Как в организме происходит процесс похудения: Что происходит с телом, когда вы худеете

Содержание

Физиология похудения — #Sekta: информационный портал

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

  1. Энергетический баланс
  2. Почему происходит потеря веса?
  3. Фазы потери веса
  4. Состав рациона и похудение
  5. Похудение и спорт
  6. Важные выводы
  7. FAQ

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень

динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях.

В результате исследования 2017 года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона.

Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.

Почему происходит потеря веса?



По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.

Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные микроэлементы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует примерный нижний предел калорийности рациона – 1200 ккал/сутки

. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса.

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

Скорость сжигания жира при сбалансированном питании значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.

При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Физические упражнения – самое изученное средство по профилактике замедления обмена веществ и потери мышечной массы тела.

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы

  1. Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят в долгосрочной перспективе к обратному набору веса.
  2. Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.

FAQ

Разгоняем ли мы метаболизм, когда едим часто и маленькими порциями?

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Нужно ли есть часто или редко? Однозначного ответа нет. 

С одной стороны, частые небольшие приемы пищи многим помогают контролировать чувство голода, и как результат — человек не переедает.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Сильный голод подталкивает к перееданию.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Питаясь умеренными порциями и по чувству голода, вы даете своему организму знать, что еды будет достаточно ВСЕГДА!

Одно из исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются небольшими порциями и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Однако есть часть людей, которым больше подходит питаться редко — некоторые исследования показывают, что 2-х или 3-разовые приемы пищи могут помочь улучшить показатели углеводного обмена у людей с эндокринными нарушениями. Для некоторых это просто наиболее удобный вариант из-за рабочих обстоятельств или личных предпочтений. 

Чтобы найти свой вариант, попробуйте разные подходы — ваш личный комфорт и реакция организма подскажут то, что лучше подходит.

Авторы:  Елена Дегтярь, PhD
Елена Дедяева, MSc

Литература:

  1. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458
  2. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361
  3. Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13
  4. Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547
  5. Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.
  6. 6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.
  7. Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.
  8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.
  9. Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 – S119.

Как меняется организм во время похудения

+ A -

Участники проекта «Сокращаем персонал в килограммах» команда ИНВИТРО и команда «МК» продолжают активно снижать вес

У некоторых потеря веса приблизилась к 10 кг, а это уже серьезные изменения в жизни и теле человека.  

Давайте разберемся, как организм реагирует на потерю жира

Процесс снижения массы тела очень сложен, на это требуется много энергии, моральных усилий, дисциплины. Для начала давайте разберемся, какие плюсы принесут организму правильные шаги, направленные на снижение веса.

Опорно-двигательная система. Одна из первых будет вам «благодарна» за потери килограммов, это будет проявляться снижением осевой нагрузки. Хрящевая ткань будет менее подвержена разрушительному действию, походка станет более легкой, повысится физическая активность. Также изменения в позвоночнике будут ощутимы, межпозвоночные диски будут менее подвержены дегенеративно-дистрофическим изменениям, снизится давление на них. После нормализации веса тонус мышц улучшится, вы будете до конца дня более активными, не прибегая к таким стимуляторам, как кофе.

Сердечно-сосудистая система. Конечным результатом снижения веса будет снижение  уровня холестерина крови. А как известно, стойкая гиперхолестеринемия подвергает сосуды изменениям, что может привести к распространенному атеросклерозу и, как финал, аварии в жизненно важных органах (инфаркт, инсульт). При включении в план снижения веса физических упражнений, происходит улучшение тонуса сосудов и сократимости мышц (в том числе сердечной мышцы), а это только во благо организму.

При правильном похудении кожа приобретает «моложавый» вид, при этом сохраняется эластичность кожи.

Жировая ткань богата рецепторами, которые чувствительны к гормонам. У женщин и мужчин снижение веса может повлиять на  гормональный статус. Повышается сексуальная активность. У мужчин улучшаются показатели спермограммы, что приводит к высоким шансам естественного зачатия. 

Пищеварительная система. При излишнем весе чаще страдает функция печени, поджелудочной железы. Такие изменения могут проявиться в повышении уровня печеночных ферментов крови, уровня инсулина. На фоне диеты все показатели биохимического анализа крови нормализуются. Однако не следует забывать, что резкое снижение веса или отказ от регулярного приема пищи может спровоцировать образование камней в желчном пузыре.

Иммунная система. Доказано, что у тучных людей чаще  снижена сопротивляемость организма к различным видам вирусов и бактерий, К минусам можно отнести тот факт, что в начале пути к похудению мы можем быть раздражительными, нас может беспокоить нарушение сна. Однако эти симптомы носят транзиторный характер, и могут регулироваться самим человеком, так как поставленная цель оправдывает средства.

И пусть все ваши цели будут достигнуты!

Как запустить процесс похудения? - MdClinic

 

Наверное, все знают, что самый правильный путь к похудению – это занятия спортом и правильное питание. Но иногда даже самые изнурительные упражнения и жесткая диета не приводят к нужному результату. Самое обидное, что порой, несмотря на все эти меры, вес человека не только стоит на месте, но и может увеличиваться. Почему так происходит? Дело в том, что наш организм – сложная система, работа которой регулируется гормонами. Эти вещества даже в малейшем количестве способны влиять на все биохимические процессы, которые в нем происходят. Поэтому, в идеале, прежде чем избавляться от лишнего веса, нужно посетить эндокринолога. Гормональный баланс – это ключ не только к быстрому похудению, но и к сохранению здоровья.

 

Инсулин

 

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который влияет на углеводный обмен в организме. Большинство продуктов, которые мы съедаем, провоцирует выброс этого вещества в кровь и временный подъем уровня сахара в крови.  Чем более медленным будет этот выброс, и чем меньше инсулина выделится в организме в течение дня, тем ниже риск набора лишнего веса и скопления жировых отложений. Поэтому при выборе продуктов важно оценивать не только их калорийность, но и гликемический индекс. Его значение показывает, как скоро пища распадется до простых углеводов и вызовет скачок инсулина в крови. Чем меньше этот показатель, тем лучше.

 

Кортизол

 

Кортизол принято называть гормоном стресса. Это вещество выделяется при нервном перенапряжении, от которого часто страдают современные люди. Стресс становится причиной переедания и снижения процента мышечной массы в организме. Чтобы успокоиться, многие предпочитают съесть что-нибудь сладкое, при этом, зачастую не ограничивая порцию. Из-за этого может появиться не только лишний вес, но и проблемы с эндокринной системой.

Чтобы снизить уровень кортизола в организме желательно исключить из рациона крепкий чай и кофе, а также взять за правило больше двигаться и ходить пешком. Даже минимальные физические нагрузки способствуют снижению уровня этого гормона. Также помочь в этом могут йога и дыхательная гимнастика. 

 

Грелин

 

При голоде в организме выделяется гормон грелин. Если его уровень слишком высок, то человеку сложно наесться, какой бы объем пищи он не употребил. Постоянные сигналы головного мозга о нехватке еды часто толкают людей на ночные переедания. При этом отмечается преобладание в рационе сладкой и жирной пищи. Ожирение может спровоцировать и нехватка сна, так как при переутомлении уровень грелина значительно повышается.

Для нормализации уровня этого гормона, нужно ложиться спать до полуночи и  полноценно отдыхать. Минимальная продолжительность сна должна быть  в пределах 7 – 8 часов. В рационе должно быть достаточное количество полезной белковой пищи. Она утоляет голод и снижает уровень грелина в крови.

 

Лептин

 

При выработке лептина снижается аппетит и увеличиваются затраты энергии в организме, потому нельзя допускать снижения его концентрации в крови. Этот гормон – антагонист грелина, но при его переизбытке чувствительность тканей к нему снижается, и человек также может набрать вес. Чтобы держать уровень лептина под контролем нужно есть поменьше жиров животного происхождения, по возможности заменяя их оливковым, кукурузным и льняным маслом. Полезно также кушать красную рыбу из-за высокого содержания в ней омега-кислот.

 

Адинопектин

 

Адинопектин способствует сжиганию жира и препятствует развитию атеросклероза. Если концентрация этого гормона снижена, вероятность ожирения значительно возрастает. Для нормализации уровня адинопектина необходимо кушать семена тыквы, фисташки и употреблять больше клетчатки.

 

Эстрогены и тестостерон

 

Эстрогены – это женские половые гормоны. При их переизбытке, возрастает аппетит и усиливается отложение жировых запасов. Это причина того, что женщины часто более склонны к полноте, чем мужчины, даже если их рационы совпадают. Как нормализовать уровень этого гормона с помощью лекарств, может подсказать опытный гинеколог. Но есть способы помочь организму и без медикаментов, если нарушения незначительны. Необходимо придерживаться принципов правильного питания, кушать дробно и пить достаточное количество чистой воды. Отказ от фастфуда, жирной пищи и алкоголя, а также занятия споротом помогут нормализовать вес и привести в порядок гормональный фон.

Тестостерон – мужской половый гормон, но в малом количестве он содержится и в женском организме. Нехватка тестостерона для мужчин чревата набором лишнего веса, потерей мышечной массы и т.д. Нормализация уровня этого гормона всегда начинается с правильной организации питания и отказа от вредной пищи. Обогащение рациона полезными растительными маслами и белковыми продуктами также положительно влияют на этот процесс.

 

Если гормональные нарушения выражены очень сильно, справиться с ними самостоятельно может оказаться непросто. Поэтому если Вы долгое время несмотря ни на что, не можете сбросить лишний вес, обратитесь за консультацией к эндокринологу. Врач подскажет, в чем именно заключается проблема, и подберет оптимальные пути ее решения. Нормализация массы тела – это не только вопрос эстетики, но также и важная мера сохранения хорошего самочувствия и здоровья. 

Сброс веса — это факен изи — Личный опыт на vc.ru

Привет всем! Вот уже год я сбрасываю вес — и чувствую себя великолепно. До этого считал, что сбросить вес уже никогда не смогу, но теперь мой образ жизни изменился до неузнаваемости.

{"id":111342,"url":"https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi","title":"\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi&title=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi&text=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi&text=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

134 844 просмотров

Кардио? В топку. Не есть сладкое? В топку. БАДы, добавки, дорогие диеты? В топку. Бег? В топку. Тренажерку? В топку. Докупать что-то для того, чтобы похудеть? В топку. Я проверил все, что было, на себе — все советы ниже бесплатны, я ничего не продаю, ничего не продвигаю, никаких ссылок в статье нет. Просто делюсь опытом.

Статья написана для таких же, как и я — жиробасов, которые не знают, что уже делать, чтобы сбросить вес; которые перепробовали уже все — и сдались, так как ничего так и не сработало. Если у вас нет проблем с лишним весом — или вы нашли что-то, что работает для вас, то эта статья, скорее всего, не для вас. Проходите мимо, пожалуйста.

Ниже я привожу 4 простых правила, которые позволят вам безболезненно сбрасывать вес естественным путем.

Да: -10 кг за год!​

Внимание! Эта статья может оказаться абсолютно антинаучной, применяйте советы из нее на свой страх и риск, сброс веса — это сугубо индивидуальный процесс. Кому-то мой опыт окажется полезным — а кому-то ни один из советов не поможет.

Ну и сразу добавлю для своего удобства комментарий, который буду копипастить каждому «гуру» похудания, что статью не читает, а эго свое потешить и сказать всем «смотрите, какой я умный» хочет:

Абсолютно всех «гуру», что придут в комментарии я прошу ни единого заявления не писать без ссылок на исследования или без прикладывания графика, как скинул я выше. Интернет полон «советчиками», которые насоветуют опасной антинаучщины и портят людям жизнь. Не будьте, как эти идиоты, что не уважают сообщество — прикладывайте исследования и/или графики собственного веса, процента жира за последний год. Да, именно за последний год — то, что вы скинули 5 кг за две недели, не говорит ни о чем.

Теоретические знания я почерпнул, исследуя научную базу на ПабМеде в течение последних трех лет, как я старался похудеть. Практическую базу я почерпнул из личного опыта — путем проб и ошибок.

В этой статье намеренно не будет ссылок на исследования; я заранее прошу каждого, кто подумает следовать советам из статьи, обязательно прогуглить и проверить каждый совет самостоятельно. Не верьте мне на слово — проверяйте!

Что не работает

Давайте сначала разберемся, что либо не работает вовсе для потери веса, либо работает временно (-4кг за неделю, а потом +6кг за 3 дня), либо работает, но не по причине изнурения собственного организма ограничениями, а по косвенным причинам, озвученным в пункте «что работает».

  • Занятия спортом — посчитайте, сколько калорий вы сжигаете за час в тренажерке или за час бега. Удивительно, но спорт сжигает такой мизер калорий, что на потерю веса он почти не влияет.
  • Монодиеты — типа есть только яблоки, только фрукты, только овощи, только манго, только бананы.
  • Отказ от определенных нутриентов — будь то жиры, углеводы или белки.
  • Временные диеты — вам нужно выработать стиль жизни, в котором комфортно жить всегда (вам не один год предстоит сбрасывать вес).
  • БАДы, добавки — вам их либо курсами пить надо — а это сродни временной диете — либо они вовсе не помогают. Особенно не стоит верить «жиросжигателям», их не существует.

Что работает

  • Ограничение калорий.
  • Ограничение окна приема пищи.
  • Запись каждой съеденной калории.
  • Ведение метрики веса каждый день.

Ограничение калорий

Это — прямо серебрянная пуля для людей, старающихся сбросить вес! По факту: это единственная вещь, которая может работать. Наш вес — это поглощенные калории минус сожженные калории — вот и весь секрет. Единственный способ сбросить вес — это либо жечь больше, чем потребляете, либо потреблять меньше, чем жжете.

Именно по причине ограничения калорий работают все монодиеты и временные диеты: меньше едите — худеете. Вот так и говорят всякие «эксперты», мол, «скинул 10 килограм, питаясь яблоками», наивно объясняя потерю веса отсутствием каких-то питательных веществ в рационе, а не реальной причиной — ограничением калорий.

Стоит отметить, что резко уменьшать количество поглощаемых калорий не стоит: есть шанс уронить свой метаболизм в ноль. Чаще всего, вам будет достаточно не есть выше своей нормы (у меня это примерно 2000 ккал в сутки), чтобы терять вес. У каждого норма своя — единственный способ понять свою норму — это измерять вес и количество потребленных калорий в сутки, а через пару недель смотреть, сколько вам нужно есть максимум, чтобы терять вес.

К слову, метаболизм — это причина, почему всякого рода кето не работает. Да, первый месяцок вы будете жечь жир, вес будет падать — а потом настанет плато прогресса. Стагнация будет длиться месяцами, а вы будете ненавидеть себя и окружение все больше и больше с каждым днем, так как конски себя ограничиваете — а ради чего? Ради того, чтобы поддерживать свое плато веса.

На поддержку избыточного веса нужны калории сверх нормы! Да, чтобы оставаться жиробасом, нужно есть больше, чем необходимо! Вам не нужно голодать, чтобы сбрасывать вес — вам нужно не переедать.

Ограничение окна приема пищи

По-английски это называется «Time restricted eating» — хорошая штука даже не для похудания, позволяет начать работать вместе со своими циркадными ритмами, а не вопреки им, улучшает состояние, сон и все тому подобное. Суть проста: принимать калории только в 10-12 часовое окно дня.

То есть проснулись вы, позавтракали в 8 утра — и последний прием пищи планируете максимум на 6 часов вечера. Не обязательно сразу начинать с 10-ти часового окна, можно начать и с 12-ти часового, профит все равно будет — хоть и похуже, чем с 10-ти часовым окном.

Объясню, для кого эта тема не сработает: для людей, которые не понимают, откуда берутся калории. Напомню, что молоко, маленькие снеки, чипсина, кофе — это все калории. В воде калорий нет. То есть да, пейте только воду вне своего окна приема пищи. Любая калория поглощенная вне окна приема пищи будет расстраивать ваши циркадные ритмы.

Простое ограничение приема пищи в окно в 10-12 часов уже уменьшит количество потребляемых вами калорий и повысит метаболизм за счет более эффективной работы организма.

Запись каждой съеденной калории

И я имею ввиду каждой. Выпили стакан чая, кофе или молока? Запишите это. Скушали орешек? Запишите это. Чипсина? Запишите. Пообедали макарохами с котлетосами? Запишите.

Записывать стоит в какое-нибудь приложение-трекер. Да, ручками, но что поделаешь. В сторе полно клевых трекеров с гигантскими базами нутриентов, которые помогут трекать каллории. Рекомендовать никакой не буду — а то еще подумаете, что реклама.

Что делать с ресторанными блюдами? Либо спрашивать энергетическую ценность блюд, когда их покупаете — либо не есть в ресторанах (лайфхак, как еще и сэкономить). Гораздо прикольнее, на самом деле, кушать приготовленное дома.

Купите кухонные весы для еды, чтобы четко понимать, сколько и чего едите. Вы удивитесь тому, насколько те или иные продукты разнятся по энергетической ценности. Я был очень разочарован в говядине, например — но очень обрадовался салату из огурцов и помидоров, который теперь всегда есть нарезанный дома и который я использую вместо снеков. Ягоды тоже оказались крайне низкокаллорийными.

И вот так придется жить? Нет, спустя время это делать больше не придется. У меня, например, выстроился четкий рацион дня. Вечером я готовлю overnight oats с орехами, ягодами, молоком, корицей — обедаю пирожком с творогом, а во время ужина ни в чем себе не отказываю. Пару недель так пожил, примерно прикинул, что голода нет, по питательным веществам все в порядке (вечером еще протеиновый коктейль пью, чтобы мышцам было от чего расти), из нормы по каллориям не вырываюсь, даже если объедаюсь на ужин. Больше не трекаю каллории — все на автопилоте.

Ведение метрики веса каждый день

Шлите подальше всех, кто говорит про какое-то психологическое давление от замеров веса каждый день. Люди, которые взвешиваются каждый день, теряют больше веса, чем те, что взвешиваются раз в неделю. Правило простое: та цель, что вы измеряете, сбывается.

Но не стоит концентрироваться только на весе. Напомню, что мышцы тяжелее жира — и теряются в первую очередь, как наиболее неэффективная и ненужная в голод часть тела. Поэтому я веду табличку в Google Sheets не только каждый день по своему весу, но и по объему талии и проценту жира. Процент жира умеют считать любые дешевые китайские весы.

Про процент жира на весах скажу отдельно: не парьтесь по абсолютным значениям. Разные бренды и способы подсчета процента жира дают разные цифры. Единственное, на что вы должны смотреть — это чтобы ваш сравнительный процент жира на одних и тех же весах шел вниз. Не стоит париться о том, что вот у вашего друга 10% жира, а у вас 29% — вам нужно показывать прогресс по отношению к себе, а не к кому-то другому.

Помимо ведения метрики, стоит еще и смотреть на свои действия. Съели вчера пачку чипсов — и вес сегодня пошел вверх? Может, в следующий раз не есть чипсы? Скушали утром овсянки, весь день не хотели есть — а на следующее утро у вас упал вес и процент жира? Кушайте овсянку по утрам!

Важно отметить, что измерения нужно делать в одно и то же время в одном и том же состоянии. Я замеряюсь утром первым делом до чего-либо другого. А то к вечеру у меня и талия шире, и вес побольше (покушал в течение дня).

Заключение

Вот и все! Четыре простых правила — и вы уменьшаете процент жира, вес, обхват талии. Заметьте, никаких советов по тому, что вам нужно и не нужно есть — только простые физические факты.

Диеты не работают от части потому, что они заканчиваются. Вам же нужно изменить свой образ жизни — а для этого стоит следовать правилам выше. Вам нужно питаться здорово всю жизнь, а не просто следующие пару месяцев.

Прекращайте изнурять свой организм ограничениями и идиотскими советами без научной базы! Ваше тело хочет похудеть — оно настроено на то, чтобы поддерживать оптимальный вес для вашего долголетия. Вам не нужно издеваться над собой, вам нужно начать работать вместе со своим телом, а не против него.

Задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу! Мир вашему дому и избавления от лишнего веса.

Апдейт

Судя по комментариям, люди думают, что статья пропагандирует игнорирование спорта — но это не так. Спорт необходим, как минимум, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто, судя по исследованиям, часто спорт не просто неэффективен в сбросе веса, но еще и демотивирует людей.

Смена своей диеты на более здоровую (по советам выше) — это дешевле, на порядок эффективнее, проще, чем занятия спортом. Поэтому эта статья про то, что сначала нужно попробовать изменить свою диету. Я подразумеваю, что любой разумный человек, который сбросит почти весь лишний вес (кроме 5-10 кг), начнет заниматься спортом.

Просто начинать со спорта без изменения питания — это 100% провал сброса веса. Начинать с изменения питания, но без занятий спортом — это почти всегда приведет к потере веса и к более здоровому телу.

Так зачем себя сразу изнурять и портить колени бегом, если можно безболезненно похудеть до функционального веса — а потом с удовольствием заняться спортом?

Как ведёт себя организм человека во время диеты для похудения? — Тулинова Ольга

Эта статья – продолжение темы, связанной с проблемой лишнего веса( см. ст. “Тело человека и отношения с окружающими“).

Любая диета, которая гарантирует быстрое избавление от лишних килограммов, рассчитана на определённое количество дней.
Человек строго выдерживает этот график, получает какой-то свой личный результат.

Что происходит дальше?
А дальше начинается самое печальное.

При переходе на ограниченное питание в организме человека замедляется обменный процесс,
а значит, расход калорий становится меньшим. 
Каких-либо существенных результатов таким путём вы не добьётесь.

Любая новая диета – стресс для организма.
Тело человека является сложнейшей биологической машиной, действие которой до сих пор не изучено до конца.
Но кое-что о работе организма известно достоверно.
Например,
когда вы сокращаете приём пищи, ваш организм запоминает это состояние на долгие годы. Оно идёт под кодовым названием «экстремальное» (или стрессовое).

Почему стрессовое?

Потому что любая диета с быстрым эффектом похудения предлагает  резкое ограничение в пище.
Для организма это угрожающая его существованию ситуация.
Идёт срочная перестройка работы внутренних органов.
Как правило, женщины (мужчины) предпринимают ни одну попытку снижения веса и пробуют различные рекламируемые диеты.

И организм, в свою очередь, при следующей «экзекуции» может просто отказаться подчиняться: 
он не худеет, а наоборот, всеми силами оберегает то, что у него есть на данный момент. 

И самое неприятное то, что при резком снижении веса через какое-то время происходит обратный процесс.

Зачастую вес человека превышает тот, который был до применения диеты.
Это связано с тем, что немного (или много) поголодав, организм начинает срочно запасть питательные вещества на случай, если подобная «пытка голодом» повторится.

В первую очередь страдает гормональная и центральная нервная системы.
Отсюда всевозможные конфликты с окружающими.

На второй план выходит резкое изменение образа жизни в период диеты (а ещё тяжелее в период голодания).
Здесь происходит  плюсом к вышесказанному ещё и конфликт с самим собой.

На третьем месте находится этап компенсации (или точнее сказать гиперкомпенсации) после стресса, который перенёс организм во время диеты.
На лицо результат физических изменений, о котором почему-то никто не предупреждал.

Например, тёмные круги под глазами.
Кожа при потере влаги покрывается мелкой сеткой морщин, появляется раздражающая сухость, неприятный сероватый оттенок.

Почему это происходит?

Организм человека – самовосстанавливающаюся система. В данной ситуации срабатывают защиты, обеспечивающие организм энергией. И в этот момент организм расходует менее значимые для выживания энергетические резервы.

В первую очередь уменьшается вес груди, так как она не является жизненно важным элементом человеческого тела. Худеет лицо. А то, что должно было похудеть, не торопится это сделать.

А если женщина или мужчина пытаются не просто сидеть на диете, а занимаются голоданием, то последствия могут быть ещё более негативными. При голодании наш организм может взять необходимые ему источники питания только из самого себя.

Главный источник энергии – глюкоза и жир.
Запасов глюкозы хватает на одни сутки существования без пищи.
Чтобы выжить, организм начинает самостоятельно добывать её из аминокислот, разрушая при этом свои белки.

Ещё один минус:
при расщеплении собственных жиров выделяются токсины, и поэтому  начинаются головные боли, появляется слабость, наступает более быстрое утомление организма и депрессивное состояние.

Продолжение:
«Почему после применения диеты человек набирает вес?»

Как происходит похудение в организме. Как происходит процесс сжигания жиров в организме

В данной статье вы узнаете, что худеет в первую очередь, если придерживаться правил диет. Также разберетесь, что делать, чтобы при похудении не утратить форму груди и что предпринять, если не худеют ноги.

Содержание статьи:

У каждого человека свои особенности фигуры, поэтому и желания по поводу коррекции форм тела у всех разные. Многие недовольны избыточным накоплением жира в области бедер, другим уже надоело регулярно крутить обруч для уменьшения объемов в районе талии, некоторые женщины мечтают иметь более изящные руки и так далее. Но так или иначе невозможно при диете похудеть только в определенном месте тела.

Как худеет тело мужчин и женщин


Мужчины и женщины худеют не одинаково, да и результат сброса веса у разных полов держится по-разному. Все дело в отличии строения тела и в обмене веществ, а также в составе жировых клеток. Жировая клетка женщин крупнее и намного активней, поэтому слабый пол медленнее худеет, но зато быстрее набирает лишние килограммы веса. Лишний жир просто необходим для здорового протекания периода вынашивания ребенка и для репродуктивной функции.

Стоит упомянуть наличие в женском организме эстрогена, одного из активаторов жирообразующих ферментов. Следовательно, еще природой заложена некая программа по быстрому набору жира. Что касается мужчин, то у них ферментов, которые расщепляют жир, больше, поэтому и худеют они намного быстрее. Главным гормоном сильного пола является тестостерон, отвечающий за рост мышц, слабого - эстроген, отвечающий за жировые отложения. Лишний жирок в небольшом количестве у представительниц прекрасного пола указывает на женственность, а вот признаком мужественности можно назвать в меру выраженные мышцы.

Когда полнеет мужчина, сначала увеличивается в объеме его живот, у женщин жир откладывается на боках, бедрах и на нижней части живота, лишний вес в этих местах позже всего и уходит. Если вы замечаете, что перед месячными вы поправляетесь, это нормально, ведь перед каждой овуляцией в работу вступает прогестерон, гормон, подготавливающий организм на запас жиров для здорового вынашивания чада.

Женщины нередко набирают вес в периоде климакса, причиной такого явления является замедление процессов обмена веществ, а также уменьшение работоспособности гормональных функций половых желез. В таком случае не стоит садиться на жесткие диеты, так как несбалансированное питание может привести к неприятным заболеваниям, в том числе к развитию остеопороза. После 30 лет как мужчин, так и женщин, ждет ежегодное уменьшение мышечной массы на 300 г и 200 г соответственно.

Мужчины, как правило, включая инстинкт самосохранения, за один прием съедают примерно на 70 % больше, чем представительницы прекрасного пола. Женщины же зачастую едят не то, чего требует их организм, а то, что подсчитает необходимым их сознание.

Желудок может растягиваться с 1-1,5 л до 3,5 л в объеме. Очень часто при просмотре телевизора люди имеют привычку параллельно кушать, не контролируя количество съеденной пищи. Чтобы держать тело в тонусе, нужно разделять отдельно процессы просмотра телевизора и приема еды.

Жир или мышечная масса уходит сначала при диете


Когда человек садиться на диету или занимается физическими упражнениями, в первую очередь в организме теряются запасы гликогена, затем расходуются жиры и только потом - собственные мышцы. Если поначалу уменьшается мышечная масса, вполне возможно, причиной этому является низкокалорийная диета с недостаточным количеством белка. Во время прохождения программы похудения с дефицитом калорий потеря веса происходит ступенчато. Сначала человек худеет довольно-таки быстро, потом вес худеющего замедляется и через какое-то время снова уменьшается. Такие изменения могут определяться водным балансом.

Большинство худеющих людей выбирают правильные диеты, при которых можно скинуть от 500 г до 1 кг веса в неделю, при этом они не сильно нагружают организм физическими упражнениями и теряют примерно 75 % своего веса жировой тканью и 25 % сухой массой.

Наверняка вы знаете, что жир и мышцы отмечаются разной плотностью, поэтому 1 кг жира и столько же мышц выглядят по-разному. Вы можете думать, что сильно похудели, измерив сантиметром свои объемы, но весы могут «думать» совсем иначе, и наоборот.

Что худеет первым

Каждая женщина, которая имеет проблемы с весом, может четко показать места, в которых она желает похудеть. Но убрать лишний жир только в определенных частях тела очень и очень сложно. Практически все представительницы прекрасного пола устроены так, что худеют по направлению сверху вниз.

Во время прохождения программы похудения сначала худеет лицо, потом грудь, руки, талия, ягодицы, затем только бедра и «ушки». Поэтому, если вы хотите похудеть в районе талии, наберитесь терпения и продолжайте правильно питаться.

Почему сначала худеет лицо? Все просто. Дело в том, что сброс веса происходит за счет сжигания подкожного жира. Поскольку на лице этого жира меньше, эта часть худеет заметней, нежели другие. Бывает и такое, когда тело худеет, а лицо - нет. В таком случае, вполне возможно, что на лице просто отеки и нужно сходить к врачу для проверки работы сердечнососудистой системы, почек и щитовидной железы.

Очень важно во время диет ухаживать за кожей лица, чтобы она не обвисла. Обязательно пользуйтесь соответствующими кремами.

Можно сказать, похудение происходит равномерно, просто результат потери веса заметен лишь там, где сосредоточено наименьшее скопление клеток подкожного жира.

Как во время диеты сохранить красивую форму груди


Этот вопрос волнует очень многих девушек и женщин, которые желают сохранить красивые формы бюста. Во время сброса веса грудь может не только похудеть, но и потерять красивые очертания. Чтобы это предотвратить, можете придерживаться следующих рекомендаций:
  • Не садитесь на жесткие диеты быстрого действия и разгрузочные дни, они приводят к утрате эластичности соединительных тканей. Вы можете худеть медленно, просто уменьшая количество употребляемой мучной, сладкой жирной, копченой пищи, но зато грудь останется такой же формы. Не следует полностью лишать рацион жиров.
  • При выборе диеты отдавайте предпочтение белковым программам. Еда, в которой много белка, будет стимулировать производство коллагена, который приведет к укреплению мышц и улучшению эластичности тканей. В качестве напитков выбирайте протеиновые коктейли.
  • Представительницам большого размера груди стоит отказаться от таких физических занятий, как прыжки и бег. Делайте силовые нагрузки, выбирайте йогу, стретчинг (упражнения для растягивания мышц) или пилатес, который укрепляет пресс, улучшает баланс и координацию.
  • Чтобы грудь держала форму, купите спортивный качественный бюстгальтер.
  • Пейте много воды. Дело в том, что сама молочная железа не худеет, но может потерять форму именно от обезвоживания. Не стоит заменять питьевую воду чаем и кофе, колой или другими газированными напитками.
  • В женской груди нет мышц, но это не означает, что физические упражнения никак не скажутся на форме бюста, они заметно улучшат кровообращение и отток лимфы, что положительно повлияет на эластичность тканей. Лучше всего делать упражнения до того, как грудь потеряет форму. Многие фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать отжимания.
  • Массаж груди может быть как полезным, так и вредным, поэтому перед этой процедурой обязательно обследуйтесь на наличие опухолевидных образований. Если грудь здорова, легкий массаж с использованием кремов или растительных масел (оливковое, миндальное, масло виноградных косточек и т.д.) поможет увеличить грудь в размере.

Что делать, если не худеют ноги


Одни представительницы прекрасного пола интересуются, как похудеть в области талии, другие никак не могут понять, почему они сидят на диете, а жировые отложения так и не покидают область бедер. Чтобы разобраться со второй ситуацией, необходимо для начала ответить на вопрос, почему жир вообще откладывается на ногах.

Еще природой запрограммировано откладывание жира на попе, животе и ногах, чтобы поддерживать детородную функцию женщины. Также причина набора веса на ногах является неправильное питание и сидячий образ жизни. Чтоб уменьшить объемы в проблемных местах, необходимо четко знать, что можно употреблять в качестве пищи, а что нет.

Чтобы похудеть в ногах, попробуйте отказаться от следующих продуктов:

  • Шоколад.
  • Семечки и орехи.
  • Жаренные, жирные и копченые продукты.
  • Мороженое.
  • Яичный желток.
  • Различная выпечка.
  • Сыр с большим процентом жирности.
  • Газированные напитки.
Вместо этого обращайте больше внимание на:
  • Йогурт, кефир, простоквашу, ряженку.
  • Лосось либо рыбий жир.
  • Овощи и фрукты.
  • Жидкую пищу.
Во время прохождения программы похудения многие девушки, посещая тренажерные залы, замечают, что их ноги стали выглядеть очень накаченными, этому есть свое объяснение. Для накачки мышц необходимо им давать нагрузку, но если вы хотите согнать жир, вам подойдет совсем не силовые упражнения. Отправляйтесь на йогу, шейпинг или другое занятие в этом роде для женщин.

Если вы выберите степ-аэробику, вы не только похудеете в ногах, но и избавитесь от комплексов. Для достижения хороших результатов, достаточно ходить на такую тренировку два раза в неделю. Степ-эаэробикой можно смело заниматься дома, только для этого необходимо будет приобрести специальную платформу.

Помочь похудеть в ногах может бег. Возможно, в первые две недели вы замените увеличение объема икр, но через некоторое время бега и правильно подобранной диеты ноги все же заметно похудеют. Хотите уменьшить в размерах бедра и ягодицы - бегайте трусцой, то есть сначала наступайте на носок, а уже потом переносите вес на пятку. Чтобы не травмировать суставы и голеностопы, носите только удобную спортивную обувь. Вместо вечерних пробежек можете приобрести беговую дорожку, с которой можно настраивать скорость бега или ходьбы, контролировать время и количество шагов.

Видео, как худеют женщины и мужчины:

Похудеть и обрести стройную фигуру сегодня мечтает едва ли не каждая женщина. И кажется, сегодня для этого есть все условия – сотни разнообразных диет, тысячи спортзалов и миллионы рекомендаций диетологов, которые желают помочь вам в нелегком пути к обретению стройной фигуры. Однако на деле сбросить лишний вес не так просто. 3-4 килограмма уходят в первый месяц, но вот потом проходят недели за неделями, а усердные занятия в спортзале совершенно перестают давать результат. Стрелка весов будто застыла на месте и никак не желает опускаться вниз! Вероятно, вы что-то делаете не так.

Изначально скажем, что процесс расщепления жиров сложен. На него влияет множество факторов, среди которых следует выделить: здоровое питание, физическую активность и состояние здоровья организма. По сути, это три кита, на которых держится подтянутая фигура. И если хотя бы один из этих факторов дает сбой, в теле появляются излишки жировых отложений. В данной статье разберем нюансы, каждого такого «кита» которые могут мешать нам в борьбе с лишним весом.

1. Правильное питание

Сколько бы ни писали о пользе той или иной диеты, наиболее эффективным средством борьбы с лишним весом является правильное питание. Причем здесь нужно обозначить, что правильное питание – это не временная мера, а стиль жизни, а значит приведенных ниже принципов питания, которые будут способствовать скорейшему сжиганию жира, нужно придерживаться всю жизнь. Готовы ли вы обзавестись новыми полезными привычками? Если да, тогда перечислим основные принципы правильного питания.

Дробное питание

Решив ускорить процесс сжигания жира, прежде всего, следует задуматься о принципе дробного питания. Заключается он в отказе от привычного нам 3-разового питания и переходе на 5-разовое питание (3 основных приема пищи + 2 перекуса). При этом объем пищи в каждый из приемов должен быть небольшим, вмещающимся в ладонь. Такой подход позволит избегать длительных разрывов между приемами пищи, что исключит возникновение голода, ускорит метаболизм и улучшит процесс усвоения пищи. К тому же при дробном питании снижается общее количество потребляемой еды, а значит число калорий, поступающих в организм, тоже заметно сократится.



Фото: «Фотобанк Лори»

Обязательный завтрак

Чтобы ускорить метаболизм и тем самым поспособствовать скорейшему сжиганию жира, вы обязательно должны завтракать. Многие люди пренебрегают этим приемом пищи, ограничиваясь чашечкой кофе по утрам, а потом недоумевают, почему регулярно посещая спортзал и употребляя только полезную пищу, не могут сбросить ни килограмма. Однако организм обмануть нельзя. Во время сна метаболические процессы замедляются, и если не позавтракать, метаболизм практически не ускорится, оставаясь в состоянии «сна» до следующего приема пищи. А нет ускоренного метаболизма – нет и сжигаемых калорий! То есть мы попусту тратим пол дня, во время которого излишки жира могли бы активно сжигаться. Тут следует сказать и о том, каким должен быть правильный завтрак. Сразу скажем, это не чай с эклерами или печеньем. Настоящую пользу организму по утрам принесут так называемые «медленные» углеводы – всевозможные каши из злаков, цельнозерновой хлеб и овощи. Калорийность такого блюда должна быть в пределах 300–400 ккал, чтобы «разбудить» организм и при этом не испытывать голода до следующего приема пищи, так как «сложные» углеводы перевариваются довольно долго. Совсем не значит, что на завтрак вы должны жевать пустую перловку или овсянку. Экспериментируйте со «сложными» углеводами, добавляйте к ним мясо, сухофрукты или зелень, в общем, сделайте свой завтрак таким, чтобы его хотелось съесть и при этом, чтобы он приносил пользу организму.

Водный баланс

Процесс сжигания жира очень чутко реагирует на водный баланс в организме, а значит, если вы мечтаете об осиной талии, вам непременно нужно контролировать количество потребляемой жидкости. По словам диетологов в день вы должны выпивать не менее 1,5–2 л жидкости. Благодаря жидкости скорость метаболизма ускоряется на целых 30%, что существенно скажется на массе тела уже в ближайшие месяцы. Пить лучше обычную отфильтрованную воду или зеленый чай, который богат кофеином. Дело в том, что под воздействием кофеина жировые клетки расщепляются гораздо быстрее, а значит, такой напиток будет чрезвычайно полезен, особенно совместно с физическими упражнениями. Более того, в зеленом чае содержится много антиоксидантов, которые помогут организму быстрее восстанавливаться после тяжелых силовых упражнений. Стремительно расщепляясь под влиянием кофеина, жиры наполняют организм энергией, что позволяет регулярно повышать силовые нагрузки и быстрее трансформировать жировую массу в мышцы. Стоит лишь отметить, что лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями напитки с кофеином противопоказаны, особенно перед занятиями спортом.


Белок и железо

Человеку, желающему ускорить метаболизм, важно помнить, что его питание на 30% должно состоять из белковой пищи, а конкретнее из нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, сыров и творога, орехов, сои и бобовых культур. Просто на переваривание белка организм тратит гораздо больше энергии, чем на жиры и углеводы, а израсходованная энергия и есть растраченные калории. Сюда же можно отнести и продукты, богатые железом, ведь их влияние на метаболизм не менее велико. Когда организм испытывает дефицит железа, клетки недополучают кислород, вследствие чего метаболизм замедляется. Чтобы этого не допустить, просто выбирайте для своего рациона белковую пищу, которая содержит максимально большое количество железа. В этом плане внимание следует обратить на сою, мясо и морскую рыбу, зерновые и бобовые культуры.

Продукты с низким гликемическим индексом

Кроме вышеперечисленных, существуют и другие продукты, употребление которых способствует ускорению метаболизма и скорейшему похудению. Объединяет их одна особенность, а именно низкий гликемический индекс. Они не содержат «быстрых» углеводов, а значит, не создают скачков сахара в крови и не способствуют быстрому откладыванию подкожного жира. Прежде всего, в данный список следует включить всевозможные овощи и фрукты, зелень и обезжиренные молочные продукты, соевые бобы, грибы и ягоды. Пользу принесут также грецкие орехи, миндаль и имбирь.

Пища, от которой следует отказаться

Нельзя обойти стороной и продукты, которые человек, желающий похудеть, должен навсегда исключить из своего питания. Прежде всего, мы говорим о жирной пище (сало, жирная свинина, майонез, сливочное масло и субпродукты). Сюда же следует добавить продукты богатые «быстрыми» углеводами, которые способствуют откладыванию жиров и сводят к нулю все попытки похудеть. Это всевозможные сладости, включая молочный шоколад, конфеты, энергетические батончики, сладкие леденцы, а также сдобу, то есть всевозможную выпечку из теста.

От любых переработанных продуктов, начиная от колбас и заканчивая покупными пельменями, следует держаться подальше. Сюда же стоит отнести и все продукты с вредными пищевыми добавками, особенно те которые содержат транс-жиры, консерванты, эмульгаторы, синтетические красители и усилители вкуса. Они просто засоряют организм, замедляя тем самым метаболизм и провоцируя различные заболевания.

Копченая, а также жареная пища, особенно если она готовится на рафинированном масле, также должна быть навсегда исключена. Это же касается и фаст-фуда, вроде орешков, чипсов, сухариков, продуктов быстрого приготовления и сладкой газировки. О «магазинных» соках, содержащих огромное количество сахара, тоже придется забыть. Лучше заменить их домашними компотами и морсами. Не забудем упомянуть и о спиртных напитках, от которых также стоит держаться подальше, независимо от количества спирта в них. Такие напитки препятствуют сжиганию жира, да и сами они чрезвычайно калорийные, что только помешает добиться конечной цели.


2. Физические нагрузки

Правильному питанию не зря уделяется столько внимания. Без этого фактора ускорение метаболизма попросту невозможно. Теперь следует перейти ко второму из трех важнейших элементов правильного похудения, а именно к физическим упражнениям. К слову, правильное питание позволит расстаться с лишними килограммами и без упражнений, однако в этом случае процесс сжигания жира будет происходить значительно медленнее. Но что еще важнее, не предпринимая никаких усилий по наращиванию мышечной массы, на выходе вы получите совершенно бесформенное тело с дряблой кожей. О таком результате вы мечтали? Хочется верить, что нет, а потому наладив питание, обязательно задумайтесь о подходящих физических нагрузках, которые помогут вам добиться фигуры вашей мечты.

Сразу скажем, что для похудения идеально подходят аэробные нагрузки, т.е. нагрузки низкой интенсивности, к примеру, плавание, быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, а также аэробика и танцы. При этом длительность таких тренировок должна быть от 40 минут до 1,5 часов. Дело в том, что процесс расщепления жира при таких нагрузках начинается спустя 15–20 минут, а значит, тренировка должна быть не менее 40 минут, чтобы запасы гликогена закончились, и в процесс расщепления вступила подкожная жировая прослойка.

Однако и тут есть «подводные камни», ведь при аэробных нагрузках жиры расходуются из общего запаса организма, а не уходят из конкретной части тела. То есть одними приседаниями нельзя избавить ягодицы от излишков жира, а качая исключительно один пресс, не получится убрать живот. Для формирования красивой фигуры и наращивания мышечной массы в определенных частях теле требуются анаэробные нагрузки, т.е. силовые упражнения в тренажерном зале. Жировые запасы при таких занятиях почти не затрагиваются, однако это единственный способ обрести стройную атлетическую фигуру. Теперь расскажем об основных нюансах физических упражнений для похудения.

Не тренируйтесь на голодный желудок

Чтобы у вас было достаточно сил для длительной аэробной тренировки, примерно за 1–1,5 часа до занятий следует съесть низкоуглеводную белковую пищу. Это может быть стакан молока или же бутерброд с курицей либо нежирной брынзой.

Старайтесь дышать носом

При аэробных упражнениях ключевую роль играет кислород, который выступает источником поддержания мышечной активности. С этой целью выполняя упражнения, учитесь дышать через нос. Такой подход позволит лучше насыщать кровь кислородом и поддерживать сердечный ритм, но что еще важнее, активнее сжигать жиры. Конечно, дышать носом для многих людей непривычно, однако проявив упорство, буквально через несколько недель вы будете делать это автоматически.

Активная аэробика – в последнюю очередь

Понятно, что лучшим решением для обретения красивой фигуры будет совмещение аэробных и анаэробных нагрузок. Существуют некоторые занятия, которые гармонично сочетают их в себе, к примеру, профессиональные танцы, фитнес или спортивные игры. Если же такие упражнения вам не подходят, лучше всего обратиться к профессиональному инструктору, который подберет для вас оптимальный комплекс нагрузок, позволяющих правильно худеть. В любом случае схема должна быть примерно следующей: для начала в течение 15–20 минут следует разогреть организм легкими разминками. Затем следует заниматься силовыми упражнениями с утяжелением и только после этого переходить к активным аэробным упражнениям, таким как бег, езда на велосипеде или аэробика. Именно во время этих упражнений жир будет сжигаться с максимальной скоростью.

Периодически меняйте упражнения

Если вы любитель утренних пробежек или регулярных занятий на велотренажере, помните, что организм постепенно адаптируется к предлагаемым физическим нагрузкам, а значит, эффективность сжигания жира неуклонно будет снижаться. Исходя из этого, чтобы повысить эффективность похудения, периодически следует менять упражнения. Организм, еще не привыкший к нагрузкам на новые группы мышц, станет работать с удвоенной силой, а значит, расщепление подкожного жира пойдет быстрее.

Занятия при МС

Для женщин детородного возраста особенно активно заниматься упражнениями следует в последней фазе менструального цикла. Дело в том, что в этот период в организме женщины повышается концентрация эстрогена и прогестерона, да к тому же ускоряется метаболизм, а значит, при интенсивных физических упражнениях процесс сжигания жира можно повысить на 30%!

3. Поддержание здоровья

Наконец, мы подошли к третьему «киту», на котором держится красивая спортивная фигура. Довольно часто люди начинают активно заниматься спортом, вводят в свою жизнь полезные пищевые привычки, однако вес никак не хочет уходить. С такой проблемой следует обратиться в клинику, где опытный врач возьмет ряд необходимых анализов и сможет установить причину замедления обменных процессов в организме.

Заболевания, препятствующие похудению

Чаще всего проблема лишнего веса беспокоит людей, страдающих эндокринными заболеваниями и имеющих гормональный дисбаланс в организме. В этом случае предстоит выяснить причину недомогания и пройти курс лечения для восстановления баланса гормонов. Кроме проблем со «щитовидкой» мешать похудению могут «женские» заболевания, например, поликистоз яичников. Представительница прекрасного пола может даже не догадываться о такой проблеме, в то время как правильное питание и занятия спортом совершенно не будут давать результата. Еще одним барьером на пути к похудению может стать апноэ, которое также мешает терять вес.

Лекарства, влияющие на вес

Отдельно скажем о лекарственных препаратах, которые могут замедлять потерю веса, а то и вовсе способствовать набору массы. К таким медикаментам следует отнести нейролептики (Клозапин и Оланзапин), глюкокортикоиды (Преднизолон), бета-блокаторы (Метопролол и Атенолол), а также некоторые антидепрессанты и инсулиновые препараты. Если вы принимаете подобные лекарственные средства, обратитесь к врачу и замените средство на то, которое не будет препятствовать активной потере веса.

Сон

Следует обратить внимание и на сон, его качество и продолжительность. Недостаток сна, как и его избыток, влияют не только на состояние здоровья, но и мешают процессу избавления от лишнего веса. Ложиться спать нужно не позднее 23 часов (по возможности, конечно), и спать не менее 7-8 часов, но и не более 9. Здоровый сон не менее важен для процесса похудения, как и все перечисленное. Недосып влияет на здоровье щитовидки, замедляет обмен веществ, а избыток сна негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и тонус организма, порождая низкую активность, а говоря простым языком – лень. Крепкого вам здоровья и красивой фигуры!

Когда человек хочет похудеть, он хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако на деле часто оказывается, что большинство современных диет и методик тренировок не могут сжигать жиры по определению. В итоге получается, что человек вместе с жирами теряет мышечную массу.

Чтобы понять, как именно надо худеть, необходимо знать, что представляет собой процесс сжигания жиров. То есть за счет каких процессов внутри организма происходит сжигание жира.

Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.

Процесс второй. Жир должен транспортироваться в мышцы, которые испытывают недостаток энергии, и там сгореть.

Жир, после того, как высвободился из жировой клетки, транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, так называемых «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.

То есть для того, чтобы сжечь жир, необходимо высвободить его из жировой клетки с помощью ферментов и гормонов. Затем транспортировать до мышцы и там сжечь, посредством реакции жира с ферментами и кислородом.

Именно этот процесс можно назвать естественным похудением. Поэтому для правильного похудения необходимо, чтобы организм получал физическую нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира. То есть правильно питался. К слову, эти ферменты в основном содержатся в белковой пище.

Некоторые особенности процесса сжигания жиров в организме

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна иметь длительность не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть , плавание, велосипед и т.д. Именно эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

В идеале аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

И главный момент, о котором многие не знают. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Именно поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир именно в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

Единственно, надо учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость - 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», - говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, - объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. - Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Как не потерять мышечную массу во время похудения

Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания - это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», - предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы - это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха - меньше. Также следует подключать силовые упражнения», - рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».

Что происходит с гормонами во время похудения

При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное - инсулинорезистентность - состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается - это может привести к сахарному диабету», - объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, - дополняет Анна Быкова. - А уровень кортизола может вырасти, так как похудение - это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.

Как происходит жиросжигание

Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», - объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15-20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач - это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. - объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. - Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение - наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов - они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков

Почему во время похудения появляется раздражительность

Вялость и раздражительность - ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно ""голодать"" без своей любимой пищи - глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», - говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.

За какими показателями следить во время худения

Самое главное в похудении - пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации - как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет - 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», - объясняет Оксана Лищенко.

Для тех, кого интересует механизм процесса похудения может оказаться интересным небольшой «разбор полетов» на тему как происходит похудение на метаболическом уровне.

Это невероятно, но многие люди весьма приблизительно себе представляют, как происходит процесс похудения и какие при этом задействованы механизмы.

Даже самые продвинутые слои населения имеют очень смутный набор знаний о процессе похудения или не имеют их вообще. При этом солидная часть этих слоев страдает от лишнего веса и мечтает от него избавиться.

О чем расскажет Wellness-диагностика?

Wellness-диагностика или биоимпедансное исследование организма измеряет следующие показатели: вес, индекс массы тела, % жира, % мышечной массы, висцеральный жир, скорость общего метаболизма. Путем сопоставления указанных данных прибор вычисляет приблизительный биологический или метаболический возраст. Понятно, наверное, что чем больше жира, меньше мышечной массы и ниже метаболизм, тем старше Вы можете показаться компьютеру.

И вот недавно в процессе проведения биоимпедансометрии участникам некоего эстетического конкурса, в котором помимо иных успехов участников предполагается оценивать также и снижение веса, выяснилось, что большинству участниц часть результатов непонятна. Многие имеют самое смутное представление о метаболизме и его скорости, индексе массы тела, висцеральном жире.

И что самое неправильное, многие считают: чтобы похудеть, надо тупо меньше есть. Т.е. не выбирать грамотно полезные продукты для похудения, а просто уменьшать количество пищи.

Многие худеющие сетовали на то, что «клюют как птички», но при этом не только не худеют, но и набирают вес. Как правило, такие птички просто клюют что-то не то.

Процесс похудения и правильная постановка целей

Еще одна странность, которую я заметила – многие считают целью процесса похудения сбросить некое конкретное количество кг. Бесполезно объяснять человеку ростом, скажем, 175 см и весом в 70 кг, что избавиться от 15 кг это в корне неверная постановка цели.

Как ни странно, даже популярные и эффективные диеты для похудения чаще всего обещают результат в килограммах. Хотя гораздо логичней, обещать уменьшение в размерах.

Что беспокоит человека с большим лишним весом? Его беспокоит все. Помимо того, что тело, обросшее жиром, неэстетично, нарушается метаболизм, возникают смертельно опасные заболевания: диабет, гипертония, даже онкология. Человеку банально тяжело ходить. У него начинают болеть и рушиться суставы, которым тяжело таскать на себе лишнюю тяжесть. У него начинаются проблемы с сердцем, так как организм прокладывает через килограммы жира километры кровеносных сосудов и сердцу тяжело снабжать кровью эти лишние незапланированные километры.

В таком случае худеть необходимо, так как может встать вопрос: диета или смерть . И вполне логично радоваться каждому сброшенному килограмму. Хотя основная цель все равно избавиться от легкого, но объемного жира.

Барышне с небольшим «спасательным кругом» или, если хотите, «бубликом» вокруг талии и весом, возможно, превышающим тот, который она считает для себя идеальным, надо задумываться о том, чтобы сжечь жир из бублика, а не расстаться с некими абстрактными килограммами, в которые при неправильном подходе к процессу похудения, может войти и мышечная масса.

В таком случае надо направить усилие на сжигание лишнего жира, который по определению легче мыщц. Нужно составить меню правильного питания для похудения в зависимости от исходных данных и желаемого веса и следовать ему до победного результата. Через некоторое время нормальной сбалансированной диеты и грамотно подобранной физичкой нагрузки весы могут показать… цифру больше, чем в начале процесса похудения или незначительное снижение веса. При этом объемы и размеры уменьшатся.

Это происходит потому, что объемный, но легкий жир заменили упругие, но тяжелые мыщцы. И это значительно лучше, чем терять вес за счет мышечной на вредной модной диете из одного капустного листа в день.

Не надо взвешиваться и считать сброшенные килограммы, измеряйте и радуйтесь уменьшившимся объемам!

Процесс похудения и данные биоимпедансометрии.

Норма жира в организме для женщины составляет от 21 до 25%. Если эта норма сильно превышена, да, от жира нужно избавляться. Ужасы, связанные с лишним жиром в организме описаны выше.

Норма мышечной массы для женщины среднего возраста , грубо говоря, от 30 до 40%. Дефицит мышечной массы уменьшает скорость основного метаболизма. Т.е. грубо говоря, каждый килограмм мышечной массы просто самим фактом своего существования дополнительно сжигает некоторое количество энергии, как правило – около 30 ккал.

Скорость основного метаболизма – то самое количество энергии в килокалориях, которое организм сжигает в сутки просто в связи с самим фактом своего существования. Т.е., в состоянии покоя. Счастливы те, кто от рождения имеет высокую скорость метаболизма. Это те самые особи, вызывающие острую зависть окружающих, которые могут есть за троих и не поправляться. Впрочем, с возрастом, при отсутствии физической активности и из-за неправильного питания скорость метаболизма снижается и счастье заканчивается.

Процесс похудения – в чем суть?

Возьмем усредненную скорость основного метаболизма, т.е. количество килокалорий которое сжигает организм, грубо говоря, «лежа на боку», пусть это будет 1500 ккал.

Если мы подбираем рацион на 1500 ккал, то без особенной физической активности сможем удерживать имеющийся вес, если он нас устраивает.

Если мы съедаем в течение дня более чем на 1500 ккал, лишняя энергия должна куда то деться.
Из чего образуется лишний жир? Правильно, из углеводов. Т.е. если налегать на углеводы, особенно на быстрые (простые) вся неиспользованная энергия скопится про запас в разных местах в виде жира.

Если же съесть более чем на 1500 ккал белка, лишний вес тоже увеличится, но за счет мышечной массы. Жир из белковой пищи отложиться не может. На этом основаны все белковые диеты и их удивительная эффективность. Ешь, сколько влезет и худей.

Помимо того увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма, что не может не радовать. Хотя белковые диеты имеют свои нюансы и полностью переходить на белковое питание не следует во избежание проблем со здоровьем.

Что касается жиров, они по сути своей способствуют набору веса, но косвенно. Сами по себе жиры являются самой калорийной пищей. Поэтому поедая жирные блюда, можно очень быстро исчерпать лимит энергии, которую использует основной метаболизм. Каждая же последующая калория из углеводов – быстро отложится на талии.

Процесс похудения – другие способы контроля.

Самый простой способ запустить процесс похудения – измерить уровень метаболизма и соответственно составить рацион, который по калорийности будет чуть ниже, чем энергетические затраты организма. Тогда недостающую энергию организм будет забирать из личных жировых запасов.

Чтобы ускорить процесс похудения и не особенно ограничивать себя в еде, особенно, если скорость метаболизма не высока, можно и нужно ее повысить.

Легче всего ускорить обменные процессы и, соответственно, процесс похудения – физические упражнения. Отлично помогают эффективно сжечь жир кардиотренировки, особенно, интервальные. Начиная с 20-й минуты на беговой дорожке или велотренажере, организм начинает с энтузиазмом расходовать запасы жира и этот эффект продолжается и по окончании тренировки.

Если Вы сможете выбрать час хотя бы три раза в неделю, чтобы покататься на велотренажере или побегать по дорожке, это поможет значительно ускорить процесс похудения и улучшить самочувствие.

Кстати, «натуральный» велосипед, естественный бег по улице (желательно подальше от автомагистралей), и также ходьба в быстром темпе также очень полезна и для здоровья, и для снижения веса.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, следовательно, тоже ускоряют метаболизм, причем основательно, так как, как было упомянуто выше, каждый кг лишней мышечной массы уже стимулирует расход энергии.
В идеале силовые и интервальные тренировки следует совмещать и тогда точно наступит счастье, здоровье и идеальный вес.

Что еще кроме правильного питания и физических упражнений может помочь ускорить обмен веществ и процесс похудения?

Питьевой режим. Диетологи недаром советуют выпивать не менее 30 мл воды на кг. веса.

Здоровый сон. Всем известно, что здоровье и сон связаны, но мало кто пользуется этим знанием. Во сне вырабатывается гормон роста соматотропин. Он способствует ускорению метаболизма. Старайтесь ложиться спать вовремя.

Водные процедуры . Горячая ванна, баня, контрастный душ. Все это отлично улучшает здоровье и ускоряет метаболизм. Есть противопоказания – это заболевания сердечно-сосудистой системы. В любом случае, в начале следует соблюдать осторожность и начинать с малого.

Витамины группы В . Особенно содействуют ускорению метаболизма витамин В6 и фолиевая кислота.

Растительная пища , в частности цитрусовые, особенно лайм, грейпфрут и лимон. Ешьте грейпфруты, пейте воду с соком лимона и лайма.

Кофеин : зеленый чай, кофе, гуарана.

Специи: капсаицин – водится в остром красном перце, имбирь – гениально полезное растение, кардамон .

Хром
– улучшает обменные процессы и регулирует в крови уровень сахара. Недостаток хрома в организме провоцирует тягу к сладкому и вызывает депрессию.

Процесс похудения. Резюме.

Для успешного процесса похудения нужно всего лишь:

  • узнать уровень своего метаболизма;
  • составить правильный рацион питания с высоким содержанием белка и растительной пищи;
  • исключить простые углеводы;
  • добавить в жизнь спорт и движение;
  • пить больше воды;
  • добавить витамины группы B;
  • использовать в рационе соответствующие специи

И очень просто, не правда ли?

Спасибо, что зашли на блог о Здоровом образе жизни ,
Будьте здоровы и приходите еще!

Риски при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon

Риски при похудении
1) человек хочет слишком быстрых и радикальных перемен
  • слишком низкое поступление энергии (разгрузочные дни, диеты, отказ от определенных нужных продуктов питания и т.п.)
  • слишком большая или частая физическая нагрузка (отсутствие предварительной натренированности, при наличии лишнего веса – нагрузка на суставы, нехватка энергии)
2) нарушения питания

Многие люди хотят сбросить очень много килограммов за очень короткий срок (например, когда требуется влезть в свадебное платье, хорошо выглядеть на встрече одноклассников и т.п.). Для этого прибегают к радикальным методам. Люди забывают, что человеку для поддержания жизни нужна и энергия, и питательные вещества, а последние проще всего получать с едой, а не с биологически активными добавками. В продуктах питания питательные вещества находятся в требуемых пропорциях и всасываются они с ними лучше всего. Многие считают, что, мол, если столько-то дней голодать или получать с едой только по 600 ккал в день, то через шесть недель масса тела должна снизиться на 10 кг. Между тем здоровая потеря веса составляет примерно 0,5–1 кг в неделю.

Причин, по которым сбрасывать вес следует медленно, множество.
  • При голодании организм переходит в режим экономии, и снижение массы тела может вообще прекратиться.
  • Организму нужно время, чтобы адаптироваться к снижению веса. Голодные обмороки – это еще не самый страшный результат недоедания, все может быть гораздо хуже.
  • Когда организм получает слишком мало энергии, он, конечно, не получает и всех питательных веществ.
  • Исследования свидетельствуют, что при медленной потере веса, т.е. когда люди пересматривают свои двигательные и пищевые привычки, достигнутое удается лучше сохранять. В таком случае не возникает эффекта йо-йо, когда за быстрым снижением массы тела следует ее набор (зачастую большего веса, чем был сброшен), поскольку люди не изменили своих пищевых привычек, а достигли желаемого веса за счет голодания или определенного комбинирования продуктов.

Если человек приступает к мероприятиям по снижению массы тела, имея в виду нормальные принципы этого процесса, ему все равно может в какой-то момент показаться, что темп похудения недостаточен. Тогда худеющий может начать сокращать количество потребляемых калорий или вводить разгрузочные дни, хотя в этом на самом деле нет никакой необходимости. Росту желания похудеть может способствовать и чувство, возникающее тогда, когда человек видит, что его вес действительно снижается: «Я это могу!». И тогда человек начинает себя еще больше подстегивать. К этому также подталкивают одобрительные замечания окружающих, а также то, что появляется возможность приобретать себе такую одежду, которая раньше была мала или по другим причинам не подходила. В такой ситуации следует все-таки заставить себя остаться в выбранном графике (желаемая масса тела и время на ее достижение) и не поддаваться эйфории.

Дни, когда потребляется меньше калорий, могут иметь смысл, если при следовании правильному режиму питания и движения масса тела остается прежней и больше не снижается. Если такое случилось, нужно пересмотреть получаемые количества энергии и физическую активность и при необходимости снизить объем первых и увеличить вторую. То, что вес не снижается, может быть обусловлено также нехваткой в организме некоторых питательных веществ, что непосредственным образом зависит от качества питания. Когда человек избегает продуктов определенных групп (например, мясных или молочных), организм недополучает часть питательных веществ, что отражается на здоровье и на темпе снижения веса.

Наиболее распространенная ошибка – это стремление есть обезжиренные продукты. Между тем сбалансированное питание – это такое питание, когда доля жиров в общей получаемой с пищей энергии составляет 25–35 % и ни в коем случае не меньше 20%.

Если человек начинает бояться жиров и избегать их, в результате он жиров недополучает, что в свою очередь приводит к нарушениям в работе организма, страдают кожа, волосы и т.д. Конечно, правильно будет сократить потребление насыщенных жирных кислот (которые встречаются главным образом в животной пище), но количество жиров не должно быть ниже рекомендуемого уровня, и в меню следует добавлять рыбу, орехи, семена и масло. При слишком малом количестве жиров (меньше 20 % от общей энергии) сокращается поступление жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и нарушается их усвоение.

Другая опасность слишком низкокалорийного рациона – это дефицит витаминов и минеральных веществ. Если потреблять в день меньше 1600–1700 ккал, то, чтобы организм только из пищи получал все необходимые питательные вещества, рацион должен быть очень тщательно спланирован.

Если следить только за калориями, а не за тем, какие продукты из какой группы необходимо употреблять, это наиболее сильно отразится на поступлении в организм следующих питательных веществах:
  • клетчатки (зерновые, фрукты и овощи)
  • витамина А (печень, молочные продукты)
  • витамина D (рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты)
  • витамина Е (масла, орехи, семечки)
  • витамина С (фрукты и овощи)
  • витаминов группы В (мясо, курятина, печень, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые), особенно фолатов (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и зеленые овощи)
  • кальция (молоко и молочные продукты, рыба, в меньшей степени овощи)
  • калия (фрукты и овощи, картофель, орехи, зерновые)
  • магния (овощи (особенно листовые), цельнозерновые продукты, семена, молоко, яйца, мясо)
  • железа (мясо, печень)
  • селена (цельнозерновые продукты, яйца, рыба и другие дары моря, мясо)

Если человек ведет относительно малоактивный образ жизни, при увеличении физических нагрузок следует проявлять крайнюю осторожность. Например, при беге, в фазе приземления, на ногу оказывает влияние сила, которая в 2–3 раза превышает вес тела. Даже если масса тела всего на 10 % больше нормы, регулярный бег может стать причиной разного рода проблем (со ступнями, голеностопами, голенями, коленями, спиной, тазобедренными суставами). Поэтому при наличии лишнего веса лучше начать с малого и выбрать подходящую нагрузку из следующих: пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, танцы. Когда вес нормализуется – можно бегать.

Слишком интенсивная тренировка может отразиться и на сердце, поэтому перед началом серьезных занятий нужно проконсультироваться у врача, пройти нагрузочный тест. Во время физических нагрузок необходимо следить за пульсом и самочувствием.  Оптимальным пульсом для сжигания жира считается 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Последнюю вычисляют по формуле: 220 минус возраст.

Человек может также впасть в зависимость от тренировок. Иногда это происходит сознательно, иногда бессознательно. Если человек понимает, что при физической деятельности расходуется энергия, он может стараться немедленно «затренировывать» все калории от каждого приема пищи. С другой стороны, известно, что тренировки дарят приятные ощущения. Если к этому добавляется еще и радость от потерянных килограммов, человек может сознательно начать себя «загонять». Все, однако, должно оставаться в умеренных рамках – как питание и снижение веса, так и физические нагрузки. То, что все полученные с едой калории нужно «затренировывать», – представление ошибочное. На самом деле большую часть своей энергии мы тратим на поддержание базального обмена веществ.

Если снижение веса, питание и/или движение становятся идеей фикс, легко могут возникнуть и нарушения пищевого поведения. Обычно все начинается, например, с чьего-нибудь замечания (при анорексии и булимии) или с желания питаться особо здоровой пищей (при орторексии). Если человек часами думает о питании и снижении веса, это тоже признак потенциальной опасности.

Если человек, который сбрасывает вес, не навязывает своих мнений по поводу питания и похудения, не заставляет всех окружающих тоже худеть, если он способен наслаждаться едой в обществе других людей, не беспокоя их своим поведением или замечаниями, – значит все в порядке. Если же вы замечаете за собой какой-то из вышеперечисленных сигналов опасности, нужно сбавить обороты и серьезно подумать, потому что, возможно, вы стоите на пути к нарушению пищевого поведения.

Куда уходит жир при похудении?

Учитывая, что ожирение является одной из основных проблем общественного здравоохранения во всем мире, многие люди стремятся сбросить жир.

Тем не менее, существует много путаницы в процессе похудания.

В этой статье рассматривается, что происходит с жиром, когда вы худеете.

Избыточная потребляемая энергия - обычно калории из жиров или углеводов - хранится в жировых клетках в форме триглицеридов. Так ваше тело сохраняет энергию для будущих нужд.Со временем эта избыточная энергия приводит к избытку жира, который может повлиять на форму вашего тела и здоровье.

Чтобы способствовать снижению веса, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий (1, 2).

Хотя он варьируется от человека к человеку, ежедневный дефицит в 500 калорий - хорошее место, чтобы начать заметную потерю жира (3).

Поддерживая постоянный дефицит калорий, жиры высвобождаются из жировых клеток и транспортируются в производящий энергию механизм клеток вашего тела, называемый митохондриями.Здесь жир расщепляется с помощью ряда процессов для производства энергии.

Если дефицит калорий будет продолжаться, запасы жира в организме будут продолжать использоваться в качестве энергии, что приведет к сокращению жировых отложений.

Сводка

Со временем постоянный дефицит калорий высвобождает жир из жировых клеток, после чего он превращается в энергию для подпитки вашего тела. По мере продолжения этого процесса запасы жира в организме сокращаются, что приводит к изменениям в составе тела.

Два основных фактора, способствующих похуданию, - это диета и физические упражнения.

Достаточный дефицит калорий вызывает высвобождение жиров из жировых клеток и их использование в качестве энергии.

Упражнения усиливают этот процесс, увеличивая приток крови к мышцам и жировым клеткам, высвобождая жиры, которые используются для получения энергии в мышечных клетках, более быстрыми темпами и увеличивая расход энергии (4).

Чтобы способствовать снижению веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что соответствует примерно 30–50 минутам упражнений 5 дней в неделю (5).

Для получения максимальной пользы это упражнение должно представлять собой комбинацию силовых тренировок для поддержания или увеличения мышечной массы и аэробных упражнений для увеличения сжигания калорий (4).

К распространенным упражнениям тренировки с отягощениями относятся поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и отрывные ленты, а примерами аэробных упражнений являются бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Когда ограничение калорий и диета, богатая питательными веществами, сочетаются с правильным режимом физических упражнений, потеря жира более вероятна, чем при использовании только диеты или физических упражнений (6).

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность обращения за помощью к зарегистрированному диетологу для получения рекомендаций по питанию и к сертифицированному персональному тренеру по программированию упражнений.

Сводка

Диета и упражнения являются основными факторами, способствующими потере жира. Питательная диета, обеспечивающая надлежащий дефицит калорий в сочетании с достаточными физическими упражнениями, - это рецепт устойчивого сжигания жира.

По мере того, как процесс похудания прогрессирует, жировые клетки резко уменьшаются в размерах, что приводит к видимым изменениям в составе тела.

Побочные продукты потери жира

Когда жировые отложения превращаются в энергию в результате сложных процессов внутри ваших клеток, выделяются два основных побочных продукта - углекислый газ и вода.

Углекислый газ выдыхается во время дыхания, а вода удаляется с мочой, потом или выдыхаемым воздухом. Утилизация этих побочных продуктов значительно увеличивается во время упражнений из-за учащенного дыхания и потоотделения (7, 8).

Где вы сначала теряете жир?

Обычно люди хотят похудеть за счет живота, бедер, бедер и ягодиц.

Хотя точечное уменьшение или похудание в определенной области не было доказано как эффективное, некоторые люди, как правило, теряют вес в определенных областях быстрее, чем другие (9, 10).

При этом генетические факторы и факторы образа жизни играют важную роль в распределении жира в организме (11, 12).

Более того, если у вас есть история похудания и восстановления веса, жировые отложения могут распределяться по-другому из-за изменений в жировых клетках с течением времени (13).

Почему так сложно сбросить вес?

Когда вы едите больше, чем может сжечь ваше тело, жировые клетки увеличиваются как в размере, так и в количестве (14).

Когда вы теряете жир, эти же клетки могут уменьшаться в размерах, хотя их количество остается примерно таким же. Таким образом, основной причиной изменения формы тела является уменьшение размера, а не количества жировых клеток (14).

Это также означает, что когда вы худеете, жировые клетки остаются, и если не прилагать усилий для поддержания потери веса, они могут легко снова увеличиться в размерах. Некоторые исследования показывают, что это может быть одной из причин, по которой многим людям так трудно поддерживать потерю веса (14, 15, 16).

Резюме

Во время похудания жировые клетки уменьшаются в размерах, поскольку их содержимое используется для получения энергии, хотя их количество остается неизменным. Побочные продукты потери жира включают углекислый газ и воду, которые удаляются при дыхании, мочеиспускании и потоотделении.

В зависимости от того, сколько веса вы стремитесь сбросить, продолжительность вашего пути к похуданию может значительно варьироваться.

Быстрая потеря веса связана с рядом негативных побочных эффектов, таких как дефицит питательных микроэлементов, головные боли, усталость, потеря мышечной массы и нарушения менструального цикла (17).

Таким образом, многие выступают за медленную, постепенную потерю веса из-за ожидания, что это будет более устойчивым и может предотвратить восстановление веса. Однако имеется ограниченная информация (18, 19, 20).

Тем не менее, если вам нужно сбросить значительное количество жира, может потребоваться более быстрый подход, тогда как постепенный подход может быть более подходящим для тех, у кого меньше жира, который нужно сбросить.

Ожидаемая скорость потери веса зависит от того, насколько агрессивна программа похудания.

Для людей с избыточным весом или ожирением потеря веса на 5–10% от начальной массы тела в течение первых 6 месяцев может быть возможна при комплексном изменении образа жизни, включая диету, физическую активность и поведенческие методы (21).

На потерю веса влияют и другие факторы, такие как пол, возраст, степень дефицита калорий и качество сна. Также некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес. Таким образом, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом режима похудания (22, 23, 24).

Когда вы достигнете желаемой массы тела, количество потребляемых калорий можно будет отрегулировать для поддержания вашего веса. Просто помните, что важно продолжать регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, питательной диеты, чтобы предотвратить восстановление веса и улучшить общее состояние здоровья.

сводка

Сроки потери жира зависят от человека. В то время как постепенная потеря веса может быть более подходящей для некоторых, тем, кто хочет похудеть, могут помочь более быстрые темпы похудания. Также следует принимать во внимание другие факторы, влияющие на потерю веса.

Сжигание жира - сложный процесс, на который влияет ряд факторов, главными из которых являются диета и физическая активность.

При достаточном дефиците калорий и правильном режиме физических упражнений жировые клетки со временем сокращаются, поскольку их содержимое используется для получения энергии, что приводит к улучшению состава тела и улучшению здоровья.

Важно проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать свой путь к снижению веса, чтобы предотвратить любые возможные негативные побочные эффекты.

Куда уходит жир, когда вы худеете?

Учитывая, что ожирение является одной из основных проблем общественного здравоохранения во всем мире, многие люди стремятся сбросить жир.

Тем не менее, существует много путаницы в процессе похудания.

В этой статье рассматривается, что происходит с жиром, когда вы худеете.

Избыточная потребляемая энергия - обычно калории из жиров или углеводов - хранится в жировых клетках в форме триглицеридов. Так ваше тело сохраняет энергию для будущих нужд. Со временем эта избыточная энергия приводит к избытку жира, который может повлиять на форму вашего тела и здоровье.

Чтобы способствовать снижению веса, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.Это называется дефицитом калорий (1, 2).

Хотя он варьируется от человека к человеку, ежедневный дефицит в 500 калорий - хорошее место, чтобы начать заметную потерю жира (3).

Поддерживая постоянный дефицит калорий, жиры высвобождаются из жировых клеток и транспортируются в производящий энергию механизм клеток вашего тела, называемый митохондриями. Здесь жир расщепляется с помощью ряда процессов для производства энергии.

Если дефицит калорий будет продолжаться, запасы жира в организме будут продолжать использоваться в качестве энергии, что приведет к сокращению жировых отложений.

Сводка

Со временем постоянный дефицит калорий высвобождает жир из жировых клеток, после чего он превращается в энергию для подпитки вашего тела. По мере продолжения этого процесса запасы жира в организме сокращаются, что приводит к изменениям в составе тела.

Два основных фактора, способствующих похуданию, - это диета и физические упражнения.

Достаточный дефицит калорий вызывает высвобождение жиров из жировых клеток и их использование в качестве энергии.

Упражнения усиливают этот процесс, увеличивая приток крови к мышцам и жировым клеткам, высвобождая жиры, которые используются для получения энергии в мышечных клетках, более быстрыми темпами и увеличивая расход энергии (4).

Чтобы способствовать снижению веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что соответствует примерно 30–50 минутам упражнений 5 дней в неделю (5).

Для получения максимальной пользы это упражнение должно представлять собой комбинацию силовых тренировок для поддержания или увеличения мышечной массы и аэробных упражнений для увеличения сжигания калорий (4).

К распространенным упражнениям тренировки с отягощениями относятся поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и отрывные ленты, а примерами аэробных упражнений являются бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Когда ограничение калорий и диета, богатая питательными веществами, сочетаются с правильным режимом физических упражнений, потеря жира более вероятна, чем при использовании только диеты или физических упражнений (6).

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность обращения за помощью к зарегистрированному диетологу для получения рекомендаций по питанию и к сертифицированному персональному тренеру по программированию упражнений.

Сводка

Диета и упражнения являются основными факторами, способствующими потере жира. Питательная диета, обеспечивающая надлежащий дефицит калорий в сочетании с достаточными физическими упражнениями, - это рецепт устойчивого сжигания жира.

По мере того, как процесс похудания прогрессирует, жировые клетки резко уменьшаются в размерах, что приводит к видимым изменениям в составе тела.

Побочные продукты потери жира

Когда жировые отложения превращаются в энергию в результате сложных процессов внутри ваших клеток, выделяются два основных побочных продукта - углекислый газ и вода.

Углекислый газ выдыхается во время дыхания, а вода удаляется с мочой, потом или выдыхаемым воздухом. Утилизация этих побочных продуктов значительно увеличивается во время упражнений из-за учащенного дыхания и потоотделения (7, 8).

Где вы сначала теряете жир?

Обычно люди хотят похудеть за счет живота, бедер, бедер и ягодиц.

Хотя точечное уменьшение или похудание в определенной области не было доказано как эффективное, некоторые люди, как правило, теряют вес в определенных областях быстрее, чем другие (9, 10).

При этом генетические факторы и факторы образа жизни играют важную роль в распределении жира в организме (11, 12).

Более того, если у вас есть история похудания и восстановления веса, жировые отложения могут распределяться по-другому из-за изменений в жировых клетках с течением времени (13).

Почему так сложно сбросить вес?

Когда вы едите больше, чем может сжечь ваше тело, жировые клетки увеличиваются как в размере, так и в количестве (14).

Когда вы теряете жир, эти же клетки могут уменьшаться в размерах, хотя их количество остается примерно таким же. Таким образом, основной причиной изменения формы тела является уменьшение размера, а не количества жировых клеток (14).

Это также означает, что когда вы худеете, жировые клетки остаются, и если не прилагать усилий для поддержания потери веса, они могут легко снова увеличиться в размерах.Некоторые исследования показывают, что это может быть одной из причин, по которой многим людям так трудно поддерживать потерю веса (14, 15, 16).

Резюме

Во время похудания жировые клетки уменьшаются в размерах, поскольку их содержимое используется для получения энергии, хотя их количество остается неизменным. Побочные продукты потери жира включают углекислый газ и воду, которые удаляются при дыхании, мочеиспускании и потоотделении.

В зависимости от того, сколько веса вы стремитесь сбросить, продолжительность вашего пути к похуданию может значительно варьироваться.

Быстрая потеря веса связана с рядом негативных побочных эффектов, таких как дефицит питательных микроэлементов, головные боли, усталость, потеря мышечной массы и нарушения менструального цикла (17).

Таким образом, многие выступают за медленную, постепенную потерю веса из-за ожидания, что это будет более устойчивым и может предотвратить восстановление веса. Однако имеется ограниченная информация (18, 19, 20).

Тем не менее, если вам нужно сбросить значительное количество жира, может потребоваться более быстрый подход, тогда как постепенный подход может быть более подходящим для тех, у кого меньше жира, который нужно сбросить.

Ожидаемая скорость потери веса зависит от того, насколько агрессивна программа похудания.

Для людей с избыточным весом или ожирением потеря веса на 5–10% от начальной массы тела в течение первых 6 месяцев может быть возможна при комплексном изменении образа жизни, включая диету, физическую активность и поведенческие методы (21).

На потерю веса влияют и другие факторы, такие как пол, возраст, степень дефицита калорий и качество сна. Также некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес.Таким образом, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом режима похудания (22, 23, 24).

Когда вы достигнете желаемой массы тела, количество потребляемых калорий можно будет отрегулировать для поддержания вашего веса. Просто помните, что важно продолжать регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, питательной диеты, чтобы предотвратить восстановление веса и улучшить общее состояние здоровья.

сводка

Сроки потери жира зависят от человека. В то время как постепенная потеря веса может быть более подходящей для некоторых, тем, кто хочет похудеть, могут помочь более быстрые темпы похудания.Также следует принимать во внимание другие факторы, влияющие на потерю веса.

Сжигание жира - сложный процесс, на который влияет ряд факторов, главными из которых являются диета и физическая активность.

При достаточном дефиците калорий и правильном режиме физических упражнений жировые клетки со временем сокращаются, поскольку их содержимое используется для получения энергии, что приводит к улучшению состава тела и улучшению здоровья.

Важно проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать свой путь к снижению веса, чтобы предотвратить любые возможные негативные побочные эффекты.

Куда уходит жир, когда вы худеете?

Учитывая, что ожирение является одной из основных проблем общественного здравоохранения во всем мире, многие люди стремятся сбросить жир.

Тем не менее, существует много путаницы в процессе похудания.

В этой статье рассматривается, что происходит с жиром, когда вы худеете.

Избыточная потребляемая энергия - обычно калории из жиров или углеводов - хранится в жировых клетках в форме триглицеридов. Так ваше тело сохраняет энергию для будущих нужд.Со временем эта избыточная энергия приводит к избытку жира, который может повлиять на форму вашего тела и здоровье.

Чтобы способствовать снижению веса, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий (1, 2).

Хотя он варьируется от человека к человеку, ежедневный дефицит в 500 калорий - хорошее место, чтобы начать заметную потерю жира (3).

Поддерживая постоянный дефицит калорий, жиры высвобождаются из жировых клеток и транспортируются в производящий энергию механизм клеток вашего тела, называемый митохондриями.Здесь жир расщепляется с помощью ряда процессов для производства энергии.

Если дефицит калорий будет продолжаться, запасы жира в организме будут продолжать использоваться в качестве энергии, что приведет к сокращению жировых отложений.

Сводка

Со временем постоянный дефицит калорий высвобождает жир из жировых клеток, после чего он превращается в энергию для подпитки вашего тела. По мере продолжения этого процесса запасы жира в организме сокращаются, что приводит к изменениям в составе тела.

Два основных фактора, способствующих похуданию, - это диета и физические упражнения.

Достаточный дефицит калорий вызывает высвобождение жиров из жировых клеток и их использование в качестве энергии.

Упражнения усиливают этот процесс, увеличивая приток крови к мышцам и жировым клеткам, высвобождая жиры, которые используются для получения энергии в мышечных клетках, более быстрыми темпами и увеличивая расход энергии (4).

Чтобы способствовать снижению веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что соответствует примерно 30–50 минутам упражнений 5 дней в неделю (5).

Для получения максимальной пользы это упражнение должно представлять собой комбинацию силовых тренировок для поддержания или увеличения мышечной массы и аэробных упражнений для увеличения сжигания калорий (4).

К распространенным упражнениям тренировки с отягощениями относятся поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и отрывные ленты, а примерами аэробных упражнений являются бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Когда ограничение калорий и диета, богатая питательными веществами, сочетаются с правильным режимом физических упражнений, потеря жира более вероятна, чем при использовании только диеты или физических упражнений (6).

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность обращения за помощью к зарегистрированному диетологу для получения рекомендаций по питанию и к сертифицированному персональному тренеру по программированию упражнений.

Сводка

Диета и упражнения являются основными факторами, способствующими потере жира. Питательная диета, обеспечивающая надлежащий дефицит калорий в сочетании с достаточными физическими упражнениями, - это рецепт устойчивого сжигания жира.

По мере того, как процесс похудания прогрессирует, жировые клетки резко уменьшаются в размерах, что приводит к видимым изменениям в составе тела.

Побочные продукты потери жира

Когда жировые отложения превращаются в энергию в результате сложных процессов внутри ваших клеток, выделяются два основных побочных продукта - углекислый газ и вода.

Углекислый газ выдыхается во время дыхания, а вода удаляется с мочой, потом или выдыхаемым воздухом. Утилизация этих побочных продуктов значительно увеличивается во время упражнений из-за учащенного дыхания и потоотделения (7, 8).

Где вы сначала теряете жир?

Обычно люди хотят похудеть за счет живота, бедер, бедер и ягодиц.

Хотя точечное уменьшение или похудание в определенной области не было доказано как эффективное, некоторые люди, как правило, теряют вес в определенных областях быстрее, чем другие (9, 10).

При этом генетические факторы и факторы образа жизни играют важную роль в распределении жира в организме (11, 12).

Более того, если у вас есть история похудания и восстановления веса, жировые отложения могут распределяться по-другому из-за изменений в жировых клетках с течением времени (13).

Почему так сложно сбросить вес?

Когда вы едите больше, чем может сжечь ваше тело, жировые клетки увеличиваются как в размере, так и в количестве (14).

Когда вы теряете жир, эти же клетки могут уменьшаться в размерах, хотя их количество остается примерно таким же. Таким образом, основной причиной изменения формы тела является уменьшение размера, а не количества жировых клеток (14).

Это также означает, что когда вы худеете, жировые клетки остаются, и если не прилагать усилий для поддержания потери веса, они могут легко снова увеличиться в размерах. Некоторые исследования показывают, что это может быть одной из причин, по которой многим людям так трудно поддерживать потерю веса (14, 15, 16).

Резюме

Во время похудания жировые клетки уменьшаются в размерах, поскольку их содержимое используется для получения энергии, хотя их количество остается неизменным. Побочные продукты потери жира включают углекислый газ и воду, которые удаляются при дыхании, мочеиспускании и потоотделении.

В зависимости от того, сколько веса вы стремитесь сбросить, продолжительность вашего пути к похуданию может значительно варьироваться.

Быстрая потеря веса связана с рядом негативных побочных эффектов, таких как дефицит питательных микроэлементов, головные боли, усталость, потеря мышечной массы и нарушения менструального цикла (17).

Таким образом, многие выступают за медленную, постепенную потерю веса из-за ожидания, что это будет более устойчивым и может предотвратить восстановление веса. Однако имеется ограниченная информация (18, 19, 20).

Тем не менее, если вам нужно сбросить значительное количество жира, может потребоваться более быстрый подход, тогда как постепенный подход может быть более подходящим для тех, у кого меньше жира, который нужно сбросить.

Ожидаемая скорость потери веса зависит от того, насколько агрессивна программа похудания.

Для людей с избыточным весом или ожирением потеря веса на 5–10% от начальной массы тела в течение первых 6 месяцев может быть возможна при комплексном изменении образа жизни, включая диету, физическую активность и поведенческие методы (21).

На потерю веса влияют и другие факторы, такие как пол, возраст, степень дефицита калорий и качество сна. Также некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес. Таким образом, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом режима похудания (22, 23, 24).

Когда вы достигнете желаемой массы тела, количество потребляемых калорий можно будет отрегулировать для поддержания вашего веса. Просто помните, что важно продолжать регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, питательной диеты, чтобы предотвратить восстановление веса и улучшить общее состояние здоровья.

сводка

Сроки потери жира зависят от человека. В то время как постепенная потеря веса может быть более подходящей для некоторых, тем, кто хочет похудеть, могут помочь более быстрые темпы похудания. Также следует принимать во внимание другие факторы, влияющие на потерю веса.

Сжигание жира - сложный процесс, на который влияет ряд факторов, главными из которых являются диета и физическая активность.

При достаточном дефиците калорий и правильном режиме физических упражнений жировые клетки со временем сокращаются, поскольку их содержимое используется для получения энергии, что приводит к улучшению состава тела и улучшению здоровья.

Важно проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать свой путь к снижению веса, чтобы предотвратить любые возможные негативные побочные эффекты.

Как жир покидает тело?

Мы живем в обществе, одержимом модными диетами и похуданием.Возможно, вы даже пытаетесь избавиться от жира. Вы когда-нибудь задумывались, куда уходит жир, когда вы его теряете?

Мифы о похудании

По словам физика Рубена Меермана, врачи, диетологи и профессионалы в области фитнеса неверно понимают, что такое сжигание жира. Его исследование метаболизма жиров было опубликовано в журнале British Medical Journal в 2014 году и предполагает, что большинство специалистов в области здравоохранения не знают, как потеря веса работает на молекулярном уровне.

Согласно Меерману, существуют следующие распространенные мифы о жировом обмене:

Энергия и жировой обмен

Большинство из нас считает, что жир превращается в энергию и сжигается во время упражнений или при снижении калорийности.Меерман предполагает, что это убеждение нарушает закон сохранения массы . Он считает, что теория «энергии на входе / выходе» проистекает из университетских научных курсов, посвященных только производству энергии.

По словам Меермана, упускается из виду респираторный компонент, необходимый для полного метаболизма человеческого жира. Могут существовать неправильные представления о побочных продуктах (CO2 и h30) производства энергии и о том, как они покидают организм, считает Тони Мэлони. Сертифицированный ACSM физиолог.

Меерман поясняет, что большая часть выдыхается через легкие, и объясняет, как жир действительно покидает тело, - говорит Мэлони. Исследование проливает новый свет на распространенные мифы о жировом обмене. Логично, что жир не превращается волшебным образом в мышцы или не покидает ваше тело, когда вы какаете.

Кроме того, то, что вы думали об энергии и сжигании жира, не совсем неверно, учитывая, что жир является вашим вторичным источником энергии.

Суть исследования заключается не в том, чтобы утверждать, что жир используется или превращается в энергию, а в том, как он фактически покидает организм, предполагает Мэлони.Уравнение потери жира - это нечто большее, чем просто «энергия поступает / энергия расходуется». Понимание метаболизма жиров на клеточном уровне прояснит, как и куда уходит жир после того, как он сгорел.

Что такое жир?

Клинический термин для обозначения телесного жира - жировая ткань. Есть два разных типа человеческого тела. Белая жировая ткань в первую очередь отвечает за хранение энергии и высвобождение жирных кислот при низком уровне топлива. Ваше тело содержит в основном этот тип жира. Он хранится под кожей и окружающими органами.Это тот вид жира, который большинство из нас пытается сбросить.

Коричневая жировая ткань считается хорошим жиром, который помогает регулировать температуру тела. Он получен из мышечной ткани и сжигает калории, чтобы согреться. Коричневый жир также содержит больше капилляров, чем белый жир, и переносит ценные питательные вещества и кислород по всему телу.

Жир состоит из отдельных клеток, называемых адипоцитами (клетки, содержащие жир). Человеческое тело содержит миллиарды жировых клеток разных размеров.Белые жировые клетки заполнены одной большой жировой каплей, окруженной водой, солями и белком. Капля жира состоит в основном из триглицеридов (глицерина и трех жирных кислот).

Было доказано, что высокий уровень триглицеридов в кровотоке увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Клетки коричневого жира содержат несколько капель жира и значительно больше воды, соли и белка. Эти клетки также заполнены множеством митохондрий, отвечающих за химическую энергию, которая сжигает калории для производства тепла в вашем теле.

Белая жировая ткань - это жир, измеряемый во время оценки жировых отложений. Если вы здоровы и не имеете избыточного веса, белый жир составляет примерно 20 процентов от общей массы тела у мужчин и 25 процентов у женщин.

Что делает жир?

По словам Мэлони, жир состоит из клеток вашего тела, которые используются в основном для хранения энергии и защиты. Организм использует эту накопленную энергию для работы мышц, а также для множества других метаболических процессов и ферментативных распадов.

Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, остальная часть откладывается в жировых клетках или адипоцитах. Форма хранения энергии известна как триглицериды, тип жира или липидов, собранных в отдельных жировых клетках. Накопленный жир не только обеспечивает энергию, но и помогает изолировать тело и защищает жизненно важные органы.

Во время сжигания жира

Прежде чем объяснять, что происходит во время процесса сжигания жира, это поможет понять, откуда берется весь вес в жировой клетке.

Меерман указывает, что средний американец вдыхает около 1,5 фунтов кислорода в день. Это в дополнение к тому, что вы едите и пьете каждый день. Согласно последним правительственным данным, в среднем человек потребляет от 5 до 7,8 фунтов еды и напитков в день. То, что вы едите и чем дышите, должно каким-то образом выходить из вашего тела, если вы хотите похудеть.

По словам Мэлони, в процессе сжигания жира организм превращает жир в полезную энергию, вызывая сокращение жировых клеток.Это метаболическое преобразование энергии также генерирует тепло, которое помогает контролировать температуру тела. В то же время кислород также превращается в побочные продукты.

По словам Меермана, для полного расщепления единственной молекулы триглицерида необходимо задействовать множество ферментов и биохимических стадий. Некоторая часть жира доступна для использования в качестве энергии, но при этом из жировой клетки также выделяются углекислый газ (CO2) и вода. Фактически, большой процент углекислого газа (CO2) создается и выводится из организма, когда вы сжигаете жир.

Куда идет жир

Большинство из нас действительно не задумывается о том, куда уходит жир, когда мы его теряем. Мы просто счастливы, что весы говорят, что его больше нет. Вам может быть любопытно узнать, что жир не исчезает волшебным образом после процесса сжигания жира.

Расчеты исследования показывают, что при потере жира 84% выделяется в виде углекислого газа. Остальные 16% выводятся в виде воды. По словам Мэлони, во время преобразования энергии углекислый газ и вода являются побочными продуктами или отходами.Они выводятся с мочой, потом и выдохом.

Меерман в своих исследованиях предоставляет отличную графику всего, что вы едите, и того, к чему это все идет. Это кратко излагается ниже:

Что вы едите и куда оно идет
148 унций в на выходе 148 унций
23 унции. кислород метаболизируется в 27 унций.диоксид углерода
15 унций. еда 1 унция. твердые вещества в моче
10 унций. метаболическая вода
110 унций. вода без изменений 110 унций. вода
влажность пищевых продуктов моча
напитки выдыхаемый пар
обычная вода пот
кал

Исследование также показывает, что легкие - это основной орган, используемый для удаления жира из вашего тела.Взаимодействие с другими людьми

Способы улучшить сжигание жира

Поскольку жир покидает тело при выдохе углекислого газа, вам может быть интересно, поможет ли более быстрое дыхание сбросить вес. К сожалению, это не эффективный метод. Вы только вызовете гипервентиляцию, головокружение и, возможно, обморок.

Есть здоровые способы увеличить потребление кислорода и улучшить потерю веса. Работа над улучшением скорости метаболизма станет отличным началом. Это включает в себя большую активность в целом и регулярные упражнения.

Меерман предлагает увеличить выдыхание углекислого газа (CO2), выполняя физические нагрузки, которые удваивают скорость метаболизма. Например, замена одного часа отдыха упражнениями, такими как бег трусцой, удаляет больше CO2 из организма и улучшает вашу способность терять жир.

Другие основные советы по увеличению скорости метаболизма и избавлению вашего тела от СО2 включают следующее:

  • Активно играйте со своими детьми.
  • Припаркуйте машину подальше и больше гуляйте.
  • Стоять за компьютером, а не сидеть.
  • Оставайтесь активными в выходные и не будьте бездельником.
  • Возьмите лестницу вместо лифта / эскалатора.
  • Делайте перерывы на прогулку и растяжку на работе.

Ваше тело также работает, удаляя CO2, пока вы спите. Фактически, вы выдыхаете примерно 7 унций углекислого газа, что составляет 25% дневной нормы, от которой вам нужно избавляться. Это означает, что вы просыпаетесь перед игрой, начиная свой день.

Слово Verywell

По словам Меермана, легкие являются основным органом выделения жира. Он предполагает, что ключом к потере веса является разблокирование углерода, хранящегося в жировых клетках. Для успешного похудения рекомендуется меньше есть и больше двигаться.

Это означает уменьшение количества потребляемых калорий, чтобы вызвать дефицит энергии, а также регулярные упражнения. Физические упражнения естественным образом увеличивают расход кислорода и помогают вывести из организма больше углекислого газа.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Почему наши тела борются с нами из-за похудания?

Фото: Александра Граблевски / Getty Images

Недавняя статья в New York Times , вероятно, заставила многих людей думать, что они никогда, никогда не достигнут своей цели.В статье сообщалось об исследовании участников восьмого сезона сериала Самый большой проигравший , и было обнаружено, что шесть лет спустя все, кроме одного, восстановили большую часть веса, который они потеряли, а их метаболизм в состоянии покоя был даже медленнее, чем у них. после финала 2009 года. Кроме того, их уровень гормона, контролирующего голод, который был практически нулевым после шоу, вернулся только примерно до половины предыдущего уровня.

Короче говоря, участники сжигали меньше калорий и чувствовали себя менее сытыми, чем до того, как ступили на ранчо.Независимо от того, как вы относитесь к неоднозначному шоу, любой логичный человек может задаться вопросом: Какого черта? Разве наши тела не хотят, чтобы мы имели более низкий и здоровый вес?

Неудивительно, что это сложно. Вот почему и как можно похудеть и набрать вес.

Наш термостат калорийности

Чтобы понять, почему наши тела не могут просто радоваться за нас после того, как мы похудели, подумайте о термостате.Если в вашем доме становится жарче или холоднее, чем запрограммированная вами температура, включается система отопления, вентиляции и кондиционирования, чтобы все регулировать.

То, что мы едим, и то, что мы сжигаем, обычно взаимосвязаны, говорит Майкл Розенбаум, исследователь ожирения и профессор педиатрии и медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. «Если вы больше тренируетесь и сжигаете больше калорий, вы, вероятно, будете есть больше. Если вы едите меньше, вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, чтобы компенсировать это », - говорит он.

Эта система отлично подходит для поддержания вашего обычного веса, но довольно ужасна, если вы пытаетесь поцеловать несколько фунтов на прощание. Очевидно, что можно сжечь больше калорий, чем вы едите, но ваше тело будет бороться с вами по мере того, как вы худеете - и когда вы пытаетесь поддерживать свой новый вес - посредством процесса, известного как метаболическая компенсация.

И это не считая естественных изменений метаболизма в состоянии покоя после похудания или количества калорий, необходимых вашему организму в положении лежа.(Скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR, в основном определяется генетикой и мышечной массой.) ​​Продолжая аналогию с термостатом, дом площадью 4000 квадратных футов стоит дороже для обогрева и охлаждения, чем квартира с одной спальней. Точно так же более крупным телам для работы требуется больше калорий, чем маленьким. Поэтому, когда человек с большим телом становится меньше, ему, естественно, требуется меньше калорий, чем раньше.

Мы эволюционировали, чтобы цепляться за жир

Теперь, когда вы учитываете реальность того, что ваше тело хочет, чтобы вы вернулись к своему начальному весу.Метаболическая компенсация - это в основном генетический механизм выживания, при котором более худое тело сжигает меньше калорий во время активности, чем раньше. По словам доктора Розенбаума, способность накапливать лишние калории в виде жира увеличила бы шансы на выживание во время голода, а также улучшила бы способность женщин к воспроизводству.

«Таким образом, вы можете предсказать, что геном человека очень обогащен генами, которые способствуют хранению дополнительных калорий в виде жира, и очень плохо наделен генами, которые способствуют сохранению худобы, даже если мы хотели бы иметь эти гены прямо сейчас, " он говорит.«Мы развивались для другого мира».

Все это означает, что, например, женщина весом 200 фунтов, потерявшая 50 фунтов, будет сжигать меньше калорий, чем женщина, которая весит 150 фунтов, без диеты. У другой женщины, которая потеряет столько же, будет другая метаболическая адаптация. И оба человека, сидящие на диете, вероятно, тоже будут голоднее: не только замедляется метаболизм в ответ на потерю веса, но и изменяется уровень гормонов, регулирующих чувство голода.

Наше стремление есть перемены тоже

Два основных гормона голода - лептин и грелин, хотя действуют они по-разному.Лептин, известный как гормон сытости, секретируется жировыми клетками и помогает мозгу определять, когда вы наелись. По мере уменьшения жировых клеток они производят меньше лептина, и ваш мозг не получает сообщения о том, что вы удовлетворены. Гормон голода, грелин, поступает из желудка и сообщает мозгу, что пора дозаправиться. В недавнем исследовании Biggest Loser уровень лептина у участников резко упал к концу шоу и только наполовину восстановился шесть лет спустя. Другое исследование показало, что содержание грелина увеличивается после потери веса и не возвращается к исходному уровню, по крайней мере, после годичного наблюдения.

«Эти гормоны имеют огромное влияние на восстановление и поддержание веса, потому что это не только то, что делает ваш метаболизм, но и ваше желание есть», - говорит Холли Лофтон, доцент медицины и директор отдела медицинского веса. программа управления в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Лангоне. Исследования показали, что эти метаболические и гормональные изменения сохраняются в течение шести лет даже у людей, у которых был гораздо меньше избыточного веса, чем у участников The Biggest Loser , и которые потеряли всего 10 процентов своего веса.Розенбаум говорит.

И он добавляет, что в вашем мозгу тоже происходят изменения: еда имеет большую ценность после того, как вы похудели. «Нейронные цепи, участвующие в ограничении еды, становятся менее активными, вам придется есть больше, чтобы достичь насыщения, и вы будете меньше осознавать, сколько вы на самом деле съели».

Вы можете подумать, что с Biggest Loser участников худеют так быстро - до 240 фунтов за семь месяцев - вот почему их тела сходят с ума.Но доктор Лофтон говорит, что скорость похудания не имеет значения. Это зависит от количества сброшенного веса и от того, теряли ли вы мышцы (которые более метаболически активны) с той же скоростью, что и жир. Доктор Розенбаум говорит, что это неясно. В. Скотт Бутш, инструктор по медицине в Гарвардской медицинской школе и врач Центра веса Массачусетской больницы общего профиля, согласен с этим. Он говорит, что, хотя может быть и правда, что большая потеря веса приводит к большим метаболическим изменениям, существующие исследования не сравнивали изменения между группами людей, теряющих вес с разной скоростью.

Некоторые исследования показывают, что люди, потерявшие 5 процентов своего веса, не имеют метаболических нарушений, а люди, потерявшие 10 процентов, замедляют их на 20–200 калорий в день - это далеко от 200 до 800, описанных в Times , хотя люди в этой истории потеряли от 23 до 56 процентов своего веса.

Почему некоторые люди от природы весят меньше

Так почему кажется, что одному человеку легче поддерживать определенный вес, чем другому? Концепция уставки веса - это всего лишь концепция, - говорит д-р.Лофтон. Но идея состоит в том, что тело хочет иметь определенный вес, и по мере того, как мы теряем или набираем вес, наши гормоны и метаболизм изменяются, чтобы вернуться к этому количеству. Уставки у всех разные (благодаря таким вещам, как рост), и они могут меняться со временем, благодаря таким вещам, как генетика, предыдущие попытки похудания, старение и гормональные сдвиги, такие как беременность и менопауза.

Доктор Бутш объясняет это тем, что ваш мозг понимает, что есть степень жировой массы, которая необходима организму, а также количество калорий, необходимых для его функционирования.Возникает интересный вопрос: почему чей-то термостат должен быть настроен на вес, превышающий то, что необходимо организму для выживания? Он говорит, что люди с избыточным весом иногда имеют определенную степень резистентности к лептину, что означает, что их мозг не получает точных данных об уровне насыщения, и они продолжают есть и накапливать больше жира, чем необходимо.

По опыту доктора Лофтон, которая, опять же, работает врачом в клинике по контролю веса, заданные значения имеют тенденцию со временем повышаться, а не понижаться.Доктор Розенбаум соглашается: «Подавляющее количество доказательств состоит в том, что вы можете поднять эту заданную точку вверх, но не вниз, по крайней мере, в исследованиях на животных». Хотя прием лекарств от ожирения может снизить установленные пациенты, как и операция по снижению веса, говорит доктор Бутш.

И поскольку организм воспринимает потерю веса как болезнь, это только усложняет жизнь людям, которые раньше худели, - говорит доктор Лофтон. «Это как если бы наше тело вспоминало предыдущие попытки похудания и то, что мы делали - обычно сокращали калории, увеличивали физические нагрузки - и изменяли этот гормональный ответ, так что мы видим меньше результатов похудания с течением времени, используя те же механизмы.”

Женщинам, в частности, может быть труднее сбросить вес, потому что у нас больше жировой массы благодаря груди и бедрам, а жировые запасы имеют тенденцию увеличиваться после беременности и менопаузы. Вот почему нормы жира в организме у женщин выше, чем у мужчин. К сожалению, чем больше у вас жировых клеток, тем медленнее ваш метаболизм, говорит доктор Лофтон. «Мужчины, как правило, худеют быстрее и стабильнее, чем женщины. Это мое наблюдение ".

Но люди держатся подальше.«Около 50 процентов людей, которых я видел, которые похудели с помощью обычных методов, должны принимать какие-либо лекарства, чтобы поддерживать свой вес, потому что они борются с голодом, они борются с этими гормонами или из-за их скорости метаболизма дошла до того, что они просто не могут выдерживать это все время », - говорит она. Это означает, что потеря веса под медицинским наблюдением действительно помогает примерно половине ее пациентов.

Как бороться со своей физиологией

Все эти разговоры о замедленном метаболизме и повышенном голоде могут заставить людей думать, что потеря веса в долгосрочной перспективе - безнадежное дело, , но это просто неправда. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы компенсировать некоторые из адаптаций вашего тела, чтобы вернуть вас к заданной точке.

Прежде всего, доктор Лофтон рекомендует употреблять белок при каждом приеме пищи и перекусе. Это не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и является строительным материалом для мышц. Вы хотите сбросить как можно меньше мышц при похудении, потому что в состоянии покоя сжигается больше калорий, чем при сжигании жира.

Что касается упражнений, она рекомендует начинать с кардио, пока вы не сбросите примерно половину того веса, который хотите сбросить.Силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышц, но вначале они могут иметь неприятные последствия. «Если мы увеличим тренировки с отягощениями и мышечную массу, и мы не будем делать кардио для сжигания жира, мы сначала увидим увеличение веса, что очень расстраивает пациентов и может заставить их отказаться от любого плана, который они используют. делает." После того, как вы пройдете эту половину пути, она предлагает усилить силовые тренировки, чтобы подготовиться к техническому обслуживанию.

Доктор Бутш соглашается. «Вот почему мы советуем людям после того, как они сильно похудеют, сначала сосредоточиться на тренировках с отягощениями, потому что вы, вероятно, потеряли много мышечной массы.”

И вообще, не ешьте «диетические» продукты с низким содержанием жира, чтобы сэкономить калории. Как и в случае с белком, вам нужен жир, чтобы чувствовать себя сытым. Нежирные продукты часто содержат больше сахара или искусственного сахара, чем их стандартные аналоги, чтобы компенсировать вкус, и они могут обмануть ваш мозг, чтобы вы еще больше проголодались. На самом деле, обработанные, упакованные продукты также легче перевариваются вашим организмом, что не помогает с насыщением (или сжиганием калорий), поэтому большинство диетологов рекомендуют есть как можно больше цельной пищи.Да, это означает готовку и приготовление еды и даже покупку фруктов и орехов для перекуса, а не энергетических батончиков (хотя в крайнем случае батончики лучше, чем голодать).

Похудание и удержание его в норме - это не несбыточная мечта, но реалистичное представление о том, как наши тела реагируют и что мы можем сделать в ответ, полезно для всех.

Связанные

Почему необходимо изменить разговор об ожирении

Как выводится жир из организма

Когда вы худеете, куда это денется? Оказывается, большая его часть выдыхается.

В новом исследовании ученые объясняют судьбу жира в организме человека и с помощью точных расчетов опровергают некоторые распространенные заблуждения. По словам исследователей, жир не просто «превращается» в энергию или тепло, он не распадается на более мелкие части и не выводится из организма.

На самом деле, организм хранит избыток белка или углеводов из рациона человека в форме жира, а именно в виде молекул триглицеридов, которые состоят всего из трех видов атомов: углерода, водорода и кислорода. Чтобы люди могли похудеть, их триглицериды должны распадаться на строительные блоки, что происходит в процессе, известном как окисление.

Когда триглицерид окисляется (или «сгорает»), в процессе расходуется много молекул кислорода, образуя углекислый газ (CO2) и воду (h3O) в качестве побочных продуктов. [8 странных вещей, которые пробуют и едят ученые]

Так, например, чтобы сжечь 10 килограммов (22 фунта) жира, человеку необходимо вдохнуть 29 кг (64 фунта) кислорода. Исследователи подсчитали, что в результате химического процесса сжигания этого жира образуется 28 кг (62 фунта) углекислого газа и 11 кг (24 фунта) воды.

«Ни одна из этих биохимических структур не является новой, но по неизвестным причинам кажется, что никто не думал о выполнении этих расчетов раньше», - сказали авторы исследования Рубен Меерман и Эндрю Браун из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии.«Количества имеют смысл, но мы были удивлены появившимися цифрами».

Исследователи показали, что во время похудания 84 процента потерянного жира превращается в углекислый газ и покидает тело через легкие, а оставшиеся 16 процентов становятся водой, согласно исследованию, опубликованному сегодня (16 декабря) в специальный рождественский выпуск медицинского журнала BMJ.

«Эти результаты показывают, что легкие являются основным выделительным органом для похудания.Образовавшаяся вода может выделяться с мочой, фекалиями, потом, дыханием, слезами или другими жидкостями организма и легко пополняется », - сказали исследователи.

Расчеты также показывают устрашающую силу, например, небольшого булочки над час упражнений: в состоянии покоя человек, который весит 70 кг (154 фунта), при каждом вдохе выдыхает всего 8,9 мг углерода. Даже после целого дня, если этот человек только сидит, спит и выполняет легкую деятельность, он или она Исследователи подсчитали, что выдыхает около 200 граммов углерода.

Булочка на 100 г может покрыть 20 процентов того, что было потеряно.

С другой стороны, замена одного часа отдыха физическими упражнениями, такими как бег трусцой, удаляет из организма дополнительно 40 г углерода, говорят исследователи.

Даже если проследить судьбы всех атомов в теле, секрет потери веса останется прежним: чтобы похудеть, нужно либо есть меньше углерода, либо больше заниматься физическими упражнениями, чтобы удалить лишний углерод из тела.

Электронная почта Бахара Голипура.Подпишитесь на Live Science @livescience, Facebook и Google+. Первоначально опубликовано на Live Science.

Как жир покидает ваше тело, когда вы худеете?

Снаружи по тропе бежит женщина.

Кредит изображения: Design Pics / Design Pics / Getty Images

Упражнения и диета могут помочь вам похудеть за счет дефицита калорий. Ваше тело начнет расщеплять накопленный жир посредством ряда сложных метаболических процессов.Побочные продукты жирового обмена выводятся через легкие, пот и мочу, а энергия, высвобождаемая из жира, используется для поддержания биологической функции вашего тела.

Жиры, твердые или жидкие, находятся в форме, известной как триглицериды. Триглицериды могут расщепляться с образованием глицерина и жирных кислот, которые используются в энергетическом обмене или хранятся в жировой ткани. Жирные кислоты могут участвовать в метаболическом пути, известном как цикл лимонной кислоты и цепь переноса электронов, чтобы производить большое количество энергии.Чем длиннее жирная кислота, тем больше энергии вырабатывается. Цикл лимонной кислоты и цепь переноса электронов происходят в митохондриях, «электростанции клетки».

Потеря жира

Чрезмерное потребление калорий в сочетании с малоподвижным образом жизни вызывает накопление триглицеридов в жировой ткани. Когда вы меньше едите и больше тренируетесь, гормон, известный как липаза, начинает расщеплять накопленный жир. Ткани по всему телу, такие как мышцы и печень, метаболизируют ранее накопленный жир через цикл лимонной кислоты и цепь переноса электронов.Побочные продукты этих метаболических реакций включают диоксид углерода, воду, тепло и аденозинтрифосфат или АТФ. Углекислый газ выдыхается из легких, вода уходит в виде мочи и пота, а тепло помогает поддерживать температуру тела. Произведенный АТФ используется по всему телу, от движущихся мышц до функций органов.

Снижение веса и поддержание

Похудание и уход затруднен. В статье, опубликованной в «Американском обществе клинического питания» в 2005 году, был рассмотрен Национальный регистр контроля веса, который представляет собой сборник стратегий людей, которые сбросили вес и не поддерживали его.Те, кто добился успеха в своих целях по снижению веса, придерживались здоровой диеты и занимались спортом. Например, члены реестра ежедневно занимались спортом около часа. Ходьба была самым популярным упражнением. Диетические стратегии включают завтрак, соблюдение диеты от 1300 до 1800 калорий, соблюдение своей диеты в течение недели и по выходным, а также прием пищи в ресторанах в среднем два с половиной раза в неделю.

Висцеральный и подкожный жир

Важно, где вы теряете жир.Обзор 2006 года, опубликованный в «Current Diabetes Reviews», показал, что жир, который накапливается вокруг живота, известный как висцеральный жир, коррелирует с диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца, в то время как жир, который накапливается в ягодицах и бедрах, известный как подкожный жир, не коррелирует с этими осложнениями. Эта связь была обнаружена независимо от возраста и общей массы тела. Висцеральный жир также выделяет провоспалительные цитокины, такие как фактор некроза опухоли альфа, который вызывает неблагоприятные метаболические изменения, такие как резистентность к инсулину и затвердение артерий, в то время как подкожный жир - нет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *