Бег для чего нужен: 10 причин заняться бегом

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• соблюдать технику бега;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

• подобрать удобную специальную обувь для забегов. Например, кроссовки Mizuno.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• нарушения сердечного ритма;

• врожденные пороки сердца;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов. 

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

какая обувь нужна для бега?

---

Правильный выбор обуви для бега – залог безопасных и комфортных тренировок. Особенно тщательно подбирать экипировку стоит тем, кто регулярно занимается спортом и преодолевает большие расстояния. Какая обувь для бега подходит лучше: обычные кроссовки или специально предназначенные для пробежек? Врачи, тренеры и профессиональные спортсмены призывают не экономить на здоровье. С помощью специальной обуви для бега можно снизить нагрузку на голеностоп, колени, позвоночник. Подошва обычных кроссовок часто оказывается слишком твердой, негибкой. Специально разработанная обувь имеет анатомическую форму и усиленную амортизацию, за счет чего помогает равномерно распределить вес спортсмена. Приземление будет более мягким и комфортным, без резких ударов и риска подвернуть ногу. Шнуровка фиксирует голеностоп, обеспечивает поддержку и устойчивость. Кроме того, такие кроссовки меньше весят, а значит, вам будет проще в достижении новых результатов. Чтобы правильно выбрать обувь для бега, прислушайтесь к нашим рекомендациям. Они помогут вам избежать травм и получить максимум удовольствия от тренировки. Кроссовки должны соответствовать многим параметрам, и чтобы Вам было удобнее выбрать Вашу лучшую обувь для тренировок, мы проанализировали важнейшие факторы, которые помогут Вам определиться с моделью:

— амортизация,
— стабильность,
— отталкивание,
— сцепление,
— размер.

выбрать обувь для бега

Амортизация

Амортизация наиболее всего важна спортсменам, которые много тренируются. Соответственно — чем больше вы бегаете, тем более продвинутая система амортизации вам необходима. В кроссовках Kalenji реализованы три амортизирующих технологии — уплотненная ЭВА-пена в области пятки, CS и K-Ring.

Стабильность

Стабильность — это способность кроссовки поддерживать вашу стопу в наиболее правильном положении. Если у вас есть проблемы с пронацией или супинацией, стоит обратить внимание на обувь со специальными технологиями, обеспечивающими стабильность. У нас это Arkstab, Bipron и K-Only.

Отталкивание

Хорошие кроссовки для бега отличаются еще и тем, что во время тренировки работаете не только вы, но и они. Отталкивание — это способность кроссовки придавать дополнительный импульс ноге за счет особого материала подошвы или дополнительных вставок в ней. Это свойство не обеспечит вам пробежку без усталости, но поможет быть немного эффективнее. Kalenji предлагает наилучшее отталкивание с технологиейUp’Bar..

Сцепление

В зависимости от того, где вы бегаете, вам необходимо сцепление с поверхностью. Для бега по стадиону или асфальту подойдут кроссовки с обычным нестирающимся резиновым покрытием на подошве или вовсе без него. Парк и слабопересеченная местность потребуют рифления — около 3 милиметров. Для условий сильнопересеченной местности лучше подобрать обувь с глубоким рифлением подошвы — 5 мм.

размер

Не стоит забывать так же про размер обуви. Лучше всего померить свою ногу (правильно — от пятки до большого пальца, по диагонали) и сравнить с описанием размеров. Однако если вы думаете, что один размер будет вам впритык, а второй немного велик, то выбрать стоит второй — нога имеет свойство увеличиваться при нагрузках, а это значит, что иметь немного свободного места в кроссовке только полезно.

С заботой о клиентах

Собственные разработки позволяют нам создавать качественные кроссовки, подходящие для любительского и профессионального спорта. Большинство моделей проходят испытание в лабораторных и реальных условиях. Инженеры Decathlon изучают состояние спортсмена во время тренировки, исследуют различные технологии и материалы, чтобы узнать, какая обувь нужна для бега в зале, на дорожке в парке или стадионе. Завершающий этап проверки – тестирование группой спортсменов в реальных условиях. Только товары с наивысшими оценками попадают на полки магазина. Инновационные разработки создаются с единственной целью – сделать спорт более доступным и безопасным для каждого. Подробнее о характеристиках каждого товара вы можете узнать, открыв описание в каталоге нашего интернет-магазина. Консультанты помогут вам подобрать обувь для бега на короткие и длинные дистанции, в зале и на природе. Сотрудники компании Decathlon сами практикуют те виды спорта, которые представляют. Если вам нужен совет, обратитесь к нашим консультантам в ближайшем магазине или позвоните по телефону горячей линии.

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

• помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

• Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка — совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревновательные мероприятия. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие мероприятия по бегу на базе местных сообществ предназначены для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

• Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Дайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть какое-либо заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

• Не носите старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
• Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь профессионально подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

• Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный клуб бега
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег трусцой или бег является популярной формой физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

• помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

• Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка — совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревновательные мероприятия. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие мероприятия по бегу на базе местных сообществ предназначены для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

• Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Дайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть какое-либо заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

• Не носите старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
• Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь профессионально подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

• Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный клуб бега
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Как бег меняет ваш мозг и тело

• Бег может значительно улучшить физическое и психическое здоровье.
• Как форма аэробных упражнений бег может снизить стресс, улучшить здоровье сердца и даже помочь облегчить симптомы депрессии.
• Некоторые исследователи считают, что бег может быть очень полезен для нас, потому что это то, для чего мы эволюционировали.

---

Люди созданы, чтобы бегать.

Многие эксперты считают, что человеческие тела имеют такую ​​форму, потому что мы превратились в чрезвычайно эффективных бегунов на выносливость. Форма наших бедер и ступней, длина ног, амортизирующие спинные диски и способность потеть позволяют нам бегать милю за милей.

Поэтому неудивительно, что бег тесно связан с рядом преимуществ для нашего тела и мозга.

Многие эксперты считают физические упражнения почти чудодейственным лекарством. Как легко доступная форма кардиоупражнений, бег — один из самых простых способов получить важные преимущества упражнений.

Поскольку бег улучшает аэробную физическую форму, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он сжигает калории и, помимо прочего, может укрепить силы. Существует также длинный список психологической пользы, которую бегуны получают от своего вида спорта.

Привыкание к бегу, если вы не делали этого какое-то время или когда-либо, может быть жестоким.

Но как только ваше тело и ум начинают адаптироваться, бег может быть блаженным, медитативным и дать чувство свободы. Как человек, недавно завершивший свой первый полумарафон, я могу подтвердить, что это правда. Один совет от нескольких опытных бегунов имел большое значение во время моей гонки: помните, что вы бегаете, чтобы развлечься.

Вот некоторые из преимуществ бега для физического и психического здоровья.

74 Преимущества бега, подкрепленные наукой

Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества упражнений подтверждены различными научными исследованиями.

Когда вы читаете только об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжить сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и собрали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти изменяющие жизнь эффекты бега и другую статистику бегового здоровья.

Осторожно: Следующая инфографика побудит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом как повседневной деятельностью.Не говорите, что мы вас не предупреждали.

А теперь немного подробностей.

В течение 30 минут:

Не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества. Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы накачаны и рветесь вперед:

# 1: Вы когда-нибудь слышали о «взяться за дело»? Это правда, как в буквальном, так и в научном смысле. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно повысить настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить блюз понедельника . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что упражнения могут быть не хуже антидепрессанта .

Вы психически расслаблены:

# 4: Бег подготавливает вас к , чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами без паники.Вы перестанете задумываться и почувствуете себя более расслабленным. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом освободиться от повседневной рутины.

5: Бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках . Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Вы под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять настроение , как легкие наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения.Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и целеустремленнее.

# 8: Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представляете, сколько еще можно добиться с с хорошим настроением и творчеством ?

Все системы вашего организма настроены:

Это не просто настроение или психическое состояние.Бег тонко настраивает почти все части и системы вашего тела.

# 9: Он будет регулировать ваше кровяное давление . Мета-анализ различных исследований позволяет сделать вывод, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без лекарств) лечением для людей с гипертонией.

# 10: Бег улучшает чувствительность к инсулину . Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться по мере продвижения дня.

Через 24 часа:

Неважно, студент вы, профессионал, бизнесмен или предприниматель, бег поможет вам максимально использовать свой день. Вот как.

Вы продуктивнее:

# 12: Исследование показало, что сотрудники на счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренируются. Улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не занимались спортом.

В исследовании говорится о рабочем месте, но мы можем с уверенностью предположить, что лучшее настроение и производительность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя увереннее:

# 13: Бег заставит вас думать о себе самого высокого уровня. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей и улучшают их внешний вид.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Ничего не отнимать от книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20-минутная пробежка — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы сможете быстрее изучать и обрабатывать информацию в офисе, в классе или в любой другой среде. В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили бегать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, который необходим для лучшего запоминания и сохранения информации . Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, который улучшает память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость.Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя при этом внимания (и ума).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования. Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжигать много калорий. Все это знают. Вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бегать.Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

С новыми резервуарами позитива и творчества вы обязательно добьетесь гораздо большего. Пришло время последней награды.

# 20: Бег поможет вам быстрее и легче уснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна.

Через месяц

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие они начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной.Вот как вы поживаете через месяц.

Вы быстро учитесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге. Всего за месяц бега появятся тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и бодрствуете. Вы сможете адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки.Для профессионалов это означает больше возможностей для продвижения по службе. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, проведенный другом, может вдохновить других улучшить расстояние или время.Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших жареных пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей, таких как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после долгих перерывов на бег.

Черт возьми, вы даже можете начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете правильный выбор:

# 24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к гораздо менее импульсивным решениям.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье и благополучие. Это означает, что больше не будет сожалений или чувства вины.

Вы весь день чувствуете себя наэлектризованным:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни.Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался.

# 26: 6-недельное испытание молодых людей, которые сообщили о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

# 27: Бег повысит ваш уровень энергии, а постоянная усталость сменится детским энтузиазмом.

Вы сильны духом:

Число психических заболеваний и психических расстройств растет, но вам не о чем беспокоиться.У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего распорядка бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний. Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш разум не блуждает все время. Намного легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу продуктивность, и вы сможете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваши привычки ко сну. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Через 6 месяцев

Теперь вы начинаете понимать это. Майлз хорошо продвигается. Бегать не так сложно, как раньше.

И вы начинаете получать обратно свой моджо.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно при интенсивных интервальных тренировках. Тестостерон отвечает за повышенное либидо и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге вам не по зубам.

# 32: Физические упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером.

# 33: Преимущества не ограничиваются мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

# 34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Более того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты лучше, ласковый мужчина:

Звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции.

Подавлять эмоции — не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослого населения США имеют высокий уровень ЛПНП (т. Е. Плохой холестерин). К счастью, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.

# 36: Бег всего 7–14 миль в неделю может контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также соблюдаете рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к 30% снижению С-реактивного белка.Это не только снизит вероятность воспаления, но и повысит ваш IQ.

# 39: Подготовка к вашему первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст до 4 лет. Другими словами, ваши артерии будут моложе на 4 года после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы контролируете уровень сахара в крови:

# 40: Наблюдаемое исследование.Снижение уровня гемоглобина A1C на 51% у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше в группе, которая совмещала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что пациенты с диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью физических упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на вашу диету и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление выпивки и избежать периодов обильного употребления алкоголя.

# 43: Исследование показало, что участникам группы упражнений удалось внести здоровые изменения в свои привычки питья. Группа, которая только что получила совет о здоровье, мало что делает.

Звучит знакомо? Потому что мы делаем это постоянно. Получите полезный совет и ничего не делайте.Бег заставит вас делать дел.

Вы умнее:

# 44 Бег дает в результате своего рода связь, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Думать нестандартно не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Еще одно исследование показывает, что высокоэффективный бег может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам удобнее браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений — жизненно важная часть в таких ролях. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это было замечено в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к 70% улучшению способности принимать сложные решения.

Бег наконец-то позволил вам проводить время наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Через год

Прошёл почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награда того стоит.

Ты сильнее и крепче:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет при выполнении других физических задач или занятий спортом.

# 49: Сильные колени или спина могут иметь очень большое значение, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени действительно станут здоровее благодаря регулярным занятиям бегом.

# 50: Примерно 80% населения в какой-то момент жизни страдает от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачам. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Ранее считалось, что упражнения никаким образом не могут помочь межпозвоночным дискам. В основном потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно может укрепить диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц вашего тела.

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Психические и эмоциональные страдания не могут надолго вас утомить.Бег производит химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает вам приятные эмоции.

# 53: Преимущества увеличатся, если вы объедините аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также повысит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвигаться по карьерной лестнице, записавшись на какой-либо профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни порождает грусть и отстой, которые никуда не денутся. Бег разорвет этот круговорот и окажет омолаживающее действие на ваш разум и тело.

Хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но не ограничивается восприятием.

# 56: Бег может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму. Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как прыщи или прыщи.Более прямая осанка также улучшит ваш внешний вид.

Бег поможет вам преуспеть в любом деле. Разве это не здорово?

Через 10 лет

Даже когда ты стареешь, бег поможет тебе во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди набирают лишний вес к 40 годам. Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете справиться с этими проблемами, если будете бежать.

# 58 Другая распространенная проблема у людей 40-50 лет — плохое состояние костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает переломом от остеопороза.

# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших современников. Вы можете значительно улучшить здоровье своих костей с помощью бега.

# 60: Бег укрепляет и мышцы кора. Эти мышцы отвечают за поддержку вашего живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую вертикальную осанку.

Вы все еще сильны:

# 61: Бег значительно снизит риск таких раковых заболеваний, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак груди.

# 62: Ваше сердце вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшими упражнениями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы, как правило, забывают о физической боли, когда их спрашивают по прошествии шести месяцев.Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.

Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.

Через 25 лет

Это было давно. Идти в ногу со своим распорядком бега — непросто. Только 20% взрослого населения США соблюдают рекомендации по физической активности. Вы принадлежите к элите.

Вы помолодели:

# 64: Вы выглядите намного моложе своего возраста. Это из-за регулярных физических нагрузок, замедляющих биологическое старение.Исследования показывают, что высокий уровень физической активности может снизить биологическое старение до 9 лет.

# 65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег поможет вам выглядеть намного моложе, сохраняя вашу кожу здоровой и свежей. Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была примерно 20-30-летней.

# 66: Не только биологическое старение, но и бег на самом деле добавят годы к вашей жизни. В ходе исследования исследователи обнаружили, что средний прирост составляет 3.Продолжительность жизни людей, регулярно выполняющих физические упражнения, составляет от 5 до 4,5 лет. Люди с привычкой курить прибавили 4,1 года. Некурящие прибавили 3 года жизни, а выжившие после рака прибавили к своей жизни 5,3 года.

Вы проживете дольше:

# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых в течение 21 года. Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Спустя 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% бегунов смогли выжить.

# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше нарушений, чем те, кто этого не делает.У них вдвое меньше шансов умереть ранней смертью. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.

Имейте в виду, что это долголетие не из-за простого бега. Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярных упражнений. Мы обсуждали, как бег может помочь вам адаптировать здоровые привычки питания, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.

Не пытайтесь переусердствовать в стремлении продлить все больше и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасным.

# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет. Спустя 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой, и только 122 человека, которые регулярно бегали трусцой, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у напряженных бегунов уровень смертности такой же, как и у тех, кто вообще не бегает трусцой.

Вы живете полной жизнью:

# 70: При беге числа не просто складываются.Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск развития катаракты, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.

# 71: Исследование участников в возрасте 70 лет, которые всю жизнь привыкли выполнять упражнения, показало, что их сердце, легкие и мышцы так же хороши, как и у 40-летних.

# 72: Деменция или заболевания головного мозга — обычная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.

# 73: Бег улучшает метаболизм скелета.

# 74: Бег также может снизить скорость возрастного умственного снижения. Это означает, что у вас будет лучше рабочая память или способность переключаться между задачами в пожилом возрасте.

Существует масса научных доказательств того, что 30 минут бега имеют преимущества для физического и психического здоровья, которые выходят за рамки потери веса и выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, в хорошем смысле, конечно.Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не занимаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку выполнять упражнения. Например, пожилые люди могут приобрести себе хорошую обувь для ходьбы и ощутить преимущества ходьбы. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например, обувь для ходьбы при плоскостопии или обувь для ходьбы при диабете. Простое упражнение, такое как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.

Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (кроссовки для кроссфита можно купить здесь).И это не обязательно должно быть кардио. У тяжелой атлетики или силовых тренировок есть свои преимущества. Убедитесь, что вы используете подходящее снаряжение, такое как обувь для тяжелой атлетики, спортивную обувь или подходящую обувь для тренировок, которая может обеспечить безопасную точку опоры и надежную базу. В идеале вы должны выполнять сочетание множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и медитация.

рабочих терминов для начинающих — общие рабочие фразы

Одна из самых полезных историй, которыми вы можете поделиться с новыми бегунами на Runner’s World , — это список окончательных терминов бега, и не зря — существует много жаргона, который трудно понять и запомнить как новичкам, так и преданным бегунам. .


Итак, пытаетесь ли вы точно вспомнить, что означает «отрицательный раскол», или хотите выиграть спор о том, что такое, черт возьми, VO ₂ max, это руководство поможет вам.

---


Ахиллово сухожилие: Сухожилие на тыльной стороне стопы, которое прикрепляет икроножные мышцы к пяточной кости. Тендинит ахиллова сухожилия может возникнуть у начинающих бегунов, которые слишком быстро увеличивают дистанцию ​​и / или интенсивность. Это особенно верно в отношении начинающих бегунов, которые в последние годы малоактивны и часто носят обувь на каблуке (что может сделать ахиллово сухожилие короче и плотнее).Хорошая гибкость икры и лодыжек может помочь снять часть нагрузки с ахиллова сухожилия.

Станция помощи: Также называется остановкой водоснабжения. Любая точка на ипподроме, предлагающая водные и спортивные напитки, раздаемые волонтерами. Часто на более крупных гонках люди также раздают гели, энергетические батончики и другие предметы.

---

4 энергетических геля Great Energy для бега на длинные дистанции

GU Энергетический гель, 24 шт.

Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.

CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 шт.

Быстрый прием кофеина, когда он вам нужен больше всего.

Органический энергетический гель Honey Stinger

Медовое жало amazon.com

27,99 долл. США

Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произносить.

Gatorade Endurance Energy Gel, 21 упаковка

Немного более жидкая консистенция легко достается.

---

Высотные тренировки: Элитные бегуны тренируются на высоте, чтобы увеличить количество красных кровяных телец и улучшить доставку кислорода к своим мышцам. На высоте количество кислорода в крови уменьшается, потому что в воздухе меньше кислорода. Затем почки секретируют больше гормона, называемого эритропоэтином (ЭПО), который заставляет организм вырабатывать больше красных кровяных телец. Бегуны обнаруживают, что они могут тренироваться усерднее и лучше выступать в течение нескольких недель после того, как они вернутся примерно после месячного пребывания на высоте.Если это невозможно, лучше всего подняться на высоту всего за 24 часа до старта. Вы не сможете акклиматизироваться, но ограничите свое воздействие на некоторые негативные эффекты разреженного воздуха, такие как обезвоживание и нарушение сна. Начинайте гонку медленнее и увеличивайте интенсивность. Ожидайте, что время гонок будет медленнее. Обезвоживание может происходить на высоте, потому что воздух тоньше и суше, поэтому пейте много жидкости. Больше отдыхайте и позвольте себе несколько недель вернуться на более низкую высоту, прежде чем снова участвовать в гонке.

Aquajogging: Бег против сопротивления воды в глубоком конце, где вы не можете коснуться дна, дает многие из преимуществ бега на суше. Ремень безопасности поможет вам оставаться в вертикальном положении и придаст устойчивость.

---

Bandit: Кто-то, кто участвует в гонке неофициально, не зарегистрировавшись и не заплатив за участие.

Bib: Листы с цифрами (называемыми «номерами»), используемые для идентификации каждого бегуна в гонке.

Черные ногти на ногах: Многочисленные беговые тренировки и слишком маленькая обувь могут вызвать это, потому что обе ситуации заставляют пальцы ног биться о переднюю часть обуви. Обычно они заживают самостоятельно в течение нескольких месяцев.

Кровавые соски: Часто они возникают в результате трения, трения, вызванного трением сосков о рубашку во время бега. Они чаще встречаются у мужчин и в холодную погоду, и их можно исправить, закрыв соски лейкопластырем или защитными приспособлениями для сосков, которые продаются во многих специализированных магазинах для бега.

Индекс массы тела (ИМТ): Простая оценка жировых отложений, которая может использоваться, чтобы определить, является ли ваш вес здоровым. ИМТ рассчитывается путем сравнения вашего роста с вашим весом. Его могут использовать мужчины и женщины любого возраста. Воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы определить свой ИМТ.

BQ: Сокращение времени квалификации в Бостоне. Часто используется для описания марафонского времени, позволяющего человеку участвовать в Бостонском марафоне.

Brick workout: Тренировка, которая включает в себя последовательную езду на велосипеде, а затем бег.Часто используется триатлетами и дуатлетами для подготовки к своим целевым соревнованиям.

---

Cadence: Количество шагов, которые бегуны делают в минуту.

Carb-loading: Практика увеличения процентного содержания углеводов в вашем рационе в дни, предшествующие соревнованиям на выносливость, таким как марафон, полумарафон или даже длительный тренировочный забег. (Примечание: углеводная загрузка — это не просто съедание большего количества всего.) Углеводная загрузка накапливает гликоген в мышцах и печени, чтобы его можно было использовать во время гонки; это наиболее эффективно, когда выполняется вместе с конусом.Убедитесь, что ваш выбор продуктов питания богат углеводами, а не жирен. Например, выберите спагетти с красным соусом вместо соуса Альфредо или бублик вместо круассана.

Сертифицированная трасса: Большинство марафонов и полумарафонов сертифицированы USA Track & Field, что гарантирует точное измерение дистанции забега. Для того, чтобы любое беговое выступление было принято в качестве рекорда или для национального рейтинга, оно должно проходить на сертифицированном USATF курсе.

Натирание: Окровавленная, покрытая волдырями кожа, вызванная трением, возникающим после трения одежды о кожу или кожи о кожу.

Чип: Маленькая пластиковая деталь, прикрепленная к шнурку бегуна, который используется для отслеживания прогресса бегуна и записи времени во время забега. Чипы хронометража активируются, когда вы переступаете через электронный коврик на старте и финише гонки, а также в различные моменты между ними. В большинстве гонок, если вы забудете свой чип хронометража, ваше время не будет официально записано.

Клайдсдейл: В соревнованиях часто есть дивизионы, обозначенные как «Клайдсдейл» для бегунов-мужчин, превышающих определенный вес.Минимальный вес для участия в этом дивизионе варьируется от гонки к гонке.

Охлаждение: Период легкой физической активности, например ходьба, после более продолжительного или тяжелого бега. Сделано, чтобы помочь постепенно снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить скопление крови в ногах.

Загон: Разделенная зона в расстановке гонок, которая помогает разделить спортсменов на разные группы темпа. Чем быстрее человек будет, тем больше вероятность, что он попадет в один из первых загонов.Эти загоны особенно важны на крупных гонках, таких как марафоны, где бегают элитные спортсмены.

---

DNF: Не финишировал, так как не завершил гонку.

DFL: Мертвый чертов последний, как и самый последний человек, пересекший финишную черту. (Это неплохая вещь!)

---

Эндорфины: Химические вещества мозга, которым давно приписывают «кайф», чувство восторга, которое, по словам бегунов, испытывают. Более поздние исследования связывают это с эндоканнабиноидами, молекулами, создаваемыми организмом, которые, как говорят, уменьшают боль и беспокойство и способствуют благополучию.

---

Фартлек: Speed ​​play, или fartlek на шведском языке (концепция возникла в Швеции) — это формат скоростной работы, в котором вы бежите быстрее, сколь угодно долго (или коротко) вы хотите.

---

Гликоген: Форма углеводов, которая накапливается в мышцах и печени и преобразуется в глюкозу для получения энергии во время упражнений. Количество хранимого гликогена зависит от вашего уровня тренировок и количества углеводов в вашем рационе. Накопленный гликоген (чтобы его можно было использовать во время гонки) увеличивается в периоды углеводной загрузки.

GPS : Многие часы для бега теперь имеют функцию GPS, которая отслеживает ваше расстояние с довольно высокой степенью точности. Это может быть полезно при прокладке новых маршрутов. Но всегда помните, что устройство GPS — это инструмент, который может помочь вам в беге, а не то, за что вам нужно отвечать. Стандартные меры расстояния, такие как миля или километр, не содержат магии. Так что не чувствуйте себя обязанным продолжать бег, пока ваш GPS-навигатор не покажет, что вы пробежали точно определенное расстояние. Большинство опытных бегунов учатся оценивать свою длину бега и вычислять средний пробег с почти точностью с течением времени.

---

Самый универсальный

Часы серии 6

Отслеживайте свою пробежку (и все остальное) с помощью этих интуитивно понятных умных часов.

Лучшие карты

Зернистость X

Бегунам

понравится простая навигация этих часов.

Лучший универсал

Forerunner 945

Теперь с музыкой и цветными картами 945 — это лучшие часы для бега.

Оценка выносливости

Coros Apex

Точный GPS и большой аккумулятор выделяют эти функциональные часы.

Лучшее соотношение цены и качества

Forerunner 245

Что нового: совместимость со Spotify и адаптивное обучение.

Самый универсальный

Часы серии 5

Отслеживайте свою пробежку (и все остальное) с помощью этих интуитивно понятных умных часов.

Самый универсальный

Часы серии 5

Отслеживайте свою пробежку (и все остальное) с помощью этих интуитивно понятных умных часов.

Самый универсальный

Часы серии 5

яблоко

Отслеживайте свою пробежку (и все остальное) с помощью этих интуитивно понятных умных часов.

Лучшее соотношение цены и качества

Forerunner 245

Что нового: совместимость со Spotify и адаптивное обучение.

---

Полумарафон: Забег на 13,1 мили. Полумарафон стал самым быстрорастущим забегом на дистанцию ​​в Соединенных Штатах за последние несколько лет. Многим бегунам нравится задача увеличить свою выносливость без необходимости тренироваться, чтобы финишировать в марафоне. Вы можете найти некоторые из наших самых популярных планов тренировок для дистанции ниже:

• Полумарафон для новичков (10 недель, 9–24 миль в неделю)
• Полумарафон для начинающих (10 недель, 13–23 мили в неделю)
• Полумарафон для начинающих № 2 (14 недель, 17–26 миль в неделю)
• Промежуточный полумарафон (10 недель, 21–29 миль в неделю)
• Промежуточный полумарафон № 2 (14 недель, 27–41 миль в неделя)

Подколенные сухожилия: Длинные мышцы задней части ног.Сильные и гибкие подколенные сухожилия имеют решающее значение для максимального бега, потому что они помогают сгибать колени и разгибать бедра. Слабые или напряженные подколенные сухожилия перекладывают часть работы бега на другие части тела, которые не так хорошо подготовлены для этой работы. Новые бегуны, которые в повседневной жизни часто сидят, должны с самого начала включать в свой распорядок упражнения для укрепления подколенного сухожилия и упражнения на гибкость.

Частота пульса: Сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Тренировка по частоте пульса учитывает множество переменных, которые влияют на то, как вы чувствуете себя изо дня в день.Это лучший способ отслеживать, насколько усердно вы работаете, чем произвольные измерения, такие как ваш темп. Главное — знать, какова ваша максимальная частота пульса; как только вы это узнаете, вы сможете определить диапазон частоты пульса, который соответствует уровню усилий, который вам нужен для данной пробежки.

Тепловой индекс: Комбинированное измерение температуры и влажности, показывающее, насколько жарко на улице. Высокая влажность снижает способность тела к потоотделению — механизм самоохлаждения тела — поэтому тело сохраняет больше тепла, и находиться на улице опаснее.Высокая влажность также увеличивает риск возникновения таких состояний, как тепловые спазмы, тепловое истощение и тепловой удар. Национальная метеорологическая служба выдает предупреждение, когда ожидается, что индекс жары превысит 105–110 градусов по Фаренгейту в течение как минимум двух дней подряд.

Повторения на холме: Тренировка, которая включает быстрый спринт в гору, бег на спуске в легком темпе для восстановления, а затем повторение этой последовательности. Считается, что это эффективный способ развить силу ног, скорость и аэробную способность.Повторы на холме снижают риск получения травм, поскольку ограничивают время быстрого бега и потому, что наклон холма сокращает расстояние, на которое ваши ноги должны упасть, уменьшая воздействие каждого шага.

---

Ледяные ванны: Обычно ледяные ванны принимают после длительных пробежек, гонок и тяжелых тренировок. Они включают погружение ног в ледяную воду на 15–20 минут. Лед сужает кровеносные сосуды и снижает метаболическую активность, что уменьшает отек и разрушение тканей. Как только вы выйдете из холодной воды, нижележащие ткани нагреются, что приведет к возобновлению более быстрого кровотока, что поможет вывести продукты жизнедеятельности из клеток.

Iliotibial band: Толстая фиброзная повязка, соединяющая бедра и колени. Это помогает сгибать и вращать бедра, а также стабилизировать и разгибать колени. Если вы слишком быстро увеличите пробег, он может легко натянуться, что приведет к синдрому подвздошно-большеберцового бандажа. Подвздошно-большеберцовый бандаж также часто раздражается на ноге, находящейся дальше от движения транспорта, если вы регулярно бежите по наклонной дороге.

Интервальная тренировка: Технически это время, которое вы тратите на восстановление между сегментами скорости.Но этот термин обычно используется для обозначения тренировок в целом или быстрых серий бега.

---

Беги на длинные медленные дистанции (LSD): Любой бег, который длиннее еженедельного бега, который является основой марафонских и полумарафонских тренировок. Эти тренировки помогают развить выносливость и психологическую стойкость, которые помогут вам пережить день гонки.

---

Марафон: Забег на 26,2 мили. Хотя многие бегуны по понятным причинам гордятся тем, что пробежали марафон, некоторые из величайших бегунов в истории никогда его не пробовали, поэтому не думайте, что вам нужно пробежать марафон, чтобы называться бегуном.Большинство экспертов сходятся во мнении, что у вас должен быть год регулярных занятий бегом, прежде чем вы начнете готовиться к своему первому марафону.

• Марафон для новичков (16 недель, 12–40 миль в неделю)
• Марафон для начинающих (16 недель, 16–44 мили в неделю)
• Промежуточный марафон (16 недель, 26–51 миль в неделю)
• Продвинутый марафон (16 недель, 34–65 миль в неделю)
• 20-недельный марафон (20 недель, 12–44 миль в неделю)

Минимализм: Движение в кроссовках вдали от мягких, толстых модели на каблуках, ставшие нормой за последние пару десятилетий.Минималисты говорят, что более низкие и легкие модели позволяют вам бегать в более естественной и естественной форме, если вы к ним привыкнете. Многие опытные бегуны считают, что бег в разнообразной обуви, в том числе в некоторых минималистских моделях, лучше, чем бегать в одной и той же обуви.

---

Негативные шпагаты: Вторая половина гонки проходит быстрее, чем первая.

---

Ортопедия : приспособления для ношения внутри кроссовок для лечения или предотвращения травм.Ортопедические изделия могут быть твердыми или мягкими и разной длины в зависимости от того, какую травму они пытаются устранить. Вы должны носить ортопедические приспособления только по совету специалиста по спортивной медицине, который говорит, что они необходимы для устранения определенного основного дисбаланса или слабости.

Назад и обратно: Маршрут, который включает в себя бег к точке поворота, а затем возвращение к начальной точке. Аут-энд-спины — удобный способ попасть в незнакомую местность. Они также являются хорошим вариантом, когда вы пытаетесь пробежать немного дальше, чем раньше, потому что у вас нет возможности сократить пробег.

Травма, вызванная чрезмерным использованием: Любая травма, полученная в результате слишком большого пробега до того, как тело будет готово. Примеры распространенных травм от чрезмерной нагрузки среди бегунов включают колено бегуна, синдром IT-браслета и подошвенный фасциит.

Перепронация: Чрезмерный перекат стопы внутрь, который может вызвать боль в стопе, голени и колене.

Перетренированность: Снижение производительности, которое происходит, когда тело выходит за пределы его возможностей для восстановления. Это может привести к утомлению, устареванию тренировок, плохим результатам на соревнованиях, раздражительности и потере энтузиазма к бегу.Серьезное перетренированность может вызвать нарушение сна, нарушение иммунной функции, плохой аппетит и прекращение менструального цикла у женщин.

---

Темп: Скорость вашего бега, обычно выражается в минутах на милю. Ваш темп бега при определенном уровне усилий будет сильно меняться изо дня в день в зависимости от погоды, уровня вашей утомляемости и многих других факторов. Хотя хорошо иметь общее представление о том, насколько быстро вы бежите, лучше не основывать свой бег на постоянных определенных темпах.Это обычно приводит к чрезмерной работе и лишает вас удовольствия от бега. По мере того, как вы набираете физическую форму, вы, естественно, ускоряетесь.

Личный рекорд (PR): Термин, используемый для описания самого дальнего или самого быстрого времени бегуна в гонке. Также называется личным рекордом (PB).

Подошвенная фасция: Толстая соединительная ткань, которая проходит по нижней части стопы от пяточной кости до основания пальцев стопы. Он может легко воспалиться из-за многих из тех же факторов, которые раздражают ахиллово сухожилие, включая слишком быстрое увеличение расстояния и / или интенсивности, а также плохую гибкость икроножных мышц.

---

Квадрицепсы / квадрицепсы: Четыре основных мышцы передней части ног. Они помогают стабилизировать колени после того, как ваша ступня коснется земли во время бега. У начинающих бегунов, которые часто сидят в сидячем положении, мышцы квадрицепсов более жесткие и короче, чем идеально подходят для бега. Хорошая сила и гибкость квадрицепсов помогают снизить нагрузку на колени.

Качественные тренировки: Любые тренировки, которые быстрее или дольше ежедневных пробежек. В контексте марафонских и полумарафонских тренировок этот термин обычно относится к таким тренировкам, как длинные бега, скоростные тренировки и темповые бега, которые требуют дня или двух на восстановление.

---

Восстановление: Ходьба или легкий бег трусцой между быстро развивающимися сегментами. Восстановление позволяет вашему пульсу вернуться к той точке, где вы снова готовы к быстрому бегу, и помогает восстановить энергию, необходимую для следующего скачка скорости.

Повторы: Быстрые сегменты бега, которые повторяются во время тренировки с восстановлением между ними. Если вы готовитесь к марафону, вы можете пробежать 1000 метров шесть раз. Для более коротких гонок, таких как 5 км, вы можете сделать более короткие повторы на 400 метров или около того в своем желаемом темпе.

РИС: относится к отдыху, льду, сжатию и возвышению. Эти меры могут облегчить боль, уменьшить отек и защитить поврежденные ткани, что ускоряет заживление. Они наиболее эффективны, когда выполняются сразу после травмы. Рис — это стандартный рецепт от многих болей, например при растяжении подколенных сухожилий и вывихе лодыжек.

Бег / ходьба: Метод, популяризированный олимпийцем Джеффом Галлоуэем. Перерывы на ходьбу позволяют бегуну чувствовать себя сильным до конца и быстро восстанавливаться, обеспечивая при этом такую ​​же выносливость и физическую форму, как и при непрерывном беге.Переключаясь между ходьбой и бегом, вы прорабатываете различные группы мышц, что помогает бороться с усталостью. Чтобы получить максимальную пользу, вы должны начинать перерывы на прогулку до того, как почувствуете усталость, в течение первой мили. Если вы ждете, пока не почувствуете потребность в перерыве на прогулку, значит, вы уже позволили себе утомиться и превзошли цель перерыва на прогулку.

Колено бегуна: Распространенная травма во время бега, характеризующаяся воспалением нижней части коленной чашечки.Распространенная причина у начинающих бегунов — слишком быстрое накопление пробега. Хороший беговой вес и сильные, гибкие квадрицепсы и бедра помогают снизить риск развития коленного сустава бегуна.

---

Боковой шов: Также называемый «боковой стикер», это острая боль, обычно ощущаемая чуть ниже грудной клетки (хотя иногда и выше по туловищу). Считается, что это вызвано спазмом в диафрагме, газом в кишечнике или едой в желудке. Швы обычно возникают во время тяжелых тренировок или гонок.Чтобы избавиться от бокового стежка, обратите внимание, какая ступня касается земли при вдохе и выдохе, затем поменяйте рисунок. Поэтому, если вы вели правой ногой, вдыхайте, когда ступает левая. Если это не помогает, прекратите бег и поднимите обе руки над головой. Согнитесь в талии, наклоняясь в сторону, противоположную шву, пока боль не утихнет.

Специфика: Тренировка должна соответствовать и соответствовать виду спорта, которому вы тренируетесь, чтобы добиться максимальных результатов.Например, длинные пробежки, в отличие от езды на велосипеде, представляют собой особую тренировку для марафонов и полумарафонов, потому что они подготавливают ваши мышцы к определенной активности, которую вы будете выполнять во время гонки: преодолевать длинные дистанции часами.

Скоростная работа: Скоростная работа, также называемая интервалами или повторами, относится к любой тренировке, выполняемой в более быстром темпе, чем обычно. Часто делается на трассе. Выполняется для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Разделы: Время, необходимое для прохождения любого заданного расстояния.Если вы бежите 800 метров или два круга, вы можете проверить свой шпагат после первого круга, чтобы достичь равномерного темпа.

Streaker: Обычно относится к тому, кто завершал гонку несколько лет подряд. (Или кто-то, кто бегает каждый день, например #RWRunStreak!)

Скорость шага: Количество ударов ногой о землю в течение минуты бега. Это измерение часто используется для оценки эффективности бега.Высокая скорость шага — скажем, 170 шагов в минуту или более — может уменьшить травмы и помочь вам быстрее бегать. Обычно используемое число относится к общему количеству ударов ногой о землю. Таким образом, для человека со скоростью шага 170 правая и левая ступни ударились бы о землю по 85 раз.

Шагов: Также называемые страйдерами или «пикапами», они обычно представляют собой скачки на 80–100 метров, которые включаются в разминку или обычную тренировку. Шаги увеличивают частоту сердечных сокращений и подвижность ног; они готовят ваши ноги к бегу.Шаги выполняются примерно на 80% от максимального усилия, с легким бегом между ними.

Супинация: Недостаточный поворот стопы внутрь после приземления. Это создает дополнительную нагрузку на стопу и может привести к синдрому подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки, тендиниту ахиллова сухожилия и подошвенному фасцииту. Бегуны с высоким сводом свода и узким ахилловым сухожилием имеют тенденцию к супинации.

---

Разговорный тест : способ узнать, насколько комфортно вы бежите. Во время большинства пробежек вы должны уметь поддерживать разговор, что означает, что вы прошли тест на разговор.Если вы не можете сказать больше нескольких слов за раз, вероятно, вы слишком сильно бежите. Вернитесь к тому месту, где вы можете произносить предложения за раз, и вы сможете дольше бегать и лучше улучшать свою физическую форму.

Техническая одежда: Обычно это одежда из синтетических волокон, отводящих влагу от кожи. Эти волокна не впитывают влагу, как хлопок, и помогают предотвратить раздражение кожи.

---

Лучшие продукты для лечения натирания

Cetaphil Gentle Cleansing Bar

Очищающее мыло Cetaphil Gentle Cleansing Bar

Мягкое нераздражающее мыло, такое как Цетафил, удаляет пот и бактерии, которые могут еще больше раздражать натертую кожу.

Паста от сыпи от подгузников Desitin

Мази от опрелостей с оксидом цинка, такие как Desitin, отлично подходят для успокоения натертой и сырой кожи.

Масло для ухода за кожей Bio-Oil

Нанесите это масло на слегка натертую кожу, пока она еще влажная, чтобы уменьшить покраснение и раздражение.

Weleda Arnica Интенсивное восстановление тела

Нанесите масло для тела и нанесите на кожу этот крем, успокаивающий кожу и мышцы.

---

Темп: Когда бегуны говорят о «темповом беге», они обычно имеют в виду продолжительный, более быстрый, чем обычно, бег от 3 до 6 миль в темпе, который они могут поддерживать в течение часа в беге. Говорят, что темповые бега кажутся «комфортно тяжелыми» — вам нужно сосредоточиться, чтобы поддерживать усилия, но вы не бегаете с такими усилиями, как спринт или забег на 5 км. Темповые пробежки — это хороший способ улучшить свою физическую форму без тяжелых тренировок на треке.

Правило десяти процентов: Не увеличивайте пробег или интенсивность более чем на 10 процентов от недели к неделе.Это классическое правило предотвращения травм, предназначенное для того, чтобы бегун не сделал слишком много, слишком рано и не получил травму.

Трасса: Длина большинства трасс составляет 400 метров. Четыре круга или 1600 метров примерно эквивалентны 1 миле. Многие бегуны используют термин «трек» для обозначения скоростной тренировки на беговой дорожке.

Трейлраннинг: Выполнение полного или частичного пробега по бездорожью. Бег по пересеченной местности становится все более популярным отчасти потому, что бег в лесу или в горах обычно более интересен, чем разделение дороги с отвлеченными водителями.Более мягкое покрытие трасс также приятно отличается от асфальта. Будьте готовы бежать по трассе медленнее, чем обычно.

---

USATF: USA Track & Field (usatf.org), руководящий орган по легкой атлетике, бегу на длинные дистанции и спортивной ходьбе в Соединенных Штатах. Эта некоммерческая организация ежегодно отбирает и возглавляет сборную США для участия в Олимпийских играх, чемпионатах мира и других международных мероприятиях. Он также сертифицирует ипподромы на точность, проверяет рекорды, устанавливает и обеспечивает соблюдение правил и положений этого вида спорта.

Ультра / ультрамарафон: Любая гонка, которая длиннее марафона. Самые популярные ультра-дистанции — 50 км (31 миля), 50 миль и 100 км (62 мили). Многие ультрас бегают по трассам или в других естественных условиях, и почти все ультрас имеют гораздо меньшие поля, чем средний полумарафон или марафон.

---

VO ₂ max: Измерение максимального количества кислорода, которое человек может потреблять в минуту во время тренировки. VO ₂ max определяется генетикой, полом, телосложением, возрастом и обучением.Бегунам с естественным высоким показателем VO ₂ max часто легче бежать быстрее, потому что их сердце может доставлять больше кислорода к их мышцам. Есть много способов повысить VO ₂ max, в том числе скоростная работа, которая заставляет сердце перекачивать кровь с большей скоростью.

---

Разминка: Период ходьбы, легкого бега или любой легкой активности за 10–20 минут перед тренировкой. Он постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и приток крови к мышцам, а также подготавливает тело к более интенсивной работе.Хорошая разминка позволяет телу работать более эффективно и помогает предотвратить растяжение и напряжение мышц.

Стена: Обычно относится к моменту, когда уровень энергии бегуна резко падает, дыхание становится затрудненным и начинают хлынуть негативные мысли; это часто случается на 20-й миле марафона. Эксперты говорят, что обычно это происходит на двух третях дистанции любой гонки, независимо от расстояния. Удар о стену часто происходит из-за того, что у вас закончилось топливо и вам нужны углеводы (например, спортивный напиток или энергетический гель), которые организм может преобразовать в топливо для мышц.

Холодный ветер: Как холодно на улице. По мере того, как ветер становится сильнее, становится намного холоднее, чем температура воздуха.

Скотт Дуглас Писатель, вносящий вклад Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Истина, лежащая в основе «бега» и другие психологические преимущества бега

Вы могли испытать это расслабляющее чувство после хорошей пробежки. Этот опыт, который часто называют «бегуном», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли вы чувствуете прилив эндорфина или что-то еще?

Дэвид Линден, Ph.Д., профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса, разбирает феномен бега и другие эффекты, которые бег оказывает на мозг.

Что происходит с вашим телом и мозгом во время бега

Когда вы начинаете бег, ваше тело претерпевает переходный период: ваше дыхание может стать тяжелым, и вы можете заметить учащение пульса, поскольку сердце сильнее перекачивает кислородную кровь к мышцам и мозгу.

Когда вы делаете большой шаг, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами.Популярная культура определяет их как химические вещества, стоящие за «беговым кайфом», кратковременным состоянием глубокой эйфории после интенсивных упражнений. Опросы показали, что бегун бывает довольно редко, и большинство спортсменов никогда его не испытывали. «Действительно, многие бегуны на длинные дистанции чувствуют себя просто истощенными или даже тошнотворными в конце длинного забега, а не блаженством», — говорит Линден.

И хотя эндорфины помогают предотвратить чувство боли в мышцах, маловероятно, что эндорфины в крови способствуют возникновению чувства эйфории или вообще изменению настроения.Исследования показывают, что эндорфины не проходят через гематоэнцефалический барьер.

Это расслабленное ощущение после пробежки может быть вызвано эндоканнабиноидами — биохимическими веществами, похожими на каннабис, но вырабатываемыми организмом естественным путем.

Физические упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в кровотоке, объясняет Линден. В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды могут легко проходить через клеточный барьер, отделяющий кровоток от мозга, где эти улучшающие настроение нейромодуляторы способствуют краткосрочным психоактивным эффектам, таким как снижение тревожности и чувство спокойствия.

Долгосрочная психологическая польза от упражнений

Психологические преимущества не прекращаются, когда вы заканчиваете пробежку — регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут вызвать рост новых кровеносных сосудов, питающих мозг. Упражнения также могут производить новые клетки мозга в определенных местах посредством процесса, называемого нейрогенезом, который может привести к общему улучшению работы мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.

«Упражнения обладают сильным антидепрессивным эффектом», — говорит Линден.«Это притупляет реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс».

Более того, было обнаружено, что гиппокамп — часть мозга, связанная с памятью и обучением — увеличивается в объеме в мозгу людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями. Другие преимущества для психического здоровья включают:

• Улучшена рабочая память и фокус
• Лучшая возможность переключения задач
• Повышенное настроение

Сделав бег или бег трусцой (или любые аэробные упражнения) регулярной частью своего распорядка дня, вы со временем заработаете больше, чем просто физическую прибыль.«Произвольные упражнения — это лучшее, что можно сделать для замедления когнитивного спада, сопровождающего нормальное старение», — говорит Линден.

Бег хорош для похудения?

Если вы спросили, помогает ли бег похудеть? Ты не одинок. Бег — фантастический и доступный способ привести себя в форму; в него легко попасть и не обязательно требовать серьезных финансовых вложений. Более того, популярность тех из нас, кто отправляется на пробежку, во время пандемии только увеличилась, согласно недавнему исследованию World Athletics .

Зачем бежать? На то есть множество причин, и, согласно исследованию 2021, проведенному World Athletics , преимущества обычно варьируются от возможности выйти на улицу плюс доступность и адаптивность бега до его использования для снятия стресса и сосредоточения внимания в течение дня. Однако одной из наиболее распространенных причин является физическое здоровье и потеря веса. Упражнения полезны как для тела, так и для ума; бег может помочь позаботиться о своем здоровье и одновременно сбросить несколько килограммов.

Полезен ли бег для похудания?

Любые упражнения могут быть полезны для похудания, а аэробные упражнения, такие как бег, помогают контролировать вес, повышая пульс и частоту дыхания, улучшая кровообращение. Приведение нашего тела в движение и использование большего количества энергии, чем мы потребляем в калориях каждый день, — отличное начало с точки зрения потери веса. Упражнения могут помочь вам достичь дефицита калорий за счет вашей физической формы и выбора диеты.

Исследование 2014 года из журнала Progress in Cardiovascular Disease , посвященное роли физических упражнений и физической активности в потере веса, показало, что «в целом аэробные программы ЭТ, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг). Однако потеря веса на индивидуальном уровне очень неоднородна…Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорий, чтобы повысить шансы на потерю веса ».
Это означает, что вы можете достичь умеренной потери веса с помощью регулярных аэробных упражнений, таких как бег, но точные изменения будут зависеть от на ваше тело и сколько калорий вы потребляете.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть?

Согласно Всемирной организации здравоохранения , взрослые должны стремиться к от 150 до 300 минут упражнений в неделю.Это означает, что даже бег по 30 минут пять раз в неделю может помочь вам увидеть результаты в управлении весом. Однако то, как вы бегаете, наряду с другими факторами, может повлиять на то, сколько калорий вы на самом деле сжигаете.

Американский совет по упражнениям предполагает, что количество сожженных калорий при беге и беге трусцой зависит как от скорости, так и от веса. Например, они подсчитали, что человек весом 120 фунтов (54 кг) может сжечь 9,3 калории за минуту бега трусцой и 11 калорий.4 калории в минуту бега; это означает, что они сожгут 279 калорий во время бега и 342 калории за 30 минут бега. Напротив, человек с весом 180 фунтов (82 кг) может сжечь 417 калорий во время бега трусцой за 30 минут и 510 калорий во время бега. Для увеличения массы требуется больше энергии, что естественным образом увеличивает количество сжигаемых калорий для человека с весом 180 фунтов.

То, как вы бегаете, также может повлиять на то, сколько веса вы потеряете с течением времени. Использование различных стилей и техник бега может помочь вам добиться максимальных результатов в тренировках и побудить ваше тело стать лучше.Точно так же, как бег трусцой и бег — это разные виды бега, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективной формой аэробных упражнений для тех, у кого ограниченное время для тренировок. Для получения дополнительной информации см. эффекты высокоинтенсивной интервальной тренировки .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Может ли просто бег помочь вам похудеть?

Хотя регулярный бег — отличное начало, использование только бега для достижения дефицита калорий создаст ненужную нагрузку на ваше тело и увеличит вероятность травмы.

«Контроль веса — это, в основном, энергетический баланс, поэтому для похудения нам нужно съедать меньше калорий, чем мы тратим за счет метаболизма в состоянии покоя и физической активности», — говорится в заявлении доктора Хавьера Гонсалеса из Университета Бата в Великобритании. Другими словами, для похудения необходимо снизить потребление калорий.

Эксперты также предполагают, что отслеживание диеты и физических упражнений, осознанное питание, сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов , балансировка кишечных бактерий и хороший сон также могут способствовать снижению веса.Служба NHS в Великобритании поддерживает это и предполагает, что те, кто хочет внести здоровые изменения в свою жизнь, могут начать с небольших изменений. Национальная служба здравоохранения рекомендует избегать сладких напитков и закусок, переходить на здоровую пищу и стараться проводить в течение дня одну дополнительную прогулку.

Внесение изменений в свой образ жизни может показаться ошеломляющим. Некоторым людям легче внести одно или два небольших изменения, таких как те, которые описаны выше в NHS, и постепенно внедрять другие изменения, пока они не впишутся в их жизнь.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы еще преимущества бега?

Регулярный бег дает ряд льгот, согласно исследованию от Better Health. Хотя вы можете заняться бегом для достижения одной цели, например для похудания, вы можете найти гораздо больше преимуществ, чем просто похудение. Регулярный бег может иметь следующие преимущества:

• Помогает укрепить кости
• Укрепляет мышцы с течением времени
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Сжигает калории и жир для похудания
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Может снизить уровень холестерина
• Понижает уровень стресса
• Улучшает психическое здоровье за ​​счет уменьшения симптомов тревоги и депрессии
• Улучшает характер и качество сна
• Увеличивает время общения, если является частью пара или группа
• Имеет небольшую кривую обучения для новичков
• Доступно ли занятие для различных физических способностей и типов
• Доступно ли

Итак, бег хорош для похудания? Независимо от того, новичок вы или опытный, бег — отличный способ помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.