Что хуже углеводы или жиры: Жиры или углеводы: без чего легче похудеть

Жиры или углеводы: без чего легче похудеть

• Джеймс Галлахер
• Корреспондент по вопросам науки, ВВС News

16 августа 2015

Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.

Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.

Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.

Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.

Химические процессы

Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.

«Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров», — говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.

В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.

Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.

Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.

Результаты, опубликованные в издании Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира — на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.

Автор фото, Science Photo Library

Підпис до фото,

Эксперты говорят, что наиболее эффективной является та диета, которую вы сможете соблюдать

Впрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой «метаболической» причины выбирать низкоуглеводную диету.

В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.

Доктор Холл рассказал сайту BBC News: «Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету».

Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.

«Развенчанные» представления

Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником «интенсивных споров».

Они говорят, что исследование «развенчало» многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.

Исследователи добавляют: «Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом».

Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: «Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать».

«Все диеты «работают», если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения», — считает исследователь.

Жиры VS Углеводы: что мешает вам похудеть

Фото: @camillecharriere

В мире здорового питания жирам и углеводом досталось поровну: они демонизированы и объявлены врагами красивой фигуры и хорошего самочувствия. Однако всем понятно, на одних белках и клетчатке организм долго не проживет, в связи с чем опасность жиров и углеводов была поставлена под сомнение. Появилось разделение на два лагеря, причем как у адептов ЗОЖа, так и среди диетологов: одни предлагают исключить из рациона жиры, другие — углеводы. Какая позиция ближе к истине с точки зрения науки и как строить свой рацион, чтобы достичь результатов в снижении веса — читайте в нашем материале.

Углеводы VS Жиры

Для начала разберем, как оба вещества ведут себя, попадая в организм. Углеводы — источник энергии для организма, в процессе переваривания они превращаются в глюкозу, которая «подпитывает» наш мозг, мышцы и улучшает настроение. Углеводы бывают двух видов: простые или быстрые (моносахариды) и сложные или медленные (полисахариды). На химическом уровне они отличаются строением: из названий ясно, что вторые устроены более сложным способом, а это значит, что организму понадобится больше времени, чтобы превратить их в глюкозу.

Быстрые или простые углеводы перевариваются быстро, провоцируя резкий скачок сахара в крови, дают организму необходимую энергию, которая, однако, очень быстро расходуется, так как за резким скачком следует резкий спад — вы испытываете усталость.

Медленные или сложные углеводы перевариваются долго в силу своего химического строения. В течение всего процесса переваривания глюкоза поступает в кровь равными порциями, не провоцируя скачка (а значит и дальнейшего спада). Это позволяет вам чувствовать себя бодрыми и энергичными в среднем 3−4 часа, в зависимости от размера порции и ее пищевой ценности.

Жиры долгие годы были не в чести у диетологов в силу калорийности — 9 ккал на 1 г. (у углеводов, для сравнения, 4 ккал), однако исследования последних лет буквально их реабилитировали. Оказалось, что жиры, как и углеводы, — не все одинаковые. Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры, первые для здоровья буквально губительны, вторые — помогают сжигать (!) жир, накопленный в организме. Насыщенные жиры не только ведут к набору веса, но и провоцируют накопление висцерального жира (опоясывающего внутренние органы). В небольшом количестве он необходим, однако, по статистике, у большинства людей присутствует в избытке.

Это ведет к целому ряду проблем с печенью, почками, сердечно-сосудистой системой и может спровоцировать ряд серьезных хронических заболеваний. Ненасыщенные жиры медленно перевариваются, чем самым исключают риск переедания, благотворно сказываются на работе всех систем организма, обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способны замедлить процессы старения.

Фото: @ristretto_and_mint

Что ограничить, чтобы сбросить вес?

Итак, из сказанного выше становится понятно, что главные враги как хорошей фигуры, так и здоровья — быстрые углеводы и насыщенные жиры. Первые опасны тем, что провоцируют постоянное чувство голода: вы съели быстрые углеводы — они переварились за час — вы снова хотите есть, а в добавок у вас испортилось настроение из-за спада глюкозы. При этом, пища, содержащая моносахариды (сахар, мед, шоколад, белый хлеб, сладости) очень калорийна, следовательно, вы рискуете съесть гораздо больше калорий, чем можете потратить.

Результат — лишний вес. С насыщенными жирами дело обстоит примерно также: рафинированные масла и трансжиры ничего кроме тысяч лишних калорий и риска проблем со здоровьем организму не несут.

Остаются медленные углеводы и ненасыщенные жиры. Исследования последних лет говорят о том, что низкоуглеводная диета для похудения более эффективна, нежели низкожировая. Если коротко, то в результате организм начинает и работать на жирах вместо углеводов, а вместо инсулина вырабатывает кетоновые тела, расщепляя жир — в том числе и накопленный в «запасах», лишний вес при этом уходит с невероятной скоростью. По этому принципу работает знаменитая кетодиета, которую так любят голивудские красавицы. Резкое сокращение углеводов в пользу жиров, действительно, показало поразительную эффективность, ведь в силу высокой пищевой ценности, жиры дольше обеспечивают чувство сытости и сокращают риск переедания.

Поскольку такой тип питания подходит не всем (в силу индивидуальных особенностей организма), диетологи рекомендуют универсальную схему — следить за калориями. Если ваш рацион построен из полезных продуктов, и при этом вы тратите калорий больше, чем потребляете — снижение веса гарантированно.

Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе

Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

Стандартная американская диета завышает потребление углеводов (52%) и жиров (33%), белкам же отводятся скромные 15% (1). Поскольку за последние десятилетия темпы ожирения сильно выросли, было решено, что виной этому — сочетание большого количества углеводов и жиров, особенно съедаемых одновременно.

Инсулин

Инсулин — самый противоречивый (или, как говорит Лайл Макдональд, шизофренический) гормон. Если почитать литературу для бодибилдеров, заинтересованных в росте мышц, то инсулин стоит на пьедестале, ведь это анаболический гормон.  Если почитать литературу «похудательную», то там инсулин — настоящий дьявол, который мешает жиросжиганию и вообще делает вас толще. Кто же прав? Правы все, потому что инсулин — это гормон запасания энергии. А плохие вещи он делает или хорошие — зависит от контекста.

Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает (1, 2). А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

Роль инсулина — поставлять глюкозу в клетки организма, освобождая от нее кровь. Так, инсулин стимулирует накопление гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от распада, что большой плюс для тех, кто растит мышцы.

Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина (3, 4).

Кроме того, что инсулин пополняет жировые запасы, он еще и резко подавляет липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Так что некоторые могли бы легко придти к выводу (и приходят), что диета с углеводами делает потерю жира невозможной.

Но в организме ежедневно (и не раз) включается то анаболическая фаза, когда питательные вещества начинают усваиваться после приема пищи (ничто не остается плавать в крови навечно), то катаболическая, когда запасы начнают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

Об одной из самых больших логических ошибок идеи «не смешивать углеводы с жирами» пишет Алан Арагон.

За исключением людей, которые едят один-два раза в день (включая перекусы), никто в течение дня не оказывается в действительно голодном состоянии, как это бывает по утрам после пробуждения.

Большинство из нас ест несколько раз в течение дня, перекусывает, и в крови всегда чуть повышенные относительно «голодного» уровня показатели глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Кроме того, у разных продуктов разная скорость усвоения и поступления в кровоток.

Сывороточный протеин усваивается быстро, а говядина — долго. Простые углеводы моментально вызывают всплеск инсулина, а медленные углеводы на то и медленные, что повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры же вообще сначала поступают в лимфоток, а в кровь — только через 3 часа.

Большую часть времени бодрствования мы проводим в «сытом состоянии», поэтому не стоит думать, что мы действительно можем отделить углеводы от жиров, даже если они не лежали на одной тарелке. Еда от разных приемов пищи «встречается» в организме в течение дня. Если вы на завтрак съели что-то жирное, а через 3-4 часа — что-то углеводное, то глюкоза и жирные кислоты все равно встретятся, и ничего ужасного и катастрофического для фигуры в этом нет. Кроме того, очень многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры — например, орехи.

Как усваиваются жиры в организме?

Для того, чтобы избавиться от фобии «пищевые жиры отложатся в жир» стоит немного узнать о том, как жиры усваиваются в организме и что там с ними происходит.

Как было сказано выше, жирам нужно около трех часов для того, чтобы быть усвоенными. Усвоенными — значит достигшими жировой клетки. Судьба практически всех пищевых жиров — быть отложенными. А то, что произойдет с ними дальше, зависит от того, сколько калорий человек есть. Если больше своей нормы, то они там так и останутся. Если меньше, то  организм «достает» жиры из клетки для использования в качестве энергии.

Можете сравнить это с сумками продуктов, которые вы принесли домой из магазина. Судьба этих продуктов — быть убранными по шкафам и полкам в холодильнике, откуда потом вы будете доставать их по мере необходимости. Если вы будете покупать больше, чем успевать съедать, шкафы и полки будут переполняться. Если меньше — пустеть со временем. Все очень просто.

Если очень сильно упростить процесс усвоения жиров, то выглядит он так.

1

Из желудка жиры практически в неизменном виде попадают в тонкий кишечник. Их усвоение происходит именно там, когда они при помощи разных ферментов и желчи разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

2

Далее жир приобретает специальную транспортную форму — хиломикрон, после чего может выйти через стенки тонкого кишечника наружу. Но размер этой частицы слишком большой, чтобы пройти через стенку капилляров в кровоток. Поэтому первым делом пищевой жир попадает в лимфатическую систему и оттуда — в кровь.

3

Через кровь жиры идут к жировым клеткам, на поверхности которых есть специальный фермент липопротеинлипаза, который активируется инсулином и достает жирные кислоты из ее транспортной формы. После этого жирные кислоты, поступившие с едой, идут внутрь жировой клетки, где и остаются в случае избытка калорий. Или же они снова поступают в кровоток и используются в качестве источника энергии, если энергии поступает недостаточно с едой.

Что говорит наука?

1

Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

2

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

• Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
• Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
• Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения.  Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

3

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Вывод

Нет никакого смысла разносить углеводы и жиры по времени. Это никак не влияет на скорость похудения. Единственное необходимое для похудения средство — дефицит калорий.

Если разделение углеводов и жиров делает это более легким для вас, то оно имеет смысл. Так, например, хороший повод отказаться от углеводов и жиров 2-в-1 — в составе сладостей, но только по причине их высокой калорийности, а не из-за уровня инсулина или другой магии.

Правда ли углеводы заставляют вас толстеть

Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?

Углеводы винят в наборе лишнего веса ещё с XIX века, после выхода брошюры Бантинга — человека, который сбросил 30 кг за месяц, отказавшись от рафинированных углеводов.

В XX веке на углеводы набросился кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты. Ограничить углеводы советуют и другие известные диеты: палео, диета южного пляжа, Whole30.

В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» утверждается: западное общество заплывает жиром именно потому, что питание состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.

Почему именно углеводы?

Любители низкоуглеводных диет связывают набор веса с действием гормона инсулина. Когда вы едите углеводы, тело превращает их в глюкозу и разносит по крови для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача — убрать лишнюю глюкозу из крови. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы клеток печени, мышц и жира, они пропускают глюкозу и запасают её в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).

Если человек ест много углеводов, инсулину приходится часто воздействовать на инсулиновые рецепторы, чтобы утилизировать глюкозу.

От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и принимают меньше глюкозы. Тело выбрасывает ещё больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и всё-таки убрать глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после того как они в виде триглицеридов выбрасываются в кровоток, превращает их в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками. Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.

Кроме того, потребление быстрых углеводов — тех, что быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете такие углеводы, уровень сахара резко повышается, тело выбрасывает много инсулина, он быстренько пристраивает глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико хотите есть, хотя прошло совсем мало времени. Получается порочный круг.

Шоколадка → скачок инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → шоколадка. Круг замкнулся.

Значит, углеводы всё-таки виноваты в наборе веса?

Прежде чем винить углеводы в эпидемии ожирения, давайте посмотрим на результаты научных исследований.

Исследование ^{2016 года показало: если сохранять дефицит калорий, не важно, сколько углеводов вы едите. Первый месяц участники ели много углеводов, включая быстрые: батончики гранола, крендельки и белый хлеб. При этом они поддерживали дефицит калорий и похудели на 0,5 кг. Следующий месяц они ели мало углеводов и много жиров в пределах той же нормы калорий и снова сбросили 0,5 кг.}

Два месяца — небольшой срок, но есть и более долгосрочное исследование ^{длиной в год. И оно тоже показало, что для похудения одинаково хорошо подходят и низкоуглеводная, и низкожировая диеты.}

Обзор ^{107 научных работ также подтвердил, что люди худеют из-за сокращения количества калорий, а доля углеводов не принципиальна.}

Иногда на низкоуглеводной диете худеют быстрее ^{, однако в долгосрочной перспективе это не имеет значения.}

Почему на низкоуглеводных диетах худеют быстрее?

Учёные предположили ^{, что быстрое похудение на низкоуглеводной диете связано с потерей воды и более скудным рационом.}

Потеря воды происходит из-за сокращения запасов гликогена в мышцах. Каждый грамм гликогена связывает 3 г воды. Перейдя на низкоуглеводную диету, вы снижаете количество воды в организме, поэтому практически сразу чувствуете себя легче.

Немалое значение имеет и сокращение рациона. Чем больше выбор еды, тем больше съест ^{человек. Если вам нельзя есть углеводы, вы избегаете множества возможностей перекусить, когда не чувствуете голода: кусок торта на праздник в офисе, чипсы перед ужином, конфетки с чаем посреди рабочего дня. В результате снижается потребление калорий и вы худеете.}

А как же чувство голода из-за скачков сахара в крови?

Как мы говорили выше, после резких скачков сахара в крови голод действительно наступает быстрее. Но если мы говорим о наборе веса, стоит винить не углеводы сами по себе, а их источники. Имеют значение три параметра:

1. Гликемический индекс (ГИ) продукта. Это скорость, с которой будет повышаться сахар в крови после еды. Сладости, белый хлеб, белый рис, манка, кускус, выпечка, картофель имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок сахара. Другие овощи, фрукты, ягоды, бобовые, каши и зелень за счёт высокого содержания клетчатки усваиваются не так быстро и не вызывают резких скачков сахара.
2. Сочетание макронутриентов. Мы редко едим продукт только с углеводами: многие высокоуглеводные перекусы содержат немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится 56 г углеводов и 35 г жиров. В 1 г углеводов 4,1 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал. Получается, что в шоколаде только 229,5 ккал от углеводов и 315 ккал — от жиров. То же самое с пирожными, картошкой фри, чипсами и прочими быстрыми перекусами. Если вы будете потреблять углеводы в сочетании с белком, при том же весе калорий будет гораздо меньше, а сытость продлится дольше.
3. Объём порции. Если сравнивать объём продуктов одинаковой калорийности, жирная пища, как правило, меньше углеводной. Например, 200 г говяжьего фарша содержит 550 ккал из жира и белка. Чтобы потребить то же количество калорий из углеводов, можно съесть шесть яблок, 625 г овсянки или 2 кг варёной брокколи. А если добавить белка, можно съесть 250 г отварной куриной грудки и 200 г варёного риса. Такое количество пищи заполнит желудок, надолго обеспечит вам сытость и исключит перекусы.

Исследования ^{показывают, что на низкоуглеводной и низкожировой диетах чувство голода и удовлетворённость от пищи не отличаются.}

При правильном выборе продуктов углеводы не заставят вас мечтать о еде каждые полчаса.

Значит, для похудения не важно, сколько жиров и углеводов я ем?

Для похудения важна общая калорийность рациона. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете; если столько же — сохраняете вес; едите больше, чем можете потратить, — набираете.

Не существует волшебной диеты, которая помогала бы худеть при профиците калорий, вне зависимости от соотношения макронутриентов.

Просто тратьте больше, чем потребляете, и вес начнёт уходить.

Соблюдая дефицит калорий, вы можете похудеть даже на фастфуде и сладостях, но страшно подумать, что при этом случится с вашим здоровьем.

А для здоровья есть разница, сколько жиров и углеводов в рационе?

Единых рекомендаций нет, всё зависит от ваших особенностей и целей. Разберём несколько ситуаций.

Когда стоит контролировать углеводы и снизить их количество:

1. Если у вас нарушение толерантности к глюкозе (преддиабет) или диабет второго типа. Низкоуглеводные диеты помогают ^{стабилизировать уровень глюкозы в крови и немного повысить чувствительность инсулиновых рецепторов.}
2. Если у вас проблемы с сердцем и сосудами. Углеводы из крахмалистых и сладких продуктов хуже влияют ^{на сердечно-сосудистую систему, чем насыщенные жиры. Получается, что даже сливочное масло и сало лучше для сердца, чем сладости и картошка.}
3. Если вы часто перекусываете снеками, печеньями, конфетами. Ограничив выбор еды, вы избавитесь от частых перекусов, которые заставляют вас превышать норму калорий.

Когда не стоит сокращать количество углеводов:

1. Если вы занимаетесь спортом, тяжёлым физическим трудом. Низкоуглеводная диета не даст вам выложиться по полной на тренировке: вы будете чувствовать слабость. Не мучайте организм — хорошенько зарядитесь углеводами за два часа до тренировки.
2. Если вы постоянно чувствуете голод на низкоуглеводной диете. Вы так долго не продержитесь, добавьте полезные углеводы из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.

И помните: отказавшись от сахара и сладостей, вы ничего не потеряете. Углеводы можно получить из других продуктов, в которых, помимо калорий, есть ещё и витамины, минералы и клетчатка.

Забудьте о сахаре, и углеводы станут вашими лучшими друзьями: обеспечат бодрость и энергичность, помогут выкладываться на тренировках и улучшать фигуру.

Читайте также

Что вреднее для фигуры: жиры или углеводы | fitline-sport

Для людей, следящих за своим здоровьем и фигурой очень важно знать, как правильно питаться, чтобы поддерживать определенный вес или наоборот, как от него избавиться (если он лишний). Речь идет о жирах и углеводах, точнее, как они влияют на набор массы тела. В данной статье мы расскажем, что вреднее для фигуры: жиры или углеводы.

Что вреднее для фигуры: жиры или углеводы

Существует огромное количество диет, при помощи которых можно избавиться от лишнего жира и восстановить жизненную энергию, одни советуют отказаться от жиров, другие от углеводов. Так что же нам мешает оставаться красивой и стройной? К сожалению, точного ответа на данный вопрос нет, специалисты проводят эксперименты, пытаются выяснить воздействие углеводов и жиров именно на набор лишнего жира, но все безуспешно…

Дело в том, что у каждого человека реакция на жиры и углеводы разная, если для одних будет все хорошо, то для других ничего хорошего не будет. Например, девушка придерживается диеты, занимается спортом, но все равно очень медленно худеет или не худеет вообще. Бывают даже такие случаи, что диета и спорт практически не помогают похудеть и человек продолжает постепенно набирать вес.

Стоит отметить, тот факт, что существуют «скрытые» жиры и углеводы, которые можно пропустить при выборе своего рациона. Поэтому надо очень серьезно подходить к данному вопросу.

Ученые выяснили, что неравномерное употребление жиров способно увеличивать не только мышечную массу, но и содержание жира. Накопление жировых отложений происходит от чрезмерного, неконтролируемого употребления вредной пищи. Некоторые стараются не употреблять углеводы на ночь, но ничего страшного в этом нет, главное – не перенасыщать свой организм углеводами в течение всего дня.

Углеводы – энергия (сотни полезных элементов), жиры – резервная энергия (поддержание кровеносных сосудов, волос и ногтей), белки – строительный материал (мышцы, ткани) – все это крайне необходимо для правильного функционирования и регенерации.

Держите под контролем употребление жиров и углеводов, врагами их не назовешь, наоборот, они наши друзья. Без них обойтись нам никак нельзя (речь идет исключительно о полезных жирах и углеводах), но помните, что употребление вредных жиров и углеводов в больших количествах, конечно же, негативно скажется не только на фигуре, но и здоровье.

Похожие статьи

— Полезные и вредные углеводы

— ТОП-10 самых вредных продуктов

— Правильное сочетание жира, мышц, воды в организме

— Жиры, которые можно при похудении

— Медленные углеводы: список продуктов

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Ольга Деккер. Фото: Из архива Ольги Деккер

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

— Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

— Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

— Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

— Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

Еда, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

— Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

— Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

Фрукты, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

— Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

— Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

— Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

— Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

— Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

— Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

— Да, он называется negoloday.ru. Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

— Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

— Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

— Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

— Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

— Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

— Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE. В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

Диллема диеты: жиры или углеводы?

Диллема диеты: жиры или углеводы?

Краеугольный вопрос диетологии нашего спорта заключается вот в чем. За счет чего сокращать калории? Жиров или углеводов? Белки, понятно, трогать нельзя. Во-первых, это пища мышц, а во-вторых, их энергоемкость слишком мала. «Урезание» белков не дает существенного выигрыша в калориях. Совсем другое дело жиры и углеводы. Простая логика подсказывает нам, что «под нож» должны идти жиры. В самом деле, зачем пополнять жировые «закрома», которые мы наоборот пытаемся опустошить с помощью голодания? Образовавшуюся калорийную «дыру» нам придется заполнить углеводами. В итоге мы получим диету с высоким удельным весом углеводов. Ее называют высокоуглеводной. Однако многие профессионалы настаивают на другом типе диеты — низкоуглеводном. Мол, она работает не в пример лучше. Жиров тут принимают по минимуму, а углеводный дефицит восполняют за счет приема мегадоз белка. Специалисты-диетологи называют такой подход бредовым. Дело в том, что весь эффект такой диеты строится на сокращении секреции поджелудочной железой инсулина — гормона, отвечающего за пополнение жировых запасов. Обычно инсулин выделяется в ответ на прием углеводов, ну а если углеводов мало, то поджелудочная железа «умолкает». Зато потом, по окончании диеты, «отдохнувшая» железа берется за производство инсулина с утроенной энергией. В результате жировые отложения не только возвращаются, но и прибывают с избытком.

Так кто же прав? Оба подхода имеют очевидные плюсы и минусы, и у того, и другого есть как горячие последователи, так и непримиримые противники (вы убедитесь в этом на примере теоретического поединка Криса Кормье и Майка Матараццо, который мы публикуем ниже).

Популярностью пользуются многие низкоуглеводные диеты. Всех их объединяет одно — они построены на нехитром принципе простого ограничения ежедневного потребления углеводов.

Плюсы низкоуглеводных диет

Несомненное достоинство низкоуглеводных диет в том, что они не очень-то мучают вас голодом. Наоборот, они угнетают аппетит, вызывая чувство насыщения за счет относительно малого количества пищи. Почему? Дело в том, что дефицит энергии усиливает «сжигание» жира. Одновременно образуются побочные продукты «сгорания» — кетоны. Когда их в организме много, чувство голода притупляется. Вот и весь секрет.

Низкоуглеводные диеты нравятся голодающим дилетантам, которые отслеживают свой прогресс с помощью медицинских весов. Одна молекула углеводов «удерживает» на себе 4 молекулы воды. Понятно, что дефицит углеводов в питании сразу же сказывается на количестве воды в организме. Уже в первые дни углеводного голодания стрелка весов показывает потерю 2-7 килограммов, но речь идет, увы, только о жидкости, покинувшей мышечные ткани.

Минусы низкоуглеводных диет

Углеводы, как известно, богаты витаминами и минеральными веществами. Сокращение количества съедаемых углеводов сразу же создает в организме острую нехватку микронутриентов. Вот скупые цифры: содержание магния в суточном рационе падает на 53%, витамина В1 — на 73%, витамина В6 — на 80%, кальция — на 80%, железа — на 69% и цинка — на 92%. Можно возразить, что, мол, весь этот дефицит можно легко покрыть за счет поливитаминных и мультиминеральных комплексов. Однако не все так просто. Синтетические витамины и «рядом не стоят» со своими растительными коллегами. В частности, если сравнивать их антиоксидативную функцию. Натуральный витамин С отличается крайне высокой эффективностью, принципиально недостижимой для антиоксидантов из аптеки.

Недостаток углеводов в питании имеет еще один важный недостаток. Он приводит к потерям мышечной ткани. Как это происходит? Дело в том, что пища, богатая животными протеинами, но бедная растительными органическими солями (а это и есть типичная низкоуглеводная диета) «закисляет» кровь. Высокая кислотность через сложную цепочку реакций как раз и приводит к разрушению мышечного белка.

А вот точный научный факт. Если культурист очень интенсивно тренируется и при этом сидит на низкокалорийной диете, то в силу острого энергодефицита закономерно теряет мышцы. Организм начинает «пережигать» мышечную ткань ради извлечения из нее энергии. Приостановить этот процесс можно только одним путем — добавив в диету углеводов. При том же уровне калорийности рациона культуристы, потребляющие много углеводов, сохраняют от 3 до 4 кг мышц в сравнении с коллегами, сидящими на низкоуглеводной диете.

Другая проблема низкоуглеводных диет — дефицит пищевой клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, одновременно богаты углеводами, а, следовательно, автоматически исключаются из таких диет. Это однозначно плохо. Растительная клетчатка — лучшая профилактика против рака, инфарктов, геморроя, запоров и других заболеваний, которыми рискуют силовики. Иногда советуют принимать «чистую» клетчатку в виде целлюлозы, но она вызывает расстройства кишечника и еще больше усиливает обезвоживание организма, спровоцированное низкоуглеводной диетой.

Ограниченный прием углеводов должен компенсироваться увеличенным приемом белков. Но, как известно, не более 40% такого белка могут быть съедены в виде порошка. Все остальное — натуральный белок, изобилующий жирами и холестерином. Кстати, в куске говядины 60% калорий приходится как раз на жир. В качественном постном мясе «жирных» калорий 30%. Для диетического питания пригодна только вырезка, причем самая лучшая, например, филей. Но даже с филея иногда приходится срезать оставшийся жир — только после этого ваша вырезка сравняется по жирности с рыбой и мясом цыпленка (8% «жирных» калорий). Впрочем, при любом раскладе уровень «плохого» холестерина у вас повысится.

Теперь о самочувствии. Приготовьтесь к тому, что ваше настроение ухудшится вплоть до приступов острой депрессии. Вообще-то, головной мозг способен адаптироваться к дефициту углеводов. Около 75% необходимой энергии он способен получить, перерабатывая известные вам кетоны. Однако при этом существенно снижается интеллект и умственная работоспособность.

Есть и еще одна неприятная проблема. У многих людей нехватка углеводов вызывает дурной запах изо рта и никакая чистка зубов тут не помогает. Почему? Белковые диеты оставляют на зубах аминокислоту цистеин. Бактерии, обитающие во рту, питаются цистеином, выделяя специфический, дурно пахнущий газ. Больше того, цистеин способствует размножению этих бактерий. Образуется замкнутый круг, когда по мере стажа низкоуглеводной диеты неприятный запах усиливается.

Плюсы высокоуглеводных диет

Рацион, основанных на продуктах, богатых углеводами, по праву можно назвать «здоровой пищей». Как-никак, углеводы содержат, в основном, продукты растительного происхождения, богатые витаминами и минеральными веществами. К тому же, такие продукты содержат клетчатку, ну а про ее полезность наслышан каждый.

Но самое важное, конечно же, в том, что низкокалорийные диеты с высоким содержанием углеводов позволяют культуристу сохранять высокую интенсивность тренинга. Ну а в противном случае мышечная масса «тает» едва ли не скорее, чем жир.

Минусы высокоуглеводных диет

В теории долговременные высокоуглеводные диеты должны привести к «растворению» подкожной жировой прослойки до уровня, близкого к соревновательному. По крайней мере, «кубики» пресса будут «прочерчены» очень отчетливо. Однако на деле все далеко не так. В частности, темпы похудения здесь разочаровывающе медленные. Вдобавок муки голода просто зверские.

Давайте поразмыслим, почему так трудно сбросить несчастные два-три килограмма, когда сидишь на высокоуглеводной диете? Что, диета виновата? Вовсе нет. Просто многие углеводные продукты, которые вы бездумно забрасываете в рот, содержат еще и жиры. В итоге получается вот что. Вы серьезно «урезаете» долю жиров в питании, но почти столько же незаметно получаете с углеводами. Только и всего. Как же сделать высокоуглеводную диету действенной? А вот как.

Во-первых, углеводы должны быть «постными», а не «жирными». То есть «углеводные» продукты, в изобилии содержащие жиры — орехи, сдобные изделия и всякие там рогалики нужно исключить из повседневного рациона. В крайнем случае, ими можно побаловать себя раз в неделю, что, кстати, полезно; дни «отдыха» от диеты повышают вашу решимость ей следовать.

Во-вторых, предпочтение нужно отдавать «жидким» углеводам, отказываясь от сухих, рафинированных продуктов. Так что смело ешьте фрукты, овощи, овсянку, картофель — обычный и сладкий, коричневый рис, но воздерживайтесь от белого хлеба, печенья, пряников и пр.

В-третьих, будьте придирчивы к напиткам. Тут надо знать такой секрет. Сладкие прохладительные напитки содержат огромное количество калорий, но от голода почему-то не избавляют. По мнению ученых, объяснение этого феномена в том, что голод и жажда контролируется разными механизмами мозга. Поглощая в жаркую погоду сладкую колу, мы перегружаем себя калориями, но организм их не «замечает», ведь мы их не съели, а выпили! Какой вывод? Пока сидите на диете, пейте только чистую воду!

В-четвертых, будьте осторожны с т.н. «низкожирными» продуктами. Низкое содержание жиров еще не означает, что такие продукты содержат мало калорий. Самый наглядный пример — низкожирный творог. Его рекомендуют как продукт диетического питания, однако он с гарантией обеспечит вам перебор калорий.

И, наконец, в-пятых, остерегайтесь таких «соблазнов» как мороженое, кукурузные хлопья и пр. Эти лакомства коварны тем, что очень быстро «пролетают» в желудок. В итоге мозг, точнее, тот его участок, который заведует чувством насыщения, не успевает отреагировать. Можно впихнуть в себя целый мешок хлопьев и остаться голодным.

Как бы мы ни ругали жиры, они являются важнейшим источником энергии. Они куда более энергоемки, чем углеводы. В 1 г жиров содержится 9 калорий, ну а в углеводах почти вполовину меньше. Больше того, потребление углеводов ограничено природой. В сутки вы способны усвоить около 500 г углеводов, не больше. (При этом ваш живот будет напоминать тугой барабан.) Жиров и того меньше, однако с меньшим количеством жиров вы получите намного больше калорий. Это очень «выгодно» для спортсменов, работающих на выносливость, — марафонцев, пловцов и т. д. Причем, энергозатраты в таких видах спорта порою доходят до астрономических высот — до 4000-5000 калорий в сутки! Так что бояться ожирения тут не приходится — все жиры будут «сожжены» без остатка.

Культуристы — даже те, кто истово тренируется по пять раз в неделю — выполняют меньше физической работы. На час тренировки у них приходится примерно 24 минуты непосредственного мышечного напряжения, поэтому энергозатраты здесь лучше восполнять углеводами. Упирать на жиры рискованно. В силу относительно небольших потерь энергии излишки жиров запросто могут отправиться вам под кожу. Что касается углеводов, то их минимальный порог потребления — 40% от общей энергетической ценности рациона. Будет меньше, начнете терять силу и массу.

Если вы тренируетесь с тяжестями и хотите похудеть, то низкоуглеводных диет вам лучше сторониться. Эффект будет кратковременным, но хуже всего то, что сброшенные килограммы вернутся с большим избытком. Стратегию низкоуглеводного питания применяют лишь перед турнирами для достижения радикального, но, увы, кратковременного эффекта.

Крис Кормье: во всем надо знать меру.

Не люблю ограничивать себя в углеводах, — говорит профессионал Крис Кормье. — Когда-то я эти дела пробовал, но мне они вышли боком. Мышцы стали плоскими, я даже уменьшился в объемах. Так что теперь никаких ограничений в углеводах! Зато каждый день у меня две кардиотренировки. Кроме того, я увеличил темп силового тренининга — сократил отдых между сетами. В результате проблем с жировыми отложениями у меня нет. Выгляжу так, будто сижу на жесткой диете.

Вернемся к низкоуглеводным диетам, — продолжает Крис, — Их минус еще и в том, что они действуют на психику; у меня например от них подавленное состояние. Стоит добавить углеводов, я сразу успокаиваюсь, настроение улучшается — идеальное состояние накануне соревнований. Причем, как я наблюдаю, мои соперники — сторонники низкоуглеводных диет — чувствуют себя по-другому: выглядят как-то угрюмо, ворчат ну и так далее.

Что касается борьбы за идеальный вес, то тут я сторонник постепенного подхода. Нужно дать себе достаточно времени для того, чтобы сбросить лишний вес. Как это делаю я. За 13-14 недель я начинаю истово сгонять вес с помощью кардионагрузок. Но я ставлю себе предел: сгонять не больше полутора килограмм в неделю. Советую прислушаться к тому, что я говорю. У меня неплохой опыт профессионального культуриста, и он подсказывает мне: лишний вес можно сбросить, не ограничивая себя в углеводах.

Майк Матараццо: ограничения необходимы.

Я не просто противник углеводов, — говорит Майк, — Я их непримиримый противник. Хуже врага, чем углеводы у меня перед соревнованиями нет; они мешают мне сбросить вес и выгнать воду из мышц. Борьбу с углеводами я начинаю за 8-12 недель до соревнований. Постепенно доводу количество углеводов до 75 граммов в день, а то и того меньше. За две недели до соревнований я вообще исключаю их из рациона ровно на четыре дня, затем постепенно начинаю добавлять — нужно придать объем мышцам.

Эффективность радикальной анти-углеводной диеты на фоне других методов борьбы с весом Майк оценивает так:

Во-первых, низкоуглеводная диета — составная часть моей общей стратегии. Во-вторых, она действительно работает, и, если у тебя есть элементарная сила воли, то с ее помощью ты быстро сгонишь воду. В-третьих, я делаю акцент на белок — с ним мышцы не пострадают, да и аппетит — под контролем.

Правда, универсальным свой подход я не называю, — добавляет Майк, — Люди все разные, у кого-то мой подход сработает, у кого-то — нет. Лично я не знаю другого метода сбросить вес перед соревнованиями — только максимальное снижение потребления углеводов. Я отношу себя к старой школе, такие, как я судят об эффективности метода с помощью зеркала. Так вот зеркало утверждает, что мой метод работает.

100 лучших продуктов для культуриста

Продукт	Калории	Белки, г	Углеводы, г	Жиры, г
МЯСО/ПТИЦА/РЫБА*
Вырезка (филейная часть)	180	30	0	6
Вырезка (вверх филея)	190	36	0	4
Вырезка (низ филея)	171	29	0	5
Говяжий фарш (постный)	263	28	0	16
Говяжий фарш (постный)	263	28	0	16
Грудь цыпленка (со снятой кожей)	165	31	0	4
Грудь индейки (со снятой кожей)	135	30	0	1
Свинина (вырезка)	164	28	0	5
Лосось	184	27	0	7
Камбала	140	27	0	3
Консервированный тунец	116	25	0	1
Гребешки	88	17	2	1
Оленина	99	21	0	1
Окунь	158	30	0	3
Акула	130	21	0	5
Ростбиф (говядина),30 г, в ломтиках	50	8	2	1
Ветчина	145	21	2	6
Нога ягненка	191	28	0	8
Бекон жаренный, 2 ломтика	86	11	1	4
* Вес одной порции составляет 100 г.
ЗЕРНОВЫЕ/ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ/МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Овсянка, 1 ст. л.	145	6	25	2
Зерновые изделия, 3/4 ст.	110	3	24	1
Белый хлеб (грубый помол), 1 кусок	69	3	13	1
Бублик, 1 шт.	195	7	38	1
Сдобная булочка, 1 шт.	127	5	25	1
Пита (грубый помол), 1 шт.	170	6	35	2
Пшеничная лепешка, D20 см.	145	4	25	3
Кукурузная лепешка, 1 шт.	58	2	12	1
Рис белый вареный, 1 ст.	205	4	44	0
Рис белый вареный, 1 ст.	205	4	44	0
Рис коричневый вареный, 1 ст.	216	5	45	2
Рис дикий вареный, 1 ст.	166	7	35	1
Кускус вареный, 1 ст.	176	6	36	0
Макароны вареные, 1 ст.	197	7	40	1
Спагетти вареные, 1 ст.	197	7	40	1
Булгур вареный, 1 ст.	151	6	34	0
Пшеничные зародыши, 2 ст. л.	50	4	6	1
Булочка диетическая, 1 шт.	160	3	36	0
Хлеб (дрожжевое тесто), 1 ломтик	69	2	13	1
Крекеры (грубый помол), 5 шт.	89	2	14	3
Крендель, 30 г	103	3	23	1
ФРУКТЫ
Мускусная дыня, 1 ст.	55	1	13	0
Клубника, 1 ст.	46	1	11	0
Черника, 1 ст.	81	1	20	0
Яблока, 1 шт.	81	0	21	0
Апельсин, 1 шт.	64	1	16	0
Грейпфрут, 1/2 шт.	37	0	6	0
Банан, 1 шт.	106	1	28	0
Киви, 1 шт.	46	0	11	0
Слива, 1 шт.	36	0	9	0
Персик, 1 шт.	42	0	11	0
Нектарин, 1 шт	67	1	16	0
Абрикос, 3 шт.	50	1	12	0
Виноград, 1 ст.	114	1	28	1
Изюм, 1/4 ст.	109	1	29	0
Груша, 1 шт.	98	0	25	0
Ананас, 1 ст.	76	0	19	0
Сок апельсиновый, 1 ст.	112	2	26	0
Авокадо, 1/4 ст.	77	1	3	8
Арбуз, 1 cт.	49	1	11	1
Малина, 1 cт.	60	1	14	1
ОВОЩИ
Броколли, 1 ст.	20	2	4	0
Перец болгарский, нарезанный, 1 ст.	40	1	10	0
Лук, 1 ст.	61	2	14	0
Помидоры, 1 шт.	38	2	8	0
Спаржа, 4 стебля	15	1	3	0
Капуста листовая, 1 ст.	11	0	3	0
Шпинат, 1 ст.	7	1	1	0
Кабачок, 1/2 ст.	11	0	3	0
Сладкий картофель, 1 шт.	117	2	28	0
Картофель, 1 шт. (~200 г)	220	5	51	0
Морковь, 1 шт.	31	1	7	0
Зеленый горошек, 1/2 ст.	67	4	12	0
Кукуруза, 0,5 ст.	89	3	21	1
Цукини, 1/2 ст.	14	0	4	0
Чеснок, 1 зубчик	4	0	1	0
Сок томатный, 1 ст.	46	2	11	0
Соус томатный, 1/2 ст.	37	2	9	0
Латук, нарезанный, 1 ст.	9	1	1	0
Огурцы, 1 cт.	14	1	3	0
Грибы, 1 cт.	18	2	3	0
Капуста цветная, 1 cт.	25	2	5	0
Фасоль зеленая, 1/2 ст.	22	1	5	0
Артишоки, 1 шт.	60	4	13	0
Соус острый (сальца), 1/2 ст.	29	1	6	0
ЯЙЦА/МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Яйцо крупное, 1 шт.	75	6	1	5
Белок, 1 шт.	17	4	0	0
Яичный порошок развед., 1/4 ст.	53	8	0	2
Творог 1%, 1/2 ст.	82	14	3	1
Сыр чеддер нежирный, 30 г	49	7	1	2
Йогурт обезжиренный, 230 г	127	13	17	0
Молоко обезжиренное, 1 ст.	86	8	12	0
Тофу, 100 г	144	16	4	9
Cыр швейцарский диетический, 1 ломтик	30	5	2	0
БОБОВЫЕ
Бобы соевые, вареные, 1/2 ст.	149	14	9	8
Чечевица вареная, 1/2 ст.	115	9	20	0
Фасоль черная, вареная, 1/2 ст.	114	8	20	1
Фасоль обыкновенная, вареная, 1/2 ст.	112	8	20	0
ОРЕХИ/СЕМЕЧКИ
Масло арахисовое, 2 ст. л.	190	8	6	16
Орехи грецкие, очищенные, 30 г	172	7	3	16
Льняное семя, 2 ст. л.	140	5	11	10
Арахис жареный, 30 г	166	7	6	14

Автор: Брайн Роули

Крис Кормье

Углеводов: вредно для здоровья сердца

Исследователи говорят, что углеводы оказывают более «неблагоприятное воздействие» на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. У них также есть удивительные советы по фруктам и овощам.

Еще плохие новости для углеводов.

Углеводы, по-видимому, оказывают большее негативное влияние на здоровье сердца, чем жиры.

К такому выводу пришли исследователи из исследования «Перспективная городская сельская эпидемиология» (PURE).

В ходе исследования были изучены пищевые привычки 125 000 человек из 18 стран.

Исследователи заявили, что они обнаружили, что углеводы, а не жиры, оказывают «наиболее неблагоприятное воздействие на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний».

В проекте приняли участие люди из самых разных экономических и географических слоев общества. Данные собирались за 10-летний период с 2003 по 2013 гг.

Исследователи говорят, что идеальная диета должна состоять примерно из 50–55 процентов углеводов и 35 процентов жиров.

Также важно учитывать тип жира.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо, обладают полезными свойствами.

Между тем, по словам исследователей, насыщенные жиры, часто содержащиеся в красном мясе, имеют нейтральный эффект на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но у исследования PURE есть ограничения.

Авторы писали, что во многих районах с низким доходом углеводы, такие как рис, бобы и хлеб, являются обычным явлением.

«Текущее внимание к продвижению диет с низким содержанием жиров игнорирует тот факт, что диеты большинства людей в странах с низким и средним уровнем дохода очень богаты углеводами, что, по-видимому, связано с худшими результатами для здоровья», — сказал автор исследования Махшид Дехган, доктор философии, Университета Макмастера в Канаде, в пресс-релизе.

«В странах с низким и средним уровнем дохода, где диеты иногда более чем на 65 процентов состоят из углеводов, руководящие принципы должны переориентировать внимание на сокращение потребления углеводов, а не на сокращение жиров», — добавил Дехган.

Как и в случае с жирами, типы и качество углеводов могут варьироваться в зависимости от того, что доступно.

Цельнозерновые продукты полезнее, чем продукты глубокой переработки, такие как белый хлеб и макароны. В районах с низким уровнем доходов необходимо учитывать качество продуктов питания.

«Данные имеют смысл, особенно в свете комментария авторов, что опрос проводился в регионах, где качество углеводов было низким [вероятные источники углеводов, которые включают сахар, жареную пищу и продукты, приготовленные из очищенного зерна]». Кристин Киркпатрик MS, RD, LD, лицензированный, зарегистрированный диетолог и менеджер по здоровью в Институте здоровья клиники Кливленда, сказала Healthline.

«Мне бы очень хотелось увидеть, изменились ли данные, если смотреть только на высококачественные источники углеводов, такие как цельные зерна, фасоль и бобовые.и крахмалистые овощи », — сказала она.

Киркпатрик рекомендует людям есть жиры вместо низкокачественных углеводов.

Людям с диабетом следует особенно помнить об этом, поскольку жиры оказывают минимальное влияние на инсулин и уровень сахара в крови, в то время как рафинированные углеводы могут иметь сильнейший эффект.

Помимо рекомендаций в отношении жиров и углеводов, другие исследователи исследования PURE обнаружили, что, возможно, более удивительно, что когда дело доходит до фруктов и овощей, вы действительно можете съесть слишком много хорошего.

Исследователи рекомендуют употреблять не более трех-четырех порций в день.

Умеренное потребление по-прежнему связано с пользой для здоровья, включая снижение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

Но они, похоже, заканчиваются увеличением порций.

Тем не менее, многие американцы должны беспокоиться о том, чтобы получать достаточно фруктов и овощей вместо того, чтобы есть слишком много.

«Что касается фруктов, овощей и бобовых, мы должны сосредоточить внимание на том факте, что большинство американцев не достигают даже этих минимальных стандартов», — сказал Киркпатрик.«Посыл, возможно, должен заключаться не в том, чтобы есть меньше, чтобы получить ту же пользу, а в чем-то более достижимом, например,« старайтесь есть фрукт или овощ с каждым приемом пищи »».

Киркпатрик рекомендует попробовать разные способы интеграции фруктов и овощей в повседневную жизнь, перекусывая ими.

Она также советует попробовать новые или другие способы их приготовления, например, «обжарить» брокколи или цветную капусту и добавить их в супы или другие закуски.

калорий, углеводов или жиров: что хуже для моего здоровья?

Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, возможно, вы слышали, что сокращение калорий — лучший выход.Или, может быть, вы слышали от своего друга на работе, что нужно отказаться от всех углеводов и увеличить потребление жиров. И все же каждый раз, когда вы обращаетесь к врачу, он предлагает снизить потребление жиров, чтобы повысить уровень холестерина. Итак, что является настоящей причиной плохого здоровья: общее количество калорий, углеводов или жиров?

Зарегистрированный диетолог Присцилла Бенавидес, доктор медицины, доктор медицинских наук, говорит: «Это зависит от обстоятельств».

«Целью должна быть хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая достаточно, но не слишком много каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся», — сказал Бенавидес.«Для начала вам может быть проще сосредоточиться только на одной части вашего рациона, а именно на общем количестве калорий, углеводов или жиров. На чем вы решите сосредоточиться в первую очередь, зависит от того, какую проблему или цель со здоровьем вы пытаетесь решить ».

Хотите ли вы снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца или похудеть, Бенавидес расскажет, какой подход может больше всего повлиять на ваше здоровье.

Ориентация на общее количество калорий для похудения

По словам Бенавидеса, если вы хотите похудеть, оценка общего количества потребляемых калорий может иметь наибольшее влияние.

Калория — это единица энергии, которая поступает из трех основных источников: углеводов, белков и жиров. Это топливо, которое ваше тело использует для функционирования. На новой этикетке продуктов калории — это самые большие и самые смелые числа, указанные в верхней части. Обратите внимание на размеры порций — в одной емкости обычно помещается несколько порций.

Количество необходимых калорий зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как ваш вес, уровень активности, пол и возраст. Ваш диетолог включит эти переменные в формулу, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.Если у вас нет диетолога, Бенавидес предлагает использовать Планировщик веса тела Национального института здоровья.

«Для похудения правильное количество калорий должно помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю», — сказал Бенавидес. «Небольшие постепенные цели по снижению веса более реалистичны и выполнимы».

Она предлагает отслеживать свой вес по удобному для вас расписанию, например, один раз в неделю. Смотрите на долгосрочные тенденции, а не на дневные колебания.

Некоторые советы по сокращению калорий включают сокращение или отказ от сладких напитков, замену цельного молока на обезжиренное или обезжиренное молоко, удаление жира из мяса перед приготовлением, использование меньшего количества заправки для салатов и уменьшение размеров порций.

Считайте углеводы, чтобы снизить уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может быть признаком диабета или преддиабета, что может привести к множеству проблем со здоровьем. Если медицинский работник сказал вам, что уровень сахара в крови у вас проблематичный или что у вас диабет, изменение привычек питания должно стать важной частью вашего плана профилактики и лечения.

Бенавидес, работающий санитарным педагогом в Образовательной программе по диабету Техас A&M Healthy South Texas, рекомендует сосредоточиться на углеводах для контроля уровня сахара в крови.«Углеводы являются источником сахара и влияют на уровень сахара в крови больше, чем белок или жир. Наблюдение за потреблением углеводов может помочь контролировать количество сахара в крови », — сказала она. «Однако нам нужны продукты, содержащие углеводы, для получения энергии и даже для улучшения пищеварения, поэтому не исключайте их полностью».

На этикетке пищевой ценности углеводы находятся ближе к середине и расщепляются на пищевые волокна и общий сахар.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Вот как рассчитать, сколько вам нужно: разделите рекомендуемое количество калорий на 45 или 65 процентов. Разделите это число на четыре, потому что 1 грамм углеводов дает четыре калории. Итого, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Помните, это зависит от человека. Равномерно распределите эти граммы углеводов в течение дня с одинаковым количеством при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать равномерный уровень сахара в крови в течение дня. Ниже приводится пример расчета для человека, которому требуется 2000 калорий в день:

1. 2000 калорий x 0.45 = 900 калорий из углеводов
2. 900 ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Типы углеводосодержащих продуктов, которые вы потребляете, также важны. Конфеты, торты и другие сладости содержат сахар, но не содержат многих других питательных веществ или клетчатки. Старайтесь получать большую часть углеводов из цельного зерна, бобовых, овощей, фруктов и молока.

«Я не хочу рекомендовать полностью избавляться от вещей, потому что не хочу, чтобы люди чувствовали себя обделенными», — сказал Бенавидес.«Наслаждайтесь хлебом, лепешками и иногда десертом, но делайте это разумно».

Несколько простых способов сократить потребление углеводов: заменить сладкие напитки водой, перейти с белого хлеба на 100-процентный цельнозерновой и уменьшить размеры порций. Бенавидес рекомендует использовать метод MyPlate Министерства сельского хозяйства США, согласно которому крахмалистые продукты должны занимать только четверть вашей тарелки.

Уменьшение количества жира для здоровья сердца

Один грамм жира дает девять калорий, поэтому снижение потребления жиров — эффективный способ сократить общее количество калорий.Как вы уже знаете, сокращение общего количества калорий является ключом к потере веса, но сокращение жира, в частности, имеет другие дополнительные преимущества. Во-первых, некоторые жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний. Данные свидетельствуют о том, что для людей с диабетом диета с низким содержанием жиров может помочь клеткам более эффективно поглощать сахар (глюкозу) для получения энергии.

«Есть три типа жира», — сказал Бенавидес. «Насыщенные жиры, полученные из животных, сливочного масла, тропических масел и сыра, считаются« плохими », потому что они повышают потенциально вредный холестерин.С другой стороны, ненасыщенные жиры получают из растений и их масел, семян, орехов и жирной рыбы и снижают потенциально вредный холестерин ».

Третий тип жиров называется транс-жирами. Искусственные трансжиры можно найти в жареной пище, например, в пончиках, выпечке и маргарине в палочках. Транс-жиры могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США ввело жесткие правила использования трансжиров, что затруднило их доступ. Тем не менее, некоторые из этих продуктов остаются на полках, поэтому следите за продуктами, которые содержат гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла в списке ингредиентов, и избегайте их вообще.

На этикетке пищевой ценности жиры указаны после калорий и разделены на насыщенные и трансжиры. Если процент суточной нормы жира составляет 5 процентов или меньше, это считается низким. Все, что составляет 20 процентов или выше, является высоким. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 20 до 35 процентов калорий из жиров.Расчет очень похож на приведенный выше для углеводов, за исключением того, что вместо четырех мы делим на девять. Ниже приведен пример для человека, который потребляет 2000 калорий в день и хочет снизить потребление жиров:

1. 2000 калорий x 0,2 = 400 калорий из жира
2. 400 ÷ 9 = 44 грамма жира в день

Некоторые советы по снижению потребления жиров включают использование небольшого количества растительных масел вместо твердых жиров, удаление жира из мяса перед приготовлением, переход на обезжиренное молоко и сыры и потребление некрахмалистых овощей.

«Я не хочу, чтобы люди думали о конкретной пище как о« плохой », потому что это может вызвать чувство вины и действительно упрощает сложность науки о питании», — сказал Бенавидес. «Скорее, питательные вещества служат разным целям и имеют уникальные преимущества. Поэтому сосредоточьтесь на разумных изменениях в питании, которые помогут вам улучшить состояние здоровья и достичь ваших уникальных целей в отношении здоровья ».

Сахар против жиров — что хуже, нужны ли нам жир и сахар

Сахар и жир — две из наиболее широко обсуждаемых диетических тем, причем один из наиболее часто задаваемых вопросов людьми с диабетом (и без него): сколько сахара или жира я могу иметь в своем рационе? »

Сахар

Ограничение количества потребляемого сахара должно быть приоритетом для всех людей, а не только для людей с диабетом.

Сахароза (столовый сахар) — основная часть некоторых наших любимых дневных закусок, таких как пирожные и печенье, но многие люди забывают, что сахар также присутствует в большом количестве других продуктов.

К ним относятся:

• Злаки
• Фруктовые напитки и смузи
• Фруктовые йогурты
• Готовые блюда
• Супы

Помимо энергии (калорий), сахар не обеспечивает питательных веществ, поэтому его часто называют « пустые калории’.

Он также быстро повышает уровень глюкозы в крови, что является одной из причин, по которой людям с диабетом рекомендуется ограничить ежедневное потребление сахара (NHS рекомендует потреблять менее 70 г сахара в день для мужчин и менее 50 г сахара в день. для женщин).

Фактически, ограничение потребления сахара — это хороший способ начать контролировать уровень глюкозы в крови.

Также рекомендуется сократить количество обработанных пищевых продуктов, которые вы едите, так как большинство из них содержат добавленный сахар, а в Великобритании производители в настоящее время не обязаны указывать, сколько сахара было добавлено при переработке.

Но отказ от сладких продуктов в попытка ограничить потребление сахара может быть затруднена, особенно если окружающие (друзья, коллеги по работе, родственники и т. д.) часто любят сладкую пищу и напитки.

Сладкие закуски, такие как энергетические напитки (лукозаде) и таблетки глюкозы, используются для профилактики или лечения гипогликемии, поэтому не беспокойтесь о приеме их, если вы подвержены риску гипогликемии.

Жир

На протяжении десятилетий жир считался «плохим парнем» в диетах и ​​питании. Однако в последние годы ряд исследований показал, что жир для нас не хуже углеводов. Фактически, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в настоящее время широко считаются более здоровыми, особенно с точки зрения контроля уровня глюкозы в крови и потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Жир является наиболее калорийным питательным веществом и содержит в два раза больше калорий, чем тот же вес чистого углевода. Хотя это не означает, что вам следует полностью избегать жира, вам нужно достаточно знать, сколько калорий вы потребляете, когда употребление в пищу жирных (или жирных) продуктов, таких как масло, сыр и сливки.

Также важно помнить, что одни жиры намного хуже других. Наихудшие жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как готовые блюда, чипсы, пироги, пирожные и печенье, поэтому лучше ограничить эти продукты в своем рационе.

Уровни жира и глюкозы в крови

В отличие от сахара, жир не оказывает непосредственного влияния на уровень глюкозы в крови, и это основная причина того, почему диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, как правило, обеспечивают лучший контроль глюкозы в крови.

Однако важно отметить, что чрезмерное потребление жира, если оно приводит к чрезмерному потреблению калорий, приведет к повышенной инсулинорезистентности и, следовательно, к повышению уровня глюкозы в крови.

А как насчет обезжиренных продуктов?

Обезжиренные продукты — популярный вариант среди потребителей, поскольку они, как правило, содержат меньше калорий, но это не всегда так.

Некоторые продукты с низким содержанием жира, такие как йогурты, содержат значительно больше сахара, поэтому «низкое содержание жира» не обязательно делает их более здоровыми.

Выбор продуктов с низким содержанием жира также зависит от остальной диеты.

Например, если вы склонны есть довольно много молочных продуктов, возможно, вам лучше выбрать обезжиренные молочные продукты.

Что хуже для вашей диеты — сахар или жир?

Правильное питание иногда может казаться простым изменением, например, отказом от сахара или жиров из своего рациона.Однако эксперты говорят, что нет простого ответа, и выбор в целом сбалансированной диеты является ключевым.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует уменьшить количество вредных жиров и сахара, чтобы получить максимально питательную диету.

Согласно NIH, когда дело доходит до потери веса, калорийность одинакова, независимо от того, поступают ли они из жиров или сахаров (или из углеводов). Жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Сахар естественным образом входит в состав многих продуктов, но в некоторые продукты также добавляется дополнительный сахар.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), твердые жиры и добавленный сахар часто называют пустыми калориями. Пустые калории имеют очень небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще.

К твердым жирам относятся сливочное масло, говяжий жир и жир. Хотя они естественным образом содержатся в продуктах питания, по данным Министерства сельского хозяйства США, их часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

По данным Министерства сельского хозяйства США, добавленный сахар не содержится в пищевых продуктах естественным образом, а скорее добавляется в продукты, когда они обрабатываются и готовятся.

Продукты, которые содержат больше всего пустых калорий с твердыми жирами и добавленными сахарами, согласно USDA, включают:

• Торты, печенье, пирожные и пончики
• Жареные продукты
• Мороженое
• Пицца
• Колбасы, хот-доги, бекон и ребрышки
• Газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и морсы

Согласно Министерству сельского хозяйства США, лучшим вариантом является выбор продуктов с небольшим количеством пустых калорий или без них, или без них.

Продукты с небольшим количеством пустых калорий: подслащенное яблочное пюре, обычный говяжий фарш, жареный цыпленок, хлопья с сахаром, цельное молоко.

Продукты с небольшим количеством пустых калорий или без них: несладкое яблочное пюре, очень нежирный говяжий фарш, запеченная куриная грудка без кожи, несладкие злаки.

В целом, по данным Министерства сельского хозяйства США, люди считают, что жиры менее вредны, чем сахар, и в конечном итоге едят гораздо больше жиров, чем полезно для здоровья. Поскольку они оба добавляют калории в ваш рацион, важно знать об обоих и стараться как можно чаще ограничивать употребление твердых жиров и добавленных сахаров.

Для получения дополнительной информации о поддержке операции по снижению веса поговорите со своим врачом или посетите https://www.premierphysiciannet.com/Premier-Metabolic-and-Bariatric-Associates/Home/, чтобы найти врача.

Разница и рекомендуемое потребление

Обзор

В чем разница между жиром и калориями?

Жир — одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. Остальные пять питательных веществ:

• Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
• Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
• Минералы (например, калий, кальций и железо)
• Витамины (например, витамины A, D, E и K)
• Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм.Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, высвобождаемой, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Жиру уделяется много внимания по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

• Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
• Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры.Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
• Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных или нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жира — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков. Кроме того, замена жира продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки — нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий.Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на пищевых упаковках. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указан дневной процент жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего жира, который вы должны есть в течение дня.Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
• Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов USDA.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (из расчета 35% калорий из жира)?

• Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше указанного количества жира в день: 47
• Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
• Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
• Если вы едите столько калорий в день: 2 000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
• Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
• Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что «низкий холестерин» или «обезжиренный». «Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

• Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
• Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
• Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25% жира или сахара
• Претензия на этикетке : Не содержит холестерина; Определение (на размер порции): Менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
• Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
• Претензия на этикетке : не содержит калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
№
• Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
• Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо уменьшить на 50% или более.

Ресурсы

Где я могу узнать больше о жирах и калориях?

Низкоуглеводная и низкожирная диета для похудения

Среди ученых и людей, сидящих на диете, ведутся давние споры о том, как лучше всего сбросить лишний вес. Представители более традиционной школы считают, что сокращение общего количества калорий является наиболее важным, в то время как другие яростно утверждают, что догма «калория — это калория» неверна, и что сокращение углеводов, в частности, является наиболее эффективным способом избавиться от жира.По словам исследователей из низкоуглеводного лагеря, углеводы с большей вероятностью способствуют увеличению веса, чем белок или жир, потому что они повышают уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.

Исследование: низкоуглеводная диета способствует потере жира

Чтобы увидеть, действительно ли низкоуглеводная диета дает метаболическое преимущество, исследователи из Национального института здравоохранения разработали тщательно контролируемое исследование, в котором проверялось краткосрочное воздействие двух различных диеты: одна с низким содержанием углеводов, а другая с низким содержанием жиров. Результаты были опубликованы в сентябре 2015 года в журнале Cell Metabolism.

В рамках этого исследования 19 мужчин и женщин с ожирением провели два двухнедельных периода в лаборатории, где исследователи тщательно измерили каждую съеденную и сожженную калорию. В начале каждого пребывания участники соблюдали базовую диету, разработанную для поддержания своего веса, обеспечивая точное количество калорий, которые они потребляли ежедневно.

После этого вводного периода исследователи назначили испытуемым шестидневный режим потери веса, который снизил их потребление калорий на 30 процентов (около 800 калорий).Во время одного посещения люди потребляли на 800 калорий меньше только из-за углеводов, в то время как потребление жиров и белков оставалось прежним. Во время другого посещения люди ели на 800 калорий меньше только из-за жиров, в то время как потребление углеводов и белков осталось прежним.

Все блюда были составлены исследовательским персоналом для точного соблюдения этих диетических предписаний, и участники должны были съедать каждый последний кусочек пищи. Количество жира, сжигаемого участниками ежедневно, также измерялось стандартными исследовательскими методами.Затем исследователи сравнили количество жира, которое участники съели на каждой диете, с количеством, которое они сожгли, чтобы рассчитать чистую потерю жира.

Как и ожидалось, испытуемые теряли жир на обеих диетах, но они теряли жир быстрее на диете с низким содержанием жиров. При соблюдении низкоуглеводной диеты участники сжигали больше жира в качестве топлива, но у них была меньшая чистая потеря жира, потому что они также получали больше жира из пищи. Суть в том, что низкоуглеводная диета не дает людям, сидящим на диете, преимущества в сжигании жира, как утверждают многие сторонники низкоуглеводной диеты.Используя сложные математические модели, моделирующие потерю веса, исследователи предсказали, что диета с низким содержанием жиров будет продолжать превосходить низкоуглеводную диету в отношении потери жира в долгосрочной перспективе, но различия будут незначительными.

Важно поместить это исследование в контекст

Прежде чем делать какие-либо выводы, поймите, что это исследование не было разработано для сравнения эффективности низкожировых диет и низкоуглеводных диет, поскольку люди могут следовать им в реальной жизни. Мир.«Он был разработан для проверки теоретической концепции, согласно которой ваше тело обрабатывает углеводные калории иначе, чем белковые и жировые калории, и что сокращение углеводных калорий более эффективно для разжигания вашего метаболического двигателя, чем сокращение калорий в целом.

Это исследование проверяло только каждый режим для шесть дней, поэтому вполне возможно, что организм может адаптироваться и сжигать жир по-другому, если люди будут придерживаться этой диеты в течение более длительных периодов времени, хотя исследователи не обнаружили доказательств, подтверждающих эту идею.Кроме того, это исследование не касалось сравнения приверженности к диетам с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Даже если диета с низким содержанием жиров сжигает немного больше жира, чем диета с низким содержанием углеводов, эквивалентная калорийности, в контролируемых условиях, если диете с низким содержанием углеводов будет легче следовать, это приведет к большей потере веса.

Наконец, это исследование было специально разработано, чтобы сосредоточиться на одном основном результате: потере жира. Безусловно, диеты с низким содержанием жиров и углеводов по-разному влияют на уровень сахара в крови, инсулина, холестерина и триглицеридов, и эти изменения оказывают значительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе (потеря веса, независимо от диеты, также будет улучшить эти маркеры).

Низкоуглеводные и обезжиренные: почему это не имеет значения

Эти результаты интригуют, но они не меняют моих советов для людей, желающих похудеть. Я на 100% согласен с авторами исследования, которые утверждают, что лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться. Вся эта возня с низким содержанием углеводов по сравнению с низким содержанием жиров совершенно неуместна, если вы обнаружите, что один или оба этих плана питания не работают лично для вас. Согласно этому исследованию, вы не получите никаких особых метаболических преимуществ от соблюдения низкоуглеводной диеты, но я знаю, что многие люди считают этот стиль питания эффективным для контроля тяги и сдерживания голода.

Я обычно рекомендую средний подход, который включает умеренные порции высококачественных углеводов и полезных жиров, потому что эта диета богата питательными веществами, которые улучшают здоровье в долгосрочной перспективе. Но для людей с избыточным весом похудание является приоритетом. Так что, если ограничение углеводов — лучший способ достичь этой цели, я полностью поддерживаю этот выбор. В конце концов, вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вас, и никакое исследование не даст вам такого ответа.

Что хуже: калории из углеводов или жиров?

Корбис

Если вы один из миллионов американцев, пытающихся похудеть, вы, вероятно, хотели бы иметь более эффективную диету, чем та, на которой вы сейчас сидите.И если вам интересно, поможет ли обезжиренная диета Дина Орниша сбросить лишний вес лучше, чем низкоуглеводное меню доктора Аткинса, ответ прост: это не имеет значения. Ученые знают, что на молекулярном уровне разные типы крахмала и разные типы жиров оказывают различное воздействие при попадании в организм. Но с точки зрения потери веса, диеты с низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов в целом одинаково эффективны (и в большинстве случаев ни одна из них не поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе), — говорит Уолтер Уиллетт, председатель совета директоров факультет питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.Вот почему.

Q: Делает ли вас жирная калория толще, чем калория углеводов?

A: На основании множества исследований, проведенных на протяжении многих лет, мы теперь вполне уверены, что калория из жира вызывает такое же увеличение веса, как и калория из углеводов. Есть несколько интересных вопросов о том, заставит ли употребление углеводных калорий или жировых калорий съесть на 90 429 больше 90 430 калорий, но, судя по тому, что вы кладете в рот, довольно ясно, что источник калорий на самом деле не важен.

[Сытнее ли жиры или углеводы] — это один из поднятых вопросов, но он поднимался с обеих сторон. Лучший способ подвести итоги — посмотреть на долгосрочные исследования, в которых мы случайным образом распределяем людей на диету с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием жиров / высоким содержанием углеводов и следуем им в течение как минимум года. или больше. Такого рода исследования принимают во внимание возможность того, что один вид диеты обеспечивает большее сытость; так что в долгосрочной перспективе вы увидите больше потери веса на этой диете.Но эти исследования — их было проведено полдюжины или больше — совершенно ясно показывают, что процентное содержание калорий из жира очень мало влияет на долгосрочную потерю веса.

Одно возможное примечание к этому вопросу относится к недавним данным о трансжирах. В наших исследованиях мы видели, что люди, которые едят больше трансжиров, набирают больше веса, даже если общее количество калорий остается неизменным. Я был немного скептически настроен по этому поводу, отчасти потому, что мы не совсем уверены, что можем достаточно точно измерить [потребление] калорий.[Людям трудно отследить размер порций до грамма или даже точно знать, что они едят, особенно если они когда-нибудь едят вне дома.] Но в недавнем пятилетнем исследовании кормления обезьян — они животные, так что вы можете контролировать их диету — обезьяны, соблюдающие диету с высоким содержанием трансжиров, прибавили в весе. Они набрали около 7% массы тела за пятилетний период по сравнению с обезьянами на диете с низким содержанием трансжиров, которые набрали около 1,5% массы тела за пять лет.

Так что здесь может быть что-то более сложное.Но нет никаких хороших данных [чтобы объяснить, почему калория трансжиров должна вызывать больший набор веса, чем калория чего-то еще]. Может случиться так, что на диете с высоким содержанием трансжиров вы с большей вероятностью направите эти калории в жировые клетки, а не в мышечные клетки, а мышцы сжигают калории 24 часа в сутки. В конечном итоге это может повлиять на набор веса. Но это предположение. Мы действительно не уверены.

Сейчас мы изучили более 250 000 мужчин и женщин за период до 30 лет, и мы [также] не заметили, чтобы процент калорий из жиров или углеводов в вашем рационе имел какое-либо значение в отношении сердечных приступов, различных рак или инсульт.При этом тип жира очень важен, как и тип углеводов. Итак, мы обнаружили, что трансжиры, опять же, особенно вредны при диабете 2 типа и сердечных заболеваниях. С другой стороны, ненасыщенные жиры действительно полезны с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа. То же самое и с углеводами. Общая сумма не важна. Но высокое потребление рафинированного крахмала и сахара связано с более высоким риском сердечных заболеваний и диабета, тогда как цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском.В этом нет ничего удивительного, поскольку мы знаем, что высокое потребление сахара и рафинированного крахмала отрицательно влияет на уровень глюкозы в крови.