

Что же из себя представляет сам тренинг? Продолжительность его составляет порядка 50 минут. Проходит он под кураторством опытного тренера и ритмичную мотивирующую музыку. После небольшой разминки, знакомящей вас с тренажером в щадящем режиме, тренер начинает усложнять задачи и выдает различные команды по смене интенсивности движения, которая варьирует от аналога езды по ровной дороге до крутых горных подъемов. Изменить интенсивность нагрузки на сайкл-тренировке можно 3-мя способами:

1. меняя скорость вращения педалей;

2. изменяя уровень сопротивления;

3. перемещая корпус в пространстве.

Вам предстоит крутить педали то сидя, то стоя, то ускоряться в своих движениях, то замедляться, то держать руки на руле, то отпускать их и выпрямлять спину. Кроме интенсивной кардио-нагрузки сайкл дает также ударную тренировку для ног. Так что будьте уверенны, что с целлюлитом вы здесь распрощаетесь быстро. Работая же в стоячем положении на стационарном велосипеде, вы задействуете максимальное количество мышц: спину, плечи, пресс, руки. В целом сайкл-тренировка чем-то напоминает гонки.

Кроме того, спиннинг является отличным дополнением к силовым тренировкам. Ведь такое кардио улучшает кровообращение, кровь с кислородом быстро поступает к мышцам и ускоряет их рост. Благодаря этому преимуществу подобные велотренировки популярны не только у женщин, но и у мужчин.

Если вас заинтересовали подобные нагрузки, то приготовьте для них удобную одежду, хорошо пропускающую воздух и не задерживающую влагу внутри. В качестве обуви обязательно выберете кроссовки с твердой подошвой. Эту нужно для того, чтобы обеспечить надежную фиксацию стопы на педали и уберечь тем самым голеностоп от травм. Также для сайкла вам понадобится бутылка негазированной чистой воды и полотенце. Тренер будет время от времени делать короткие паузы в тренировке и разрешать сделать глоток воды и вытереть пот. Будьте готовы к тому, что последнего – с вас сойдет немало. Сайкл – это на самом деле очень интенсивный тренинг, который далеко не всем по зубам.

Из-за жесткого кардио и предстоящей нагрузки на суставы от сайкла придется отказаться людям с проблемами в работе сердечно-сосудистой системы и костного аппарата. Но даже, если со здоровьем проблем у вас нет, будучи новичком в сайкле лучше попробуйте для начала более короткую 30-минутную версию тренировки. Соизмерьте ее интенсивность со своей выносливостью и уровнем физической подготовки. В конце концов, перейти на следующий более продолжительный уровень сайкла вы всегда успеете.

Что касается рекомендуемой частоты сайкл-тренировок, то тут все зависит от ваших задач в фитнесе. Если вам необходимо быстро похудеть, занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю. Если же проблем с избыточным весом не имеете и хотите укрепить мышцы к пляжному сезону, то 2-3 сайкл-тренировок в неделю будет вполне достаточно.

И, конечно же, сайкл является настоящей находкой для поклонников езды на обычном велосипеде. Ведь в холодное время года это удовольствие на свежем воздухе им оказывается недоступным. Сайкл же становится достойной альтернативой классическому велосипеду. С его помощью ожидание весны пройдет не только легче, но и эффективнее. Ведь к моменту, когда вы сможете пересесть на своего двухколесного друга и прокатиться на нем с ветерком по пересеченной местности ваша фигура уже будет в абсолютной норме благодаря сайклу.

что это такое, важные принципы

Сайкл-тренировка — это функциональный кардиотренинг на велотренажере для развития силы и выносливости. Также это один из самых эффективных способов похудения. Однако велотренировки не для всех одинаково полезны.

Что такое сайклинг?

Тренировка по сайклингу

Если говорить о том, что собой представляет сайкл-тренировка для похудения, то это фитнес-велотренировка, которая изначально была предназначена для улучшения результатов участников велосипедных гонок. Сегодня сайклинг — обозначение целого ряда направлений в велофитнесе. Есть разные виды сайкл-тренировок:

  • классические тренировки на велотренажерах;
  • высокотехнологичные с использование тренажеров с 3D-эффектами;
  • тренинги, которые совмещают в себе танцевальные занятия и тренировки на велотренажерах.

Сегодня существуют целые сайклинг-школы, которые разрабатывают свои собственные программы. Их объединяет то, что все тренировки направлены на улучшение общей физической формы и быстрое, но здоровое похудение.

Польза велотренировок

Тренировка в фитнес-клубе на велотренажерах

Сайкл-фитнес обладает как преимуществами, так и недостатками. Среди преимуществ можно отметить благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные велотренировки укрепляют стенки сосудов, улучшают работу сердца. Однако важно соблюдать оптимальную интенсивность занятий, иначе сердечная мышца будет испытывать слишком большую для нее нагрузку. Чтобы занятия на велотренажере в интенсивном темпе не привели к перегрузкам, используйте мониторы сердечного ритма — они будут сигнализировать, если вы вышли за пределы безопасных показателей.

Сайкл-аэробика полезна для дыхательной системы, поскольку улучшает легочную вентиляцию, увеличивает объем легких. Во время занятий важно правильно дышать: размерено, используя диафрагму.

Сайклинг благотворно влияет на опорно-двигательную систему: укрепляет костную структуру, делает человека более гибким, подвижным.

Регулярные тренировки с правильной нагрузкой позволяют проработать практически все крупные группы мышц

Причем нагрузка идет даже на те мышцы, которые девушкам особенно трудно проработать: внутренняя поверхность бедер и трицепсы.

Но у сайкл-аэробики есть и довольно обширный список недостатков.

Чем вреден сайклинг?

Девушка занимается на велотренажере

Сайклинг дает ощутимую нагрузку на шейный отдел, плечевые и коленные суставы, а потому занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями суставов, травмами опорно-двигательного аппарата. Ощутимый вред могут нанести продолжительные интенсивные велотренировки, поскольку они слишком нагружают поясничный отдел, а это может привести к появлению болей и даже травм в области поясницы.

Учтите, что интенсивный сайклинг считается экстремальным видом спорта, поэтому консультация спортивного врача обязательна!

Если после тренировок у вас начали болеть колени или спина, то занятия нужно прекратить. Тем, у кого есть какие-либо заболевания сердца, сайкл-аэробика противопоказана.

Как добиться максимального похудения?

Девушка тренируется на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажерах хороши тем, что позволяют не просто снизить вес, но и избавиться от подкожных жировых отложений. Важные факторы правильной жиросжигающей тренировки:

  1. Нужно подобрать оптимальную именно для вас интенсивность тренировки. Для этого первую тренировку лучше проводить с фитнес-тренером. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений: интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы начал сжигаться жир, но не настолько, чтобы сердце ощущало перегрузку.
  2. Регулярность занятий. От одного, даже самого интенсивного занятия жир сжигаться не будет. Жиросжигающая программа включает 2-3 тренировки в неделю, а также силовые занятия.
  3. Правильное питание. Никакой фитнес не поможет сжечь жир, если вы неправильно пытаетесь. Если вы позволяете себе есть все, что угодно, а потом доводите тело до изнеможения на велотренажере, то это опасная и малоэффективная стратегия похудения. Наладьте правильное питание и следите за калорийностью!
Правильное питание поможет вам оставаться здоровой и подтянутой

Схема занятий

Придерживайтесь следующих правил для максимального сжигания жира на велотренажере:

  1. Разминайтесь, чтобы подготовить тело к нагрузке. Это может быть легкая пробежка или растяжка.
  2. Основная тренировка. Выберите подходящий вам режим: это может быть езда по ровной трассе, режим горной езды или по неровной местности. Помните, что на тренажере можно менять и угол наклона. Заниматься можно в положении стоя или сидя — это позволяет воздействовать на разные группы мышц.
  3. Контролируйте положение тела на тренажере, чтобы не получить травму
  4. Следите за дыханием и частотой пульса.
  5. Обязательно делайте заминку: не обрывайте занятия на режиме высокой интенсивности — это очень вредно для организма.

О базовых техниках сайкл-тренировок вы можете узнать из этого видео:

При соблюдении правильной техники и мер безопасности вы сможете быстро сбросить лишние килограммы, занимаясь на велотренажере!

Эффективная сайкл-тренировка для похудения — Рамблер/женский

Доброго времени суток, друзья! Сегодня существует множество направлений и спортивных программ, помогающие людям поддерживать тело в отличной физической форме, укрепить здоровье. Немногие знают, что собой представляет сайкл-тренировка для похудения, хотя этот вид фитнеса становится с каждым днем все популярней. Многие фитнес-центры предлагают свои услуги для проведения этого вида тренировок.

Сайклинг – это занятия на велотренажере в интенсивном темпе под ритмичную музыку. В зале фитнес-тренера работают с группой. При желании можно приобрести специальный тренажер, освоить технику с видео и организовать тренинг дома. Но прежде чем тратить время и деньги, следует изучить пользу и вред занятий, особенности и противопоказания педалирования, его результативность.

Преимущества и недостатки направления

Сайкл был придуман американским велосипедистом Джонни Голдбергом. Вскоре это направление аэробики быстро распространилось по всему миру. Во время тренировки человеку предстоит в течение 30-40 минут интенсивно крутить педали, меняя уровень нагрузки. Что дает такая физическая нагрузка, спросите вы? Велофитнес гарантирует общеукрепляющий эффект, позволяет сбросить лишний вес, повысить тонус мышц. Во время тренировки задействуются все группы мускулатуры.

Как и любой вид физической нагрузки, сайкл имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести:

поддержание физической формы;

укрепление суставов и опорно-двигательной системы;

увеличение объема легких, улучшение работы дыхательной системы;

нормализация работы сердца и укрепление стенок сосудов;

ускорение кровообращения, лимфотока и обменных процессов;

профилактика стрессов и депрессивных состояний.

Существуют разные виды сайкл-тренировок – интервал (для продвинутых), для новичков, стоя или сидя, имитация велогонок. Каждый подбирает для себя максимально удобный вариант. Усложнить задачу можно за счет изменения положения спины, уровня сопротивления и скорости вращения педалей.

Сайкл-аэробика относится к высокоинтенсивным направлениям. Отзывы похудевших с ее помощью, а также фото до и после начала тренировок, свидетельствуют о ее эффективности в программе снижения веса. Но занятия на велотренажерах надо сочетать с правильным питанием и активным образом жизни.

Что касается недостатков, то их гораздо меньше, чем плюсов. К главным минусам можно отнести высокую сложность занятий, т. е. человек должен иметь достаточный уровень физической подготовки, чтобы осваивать велофитнес. Также запрещено тренироваться людям с серьезными патологиями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Эффективность методики

Конструкция сайкла отличается от обычного велотренажера. Главное отличие – это стационарность и наличие тяжелого маховика, который больше, чем у любительских моделей. Важно понимать, как правильно настроить сайкл, чтобы тренировки проходили максимально эффективно.

Не менее важным моментом является правильная техника. Сидеть на велотренажере надо так, чтобы вам было удобно. Корпус следует максимально наклонить вперед. В течение первых нескольких занятий вы будете чувствовать нагрузку на поясницу, но через время адаптируетесь, и не будете испытывать дискомфорта. Основными правилами занятий являются:

проведение разминки;

регулирование скорости работы;

выполнение требований инструктора;

постепенное завершение и приведение в норму дыхания, пульса.

Тренироваться следует трижды в неделю. Тренер будет постепенно увеличивать нагрузку. За полчаса занятий удается израсходовать более 500-800 калорий. Параллельно идет интенсивное укрепление мышц низа и верха. Не следует пропускать тренировки без уважительных причин. Отказаться от занятия следует только, если вы плохо себя чувствуете. После тренировки спортсмен должен чувствовать бодрость и прилив сил.

Уже через пару месяцев занятий вы заметите существенные изменения – животик станет плоским, а ягодицы подтянутыми. Во время тренировок следует много пить, т. к. вам предстоит много потеть, а вода прекрасно выводит токсины из организма.

Теперь вы знаете, что это такое сайкл, и понимаете специфику метода. Еще одна особенность сайкла – это возможность быстро достичь поставленных целей и результатов. Если вы грамотно подберете программу и воспользуетесь услугами тренера, будете придерживаться сбалансированной диеты, то непременно измените свою фигуру в лучшую сторону.

Видео с 45 минутной тренировкой:

Надеемся, вы запомните наши советы и рекомендации, а они принесут вам пользу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями через соц. сети. Возможно, так вы найдете единомышленников, и тренироваться станет еще интереснее. Желаем удачи, и до новых встреч!

Фитнес для похудения — что выбрать?

Однако цели у всех разные, и если говорить о девушках, то большинство из них приходят в фитнес, чтобы похудеть. Как они поступают? Идут в тренажерный зал и изнуряют себя на беговой дорожке или орбитреке. Такой подход грозит быстрым разочарованием, хотя упорные в своих целях женщины только на тренажерах достигают отличных результатов в потере веса.

Но худеть надо с удовольствием и чтобы добиться результата без мучений, нужно выбрать занятие по душе. Какое именно — вы должны решить сами, мы лишь расскажем о лучших видах фитнеса для похудения.

Тренажерный зал

Нельзя обойти внимание то, с чем у многих ассоциируется само понятие «фитнес». Однако речь идет не о силовых, а о кардиотренажерах, действительно помогающих заметно сбросить лишний вес:

  • беговая дорожка. Начать лучше со спортивной ходьбы, не больше 10 минут сначала и увеличивая продолжительность до оптимальных 60 минут (минус 400 ккал). Перейдя на бег, за час тренировки вы потеряете уже 500 ккал;
  • велотренажер. Отличный способ похудеть и избавиться от целлюлита. Потеря калорий сопоставима с бегом и составляет 490 ккал за час тренировки;
  • эллипсоид, он же орбитрек. Занятия представляют собой имитацию беговых движений, но с меньшей ударной нагрузкой. Час тренировки избавит вас примерно от 540 ккал;
  • гребной тренажер. Отлично подойдет для похудения и проработки мышц верхней части тела. На занятии в среднем темпе вы потеряете около 470 ккал.

Занятия на кардиотренажерах хорошо подойдут для одиночек, людей некоммуникабельных, желающих худеть соло, наедине с любимой музыкой в ушах. Хотя бы 2-3 тренировки в неделю, начиная с Нового года, дадут превосходные результаты к началу пляжного сезона, а может и раньше, смотря насколько вы будете упорны в своей цели похудеть.

Cycle и LES MILLS RPM VIRTUAL

Если любите все делать в коллективе, вам понравится групповая тренировка на велотренажерах, направленная на приведение тела в спортивную форму.

LES MILLS RPM VIRTUAL — это занятие под энергичную музыку среди единомышленников, построенное на имитации подъемов и коротких ускорений.

Сайкл — это групповое занятие на облегченных велотренажерах, но по интенсивности не уступающее предыдущей фитнес-тренировке.

Постепенно повышая нагрузку, вы будете сжигать на каждом занятии до 500-600 ккал!

Dance Fit 

Интенсивный, низкоударный танцевальный фитнес — отличная тренировка для всех желающих обрести красивую фигуру и не крутить при этом педали.

О существовании Dance Fit наши люди узнали благодаря Джейн Фонде и другим, не менее известным инструкторам фитнеса. Конечно, с тех пор программы многократно усовершенствовались, но некоторые моменты в них остались без изменений:

  • за одно занятие вы попрощаетесь с 350-500 ккал;
  • укрепите практически все мышцы тела и опорно-двигательный аппарат;
  • научитесь простым и красивым танцевальным движениям;
  • улучшите осанку и походку.

Наверное, не стоит говорить, что танцевальный фитнес под энергичную музыку не только помогает привести тело в порядок, но поднимает настроение и буквально уничтожает последствия стрессов.

Таким же эффектом обладает зумба — самый зажигательный танец-микс и мощный источник гормонов счастья. Займитесь зумбой, если вам часто бывает грустно. Жизнь заиграет новыми красками, и вы сами не заметите, как избавитесь от лишних килограммов.

Степ

Групповая тренировка на степ-платформе пролетает незаметно, но за 55 минут занятий вы потеряете от 300 до 500 ккал, в зависимости от ваших сил и возможностей.

Это со стороны кажется, что выполнять хореографические движения очень легко. Отчасти это верно и совсем несложно, но измените высоту платформы, и уровень нагрузки взлетит до небес.

Однако на step люди ходят не только потеть и худеть. Регулярные занятия на степ-платформе отлично подойдут всем, у кого есть проблемы с нижней частью тела. Степ отлично «подсушивает» ноги, делая их стройнее и визуально длиннее, а также улучшает форму бедер и ягодиц.

Step-n-Sculpt 

Можно начать худеть на занятиях степ-аэробикой, а можно отправиться в класс Step-n-Sculpt, чтобы избавляться от лишнего веса, моделируя скульптурную фигуру.

Тренировка сочетает классические упражнения на степ-платформе и элементы силового тренинга с гантелями, эспандерами и другим инвентарем.

Что дают занятия Step-n-Sculpt:

  • аэробная и силовая нагрузка в одной тренировке здорово способствует активному сжиганию жира;
  • укрепляет все группы мышц, развивает выносливость;
  • формирует красивую, подтянутую, спортивную фигуру.

Если цель потери веса  — не призрачная худоба, а тело на зависть фитоняшкам, обязательно попробуйте занятия в классе Step-n-Sculpt.

Les Mills Body Combat Virtual

За немного устрашающим названием скрывается серьезное направление фитнеса с элементами боевых искусств.

Как это поможет похудеть? За счет энергичного темпа тренировки, где вы не будете останавливаться ни на секунду.

Если вы знакомы с боевыми искусствами только по голливудским и китайским фильмам или не знакомы с ними вообще, это не повод отказывать себе в интересной и полезной программе похудения.

Все плюсы Les Mills Body Combat Virtual:

  • потеря лишнего веса за счет высокой интенсивности движений;
  • обучение классическим движениям кунг-фу, тхэквондо, каратэ и других боевых искусств;
  • повышение самооценки, ведь вы будете уметь виртуозно драться руками и ногами, а многие нет, и при этом заметно худеть.

Кстати, не думайте, что в этом «джазе» нет девушек. Юные леди и женщины золотого возраста сегодня настроены не только худеть, но и многогранно развиваться в огромном мире фитнеса.

Очень похожий эффект дает кикбоксинг для дам. Как вы понимаете, в этом джазе — только девушки.

Для человека неподготовленного кросс-тренинг может показаться слишком экстремальным занятием для похудения, но за счет тре нировок высокой интенсивности он дает отличный результат именно в этом направлении.

Если вы не против выполнять упражнения из гимнастики, аэробики, гиревого спорта и тяжелой атлетики на одном занятии, кросс-тренинг вам подойдет. Вы быстро потеряете жир с боков, ног, рук, живота, а заодно сделаете свое тело гибким, сильным, а организм готовым к любым нагрузкам.

Независимо от вашего выбора, все виды фитнеса дадут отличный результат при регулярных тренировках и избавят вас от неприятного последствия потери веса — «эффекта шарпея», когда человек худеет, а кожа нет.

Как долго нужно заниматься велоспортом для похудения? Эксперт рассказывает о важных правилах езды на велосипеде

Чтобы похудеть, вы должны проехать на велосипеде в среднем 20–30 км

Основные моменты

  • Это может помочь вам сбросить вес, а также может принести пользу вашему психическому здоровью.
  • Езда на велосипеде в течение одного часа или более для сжигания жира

Потеря веса: Езда на велосипеде, как мы все знаем, является рекреационным упражнением.Это форма кардиотренировки, которая может помочь вам как сбросить вес, так и сбросить жир. Вы должны делать это в течение определенного времени, с определенной скоростью, на регулярной основе, чтобы пожинать плоды потери веса от езды на велосипеде. Мы поговорили со знаменитым тренером по фитнесу Винодом Чанной об основах, которым нужно следовать, занимаясь велоспортом, и о том, как можно похудеть, занимаясь этим регулярно.

Езда на велосипеде для похудения: Знайте, что можно и чего нельзя делать

По словам Чанна, для потери веса необходимо ездить на велосипеде не менее часа. «Езда на велосипеде – это кардиотренировка, при которой обычно сжигание жира начинается только после первых 20 минут. Если вы ходите пешком, сжигание жира начнется по прошествии этого времени. Поэтому убедитесь, что вы занимаетесь велоспортом не менее 30 минут. ,» он говорит.

Читайте также: Польза для здоровья от езды на велосипеде: потеря веса, повышение выносливости, тонус тела и многое другое

Начните с плоской поверхности

Для езды на велосипеде на открытом воздухе попробуйте начать с плоской поверхности. Как только ваше тело адаптируется к езде на велосипеде по ровной поверхности, вы можете двигаться в гору, используя более высокие передачи на своем велосипеде.«Если вы новичок, начните с езды на велосипеде не более 20–30 минут и постепенно увеличивайте скорость», — говорит Чанна.

Делайте растяжку до и после езды на велосипеде

Это особенно важно для людей, которые ездят на велосипеде на открытом воздухе. На вашем маршруте вам, возможно, придется проехать на велосипеде по ухабистой дороге с выбоинами и т. д. «Это может создать нагрузку на спину и увеличить риск получения травмы. Чтобы снизить этот риск, вы должны выполнять динамическую растяжку перед после того, как поедешь на велосипеде», — говорит Чанна DoctorNDTV.

Вытяните руки, спину, лодыжки, ноги и т. д. Вы также должны сделать несколько упражнений для нижней части спины и позвоночника.

Какое расстояние необходимо преодолеть для похудения

В среднем необходимо проехать на велосипеде около 20-30 км. Но Чанна предполагает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии, нужно сосредоточиться на продолжительности езды на велосипеде, которая должна составлять один час или более.

Сделайте несколько упражнений на растяжку до и после тренировки на велосипеде
Фото: iStock

Читайте также: Питание до и после тренировки для кардиоупражнений, упрощенное диетологом

Езда на велосипеде для похудения: какую скорость следует поддерживать?

Для езды на велосипеде на открытом воздухе скорость будет варьироваться в зависимости от дорожного движения. Таким образом, человек, скорее всего, будет двигаться быстрее, затем медленнее, а затем снова быстрее, если он едет на велосипеде по загруженным городским дорогам. Чанна рекомендует попробовать ездить на велосипеде в более быстром темпе в течение одной минуты, а затем в более медленном темпе в течение следующей минуты. Эту скорость можно поддерживать на протяжении всего путешествия.

Вот еще одна вещь, которую вы можете сделать: «Убедитесь, что вы регулярно проверяете свое сердцебиение во время поездки. Оно должно достигать где-то около 110 ударов в минуту, а затем увеличиться до 130 ударов в минуту (например), затем подождите 10 секунд. , а затем его следует поддерживать на уровне 110 ударов в минуту.Это способ тренировки сердца во время кардиотренировки», — говорит Чанна.

Если вам слишком сложно следовать этому правилу, вы можете просто следовать упомянутому выше правилу: одна минута в быстром темпе, а вторая минута в медленном темпе. также может помочь в повышении выносливости. твои ноги.Это определенно может помочь привести в тонус ваши икроножные мышцы и бедра. Но если вы хотите постепенно похудеть, вам нужно немного потренироваться с отягощениями, прежде чем отправиться на велосипедную прогулку. Важно тренироваться с отягощениями до этого, потому что, если вы решите делать это после езды на велосипеде, большая часть вашей энергии уже будет потрачена.

«Тренировка с отягощениями, которую вы выполняете перед велоспортом, будет зависеть от вашей цели. Потратьте на нее где-то 15-30 минут. Если вы выполняете силовую тренировку перед велоспортом, то вы также можете сократить продолжительность велотренировки до 45 или 30 минут, — объясняет Чанна.

(Винод Чанна — знаменитый тренер по фитнесу из Мумбаи)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Велоспорт для похудения: Как похудеть с помощью езды на велосипеде

Велосипед — отличный фитнес-тренажер, а езда на велосипеде для похудения не должна быть сложной.Сочетание езды на велосипеде, структурированных тренировок и здорового питания может проложить путь к повышению производительности за счет снижения веса и улучшения физической формы. Если вам нужно сбросить немного или много, эти советы помогут вам похудеть и стать более быстрым велосипедистом.

Для получения дополнительной информации о похудении и питании ознакомьтесь с выпуском Ask A Cycling Coach Ep 239

.

Давайте рассмотрим пример велосипедиста, который весит 220 фунтов (99,7 кг) и ежедневно потребляет 2000 калорий. Во-первых, они определят, сколько белка им понадобится. Использование 2 г/кг массы тела (рекомендуется при тренировках и похудении) дает почти 200 г белка (или 800 калорий.) Остальные 1200 калорий должны приходиться на полезные углеводы. А жиры? Как правило, они позаботятся о себе с другими продуктами, которые вы едите.

А как насчет того, когда вы тренируетесь и сжигаете 1000 кДж за поездку? Именно здесь полезно узнать проценты после этого масштабирования. Несмотря на то, что вы тренируетесь, вы все равно хотите поддерживать разумный дефицит калорий. В приведенном выше примере проценты обычно составляют около 44% белка, 48% углеводов и 8% жиров.Это всего лишь общее руководство, поэтому вам нужно настроить его в зависимости от того, что работает для вас.

План тренировок по езде на велосипеде для похудения

Важно помнить, что целью является погоня за производительностью. Создание дефицита калорий в основном зависит от вашего выбора питания и активности вне велосипеда. Ваши тренировки могут помочь вам сжечь жир, но потеря веса — это только половина показателя веса на кг. Давайте поговорим о том, как сбалансировать тренировки и похудение.

Добавить структуру

Когда я начал свое путешествие по похудению, я не был новичком в велосипедном спорте, но я был новичком в интервальных тренировках.TrainerRoad помог мне поднять мою физическую форму на совершенно новый уровень и добавил почти 100 Вт к моему FTP. Структурированные тренировки — это эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить физическую форму. Повышение вашего FTP позволит вам сжигать еще больше калорий, потому что вы производите больше энергии. Более высокий FTP означает, что вы завершите тренировку с более высокой средней мощностью. Больше мощности – больше калорий. Это беспроигрышный вариант.

Если вы новичок в интервальных тренировках, вы можете использовать Конструктор планов, чтобы создать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему целевому событию. Лучше всего начать с плана с небольшим объемом и постепенно увеличивать его. Это даст вам возможность добавлять низкоинтенсивные тренировки натощак, чтобы стимулировать адаптацию к сжиганию жира. Вы можете пойти еще дальше и включить силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, улучшить набор мышечных волокон и улучшить общее состояние здоровья.

Интервалы высокой интенсивности

Лучшие планы тренировок будут включать интенсивность, необходимую для соответствия требованиям вашего мероприятия.У высокоинтенсивных тренировок есть еще одно преимущество. Они увеличивают потребление кислорода после тренировки, которое может длиться 24-36 часов после тренировки. После VO2 Max, анаэробных и спринтерских тренировок ваше тело работает над пополнением запасов топлива, метаболизмом лактата и снижением температуры тела. Вся эта активность повышает общий метаболизм, сжигая больше калорий.

Поездки натощак и два дня

Верховая езда натощак или в состоянии истощения гликогена может быть еще одним способом научить ваше тело сжигать жир. Эти поездки ограничены тем, что они должны быть короткими или очень медленными . Поездки натощак хорошо сжигают жир, но не вызывают сильного тренировочного стимула. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Удлиненные или высокоинтенсивные заезды натощак, как правило, катаболизируют мышцы, а этого следует избегать. Одно предостережение: исследования показывают, что тренировки натощак по-разному влияют на мужчин и женщин.

Добавление второй поездки с акцентом на сжигание жира — еще один отличный инструмент для похудения.Вы можете сделать это раньше или позже в тот же день. Во время похудения я постоянно использовал поездки натощак и два раза в день. Обычно я просыпался рано, пил черный кофе, а затем выполнял тренировку на выносливость, как Картер или Дэнс. Затем я уходил на работу и ел обед, который подпитывал мою вечернюю высокоинтенсивную тренировку. Вернувшись домой, я тренировался перед здоровым обедом.

советов, как сбросить жир, а не мышцы

Когда вы едете на велосипеде для похудения, вы хотите сохранить как можно больше сухой мышечной массы. Поскольку для поддержания мышечной массы требуется много энергии, она играет огромную роль в вашем основном метаболизме.

Есть три ключевых момента, которые вы можете сделать, чтобы сохранить сухую мышечную массу, совмещая езду на велосипеде и снижение веса. Во-первых, создайте разумный дефицит калорий. Слишком ограниченное количество калорий мало поможет вам сохранить мышцы.

Кроме того, вам нужно есть много белка. Общая рекомендация по белку для тренировок на выносливость и похудения составляет около 2 г белка на килограмм веса тела.Употребление нежирных белков поможет снизить количество калорий, обеспечивая при этом их достаточное количество. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам, вероятно, потребуется более 2 г/кг.

Наконец, добавьте немного силовых упражнений, чтобы помочь вам похудеть. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить некоторые преимущества. Для этого отлично подходят базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Ешьте разумно, тренируйтесь усердно, становитесь быстрее.

После того, как я похудела, многие люди спрашивали, как мне это удалось.Но я думаю, что это неправильный вопрос. как важно, но по-настоящему важно почему . Хотя иногда это сложно, методы просты: делайте правильный выбор продуктов и повышайте уровень своей активности. Средства не были моей движущей силой. Это была конечная цель — я хотел стать более быстрым велосипедистом.


Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Станьте быстрее с бесплатным еженедельным контентом по электронной почте

Велосипедист Джейк Костелик сбросил 65 фунтов за пять месяцев

Возраст: 35
Возраст: 35
Занятие: Строительный подрядчик
Родной город: abbotsford, Британская Колумбия
Начало Вес: 245 фунтов
Конец Вес: 180 фунтов
Время велосипеда: 20 лет


прямо рядом с местной сетью троп, я начал кататься по тропам в раннем подростковом возрасте и не мог нарадоваться. Местная сцена фрирайда в Британской Колумбии в начале 2000-х взорвалась, и я стал одержим! Моя первая работа была в магазине велосипедов, и деньги, заработанные там, шли на ремонт моего велосипеда.

После десятилетия медленного и стабильного набора веса я доползла до своего самого тяжелого веса. В 2007 году, когда я женился, я весил около 200 фунтов, но большую часть следующего десятилетия мой горный велосипед бездействовал, собирая пыль. Весной 2017 года я понял, что весил 245 фунтов.

В течение этого десятилетия напряженная жизнь — учеба в университете, открытие бизнеса, женитьба и рождение пятерых детей — в сочетании с плохим питанием мешали моему здоровью.Летом я всегда пытался бороться с лишним весом, катаясь на велосипеде, но это не помогало. Я пытался сесть на диету и сбросил 15 фунтов, но потом, казалось, набрал 20 обратно.

1 мая 2017 года я решил изменить его раз и навсегда. Я знал, что если бы я продолжал набирать вес еще десять лет, было бы слишком поздно что-то изменить.

Я начал с того, что исключил все сладости, большинство углеводов и всю выпивку. Я предпочитал черный кофе, яйца, салат, овощи, фрукты, орехи и мясо. Я также решил кататься пять-шесть раз в неделю, несмотря ни на что.Шли весна и лето, и я чувствовал себя на велосипеде все быстрее и быстрее. Холмы, по которым раньше мне приходилось подниматься на горном велосипеде, теперь можно было проехать.

Впервые в жизни я начал стабильно терять вес. К середине лета я опустился ниже 200 фунтов, а к осени весил 180 фунтов — разница в 65 фунтов.

Похудение потребовало много усилий, но я был вознагражден быстро меняющимся составом тела, повышением производительности на велосипеде и множеством комплиментов.Как только я набрала 180 фунтов, мое тело перестало терять вес, и мне пришлось научиться делать этот новообретенный образ жизни устойчивым. Люди привыкли ко мне «худой», комплименты прекратились. Я не меняла свой гардероб и поняла, что должна придумать, как сделать этот новый образ жизни «рутиной».

Теперь моя цель — кататься семь часов в неделю. Это может быть семь одночасовых поездок, одна семичасовая поездка или что-то среднее между ними. Летом буду кататься больше, а зимой семь часов набрать сложно, но цель 365 часов в год!

В лучшие месяцы катания (май–октябрь) я предпочитаю кататься по утрам.Я встаю около 5:30 утра, делаю кофе и сажусь на велосипед. Будь то поездка на горном велосипеде, поездка по гравию или дорога, я люблю начинать свой день на велосипеде. Гораздо проще мотивировать кататься, если есть кто-то, с кем можно кататься, и я часто езжу со своим давним приятелем.

У меня есть регулярные поездки по расписанию. Вечер вторника — мой любимый; местная «дроп-райд», чтобы было острее. Раннее утро каждую пятницу — это круглогодичная поездка в «папин клуб», которая проходит за 50 км до работы, которая заканчивается в местной кофейне.

Джейк Костелик

В зимние месяцы мой график немного меняется. Я живу недалеко от Ванкувера, где зимой погода очень переменчива. Я трачу больше времени на свой смарт-тренажер и гораздо больше внимания уделяю структурированным тренировкам с помощью TrainerRoad. Я по-прежнему всегда предпочитаю быть снаружи, когда это возможно.

Зимой я обычно хожу в спортзал на кросс-тренировки два-три раза в неделю. Недавно я создал «мини-тренажерный зал», где мой умный тренер настроен так, что я могу делать кор, приседания, отжимания, подтягивания.И я буду бегать, если я путешествую и у меня нет велосипеда. Для меня это забавная часть изучения новых мест.

[ Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Хотя 30 минут в тренажерном зале могут показаться мне часами, четырьмя Часы на велосипеде пролетают незаметно! Ощущение того, что я становлюсь сильнее, быстрее, здоровее и в форме, занимаясь любимым делом, — идеальное сочетание.

Я участвую в гонках Marathon XC, шоссе, и мне нравится участвовать в нескольких Fondo каждый год. В этом году я очень рад участвовать в своей первой гонке по гравию этой осенью. Вы не увидите меня на подиумах, но я совершенствуюсь и многому учусь; Я надеюсь однажды подняться на подиум в своей возрастной группе на местной гонке.

За последние несколько лет сосредоточение внимания на повышении производительности привнесло в него новый аспект. От FTP-тестов до гонок, от групповых заездов до охоты на сегменты Strava — мне очень нравится вызов и награда за размеренные улучшения.

Джейк Костелик

Секрет похудения оказался прост, хотя годами ускользал от меня. Ешьте здоровую пищу и много занимайтесь спортом. Боритесь за создание (или изменение) привычек, чтобы они были постоянными. Как только я достиг своего целевого веса, мне понадобился следующий год, чтобы научиться жить сбалансированной жизнью. Чтобы похудеть, я на время отказался от пива. Я хотел пива после поездки, поэтому вместо того, чтобы пить пиво каждый вечер, как раньше, я оставляю его для удовольствия, особенно после большой поездки. Я тоже исключила все сладости. Это оказалось действительно сложной задачей. Теперь у меня есть десерт, просто реже и меньше.

Я регулярно ошибаюсь в питании и здоровье, но я научился снисходительно относиться к себе, когда ошибаюсь. Плохой день еды это нормально. Выходные лени — это нормально. Если я немного поправлюсь — это нормально. Я научился худеть. Но я никогда не позволю себе сдаться на этом пути к более здоровой жизни.


Когда я делаю ошибки, я возвращаюсь к своей рутине и сосредотачиваюсь на этих трех привычках, которые доказали свою эффективность: когда он идет вбок


    Большую часть своей взрослой жизни я прожил нездоровым человеком с избыточным весом.Таким образом, прожив последние три года здоровым, подтянутым человеком, тот факт, что я чувствую себя хорошо, могу достигать своих целей в фитнесе и без устали гоняться за своими пятью детьми, безусловно, мотивирует. Я не хочу возвращаться к своим старым чувствам усталости и вялости. Здоровый образ жизни может помочь кому-то выглядеть лучше и меньше весить, но для меня ощущение себя здоровым вызывает привыкание.

    Мои краткосрочные цели были вынуждены измениться из-за недавнего кризиса COVID-19. Все гонки, на которые я записалась, отменены или перенесены на осень.Итак, это означает больше базовых миль и удовольствие от одиночных поездок, надеюсь, с гонками, которые состоятся осенью. В долгосрочной перспективе я хочу продолжать становиться быстрее, становиться умнее и наращивать выносливость. Я надеюсь, что когда-нибудь смогу участвовать в гонках Dirty Kanza или Leadville.

    Моя цель номер один — оставаться здоровым и активным, а также мотивировать других становиться (и оставаться) здоровыми с помощью езды на велосипеде.

    Здесь вы можете следить за путешествием Костелика.


    Мы хотим услышать, как велосипед изменил вас! Отправьте свою историю и отправьте нам свои фотографии через эту веб-форму.Каждую неделю мы будем выбирать по одному, чтобы выделить его на сайте.


    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Езда на велосипеде для похудения

    Сядьте на велосипед и почувствуйте ветер в ваших (кхм, велосипедных шлемах!) волосах: катание на велосипеде на свежем воздухе может заставить вас чувствовать себя свободно — и чертовски потно и хорошо.И хотя есть так много преимуществ от простой физической активности, которая вам нравится, если вы решили похудеть, вы, вероятно, захотите узнать: Полезна ли езда на велосипеде для похудения?

    Краткий ответ? да. Абсолютно. Полностью. Сделай это. Езда на велосипеде на свежем воздухе может стать важной частью вашего пути к похудению. Катаетесь ли вы по местным велосипедным дорожкам, путешествуете по окрестностям с друзьями или мчитесь по городу, чтобы отметить свои дела, вы знаете, что получаете хорошее сердцебиение, наращивание мышечной массы, ускорение обмена веществ. и антистрессовая тренировка, поддерживающая здоровый вес.Давайте углубимся в это.

    Итак, езда на велосипеде — хорошее упражнение?

    Езда на велосипеде — это аэробная активность, и в зависимости от того, как быстро вы крутите педали, она может считаться упражнением средней или высокой интенсивности. Например, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час (миль в час) по ровной местности является «умеренной интенсивностью», которая увеличивает частоту дыхания, но все же позволяет вам общаться с приятелем. если вы едете на велосипеде вместе.Проедьте 10 миль в час или быстрее по маршруту с холмами (с более затрудненным дыханием), и вы попадете на территорию высокой интенсивности.

    Что действительно здорово в этом, так это то, насколько доступным является езда на велосипеде для многих людей. «Велосипед — это низкоинтенсивное упражнение с высокой кардионагрузкой, которое подходит для всех уровней физической подготовки», — говорит Сара Фруэндт, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по лечению и обучению диабету (CDCES) в Sweat Fitness Studios в Чикаго. «Езда на велосипеде также легче влияет на ваши суставы и отлично подходит для спортсменов, восстанавливающихся после травм», — добавляет она.

    В чем разница между ездой на велосипеде в помещении и на улице?

    Велосипедные прогулки в помещении сейчас — это все, но стоит спрыгнуть со своего велотренажера и отправиться на прогулку на улицу.

    Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе, ваше тело должно приспосабливаться во время каждой поездки на велосипеде, что задействует ваш кор для устойчивости в седле, говорит Фруендт. «Езда на велосипеде в помещении позволяет вам видеть свои маркеры, такие как километры, время и сопротивление, но требует, чтобы вы независимо меняли эти настройки по сравнению с ездой на улице, где вы едете по естественному ландшафту и подвергаетесь различным наклонам», — говорит она.«И то, и другое улучшает сердечно-сосудистую систему, мышечный тонус и силу, но езда на велосипеде на открытом воздухе больше фокусируется на вашем коре, поскольку вы имеете дело с другой местностью, чем в помещении, которое больше ориентировано на нижнюю часть тела».

    Также важно: есть так много способов кататься на велосипеде на открытом воздухе. Вы можете отправиться на прогулку по местной велосипедной дорожке. А катание на велосипеде на открытом воздухе также отлично подходит для «активных поездок на работу». Это может быть поездка на работу, если вы живете достаточно близко и у вас есть безопасный путь к велосипеду, но это также может означать выполнение местных поручений на велосипеде или поездку на велосипеде, чтобы встретиться с другом за обедом или поздним завтраком.Исследования показывают, что езда на велосипеде на работу связана с меньшим увеличением веса с течением времени, а также с потерей веса и более низким ИМТ. В конечном итоге, однако, вся ваша активность в течение дня суммируется.

    Сколько калорий вы сжигаете, катаясь на велосипеде на улице?

    Расчет количества калорий, сжигаемых при езде на велосипеде, зависит от множества факторов, включая пройденное расстояние и время, интенсивность, скорость и вес велосипедиста, и это лишь некоторые из них. Фруендт говорит: «В среднем средний темп ходьбы на свежем воздухе для среднего взрослого человека в течение 30 минут сжигает около 300 калорий.

    В частности, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов, который едет на велосипеде в течение 30 минут со скоростью от 12 до 13,9 миль в час, сжигает 288 калорий. Вес 125? Вы сожжете около 240 калорий. Весить больше? Вы сожжете около 336 калорий. (Увеличьте скорость? Вы сожжете больше калорий.)

    Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности в неделю. Поскольку езда на велосипеде считается аэробным упражнением (также известным как кардио), это означает, что если вы хотите заняться ездой на велосипеде для похудения, подумайте о том, чтобы разделить эти 150 минут на несколько сеансов езды на велосипеде каждую неделю.

    Итак, полезна ли езда на велосипеде на открытом воздухе для похудения?

    Езда на велосипеде на открытом воздухе — это идеальное сочетание кардио и силы. «Езда на велосипеде на свежем воздухе полезна для похудения. Вы можете делать кардио при наращивании мышечной массы. Большая мышечная масса означает более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, что приводит к большему количеству сожженных калорий в течение дня», — говорит Джессика Деннис, сертифицированный персональный тренер в Чикаго (также в Sweat Fitness Studios).

    Популяционное исследование, опубликованное в журнале Факты ожирения в 2018 году , показало, что женщины, ездящие на велосипеде более 1.5 часов в неделю были связаны с меньшим весом на три фунта, примерно на 2 процента меньшим количеством жира в организме и почти на один дюйм меньшей окружностью талии по сравнению с теми, кто катался менее 1,5 часов в неделю.

    Тем не менее, для похудения крайне важно соблюдать дефицит калорий, добавляет Фруендт. Таким образом, вам также, вероятно, потребуется внести изменения в свой рацион, чтобы увидеть результаты. «Дополнительные калории, сжигаемые при езде на велосипеде, способствуют снижению веса», — говорит она.

    Есть ли другие преимущества езды на велосипеде?

    Одним из основных преимуществ физических упражнений в целом является то, что регулярная физическая активность может помочь вам лучше спать и справляться со стрессом (особенно если вы находите время, проведенное на улице, восстанавливающим силы).Хороший сон помогает регулировать гормоны голода, а использование стратегий снижения стресса может помочь вам не возвращаться к еде каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным.

    «Свежий воздух и смена обстановки полезны для психического здоровья, — говорит Фруендт. «Езда на велосипеде может] снизить уровень стресса за счет увеличения уровня эндорфинов, а езда на велосипеде на открытом воздухе обеспечивает ежедневную дозу витамина D», — добавляет она. Иди себе немного.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему) – Fitbod

    В тренажерном зале можно найти множество кардиотренажеров, но какой из них выбрать? Велотренажер — популярный выбор и эффективный способ стать стройнее, здоровее и улучшить свои сердечно-сосудистые способности.

    Однако полезны ли велотренажеры для похудения? Да, велотренажеры — отличный вариант, если ваша цель — похудеть.Велотренажер сжигает калории, помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Среднестатистический человек может сжечь 260 калорий за умеренную 30-минутную езду на велотренажере, что может способствовать достижению общих целей по снижению веса.

    В этой статье я объясню, почему велотренажер лучше других видов активности, сколько именно калорий вы можете сжечь в зависимости от различных факторов и как использовать велотренажер для похудения.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Почему велотренажеры помогают похудеть

    Во-первых, давайте поговорим о калориях.

    калорий необходимы для функционирования вашего тела.

    Все, что делает ваше тело, питается калориями, от бега и прыжков до моргания и даже простого дыхания. Он также контролирует, будете ли вы набирать, терять или поддерживать тот же вес.

    У каждого есть определенное количество калорий, которое он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст.

    Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы помочь вам функционировать в повседневной жизни и поддерживать тот же вес, т. е. он останется прежним.

    Теперь, когда дело доходит до похудения, необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему телу. Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то устойчивый дефицит калорий может означать, что вы можете потреблять только около 1500-1700 калорий.

    Так при чем здесь велотренажер?

    Что ж, один из способов создать дефицит калорий — заниматься спортом.Упражнения сжигают калории, поэтому, когда вы тренируетесь, вы вносите свой вклад в дефицит, необходимый для похудения.

    Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для сжигания жира (которые действительно работают)

    Сколько калорий я сожгу на велотренажере?

    Количество калорий, которое вы можете сжечь во время тренировки, зависит от интенсивности ваших тренировок, продолжительности езды, а также от таких индивидуальных факторов, как ваш вес.

    По данным Harvard Health Publishing:

    • Человек весом 155 фунтов, который ездит на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, может сжечь 260 калорий.

    • Человек весом 125 фунтов может сжечь 211 за то же время и интенсивность

    • Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 за то же время и интенсивность.

    Увеличивая интенсивность, вы также можете добиться большего сжигания калорий, но, как вы можете видеть, даже при умеренном уровне вы находитесь на пути к созданию дефицита калорий или способствуете его достижению (в сочетании с правильным выбором питания).

    Связанная статья: Лучшие тренировки 3 раза в неделю для сжигания жира

    Плюсы велотренажеров

    УДОБСТВО

    Во-первых, это удобство.Для стационарных велосипедов требуется достаточно места, чтобы поместиться один. Это может быть ваша гостиная, спальня или даже гараж. Это означает, что вы можете использовать их в любое время, независимо от погоды.

    Статья по теме: Сжигает ли интервальный тренинг больше жира? (Подтверждено наукой)

    БЕЗОПАСНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА

    Если вы хотите кататься на велосипеде, но не хотите выходить на улицу, идеальным выбором станут велотренажеры для помещений. Вы можете кататься на велосипеде, не выходя из собственного дома, не сталкиваясь с опасностями, такими как транспортные средства, пешеходы и даже другие велосипедисты.Кроме того, погодные препятствия не будут проблемой, поэтому не нужно беспокоиться о мокрых или скользких дорогах или плохом зрении.

    НИЗКИЙ УДАР

    Еще одна причина, по которой велотренажеры хороши для похудения, заключается в том, что это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Это означает, что они не нагружают суставы или связки, как другие упражнения. Если вы беспокоитесь о своих суставах, особенно коленях, вам идеально подойдет велотренажер. Это также рекомендуется для тех, у кого уже есть проблемы и кому необходимо защитить свои суставы, при этом улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, что подводит нас к следующему пункту.

    Статья по теме: Взгляните на лучшие тренировки ног для похудения , которые включают 10 обязательных упражнений.

    УЛУЧШАЕТ КАРДИО ФИТНЕС

    Велотренажеры помогают улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и уровень выносливости. Более здоровое сердце также означает, что оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, поэтому у вас будет больше объема легких. Вы сможете ездить на велосипеде дольше, быстрее и сильнее.

    УКРЕПЛЯЕТ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

    Неудивительно, что велотренажеры могут творить чудеса, когда дело касается укрепления нижней части тела. Работают ноги, особенно квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

    ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ

    Как и большинство, если не все упражнения, велотренажеры отлично подходят для поднятия настроения. Он снимает стресс, гнев, беспокойство, и вы можете выплеснуть все это на педаль. Не говоря уже о том, что езда на велосипеде высвобождает эндорфины, которые вызывают тот эффект после тренировки, который мы все знаем и любим.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Типы велосипедов

    Какой велосипед выбрать? Хотя их много, есть три основных типа велотренажеров.

    1. СТОЙКА

    Вертикальный велосипед больше всего напоминает велосипедный велосипед. Педали расположены под корпусом, а сиденье меньше. Вы можете использовать этот велосипед как сидя, так и стоя. В результате естественным образом работают не только ноги, но и корпус.

    Сиденье меньшего размера может быть неудобным для длительных тренировок, а вертикальный велосипед оказывает большее давление на руки и запястья. Что-то иметь в виду.

    2. ЛЕЖАЧИЙ

    Лежачий велосипед имеет педали перед вами, вдали от тела, которое находится в наклонном положении. Имеет большое сиденье и спинку. Для этого вам не нужно держаться за ручки, однако по обеим сторонам сиденья есть перекладины, если вы хотите. По сравнению с вертикальным велотренажером нагрузка на верхнюю часть тела, особенно на запястья, намного меньше.

    Лежачий велосипед — идеальный выбор для новичков или для тех, кому действительно нужна альтернатива с низкой ударной нагрузкой.

    3. ДВОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ

    Велосипед двойного действия больше всего задействует верхнюю часть тела благодаря длинному рулю, который двигается вперед и назад вместе с педалями.Это более сложный велосипед для тех, кто является продвинутым или хочет улучшить свои навыки езды на велосипеде.

    Правильная форма

    Как всегда, важно убедиться, что вы тренируетесь в правильной форме. Несмотря на то, что существуют разные велосипеды, применяется стандартная форма, которую вы можете настроить в соответствии с типом велосипеда. Не недооценивайте, насколько большую разницу могут иметь небольшие корректировки здесь и там не только для вашего здоровья и безопасности, но и для вашего собственного комфорта.

    ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СИДЕНЬЯ

    Еще до того, как вы начнете крутить педали, отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было комфортно и без травм.Хорошей отправной точкой является выравнивание высоты сиденья по высоте бедер, если вы стояли рядом с ним. Тогда попробуйте. Вы хотите, чтобы сиденье было на такой высоте, чтобы ваша нога могла слегка сгибаться, когда ваша нога находится на педали, максимально удаленной от вашего тела.

    Слишком низкое сиденье будет давить на колени. Слишком высокая высота сиденья может привести к потенциальной нагрузке на бедра, ступни и лодыжки.

    ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЕНЬЯ

    Теперь вам нужно посмотреть, как вперед или назад должно быть сиденье.В нижней точке хода педаль должна быть параллельна земле. Ваше колено должно быть над передней ногой и немного выше. Однако, если он проходит мимо шнурков на вашей обуви, значит, вам нужно вернуть сиденье обратно. С другой стороны, не отводите его слишком далеко назад, потому что это вызовет боль в пояснице и колене.

    РЕГУЛИРОВКА ПОЛОЖЕНИЯ ПЕДАЛИ

    Не только ваше сиденье должно быть в правильном положении, но и ваша педаль. Это также поможет сохранить правильное положение стопы.Подушечка стопы должна находиться над центром педали, а пятка должна быть на уровне педали. Не опускайте его ниже или, чаще, поднимайте выше, чтобы носки были направлены вниз.

    РЕГУЛИРОВКА РУЛЯ

    Высота руля зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, хорошо помнить, что руль должен быть расположен так, чтобы вам не нужно было нагружать его слишком большим весом, а ваши локти должны быть слегка согнуты.

    Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый способ)

    Как использовать велотренажеры для похудения

    Вот несколько способов действительно оптимизировать использование велотренажера для снижения веса.

    БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ

    Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это быть последовательным. Поддерживая регулярное использование велотренажера для поддержания формы и здоровья, вы действительно можете улучшить результаты и быстрее достичь своей цели. Найдите то, что вам подходит, будь то тренировки 3 раза в неделю или 5 раз, или если вы предпочитаете утренние тренировки перед работой или во время обеда. Поиск того, что соответствует вашему образу жизни, дает вам наилучшие шансы на успех в поддержании последовательного режима.

    Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс пример тренировки)

    СОПРОТИВЛЕНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЮ

    Велотренажеры

    поставляются с различными уровнями сопротивления, которые вы можете соответствующим образом отрегулировать. Большинство велосипедов имеют уровень сопротивления не менее 1-10, хотя другие иногда могут достигать 20, и это стимулирует ощущение езды на велосипеде в гору, если вы едете на велосипеде для улицы. Если вы новичок в велоспорте, рекомендуется использовать его без сопротивления. Однако, если вы хотите постоянно бросать себе вызов, воспользуйтесь этой функцией и повышайте уровень.

    ЛИСС

    Если вам нравится более медленная, но продолжительная тренировка, LISS — отличный выбор. Велотренажер идеально подходит для кардио с низкой интенсивностью и постоянным состоянием. Вы можете сидеть или стоять и крутить педали во время прослушивания подкаста или даже просмотра шоу. Некоторые велосипеды даже имеют возможность отображать настоящие велосипедные дорожки и дорожки, чтобы вы могли чувствовать себя так, как будто вы находитесь в поездке. Вы будете постоянно двигаться, никуда не двигаясь!

    Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

    ВИИТ (интервалы скорости/сопротивления)

    Тебе больше нравится короткое, но приятное? Тогда HIIT — идеальный выбор для вас.На велотренажере действительно легко проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, потому что вы можете регулировать уровень интенсивности в зависимости от скорости и сопротивления. Некоторые способы, которыми вы можете использовать тренировку HIIT, включают в себя спринтерский цикл в течение 30 секунд и 30 секунд перерыва или повышение уровня сопротивления до 10 на 30 секунд каждую минуту или около того. Вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время.

    Статья по теме: Если вы хотите использовать велотренажер дома, я рекомендую систему MYX Fitness Bike.Ознакомьтесь с Fit Healthy Momma’s MYX Review .

    Последние мысли

    Велотренажеры отлично подходят для похудения, потому что они заставляют вас двигаться и сжигать калории, что, в свою очередь, помогает создать или поддерживать дефицит калорий. Это удобная машина, которая не только занимает минимум места, но и творит чудеса, не отнимая у вас слишком много времени. Попробуйте заняться велотренажером, если вы хотите похудеть или даже просто стать здоровее в целом.


    Об авторе

    Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

    Как сесть на велосипед и похудеть

    В последнее время набрала несколько лишних килограммов? Езда на велосипеде — идеальный способ сбросить лишний вес и сохранить его.

     

    Опрос, проведенный организацией Public Health England в 2021 году, показал, что 40 % из нас прибавили в весе во время пандемии в среднем на полстоуна (более 3 кг).Теперь, когда наступает 2022 год, многие люди хотели бы удвоить усилия, чтобы привести себя в форму, и езда на велосипеде — идеальное занятие.

     

    Это не быстрое решение. Вы можете потерять полстоуна за месяц, катаясь на велосипеде, но это маловероятно. Гораздо проще камень в течение года. Все, что вам нужно делать, это регулярно ездить на велосипеде. Не сильно, не далеко — просто регулярно.