Зож и его рецепт: Страница не найдена — кулинарный портал Gastronom.ru

Содержание

Новый год в стиле ЗОЖ: полезные рецепты для праздничного стола

Море майонеза, много вредного жира, "тяжелое" мясо на ночь и огромные порции — с приходом тренда на ЗОЖ вкусный и такой долгожданный новогодний стол то и дело подвергается критике. Но на самом деле достаточно лишь парочки лайфхаков, чтобы сделать праздничное меню намного полезнее. И совсем не нужно отказывать себе в гастрономическом удовольствии.

Авокадо и шпажки

Я люблю заменять сливочное масло в тарталетках или бутербродах размятым вилкой, очень спелым авокадо с розовой солью и несколькими каплями свежевыжатого лимонного сока. Лучше взять сорт "хасс". Авокадо хорошо сочетается практически со всеми продуктами и идеально подходит "новогодним" красной икре и соленой рыбе. Кстати, вместо самих тарталеток и белого хлеба можно использовать цельнозерновой, слегка подсушив его в духовке.

© 279photo Studio/shutterstock/FOTODOM

Когда катастрофически не хватает времени, меня спасает беспроигрышная итальянская закуска: нанижите на каждую зубочистку по листочку зеленого базилика, маленькому шарику моцареллы и помидору черри, а перед самой подачей сбрызните бальзамическим уксусом.

Еще один вкусный вариант — оливки с кубиками из мякоти апельсинов и листьями петрушки. Порции получаются небольшими, аппетитными и заменяют тарелку салата с майонезом.

ЗОЖ-оливье без готовки

В среднем на новогодний салат уходит как минимум два часа. Наша версия займет не более 30 минут. Все овощи в ней — свежие, поэтому содержат максимум питательных веществ. В ЗОЖ-оливье нет продуктов животного происхождения, а значит, и вредных для сердечно-сосудистой системы насыщенных жиров.

© topotishka/shutterstock/FOTODOM

Семечки для соуса рекомендую замачивать на ночь — так они избавятся от веществ, которые мешают усвоиться витаминам и минералам. Но если совсем нет времени, то можно опустить этот шаг. Картофель в ЗОЖ-версии заменяют кабачок и авокадо, а яичный привкус дает черная четверговая соль — когда-то редкий ингредиент, но сейчас он продается практически в каждом городском супермаркете. По желанию в оливье можно добавить один-два свежих шампиньона или кисло-сладкое яблоко.

Что нужно (на 4 порции):

  • Кабачок (средний) — 1/2 шт.
  • Морковь (средняя) — 1 шт.
  • Огурец свежий (средний) — 1 шт.
  • Огурец соленый (средний) — 1 шт.
  • Зеленый лук — 4 пера
  • Авокадо хасс (спелое, но не очень мягкое) — 1 шт.
  • Зеленый горошек замороженный или консервированный — 100 г
  • Свежевыжатый лимонный сок — 1 ч. л.
  • Петрушка и укроп (без стеблей) — опционально, по небольшой горсти
  • Микрозелень разных цветов или петрушка для сервировки

Для соуса:

  • Семена подсолнуха — 100 г
  • Нерафинированное оливковое масло extra-virgin (с неярко выраженным вкусом) — 3 ст. л.
  • Свежевыжатый лимонный сок — 4 ч. л.
  • Горчица — 1 ч. л.
  • Фильтрованная вода — 3 ст. л. или до нужной консистенции
  • Черная четверговая соль — 5 щепоток

Что делать:

  • Замочить семена подсолнуха на ночь. Слить воду и хорошо промыть.
  • Если зеленый горошек замороженный, положить его в миску и оставить на час.
  • Помыть и просушить петрушку и укроп. Мелко их нарубить.
  • Очистить морковь и авокадо. Удалить у фрукта косточку. По желанию очистить кабачок и огурцы. Порезать все ингредиенты мелкими кубиками со стороной 7 мм. Авокадо сразу же полить лимонным соком, чтобы оно не темнело.
  • Добавить все ингредиенты в миску и аккуратно перемешать.
  • Добавить в чашу блендера или измельчителя все ингредиенты для соуса и смешать до однородной консистенции.
  • Заправить оливье. Сервировать его с помощью сервировочного кольца или выложить на тарелку полоской шириной 4 см. Украсить микрозеленью или листьями петрушки.

В духовке под соусом

Мясо или птица в час ночи — еда тяжеловатая. И их можно заменить на овощи, если соблюсти одно важное условие: вкус блюда должен быть очень богатым, глубоким и насыщенным. Для этого я использую три лайфхака. Во-первых, запекаю в духовке, чтобы натуральные сахара в продуктах карамелизировались и дали глубокий сладковатый привкус. Еще один ЗОЖ-плюс такого способа приготовления — можно готовить вообще без масла или добавить его совсем чуть-чуть. Во-вторых, я использую много хорошо сочетающихся между собой ингредиентов с разными вкусами — сладкие, кислые, умами, острые, с горчинкой — и обязательно добавляю соль. И, наконец, кладу пряности или делаю интенсивные соусы.

На эту тему

Кстати, идею шпажек я люблю и в горячем — готовлю в духовке быстрые полезные шашлычки: с маленькими шампиньонами, помидорами черри, кубиками из кабачка или цукини и разноцветного болгарского перца. Иногда мариную кубики тофу в соевом соусе в течение пяти минут и добавляю к овощам. Причем подаю их в разном стиле: средиземноморском и азиатском. Первые запекаю с оливковым маслом, несколькими каплями свежевыжатого лимонного сока и свежим тимьяном. А ко вторым делаю индонезийский арахисовый соус за одну минуту — смешиваю арахисовую пасту с соевым соусом, сухим имбирем и чесноком.

Запеченная тыква, фаршированная рисом и грибами

Фаршированная тыква — более легкая альтернатива запеченному мясу, птице и дичи, чтобы не изменять новогодней традиции. Ее можно начинять и булгуром, и чечевицей, и киноа, но мой самый любимый вариант — разноцветная смесь бурого, красного и дикого риса. Грибы и грецкие орехи здесь — источник белка, а сушеная клюква — кислинка, уравновешивающая сладость тыквы и соленую начинку.

© nndrln/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно (на 4 порции):

  • Тыква баттернат (средняя) — 1 шт.
  • Смесь бурого, красного и дикого риса (можно заменить на бурый) — 100 г
  • Шампиньоны — 100 г
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Грецкие орехи — 50 г
  • Сушеная клюква — 50 г
  • Свежий тимьян — 4 веточки
  • Нерафинированное оливковое масло extra-virgin — 3 ст. л.
  • Фильтрованная вода, овощной бульон или нежирное кокосовое молоко — 300 мл
  • Розовая соль — по вкусу
  • Свежемолотый черный перец

Что делать:

  • Разогреть духовку до 180 ℃.
  • Если клюква сухая, замочить ее на один час.
  • Разрезать тыкву пополам. Очистить столовой ложкой от семян. Смазать оливковым маслом, положить на противень срезом вверх и запекать 40–60 минут (в зависимости от размера тыквы). Проверить готовность мякоти вилкой.
  • Когда тыква остынет, аккуратно выскрести ложкой мякоть, оставив по 2 см от краев.
  • Почистить и порезать лук и чеснок, лук порезать средним кубиком, чеснок — мелким. Порезать шампиньоны средним кубиком. Помыть тимьян и отделить листочки — понадобятся только они.
  • Разогреть сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавить 1 ст. л. оливкового масла и лук, посолить и тушить 10 мин.
  • Добавить чеснок и готовить 30 сек. до появления приятного аромата.
  • Добавить грибы и тимьян и тушить 5 мин.
  • Добавить рис, залить его водой или бульоном, посолить, накрыть крышкой и варить до готовности.
  • Порубить грецкие орехи.
  • Добавить орехи, клюкву и мякоть тыквы. Аккуратно перемешать и готовить еще 3 мин.
  • Выложить начинку в тыкву. Сбрызнуть 1 ст. л. оливкового масла, поставить в духовку и запекать еще 15 мин. Готовую тыкву посыпать свежемолотым черным перцем.

Новый год во вкусе

Есть одна очень недооцененная "новогодняя" пряность — розмарин. Он не только похож на еловую веточку, но и по вкусу такой же хвойный. Помимо мяса, птицы и дичи он гармонично сочетается со всеми видами сыров и фасоли, грибами и многими овощами: томатами, картофелем (включая сладкий батат), кабачками, баклажанами и капустой. Его можно добавлять в соусы, намазки и дипы, а также в выпечку, включая хлеб.

На эту тему

Рекомендую приготовить с розмарином праздничный чай. Для этого слегка измельчите в блендере предварительно оттаявшую замороженную малину, добавьте пюре в чайник, положите одну-две веточки розмарина, подсластитель по вкусу (мне нравится кленовый сироп из-за карамельного привкуса) и кипяток. Это один из моих самых любимых зимних чаев. Кстати, если изначально сделать его очень концентрированным, затем охладить и добавить газированной воды, то получится полезный новогодний лимонад.

Пряный яблочный крисп без глютена и сахарного песка

Если на Новый год помимо мандаринов непременно хочется сладкого, рекомендую ЗОЖ-версию традиционного американского криспа — запеченных фруктов под хрустящей крошкой. Это полезная растительная альтернатива торту с кремом или выпечке с рафинированными продуктами — белой мукой, белым сахаром или пудрой. Вместо сливочного масла я кладу более полезное кокосовое, а обычную муку заменяю на безглютеновую, которая точно не вызовет аллергию. Для сладости добавляю натуральный сироп топинамбура — только в нем содержится пребиотик инулин для здоровой работы ЖКТ.

© Peter OToole/shutterstock/FOTODOM

В оригинальном рецепте используются две зимние специи — много корицы и щепотка мускатного ореха. К ним я добавляю имбирь — одну из самых мощных противовоспалительных пряностей, которая придает криспу легкую остроту, глубину вкуса и еще больше новогоднего настроения. Кстати, когда в праздничную ночь до десерта так и не доходит, я люблю его на завтрак с несколькими ложками кокосового йогурта.

Что нужно (на 4 порции):

Начинка:

  • Яблоки кисло-сладкие (крупные) — 2 шт.
  • Универсальная безглютеновая мука — 2 ст. л.
  • Сироп топинамбура — 2 ст. л.
  • Молотая корица — 1 ч. л.
  • Молотый мускатный орех (можно натереть сам орех на мелкой терке) — 1/6 ч. л.
  • Молотый имбирь (можно заменить свежим, натертым на мелкой терке) — 1/2 ч. л.

Хрустящая крошка:

  • Овсяные хлопья — 6 ст. л.
  • Универсальная безглютеновая мука — 6 ст. л.
  • Нерафинированное кокосовое масло — 2 ст. л.
  • Сироп топинамбура — 2 ст. л.
  • Молотая корица — 1/2 ч. л.
  • Розовая соль — 1 щепотка

Что делать:

  • Поставить решетку в середину духовки. Разогреть духовку до 175 ℃.
  • Застелить дно формы (я использую круглую разъемную диаметром 12 см) бумагой для выпечки.
  • Почистить яблоки, удалить сердцевину и порезать их крупных кубиком.
  • Положить в миску, добавить муку и перемешать, чтобы она максимально покрыла яблоки.
  • Добавить сироп топинамбура и хорошо перемешать.
  • Добавить корицу, мускатный орех и имбирь и еще раз хорошо перемешать.
  • Выложить начинку в форму и равномерно распределить по дну.
  • В другую миску добавить овсяные хлопья, муку, соль и корицу и хорошо перемешать.
  • Добавить сироп топинамбура и кокосовое масло и хорошо перемешать тесто руками.
  • Равномерно разбросать крошку поверх яблок.
  • Поставить форму в духовку на 50–60 мин., пока крошка не станет сухой и легкого золотистого цвета.
  • Подавать просто так, с шариком ванильного мороженого или кокосовым йогуртом.

5 компонентов здорового образа жизни

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает. Из-за чего это происходит?

Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

  1. правильного питания;
  2. спорта;
  3. личной гигиены;
  4. разных видов закаливания;
  5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

  1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
  2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
  3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
  4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
  5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
  6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
  7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
  8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
  9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
  10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Держите тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. А здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

  1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
  2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
  3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
  4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
  5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
  6. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
  7. Моржевание. Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.

 

Памятка "Здоровый образ жизни" | Дорожно-транспортный техникум

Здоровье - это твой личный ответственный выбор.

Юность - время, когда ты каждый день строишь свою будущую жизнь.
Благополучие твоей жизни зависит от твоего здоровья, трудоспособности, созидательной энергии, образования и культуры.
Твое здоровье - в твоих руках.

Главное - это всегда ощущать свою ответственность за его сохранение и постоянно вырабатывать в себе привычки здорового образа жизни.

Найди такого друга, который поддержит тебя, разделит твои усилия на пути к здоровью и успеху в нашей сложной жизни. Все препятствия на этом пути преодолимы.

А если будет трудно, повторяй формулу успеха:

«Я смелый, твёрдо уверенный в себе человек!
Я всё смею, всё могу, всё мне по плечу!
Я смело смотрю миру в лицо.
Среди всех житейских ураганов и бурь
я крепко стою как скала,
о которую всё сокрушается!»

Хочешь быть здоровым и успешным?

Не разрушай своё здоровье и жизнь!

Будь добрым и приветливым, вырабатывай позитивный взгляд на мир. Это располагает к тебе людей и продлевает жизнь.

Не будь злобным, угрюмым, не таи обид, избавляйся от негативного взгляда на мир.

Правильно питайся, выбирай полезные продукты. Это добавляет до 20 лет жизни.

Это отталкивает людей и укорачивает жизнь.

Употребляй витамины. Они прибавляют 5-7 лет жизни.

Помни: - неправильное, неполноценное питание делает жизнь короче.

Употребляй продукты, содержащие клетчатку, которая очищает желудочно–кишечный тракт. (Плюс 5-7 лет жизни).

Недостаток движения, физических нагрузок, очень вредны.

Развивай свой ум, интеллект. Доказано, что люди с высшим образованием живут дольше.

Откажись от курения, оно укорачивает жизнь не меньше, чем на 20 лет и делает человека больным.

Тренируй естественные защитные силы организма. Занимайся фитнесом, больше двигайся, ходи пешком, закаляйся. Это добавляет ещё 7-10 лет жизни.

Не будь жертвой курильщиков. Пассивное курение (вдыхание табачного дыма) укорачивает жизнь до 10 лет.

Не употребляй психоактивных веществ, разрушающих ткани мозга и весь организм (алкоголь, наркотики).

Первый рецепт здоровья - Правильный отдых – это прогулки, занятия спортом, творческая деятельность, посещение культурно-массовых мероприятий, походы, путешествия и т. д.

Второй рецепт здоровья – двигательная активность.

Двигательная активность благотворно влияет на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Систематические тренировки делают мышцы сильнее, а организм – более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок совершенствуется система кровообращения, увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Люди, регулярно занимающиеся физической культурой и спортом, имеют преимущества перед малоподвижными членами нашего общества: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и усталости, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.

Третий рецепт здоровья – умение правильно одеваться.

Правильно одеваться, значит одеваться с учетом температурного режима, в котором вы будете находиться. В теплом помещении нужно быть легко одетым, иначе вы будете чувствовать себя некомфортно. Перегрев может привести к повышению давления и головным болям. Частые перегревы становятся причиной нарушения терморегуляции организма. Зимой, напротив, стоит утеплиться. Помните, что если человек мерзнет, то ослабевает его иммунитет, и это приводит к простудным заболеваниям.

Четвертый рецепт здоровья – рациональное питание. Рациональное питание следует рассматривать как фактор продления активного периода жизнедеятельности.

Принципы рационального питания таковы:

Энергетическая ценность продуктов должна соответствовать энергетическим затратам организма. Химический состав пищи должен удовлетворять физиологическим потребностям организма. Пища должна быть максимально разнообразной. Некоторые считают, что витамины содержатся только во фруктах, соках, овощах, но это заблуждение. Каждый продукт: мясо, рыба, хлеб, крупы, орехи, молочные изделия и др. - богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования организма.

Нужно соблюдать режим питания. Режим – это регулярность чередования приемов пищи. Правильнее кушать понемногу, но 5–6 раз в сутки.

Необходимо полностью отказаться от употребления спиртных напитков. Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию повысит устойчивость организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снизит вероятность приобретения неинфекционных хронических заболеваний.

Используя данные рекомендации, на 90% можно будет избежать неблагоприятного воздействия пищи на здоровье и обрести стройную фигуру.

Пятый рецепт здоровья – закаливание.

Закаливание – это система процедур, которые повышают сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, способствуют выработке условно рефлекторных реакций терморегуляции с целью ее совершенствования. Закаливание – это своего рода тренировка защитных сил организма, их подготовка к своевременной мобилизации. Основным средством закаливания является вода. С ее помощью можно совершать обтирания, обливание, купание, принимать контрастный душ. Хождение в теплое время босиком по траве – это тоже вид закаливания. В сочетании с физическими упражнениями эффективность закаливающих процедур повышается.

Шестой рецепт здоровья – полноценный сон.

Полноценный сон не только необходимое условие здорового существования, но и показатель здоровья. "Идеальным" сном следует считать такой, при котором процесс засыпания протекает быстро, а его продолжительность и глубина достаточны для обеспечения хорошего самочувствия и бодрости после пробуждения. Однако ученые бьют тревогу – с каждым годом число людей, которые по ночам не могут уснуть, растет! Поэтому я хочу дать вам несколько советов для того, чтобы вы быстро засыпали и хорошо отдохнули за ночь.

Придя домой после напряженного дня, съешьте легкий ужин. Всем известно, что плотный ужин помешает сну, и вы проворочаетесь всю ночь. После ужина должно пройти не менее 3-х ч, прежде чем вы ляжете спать. Ни в коем случае не пейте тонизирующие напитки (чай, кофе, апельсиновый сок), поскольку они действуют возбуждающе на нервную систему. После ужина займитесь любимым делом, хотя бы полчаса. Посмотрите телевизор, почитайте книгу, послушайте музыку и просто расслабьтесь. Ложиться желательно не позднее 22 ч. В спальне обязательно должен быть свежий воздух.

50 сайтов и книг для тех, кто ведет здоровый образ жизни


Олеся Ахмеджанова

Правильно питаться и заниматься спортом нынче модно. Это отличная новость, поэтому мы выбрали 50 сайтов и книг, которые помогут быть в форме и готовить полезные блюда. Готовы? Смотрим.

Питание


Источник

1. Зожник

Блог о том, как держать свое тело в идеальном состоянии, быть здоровым, правильно питаться, долго жить, худеть или набирать массу. На сайте есть энциклопедия, раздел о различных видах спорта, дневник тренировок и питания. Тут найдут информацию самые разные любители ЗОЖ — и профессиональные спортсмены, и будущие мамы.

2. Телеграм-канал Худей вкусно

«Вкусно не значит вредно», — пишут создатели телеграм-канала и предлагают много-много тому доказательств. Правильная шарлотка, фаршированные кальмары, капустные оладушки… Читайте осторожнее, а то проголодаетесь.

3. Salatshop

Блог о том, как быть бодрым и здоровым, если ты живёшь в городе. Автор блога Оля Малышева пишет о питании, детоксе, движении в радость и легкости. Делится своими знаниями, личным опытом и простыми вегетарианскими рецептами, в которых вы не найдете сахар или муку. Больше зелени, овощей и фруктов — меньше кастрюль и сложностей.

4. Телеграм-канал Худая еда

Автор канала и одноимённого блога Лена пишет о правильном питании и здоровом образе жизни. Тут и диетические рецепты, и тренировки, и лайфхаки для комфортного похудения.

5. MyFitnessPal

Сайт для всех, кто решил следить за питанием и фигурой. Тут есть счетчик калорий, рецепты полезных вкусных блюд и комплексы упражнений, которые можно самостоятельно выполнять дома. Не забудьте зарегистрироваться.

6. MySpaWater Recipes

Это не просто приложение, которое напоминает пить больше воды. MySpaWater Recipes предлагает идеи полезных и красивых напитков — с апельсином и огурцом или с перцем чили, клубникой и лаймом. Всё, что надо сделать, — добавить ингредиенты из рецепта в воду и дать ей настояться 20–30 минут.

7. Счетчик Калорий от FatSecret

Приложение, которое помогает найти информацию о калориях любимых блюд и вести диетический журнал. Есть даже сканер штрих-кода: сканируете код на упаковке, приложение распознает продукт и определяет, сколько в нём калорий.

Вегетарианство


Источник

8. Куркума

Блог вегетарианских рецептов, проверенных на своем опыте. Его автор Римма делает упор на простые, быстрые рецепты с доступными ингредиентами, с фотографиями каждого этапа. Кроме классических вегетарианских рецептов есть также веганские и сыроедческие рецепты.

9. Vegetarian

Портал объединяет всех единомышленников: вегетарианцев,сыроедов и всех, кто стремится осознанно подходить к своей жизни.

Спорт


Источник

10. The Challenger

Журнал «Челленджер» подскажет, как выбрать удобные кроссовки, которые не стоят заоблачных денег, и предложит тысячу различных рецептов диетических вкусных блюд. А ещё познакомит с людьми, поверившими в себя и навсегда изменившими свою жизнь.

11. Workout

Тренировки, фитнес советы и подборки быстрых рецептов полезных блюд. Вы узнаете, какие упражнения нужны, чтобы накачать попу, как получить тонкую талию за 7 минут, и как составить рацион в 1200 калорий.

12. TGYM

Это канал, который ведет спортсменка Татьяна Федорищева — одна из самых популярных фитнес-видеоблогеров. Она публикует советы о том, как тренироваться в зале и заниматься дома (более 700 видео), как правильно питаться и поддерживать здоровый вес.

13. Здоровая Россия

Портал, который создан при поддержке Минздрава России. Комплексные тренировки, диеты и правильное питание, справочные материалы по ЗОЖ, калькуляторы и тесты — здесь есть все, чтобы путь к здоровью был легким и увлекательным.

Бег


Источник

14. Блог о беге The Runners

Это блог о беге на длинные дистанции, о полумарафонах, марафонах и даже ультрамарафонах. Вы найдёте информацию о спортивной медицине, экипировке и оборудовании, забегах и соревнованиях, новости любительского и профессионального бега, а также немного личных переживаний спортсменов-любителей.

15. Телеграм-канал Как начать бегать

Канал, где отвечают на все вопросы, которые помогают начать бегать и заниматься спортом.

16. Endomondo Sports Tracker

Универсальное спортивное приложение для виндсёрферов, бегунов, велосипедистов, пловцов и других любителей активностей. Endomondo импортирует данные из различных спортивных аксессуаров и записывает данные о ваших перемещениях. Базовая версия бесплатная.

17. Runtastic

Ещё одно мобильное приложение для бега. Точнее — их несколько. Для бега, отжимания, подтягиваний, приседаний, упражнений на пресс. Есть даже специальный секундомер для повторов и измеритель пульса. На любой вкус.

Йога


Источник

18. Fitoyoga

Один из самых популярных йога-каналов, который ведёт Катерина Буйда — создатель авторских программ тренировок по фитнесу, йоге и спортивным танцам. Тут есть сеты для пресса, ягодиц, йога для беременных и растяжка, которая поможет сесть на шпагат.

19. Уроки Медитации

Авторский проект, где рассказывается о медитации и йоге для самостоятельной практики. А также вегетарианство, философия, расширение сознания и взгляд в будущее.

20. Радиостанции

Сборник лучших интернет радиостанций для отдыха и расслабления. Выбирайте радио для йоги, спа или медитации и создавайте вокруг себя атмоферу блаженства и расслабления.

Книги о здоровом образе жизни

1. Китайское исследование: обновленное и расширенное издание

Пересмотренное и дополненное издание бестселлера «Китайское исследование». Колин Кэмпбелл объясняет, почему питание на основе цельных растительных продуктов так трудно находит своих сторонников и кто в этом виноват. Это книга-напоминание о том, что рецепт долгой и здоровой жизни прост: цельная растительная пища на завтрак, обед и ужин.

2. Гормоны счастья

Эта книга покажет, как «перепрошить» свой мозг и активировать те гормоны, которые делают вас счастливым. Вы узнаете, как формировать новые привычки и запускать действие «гормонов счастья», меняя нейронные пути. В этом вам помогут десятки упражнений из книги.

3. Кишечник и мозг

Микрофлора кишечника влияет на самочувствие и психическое здоровье человека. Практические рекомендации, приведенные в этой книге, помогут изменить внутреннюю экологию вашего организма для увеличения числа «правильных» микроорганизмов, поддерживающих работоспособность головного мозга.

4. Ловушки мышления

Исследования психологов показали, что когда дело доходит до выбора, наш мозг оказывается несовершенным инструментом: ему мешают предубеждения, иррациональные соображения и даже интуиция. В этой книге авторы предлагают простой процесс из четырех шагов, позволяющий избежать типичных ловушек мышления.

5. Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца

Ультрамарафонец Дин Карназес, пробежавший 50 марафонов за 50 дней в 50 штатах, участвовавший в забеге на Южном Полюсе и победивший в легендарном испытании «Бэдуотер», в своей книге отвечает на вопросы, которые ему постоянно задают:

  • Почему ты это делаешь?
  • Как ты это делаешь?
  • Ты сумасшедший?

Эта книга стала международным бестселлером и вдохновила тысячи людей — от тех, кто совсем сторонился спорта, и до продвинутых бегунов-любителей.

6. Заряжен на 100%

МИФотворец Ренат Шагабутдинов — успевает все: и работать, и марафоны бегать (даже Ironman!), и книги писать. Наконец, Ренат решил рассказать, как ему это удается. И не один, а вместе — с кем бы вы думали? — с Эдуардом Безугловым, главврачом нашей сборной по футболу. В книге «Заряжен на 100%» — полезные советы, лайфхаки и рекомендации об управлении энергией, спорте и здоровье.

7. Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты и вывел 5 правил, которых они придерживаются. Скажете: «Ну, то — выдающиеся атлеты, а при чем тут я?». Но, верите или нет, выдающиеся спортсмены — тоже люди. Простая и понятная система питания Мэта поможет настроить сбалансированный здоровый рацион для себя.

8. Голубые зоны на практике

Практичная книга для тех, кто хочет стать долгожителем. Автор бестселлера «Голубые зоны» Дэн Бюттнер описал привычки и образ жизни жителей тех мест на Земле, где больше всего долгожителей. Среди таких мест — Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Икария в Греции, Лома-Линда в Калифорнии, США. С этой книгой вы сможете превратить свой дом в миниатюрную «голубую зону», все жители которой будут жить долго и счастливо.

9. Растительная диета

Растительная диета не про отказ от большинства вкусных блюд. Она про то, как питаться цельной, полезной пищей, которая поможет вам чувствовать себя лучше и лучше выглядеть. Подробный гид по растительной диете, который ответит на все ваши вопросы и поможет питаться просто, полезно и вкусно.

10. Вечно уставший

Практичный и понятный план борьбы с хронической усталостью от главного западного эксперта по этой теме. Автор этой книги сам страдал от синдрома хронической усталости и синдрома фибромиалгии, но смог избавиться от недугов и на протяжении 37 лет изучал процесс генерирования внутренней энергии и жизненных сил.

11. Жизнь на полной мощности

Многие из нас проживают жизнь как бесконечный марафон, постоянно толкая себя на запредельные и опасные для здоровья нагрузки. Мы должны научиться прожить свои годы как серию спринтерских дистанций — периодов деятельности с полной самоотдачей, чередующихся с эпизодами полноценного отдыха и восстановления сил.

12. Как работает тело

Вы знали, что у одного из 10 000 человек все органы расположены зеркально? А что самый большой орган тела — это кожа? Или что такое бицепс, тяга без движения и дельтовидная мышца? Обо всём этом — в книге «Как работает тело». Это нескучный, яркий и познавательный антиучебник. Да-да, с приставкой «анти». Он рассказывает о том, как функционируют органы, чем полезны регулярные тренировки и какие питательные вещества нужны организму. Его можно прочитать самому и внимательно рассматривать с ребенком.

13. Источник энергии

Большинство из нас работает более 48 часов в неделю. Пытаясь успеть больше за каждый день, мы получаем усталость и стресс: многие люди к концу дня не имеют сил ни на что, кроме ужина, интернета или ТВ и сна. Эта книга покажет вам, как оставаться энергичным и продуктивным на протяжении 15–19 часов бодрствования в день.

14. Энергия крахмала

Книга, которая помогла тысячам людей избавиться от лишнего веса и болезней без лекарств. И, что приятно, не терзая себя голодовками. А главное, всему голова здесь не хлеб, а самый распространенный и любимый россиянами продукт — картофель. Оказывается, он творит чудеса.

15. Соль, сахар и жир

В этой книге лауреат Пулитцеровской премии Мосс общается с инсайдерами пищевой промышленности и на примерах компаний Coca-Cola, Frito-Lay, Nestle, Kraft и многих других показывает, какие маркетинговые приемы используются в индустрии и как специалисты в лабораториях пищевых гигантов находят «точку блаженства» — идеальное сочетание компонентов для создания привлекательных продуктов.

После прочтения этой книги вы не сможете смотреть на этикетки в супермаркете по-прежнему.

16. Полезная еда

Колин Кэмпбелл — один из авторов бестселлера «Китайское исследование» — продолжает раскрывать тему научного подхода к вопросам правильного питания. Колин приводит убедительные доказательства того, что официальная наука накрепко застряла в прошлом, и не имеет смелости признать очевидные вещи. Книга для всех, кому небезразлично собственное здоровье и здоровье близких.

17. Вилки вместо ножей

Какое простое изменение может защитить вас от проблем с сердцем, диабета и рака? Ученые и исследователи, занимавшиеся знаменитым проектом «Вилки против ножей», нашли свой ответ — цельная, непереработанная и растительная пища может спасти вашу жизнь. А эта книга — практическое руководство, которое поможет осуществить переход к этой пище на практике.

18. Руководство ультрамарафонца

Все, что вам нужно знать, чтобы преодолеть первый ультрамарафон или поставить личный рекорд в беге на 100 миль, — из уст победителя легендарных забегов Western States и Hardrock 100. В книге есть три тренировочных плана — для ультрамарафонов на дистанциях 50 километров, 50 и 100 миль, — список из «10 вещей, которые стоит и не стоит делать в день гонки», и огромное количество советов, проверенных на практике.

19. Здоровая, счастливая, сексуальная

Эта книга — полноценный справочник по женскому здоровью — от сияющей кожи до полноценной сексуальной жизни. В ней есть упражнения, медитации, рецепты и античные практики — все, что нужно для женского здоровья и красоты, и что не противоречит тому, как мы живем сейчас.

20. Витамания

Для всех, кто рассматривает витамины как ключ к идеальному здоровью, эта книга сможет открыть глаза на сложность и неоднозначность вопроса. Кэтрин Прайс проделала большую работу: посещала лаборатории, фармацевтические фабрики, серьезно изучала историю науки о питании.

21. Психология вредных привычек

Книга расскажет, как избавиться от деструктивных привычек и научить мозг работать по-новому. Используя последние исследования о мозге, автор предлагает способы изменить поведение к лучшему и избавиться от многих проблем, включая:

  • Прокрастинацию;
  • Переедание;
  • Постоянную неорганизованность;
  • Беспричинное беспокойство;
  • Излишнюю рискованность;
  • Неуместное самолечение.


22. Осознанная медитация

Эта книга содержит простые практики, которые вы можете применять в повседневной жизни, чтобы бороться с болью и стрессом. Восьминедельная программа, составляющая основу книги, потребует всего лишь 10–20 минут в день. Она очень эффективна в случае самых распространенных причин боли — мигрени, диабета, артрита, болей в спине, но подойдет и для облегчения страданий при более тяжелых заболеваниях.

23. В форме за 100 дней

Это книга для тех, кто хочет стать здоровее. И для тех, кто хочет улучшить свои результаты в спорте. Заниматься по ней можно и в 10, и в 30, и в 60, и даже в 70 лет — примеров здесь множество. Внутри — анкета «Насколько ты в форме?» и листы для составления личного плана тренировок.

24. Бегайте быстрее, дольше и без травм

Вы хотите заняться оздоровительным бегом, но боитесь за суставы? Уже бегаете и страдаете от травм? Вы участвуете в мероприятиях и хотите занимать призовые места? В любом из этих случаев вам поможет новая книга известного тренера и ученого Николая Романова, который готовил британскую сборную по триатлону к Олимпийским играм и ведет беговые семинары по всему миру.

25. Еда и мозг

Автор книги — известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Врач доказывает, что проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания. Тем, кто не страдает подобными проблемами, правильная диета поможет сохранить хорошее самочувствие и остроту ума. Здоровье мозга в наших руках!

26. Аюрведа

Эта книга подробно расскажет вам об аюрведе — самой древней системе здорового образа жизни — и предложит исцеляющие рецепты, питающие тело, разум и душу. Книга делится на две части: подробный путеводитель по аюрведе и сборник полезных рецептов, иллюстрированных красочными фотографиями готовых блюд.

27. 100 самых полезных продуктов

Совместно с идеологом здорового питания Ольгой Малышевой, автором популярного сайта Salatshop.ru, мы отобрали 100 самых полезных продуктов, которые рекомендуем включить в свой рацион. Важно, что при этом все они доступны по цене и их можно найти в любом магазине. Клубника и черника, кешью и пекан, рыба и морепродукты, руккола и мята, имбирь и шоколад —100 не только полезных, но и очень вкусных продуктов.

28. Как отучить ребенка от сладкого

Эта книга содержит проверенный план по избавлению ребенка от сладкого в его рационе. Авторы — известный врач Джейкоб Тейтельбаум и специалист по детскому питанию Дебора Кеннеди — подготовили пошаговые рекомендации на каждый день, которые помогут вам плавно подготовить ребенка — в том числе эмоционально — к отказу от сладкого и позволят избежать всех подводных камней, ссор и истерик на этом пути.

29. Витаминки

Мы все знаем о пользе овощей, фруктов и ягод. Но почему они так полезны? Какие именно вещества и компоненты делают их такими важными для нашего организма? Это не просто объяснить ребенку. «Витаминки» познакомят с удивительными «жителями» самых обычных овощей и фруктов. Полезная книга, которая научит детей сочинять истории, составлять рассказ по картинкам, разовьет речь, память. Отличное пособие для логопедических занятий.

30. Здоровые рецепты доктора Ионовой

Суть здорового питания не в отказе от «вкусненького», а, как бы это странно ни звучало для многих, в разнообразии. Эта книга поможет вам прийти к идеальному весу, питаясь вкусно и разнообразно, не подвергая себя пыткам. Итак, если вы готовы начать путь к стройности, красоте и здоровью, приступим!

Обложка поста freepik

Рецепты здорового образа жизни. Викторина

1. Здоровье.

2. Состояние живого организма, при котором организм в целом и все органы способны полностью выполнять свои функции; отсутствие

недуга, болезни.

3. 7 апреля

Интеллектуальная игра-викторина
Правильное
питание
10
20
30
40
50
Личная гигиена
10
20
30
40
50
Вредные
привычки
10
20
30
40
50
Активный
отдых
10
20
30
40
50
Физическое
развитие
10
20
30
40
50
Правильное питание
Какой витамин получает
человек, загорая на
солнышке?
витамин Д
Правильное питание
Сколько раз в день
рекомендуется питаться?
четыре
раза в день
Правильное питание
Почему нельзя пить воду
из реки или лужи?
В грязной воде
находятся
различные
микробы, которые
переносят
опасные
заболевания
Правильное питание
Какие продукты могут
вызвать аллергию?
куриное мясо,
клубника,
кофе, томаты,
морковь, мед,
шоколад
Правильное питание
Для чего человеку нужны жиры?
для
получения и
накопления
энергии
Личная гигиена
В семье два сына, один из них
умывается каждый день
холодной водой, другой теплой.
Кто из них реже болеет
простудой? Почему?
холодная вода –
средство
закаливания,
поэтому реже
болеет первый сын
Личная гигиена
Как называют людей, которые
купаются зимой в проруби? Для чего
они это делают?
моржи, происходит
закаливание
организма
Личная гигиена
Сколько раз в день и как
долго надо чистить зубы?
зубы нужно чистить
как минимум 2 раза
в день – утром и
вечером в течение
2-3 минут
Личная гигиена
Почему медики советуют в
течение дня мыть руки как можно
чаще?
на грязных руках
скапливается большое
количество бактерий,
вызывающих
различные
заболевания
Личная гигиена
Что входит в понятие «личная
гигиена»?
умываться, купаться,
чистить зубы, следить
за прической,
опрятностью одежды
Вредные привычки
Какие привычки можно
назвать вредными?
курение,
употребление
спиртных напитков,
наркотиков, грызть
ногти, сутулиться
Вредные привычки
Назовите вещество, капля
которого убивает лошадь.
Где оно содержится?
никотин, в
табачном дыме
Вредные привычки
Кто такие пассивные
курильщики?
некурящий человек,
который находится
рядом с курящим
человеком
Вредные привычки
Можно ли привычку долго
смотреть телевизор или сидеть
за компьютером считать
вредной?
да, т.к. при этом
портится зрение,
развивается
утомляемость
Вредные привычки
Опасно ли для здоровья
употребление энергетических
напитков.
опасно, т.к. это
прямой путь к
наркомании
Активный отдых
Что входит в режим дня
школьника?
вставать и ложиться
спать в определенное
время, завтрак, обед и
ужин в определенное
время, время для
отдыха и работы
Активный отдых
Как называется вид отдыха, который
должен присутствовать в режиме дня
каждого человека, и в течение
которого происходит полное
восстановление всего организма?
полноценный сон
Активный отдых
Что является символом
Олимпийских игр?
пять скрепленных
колец
Активный отдых
Почему зимой во время прогулки
нужно дышать через нос?
чтобы воздух прогрелся,
если дышать ртом может
заболеть горло
Активный отдых
Ученый Брегг говорит, что есть 9
докторов, начиная с 4-го это естественное питание, голодание,
спорт, отдых, хорошая осанка и разум.
Назовите первых 3-х докторов.
солнце, воздух и вода
Физическое развитие
Тому, кто начинает каждое
утро с этого действия, надо в
2 раза меньше времени,
чтобы собраться и
настроиться на рабочий лад.
Что это за действие?
утренняя зарядка
Физическое развитие
Назовите не менее пяти зимних
видов спорта.
хоккей с шайбой,
фигурное катание,
биатлон,
конькобежный спорт,
бег на лыжах
Физическое развитие
С чего начинается любая
тренировка?
с разминки
Физическое развитие
Вы решили заняться спортом.
Записались в спортивную секцию. Что в
первую очередь вы должны сделать?
посоветоваться с
врачом, может ли ваш
организм вынести
большие нагрузки
Физическое развитие
После активного бега школьники
уселись на скамейку. Правильно ли
они поступили?
нет, надо немного
походить, чтобы
кровь не застаивалась
в венах

31. физкультура

Что такое ЗОЖ. Основы и формирование ЗОЖ, цель и методы ЗОЖ

В статье мы рассмотрим главные понятия здорового образа жизни, далее ЗОЖ. Как сформировать нужные привычки, которые приведут к положительным изменениям в жизни, и какие для этого нужно использовать методы.

Основы ЗОЖ. Формирование ЗОЖ

В мире существует множество организаций, чья деятельность направлена на формирование здорового образа жизни. Среди них как государственные, так и частные и общественные. Они занимаются тем, что пропагандируют и популяризируют навыки и понятия по ЗОЖ, помогают людям понять простую истину, что ведение правильного образа жизни неразрывно связано и с профилактикой заболеваний. Если вы физически активны, правильно питаетесь и придерживаетесь правильного режима дня, то многие проблемы отпадают сами собой. В чём состоит здоровый образ жизни, его правила, методы и цели, мы разберём в следующих разделах.

Профилактика лучше, чем лечение

Для того чтобы наслаждаться счастливой жизнью, нужно иметь крепкое здоровье. Это аксиома. А для того чтобы иметь крепкое здоровье, нужно им заниматься и знать, что способствует его укреплению и поддержанию.

Хорошая физическая форма и стабильное эмоциональное состояние во многом зависят от того, какую жизнь мы ведём, каким ценностям мы следуем. Часто люди не задумываются над этим вообще, пока не прозвенит звоночек в виде каких-то расстройств или заболеваний физического тела, и тогда некоторые начинают в корне пересматривать своё отношение к тому образу жизни, который ведут.

Изменяются их привычки, диета, распорядок дня

Однако до этого можно и не доводить и вовремя предупредить и избежать появления дисбаланса в организме, применяя на практике методы ЗОЖ.

Методы и цель ЗОЖ

Цель ЗОЖ состоит в том, чтобы человек жил наполненной, физически активной жизнью, радовался бытию и поддерживал гармоничные отношения с окружающим миром. Для того чтобы эти цели были выполнимы, движение ЗОЖ использует следующие методы:

  • Словесно-теоретические: через получение информации, её обработку человек знакомится с основными принципами ЗОЖ, для того чтобы впоследствии начать их применять.
  • Наглядные: имея образец перед глазами, группу единомышленников, которые подают пример и поощряют следовать правильному образу жизни, гораздо легче решиться начать новую жизнь.
  • Практические: теоретическое обоснование правильности своего выбора через прочтение книг, прослушивание и посещение лекций на данную тему плюс мотивированность деятельностью группы новых друзей позволяют быстрее перейти к главному этапу по внедрению принципов ЗОЖ — практике.

Третий пункт заслуживает особого внимания, т. к. по сути только он способен реально поменять ситуацию и привести к каким-то видимым и значимым изменениям вашей жизни к лучшему. Первые два пункта лишь подготовят вас морально. Вся же реальная деятельность происходит только благодаря практике.

Применение принципов ЗОЖ на практике

Давайте выясним, чему нужно уделить пристальное внимание, начиная вести здоровый образ жизни.

  • Вы должны разработать для себя программу физической активности.
  • Пересмотреть свою диету и, если нужно, внести соответствующие изменения.
  • Сменить распорядок дня, приближая его к естественному ритму жизни.

Всё это позволит вам эффективно проводить профилактику различных физических и психических расстройств и благоприятно отразится на эмоциональном состоянии.

Эмоциональный фактор

Мы здесь не рассматриваем работу по уменьшению уровня стресса в вашей жизни как отдельный пункт, т. к. считаем, что приведение в порядок всех вышеперечисленных аспектов способно органично повлиять и на повышение порога стрессоустойчивости вашей психики. То есть ваше отношение к стрессовым ситуациям изменится, а это самое важное. Мы не можем взять и исключить само понятие стресса из нашей жизни, но мы можем поменять наше отношение к нему, нашу реакцию.

Человек, ведущий здоровый образ жизни, более гибок по отношению к различным жизненным ситуациям, он в целом смотрит на жизнь оптимистичней, его сознание и понимание вещей изменяется в соответствии с тем, как он начинает воплощать на практике программу новой жизни, что очень позитивно сказывается и на эмоциональной составляющей его жизни.

Физическая активность

В данном пункте вашего плана не принципиально, каким видам физической активности вы будете посвящать свое время на начальном этапе. Если вы давно не занимались чем-то связанным с физкультурой и спортом, то можно начать хоть с пеших прогулок на природе (здесь подойдут походы в горы, скандинавская ходьба), делать пробежки на длинные дистанции или заняться плаваньем на регулярной основе. Два последних, всем известных с детства, занятия оказывают большой положительный эффект на общее психофизическое состояние, о чём мы подробней расскажем ниже, и такие виды физической активности доступны для выполнения всем желающим.

Не обязательно сразу записываться в тренажерный зал или выбирать фитнес-программы. Если у вас есть серьёзное намерение изменить свою жизнь, то это можно сделать самостоятельно. Для занятий дома хорошо подойдут такие практики оздоровления, как йога или цигун. Их преимущество состоит в том, что параллельно работе над физическим телом вы также начинаете работать и с энергиями. Именно поэтому практики, обучающие перераспределению энергетических потоков в организме, делают вас не только более подтянутыми и активными, но и одновременно оказывают терапевтический эффект.

Диета

Первая задача при переходе на новое питание — это выбор той системы, которая приемлема именно для вас в данный момент. Существует множество таких известных систем питания, как, например, раздельное питание по Г. Шелтону или по Г. Шаталовой. Они подготовят вас к переходу на другие системы питания — вегетарианство или веганство. Но нужно подходить к этому очень осознанно и делать плавный переход. Если вы не чувствуете себя готовым сразу переключиться на вегетарианство, то можно хотя бы исключить из рациона красное мясо и свинину как наиболее «тяжёлые» для организма продукты. На их переваривание затрачивается очень много ресурсов. То же касается и искусственных стимуляторов — кофеиносодержащих продуктов.

Алкоголь и табак

Об алкогольной и табачной продукции и говорить не приходится, потому что, исключая их из потребления, вы как раз и начинаете настоящий здоровый образ жизни. Алкоголь вообще токсичен для человека. Этанол, а вместе с ним и никотин, выделяют в отдельный класс нейротоксинов, т. к. они напрямую действуют на нервные окончания и приводят к отмиранию клеток.

Так что ни о каком умеренном потреблении алкоголя речи быть не может. Хотя это очень непопулярное заявление порождает много дискуссий, но тем, кто честен с собой и хочет освободиться от ненужных зависимостей, стоит принять данную установку как норму.

Придётся выбирать между «О спорт, ты жизнь» или «О спирт, ты нам мил».

Распорядок дня и отдых

В этом разделе хочется подчеркнуть особую роль сна в жизнедеятельности человека. Гормон мелатонин:

  • отвечает за корректную работу эндокринной (желёз внутренней секреции) и иммунной систем;
  • участвует в процессах пищеварения;
  • является антиоксидантом;
  • замедляет старение клеток организма.

Он вырабатывается преимущественно в темное время суток. Поэтому, ложась спать за полночь, вы обделяете свой организм несколькими часами, когда серотонин, полученный в течение дня, превращается в мелатонин. Не говоря уже о том факте, что недосып приводит к банальной усталости, а неупорядоченный режим дня мало-помалу выводит организм из строя. Об этом хорошо знают люди, работающие посменно.

Также нужно знать, когда следует и отдохнуть. Не нужно загонять себя. Бизнес, работа бесспорно важны, но если не будет здоровья, то уже ничего не будет интересовать. Так что устраивайте себе перерывы в расписании, а ещё лучше, если вы решите побаловать себя и поучаствуете в ретрите. По оценкам многих людей, побывавших на ретрите, они чувствуют себя обновленными, готовыми с радостью продолжать делать дело своей жизни и на этот раз с удвоенной энергией.

Режим приёма пищи

Многие говорят о важности приёма пищи в одно и то же время. Всё, конечно, верно, однако, если у вас нет аппетита или вы достаточно поели с утра, а уже подошла пора дневной трапезы, то можно и не спешить с обедом, а передвинуть его на другое время, когда голод действительно заявит о себе.

Чувство голода, а не режим, должно быть вашим советчиком — тогда вы не будете переедать и та еда, которую вы для себя выбрали, будет для вас вкусной. Почему люди становятся гурманами? Всё оттого, что обычный вкус настоящей еды их уже пресытил, и разными кулинарными изысками они лишь стимулируют свои вкусовые рецепторы, а о здоровой пище здесь уже давно позабыли. Вот в чём вкратце заключается природа гурманства.

Привычки ЗОЖ. Как их сформировать

Для того чтобы сформировать любую привычку, требуется время, но не более 21 дня. Так, по крайней мере, говорят нам результаты исследований в современной психологии. Именно на протяжении этого отрезка времени можно вытеснить одну привычку — нежелательную — и заменить её другой — той, которую хотите приобрести.

Сознанию нужно перестроиться, и это нельзя сделать так просто, за один день. Нужно приучить себя и свой мозг к чему-то новому, другому, поэтому, ежедневно повторяя определённое действие, вы будете взращивать побеги ваших новых привычек.

Часто приводят подобный пример: если вы хотите развить привычку бегать по утрам, то что бы ни было, какая бы погода ни стояла, вы с пунктуальностью новоиспечённого сотрудника, переживающего опоздать на новое место работы, будете одевать кроссовки и бежать на стадион или же наматывать круги вокруг дома. И так вы посеете в себе эту нужную привычку постоянно оставаться в форме, стремиться тренироваться. Вы и не заметите, как пройдут три недели «испытательного срока», — и вот вы уже представить себе не можете и дня без очередной пробежки. Как раньше вы начинали день с чашечки кофе, чтобы взбодриться (если вы, конечно, его пили), так и сейчас для «разогрева» вам нужно пробежаться, чтобы ощутить себя в форме и готовым провести день продуктивно.

Позитивное влияние физической активности на психику

О психоэмоциональном аспекте любой физической активности можно сказать, что люди, ведущие по-настоящему активный образ жизни, меньше подвержены стрессам. Это можно объяснить тем, что в организме начинают вырабатываться особые гормоны: эндорфин и серотонин.

Оба они известны как гормоны счастья. Эндорфин вырабатывается в гипофизе, что побуждает вас чувствовать себя лучше после хороших физических нагрузок, в то время как серотонин обогащает организм, образуясь в кишечнике, так что тут и без правильного питания не обойтись. Нужно, однако, учесть, что эти гормоны не появляются просто так, от пары приседаний, и активность должна быть более или менее повышенной, чтобы вы ощутили некоторое чувство преодоления в процессе физической тренировки.

Йогические упражнения очень подходят для этой задачи. Ваше тело получит достаточную физическую нагрузку, что и поспособствует выработке желанных гормонов счастья.

Человеческая память хорошо запоминает эмоции и, раз возникнув, они не так-то легко гаснут. С другой стороны, если вам удалось их подавить, как это делает большинство из нас, то, к сожалению, эмоция сама по себе никуда не девается, она лишь вытесняется в подсознание и будет там находиться до того времени, пока вы не решите реактивировать её способом припоминания и переживания или проживания. Йога очень хорошо помогает работать с эмоциями на энергетическом уровне, поэтому стоит попробовать позаниматься.

Техника избавления от негативного эмоционального опыта, накопившегося в памяти

Данный способ заключается в том, что тот неприятный момент, который породил данную эмоцию, нужно пережить заново в уме, вспомнить его во всех деталях, заново представить себя в той ситуации, при этом не анализируя её и не поддаваясь искушению найти виноватого. Как только получилось это сделать, эмоция нейтрализуется. Часто происходит так, что она совершенно испаряется из сознания, и, когда кто-то вам говорит о данном эпизоде, вы даже не можете вспомнить, о чём идет речь. Для вас эта информация стёрта — её больше нет.

Но разумеется, такой эффект испытывают не все люди, и если вам всё же дороги ваши воспоминания, то можете не беспокоиться: большинство людей, применив эту технику проживания заново негативного эпизода из прошлого, сохраняют память о нём, но после проработки она уже более не тревожит их и воспринимается как нечто стороннее. Становится событием, на которое смотришь со стороны. Оно было и прошло, и больше вас не волнует, не тянет назад. Нужно очищать время от времени хранилища нашей памяти. Как говорил Шерлок Холмс, «не стоит складывать ненужный хлам в кладовой вашей памяти». Выбросите его — он вам больше не понадобится.

Формирование привычек по правильному питанию

Таким же образом, как вы внедряли полезные привычки, связанные с физической активностью, можно поработать и над изменением вашего меню. В предыдущих разделах мы уже упоминали, каким образом можно его улучшить. Не просто сбалансировать ваше питание, но в корне поменять свой рацион.

Если сейчас вы стоите на пороге этих изменений и вам не хватает всего лишь решимости, то нужно смело начать прямо с сегодняшнего дня. Именно так, не откладывая, хотя при этом всё же не стоит сразу становиться бретарианцем; это довольно рисковое начало, учитывая, что всю жизнь человек привык питаться гетеротрофно, и резкий переход на автотрофное питание крайне нежелателен. Так что можно начать вполне традиционно и исключить в первую очередь наиболее нежелательные продукты:

  • Химические добавки (сюда относятся все консервы и продукты, содержащие химические добавки в больших количествах, т. е. то, что может храниться неделями на полках магазинов, при этом не теряя своей внешней привлекательности).
  • Стимуляторы — кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, какао, шоколад), искусственные сахара, которых предостаточно в прохладительных напитках.
  • Насыщенные жиры — они содержатся в основном в продуктах животного происхождения.
  • Трансжиры — особо опасная категория, т. к. этот вид жиров вырабатывается путем применения процесса гидрогенизации, при котором ненасыщенные жиры меняют свою молекулярную структуру, превращаясь в вещество, угрожающее здоровью организма. Большое содержание жиров этого типа находится в маргарине, кулинарных жирах и спредах.
  • Кондитерская продукция должна быть исключена по причине, указанной выше: в ней содержатся трансжиры.

Список может быть продолжен, но вы уже поняли, в каком направлении нужно двигаться, на что обратить внимание в первую очередь, когда на первой стадии вы оптимизируете свой рацион и проводите ревизию продуктов питания дома.

Придерживайтесь нового рациона в течение уже известных трех недель — и дело сделано. Вероятность того, что вы привыкнете, разовьете новые привычки и уже не вернётесь к вашим прошлым вкусовым пристрастиям, очень велика.

Эмоциональная природа пищевых пристрастий

Однако нужно помнить, что пищевые привязанности довольно сильны. Это связано не только с вкусовыми предпочтениями, но и во многом с эмоциональным фоном. Для многих людей потребление определённого вида пищи часто ассоциируется с тем или иным событием или эмоцией из прошлого. В большинстве случаев человек даже не осознает этого, продолжая потреблять тот или иной продукт и считая, что он ему нравится исключительно по вкусовым качествам. На самом же деле эта еда зачастую всего лишь «якорь» (этот термин, позаимствованный из НЛП, здесь как раз очень кстати), который активирует определённое эмоциональное состояние.

Наилучшей иллюстрацией сказанному может служить всем известный пример с салатом оливье или селёдкой под шубой (а как насчёт звона бокалов, наполненных шампанским, под Новый Год?) Всё это те образы, которые перестали быть просто пищей. Они стали чем-то большим, превратились в символы. Вот почему они остаются невероятно популярными на протяжении долгого времени. Это не просто гастрономические предпочтения, а то, что волшебным образом превращает обычную ситуацию в нечто особое, праздник. Эмоциональная память пробуждается, и, уловив в воздухе знакомый аромат, человек невольно переключается, меняется его настроение: как в данном примере, оно становится приподнятым. Вот и всё — «якорь» сработал.

То же самое относится и к противоположному. Те продукты, которые вам не нравятся, — допустим, шпинат — скорей всего, отвергаются вами не по причине их такого отвратительного вкуса, а потому, что эмоциональная реакция на них отрицательная. Это зависит от разных причин: в детстве вас заставляли есть то, что вам не нравится, и у вас сформировалось психологическое неприятие этих продуктов, или вы, так сказать, переели чего-то и сейчас просто смотреть не можете на тот продукт. Разные причины, но смысл один: обратитесь к вашим воспоминаниям, проанализируйте их и решите, что стоит заново попробовать, а что исключить из вашей новой диеты.

Правила гигиены, или изучайте ингредиенты ваших покупок

О том, что такое «соблюдение гигиены», рассказывать не нужно. В наш век тысячи и одного шампуня, избытка средств по уходу за телом и кожей, когда полки магазинов ломятся от разного рода очищающих и омолаживающих средств, люди выучили правила гигиены назубок.

При всём этом многообразии гигиенических средств нужно обратить внимание на их ингредиенты — вот что по-настоящему важно. Химические добавки, находящиеся в них, могут быть токсичны и при регулярном применении оказать негативное влияние на ваш организм.

Поэтому постарайтесь внимательно изучить эту тему и выбирать те средства, которые содержат меньшее количество данных добавок. Тут просто язык не поворачивается посоветовать выбирать только натуральные средства, потому что по определению современная индустрия красоты и здоровья мало заинтересована в использовании природных составляющих. Если вы верите рекламе или названию продукта, где используют слово «натуральный», прочитайте его состав — и тогда многое встанет на свои места.

Навыки ЗОЖ. Причины, которые препятствуют практике нового образа жизни

Есть два главных навыка ЗОЖ:

  • создание позитивного отношения к концепции ЗОЖ, саморазвитию и совершенствованию в этом направлении;
  • уменьшение тех аспектов в своей жизни, которые потенциально могут оказать деструктивное влияние на здоровье.

Чего человеку не хватает, чтобы совершенствовать эти навыки, начать заниматься собой и своим саморазвитием? Главное препятствие на пути — это лень.

Почему мы так часто откладываем на потом, составляем план, но не придерживаемся его, пишем так называемые манифестации под Новый Год или по случаю дня рождения, но спустя год понимаем, что мы всё ещё на том же самом месте?

Убить лень

Лень, или откладывание дел на завтра, можно побороть, следуя нижеприведённому плану. Внимание: он работает для всех. Так что, если вы по-настоящему решили что-то изменить в вашей жизни, прочтите и используйте эти пять правил.

  1. Приступить к выполнению своего плана немедленно. Разбейте каждый пункт плана на небольшие подпункты и начинайте его осуществлять.
  2. Делайте перерывы в той деятельности, которой заняты. Это позволит вам сохранить продуктивность, дольше не уставать и понизить уровень стресса при выполнении физических упражнений или во время умственных занятий.
  3. Совершенство: уменьшите свои аппетиты в области перфекционизма. Начиная выстраивать новую жизнь, люди часто стремятся выполнять все мельчайшие детали намеченного. Для примера тут можно привести занятия йогой. Если вы начинающий, не пытайтесь выполнить майюрасану на первом занятии: сначала займитесь чуть более простыми позами, и в будущем вам всё постепенно удастся.
  4. Воля. Воля хороша в спорте высоких достижений. Там почти всё только на этом и базируется и, конечно, на развитии колоссальной амбициозности. Когда вы полностью переосмысливаете ваш образ жизни, вам нужно руководствоваться и другими принципами, такими как приятие, самоосознание, следование новым идеалам и формирование других ценностей. Одной волей, не подкрепленной другими факторами, трудно добиться долгосрочных результатов.
  5. «Мультитаск» — термин тайм-менеджемента, означающий одновременное выполнение нескольких заданий. Например, случается, что люди, начавшие практиковать йогу, ещё не совсем проникшиеся её идеями или просто не знающие её принципов, могут делать асаны, отвлекаясь на различные раздражители окружающего мира, даже поддерживать разговор с друзьями. Уже одно это противоречит главному принципу данной практики — концентрации на внутреннем мире, погружённости и отстранённости от внешнего.

Так что при выполнении разного рода практик или физических упражнений занимайтесь только ими, не отвлекаясь. Помните об одном из видов медитации, когда сознание концентрируется лишь на одном образе, объекте. Вот и здесь тот же принцип. Сфокусируйтесь на конкретном виде деятельности, а закончив его, переходите к следующему. Так вы даже повысите эффективность любых занятий и тренировок и получите больше морального удовлетворения от хорошо выполненного дела.

Задумайтесь и сделайте целью своей жизни ЗОЖ, а его результаты изменят вашу жизнь и начнут удивлять своей эффективностью!

Понятие и элементы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни - это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Актуальность работы заключается в рассмотрении значения здорового образа жизни для успешной деятельности и самочувствия человека и изучении основных компонентов здорового образа жизни.

Цель работы состоит в изучении здорового образа жизни.

Достижение цели предполагает решение ряда задач:

1) дать определение сущности здорового образа жизни;

2) рассмотреть основные элементы здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ СУЩНОСТИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Охрана собственного здоровья ― это непосредственная обязанность каждого человека. Нередко бывает, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20―30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, ― словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. Понятие «здоровый образ жизни» однозначно пока ещё не определено. Представители философско-социологического направления (П.А. Виноградов, Б.С. Ерасов, О.А. Мильштейн, В.А. Пономарчук, В.И. Столяров и др.) рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом.

Здоровый образ жизни ― это «образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье»

Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное).

Физическое здоровье ― это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

2. ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: «плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.» .

Плодотворный труд ― важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд. Рациональный режим труда и отдыха ― необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон ― равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, ― мы полнеем.

Второй закон ― «соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах». Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела. Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: прием пищи только при ощущениях голода; отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела; отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов «приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов». Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод ― на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% ― от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье ― наследственность. Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Оптимальный двигательный режим ― важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются «сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость». Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество ― выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Еще одним важным элементом здорового образа жизни является личная гигиена. Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: «выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха». Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты.

Оптимальный двигательный режим ― важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Рецептов преобразования: 5 способов создания полезных рецептов

Модернизация рецептов: 5 способов создания полезных рецептов

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, калорий и соли в ваших любимых рецептах.

Персонал клиники Мэйо

Можно ли назвать любимый хлебный пудинг вашей бабушки полезным рецептом? Каким бы восхитительным оно ни было, это, вероятно, не то, что вы бы назвали здоровым. Не отчаивайтесь. С некоторыми простыми изменениями вы можете наслаждаться этим хлебным пудингом без чувства вины.

Попробуйте следующие методы превращения нездоровых рецептов в полезные - без потери вкусовых качеств. Освоив эти советы, проявите творческий подход и поэкспериментируйте с другими способами создания полезных рецептов.

1. Уменьшите количество жира, сахара и соли

В здоровых рецептах часто можно уменьшить количество жира, сахара и соли, не жертвуя вкусом. Используйте эти общие рекомендации:

  • Жир. Для выпечки используйте половину сливочного масла, жира или масла, а вторую половину замените несладким яблочным пюре, банановым пюре или пюре из чернослива.Вы также можете использовать коммерчески приготовленные заменители жира на фруктовой основе, которые продаются в большинстве продуктовых магазинов.
  • Сахар. Уменьшите количество сахара от одной трети до половины. Вместо этого добавьте специи, такие как корица, гвоздика, душистый перец и мускатный орех, или ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля, чтобы усилить сладость.
  • Соль. В большинстве основных блюд, салатов, супов и других продуктов можно уменьшить количество соли наполовину или даже исключить ее. В выпечке, для которой тоже не нужны дрожжи, можно наполовину уменьшить количество соли.Для продуктов, требующих дрожжей, вам, возможно, придется поэкспериментировать. Для закваски может потребоваться немного соли, чтобы выпечка не была слишком плотной или плоской.

2. Сделайте здоровую замену

Здоровые заменители не только уменьшают количество жира, калорий и соли в ваших рецептах, но также могут повысить содержание питательных веществ.

  • Макаронные изделия. Используйте макароны из цельнозерновой муки вместо обогащенных макаронных изделий. Вы почти утроите клетчатку. (4,5 г против 1,8 г и 156 против 157 калорий)
  • Молоко. Приготовьте десерт из обезжиренного молока вместо цельного, чтобы сэкономить более 60 калорий и 7 граммов жира на чашку.
  • Мясо. При приготовлении запеканок сократите потребление мяса, птицы или рыбы и увеличьте количество овощей. Вы сэкономите калории и жир, получая больше витаминов, минералов и клетчатки.

3. Исключить или сократить некоторые ингредиенты

В некоторых рецептах вы можете полностью исключить ингредиент или уменьшить его количество.

  • Начинки. Исключите продукты, которые вы обычно добавляете по привычке или для внешнего вида, такие как глазурь, кокосовые орехи или начинки из взбитых сливок, которые все с высоким содержанием жира и калорий.
  • Приправы. Нарезанные приправы, такие как соленые огурцы, оливки, масло, майонез, сироп, желе и горчица, которые могут содержать большое количество соли, сахара, жира и калорий. Используйте свежие приправы, такие как огурцы и соленые огурцы, помидоры черри и оливки, нежирные или обезжиренные спреды вместо масла или майонеза.Вместо сиропа или желе попробуйте протертые свежие ягоды или тонкие ломтики свежих яблок, персиков или груш. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия в меньшем количестве, чем предусмотрено в рецепте, чтобы уменьшить количество соли.
  • Сыр. Если рецепт требует 1 стакана тертого сыра чеддер, используйте вместо него 1/2 стакана.

4. Измените технику приготовления и приготовления пищи

Приемы здорового приготовления пищи позволяют сохранить вкус и питательные вещества пищи без добавления чрезмерного количества жира, масла или соли.Попробуйте эти методы приготовления полезных рецептов.

  • Способ приготовления. Здоровые методы приготовления включают тушение, жарение, жарение на гриле, припуск, тушение и приготовление на пару.
  • Наметочная жидкость. Если в инструкции указано поливать мясо или овощи маслом или каплями, используйте вместо них небольшое количество вина, фруктового сока, овощного сока или обезжиренного овощного бульона.
  • Посуда с антипригарным покрытием. Использование сковородок с антипригарным покрытием или сковородок с антипригарным спреем еще больше снизит количество жира и калорий, добавляемых в ваши блюда.

5. Уменьшить размер порции

Независимо от того, насколько вы уменьшаете, переключаете или опускаете ингредиенты, некоторые блюда могут быть с высоким содержанием сахара, жира или соли. Вы все еще можете наслаждаться ими - в небольших количествах.

  • Проверить размеры порций. Многие порции сегодня настолько велики, что вы даже не представляете, что такое настоящая порция или порция. Тренируйтесь, используя тарелки, ложки и чашки меньшего размера. И научитесь использовать общие визуальные подсказки, чтобы понимать порции - например, одна порция цельнозерновой пасты примерно такого же размера, как хоккейная шайба.
  • Планируйте заранее, когда едите вне дома. Когда едят вне дома, легко переборщить. Примите меры предосторожности, например разделите блюдо с собеседником, пропустите корзину с хлебом или попросите сумку для собачки и упакуйте половину еды.

Собираем все вместе для создания полезных рецептов

Прежде чем углубиться в рецепт, просмотрите его и подумайте, что вы можете изменить, чтобы превратить его в полезный рецепт. Записывайте любые изменения, чтобы вы могли обратиться к ним в следующий раз, когда будете готовить рецепт.Возможно, вам придется приготовить рецепт несколько раз, прежде чем вы получите желаемый результат. Но поиск правильной комбинации ингредиентов - для желаемого вкуса, консистенции и питательных веществ - стоит усилий.

Превратите кексы ипомеи из нездоровой в здоровую

Этот рецепт маффина показывает список ингредиентов до и после. Как видите, внесение нескольких небольших изменений может существенно повлиять на количество жира, калорий и соли в порции.

Внеся следующие изменения в рецепт, вы сэкономите около 120 калорий, 9 граммов жира, 31 миллиграмма холестерина, 63 миллиграмма натрия и 8 граммов добавленного сахара в каждом булочке.

Рецепт преобразования: кексы ипомеи
Оригинальные ингредиенты Более здоровые варианты Комментарии
2 стакана универсальной муки 1 стакан универсальной муки и 1 стакан цельнозерновой муки Чтобы увеличить количество клетчатки, замените половину универсальной муки цельнозерновой мукой.
1 1/2 стакана сахара 3/4 стакана сахара Чтобы уменьшить количество калорий и сахара, разрежьте сахар наполовину.
2 чайные ложки пищевой соды 2 чайные ложки пищевой соды Не уменьшайте количество пищевой соды, иначе кексы могут быть слишком плоскими или плотными.
1 чайная ложка корицы 2 чайные ложки корицы Чтобы усилить ощущение сладости, вдвое больше корицы.
1/2 чайной ложки соли Пропустить Соль не нужна.Пищевая сода содержит натрий и обеспечивает разрыхление.
3 больших яйца Заменитель яиц 3/4 стакана Чтобы снизить уровень насыщенных жиров и холестерина, замените каждое яйцо 1/4 стакана заменителя яиц.
1 стакан растительного масла 1/2 стакана растительного масла и 1/2 стакана несладкого яблочного пюре Чтобы уменьшить жир, разрежьте масло пополам и воспользуйтесь несладким яблочным пюре, чтобы сохранить влагу.
1/2 стакана подслащенного кокоса Пропустить Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, сахара и калорий, не используйте кокос.
1 чайная ложка ванильного экстракта 2 чайные ложки ванильного экстракта Чтобы усилить ощущение сладости, удвойте ваниль.
2 стакана очищенных и нарезанных яблок 2 чашки нарезанного яблока (неочищенного) Чтобы увеличить клетчатку, оставьте кожицу на яблоке.
1/2 стакана изюма 1/2 стакана изюма Не увеличивайте количество изюма. Изюм содержит много калорий в небольшой порции.
1/2 стакана тертой моркови 3/4 стакана тертой моркови Чтобы увеличить количество витамина А и клетчатки, добавьте еще 1/4 стакана тертой моркови. Также помогает восполнить потерю объема из-за отказа от кокоса.
1/2 стакана нарезанных орехов пекан 2 столовые ложки измельченных орехов пекан Чтобы уменьшить количество жира и калорий, сократите потребление орехов пекан.
16 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 30 июня 2016 г.
  2. Питание на кухне: готовка имеет значение. В: Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  3. Приготовление здоровой еды. В: Энциклопедия пищевых продуктов: Руководство по здоровому питанию.Сан-Диего, Калифорния: Academic Press; 2002.
  4. Нельсон Дж. К. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 июня 2016 г.
  5. Маффины ипомеи. MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/morning-glory-muffins/rcp-20049683. По состоянию на 30 июня 2016 г.
  6. Приготовление пищи легко. В: Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. Бостон, Массачусетс: Книги Да Капо на всю жизнь; 2013.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Основы здорового питания | Фонд "Сердце и инсульт"

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
  • Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макаронные изделия.
  • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
  • Протеин помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь есть не менее двух порций рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
  • Молочные продукты - отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
  • Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки - часто называемые сверхпереработанными - это продукты, которые были заменены по сравнению с их первоначальным источником и содержат много добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар.Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества. Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы.Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
  • Исследование, финансируемое
  • Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности.Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
  • Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
  2. Составьте план питания на каждую неделю - это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов.Ваша цель - заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи - прекрасная альтернатива свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
  5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайной ситуации.
Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Здоровое питание - HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Обновление по коронавирусу

В разгар пандемии COVID-19 здоровое питание остается важной частью поддержания вашего здоровья. Хотя не существует конкретных продуктов, которые могут помочь защитить вас от вируса, питательная диета может укрепить вашу иммунную систему или помочь вам бороться с симптомами. Возможно, вы не сможете разделить еду с друзьями и близкими, но есть много других способов хорошо питаться и поддерживать свое здоровье в это трудное время.

Что такое здоровая диета?

Правильное питание - это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи.Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания.Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять - и придерживаться - вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела.Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти - и продолжать двигаться - одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения - разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок.Узнать больше »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. Узнать больше »

Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению тревожности, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы - один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу - это обычно приводит только к обману или отказу от нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы уменьшаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий - размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контролировать эмоциональное переедание. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Завтракайте и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция - это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в ваши любимые хлопья для завтрака
  • Съешьте смесь сладких фруктов - апельсинов, манго, ананаса, винограда - на десерт
  • Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
  • Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и приготовленные на пару овощи может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата из зелени . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Как сделать здоровое питание простым

Мы считаем, что здоровый образ жизни начинается с простых способов готовить здоровые домашние блюда из настоящих продуктов.

  • Бриттани Ямамото-Тейлор
  • 7 января 2019 г.

Если одна из ваших целей в этом году - выздороветь, мы здесь, чтобы помочь вам! Несмотря на то, что каждый день бывает сложно выбирать отличные блюда, мы стремимся к тому, чтобы здоровые привычки оставались легкими и сохраняемыми на протяжении всей жизни.Сейчас всегда лучшее время, чтобы улучшить свои навыки на кухне и сделать приготовление пищи без проблем быстрым и приятным в 2019 году и далее!

Почему важно здоровое питание

Прежде чем мы поговорим о том, как вести более здоровый образ жизни, давайте посмотрим, почему вы можете захотеть вести более здоровый образ жизни и какие преимущества дает здоровое питание. Мы все знаем, что здоровый - это то, что полезно для вас, но это не мешает нам спрашивать себя: Почему мы должны питаться здоровой?

Хотя у каждого человека могут быть свои личные причины в пользу здорового питания, нельзя отрицать, что все хотят этих преимуществ хорошей диеты:

Снижение риска для здоровья

Употребление здоровой пищи контролирует артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови и снижает риск множества заболеваний и состояний.

Мозговое топливо

Употребление в пищу богатых питательными веществами ингредиентов даст вам энергию для работы и продуктивности. Лучшая еда дает вам лучшую и длительную энергию.

Контроль

Вместо того, чтобы позволять диете контролировать ваше здоровье и вес, вы перекладываете власть обратно в свои руки, когда выбираете здоровую диету и придерживаетесь ее.

Хорошее настроение

Когда вы делаете то, что хорошо для вас, вы чувствуете себя хорошо в отношении того выбора, который делаете. То же самое и с пищей, которую вы выбираете для своего тела.Еще один плюс в том, что когда вы чувствуете себя хорошо, у вас обычно более позитивный взгляд на жизнь!

Имейте в виду, что здоровый не обязательно должен быть скучным и безвкусным! Есть много способов насладиться ароматной, вкусной едой и в то же время есть здоровую пищу. Поскольку мы все стремимся к более разумной и здоровой кухне, мы придумали множество забавных и вкусных способов здорового питания, в том числе наше полное руководство «Как готовить и питаться здоровее».

Хорошее здоровье начинается с ингредиентов

Мы считаем, что здоровье начинается с приготовления настоящей еды.Под «настоящей едой» мы понимаем простые, полезные, питательные и необработанные ингредиенты. Цельные продукты поступают прямо из натуральных источников и не содержат всех добавок и консервантов, которые есть в расфасованных продуктах. Поскольку многие добавки связаны с повышенным риском развития рака, лучше всего как можно больше есть настоящую пищу.

Как только вы начнете использовать настоящую пищу в качестве основы, вы сразу же начнете готовить здоровую пищу! Чтобы понять основы того, как правильно питаться и научиться правильно питаться, Кэт Янгер, диетолог, отвечает на 10 наиболее распространенных вопросов по питанию здесь:

Связанный

Получите ответы на 10 самых распространенных вопросов о питании от Кэт Янгер, RD из Kath Eats Real Food.Читать далее.

Навыки кулинарии - ключ к здоровому питанию

Здоровое питание - отличное начало для ведения здорового образа жизни, но научиться правильно готовить - на самом деле секрет сохранения здорового образа жизни в долгосрочной перспективе. Когда вы научитесь готовить, у вас всегда будет этот жизненно важный навык. Причуды здоровья будут приходить и уходить, но умение готовить останется с вами и приспособится к любой ситуации.

Кулинария помогает при правильном питании, потому что дает вам полный контроль над тем, что входит в ваш организм.Если вы начнете с настоящих продуктов и примените к ним хорошие кулинарные навыки, вы сможете наслаждаться разнообразными вкусными и здоровыми блюдами в любое время и в любом месте.

Понимание того, как готовить, также позволит вам есть те продукты, которые вы хотите съесть. В конце концов, у каждого свои предпочтения, а приготовление позволяет адаптировать каждое блюдо к вашим конкретным потребностям и вкусовым рецепторам. Больше не нужно беспокоиться о том, сколько сахара или соли в блюде! Вы сами можете решить, как лучше всего наслаждаться едой.

У нас есть набор уроков, которые могут помочь вам со многими основами кулинарии, но если у вас получится лучше с практическим обучением, как это делают многие из нас, подумайте о том, чтобы попробовать Nourish - 6-недельный онлайн-курс кулинарии, который проводит наш главный специалист по кухне Джесс Данг!

Как студент Nourish вы узнаете «Почему?» за тем, что вы делаете на кухне.Обладая этими знаниями, вы освободитесь от стрессовых кулинарных переживаний и почувствуете себя комфортно, чтобы отказаться от рецепта, проявить творческий подход и приготовить вкусную еду из того, что есть в вашем холодильнике.

Теперь, когда вы понимаете, почему здоровое питание так важно, и шаги, которые сделают его устойчивым элементом вашей повседневной жизни, мы хотим предоставить вам несколько отличных ресурсов:

10 забавных способов питаться здоровой пищей Руководство по употреблению овощей Здоровая кулинария с детьми

Выбирая хорошие ингредиенты, научившись готовить здоровую пищу и используя наши полезные ресурсы, вы будете на пути к более здоровой и счастливой жизни!

Есть еще идеи, как упростить здоровое питание в этом году? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Как всегда, мы создаем контент, который поможет вам жить на кухне лучше и здоровее. Чтобы получить больше кулинарных ноу-хау, подпишитесь на нашу рассылку новостей ниже, и мы поможем вам повысить уровень интеллекта вашей кухни и приготовить с уверенностью, отправив вам наши лучшие кулинарные советы, статьи и руководства по инфографике.

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу.Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры - даже свежие травы - богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

Согласно Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

  • Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
  • Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
  • С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
  • Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты - отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте их замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить (обжарить) овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира - просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Может быть, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий - вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное - есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы по приготовлению полуфабрикатов:

  • Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
  • Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда - плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
  • Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры.Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

Помогите своим детям вести здоровый образ жизни

Когда дети маленькие, родители и другие опекуны несут ответственность за создание среды, которая помогает им вести образ жизни, полезный для их здоровья. Вы можете помочь своему ребенку, выполнив следующие действия:

  • Будьте положительным образцом для подражания в отношении здорового питания и активных привычек.
  • Обеспечьте спокойную, обнадеживающую атмосферу во время обычного приема пищи и перекусов.
  • Установите соответствующие ограничения на экранные развлечения, такие как телевидение, планшеты и видеоигры.
  • Вовлеките всю семью в увлекательные физические упражнения.
  • Помогите детям развить и поддерживать позитивный образ тела.
  • Избегайте ограничительных диет и чрезмерных тренировок.

Когда дело доходит до питания и фитнеса, роль родителей одинакова, независимо от роста их детей. Здоровый вес для детей - это гораздо больше, чем просто цифры.Речь идет о здоровом образе жизни, например о разнообразных продуктах питания и занятиях, повышающих силу, гибкость и аэробные способности.

Диеты - не ответ

Диеты приносят больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что дети, сидящие на диете, в конечном итоге весят больше, чем те, кто не придерживается диеты, с более низкой самооценкой и повышенным риском расстройств пищевого поведения. Не садите ребенка на диету, особенно без консультации с врачом и диетологом-диетологом.

Вот несколько простых действий, которые взрослые могут предпринять, чтобы помочь детям развить положительные привычки в образе жизни.Было показано, что эти стратегии способствуют поддержанию здорового веса и у взрослых

  • Будьте активны, играя вместе. Детям необходимо как минимум 60 минут в день физической активности. Играйте с детьми каждый день. Им это весело, и вам тоже. Поищите в своем местном общественном центре мероприятия для детей. Планируйте семейные мероприятия, которые заставят всех двигаться, например, катание на велосипеде, послеобеденные прогулки, баскетбол или футбол в парке.
  • Сделайте семейную трапезу особенным временем вместе .Совместное употребление большего количества блюд может иметь большое значение для здоровья, счастья и финансов вашей семьи. Ужин, приготовленный дома, дешевле, чем еда вне дома, и его легче приготовить, чем вы думаете.
  • Завтракайте . Не ограничивайтесь хлопьями и молоком и попробуйте буррито на завтрак из омлета, сыра и сальсы, завернутые в мучную лепешку. Кроме того, научите детей использовать блендер для приготовления смузи на завтрак или подавать йогурт с нежирным простым йогуртом или йогуртом со вкусом ванили.Добавьте начинки, такие как цельнозерновые хлопья, сухофрукты и несоленые орехи.
  • Не запрещайте еду и не используйте еду в качестве награды . Отказ от еды только увеличивает желание ребенка есть. Вместо того, чтобы отказываться от любимой еды ребенка, ограничьте размер порции. Используйте награды, не связанные с едой, за хорошее поведение, например стикеры или разрешение вашему ребенку пригласить друга поиграть.
  • Обедайте ответственно . Обедая в ресторане, обратите внимание на питательные блюда в детском меню, такие как обертка из курицы на гриле, морковь с соусом и фрукты.Если вы заказываете еду на вынос или доставку на дом, помните, что вы можете добавить в блюдо стакан нежирного молока или добавить гарнир.
  • Наслаждайтесь радугой фруктов и овощей . Большинству детей старше 4 лет требуется не менее 1½ стакана фруктов и от 1 ½ до 2 ½ стакана овощей в день. Подавайте сочные, хрустящие, вкусные фрукты и овощи к каждому приему пищи и перекусу. Свежие, замороженные, сушеные и консервированные - все виды продуктов способствуют хорошему здоровью. Вы можете развлечься, подав замороженный виноград, овощные шашлыки или замороженный йогурт с клубникой.Некоторым детям не нравятся горькие овощи или овощи с сильным вкусом, поэтому старайтесь не усложнять, подавая приготовленную на пару брокколи или цветную капусту. Расширьте выбор сырых овощей и соусов, приготовив на пару зеленую фасоль и цуккини и подавая их холодными вместе с молодой морковью, сельдереем и огурцами.
  • Поощряйте осознанное питание . Запретите экраны во время еды и помогите детям сосредоточиться на еде, присутствуя за обеденным столом. Спросите своих детей, каково это быть очень голодным, немного голодным, комфортно сытым и дискомфортно сытым.Обсудите, как важно доверять внутренним сигналам организма и прислушиваться к ним.
  • Выбирайте здоровые напитки. Безалкогольные напитки, фруктовый пунш и морсы содержат добавленный сахар, который может заменить питательные напитки. Вместо этого предлагайте более здоровые напитки, например простое молоко и воду.
  • Уберите телевизоры и видеоигры из спален. Дети, которые высыпаются, с большей вероятностью сохранят здоровый вес и лучше учатся в школе. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать телевизор в детских комнатах, чтобы сократить время просмотра экрана и способствовать здоровому сну.

Как вести здоровый образ жизни за 12 простых шагов

Вы, наверное, более или менее знаете основы здорового образа жизни. Некоторые очевидные первые шаги включают употребление большего количества зелени и суперпродуктов, а также сокращение потребления сахара и алкоголя. Сон, медитация, упражнения и поддержание низкого уровня стресса - другие ключевые ингредиенты в рецепте хорошего самочувствия. Но хотя все это легко записать и даже держать их в памяти, продолжая заниматься повседневными делами, кто из нас может сказать, что мы практикуем эти вещи на регулярной основе? Временами это может показаться подавляющим, но это не должно быть сложно.На самом деле, можно использовать простой и реалистичный подход к здоровому образу жизни, который кажется практически достижимым каждый день.

Микела Буттиноль / MyDomaine

Ешьте необработанные продукты как можно чаще

Ваш рацион должен состоять из овощей, фруктов, нежирного мяса, такого как курица и фарш из индейки, а также злаков. Не забудьте, однако, дать себе перерыв, будь то небольшой десерт однажды вечером, бранч с друзьями на выходных или отдохните в своей любимой еде на вынос каждые пару недель.Баланс - это ключ к успеху.

Прогулка Подробнее

При любой возможности важно отказаться от сидячей работы на работе. Если что-то находится в пределах пешей досягаемости, постарайтесь передвигаться пешком, а не на машине. Когда у вас есть свободное время, припаркуйтесь дальше, чем обычно, чтобы увеличить количество шагов.

Сократите употребление алкоголя

Ограничьте употребление алкоголя до одного или двух раз в неделю и старайтесь выпивать стакан или два вина или один или два ваших любимых коктейля за раз.Это не только лучше для вашей печени, но и для вашего кошелька.

Собери свой обед

Пропустите закуски на вынос или кафетерий и принесите обед на работу. Приготовьте салат, сэндвич или даже вчерашние остатки еды. Это не только полезнее для здоровья, но и сэкономит деньги.

Приготовление еды может в этом помочь. Проведите воскресные вечера, планируя предстоящую рабочую неделю - ваше будущее будет вам благодарно.

Take Time Off

Вы знаете те выходные, которые копятся на работе? Используй их! Или, по крайней мере, возьмите больной или личный день.Отрыв от работы может принести пользу как физическому, так и психологическому здоровью, в том числе снизить риск сердечных приступов, депрессии и стресса. Кроме того, небольшой перерыв в работе действительно может повысить вашу продуктивность, когда вы вернетесь.

Избегайте негатива

Вы можете начать становиться тем, чем вы позволяете в своей жизни. Сохраняйте позитивный настрой и оптимизм (даже если это труднее всего), и вы увидите, как все изменится к лучшему.

Прекратить токсичные отношения

Это не значит, что вы должны просто вырезать людей по прихоти, но если у вас есть вторая половинка или друг, который токсичен для вас или причинил вам боль, и вы не можете справиться с ситуацией, возможно, пришло время подумать о том, чтобы уйти .Открытость и честность с ними или даже какая-то форма терапии могут быть хорошим первым шагом, прежде чем принимать более решительные меры.

Сделайте перерыв в технологиях

Мы делаем почти все на наших телефонах, компьютерах, телевизорах и планшетах, поэтому цифровой прорыв может показаться невозможным, но каждый день уделять ему время - это хорошо. Это может улучшить сон, повысить продуктивность и углубить вашу личную связь с окружающими. Это не обязательно должно быть долгим перерывом - попробуйте проводить детоксикацию в течение 30 минут каждый день.Вы можете поощрять это, убирая телефон из спальни на ночь, гуляя без телефона, принимая ванну или делая привычкой держать технику подальше от обеденного стола.

Упражнение

Упражнения могут уменьшить стресс, поэтому возьмите за правило двигаться каждый день. Вам также не обязательно ходить в тренажерный зал, если это не ваше дело. Совершите поход, поиграйте в теннис с другом, поплавайте, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой или транслируйте онлайн-тренировку.

Подробнее Часто

Прочтите что угодно.Только что прочитал. Он стимулирует мозг и улучшает работу мозга. Чтение, которое тренирует ваш мозг, может помочь снизить умственное снижение в пожилом возрасте и, возможно, даже предотвратить болезнь Альцгеймера.

Найдите новое хобби

Интересы вне семьи и работы заставят вас чувствовать себя более удовлетворенным. Попробуйте научиться готовить, займитесь спортом или станьте волонтером.

Перестань заботиться о том, что думают другие люди

Не стоит тратить свою энергию на мнение других, особенно когда они причиняют вам вред.Будьте верны себе, и вы привлечете людей, которые искренне любят и ценят вас таким, какой вы есть.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *