Зеленые овощи список: Зеленые овощи – список и польза овощей зеленого цвета

Зеленые овощи – список и польза овощей зеленого цвета

Наступление холодов всегда несёт простуды и грипп, так как в этот период времени организм пытается использовать все свои накопленные ресурсы, чтобы защититься от всякого рода болезней. Поэтому зимой особенно важно максимально подпитывать организм овощами и фруктами. Но, мало кто знает, что именно зеленые овощи полезнее всех остальных.

Цвет

Как бы это не было примитивно, но зеленый цвет положительно влияет на психику человека, тем самым помогает справиться со стрессом. Также, большинство зелёных овощей обогащены такими веществами как каратиноиды, зексантин и лютеин, бета-каротин, железо, кальций и антиоксидантами. Антиоксиданты препятствуют образованию свободных радикалов.

Похудение на зелёных овощах

• Любые овощи имеют достаточно низкую калорийность по сравнению с тем же мясом или фруктами.

  Однако на переработку зелёных овощей наш организм затрачивает больше калорий, чем получает, поэтому любые зелёные овощи необходимы в нашем рационе.

• Благодаря высокому содержанию клетчатки хорошо разгружается пищеварительная система. Зелёные овощи способны вычищать стенки кишечника, запуская обмен веществ и улучшая работу желудочно-кишечного тракта.

Болезни не страшны!

Употребление 200-300 грамм зелёных овощей в день способны:

• уменьшить риска возникновения диабета;

• снизить воздействие ультрафиолетовых лучей;

• уменьшить риск появления слепоты;

• предотвратить возникновение депрессии;

• предотвратить образование раковых клеток;

• уменьшить риск преждевременного старения.

Зелёные овощи и калорийность

• Сельдерей —12 ккал на 100 грамм продукта

• Листья салата —12 ккал на 100 грамм продукта.

• Огурец — 15 ккал на 100 грамм продукта.

•  Кабачок —17 ккал на 100 грамм продукта.

• Спаржа — 20 ккал на 100 грамм продукта.

• Шпинат — 22 ккал на 100 грамм продукта.

• Брокколи —28 ккал на 100 грамм продукта.

• Стручковая фасоль —31 ккал на 100 грамм продукта.

• Зеленый перец —33 ккал на 100 грамм продукта.

• Брюссельская капуста — 43 ккал на 100 грамм продукта.

• Зеленый горошек —55 ккал на 100 грамм продукта.

20 продуктов, которые следует включить в рацион • INMYROOM FOOD

Идея зеленой диеты вовсе не нова: ее придумали американские диетологи с целью похудения. Во-первых, большинство зеленых овощей имеют отрицательную калорийность, то есть наш организм тратит на переваривание этих продуктов больше энергии, чем они содержат. Во-вторых, согласно исследованиям психологов, еда насыщенных ярких цветов, например, желтого или красного, стимулирует аппетит на подсознательном уровне, в то время как зеленый цвет не вызывает выраженных импульсов к еде. 

Другой немаловажной причиной обогатить свой рацион зелеными продуктами является их детокс-эффект. Овощи и фрукты зеленого цвета содержат хлорофилл, который насыщает клетки крови кислородом, а следовательно, ускоряет обмен веществ, а клетчатка, входящая в их состав, быстро выводит токсины из организма.  

Безусловно, абсолютно все овощи и фрукты содержат те или иные витамины и минеральные вещества, но давайте разберемся, какие зеленые продукты помогут вам оставаться красивыми, стройными и здоровыми, а главное — в чем их главное отличие от других.

1. Зелень 

Зачастую для нас зелень — это всего лишь приправа, усиливающая или оттеняющая вкус основного блюда, но не стоит ее недооценивать. Например, в петрушке содержится в 4 раза больше витамина С, чем в лимоне. Она способна нормализовать уровень сахара в крови, уменьшить отеки и снизить давление. Укроп богат витамином Р, который помогает сосудам и капиллярам, делая их стенки прочными. А кинза оказывает желчегонное и мочегонное действие, служит прекрасным антисептиком.

2. Огурец 

Как известно, огурец на 95% состоит из воды и не может похвастаться рекордным содержанием питательных веществ. Но его основная особенность — способность нейтрализовать кислотные соединения, которые содержатся во многих пищевых продуктах и могут нарушить обмен веществ и даже привести к образованию камней в почках.

3. Руккола

Руккола славится не только своим необычным пряным вкусом, она незаменима при болезнях желудочно-кишечного тракта. Врачи гастроэнтерологи доказали, что руккола защищает и укрепляет стенки желудка, способствуя заживлению язв и лечению гастрита. Кроме того, она улучшает процессы пищеварения.

4. Горох

Горох — лидер среди овощных культур по содержанию белка, схожего по составу с мясным белком. Он содержит ряд незаменимых аминокислот, как, например, лизин и триптофан, а следовательно, может на время зеленой детоксной диеты заменить мясо.

5. Спаржа

Помимо большого количества витаминов, спаржа содержит 2 важнейших вещества, участвующих в синтезе белка: сапонин и аспарагин. Кроме того, в ее составе есть спаржевая кислота, которая незаменима при болезнях почек. В тандеме с калием эта кислота активизирует работу почек, облегчает вывод продуктов распада и обладает легким мочегонным эффектом.

6. Брюссельская капуста

Это незаменимый овощ для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Благодаря органическим соединениям аминокислот и глюкозы — глюкозинолатам — риск повреждения и воспаления кровеносных сосудов сводится к минимуму. Но имейте в виду, что чем сильнее термическая обработка, тем больше этого вещества теряется.

7. Брокколи

Этот вид капусты идеально подходит для людей, страдающих диабетом, а также просто для любителей сладкого. Известно, что повышенное содержание сахара в крови разрушает сосуды, а это, в свою очередь, ведет к образованию атеросклеротических бляшек. В брокколи содержится ряд веществ, которые защищают сосуды и положительным образом влияют на кровеносную систему.

8. Стручковая фасоль

Так же как и брокколи, зеленая фасоль обязательно должна присутствовать в рационе диабетиков. В ее состав входит аргинин – вещество, схожее по своему действию с инсулином и способное снижать уровень сахара в крови. Другая важная особенность стручковой фасоли — это положительное влияние на нервную систему. Кроме того, магний, входящий в состав фасоли, помогает снять хроническую усталость и мышечное напряжение.

9. Шпинат

Диетологи уже давно причислили шпинат к пятерке самых полезных продуктов в мире. Помимо большого количества витаминов и минералов, шпинат содержит уникальные вещества — каротиноиды, которые защищают от резкого ухудшения зрения в пожилом возрасте. Витамин В12, о котором идут постоянные споры среди веганов и строгих вегетарианцев, согласно исследованиям, также присутствует в шпинате и участвует в процессе расщепления белков, жиров и углеводов.

10. Крыжовник

Полезные свойства этой ягоды очень многогранны, но, пожалуй, главное из них — это противоопухолевое действие за счет высокого содержания серотонина. Крыжовник способствует выведению из организма тяжелых металлов и радиоактивных элементов, облегчает состояние людей, подвергшихся воздействию радиации. Именно поэтому эти ягоды рекомендовались жителям близлежащих районов после аварии на Чернобыльской АЭС.

11. Авокадо

Авокадо — источник не только здоровья, но и красоты. Полезные жиры в комбинации с витаминами А и Е помогают разгладить морщины и справиться с такими кожными проблемами, как акне, пигментные пятна, экзема и дерматит. Это происходит прежде всего за счет нормализации кислородного обмена и кровообращения в коже, глубокого увлажнения и регенерации клеток.

12. Сельдерей

Сельдерей — это один из тех продуктов, который обязательно должен быть в каждом холодильнике. Свойства корня сельдерея и его зеленых побегов поистине многогранны. Так, железо, входящее в состав сельдерея, способствует кроветворению и контролирует уровень гемоглобина, калий выводит лишнюю жидкость из организма, обладая мягким мочегонным эффектом. А еще сельдерей снижает уровень гормона стресса, прежде всего за счет большого количества эфирных масел.

13. Зеленые яблоки

Зеленые яблоки считаются самыми полезными, к тому же они гипоалергенны. Высокое содержание органических кислот помогает расщеплять белки и жиры, что способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта, фитонциды препятствуют росту и размножению бактерий в организме, а полифенол улучшает циркуляцию крови и повышает иммунитет. Кроме того, зеленые яблоки содержат фруктозу, которая питает клетки мозга и наполняет наш организм энергией.

14. Киви

Киви — удивительный продукт, который действует сразу в 2 направлениях. Во-первых, уникальный витаминно-минеральный состав этого плода способен в достаточной степени покрыть потребность человеческого организма в витаминах С, Е, В6 и В9, а также в калии, кальции, фосфоре и йоде. А во-вторых, киви выводит соли из организма и нейтрализует негативное действие нитратов и токсинов.

15. Лайм

Концентрация полезных веществ в лайме выше, чем у лимона. Главная же его особенность — это способность выводить токсины из организма благодаря пектину, защищать зубы от кариеса и предотвращать кровоточивость десен из-за входящих в состав фосфора и кальция. А еще лайм оказывает успокоительное действие на нервную систему, являясь отличным транквилизатором.

16. Цукини

По своему химическому составу цукини близки к обычным кабачкам, однако полезные вещества, которые в них содержатся, усваиваются нашим организмом легче и быстрее. Другая особенность этих зеленых кабачков заключается в том, что они максимально полезны в сыром виде, поэтому могут стать прекрасной базой для многих салатов. Цукини улучшают работу желудочно-кишечного тракта, укрепляют иммунитет, помогают сбросить вес. Кроме того, доказано, что этот овощ положительно влияет на мужского здоровье, помогая бороться с проблемами предстательной железы.

17. Артишоки

Несмотря на то что в России этот продукт не сильно распространен и считается деликатесом, он обладает целым рядом полезных свойств, главное из которых – это защита и восстановление клеток печени и желчного пузыря. Артишоки избавляют печень от токсинов, выводят соли и препятствуют развитию холицистита. А содержащийся в этом растении цинарин помогает бороться с атеросклерозом.

18. Груши сорта «конференц»

Часто грушу называют королевой фруктов. Этим она обязана не только своему сочному и нежному вкусу, но и полезным свойствам. В груше содержатся редкие эфирные масла и биологически активные вещества, которые способствуют повышению иммунитета, помогают бороться с инфекциями и воспалительными процессами. Также груши рекомендуются при повышенной утомляемости и депрессии.

19. Зеленый виноград

Виноград известен своими антиоксидантными свойствами. Полифенол, который в нем содержится, защищает от рака толстого кишечника, а катехины помогают бороться с раком молочной железы и мочевого пузыря. Другой антиоксидант, антоцианин, обладает антивоспалительным и противоаллергическим свойствами.

20. Зеленый чай маття

Зачастую название этого чая неверно произносят как «матча». Это порошковый зеленый чай, собранный и обработанный особым образом. Считается, что именно благодаря этому чаю в Японии такая высокая продолжительность жизни, отсутствуют заболевания вен и проблемы лишнего веса. А еще маття – это очень мощный энергетический напиток, в несколько раз сильнее кофе.

список длинных и листовых овощных продуктов зеленого цвета, их польза и вред

Согласно последним выводам специалистов по здоровому питанию, плоды и овощи зеленого цвета наименее калорийны, почти не содержат сахаров, выводят токсины, содержат много клетчатки и витаминов, а значит, они наиболее полезны. Из нашей статьи можно узнать полный список зеленых овощных культур, их пищевую ценность и полезные способы обработки.

Особенности

В рационе современного человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, овощи должны занимать 60-70% от всей потребляемой пищи. Регулярное употребление листьев и овощей зеленого цвета наладит работу организма, поможет сбросить лишний вес и даже омолодит организм.

Через несколько недель человек, ежедневно употребляющий овощи этого цвета, почувствует себя лучше.

• Улучшение пищеварения. Устраняются многие проблемы, связанные с запорами, метеоризм, чувство дискомфорта в кишечнике.
• Улучшение самочувствия благодаря нормализации уровня холестерина, выведению лишней жидкости, ведущей к снижению давления, работа сердечно-сосудистой системы также стабилизируется.
• Устранение дефицита железа, дающее чувство слабости и частые головокружения.
• Благодаря высокому содержанию в зеленых листьях и овощах антиоксидантов происходит замедление вредных окислительных процессов, которые являются причиной многих болезней, в том числе и онкологических.
• Улучшение состояния и внешнего вида волос, ногтей, кожи. Минеральные соединения благотворно влияют на ногти и волосы, уменьшают отечность, выводят токсины, вредные химические соединения.

Кроме того, с психоэмоциональной точки зрения зеленая пища дает умиротворение, успокаивает нервную систему. После ее употребления поднимается настроение, это отличная профилактика от депрессивных состояний, что особенно важно в осенне-зимний период.

Виды и их состав

Список разновидностей зеленых овощей можно поделить на плоды и зеленые листовые культуры. Важно знать, какие из них должны быть частыми гостями на нашем столе и почему.

• Капуста белокочанная. Без хрустящей капусты невозможно представить как скромное, так и богатое застолье на Руси. Ее ценили еще в Древней Греции. Она чемпион по содержанию витамина С и включает много клетчатки. Сок свежей капусты лечит заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Брокколи. Ее зеленые соцветия имеют в составе растительный белок и незаменимые микроэлементы – марганец, фосфор, медь, йод, калий, цинк, хром и другие.
• Савойская капуста. Ее гофрированные вилки обладают меньшим содержанием клетчатки, чем в белокочанной капусте, но на вкус она нежнее. Содержит аскорбиновую кислоту, минералы, витамин D.

• Миниатюрные кочанчики брюссельской капусты несут пользу здоровью благодаря содержанию витаминов группы В, а также А, Е, К, С, пищевых волокон, органических кислот и минералов.
• Кольраби – еще один представитель семейства капустных. Этот овощ бывает бордового цвета и светло-зеленого. Сочный зеленоватый плод имеет вкус сладкой кочерыжки. Укрепляет нервную систему и сосуды, из-за обилия витамина С его также называют «северным лимоном».
• Огурец. Его польза для здоровья неоспорима. В этом продолговатом овоще содержится достаточное количество калия для нормальной работы сердца, фолиевая кислота, цинк, железо, клетчатка и много витаминов. Особенно полезно включать в рацион огурцы худеющим людям из-за большого количества в них воды и низкой калорийности.
• Спаржа. Его длинные побеги имеют в составе все важные витамины, очень полезные микроэлементы, необходимые для мужского здоровья. Вещество из аспарагуса (второе название спаржи) – аспаргин, увеличивает проходимость в сосудах, а значит, полезно для людей, страдающих тромбозом и высоким давлением.
• Зеленый горошек. Этот представитель семейства бобовых заслуживает внимание благодаря бета-каротину, растительному белку, обилию фолиевой кислоты, лютеина и витаминов группы В в составе. Незаменим для людей, часто подвергающихся стрессам, спортсменам для роста мышц.

• Стебли сельдерея. Сочный и пряный родственник петрушки наделен элементами, улучшающими обмен веществ, снижающими холестерин, стимулирующими мозговую деятельность, дающими энергию. Сельдерей, как и капуста, является овощем с отрицательной калорийностью – то есть на его переваривание организм затрачивает больше калорий, чем в них содержится.
• Зеленый лук. Говоря о стеблях, скажем о зеленом луке, перья которого первыми пробиваются весной на участке, даря нам большой витаминный заряд после долгой зимы. На зелень используют множество сортов лука – шнитт, порей, батун, лизун, шалот и другие. Перья лука обладают более нежным вкусом, чем сама луковица, полезных элементов в них тоже немало. В составе зелени лука есть холин, каротиноиды, аскорбиновая кислота, витамин К, Е, А, натрий и редкий селен.
• Зеленый болгарский перец. Еще один призер по содержанию витамина С, два плода которого достаточно употреблять для получения суточной нормы этого важнейшего витамина-антиоксиданта, укрепляющего иммунитет. Содержит эфирные масла, придающие аромат плоду, много калия, полезного для сердца, железо, натрий, магний.
• Авокадо – заморский плод семейства лавровых. Кто-то считает его фруктом, кто-то овощем, но польза этого маслянистого плода с косточкой внутри неоспорима. Растительные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, сохраняющие эластичность наших сосудов, много витамина А, калий, магний и железо незаменимы для правильной работы сердечной мышцы и сосудов.

• Цукини, кабачки. Зеленые плоды из семейства тыквенных обладают низкой калорийностью (23 ккал на 100 г), содержат клетчатку, марганец, кальций, фосфор, калий, витамины В группы, С. Они активизируют работу кишечника, не раздражая его, полезны при частых стрессах, повышенном давлении, ожирении, в качестве профилактики атеросклероза. Из молодого кабачка или цукини в свежем виде делают тонкую стружку, которую едят сырой.

Большая доля среди овощей зеленого цвета приходится на листовые культуры. Плюсы для здоровья несут не только малоизвестные заморские виды, но даже простая ботва от некоторых корнеплодов. Рассмотрим подробнее их полезный состав.

• Шпинат. Огромное содержание железа в этом листовом овоще в сочетании с витаминами К, Е, бета-каротином делает его одним из лидеров овощей для здорового питания. Фолиевая кислота, пектины, клетчатка оказывают расслабляющее действие на нервную систему, необходимы женщинам в период беременности. Экспериментальным путем доказано, что шпинат помогает худеть и удерживать вес. В ходе исследований женщины были разделены на две группы, одной из которых часто давали шпинат, а второй – другие овощи. Результаты по похудению у группы, употреблявшей шпинат, были заметнее. Впоследствии в составе шпината было выявлено вещество, помогающее вырабатывать гормон сытости в организме.
• Салаты. Эта большая группа листовых овощей поражает своим многообразием. Латук, кочанный, витаминный, горчичный, кресс-салат, руккола и другие являются выходцами из семейства крестоцветных, они родственники капусты и редиса. Различные по вкусам листья имеют схожий состав. Витаминный набор представлен в них каротином (витамин А), витаминной В группой, К, РР, Е. Органические кислоты и соли, магний, фосфор отражаются на красоте ногтей и волос, укрепляют сердечную мышцу, замедляют окислительные процессы. Особое вещество лактуцин благотворно влияет на работу нервных импульсов, а пектины выводят вредный холестерин.

• Мангольд и зелень свеклы. Непривычное название «мангольд» носит всего лишь сорт листовой свеклы. Не зря издавна в нашей стране из свекольной ботвы готовили холодные летние ботвинники, ведь эта листва обладает большим набором полезных веществ. Темно-зеленые листья с фиолетовыми прожилками содержат рибофлавин, огромное количество витамина А (полторы суточные нормы в 100 граммах листвы), витамин К, клетчатку, микроэлементы. Лютеин и каротиноиды в составе мангольда полезны для поддержания хорошего зрения.
• Щавель. В свежем виде в нем содержится каротин, дубильные вещества, аскорбиновая кислота, микроэлементы. Овощ является кровоостанавливающим средством, активизирует работу кишечника, печени. Сок свежего растения применяют при болезнях десен и простудных заболеваниях. Но гораздо привычнее зеленные щи из щавеля, способствующие витаминизации организма весной.

Также в качестве зеленого подспорья для здоровья полезно использовать ботву от редиса, турнепса, брюквы, репы, хрена, которая вырастает в ранний летний период.

Не следует забывать и о пряной зелени – петрушке, укропе, кинзе, зеленом базилике, тархуне, в которых, помимо витаминов, клетчатки, минералов, присутствуют эфирные масла.

Польза и вред

Употребляя в пищу зеленые овощи, можно улучшить пищеварение, нормализовать обмен веществ. Доказано, что регулярное потребление овощей этого цвета снижает риск заболеть сахарным диабетом на 15%. Также снижается вредное влияние на организм солнечного ультрафиолета. Хотя качество зрения невозможно повысить одним лишь поеданием зеленых овощей, но можно защитить зрительную функцию от таких заболеваний, как катаракта, глаукома.

Невозможно выделить из всех разновидностей самый полезный овощ. Для профилактики рака незаменима брокколи, авокадо защищает работу сердца, огурец, шпинат, кабачок понижают вес. Однако при всей их пользе зеленые овощи могут принести вред организму, если питаться только ими, поэтому долго сидеть на зеленой монодиете нельзя.

Употребление многих овощей стоит ограничить до 120-150 грамм в сутки, в противном случае могут возникнуть расстройство пищеварения, диарея. Большое употребление щавеля может спровоцировать приступы подагры, он противопоказан людям с мочекаменной болезнью. Свежую капусту и ее разновидности следует ограничить людям после гастроэнтерологических операций, страдающим панкреатитом, нарушениями работы эндокринной системы.

Во избежание побочных эффектов перед употреблением зеленых овощей следует проконсультироваться со специалистом.

Более подробно о пользе и вреде зеленых овощей смотрите следующее видео.

Правила варки

Зелень и овощи полезнее в свежем виде, чем термически обработанные. Из сырых овощей готовят смузи, салаты или едят целиком, как огурцы. Но некоторые овощи необходимо подвергать термической обработке.

Важно сделать это правильно, чтобы овощи сохранили привлекательный яркий цвет. Прежде всего их следует тщательно помыть. Воды для варки должно быть достаточно, перед закладкой овощей вода должна бурно кипеть. Для сохранения зеленого цвета не стоит переваривать овощи – достаточно 8-10 минут варки в подсоленной воде для их готовности. Капусту белокочанную, брокколи, цветную бланшируют еще меньше – 3-5 минут, получая приятную упругость овощей аль-денте.

Еще один секрет по сохранению цвета – это «холодный душ» овощам после варки. Можно промыть их под струей холодной воды или уложить в чашу с водой и кубиками льда. Цвет сохраняется и при недолгой варке на пару, главное, не передержать овощи, чтобы они не потемнели.

виды, названия, фото и описание. Польза зеленых овощей в рационе

Если вы хотите сохранить здоровье и всегда пребывать в приподнятом настроении, в вашем рационе просто обязаны присутствовать зеленые овощи. Сочные ароматные плоды побалуют ваши вкусовые рецепторы и наполнят вас неисчерпаемой жизненной энергией.

Почему нужно есть плоды зеленого цвета

Ученые пришли к выводу, что именно зеленые овощи пользуются наименьшей популярностью. Считается, что этот цвет непривлекателен с точки зрения пробуждения аппетита. Тем не менее ваше мнение изменится, если вы узнаете, какую пользу несут организму зеленые плоды:

• Поддерживают работу сердца. Зеленый цвет — признак повышенного содержания магния, который поддерживает работу главного «мотора» в организме, а также повышает тонус мышечной системы.
• Очищают сосуды. Вещества в составе зеленых овощей освобождают кровеносную систему от «плохого» холестерина. Таким образом снижается риск формирования холестериновых бляшек.
• Нормализуют моторику кишечника. Вода и клетчатка способствуют активному продвижению пищи по ЖКТ с последующим выведением токсинов.
• Сжигание калорий. Овощи сочного зеленого цвета характеризуются «отрицательной» калорийностью. На их переваривание тратится больше калорий, чем поступает в организм. Таким образом, включив эти продукты в рацион, проще добиться стройности.

Огурец

Среди зеленых овощей наиболее популярен сочный освежающий огурец. Это неизменный компонент летних салатов и замечательный легкий перекус. Овощ несет организму такую пользу:

• Борется с обезвоживанием. Огурец на 95% состоит из воды. Плод помогает восполнить недостаток живительной влаги, что положительно отражается на работе внутренних органов и состоянии соединительной ткани.
• Устраняет отечность. Этого удается добиться благодаря мягкому мочегонному эффекту.
• Предотвращает ожирение. Татроновые кислоты препятствуют трансформации углеводов в жировую ткань.
• Препятствует образованию камней в почках. Соли восстанавливают кислотно-щелочной баланс, выводя все лишнее из мочевого пузыря и почек.
• Оздоравливает щитовидную железу. Эта функция обеспечивается повышенным содержанием йода.

Водянистая структура огурца — это и преимущество, и опасность овоща. Плод склонен к накоплению вредных веществ из почвы и окружающей среды. Поэтому нужно употреблять только огурцы с собственной грядки или купленные у проверенных дачников.

Спаржа

В списке зеленых овощей спаржа является одним из самых ценных представителей. Но, к сожалению, в отечественном гастрономическом сознании она пока не заняла достойного места. А зря, ведь она приносит неоценимую пользу организму:

• нормализация артериального давления;
• борьба с кожными проблемами;
• разжижение крови;
• устранение аритмии;
• снижение риска возникновения инфаркта;
• укрепление стенок сосудов;
• замедление процесса старения организма;
• нормализация содержания сахара в крови;
• очищение почек;
• борьба с отеками;
• улучшение пищеварения;
• улучшение зрения;
• нормализация сна;
• борьба с депрессией;
• лечение анемии.

Если вас заинтересовала спаржа, учтите, что у ее употребления есть противопоказания. В частности, ее не стоит употреблять людям, страдающим простатитом и циститом, так как мочеиспускание участится, а симптомы усугубятся. Также осторожность следует соблюдать тем, кто страдает сахарным диабетом и ревматизмом.

Зеленый горошек

Список зеленых овощей стоит продолжить сладковатым и ароматным зеленым горошком, который любят и взрослые, и дети. Овощ впервые начали выращивать в Индии более 5000 лет назад, а сегодня его любят во всем мире. И не только за гастрономические свойства, но также за исключительную пользу, которая выражается в следующем:

• В горошке много фолиевой кислоты, витаминов К и В6, а также лютеина. Этот «коктейль» держит в тонусе сердечную мышцу и укрепляет стенки сосудов.
• Клетчатка способна регулировать скорость метаболизма. Вещество способствует выведению шлаков и улучшает перистальтику кишечника.
• В горошке содержится много марганца, а также половина суточной нормы витамина К. Эта комбинация способствует укреплению костей и препятствует вымыванию кальция.
• Растительный пигмент лютеин в сочетании с витамином А предотвращает снижение остроты зрения. Регулярное употребление горошка защищает сетчатку от повреждений.

К сожалению, не всем рекомендуется налегать на сладкий зеленый горошек. В нем содержатся вещества, которые могут усугубить симптомы подагры. Также стоит отказаться от этого овоща людям, страдающим от камней в почках.

Брюссельская капуста

Благодаря бельгийским селекционерам перечень овощей зеленого цвета пополнился брюссельской капустой. Это удивительный двухлетний овощ, в раскидистых листьях которого прячутся миниатюрные кочаны размером не больше, чем грецкий орех. Помимо того, что овощ очень красивый и достаточно вкусный, он еще и невероятно полезный:

• Улучшает зрение. Пигменты каротиноиды в комбинации с витамином А защищают сетчатку от повреждений.
• Омолаживает организм. Аскорбиновая кислота выводит токсины и тормозит процессы старения.
• Нормализует перистальтику кишечника. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует регулярному стулу.
• Защищает от ОРВИ. Бета-каротин повышает сопротивляемость слизистых оболочек инфекциям и вирусам.
• Помогает восстановиться после операций и тяжелых заболеваний. Капуста способствует улучшению состава крови и помогает бороться с анемией.

Блюдами с брюссельской капустой не стоит злоупотреблять людям, страдающим метеоризмом. Также продукт не рекомендован при заболеваниях щитовидной железы, а также при синдроме раздраженного кишечника.

Брокколи

Какие зеленые овощи нужно есть, чтобы быть здоровым? Конечно же, брокколи. Это одна из многочисленных разновидностей огородной капусты, которая представляет собой совокупность плотно прилегающих соцветий. Этот сорт вывели в южной части Италии, а лидерами по выращиванию являются Индия и Китай. Вот в чем секрет популярности овоща:

• Белок. В брокколи его не меньше, чем в яйцах и некоторых видах мяса. Это вещество особенно важно для спортсменов.
• Липиды. Способствуют нормальной работе щитовидки и построению костей.
• Омега-кислоты. Нормализуют артериальное давление.
• Медь. Улучшает качество крови, стимулируя выработку эритроцитов.
• Фосфор. Усиливает мозговую активность, что проявляется в улучшении памяти и концентрации внимания.
• Аскорбиновая кислота. Защищает организм от вирусов и инфекций, а также препятствует раннему старению.
• Фолиевая кислота. Поддерживает работу женской репродуктивной системы и способствует нормальному протеканию беременности.
• Каротин. Поддерживает остроту зрения.

Чтобы не нанести вред организму, учтите, что у брокколи есть противопоказания. Не стоит злоупотреблять ею людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы. Также стоит ограничить потребление овоща, если вы страдаете от повышенной кислотности желудка.

Сельдерей

Сельдерей — необычный зеленый овощ. Фото представляет его нам в виде плотного сочного стебля, прикрепленного к массивному клубню. Именно черешки представляют наибольший интерес. Это касается как необычного пряного вкуса, так и широкого спектра полезных свойств:

• повышает физическую выносливость;
• борется с запорами;
• ускоряет метаболизм;
• устраняет застойные явления в организме;
• укрепляет защитные барьеры организма;
• тормозит процессы старения;
• ускоряет восстановление поврежденных тканей;
• повышает половую активность;
• выводит песок из почек;
• усиливает мозговую активность.

Среди ключевых противопоказаний к употреблению сельдерея стоит отметить гипотонию, период беременности и кормления грудью. Также стоит отказаться от данного продукта людям, страдающим от гастрита.

Зеленый перец

Перец — еще один супер-полезный зеленый овощ. Вид получил широкое распространение в странах Средиземноморья. К сожалению, на отечественных столах этот продукт появляется не так часто. Тем не менее, если вы хотите всегда чувствовать себя хорошо, обязательно ешьте зеленый перец, ведь он обладает такими полезными свойствами:

• стимулирует процессы пищеварения;
• поддерживает нормальную работу поджелудочной железы;
• стимулирует аппетит;
• нормализует кровяное давление;
• разжижает кровь;
• укрепляет волосы, зубы и ногти;
• нормализует уровень сахара в крови;
• укрепляет иммунитет.

От употребления зеленого перца стоит воздержаться людям, страдающим ишемией и стенокардией. Также он не рекомендован при нервных расстройствах.

В какой форме потреблять зеленые продукты

Название зеленых овощей не так часто фигурирует в кулинарных рецептов. Но постоянно есть продукты в сыром виде быстро надоедает. Чтобы разнообразить свой полезный рацион, ешьте зеленые плоды в таких формах:

• салат с растительным маслом;
• свежевыжатый сок из одного или нескольких видов овощей;
• рагу;
• холодные супы.

Зеленые овощи. Состав, свойства и польза овощей зеленого цвета

Все знают, что очень важно употреблять в пищу большое количество овощей. Особенно это актуально в холодный период, когда организм испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов. Однако не так широко известно, что самые полезные овощи – зеленые. Они имеют массу достоинств и используются в диетическом питании как с целью похудения, так и при лечении различных заболеваний.

Состав зеленых овощей

Зеленый цвет – это цвет спокойствия. Известно, что он благоприятно воздействует на психику человека, помогает справиться со стрессом. А имеют такой цвет овощи и другие растения благодаря содержащимся в них пигментным веществам хлорофиллам. Но не только это объединяет зеленые овощи. Многие из них богаты также такими веществами как каратиноиды, зексантин и лютеин, бета-каротин, железо, кальций и соли фолиевой кислоты.

Также в них много антиоксидантов – веществ, которые просто необходимы организму человека. Антиоксиданты удаляют из организма свободные радикалы, предотвращая развитие раковых опухолей и преждевременное старение организма.

Польза зеленых овощей

Зеленые овощи для похудения

Зеленые овощи становятся все более популярными среди желающих похудеть, ведь они имеют очень низкую калорийность. Более того, многие ученые утверждают, что эти овощи обладают так называемой отрицательной калорийностью. Дело в том, что организм при усваивании этих продуктов затрачивает больше калорий, чем получает с пищей. Таким образом, зеленые овощи можно смело включать в различные диеты или делать разгрузочные дни на них.

Самым популярным овощем среди худеющих является огурец. В 100 г этого продукта содержится всего 14 ккал. А салат из огурца, приправленный оливковым маслом, это не только полезное диетическое, но еще и очень вкусное блюдо.

Еще меньшую калорийность имеют листья салата. В 100 г этого овоща содержится лишь 12 ккал. Их также успешно используют в салатах и других блюдах. Немного больше калорий содержит капуста (26 ккал на 100г), однако, она имеет множество других полезных свойств. В частности, капуста отлично очищает кишечник и утоляет чувство голода. Также достаточно низкую калорийность имеют спаржа и шпинат.

Важное свойство зеленых овощей – это высокое содержание клетчатки. Она не только помогает избавиться от лишнего веса, но и оказывает благотворное действие на всю пищеварительную систему. Эти овощи помогают вычистить стенки кишечника и вывести множество вредных веществ и шлаков, одновременно нормализуя обмен веществ. Больше всего клетчатки содержит шпинат, стручковая фасоль, брокколи, зеленый горошек и капуста.

При диетическом питании важно употреблять в пищу только продукты, которые медленно усваиваются. Чем быстрее продукт усваивается и расщепляется в глюкозу, тем больше жира откладывается на теле. Зеленые овощи усваиваются не просто медленно, они перерабатываются организмом очень медленно. Это также способствует более эффективному похудению.

Многие овощи содержат большое количество крахмала. К ним, в частности, относится картофель и кукуруза. Крахмал необходим нашему организму, но в большом количестве он оказывает негативное действие, так как усваивается организмом очень быстро и может даже привести к ожирению. Зеленые овощи содержат очень мало этого вещества и способствуют лучшему усвоению организмом другой пищи. Поэтому стоит задуматься о замене крахмалистых овощей на зеленые. Меньше всего этого вещества содержится в огурцах, капусте, листьях салата, спарже, стручковой фасоли, цуккини, шпинате, рукколе и других.

Лечебные свойства зеленых овощей

Как уже было сказано, зеленые овощи являются отличным средством для нормализации обмена веществ и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, они способствуют уменьшению риска возникновения диабета. В Великобритании были проведены масштабные исследования, в которых участвовали около 220 тысяч человек. Они показали, что при регулярном употреблении в пищу зеленых овощей риск заболевания сахарным диабетом снижается в среднем на 14%. Также зеленые овощи снижают негативное воздействие на организм от ультрафиолетовых лучей. В частности, при их употреблении повышается защита глаз, снижается риск появления слепоты или катаракты.

Интересно, что зеленые овощи оказывают благотворное воздействие не только на физическое, но и на психологическое состояние человека. Зеленый цвет способствует повышению настроения, помогает избавиться от депрессии и стресса.

Самые полезные овощи зеленого цвета

На самом деле зеленых овощей очень много. К ним относятся огурцы, белокочанная капуста, брокколи, шпинат, латук, стручковая фасоль, авокадо, листья салата, брюссельская капуста, лук-порей, горох, сахарный горох, перец, укроп, петрушка, сельдерей. И это далеко не все представители этой удивительно полезной растительности. Дело в том, что некоторые гурманы причисляют к зеленым овощам и другие растения, такие как мята перечная, огуречная трава, крапива, одуванчик, сныть и т.д. Их также добавляют в салаты или любые другие блюда. Многие из этих травок обладают поистине уникальными лечебными свойствами.

Среди зеленых овощей особенно выделяют авокадо. Дело в том, что в авокадо в большом количестве содержатся вещества, способствующие снижению уровня холестерина в крови. Таким образом, регулярное употребление в пищу авокадо предотвращает возникновение некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также этот овощ способствует улучшению зрения благодаря содержанию в нем витамина Е и антиокислителя лютеина.

А вот для снижения риска заболевания раком очень хорошо подходит капуста брокколи. Она богата сульфорафаном и индолами – веществами, которые способствуют предотвращению возникновения раковых образований. Также брокколи является хорошим источником витаминов А, С и калия.

Очень полезна и наша обычная белокочанная капуста. Помимо того, что этот овощ можно эффективно использовать при похудении, он также содержит много витамина С, К, бета-каротина, калия, кальция и фолиевой кислоты.

Не стоит забывать и о зелени. Хорошая хозяйка обязательно украсит блюдо несколькими веточками петрушки или укропа. А ведь это не только декоративный элемент, но и кладезь полезных веществ. Среди зелени самым полезным овощем считается петрушка. Она содержит витамины А, В, С и Е, а также такие минералы как кальций, калий, магний фосфор, цинк, фтор, железо и селен. Также в состав петрушки входят флавониды, эфирные масла, терпены, инулин и гликозиды. Петрушка помогает улучшить зрение, понижает давление и уровень сахара в крови, снижает риск появления раковых образований. Используют петрушку и в косметологии, она помогает снимать отеки, борется с признаками старения кожи, отбеливает ее и замедляет облысение. Кроме того, петрушка является довольно сильным афродизиаком для мужчин.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Всё о пользе зеленых овощей и фруктов

Фрукты разные нужны, фрукты разные важны: красные, фиолетовые, желтые. Но сегодня речь пойдет о зеленых овощах и фруктах. Вы наверняка слышали, что они невероятно полезны для здоровья, и это действительно так. Их «здоровая» особенность заключена в хлорофилле, пигменте, который и придает им насыщенный зеленый цвет. С его помощью, на молекулярном и клеточном уровнях, в организме происходят процессы регенерации, борьба с различного рода инфекциями и повышение иммунитета. А на что еще они способны, давайте разберемся.

Источник: pixabay.com/photos/bell-peppers-green-bell-peppers

Список зеленых овощей и фруктов довольно длинный:

Авокадо
зеленые яблоки
зеленый виноград
груши
киви
фейхоа
крыжовник
алыча
оливки
руккола
брокколи
шпинат
салат ромэн
горчичный салат
зеленая репа
капуста
фасоль
спаржа
артишок
сельдерей
брюссельская капуста
болгарский перец
огурцы
цуккини
зеленый лук.

Помимо хлорофилла, зеленые продукты ещё содержат клетчатку, лютеин, зеаксантин, кальций, фолиевую кислоту, сульфарофан, витамин С, В и железо. Все эти питательные вещества оказывают свое влияние на организм человека, какое, сейчас узнаем.

Источник: pixabay.com/photos/spinach-healthy-green-dieting-1

— Как и многие другие овощи и фрукты, зеленые, помогают контролировать уровень холестерина. Способствуют этому мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатка, поэтому не забудьте по дороге домой приобрести авокадо, зеленую фасоль и зеленый горошек.

— Поскольку зеленые овощи и фрукты содержат фитонутриенты, такие как антиоксиданты, каротиноиды и флавоноиды, они являются эффективным средством в профилактике и борьбе с онкологическими заболеваниями (конечно же, в комплексной терапии). Запаситесь зелеными яблоками, брокколи, шпинатом и капустой.

— Употребление зеленых листовых овощей, поможет сохранить здоровье глаз. Дело в том, что они содержат незаменимые каротиноиды: лютеин и зеаксантин. Эти соединения действуют как защитный экран для макулы, и предотвращают появление катаракты.

— Помогут они предотвратить и проблемы с пищеварением, а значит, повысить количество вырабатываемой энергии и восстановить поврежденные клетки. К тому же, клетчатка поглощает излишки жидкости в кишечнике, способствует работе самого кишечника и выработке в нем здоровых бактерий.

— Зеленый перец чили, авокадо и шпинат – вот лишь некоторые продукты зеленого цвета, которые повышают метаболическую активность. Наиболее важным питательным веществом для правильного функционирования обменных процессов являются витамины группы В, которые содержатся в зеленых продуктах в достатке.

Источник: pixabay.com/photos/green-gourd-gourd-crop-crop-pla

— Брокколи, зеленая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, все они богаты фолиевой кислотой, веществом, предотвращающим снижение когнитивных функций, улучшающим концентрацию внимания и общее функционирование мозга.

Теперь неудивительно, что существует отдельная зеленая диета или, лучше сказать, зеленые дни. В этот период, наряду с легкими молочными продуктами и цельнозерновыми кашами, рекомендуют есть только зеленые овощи и фрукты. Похудеть, при помощи этой диеты вряд ли удастся, зато напитать организм полезными веществами, возможно вполне.

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

темно зеленые овощи список — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Девочки, перевожу еще одну статью с сайта natural-fertility:

• Знаете ли вы, что существуют особые питательные вещества, которые необходимы плоду, прежде чем вы даже можете обнаружить беременность? И дефицит этих питательных веществ может привести к серьезным врожденным дефектам?
• Знаете ли вы, что пища, которую вы сегодня едите оказывает влияние на здоровье ваших яйцеклеток и спермы 90 дней с этого момента?
• Знаете ли вы, что средство №1 для лечения СПКЯ это диета?
  
• Знаете ли вы, что причина бесплодия #1- отсутствие овуляции, может во многих случаях быть исправлена только изменениями в диете?
• Знаете ли вы, что гормоны строят себя из ингредиентов, которые вы получаете через ваш рацион?
• Знаете ли вы, что то, что вы не едите так же важно, как то, что вы едите. Здоровое питание при подготовке к беременности является одним из ключевых изменений, которые вы можете сделать. Многочисленные исследования показали, что специфические изменения в рационе питания могут увеличить шансы на здоровую овуляцию, предотвратить повторные выкидыши и поддерживать здоровую беременность. Питание играет большую роль, когда дело доходит до здоровья репродуктивной системы. Строительные блоки для гормонов содержатся в продуктах, которые мы едим. Антиоксиданты, которые помогают защитить яйцеклетки и сперматозоиды от свободных радикалов также находятся в пищевых продуктах, которые мы едим. Так же, как полезные питательные вещества, есть некоторые продукты и химические вещества, добавленные в пищевые продукты, которые могут быть вредны для вашего здоровья и фертильности.

Что такое Диета Фертильности?

Она включает в себя продукты, которые богаты конкретными питательными веществами, необходимыми для гормональной функции, производства и баланса гормонов, развития плода, здоровья яйцеклеток , здоровья спермы, крови, и многое другое. Это диета, которая разработана, чтобы помочь вашему телу сбалансировать проблемы с фертильностью, которые могут существовать, путем наращивания запасов питательных веществ и обеспечения всех строительных блоков для здорового ребенка. Это также диета, которая ориентирована на предоставление вам и вашему будущему ребенку лучший старт в жизни.

Эта диета естественного плодородия является тем, что каждый может сделать, независимо от места проживания, возраста, времени и денег. Мы все едим так почему бы не есть то, что поддерживает вашу фертильность.

Научное обоснование

Гарвардские исследования

Ученые Гарвардского Университета провели недавно исследование больше чем 17 500 женщин, которое показало 80% снижение бесплодия с изменением образа жизни, путем переключения на диету фертильности. Женщины, которые следовали пяти или более определенным факторам образа жизни, в том числе изменению специфических аспектов их рационе, имели более чем на 80 процентов меньший риск бесплодия из-за расстройств овуляции по сравнению с женщинами, которые не следовали ни одному из факторов, говорится в статье, опубликованной в «Акушерство и гинекология».

Женщины с самыми высокими баллами фертильности ели меньше транс-жиров и сахара из углеводов, больше белка потребляется из овощей, чем из животных, ели больше клетчатки и железа, принимали поливитамины, имели более низкий индекс массы тела, занимались физическими упражнениями каждый день, и, что удивительно, потребляли больше молочных продуктов с высоким содержанием жиров и меньше обезжиренных молочных продуктов (подробнее)

Клетки в организме постоянно отмирают и создаются новые клетки, чтобы заменить старые. Это происходит в каждом органе, мышце, ткани тела постоянно.Строительные блоки этих новых клеток, выделяются из продуктов, которые вы потребляете. Так Диета естественной фертильности также предназначена, чтобы помочь поддержать здоровое тело, которое в свою очередь может исцелить себя и создавать здоровые клетки.

Преимущества диеты

• Обеспечивает антиоксиданты, витамины и минералы, которые помогают защитить яйцеклетки и сперматозоиды от повреждений, вызванных свободными радикалами.
• Поддерживает гормональный баланс путем предоставления необходимых жиров для производства и функции гормонов
  
• Обеспечивает организм обилием витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.
  
• Может снизить шансы выкидыша из-за резистентности к инсулину, ущерба, нанесенного свободными радикалами ДНК, яйцеклеткам и сперматозоидам.
  
• Поддержка здоровой репродуктивной системы
  
• Способствует энергии и жизненной силе
  

Руководство по питанию

Ешьте больше органических овощей и фруктов
Обычные продукты содержат вредные гербициды и пестициды, которые отрицательно влияют на мужскую и женскую фертильность. Исследования также показали, что органические овощи и фрукты имеют большую питательную ценность.

Ешьте органические молочные продукты
Промышленные молочные продукты следует избегать, так как они содержат дополнительные гормоны и антибиотики, которые могут способствовать повышению уровня эстрогена в организме. Есть много здоровых альтернатив, таких как миндальное молоко или конопляное молоко (кому надо- подскажу где найти).

Попробуйте есть в основном рыбу, обитающую в холодных водах
которая содержит важные незаменимые жирные кислоты (омега 3). Эти жирные кислоты помогают в производстве гормонов, снижают воспаление, а также помогают регулировать менструальный цикл. Рыба также отличный источник белка и витамина А. Избегайте крупной глубоководной рыбы, такой как тунец Ахи, рыба-меч, и чилийский морской окунь из-за потенциальных высоких концентраций ртути, и сосредоточьтесь на холодноводной рыбе, такой как дикий лосось Аляски, треска, и палтус Аляски. Также при выборе лосося, избегайте Североатлантического выращиваемого лосося и выберите дикого лосося вместо этого. Выращиваемый на фермах лосось содержит антибиотики и токсичные пищевые красители.

Выбирайте органическое мясо, (мясо из деревни)
Мясо промышленно выращенного скота содержит высокие уровни добавленных гормонов и антибиотиков, которые могут внести вклад в эстроген доминирование в организме (и соответственно вызвать связанные с доминированием эстрогенов СПКЯ, эндометриоз миомы, дефект лютеиновой фазы). Если вы имеете эндометриоз вы можете уменьшить количество красного мяса, которое вы едите, т.к. исследование показало связь между высоким потребление красного мяса и эндометриозом (ссылка на статью на англ.яз) .

Выбирайте только деревенскую курятину от кур свободного выгула
В промышленных условиях куры находятся в нечистоплотных, стесненных клетках и питаются неорганическими и часто генетически модифицированными кормами. В идеале покупайте курицу из местной фермы с практикой свободного выгула.

Ешьте только целье зерна в их естественной форме
цельные зерна заполнены клетчаткой, важными витаминами, поддерживающими иммунитет. Клетчатка имеет важное значение помогая организму избавиться от избыточных гормонов и помогает сохранить уровень сахара в крови сбалансированным. Избегайте обработанных продуктов из белой муки, таких как белый хлеб, макаронные изделия, манная крупа, а также белого риса. Вместо этого выбирайте хлеб из цельной и проросшей пшеницы (у нас такой продают при монастырях), макароны из цельной пшеницы, киноа (quinoa- вкусный и полезный злак, по виду похожа на пшено), коричневый рис.

Ешьте продукты с высоким содержанием волокон с каждым приемом пищи
волокна помогают регулировать уровень сахара в крови, что помогает уменьшить проблемы рождаемости, такие как СПКЯ, иммунологические проблемы, и способствуют здоровому гормональному балансу. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки-фрукты, овощи, зелень, капуста, шпинат и бобы.

Скажите «нет» соевым продуктам кроме ферментированных, таким как мисо
Соевые продукты, как было доказано, имеют эстроген- имитирующие свойства. Лучше всего, избегать обработанные соевые продукты , такие как соевое молоко, соевые бургеры, соевый белок порошок, соевые чипсы, мясо, соевые сыры, чтобы избежать негативного воздействия на ваш гормональный баланса. Если у вас есть гипотиреоз исключите сою полностью.

Избегайте рафинированных сахаров или промышленных фруктовых соков длительного хранения (не относится к фрешам)
Пастеризованные соки, такие как яблочный сок в пакетах, апельсиновый сок, и другие пакетированные /бутилированные фруктовые соки содержат много сахара, который может резко повысить уровень сахара в крови и отрицательно повлиять на вашу иммунную систему. Также избегайте любых обработанных / рафинированных и искусственных сахаров. Альтернатива- стевия, мед, кленовый сироп.

Пейте много чистой воды
Лучше всего избегать бутилированной воды(ссылка на статью на англ.яз) , т.к. некоторые из пластмасс в бутылке могут способствовать гормональному дисбалансу из-за содержащихся в них эстроген-имитирующих химических веществ. Лучшей водой для выбора является дистилорованная, талая вода и вода обратного осмоса. Избегайте водопроводной воды, так как многие недавние исследования показали, водопроводная вода насыщена вредными пестицидами из сельскохозяйственных стоков.

Важные питательные вещества для плодородия

В то время как все питательные вещества важны для здоровья, есть некоторые, которые оказывают прямое воздействие на фертильность. Ниже список этих питательных веществ и продуктов

Микроэлементы

Антиоксиданты, Витамины и минералы для плодородия

Витамин D: необходим, чтобы помочь организму вырабатывать половые гормоны, которые, в свою очередь влияет на овуляцию и гормональный баланс. Йельский университет, факультет медицины провел исследование 67 женщин с бесплодием, где было обнаружено, что лишь 7% имели нормальные уровни витамина D.

Пищевые источники: яйца, жирная рыба, молочные продукты и масло печени трески. Вы также можете получить витамин D находясь на солнце от 15 до 20 минут в день. На поглощение влияет смуглость вашей кожи.

Витамин Е: Было показано в исследованиях по улучшению здоровья и подвижности спермы у мужчин. Исследования показали, что диета с дефицитом витамина Е, являлась причиной бесплодия у крыс. Витамин Е важный антиоксидант, защищающий целостность ДНК спермы и яйцеклеток.

Пищевые источники: семена подсолнечника, миндаль, оливки, шпинат, папайя, темные листовые овощи- капуста, шпинат.

CoQ10 (коэнзим Q10): Необходим для каждой клетки в организме для производства энергии. CoQ10 также, как было показано в исследованиях, увеличивает здоровье яйцеклетки и спермы. Это необходимо для подвижности сперматозоидов. Коэнзим Q10 также является важным антиоксидантом, который помогает защитить ДНК клетки от повреждения свободными радикалами.

Пищевые источники:. Содержится в морепродуктах и мясные субпродуктах, хотя его очень трудно получить достаточно через диету. Уровень Q10 в организме уменьшается с возрастом. Убихинол является лучшим способом, чтобы получить CoQ10 (подробнее можно почитать ТУТ)

Витамин С: Витамин С улучшает уровень гормонов и увеличивает плодовитость женщин с дефектом лютеиновой фазы, согласно данным исследования, опубликованного в «Фертильность и бесплодие». Что касается мужчин, витамин С, как было доказано, улучшает качество спермы и защищает сперму от повреждения ДНК; помогает уменьшить риск выкидыша и хромосомных проблем. Витамин С также предотвращает сперму от слипания (агглютинация и агрегация спермы), что делает ее более подвижной.

Пищевые источники: красный перец, брокколи, клюква, капуста, картофель, помидоры и цитрусовые.

Липоевая кислота: является очень важным антиоксидантом, потому что не только помогает защитить женские репродуктивные органы, но и улучшить качество спермы и подвижность, также помогает организму постоянно повторно использовать антиоксиданты.

Пищевые источники: В небольших количествах есть в картофеле, шпинате.

Витамин В6: может быть использован в качестве регулятора гормонов. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, уменьшает ПМС, и может быть полезным в облегчении симптомов утренней тошноты. В6 помогает при дефекте лютеиновой (второй) фазы цикла.

Пищевые источники: тунец, бананы, индейка, печень, лосось, треска, шпинат, сладкий перец, репа и, листовая зелень, чеснок, цветная капуста, зелень горчицы, сельдерея, капусты, спаржи, брокколи, капуста, брюссельская капуста, мангольд.

Витамин B12: показан для улучшения качества и производства спермы. Он также может помочь повысить толщину эндометрия, уменьшая шансы выкидыша. Некоторые исследования показали, что дефицит витамина В12 может увеличить шансы на нерегулярную овуляцию, а в тяжелых случаях остановить овуляцию в целом.

Пищевые источники: моллюски, устрицы, мидии, печень, икра, рыба, крабы, омары, сыр, яйца.

Фолиевая кислота: один из самых известных витаминов, необходимых для беременности. Этот витамин помогает предотвратить дефекты нервной трубки, а также врожденные пороки сердца, расщелины губы, дефекты конечностей и аномалии мочевых путей в развитии плода. Дефицит фолиевой кислоты может увеличить риск преждевременных родов, низкого детского веса при рождении и задержки роста плода. Дефицит может также повысить уровень гомоцистеина в крови, что может привести к спонтанным абортам и осложнениям беременности, таким как отслойка плаценты и преэклампсия.

Пищевые источники: печень, чечевица, бобы, горох, спаржа, шпинат, черные бобы, фасоль, зелень

Железо: Исследования показали, что женщины, которые не получают достаточно железа могут иметь ановуляцию (отсутствие овуляции) и, возможно, плохое здоровье яйцеклеток, что может на 60% уменьшить шансы на беременность, по сравнению с теми, у кого достаточно запасов железа в крови (подробнее писала вот тут)

Пищевые источники: Чечевица, шпинат, тофу, кунжут, фасоль, семена тыквы (сырье), горох, морские, патока, свекла

Селен: антиоксидант, который помогает защитить яйцеклетки и сперму от свободных радикалов.Свободные радикалы могут вызвать повреждения хромосом, что является, как известно, причиной выкидышей и врожденных дефектов. Селен является необходимым для производства спермы. В исследованиях у мужчин с низким количеством сперматозоидов также были установлены низкие уровни селена.

Пищевые источники: чеснок, треска, палтус, тунец, лосось, сардины, креветки, бразильские орехи (только один орех содержит почти 100% рекомендуемой суточной нормы селена).

Цинк: У женщин, цинк работает с более чем 300 различными ферментами в организме. Без него, ваши клетки не могут делиться должным образом; Ваши уровни эстрогена и прогестерона могут выйти из равновесия и репродуктивная система не может правильно функционировать. Низкие уровни цинка были непосредственно связаны с выкидышами на ранних стадиях беременности, по данным Доклада Центров по вспомогательным репродуктивным технологиям, контролю и профилактике заболеваний.

У мужчин цинк считается одним из самых важных микроэлементов, на сегодняшний день для мужской фертильности; повышение уровня цинка у бесплодных мужчин было показано для повышения объема спермы; улучшения морфологии, функции и качества мужской спермы и уменьшения мужского бесплодия.

Пищевые источники: устрицы, семена кунжута, семена тыквы, йогурт, зеленый горошек, креветки. Цинк может быть поврежден при приготовлении, поэтому важно, есть свежие продукты с высоким содержанием цинка.

Незаменимые жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты помогают фертильности, регулируя гормоны в организме, увеличивая цервикальную слизь, способствуя овуляции и в целом улучшая здоровье матки, увеличивая приток крови к репродуктивным органам (подробнее в этом посте)

Омега-3 жиры также содержат два вида кислот, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья: DHA и EPA. Низкие уровни DHA были связаны с депрессией и другими вопросами психического здоровья. Во время беременности, отсутствие DHA может быть связано с преждевременными родами, низким весом при рождении и гиперактивностью у детей.

Пищевые источники: семена льна, грецкие орехи, лосось, сардины, палтус, креветки, гребешки, семена чиа.

Макроэлементы

В дополнение к микро-питательным веществам, макро-питательные вещества, также важны.Получение достаточного количества белка, клетчатки, жиров, углеводов и т.д., также очень важно. Настало время для питания и обеспечения строительных блоков для вашего тела в подготовке к зачатию.

Жиры
Широкое разнообразие жиров очень важно для фертильности и развития плода. Не только незаменимые жирные кислоты важны, но и насыщенные жиры и холестерин у умеренных количествах важны также. Холестерин является предшественником для всех гормонов, производимых в организме в том числе прогестерона. Просто убедитесь, что он из правильных продуктов, таких как кокосовое масло, рыбы, орехов и семян и избегайте гидрогенизированных масел и растительного масла, приготовленого с использованием горячих температур (нужно выбирать масла холодного отжима).

Белки

из различных источников являются важной частью здоровой диеты фертильности, т.к. аминокислоты являются строительными блоками для клеток в организме. Убедитесь, что ваш дневной рацион включают в себя как источники животных так и растительных источников белка (растительные должны преобладать- чечевица, горох, бобы, орехи, семечки).

Клетчатка
помогает вашему пищеварительному тракту функционировать правильно, помгает телу избавиться от лишнего эстрогена и ксеногормонов (xenohormones- эстроген-подобные химические вещества, содержащиеся в пластике, если вода или еда упакованы в пластик, ксеногормоны попадают в пищу. Категорически нельзя хранить еду в пластиковых контейнерах в морозильной камере или разогревать в микроволновке).

Важные продукты специально для фертильности

Взгляните на продукты питания, указанных ниже, и вы начнете замечать, что все эти продукты богаты питательными веществами. Они также являются продуктами наиболее богатыми питательными веществами, указанными в данном руководстве.

Яйца — Витамин D, B12, белок
Убедитесь, чтобы вы употребляете свежие домашние (фермерские) яйца, которые имеют оранжевый / желтый желток. Они стоят дороже, чем яйца полученные в инкубаторах. Лучшие места, чтобы найти качественные яйца — это рынки, соседи или магазины здорового питания (у нас есть такие, где продают фермерские продукты).

Орехи и семена — Омега-3, цинк, витамин Е, белок
Ешьте орехи и семена в сыром виде, как источник незаменимых жирных кислот и цинка, которые чувствительны к теплу и могут быть разрушены при термической обработке.

Лучшие семена и орехи по омега-3 являются:
грецкие орехи — 1 / 4чашки = 2 270мг
семена льна — 2 столовые ложки = 3 510мг
семена конопли — 3 чайные ложки = 3 000мг
семена Чиа — 1 чайная ложка = 2 300мг

Лучшие семена и орехи по содержанию цинка:
тыквенные семечки (сырые) — 1 / 4чашки = 2.7мг
Сезам (кунжут) — 1 / 4чашки = 2.8мг

Лучшие семена и орехи по содержанию витамина Е:
Семечки подсолнуха — 1 / 4 чашки = 18.10мг
Миндаль — 1 / 4 чашки = 8.97мг

Лучшие семена и орехи по содержанию железа:
Тыквенные семечки — 1 / 4 чашки = 5.16 мг
семена кунжута — 1 / 4 чашки = 5.24 мг

Темные листовые овощи — железо, фолиевая кислота, В6, витамин E

Темный листовые овощи богаты минералами, антиоксидантами и витаминами, необходимых для здорового плодородия. Примеры темных зеленых листовых овощей шпинат, капуста, цветная капуста.

Фрукты — витамин С, Флавоноиды, Разнообразные антиоксиданты
Фрукты наиболее богатые антиоксидантами: чернослив, гранаты, изюм, черника и клубника. Помните, что антиоксиданты являются чувствительными к теплу, поэтому фрукты лучше всего есть свежими, спелыми и сырыми.

Красочные овощи — В6, витамин С
цвет овоща скажет вам какие питательные вещества и выгоды он обеспечит для вашего тела. Например овощи красного или зеленого цвета- с высоким содержанием витамина С. Овощи, оранжевого цвета имеют высокой уровень витамина А. Белые овощи, как правило, богаты микроэлементом серой. Самый простой способ, чтобы получить много питательных веществ, это есть большое разнообразие овощей. Убедитесь, что вы едите разноцветные овощи каждый день. Самый простой способ сделать это- есть либо салат, или жаркое из овощей или пить сок свежих овощей ежедневно.

Рыба и ракообразные — Витамин D, Омега-3, цинк, селен, В12, CoQ10
Рыба и ракообразные (моллюски, и т.д.) являются одними из самых питательных продуктов. Рыба обеспечивает обилие незаменимых жирных кислот, витамина D, цинка, В12, селена и коэнзима Q10. Загвоздка в том, что большинство из этих питательных веществ чувствительных к нагреванию, помните это, пока вы готовите эти продукты. Старайтесь избегать выращиваемых рыб, поскольку они не будут иметь большое количество омега-3 и их кормили антибиотиками.

Чечевица и другие бобовые — железо, фолиевая кислота

Чечевица занимает второе место как источник железа из ВСЕХ продуктов и второе место как источник фолиевой кислоты. 1 стакан вареной чечевицы обеспечивает 90% ваших ежедневных потребностей фолиевой кислоты. Фасоль и бобы также. Вы можете использовать их, чтобы сделать супы (обожаю суп из чечевицы!), хумус, в качестве гарнира, жаркого и брауни.

Свежие или ферментированные молочные продукты — Витамин D, В12, цинк
Есть некоторые случаи, когда следует избегать молока- эндометриоз или если у вас есть аллергия на него.

Злаки
Я уже выкладывала статью про бесплодие из-за непереносимости глютена, а также возможной связи глютена с иммунологическим бесплодием. Если вы внесли много изенений в свой рацион, но так и не достигли результатов, попробуйте еще исключить глютен. Злаки и псевдо-злаки без клейковины (глютена)- амарант, рис, киноа (quinoa), гречиха, просо, кукуруза и т.д.), отличный вариант для вас, и как правило, более богаты питательными веществами, чем обычные злаки (пшеница, рожь), к которым мы привыкли.

Продукты, которые следует избегать

Сахар, сода и пастеризованные соки
Пастеризованные соки, такие как яблочный сок в пакетах, апельсиновый сок, и другие пакетированные /бутилированные фруктовые соки содержат много сахара, который может резко повысить уровень сахара в крови и отрицательно повлиять на вашу иммунную систему. Также избегайте любых обработанных / рафинированных и искусственных сахаров. Альтернатива- стевия, мед, кленовый сироп.

Кофеин
Исследования показали, что кофеин может повлиять на ваш гормональный баланс, увеличить ваши шансы на выкидыш и предотвратить овуляцию.

Соевые продукты
Соевые продукты имеют эстроген-имитирующие свойства. Лучше всего избегать обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, соевые бургеры, соевый белок порошок, соевые чипсы, мясо, соевые сыры, чтобы избежать негативного воздействия на ваш гормональный баланс и мужчинам и женщинам.

ГМО продукты
Генетически модифицированные продукты становятся реальной проблемой, когда дело доходит до вопросов фертильности, вызывая рост бесплодия в мире. С 1970-х годов только, количество активных сперматозоидов среди мужского населения в мире снизились на 40-50%, по данным некоторых исследований. ГМО продукты могут быть одной из причин. .

Обезжиренные продукты
Продукты, которые изменены, чтобы иметь меньше жира или обезжирены- всегда сильно переработаны и с высоким содержанием сахара. При выборе продуктов всегда выбирайте продукты, с содержанием жира как задумано природой. Молочные продукты с нормальной жирностью по сравнению с обезжиренными является одним из примеров, который был показан в исследовании Гарвардского университета по повышению фертильности. Опять же, жир нужен чтобы наш организм должны вырабатывал гормоны.

диета естественного плодородия

Ежедневно

1 порция темных листовых зеленых овощей
1 свежий овощной сок (350 мл) или 2 порции овощей (разноцветных)
1 порция омега-3 богатой пищи
1-2 яйца
1 порция орехов
1-3 порции фруктов

супер-продукты (см. ниже)

Еженедельно

Чечевица или бобы 2 раза в неделю
мясо органического цыпленка 3 раза в неделю
печень или икра 1 раз в неделю

Пример меню
Пробуждение: стакан воды
Завтрак: Яйца + Овсянка с орехами
Полдник: смузи из банана, фиников, протеинового порошка (протеиновый коктейль), зелени и молоко (обычного или миндального)
Обед: Вегетерианское жаркое с рисом и семенами кунжута
Полдник: Зеленый сок из сельдерея, шпината, яблока, имбиря, огурца
Ужин: чечевица с брокколи

Советы

Овощи
В соках из овощей вы сможете получить большее количество овощей (больше, чем вы могли бы съесть) в легкой, быстрой и вкусной форме.

темнолистовые овощи и зелень- Если вы добавите шпинат или капуста в ваш овощной сок, вы даже не заметите их вкус (даже если вы их не очень любите). Если у вас гипотиреоз вам нужно есть темно-зеленые овощи/шпинат только на пару.
Фрукты

также можно делать различные смузи

Орехи
Сделайте микс, объединяющей наиболее важные для фертильности орехи и семена. Вы также можете добавить орехи в ваши коктейли, сделать ореховые молоко и добавить орехи в вашу овсянка и выпечку.

Чечевица и фасоль

экспериментируйте с созданием хумуса с различными типами бобов, и особенно чечевицы . Вы также можете использовать бобовые для выпечки.

Суперпродукты для фертильности

Суперпродукты должны быть частью диеты фертильности.

Вот краткое изложение 5 суперпродуктов для фертильности:

Мака
Мака замечательный супер-продукт из Перу, который помогает сбалансировать гормоны, увеличить здоровья яйцеклеток, увеличить количество сперматозоидов и здоровье спермы, а также тоник для эндокринной системы. Мака также способствует увеличению прогестерона, если есть низкий уровень этого важного гормона. Мака может быть в капсулах, порошке и настойки. Может быть принята каждый день.

Маточное молочко
Маточное молочко может помочь увеличить здоровье и качество яйцеклеток, и общее плодородие. Маточное молочко это пища, пчелиной матки, что делает ее маткой. Она живет около 6 лет и откладывает до 2000 яиц в день. Большинство пчел живут менее чем два месяца.

Маточное молочко богато витаминами A, B, C, D и E. Оно также содержит минералы, включая кальций и железо, все незаменимые аминокислоты плюс антибактериальные и стимулирующие иммунные свойства. Бывает в капсулах или натуральное с медом. Можно принимать каждый день.

Прополис и пчелиная пыльца
Эти продукты богаты питательными веществами. Пчелиная пыльца содержит на 50% больше белка, чем говядина и богата витаминами и минералами. Прополис является мощным стимулятором иммунной системы и анти-воспалительным. Он также помогает женщинам, которые имеют эндометриоз.
Бывает в капсулах или натуральные с медом. Они могут быть приняты каждый день.

Спирулина, пырей, и зеленые листовые овощи
помогает обеспечить организм питательными веществами, минералами, витаминами, ферментами и хлорофилла

Дальше идет непривычный для нас рецепт, с кучей непривычных для многих ингредиентов, но все их можно купить в магазинах органических продуктов или заказать на органических сайтах

Рецепт смузи фертильности

1 банан
1 чайная ложка маки
спирулина (сухая, молотая, или высыпать из 1 капсулы)
2 порции протеина в порошке
Высыпать 1 капсулу маточного молочка или прополиса (или 1 чайная ложка прополиса, маточного молочка)
1 стакан молока или сока

Смешайте и наслаждайтесь!

Список темно-зеленых овощей | Здоровое питание

Мэг Кэмпбелл Обновлено 12 декабря 2018 г.

Темно-зеленые овощи являются подгруппой группы овощных продуктов, одной из пяти основных групп продуктов питания, созданных Министерством сельского хозяйства США для пропаганды здорового питания. Группа овощей разделена на пять подкатегорий, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, крахмалистые и другие овощи, а также фасоль и горох или бобовые. Овощи в этих подгруппах определяются по общим пищевым характеристикам, а не по ботанической классификации или кулинарному применению.

Салатная зелень

Темно-листовая салатная зелень, включая листовой салат и зелень, не являющуюся салатом, составляет значительную часть подгруппы темно-зеленых овощей. Различная по текстуре и вкусу, эта в основном не горькая зелень обычно используется в свежих салатах. Ромэн, темно-зеленый листовой салат и месклан, смесь молодой весенней зелени, являются распространенными сортами темного салата. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты, кальция и железа. Члены семейства крестоцветных овощей, руккола и кресс-салат являются обычными листовыми зеленью, не являющимися салатными.Оба содержат больше питательных веществ и антиоксидантных соединений, чем большинство сортов салата. Шпинат, который является отличным источником клетчатки, белка, бета-каротина, витаминов группы B, витаминов C, E и K, магния и калия, считается самым богатым питательными веществами темно-зеленым салатом.

Кулинарная зелень

Швейцарский мангольд, капуста, бок-чой, капуста и горчица, свекла и зелень репы — обычные темные листовые кулинарные овощи, овощи, которые отличаются высокой концентрацией питательных веществ и острым вкусом.Такая зелень обычно готовится перед употреблением, процесс, который немного снижает содержание в ней витамина С и немного повышает уровень витаминов А и К. Темно-листовая кулинарная зелень обычно содержит больше бета-каротина, витамина С, кальция, железа и витаминов группы В, чем темная. листовая зелень зарезервирована для употребления в сыром виде. Шпинат, который бывает нескольких разновидностей, также считается кулинарной зеленью. Шпинат, зелень свеклы и мангольд содержат оксалат, природное вещество, которое делает доступным для усвоения лишь небольшой процент содержащихся в них кальция и железа.Однако капуста и зелень репы являются хорошими источниками легко доступного кальция.

Брокколи

Министерство сельского хозяйства США также включает брокколи в подгруппу темно-зеленых овощей. Брокколи относится к семейству крестоцветных и относится к цветной и капустной капусте, включая капусту и бок-чой. Как и другие темно-зеленые овощи, брокколи — это богатый питательными веществами продукт. Богатая клетчаткой, белком, калием, железом, витамином С, бета-каротином, фолиевой кислотой, рибофлавином и витамином B-6, брокколи также является отличным источником множества фитонутриентов, включая ингибирующие рак антиоксиданты дитиолтион и индол-3-карбинол.В то время как зеленая брокколи является наиболее широко доступным сортом в Соединенных Штатах, фиолетовая брокколи и более длинные листовые разновидности, известные как китайская брокколи, также довольно распространены. Хотя большинство людей потребляют только соцветия растения, его стебель и листья также съедобны и очень питательны — листья на самом деле содержат больше бета-каротина, чем соцветия.

Рекомендуемое потребление зеленых овощей

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют большинству женщин и мужчин в возрасте до 50 лет потреблять 2½ стакана и 3 стакана овощей в день, соответственно, в то время как взрослым старше 50 требуется на ½ стакана каждого из них.Министерство сельского хозяйства США также устанавливает рекомендации по еженедельному потреблению овощей, чтобы помочь американцам есть самые разные овощи. Согласно этим рекомендациям, женщины всех возрастов и мужчины старше 50 должны потреблять 1½ стакана темно-зеленых овощей в неделю, тогда как мужчинам младше 50 требуется 2 стакана каждую неделю.

Порция сырых или приготовленных соцветий брокколи из 1 стакана или 1 стакан вареной темно-листовой зелени соответствует 1 стакану овощей в пересчете на дневное потребление, в то время как 1 стакан сырой темно-листовой зелени считается как ½ стакана суточной нормы.

Включение темно-зеленого в ваш рацион

• Какие овощи считаются темно-зелеными
• Почему они необходимы для здорового питания и особенно полезны для мам
• Сколько темно-зелени нужно съесть

Половину того, что мы едим ежедневно, должны составлять некрахмалистые овощи и фрукты. Для оптимального питания ключевым моментом является употребление в пищу различных продуктов.

Употребление разнообразных овощей и фруктов гарантирует, что мы получаем полный спектр витаминов, минералов и других питательных веществ.Если вы беременны или кормите грудью, съедая радугу, вы также поддерживаете вкусовые предпочтения вашего ребенка в отношении продуктов, в том числе суперполезных, но более ароматных темно-зеленых сортов.

Темно-зеленый — важный овощной цвет, о котором часто забывают. Подсчитано, что более 80 процентов американцев не соблюдают рекомендуемую норму потребления темно-зеленых овощей. К темно-зеленым овощам относятся:

• Бок Чой
• Брокколи
• Зеленая капуста
• Зелень одуванчика
• Кале
• Все салаты (ромэн, руккола, месклун, молодой шпинат и т. Д.))
• Горчичная зелень
• Шпинат
• Зелень редиса
• Кресс-салат
• Зелень репы
• Швейцарский мангольд
• Многие другие овощи

Польза для здоровья темно-зеленых овощей

Как и все некрахмалистые овощи, темно-зеленые овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости и помогают снизить уровень холестерина, связывая его в желудочно-кишечном тракте и «сопровождая» его испражнением.Они также способствуют регулярному опорожнению кишечника и помогают справиться с запорами — частым побочным эффектом беременности.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание естественных сахаров в кровоток. Контроль уровня сахара в крови особенно важен для женщин с гестационным диабетом или находящихся в группе риска.

Темно-зеленые овощи — хорошие источники витаминов A, C, K и фолиевой кислоты, а также минералов железа и кальция.

• Витамин A: Помогает поддерживать здоровье глаз и кожи и защищает от инфекций.
• Витамин C: Важен для здоровья кожи, особенно для заживления порезов и ран, а также для здоровья зубов. Употребление его с продуктами, богатыми железом, помогает усвоению железа.
• Витамин К: Играет роль в свертывании крови.
• Фолат (фолиевая кислота): Необходим для образования новых клеток крови. Достаточное количество фолиевой кислоты особенно важно для женщин детородного возраста, поскольку здоровая диета с адекватным содержанием фолиевой кислоты может снизить риск рождения ребенка с врожденными дефектами головного или спинного мозга.
• Железо: Необходимо, чтобы красные кровяные тельца переносили кислород по всему телу. Железодефицитная анемия часто встречается у женщин детородного возраста, поэтому диета, богатая темно-зелеными овощами, может помочь снизить риск железодефицитной анемии.
• Кальций: Необходим для укрепления зубов и костей, а также важен для нормального свертывания крови и работы мышц. Для выращивания ребенка требуется большое количество кальция. Если беременная женщина не получает достаточного количества пищи из своего рациона, ее организм будет получать кальций из костей, что подвергает ее риску остеопороза в более позднем возрасте.
• Калий: Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

Потребление небольшого количества полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо, с темно-зелеными овощами, помогает организму усваивать эти питательные вещества.

Сколько темной зелени вам следует съесть?

Половину того, что мы едим, должны составлять разнообразные некрахмалистые овощи и фрукты. Из них рекомендуется каждую неделю съедать минимум 1 1/2 стакана темно-зеленых овощей.Как правило, 1 стакан сырых или вареных овощей или овощного сока или 2 стакана сырой листовой зелени можно рассматривать как 1 стакан.

Вот примеры того, как выглядит рекомендуемый недельный минимум:

• 2 стакана салата из рукколы + ½ стакана приготовленной брокколи
• ½ стакана обжаренного шпината + 2 стакана салата из капусты

• 1/2 стакана жареного бок-чой + ½ стакана вареной капусты + зеленый смузи, приготовленный из 1 стакана шпината (плюс другие ингредиенты)

Если вы заменяете высококалорийные продукты, особенно обработанные, темными зелеными овощами, тем лучше будет больше темной зелени.

Половину того, что вы едите, некрахмалистые овощи и фрукты

Из этого убедитесь, что минимум 1 1/2 стакана еженедельно составляют темно-зеленые овощи. Чем больше, тем лучше! Одна чашка эквивалентна 1 чашке сырых или вареных овощей или овощного сока или 2 чашкам сырой листовой зелени.

Потребляйте темно-зеленые овощи с небольшим количеством полезных жиров для улучшения усвоения питательных веществ

Примеры: добавление ¼ авокадо в салат из шпината или обжаривание зелени в 1 чайной ложке оливкового масла.

Закупка темно-зеленых овощей, свежих или замороженных

Органический замороженный шпинат и брокколи — это высококачественные ингредиенты, которые особенно полезно держать под рукой для быстрого добавления к фриттате, картофелю фри и супам или в качестве гарниров.

Наслаждайтесь разнообразием темно-зеленых овощей, приготовленных из различных продуктов, сырых или приготовленных

Имейте в виду, что ни один темно-зеленый овощ не может быть полезнее другого.

Решая, как приготовить темно-зеленый овощ, попробуйте немного его сырого после мытья

Если овощ нежный и мягкий или немного острый (например, салат месклун или руккола), добавьте его в салат в сыром виде.

Если овощ нежный и очень острый (например, горчица и зелень одуванчика) или жесткий (например, капуста и капуста), рассмотрите возможность бланширования, жарки или тушения. После того, как он будет приготовлен, вы можете использовать его множеством способов (идеи см. Ниже).

Не выбрасывайте ботву!

Знаете ли вы, что можно уменьшить количество пищевых отходов и получить пользу для здоровья от темно-зеленых овощей, используя ботву моркови, редиса, свеклы и других корнеплодов? Их можно обжарить, добавить в супы или нарезать в салаты и зеленые соки.

Попробуйте эти идеи для простых способов добавить темно-зеленые овощи в свой ежедневный рацион

• Съешьте их сырыми в салате (конечно!). Ромэн, руккола, месклан, молодой шпинат, капуста, кресс-салат и зелень редиса — это вкусный выбор.
• Обжарьте их с оливковым маслом, солью и перцем. Перед добавлением овощей сварить в горячем масле немного измельченного чеснока и хлопьев красного перца или добавить к ним цитрусовый сок или уксус для дополнительного вкуса.Бок-чой, зелень капусты, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, зелень репы и швейцарский мангольд являются популярным выбором. Обжаренные темно-зеленые овощи можно добавлять в пасту, лазанью, омлеты или фриттаты, зерновые миски, запеканки и фрикадельки. Или используйте их для украшения пиццы.
• Добавьте их в суп в течение последних нескольких минут приготовления. Бок-чой, капуста, швейцарский мангольд и шпинат — популярные листовые зеленые блюда. Большая горсть растает почти до нуля. Брокколи — тоже неплохое дополнение.
• Используйте темную зелень в качестве обертки вместо лепешек или лаваша. Зелень капусты, масляный салат и листья романа хорошо подходят для обертывания. Попробуйте наполнить зеленый лист капусты хумусом, тертой морковью, огурцом, помидорами, оливками и сыром фета и скатать его, как буррито, для начинки и обеда, богатого питательными веществами.
• Сделайте из них смузи. Вы можете добавить в свой смузи одну-две чашки мягкой листовой зелени, такой как шпинат или капуста. Имейте в виду, что наша пищеварительная функция адаптирована к пище, а не к жидким калориям, поэтому мы не чувствуем сытости от потребления калорий в жидкой форме.Вот почему смузи лучше всего употреблять время от времени.
• Приготовьте соус песто. Песто из базилика — самый известный сорт, но песто можно приготовить из любых темно-зеленых овощей. Используя кухонный комбайн или блендер, смешайте 4 чашки зелени по вашему выбору (или смесь другой зелени) с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана орехов до мелкой нарезки. Затем влейте оливковое масло, продолжая обрабатывать соус песто до желаемой консистенции. Приправьте солью и перцем по вкусу и добавьте сыр пармезан, если хотите, или не добавляйте сыр, чтобы сделать его вегетарианским.

Артишок — Есть растение

SELECT

Артишоки доступны в свежем и консервированном виде для хорошего питания и удобства. Если вы выбираете свежие, выбирайте артишоки, которые кажутся тяжелыми и твердыми. Внешний вид должен иметь здоровый зеленый цвет, компактные центральные листья и выглядеть свежими (не обезвоженными).

В зимние месяцы (с декабря по февраль) артишоки могут иметь внешний вид с пятнами или белыми пузырями из-за более низких температур и мороза.Ценители считают, что эти артишоки «Frost-Kissed» более нежные и имеют ароматную ореховую цедру.

Сорта для изучения
Топинамбур

Заявления о содержании питательных веществ
Без жира, без насыщенных жиров, без холестерина, с низким содержанием натрия, хороший источник витамина С, хороший источник молибдена, хороший источник марганца, хороший источник витамина К, хороший источник железа, хороший источник цинка, хороший источник фосфора, хороший источник калия, высокое содержание магния, высокое содержание меди, высокое содержание клетчатки

Заявления о здоровье

Диетический жир и рак: Развитие рака зависит от многих факторов.Диета с низким содержанием жиров может снизить риск некоторых видов рака. Артишоки обезжирены.

Натрий и гипертония:

• Диеты с низким содержанием натрия могут снизить риск высокого кровяного давления — заболевания, связанного со многими факторами. Артишоки содержат мало натрия.
• Диеты с низким содержанием натрия могут снизить риск высокого кровяного давления. Артишоки содержат мало натрия.
• Артишоки, как часть диеты с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления.

Диетические насыщенные жиры и холестерин и риск ишемической болезни сердца: хотя многие факторы влияют на болезни сердца, диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск этого заболевания.Артишоки не содержат насыщенных жиров и холестерина.

Зерновые продукты, фрукты и овощи, содержащие клетчатку, и рак. Обезжиренные диеты, богатые клетчаткой, зерновыми продуктами, фруктами и овощами, могут снизить риск некоторых видов рака — заболевания, связанного со многими факторами. Артишоки богаты клетчаткой.

Фрукты, овощи и рак: диета с низким содержанием жиров, богатая фруктами и овощами (продукты с низким содержанием жира и могут содержать пищевые волокна, витамин А или витамин С), может снизить риск некоторых видов рака, заболевания, связанного со многими видами рака. факторы.Артишоки — хороший источник витамина С и с высоким содержанием клетчатки.

МАГАЗИН

Для хранения в холодильнике отрежьте десять центов от стебля артишока, сбрызните водой и поместите в холодильник в герметичном пластиковом пакете. Лучше всего приготовить их в течение пяти-семи дней после покупки.

Приготовленные артишоки следует полностью охладить и накрыть крышкой, прежде чем поставить в холодильник, где они могут храниться до недели.

Артишоки прекрасно готовят на ночь перед запланированным употреблением. Разогрейте в духовке или микроволновой печи перед подачей, начинкой, приготовлением на гриле или использованием в качестве ингредиента в другом блюде или ешьте охлажденным с вашим любимым соусом для макания.

SERVE

Приготовление, приготовление и подача артишока

10 лучших способов насладиться артишоком

Ознакомьтесь с нашими рецептами артишоков!

SAVOR

Присутствие в национальных кухнях
Средиземноморье

ПОДЕЛИТЬСЯ

Сообщения в социальных сетях

Артишоки богаты витамином С, магнием и калием — мы упоминали, что они тоже восхитительны? @fruitsandveggies #haveaplant

Получите ¼ рекомендуемой дневной клетчатки, которая вам нужна, съев всего один средний артишок! @fruitsandveggies #haveaplant

Артишоки содержат 4 грамма белка, немалое количество для овоща.@fruitsandveggies #haveaplant

Узнайте, как удалить нечеткую серединку артишока — посмотрите это. http://ow.ly/XK7A302w5eT @fruitsandveggies #haveaplant

Легкие запеченные артишоки. Да! Это так просто! http://ow.ly/Qvfz302w7gH @fruitsandveggies #haveaplant

Употребление большего количества фруктов и овощей, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и 100% соки, — это восхитительный способ вести счастливую, здоровую и активную жизнь. @fruitsandveggies #haveaplant

Спаржа — Растение

SELECT

Спаржа бывает свежей, замороженной и консервированной для хорошего питания и удобства.Если вы выбираете свежие, выбирайте стебли спаржи без запаха с сухими плотными кончиками. Избегайте вялых или увядших стеблей.

Сорта для изучения
Фиолетовая спаржа
Белая спаржа

Заявления о содержании питательных веществ
Без жиров, без насыщенных жиров, без холестерина, без натрия, с низким содержанием калорий, хороший источник витамина C

Заявления о здоровье

Диетический жир и рак: Развитие рака зависит от многих факторов. Диета с низким содержанием жиров может снизить риск некоторых видов рака.Спаржа обезжирена.

Натрий и гипертония:

• Диеты с низким содержанием натрия могут снизить риск высокого кровяного давления — заболевания, связанного со многими факторами. Спаржа не содержит натрия.
• Диеты с низким содержанием натрия могут снизить риск высокого кровяного давления. Спаржа не содержит натрия.
• Спаржа, как часть диеты с низким содержанием натрия, может снизить риск высокого кровяного давления.

Диетические насыщенные жиры и холестерин и риск ишемической болезни сердца: хотя многие факторы влияют на болезни сердца, диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск этого заболевания.Спаржа не содержит насыщенных жиров и холестерина.

Фрукты, овощи и рак: диета с низким содержанием жиров, богатая фруктами и овощами (продукты с низким содержанием жира и могут содержать пищевые волокна, витамин А или витамин С), может снизить риск некоторых видов рака, заболевания, связанного со многими видами рака. факторы. Спаржа — хороший источник витамина С.

МАГАЗИН

Охладите спаржу на срок до четырех дней, завернув концы стеблей
во влажное бумажное полотенце и поместив в пластиковый пакет.

SERVE

Спаржа весной

Спаржа в меню

10 лучших способов насладиться спаржей

Ознакомьтесь с нашими рецептами из спаржи!

SAVOR

Присутствие в национальных кухнях
Китайский, японский, корейский / африканский

ПОДЕЛИТЬСЯ

Сообщения в социальных сетях

#TipoftheDay: Добавьте побольше салата, помидоров, лука, ростков или других овощей, включая кабачки, спаржу и грибы.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ! Посетите сайт FruitsandVeggies.org, чтобы узнать о наших самых востребованных рецептах рукколы! @fruitsandveggies #haveaplant

Пикантный старт приведет любую трапезу в правильное русло! Попробуйте наш салат из спаржи и вишни в следующий раз, когда будете развлекаться: http://bit.ly/2PYTAme Посетите FruitsandVeggies.org, чтобы узнать о наших самых востребованных рецептах рукколы! @fruitsandveggies #haveaplant

Когда жизнь дарит вам лимоны… сделайте лимонад! Или насладитесь этим пикантным гарниром, спаржей с лимонным соусом: http://bit.ly/2Ck7E1K Посетите FruitsandVeggies.org, чтобы узнать о наших самых востребованных рецептах рукколы! @fruitsandveggies #haveaplant

Употребление большего количества фруктов и овощей, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и 100% соки, — это восхитительный способ вести счастливую, здоровую и активную жизнь. @fruitsandveggies #haveaplant

Цветная капуста — Завести

SELECT

Цветная капуста доступна свежей и замороженной для хорошего питания и удобства. Если вы выбираете свежую, выбирайте цветную капусту с плотным кремово-белым творогом и ярко-зелеными прочно прикрепленными листьями.Избегайте коричневых пятен или рыхлых рассыпанных участков.

Заявления о содержании питательных веществ
Без жиров, без насыщенных жиров, без холестерина, с очень низким содержанием натрия, с низким содержанием калорий, высоким содержанием витамина C

Заявления о здоровье

Диетический жир и рак: Развитие рака зависит от многих факторов. Диета с низким содержанием жиров может снизить риск некоторых видов рака. Цветная капуста обезжирена.

Натрий и гипертония:

• Диеты с низким содержанием натрия могут снизить риск высокого кровяного давления — заболевания, связанного со многими факторами.
  Цветная капуста содержит очень мало натрия.
• Диеты с низким содержанием натрия могут снизить риск высокого кровяного давления. В цветной капусте очень мало натрия.
• Цветная капуста, как часть диеты с низким содержанием натрия, может снизить риск высокого кровяного давления.

Диетические насыщенные жиры и холестерин и риск ишемической болезни сердца: хотя многие факторы влияют на болезни сердца, диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск этого заболевания. Цветная капуста не содержит насыщенных жиров и холестерина.

Фрукты, овощи и рак: диеты с низким содержанием жиров, богатые фруктами и овощами (продукты с низким содержанием жира и могут содержать пищевые волокна, витамин А или витамин С), могут снизить риск некоторых видов рака, заболевания, связанного со многими видами рака. факторы. Цветная капуста богата витамином С.

МАГАЗИН

Храните цветную капусту в пластиковом пакете в холодильнике до 5 дней.

SERVE

10 лучших способов насладиться цветной капустой

Ознакомьтесь с нашими рецептами из цветной капусты!

SELECT

Присутствие в национальных кухнях
Китайцы, японцы, корейцы / страны Юго-Восточной Азии (Вьетнам, Камбоджа, Лаос) / острова Африки / Тихого океана

ПОДЕЛИТЬСЯ

Сообщение в социальных сетях
5 способов, которыми капуста, брокколи, капуста и цветная капуста могут бороться с воспалениями.http://ow.ly/S360b @fruitsandveggies #haveaplant

Употребление большего количества фруктов и овощей, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и 100% соки, — это восхитительный способ вести счастливую, здоровую и активную жизнь. @fruitsandveggies #haveaplant

15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья

Употребление большого количества овощей может быть одним из простейших способов улучшить здоровье и самочувствие.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них отличаются исключительной пользой.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.

Шпинат — листовой зеленый овощ и отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является прекрасным дополнением к любой диете без мяса или молока.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

Витамин К необходим для здорового тела, особенно для крепких костей, поскольку он улучшает усвоение кальция.

Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровья крови, а также высокий уровень магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снизить кровяное давление и принести пользу здоровью сердца.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К в течение долгого времени людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и смузи. Приготовленный шпинат также полезен для здоровья и является отличным дополнением к пасте и супам.

Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, обладающий рядом преимуществ для здоровья.Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые выпивали 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 10% и повышение липопротеинов высокой плотности на 27%. или «хороший» холестерин.

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как кумадин, ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К во время приема этих лекарств.

Как есть капуста

Люди используют молодую капусту в блюдах из макарон, салатах и ​​бутербродах. Можно также полакомиться чипсами из капусты или соком.

Брокколи — невероятно полезный овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, кале и цветная капуста.Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

• около 31 калории
• полная суточная потребность витамина K
• удвоенная суточная рекомендуемая сумма витамина C

По данным Национального института рака, исследования на животных показали что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, в овощах семейства крестоцветных могут подавлять развитие рака в нескольких органах, включая мочевой пузырь, грудь, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать канцерогенные агенты и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях неоднозначны.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсален. Его можно жарить, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или добавлять теплым в салаты.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку, и они богаты:

• клетчаткой, обеспечивая 9 граммов (г) на порцию
• белка, обеспечивая 9 г на порцию
• витаминов A, C и K
• определенных витаминов группы B.

Зеленый горошек — хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и помогает обеспечить регулярный стул и здоровье пищеварительного тракта.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Было бы удобно держать пакет с горохом в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения питательных свойств макаронных изделий, ризотто и карри. Человек может также насладиться освежающим гороховым и мятным супом.

Сладкий картофель — корнеплоды. Запеченный в кожуре сладкий картофель среднего размера содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

• намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине А
• 25% их потребности в витаминах C и B6
• 12% их потребности в калии
• бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помогает бороться с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом.Это потому, что они имеют низкий гликемический индекс и богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

В качестве простого блюда запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте его с источником белка, например, с рыбой или тофу.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

• 58,5 калорий
• 442 миллиграмма (мг) калия
• 148 микрограммов фолиевой кислоты

Свекла и свекольный сок отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощи богаты сердцем -полезные нитраты.Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает кровяное давление у здоровых людей.

Эти овощи также могут принести пользу людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

Как есть свеклу

Обжарка свеклы раскрывает ее естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и ​​бутербродах.

Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную норму витамина А в форме бета-каротина.

Витамин А жизненно важен для здоровья зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

Некоторые питательные вещества в моркови могут также иметь противораковые свойства. Обзор 10 статей 2018 года сообщает, что потребление моркови с пищей связано со снижением риска рака груди.

Как есть морковь

Морковь очень разнообразна.Они хорошо подходят для запеканок и супов, и они очень полезны для здоровья при употреблении в сыром виде, возможно, с соусом, таким как хумус.

Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также содержат полезные дозы пробиотиков.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые присутствуют в организме, а также в некоторых продуктах питания и добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника.Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

Некоторые хорошие овощи для ферментации:

• капуста, квашеная капуста
• огурцы, соленые огурцы
• морковь
• цветная капуста

Как есть ферментированные овощи

Люди едят ферментированные овощи в салатах, бутербродах или как гарнир.

Хотя технически помидоры являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах.Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в помидорах также помогает бороться с раком.

Между тем, другие сильнодействующие антиоксиданты томатов, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, сообщает, что у людей, которые потребляют с пищей большое количество этих веществ, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.

Как есть помидоры

Людям нравятся помидоры в сыром или вареном виде, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

Люди издавна использовали чеснок в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и мало витаминов и минералов.

Однако чеснок — природный антибиотик. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям применения антибиотиков, с 16 века.

Лук, входящий в состав чеснока, может быть источником его преимуществ для здоровья.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

Как есть чеснок

Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому лучше всего есть чеснок сырым, например, в брускетте или соусах.

Каждая чашка нарезанного лука может обеспечить:

• 64 калории
• витамин C
• витамин B6
• марганец

Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, включая обзор 2019 года и обзор 2015 года, показывают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

Как есть лук

Можно легко добавлять лук в супы, тушеные блюда, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их сырыми — в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

Каждая чашка проростков люцерны содержит только 8 калорий и хорошее количество витамина К.

Эти проростки также содержат несколько соединений, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

• сапонинов, разновидность горького соединения, полезного для здоровья
• флавоноиды, тип полифенола, известный своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
• фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на природные эстрогены

Традиционно некоторые использовали проростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и почки. проблемы.Однако очень немногие научные исследования посвящены этому использованию.

Исследования показывают, что проростки люцерны содержат антиоксиданты — соединения, которые могут помочь в борьбе с болезнями, включая рак и сердечные заболевания.

Употребление в пищу проросших бобовых культур может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастающие или прорастающие семена увеличивают содержание в них белка и аминокислот.

Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и увеличить содержание в них пищевых волокон.

Как есть проростки люцерны

Людям нравятся ростки люцерны в салатах и ​​бутербродах.

Сладкий болгарский перец может быть красным, желтым или оранжевым. Также популярны незрелые зеленые болгарские перцы, хотя на вкус они менее сладкие.

Чашка измельченного красного болгарского перца содержит:

• 39 калорий
• 190 мг витамина C
• 0,434 мг витамина B6
• фолиевой кислоты
• бета-каротин, который организм превращает в витамин A

Антиоксиданты и Биоактивные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:

• аскорбиновая кислота
• каротиноиды
• витамин C
• бета-каротин
• флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

Как есть сладкий перец

Болгарский перец чрезвычайно универсален и его можно легко добавить в пасту, яичницу или салат.Людям также могут понравиться их нарезанные с гуакамоле или хумусом.

Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 25 г пищевых волокон для поддержания здоровья сердца и кишечника.

Кроме того, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

Как есть цветную капусту

Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис с цветной капустой, или превратить ее в основу для пиццы, чтобы получить низкокалорийное успокаивающее лакомство. Людям также можно отведать цветную капусту в карри или запеченную с оливковым маслом и чесноком.

Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.Общие типы морских водорослей включают:

Морские водоросли — один из немногих растительных источников омега-3 жирных кислот, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Они необходимы для здоровья и в основном содержатся в мясе и молочных продуктах.

Каждый тип морских водорослей имеет несколько разный профиль питания, но, как правило, они богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами, уменьшающими повреждение клеток.

Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл, растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

Коричневые морские овощи, такие как водоросли и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант — фукоксантин. Исследования показывают, что его антиоксидантная сила в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.

Как есть морские водоросли

По возможности, выбирайте органические водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы избежать попадания в рацион слишком большого количества йода. Люди наслаждаются морскими овощами в суши, мисо-супах и в качестве приправы к другим блюдам.

Ежедневное употребление овощей важно для здоровья. Они содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.

Исследования неизменно показывают, что люди, которые съедают не менее 5 порций овощей в день, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Ешьте ежедневно разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.

Почему веганам важно есть листовые зеленые овощи

Подпишитесь на рассылку Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и информацию о питании от зарегистрированного диетолога!

Что такое листовая зелень: список листовых зеленых овощей

Листовые зеленые овощи — это листья любых растений, которые люди едят как овощ.Есть десятки, если не сотни, съедобных листьев растений. Когда большинство людей думают о листовой зелени, на ум приходят лишь несколько примеров.

Термин «темно-зеленый лист» также широко распространен. Насколько мне известно, нет никаких правил о различии между темно-зеленым листом и зеленым цветом. Просто посмотрите на продукты, которые вы покупаете, чтобы увидеть, темная у вас зелень или нет. Если вы стремитесь к максимальной питательной ценности, стремитесь к более темным и пигментированным листьям.

Другой вопрос, который возникает при определении листовых зеленых овощей, — как классифицировать красные или пурпурные пигментированные листья.Я включаю их в категорию зеленых листьев, потому что использую их таким же образом. Однако из-за своего пигмента красные или пурпурные листья обладают уникальными антиоксидантными профилями. Стремитесь к разнообразию цветов в выборе продуктов; попробуйте пурпурную капусту или радиккио!

Вот список листовых зеленых овощей, которые вы можете добавлять в свои блюда:

• Капуста
• Брюссельская капуста
• Мангольд
• Побеги гороха
• Зелень горчицы
• Зеленая капуста
• Брокколи *
• Бок-чой и Шанхай-бок-чой

• Шпинат / водяной шпинат
• Руккола (руккола)
• Капуста
• Рапини
• Радиккио
• Швейцарский мангольд
• Зелень репы / свекла
• Травы (петрушка, кинза, базилик, орегано, мята, тимьян и т. Д. .)

• Зелень одуванчика
• Эндив
• Кресс-салат
• Все виды листового салата
• Яу чой / ю чой
• Микрозелень
• Гай лан (китайская брокколи)
• Гай чой (зелень китайской горчицы)

* Брокколи технически является цветком, однако его легко отнести к листовой зелени из-за схожего состава питательных веществ.

Содержание питательных веществ в листовых зеленых овощах

Листовые зеленые овощи — источник питательных веществ.Они также являются хорошими источниками клетчатки, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, бета-каротина, витаминов группы В, магния, калия, железа и кальция. Они низкокалорийны и поэтому не содержат много углеводов, жиров и белков.

Каждая зелень обеспечивает уникальное сочетание питательных веществ. Это одна из причин, почему разнообразие является ключевым фактором!

Листовые зеленые овощи также являются отличным источником антиоксидантов, включая каротиноиды и полифенолы. Антиоксидантные соединения очень полезны для здоровья человека, и повышенное потребление обычно связано с более низким риском некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт ^{1 , 2 , 3} , депрессия ⁴ , дегенерация желтого пятна ⁵ и диабет ⁶ в дополнение к улучшению симптомов астмы ⁷ , качества сна ⁸ и функции легких при ХОБЛ ⁹ .

Содержание антинутриентов в листовых зеленых овощах: влияние оксалатов на усвоение питательных веществ из листовой зелени

Оксалаты часто рекламируются как «антипитательные вещества» или что-то, что не имеет питательной ценности и может препятствовать усвоению других питательных веществ. Оксалаты содержатся во многих растительных продуктах, а также вырабатываются организмом в качестве конечного продукта некоторых метаболических путей. Организм человека не может расщеплять оксалат, поэтому он должен выводиться с мочой.

Оксалаты связываются с кальцием в пищеварительном тракте.Это связывание предотвращает всасывание оксалата и кальция. Это хорошо, потому что поглощение слишком большого количества оксалата увеличивает риск образования камней в почках и, возможно, других состояний (хотя исследования ограничены) ¹⁰ .

В то же время оксалаты являются основным фактором, ограничивающим усвоение кальция. Если в рационе содержится достаточно кальция, проблем с потреблением продуктов с оксалатами быть не должно, поскольку достаточно кальция усваивается. Рекомендуемое количество кальция для ежедневного потребления основано на скорости всасывания 25%.

Листовая зелень — важный источник кальция в веганском рационе. Однако из-за высокого содержания оксалатов в некоторых листовых овощах абсорбция кальция может снизиться почти до нуля. Это проблема, если вы полагаетесь на листовую зелень как источник кальция, и если вы едите только листовую зелень с высоким содержанием оксалатов.

Листовая зелень с низким содержанием оксалата и листовая зелень с высоким содержанием оксалата

¹¹

Споры ведутся по поводу точности методов, используемых для определения содержания оксалатов в продуктах питания.Листовая капуста и зелень репы иногда попадают в список с высоким содержанием оксалатов, но усвоение кальция должно быть адекватным из этих двух видов зелени ¹⁰ . К листовой зелени с низким содержанием оксалатов относятся:

• Бок-чой
• Капуста
• Зелень горчицы
• Зелень репы
• Кресс-салат
• Брокколи
• Салат ромэн
• Брюссельская капуста
• Зеленая капуста

Также полезно знать, какие листовые зелени содержат оксалаты.Это не означает, что эти продукты вредны для здоровья, просто они не являются надежным источником кальция, потому что всасывание довольно низкое. Если вы хотите ограничить содержание оксалатов в этих листовых овощах, отварите их и слейте воду. Листовая зелень с высоким содержанием оксалатов:

• Шпинат
• Свекла
• Швейцарский мангольд
• Эндивий

Есть и другие продукты с высоким и низким содержанием оксалатов, но я сосредоточил внимание в этом списке только на листовой зелени.

Польза листовой зелени для здоровья

Существует множество исследований, связывающих овощи, зеленые овощи, листовые овощи и отдельные питательные вещества, в изобилии содержащиеся в зеленых листовых овощах, с положительными последствиями для здоровья.

Двумя основными преимуществами увеличения потребления овощей являются снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний ^{18 , 19} и рака ^{21 , 22 , 23} , которые, как считается, в значительной степени связаны с овощами Содержание антиоксидантов ²⁰ .

Зеленые листовые овощи также являются источником пищевых нитратов, которые могут помочь снизить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний ¹⁶ . Показано, что нитраты из овощей уменьшают толщину общей сонной артерии ¹⁷ . Толщина сонной артерии является показателем риска сердечных заболеваний, тогда как более толстая сонная артерия является признаком атеросклероза и повышенного риска сердечных заболеваний.

Исследования также показывают, что употребление листовых, волокнистых овощей снижает риск метаболического синдрома ¹² , снижает риск диабета 2 типа ¹⁵ и снижает риск заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна ¹³ .Кроме того, считается, что полифенолы, содержащиеся в листовых зеленых овощах, помогают здоровью мозга ¹⁴ .

Не забывайте, вы также получите пользу от витамина С, бета-каротина (предшественника витамина А), витамина К, клетчатки, фолиевой кислоты, других витаминов группы В, магния, калия, железа и кальция.

Почему веганам особенно важно есть зелень

Как видите, есть много преимуществ для здоровья, связанных с добавлением в свой рацион большего количества листовой зелени.Листовая зелень — отличный источник питания как для всеядных, так и для веганов. Но цель этой статьи заключалась в том, чтобы поднять вопрос о том, что листовая зелень может быть особенно важна для веганов.

Я считаю, что это в основном содержание кальция в листовой зелени. Веганские диеты могут обеспечить достаточное количество кальция, особенно если кто-то употребляет обогащенные немолочные напитки (миндальное молоко, соевое молоко и т. Д.). Однако не все веганы потребляют молоко на растительной основе или делают немолочное молоко дома, что означает, что они могут не получать обогащение кальцием.

Если веган не употребляет витаминизированные напитки, ему становится труднее удовлетворить суточную потребность в кальции. Листовая зелень может быть огромным подспорьем для заполнения этого пробела, если вы выбираете листовую зелень с низким содержанием оксалатов. Листовая зелень может обеспечить огромный запас кальция и стать отличным дополнением к здоровой веганской диете, поэтому я рекомендую ее источником кальция для веганов. Даже если вы употребляете напитки, обогащенные кальцием, вам понадобится кальций из других источников, и листовая зелень — мой лучший выбор.

Кальций — это питательное вещество, о котором часто забывают, поскольку последствия его низкого потребления проявляются в течение многих лет или даже десятилетий. По-прежнему очень важно удовлетворять потребности в кальции, даже если вы не заметите прямой пользы для здоровья своих костей до более позднего возраста.

«Фаст-фуд для веганов»: можно ли быть веганом без фруктов и овощей?

Другая причина, по которой я считаю, что веганам важно употреблять листовую зелень, — это все другие питательные вещества и преимущества для здоровья, которые они могут обеспечить помимо кальция.С ростом количества обработанных веганских продуктов появилась категория веганов, которые называют себя «веганами, придерживающимися нездоровой пищи».

Я не люблю называть еду «вредной», потому что любая еда может соответствовать сбалансированному режиму питания. Однако полагаться исключительно на обработанные веганские продукты не способствует укреплению здоровья. Все веганские продукты отлично подходят для животных (в этом суть), но строго с точки зрения питания, многие из этих продуктов не заслуживают того ореола здоровья, который они получили.

Итак, если вы веган, придерживающийся нездоровой пищи и хотите увеличить потребление питательных веществ, то я рекомендую зелень.Если вы не являетесь веганом, придерживающимся нездоровой пищи и хотите увеличить потребление антиоксидантов, витаминов и минералов, вы можете добавить листовые зеленые овощи. И, наконец, если вы всеядны, ищите те же самые питательные вещества и результаты для здоровья, добавьте немного листовой зелени.

И последнее, что я хотел бы отметить, это то, что нет ничего плохого в потреблении обработанной или «нездоровой» пищи. Они могут сделать веганскую диету веселой, вкусной, ностальгической и стать источником некоторого питания.

Как готовить с листовыми зелеными овощами

Ведутся споры о преимуществах сырых и сырых материалов.вареные овощи, в том числе листовая зелень. Есть подгруппа веганов, которые пропагандируют сыроедение (хотя кажется, что эта группа становится все меньше). Здорово есть сырые продукты, если вы так любите их. Однако нет никакого вреда в употреблении приготовленных продуктов, в том числе овощей и листовой зелени.

Исследования, похоже, согласны с тем, что часть питательных веществ может быть потеряна из-за замораживания или приготовления пищи, но большая часть питательной ценности сохраняется. Некоторые питательные вещества могут даже стать более активными или лучше усваиваться после приготовления.

Как отмечалось выше, если варить листовую зелень с высоким содержанием оксалатов и вы отказываетесь от воды для приготовления, это может снизить содержание оксалатов в пище, что может быть преимуществом при приготовлении листовой зелени с высоким содержанием оксалатов.

Поскольку листовая зелень очень полезна, я считаю, что лучше всего включить ее в свой рацион любым удобным для вас способом. Однако вы можете добавить зелень в свой рацион — это нормально. Приготовленные, сырые, смешанные или спрятанные в другом…. Действуй!

Как увеличить усвоение питательных веществ из листовых зеленых овощей

Некоторые из полезных соединений листовой зелени жирорастворимы.Это означает, что они требуют жира для поглощения и транспортировки по вашему телу. Поскольку содержание жира в листовой зелени очень низкое, исследования показывают, что добавление небольшой части жира в листовую зелень (и другие овощи) может помочь улучшить усвоение важных питательных веществ.

Если вы готовите салат, заправка, скорее всего, будет содержать немного жира, и это здорово. В противном случае добавьте источник жира в блюдо, с которым вы едите зелень. Если вы готовите смузи, почему бы не добавить семена авокадо или конопли. Если вы готовите листовую зелень, добавьте орехи или семена или посыпьте блюдо авокадо.Если вы готовите на масле, скорее всего, оно будет достаточно жирным для максимального усвоения.

Получение достаточного количества листовой зелени: мои лучшие советы

Я признаю, иногда бывает трудно съесть достаточно листовой зелени. Кажется, моя борьба проистекает из того, что я забываю, что умею готовить с зеленью; Я часто думаю о зелени только как о салате.

Лучший способ, который я нашел, — это купить замороженную капусту или смесь замороженной листовой зелени (обычно смесь капусты, листовой капусты и шпината). Зелень мелко нарезана, она не портится месяцами, и ее легко добавить во все, что я готовлю.Эта зелень не годится для приготовления в сыром виде, но идеально подходит для приготовления горячих блюд. Добавляйте их в конце времени приготовления, потому что замороженные овощи почти всегда бланшируются, и часто это все, что нужно для приготовления листовой зелени, чтобы они были нежными.

Мой второй совет — покупать предварительно нарезанную или готовую к употреблению зелень, которая уже вымыта. Мои фавориты — весенний микс или молодая капуста (по возможности я предпочитаю капусту шпинату из-за высокого содержания оксалата в шпинате). В моем местном продуктовом магазине также продается «капуста капуста», которая представляет собой смесь измельченных стеблей брокколи, брюссельской капусты, капусты и очень небольшого количества пурпурной капусты и моркови.Этот микс из телятины восхитителен, потому что вы можете бросить его свежим на что угодно или быстро приготовить салат. Самое приятное, что если он начинает портиться, с ним отлично готовить. Обычно я не хочу готовить весенний микс, но этот тростник отлично подходит и для горячих блюд.

Не знаю, как вы, но удалять стебли или мыть отдельные листья кажется утомительным. Несмотря на то, что я полностью осознаю пользу для здоровья листовых зеленых овощей, мне иногда не хватает мотивации готовить их. Вот почему приготовленная зелень потрясающая.Если вы боретесь с порчей листовой зелени, старайтесь чаще покупать меньшие количества или попробуйте замороженные варианты.

Я поставил себе целью увеличить потребление листовой зелени, чтобы ее употребление стало частью моей повседневной жизни. У вас есть какие-то цели в области питания прямо сейчас? Если да, поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Цитированных источников:

Обратите внимание, что это тщательно подобранный список ссылок по указанным выше темам и не претендует на полноту.

1. Общая антиоксидантная способность диеты и риск инсульта Предполагаемая популяционная группа женщин
2. Более высокая общая антиоксидантная способность диеты и добавок связана с менее атерогенным профилем крови у взрослых в США
3. Выбор продуктов питания на основе высокой общей антиоксидантной способности улучшает эндотелиальную функцию в популяции с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний
4. Антиоксидантный статус и его связь с усилением депрессивных симптомов среди взрослых в США: Национальные исследования здоровья и питания 2005-6
5. Лютеин и зеаксантин — источники пищи, биодоступность и разнообразие рациона в зависимости от возраста Защита от дегенерации желтого пятна
6. Защитный эффект потребления антиоксидантов при диабете и сосудистых осложнениях
7. Управление потреблением антиоксидантов при астме: рандомизированное контролируемое исследование
8. Воспаление, окислительный стресс и антиоксиданты способствуют определенному качеству сна и кардиометаболическому здоровью Взаимосвязи: перекрестное исследование
9. Влияние перехода на пищевые продукты с более высоким содержанием антиоксидантов при ХОБЛ: рандомизированное исследование
10. Оксалат
11. Кальций, часть 3 — содержание кальция и оксалата в продуктах питания
12. Ключевые элементы растительных диет, связанных с Снижение риска метаболического синдрома
13. Каротиноиды в зеленых овощах и аспекты здоровья
14. Натуральные продукты настроения: действие полифенолов на психические и когнитивные расстройства
15. Повышенное потребление фруктов, овощей или их клетчатки снижает риск диабета 2 типа: мета -анализ
16. Овощная диета с высоким содержанием нитратов увеличивает концентрацию нитратов и нитритов в плазме и снижает артериальное давление у здоровых женщин
17. Связь потребления растительных нитратов с атеросклерозом сонных артерий и ишемическим цереброваскулярным заболеванием у пожилых женщин
18. Количество и разнообразие потребления фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца
19. Raw and Process ed Потребление фруктов и овощей и 10-летняя заболеваемость ишемической болезнью сердца в популяционном когортном исследовании в Нидерландах
20. Влияние фруктовых и овощных антиоксидантов на общую антиоксидантную способность плазмы крови
21. Химиопрофилактика рака с помощью пищевых фитохимических веществ: эпидемиологические доказательства
22. Associates диетических темно-зеленых и темно-желтых овощей и фруктов с цервикальной интраэпителиальной неоплазией: модификация путем курения
23. Потребление фруктов, овощей и животных продуктов питания и риск рака молочной железы в зависимости от статуса гормональных рецепторов

Отказ от ответственности: перед изменение диеты.