Тренировки на свежем воздухе — почему и как начинать заниматься спортом на свежем воздухе
Вы предпочитаете находиться на свежем воздухе вместо посещения спортзала? Если вы сомневаетесь и боитесь, что тренировки на свежем воздухе не так эффективны, эта статья посвящена вам. Узнайте о преимуществах и лучших способах занятий спортом на свежем воздухе, а также получите идеи для создания плана тренировок.
Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?
Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении, особенно в зимний период. Теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы проводите слишком мало времени на свежем воздухе, попробуйте вместо тренажерного зала тренироваться на улице в солнечный день. Мы подготовили также несколько причин, которые помогут вас убедить.
Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение
Пребывание на свежем воздухе, как правило,
Ваш организм получит большое количество витамина D
Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями.
Поможет повысить уверенность в себе
Тренировки на свежем воздухе также оказывают положительное влияние на мозг, и физические упражнения стимулируют все человеческие чувства, чего не могут обеспечить физические упражнения в помещении. Тренировки на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью лучше повышают уверенность в себе, чем упражнения с высокой интенсивностью. Попробуйте 
[3] [5]
Вы сожжете больше калорий
Бег на беговой дорожке в спортзале – это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться на суставах и связках, которые сильнее напрягаются на беговой дорожке. Тем не менее, количество сожженных калорий увеличится, поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество сожженных калорий до 10%. На беговой дорожке легче пробежать 5 км, чем на дорожке в парке у которой не всегда ровная поверхность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе – это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли в городе места, которые вы не знаете или давно не посещали? Отправляйтесь туда и наслаждайтесь тренировкой на свежем воздухе. [1] [6]
Это бесплатно
Не в последнюю очередь, тренировки в парке и в общественных местах абсолютно бесплатные.
Зачастую цены в спортзалах, тренировок с тренером или групповых тренировок завышены. 85% американцев тратят 600 евро в год на спортзал и тренировки, а 15% тратят даже больше. Однако, не всегда получается тренироваться на улице, так как дождь, жара или мороз совсем не подходят для занятий спортом. Тем не менее, во время дождя посещайте тренажерный зал, а хорошую погоду используйте для занятий спортом на свежем воздухе. [6] [7]
Какие тренировки можно проводить на свежем воздухе?
Тренировка на свежем воздухе имеет ряд преимуществ и
Бег
Бег – это одна из самых популярных тренировок, потому что для ее выполнения не нужен инвентарь, и существует много вариантов бега, благодаря которым вы сможете быстро прийти в форму.
Бег помогает укрепить суставы и кости, а также способствует похудению и поддержанию оптимального веса
и улучшает настроение. [8]Существует несколько основных видов бега [9] [10] [11] [12]:
- Классический бег – это самый распространенный вид бега на короткие или средние дистанции. Важно выполнять его регулярно и в своем естественном темпе. Во время классического бега поддерживайте легкий и естественный темп, во время которого вы можете, например, общаться с партнером по тренировкам. Кроме того, помните о правильной технике во время бега, руки должны только слегка двигаться, плечи, шея и спина должны быть расслаблены.
Регулярный классический бег также улучшит ваши аэробные способности. - Прогрессивный бег – его сложность варьируется между классическим и интервальным бегом
- Бег на длинные дистанции – в основном это более длинный вариант классического бега, целью которого является повышение выносливости. Продолжительность и дистанция зависят от вашей физической формы и выносливости. Если бег на длинные дистанции кажется слишком скучным, вы можете сделать его интересным, изменив темп и интервалы. Правильная длина бега на длинные дистанции должна составлять 20-30% от недельного пробега. Например, если вы пробежите 30 км в неделю, бег на длинные дистанции должен составлять около 6-10 км.
Регулярный классический бег также улучшит ваши аэробные способности.
Например, если вы пробежите 30 км в неделю, бег на длинные дистанции должен составлять около 6-10 км.- Бег в гору – бег в гору сам по себе имеет несколько видов, как например спринт. Это вид HIIT тренировки, преимуществом которой является значительное сжигание калорий за короткое время. HIIT улучшает выносливость, силу и технику бега. Вы также можете бегать выполняя повторы в гору (hill repeats), это короткие отрезки во время бега в гору. Повторения лучше всего делать на холме с небольшим уклоном от 4 до 6%. Другой формой является круговая тренировка в гору (hill circuits), которую можно выполнять на маршруте с разными холмами и разными типами местности. Все что нужно сделать это найти маршрутт с чередованием крутых и пологих спусков.
- Фартлек – вид бега, название которого происходит от шведского и означает «игра скоростей». Разница между классическим видом бега, как интервальный и фартлеком, заключается в том, что фартлек
Благодаря этому он комбинирует разные интервалы с разными расстояниями и продолжительностью. Главной особенностью фартлека является чередование быстрых и коротких интервалов с медленными, более легкими интервалами. Вы сами определяете их длину и интенсивность во время бега, например бежите к ближайшему дереву, отдыхаете как только добежите до тротуара и так далее. Фартлек отлично подходит для группового бега, где лидер группы задает темп. Это не только весело, но и мотивирует.Вас можуть зацікавити ці продукти:
Парк – идеальное место для тренировок на свежем воздухе
Вы живете рядом с парком с деревьями, скамейками или площадкой для тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно попробуйте заниматься спортом там. В следующих строках мы расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на свежем воздухе с минимальным инвентарем.
1. Отжимания
Отжиматься можно в разных местах и это упражнение легко приспособить./GettyImages-598308041-5707ef713df78c7d9ea4f5ee.jpg)
Отжимания задействуют спину, бицепс, трицепс и плечи. Попробуйте использовать скамейки, приподнятую стенку или клумбу, ступеньки или просто тротуар. Если вы не хотите отжиматься прямо на земле, перила также отлично подойдут, вам понадобится сильно напрячь живот и сделать, например, 20 повторений. [13] [14]
2. Обратные отжимания
Обратные отжимания – отличное упражнение, при котором особенно работают трицепсы, а также плечи. Существует несколько вариантов для выполнения обратных отжиманий, и один из них отжимания от скамьи. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. Хотите утяжелить упражнение? Попробуйте выполнить о
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. [13] [14]
3. Планка
Планка – это простое в упражнение, для которого вам не понадобится ничего кроме собственного веса. Делаете ли вы планку на локтях или руках, самое важное – это техника. Примите позицию лежа на животе, а затем перейдите в стойку, локти на уровне плеч, втяните живот. Ваше тело должно представлять прямую линию. Удерживайте такую позицию минимум 15 секунд, а затем попробуйте постепенно увеличивать время. [15]
Хотите узнать о преимуществах планки? Прочитайте нашу статью – Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день.
Кроме того, существует 47 вариантов планки. Познакомьтесь с ними в статье – 47 лучших и безумно занимательных вариантов планки.
4. Подтягивания
Подтягивания на перекладине являются одними из ключевых упражнений для развития мышц спины. В некоторых парках находятся спорт площадки с турниками, но можно выполнять данное упражнение даже без них.
Все, что вам понадобится, это крепкая и длинная палка или устойчивая ветвь дерева. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч и просто подтянитесь вверх. Желательно сделать 10 подтягиваний за один подход, что непросто для начинающих. Поэтому, если не получается сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, а в следующем подходе уменьшите количество повторений на 1. [15] [16]
5. Подъем на скамейку (Step-up)
Для хорошей тренировки ног не обязательно посещать спортзал или покупать большое количество спортивных аксессуаров, можно использовать любое возвышение в парке. Для того, чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение подъем на скамейку. Встаньте перед возвышением, таким как скамья или ступеньки, поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок.
Также существует несколько вариантов выполнения упражнения, можно добавить, например, прыжок, выпады или запрыгивания. [13] [14]
6. Прыжки со скакалкой
Вы ищете упражнение для ног, при котором вы сможете хорошо вспотеть? Скакалка – это не только детская игрушка, с ней можно не только улучшить физическую форму, но и проработать мышцы нижней части тела. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения. Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге, поднимать колени при прыжке или скрещивать ноги или руки во время прыжка. Если вы новичок, попробуйте различные варианты только после освоения классических прыжков, чтобы избежать возможных травм. [11]
7. Выпады
Как вы, наверное, заметили, упражнения с собственным весом на свежем воздухе выполнять можно где угодно. Эффективную тренировку ног, нельзя представить себе без выпадов.
Их очень легко выполнять и с их помощью вы проработаете квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для выполнения выпада сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90 градусов, перенесите центр тяжести на переднюю ногу, а заднюю согните в колене. Поднимитесь вверх из положения приседа и повторите выпад другой ногой. Если рядом есть скамейка, попробуйте выполнить болгарские выпады. Поставьте одну ногу стороной вниз на скамью, а другую – под углом 90 ° перед собой и присядьте. Для того чтобы утяжелить упражнение, используйте вес или измените темп. [14] [18]
8. Приседания
Приседания являются одним из основных упражнений, направленных на тренировку мышц нижней части тела. Они также помогают улучшить стабильность и укрепить кор тела. Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение. Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи.
Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Обязательно помните, что пятки нельзя отрывать от пола. Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх. Существуют также разные вариации приседаний, например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу. [13] [19]
Хотите узнать больше о приседаниях и выпадах? Прочитайте нашу статью – Как правильно делать приседания и выпады? Вы узнаете о правильной технике приседаний и выпадов, а также о различных видах этих упражнений.
Мы верим, что вдохновили вас и развеяли все сомнения, предоставив варианты упражнений для тренировок на свежем воздухе. Эти упражнения можно комбинировать по своему усмотрению и в зависимости от фитнес-целей.
Как подготовиться к тренировкам на свежем воздухе?
Чтобы тренировки были эффективными и приносили результаты, необходимо создать план и систему тренировок. План тренировок полезен не только при занятиях в тренажерном зале. Его подготовка зависит от вашего фитнеса и фитнес-целей. Поэтому мы кратко познакомим вас с несколькими факторами, которые необходимо учитывать при планировании тренировок на свежем воздухе.
Тренировки на свежем воздухе требуют, прежде всего, нескольких факторов, прежде чем приступить к их выполнению [17]:
- Хорошая погода – если вы собираетесь тренироваться в парке в противоположном конце города, стоит проверить прогноз погоды, чтобы ваши планы не были сорваны из-за плохой погоды. Помимо погоды, на эффективность тренировок могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.
- Хорошая погода – если вы собираетесь тренироваться в парке в противоположном конце города, стоит проверить прогноз погоды, чтобы ваши планы не были сорваны из-за плохой погоды. Помимо погоды, на эффективность тренировок могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.
- Идеальное место – если у вас нет идеального места для тренировок в вашем районе, попробуйте найти хотя бы самое подходящее. Выбор места для тренировок зависит от вида тренировки. Выбирайте то место, где есть удобная площадка для выбранных упражнений и занятий. Например, если вы хотите заниматься йогой, не совсем уместно ходить на игровую площадку с кучей кричащих детей. Идеальный вариант – это место, где вы можете тренироваться без лишних звуков и прохожих.
- Безопасность – существует определенный риск при выполнении физических упражнений, как например травмы или другие опасные ситуации. Поэтому всегда имейте при себе телефон и небольшую сумму денег, если вы захотите купить воду или энергетический батончик во время тренировки.
Помимо погоды, на эффективность тренировок могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.Если у вас уже есть план тренировок, который вы соблюдаете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на свежем воздухе.
Если вы никогда не составляли план тренировок раньше или ищете вдохновение для нового и лучшего плана, прочитайте нашу статью – Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.
Тренировки на свежем воздухе – приятная альтернатива тренировкам в помещении, особенно в солнечные дни. У таких занятий спортом есть множество преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что ваша тренировка будет не настолько эффективной, как в тренажерном зале. Это также дает определенную свободу в выборе места и вида тренировки. Хотите, чтобы ваши друзья и знакомые узнали о преимуществах и видах тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
Источники:
[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/
[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/
[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood
[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2
[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/
[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training
[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/
[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/
[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/
[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.
mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/
[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/
[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas
[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/
[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/
[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/
[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820
[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.
mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/
[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
Как тренироваться на свежем воздухе летом.
Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.
Чем полезна тренировка летом на улице
Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D.
Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице. Как следствие – улучшается самочувствие и настроение. А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.
Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, бег по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот бег по пересеченной местности и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку.
Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.
Взяв за правило заниматься каждый день на спорт-площадке недалеко от дома, в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.
Как выбрать, чем заниматься
Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. «Outdoor тренировки – понятие широкое, – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.
Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местности в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок. Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе.
Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы.
У бегунов отлично работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.
Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса спортивной ходьбы выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.
Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.
Для велосипедной прогулки не нужна особая программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.
В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.
Когда лучше тренироваться
Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце.
Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».
Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь с утра. Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.
Как подготовиться к тренировке
Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом.
Выработайте график тренировок и программу – это позволит не «прогуливать» занятия, а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой бутылку воды, ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.
Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!
Фото: bigstock.com
как тренироваться на свежем воздухе
На улице больше кислорода, а это значит, что в организме активнее идут окислительные процессы. Если сравнить выполнение одних и тех же упражнений в зале и на улице, то на свежем воздухе калорий потратится чуть-чуть больше.
И тренировка переносится легче.
К тому же outdoor-фитнес — очень хорошая закалка. Те, кто часто тренируется на улице, болеют гораздо меньше. В комфортную погоду — до нуля градусов и без осадков — старайтесь заниматься на свежем воздухе максимально часто. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю — в идеале все эти три раза проведите на улице.
Зимой лучше чередовать занятия в зале и на улице. Бегать можно вплоть до минус 15 градусов, а вот все остальное уже не имеет смысла: обычные упражнения или скандинавская ходьба не могут достаточно разогреть организм.
Как одеться?
Самое главное — обувь. Ее выбор зависит от того, что вы собираетесь делать на улице. Для Nordic Walking — скандинавской ходьбы — подойдут обычные кроссовки для улицы, а для бега нужны специальные.
Они бывают разными — для асфальта и пересеченной местности. Подумайте, где вы чаще будете бегать — в городе или в лесу по тропинкам. Для обычной ходьбы подойдут беговые кроссовки для асфальта.
При выборе остальной экипировки нужно в первую очередь обращать внимание на погоду. Для летней тренировки достаточно шортов и дышащей футболки. В жаркий солнечный день не забудьте надеть кепку и очки от солнца.
В основном сейчас все производители используют искусственные материалы с технологией Dry Fit, которые выводят влагу. В принципе, подойдет и хлопковая футболка, а вот в обычной синтетике будет некомфортно.
В холодное время необходимо три слоя одежды: термобелье, флисовая куртка и легкая спортивная куртка или жилетка сверху. А также перчатки, шапка и теплые носки.
При ветреной погоде лучше надевать виндстоппер — тонкую куртку, которая защищает от ветра, а при влажной — дождевик, такие куртки дышат, но не промокают.
Преимущества тренировок на свежем воздухе
Тренировки outdoor. Почему стоит обратить своё внимание именно на данное направление и в чём польза.
Комплексное воздействие на организм.
Научно доказанный факт, что природные силы усиливают эффект использования физических упражнений.
Следовательно, польза от тренировки на свежем воздухе будет значительно больше. Организм будет лучше адаптироваться к изменениям окружающей среды, а это немаловажно для обеспечения оптимальной жизнедеятельности человека.
Выбор есть.
Многообразие видов спорта на свежем воздухе уже давно вышло за стандартные рамки. С каждым годом появляются всё новые спортивные активности. Каждый может выбрать что-то подходящее для себя. Собственно, выбор в средствах тренировки тоже достаточно широк. Скучно точно не будет.
Смена обстановки.
Как ни крути, но постоянные тренировки в одном и том же месте, имеют свойство надоедать, и рано или поздно приводят к снижению мотивации. А как Вам такой вариант: в понедельник пробежаться вдоль набережной, во вторник сделать силовую на спортивной площадке рядом с домом, в среду провести тренировку в лесопарке, звучит заманчиво, не так ли?
Эмоции и свежий воздух.
Свежий воздух. Простое словосочетание, которое так много значит.
Дыхание играет важнейшую роль в жизнедеятельности человека. Именно поэтому следует как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Тренировка, проведённая на свежем воздухе, обеспечит более целостное позитивное влияние на организм, позволит снять нервное напряжение и обеспечит заряд бодрости.
Путешествия и занятия спортом.
Остановим внимание еще на одной категории, постепенно набирающей популярность – фитнес-туры или по-другому, спортивные кэмпы. Что может быть лучше для человека, ведущего активный образ жизни, чем провести отпуск или выходные путешествуя без отрыва от тренировочного процесса, а зачастую даже повышая свои физические кондиции.
Прогулка и спорт.
Тоже самое касается и обыкновенной прогулки. Есть отличная альтернатива – заменить прогулку на тренировку. Выбор места и вида активности – уже за вами! На заметку, в некоторых городах (чаще всего в странах западной Европы) Вы найдете довольно неординарные экскурсии. Смысл в том, что вся экскурсия проходит в виде конкретной физической активности, например, это пробежка или велопрогулка, разумеется в сопровождении гида-спортсмена, и само собой, со всеми остановками возле достопримечательностей.
Нет привязанности к месту/времени/длительности занятий.
Стоит признать, что современная жизнь, особенно в мегаполисах, предполагает многочисленные передвижения, частую смену обстановки. Далеко не всегда у нас есть возможность оказаться в нужное время в нужном месте. Привязка к конкретному физкультурно-спортивному сооружению довольно часто препятствует регулярным занятиям. Тренировка на открытом воздухе элементарно решает данную проблему – достаточно выйти на улицу в спортивной форме – и, вперёд, к новым победам.
Также отметим, что не стоит полностью отказываться от тренажерного зала или посещения фитнес-клуба. Это может стать отличным дополнением к основному тренировочному процессу на открытом воздухе.
Напомним, что варианты тренировок для самостоятельных занятий как на летний, так и на зимний сезон — Вы можете найти на нашем YouTube канале ProBiathlon
Что нужно знать о тренировках на свежем воздухе
Тренировки на свежем воздухе становятся настоящим трендом.
Парки продолжают адаптировать под спортивные площадки, а крупные бренды проводят масштабные мероприятия и организуют занятия. «Например, в парке Горького Nike только что открыл собственный спортивный центр с футбольной и баскетбольной площадками, беговой клуб, а также зал функционального тренинга. adidas со своим проектом The Base Moscow собрал целую команду уличных футболистов и организует высокоинтенсивные тренировки для девушек (Base Women). Reebok поддерживает кроссфит и проводит занятия в Лужниках. Существуют и тренировки, которые делают активисты, — они не так раскручены, но порой даже интереснее. Еще один независимый проект Sport for Ame также организует функциональные outdoor-тренировки в парке Горького и Лужниках», — рассказывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети Raketa.Fit.
Оutdoor-тренировки подходят всем, потому что каждый может найти занятие по душе и возможностям.
Какие тренировки выбирать
Возможности тренировок на свежем воздухе не ограничены.
Это могут быть спортивные прогулки, беговые тренировки по маршруту, велотренировки, йога, стретчинг, функциональный тренинг, упражнения с петлями TRX, кроссфит или скандинавская ходьба. «Если хочется разнообразить занятия и сделать их более комплексными, можно взять с собой коврик, скакалку, эспандеры, петли TRX, утяжелители», — советует Дарья Наваррская, амбассадор сервиса Grow Food, двукратная чемпионка СПб по бодифитнесу, серебряная чемпионка России по бодифитнесу, двукратная бронзовая чемпионка по классическому бодибилдингу.
«Кроссфит подходит для людей без ограничений и травм, для тех, кто хочет приблизиться к профессиональному спорту. Скандинавская ходьба и бег — для тех, кто любит длительные монотонные нагрузки. Йога подойдет абсолютно всем, но она не направлена на построение рельефного тела. Тренировки на TRX петлях и со своим весом подойдут абсолютно всем, нагрузка подбирается для каждого человека индивидуально, с ограничениями или без», — рассказывает Михаил Резников, сертифицированный тренер студии групповых тренировок Fitness Junkie.
«Бег, в свою очередь, представляет собой отличную аэробную тренировку, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Скандинавская ходьба — один из наиболее эффективных способов развития общей выносливости в сочетании с укреплением основных мышечных групп. Во время занятия используются специальные палки», — объясняет Алексей Хухорев, руководитель программ Оutdoor сети фитнес-клубов World Class.
Как подготовиться к тренировке
Дарья Наваррская рекомендует перед тренировкой хорошо размяться, чтобы подготовить суставы, связки и сердце к работе. «Важно за час до тренировки хоть что-то съесть, иначе смысла просто не будет. Перед бегом загружаться большим количеством углеводов не нужно. Они нужны для силовой тренировки, так как организму требуется большее количество энергии», — советует фитнес-директор сети Raketa.
Fit.
«Если человек никогда не тренировался, то нужно обязательно этот момент проговорить с тренером перед первой тренировкой, рассказать о перенесенных травмах и возможных ограничениях. Никогда не надо стараться прыгнуть выше головы, важно увеличивать нагрузку постепенно», — говорит тренер студии групповых тренировок Fitness Junkie.
Первую тренировку лучше устроить в погожий день (но не жаркий) и без спешки. «У каждого свои биоритмы, свой рабочий график. Единственное, что можно отметить, — те, кто занимается по утрам, гораздо реже пропускают тренировки», — отмечает руководитель программ Оutdoor сети фитнес-клубов World Class.
Как экипироваться
Выбор одежды и обуви зависит от тренировки. «Лучше сэкономить на одежде, но ни в коем случае не на кроссовках — особенно это касается беговых тренировок. Сейчас есть много мест, где можно сделать компьютерную диагностику ног и подобрать правильную обувь. Для начинающего бегуна очень важно понимать, когда надо притормозить или ускориться, поэтому я рекомендую приобрести пульсометр для контроля своего пульса», — говорит фитнес-директор сети Raketa.
Fit.
«Для скандинавской ходьбы подойдут кроссовки с протектором. Для велотренировок в идеале нужны специальные велотуфли, велоформа, шлем, очки, бутылочки с водой — но это все можно докупить по мере погружения в занятия и приобретения новых навыков. Для первого раза достаточно надеть то, что есть прямо сейчас, и просто прийти на тренировку и попробовать», — рекомендует руководитель программ Оutdoor сети фитнес-клубов World Class.
Фитнес на свежем воздухе: с чего начать?
С 1 июня разрешены долгожданные тренировки на свежем воздухе, и летняя погода как никогда способствует сильному желанию выйти на улицу и разнообразить свою фитнес-жизнь. Однако не стоит забывать, что спустя несколько месяцев самоизоляции к таким активностям стоит подходить крайне аккуратно. Эксперты Encore Fitness подготовили небольшую инструкцию, которая поможет разнообразить тренировки и сделать их максимально комфортными и безопасными.
Фитнес на свежем воздухе помогает оставаться в тонусе и укрепляет иммунитет, насыщает тело кислородом и позволяет активно получать витамин D. После таких плюсов хочется сразу устремиться на улицу, однако для начала подберите правильную экипировку – одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь с твёрдой подошвой и хорошей амортизацией. Когда вы наконец-то оказались в вашем любимом парке или, к примеру, за городом в хвойном лесу не забудьте про обязательную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм: наклоны корпусом, круговые движения руками, разминка стоп и приседания вам отлично в этом помогут. Теперь можно смело приступать к тренировке — выберите вариант по душе или комбинируйте понравившиеся направления.
Функциональные тренировки для начинающих
Круговые тренировки без использования спортивных площадок не только могут быть безопаснее, но и также эффективны для поддержания вашей фигуры в хорошей форме.
Приседания, выпады или упражнения на лестнице недалеко от дома станут отличной альтернативой домашним занятиям. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые легко взять с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс. К примеру, можно всегда воспользоваться круговой тренировкой с резинками на всё тело от Надежды Демидовой или подобрать любой другой понравившийся комплекс упражнения в Instagram @encorerus.
Приседания, выпады или упражнения на лестнице недалеко от дома станут отличной альтернативой домашним занятиям
Скакалка – простой и эффективный фитнес-аксессуар
Улучшить кровообращение и ускорить метаболизм поможет тренажёр, знакомый многим с детства. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плейлист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом – после разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху.
Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки. А провести тренировку ещё более разнообразно поможет комплекс упражнений со скакалкой от элит-тренера Encore Станислава Безукладникова.
Легкий бег и любимая музыка в наушниках
Для того чтобы утренние пробежки приносили хороший результат и доставляли удовольствие, стоит:
- Выбрать кроссовки на ровной, гибкой и без сильных перепадов подошве, а одежду — максимально удобную и не сковывающую движения.
- Не перегружать себя. Начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5-10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта.
- Научиться правильной технике бега: взгляд направлен вперёд на 15-20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90°, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу.
- Следить за дыханием – оно должно быть максимально естественным.
- Уметь отдыхать. Делайте между пробежками 2-3 дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.
Йога на свежем воздухе
Асаны — прекрасный способ укрепить спину и улучшить гибкость суставов. Можно постелить коврики на дачном газоне или в ближайшем парке и становиться более здоровыми, спокойными и счастливыми. Если вы не знаете, с чего начать, то присоединяйтесь к Yoga & Meditation от Светланы Гордиенко – для максимального комфорта вам понадобятся только телефон и беспроводные наушники. Тренировка включает в себя асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия предусмотрена медитация, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии.
Лето – отличное время для развития и достижения новых целей. А для дополнительной мотивации: поддерживайте оптимальный баланс нагрузок за счёт постепенной комфортной и безопасной прогрессии, делайте тренировочный процесс разнообразным, делитесь вашими результатами с друзьями в социальных сетях, работайте с тренером персонально и поощряйте себя за достижения.
Поделиться ссылкой:
7 преимуществ тренировки на свежем воздухе, TOP BEAUTY
Занятия спортом на свежем воздухе интенсивно набирают популярность у людей разных возрастов и уровня физической подготовки. И это не случайно: солнце, красивые пейзажи, смена обстановки – все это стимулирует нас на новые подвиги.
Алена Никифорова,
тренер студии сайклинга Velobeat.
Преимущество № 1
Занимаясь на свежем воздухе, ты получаешь большое количество витамина D, который полезен для наших костей и суставов, а также для настроения.
Полгода мы страдаем из-за отсутствия солнца, поэтому нужно пользоваться каждым моментом и чаще выбираться из душного зала.
Преимущество № 2
Легкие насыщаются большим количеством кислорода, тем самым помогая тебе проявлять большую выносливость. Так тренировки будут становиться максимально продуктивными.
Преимущество № 3
Закаливание. Да-да, именно это слово, заученное на уроках физкультуры в пятом классе.
Солнечные, воздушные ванны, а также водные процедуры создают эффект адаптации к внешним факторам среды, которые не всегда к нам дружелюбны. Так мы становимся еще сильнее и подготавливаем организм к холодному сезону.
Преимущество № 4
Укрепляется сердечная мышца. Регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы помогают предотвратить возникновение заболеваний сердца.
Преимущество № 5
Заряд бодрости и хорошего настроения. Физические нагрузки стимулируют выработку гормона счастья – эндорфина, а это прекрасный способ избавиться от стресса.
Преимущество № 6
Смена картинки и возможность найти единомышленников. Каждый раз ты можешь выбирать разные маршруты и парки, а постоянно меняющаяся обстановка и люди вокруг будут стимулировать мозговые клетки.
Преимущество № 7
Контроль массы тела. С регулярными физическими упражнениями твое тело будет в постоянном тонусе, тем более что доказано, что с психологической точки зрения занятия на свежем воздухе на самом деле легче переносятся нашим организмом и поэтому тренировка может длиться дольше по времени и быть более интенсивной.
Хорошей тренировкой на свежем воздухе станет занятие сайклингом. Нагрузка рассчитана так, чтобы дать оптимальный, но достойный уровень сопротивления – вращение педалей синхронизируется с музыкальным ритмом тренировки.
Музыка позволяет выплеснуть эмоции и забыть о высоком уровне физической нагрузки во время тренировки. Самое ценное в тренировках – это чувство единения, которое появляется, когда вы синхронно крутите педали вместе с 30 единомышленниками, жаждущими выложиться на все сто процентов как на тренировке, так и в повседневной жизни.
Силовые и кардио-упражнения, которыми можно заниматься где угодно — Fitbod
Когда дело доходит до активного и здорового образа жизни, нельзя допускать, чтобы путешествия, работа или отсутствие доступа в спортзал мешали нам, иначе мы никогда не увидим результатов! Вот почему тренировки на свежем воздухе могут быть отличным вариантом.
По словам Тони Роббинса, мотивационного оратора: « Оставайтесь верными своим решениям, но оставайтесь гибкими в своем подходе. ». То же самое касается и регулярных тренировок.
У нас есть , которые вы покрыли , охватывая как силовые, так и кардио-упражнения в этой часовой тренировке на открытом воздухе, которую вы можете выполнять где угодно!
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Выберите свое собственное приключение на открытом воздухе
Прежде чем мы углубимся в «инструкции» вашей часовой тренировки на свежем воздухе, мы рассмотрим преимущества пребывания на свежем воздухе и nature того, что нужно включить в разностороннюю тренировку. Если вы предпочитаете прыгать, не стесняйтесь идти вперед к разделу 1-часовая тренировка на открытом воздухе: сила и кардио, вы можете делать где угодно !
Преимущества тренировок на открытом воздухе
В первую очередь, вы получаете мега похвалы за 1-часовую тренировку! Физические упражнения связаны с контролем веса, снижением риска заболеваний, улучшением психического здоровья и острым мышлением.
Физическая форма на открытом воздухе даст вам еще больше замечательных преимуществ. Тренировки на свежем воздухе также могут улучшить ваше настроение, сэкономить время и деньги и быть адаптируемыми к любому месту, где вы находитесь или путешествуете.
Было доказано, что движение, греясь на солнце или дыша свежим воздухом, улучшает настроение. Частично это связано с тем, что солнце может увеличить выработку витамина D в вашем организме, что связано с улучшением психического здоровья. Активный отдых на свежем воздухе также может повысить самооценку!
Так как занятия на свежем воздухе связаны только с вашим телом и местом для упражнений, это ничего не стоит, и вы можете заниматься им практически где угодно.Вы сэкономите на абонементах в тренажерный зал, оборудовании и поездках на работу. Даже если погода вас не устраивает, мы предложили альтернативные упражнения, которые можно выполнять и в помещении. Никаких преград для получения баффа.
1-часовая тренировка на свежем воздухе: что включить
Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), комплексный фитнес-режим должен включать следующие элементы: тренировка сердечно-сосудистой системы , тренировка с отягощениями и тренировка мобильности или гибкости .
Мы включили все эти элементы в вашу часовую тренировку на свежем воздухе, чтобы вы могли воспользоваться этими удивительными преимуществами. Прежде чем погрузиться в настоящую тренировку, давайте поговорим о каждом из этих элементов более подробно:
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ ТРЕНИНГ
Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардио) помогает вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу. Этот термин относится к учащенному дыханию, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам и клеткам по всему телу.
Кардиоупражнениями обычно считаются бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Но кардио также может включать упражнения с отягощениями.
Использование кардиотренировок поможет вам заниматься повседневными делами, такими как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и уборка дома. Кардио также известен своей удивительной пользой для здоровья сердца и системы кровообращения. Mayoclinic хвалит, что кардио также помогает сжигать калории, поднимать настроение и улучшать сон.
«Рекомендации по физической активности для американцев» рекомендуют среднему американцу уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации в течение недели.
Хотите больше знаний о кардио? Проверьте это: Кардио против аэробного против анаэробного: они одинаковы?
2. ПОДДЕРЖКА СИЛЫ
Силовые тренировки — это упражнения, которые нагружают мышцы и суставы. Это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Тренировки с отягощениями немного отличаются тем, что это тренировки с отягощениями, например, с отягощениями для рук или тренажерами, для улучшения здоровья и физической формы.
Силовые тренировки наращивают мышцы, что помогает повысить метаболизм — насколько эффективно вы сжигаете калории.Это помогает укрепить кости и снизить риск переломов. Согласно Cancer.org, это также помогает гибкости суставов, что может уменьшить симптомы артрита. Силовые тренировки также помогают выполнять повседневные движения, такие как подъем, толкание и тяга.
Общие рекомендации предполагают, что вы должны выполнять 20-30 минут силовых тренировок как минимум два-три раза в неделю. Ваши еженедельные упражнения должны быть сосредоточены на каждой группе мышц не реже двух раз в неделю.
Не знаете, как задействовать все группы мышц? Мы предоставим вам часовую тренировку на свежем воздухе.Мы также рекомендуем использовать приложение Fitbod, которое использует алгоритм тренировки для построения индивидуального плана тренировок, уделяя внимание всем группам мышц.
3. ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ
Гибкость и мобильность часто упускают из виду. Это имеет смысл, особенно когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Но это, возможно, самые важные компоненты длительной фитнес-программы и физического здоровья.
Подумайте об этом — если у вас плохая осанка, гибкость и боль, они могут повлиять даже на малейшие повседневные движения.
ACE рекомендует для улучшения подвижности делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю, хотя лучше ежедневно. Уравновешивающие движения или занятия, такие как йога, также являются отличным дополнением.
Нужны советы? Проверьте: Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (примерная программа)
1-часовая тренировка на открытом воздухе: пример программы
Этот классический формат упражнений отлично подходит для облегчения жизни. Его также можно приспособить для занятий в тренажерном зале или даже дома.
Для каждого раздела мы предложим вам несколько вариантов на выбор. Вы можете делать каждый раз один и тот же узор или смешивать его. В каждом разделе мы предлагаем вариант, который можно сделать на открытом воздухе, и вариант, который работает дома. Так что никаких отговорок, дождь или солнце 😉
Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это ваше тело, таймер или часы, удобная тренировочная одежда и обувь, а также место для безопасного передвижения.
Хорошо, поехали!
5-МИНУТНАЯ РАЗМИНКА
Перед началом каждой тренировки разогревайте мышцы продолжительностью от 5 до 10 минут. Это поможет улучшить приток крови к мышцам.Было доказано, что правильная разминка снижает риск травм, а также уменьшает болезненность мышц. Это также увеличивает мобильность и привлекает внимание к игре
.Лучший способ разминки — выполнять упражнения, имитирующие вашу тренировку. Например, если вы собираетесь на пробежку, ходьба — отличная разминка.
Выберите один из следующих:
5-минутная быстрая ходьба или бег трусцой
Гнезда для медленного прыжка на 5 минут
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Выполняя умеренную скорость движения, выпрыгивайте ногами примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой.
Обратное движение обратно в исходное положение.
Делайте небольшие прыжки, чтобы у вашего тела было время для разминки.
20 МИНУТ КАРДИО (И НОГИ)
Это потная штука. Это поможет развить аэробные способности, заставив ваше сердце биться быстрее.
Мы будем ссылаться на некоторые упражнения в соответствии со шкалой воспринимаемого напряжения (RPE).Это шкала от 0 до 10 в зависимости от сложности упражнения. Например, 0 вообще ничего не значит (как вы себя чувствуете, сидя). И 10 — это очень тяжело (чувствуя себя полностью, максимальная вместимость).
Выберите один из следующих:
Бег трусцой 20 минут
20-минутные кардиотренировки
Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 20 минут. Считается за обе стороны (левая и правая нога).
- 20 стандартных высоких колен
- Быстро подтяните колени к груди, по одному.
20 широких высоких колен
20 ударов прикладом
20 домкратов
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
30 МИНУТ СИЛА (НОГИ, РУКИ И ЯДЕР)
Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышцы. Помните, что форма всегда чрезвычайно важна. Хорошая форма увеличивает мощность вашей тренировки и предотвращает травмы.
Чтобы помочь вам максимально раскрыть потенциал тренировки с собственным весом, воспользуйтесь приложением FitBod для упражнений с собственным весом. Это даст вам целую тренировку с инструкциями по работе с нужными вам мышцами.
Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 30 минут. Здесь доступен только один вариант, поскольку это можно делать как на улице, так и в помещении.
10 прыжков в бок
Нацелен на бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Согните колени, затем подпрыгните как можно дальше влево, приземлившись на подушечку стопы. Убедитесь, что ядро занято.
Удерживая правую ногу вверх, согните левое колено и подпрыгните как можно дальше в правую сторону.
10 выпадов
Нацелен на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге, когда вы опускаете бедра.
Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола (оба колена согнуты на 90 градусов).
Поднимитесь обратно.
10 приседаний
Нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
Опустите бедра назад и вниз, поставив колени за пальцы ног.
Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
Поднимитесь, используя ягодицы.
15 отжиманий
Нацелен на грудь, бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.
Можно сделать на траве, на скамейке в парке и, если хотите, переделать, стоя на коленях.
Положите руки на землю или на скамейку в парке прямо под плечами.
Ступни на полу должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Ноги прямо позади вас, носки поджаты.
Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите грудь на пол, прижав локти к телу.
Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и назад.
15 провалов
Нацелен на трицепсы, плечи и корпус.
Можно сделать на скамейке в парке или устойчивом стуле.
Присев, положите руки по обе стороны бедер.
Вытяните ягодицы вперед со стула, поддерживая вес руками.
Согните руки в локтях до 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Эти упражнения помогут сохранить равновесие, поэтому проработают мышцы кора, но если вы хотите дополнительного внимания к прессу, ознакомьтесь с этой свежей новой статьей: 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно
ОХЛАЖДЕНИЕ, 5 МИНУТ
После каждой тренировки отдохните от пяти до 10 минут.Растяните задействованные мышцы, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц, таких как икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница и грудь. Это также позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.
Медленная прогулка 2-3 минуты или прогулка на месте
30 секунд растяжка
Потяните за собой по одной ноге, чтобы растянуть квадрицепс.
Согните колено и прижмите его к другому колену.
Ваша пятка должна касаться попки.
Растяжка руки на 30 секунд
30-секундная растяжка груди
30-секундная растяжка сердечника
Узнайте больше о растяжках здесь: Почему вы должны включать растяжки для разминки и заминки для максимальной производительности
Переключитесь на часовую тренировку на открытом воздухе: принцип FITT
Вы должны гордиться собой за составление здорового и последовательного фитнес-плана. Последовательность — ключ к успешному фитнес-плану.И часовые тренировки сосредоточены на всех элементах, которые создают хорошо сбалансированные упражнения.
Но для того, чтобы и дальше видеть результаты и продолжать строить здоровое тело и сильные мышцы, важно время от времени смешивать тренировки. Вы можете заметить несколько знаков, указывающих на то, что пора его изменить.
Если вы перестаете видеть результаты, это признак того, что ваше тело адаптировалось и, следовательно, могло выйти на плато. Если после упражнений вы чувствуете себя очень истощенным, болезненным или ноющим, это может указывать на то, что вы слишком много занимаетесь определенным типом тренировки.Это обычное дело, когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT.
Если вам скучно упражнение, это не весело. Вы хотите выполнять упражнения, которые развивают ум и поддерживают мотивацию. Если вы путешествуете по тренировке на автопилоте, это также может означать, что вы не обращаете внимания на то, что делаете, что потенциально подвергает вас повышенному риску травмы.
ACE определяет, что каждый человек прогрессирует со своей скоростью, но рекомендуется менять распорядок примерно каждые шесть недель.Измените распорядок, переключив одну из четырех переменных: частота, интенсивность, время, тип — FITT.
Вот что означает каждое сокращение и как его можно применить к часовой тренировке на свежем воздухе.
Частота: как часто вы завершаете тренировку.
Интенсивность: насколько усердно вы тренируетесь (частота сердечных сокращений или сила мышц).
Время: продолжительность тренировки.
Тип: формат или форма деятельности.
Последние мысли
Помните, что безопасность всегда превыше всего. Тренировки на открытом воздухе могут нести в себе элемент риска из-за погодных условий, нестабильности тропы или трассы, а также опасности движения или небезопасных зон.
Но тренировки на свежем воздухе могут принести вам массу преимуществ. Действия с собственным весом, которые выполняются на открытом воздухе, соответствуют задумке природы. Окунитесь в красоту возможности тренироваться на свежем воздухе. Вдохните этот свежий воздух, полюбуйтесь прекрасными видами и почувствуйте благодарность за способность двигать своим красивым телом.
Об авторе
Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Хоторнском университете .
Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.
Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.
3 лучших схемы тренировок на открытом воздухе
Лучшее о тепле: Прощай, спортзал.
Тренировки на свежем воздухе имеют преимущества, которые не может предложить ни один тренажерный зал: конечно, они красивее; это бесплатно; и вы будете получать суточную дозу витамина D, пока не потеете.
Тем не менее, бросаться в траве может быть неудобно, если вы не понимаете, что делаете.
Итак, Элиз Янг, сертифицированный тренер NCSF из Нью-Йорка, составила три тренировки на открытом воздухе для всех, от новичков до кардиотренировок и фанатиков тонизирования.
Тренировка на свежем воздухе для начинающих
Вместе эти четыре упражнения являются быстрыми, эффективными и отлично подходят для начинающих.
Время: 10-15 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: Тонизирование всего тела, новички
Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем делайте бриф отдохните, прежде чем повторить весь круг в общей сложности два или три круга.Добавьте эту схему в свою программу тренировок два-три раза в неделю.
Предоставлено Элис Янг
Приседания с собственным весом
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх, опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув колени, сцепив руки перед собой (a) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, махая руками вниз и за спиной, когда вы поднимаетесь обратно вверх (b) .Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.
Предоставлено Элис Янг
Метчик для груди дощечки
Практическое руководство: Начните с положения планки, держа руки немного шире плеч, а ноги вытяните. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднесите правую руку к левому плечу. Верните руку на пол, затем поднесите левую руку к правому плечу. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 ударов с каждой стороны.
Предоставлено Элис Янг
Обратный выпад
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, грудь вверх и плечи назад.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно и напряженно, сделайте большой шаг назад правой ногой, затем согните оба колена и сделайте выпад. Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, отступив левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 повторений на каждую сторону.
Предоставлено Элис Янг
Поворот сидя
Как: Сядьте на пол, сложив руки перед туловищем; откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, напрягая корпус и согнув колени.Поверните плечи и туловище в сторону. Сделайте паузу, затем поверните обратно в центр и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 всего.
Нет необходимости копить мили для кардиотренировки на открытом воздухе; эти четыре упражнения увеличат частоту сердечных сокращений на до .
Время: 12-16 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: Кардио
Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению .Отдыхайте 30 секунд в конце каждого раунда из четырех упражнений. Повторите в общей сложности четыре-пять раундов. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.
Предоставлено Элис Янг
Приседания с прыжком
Как выполнять: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Удерживая грудь вертикально и тугой корпус, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сцепив руки перед грудью (a) .Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, размахивая руками за собой (b) . Это одно повторение. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание.
Предоставлено Элис Янг
Отжимания до альпиниста
Практическое руководство: Старт в положении планки. Выполните одно отжимание, двигая телом по прямой. Достигнув вершины отжимания, выполните его двумя быстрыми альпинистами (подтяните левое колено к груди; вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите с другой стороны), удерживая бедра и позвоночник в нейтральном положении.Повторить.
Предоставлено Элис Янг
Hop lunge
How to: Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, сохраняя грудную клетку вертикально и туго. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая левый кулак к потолку и опуская правый кулак к полу. Прыгайте как можно выше, меняя положение рук и ног в воздухе и приземляясь в другом выпаде. Это одно повторение.Продолжайте быстро чередовать.
Предоставлено Элис Янг
Продолжим
Как: Старт из положения стола; Поднимите колени примерно на дюйм над землей (a) . Поднимите левую ногу и проденьте ее под правую, держа ногу прямо, прижав правую ногу к земле. В то же время поднимите правую руку, чтобы тело вошло в перевернутую столешницу, опуская бедра, чтобы почти коснуться пола (b) .Вернитесь к началу, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.
Цепь наружной массы тела
Скамья на открытом воздухе может вывести силовые упражнения на новый уровень, иначе распределяя вес вашего тела, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее.
Время: 20-25 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: Тонизирование всего тела
Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем сделайте короткий отдых перед повторение всей схемы или всего три или четыре раунда.Добавьте эту схему в свою программу тренировок два-три раза в неделю.
Предоставлено Элис Янг
Планка для наклона прямой руки
Практическое руководство. Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью. Держите руки вытянутыми и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, подтяните правое колено к локтю, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.
Предоставлено Элис Янг
Шаг вперед с коленным приводом
Как делать: Встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте левую ногу на ступеньку. Прокачивая руки, подтолкните корпус вверх, пока левая нога не станет прямой, и подтолкните правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой, продолжая чередовать. Чтобы усложнить задачу, добавьте прыжок в верхнюю часть колена.Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.
Предоставлено Элис Янг
Отжимания на скамье с касанием пальцев ног
Практическое руководство. Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени под углом 90 градусов. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед скамьей. Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу.Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую ногу, поднимая левую руку, чтобы постучать пальцами ног. Опустите руку и ногу, затем повторите с другой стороны. Продолжайте попеременно делать по 15 повторений на каждую сторону.
Предоставлено Элис Янг
Приседания со сплитом
Как выполнять: Встаньте, повернувшись спиной к скамье на расстоянии двух-трех футов позади вас, руки на бедрах. Отведите правую ногу назад и поставьте стопу на скамью.Держа пресс напряженным, а спину прямой и высокой, поднимите руки, чтобы опереться на голову, согните левую ногу и опустите бедра к полу, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
6 Круговых тренировок на открытом воздухе без оборудования
Я стал поклонником Fittest Travel, потому что считаю, что мир — это наша игровая площадка. Приложив немного творчества и мотивации, можно тренироваться ВЕЗДЕ!
Прочтите советы и примеры тренировок, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились без оборудования.
Прежде всего, убедитесь, что вы в безопасности. Путешествуете ли вы в новом городе или в парке в своем родном городе, всегда ставьте безопасность на первое место.
Мы большие поклонники Little Viper, первого и единственного в мире модного браслета самообороны с перцовым баллончиком. Изделие легкое, размером примерно с ваш средний фитнес-трекер, и безопасно в самолетах, поэтому его можно брать с собой куда угодно. Мы восхищаемся этим в мартовском сообщении в блоге.
Самый простой способ защитить себя — это знать, что вас окружает. Накачивание пробок — лучший способ мотивировать себя и войти в ритм, прежде чем выпотеть.
Если вы похожи на меня, ваш любимый помощник вставляет наушники и убегает от повседневной жизни.Однако, когда вы пробегаете несколько миль или тренируетесь в парке, громкая музыка в наушниках, которые блокируют звук, может заставить вас отстраниться. Я предлагаю использовать только один наушник, чтобы вы всегда были в курсе нового окружения, которое изучаете.
Обычно, когда вы не занимаетесь спортом или занимаетесь в дороге, вы ограничены во времени и ресурсах. Мы настоятельно рекомендуем делать веселые и приятные для вас движения. Какая разница, если вы два дня подряд делали выпады, вы что-то делаете.И что-то лучше, чем ничего.
Мы разберем некоторые идеи тренировок на свежем воздухе для начинающих, у которых нет оборудования, в зависимости от мест, к которым у вас будет доступ, куда бы вы ни пошли.
Парковочные места
Найдите большую парковку с большим количеством пустых мест и не загруженной шумными машинами, которые въезжают и выезжают. Парковочные места предоставляют несколько преимуществ, включая плоские поверхности, большое открытое пространство и нарисованные линии.
Единственное, что вам понадобится, это полотенце для защиты рук от бетона (принесите свое или одолжите в отеле).
Пример тренировки
Выполните пять раундов из следующего:
2x — Пробегите 10 парковочных мест и обратно.
1x — Перемешайте в сторону на 8 мест, затем поверните лицом в противоположную сторону и повторите.
Выпад на 6 позиций и обратно.
4 отжимания в замедленной съемке
20 приседаний
Подъездные пути
Вы можете посетить дом друга или родственников, у которого почти гарантированно есть подъездная дорожка.Многое из того, что вы можете сделать на парковке, вы можете сделать и на подъездной дорожке.
Воспользуйтесь преимуществом уклона, чтобы усложнить движения, работая в гору. Вы также можете добавить больше кардио на тренировку на подъездной дорожке, пробежав около 10 домов и обратно.
Посмотрите и вокруг гаража хозяев, может быть, вы найдете что-то вроде баскетбольного мяча (превратите его в настенный мяч), чтобы облегчить вашу тренировку! Опять же, единственное оборудование, которое вам понадобится, — это полотенце, чтобы защитить себя от бетона.
Пример тренировки
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут:
4x — Бег назад по подъездной дорожке, спринт вверх.
30-секундное удержание планки
2x — Выпад вниз и назад
20 воздушных приседаний
10 ударов флаттером
5 Burpees
Public Park где мир действительно становится нашей игровой площадкой! Практически в любом крупном городе или местном пригороде поблизости есть общественный парк.Парки предлагают множество возможностей попотеть, включая скамейки, лужайки, пешеходные маршруты и игровые площадки.
Найти местный парк — отличный способ познакомиться со своим городом или исследовать район, в котором вы путешествуете. Если вам случится найти крутой парк, такой как Freeway Park в Сиэтле, варианты тренировок безграничны (посмотрите мои тренировки на автостраде здесь).
Мы разберем это немного по-другому, поскольку каждый парк индивидуален, мы позволим вам создать тренировку, используя наши руководства по движениям с инструментами, к которым у вас будет доступ.
Тренировка на скамье в парке
Отжимания на трицепс
Отжимания — руки на скамье, ступни на земле (новичок), ступни на скамье, руки на земле.
Продвинутый
Прыжки на скамейку на скамейке — две ноги (новичок), одна нога (продвинутый).
Прыжки с бёрпи на ящик — Выполните бёрпи перед скамьей и завершите прыжком на сиденье.
Выпады — Лицом на скамью, ведущей ногой вверх, лицом в сторону от скамьи, задней ногой вверх.
Подъемы на носки — Использование скамьи для равновесия (легко), без удержания за скамью (среднее), стоя на скамейке с пятками, проходящими ниже края сиденья (продвинутый вариант).
5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности
Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета. Затем, когда это происходит, мы упорно тащимся к затхлым, сырым помещениям тренажерного зала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы работали в течение бесконечных холодных месяцев.Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).
Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.
Спринты
Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей спортсменке по легкой атлетике.«Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4 × 100 метров в Великобритании. «Он отличается высокой интенсивностью и мощным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».
Тренировка
Разминка
- Пробежка два круга (800 метров). *
* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.
Предварительная тренировка перед спринтом
Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.
- Выпады с ходьбой
- Бег с высокими коленями
- Боковая подножка
- Удары прикладом
- Пропуск
Спринтерская тренировка
Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.
| Упражнение | Расстояние |
| Спринт | 100 метров (по прямым) |
| Прогулка | 100 метров (по кривым) |
Охлаждение
- Пройдите два круга (800 метров).
Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый спортсмен, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.
Бег на дистанцию
«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о стационарных бегах как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела.«Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции», — объясняет Клейтон.
Тренировка
Разминка
- В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой по 60 секунд.
Беговая тренировка
Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.
| Упражнение | Время |
| Бег (умеренный темп) | 5 минут |
| Прогулка | 1 минута |
После тренировки
Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.
| Упражнение | Наборы | повторений |
| Стационарный выпад | 3 | 10 (на ногу) |
| Велосипед Crunch | 3 | 10 (с каждой стороны) |
| Подъем на носки | 3 | 10 |
Охлаждение
- В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой в течение 30 секунд.
Тренировочный совет : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».
Велосипед
Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)
Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который позволит сжечь максимум калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.
Тренировка
Разминка
| Упражнение | Время |
| Цикл в быстром темпе | 5-10 минут |
Велосипедная тренировка
| Упражнение | Время |
| Цикл с умеренной установившейся интенсивностью | 10-15 минут |
| Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь по инерции | 20 минут |
| Цикл с умеренной установившейся интенсивностью | 10 минут |
Охлаждение
| Упражнение | Время |
| Цикл в быстром темпе | 5-10 минут |
Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.
Стадион Лестница
Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое тренажерное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием мышц и сжиганием всего тела», — говорит Тери Джори, личный тренер из Лос-Анджелеса, обладатель черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”
Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или в общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.
Тренировка
Разминка
| Упражнение & nbsp; | Время |
| Подъем и спуск по лестнице | 5 минут |
| Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; возвращаться вниз, используя каждый шаг | 5 минут |
Тренировка по лестнице
Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.
Раздел 1: Одношаговый прогон
- Бегите по лестнице так быстро, как только можете, делая каждую ступеньку. Вернитесь вниз трусцой.
Раздел 2: Двухшаговый прогон
- Бегите по лестнице как можно быстрее, пропуская все остальные шаги. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.
Раздел 3: Двуногий хмель
- Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и прыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
- Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
- Вернитесь вниз
Охлаждение
| Упражнение & nbsp; | Время |
| Легкая ходьба по плоской поверхности | 5-10 минут |
Тренировочный совет : не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и баланс.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.
Учебный лагерь
Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.
Тренировка
Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела
Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).
Приседания с собственным весом
- Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.
Приседания с шагом в сторону
- Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы были чуть ниже уровня ваших колен, и удерживайте их, шагая по 10 раз в каждом направлении.
Арабески для приседаний
- Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, поднимаясь, вытяните правую ногу прямо за собой, удерживая ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.
Планка с переменным рычагом
- Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.
Лук и стрела с боковым смещением
- Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.
Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.
Часть 2: HIIT в стиле Табата
Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.
Конькобежец
- Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, когда вы прыгаете вбок вправо, приземляясь на правую ногу, размахивая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.
Выпад с ножницами
- Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ног, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания импульса, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.
Альпинист
- Сядьте на планку, выровняв голову, бедра и пятки, а руки прямо под плечами. Держите бедра стабильными, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.
Высокий пропуск
- Переход через поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.
12-минутная HIIT-тренировка на открытом воздухе, которую можно делать где угодно
Вне зависимости от того, находитесь ли вы в отпуске, путешествуете по работе или проводите время вдали от дома по какой-либо другой причине, может быть трудно адаптировать вашу обычную тренировку за пределами тренажерного зала или настройка дома. Посещение фитнес-класса по месту жительства может быть вариантом, но не всегда осуществимым. Иногда вам просто нужна быстрая процедура без оборудования, которая выполнит работу, где бы вы ни находились.Бонусные баллы за то, что работает на все ваше тело и покрывает как силу, так и кардио.
Чтобы помочь вам найти себе новую тренировку, которую можно делать везде, сертифицированный тренер Фаджр Башир, владелец и главный инструктор Island Physique, бутик-студии фитнеса и танцев на Бермудских островах, провел высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). тренировка для читателей SELF. Башир знает, что когда люди в отпуске, им не обязательно тратить много времени на тренировки. Речь идет о том, чтобы выполнить работу за короткий промежуток времени, чтобы вы могли заняться повседневными делами.(Очевидно, мы говорим о любом путешествии, которое представляет собой , а не , о фитнес-ретрите, где эпические тренировки являются главным событием.) По ее словам, лучший вариант в этом сценарии — это HIIT-тренировка.
«Короткие HIIT-тренировки, подобные приведенной ниже, могут помочь повысить общую спортивную выносливость, увеличить силу кора и помочь со временем нарастить мышечную массу и потерять жир», — говорит Башир. «Когда у вас мало времени и вам нужно быстро поправить тренировки для всего тела, я всегда рекомендую тренировки HIIT». HIIT-тренировки — это короткие сверхинтенсивные тренировки, в которых вы чередуете интервалы из всех сил с интервалами активного восстановления или отдыха.
Тренировка Башира включает в себя быструю динамическую разминку, за которой следуют два суперсета. «Суперсет означает, что вы выполняете два разных упражнения подряд, практически не отдыхая между ними», — объясняет она. «В этой тренировке первый суперсет — это отжимания в йоге (упражнение с преобладанием верхней части тела), за которым следуют бёрпи (плиометрическое упражнение для всего тела). с последующим «комбо прыжков с выпадом» (плиометрическое упражнение на все тело).«Сочетание силовых упражнений с плиометрикой — взрывными движениями, такими как прыжки — является эффективным способом улучшить вашу короткую тренировку». Это техника, используемая спортсменами, занимающимися выносливостью, для увеличения скорости, времени реакции и взрывной силы », — объясняет она.
Наконец, есть секция выгорания ядра, предназначенная для того, чтобы утомить мышцы живота за короткий промежуток времени ». Когда я выбираю упражнения для кора, я думаю о движениях всего тела, которые приводят к повышению стабильности и равновесия. Основные упражнения, которые я выбрал в этой конкретной тренировке, являются динамическими, проходят через различные плоскости движения, сложны и функциональны », — говорит Башир.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны выполнять каждое упражнение как можно интенсивнее, сохраняя при этом правильную форму. Старайтесь не делать перерывов, кроме тех случаев, когда это требует тренировка в конце каждого суперсета.
Вот как устроена тренировка:
Разминка:
- Высокие колени — 20 секунд
- Crabby Crawl Out — 20 секунд
- Приседания до высокого удара ногой — 20 секунд
- Захваты травы — 20 секунд
- Отдых — 30 секунд
Суперсет 1:
- Отжимания йоги — 45 секунд
- Приседания от берпи до бокового прыжка — 45 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Повторите еще раз.
Суперсет 2:
- Выпады при ходьбе — 45 секунд
- Подъем для прыжка Выпад — 45 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Повторите еще раз.
Core Burnout:
- Велосипеды на одной ноге — 20 секунд на каждую сторону
- Отжимания до скручивания — 30 секунд
- Удержание приседаний сумо с наклонным скручиванием — 30 секунд
- Удержание планки — 30 секунд
Вот как выполнять движения:
Лучшие тренировки на свежем воздухе, по версии Military Vets
GoRuckGoRuck — это военные тренировки на открытом воздухе, созданные для всех, — говорит Дэниел Скидмор, директор по обучению компании.31-летнему ветерану ВВС это доказывает его мама. «Она кайфует, — говорит он, смеясь, — и ей это нужно».
«Рак» в терминологии военной службы означает поход с тяжелым рюкзаком. «Никогда не знаешь, что произойдет в жизни», — говорит Скидмор, известный в сообществе GoRuck под именем Cadre DS. «Найти золотую середину, где вы можете проявить большую выносливость [и] быть достаточно сильным, чтобы делать все, что требует задача, — вот в чем суть».
Термин «функциональная пригодность» в наши дни используется волей-неволей.Но основные движения GoRuck, заключающиеся в том, чтобы поднимать и опускать вещи через различные промежутки времени, настолько функциональны, насколько это вообще возможно. «В реальной жизни вы никогда ничего не будете приседать над головой, тогда как мы будем носить вещи все время», — говорит он. «Это основа того, что мы делаем».
Из своего почти бездонного источника тренировок на открытом воздухе Скидмор адаптировал пять для The Manual. Возможно, они не принесут вам серебряную звезду, но, закончив, вы, несомненно, поймете значение жертвы.
Шлифовщик
GoRuckРакать — значит знать и терпеть дискомфорт. Эта базовая тренировка укрепит ваше тело и разум.
Целевые мышцы : все тело
Необходимое оборудование : рюкзак весом от 30 до 45 фунтов, такой как Rucker 3.0 или (что менее удобно) ваш старый JanSport со стопкой энциклопедий
Наборы : нет
Казнь : Подобно кающемуся испанцу, возьмите рюкзак на плечо и отправляйтесь в путь.Пройдите пять миль и нацельтесь на 15-минутные мили.
Подробнее: Лучшие тренировки для всего телаБоль в мозгу
GoRuckКогда ваше тело болит, трудно сосчитать до 10. Теперь отсчитайте от 50.
Целевые мышцы : все тело
Необходимое оборудование : две гантели или гири или мешок с песком GoRuck
Наборы : пять
Выполнение : завершите подход, затем сократите количество повторений до 40 в каждом упражнении.Потом 30, потом 20, потом 10.
- Отжимания, 50
- Боковой шаг или прыжок с лишним весом, 50
- пожимает плечами, 50
9 Банжер
GoRuckЭто может быть самая простая тренировка «Как можно больше раундов» или AMRAP, которую вы когда-либо выполняли. От этого не станет легче.
Целевые мышцы : все тело
Необходимое оборудование : Возьмите утяжеленный рюкзак или ручки GoRuck Sandbag
Наборы : Максимально возможное количество
Исполнение : На девять минут без отдыха, полное:
- Подвешивание, 15
- Пресс верхний, 15
- Приседания спереди, 15
Поощрительное обучение
GoRuckВы отвлекаетесь? Немного синего? Этот разрушающий фанк, разрывающий легкие гринд вернет вас в реальность.
Целевые мышцы : все тело
Необходимое оборудование : Утяжеленный рюкзак или Rucker 3.0; гантель, гиря или мешок с песком
Наборы : Ten
Execution : Взгляните на это внимательно. Вы пробудете здесь ненадолго.
- Берпи, пятеро, в рюкзаке
- Турецкие приседания с отягощением, пятерка
- Рак 50 метров на время
Мойка кухонная
GoRuckДля этого гибрида AMRAP вам может потребоваться записать несколько заметок, так как к концу вашего мозга останется мало кислорода.
Целевые мышцы : все тело
Необходимое оборудование : Утяжеленный рюкзак или Rucker 3.0
Наборы : пять
Выполнение : В течение трех минут, одной минуты отдыха, заполните AMRAP:
- Приседания с рюкзаком, четыре
- Жим над головой с рюкзаком, четыре
- Высокие тяги с рюкзаком, четыре
- Отжимания с рюкзаком, четыре
Рекомендации редакции
Легкие тренировки на свежем воздухе — легкая задача с этими 5 упражнениями «городского квартала»
В то время, когда спортивные залы по всей стране закрыли свои двери, Майярд Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель The Beta Way, хочет, чтобы вы думали о своей улице. как собственную полосу препятствий.«В вашем распоряжении действительно много всего, если вы просто выйдете на свой квартал и расскажете мне, что вы видите», — говорит Хауэлл. Шаги? Скамейка в парке? Холм? Бам: У вас есть идеальное место для легких тренировок на свежем воздухе.С тех пор, как начался карантин, Хауэлл перепрофилировал свой бруклинский блок для кардио- и силовых тренировок, которые дают ему такие же (или, хорошо, аналогично) удовлетворяющие, потные тренировки, к которым он будет иметь доступ в своем тренажерном зале CrossFit. Он хочет, чтобы вы чувствовали себя вправе поступать так же. «Для этого не требуется никакого оборудования.Или, если у вас есть гиря или гантель, что еще лучше, просто возьмите гантель и спрячьте ее в любой горшок, который вы видите «, — говорит Хауэлл. Затем возьмите ее и включите в тренировку городского квартала
Как только вы наберетесь опыта Если вы планируете тренировку, зажатую между двумя знаками остановки, вы можете в течение недели или даже месяца выполнять режимы упражнений, которые никогда не будут выглядеть одинаково. Ниже Хауэлл предлагает пять упражнений, которые помогут вам начать работу (реквизит для спортзала не требуется!)
5 простых тренировок на свежем воздухе, которые помогут использовать преимущества вашего городского квартала
1.25-минутные ноги и руки
После этой тренировки ваши трицепсы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут в вертикальном положении.
Выпады при ходьбе: Выпады до конца блока и обратно. Добавьте гантели или гири, если у вас есть возможность.
Отжимания для трицепсов AMRAP: Найдите скамейку в парке, наклонную скамью или другую возвышенность. Сядьте на землю и положите руки на скамью с внешней стороны, вытянув ноги прямо. Опустите бедра, при этом сгибая руки в локтях.Согните локти, чтобы снова подняться. Повторяйте как можно больше повторений, пока вы не перестанете продолжать.
Родственные истории
Выполните шесть подходов из этих двух движений, отдыхая по 90 секунд между подходами.
2. 40-минутное сочетание кардио-силовых упражнений
Бег и упражнения на укрепление всего тела объединяются в этой потной, но быстрой тренировке.
20 сплит-приседаний с приподнятой задней ногой: Используя приподнятую поверхность, поднимите заднюю ногу вверх и сделайте выпад другой ногой вперед.Выпрямите обе ноги, затем согните переднюю. Выполните по 20 повторений с обеих сторон.
20 отжиманий: Начните с положения планки. Медленно опустите тело к земле, задействуя корпус. Выпрямите руки и согните мышцы кора, чтобы снова подняться на планку. Вы также можете выполнить их, положив руки на скамью для новичков.
Спуск по блоку: Спуск по блоку и обратно.
Выполните пять подходов из этих двух движений, отдыхая от 90 секунд до трех минут после каждого подхода.
3. 20-минутное выгорание всего тела
Отжимания: Выполняйте столько, сколько сможете (поднимаясь на скамейке или нет), пока не дойдете до 100 повторений. Когда вам нужно сделать перерыв, выполните следующие две тренировки.
12 казачьих приседаний: Начните стоять, расставив ноги примерно на три фута. Перенесите свой вес на правую ногу, полностью сгибая правое колено, пока пальцы левой ноги не оторвутся от пола, а правое бедро не окажется на уровне правой голени.Повторите упражнение с противоположной стороны, сделав в общей сложности 24 повторения.
12 подъемов: Найдите свою скамейку. Становитесь на скамейку одной ногой за раз. Тогда уйди. Повторите в общей сложности 24 раза, по очереди, какая ступня поднимается первой.
Вернитесь к отжиманиям, пока не достигнете 100.
4. 5-минутное «О, мои ноги!»
Пробежка по блоку
Выпад назад по блоку
Повторите два раза, чтобы быстро перекусить потом, или увеличьте тренировку до пяти или шести повторений, чтобы сделать что-нибудь немного дольше.Никаких перерывов!
5. 30-минутный AMRAP
5 воздушных приседаний: Расставьте ноги на ширине плеч. Опустите бедра к земле, сохраняя спину прямой. Напрягите ноги и сожмите ягодицы.
10 приседаний с прыжком: Из положения приседа опустите бедра к земле, сохраняя спину прямой. Напрягите ноги, сожмите ягодицы и подпрыгните прямо вверх.