В еде счастье: Какая еда делает нас счастливыми? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Deborah R. Wahl

Департамент психологии , Констанцский университет, Констанц, Германия

Каролина Виллингер

Факультет психологии, Констанцский университет, Констанц, Германия

Лаура М. Кениг

Факультет психологии, Констанцский университет, Констанц, Германия

Katrin Ziesem Факультет психологии, Констанцский университет, Констанц, Германия

Харальд Т.Schupp

Факультет психологии, Констанцский университет, Констанц, Германия

Бритта Реннер

Факультет психологии, Констанцский университет, Констанц, Германия

Факультет психологии, Констанцский университет, Констанц, Германия

^# Внесли поровну.

Поступила в редакцию 5 июня 2017 г. ; Принято 23 ноября 2017 г.

Abstract

Исследования показывают, что выбор «здоровой» пищи, такой как употребление фруктов и овощей, полезен не только для физического, но и для психического здоровья и может стать долгосрочным вложением в будущее благополучие. Эта точка зрения контрастирует с убеждением, что высококалорийные продукты вкуснее, делают нас счастливыми и снимают плохое настроение. Чтобы обеспечить более всестороннюю оценку выбора продуктов питания и благополучия, мы исследовали ощущение счастья от еды в данный момент, оценив полное, реальное диетическое поведение в течение восьми дней с использованием мгновенной экологической оценки на основе смартфона.Были получены три основных вывода: во-первых, из 14 различных основных категорий продуктов питания потребление овощей вносило наибольшую долю в удовлетворенность едой, измеренную в течение восьми дней. Во-вторых, сладости в среднем обеспечивали индуцированное удовольствие от еды, сопоставимое с выбором «здоровой» пищи, такой как фрукты или овощи. В-третьих, обед вызывал такое же удовольствие от еды, как и перекус. Эти результаты обсуждаются в рамках подходов «еда как здоровье» и «еда как благополучие» в отношении пищевого поведения.

Введение

Когда дело доходит до питания, исследователи, средства массовой информации и политики в основном сосредотачиваются на негативных аспектах пищевого поведения, таких как ограничение определенных продуктов, подсчет калорий и соблюдение диеты. Аналогичным образом, усилия по вмешательству в здравоохранение, включая кампании по первичной профилактике, обычно побуждают потребителей жертвовать ожидаемым удовольствием от гедонистических и комфортных продуктов пользой для здоровья ¹ . Тем не менее, исследования показали, что диеты и ограничения в еде часто являются контрпродуктивными и могут даже увеличить риск долгосрочного увеличения веса и расстройств пищевого поведения ^{2 , 3} . Многообещающая новая перспектива влечет за собой переход от еды как чистого питания к более позитивному и ориентированному на благополучие взгляду на пищевое поведение человека ^{1 , 4 , 5} .В этом контексте Блок и др. . ⁴ выступали за смену парадигмы от «еды как здоровья» к «еде как благополучию» (стр. 848).

Поддерживая точку зрения «пища как благополучие», недавние исследования показывают, что выбор «здоровой» пищи, такой как употребление большего количества фруктов и овощей, полезен не только для физического, но и для психического здоровья ^{6 , 7} и может быть долгосрочным вложением в будущее благополучие ⁸ . Например, в национальном репрезентативном панельном опросе более 12 000 взрослых из Австралии Mujcic и Oswald ⁸ показали, что потребление фруктов и овощей предсказывало увеличение счастья, удовлетворенности жизнью и благополучия в течение двух лет. Точно так же, используя запаздывающий анализ, Уайт и его коллеги ( ⁹ ) показали, что потребление фруктов и овощей предсказывало улучшение положительного эффекта на следующий день, но не наоборот. Кроме того, данные поперечного сечения, представленные Blanchflower et al . ¹⁰ показывает, что употребление фруктов и овощей положительно связано с благополучием после поправки на демографические переменные, включая возраст, пол или расу ¹¹ . Следует отметить, что предыдущие исследования включают широкий диапазон временных задержек между фактическим приемом пищи и оценкой самочувствия: от 24 часов ^{9 , 12} до 14 дней ⁶ до 24 месяцев ⁸ . Таким образом, результаты подтверждают мнение о том, что потребление фруктов и овощей благотворно влияет на различные показатели благополучия, такие как счастье или общая удовлетворенность жизнью, в широком диапазоне промежутков времени.

Утверждение, что выбор здоровой пищи, такой как большее потребление фруктов и овощей, связан с большим счастьем и благополучием, явно контрастирует с распространенным мнением, что, в частности, продукты с высоким содержанием жиров, сахара или калорий имеют лучший вкус и вкус. сделать нас счастливыми, пока мы их едим. Когда дело доходит до еды, у людей обычно возникает спонтанная ассоциация «нездоровый» = «вкусный» ¹³ , и они предполагают, что шоколад повышает настроение лучше, чем яблоко.Согласно этой сиюминутной перспективе благополучия, потребители должны искать компромисс между ожидаемым удовольствием от еды и затратами на здоровье, связанными с употреблением нездоровой пищи ^{1 , 4} .

Многочисленные исследования показывают, что переживание отрицательных эмоций и стресса приводит к повышенному потреблению у значительного числа людей («эмоциональное питание») нездоровой пищи («пища для комфорта») ^{14 – 17} . Тем не менее, этот поток исследований фокусируется на эмоциональном приеме пищи для «сглаживания» неприятных переживаний в ответ на стресс или плохое настроение, а эффект повышения настроения от приема пищи обычно не оценивается ¹⁸ .Одно из немногих исследований, проверяющих эффективность комфортной пищи в улучшении настроения, показало, что потребление «нездоровой» комфортной пищи повышало настроение после индукции негативного настроения, но не в большей степени, чем некомфортная или нейтральная пища ¹⁹ . Следовательно, даже несмотря на то, что люди могут полагать, что перекусы «нездоровой» пищей, такой как мороженое или шоколад, приносят больше удовольствия и психологических преимуществ, потребление «нездоровой» пищи на самом деле может быть не более психологически полезным, чем другие продукты.

Однако оба направления исследований были сосредоточены либо на одной категории продуктов питания (употребление фруктов и овощей), на одном типе еды (перекусы) или на одном приеме пищи (после индукции негативного/нейтрального настроения). Соответственно, неизвестно, является ли стимулирующий эффект приема пищи специфичным для определенных типов пищевых продуктов и категорий, или прием пищи имеет более общий стимулирующий эффект, наблюдаемый после употребления как «здоровой», так и «нездоровой» пищи, а также в зависимости от случаев приема пищи. .Соответственно, в настоящем исследовании мы исследовали психологические преимущества приема пищи, которые варьировались в зависимости от категорий продуктов и типов еды, оценивая полное пищевое поведение в течение восьми дней в реальной жизни.

Кроме того, предыдущие исследования влияния питания на самочувствие, как правило, основывались на ретроспективных оценках, таких как анкеты частоты приема пищи ^{8 , 10} и письменные дневники питания ⁹ . Такие ретроспективные методы самоотчета основаны на сложной задаче точной оценки среднего потребления или запоминания отдельных эпизодов приема пищи и могут привести к занижению данных о потреблении пищи, особенно о выборе нездоровой пищи, такой как закуски ^{7 , 20} .Чтобы избежать проблем с памятью и предубеждениями, в настоящем исследовании мы использовали экологическую мгновенную оценку (EMA) ²¹ для получения экологически достоверных и исчерпывающих реальных данных о пищевом поведении и о счастье, переживаемом в данный момент.

В настоящем исследовании мы изучили ощущение счастья и удовлетворения от еды в данный момент, в реальном времени и в реальной жизни, используя подход EMA на основе смартфона. В частности, здоровых участников попросили записывать каждый прием пищи, включая основные приемы пищи и закуски, в течение восьми дней подряд и оценивать, насколько вкусной была их еда/закуска, насколько она им понравилась и насколько они были довольны своей едой/закуской сразу после еды. каждый эпизод приема пищи.Эта интенсивная запись каждого эпизода приема пищи позволяет оценить пищевое поведение на уровне различных типов еды и категорий продуктов, чтобы сравнить ощущение удовольствия от еды в зависимости от еды и категорий. Следуя двум различным исследовательским направлениям, мы ожидали на уровне пищевой категории, что не только «нездоровая» пища, такая как сладости, будет связана с высоким уровнем удовольствия от еды, но и выбор «здоровой» пищи, такой как фрукты и овощи. На уровне типа еды мы предположили, что удовольствие от еды зависит от типа еды.Согласно предыдущему утверждению, именно перекусы должны сопровождаться большим счастьем.

Результаты

Эпизоды приема пищи

Всего за период исследования было зарегистрировано 1044 завершенных эпизода приема пищи (см. также Таблицу). В среднем участники оценили свое удовольствие от еды с помощью M  = 77,59, что говорит о том, что в целом случаи приема пищи были положительными. Тем не менее, испытанное удовольствие от еды также значительно варьировалось в зависимости от случая приема пищи, на что указывает диапазон от 7. от 00 до 100,00 и стандартное отклонение SD  = 16,41.

Таблица 1

Описательная статистика счастья от еды по типу еды и категории еды.

Тип питания	Н	M ( SD )	Сумма	Мин.	Макс.	М cwc ( SD )
Питание	1,044	77.59 (16,41)	81004		7,00 100,00	—
	завтрак 237	74. 28 (16.35)	17604		25,00 100,00	-3,04 (13,41)
Обед	203 93236	203	73.09 (18.99)	14 838	14 838	100.00	100.00	-4.59 (16.52)	-4.59 (16.52)	-4-4.59 (16.52)	,
Днем чая	27	8241 (15.26)	2225	39.00	100,00	5,49 (13,81)
Обед	245	81. 47 (14.73)	19959	11.00	100,00	4,09 (13,4)
Закусочная	332	79.45 (14.94)	26,378	13.33	100.00	100.00	1,52 (13.93)	1,52 (13.93)
Категория продуктов питания (По данным немецкой питательной базы данных)
Овощи	400	77.57 (17,17)	27995		11,00 100,00	1. 16 (15.14)
	Фрукты 218	78.29 (16.13)	15659		15,67 100,00	-0,65 (13,21)
сладости	35236	356	78.93 (15.27)	26 4443	13.33	13.00	100.00	1.68 (13.74)
Соленые дополнения	16	80.40 (10,35)		тысяча сто двадцать шесть 57,67		95. 33 -0.07 (8.01)
	Выпечка 14	78,67 (19,25)		1 023 22,67		95,33 -2,39 (18,26)
	Хлеб 284	75.52 (16.33)	19407		19,33 100,00	-1,55 (13,46)
	Паста 226	77.89 (16.43)	16123	22 .33		100,00 0,39 (15,93)
	Злаки 133	75. 05 (16.63)	9082		29,67 100,00	-3,01 (14,13)
	Картофель 61	80.47 (19.07)	4,426	7.00	100.00	100.00	1.91 (16.82)	1,91 (16.82)
молочные продукты	366	366	75.46 (16.53)	25 127	22.33		100,00 -1,37 (14,49)
	Мясо 194	78. 26 (16.01)	13382		22,33 100,00	0,26 (14,19)
	Яйца 38	79.22 (16.21)	2,852	36.00	36.00	0,95 (15.2)
Мясо заменители	23	83,62 (11.61)	1 672	59.67	100.00	5,39 (10,44)
	Рыбы 26	71,82 (18,65)	+1580	34,33	98,67	-4,58 (16,84)

категории Продукты питания и опытная еда счастья

Все эпизоды приема пищи были классифицированы в соответствии с их пищевой категорией на основе Немецкой базы данных питательных веществ (нем. Bundeslebensmittelschlüssel), которая охватывает среднюю пищевую ценность примерно 10 000 продуктов, доступных на немецком рынке, и является утвержденным стандартным инструментом для оценки исследований питания в Германия.Как показано в таблице , удовлетворенность едой значительно различалась по всем 14 категориям продуктов: F (13, 2131) = 1,78, p  = 0,04. В среднем испытанное удовольствие от еды варьировалось от 71,82 ( SD  = 18,65) для рыбы до 83,62 ( SD  = 11,61) для заменителей мяса. Однако апостериорный анализ не выявил существенных различий в опыте пищевого счастья между категориями продуктов, p  ≥ 0,22. Следовательно, в среднем выбор «нездоровой» пищи, такой как сладости ( M  = 78.93, SD = 15.27) Не отличались опытным счастьем от «здорового» выбора пищевых продуктов, таких как фрукты ( м = 78,29, SD = 16.13) или овощи ( м = 77,57, SD = 17.17 ). Кроме того, внутриклассовая корреляция (ICC) ρ   =   0,22 для счастья показала, что менее четверти наблюдаемых вариаций в переживаемом пищевом счастье были связаны с различиями между категориями продуктов, в то время как 78% вариаций были связаны с различиями внутри категорий продуктов. .

Однако, как показано на рисунке (слева), частота потребления сильно различалась в зависимости от категории продуктов питания. К часто потребляемым категориям продуктов питания относились овощи, которые употреблялись в 38% всех случаев приема пищи ( n  = 400), молочные продукты – 35% ( n  = 366) и сладости – 34% ( n  = 356). ). И наоборот, редко потребляемые категории продуктов питания включали заменители мяса, которые потреблялись в 2,2% всех случаев приема пищи ( n  = 23), соленые добавки (1.5%, n  = 16) и выпечка (1,3%, n  = 14).

Левая сторона: среднее ощущение счастья от еды (интенсивность цвета: более темные цвета означают большее счастье) и частота потребления (размер цикла) для 14 категорий продуктов. Правая сторона: абсолютная доля 14 категорий продуктов питания в общем испытанном удовольствии от еды.

Количество испытанного удовольствия от еды по категориям продуктов

Чтобы учесть частоту потребления, мы рассчитали и масштабировали абсолютное ощущение удовольствия от еды в соответствии с общей суммой баллов. Как показано на рисунке (справа), наибольшую долю общего счастья составляют овощи, за ними следуют сладости, молочные продукты и хлеб. Кластеризация категорий продуктов питания показывает, что фрукты и овощи составляют почти четверть общего показателя счастья от еды и, таким образом, вносят большой вклад в счастье, связанное с едой. Зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, которые являются основными источниками углеводов, включая крахмал и клетчатку, были вторым основным источником удовольствия от еды.Тем не менее, «нездоровые» закуски, включая сладости, соленые добавки и выпечку, представляли собой третий по величине источник счастья, связанного с едой.

Счастье от еды по типу еды

Для дальнейшего выяснения вклада закусок в удовольствие от еды был проведен анализ на уровне типа еды. Ощущение удовольствия от еды в данный момент значительно варьировалось в зависимости от типа потребляемой пищи: F (4, 1039) = 11,75, p  < 0,001. Частота потребления пищи варьировалась от легких закусок ( n  = 332; см. также таблицу) до послеобеденного чая ( n  = 27).Рисунок иллюстрирует широкий разброс как внутри, так и между различными типами еды. Послеобеденный чай ( м = 82,41, SD = 15.26), ужин ( м = 81,47, SD = 14,73) и закуски ( м = 79,45, SD = 14,94) показали ценности счастья выше общего среднего, тогда как завтрак ( M  = 74,28, SD  = 16,35) и обед ( M  = 73,09, SD  = 18,99) были ниже среднего значения счастья от еды.Сравнение между типами еды показало, что удовлетворение от перекусов было значительно выше, чем от обеда t (533) = −4,44, p  = 0,001, d  = −0,38 и завтрака, t (567 =7,8) (567 = 0,001) , p  = 0,001, d  = −0,33. Однако это также верно для ужина, который вызывал большее удовлетворение от еды, чем обед t (446) = −5,48, p  < 0,001, d  = −0,50 и завтрак, t − 4,50 (480) , p  < 0. 001, d  = −0,46. Наконец, удовлетворенность послеобеденным чаем была выше, чем во время обеда t (228) = −2,83, p  = 0,047, d  = −0,50. Все остальные сравнения не достигли значимости, t  ≤ 2,49, p  ≥ 0,093.

Счастье от еды в зависимости от типа еды. Маленькие точки обозначают единичные приемы пищи, большие кружки — среднее удовольствие от еды, а горизонтальная линия — общее среднее. В прямоугольниках указаны средние 50% (межквартильный диапазон) и медиана (темнее/светлее оттенок).Усы вверху и внизу представляют 1,5 межквартильного диапазона.

Контрольные анализы

Чтобы проверить потенциальный смешанный эффект между ощущением удовольствия от еды, категориями продуктов и типом еды, были проведены дополнительные контрольные анализы в рамках типов еды. Сравнение переживаемого удовольствия от еды на ужин и обед показало, что ужин не вызывал эффекта распространения счастья, характерного для овощей, поскольку продукты, потребляемые во время ужина, обычно ассоциировались с большим счастьем, чем те, которые потреблялись в других случаях приема пищи (Дополнительная таблица ^S1 ). Более того, относительная частота употребления овощей на ужин (73%, n  = 180 из 245) и на обед была сопоставима (69%, n  = 140 из 203), что указывает на то, что наблюдаемая связь между счастьем и овощами похоже, в основном это не смешанный эффект типа еды.

Поскольку настоящее исследование сосредоточено на «влиянии пищи» (уровень 1), а не на «воздействии на человека» (уровень 2), мы проанализировали данные на уровне продуктов питания. Однако участники, которые в целом были более довольны своей едой, могли завысить наблюдаемые оценки счастья для определенных категорий продуктов.Чтобы учесть эффекты на уровне человека, оценки счастья были ориентированы на среднее значение человека и, таким образом, скорректированы с учетом различий в среднем уровне счастья. Оценки среднецентрированного счастья ( M _cwc ) представляют собой разницу между средним показателем счастья человека (по всем отдельным показателям счастья в данный момент для каждой категории продуктов питания) и отдельными показателями счастья человека в соответствующей категории продуктов питания. Центрированные баллы показывают, была ли отдельная оценка счастья в данный момент выше (обозначается положительными значениями) или ниже (обозначается отрицательными значениями) среднего значения для отдельного человека.Как видно из таблицы, контрольные анализы с центрированными значениями дали очень похожие результаты. Овощи снова ассоциировались в среднем с большим счастьем, чем другие категории продуктов питания (хотя люди могут различаться по своему общему удовлетворению от еды). Дополнительный ANOVA с личностно-ориентированными значениями счастья в качестве зависимых переменных и категориями продуктов питания в качестве независимых переменных также дал очень похожие результаты. Повторяя ранее опубликованный анализ, счастье от еды значительно различалось для всех 14 категорий продуктов, F (13, 2129)   =   1.94, p  = 0,023, а апостериорный анализ не выявил существенных различий в переживаемом пищевом удовольствии между категориями продуктов, p  ≥ 0,14. Более того, фрукты и овощи ассоциировались с высокими значениями счастья, а выбор «нездоровой» пищи, такой как сладости, не отличался по опыту счастья от выбора «здоровой» пищи, такой как фрукты или овощи. Единственная разница между предыдущим и контрольным анализом заключалась в том, что овощи ( M _cwc  = 1.16, SD  = 15,14) несколько повысили свое значение для счастья, связанного с едой, в то время как фрукты ( M _cwc  = −0,65, SD  = 13,21), соленые добавки ( M _cwc  = −0,07, SD  = 8,01) и выпечка ( M _cwc  = −2,39, SD  = 18,26) стал немного менее важным.

Обсуждение

Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучалось чувство счастья от еды в данный момент в реальном времени и в реальной жизни с использованием самоотчетов на основе EMA и изображений, охватывающих все разнообразие потребляемой пищи.Настоящие результаты дополняют и расширяют предыдущие выводы, предполагая, что потребление фруктов и овощей оказывает немедленный положительный психологический эффект. В целом, из 14 различных основных категорий продуктов, потребление овощей вносило наибольшую долю в удовлетворение от еды, измеренное за восемь дней. Таким образом, в дополнение к вкладу в будущее благополучие, указанному в предыдущем исследовании ⁸ , выбор «здоровой» пищи, по-видимому, является вкладом в благополучие в данный момент.

Важно отметить, что хотя во многих культурах распространено убеждение, что употребление в пищу определенных продуктов имеет больший гедонистический эффект и эффект повышения настроения, настоящие результаты показывают, что это может не точно отражать реальный опыт в данный момент. Несмотря на то, что люди часто имеют спонтанную интуицию «нездоровое» = «вкусное» ¹³ , что указывает на то, что следует ожидать более сильного эффекта повышения счастья от «нездоровой» пищи, индуцированное употребление сладостей в среднем не отличалось от « «здоровые» продукты питания, такие как фрукты или овощи.Это также верно для других стереотипно «нездоровых» продуктов, таких как выпечка и соленые добавки, которые не показали ожидаемого большего эффекта повышения счастья. Более того, анализ на уровне типа еды подтверждает это мнение, поскольку закуски, несмотря на их общий положительный эффект, не были наиболее психологически полезным типом еды, т. е. ужин имел характер «счастья», сопоставимый с перекусом. Взятые вместе, «здоровый выбор» кажется также «счастливым выбором» и, по крайней мере, сопоставим или даже выше по своей гедонистической ценности по сравнению со стереотипным выбором «нездоровой» пищи.

В целом удовлетворенность едой была высокой, что согласуется с предыдущими полевыми исследованиями с участием в целом здоровых участников. De Castro, Bellisle и Dalix ²² изучили еженедельные дневники питания 54 французских испытуемых и обнаружили, что большинство блюд были оценены как привлекательные. Кроме того, наблюдаемые различия в среднем удовлетворении от еды для 14 различных категорий продуктов, хотя и статистически значимые, были сравнительно небольшими. Можно утверждать, что это просто указывает на то, что участники избегали выбора плохой еды ²² . С другой стороны, это может свидетельствовать о том, что тип пищи или категории продуктов питания менее важны для ощущения счастья от еды, чем это часто предполагается. Это связано с недавними открытиями в области комфортного и эмоционального питания. Многие люди считают, что определенные виды пищи обладают большей утешительной ценностью. Также в исследованиях пища, потребляемая в ответ на негативное эмоциональное напряжение, обычно характеризуется как высококалорийная, поскольку предполагается, что такая пища обеспечивает немедленную психофизическую пользу ¹⁸ .Однако сравнение различных типов пищи не подтвердило мнение о том, что они различаются по комфорту; скорее прием пищи в целом приводил к значительному улучшению настроения ¹⁹ . Это отражено в настоящих выводах. Сравнение пищевого счастья от «здоровой» пищи, такой как фрукты и овощи, с «нездоровой» едой, такой как сладости, показывает поразительно схожие закономерности, поскольку в среднем они были связаны с высоким уровнем пищевого счастья, а диапазон их опыта варьировался от очень от отрицательного до очень положительного.

Это поднимает вопрос, почему идея о том, что мы можем есть снисходительную пищу, чтобы компенсировать жизненные неудачи, так распространена. В новаторском экспериментальном исследовании Adriaanse, Prinsen, de Witt Huberts, de Ridder и Evers убедили участников, что они переедают. Те, кто характеризовал себя как эмоциональных едоков, ошибочно приписывали свое чрезмерное потребление негативным эмоциям, демонстрируя эффект «конфабуляции». Это указывает на то, что у людей могло быть ограниченное самопознание и что вспоминаемые эпизоды приема пищи страдают от систематических искажений воспоминаний ²⁴ .Кроме того, Boelsma, Brink, Stafleu и Hendriks ²⁵ исследовали постпрандиальное субъективное самочувствие и объективные параметры (например, грелин, инсулин, глюкоза) после стандартизированного приема завтрака и не обнаружили прямой корреляции. Это говорит о том, что влияние различных категорий продуктов питания на самочувствие может быть связано не напрямую с биологическими эффектами, а скорее с кондиционированием, поскольку еда часто сочетается с другими позитивными ситуациями (например, социальными взаимодействиями) или с эффектами плацебо ¹⁸ . Более того, экспериментальные и полевые исследования показывают, что прием пищи вызывает не только отрицательные, но и положительные эмоции ^{15 , 26} . Можно предположить, что избирательное внимание может способствовать «мифу» о еде для комфорта ¹⁹ в том смысле, что люди обращают внимание на эффект потребления «еды для комфорта» в негативных ситуациях, но игнорируют эффект в позитивных.

Настоящие данные также показывают, что пищевое поведение в реальном мире представляет собой сложное поведение со многими различными аспектами.Люди принимают более 200 пищевых решений в день ²⁷ , что представляет собой серьезную проблему для измерения пищевого поведения. В исследованиях часто оценивают определенные категории продуктов питания, такие как потребление фруктов и овощей, с помощью вопросников частоты употребления пищевых продуктов, которые имеют явные преимущества с точки зрения экономической эффективности. Однако сосредоточение внимания на избирательных аспектах питания и выбора продуктов может дать лишь выборочную часть картины ^{15 , 17 , 22} .Важно отметить, что сосредоточение внимания исключительно на выборе «нездоровой» пищи, такой как сладости, привело бы к выводу, что они обладают высокой «снисходительной» ценностью. Чтобы иметь возможность делать выводы о том, какие продукты делают людей счастливыми, необходимо учитывать взаимосвязь различных категорий продуктов питания. Более комплексный взгляд, учитывающий все пищевое поведение в зависимости от случаев приема пищи, показывает, что выбор «здоровой» пищи на самом деле вносит наибольшую долю в общее ощущение счастья от еды.Таким образом, для более полного понимания того, как регулируется пищевое поведение, необходимы более полные и точные измерения поведения. Разработки в области мобильных технологий открывают большие перспективы для осуществимой оценки питания на основе методов с использованием изображений ²⁸ .

Поскольку фрукты и овощи вызывали ощущение счастья в данный момент, можно предположить, что они накапливаются и оказывают побочное воздействие на последующее общее благополучие, включая удовлетворенность жизнью во времени.Сочетание текущих показателей с лонгитюдными перспективами может стать многообещающим направлением для будущих исследований для понимания путей от употребления определенных видов пищи к субъективному благополучию. В литературе обсуждаются различные пути, включая физиологические и биохимические аспекты определенных пищевых элементов или питательных веществ ⁷ .

Настоящие данные, основанные на EMA, также показали, что счастье от еды сильно различается в зависимости от 14 категорий продуктов и типов еды.Поскольку дисперсия в категории продуктов питания составляла более двух третей от общей наблюдаемой дисперсии, счастье варьировалось в зависимости от характеристик питания и типа еды; однако множество факторов, присутствующих в естественной среде, могут влиять на каждый прием пищи. Таким образом, расширение перспективы «питания», включая то, сколько, когда, где, как долго и с кем люди едят, может рассказать нам больше о пережитом счастье от еды. Опять же, мобильная, моментальная оценка открывает возможность оценки поведенческих характеристик приема пищи в реальной жизни.Кроме того, индивидуальные факторы, такие как мотивы питания, привычные стили питания, удобство и социальные нормы, вероятно, вносят свой вклад в дисперсию счастья в еде ^{5 , 29} .

Ключевым преимуществом этого исследования является то, что оно было первым, в котором изучалось переживание счастья от еды у неклинических участников с использованием технологии EMA и изображений для оценки потребления пищи. Несмотря на эту силу, у этого исследования есть некоторые ограничения, которые влияют на интерпретацию результатов.В настоящем исследовании счастье от еды изучалось на уровне продуктов питания. Это игнорирует различия на индивидуальном уровне и может быть изучено в будущих многоуровневых исследованиях. Кроме того, поскольку основной целью этого исследования была оценка пищевого поведения в реальной жизни, «естественным» уровнем наблюдения является прием пищи, психологическая/экологическая единица приема пищи ³⁰ , а не категории пищевых продуктов или питательные вещества. Таким образом, мы не можем исключить, что определенные категории продуктов питания могли иметь сравнительно большее влияние на чувство счастья от всей еды.Размер выборки и, следовательно, частота ошибок типа I и типа II вызывают озабоченность. Хотя общее количество наблюдений было выше, чем в предыдущих исследованиях (см., например, Boushey et al . ²⁸ для обзора), количество участников было небольшим, но сравнимым с предыдущими исследованиями в этой области ^{20 , 31 – 33} . Небольшие размеры выборки могут увеличить частоту ошибок, потому что количество людей имеет большее значение, чем количество вложенных наблюдений ³⁴ . В частности, вложенные данные могут серьезно увеличить частоту ошибок типа I, что довольно маловероятно в данном исследовании. Относительно частоты ошибок типа II, Aarts et al . ³⁵ показано для более низких ICC, что добавление дополнительных наблюдений на участника также увеличивает мощность, особенно в более низком диапазоне наблюдения. Учитывая ICC и количество наблюдений на одного участника, можно утверждать, что мощности в настоящем исследовании, вероятно, будет достаточно, чтобы сделать наблюдаемые нулевые различия значимыми.Наконец, преимущественно белая и хорошо образованная выборка ограничивает степень, в которой результаты могут быть распространены на более широкое сообщество; эти результаты требуют повторения с более репрезентативной выборкой.

Несмотря на эти ограничения, мы считаем, что наше исследование имеет значение как для теории, так и для практики. Совокупные данные о психологических преимуществах выбора здоровой пищи могут открыть новые перспективы для программ укрепления здоровья и государственной политики ⁸ . Ознакомление людей с ассоциацией «здоровый» = «счастливый», подтвержденной эмпирическими данными, дает отчетливый и новый взгляд на преобладающую народную интуицию «нездоровый» = «вкусный» и может способствовать выбору питания, который увеличивает как настоящее счастье, так и будущее благополучие. . Кроме того, настоящее исследование поддерживает пропагандируемый сдвиг парадигмы от «еды как здоровья» к «еде как благополучию», что влечет за собой поддержку и поощрение, а скорее сдерживающий и ограничивающий взгляд на пищевое поведение.

Методы

Исследование соответствовало Хельсинкской декларации. Все протоколы исследований были одобрены Институциональным наблюдательным советом Констанцского университета и проводились в соответствии с руководящими принципами и правилами. По прибытии все участники подписали письменное информированное согласие.

Участники

Тридцать восемь участников (28 женщин: средний возраст  = 24,47, SD  = 5,88, диапазон = 18–48 лет) из Университета Констанца оценили свое пищевое поведение практически в реальном времени и в естественной среде. с использованием метода амбулаторной оценки событий (EMA).Ни один участник не выбыл или не должен был быть исключен. 33 участника были студентами, из них 52,6% изучали психологию. В качестве компенсации участники могли выбирать между участием в лотерее (4 ×25€) или получением кредитов за курс (2 часа).

Процедура

Участники были набраны с помощью листовок, распространяемых в университете, и сообщений в группах Facebook. Перед участием все участники дали письменное информированное согласие. Участники были приглашены в лабораторию для индивидуальных вводных сессий.Во время первого сеанса участники установили приложение movisensXS (версия 0.8.4203) на свои смартфоны и загрузили опросник (библиотека movisensXS v4065). Кроме того, они заполнили короткую базовую анкету, включающую демографические переменные, такие как возраст, пол, образование и принципы питания. Участникам было поручено регистрировать каждый случай приема пищи непосредственно перед едой, используя смартфон, чтобы указать тип еды, сфотографировать еду и описать ее основные компоненты, используя свободное поле ввода. Потребление жидкости не оценивалось. Участников попросили записывать потребление пищи в течение восьми дней подряд. После завершения исследования участники были приглашены обратно в лабораторию для индивидуальных заключительных интервью.

Мероприятия

Непосредственно перед едой участников просили указать тип приема пищи со следующими пятью вариантами: завтрак, обед, полдник, ужин, перекус. В Германии «послеобеденный чай» называется «Kaffee & Kuchen», что напрямую переводится как «кофе с пирожными».Это похоже на идею традиционного послеобеденного чая в Великобритании. В частности, в Германии во второй половине дня (между 16–17 часами) пьют кофе и кухен, и обычно кофе (или чай) подают с пирожными или печеньем. Ужин в Германии – это основной прием пищи, состоящий в основном из соленых блюд.

После каждого приема пищи участников просили оценить свой прием пищи по трем параметрам. Они оценили (1) насколько им понравилась еда, (2) насколько они были довольны едой и (3) насколько вкусной была их еда. Оценки давались по шкале от одного до 100. Для анализа надежности была рассчитана альфа Кронбаха для оценки внутренней согласованности трех пунктов. Общая альфа Кронбаха была рассчитана с α = 0,87. Кроме того, среднее значение из 38 альфа-показателей Кронбаха, рассчитанное на уровне человека, также дало удовлетворительное значение с α = 0,83 ( SD  = 0,24). Тридцать два из 38 участников показали значение альфа Кронбаха выше 0,70 (диапазон  = 0,42–0,97). Общий балл испытанного счастья от еды был рассчитан с использованием среднего из трех вопросов, касающихся наслаждения, удовольствия и вкуса еды.

Аналитическая процедура

Изображения продуктов питания и описания их основных компонентов, предоставленные участниками, были впоследствии закодированы независимыми и обученными оценщиками. Следуя стандартизированному руководству, оценщики добавили в описание дополнительные компоненты, показанные на картинке. Все потребляемые продукты были разделены на 14 различных пищевых категорий (см. Таблицу ), основанных на системе классификации пищевых продуктов, разработанной Немецким обществом питания (DGE) и на основе существующих категорий пищевых продуктов Немецкой базы данных питательных веществ (Институт Макса Рубнера).Потребление жидкости и способ приготовления не оценивались. Поэтому жиры и дополнительные рецептурные ингредиенты не были включены в дальнейший анализ, поскольку они не представляют собой основных элементов рациона питания. Кроме того, в категорию были добавлены соленые добавки.

Ни один участник не выбыл или не был исключен из-за большого количества пропущенных. Пропущенные значения были ниже 5% для всех переменных. Уровень соблюдения на уровне приема пищи нельзя оценить напрямую, поскольку количество приемов пищи и перекусов может варьироваться как между людьми, так и внутри них (между днями).В качестве приблизительной оценки соответствия можно использовать количество приемов пищи, которые ожидаются с «нормативной» точки зрения в течение восьми дней наблюдения, в качестве стандарта сравнения (8 завтраков, 8 × обедов, 8 × ужинов = 24 приема пищи). В среднем участники сообщили млн. = 6.3. По сравнению с «нормативными» ожидаемыми 24 приемами пищи эти цифры указывают на хорошую приверженность (прибл.75%) с тенденцией пропускать шесть приемов пищи в течение периода исследования (около 25%). Однако «нормативные» ожидаемые 24 приема пищи за период исследования могут быть слишком высокими, поскольку участники могли также пропускать приемы пищи (например, завтрак). Кроме того, текущие показатели соблюдения сравнимы с другими исследованиями. Например, Эллистон и др. . ³⁶ зарегистрировали 3,3 сообщения о приеме пищи/закуске в день в выборке взрослых австралийцев и Casperson et al . ³⁷ записано 2.Отчеты о 2 приемах пищи в день в выборке подростков. В настоящем исследовании в среднем сообщалось о M  = 3,4 ( SD  = 1,35) приемов пищи или закусок в день. Эти данные указывают в целом на удовлетворительный уровень соблюдения требований и не указывают на выборочную отчетность по определенным продуктам питания.

Для графической визуализации данных использовалась Tableau (версия 10.1), а для дальнейшего статистического анализа — IBM SPSS Statistics (версия 24 для Windows).

Доступность данных

Набор данных, созданный и проанализированный в ходе текущего исследования, можно получить у соответствующих авторов по обоснованному запросу.

Дополнительные электронные материалы

Благодарности

Это исследование было поддержано Федеральным министерством образования и исследований в рамках проекта SmartAct (грант 01EL1420A, предоставленный B.R. & H.S.). Источник финансирования не участвовал в разработке исследования; сбор, анализ и интерпретация данных; написание отчета; или решение представить эту статью для публикации. Мы благодарим Gudrun Sproesser, Helge Giese и Angela Whale за их ценную поддержку.

Вклад авторов

Б.Р. и Х.С. разработал концепцию исследования. Все авторы участвовали в разработке дизайна исследования. Д.В., К.В., Л. К. и К.З. провел исследование, включая набор участников и сбор данных, под руководством Б.Р. и Х.С.; Д.В. и К.В. провел анализ данных. Д.В. и К.В. подготовил первый черновик рукописи, и Б.Р. и Х.С. внесены критические исправления. Все авторы одобрили окончательный вариант рукописи для представления.

Примечания

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Сноски

Дебора Р. Валь и Кэролайн Виллингер внесли равный вклад в эту работу.

Дополнительный электронный материал

Дополнительная информация прилагается к этому документу по адресу 10.1038/s41598-017-17262-9.

Примечание издателя: Springer Nature остается нейтральной в отношении юрисдикционных претензий в опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Ссылки

18. Tomiyama, J.А., Финч, Л. Э. и Каммингс, Дж. Р. Сделал ли этот брауни свою работу? Стресс, еда и биоповеденческие эффекты комфортной еды. Новые тенденции в социальных науках и науках о поведении: междисциплинарный ресурс с возможностью поиска и ссылок (2015).

30. Pliner, P. & Rozin, P.В Измерения еды: наука, культура, бизнес и искусство еды (изд. H Meiselman) 19–46 (Aspen Publishers, 2000).

34. Bolger, N., Stadler, G. & Laurenceau, J. P. Анализ мощности для интенсивных лонгитюдных исследований в Справочник по методам исследования для изучения повседневной жизни (изд. .Мел, М. Р. и Коннер, Т. С.) 285–301 (Нью-Йорк: The Guilford Press, 2012).

Блог PlateJoy: Продукты для счастья: 19 продуктов, повышающих настроение

30 июня 2021 г. / Алена Харламенко, МС, РД, КДН

Быть в хорошем настроении не всегда просто, и когда вы подумаете обо всех факторах, влияющих на настроение и счастье, вы можете подумать, почему это так.По оценкам, 90 процентов серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, поэтому здоровый микробиом кишечника так важен для здоровья мозга, настроения и счастья.

Хотя у вас может возникнуть желание съесть сладости и высококалорийные закуски, когда у вас плохое настроение, в этих продуктах не хватает ценных питательных веществ, и их лучше заменить продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые улучшают настроение и радость.

Диета, богатая цельными продуктами, и план здорового питания помогут убедиться, что вы едите достаточно продуктов, улучшающих настроение.В этой статье подробно рассказывается о том, что влияет на настроение, о продуктах, улучшающих настроение и ощущение счастья, и о том, как легко включить эти продукты в свой рацион.

Как продукты могут улучшить настроение и счастье?

Мозг использует нейроны или специализированные клетки для передачи информации и сигналов в другие части мозга через нейротрансмиттеры. Эти нейротрансмиттеры, также известные как химические вещества мозга, часто представляют собой дофамин, серотонин и норадреналин; и они могут напрямую влиять на настроение и эмоции.

Наряду с этими химическими веществами мозга на настроение также могут влиять генетика, медицинские и психические состояния, жизненные события, стресс и диета. Диета может повлиять на ваше общее состояние здоровья, и вы можете заметить, что некоторые продукты для здоровой иммунной системы также могут улучшить ваше настроение.

Ниже мы составили список из 19 улучшающих настроение продуктов, которые повышают настроение и счастье.

Проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.Изменения в вашем рационе могут изменить действие некоторых лекарств, поэтому обязательно сообщите своему лечащему врачу о любых диетических изменениях, которые вы планируете внести.

1. Холодноводная рыба

Вы, наверное, слышали о многих преимуществах жирных кислот омега-3 для здоровья сердца, но знаете ли вы, что они также могут влиять на ваше настроение?

Холодноводная рыба содержит наибольшее количество жирных кислот омега-3 эйкозатетраеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти омега-3 являются частью правильной коммуникации нервных клеток и способствуют передаче сигналов между нервными клетками. Эта передача сигналов может напрямую влиять на настроение и расстройства настроения.

Лица с легкой депрессией и послеродовой депрессией могут иметь пониженный уровень ЭПК и ДГК, и исследования показали, что добавление этих омега-3 уменьшает симптомы депрессии.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включает:

• Лосось
• Палтус
• Скумбрия
• Форель
• Сардины
• Тунец

Этот салат с имбирным лососем богат омега-3 жирными кислотами, и на его приготовление уходит всего двадцать минут.

2. Ягоды

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей связана со снижением риска депрессии.

Ягоды являются отличным источником антиоксидантов. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, вредными соединениями, которые могут усилить окислительный стресс и воспаление. Полученный в результате противовоспалительный эффект может уменьшить симптомы депрессии и поставить ягоды на первое место в списке продуктов для счастья.

Чтобы получить максимальное количество антиоксидантов, выбирайте свежие или замороженные ягоды вместо вареных.В то время как свежие ягоды более доступны в сезон в летние месяцы, чем зимой, замороженные ягоды также являются отличным вариантом, поскольку они заморожены на пике своей зрелости и имеют максимальное содержание антиоксидантов.

Ягоды, богатые антиоксидантами, включают малину, чернику, ежевику и гранаты. На самом деле, эти ягоды обладают самой высокой клеточной антиоксидантной активностью среди большинства фруктов.

Вкусный малиновый смузи — отличный способ начать день с завтрака, богатого антиоксидантами.

3. Грецкие орехи

Доказано, что грецкие орехи улучшают настроение и уменьшают симптомы депрессии.

Одно исследование, в котором приняли участие 26 000 американцев, показало, что у тех, кто ел грецкие орехи, показатель депрессии был на 26% ниже, чем у тех, кто не ел орехи. Те, кто ел грецкие орехи, сообщали о большем интересе к делу, меньшей безнадежности и ощущении большей энергии по сравнению с теми, кто не ел орехи.

Грецкие орехи являются отличным источником омега-3 жирных кислот растительного происхождения, альфа-линоленовой кислоты (АЛК).Грецкие орехи также являются хорошим источником меди, марганца, марганца и витамина B6. Они богаты полифенолами и антиоксидантами.

Чтобы получить дозу этого питательного продукта, повышающего настроение, попробуйте этот вкусный бананово-ореховый кекс с шоколадом.

4. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты могут улучшить не только здоровье вашего кишечника, но и ваше настроение и чувство счастья.

В процессе ферментации создаются пробиотики. Пробиотики, также известные как «хорошие бактерии», могут повышать уровень серотонина, способствуя росту здоровых бактерий в кишечнике.

Серотонин — это нейротрансмиттер, связанный с памятью и обучением, а также с облегчением депрессии. Поскольку мозг и кишечник взаимодействуют друг с другом через ось мозг-кишечник, здоровый микробиом кишечника влияет на здоровье и настроение вашего мозга.

Выберите из множества ферментированных продуктов для счастья, в том числе:

• Йогурт
• Кефир
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Соленья
• Комбуча
• Мисо
• Натто

Это парфе из апельсина и кокосового йогурта — вкусный способ добавить больше ферментированных продуктов в ваши закуски.

5. Бананы

Бананы — это питательный продукт, улучшающий настроение. Они богаты клетчаткой, являются отличным источником витамина B6 и хорошим источником витамина C, меди и марганца. Витамин B6 помогает организму вырабатывать серотонин, гормон, стабилизирующий настроение.

Кроме того, зеленые бананы и не совсем созревшие бананы являются хорошим источником пребиотиков. Хотя пробиотики считаются «хорошими» бактериями, пребиотики помогают питать кишечные бактерии и способствуют здоровому микробиому кишечника. Из-за оси кишечник-мозг здоровый микробиом кишечника способствует здоровью мозга, настроению и счастью.

Если вы ищете продукты, которые улучшают настроение и улучшают настроение, попробуйте банановый сплит на завтрак!

6. Мидии

Мидии — еще один богатый питательными веществами продукт, повышающий настроение.

Мидии являются отличным источником витамина В12, фолиевой кислоты, марганца, селена, железа, витамина С и хорошим источником цинка. Дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты связан с повышенным риском депрессии.Поскольку одна порция мидий в три унции обеспечивает 340 процентов дневной нормы (DV) витамина B12, их употребление может быть хорошим способом обеспечить адекватный уровень витамина B12.

Кроме того, может существовать связь с дефицитом цинка и повышенным риском депрессии, однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего определения степени этой связи.

Мидии также богаты омега-3 жирными кислотами DHA, которые участвуют в коммуникации нервных клеток и связаны с уменьшением симптомов депрессии.

Для вкусного ужина, которым вы можете поделиться с другими и поднять себе настроение, попробуйте эти приготовленные на пару мидии с белым вином.

7. Фасоль

Фасоль — это продукт, улучшающий настроение и чувство счастья, поскольку он богат клетчаткой и важными питательными веществами.

Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает стабилизировать ваше настроение. Фасоль также является отличным источником фолиевой кислоты, калия, фосфора, магния и железа. Эти витамины и минералы улучшают настроение.

Кроме того, по сравнению с некоторыми другими продуктами в этом списке, бобы относительно недороги, поэтому они могут помочь вам сохранить лучшее настроение при правильном питании с ограниченным бюджетом.

Примеры бобовых и фасоли включают:

• Фасоль зеленая
• Горох
• Фасоль
• Черная фасоль
• Лимская фасоль
• Чечевица

Фасоль нут, также известная как нут

Для питательного ужина, наполненного улучшающими настроение продуктами, приготовьте тако из черной фасоли с редисом.

8. Кале

Капуста широко известна как источник питательных веществ, но знаете ли вы, что эта листовая зелень — это продукт, который улучшает настроение и счастье?

— отличный источник витаминов А, С и К, а также марганца. Он также богат антиоксидантами, которые могут предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, и уменьшить воспаление, снижая риск депрессии.

В одном исследовании с участием 960 участников было обнаружено, что некоторые питательные вещества в капусте и другой листовой зелени, такие как витамин К, лютеин, бета-каротин, фолиевая кислота, кемпферол и альфа-токоферол, полезны для здоровья мозга.Они обнаружили, что одна ежедневная порция капусты и другой листовой зелени, богатой этими питательными веществами, может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Эти миски для лосося с капустой содержат все питательные свойства капусты и омега-3 жирных кислот лосося для улучшения работы мозга в одном вкусном и богатом питательными веществами блюде.

9. Темный шоколад

Темный шоколад — это продукт, улучшающий настроение и чувство счастья.

Темный шоколад богат антиоксидантом ресвератролом, который способствует повышению уровня эндорфинов и серотонина в мозге.Эндорфины помогают облегчить боль и повысить чувство счастья, поэтому их иногда называют гормонами «хорошего самочувствия». Серотонин — нейротрансмиттер, помогающий стабилизировать настроение.

также содержит флавоноиды, которые улучшают память и когнитивные функции, а также улучшают настроение. Флавоноиды могут улучшать возрастное снижение когнитивных функций и потерю памяти, а также снижать риск болезни Альцгеймера.

Фактическое содержание какао в темном шоколаде колеблется от 30 до 80 процентов.Поскольку шоколад с более низким содержанием какао, как правило, содержит больше сахара, рекомендуется выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Рекомендуемое количество темного шоколада составляет одну унцию в день или примерно одну-две маленькие плитки.

Апельсиновые дольки в шоколаде — вкусное лакомство, которое обязательно поднимет настроение; попробуйте сделать это с темным шоколадом, чтобы максимизировать преимущества.

10. Турция

Индейка часто ассоциируется с чувством сонливости после ужина в День Благодарения, но знаете ли вы, что это еще и еда, повышающая настроение?

Турция богата триптофаном, незаменимой аминокислотой, которая используется организмом для производства серотонина.Серотонин является одним из наиболее распространенных нейротрансмиттеров и помогает регулировать настроение и сон. Исследования показали, что низкий уровень серотонина в мозгу был связан с депрессивным настроением и плохой памятью.

Ранчо Abacon и упаковка из индейки можно использовать как сытный обед и как еду, повышающую настроение.

11. Красный сладкий перец

Когда вы добавляете в блюдо красный болгарский перец, вы не только получаете свежий хруст этого ароматного овоща, но также получаете дополнительные преимущества витамина А и витамина В6. Витамин B6 поддерживает развитие и работу мозга, а также влияет на ваше настроение, помогая организму вырабатывать гормоны хорошего самочувствия серотонин и норадреналин.

Всего за 10 минут вы можете приготовить скрэмбл из красного перца и копченого лосося, который поможет вам начать свой день с улыбки.

12. Яйца

Яйца содержат большое количество аминокислот, цинка, магния и омега-3 жирных кислот. В то время как магний помогает бороться с тревогой, есть еще одно питательное вещество, содержащееся в яйцах, которое делает их одним из лучших продуктов для счастья: холин.Холин побуждает ваше тело вырабатывать важные нейротрансмиттеры, которые регулируют настроение.

Яичница-болтунья с куркумой, одно из самых простых в приготовлении блюд, имеет нужное количество специй и здоровую дозу улучшающего настроение холина.

13. Спаржа

У большинства людей слово триптофан ассоциируется с индейкой, но эта важная аминокислота, повышающая уровень серотонина, также содержится в больших количествах в спарже.

Кроме того, спаржа содержит большое количество фолиевой кислоты.Исследования показали корреляцию между низким уровнем фолиевой кислоты и депрессией. Включив спаржу в свой рацион, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в фолиевой кислоте, улучшающей настроение.

Из охлажденной спаржи можно приготовить вкусный салат. Для быстрого обеда, наполненного продуктами, повышающими уровень счастья, приготовьте салат из жареной спаржи с лососем, лимоном и фетой.

14. Швейцарский мангольд

Этот богатый питательными веществами овощ содержит как магний, так и фолиевую кислоту, которые, как правило, имеют низкий уровень у людей, страдающих тревогой или депрессией.Фолат — это водорастворимый витамин группы В, который, как было показано, оказывает антидепрессивное действие.

Один из простых способов съесть больше продуктов, которые улучшат ваше настроение, — это заменить ингредиенты, например, использовать мангольд вместо ромэна в бутерброде. Сэндвич с жареным красным перцем, мангольдом и козьим сыром сыт и станет отличным способом повысить уровень счастья в середине дня.

15. Говядина травяного откорма

Вы можете удивиться, увидев говядину в списке продуктов, повышающих настроение, но когда дело доходит до говядины травяного откорма, результаты исследований убедительны.Коровы, которые пасутся на зеленой растительной диете вместо зерна, развиваются по-разному.

Говядина травяного откорма более постная, содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, а также содержит больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Потребление омега-3 жирных кислот может быть связано с более низким риском депрессии, что ставит говядину травяного откорма в список продуктов для счастья.

Ужин — не единственный случай, когда уместна говядина травяного откорма. Поднимите себе настроение за завтраком с тарелкой из авокадо и яиц с говяжьим фаршем.

16. Греческий йогурт

Если вы пытаетесь увеличить потребление продуктов, повышающих уровень счастья, обязательно включите в меню греческий йогурт.

Богатый белком и являющийся хорошим источником кальция и витамина D, греческий йогурт также способствует пищеварению благодаря полезным штаммам пробиотиков. Наслаждаясь сливочной порцией греческого йогурта, белок, который вы едите, может увеличить два нейротрансмиттера, повышающих настроение: дофамин и норэпинефрин.

Идеально сочетается с орехами и фруктами. Это бенто для завтрака с йогуртом, яйцом, черникой и кешью также содержит сваренные вкрутую яйца для бодрящего утра.

17. Тыквенные семечки

Семена тыквы, которые легко недооценить из-за их небольшого размера, богаты питательными веществами, которые делают их одним из лучших продуктов, повышающих настроение. Эти маленькие семена содержат триптофан, который способствует выработке серотонина, магний для борьбы с депрессией и железо для поддержки иммунитета.

Для сытного блюда с множеством вкусов попробуйте хрустящий салат из киноа и красной фасоли с тыквенными семечками.

18.

Независимо от того, потребляете ли вы кокосовое молоко, кокосовое масло или мякоть кокоса, вы будете есть продукты из списка продуктов, повышающих уровень счастья.Кокосы содержат высокий уровень жирной кислоты, называемой триацилглицерином со средней длиной цепи (MCT), которая легко усваивается и может давать такие преимущества, как улучшение настроения и снижение беспокойства.

Чтобы получить пикантный вкус кокоса, приготовьте тайский кокосовый суп с креветками и грибами, а ароматные ингредиенты поднимут вам настроение.

19. Инжир

Вкусный сам по себе, в салатах или запеченный с медом инжир — еще одна ничего не подозревающая еда, которая увеличивает счастье.Инжир содержит большое количество магния, улучшающего настроение, а также наполняющую клетчатку и обеспечивает сладость как на вкус, так и на эффекте.

Сладость инжира хорошо сочетается с хрустящими грецкими орехами и сельдереем в этом кускусе с инжиром и рукколой.

Еда на вынос

Хотя существует множество факторов, влияющих на ваше настроение и счастье, еда оказывает на них значительное влияние.

Различные витамины и минералы могут снизить риск депрессии или улучшить когнитивные функции.Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, которое влияет на риск депрессии. Жирные кислоты омега-3 помогают нервным клеткам правильно общаться. Это просто доказывает, что, употребляя определенные продукты для счастья, вы можете положительно повлиять на свое настроение.

Здоровое питание поможет вам чувствовать себя хорошо. Проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион или если у вас есть проблемы с психическим здоровьем.

Зарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition

Алена Харламенко — основатель Alena Menko Nutrition, блога о еде и питании, в котором она публикует полезные для здоровья растительные рецепты и делает питание доступным с помощью легко усваиваемой информации. Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, прошедшим обучение по программе Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за своим компьютером, ее можно найти исследующей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествующей по миру или путешествующей пешком и проводящей время на природе.Найти Алену можно в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.

Как перестать заедать стресс: 7 полезных решений

План диеты при преддиабете: как питаться, если у вас преддиабет

Пища для размышлений, настоящая «счастливая» еда!

Химические вещества, влияющие на настроение, создаются соединениями, содержащимися в пище, и некоторые продукты лучше способствуют выработке нейротрансмиттеров, чем другие. Мы назовем это счастливой едой.– Джош Кларк

Все мы слышали о комфортных продуктах, которые помогают нам чувствовать себя счастливее во время стресса.

Психологические исследования выявили доказательства того, что комфортные продукты, которых мы жаждем, связывают нас со счастливыми воспоминаниями из нашего прошлого. Употребляя в пищу продукты, которые напоминают нам о тех временах, мы символически потребляем прошлое счастье.

Помимо «комфорта», есть продукты, которые действительно могут сделать нас счастливее.

«За наше настроение отвечают два типа нейротрансмиттеров: тормозные и возбуждающие. Возбуждающие нейротрансмиттеры , такие как норадреналин, стимулируют наше тело и разум. Однако мы устаем после слишком долгого возбуждения, и поэтому этот тип нейротрансмиттера может фактически привести к несчастью. Тормозные нейротрансмиттеры , такие как серотонин, оказывают успокаивающее воздействие на наш разум, противодействуя эффектам возбуждающих нейротрансмиттеров. В конечном счете, лучшие настроения возникают, когда существует баланс между этими двумя типами.

Как правило, серотонин является нейротрансмиттером, наиболее связанным со счастьем, поскольку он необходим для регулирования сна и боли.Это также мощное средство противодействия возбуждающим нейротрансмиттерам. Другим важным нейротрансмиттером, который помогает регулировать и стабилизировать настроение, является гамма-аминомасляная кислота (ГАМК ) , которую обычно называют «природным валиумом» из-за ее транквилизирующего действия на организм. ГАМК вырабатывается во время цикла Кребса , физиологического процесса, посредством которого питательные вещества преобразуются в энергию для клеточного использования. Продукты не содержат ГАМК, но некоторые из них содержат строительный блок нейротрансмиттера, аминокислоту под названием l-глютамин.*

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что люди, потреблявшие меньше всего фолиевой кислоты, на 67 % чаще страдали от депрессии, чем те, кто потреблял ее больше всего. Шпинат — один из лучших источников фолиевой кислоты: 262 мкг на чашку. Рекомендуемая доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день, поэтому добавьте в свой рацион другие продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как спаржа, брокколи и бобы.

Чтобы приготовить по-настоящему «счастливую» трапезу, включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами:

• Витамин B: спаржа, орехи, коричневый рис, бананы и бобы
• Омега-3 жирные кислоты: лосось, сардины, семена льна и грецкие орехи
• Витамин D : апельсиновый сок, сардины, яйца, грибы, лосось и тунец

*http://www.neurogistics.com/TheScience/WhatareNeurotransmi09CE.asp

 

О Стейси

Стейси Холл, LSH, C.N.T.C., является генеральным директором и основателем Hall Institute of Intuitive Wellness и автором бестселлера «Chi-To-Be! Достижение вашего Абсолютного B-All .’ (http://www.chi-to-be.com/blog). Выздоравливая от изнурительной болезни, из-за которой она была физически истощена, эмоционально истощена и умственно оцепенела, Стейси Холл сделала себе заявление: : «Я посвятила бы свою жизнь исцелению своего сердца.И когда я узнал, что сделало мое сердце счастливым, я делился этим с другими, чтобы помочь им тоже исцелить свои сердца». Она присоединяется к нам, чтобы поделиться своими мыслями об этом путешествии.

Об авторе

Стейси Холл

Комментарии

Избранные статьи

продуктов для хорошего настроения: как диета влияет на счастье

Лани Мюэлрат — автор бестселлеров, спикер и телеведущая, известная своим опытом в области растительной, активной и осознанной жизни.Эта статья взята из ее новейшей книги   Внимательный веган,   – 30-дневного плана по избавлению от старых стереотипов мышления и более радостной жизни с едой.

Если в настоящее время у вас на тарелке множество разноцветных растений, то вы уже находитесь в лучшем настроении. Исследования говорят нам, что растительная диета связана с более здоровым настроением. Чем больше фруктов и овощей люди едят, тем они счастливее, менее подавлены и более довольны своей жизнью.Сегодня мы сосредоточимся на том, как, основываясь на вашей биохимии, употребление в пищу большего количества растений и устранение животных и их продуктов из вашего рациона улучшает психическое благополучие и устойчивость.

Тарелка с растениями = Подъемник настроения

Недавнее исследование, в котором приняли участие почти 1000 мужчин и женщин, изучало влияние пищевых антиоксидантов на настроение. Антиоксиданты представляют собой биоактивные химические соединения, защищающие здоровье и болезни, вырабатываемые растениями. В исследовании те, кто ел три или более порций фруктов и овощей в день, сообщали о значительно большем оптимизме, чем те, кто ел меньше.Употребление большого количества овощей также повышает уровень витаминов группы В в вашем рационе, положительно влияя на настроение.

Еще одно недавнее многоэтапное исследование с участием большой группы людей, которое проводилось пять раз в течение девяти лет, было сосредоточено на влиянии потребления фруктов и овощей на депрессию, тревогу и психические расстройства.

Результаты были одинаковыми для всех пяти волн: большее потребление фруктов и овощей было положительно связано с уменьшением депрессии, меньшим психологическим стрессом, меньшим количеством проблем с настроением и тревогой, а также с улучшением воспринимаемого психического здоровья.

Исследование за исследованием подтверждает. В крупном швейцарском исследовании сообщалось о значительной связи между более высоким потреблением фруктов и овощей и снижением уровня стресса. Люди, которые ели меньше пяти порций в день, чаще сообщали о стрессе и беспокойстве, чем те, кто этого не делал. В недавнем исследовании женского здоровья в Австралии приняли участие более 6000 женщин. Находки? Снижение депрессии у женщин, которые просто ели больше двух кусочков фруктов в день. И польза увеличивалась, когда она сопровождалась более высоким потреблением овощей.

Может ли нарезка мяса улучшить ваше настроение?

Мы поняли — употребление большего количества растений повышает настроение. Что, если мы посмотрим на это с другой стороны — вырезание мяса? Как это может повлиять на ваше душевное состояние? Как оказалось, эмоциональная устойчивость и повышенное настроение возникают не только потому, что вы знаете, что поступаете правильно. Есть более глубокий биохимический компонент, который лежит в основе хорошего самочувствия, связанного с веганством.

Согласно исследованиям, снижение потребления продуктов животного происхождения и продуктов из них положительно влияет на настроение  в дополнение  к тем, которые сопровождаются высоким ежедневным потреблением фруктов и овощей.Отказ от мяса, рыбы и птицы приводит к более частым сообщениям о положительном настроении. А веганы сообщают о меньшем беспокойстве и меньшем стрессе, чем всеядные.

Воспаление и повышенный риск депрессии

В целом, западная диета, характеризующаяся скудным потреблением растительной пищи, но большим количеством продуктов животного происхождения, связана с повышенным риском депрессии. Депрессия связана с воспалением в организме. Арахидоновая кислота, содержащаяся только в продуктах животного происхождения, является предшественником воспаления.Исследования показывают, что высокое потребление арахидоновой кислоты способствует изменениям в мозге, которые могут нарушить настроение.

Вот как это работает. При употреблении в пищу курицы, яиц и других продуктов животного происхождения с высоким содержанием арахидоновой кислоты в организме запускается ряд химических реакций, которые приводят к воспалению. Когда воспаление достигает мозга, следуют чувства тревоги, стресса, безнадежности и депрессии. Неудивительно, что люди, которые избегают мяса и продуктов животного происхождения, сообщают о более счастливом и позитивном настроении.И растительная пища — снова на помощь — естественным образом снижает воспаление благодаря естественному высокому содержанию антиоксидантов, а антиоксиданты являются одними из самых мощных природных противовоспалительных средств.

Питательные вещества обеспечивают биологические строительные блоки для нейротрансмиттеров — химических веществ в вашем мозгу, которые глубоко влияют на то, как вы думаете и чувствуете. Когда вы не употребляете достаточное количество витаминов, минералов, антиоксидантов, полифенолов и связанных с ними питательных веществ, содержащихся в растениях, известных в данном контексте как нейроэлементы, вы не можете производить адекватные трансмиттеры, улучшающие настроение.Между прочим, эти жемчужины растительного питания — те самые лакомства, которые, как доказано, защищают мозг от болезни Альцгеймера и других форм слабоумия.

Диета, богатая насыщенными жирами, которых много в продуктах животного происхождения, и бедная антиоксидантами и витаминами, по-видимому, способствует возникновению болезни, тогда как диета, богатая растительными витаминами, антиоксидантами и полифенолами, подавляет ее начало. Все цвета, которые растения приносят на вашу тарелку, свидетельствуют о питательных веществах, необходимых вашему мозгу для улучшения самочувствия.Неудивительно, что просто вид салата на обед поднимает настроение.

_{Автор Источники:}

<sub>1. Бонни Л. Бизхолд, Кэрол С. Джонстон и Дина Р. Дейгл, «Вегетарианские диеты связаны со здоровым настроением: перекрестное исследование взрослых адвентистов седьмого дня», журнал Nutrition Journal 9, вып. 26 (2010), doi: 10.1186/1475-2891-9-26.
2. Сиара Руни, Мишель К. МакКинли и Джейн В. Вудсайд, «Потенциальная роль фруктов и овощей в аспектах психологического благополучия: обзор литературы и будущие направления», Труды Общества питания 72, нет. 4 (2013): 420–32, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24020691.
3. Juila Boehm et al., «Связь между оптимизмом и сывороточными антиоксидантами в среднем возрасте в исследовании Соединенных Штатов», Psychosomatic Medicine 75, no. 1 (2013): 2–10, http://aging.wisc.edu/pdfs/3006.pdf.
4. Улька Агарвал, «Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы коррекции питания среди многонационального взрослого населения в корпоративной среде снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO», Американский журнал по укреплению здоровья, 29, нет.4 (2015 г.), http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24524383.
5. Шона Э. МакМартин, Феличе Н. Джека и Ян Колман, «Связь между потреблением фруктов и овощей и психическими расстройствами: данные пяти волн национального опроса канадцев», Профилактическая медицина 56, вып. 3–4 (2013): 225–30, doi:10.1016/j.ypmed.2012.12.016.
6. Алин Ричард и др., «Связь между потреблением фруктов и овощей и психологическим стрессом: результаты популяционного исследования», BMC Psychiatry
, примечания 15, №. 213 (2015 г.), http://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-015-0597-4.
7. С. Михршахи, А. Дж. Добсон и Г. Д. Мишра, «Потребление фруктов и овощей, распространенность и частота симптомов депрессии у женщин среднего возраста: результаты австралийского лонгитюдного исследования женского здоровья», Европейский журнал клинического питания. 69, нет. 5 (2014): 585–91, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25351653.
8. Тамлин С. Коннер и др., «О моркови и любопытстве: употребление фруктов и овощей связано с большим процветанием в повседневной жизни», Британский журнал психологии здоровья, 20, вып.2 (2015): 413–27, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25080035.
9. Бонни Л. Бижолд и др., «Веганы сообщают о меньшем стрессе и беспокойстве, чем всеядные», Nutritional Neuroscience 18, no. 7 (2014 г.), http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415255; Бонни Л. Бизхолд и Кэрол С. Джонстон, «Ограничение употребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: экспериментальное рандомизированное контролируемое исследование», журнал Nutrition Journal 11, вып. 9 (2012 г.), http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3293760/.
10.Гэри С. Смит и др., «Влияние транспорта на качество мяса и благополучие крупного рогатого скота, свиней, овец, лошадей, оленей и птицы», Grandin.com, декабрь 2004 г., http://www.grandin.com/ поведение/эффект.транспорта.html.
11. Felice N. Jacka et al., «Западная диета связана с меньшим размером гиппокампа: продольное исследование», BMC Medicine 13, no. 215 (2015 г.), http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-015-0461-x.
12. Бонни Л. Бизхолд и Кэрол С.Джонстон, «Ограничение употребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: экспериментальное рандомизированное контролируемое исследование», журнал Nutrition Journal 11, вып. 9 (2012 г.), http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22333737.
13. Мишель Лукас и др., «Воспалительные диеты и риск депрессии среди женщин», Мозг, поведение и иммунитет, 36 (февраль 2014 г. ): 46–53, http://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/24095894.
14. Бизхольд, Джонстон и Дейгл, «Вегетарианские диеты».
15.Баленахалли Н. Рамеш и др., «Нейропитание и болезнь Альцгеймера», Журнал болезни Альцгеймера 19, вып. 4 (2010): 1123–39, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931824/; Канти Бхушан Пандей и Сайед Ибрагим Ризви, «Полифенолы растений как пищевые антиоксиданты для здоровья и болезней человека», Оксидативная медицина и клеточное долголетие, 2, вып. 5 (2009): 270–78, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/.</sub>

Связанные статьи

• Знаете ли вы, что средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний…

• Если бы вы были на смертном одре и кто-то дал вам формулу прибавления восьми…

• Джон Макки, мой друг, соучредитель и генеральный директор Whole Foods Market, уже…

• Джонатан Хайдт, профессор социальной психологии Университета Вирджинии и один из…

8 питательных веществ и 16 продуктов для повышения счастья

Как оказалось, то, что вы едите, может иметь огромное влияние на ваше настроение. Несколько простых изменений в вашем рационе могут изменить ваше психическое здоровье. Откройте для себя потрясающую силу продуктов и питательных веществ, улучшающих настроение.

---

Можете ли вы вспомнить время, когда вы не были в хорошем настроении?

На ретрите сети Food Revolution Network я попросил членов команды сказать три слова о том, как они себя чувствуют. Когда подошла моя очередь, одно из слов, которые я использовал, было грустным.

Глядя на меня, вы бы никогда не догадались, что я чувствую.Внешне я выглядел счастливым — я даже смеялся незадолго до того, как мы начали упражнение. Но то, как я выглядел, было далеко от того, что происходило в моем сердце и в моем уме.

Можете ли вы поднять себе настроение естественным путем?

По правде говоря, мы все чувствовали себя грустными или даже «в депрессии». А иногда, как ни старайся, трудно перевернуть хмурый взгляд с ног на голову.

Если вы когда-нибудь почувствуете себя подавленным или одиноким, вряд ли вы одиноки . Мы живем в мире, где депрессия находится на рекордно высоком уровне.Во всем мире депрессией страдают 322 миллиона человек.

В результате некоторые врачи теперь прописывают антидепрессанты, как конфеты. По данным CDC, антидепрессанты являются одним из трех наиболее распространенных лекарств, отпускаемых по рецепту, которые принимают американцы.

Мы созданы для того, чтобы испытывать радугу эмоций. А иногда грусть — важная часть жизни . Но большинству из нас хотелось бы немного больше (или намного больше!) легкомыслия.

Можете ли вы естественным образом поднять себе настроение? A Есть ли продукты, повышающие настроение, которые вам следует есть? И есть ли продукты, которых следует избегать, если вы хотите чувствовать себя лучше?

Согласно науке, ответ обязательно вызовет у вас улыбку.

8 питательных веществ, которые сделают вас счастливее

Исследования выявили, в частности, восемь питательных веществ, которые вносят значительный вклад в поддержку здоровой функции мозга, а также в борьбу с депрессией и расстройствами настроения .

Некоторые исследования посвящены добавкам, потому что их легче изучать, чем продукты питания. Но все эти питательные вещества содержатся и в продуктах питания!

Итак, давайте взглянем на эти восемь питательных веществ. А затем мы рассмотрим 16 продуктов, повышающих настроение, которые ими богаты.

1) Витамин С

Между 1500 и 1800 годами от цинги погибло около двух миллионов моряков. Альберт Сент-Дьёрдьи не открывал чудо витамина С для предотвращения цинги до 1930-х годов. Его открытие стало основополагающим для современного понимания питания.

И теперь мы знаем, что витамин С не только предотвращает цингу. Он позволяет вашему телу эффективно использовать углеводы, жиры и белки .

Витамин С   необходим вашему организму для выработки нейромедиаторов, включая дофамин, норадреналин и серотонин.  Эти нейротрансмиттеры обеспечивают стабильность настроения и предотвращают депрессию.

В 2013 году клиническое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , восстановило уровень витамина С в крови до нормального уровня у госпитализированных пациентов. Они наблюдали снижение настроения на 71% и снижение психологического стресса на 51% .

А исследование 2018 года, в котором приняли участие 139 молодых взрослых мужчин, показало, что из тех, кто потреблял больше всего витамина С, меньше всего сообщали о чувстве депрессии, растерянности и гнева .

(Если вам интересно, Purality Health производит добавку с витамином С. Она включает липосомальную доставку мицелл, которая, как показали исследования, повышает абсорбцию до 140 раз.)

Апельсины, лимоны, клубника, сладкий перец и брокколи содержат много витамина С.

2) Витамин B6

Целью многих антидепрессантов является увеличение поглощения серотонина. Как оказалось, витамины группы В могут иметь аналогичный эффект.

Например, витамин B6   эффективен при лечении предменструальной депрессии .

И он нужен вашему организму для выработки нейротрансмиттеров, повышающих настроение , включая серотонин, норадреналин и мелатонин. Исследования показали, что дефицит B6 может привести к депрессии.

Хорошими источниками витамина B6 являются морковь, шпинат, сладкий картофель, зеленый горошек, чечевица и другие бобовые, а также бананы .

3) Жиры Омега-3

Ваш мозг на 60% состоит из жира. И ему нужны здоровые жиры, чтобы хорошо функционировать.

Омега-3 жирные кислоты , в частности, оказывают огромное влияние на поддержание здоровой функции мозга у людей всех возрастов.

Люди с высоким содержанием EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты) , особенно , менее подвержены депрессии .

Другие исследования показали, что омега-3 эффективно облегчают симптомы депрессии у взрослых и детей.

Лучшие растительные пищевые источники омега-3 жирных кислот включают семена чиа, семена льна и добавки ЭПК и ДГК из водорослей . Если вы решите есть рыбу, лучшими источниками ЭПК и ДГК будут продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием ртути, такие как дикий лосось, сельдь и сардины .

4) Цинк

Исследования показывают, что люди с тяжелой депрессией часто имеют самый низкий уровень цинка. Дефицит цинка может привести к симптомам депрессии, СДВГ, трудностям с обучением и памятью, судорогам, агрессии и насилию .

С другой стороны, восполнение запасов цинка оказалось терапевтическим в лечении расстройств настроения .

Продукты с высоким содержанием цинка включают бобовые (особенно пророщенные), семена, орехи и цельные зерна .

5) Магний

Магний является кофактором более чем 300 реакций в организме. Однако около половины американцев не получают его в достаточном количестве.

Почему это проблема? Потому что ваше тело нуждается в магнии для улучшения баланса гормонов, активности ферментов и функции нейротрансмиттеров, которые регулируют ваше настроение и общее состояние здоровья .

Роль магния тоже не новость. В результате эталонного исследования, проведенного в 1921 году, магний стал первым признанным с медицинской точки зрения веществом, используемым для лечения депрессии .

Почти 100 лет спустя рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале PLoS One , изучало 126 пациентов с депрессией в амбулаторных клиниках. Участники потребляли 258 мг хлорида магния ежедневно в течение шести недель. В результате 89% участников продемонстрировали клинически значимое улучшение симптомов депрессии и тревоги .

Продукты, богатые магнием , включают бобовые, тофу, цельнозерновые и листовую зелень .

6) Фолат

Фолат и фолиевая кислота представляют собой разные формы витамина В9.Их имена часто используются взаимозаменяемо. Однако исследователи обнаруживают, что их эффекты на самом деле совершенно разные.

Фолиевая кислота выполняет множество важных функций в организме. Например, он помогает вашему телу создавать новые клетки и поддерживает формирование ДНК. А фолиевая кислота также способствует регуляции серотонина.

Десятилетние исследования также выявили связь между дефицитом фолиевой кислоты и депрессией . Для тех, кто принимает антидепрессанты, исследования также показали, что добавки улучшают их эффективность.

Однако фолиевая кислота является синтетической формой витамина B9 . Исследования говорят нам, что организм не очень эффективно преобразует его в активную форму B9. Неметаболизированная фолиевая кислота была связана с повышенным риском развития рака и ряда других проблем со здоровьем. Итак, , если вы хотите дополнительно принимать витамин B9, фолиевая кислота — лучший выбор, чем фолиевая кислота .

Продукты, такие как a Вокадо, апельсины, шпинат и спаржа , содержат большое количество фолиевой кислоты.

7) Селен

Возможно, вы мало слышали о селене, но это важный минерал для здоровья мозга.

В исследовании 1991 года, опубликованном в Biological Psychiatry , 50 человек принимали 100 мкг селена или плацебо в течение пяти недель. Исследователи обнаружили, что человек, принимавших селен, сообщили об общем повышении настроения. Они также сообщили об уменьшении беспокойства, депрессии и усталости .

В исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Nutrition , были получены аналогичные результаты.Среди 978 молодых людей человек с самым низким настроением также имели самые низкие уровни селена в крови .

Основными пищевыми источниками селена являются бразильские орехи, дикий желтоперый тунец, грибы и чечевица .

8) Витамин D

Витамин D известен как «солнечный витамин».  Почему? Потому что единственный способ получить его естественным путем — подвергать свое тело воздействию солнечных лучей.

Наши предки жили на открытом воздухе и почти не носили одежды. Сегодня большинство людей работают в помещении и большую часть времени носят одежду.Кроме того, многие из нас живут в северном климате с низким уровнем солнечного света в зимние месяцы.

Дефицит витамина D является наиболее распространенным недостатком витаминов в современном мире . На самом деле, по оценкам, от 40% до 60% взрослого населения мира не получают достаточного количества витамина D.

Это позор, потому что витамин D может увеличить выработку нейротрансмиттеров , связанных с настроением, таких как серотонин . Исследования также показали, что добавки с витамином D помогают поддерживать позитивное психическое состояние.

Исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что женщин с высоким уровнем витамина D имели более низкий риск депрессии .

Другие исследования показали, что существует связь между низким уровнем витамина D, депрессией и сезонным аффективным расстройством . В холодные месяцы большинство из нас, как правило, остаются дома. А наша кожа не может вырабатывать столько природного витамина D, как в теплое время года.

Что насчет источников пищи? Витамин D естественно присутствует в очень небольшом количестве продуктов .Мякоть некоторых жирных рыб и жир печени некоторых рыб содержат его в небольших количествах. Обогащенные продукты, такие как обогащенный апельсиновый сок и обогащенные молочные продукты, обеспечивают сегодня большую часть витамина D в рационе американцев.

Лучшим источником витамина D является тот, который организм вырабатывает в ответ на здоровую дозу солнечного света . Но если это не подходит для вас, вы можете рассмотреть вопрос о добавках.

Чтобы узнать больше о витамине D и других добавках, которые могут быть полезны даже тем, кто придерживается здорового питания, ознакомьтесь с этой статьей.

16 продуктов, улучшающих настроение, которые помогут вам чувствовать себя лучше

Мы рассмотрели восемь питательных веществ, которые могут быть полезны для вашего психического здоровья и счастья. И теперь мы знаем, что в большинстве случаев лучшим источником питательных веществ являются не таблетки, а еда!

Итак, если вы хотите чувствовать себя лучше, знаете ли вы, какие продукты ЯВЛЯЮТСЯ лучшими?

Вот 16 продуктов, улучшающих настроение:

1) Черника

Ягоды являются любимым продуктом, содержащим антиоксиданты, по многим причинам.Одним из них является то, что они помогают сделать ваш мозг счастливым . Исследования показали, что флавоноиды черники улучшают настроение.

2) Авокадо

Авокадо богаты витаминами группы В, особенно витамином В6. И они являются богатым источником фолиевой кислоты. Один авокадо обеспечивает примерно одну треть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте. А что касается магния , один авокадо обеспечивает около 15 % ваших ежедневных  потребностей .

3) Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат много соединений, защищающих мозг , таких как витамин Е, фолиевая кислота, полифенолы-антиоксиданты. Они также содержат жиры омега-3, которые, как было доказано, улучшают настроение .

4) Шоколад

Замечательное влияние шоколада на настроение человека ни для кого не секрет. И теперь мы начинаем понимать, почему.

Так почему же шоколад считается одним из лучших продуктов, улучшающих настроение? Во-первых, он содержит фенетиламин, который вызывает выброс приятных эндорфинов. Когда вы влюбляетесь или влюбляетесь, мозг выделяет фенетиламин. Он также усиливает действие допамина , нейрохимического вещества, связанного с сексуальным возбуждением и удовольствием.

Другим веществом, содержащимся в шоколаде, является анандамид. ( A нандамид  происходит от санскритского слова «ананда», что означает мирное блаженство ). Это жирное вещество естественным образом вырабатывается в головном мозге. Фармакологи из Института неврологии в Сан-Диего выделили анандамид из шоколада.Он связывается с теми же рецепторами в мозгу, что и каннабиноиды, такие как ТГК — основное психоактивное соединение в марихуане. В результате это вызывает чувство восторга и воодушевления . (Если об этом станет известно более широко, запретят ли шоколад?)

Как будто этого было недостаточно, шоколад также содержит полифенолов , которые, как было доказано, положительно влияют на настроение . Это побудило исследователей предложить больше изучать их роль в терапии депрессии. Более темный шоколад содержит на больше полифенолов .

(К сожалению, часть нашего шоколада сегодня поступает из неустойчивых и эксплуататорских условий. Чтобы узнать больше о связи шоколада с рабством и о том, как найти этические варианты, ознакомьтесь с этой статьей.)

5) Львиная грива

Грибы

Львиная грива обладают замечательной способностью синтезировать пептид «фактор роста нервов» (NGF). NGF необходим для роста и выживания нейронов головного мозга, и он способствует улучшению настроения .Это также может снизить риск депрессии .

Чтобы узнать больше о пользе для здоровья этой улучшающей настроение пищи и других лекарственных грибов, нажмите здесь.

6) Зеленый чай

Хотя технически зеленый чай является напитком, он заслуживает места в списке продуктов, улучшающих настроение. Зеленый чай имеет много преимуществ. Исследования связывают его с более низкими показателями болезни Альцгеймера, Паркинсона и многих других заболеваний.

Один из видов зеленого чая, маття , является особенно богатым источником аминокислоты L-теанина, которая может помочь вам расслабиться и сохранить спокойствие. (Вот шесть научно обоснованных причин пить маття.)

7) Бразильские орехи

Было показано, что низкий уровень селена в рационе увеличивает риск депрессивных расстройств. И исследователи предполагают, что продукты, богатые селеном, могут быть полезны для первичной профилактики .

Знаете ли вы, что один бразильский орех может обеспечить вдвое больше селена, чем необходимо в день? Поскольку они являются таким мощным источником селена, обычно рекомендуется не есть более четырех или пяти бразильских орехов в день, чтобы избежать передозировки селена!

8) Пробиотики

Пробиотики — это «хорошие бактерии» в вашем кишечнике.Они производят серотонин, дофамин и ГАМК . Неудивительно, что пробиотики облегчают депрессию .

Ферментированные продукты, такие как темпе , мисо, натто и квашеная капуста , поддерживают здоровые кишечные бактерии. (Для получения дополнительной информации о том, как наилучшим образом использовать пробиотики, нажмите здесь.)

9) Темная листовая зелень

Термин «фолиевая кислота» происходит от латинского слова folium, что означает лист. Почему я говорю вам это? Потому что темные листовые зеленые овощи — одно из лучших мест, где можно найти фолиевую кислоту! Они также богаты магнием, который может помочь уменьшить тревогу и депрессию .

10) Чечевица

Чтобы предотвратить дефицит, многие эксперты по питанию предлагают употреблять около 400 мкг фолиевой кислоты в день. Одна чашка вареной чечевицы может обеспечить около 90% этого количества — и может помочь предотвратить депрессию .

11) Нут

Нут содержит фолиевую кислоту, железо, магний, марганец, медь, цинк, клетчатку и фосфор. И одна чашка нута обеспечивает по сравнению с 50% дневной нормы витамина B6 .

12) Брокколи

Брокколи богата хромом, который может повысить уровень серотонина, норадреналина и мелатонина в организме . Поскольку хром работает непосредственно с регуляторами настроения, было обнаружено, что он является эффективным средством для лечения депрессии .

13) Киноа

Киноа представляет собой сложный углевод. Поскольку он богат белком и клетчаткой, он может помочь стабилизировать уровень сахара в крови . Он также содержит витамины группы В, магний, железо и аминокислоты, которые способствуют выработке серотонина .(А низкий уровень серотонина связывают с депрессией.)

14) Бананы

Исследование 2008 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия оказывает положительное влияние на настроение .

Хотя RDA для калия не существует, часто рекомендуется получать около 1600-2000 мг в день. Один банан может обеспечить более 450 мг. Бананы также богаты витамином B6, который необходим вашему организму для синтеза серотонина .

15) Цуккини

Цуккини содержит большое количество улучшающих настроение фолиевой кислоты, клетчатки, витамина В6 и витамина С . Хотите увеличить потребление клетчатки? Попробуйте есть кабачки с кожурой.

16) Кофе

Кофе

хорошо известен тем, что вызывает ощущение счастья после его употребления. Это одна из причин, почему многие люди так любят начинать свое утро.

В 2015 году исследователи проанализировали все доступные исследования о потреблении кофе и чая и риске депрессии.В общей сложности они рассмотрели 346 913 человек и 8 146 случаев депрессии. Что они нашли? Максимальный защитный эффект от депрессии наблюдался у тех, кто выпивал около 400 мл кофе в день (чуть больше 1 ½ чашки) .

Почему это может быть? Кофеин в кофе стимулирует выработку дофамина. А дофамин — это нейротрансмиттер, вызывающий чувство эйфории.

Кофе также является сосудорасширяющим средством, что означает расширение кровеносных сосудов. Это хорошо для вашего кровообращения.И это особенно положительно влияет на ваш мозг — и, возможно, на ваше настроение . Кроме того, кофе является источником антиоксидантов № 1 в американской диете — то, на что ваш мозг точно не будет жаловаться. (Чтобы узнать больше о пользе кофе, ознакомьтесь с этой статьей.)

Почему сахар и фаст-фуд могут ухудшить ваше настроение

Нам уже давно известно, что между добавленным сахаром и вредными жирами существует связь с повышенным риском развития рака, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, ожирения и многих других заболеваний.Но теперь мы узнаем, что они также вредны для вашего психического и даже эмоционального здоровья.

Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале общественного здравоохранения , рассматривало потребление фаст-фуда и депрессию. По сравнению с теми, кто ел мало продуктов быстрого приготовления или вообще не ел их, человек, которые ели фастфуд не менее двух раз в неделю, имели на 51 % больше шансов на развитие депрессии .

И хотя он может принести кратковременное удовольствие, в долгосрочной перспективе сахар особенно вреден для настроения .Исследования показали, что это увеличивает риск расстройств настроения и депрессии.

Исследование Уайтхолла II изучало диету и состояние здоровья 8000 человек в течение 22 лет. Исследователи обнаружили, что мужчин, которые ели 67 и более граммов сахара в день, имели на 23% больше шансов получить диагноз депрессии за пятилетний период, чем мужчины, которые потребляли 40 граммов или меньше.

Напитки являются одним из наиболее недооцененных источников добавленных сахаров в современном питании. И теперь мы узнаем, что они могут оказать серьезное влияние на психическое здоровье.

Японское исследование, проведенное в 2014 году, рассмотрело модели питания и уровень депрессии, о котором сообщали более 260 000 участников. Исследователи обнаружили резкое увеличение частоты депрессии среди участников, которые пили самые сладкие напитки . Однако у тех, кто пил диетическую газировку, результаты были даже хуже, чем у тех, кто регулярно пил газировку. Между тем, любители кофе и чая чувствовали себя лучше, особенно когда они пили кофе или чай без сахара. (Вот пять полезных напитков, которые вы должны пить.)

Ценность овощей

Как и в автомобиле, ваш мозг работает лучше всего, когда он получает топливо самого высокого качества . Но в то время как автомобили работают лучше всего на бензине, ваш мозг лучше всего работает с диетой, основанной на растениях.

В рамках одного из крупнейших исследований, когда-либо проводившихся в области еды и счастья, исследователи собрали данные о питании 80 000 человек в Великобритании. T те, кто ел больше фруктов и овощей (семь-восемь порций в день), сообщали о гораздо более высоком уровне удовлетворенности жизнью .(Это было после поправки на занятость, семейное положение, доход, образование и болезнь.)

И когда дело доходит до настроения, похоже, что вегетарианцы могут иметь особое преимущество . В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , 39 всеядных животных были случайным образом разбиты на три группы на две недели. Первая группа питалась мясом, птицей и рыбой. Вторая группа придерживалась вегетарианской диеты плюс рыба. И третья группа была строго вегетарианской.

За две недели всеядные и рыбные группы сообщили о незначительных изменениях общего настроения.Но группа вегетарианцев сообщила о более позитивном настроении . На самом деле, несколько участников испытали значительные улучшения. Наблюдательные исследования пришли к такому же выводу. По сравнению со всеядными, вегетарианцы сообщают о значительно более позитивном настроении, с меньшей депрессией и тревогой .

Человеческий мозг необычайно сложен. И нам еще многое предстоит узнать о том, как это работает, и о том, как различные продукты влияют на ваше физическое и психическое здоровье.Но чтобы увидеть закономерность, больше никаких исследований не требуется. Диета на основе цельных растительных продуктов с низким содержанием добавленных сахаров и вредных жиров полезна для вашего здоровья И вашего счастья .

Итак, в следующий раз, когда вам станет грустно, попробуйте показать своему телу — и своему мозгу — немного любви, потянувшись к зелени (или любой из продуктов, улучшающих настроение). Ваш мир может измениться к лучшему.

А можно даже хмуриться вверх ногами.

Расскажите нам в комментариях:

• Какие ваши любимые продукты для поднятия настроения?

• Нашли ли вы естественные решения, помогающие справиться со стрессом, беспокойством или депрессией?

Читать далее:

Счастье, здоровье и переменные, связанные с едой: фактические данные для разных возрастных групп в Чили

https://doi.org/10.1016/j.sumpsi.2015.09.002Get rights and content

Abstract

Это исследование было направлено на выявление факторов, определяющих счастье молодых людей и людей среднего возраста в Чили, включая факторы, связанные со здоровьем и питанием, а также их взаимосвязь между их. Для достижения этой цели было проведено обследование 1163 человек (в возрасте от 20 до 65 лет), пропорционально распределенных по городам с населением более 100 000 человек в центральной части Чили. В качестве основных шкал использовались: шкала субъективного счастья (SHS), индекс качества жизни, связанного со здоровьем (HRQoL), и удовлетворенность жизнью, связанной с питанием (SWFL).В этом исследовании оценивались модели логистической порядковой регрессии. Основной вывод заключался в том, что люди чаще проводят нездоровые дни, хуже воспринимают свое здоровье, менее удовлетворены своей жизнью, связанной с едой, и менее счастливы в обеих возрастных группах. Таким образом, факторы, связанные со здоровьем, и SWFL являются сильными предикторами счастья.

Резюме

En este estudio se identifican los determinantes de la felicidad en Adultos Jóvenes y personas de edad media en Чили, incluyendo factores relacionados con la salud y la alimentación, y las conexiones entre ellos.В общей сложности 1163 человека работали на предприятиях (в течение 20 и 65 лет), распределенных пропорционально 100 000 жителям центральной зоны Чили. Las maines escalas utilizadas fueron: Escala de Felicidad Subjetiva, Calidad de Vida Relacionada con la Salud, y Satisfacción con la Vida Relacionada con los Alimentos. En este estudio se estimaron modelos de regresión logística ordinal. Эль главный Hallazgo Эс дие лас персоны кон MAS días нет saludables, MAS Pobre percepción де су estado де Salud, у Menos satisfechas кон су Vida relacionada кон-лос alimentos, сын Menos Felices en ambos группы де edad.Esto significa Que los factores relacionados con la salud y la satisfacción con la vida relacionada con los alimentos son fuertes Predictores de la felicidad.

Ключевые слова

Субъективная счастье

Здоровье воспринимается

Logistic порядковое

Благополучия

Palabras рассекает

FELICIDAD subjetiva

Салюд percibida

Regresión LOGISTICA порядковое

BIENESTAR

Рекомендуемые статьи articlesCiting (0)

Copyright © 2015 Fundación Universitaria Konrad Lorenz.Опубликовано Elsevier España, S.L.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Как еда делает вас счастливее

Как еда делает вас счастливее?

Мы все любим ходить куда-нибудь поужинать, пообедать с семьей и друзьями и даже устроить невообразимое барбекю или пикник. Но что заставляет нас хотеть это делать? Вы человек, который любит компанию и прекрасное окружение? Так выглядит ваша еда? Или вы просто любите набивать лицо хорошими полезными ингредиентами?

 

Чаще всего это комбинация всех четырех.Но мы хотели рассказать вам, как еда сама по себе может сделать вас счастливыми, от дразнящих вкусовых рецепторов до продуктов, содержащих эндорфины, подпитывающие химические вещества. Даже ингредиенты, которые вы совсем не ожидаете, способны вызвать у вас широкую улыбку. И все те, которые мы выбрали, являются здоровыми, натуральными и не содержат консервантов.

 

Совершенствование пяти основных вкусов

Согласно Википедии, «существует от 2000 до 5000 вкусовых рецепторов, расположенных на задней и передней частях языка.Источник: https://en.wikipedia.org/wiki/Taste

 

Соленья, приправы и чатни должны включать пять вкусов, чтобы дегустатор чувствовал себя более удовлетворенным и питательным. Прелесть отличного маринада, чатни или приправы в том, что они тщательно разработаны, чтобы дать полное ощущение вкуса. То есть они создают все пять основных вкусов в одном укусе – сладость, кислинку, соленость, горечь и умами (острый).

 

Возьмем, к примеру, наш отмеченный наградами огурец Камберленд Пикл.Он включает в себя сочетание острых соленых огурцов для придания кислого вкуса. Овощи, финики и изюм обеспечивают естественную сладость. Семена горчицы и горчичный порошок придают блюду горечь, а наш изысканный рецепт специй и приправ создает нежное острое, соленое и острое блюдо. Все они сбалансированы до совершенства, так что каждый кусочек стимулирует вкусовые рецепторы до их оптимального состояния и посылает счастливые рецепторы в мозг. Соедините их с вареным мясом, сырами и хлебом, и у вас будет полностью сбалансированная еда с точки зрения дополнительных вкусов и очень приятного вкуса.

 

Для нас так важно получать удовольствие и создавать замечательные комбинации, всегда используя пять основных вкусов, которые делают наши соленья, чатни и приправы такими вкусными.

 

Однако мы знаем, что вкус — это еще не все. Запах, текстура и легкое тепло также являются важными элементами, вызывающими улыбку и повышающими уровень эндорфинов, химических веществ счастья в вашем мозгу. И никто не может отрицать, что запах, исходящий от только что открытой банки хорошего качества чатни, достаточен, чтобы вы немедленно потянулись к ложке, или что грубая, но гладкая текстура может быть настолько приятной.Некоторым может быть немного трудно справиться с жарой, но это тоже может сделать вас счастливыми.

 

Тепло равно счастью

 

Согласно Lifespan.com, в острой пище содержится химическое вещество, известное как капсаицин, которое придает ей остроту. Когда он касается вашего языка, тело воспринимает это ощущение как боль. Это инициирует выброс эндорфинов, что дает вам общее чувство удовольствия.

 

Источник: http://www.lifescript.com/diet-fitness/tips/w/why_spicy_foods_hurt_so_good.aspx

 

И LifeHack подтверждает это: «Когда вы едите что-то острое, капасицин прикрепляется к болевым рецепторам на слизистой оболочке вашего рта и носа. Впоследствии мозгу сообщают, что ему больно, и он вырабатывает эндорфины».

Источник: http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-foods-that-will-make-you-happy-instantly.html

 

Вот почему, если вы любите острый соус к еде, например, наш соус чили Flying Monkey, который придает блюду легкий пикантный вкус, и наш соус Weaper Reaper Chilli, который дает более мощный эффект, вы почувствуете себя счастливее благодаря время вы закончили.Может быть, поэтому покупатели так любят наш фирменный майонез с васаби?

 

Ингредиенты для поднятия настроения

Когда вы думаете о счастливой еде, вы сразу же думаете о шоколаде. Есть причина, по которой мы идем в наш любимый бар, чтобы взбодриться, потому что он содержит так называемый N-ациклэтаноламин, который посылает сообщения в мозг, который снова высвобождает эндорфины. Некоторые повседневные ингредиенты также могут дать вам это.

 

 

Например, яблоки оказывают успокаивающее действие, как и ананас и манго.Да, фрукты дают вам больше энергии и могут улучшить общее самочувствие. И это то, что говорят умные люди из British Journal of Health Psychology. На самом деле, есть несколько исследований, доказывающих, что фрукты и овощи не только полезны для вашего физического здоровья, но также могут улучшать настроение и фактически уменьшать симптомы депрессии.

 

Соленья, чатни и приправы основаны на фруктах и ​​овощах, поэтому нам нравится тот факт, что наши продукты могут добавить немного счастья вашему обеду, ужину или даже завтраку.

Источник: http://www.delish.com/food/g2797/foods-that-make-you-happy/

 

Куркума. Куркума содержит куркумин, который, как известно, улучшает настроение и борется с депрессией. Мы не удивлены; красивого цвета куркумы достаточно, чтобы сделать любого радостным.

 

Также известно, что

Куркумин высвобождает некоторые нейротрансмиттеры в головном мозге, в основном дофамин. Согласно Reset.me, «дофамин связан с системами удовольствия и вознаграждения в мозге, которые приводят к чувству удовольствия и мотивации.

 

Источник: http://reset.me/story/10-reasons-eating-daily-turmeric-make-happier-healthier/

 

Узнайте больше о куркуме и куркумине здесь: https://happyhappyvegan.com/turmeric-curcumin/

 

Есть также исследования, которые предполагают, что куркумин влияет на уровень серотонина. Когда уровень серотонина низкий, обычно вызванный недостатком сна, мы подвергаемся более высокому риску развития депрессии. Считается, что куркума предлагает безопасное средство для естественного повышения уровня.Почему это актуально? Что ж, Piccalilli и Surinamese Pickle откуда-то получают ярко-желтый цвет.