Тренировки на свежем воздухе – Преимущества и недостатки фитнеса на свежем воздухе. Уличная программа тренировок

Содержание

Преимущества и недостатки фитнеса на свежем воздухе. Уличная программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье я расскажу вам о пользе занятий на свежем воздухе. Ведь для того, чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать спортзал. Грамотно составленная программа тренировок для улицы для девушек и парней, включающая простые, но эффективные упражнения, позволит быстро откорректировать фигуру, значительно улучшить состояние здоровья и повысить жизненный тонус.

Фитнес на свежем воздухе существенно отличается от остальных тренировочных методик. Он позволяет обрести идеальную фигуру, не прибегая к изнурительной работе с тяжелыми весами. Выполняя физические упражнения на улице, человек получает возможность максимально разнообразить свои занятия.

Основные преимущества тренировок на природе:

  • этот вид тренинга дает возможность совмещать аэробные и силовые нагрузки, что позволяет задействовать абсолютно все функциональные мышечные группы;
  • насыщение кислородом обеспечивает прилив энергии, гарантирующий более качественное выполнение упражнений и мощный эффект от тренировки;
  • благодаря приятной атмосфере занятия на свежем воздухе помогают привести мысли в порядок, избавиться от стресса, абстрагироваться от повседневных проблем;
  • усиление кровообращения вследствие выполнения упражнений способствует улучшению работы всех органов и систем;
  • благодаря повышенному содержанию кислорода в воздухе мышцы становятся более объемными, процесс жиросжигания ускоряется, в результате чего тело приобретает привлекательный рельеф.

Заниматься на свежем воздухе можно при любой температуре, на протяжении всего года. Единственным ограничением для проведения тренировки на улице для девушек и парней является наличие осадков, сильного ветра или серьезных катаклизмов. Фитнес под дождем не принесет никакой пользы, он может стать причиной простудных заболеваний. В такую погоду можно провести занятие на балконе.

Где и как правильно тренироваться

Место для фитнеса должно находиться как можно дальше от оживленных магистралей. Рекомендуется выбирать площадку, окруженную зелеными насаждениями. Чем больше растений будет вокруг, тем большее количество кислорода сможет поглотить организм во время тренировки. Для данного вида занятий отлично подойдут скверы, школьные стадионы, парки, набережные и даже детские площадки. А наличие турников позволит существенно разнообразить комплекс выполняемых упражнений.

Продолжительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, частота — 15 раз в месяц. Заниматься лучше в утренние часы, когда воздух еще не содержит выхлопных газов и пыли. Это позволит «пробудить» мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня. Специальная экипировка для данного вида фитнеса не нужна. Во время занятия могут понадобиться:

  • коврик для фитнеса;
  • скакалка;
  • вода.

Программа для улицы состоит из 3 кругов, каждый из которых включает по 7 упражнений на разные группы мышц. Выполнять их следует предельно медленно, в указанном порядке. Время отдыха не должно превышать 60 секунд.

Комплекс упражнений для улицы:

  • Разминка (активная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке), стабилизация дыхания в течение 5-10 минут.
  • Наклоны вперед — 15 раз. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы находились над пятками.
  • Классические приседания — 15 раз. Это основа тренировки на улице для мужчин и женщин. Для достижения максимального эффекта спину можно немного прогнуть, колени не должны выступать за носки.
  • Выпады — 15 раз. Это упражнение можно заменить ходьбой по ступеням либо подъемом на лавочку (поочередно, каждой ногой).
  • Отжимания — 12 раз. Важно, чтобы локти во время нахождения в нижней точке были прижаты к корпусу. В качестве опоры отлично подойдет бордюр, скамья или обычный газон. Можно воспользоваться и специальным ковриком для фитнеса.
  • Подтягивания на перекладине — 12 раз. Во время выполнения упражнения необходимо расслабить все тело, нагрузка должна быть направлена на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
  • Отжимания от скамьи (на трицепс) — 12 раз. Для выполнения нужно сесть на скамью, упереться ладонями в ее край, выпрямить ноги, поднять ягодицы. Далее необходимо опускать и поднимать корпус, сгибая руки. Локти во время движения следует отводить строго назад.
  • Подъем ног в висе — 20 раз. Держась за перекладину, необходимо поднимать прямые ноги на 90%. Если такая нагрузка на пресс слишком велика, это упражнение можно заменить обычными скручиваниями.
  • После выполнения всех упражнений рекомендуется хорошенько растянуть мышцы.

Результат тренировки, проведенной на свежем воздухе, будет более ощутим, чем после аналогичного занятия в тренажерном зале. Выполняя стандартные упражнения для улицы для девушек и парней, можно не только подтянуть мышцы, но и быстро ликвидировать жировые отложения. А тем, кому предоставленный комплекс показался слишком простым, рекомендую подписаться на обновления сайта и первыми узнавать о более сложных методах тюнинга тела.

Преимущества и недостатки фитнеса на свежем воздухе. Уличная программа тренировокhttps://siteforpeople.com/workout/preimushhestva-i-nedostatki-fitnesa-na-svezhem-vozduxe-ulichnaya-programma-trenirovok/https://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/Уличная-программа-тренировок.jpghttps://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/Уличная-программа-тренировок.jpgStrawberry Для тела и духа

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье я расскажу вам о пользе занятий на свежем воздухе. Ведь для того, чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать спортзал. Грамотно составленная программа тренировок для улицы для девушек и парней, включающая простые, но эффективные упражнения, позволит быстро откорректировать фигуру, значительно улучшить состояние...

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье я расскажу вам о пользе занятий на свежем воздухе. Ведь для того, чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать спортзал. Грамотно составленная программа тренировок для улицы для девушек и парней, включающая простые, но эффективные упражнения, позволит быстро откорректировать фигуру, значительно улучшить состояние здоровья и повысить жизненный тонус. Фитнес на свежем воздухе существенно отличается от остальных тренировочных методик. Он позволяет обрести идеальную фигуру, не прибегая к изнурительной работе с тяжелыми весами. Выполняя физические упражнения на улице, человек получает возможность максимально разнообразить свои занятия. <h4>Основные преимущества тренировок на природе:</h4> <ul> <li>этот вид тренинга дает возможность совмещать аэробные и силовые нагрузки, что позволяет задействовать абсолютно все функциональные мышечные группы;</li> <li>насыщение кислородом обеспечивает прилив энергии, гарантирующий более качественное выполнение упражнений и мощный эффект от тренировки;</li> <li>благодаря приятной атмосфере занятия на свежем воздухе помогают привести мысли в порядок, избавиться от стресса, абстрагироваться от повседневных проблем;</li> <li>усиление кровообращения вследствие выполнения упражнений способствует улучшению работы всех органов и систем;</li> <li>благодаря повышенному содержанию кислорода в воздухе мышцы становятся более объемными, процесс жиросжигания ускоряется, в результате чего тело приобретает привлекательный рельеф.</li> </ul> <a href="http://siteforpeople.com//wp-content/uploads/2016/07/programma-trenirovok-dlya-ylitsu.jpg"><img src="http://siteforpeople.com//wp-content/uploads/2016/07/programma-trenirovok-dlya-ylitsu.jpg" alt="programma-trenirovok-dlya-ylitsu" /></a> Заниматься на свежем воздухе можно при любой температуре, на протяжении всего года. Единственным ограничением для проведения тренировки на улице для девушек и парней является наличие осадков, сильного ветра или серьезных катаклизмов. Фитнес под дождем не принесет никакой пользы, он может стать причиной простудных заболеваний. В такую погоду можно провести занятие на балконе. <h3>Где и как правильно тренироваться</h3> Место для фитнеса должно находиться как можно дальше от оживленных магистралей. Рекомендуется выбирать площадку, окруженную зелеными насаждениями. Чем больше растений будет вокруг, тем большее количество кислорода сможет поглотить организм во время тренировки. Для данного вида занятий отлично подойдут скверы, школьные стадионы, парки, набережные и даже детские площадки. А наличие турников позволит существенно разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Продолжительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, частота — 15 раз в месяц. Заниматься лучше в утренние часы, когда воздух еще не содержит выхлопных газов и пыли. Это позволит «пробудить» мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня. Специальная экипировка для данного вида фитнеса не нужна. Во время занятия могут понадобиться: <ul> <li>коврик для фитнеса;</li> <li>скакалка;</li> <li>вода.</li> </ul> Программа для улицы состоит из 3 кругов, каждый из которых включает по 7 упражнений на разные группы мышц. Выполнять их следует предельно медленно, в указанном порядке. Время отдыха не должно превышать 60 секунд. <h4>Комплекс упражнений для улицы:</h4> <ul> <li>Разминка (активная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке), стабилизация дыхания в течение 5-10 минут.</li> <li>Наклоны вперед — 15 раз. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы находились над пятками.</li> <li>Классические приседания — 15 раз. Это основа тренировки на улице для мужчин и женщин. Для достижения максимального эффекта спину можно немного прогнуть, колени не должны выступать за носки.</li> <li>Выпады — 15 раз. Это упражнение можно заменить ходьбой по ступеням либо подъемом на лавочку (поочередно, каждой ногой).</li> <li>Отжимания — 12 раз. Важно, чтобы локти во время нахождения в нижней точке были прижаты к корпусу. В качестве опоры отлично подойдет бордюр, скамья или обычный газон. Можно воспользоваться и специальным ковриком для фитнеса.</li> <li>Подтягивания на перекладине — 12 раз. Во время выполнения упражнения необходимо расслабить все тело, нагрузка должна быть направлена на бицепсы и широчайшие мышцы спины.</li> <li>Отжимания от скамьи (на трицепс) — 12 раз. Для выполнения нужно сесть на скамью, упереться ладонями в ее край, выпрямить ноги, поднять ягодицы. Далее необходимо опускать и поднимать корпус, сгибая руки. Локти во время движения следует отводить строго назад.</li> <li>Подъем ног в висе — 20 раз. Держась за перекладину, необходимо поднимать прямые ноги на 90%. Если такая нагрузка на пресс слишком велика, это упражнение можно заменить обычными скручиваниями.</li> <li>После выполнения всех упражнений рекомендуется хорошенько растянуть мышцы.</li> </ul> Результат тренировки, проведенной на свежем воздухе, будет более ощутим, чем после аналогичного занятия в тренажерном зале. Выполняя стандартные упражнения для улицы для девушек и парней, можно не только подтянуть мышцы, но и быстро ликвидировать жировые отложения. А тем, кому предоставленный комплекс показался слишком простым, рекомендую подписаться на обновления сайта и первыми узнавать о более сложных методах тюнинга тела. [email protected]@mail.ruAuthorSiteForPeople.com

siteforpeople.com

Как тренироваться на свежем воздухе летом.

Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице. Как следствие – улучшается самочувствие и настроение. А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, бег по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот бег по пересеченной местности и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку. 

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день на спорт-площадке недалеко от дома, в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. «Outdoor тренировки – понятие широкое,  – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местности в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок. Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы. 

У бегунов отлично работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.


Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.


Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса спортивной ходьбы выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.

Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для велосипедной прогулки не нужна особая программа тренировок на лето: покататься  можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь с утра. Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом.

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не «прогуливать» занятия, а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой бутылку воды, ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!

Фото: bigstock.com

anysports.tv

Тренировки на свежем воздухе

Оглавление:

  • Почему именно на улице?
  •  Где заниматься?
  • Лучшие упражнения на свежем воздухе

Май — самое время начать тренироваться на свежем воздухе, если Вы по каким-то причинам еще не сделали этого раньше. Погода располагает: тепло, светло, сухо и безветренно, но еще не так жарко, как летом. Поэтому, надевайте удобную спортивную форму и обувь, и, вперед! — покорять городские парки и скверы.

Почему именно на улице?

Фитнес на свежем воздухе гораздо полезнее, чем в квартире или в спортивном зале, главное, чтобы поблизости не было оживленных городских магистралей, но присутствовало побольше зелени, тогда Вы гарантированно принесете пользу своему организму, вдоволь насытившись кислородом и заставив кровь в жилах течь быстрее, а фигуру становиться стройнее.

Кроме того, кислород обеспечивает организм большим запасом энергии, которую и можно потратить на благое дело — построение фигуры и физическое самосовершенствование. Кислород активно участвует в сжигании жиров, соответственно, борьба с лишним весом происходит куда веселее, чем обычно.

Да и стрессы, которым мы все подвержены, гораздо быстрее уходят именно на природе.

Следите за тем, чтобы занятия были регулярными — не меньше 5 раз в неделю, причем, нет необходимости загружать свой организм длительными нагрузками. Полчаса вполне хватит.

Следите за прогнозом погоды и будьте готовы заменить домашней тренировкой уличный фитнес, если вдруг пойдет дождь, случится ураган или произойдут прочие катаклизмы. Конечно, нельзя отказываться от тренировок вовсе из-за плохой погоды. Можно просто перенести их домой, но учитывайте, что для новичков велик соблазн отказаться от занятий при малейших признаках непогоды. Так, зимой в холода мало кто отваживается вообще выбираться из-под теплого одеяла, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом.

Где заниматься?

Обычно те, кто все время начинает «новую жизнь с понедельника» никак не могут заставить себя выйти «в люди», приводя массу отговорок. Например, нет оборудованной спортивной площадки. На самом же деле, мы все прекрасно понимаем, что самое главное — захотеть. А место всегда найдется. Им может стать городской парк, сквер, рощица, берег водоема, набережная, детская площадка или даже пятачок возле подъезда. В самом крайнем случае можно выйти заниматься на балкон. А если в пределах досягаемости расположена школьная спортивная площадка, то и вовсе лучшего места для тренировок не найти, поскольку, там, как правило, уже все оборудовано для занятий.

В последнее время в городских парках частенько встречаются спортивные площадки с тренажерами, совсем, как во времена СССР, и это должно убрать последние сомнения: заниматься в компании, пусть даже и незнакомых людей, куда проще, чем делать это в гордом одиночестве.

Лучшие упражнения на свежем воздухе

Разминка перед тренировкой на улице даже важнее, чем в зале, поэтому, постарайтесь тщательно разогреть все мышцы, прежде, чем Вы начнете бегать, прыгать и делать интенсивные движения.

Дать четкие рекомендации относительно того, какие именно упражнения выполнять на улиц, довольно сложно — так их много. Поэтому, просто проявите фантазию или тренируйте определенную часть тела, например, ягодицы или пресс.

Ниже Вы сможете увидеть список стандартных упражнений, которые можно выполнять на свежем воздухе.

Упражнение 1. Наклоны.

Сразу в нескольких вариантах: вперед и с прогибом назад, к левой ноге-к центре-к правой ноге, направо и налево. Описывать подробно каждое действие не имеет смысла, поскольку, эти упражнения простые и понятные всем.

Упражнение 2. Канатоходец.

Найдите подходящий бордюр и идите по нему, приставляя носок к пятке, пока не надоест. Несмотря на простоту, такое упражнение тренирует бедра, ягодицы, икры, а также, помогает развить координацию и выносливость.

Упражнение 3. Отжимания.

Разумеется, отжиматься от земли — глупо и негигиенично. Зато подходящих для этого лавочек в любом парке предостаточно. Встаньте лицом к лавке, упритесь в нее руками, а ноги максимально вытяните, чтобы касаться земли только кончиками пальцев ног. На счет «раз» согните руки в локтях, оставляя все остальное тело прямым, задержитесь в таком положении несколько секунд, на счет «два» вернитесь в исходное положение.

Повторяйте отжимания не менее 12-15 раз.

Упражнение 4. Обезьянка.

Для выполнения этого упражнения понадобиться турник или его подобие. Уцепитесь руками за перекладину, расслабьте тело, выдохните, а на вдохе подтяните колени к животу. Упражнение довольно сложное, но эффективно борется с жировыми отложениями на животе.

Упражнение 5. Бег по ступеням.

Наверняка в Вашем городе найдется хотя бы одна капитальная высокая лестница. Она-то и пригодится для тренировок. Задача проста: бежать вверх по ступеням в максимальном темпе, а потом столь же быстро сбегать вниз. Второй подъем сделайте уже в медленном темпе и так же неспешно спускайтесь вниз.

Бег по лестнице помогает сделать ноги и попу сильными и упругими, а также, тренирует силу и выносливость, помогает легким лучше работать.

Упражнение 6. Приседания.

Можно выполнять классические приседания, а можно задействовать лавочку и просто присаживаться и вставать с нее в быстром темпе. Такое упражнение отлично тренирует ноги и бедра, помогает развить выносливость.

Йога.

Упражнения из йоги, как будто специально придуманы для того, чтобы выполнять их на свежем воздухе. Разнообразные асаны, растяжки и фиксации даются куда легче при обильном поступлении кислорода в организм. Главное — следить за тем, чтобы на территории, которую Вы присмотрели для занятий, не было мусора и битых стекол, ведь йога предполагает занятия сидя или даже лежа. Не забудьте и о специальном коврике, ведь сочная зеленая трава очень плохо отстирывается с одежды.

Стретчинг.

Упражнения на растяжку во многом похожи на йогу, соответственно, и рекомендации аналогичные: чистота, аккуратность, гигиеничность.

Помните, что даже обычный бег трусцой по улицам будет гораздо эффективнее бега по дорожке в зале, не упустите возможность получить порцию кислорода, пока погода это позволяет.

jivotboka.com

Тренировки на свежем воздухе

Ничто так не укрепляет организм и не поднимает настроение как занятия спортом. Регулярные физические нагрузки способны откорректировать фигуру и придать ей стройный и изящный силуэт, а также обеспечить уверенность в себе, ведь здоровый, крепкий и красивый человек всегда будет уверен в своих силах. Кроме того, занятия спортом обеспечат вам полноценный здоровый сон, нормализуют обмен веществ, а также зарядят оптимизмом. Для тренировок существует много мест, в зависимости от вида спорта, которым вы решили заниматься. Это может быть спортивный или тренажёрный зал, бассейн, корт, ваша гостиная и т.п., однако, наиболее эффективными и полезными являются тренировки на свежем воздухе, о которых мы сегодня и поговорим.

Преимущества тренировок на свежем воздухе

Наверняка, многие согласятся с тем, что тренировки на открытом воздухе куда полезнее тренировок в закрытом помещении. Это широко известный факт, который не вызывает сомнений, но вот почему именно подобные тренировки так полезны, знают далеко не все.

Прежде всего, тренировки на свежем воздухе увеличивают выносливость, так как обилие кислорода позволяет организму быстрее восстанавливаться и, благодаря этому, справляться с большими нагрузками. Кроме того, нахождение на природе не только вызывает желание заниматься спортом, но и настраивает на нужный лад. Именно в таких условиях снижается нервное напряжение, быстрее уходит депрессия и появляется желание изменить себя в лучшую сторону. А не это ли основной стимул для занятий спортом? Помимо перечисленных выше плюсов, занятия спортом на свежем воздухе решают проблему с пространством, которого часто не хватает во время тренировок в домашних условиях. Вы сами выбираете где и как заниматься, решая, будет это спортивная площадка или стадион. Во время таких занятий вы сможете встретить своих единомышленников, разделяющих ваши взгляды и интересы, и завести новые приятные знакомства. Если же заниматься на улице в одиночестве вы стесняетесь, то привлеките к этому полезному делу нескольких подруг или знакомых, которые составят вам компанию, и вы вместе сможете порадоваться полученным результатам.

Теперь перейдём к советам и рекомендациям, которые помогут вам сделать вашу тренировку на свежем воздухе более эффективной и приятной.


Выбор места для тренировки

Перед тем, как начать заниматься, не поленитесь осмотреть окрестности и выбрать наиболее подходящее для тренировок место. Если поблизости с вашим домом есть специально оборудованная спортивная площадка или открытый для общественного пользования стадион, рекомендуем отдать предпочтение именно им. Если же нет, не стоит расстраиваться и отказываться от тренировок на улице. Для этого отлично подойдут парки, скверы и даже ближайшая посадка. Основным условием при выборе места для занятий является его чистота. Если вы видите, что парк не убирается, повсюду разбросан мусор, а под ногами валяется битое стекло. Лучше отказаться от такой тренировки и подыскать место поприятнее. Если ваши занятия предполагают выполнение упражнений лёжа или сидя на земле, а взять с собой коврик или подстилку нет возможности, то хорошенько осмотрите выбранное для этого место. Там не должно быть не только мусора и посторонних предметов, но и каких-либо насекомых. Муравьи, жучки и мошки, попав вам под одежду, могут доставить дискомфорт или даже вызвать аллергическую реакцию. Таким образом, тренировка будет испорчена, а вам потребуется медицинская помощь.

Время для тренировки

Оптимальным временем для тренировок на свежем воздухе является раннее утро и период с семи до девяти часов вечера. Выбирая наиболее подходящий вариант для себя, отталкивайтесь не только от вашего рабочего графика, но и от образа жизни и режима дня.

Если вы относитесь к «совам» и не представляете, как можно заставить себя встать на рассвете, да ещё и заниматься спортом, то лучше отдайте предпочтение вечерним тренировкам. Для «жаворонков» всё в точности наоборот, им лучше выделить время для тренировок с утра, так как к вечеру их активность существенно снижается и эффективность занятий, соответственно, тоже. Если же вы не относите себя ни к какому из типов, то рекомендуем вам заниматься спортом на свежем воздухе с утра, особенно в летнее время. Помимо того, что воздух ранним утром ещё не насыщен выхлопными газами автомобилей и нет спешащих по своим делам людей, которые могут помешать вашим тренировкам, на улице ощущается заметная свежесть и прохлада, исчезающая к обеду из-за испарений от раскалённого асфальта. Занимаясь в вечернее время, старайтесь найти место с деревьями и растительностью, которая защитит от дыма и пыли, а так же поможет укрыться от жары.

Не забывайте о воде

Во время тренировок на свежем воздухе особое значение имеет вода. Независимо от того, бегаете вы или выполняете какие-то упражнения на месте, обязательно берите с собой запас воды, которая всегда должна быть под рукой. Оптимальным вариантом считается пить небольшое количество воды каждые 20 минут, пополняя таким образом запасы организма и не допуская его обезвоживания. Вода для тренировок – это минеральная вода без газа и каких-либо добавок, ароматизаторов и красителей. Обратите внимание на температуру воды, она не должна быть слишком холодной, так как, попав в разгорячённый физической нагрузкой организм, холодная вода может привести к резкому скачку температуры, вызвав простудное заболевание и другие осложнения. Если пить во время тренировки у вас нет возможности, обязательно обильно попейте перед занятием и после него, восстановив водный баланс, который был нарушен потоотделением, происходящим в процессе занятий.


Кроме воды, восстановить силы и вернуть организм в привычный режим помогут свежие фрукты, которые кроме жидкости богаты так же полезными витаминами и минералами. Но учтите, что это единственная еда, которую можно употребить непосредственно после тренировки.

Одежда для тренировки

Независимо от того, где и каким именно спортом вы решили заниматься, вам понадобится спортивная одежда. Она должна быть удобной, свободной или выполненной из стрейчевых тканей, одним словом, не ограничивающей ваши движения. Позаботьтесь о том, чтобы одежда пропускала воздух, а это свойственно натуральным материалам, и не позволяла коже преть от выделяющегося пота, который будет скапливаться на её поверхности, если ткань не впитывает жидкость. Тренировка на свежем воздухе имеет свои особенности, и одежда для такой тренировки будет несколько отличаться от одежды, предназначенной для занятий в спортзале. Прежде всего, вам нужно будет одеваться в соответствии с погодой, и включать в свою экипировку некоторые дополнительные элементы. В летнее время это может быть кепка, панамка или солнцезащитные очки. Это сделает вашу тренировку более комфортной и безопасной. Если вы занимаетесь на открытой местности, не лишним будет перед занятием нанести на тело солнцезащитный крем. В холодное время года не забывайте о шапке, шарфе, перчатках и тёплой, водонепроницаемой обуви. Однако, учтите, что обувь для занятий должна быть исключительно спортивной. Не занимайтесь бегом в зимних классических ботинках или неудобной обуви, так как это может привести к травмам и свести все ваши усилия на нет.

Безопасность во время тренировки

Независимо от вашего уровня подготовки, выносливости и профессионализма, рекомендуем вам отказаться от выполнения слишком сложных и опасных упражнений, занимаясь на открытом воздухе. В случае получения травмы, по близости может не оказаться никого, кто смог бы оказать вам помощь. Поэтому ограничьтесь набором простых, но эффективных упражнений, которые помогут поддерживать ваши мышцы в постоянном тонусе, но при этом не нанесут вреда.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

8 преимуществ от тренировок на свежем воздухе - Street Workout


Практические плюсы от занятий в помещении очевидны, но и тренировки на свежем воздухе могут иметь много преимуществ и не только постоянно меняющийся пейзаж (хотя и это тоже).
Тренируясь на свежем воздухе, мы заставляем наше тело работать по-новому, втягивая в работу все мышцы тела. В свою очередь, это аккумулирует дополнительную силу в мышцах, легких и сердце. Многие эксперты утверждают, что тренировка на улице гораздо лучше для повышения уровня ОФП.

1. Плюсы от солнечного излучения Витамин Д, получаемый при нахождении на солнце, очень полезен. Он укрепляет нашу иммунную систему, кости и помогает защитить наш организм от рака. Витамин Д можно получить и другими способами, но широко известно, что солнце – все еще его лучший источник для нашего организма. Также пребывание на солнце – это популярное лекарство от депрессии и прочих аффективных расстройств. Исследования показали, что спортсмены, находящиеся в депрессии и предпочитающие прогулки на улице, имеют более высокую самооценку и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем люди, занимающиеся в помещениях в одиночку. Эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и поддерживают его на стабильном уровне, вырабатываются тогда, когда вы проводите время на солнце.


2. Больше свежего воздуха Мало кто променяет кристально свежий воздух на воздух в спорт зале, в котором, конечно, меньше кислорода. Проводилось много исследований качества воздуха, которые подтвердили, что воздух в помещении содержит до двух раз больше атмосферных загрязнений, чем воздух на улице. Таким образом тренировка на свежем воздухе может улучшить состояние внутренних органов и привести вас в тонус.

3. Умственная перезагрузка Занятия на улице обеспечивают умственную перезагрузку, которую тренировки в помещении просто не способны предоставить. Неважно, занимаетесь ли вы дома или в клубе по соседству, вы всегда будете окружены одними и теми же скучными стенами и визуальными/умственными возбудителями, в то время как тренировки на улице означают постоянно меняющийся пейзаж, стимулирующий мозговые клетки. Тренируйте свою голову так же, как и тело!


4. Психологические преимущества Растущее число исследований показывает, что активность на свежем воздухе благоприятна для психологического состояния. Тренировки на природе, особенно среди деревьев и диких растений, дают здоровый импульс настроению и помогают справиться с чувством тревоги, снижает давление и высокий уровень стресса, присутствующий в повседневной жизни большинства из нас.

5. Меньше нагрузки на организм С чисто психологической точки зрения занятия на свежем воздухе на самом деле легче переносятся нашим организмом. К примеру, бег на улице меньше нагружает тело, а частота пульса ниже, чем при беге на беговой дорожке в помещении с той же скоростью.


6. Новые упражнения Несмотря на заявления, что моделирование упражнений так же эффективно, как и реальные нагрузки, это не совсем верно. Бег по пересеченной местности физически более выматывающий, чем на беговой дорожке, даже если увеличить ее угол наклона. Или возьмем к примеру, сайклинг, который на свежем воздухе обеспечит вам более интенсивную нагрузку, чем программа на стационарном велотренажере (независимо от количества дополнительных возможностей и функций).
7. Более разнообразная тренировка Когда вы бежите по улице, вы сталкиваетесь с пересеченной местностью и условиями, которые не могут быть воспроизведены в фитнес клубе на беговой дорожке. Вы бежите по возвышенностям и разным поверхностям, таким как бетон, трава, песок и конечно земля и грязь. Все эти поверхности и углы наклона тренируют ваше тело по-разному. Когда вы на улице, вы должны иначе растягивать ноги, так как различается и рельеф местности, который нельзя в точности воссоздать на беговой дорожке. В добавок, бегая на свежем воздухе, вы порой можете бежать вниз по склону, что дает особую нагрузку на тело, обеспечивая более комплексную тренировку.

8. Помощь в продолжении тренировок Исследования показали, что одна из причин, по которым вы становитесь более спортивными, занимаясь на свежем воздухе, заключается в том, что выход за пределы контролируемого температурного и климатического режима спортзала способствует продолжению регулярных занятий и желанию тренироваться чаще.


Поэтому друзья выходите на улицу и тренируйтесь в своё удовольствие ведь для того чтобы начать требуется лишь ваше желание действовать.

workoutinfo.ru

Упражнения на свежем воздухе для быстрого похудения

Чтобы запустился процесс похудения, в организме должен возникнуть дефицит калорий. Это возможно при одном условии — когда калорий поступает с пищей меньше, чем расходуется. Специальные диеты помогают скорректировать рацион в сторону уменьшения калорийности. Но оптимальный вариант это, когда питание становится более сбалансированным без строгих ограничений. Конечно, лучший результат даст комплекс диета+занятия фитнесом. Физическая активность помогает сжигать жир, так как во время движения активно расходуются калории. Можно тренироваться дома, в фитнес-клубе или же на улице. Свежий воздух и окружающая природа сами по себе позитивно влияют на организм человека, а в сочетании с упражнениями создают прекрасные условия для похудения.

Где можно проводить занятия фитнесом на свежем воздухе?

Если вы живете в частном доме, то можете выполнять любые упражнения во дворе. Но и жители многоквартирных домов не должны отказываться от занятий фитнесом на свежем воздухе. В городе есть много мест, где можно отлично потренироваться. Во-первых, это стадионы, где кроме беговых дорожек есть специально оборудованные зоны для фитнеса.

Во-вторых, детские площадки. Это — идеальное место для тренировок для похудения. Всевозможные сооружения, лесенки, турники и лавочки прекрасно подходят и взрослых, которые хотят избавиться от лишнего веса. В-третьих, различные парки и скверы, где можно как бегать, так и выполнять упражнения для похудения, например, приседания или выпады. А используя скамейку в качестве опоры, можно отжиматься.

Летом для занятий спортом отлично подойдет пляж. После плавания можно заняться выполнением упражнений на берегу. Зимой прогулка по лесу на лыжах в интенсивном темпе также будет способствовать похудению.

Какие упражнения на свежем воздухе эффективны для похудения?

Все упражнения делятся на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какой способ энергообмена происходит — с участием кислорода или без него. Основным показателем здесь является частота пульса. Во время аэробных тренировок она значительно возрастает.

Для похудения больше подходят аэробные тренировки. Их как раз лучше проводить на улице. Сюда можно отнести бег, прыжки, быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.

Бег — наиболее доступный и очень эффективный способ для похудения. Им можно заниматься в любое время года. Но чтобы быстро сбросить вес, бегать нужно правильно. При обычном питании с большим количеством углеводов жир начинает сгорать через 20-30 минут после начала бега в легком темпе. Сорокаминутная пробежка в среднем темпе будет в самый раз. Но подобная нагрузка не каждому под силу. Поэтому лучше использовать так называемый «рваный» бег (или фартлек) или бег с ускорением. Однако даже 10 минут бега трусцой ежедневно улучшат метаболизм. После пробежки можно выполнить любые упражнения для похудения.

Техника «рваного» бега заключается в следующем:

  • Две минуты вы бежите в легком темпе.
  • Потом в течение тридцати секунд ускоряетесь.
  • Далее три минуты идете шагом.

Эту последовательность нужно повторить 6-7 раз. Если сразу будет трудно, то начните с того времени, которое вам под силу, постепенно доводя его до нужного.

Беговые упражнения на улице

Они отлично тренируют пресс и ноги и помогают запустить процесс похудения. К таким упражнениям относятся:

  • Бег с высоким поднятием бедра — 30-40 метров бега, затем отдых 30 секунд. И так нужно повторить несколько раз;
  • Бег приставным шагом — шаги делайте как можно шире, в прыжке соединяя ноги вместе;
  • Бег с подскоками. Если вы не знаете, как это сделать, понаблюдайте за детьми — они очень любят передвигаться подобным способом. Шаг вперед сопровождается подскоком, нога при этом поднимается достаточно высоко.
  • Бег на прямых ногах — поднимайте их достаточно высоко и приземляйтесь на носки. Активно помогайте себе руками, согнутыми в локтях.

Активные физнагрузки для похудения

На похудение хорошо влияет езда на велосипеде. Расход калорий за час составляет примерно 100 ккал. Чем быстрее вы работаете ногами, тем больше их сгорает. То же самое касается плавания, катания на лыжах и коньках. Плавание можно сочетать с упражнениями в воде.

Подобные нагрузки могут быть тяжелыми, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к занятиям фитнесом. В таком случае нужно увеличивать интенсивность тренировок постепенно и чередовать разные виды физической активности.

Зимой есть прекрасная возможность привести себя в форму, занимаясь зимними видами спорта. Даже если вы плохо катаетесь на лыжах и почти не стоите на коньках, уже во время обучения можно хорошо проработать все группы мышц.

Ходьба, особенно по пересеченной местности, хорошо способствует избавлению от лишнего веса. Расход калорий составляет 350 ккал/час. Если вы живете в холмистой или горной местности, поинтересуйтесь, нет ли у вас терренкуров. Это специальные оздоровительные маршруты, расположенные в живописных природных уголках. Если есть — не упускайте возможность использовать их с целью похудения.

Упражнения для похудения в парке или на детской площадке

Эффективное похудение невозможно без выполнения силовых упражнений. Ведь нужно не только сбросить лишний вес, но и придать фигуре определенные формы. Силовые тренинги также можно проводить на улице. В парке всегда найдется подходящая лужайка, чтобы как следует размять мышцы. На детской площадке можно найти подходящие снаряды для занятий фитнесом.

Для похудения можно выполнять следующие упражнения:

  • Выпады. Они хорошо подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц.
  • Отжимания от пола, лавки или любой другой возвышенности сделают красивыми руки и подтянут грудь.
  • Если найдете площадку со шведской стенкой, турник или подходящую лесенку, поделайте «уголок», тренируя мышцы пресса.
  • Приседания можно делать в любом месте. Они хороши для ног и бедер.

Заканчивать занятия фитнесом следует растяжкой, чтобы расслабить мышцы после интенсивной нагрузки.

medaboutme.ru

Тренировки на свежем воздухе в холодное время года. Стоит ли?

В Европе спортом на свежем воздухе никого не удивишь: даже в легкий дождь в парках Голландии или Швеции можно увидеть группы людей, тренирующихся с инструктором или самостоятельно. Тренд на занятия спортом на свежем воздухе приходит и в Россию. Но возможно ли заниматься  на свежем воздухе, когда солнце не греет, как летом? Рассказывают эксперты.

Польза тренировок на свежем воздухе: экспертное мнение

Многочисленными исследованиями доказано: спорт на свежем воздухе эффективнее тренировок в помещении. На то есть несколько причин:

  • Сжигается больше калорий. Например, на Западе проводились исследования, где сравнивалась нагрузка при поездках на велосипеде, на улице и на велотренажёре в зале. И было доказано, что мы тратим больше калорий на открытом воздухе. Это происходит из-за сопротивления ветру и смене поверхностей, по которым человек идёт или едет.
  • Свежий воздух помогает умственно отдыхать. Исследователи из Университета Глазго изучали физические активности (ходьбу, бег и велоспорт) на природе и в помещении и обнаружили, что регулярные тренировки на свежем воздухе и созерцание природы помогают лучше справляться со стрессом.

Владимир Зайцев, кандидат медицинских наук, врач-терапевт, лор

«Если бы свежий воздух был бесполезен для организма и для всех его систем (сердечно-сосудистой, дыхательной), малышей с рождения не вывозили бы в колясках на улицу ежедневно, а растили в тепличных условиях дома. Во-первых, во время прогулок мозг насыщается кислородом и ускоряются обменные процессы в организме.
Во-вторых, спорт на улице –  это оптимальная нагрузка для нашего организма . Мы находимся на улице, а не в тренажером зале, мы выполняем не силовые упражнения, а разумные упражнения для всех групп мышц. Упражнения позволяют держать наши мышцы в тонусе и хорошем рабочем состоянии.
Рекомендуется людям всех возрастов».

В России межсезонье и зима кажутся менее привлекательными для спортивной активности. Погода портится – все прячутся в торговых центрах, кинозалах, кафе или сидят по домам. Но за последний год ситуация начала меняться. Сейчас в России появляется мода на круглогодичные занятия спортом на свежем воздухе. Есть основоположники этого и появляются фанаты. Есть ли спрос на спорт на улице?

Дарья Литовченко, основатель сервиса тренировок на свежем воздухе Sportules

«Когда я стажировалась в Голландии, начала там ходить в спортивный клуб в парке – тренироваться на улице. И мне очень нравилась идея того, что я совмещаю и спорт, и прогулку на свежем воздухе. Гулять необходимо, каждый это знает, но часто на это просто не хватает времени. И мы решили запустить в России сервис, который предложит людям тренировки на свежем воздухе. От нас – квалифицированный тренер, подготовленная локация, инвентарь и ритмичная музыка из переносной колонки. Мы запускали сервис, когда на улице было прохладно (в начале весны), и первые клиенты приходили медленно. Летом был заметен рост интереса к сервису – люди даже сами просили открыть площадку недалеко от их дома. Таким образом недавно мы открыли еще пять локаций для тренировок, в итоге проводим занятия уже на 13 площадках по всему городу. Те, кто пришел к нам летом, остались и на осень, и собираются тренироваться зимой. Это очень хорошая тенденция. Зная, как тяжело жителю большого города дается соблюдение заветов ЗОЖ, мы убеждены, что занятия спортом на свежем воздухе упростят заботу о здоровье».

Одежда для занятий на свежем воздухе: делаем правильный выбор

Новичков в воркауте пугает погода: а как тренироваться осенью и зимой? Вопрос закономерный. Эксперты считают, что при правильном подборе одежды свежий воздух оказывает на организм исключительно положительное действие. Не бывает плохой погоды, бывает неправильно подобранная одежда, как гласит известная шведская поговорка.

Рушан Сабитов, фитнес-тренер

«Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, комфортной. Не пренебрегайте головными уборами и обязательно надевайте термобелье – оно поможет сохранить тепло тела и впитает лишнюю влагу.

Выше 15 градусов: нижний базовый слой (шорты и футболка).

10−15 градусов: нижний базовый слой (футболка, леггинсы/штаны) + терморегулирующий слой (легкая олимпийка/толстовка с длинным рукавом).

5−10 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + терморегулирующий слой (олимпийка/толстовка с длинным рукавом).

-1 до 5 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + защитный слой (легкая куртка) + аксессуары (легкие перчатки и повязка на уши).

-6 до -1 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка) + аксессуары (перчатки и шапка).

от -15 до -6 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка и теплый жилет) + аксессуары (перчатки, повязка на уши, шапка и баф на шею».

Очень сложно в ритме мегаполиса и рабочем режиме сохранять все заветы здорового образа жизни –  правильно питаться, достаточно спать, гулять на свежем воздухе, заниматься спортом. Тренировки на свежем воздухе – это правильный лайфхак для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Для них проще найти время, чем для поездок в фитнес-зал. Тренироваться можно недалеко от дома – в парке, сквере, на спортивной площадке.

Попробуйте!

 

style.vesti.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о