Что вреднее жиры или углеводы: Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход

Содержание

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир.

Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Что вреднее для фигуры: жиры или углеводы | fitline-sport

Для людей, следящих за своим здоровьем и фигурой очень важно знать, как правильно питаться, чтобы поддерживать определенный вес или наоборот, как от него избавиться (если он лишний). Речь идет о жирах и углеводах, точнее, как они влияют на набор массы тела. В данной статье мы расскажем, что вреднее для фигуры: жиры или углеводы.

Что вреднее для фигуры: жиры или углеводы

Существует огромное количество диет, при помощи которых можно избавиться от лишнего жира и восстановить жизненную энергию, одни советуют отказаться от жиров, другие от углеводов. Так что же нам мешает оставаться красивой и стройной? К сожалению, точного ответа на данный вопрос нет, специалисты проводят эксперименты, пытаются выяснить воздействие углеводов и жиров именно на набор лишнего жира, но все безуспешно…

Существует огромное количество диет, при помощи которых можно избавиться от лишнего жира и восстановить жизненную энергию, одни советуют отказаться от жиров, другие от углеводов. Так что же нам мешает оставаться красивой и стройной? К сожалению, точного ответа на данный вопрос нет, специалисты проводят эксперименты, пытаются выяснить воздействие углеводов и жиров именно на набор лишнего жира, но все безуспешно…

Дело в том, что у каждого человека реакция на жиры и углеводы разная, если для одних будет все хорошо, то для других ничего хорошего не будет. Например, девушка придерживается диеты, занимается спортом, но все равно очень медленно худеет или не худеет вообще. Бывают даже такие случаи, что диета и спорт практически не помогают похудеть и человек продолжает постепенно набирать вес.

Стоит отметить, тот факт, что существуют «скрытые» жиры и углеводы, которые можно пропустить при выборе своего рациона. Поэтому надо очень серьезно подходить к данному вопросу.

Ученые выяснили, что неравномерное употребление жиров способно увеличивать не только мышечную массу, но и содержание жира. Накопление жировых отложений происходит от чрезмерного, неконтролируемого употребления вредной пищи. Некоторые стараются не употреблять углеводы на ночь, но ничего страшного в этом нет, главное – не перенасыщать свой организм углеводами в течение всего дня.

Углеводы – энергия (сотни полезных элементов), жиры – резервная энергия (поддержание кровеносных сосудов, волос и ногтей), белки – строительный материал (мышцы, ткани) – все это крайне необходимо для правильного функционирования и регенерации.

Держите под контролем употребление жиров и углеводов, врагами их не назовешь, наоборот, они наши друзья. Без них обойтись нам никак нельзя (речь идет исключительно о полезных жирах и углеводах), но помните, что употребление вредных жиров и углеводов в больших количествах, конечно же, негативно скажется не только на фигуре, но и здоровье.

Похожие статьи

— Полезные и вредные углеводы

— ТОП-10 самых вредных продуктов

— Правильное сочетание жира, мышц, воды в организме

— Жиры, которые можно при похудении

— Медленные углеводы: список продуктов

Что вреднее — жиры или углеводы? Жиры против углеводов: что вреднее? Что вреднее белки жиры или углеводы

Взрослому человеку в день необходимо потреблять 2-3 тысячи килокалорий. Калорийность употребляемой пищи определяют три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. От их количества зависит, будет человек набирать или терять вес. Самый популярный вопрос, которым задаются все желающие похудеть: что вреднее – жиры или углеводы, и что из них необходимо исключить из рациона в первую очередь. На данный вопрос ответит эта статья.

Жиры

Логика большинства людей проста – чтобы убрать лишний жир, нужно перестать есть жиры. Но, как показывает практика, диеты с низким содержанием жира не приносят желаемого результата. Сокращение ежедневного потребления жиров ведет к увеличению потребления простых углеводов. Такие углеводы насыщают организм на очень короткое время, после чего человек снова хочет есть. Как результат, он начинает переедать. Такой эффект вызывают диеты с содержанием жиров менее 20%. Если же употреблять немного простых углеводов и разумное количество жиров, чувство сытости сохраняется намного дольше. Наиболее правильным вариантом рациона будет тот, жиры в котором составляют от 20 до 35%, то есть 30-50 грамм в день. Имеет значение и то, какие жиры потребляет человек. Самыми вредными являются насыщенные жиры и транс-жиры. Они вызывают увеличение в крови холестерина. Намного более полезными являются моно- и полиненасыщенные жиры. Большое их количество содержится в жирной рыбе, растительных маслах, орехах. Несмотря на их полезность, они все же являются очень калорийными.

Углеводы

В сознании людей помимо убеждения о вредности жиров также закрепилось убеждение, что углеводы очень негативно отражаются на фигуре. Отчасти это действительно так. Но это касается в большей степени простых углеводов, к которым относятся сладости и продукты из белой муки. Глюкоза, которая содержится в них в большом количестве, быстро повышает сахар в крови и дает чувство сытости. Но этот эффект быстро проходит. Простые углеводы дают человеку очень много энергии, но при этом имеют минимальную питательную ценность. Излишкам полученной энергии некуда деваться, поэтому они откладываются прямиком в жиры. Гораздо более полезными являются сложные углеводы. Они содержатся в муке из твердых сортов пшеницы, в хлебе с отрубями, в цельнозерновых крупах. Такие углеводы содержат большое количество клетчатки, обладающей высоким уровнем насыщения. Она также усваивается дольше, чем глюкоза, тем самым продляя чувство насыщения и предотвращая переедание.

Таким образом, нельзя однозначно назвать более вредными либо жиры, либо углеводы. И то, и другое важно для нормального функционирования организма. А то, будет ли человек худеть или толстеть, зависит от калорийности пищи. В этом плане жиры являются более вредными – 9 ккал на 1 г жиров, против 4 ккал на 1 г углеводов. Так как каждый элемент выполняет свои функции, необходимо, чтобы рацион человека был максимально сбалансирован по составу для предотвращения нанесения вреда здоровью.

А задумывались ли вы, что из них наносит больший вред здоровью. В самом деле, что вреднее – углеводы или насыщенные жиры? Относительно недавно ученые провели новое исследование, в рамках которого внимание было уделено вопросу насыщенных жиров. Они попытались оценить то, каково влияние содержания данных элементов в рационе на их концентрацию в крови человека, таким образом питающегося. Как удалось сделать вывод ученым, в случае, если в пище число насыщенных жиров вырастет вдвое, а то и в три раза, с кровью не произойдет никаких изменений в аспекте концентрации именно этих элементов. А вот увеличение количества углеводов, как удалось уточнить параллельно, ведет к тому, что в крови количество жирной кислоты растет устойчиво – а именно она, как уже давно известно медикам, напрямую связана с увеличением шанса развития диабета, кроме того, заболеваний сердца и сосудов. Все результаты, что были получены исследователями, обществу были представлены в издании PLOS ONE.

Где и как проводились исследования о вреде жиров и углеводов?

Вопрос вреда жиров и углеводов организму, оказался в центре внимания ученых университета, что расположен в Соединенных Штатах Америки, в Огайо. В рамках программы было отобрано 16 волонтеров, все они страдали метаболическим синдромом. Было поставлено шесть исследований, каждое из которых потребовало трех полных недель. За это время добровольцам была предложена пища, где по прошествии времени постепенно количество углеводов становилось больше при том что общий процент содержания жиров уменьшался, в том числе насыщенных. Было испробовано несколько разновидностей диет, но во всех них количество калорий, содержание белка было равноценным.

Диета с самого начала была низкоуглеводной, содержание в пище жиров также было низким. После этого доля насыщенных жиров постепенно росла – практически в два раза, по достижении пика – снижалась до значения, меньшего, нежели начальное. А вот количество потребляемых углеводов росло более чем внушительно – в концу программы их концентрация была больше начальной в семь с небольшим раз.

Как удалось сделать вывод врачам, изучив информацию, полученную в ходе исследования состояния пациентов, вне зависимости от того, что уровень насыщенных жиров менялся, в плазме крови их концентрация сохранялась постоянной. Когда волонтеры получали диету, преподающую сокращенное количество потребляемых углеводов, в их крови уменьшалась концентрация пальмитолеиновой жирной кислоты, а она там присутствует, как давно известно медикам, лишь в том случае, когда у человека был нарушен обмен в организме углеводов. Данная кислота, как уверены медики – это маркер употребления человеком углеводов. Вот и думай теперь, что выбрать –

Вы тщательно контролируете калорийность рациона , правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы.

Калорийность рациона в нашей жизни

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад.

Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров . Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Я даже записала небольшое видео по поводу нормы потребления жира в день, посмотрите:

Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Как белки и жиры отражаются на калорийности питания

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:

  1. Поступают в клетки в виде глюкозы
  2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность , то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Калорийность, создаваемая потреблением жиров

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров.

Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана ), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Отказываем себе в углеводах? Вовсе нет!

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — .

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

  1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
  2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
  3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

Выбирая продукты, мы интересуемся их калорийностью и процентом содержания жиров и углеводов. Ведь эти составляющие повышают калорийность продуктов и могут привести к ожирению. Давайте попробуем разобраться, можно ли отказаться от жиров или углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам. Что полезнее жиры или углеводы?

Для чего нужны жиры?

При желании похудеть человек чаще всего отказывается от жиров. Действительно, зачем пополнять запасы того, чего у нас и так предостаточно? Однако жиры делают пищу более сытной и именно с этими элементами в наш организм поступают такие витамины как А, Е и Д. Калорийность жиров очень высока и она выше в два раза, чем у углеводов. Существуют животные и растительные жиры. К первым можно отнести сливочное масло или свиной жир. Растительные жиры содержатся в маслах растений. Также жиры можно поделить на насыщенные и ненасыщенные.

Животные жиры, или например, говядина, могут приводить к нарушению обмена веществ. Они повышают уровень холестерина и могут привести к атеросклерозу. Именно поэтому не стоит употреблять в большом количестве жирное мясо. В растительных жирах нет холестерина и они менее опасны для нашего организма. Употребляя исключительно растительные жиры, можно снизить холестерин и «подлечить» сосуды. В рационе человека обязательно должны присутствовать растительные жиры, а вот животные необходимо сократить до 30 процентов.

Животные жиры входят в состав продуктов, которые мы употребляем ежедневно – колбасы, сыры, сливочное масло и жирные сорта мяса. Растительными жирами богаты орехи и каши. Употреблять растительные жиры лучше всего в свежем виде. Под тепловой обработкой их свойства разрушаются, и они могут стать вредными. При недостатке жиров в организме могут возникнуть проблемы с нервной системой и иммунитетом. В то время, как избыток животных жиров приводит к атеросклерозу, проблемам с сердечной системой и ожирению.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы поставляют в наш организм энергию. Простые углеводы – это глюкоза, лактоза, сахароза, а сложные – клетчатка, крахмал и гликоген. Почти все простые углеводы поступают в наш организм посредством кондитерских изделий. Сложные углеводы содержатся в кашах, картофеле и хлебе. Клетчатка и пектин, которые относятся к сложным углеводам, считаются балластными веществами, которые необходимы для пищеварения. Они нормализуют обмен веществ, снижают уровень холестерина и выводят из организма вредные вещества.

Чтобы не столкнуться с ожирением и сбоем в обмене веществ, лучше всего употреблять сложные углеводы, которые содержатся в большом количестве в кашах и овощах. Недостаток углеводов может стать причиной нервных расстройств, а также истощения. Человек становится слабым и испытывает трудности при умственном и физическом труде. Недостаток клетчатки чаще всего приводит к нарушению пищеварения и увеличивает риск рака кишечника. Избыток простых углеводов приводит к лишнему весу, атеросклерозу и сахарному диабету.

Для того, чтобы организм мог нормально развиваться и функционировать, не стоит отказываться от углеводов и жиров. Стоит заменить простые углеводы на сложные, и отдать предпочтение растительным жирам. Данные элементы необходимы для нашего организма и отказ от них вызовет сбой в обмене веществ.

Опаснее углеводы или жиры. Враг худеющих

В зависимости от образа жизни нам нужно в среднем 2000 — 3000 килокалорий в день. Калорийность пищи зависит от трех макро-элементов, находящихся в ней — белков, жиров и углеводов. Эти три макро-элемента являются единственными источниками энергии. Для оптимального здоровья нам совсем не нужно потреблять белки, жиры и углеводы в равных количествах. В среднем, человеку необходимо потреблять 70-100 граммов белков в день, 6-10гр линолиевой кислоты (вид жира, который нам необходим). Несмотря на то, что углеводы являются самым «доступным» источником энергии для нашего организма, количество углеводов, необходимых для здоровья равняется нулю!

Оказывается, употребление большого количества углеводов (замена жиров и белков углеводами) стимулирует наш организм откладывать жир. Углеводы в результате пищеварения превращаются в глюкозу и чтобы усвоить ее, наш организм должен выделить гормон инсулин, который помогает перенести глюкозу из крови в органы. Чем больший процент нашей диеты составляют углеводы, тем больше инсулина надо будет выделить нашему организму.

Причем здесь инсулин, можете подумать вы? Инсулин, помимо регулировки уровня сахара в крови имеет ещё массу важных функций:

Контролирует отложения жира;
— управляет потоком аминокислот, жирных кислот и углеводов к тканям;
— регулирует выделение холестерина печенью;
— функционирует, как гормон роста;
— контролирует аппетит;
— заставляет почки удерживать жидкость в организме и многое другое.

Этот замечательный гормон просто необходим для жизни, без него вы просто очень бысто пропадете. Однако, у этого замечательного гормона есть и обратная, темная сторона. Оптимальное количество инсулина необходимо для здоровой жизни, но его избыток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Избыток инсулина может вызвать повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенный холестерин в крови и диабет.

Что же делать, что бы укротить этого «монстра»? Ответ — ограничить потребление углеводов в вашей диете.

Врачи Майкл и Мэри Идес (Eades) разработали диету под названием Protein Power — «Сила белков».

Кроме «Силы Белков», разработанной супругами Идес, есть ещё несколько диет, в основе которых лежит регулирование (уменьшение) количества потребляемых в пищу углеводов. Это «South Beach Diet», разработанная доктором Артуром Агастоном (Arthur Agatson), the Zone Diet, которую разработал Барри Сиарс (Barry Sears), «пирамида» здорового питания, которую составили диетологи из Гарвардского университете и, в некоторой степени, диета доктора Аткинса (Atkins diet).

Согласно диете «Сила Белков» принято разделять организм на три части — нежирная масса тела — НМТ, жир необходимый для нормальной работы организма (essential fat) и просто жир. НМТ это скелет, мускулатура, внутренние органы и ткани. Т.е. все, из чего состоит ваш организм, за исключением жира. Существуют формулы, согласно которым можно рассчитать НМТ, но в любом случае, НМТ будет меньше, чем просто вес вашего тела. Чем больше у вас мышц, тем больший процент вашего веса придется на НМТ.

Согласно диете «Сила Белков» нужно потреблять примерно 1.3 граммов белков на каждый кг. (НМТ).

Включите в свою диету рыбу, птицу, мясо, нежирные сыры, яйца. Ваш организм не может «откладывать» белки, так что если хочеться есть, то можно есть белков больше, чем необходимо, согласно нежирной массе тела.

Формула для подсчёта нежирной массы тела (НМТ).

Для женщин:

НМТ = (1.07 х вес) — 148 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)

Для мужчин:

НМТ = (1.10 х вес) — 128 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)

Например, для женщины с ростом 176 и весом 60кг, НМТ будет следующим:

НМТ = (1.07 х 60) — 148 х 3600 = 47кг
30976

Добавьте 30 (или меньше) граммов углеводов если вам нужно сбросить вес. Ешьте до 55гр углеводов в день, если вы просто хотите избавиться от небольшого количества лишнего жира и немножко поправить здоровье. Разделите углеводы между всеми приемами пищи в течение дня. Ешьте зелень, помидоры, огурцы, перцы, баклажаны и кабачки, авокадо, капусту, грибы. Все эти овощи содержат углеводы, но вы можете вычесть несколько граммов, которые приходятся на клетчатку (углеводы, которые не усваиваются человеческим организмом). Клетчатка помогает работе кишечника.

Пытайтесь употреблять как минимум 25 граммов клетчатки в день.

Не беспокойтесь о жире, но старайтесь употреблять в пищу «хорошие» жиры — оливковое и подсолнечное масло, орехи.

Не давайте себе сильно проголодаться, питайтесь регулярно.

Бокал вина или пива не повредит здоровью, но имейте в виду, что алкоголь содержит много углеводов, и их надо будет вычесть из вашей дневной нормы.

Если вы пытаетесь потерять вес — исключите из вашей диеты (временно) сахар и крахмал. Это значит надо будет воздержаться от картофеля и макарон.

Обязательно занимайтесь физкультурой и спортом. Любые физические упражнения «до пота» хороши, но согласно диете «Сила Белков» рекомендуется заниматься силовыми упражнениями с отягощением (гантели, штанги, утяжилители) или на тренажерах (weight training).

Когда вы неуверены, что вам следует есть, съешьте нежирное мясо, рыбу или птицу и большую порцию салата из свежих овощей.

Полное исключение углеводов из пищи может быть трудной задачей. Ведь углеводы есть даже в таких «полезных» продуктах как, например, помидоры и морковь. Если очень тщательно следить за питанием и почти полностью исключить углеводы из вашей диеты, как рекомендует доктор Аткинс, то вы сможете полностью «перестроить» ваш обмен веществ. Это так называемая «кетогенная диета», где ваш организм будет получать энергию за счет бетта-оксидации жиров и выработки кетонов. Так что ваш организм будет использовать жиры как основной источник энергии. В результате — вы потеряете вес.

Многие люди успешно потеряли вес, на себе испытав диету др. Аткинса.

Если же полное исключение углеводов вам не совсем по душе и вы придерживаетесь взгляда, что питание должно быть сбалансированным, то вам надо научиться отличать «плохие» и «хорошие» жиры и углеводы друг от друга.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — содержится в оливках, оливковом, подсолнечном, кукурузном и хлопковом маслах, орехах, авокадо, рыбе. Эффект на здоровье — понижает «плохой холестерин» ЛНП, повышает «хороший» ЛВП. А вот пальмовое масло наоборот — является насыщенным жиром, хотя тоже относится к растительным маслам.

Насыщенные жиры — (жир животного происхождения) содержится в молоке, масле, сыре, красном мясе, шоколаде, мороженом — повышает оба вида холестерина — ЛНП и ЛВП.

Трансжиры — жиры, выработанные за счет нагревания растительных масел в присутствии водорода. Это маргарин, заменитель масла, жареная пища (особенно картофель фри). Этот жир повышает только «плохой» холестерин ЛНП. Трансжиры является самым «вредным» жиром.

Жиры значительно повышают вкусовые качества пищи. Некоторые исследования установили, что употребление в пищу большого количества растительных масел, орехов и рыбы не только делает вашу диету более интересной, но и имеет положительный эффект на здоровье. Рыба еще хороша тем, что в ней находятся жиры, которые называются ОМЕГА-3 жирные кислоты — один из видов полиненасыщенного жира. ОМЕГА-3 жирные кислоты обладают очень многими полезными свойствами.

Ученые впервые заметили связь между омега-3 жирными кислотами и здоровьем в 70-е гогоды XX-го века во время изучения эскимосов инуитов, которые живут в Гренландии. В среднем, инуиты болели ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматизмом и диабетом гораздо меньше, чем среднестатистические европейцы. Диета инуитов состояла из большого количества жира, т.к. они ели много лосося, мяса китов и тюленей. Ученые скоро поняли, что все эти продукты богаты ОМЕГА-3 жирными кислотами и благоприятно влияют на здоровье, а именно:

1. снижают уровень триглицеридов в крови (высокий уровень триглицеридов является предвестником сердечно-сосудистых заболеваний).
2. снижают нарост атеросклеротических отложений в кровеносных сосудах.
3. снижают риск аритмий.
4. снижают кровяное давление.
5. омега -3 жирные кислоты могут повысить чувствительность вашего организма к инсулину — следовательно организму можно будет «обойтись» меньшем количеством инсулина, что бы понизить уровень сахара в крови после принятия пищи.

«Плохие» и «хорошие» углеводы можно отличить друг от друга по их глицемическому индексу. Этот индекс говорит о том, как быстро и как сильно повышается уровень сахара в крови после того, как вы съели что-то, что содержит углеводы. Установлено, что у людей, которые употребляют в пищу много еды с высоким глицемически индеском, которая вызывает быстрые и сильные «скачки» сахара в крови, существует высокий риск заболевания ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Консервы, рафинированные продукты, очищенные крупы и т.п имеют очень высокий глицемический индекс.

С другой стороны, клетчатка, которая теряется при очистке, очень полезна. Чем больше клетчатки, тем ниже глицемический индекс.

Следующие характеристики влияют на глицемический индекс:

Содержание клетчатки — клетчатка предотвращает углеводы от быстрого переваривания, поэтому переваривание глюкозы из продуктов, богатых клетчаткой, занимает значительно больше времени.
Зрелость плода — в зрелом фрукте или овоще содержится больше сахаров, чем в плодах, которые еще не совсем созрели, соответственно глицемический индекс выше в зрелых плодах.
Тип крахмала — тип гранул крахмала в еде оказывает влияние на то, как быстро углеводы перевариваются и поступают в кровь. Крахмал в картофеле, например, переваривается и поступает в кровь достаточно быстро.
Физическая форма — мука мелкого помола имеет более высокий глицемический индекс, чем мука более крупного помола. Может быть есть смысл заменить любимый вами батон на докторскую булочку с отрубями.

Ученые в Гарварде уделили очень много внимание здоровому питанию. В центре их внимания тоже была комбинация жиров и углеводов и вот, что они рекомендуют.

Лучший источник углеводов (ваш организм все-таки нуждается в некотором их количестве) это не рафинированные крупы. Эти крупы занимают больше времени на переваривание, уровень сахара и инсулина в крови не сильно меняется, поэтому чувство голода возникает на много позже. Они имеют низкий глицемический индекс.
Растительные масла — «хорошие» ненасыщенные масла.
Овощи — с каждым приемом пищи, фрукты — 2-3 в день.
Рыба, птица, яйца — до двух порций в день. Это важные источники белков. Рыба хороша содержанием ОМЕГА -3 жирных кислот, курица и индюшка содержат сравнительно небольшие количества насыщенных жиров. Яйца богаты белкоми, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами.
Орехи и бобовые (1-3 порции в день) являются отличными источниками белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Молочные продукты или кальций в форме пищевых добавок для здорового опорно-двигательного аппарата. Внимание! Старайтесь использовать молочные продукты с низкой жирностью, так как молоко содержит много насыщенных жиров.
Не увлекайтесь красным мясом и маслом. Эти продукты содержат огромные количества насыщенного жира. Если вы привыкли есть мясо каждый день, постарайтесь заменить его рыбой или курицей хотя бы несколько раз в неделю. Если вы любите сливочное масло, постарайтесь заменить его оливковым маслом.
Не увлекайтесь рафинированным белым рисом, белым хлебом, картофелем, макаронными изделиями и сладостями. Эти продукты вызывают быстрое и очень сильное повышение сахара в крови. Это может привести к ожирению, диабету и середечно-сосудистым заболеваниям.
Принимайте мульти-витамины.
Умеренное потребление алкогольных напитков (1-2 бокала вина в день) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очнь важно употреблять алкогольные напитки УМЕРЕННО.

Взрослому человеку в день необходимо потреблять 2-3 тысячи килокалорий. Калорийность употребляемой пищи определяют три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. От их количества зависит, будет человек набирать или терять вес. Самый популярный вопрос, которым задаются все желающие похудеть: что вреднее – жиры или углеводы, и что из них необходимо исключить из рациона в первую очередь. На данный вопрос ответит эта статья.

Жиры

Логика большинства людей проста – чтобы убрать лишний жир, нужно перестать есть жиры. Но, как показывает практика, диеты с низким содержанием жира не приносят желаемого результата. Сокращение ежедневного потребления жиров ведет к увеличению потребления простых углеводов. Такие углеводы насыщают организм на очень короткое время, после чего человек снова хочет есть. Как результат, он начинает переедать. Такой эффект вызывают диеты с содержанием жиров менее 20%. Если же употреблять немного простых углеводов и разумное количество жиров, чувство сытости сохраняется намного дольше. Наиболее правильным вариантом рациона будет тот, жиры в котором составляют от 20 до 35%, то есть 30-50 грамм в день. Имеет значение и то, какие жиры потребляет человек. Самыми вредными являются насыщенные жиры и транс-жиры. Они вызывают увеличение в крови холестерина. Намного более полезными являются моно- и полиненасыщенные жиры. Большое их количество содержится в жирной рыбе, растительных маслах, орехах. Несмотря на их полезность, они все же являются очень калорийными.

Углеводы

В сознании людей помимо убеждения о вредности жиров также закрепилось убеждение, что углеводы очень негативно отражаются на фигуре. Отчасти это действительно так. Но это касается в большей степени простых углеводов, к которым относятся сладости и продукты из белой муки. Глюкоза, которая содержится в них в большом количестве, быстро повышает сахар в крови и дает чувство сытости. Но этот эффект быстро проходит. Простые углеводы дают человеку очень много энергии, но при этом имеют минимальную питательную ценность. Излишкам полученной энергии некуда деваться, поэтому они откладываются прямиком в жиры. Гораздо более полезными являются сложные углеводы. Они содержатся в муке из твердых сортов пшеницы, в хлебе с отрубями, в цельнозерновых крупах. Такие углеводы содержат большое количество клетчатки, обладающей высоким уровнем насыщения. Она также усваивается дольше, чем глюкоза, тем самым продляя чувство насыщения и предотвращая переедание.

Таким образом, нельзя однозначно назвать более вредными либо жиры, либо углеводы. И то, и другое важно для нормального функционирования организма. А то, будет ли человек худеть или толстеть, зависит от калорийности пищи. В этом плане жиры являются более вредными – 9 ккал на 1 г жиров, против 4 ккал на 1 г углеводов. Так как каждый элемент выполняет свои функции, необходимо, чтобы рацион человека был максимально сбалансирован по составу для предотвращения нанесения вреда здоровью.


Жиры или углеводы: что вреднее? Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.

Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.

Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.

Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно — и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.

Жиры, которые мы употребляем в пищу, различным образом влияют на наше здоровье. Существует несколько способов разделения жиров на типы, но самый известный из них — это отнесение их к «полезным» и «вредным» для организма. Полезные жиры состоят из питательных веществ, в которых наш организм нуждается для поддержания здоровья. Несмотря на то что многие из нас уверены в том, что ежедневный рацион перенасыщен жирами, на самом деле ученые утверждают, что 90% населения не получает вместе с питанием необходимое количество жиров. «Полезные» жиры так же известны как «жирные кислоты». Жирные кислоты образуются в процессе расщепления жиров и используются в качестве источника энергии для клеток организма. Различают мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Являются необходимыми элементами любого здорового питания, так как не только обогащают кислородом кровеносную систему организма, но и участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток организма.

Жирные кислоты также поддерживают хорошее состояние кожного покрова, замедляют процесс старения, способствую процессу похудания.

Различают несколько типов жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Организм человека способен самостоятельно производить только кислоту омега-9, тогда как жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут быть получены только вместе с пищей.

Для поддержания правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, общего состояния здоровья, количества инсулина в крови и здоровья кожи следует поддерживать баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6, так как эти кислоты являются полными противоположностями друг другу. Слишком большое количество той или иной жирной кислоты в организме может привести к осложнениям.

Как мы уже говорили выше, организм человека не может вырабатывать жирные кислоты самостоятельно, их можно получить только вместе с пищей. Омега-3 находится в рыбе и рыбном жире, зеленых овощах, грецких орехах и конопляных семечках. Омега-6 содержится в масле зерен (кукурузы, пшеницы и т.д.) и в растительном масле (например, а подсолнечном). Исследования подтвердили, что ежедневный рацион большинства людей перенасыщен жирной кислотой омега-6. Омега-3, напротив, присутствует в рационе в недостаточном количестве.

Но важно не только привести в баланс полезные жиры, но и избавиться от вредных. Так называемые транс-жирные кислоты (или транс-жиры) являются именно вредными жирами. Вредные жиры делятся на насыщенные и гидрированные жиры.

Гидрированные жиры появляются на товарных этикетках в качестве гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел. На упаковке обычно пишут «hydrogenated» (продукты гидрирования) перед названием масла. Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами. Эти жиры используются в пищевой промышленности для продления срока годности товара.

Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит «частично гидрогенизированные» жиры и масла.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичных желтках, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Чрезмерное потребление таких жиров повышает уровень так называемого «плохого» холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если вы не вегетарианец, то полностью сократить насыщенные жиры в вашей диете вам вряд ли удастся. Тем не менее, вы можете значительно снизить их количество, потребляя постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также уменьшив потребление яичных желтков.

Вредные жиры плохо влияют на здоровье — они препятствуют усвоению полезных жиров. Организм человека абсорбирует вредные жиры гораздо быстрее и эффективнее полезных.

Лучший способ усвоить полезные жиры — употреблять в пищу продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Таким образом, можно понизить уровень «плохого» холестерина в крови и повысить уровень «хорошего». Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах и оливковом масле, полиненасыщенные — в лососе и рыбьем жире.

Все жиры — и полезные и вредные — содержат довольно много калорий — 9 калорий на грамм. Диетологи советуют — чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные:

Приобретите хорошую антипригарную посуду. Тем самым вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи. Для уменьшения вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.В рецептах для выпечки заменяйте 1/3 требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Качество выпечки от этого практически не ухудшается. Потребляйте обезжиренные виды молочных, кондитерских и мясных продуктов. Сократите потребление яичных желтков. Если, к примеру, вы готовите яичницу из трех яиц, вы можете совершенно безопасно для вкуса блюда выкинуть один из желтков. Замените майонез в бутербродах и салатах на кетчуп, уксус или горчицу. Предпочитайте оливковое масло любому другому

Или углеводы?

Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.

На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?

Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.

Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.

Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.

    Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель.

    Когда она у меня в гостях, я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

    Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров . Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

    Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

    Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

    Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала . Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

    Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

    А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

    Именно! Калории калориям рознь.

    Усвоение: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

    «Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

    Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:

  1. Поступают в клетки в виде глюкозы
  2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность , то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров. Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана ), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Источник — блог автора / д иетолога-нутрициолога и сертифицированного специалиста Functional Medicine, Дания

Выбирая продукты, мы интересуемся их калорийностью и процентом содержания жиров и углеводов. Ведь эти составляющие повышают калорийность продуктов и могут привести к ожирению. Давайте попробуем разобраться, можно ли отказаться от жиров или углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам. Что полезнее жиры или углеводы?

Для чего нужны жиры?

При желании похудеть человек чаще всего отказывается от жиров. Действительно, зачем пополнять запасы того, чего у нас и так предостаточно? Однако жиры делают пищу более сытной и именно с этими элементами в наш организм поступают такие витамины как А, Е и Д. Калорийность жиров очень высока и она выше в два раза, чем у углеводов. Существуют животные и растительные жиры. К первым можно отнести сливочное масло или свиной жир. Растительные жиры содержатся в маслах растений. Также жиры можно поделить на насыщенные и ненасыщенные.

Животные жиры, или например, говядина, могут приводить к нарушению обмена веществ. Они повышают уровень холестерина и могут привести к атеросклерозу. Именно поэтому не стоит употреблять в большом количестве жирное мясо. В растительных жирах нет холестерина и они менее опасны для нашего организма. Употребляя исключительно растительные жиры, можно снизить холестерин и «подлечить» сосуды. В рационе человека обязательно должны присутствовать растительные жиры, а вот животные необходимо сократить до 30 процентов.

Животные жиры входят в состав продуктов, которые мы употребляем ежедневно – колбасы, сыры, сливочное масло и жирные сорта мяса. Растительными жирами богаты орехи и каши. Употреблять растительные жиры лучше всего в свежем виде. Под тепловой обработкой их свойства разрушаются, и они могут стать вредными. При недостатке жиров в организме могут возникнуть проблемы с нервной системой и иммунитетом. В то время, как избыток животных жиров приводит к атеросклерозу, проблемам с сердечной системой и ожирению.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы поставляют в наш организм энергию. Простые углеводы – это глюкоза, лактоза, сахароза, а сложные – клетчатка, крахмал и гликоген. Почти все простые углеводы поступают в наш организм посредством кондитерских изделий. Сложные углеводы содержатся в кашах, картофеле и хлебе. Клетчатка и пектин, которые относятся к сложным углеводам, считаются балластными веществами, которые необходимы для пищеварения. Они нормализуют обмен веществ, снижают уровень холестерина и выводят из организма вредные вещества.

Чтобы не столкнуться с ожирением и сбоем в обмене веществ, лучше всего употреблять сложные углеводы, которые содержатся в большом количестве в кашах и овощах. Недостаток углеводов может стать причиной нервных расстройств, а также истощения. Человек становится слабым и испытывает трудности при умственном и физическом труде. Недостаток клетчатки чаще всего приводит к нарушению пищеварения и увеличивает риск рака кишечника. Избыток простых углеводов приводит к лишнему весу, атеросклерозу и сахарному диабету.

Для того, чтобы организм мог нормально развиваться и функционировать, не стоит отказываться от углеводов и жиров. Стоит заменить простые углеводы на сложные, и отдать предпочтение растительным жирам. Данные элементы необходимы для нашего организма и отказ от них вызовет сбой в обмене веществ.

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Эксперимент, который может изменить вашу жизнь: отказ от углеводов и жиров

Очень часто люди оправдывают свои габариты генетикой. Что я могу поделать, ведь все в роду моей мамы/папы/троюродной сестры были такими? И чаще всего таким людям не с кем себя сравнить, кроме как с уже растолстевшей тетушкой. Однако когда у тебя есть брат-близнец, и в отличие от тебя у него нет парочки лишних кг, свалить все на генетику уже не получится.

Братья-близнецы — Александр и Крис Ван Туллекены — решили провести эксперимент и выяснить, что хуже для организма — пристрастие к сахару или любовь к жирной пище? Они договорились, что смогут есть сколько угодно и при этом заниматься физическими упражнениями также столько, сколько им хочется, но Александру нельзя будет есть углеводы, а Крису будет позволено совсем немного жира.

dailymail.co.uk

Так случилось, что до того момента, как Александру нужно было уезжать в США, он и Крис весили примерно одинаково, но после того, как Александр переехал, он значительно прибавил в весе.

Александр свалил набор лишнего веса на стресс, который был связан с рождением его сына. Плакаться на наследственность он не мог, так как у него перед глазами был его брат-близнец — более утонченная версия его самого.

Несмотря на то, что оба брата имеют медицинское образование, а Александр — еще и степень по общественному здоровью, никто из них не разбирался в похудении и здоровом питании.

Да, они хорошо разбирались в биохимии, в том, как работает метаболизм и чем чревато ожирение, но они не понимали, какие именно диеты работают, и почему так тяжело похудеть, так как эту проблему детально не изучает ни одна медицинская специальность.

Обычно мы считаем, что толстеем из-за того, что едим много и недостаточно занимаемся спортом. Также всегда считалось, что жир является нашим заклятым врагом и еда с небольшим содержанием жира сразу же относилась в категорию здоровой. Углеводы, в том числе и сахар, дополняли «черный список» запрещенных продуктов, если мы хотим быть здоровыми и стройными.

Но что на самом деле хуже — жир или сахар? Крис и Александр согласились на небольшой эксперимент для BBC Horizont: в течение месяца они будут сидеть на разных диетах, а потом сравнят результаты.

В жизни братьев меняется только одно — количество употребляемых жиров и углеводов, поэтому изменения, произошедшие в организме за это время, можно будет отнести к результатам в итоге отказа от этих составляющих.

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2546975/One-twin-gave-sugar-gave-fat-Their-experiment-change-YOUR-life.html

Этот эксперимент затевался не столько для того, чтобы решить проблему излишнего веса Александра, сколько для того, чтобы выяснить, что вреднее — углеводы или жир, и таким образом помочь другим людям, страдающим от этой проблемы.

Итак, оказалось, что полный отказ от углеводов (в том числе, от овощей и фруктов) оказался не такой уж приятной идеей, далекой от мечты мясоеда. Из-за отсутствия в рационе фруктов и овощей, у Александра начались частые запоры. И, хотя он практически никогда не был голоден, Александр чувствовал себя ужасно медленным и уставшим. Сюда же добавились проблемы с дыханием.

У Криса также все было далеко не радужно. Он никак не мог насытиться, и для того, чтобы заглушить чувство голода, Крису приходилось постоянно что-то жевать. Еда перестала приносить удовольствие: какая радость в пасте, если в ней нет оливкового масла?

В этой диете было только одно преимущество — ее было очень легко соблюдать. К тому же, Александр надеялся, что, благодаря отказу от углеводов, через месяц он станет стройным и подтянутым. Ведь с углеводами все кажется очень просто — они повышают сахар в крови, это, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать инсулин, который должен понизить уровень сахара, но у него есть и другое предназначение: он заставляет ваше тело конвертировать сахар в такой тип жира, который очень сложно перерабатывать в энергию. То есть, похудение значительно осложняется.

Это может привести к метаболическому синдрому: ожирению, повышенному кровяному давлению и повышенному уровню холестерина в крови. Дальше — хуже, так как все эти проблемы значительно повышают ваши риски получить проблемы с сердцем, инфаркт, сахарный диабет второго типа, рак и другие неприятности.

Эта инсулиновая гипотеза является основной причиной, по которой люди становятся толстыми. Отсюда и заблуждение, что если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы поправляетесь. И такая всеобщая ненависть к углеводам, которые делают нас толще и повышают риск сердечных заболеваний, превращает жиры (и даже насыщенные жиры) в супер-еду.

И многие уважаемые ученые скажут вам, что если вы уберет из своего рациона углеводы, набрать лишний вес становится практически невозможно. Они верят, что отказ от углеводов — единственное решение, которое спасет нас от эпидемии ожирения. Но, как показали результаты после окончания эксперимента, на самом деле все совсем не так просто, как кажется.

Если вы сидите на низкоуглеводоной диете, вам наверняка должно быть знакомо такое понятие, как «кетоз». Когда вы не едите углеводы, организм начинает вырабатывать особые вещества — кетоны, которые мозг используют в качестве топлива, так как жир он использовать не может. Но они являются не таким уж и высококачественным топливом, так как Александр жаловался на заторможенные реакции и постоянную сонливость.

То же самое касается и физической активности. В один из дней братья встретились с Найджелом Митчеллом, главой отдела по питанию Team Sky Cycling. Он провел с братьями ряд тестов, и по итогам Крис снова обошел Александра, даже не смотря на то, что Александр потерял в весе больше, чем его брат.

Финальные тесты на уровень жиров и сахара в крови также показали довольно интересные результаты, которые оказались совершенно не такими, как ожидал Александр, который полностью отказался от углеводов, которые могут привести к сахарному диабету второго типа и другим неприятностям, перечисленным выше.

Что касается энергии для тела, в случае диеты Александра, часть ее бралась из белков, а часть — из мышц, которые подвергались частичному разрушению.

Исходя из полученных данных, в результате эксперимента, низкоуглеводная диета наверняка поможет вам избавиться от лишнего веса, но это еще совсем не означает пользу для вашего организма.

Также вы можете похудеть, сидя на диете с низким содержанием жиров, как это сделал Крис, но долгосрочная перспектива неконтролируемого потребления сахара может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

И самое интересное состоит в том, что после эксперимента братья поняли, что изначально неправильно поставили вопрос. Нужно было спрашивать не что хуже — сахар или жир, а какие именно продукты делают так, что мы набираем лишний вес, и почему это происходит?

Инсулиновая гипотеза звучит очень научно, но она не объясняет, почему обширные исследования людей, которые сидят на низкоуглеводной диете, показали, что это работает далеко не для всех.

Правда состоит в том, что для того чтобы диета действительно работала, вам нужно будет придерживаться ее на протяжении всей своей жизни.

Александр думал о том, чтобы задержаться на низкоуглеводной диете подольше, но потом вспомнил о том, каким он был заторможенным и вялым, и решил отказаться от этой идеи.

После эксперимента оба брата похудели. Крис, который придерживался диеты с низким содержанием жира, похудел чуть меньше, чем его брат Александр, который сидел на низкоуглеводной диете. Во время диеты Александр ощущал упадок сил и сонливость, а также показывал худшие результаты в спорте и хуже справлялся с решение логических и арифметических задач. Оба брата перестали испытывать радость от приема пищи.

Большинство диет строится на противопоставлении углеводов жирам и рассчитаны на то, чтобы авторы этих диет могли зарабатывать как можно больше денег, а не на то чтобы вы худели в долгосрочной перспективе.

Вывод после месяца испытаний: братья поняли, что настоящая причина набора лишнего веса не в углеводах или жирах. И сам по себе сахар или жир также не являются особенно привлекательной едой (вряд ли вы пристрастились к кусковому сахару или украдкой лопаете оливковое масло ложками). Современная пищевая промышленность прекрасно это понимает и поэтому производит комбинацию этих двух зол — шоколадное молоко, мороженное и т. п. Более того, такие жирные и одновременно сладкие продукты, как молочный шоколад или мороженое, действует на мозг точно так же, как и кокаин.

Полностью исключить из своего рациона углеводы или жир, и придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни, вам будет очень сложно и, скорее всего, подобное воздержание может негативно сказаться на вашем здоровье. Поэтому первое, что мы должны сделать, — это свести к минимуму (а затем и полностью исключить) переработанные продукты, которые заполняют наш организм жирной и одновременной сладкой едой и вызывают к ней привыкание.

Чем хорош жир? Отвечают специалисты ФИЦ питания и биотехнологии

С развитием промышленного производства продуктов и избавлением от их дефицита жир, очень важное питательное вещество, постепенно приобрел неважную репутацию. Которой он просто-напросто не заслуживает, ведь дело не в самом жире, а в его количестве: жиры стали дешевыми, и люди, особенно горожане, стали потреблять их больше, чем когда-либо в истории цивилизации.

Чтобы рассказать вам о том, насколько важен жир для человека, мы обратились в Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии (раньше он назывался НИИ питания РАН). И поговорили с доктором биологических наук Владимиром Бессоновым, который заведует там лабораторией химии пищевых продуктов, и с кандидатом медицинских наук, научным сотрудником центра Натальей Денисовой.

Какова роль жиров в метаболизме человека

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, жиры дают энергию для жизни: для так называемого базового обмена, то есть для того, чтобы организм вообще существовал, и ту энергию, благодаря которой люди двигаются. Жиры дают вдвое больше энергии, чем углеводы и белки.
Кроме того, жиры — строительный материал. Человеческий организм, как и любой другой, состоит из клеток. У клеток есть мембраны, они состоят из липидов, а в их состав входят жиры. То есть они необходимы, чтобы сформировать организм человека и чтобы тот правильно существовал.
Наконец, есть биологическая функция, она чаще всего связана с ненасыщенными жирами. Жиры являются предшественниками ряда биологических веществ, то есть организм научился готовить из них нужные себе вещества. Это и ответ на воспаления, и, напротив, вещества, которые позволяют воспалениям начаться, и так далее».

Наталья Денисова:
«Клетки человеческого организма имеют желеобразную текстуру и покрыты мембранами. Те являются своего рода биологическими фильтрами и пропускают через себя питательные вещества в клетки, а также выпускают обратно то, что клетки выделяют. То есть через мембрану идут обменные процессы, и клетка без нее нежизнеспособна. Жиры выполняют в мембране структурную функцию, при существенном недостатке жиров мембраны становятся рыхлыми и перестают выполнять свои функции в достаточной степени.
Жиры также источник синтеза некоторых гормонов, в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков, у которых происходит половое созревание.
Жиры дают нам энергию и откладываются в жировых депо в качестве энергетических запасов. Они расходуются при недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать существование организма в течение почти месяца.
Наконец, с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира — витамины не усвоятся.
Наш организм так устроен, что все, содержащее жир, кажется ему вкусным. Это чисто физиологическая реакция. В жире растворяются эфиры, а именно эфиры являются пахучими веществами. Аромат продуктов таким образом напрямую связан с наличием жиров: жирные продукты, как правило, более ароматные.
А еще наличие жиров дает нам длительное чувство насыщения. Съели овощной салат — быстро проголодаетесь. Съели жирное — долго сыты».

Насколько жир питателен

Наталья Денисова:
«Жиры — наиболее концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 ккал. Наверное, поэтому организм именно жиры и запасает в подкожной жировой клетчатке и пользуется ими как запасом на черный день».

Чем животные жиры отличаются от растительных

Наталья Денисова:
«Жиры делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) в основном входят в состав животных жиров, которые тугоплавки и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.
Животные жиры, с одной стороны, очень нужны организму, потому что выполняют все перечисленные мною функции. Они, например, источники витаминов, особенно A и D. Но именно с избытком животных жиров в пище связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего атеросклероза. Холестериновые бляшки на стенках сосудов могут привести к инфаркту миокарда и инсульта.
Однако это не значит, что надо совсем отказаться от животных жиров. Честно говоря, я и не представляю, как от них можно отказаться. Если мы пьем молоко, едим мясо и молочные продукты, то в каком-то количестве они в организм попадают каждый день. Вреден переизбыток насыщенных жиров, — но ничего нет плохого в том, что вы раз в день будете съедать бутерброд со сливочным маслом.
Растительные масла состоят из моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) и чаще всего имеют жидкую консистенцию. Две из полиненасыщенных кислот являются незаменимыми – линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Они должны поступать в организм человека с растительным маслом либо с жиром морских рыб. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством ПНЖК, человек должен в день употреблять минимум столовую ложку растительного масла.
ПНЖК не только участвуют в жировом обмене, но и помогают организму снизить количество холестерина в крови. То есть люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, жирные кислоты омега-3 могут принимать в качестве лекарства. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают также наладить работу нервной системы. Омега-6-кислоты и омега-3-кислоты должны быть в рационе в пропорции 10:1.
Животные жиры сложнее, чем растительные, расщепляются, хуже усваиваются, их избыток приводит к развитию атеросклероза. Растительные жиры, наоборот, помогают с сердечно-сосудистыми заболеваниями бороться. Но животных и растительных жиров в рационе должно быть примерно поровну. И не стоит забывать, что развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, во многом зависит от индивидуальных особенностей человека и его наследственной предрасположенности к тем или иным болезням».

Владимир Бессонов:
«Животный жир содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Они хорошо выполняют и энергетическую функцию, и пластическую, строительную. Биологическую функцию лучше выполняют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительных жирах. Если вы будете использовать в питании исключительно сливочное масло, это будет совсем неправильно.
Кроме того, растительные жиры, включая овеянное слухами и домыслами пальмовое масло, не содержат трансжиров, поэтому по большому счету они предпочтительнее для питания. Я, например, давно не употребляю сливочное масло как таковое, предпочитаю спреды. Это смесь животных и растительных жиров, в них меньше, чем в сливочном масле, трансжиров и насыщенных жиров и много витамина E, что присуще растительным маслам. Холестерина в них также меньше, чем в сливочном масле. В России к спредам зачастую относятся как к суррогатам или подделкам, — а это не так».

Какие растительные масла наиболее полезны

Владимир Бессонов:
«Нет вредных продуктов, нет полезных продуктов. Есть сбалансированное и несбалансированное питание», — так обычно говорит научный руководитель нашего центра, академик РАН Виктор Александрович Тутельян. Так что основной вопрос — сколько мы употребляем жиров и какие они.
Есть легенда, что если ты употребляешь много оливкового масла, то будешь очень здоровым. На самом деле оливковое масло — самое переоцененное масло в мире. В оливковом масле практически нет полиненасыщенных жирных кислот, там много олеиновой кислоты, а это омега-9 мононенасыщенная кислота. Как ни странно, такое же количество олеиновой кислоты содержится и в пальмовом масле, хотя оно в России чаще всего рассматривается с точки зрения вреда. Как позиционируется масло — как польза или как вред — зависит от того, насколько раскручена тематика. Есть легенда об оливковом масле — и она хорошо продается.
А если взять наши масла, например смесь рыжикового и подсолнечного, получится фантастический по особенностям продукт, богатый и омега-3, и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Но почему-то никто не хочет этим заниматься — делать смеси масел, заправлять ими салаты. А жаль».

Что такое трансжиры и чем они опасны

Владимир Бессонов:
«Перевод жидких жиров в твердые базируется на принципе гидрогенизации.
Жиры состоят из связей углерод-углерод в окружении определенного количества водорода. Насыщение водородом превращает ненасыщенные жидкие жиры в насыщенные твердые. Это давно известный принцип производства маргарина.
При процессе производства твердых жиров путем гидрогенизации совсем необязательно добиваться того, чтобы в жире исчезли все ненасыщенные связи между углеродами. Достаточно добиться того, чтобы эти связи изменили свою ориентацию в пространстве, перешли в форму, которая больше напоминает насыщенную линейную жирную кислоту. Такая форма называется транс-изомером жирной кислоты, в обыденном языке — трансжир.
От гидрогенизации сейчас все чаще отказываются, потому что транс-изомеры жирных кислот могут оказать негативное действие на здоровье. Существуют метаобзоры, анализирующие гигантское количество научных публикаций, которые показывают, что увеличение на 2% количества трансжиров в питании человека ведет к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем на 20%. Есть и другие риски, и их оказалось достаточно, чтобы принять решение по снижению их содержания в питании человека.
С января 2018 года в Таможенном союзе введен жесткий норматив на содержание транс-изомеров жирных кислот в составе продуктов переработки растительных масел. Трансжиры не должны составлять более 2% от общего содержания жира в маргарине, спредах, кондитерских жирах и других пищевых продуктах и ингредиентах.
Кстати, сейчас животные жиры проигрывают даже искусственно отвержденным растительным жирам в содержании трансжиров. Например, в сливочном масле их в среднем около 5%, иногда доходит до 8%. Некоторые говорят на это, что там транс-изомеры природные, а не искусственные. Но для организма человека нет разницы, как возникли эти трансжиры — технологически или естественным образом. Трансжиры содержатся, например, и в жире, входящем в состав говядины: это связано с особенностями пищеварительного тракта коров».

Что произойдет, если сократить потребление жира до минимума

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, человеку грозит упадок сил, и недостаток энергии придется компенсировать, например, углеводами, как более быстрым вариантом. Если человек будет упорствовать в своих заблуждениях, ему может грозить анорексия.
Недостаток жиров приведет к ухудшению состояния кожи, гормональных процессов, будут страдать мембраны клеток, в том числе нервных, а в итоге можно прийти к полному разрегулированию организма. Жиры могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для этого нужен избыток калорий. И такие жиры будут запасом энергии, а не полезных веществ, то есть биологическую и пластическую функции такой жир выполнять не будет».

Наталья Денисова:
«При недостатке жиров человек будет недополучать жирорастворимые витамины A, E, D и К. Эти витамины влияют на энергетические процессы в нашем организме, на иммунитет, плотность костей, состояние нашей кожи, волос и слизистых (то есть начнут страдать легочная ткань, желудок и так далее). Кроме того, как я уже говорила, вместе с жиром в организм человека поступают две жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые относятся к незаменимым. Они не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Это ПНЖК, и в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животный жир. При этом, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30% рациона человека».

Источник: https://eda.ru/media/vopros/chem-horosh-zhir

 

Что хуже для вашего рациона — сахар или жир?

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

Иногда может показаться, что правильное питание должно быть простым изменением, например, отказом от сахара или жира в вашем рационе.Тем не менее, эксперты говорят, что простого ответа нет, и ключом является выбор общей сбалансированной диеты.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют сократить количество плохих жиров и сахара, чтобы получить максимально питательную диету.

По данным NIH, когда дело доходит до потери веса, калория одинакова, независимо от того, поступает ли она из жиров или сахаров (или сахаров из углеводов). Жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Сахар встречается естественным образом во многих продуктах, но в некоторые продукты также добавляют дополнительный сахар.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), твердые жиры и добавленные сахара часто называют пустыми калориями. Пустые калории обеспечивают очень небольшую питательную ценность или вообще не имеют ее.

Твердые жиры включают сливочное масло, говяжий жир и шортенинг. По данным Министерства сельского хозяйства США, хотя их можно найти естественным образом в пищевых продуктах, их часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

По данным Министерства сельского хозяйства США, добавленные сахара не содержатся в пищевых продуктах естественным образом, а добавляются в них при их обработке и приготовлении.

Продукты, содержащие твердые жиры и добавленные сахара, содержащие больше всего пустых калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, включают:

  • Торты, печенье, выпечка и пончики
  • Жареные продукты
  • Мороженое
  • Пицца
  • Сосиски, хот-доги, бекон и ребрышки
  • Газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые напитки

По данным Министерства сельского хозяйства США, лучше всего выбирать продукты, которые содержат немного, мало или вообще не содержат пустых калорий или добавленных сахаров.

Продукты с небольшим количеством пустых калорий: подслащенное яблочное пюре, обычный говяжий фарш, жареный цыпленок, подслащенные сахаром хлопья, цельное молоко.

Продукты с небольшим количеством пустых калорий или без них: несладкий яблочный соус, очень нежирный говяжий фарш, запеченная куриная грудка без кожи, несладкие хлопья.

В целом, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, люди считают, что жиры менее вредны, чем сахар, и в конечном итоге потребляют гораздо больше жиров, чем полезно для здоровья. Поскольку оба они добавляют калории в ваш рацион, важно знать об обоих и стараться как можно чаще ограничивать твердые жиры и добавленные сахара.

Для получения дополнительной информации о поддержке операции по снижению веса поговорите со своим врачом или посетите https://www.premierphysiciannet.com/Premier-Metabolic-and-Bariatric-Associates/Home/ , чтобы найти врача.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

Сахар или жир — что хуже, нужны ли нам жир и сахар

Сахар и жир — две наиболее широко обсуждаемые диетические темы, причем один из наиболее часто задаваемых вопросов людьми с диабетом (и без него) — « сколько сахара или жира я могу иметь в своем рационе?»

Сахар

Ограничение количества потребляемого сахара должно быть приоритетом для всех людей, а не только для людей с диабетом.

Сахароза (столовый сахар) является основной частью некоторых наших любимых дневных закусок, таких как пирожные и печенье, но многие люди не помнят, что сахар также присутствует в большом количестве других продуктов.

К ним относятся:

  • Крупы
  • Фруктовые напитки и смузи
  • Фруктовые йогурты
  • Готовые блюда
  • Супы

пустые калории’.

Он также быстро повышает уровень глюкозы в крови, что является одной из причин, по которой людям с диабетом рекомендуется ограничивать ежедневное потребление сахара (NHS рекомендует потреблять менее 70 г сахара в день для мужчин и менее 50 г сахара в день). для женщин).

Фактически, ограничение потребления сахара — это хороший способ начать контролировать уровень глюкозы в крови.

Также рекомендуется сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, поскольку большинство из них содержат добавленный сахар, а в Великобритании производители в настоящее время не обязаны указывать, сколько сахара было добавлено при переработке

усилия по ограничению потребления сахара могут быть трудными, особенно если окружающие вас люди (друзья, коллеги по работе, родственники и т.  д.) часто балуются сладкой едой и напитками.

Сладкие закуски, такие как энергетические напитки (люкозад) и таблетки глюкозы, используются для предотвращения или лечения гипогликемии, поэтому не беспокойтесь об их приеме, если вы подвержены риску гипогликемии.

Жир

На протяжении десятилетий жир считался «плохим парнем» в диетах и ​​питании. Однако в последние годы ряд научных исследований показал, что жир для нас ничуть не хуже углеводов. Фактически, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в настоящее время считаются более здоровыми, особенно с точки зрения контроля уровня глюкозы в крови и снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Жиры являются наиболее энергоемкими питательными веществами и содержат в два раза больше калорий, чем чистые углеводы того же веса. употребление продуктов с высоким содержанием жира (или жирных), таких как масло, сыр и сливки.

Также важно помнить, что некоторые жиры намного хуже, чем другие. Худшие жиры — это те, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как готовые блюда, чипсы, пироги, пирожные и печенье, поэтому лучше ограничить эти продукты в своем рационе.

Жиры и уровни глюкозы в крови

В отличие от сахара, жиры не оказывают непосредственного влияния на уровень глюкозы в крови, и это основная причина того, почему диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, как правило, обеспечивают лучший контроль уровня глюкозы в крови.

Однако важно отметить, что чрезмерное потребление жиров, если оно приводит к чрезмерному потреблению калорий, приведет к повышению резистентности к инсулину и, следовательно, к повышению уровня глюкозы в крови.

Как насчет продуктов с низким содержанием жира?

Продукты с низким содержанием жира являются популярным выбором среди потребителей, поскольку они, как правило, содержат меньше калорий, но это не всегда так.

Некоторые продукты с низким содержанием жира, такие как йогурты, содержат значительно больше сахара, поэтому «обезжиренность» не обязательно делает их более полезными.

Выбор продуктов с низким содержанием жира также зависит от остальной части вашего рациона.

Например, если вы склонны есть довольно много молочных продуктов, возможно, лучше выбрать обезжиренные молочные продукты.

Жиры против углеводов: что хуже?

После долгих лет размышлений о том, что диета с низким содержанием жиров является лучшей, нас вдруг засыпают диетами с низким содержанием углеводов.Итак, какой из этих двух демонов пищевой группы хуже, если вы хотите похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть или просто придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, вопрос о том, являются ли углеводы и жиры друзьями или врагами, может сбивать с толку, поскольку гуру диетологии стреляют друг в друга, несмотря на огромную пропасть. До недавнего времени высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний — аномальное сердце и закупорка кровеносных сосудов — заставлял врачей рекомендовать нам сократить потребление жиров. Тем не менее, теперь ожирение попало в заголовки, углеводы находятся на линии огня, потому что считается, что их высокое потребление увеличивает количество жира, особенно в области живота и в наших жизненно важных органах.Последние диетические причуды колеблются между двумя вариантами: с низким содержанием жира в одну минуту, с низким содержанием углеводов в следующую. Неудивительно, что мы в замешательстве.

Что не так с жирами

Это правда, что жиры содержат больше калорий, чем тот же вес углеводов или белков. А насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, таких как жир в мясе и птице, а также в молочных продуктах, связаны с высоким уровнем холестерина, который может быть фактором риска сердечных заболеваний и инсультов. Заболевания печени, которые в настоящее время находятся на подъеме и являются пятой по величине причиной смерти в Великобритании, также считаются связанными с употреблением жирной пищи.

Вот почему вокруг так много обезжиренных и «легких» продуктов — как только стали известны риски для здоровья, связанные с диетами с высоким содержанием жиров, пищевая промышленность увидела хорошую возможность и воспользовалась ею. Проблема в том, что как только они убрали вкусные жиры из сочных гамбургеров и сосисок, сочных сосисок, сливочных соусов и пудингов и сделали их «обезжиренными» или «легкими», они компенсировали это, сделав их вкуснее за счет углеводов. Подробнее об этом позже.

Что хорошего в жирах

Дело в том, что нашему организму нужны жиры — они необходимы для стимулирования роста клеток, выработки гормонов и усвоения некоторых витаминов.Некоторые из них, такие как омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, форель и свежий тунец, действительно могут защитить от сердечных заболеваний. Это разновидность полиненасыщенных жиров, которые также содержатся в зернах, овощах, семенах и маслах, изготовленных из них. У людей, которые используют оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жиры, инсульты случаются реже, чем у тех, кто этого не делает. Молочные продукты, тем временем, являются полезным источником белка и кальция — считается, что около 25 процентов подростков в Великобритании испытывают недостаток в этом жизненно важном питательном веществе.

Наш организм переваривает жиры медленнее, чем некоторые продукты, и имеет приятный вкус, поэтому мы чувствуем себя приятно сытыми. Вот почему диета Аткинса, в которую они входили, была так популярна.

Как насчет углеводов?

Углеводы — это общий термин для обозначения различных типов крахмала и сахара, содержащихся в огромном количестве продуктов, от сытного цельнозернового хлеба, макарон и риса до картофеля, бобовых, таких как нут и фасоль каннеллини, фруктов, тортов, шоколада, сладостей, алкоголя. , газированные напитки и сахара, добавляемые в обработанные пищевые продукты.Таким образом, они составляют большую часть нашего рациона и, когда они превращаются в сахар в крови, являются основным источником энергии. Детям нужно много углеводов, потому что они, как правило, более активны и быстро растут, а это сжигает энергию.

Что плохого в углеводах?

Как и некоторые жиры, некоторые углеводы получают одобрение в отношении пищевой ценности. Например, тарелка NHS для еды предполагает, что, хотя крошечная часть нашего рациона должна состоять из продуктов с высоким содержанием сахара, одна треть калорий должна поступать из крахмалистых продуктов — предпочтительно картофеля и цельнозерновых сортов хлеба, хлопьев, риса и макарон. Они содержат сложные углеводы, перевариваются медленнее, поэтому насыщают нас дольше и с меньшей вероятностью превращаются в жир. В отличие от своих рафинированных родственников, таких как белая мука или зерна с удаленной шелухой и ядром, они сохраняют все свои питательные вещества, такие как клетчатка для здорового кишечника и витамины группы В в цельнозерновых. Простые углеводы включают в себя фрукты — конечно, полные сахара, но также витамины и множество других питательных веществ — и сахар, который мы кладем в чай ​​или запасаемся, когда вдохновляемся The Great British Bake Off.

Тайная жизнь сахара

Таким образом, вам не нужна степень в области диетологии, чтобы понять, что некоторые углеводы обладают полезными свойствами, и если вы полностью откажетесь от них, вы рискуете лишиться некоторых продуктов, необходимых для здорового питания. . Проблемы начинаются с рафинированного вида, а сахар и его заменители в нездоровой пище — некоторые из которых, кроме повышения энергии, буквально ни на что не годны.

Многие эксперты по ожирению утверждают, что мы потребляем больше рафинированных и простых углеводов, чем когда-либо, особенно в нездоровой и обработанной пище, газированных напитках и алкоголе (все калории которого поступают из сахара), и именно это делает нас толще.Более того, хотя ученые еще не до конца понимают этот процесс, этот вид простого сахара может быстрее превращаться в жир в области талии, если мы едим больше, чем требуется нашему телу для получения энергии. Верхушки кексов и пивные животы связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа, на который приходится 90% из 2,5 млн случаев заболевания в Великобритании. Заболевания печени также связаны с высоким потреблением сахара.

Вероятно, мы потребляем больше рафинированных углеводов и сахара, потому что они обходятся дешево для пищевой промышленности.Подслащивание дешевой, обработанной пищи делает ее вкус лучше, особенно если из нее удален жир для низкокалорийных и легких версий.

Организация потребителей Который? выпустила исследование в сентябре 2012 года, которое показало, что шесть из десяти потребителей считают эти продукты более полезными, чем стандартные продукты, хотя они часто содержат больше сахара и такое же количество калорий. А сахар очень хорошо умеет прятаться, поэтому многие из нас могут подумать, что едим намного меньше, чем есть на самом деле. Обратите внимание на мальтодекстрин, различные виды сиропа и вещи, оканчивающиеся на -ose на этикетках пищевых продуктов.Чем выше они в списке ингредиентов, тем больше их содержит продукт.

Так что же лучше: с низким содержанием жиров или углеводов?

Если ваша цель — здоровое питание, это не проблема. Включите рафинированные углеводы в список ненужных и обратите внимание на более сложные, чтобы получить их полноценную питательную ценность, придерживайтесь фруктов для получения витаминов и следите за насыщенными жирами в продуктах животного происхождения.

Фронт диеты требует немного больше стратегии. Исключите углеводы, и вы быстро похудеете, потому что они помогают организму удерживать жидкость.Как только это вымывается (и, мальчик, вы отправитесь в туалет в первые несколько дней меню исключения углеводов), вы обнаружите, что потеря веса замедляется. Исключите жиры, и вы можете обнаружить, что проголодались раньше, обманываете, а затем ругаете себя за это и теряете некоторые жизненно важные питательные вещества.

Исключение из своего рациона целой группы продуктов, таких как углеводы или жиры, складывает карты против вас. Нравится вам это или нет, но мы живем в мире, богатом готовыми блюдами, точками быстрого питания и такими любимыми основными продуктами, как рыба с жареным картофелем, спагетти. болоньезе, курица тикка масала… Вы действительно хотите превратиться в раздражающего гостя, который заставляет всех вокруг чувствовать себя виноватыми, отказываясь от картошки, бокала вина или десерта, или проводит обеденный перерыв в поисках жирной или углеводной пищи? бесплатное питание? Такой подход может работать какое-то время, но его трудно поддерживать.

Ключом к долгосрочной потере веса является внесение изменений, которых легко придерживаться и которыми вы будете довольны — навсегда — и сбалансированными по питанию.

Итак, исключите углеводы или жиры? Мы думаем, что нет.Сократить оба? Вперед, продолжать.

Разница и рекомендуемое потребление

Обзор

Какая разница между жиром и калориями?

Жир является одним из шести питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания здоровья. Остальные пять питательных веществ:

  • Углеводы (содержится во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зерне, горохе, фасоли и других бобовых)
  • Белки (содержится в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
  • Минералы (такие как калий, кальций и железо)
  • Витамины (такие как витамины A, D, E и K)
  • Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры обеспечивают калории.Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории/грамм. Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же, как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, высвобождаемой при расщеплении (переваривании и усвоении) пищи. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему телу. Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Жиры привлекают много внимания по многим причинам. Рассмотрим эти факты:

  • Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известный как «плохой холестерин») в крови. Высокий уровень общего холестерина или высокий уровень холестерина ЛПНП является ведущим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (такие как бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира.(Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры. Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
  • Жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на то же количество калорий.

Похудею ли я, если буду есть продукты с низким содержанием жира?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут накапливаться в организме в виде жира. Выбор вариантов с низким содержанием жира — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на потребление калорий из углеводов и белков.Кроме того, замена жира продуктами с высокой степенью переработки, богатыми углеводами и сахаром, является нездоровым компромиссом; некоторые продукты, помеченные как «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные», содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жиров и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений или диеты.)

Сколько жиров я должен есть?

Диета с умеренным содержанием жира важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ.Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий. Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как узнать, сколько жира я ем?

  • Читайте этикетки с пищевой ценностью на упаковках продуктов. На этикетках пищевых продуктов указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «предполагаемым» количеством жира на день. На этикетках пищевых продуктов также указывается дневной процент жира в каждой порции.Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% от общего количества жира, которое вы должны съесть в течение дня. Употребляйте продукты с высоким содержанием жира в умеренных количествах, чтобы держать калории под контролем, если вы пытаетесь похудеть.
  • Содержание жира в продуктах питания можно найти в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жира и калорий. При выборе информации ищите тех, кто использует базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (исходя из того, что 35% калорий приходится на жир)?

  • Если вы потребляете столько калорий в день: 1,200 ; Съедайте в день не более этого количества граммов жира: 47
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Ешьте не более этого количества граммов жира в день: 58
  • Если вы едите столько калорий в день: 1800 ; Ешьте не больше, чем это количество граммов жира в день: 70
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,000 ; Ешьте не больше, чем это количество граммов жира в день: 78
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Съедайте не более этого количества граммов жира в день: 86
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Ешьте не больше, чем это количество граммов жира в день: 97

Заявление на этикетке

На этикетках некоторых продуктов питания есть такие заявления, как «с низким содержанием холестерина» или «с низким содержанием жира».» Эти утверждения можно использовать только в том случае, если продукт питания соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

  • Заявление на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): Менее 0,5 г жира или сахара
  • Заявление на этикетке : С низким содержанием жира; Определение (на размер порции): 3 грамма или менее жира
  • Заявление на этикетке : С пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25 % меньше жира или сахара
  • Заявление на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): Менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
  • Заявление на этикетке : Пониженное содержание холестерина; Определение (на размер порции): минимум на 25 % меньше холестерина и на 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Заявление на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): Менее 5 калорий
  • Заявление на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или менее
  • Заявление на этикетке : Легкий или облегченный; Определение (на размер порции): на треть меньше калорий или на 50 % меньше жира; если более половины калорий поступает из жира, содержание жира необходимо уменьшить на 50% и более.

Ресурсы

Где я могу узнать больше о жирах и калориях? Исследование

говорит о том, что углеводы, а не жиры, вредны для вас на голову.

Новое исследование показывает, что риск преждевременной смерти повышает не жир в вашем рационе, а слишком много углеводов, особенно рафинированных, обработанных видов углеводов, которые могут быть настоящими убийцами.

Исследование также показало, что употребление в пищу фруктов, овощей и бобовых снижает риск преждевременной смерти. Но трех-четырех порций в день оказалось вполне достаточно. Любые дополнительные порции, по-видимому, не приносили большей пользы.

Что все это значит для вас? Что ж, чизбургер можно есть, и добавление салата и помидоров в бургер по-прежнему полезно для вас, но избыток булочек для гамбургеров из белой муки может повысить риск преждевременной смерти.

У людей с высоким потреблением жиров — около 35 процентов их ежедневного рациона — риск ранней смерти был на 23 процента ниже, а риск инсульта — на 18 процентов ниже, чем у людей, которые ели меньше жиров, сказал ведущий автор исследования Махшид Дехган.Она исследователь Исследовательского института здоровья населения Университета Макмастера в Онтарио.

Исследователи также отметили, что очень низкое потребление насыщенных жиров (менее 3 процентов от ежедневного рациона) было связано с более высоким риском смерти в исследовании по сравнению с диетами, содержащими до 13 процентов ежедневного рациона.

В то же время диеты с высоким содержанием углеводов, содержащие в среднем 77 процентов углеводов, были связаны с 28-процентным увеличением риска смерти по сравнению с диетами с низким содержанием углеводов, сказал Дехган.

«Исследование показало, что, вопреки распространенному мнению, повышенное потребление пищевых жиров связано с более низким риском смерти», — сказал Деган.

«Мы не нашли никаких доказательств того, что менее 10 процентов энергии за счет насыщенных жиров полезны, а снижение ниже 7 процентов может быть даже вредным. Умеренные количества, особенно в сочетании с низким потреблением углеводов, вероятно, оптимальны», — сказала она.

Эти результаты показывают, что ведущим организациям здравоохранения, возможно, придется пересмотреть свои рекомендации по питанию, отметил Деган.

Но не все готовы отказаться от текущих рекомендаций по питанию.

Доктор Кристофер Рамсден — клинический исследователь Национального института старения США. «Необходимо гораздо больше информации. Они проделали отличную работу, и в ближайшие годы у них будет гораздо больше информации, но на данный момент трудно свести ее к рекомендациям относительно еды», — сказал он. сказал.

«Это действительно подчеркивает необходимость хорошо спланированных рандомизированных контролируемых испытаний, чтобы ответить на некоторые из этих вопросов», — добавил Рамсден.

Исследователи отметили, что в их исследовании не рассматривались конкретные виды пищи, из которых были получены питательные вещества. И это, по словам Бетани О’Ди, представляет собой «серьезный недостаток с точки зрения питания». О’Ди — кардиоторакальный диетолог в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

«Например, употребление таких полезных углеводов, как яблоко, содержит больше питательных веществ и лучше для вас, чем пакет переработанных картофельных чипсов», — сказал О’Ди.

«Кроме того, в исследовании не принимались во внимание транс-жиры, которые содержат веские доказательства того, что они вредны для здоровья и способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний», — отметила она.

Текущие глобальные рекомендации рекомендуют, чтобы от 50 до 65 процентов ежедневных калорий человека поступало из углеводов и менее 10 процентов из насыщенных жиров, говорят исследователи.

Дехган предположил, что «лучшие диеты будут включать баланс углеводов и жиров, примерно от 50 до 55 процентов углеводов и около 35 процентов общего жира, включая как насыщенные, так и ненасыщенные жиры».

Все пищевые продукты содержат три основных макроэлемента, необходимых для жизни: жиры, углеводы и белки.Оптимальное количество пищи, которое должен есть человек, было предметом споров на протяжении десятилетий, и со временем маятник качался от диеты с низким содержанием жиров к диете с низким содержанием углеводов.

В рамках этого исследования Деган и ее коллеги отслеживали питание и состояние здоровья более 135 000 человек в возрасте от 35 до 70 лет из 18 стран мира, чтобы получить глобальную картину влияния диеты на здоровье.

Участники предоставили подробную информацию о своем социальном и экономическом статусе, образе жизни, истории болезни и текущем состоянии здоровья.Они также заполнили анкету о своем обычном питании, которую исследователи использовали для расчета среднесуточного количества калорий из жиров, углеводов и белков.

Затем исследовательская группа отслеживала состояние здоровья участников в среднем около семи лет с последующими визитами не реже одного раза в три года.

Исследователи обнаружили, что широко распространены диеты с высоким содержанием углеводов: более половины людей получают 70 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.

Диеты с высоким содержанием углеводов были связаны с увеличением как уровня холестерина в крови, так и химических строительных блоков холестерина, сказал Дехган.

Пока эксперты продолжают спорить о том, какая диета лучше, что вам следует есть?

О’Ди сказал: «Ваша диета должна состоять из здоровых углеводов, нежирного белка и большого количества фруктов и овощей. Не забывайте избегать обработанных закусок, содержащих транс- и насыщенные жиры, и выбирайте источник здоровых углеводов».

Исследование должно было быть представлено во вторник на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов в Барселоне, Испания. Исследование было опубликовано в Интернете в виде двух исследований 1 августа.29 в Ланцет .

Является ли высокое содержание углеводов более вредным, чем высокое содержание жиров? Доктор Джоанна

Опубликованное сегодня исследование — это потрясающее исследование, которое вызывает сенсационные заголовки и заставляет всех говорить. Захватывающий заголовок «хлеб хуже масла!» привлекает наше внимание, и, конечно, те, кто хочет, чтобы это было правдой, поверят заголовку и не будут копаться глубже. Я кратко рассказал об этом сегодня утром на The Today Show, но невозможно передать всю информацию за 2-минутный сегмент, поэтому я решил взяться за цифровую «ручку к бумаге» и обсудить это достойное исследование подробнее.

 
В чем заключалось исследование?
 
Исследование под названием PURE (Проспективная городская и сельская эпидемиология) было амбициозным, в нем приняли участие около 200 исследователей и 135 335 человек в 18 странах на 5 континентах. Они оценивали потребление пищи в начале исследования, а затем наблюдали за участниками в течение чуть более 7 лет. Они записали, кто умер от сердечно-сосудистых заболеваний или по другим причинам, а также у кого было серьезное сердечно-сосудистое заболевание, такое как сердечный приступ или инсульт.
 
Они рассчитали процентное содержание энергии в рационе, поступающей от углеводов, жиров и белков, а также от различных видов жиров. Затем они разделили участников на 5 групп (называемых квинтилями) от самого низкого процента энергии до самого высокого для каждой.
 
Затем исследователи использовали статистику для поиска связи между потреблением углеводов, жиров, белков и типов жиров с общей смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 
Что они нашли?
 
Основные выводы заключались в том, что в группе с самым высоким потреблением углеводов (77.2% энергии) по сравнению с группой с самым низким потреблением углеводов (46,4% энергии) имели повышенный на 28% риск общей смертности. Однако у них не было повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому они умерли по другим причинам.
 
Напротив, в группе с самым высоким потреблением жиров в процентах от энергии (35,3%) по сравнению с самым низким потреблением жиров (10,6%) риск общей смертности был на 23% ниже. Не было никаких существенных различий между потреблением жира, типом жира и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Однако был повышенный риск инсульта при более низком потреблении насыщенных жиров.
 

Значит ли это, что углеводы вредны?
 
Нет, это не значит, что углеводы вредны. Чтобы понять результаты, нам нужно заглянуть немного дальше. Люди с самым высоким потреблением углеводов получали более 70% своей энергии из углеводов – это исключительно высокий показатель ! Для сравнения, среднее потребление в Австралии составляет 45%, поэтому мы в целом не соблюдаем диету с высоким содержанием углеводов и на самом деле очень близки к тем, кто потреблял меньше углеводов в исследовании.
 
Во-вторых, мы должны учитывать, откуда берутся эти углеводы – какой на самом деле была их диета? Странами с самым высоким потреблением углеводов были Китай и страны Южной Азии, где белый рис — рафинированный углевод — является основным продуктом питания . (В Африке также высокое потребление углеводов, но инфекционные заболевания остаются там основной причиной смерти, что усложняет интерпретацию результатов.)
 
Огромное количество людей в этих странах означало, что потребление более 60% и четверть из них более 75%.Это совсем другая ситуация по сравнению с диетами в Европе, Северной Америке, Австралии и Новой Зеландии.
 
Не было повышенного риска смертности для тех, кто потреблял менее 60% своей энергии из углеводов , поэтому это исследование не является одобрением низкоуглеводной диеты. Фактически, в пресс-релизе авторы отмечают: «Лучшие диеты должны включать баланс углеводов и жиров — примерно 50-55 процентов углеводов и около 35 процентов общего жира, включая как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.«Это не так уж сильно отличается от того, что мы сейчас едим и рекомендуем здесь, в Австралии.
 
Чего это исследование не делало, так это не анализировало источники углеводов, что авторы комментируют сами в своих выводах. Большое количество исследований показывает, что цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи полезны для нас, их потребление положительно связано с результатами для здоровья.
 
Рафинированные углеводы — это отдельная история, и они, несомненно, негативно влияют на наше здоровье.Это означает продукты, приготовленные из белой муки (не только из белой пшеничной муки, но и из всей белой муки) и со слишком большим количеством добавленного сахара — подумайте о белом хлебе, белом рисе, печенье, тортах, выпечке, кашах с низким содержанием клетчатки, безалкогольных напитках, кондитерских изделиях и т. д.).
 

Значит ли это, что жиры полезны?
 
Это, безусловно, подтверждает тот факт, что нам не нужно бояться есть жиры, а старомодный совет заменять жиры углеводами, независимо от их качества, неверен, неправ, неверен!
 
Прежде чем вы слишком взволноваетесь, это не карт-бланш есть столько жира, сколько вам нравится.Принимая во внимание, что большинство участников исследования придерживались диет с чрезвычайно высоким содержанием углеводов, это также означало, что их диеты были в основном с очень низким содержанием жиров. Все, кроме группы с самым высоким потреблением, потребляли диеты с менее чем 30% энергии из жиров, и даже группа с самым высоким потреблением достигла только 35,3% . Напротив, в группе с самым низким потреблением было чрезвычайно низкое потребление жиров — всего 10,6%.
 
Таким образом, это ничего не говорит нам о более высоком потреблении жиров, но подтверждает, что нам не нужно стремиться к снижению потребления жиров сверх того уровня, на котором мы сейчас находимся — в настоящее время в Австралии мы в среднем потребляем около 30% нашей энергии из жиров. .
 
Профессор Аманда Ли, старший советник Австралийского центра партнерства по профилактике, говорит:

«Результаты не могут быть распространены на Австралию, поскольку верхний уровень потребления углеводов, указанный в исследовании, намного выше, а нижний уровень потребления жиров намного ниже, чем здесь».

А насыщенные жиры?
 
Связь насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний вызывает все больше вопросов, и это исследование неизбежно будет цитироваться в качестве доказательства в поддержку насыщенных жиров.
 
Связь с инсультом действительно нуждается в дальнейшем изучении, и в целом возникает вопрос, действительно ли нам нужно снизить потребление насыщенных жиров ниже 10% энергии, как это рекомендовано большинством кардиологических организаций по всему миру.

Однако, когда мы смотрим на данные, очень немногие из участников этого исследования потребляли много насыщенных жиров. Только у группы с самым высоким уровнем потребления было потребление более 10%, и даже тогда оно составляло всего 13,2% … лишь немного выше, чем в среднем 12% здесь, в Австралии.
 
Все остальные участники всех четырех групп потребляли менее 10 % энергии, а самая низкая группа получала только 2,8 % своей энергии из насыщенных жиров. Учтите, что мы получаем насыщенные жиры в основном из продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты (наряду с переработанными продуктами, такими как печенье, пирожные и выпечка, в которых часто используется пальмовое масло — жир с высоким содержанием насыщенных жиров). Значит ли это, что это открытие просто отражает тот факт, что те, кто потребляет мало насыщенных жиров, едят мало продуктов животного происхождения и молочных продуктов? Является ли насыщенный жир просто маркером диеты, в которой не хватает железа, цинка, кальция, белка или любых других питательных веществ, которые содержатся в этих продуктах?
 
Профессор Ли говорит:

«Объяснение результатов может заключаться в том, что на ранних стадиях перехода к более западному питанию продукты животного происхождения могут помочь увеличить продолжительность жизни в странах с низким и средним уровнем дохода, поскольку они являются богатым источником питательных микроэлементов, которые могут быть отсутствует во многих странах, участвовавших в исследовании PURE.


Как и в случае с углеводами, в этом исследовании не рассматривались пищевые источники жиров. Если за последнее десятилетие или около того наука о питании и вынесла какой-то урок, так это то, что мы не можем судить о еде или диете только по одному питательному веществу . Мы должны смотреть на цельные продукты и баланс продуктов в рационе. Два продукта с высоким содержанием насыщенных жиров могут по-разному влиять на здоровье. Сыр — это не то же самое, что пицца для любителей мяса.Печенье на рафинированном пальмовом масле — это не то же самое, что есть стейк. Тем не менее, все они являются источниками насыщенных жиров.

Профессор Джим Манн, директор Edgar Diabetes and Obesity Research, Университет Отаго, отметил два важных момента:

«В крупнейших городах Китая потребление жиров значительно увеличилось за счет потребления углеводов, а также увеличились показатели ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В Китае эта новая диетическая тенденция, которая, по-видимому, совместима с рекомендациями авторов, также связана с повышением уровня холестерина.Представляется, что существует значительный риск, связанный с предложением рекомендаций, противоречащих традиционным схемам питания.

Япония не была представлена ​​в этом исследовании, но примечательно, что в этой стране, где рис является основным продуктом питания, продолжительность жизни самая высокая в мире».



Домашнее сообщение

Это исследование фактически согласуется с растущими и убедительными данными о диетах, которые содержат умеренное количество углеводов из качественных источников и умеренное количество жиров из качественных источников.Средиземноморская диета — самый очевидный пример, но есть и другие.

Профессор Марк Вальквист, почетный профессор Университета Монаша, подытожил:

«Полемика, которую неизбежно обостряет это исследование, не будет решена такими исследованиями, основанными на макронутриентах.

Схема питания, пищевые привычки и социально-экологические исследования уже дают нам необходимые советы. Это должно поддерживать биоразнообразие и доступ к открытому общественному пространству, чтобы мы могли увеличить наши перспективы минимально обработанных, биоразнообразных, доступных диет на растительной основе и быть физически активными, чтобы мы могли есть достаточно, не будучи пережиренными.»


По сути, это не меняет того, что, как мы знаем, полезно для нашего здоровья — есть цельные продукты, включать много растительной пищи и ограничивать рафинированные, обработанные продукты. На этой основе вы можете построить свою собственную здоровую и вкусную диету в соответствии со своими личными потребностями, симпатиями и антипатиями.

 

Углеводы контролируют жировые отложения?

За последнее десятилетие популярность низкоуглеводных диет возросла, и за последние пять лет они стали одной из самых популярных диет.

Увеличение популярности было связано с идеей о том, что углеводы контролируют жировые отложения, и чем больше углеводов вы потребляете, тем больше жира добавляется в ваше тело. Хотя об этом заявляют многие популярные книги о диетах и ​​средствах массовой информации, что говорит нам наука?

Мы можем узнать, контролируют ли углеводы жировые отложения, задав несколько ключевых вопросов о питании, в которые мы углубимся.

Чтобы рассчитать процент жира в организме, обязательно перейдите по ссылке и ознакомьтесь с бесплатным инструментом NASM!

У людей, которые потребляют больше углеводов, больше жира?

Это было изучено достаточно широко, и результаты, похоже, не подтверждают идею о том, что углеводы сами по себе контролируют жировые отложения.Например, в одном исследовании с участием примерно 4500 человек риск ожирения или избыточного веса был ниже, если вы придерживались диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.

Другое исследование показало, что не было реальной связи между ИМТ и ежедневным потреблением углеводов, предполагая, что если бы углеводы действительно контролировали жировые отложения, это было бы относительно незначительным эффектом.

Итак, когда мы смотрим на пищевые привычки людей и на то, коррелируют ли они с жировыми отложениями, трудно сказать, что потребление углеводов контролирует жировые отложения.Однако это всего лишь один вопрос, на который нужно ответить; https://www.nasm.org/resources/body-fat-calculatorвот еще несколько, на которые нам тоже нужны ответы.

Являются ли углеводы более «толстыми», чем жиры?

Если бы углеводы действительно контролировали жировые отложения, то можно было бы ожидать, что диеты с низким содержанием углеводов вызывают меньший «откорм», чем диеты с высоким содержанием углеводов. Это означает, что диеты с низким содержанием углеводов должны добавлять меньше жира людям, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, мы должны спросить себя, действительно ли углеводы более «полноценны», чем диетические жиры.

За последнее десятилетие было много комментариев, указывающих на то, что переедание углеводов приводит к накоплению калорий в виде жира. Это верно в самом основном смысле, когда вы потребляете больше калорий. Вы храните хотя бы часть лишнего. Но оказывается, что избыточные углеводы относительно трудно хранить, по крайней мере, по сравнению с жирами.

Например, в одном исследовании, в котором люди перекармливали углеводами и жирами, жиры накапливались примерно на 20% эффективнее, чем углеводы.В другом исследовании, в котором люди перекармливались углеводами, наблюдалось очень минимальное преобразование углеводов в накопленный жир, что указывает на то, что превращение углеводов в жир очень неэффективно.

В конечном счете, наука говорит нам, что углеводы полнеют не больше, чем жиры; на самом деле, было бы разумнее съедать слишком много углеводов, чем слишком много жиров. Действительно, это то, что мы видим, когда следим за людьми, которые потребляют больше углеводов, чем жиров — они склонны набирать немного меньше жира.

Являются ли низкоуглеводные диеты лучшими для снижения веса?

Следующий большой вопрос заключается в том, лучше ли низкоуглеводные диеты для похудения, чем другие диеты с высоким содержанием углеводов. Что ж, к счастью для нас, это широко изучалось в течение последних нескольких десятилетий.

Во-первых, когда вы строго контролируете питание людей и измеряете практически каждую часть их метаболизма, становится очевидным, что диеты с низким содержанием углеводов не лучше подходят для снижения веса. Они могут быть немного хуже для потери жира, чем диеты с низким содержанием жиров.Это справедливо даже в том случае, если вы переходите на очень низкий уровень потребления углеводов.

Во-вторых, когда вы переходите на низкоуглеводную диету в реальном мире и в течение более длительного времени, мы по-прежнему видим очень похожие результаты. Большинство клинических испытаний, в которых изучалось, являются ли низкоуглеводные диеты лучшими по сравнению с другими диетами для потери жира, показывают, что низкоуглеводные диеты приводят к такой же степени потери веса, как и другие диеты.

Подведение итогов

Хотя идея о том, что углеводы контролируют жировые отложения, была популярна в средствах массовой информации, существует мало научных доказательств, подтверждающих ее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.