Тренировка сайкл: Сайклинг: тренировка на велотренажере | THE BASE

Содержание

Сайклинг: тренировка на велотренажере | THE BASE

САЙКЛИНГ

Многие догадаются, что сайклинг произошло от англ. «cycle» – велосипед и означает езду на велосипеде. Но что собой представляет сайклинг в фитнесе?

Вместо велосипедов вас ждут новейшие велотренажеры, а взамен городского шума машин – динамичная и зажигательная музыка. Вместо бордюров и кочек - специальные имитационные режимы: горные вершины, экзотические пейзажи, виртуальные велопрогулки по воде и настоящие спринты. Сегодня сайклинг – это увлекательная, энергозатратная и по-настоящему живая тренировка, где пот льет градом, эмоции бьют ключом, а в зале царит дух здорового соперничества. Никакого сравнения с обычной скучной тренировкой! Видеоряд захватывает внимание и позволяет сделать тренировку не только интересной, но и максимально эффективной.

КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО САЙКЛИНГУ

Сайклинг – это, в первую очередь, групповое занятие. Крутить педали вместе с другими «гонщиками» гораздо веселее, чем в гордом одиночестве.

Занятие ведет опытный тренер, который корректирует и направляет, задает настроение и темп занятия. Сам процесс длится до 40 минут: именно этого времени достаточно, чтобы запустить в организме мощные процессы жиросжигания. Тренировки могут отличаться по степени интенсивности и целям, но принцип всегда один.

ТРОЙНАЯ ПОЛЬЗА САЙКЛИНГА

Сайклинг очень эффективный вид тренировок: он «качает» и сердце, и мышцы.

Основное его назначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Пульс достигает высоких показателей, кровообращение ускоряется, сердечная мышца и сосуды укрепляются. 

Во-вторых, это прокачка мускулатуры всего тела. Ошибочно думать, что на велотренажерах «качаются» только ноги и спина. Благодаря наклонам корпуса и изменению положения таза на сидении сайкла, а также изменению настроек велотренажера можно проработать разные группы мышц.

И третье безусловное преимущество сайкл-тренировок – это мощный процесс сжигания жиров. Если вы задаетесь вопросом, поможет ли сайклинг похудеть, ответ положительный. Сайклинг настолько энергозатратен, что даже на малоинтенсивном занятии сжигается до 500 ккал. Так что тренировка сайклинга идеально подойдет тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Максимальная эффективность процесса сайклинга достигается при регулярном режиме тренировок: от 2 до 4 занятий в неделю.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К САЙКЛИНГУ

Сайклинг, в первую очередь, направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы, поэтому этот тип нагрузки противопоказан тем, у кого:

  • сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;

  • отеки и тромбофлебит;

  • онкологические заболевания;

  • серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;

  • ожирение;

  • сахарный диабет.

Если есть опасения, что занятия могут причинить вред здоровью, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом.

САЙКЛИНГ-ЗАНЯТИЯ В КЛУБЕ THE BASE

В нашем клубе есть три типа тренировок на сайклах с разным уровнем интенсивности. Самый высокоинтенсивный интервальный тренинг – это Sprint. Как видно из названия, этот урок проходит на высоких скоростях и подойдет только тем, кто готов к мощным кардионагрузкам.

Вторая по интенсивности программа RPM построена как велогонка. Каждый участник велозабега может сам регулировать интенсивность тренировки и постепенно ее повышать за счет контроля уровня сопротивления и скорости спринта. Можно имитировать с помощью регулировки подъемов неровную горную поверхность, чередуя подъемы и спуски, и таким образом повышать нагрузку.

И третья по интенсивности программа проходит в единственной в России студии CYCLE THE TRIP по технологии Immersive fitness. Вы погрузитесь в виртуальную прогулку на велосипедах, которую создаст киноэкран, аудиосистема и, конечно, тренер. Поистине захватывающая дух велопробежка может привести вас на крутой ледник или на улицы красивейших городов мира. Нереальные спецэффекты подарят реальные эмоции и эффективную нагрузку – за 40 минут почти незаметно сжигается до 1000 калорий. 

Посмотреть публикацию на сайте metronews

Rock The Cycle — Немного о фитнес-тестировании

Ты уже знаешь, что сайкл тренировки в нашей студии отличаются от занятий на велотренажере дома, как гонки трофи от воскресной поездки на рыбалку? Мы расскажем тебе, как сделать занятие еще эффективней!

Для начала, давай разберемся, какие мышцы качаются на сайкле. Прежде всего, это естественно мышцы ног и спины: кручение педалей даже в спокойном прогулочном темпе задействует икры и голени, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, стоит увеличить темп и в работу включаются мышцы поясницы и пресса.

Чтобы сделать тренировку еще эффективней, мы чередуем типы нагрузки и добавляем к занятиям на тренажере короткий блок упражнений с гантелями, который помогает проработать верхнюю часть тела. Дополнительный бонус — высокий расход энергии (до 900 килокалорий за час!), а значит, в результате регулярных сайкл тренировок, ты получишь подтянутую спортивную фигуру и красивый рельеф мышц.

Естественно, польза тренировок на сайкле заключается не только в обретении фигуры твоей мечты — занятия повышают общий тонус организма, делают тебя более выносливым, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и даже стимулируют мозговую деятельность за счет интенсивного насыщения крови кислородом!

Теперь раскроем несколько секретов, позволяющих добиться впечатляющих результатов за относительно короткое время:
  • Подбери удобную экипировку! (Подробнее о выборе экипировки читай в статье «Будь в форме! Все о сайкл-экипировке»). Велоперчатки не позволят рукам соскальзывать с руля, правильная обувь обеспечит максимальную сцепку стопы с педалью, а велошорты и одежда из влагоотводящей ткани сделают тренировку комфортнее.
  • Пройди тестирование. Функциональное тестирование под контролем опытного тренера позволит «заточить» твои будущие занятия под твои возможности и потребности.
  • Придерживайся принципов правильного питания. За два часа до тренировки съешь нежирную белковую пищу, а вот в течение часа после можно позволить себе и углеводный перекус.
  • Держи руку на пульсе! Во время тренировок мы настоятельно рекомендуем использовать датчик ЧСС, это сделает тренировку эффективней и поможет избежать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
  • Соблюдай график тренировок. Для поддержания тела в форме достаточно 2–3 занятия в неделю, а для достижения быстрого результата 3–4. Устраивать «заезды» ежедневно не стоит, в этом случае ты не успеешь восстановить силы и рискуешь заработать истощение организма.
  • Чередуй аэробную и анаэробную нагрузки, не забывай о восстановлении. Наши тренеры подскажут тебе, как делать это с максимальной пользой.

В качестве резюме, перечислим плюсы и минусы сайкла:

  • высокий расход энергии и как следствие быстрое снижение веса;
  • сайкл дает эффективную кардионагрузку;
  • повышение тонуса и выносливости;
  • возможность заниматься в удобное время;
  • индивидуальный подход к тренировкам.

Главный минус сайклинга заключается в том, что он подходит не всем. В частности, занятия противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, травмах спины и ног, проблемах с нервной системой. Поэтому перед тем как преступить к тренировкам, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

#RockTheCycle

Сайклинг: рекомендации от профессионалов | BURO.

Что такое сайклинг и откуда он взялся

В 90-х годах американский велосипедист Джон Голдберг, будучи большим поклонником фитнеса, сделал себе легкий стационарный велосипед, чтобы проводить тренировки не выходя из дома. Однако стиль этих тренировок полностью имитировал настоящую гонку с присущей ей высокоинтенсивной аэробной нагрузкой. В результате на тренировках по сайклингу мы крутим педали, но при этом активно прорабатываем все группы мышц.

Сайклинг сегодня

Тренировка на сайкле обычно занимает от 40 до 60 минут. Можно крутить педали и в одиночку, как это делал Голдберг, но современные занятия по сайклингу почти всегда групповые. Под зажигательную музыку и подбадривания тренера группа то увеличивает скорость оборотов, имитируя подъем в гору, то делает наклоны в стороны для укрепления мышц корпуса. В это время перед вами на большом экране транслируются различные трассы. Все зависит от студии: иногда на экране может быть просто ваш любимый фильм. 

Почему популярен

«Сайкл — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является оптимальным методом для избавления от лишнего веса. Вы прорабатываете сердечно-сосудистую и респираторную системы организма», — говорит Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class. Тренировка повышает общую выносливость, которая пригодится практически во всех видах физической активности. «Людям нравится такой драйвовый вид тренировок, потому что идет расход большого количества калорий за сравнительно короткое время. Здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник, которая есть, например, в беге», — рассказывает Иван Шадрин, тренер-универсал групповых программ спортивного клуба студийного формата Soul Rebel.

 

«Во время занятий сайклом происходит приток крови к мышцам, что положительно сказывается на общем состоянии, благодаря насыщению мышц кислородом и питательными веществами. Как следствие, разрушается подкожная жировая прослойка и сокращается общее количество жира в организме, мышцы приходят в тонус без увеличения в размерах. Тренировка положительно влияет на организм даже с психоэмоциональной точки зрения. Помимо того что укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит ускорение метаболизма, вы получаете еще и выплеск эмоций, который снижает уровень стресса и дарит чувство легкости после тренировки», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle. 

Чего нельзя делать перед тренировкой 

Несмотря на то что особых запретов нет, перед тренировкой эксперты категорически не рекомендуют есть. Оптимальное время приема пищи до тренировки по сайклу — полтора-два часа. Главное перед сайклом — трезво оценить свои силы. Если вы направляетесь впервые на тренировку, то перед сайклом не должно быть силового тренинга, тем более на ноги, так как основная работа ложится на мышцы нижних конечностей.

«Стрейч, йога, пилатес не являются лучшими предшественниками тренировки как для новичка, так и для опытного пользователя. Перерастяжение, расслабление, статическое утомление и вытяжение мышц — не лучший вариант для последующей интенсивной работы. Новичкам желательно проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности», — рекомендует Ольга Адаменко.

Как повысить эффективность тренировки

Чтобы тренировка прошла для вас более эффективно, следует брать с собой воду и периодически ее пить небольшими глотками, даже если у вас нет жажды. Это облегчит работу сердцу и поспособствует увеличению выносливости в процессе тренировки. «Настоятельно не рекомендую новичкам гнаться за рекордами, дайте организму хотя бы за четыре-пять занятий адаптироваться к тренировочному процессу.

Наличие пульсометра поможет вам держать себя в рамках», — советует Иван Шадрин. По словам экспертов, не менее важна спортивная одежда. Так как седло у томагавка очень жесткое и не предназначено для прогулки и отдыха, гуру фитнеса рекомендуют приобрести велошорты (велотрусы с памперсом). Так вы избежите неприятных ощущений как во время тренировки, так и в последующие дни. 

«Необходимо соблюдать график тренировок. Я рекомендую две-три тренировки в неделю, при усиленном режиме — максимум четыре. Это поможет получать оптимальную нагрузку на каждой тренировке и избежать перетренированности. Немаловажным является поддержание правильного питания. Не диеты, рассчитанной на определенный отрезок времени, а именно постоянного правильного питания», — советует Андрей Хвалько. 

 

Ошибки во время сайклинга 

Большой ошибкой станут широкие штаны, которые не дадут вам полноценно заниматься. Для сайкла лучше выбрать легинсы либо обычные шорты. Также не стоит забывать про настройки велотренажера, в частности про вышеупомянутое седло. Важно сообщить тренеру, если вы пришли на занятие впервые: он поможет подобрать оптимальную для вас программу. Обувь не менее важна. «Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и обязательно зафиксированы плотно в педалях», — советует Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class.

Самой распространенной ошибкой эксперты называют тренировки на голодный желудок. «Голод может вызвать гипогликемию — резкое снижение уровня сахара в крови, сопровождающееся плохим самочувствием, вплоть до обморочного состояния. Необходимо всегда принимать пищу за полтора часа до тренировки», —рекомендует Андрей Хвалько.

Поначалу будет много чисто технических ошибок: неправильное положение коленей во время вращения педалей, не то положение корпуса, неправильный уровень сопротивления. Все, что нужно, — внимательно слушать тренера.

 

Заблуждения про сайклинг

Существует ошибочное и очень распространенное мнение, что на сайкле работают только ноги. Это не так. Когда вы вращаете педали, помимо ног в работе участвуют мышцы брюшного пресса и спины, помогая удерживать корпус в правильном стабильном положении. «Если в тренировки включены различные танцевальные движения руками и корпусом, это создает дополнительную интенсивность: полностью прорабатываются мышцы рук, плеч и грудной клетки. Когда выполняется блок упражнений с гантелями, достигается проработка всего тела за одну тренировку», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle. 

Еще одним мифом про сайклинг называют чрезмерную нагрузку на коленные суставы. По словам экспертов, занятия сайклом, наоборот, положительно влияют на колени. Во время укрепления мышц ног происходит стабилизация коленного сустава, что гарантирует ему хорошую подвижность. Стоит только правильно настроить байк, соблюдать правильную технику педалирования и слушаться тренера, и сайклинг точно войдет в вашу жизнь навсегда. 

10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О САЙКЛ.

.. - Cycle, Fitness, Impulse Coach - Katerina Yakovenko.

10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О САЙКЛ ТРЕНИРОВКАХ

В последнее время мне очень много пишут, спрашивают о сайкле, присылают ссылки и часто эти вопросы, а еще чаще – утверждения, заставляют улыбнуться.

Итак, сегодня я решила заняться развенчанием самых популярных «мифов» о сайкле.

МИФ 1.
«Сайкл возник совсем недавно, лет десять назад».
Неверно 🙂 Лет десять назад, а именно – в 2006 году в Нью-Йорке открылась первая моно-сайкл-студия «SoulCycle», которая переросла в крупнейшую сеть, охватившую пол Америки. А дальше «сайкл-бум» начал семимильными шагами двигаться по планете, захватив и Европу, и Россию, добрался и до нас. В 2016 году в Киеве открылась первая в Украине моно сайкл студия Kruti Pedali.
Сайкл же как сайкл, (он же сайклинг, cycle, indoor cycling, он же спиннинг, spinning) - это “тренировка на стационарных велотренажерах, имитирующая велогонку” , которая по официальным данным возникла в 90х годах ХХ столетия и придумал этот самый indoor cycling велосипедист Джонни Джи, которого на велотренировке сбила машина и которому очень хотелось продолжить тренировки в более безопасном формате.
Но помимо Джонни Джи, на пальму первенства претендует и Филипп Миллс, основатель легендарных релизовых программ Less Mills (релизовая программа - это программа тренировок, где под конкретную музыку четко расписаны упражнения; и тренер, работающий по этой программе, обязан соблюдать все эти предписания). Уже в конце 80-х годов у Less Mills среди прочих высокоинтенсивных тренировок в программу была включена знаменитая RPM на стационарных велотренажерах.
Так что, как видим, сайкл возник вовсе не недавно. Да и в Украине почти 20 лет назад уже проводились сайкл-тренировки.

МИФ 2/ МИФ 3
«Сайкл – это просто фитнес» / «Сайкл – это только для велосипедистов».
Два очень распространённых взаимоисключающих мифа, которые удобно объединить в один пункт, рассматривая их.
Да, как ни крути, сайкл, в первую очередь – это фитнес-тренировка. Но я, как человек, увлеченный велоспортом, считаю, что сайкл тренировки можно очень эффективно использовать и как внесезонную специальную тренировку в тренировочном цикле велосипедистов, триатлетов, а так же как общеразвивающую тренировку для бегунов и представителей других, в первую очередь, циклических видов спорта.
Говоря о сайкле как о фитнесе, стоит подчеркнуть, что далеко не все поклонники сайкла вообще катаются на велосипеде.
Многим просто нравится эта специфическая циклическая нагрузка, которая очень эффективна как для развития сердечно-сосудистой системы, выносливости ну и, конечно же, для похудения))
Тем не менее, сайкл тренировку можно построить абсолютно по-разному, она словно пластилин в теплых умелых руках – поддается фантазии инструктора и в результате возможно появление на свет как непонятного набора формы и цвета, так и произведения искусства!
Результатом «лепки» могут быть и веселые «танцы» на велотренажере. Такие тренировки часто можно встретить в сайкл-студиях при фитнес-клубах. Проводятся они в соответствии с определенными форматами или по специальным программам, имеется четкое понимание того, что делать можно и чего нельзя, но такие тренировки оставляют достаточно много места и для импровизации инструктора, поэтому популярность сайкл классов в клубах и их посещаемость напрямую связана с харизматичностью, зажигательностью и энергичностью того, кто проводит тренировку. Количество тренажеров в студии всегда ограничено и к некоторым инструкторам уже за день невозможно записаться. Очень часто это так званые инструкторы-универсалы, которые помимо сайкл тренировок, проводят и групповые тренировки других направлений: аэробные, силовые, функциональные и т.д. Чаще всего люди идут «на тренера».
Те же инструкторы, кто имеет непосредственно отношение к велоспорту, обычно, строят тренировки исходя из конкретного отношения сайкла к велосипеду.
Такой инструктор-велосипедист обязательно уделит внимание педалированию, его не встретишь на тренировке в обычных кроссовках, а лишь в специальной вело-обуви, которая прищелкивается к педалям и позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц в процессе кругового педалирования. Такой тренер придет на тренировку в велоформе и будет максимально приобщать занимающихся именно к вело-культуре. Такой тренер обязательно придаст тренировке определенную направленность (направленность на развитие конкретных качеств – силы, скорости, скоростной или силовой выносливости), хотя, конечно, может «укатать» вас и на комплексной тренировке.
Я ни в коем случае не пытаюсь подчеркнуть, что какая-либо из упомянутых мною, субъективно мною же выделенная «категорий» инструкторов лучше или хуже – ни в коем случае! Просто, на мой взгляд, это два разных подхода и об этом интересно упомянуть, говоря о сайкле с целью развеять оба распространённых мифа. Первый: «Сайкл – это просто фитнес» и второй «Сайкл – это только для велосипедистов». Нет, дорогие мои. Сайкл – это универсальная пилюля, честное слово! И именно об этом мы поговорим дальше.

МИФ 4.
Сайкл – это только для молодых, подготовленных, идеально здоровых людей. Не подходит детям, не подходит пожилым и начинающим.
Как говорится, нет идеально здоровых людей, есть недообследованные. Сайклом можно заниматься практически всем, даже детям с того возраста, когда они смогут дотянуться до педалей. Нижняя граница роста стандартных велотренажеров достаточно высока и рассчитана, все же, на взрослых. Однажды довольно-таки невысокая девушка не смогла принять участие в нашей групповой тренировке по той причине, что не смогла достать до педалей. Примерно, очень примерно, дети от 120см ростом уже полноценно могут крутить педали на сайкле. А некоторые детки некоторых родителей, рассказывают, могли тренироваться, не дожидаясь этого момента, просто всю тренировку приходилось им ехать… стоя!))
В любом случае, проводить тренировки для детей должен человек с опытом работы в сфере детского фитнеса, педагог, естественно, что программа тренировок должна существенно отличаться. По моему мнению, тренировки на сайкле достаточно эффективно могли бы использоваться и в детских велошколах для начинающих, для тех деток, у кого еще нет велосипеда, который в межсезонье устанавливается на велостанок и такие дети просто занимаются ОФП.
Пожилым людям тоже можно заниматься сайклингом, но в соответствующих группах или под пристальным вниманием опытного инструктора, который сможет адаптировать нагрузку под конкретных людей, продолжая при этом придерживаться основного плана тренировки. Ограничения скорее могут возникнуть не по причине какого-либо возраста, а по причине наличия конкретных заболеваний, которые могут быть противопоказаниями к подобной нагрузке. Велотренажеры, на самом деле, на протяжении многих лет активно используются в медицинской реабилитации для восстановления после травм и даже болезней сердца, а также для профилактики некоторых заболеваний. Но это не значит, что если врач вам прописал «кардио-нагрузку на велотренажере», то нужно лететь на групповую сайкл-трекнировку. Незнание, непонимание, безответственность могут привести к крайне печальным последствиям, не будем вдаваться в подробности, так как это, в принципе, достаточно очевидно.
В любом случае перед тем, как начать посещать тренировки по сайклу, потенциальный клиент обязательно должен пройти медицинское обследование у специалиста для того, чтобы убедиться, что отсутствуют противопоказания для такой интенсивной нагрузки.
Если человек приходит на сайкл тренировку впервые, инструктор обязательно рассказывает о технике безопасности, о посадке, позициях рук, техниках езды, индивидуальной настройке тренажера, правильном педалировании. При наличии сильной группы, новички достаточно быстро включаются в процесс.
Таким образом, можно сделать вывод, что занятия на велотренажерах достаточно универсальны и подходят практически всем. Явными противопоказаниями являются заболевания сердечно-сосудистой системы, варикоз 3-4 степени, патологии с суставами, диабет, онко-заболевания. Не рекомендована групповая сайкл тренировка беременным женщинам, но многие беременные женщины не очень обращают внимания на эти рекомендации и продолжают тренироваться. Со своей точки зрения хочу сказать, что наиболее небезопасны сайкл тренировки - на совсем ранних сроках, когда организм только адаптируется к новому состоянию, а малыш еще недостаточно надежно «закрепился». С третьего же месяца беременности и до победного конца при хорошем самочувствии и отсутствии медицинских противопоказаний, сайкл тренировки отлично переносятся беременными женщинами при соблюдении нескольких условий: понижения интенсивности и величины сопротивления, а также некоторых изменений в посадке: в частности выше поднимается руль. И ключевой момент: «понижение интенсивности» подразумевает тот факт, что вы занимались сайклом достаточно продолжительное время и до беременности, а не непосредственно во время беременности решили вдруг начать. Если решили начать заниматься спортом во время беременности - начните с плавания, йоги, пилатеса для беременных либо длительных пеших прогулок. А на сайкл приходите уже с малышом в люльке. Кстати, кормящим мамам, вопреки распространенному мнению, сайкл не противопоказан! Пить больше жидкости, следить за своим самочувствием и в бой!
Сайкл – не ударная тренировка, поэтому воздействие ее на позвоночник невелико и достаточно часто клиенты с проблемами в позвоночнике могут посещать такие тренировки, единственное – есть необходимость тщательного индивидуального подхода к настройке тренажера.

МИФ 5.
Сайкл сильно отличается от велосипеда, на нем невозможно готовиться к соревнованиям.
Некоторые велосипедисты достаточно скептически относятся к сайклу как к методике подготовки велосипедистов. Не соглашусь. Сайкл – это отличная возможность, во-первых, поддерживать форму в межсезонье, во-вторых – безопасно тренироваться. Нет, сайкл не заменит скорости, кайфа от «шороха покрышек», ветра в лицо, обжигающего солнца и розыгрыша финиша в конце групповой тренировки, не отточит вашу техники езды в гору, со спуска или технику прохождения разворота, не научит вас «сидеть на колесе», но он дает возможность тренироваться безопасно тогда, когда у вас нет возможности выехать с группой, выехать с машиной сопровождения, выехать надолго из города, выехать в минус 20. Ведь, согласитесь – колесить по городу или катить самому по Обуховской трассе – решаемая, но далеко не всем подходящая и, к огромному сожалению, не самая безопасная задача. Не очень безопасно тренироваться в непогоду, не очень безопасно тренироваться в темное время суток и на закате, а тренироваться ведь нужно регулярно!
Настроить велотренажер можно достаточно точно под вашу посадку на вашем велосипеде. Контактные педали – пожалуйста.
В нашем киевском вело-движении есть как минимум несколько инструкторов по сайклу, которые в силу загруженности на тренировках, практически не выезжают на настоящих велосипедах, но при этом достаточно успешно выступают на соревнованиях.
Иногда на сайкл-тренажере можно сделать то, что достаточно сложно реализовать в реальной жизни. Например, известный велогонщик Денис Маджара, участник самой длинной велогонки в мире Red Bull Trans Siberian Extreme в категории соло, на своем мастер-классе рассказывал о том, как он отрабатывал на сайкл-тренажере 30ти часовую тренировку с перерывом на полуторачасовой сон. Да, организовать 30ти часовую поездку на велосипеде возможно, но только представьте, сколько сразу же всплывает организационных моментов: машина сопровождения, заправленная бензином на 30 часов пути, питание вдали от города, люди, готовые тебя поддержать в этой авантюре и т.д.и т.п.

МИФ 6.
От сайкл тренировок «растут огромные мышцы на ногах».
Забавное заблуждение. Сайкл – это прежде всего кардио-тренировка. А значит, основная задача, которую мы можем решить, посещая тренировки по сайку – это развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Для мышечной гипертрофии, говоря простым языком - для «огромных мышц» необходима работа совсем другого характера: это силовая работа с большим весом, работа до отказа, но и такая работа не залог успеха, если ваш организм генетически не предрасположен к подобной гипертрофии. Женщины, опасающиеся дикого прироста мышц на ногах от сайкла, здесь вы можете расслабиться: у нас с вами крайне мало гормона тестостерона, который отвечает за этот самый прирост и для того, чтобы он случился, нам надо отнюдь не сайкл-тренировками заниматься и отнюдь не фруктами питаться))
Так для чего вообще тогда сайкл-тренировки, если вы не готовитесь к вело-соревнованиям? Что это за «кардио» такое? Вкратце отвечаю. Регулярные аэробные тренировки приводят к скорости повышения обменных процессов в организме (метаболизма), что в свою очередь приводит к изменению телосложения в лучшую сторону за счет жиросжигания. За одну тренировку можно сжечь 400-800 Ккал. Поэтому да, 60-70% клиентов, которые посещают тренировки по сайклингу – это желающие избавиться от лишних жиров. Но, естественно, не всем и не всегда нужно худеть. Не секрет, что сайкл, как и другие аэробные занятия, так же вызывает положительные изменения в мышечной системе (улучшается мышечный тонус, увеличивается сопротивление мышечной усталости, другими словами – возрастает выносливость и т.д.), укрепляются связки, сухожилия, даже кожа становится лучше и чище за счет прокровления и повышенного потоотделения, ведь в первую очередь наш организм покидают токсины и шлаки.

МИФ 7.
Сайкл – это только для женщин.
Еще один интересный миф, и в ответ - один очень интересный факт: тренировки по сайклу мужчины посещают намного чаще, чем какие бы то ни было иные групповые кардио-тренировки. Исключая велосипедистов и триатлетов, с которыми, как бы, все понятно, цели у всех остальных катающихся на сайклах разные: кому похудеть, кому восстановиться в какие-то конкретные дни после силовых тренировок в тренажерном зале, и даже – просто развлечься, расслабиться, так как сайкл (при соответствующей подаче, естественно) – это достаточно азартная тренировка, морально «ненапрягающая», вызывающая эмоциональный подъем практически у всех ее участников. Но если далеко не каждый мужчина охотно отправляется на степ-аеробику или TBW, то вот сайкл классы однозначно входят в список тех тренировок, где мужчины отлично себя чувствуют, как минимум за счет того, что есть возможность выставить себе конкретную такую мужскую нагрузку и тут уже не до шуточек, приходится работать 😉

МИФ 8.
Заниматься нужно каждый день.
Очень распространенный миф, но это не так. Нет универсальной, подходящей для каждого программы тренировок. Ответ на вопрос «Как часто надо заниматься» зависит от целей и уровня подготовленности. Велосипедисты-триатлеты катаются 6 дней в неделю и отлично себя чувствуют. Мне приходилось проводить тренировки, имея два-три выходных в месяц, а я всегда кручу педали вместе с клиентами!
Для людей среднего уровня подготовленности оптимальный вариант: 3-4 раза в неделю. Количество тренировок, которые можно посоветовать каждому конкретному человеку будет сугубо индивидуальным. По-хорошему, сайкл тренировки должны быть вписаны в тренировочный план человека, занимать там определенное место, выполнять определенные функции.
Сайкл тренировки, как уже упоминалось, тоже ведь могут быть абсолютно разными: направленными в первую очередь на развитие выносливости, силы, скоростных качеств, восстановительными и даже - реабилитационными.
Начинающим рекомендуют 2-3 тренировки в неделю. Лучше три, чем две. Но лучше две, чем четыре, ибо правильное восстановление – это неотъемлемая часть физического прогресса.
Я стремлюсь к тому, чтобы все мои клиенты работали с пульсометрами, ибо в сайкл тренировках очень важно понимать, «на какой планете вы находитесь». Имея большой опыт, достаточно точно можно определить состояние человека и «на глаз». Но все же, скорость восстановления, пульсовые зоны и т.д. удобнее и объективнее отслеживать по пульсометру, причем предпочтение – пульсометрам с нагрудными датчиками, ибо они меньше врут.

МИФ 9.
Без профессиональной вело экипировки на сайкл-тренировках делать нечего.
Не совсем так.
Единственным обязательным, на мой взгляд, «снаряжением», является обувь с жесткой подошвой. Люди, занимающиеся велоспортом или просто продвинутые сайклисты посещают тренировки в так званой «контактной обуви» и я очень стараюсь, чтобы все, кто ходит ко мне на сайкл, как можно скорее перешли на этот этап  Велотуфли - это обувь со специальным шипом на подошве, который пристегивается к педалям. Подошва у такой обуви настолько жесткая, что ходить по земле, не имея при этом походки пингвина или инопланетянина, практически невозможно. Участникам тренировки, не имеющим подобной обуви, стоит выбрать из имеющегося у себя арсенала обувь с максимально жесткой подошвой. Девушек в балетках на тренировки я не допускаю принципиально, так как считаю, что им еще пригодятся их ножки и нет смысла бросаться в бой, передавливая все нервы, которые только можно, ремешком с педали.
Нередко новички, пришедшие на сайкл, сталкиваются с дискомфортом «от седла». Решить эту проблему поможет специальная велосипедная одежда – «велотрусы» с «памперсом». Такие «велотрусы», которые визуально могут быть как шортами, так и лосинами, штанами и даже – юбками, одеваются на голое тело (поэтому и называются «трусами») и имеют вшитый «памперс», создающий прослойку между седлом и ездоком. В такой специализированной одежде сидеть в седле оказывается намного комфортнее, чем без нее, а, кроме того, «памперс» впитывает излишнюю влагу и тем самым помогает избежать натирания нежных частей тела об седло.
Не принципиально, что на вас надето сверху. Велосипедисты часто посещают занятия в комплектах велоформы низ-верх. Это красиво, практично, приближает сайкл тренировку по стилистике к велоспорту, я это люблю и хочу видеть всех клиентов в велоформе, но, тем не менее, веломайка не является обязательным снаряжением для сайклиста.
Принципиальный момент – это отсутствие болтающихся, развивающихся, свисающих и т.д. частей одежды, которые могут, например, накрутиться на педали или маховик.

МИФ 10.
На групповой тренировке по сайклу нагрузка для всех одинаковая.
НЕТ. Основной «прикол» сайкл-тренажеров в том, что каждый участник тренировки самостоятельно регулирует себе нагрузку. Это как подбор веса в тренажерном зале. Мужчина, впервые решивший посетить тренажерный зал, женщина после родов, начинающие молодые ребята, люди, восстанавливающиеся после травм и т.д. первое время в тренажерном зале работают с собственным весом, постепенно добавляя и увеличивая рабочие веса, таким образом увеличивая нагрузку. Та же история и здесь: начинающие устанавливают на своих велотренажерах невысокое сопротивление, а по мере роста тренированности, возрастает и та нагрузка, которую вы себе выбираете. Велосипедисты же, люди с базой, те кто занимается сайклом регулярно, имеют все возможности выставить себе соответствующее сопротивление, чтобы тренировка прошла максимально эффективно.
Инструктор подстраивает программу тренировки под уровень занимающихся, задает определенный темп. Чем менее подготовлены клиенты, тем чаще в основной части происходит так называемый «отдых». Опытный инструктор способен не «грести всех под одну гребенку», а вести параллельно нескольких линий, давая возможность участникам выбрать наиболее подходящую для себя в каждом конкретном занятии.
Итак, подытожим!
Сайкл тренировки – это интересные, интенсивные, азартные, эффективные и безопасные тренировки для людей любого уровня подготовленности. Кроме того, они имеют свойства затягивать, как наркотик. Попробовав раз, можно «подсесть» на долгие годы.

Я воспринимаю сайкл тренировки очень многогранно: с одной стороны – это фитнес, с другой стороны – методика подготовки велосипедистов, которой я сама пользуюсь для подготовки себя к соревнованиям и с моими результатами вы можете ознакомиться по ссылке:
http://www.bikeportal.org.ua/index.php?option=com_comprofiler&task=userProfile&tab=61&user=89

Искренне желаю вам подсаживаться исключительно на подобные «наркотики», жду вас на сайкл-тренировки в первой в Украине сайкл-студии “Kruti Pedali” и в клубе «Протасов Яр» от Sportlife, а так же на групповые и индивидуальные тренировки под открытым небом, преимущественно на МТБ.

Подписывайтесь на страничку, следите за расписанием тренировок в студиях, а так же за анонсами открытых групповых тренировок, лето не за горами!

!!! Частичное или полное копирование данного материала возможно исключительно с согласия автора и при условии указания прямой ссылки на эту страничку.

#delfinejacoach

Тренировки на Cycle (велотренажер)

Cycle - это занятие на велотренажере. Несмотря на то, что он понравится любителям велосипедных прогулок, нагрузка в сайкле довольно большая. Поэтому такой формат тренировок подходит только людям с хорошим здоровьем.

Занятия на сайкл-тренажере активно применяются для восстановления после травм и болезней. При легкой тренировке вы улучшаете кровообращение и помогаете организму избавляться от шлаков. Интенсивное занятие - это оптимальный способ сбросить лишние килограммы.

На занятиях, тренер выстраивает определенный порядок нагрузок, так, чтобы тренировки имели максимальную эффективность. Упражнения чередуются по команде тренера. Причем, меняются как режимы тренажера, так и положение тела спортсмена, имитируя и стандартную езду сидя, и езду с упором на ноги.

В основном, тренировка длится от 40 минут до часа. Большинство специалистов рекомендует заниматься 2 раза в неделю, т.к. избыток тренировок негативно влияет на некоторые суставы и здоровье, в целом.

В сайкле различают 5 уровней нагрузки:

Cycle Intro (основа) - это занятия для начинающих.

Cycle Endurance (выносливость) - занятия рассчитанные на более продвинутых участников. Такой урок развивает выносливость, при этом, осуществляется максимальное сжигание жира.

Cycle Strength (сила) - данный урок имитирует подъем в гору (как в сидячем, так и в стоячем положении). В результате, происходит рост мышц и тренировка связок и сухожилий ног.

Cycle Interval (интервал) - тренировка состоящая из интенсивных нагрузок, чередующихся с отдыхом. Interval это более сложный уровень тренировок на выносливость, как результат ваш организм станет более вынослив к усталости.

Cycle Race Day (велогонка) - итог, после всех тренировок это велогонка. Участие в таких заездах, покажет ваши достижения после тренировок и выявит недостатки, над которыми нужно ещё поработать.

Отдельно стоит выделить следующие плюсы Сайкла:

- Сайкл тренировка - это самый эффективный способ сжечь лишний жир. За одно занятие сжигается порядка 550 калорий.

- Он улучшает циркуляцию крови в организме, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускоряет их рост.

- Почти 100% времени на тренировке вы не прекращаете движения ни на минуту.

- Сайкл-аэробика – «чемпион» по сроку достижения результатов, среди прочих аэробных направлений.

- Занятия нормализуют давление и укрепляют сердечную мышцу.

- При интенсивной нагрузке на бедра, сайкл помогает подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита, при чем довольно в короткие сроки.

программа тренировки, отзывы, противопоказания к фитнесу

Сайкл-тренировка — новый представитель интенсивной и сбалансированной нагрузки, которая позволяет за короткий срок стать обладателем потрясающей фигуры, навсегда попрощаться с жировыми отложениями разных локаций и нормализовать психоэмоциональный фон человека.

Описание тренировки

Тренировка сайкл проводится на специальной облегчённой версии велотренажера. Созданием направление обязано Джону Гольдбергу — американскому велосипедисту. Популярность сайклинга в фитнесе невозможно переоценить, вид активности востребован как у мужчин, так и у женщин. Действенность и результативность программы доказана тысячами её поклонников.

Занятия проходят исключительно в специально оборудованных помещениях. На полу закреплены велотренажеры облегчённой формы. Освещение затемнено, из динамиков звучит ритмичная музыка, на широкий экран выводится изображение пейзажей для лучшей визуализации.

Энергичная сайкл-аэробика проводится в виде групповых занятий. Активное подбадривание тренера и зажигательная музыка — неделимые атрибуты тренировки любой сложности. Начинать менять нагрузку можно при помощи трёх элементов:

  • Уровня сопротивления педалей.
  • Скорости вращательных движений.
  • Изменения положения корпуса.

Инструктор задаёт общее настроение и ритм занятия, внимательно следит за действием каждого участника, регулируя индивидуальную нагрузку. Темп и скорость меняются каждые 5–6 минут, в зависимости от выбранной программы. Вначале тренер организует кратковременную суставную гимнастику, разогревающую мышцы и суставы.

Кому подойдёт занятие

Столь интенсивные тренировки подходят только здоровым людям, не имеющим серьёзных хронических заболеваний. Эффективность сайклинга несравнима ни с работой на стандартном велотренажере в зале, ни с традиционным бегом.

Достижение результатов требует максимальной физической отдачи. Нагрузка на занятиях ложится на сердечно-сосудистую систему и суставы, что подойдёт людям, нацеленным на повышение силы и общей выносливости организма. Высокая тренировочная активность поможет в борьбе с целлюлитом, придаст тонус мышцам, повысит работоспособность сердечной и дыхательной системы.

Сайклинг подходит поклонникам групповых программ и ритмичных движений. Динамичная езда с музыкальным сопровождением позволяет визуализировать маршрут, преодолеваемый участниками. Это может быть бездорожье, лесная тропа или даже живописная горная местность. Главное правило — тренажёр не может остановиться ни на минуту, меняются лишь вид и уровень нагрузки согласно установленной программе.

В формировании групп важное место занимает учёт уровня подготовленности участников. Оптимально выбрать атлетов с близкими стартовыми возможностями. Новичков, делающих регулярные успехи, вводят в основную группу, тренинги которой идут ещё в более интенсивном ритме.

Сайкл для похудения

Стандартное занятие на сайкле длится от 45 минут до часа. Особенность тренинга — отсутствие перерывов на отдых. Только это служит гарантией максимально высоких энергозатрат. За одну тренировку в интенсивном темпе участники преодолевают расстояние 18–20 км/час. Но, благодаря постоянной смене программы и введению дополнительной нагрузки эффективность сайклинга в два раза превышает бег на дорожке. Три четверти часа занятий гарантируют сжигание до 650 ккал.

Классическая программа предполагает посещение групповых занятий до четырёх раз в неделю. Результат от занятий видим уже через 1,5 месяца. Мышцы и кожа подтягиваются, ягодицы, икры и пресс становятся рельефными.

Направления в аэробике — сайкл

Создатель сайкл-тренинга Джонни Гольдберг выделил 6 основных направлений:

  • Простые занятия на велотренажере.
  • Имитирование езды на гоночных велосипедах. Основное различие заключается в смене положения спины. Второе направление предполагает максимальное расслабление мышц спины, как в профессиональном спорте.
  • Для новичков. Основная задача — крутить педали велосипеда и получать удовольствие от нагрузки. В зависимости от роста уровня подготовленности спортсмена, тренер постепенно повышает сопротивление тренажерного блока.
  • Сидячая техника занятий. Все задания тренера выполняются строго в сидячем положении. Руки широко расставлены на руле.
  • Стоячая техника предполагает равномерное распределение полезной физической нагрузки на все мышцы и суставы.
  • Высокоинтенсивная техника выполняется в аналогичном стоячем положении. Постановка рук — максимальная. Высокое сопротивление педалей позволяет получить нагрузку на каждую группу мышц.

Плюсы и минусы

Как любой вид физической активности, высокоинтенсивная сайкл-аэробика имеет ряд недостатков и преимуществ.

К недостаткам подобных занятий относят:

  • Однообразие движений. Первые фееричные впечатления сменяются привыканием. Возможно появление желания прекратить тренировочный процесс. Грамотный инструктор способен минимизировать этот эффект при помощи смены методов преподавания, введения большей визуализации маршрутов и смены музыкального сопровождения.
  • Высокая интенсивность тренировки способна отпугнуть новичков. Каждое занятие сложнее предыдущего, участники должны ежедневно работать упорно. Только работа на грани своих возможностей даст поразительные результаты.
  • Классические занятия проходят в групповой форме. Соревновательный эффект может снизить мотивацию отстающих участников.
  • Большое количество противопоказаний по состоянию здоровья.

Несмотря на некоторые недостатки, преимущества тренировки сайклинга перекрывают любые списки. К ним относят:

  • Гарантированное повышение выносливости организма.
  • Повышение мышечного тонуса, упругости кожи и рельефа.
  • Использование специальных тренажёров и постоянный контроль инструктора минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы.
  • Аэробная нагрузка подходит участникам любого пола, возраста и уровня подготовки.
  • Это отличный способ сбросить лишний вес.
  • Динамика и ритмичность занятий служат хорошей эмоциональной разгрузкой.
  • Оптимальная длительность занятий: от 45 минут до одного часа.
  • В отличие от танцевальных тренировок, не требуется запоминать определённую последовательность действий.

«Одним из плюсов сайклинга является смена пейзажа даёт отдых глазам, уставшим за день.»

Сергей (инструктор по сайклингу, стаж 7 лет)

Противопоказания

Сайклинг относится к разряду экстремальных тренировок, поэтому участники для групповых занятий проходят отбор по состоянию здоровья. Опытные инструкторы рекомендуют своим подопечным пройти базовый медицинский осмотр. Отдать предпочтение другой физической активности следует следующим группам людей:

  • Имеющим заболевания сердца: стенокардию, тахикардию, повышенное или пониженное АД, пороки развития, перенёсшим инфаркт или инсульт.
  • С сосудистыми проблемами: варикозом, тромбозом и тромбофлебитом.
  • С поражениями органов дыхания, бронхиальной астмой.
  • С установленным диагнозом «сахарный диабет» и онкологическим больным.
  • Лицам с деструктивными изменениями в суставах или близлежащих тканях.
  • Девушкам в период грудного вскармливания и вынашивания ребёнка.

Подготовка к первому занятию

После комплексной оценки здоровья и выбора направления следует ознакомиться с особенностями проведения и организации тренировки. Сайклинг — энергоёмкая и высокоскоростная нагрузка. После первых уроков она кажется колоссальной. Инструкторы разработали ряд советов для новичков:

  1. Не стоит пытаться «догнать» опытных спортсменов.
  2. Первоочередная задача — изучить грамотную технику дыхания и постановки тела.
  3. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Для занятий в стоячей позе потребуются лосины или хорошо тянущиеся шорты.
  4. Все внимание уделяется командам инструктора.
  5. Во время тренировки недопустимо обезвоживание организма. В специальной подставке всегда иметь бутылочку со свежей водой.

Популярность сайклинга ежегодно растёт как в России, так и за рубежом. Часовое занятие, заменяющее полноценную тренировку в зале, позволяет достичь ошеломляющих результатов за короткие сроки. Главное — максимальная концентрация на получаемой нагрузке и чёткое следование инструкциям тренерского состава.

Сайкл в Москве | Republika

В Москве посещая фитнес –клубы сети [Republika], вас ждет много интересных тренировок в зале групповых занятий. Одним из новых направлений в фитнесе является сайкл.

Сайкл в Москве появился всего несколько лет. В переводе с английского сайкл означает «езда на велосипеде». И действительно во время занятий сайклом вы почти все время проводите на велотренажере.

сайкл тренировки в Москве

Что представляют сайкл тренировки в фитнес – клубах Москвы? Сайкл тренировка имитирует прогулку на велосипедах в горах. Чтобы получилась соответствующая нагрузка необходим специальный сайкл –тренажер. Он оснащен ручками, которые позволяют менять вертикальный угол. В результате вы тоже меняете положение с сидячего на стоячие. Как вы понимаете, сайкл тренировки относятся к силовым тренировкам. Во время такой тренировки вы не только сжигаете много калорий (около 600), но и оказываете большую нагрузку на сердце. Поэтому сайкл проводится только вместе с тренером, который во время занятия постоянно меняет темп, следит за состоянием спортсменов.

Если вы решили попробовать испытать на себе действие сайкл тренировок в фитнес – клубах Москвы, то спортивное государство [Republika] ждет вас. Наши залы оснащены тренажерами для сайкл тренировок, а инструкторы знают все о сайкле. Занятие в фитнес – клубах сети [Republika] в Москве длятся 45 минут. Мы организуем сайкл тренировки для людей с разным уровнем подготовки. Если вы новичок или не хотите слишком больших нагрузок, то вам нужна группа для начинающих. 2 уровень это сайкл тренировки для людей со средним уровнем подготовки. Если у вас продвинутый уровень физ. подготовки, то вас ждут на занятиях более повышенной сложностью и нагрузками.

Преимущества сайкл тренировок в фитнес- клубах [Republika] в Москве.

  1. Тренировки сайкл позволяют быстро сбросить лишний вес и подтянуть мышцы тела.
  2. Способствуют укреплению сердца, повышается выносливость.
  3. Занятия сайклом полезны для позвоночника. На него нет такой нагрузки как при беге.
  4. Сайкл тренировки позволят вам накачать пресс и мышцы живота.
  5. Сайкл положительно влияет на настроение, заряжает энергией и позитивом.
  6. Сайкл тренировки подходят для всех, независимо от возраста и степени подготовки.

Сайкл тренировки в фитнес- клубах Москвы выбирают люди, которые хотят быстро похудеет и привести себя в форму.

Противопоказания для сайкл тренировок.

Наши республиканцы проходят обязательное медицинское освидетельствование перед сайкл тренировками. Это необходимо, так есть ряд заболеваний, при которых сайклом заниматься нельзя.

Вам следует выбрать другие тренировки в наших фитнес – клубах сети [Republika] в Москве, если у вас есть болезни или следующие проблемы:

— с коленными суставами;

— с сердечнососудистые заболевания;

— проблемы с повышенным давлением;

— или вы страдаете от варикозного расширения вен.

Что нужно для сайкл тренировок в фитнес –клубах сети [Republika] в Москве?

— комфортная одежда;

— кроссовки или другая удобная обувь;

— бутылка с водой.

[Republika] в Москве предлагает и другие фитнес- направления. Уточнить актуальное расписание и записаться на занятия, можно прямо сейчас по телефонам клуба.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

3 лучших велотренажера длительностью менее 60 минут в помещении

Тренер CTS Pro Джим Рутберг

Давайте посмотрим правде в глаза; Бывают случаи, когда велотренажеры в помещении намного удобнее - и потенциально более эффективны - чем езда на открытом воздухе. Когда я превратился из велогонщика с неограниченным временем для тренировок в работающего родителя и профессионального профессионала, я научился принимать велоспорт в помещении как средство поддержания моей формы и стройности, чтобы я мог получать больше удовольствия от поездок на свежем воздухе. Как тренер я также работаю со многими ограниченными во времени спортсменами, которые обращаются к велоспорту в помещении, чтобы добиться максимальной отдачи и эффективности, которые они могут получить за 60 минут.

Велосипедные тренировки в помещении, которые вы должны включить в свою тренировку

Ниже вы найдете 3 тренировки на велосипеде в помещении, которые вы должны включить в свои тренировки. Но прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам, вот что вам следует с ними делать. Это индивидуальные занятия, а не тренировочная программа. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то две из этих тренировок в неделю будут хорошей отправной точкой, а другая поездка (и) будет сосредоточена на милях на умеренную выносливость.

Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, вы можете делать три из этих более сложных интервальных тренировок в неделю, просто не забудьте обеспечить адекватное восстановление между тренировками и отрегулируйте интенсивность своей выносливости и / или групповых поездок, чтобы убедиться, что ваша общая недельная рабочая нагрузка подходит для достижения прогресса.

Вы также можете заниматься велотренировками на открытом воздухе. В любом случае приведенные ниже тренировки должны начинаться со следующей 10-минутной разминки:

  • 3 минуты легкого педалирования
  • 1 минута FastPedal (низкое сопротивление, быстро, насколько вы можете крутить педали, не подпрыгивая в седле)
  • 1 минута легкого педалирования
  • 1 минута макс. Усилие (100 + об / мин)
  • 1 мин. Легкое нажатие педали
  • 1 мин. Максимальное усилие (100 + об / мин)
  • 2 мин. Легкое нажатие педали

Интенсивность, указанная в приведенных ниже тренировках, доступна для всех спортсменов, использующих TrainingPeaks.Просто зайдите в настройки своей зоны в своей учетной записи, выберите «CTS» в раскрывающемся меню автоматического расчета и введите мощность CTS Field Test. Полевой тест CTS - это два 8-минутных испытания на время, разделенных 10 минутами легкого восстановления после вращения, и вы должны ввести большее из двух средних значений мощности, которые вы записали во время теста.

Вы можете узнать больше о том, как полевой тест CTS сравнивается с другими тестами производительности, включая 20-минутную гонку на время, здесь.

Велосипедная тренировка № 1
Интервалы OverUnder 3 раза по 9 минут, 4-минутные легкие вращения между интервалами

OverUnder Intervals - это тренировка с пороговым уровнем лактата, которая включает скачки или ускорения, чтобы имитировать реальные требования к тренировкам. темп или отрыв, и это как тренировка в помещении, меняющаяся интенсивность делает ее более увлекательной.Каждый интервал длится 9 минут, но в течение этих 9 минут вы начинаете с интенсивности SteadyState (воспринимаемое напряжение 8/10) в течение 2 минут, ускоряетесь до восхождения, повторяйте интенсивность (воспринимаемое напряжение 9/10) в течение 1 минуты, возвращайтесь к интенсивности SS на 2 минуты, CR в течение 1 минуты, SS 2 минуты, а затем закончите 1 минутой с интенсивностью ClimbingRepeat. Легко вращайте в течение 4 минут для восстановления, а затем повторите. Сделайте три интервала, а затем подождите 10-15 минут, чтобы остыть. Более продвинутый вариант этой тренировки - увеличить интенсивность «сверх» до PowerInterval (10/10).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличить продолжительность интервала до 12 минут. С перезарядкой это продлит тренировку до 68 минут.

Велосипедная тренировка # 2
Интервалы мощности 8x2мин, легкое вращение 2 минуты между интервалами

Интервалы мощности чрезвычайно просты, но невероятно эффективны для создания отличного тренировочного стимула за короткий период времени. Эти двухминутные интервалы VO2 max (воспринимаемое напряжение 10/10) улучшают мощность при VO2 max. Это может показаться нелогичным для тренировок в помещении зимой, но когда у вас мало времени на тренировку, интервалы высокой интенсивности - хороший способ добиться тренировочного стимула.

Другая приятная особенность интервалов высокой интенсивности заключается в том, что они показали, что они улучшают производительность на всех уровнях интенсивности, как прилив, поднимающий все корабли.

Используйте первые 15 секунд каждого усилия, чтобы увеличить частоту вращения педалей и мощность до максимальной интенсивности, которую вы можете удерживать до конца интервала. Эта выходная мощность будет ниже, чем вы могли бы удерживать в течение серии 1-минутных интервалов мощности; вы должны определить для них «максимальное усилие», исходя из того, что вы можете удерживать в течение этих конкретных интервалов.

Узнайте, как узнать, когда следует прервать тренировку раньше срока? Восстановление между интервалами составляет 2 минуты легкого нажатия педалей. Новички могут разделить это упражнение на два подхода по 4x2 минуты PowerInterval с 4-х минутным легким вращением между подходами. Общее «рабочее время» такое же, но дополнительное восстановление может улучшить качество последних 4 усилий.

Велоспорт №3
3 набора интервалов скорости по 8x30 секунд, 30 секунд между интервалами, 5 минут между подходами

Эти короткие интервалы скорости по сути являются ускорениями.Вы собираетесь разогнаться в течение 30 секунд, позволить коробке передач замедлиться, слегка крутя педали в течение 30 секунд, а затем снова ускориться. И снова, и снова, пока вы не завершите 8 ускорений. Первые несколько из них покажутся очень легкими, но эта тренировка быстро усложнится!

Это отличная тренировка для велокросса и гонщиков критериум, а на внутреннем тренажере время проходит очень быстро! Чтобы повысить специфичность для гонщиков, не забывайте делать некоторые или все эти ускорения на спусках.Убедитесь, что ускорение происходит в полную силу. Представьте, что вы ускоряетесь, чтобы преодолеть разрыв или установить выигрышный отрыв!

После завершения интервального сета продолжайте легкий отжим еще как минимум 10 минут, чтобы остыть. И помните, что для таких коротких тренировок вам не нужно потреблять калории на велосипеде, но вы должны выпить хотя бы одну бутылку жидкости.

Хотите узнать больше о велотренировках, которые мы используем с нашими тренированными спортсменами? Вы прочитали о них здесь.

Если вам нужен прогрессивный план тренировок, который можно использовать с тренировками в помещении, ознакомьтесь с нашим членством в TrainRight, которое включает в себя комплексные планы тренировок и советы профессиональных тренеров.

Джим Рутберг - профессиональный тренер CTS и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе «Велосипедист, урезанный временем, 2-е изд.». и «Сокрушенный временем триатлет».


Велосипедная тренировка на скорость | Интервальные тренировки для велосипедистов

Натали Р Старр

Интервалы. Само это слово вызывает стоны страха даже у самых одержимых тренировками велосипедистов. Но эти короткие, утомительные тренировки на велосипеде дают огромную прибыль при сравнительно небольших затратах времени - и их можно выполнять даже в помещении на тренажере, что делает их идеальными для зимних тренировок. Было показано, что даже 20-30-секундные микроинтервалы увеличивают V02 max, сжигают жир и улучшают выносливость. И они работают быстро . «Всего две недели интервальных тренировок могут улучшить ваши результаты», - говорит Пол Лаурсен, доктор философии.Н., Тренер по выносливости, спортивный ученый.

Вы, наверное, уже слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности, или сокращенно HIIT. В то время как некоторые из приведенных ниже тренировок на велосипеде можно рассматривать как HIIT (особенно в стиле Табаты), интервальные тренировки также можно строить вокруг периодов умеренной интенсивности. Бонус - независимо от того, какую из них вы выберете, исследование 2010 года показало, что интервальные тренировки могут сжигать значительно больше жира, чем умеренные упражнения в стабильном состоянии.

[Связано: Получите больше мощности с помощью этих 6 упражнений, которые сглаживают ход педали]

Здесь мы собрали пять тренировок на велосипеде, которые улучшают вашу скорость и мощность на велосипеде.Выберите одну интервальную тренировку на велосипеде ниже и добавляйте ее к поездке не чаще двух раз в неделю. В каждом случае разогревайтесь легким вращением педалей в течение 10–15 минут, а затем при необходимости остывайте. Придерживайтесь этого (как минимум) четыре недели, и к следующему месяцу вы бросите своих друзей.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы!

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Полет 40-х для мышечной выносливости

Накапливайте силу и тренируйте свое тело, чтобы быстро восстанавливаться в перерывах между тренировками, требующими повторяющихся скачков.На средней или большой передаче сильно давите в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 20 секунд. Повторить 10 раз. Это один комплект. Делайте от 2 до 4, отдыхая 5 минут между подходами.

2 10-скоростные интервалы для эффективности педалирования

Эти молниеносные усилия помогут вам развить плавный и эффективный ход педали и частоту вращения педалей. Нажимайте на педаль как можно сильнее в течение 10 секунд на передаче, вы можете с усилием нажимать на 90–110 об / мин, а затем легко крутить в течение 20 секунд.Повторяйте 10-15 минут. Выздоравливайте, просто крутя педали в течение 5 минут. Сделайте еще один сет.

3 Hill Charges, чтобы подняться сильнее

На умеренном уклоне встаньте из седла и взбегайте в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Вернитесь к исходной точке. Повторите, на этот раз сидя. Поочередно выполняйте 6 подъемов стоя и сидя. Восстановиться 10 минут. Сделайте еще один сет.

[Хотите взлететь в гору? Взбираться! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину. ]

4 Интервалы табата для наращивания силы

Эти интенсивные упражнения, разработанные японским ученым по физическим упражнениям Изуми Табата, тренируют ваше тело для использования большего количества мышц, а также повышают интенсивность, которую вы можете выдержать в течение 60-минутной тренировки на время, что соответствует вашему порогу лактата. Бегите как можно сильнее в течение 20 секунд. Выбегайте 10 секунд. Повторите шесть-восемь раз.

5 Интервалы атак для увеличения порога

Повышение порогового темпа поможет вам выдержать атаки.Во время следующей поездки езжайте как можно сильнее в течение 2–3 минут (к концу вы будете отмечены флажком). Восстановитесь в легком темпе в течение 2 минут. Сделайте до трех подходов.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

5 тренировок на велотренажере для каждой цели

SoulCycle мог появиться на сцене фитнеса более десяти лет назад, но благодаря домашнему оборудованию и приложениям, таким как Peloton, Flywheel и MYX Fitness - все они предлагают занятия на велосипеде, которые вы можете транслировать дома, - все больше и больше людей пользуются прокладывали себе путь во время кардиотренировок, не выходя из подвала или гостиной.

Определенно есть веская причина присоединиться к толпе и попотеть, даже если вы не приобрели собственный домашний велосипед и просто делаете это в тренажерном зале. «Спиновые тренировки имеют низкую нагрузку, что делает их доступными для людей с любыми травмами, которые не могут справиться с последствиями другого вида спорта, например бега», - говорит Рокси Джонс, сертифицированный тренер и инструктор SoulCycle в Нью-Йорке. «Вы также можете выполнять их в помещении в холодные месяцы, что делает его очень удобным, а спиннинг требует, чтобы всадник задействовал свой корпус при подъеме и выходе из седла, а также улучшает выносливость и кардио-здоровье в целом.”

Итак, хотите ли вы кататься дома или в тренажерном зале, поработать над силой или кардио или просто попробовать спиннинг, у нас есть пять тренировок, которые вам понравятся.

У каждого из них, разработанного Джонсом, есть соответствующий список воспроизведения, так что вы можете надеть наушники и кататься в ритме - просто убедитесь, что вы знаете, когда нужно работать изо всех сил и оставить ритм позади или замедлить его. так что вы сможете отдышаться во время перерывов на восстановление.

Каждая тренировка также преследует разные цели, включая различные интервалы и подъемы в гору (за счет повышенного сопротивления), поэтому вы можете менять стратегию вращения, когда вам нужно новое испытание.

1. Best -F or - Spin Workout для начинающих

Впервые на велотренажере? Этот распорядок для вас. Вам нужно будет начать с некоторого сопротивления под ногами, чтобы вы привыкли к более жесткому подходу - и у вас сильно бьется сердце и капает пот. Вы будете следовать за каждым подъемом и толчком на выносливость в хорошем темпе восстановления, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь достаточно медленно во время более медленных песен, чтобы ваш пульс снова снизился, вы могли дышать глубоко и чувствовали себя готовыми к проработайте еще один тяжелый бой сопротивления или скорости.

Когда ритм падает на подъемах, это когда вы хотите увеличить темп. Не бойтесь почувствовать себя немного неудобно.

Получите плейлист на Spotify

2. Тренировка на вращение, повышающая силу и кардио

Чтобы увеличить скорость на двухколесном велосипеде, вам нужны сильные мускулы - и эта процедура поможет вам в этом. Между длительными пробежками на велосипеде с различной скоростью вы будете спрыгивать со своего сиденья, чтобы выполнять такие упражнения, как приседания и планки. По возможности старайтесь повышать темп при выполнении этих движений, но убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы.

Получите плейлист на Spotify

3. Интервальная тренировка на велосипеде, предназначенная для спринтов

«Спринт повысит выносливость и быстро повысит частоту сердечных сокращений», - говорит Джонс. «В первые две минуты ваши ноги должны начать чувствовать себя так, как будто они горят». Если вы не чувствуете жжения или все еще можете поддерживать разговор во время интервалов толчков на этой тренировке, это означает, что вы хотите увеличить скорость.

Также вам понадобится таймер для этого. Как только песня набирает скорость во второй, четвертой и шестой песнях, запустите часы. Стремитесь к тому, чтобы приложить максимальные усилия к установленному временному блоку (от 20 до 40 секунд), после чего делайте короткие перерывы для восстановления. Вы закончите эту тренировку одним длинным спринтом до финиша.

Получите плейлист на Spotify

4. Велотренировка All-About-Hills

Вы обязательно почувствуете огонь в ногах во время этой тренировки, когда будете пробираться на вершину крутых холмов.Вы должны чувствовать сильное сопротивление под ногами во время этих очень тяжелых толчков, поэтому убедитесь, что это будет жестко. Когда сопротивление станет слабым, наслаждайтесь поездкой и встряхните ноги. Вы закончите долгим бегом до финиша.

Получите плейлист на Spotify

5. Лучшая тренировка на велосипеде для повышения выносливости

Эти песни могут показаться долгими, но главное в этом суть: вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать напряженную работу прямо до конца каждого джема, поэтому старайтесь поддерживать ту же скорость, пока музыка не переключится.В течение последних нескольких минут тренировки продолжайте увеличивать сопротивление. Все дело в настойчивости и выносливости.

Получить плейлист на Spotify

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 велотренажера для сжигания жира

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр .По словам Калли, правильная трехдневная смесь для новичков - это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка). Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут варьироваться в зависимости от человека, объясняет Калли, но он предлагает либо выбрать очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе. В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR).Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего МЧСС 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего МЧСС Повторить 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты пульса у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод - вычесть ваш возраст из 220. Затем найдите целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы уже делали силовую тренировку Табата раньше, но вы также можете выполнять ее на велотренажере.Фактически, протокол Табата впервые был изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас. RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление. «RPE, равное 5, будет равно 5 по шкале от 0 до 10, 10 - это 100-процентное усилие.Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равное 5, равняется 50% усилий, - поясняет Крокфорд. Вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали в более умеренном темпе, или выбирая средний уровень сопротивления в более быстром темпе, - объясняет она. Во время тренировки вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким.«Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм, соответствующий вашему уровню физической подготовки», - объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

Jocelyn Runice

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями кафедры физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М. С., старший консультант по вопросам здоровья и фитнеса ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», - объясняет она. «Это один из моих любимых способов структурировать эффективную по времени HIIT-тренировку, и его можно легко адаптировать к ряду различных кардиотренажеров, таких как эллиптический тренажер или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке.)

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки - главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педали были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя темп.

Джоселин Рунис

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки на тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

6 основных тренировок на велосипеде, чтобы стать быстрее и сильнее

Если вы хотите стать быстрее или улучшить свою спортивную форму, вам нужно будет охватить все, что вам нужно. Эти шесть типов тренировок, добавленные к вашей еженедельной программе тренировок, сделают это возможным - от повышения порога лактата до улучшения техники педалирования.

Велоспорт - это спорт на выносливость. Независимо от того, являетесь ли вы маунтинбайкером или шоссейным велосипедистом, чтобы поправиться, вам нужно потратить большую часть времени на тренировку, улучшая свои аэробные способности.Чтобы улучшить свою выносливость, вы должны кататься не менее одного часа. Если вы серьезно относитесь к своим результатам и планируете подготовиться к организованной поездке или гонке, постарайтесь кататься не менее 2 часов. Интенсивность этих заездов должна быть низкой в ​​Зоне 2, что составляет примерно 60–70% от вашей максимальной частоты пульса.

Ключевая тренировка: Длительная медленная поездка продолжительностью два часа или более в Зоне 2. Делайте это в одиночку, с несколькими друзьями или в составе группы.

Пытаетесь ли вы похудеть, ускориться или просто провести время с друзьями в групповой поездке, интервалы - отличный способ дополнить тренировки на выносливость.Эти тренировки короткие, но выполняются с высокой интенсивностью и улучшают ваш VO2 max и общую силу на велосипеде. Они не должны длиться более часа, и поскольку они выполняются в зоне 5 (около 90% вашей максимальной частоты пульса), вам потребуется много времени на восстановление между тренировками. В идеале вам следует выполнять две интервальных тренировки в неделю в разные дни.

Ключевая тренировка: На тренажере в помещении или в дороге выполните шесть упражнений по 30 секунд в Зоне 5. Отдыхайте 2–3 минуты между каждым интервалом и выполните 10-минутную разминку и восстановление в начале и в конце. вашей сессии.

Спринт, лазание и создание промежутков между вами и другим велосипедистом - все это требует от вас максимальной мощности на педалях. Хотя вы определенно можете включить веса и основные силовые упражнения в свои тренировки (особенно в межсезонье), в том числе специальные тренировки на велосипеде для улучшения вашей силы также являются хорошей идеей. В зависимости от того, к какому конкретному событию вы тренируетесь, это обычно означает тренировку специально для спринта или подъема в гору в Зоне 4 или 5.

Ключевое упражнение: Найдите крутой подъем длиной около мили или около 5 минут.Выполните 4–5 повторений холма в Зоне 4, отдыхая 1-2 минуты между повторениями (или время, необходимое для достижения дна). Для дополнительной силовой / силовой тренировки выполните 1-2 интервала на более низкой передаче, стремясь к частоте вращения педалей около 70 об / мин.

Для продолжительных, устойчивых подъемов или упражнений на время необходимо удерживать высокую интенсивность в течение длительного периода времени. Лактат в ваших мышцах начинает вызывать усталость и в конечном итоге замедляет ваш темп. Чтобы улучшить эти усилия, некоторые из ваших тренировок должны быть сосредоточены на повышении вашего порога - или максимального темпа, который вы можете поддерживать в течение 60 минут езды на велосипеде.Темп, который вы должны поддерживать для пороговых тренировок, можно рассчитать, выполнив функциональный тест пороговой мощности. Если у вас нет измерителя мощности, темп должен быть достаточно жестким и близким к темпу, который вы можете поддерживать в течение одного часа езды на велосипеде. Обычно это где-то в зоне 3–4.

Ключевая тренировка: Выполните 3 подхода по 15 минут езды в своем часовом темпе для гонок на время или в зоне 4 вашего лактатного порога. Между подходами вращайте в течение 5 минут на легкой передаче, удерживая обороты выше 90.По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность повторений до 20 минут.

Велоспорт, безусловно, относится к спорту на выносливость, но требует немало техники. В отличие от бега, вам нужно обрести комфорт и достичь гармонии между своим телом и тренажером, на котором вы едете, чтобы работать с максимальной эффективностью. Это означает работу над эффективностью педалирования, балансом, прохождением поворотов, переключением передач, спуском, уклонением и даже техникой торможения. Несмотря на то, что значительный прогресс в этих областях происходит от простого катания на велосипеде все больше и больше, сосредоточение небольшой части тренировки на развитии техники может принести большие дивиденды.

Основная тренировка: Если вы хотите повысить эффективность педалирования, выполняйте эти упражнения раз в неделю. Чтобы получить несколько советов по технике, которые вы можете практиковать во время поездки, это хорошее место для начала.

Без отдыха, ты просто рушишься. Чтобы поправиться, любая тяжелая поездка всегда должна сопровождаться восстановительной поездкой или днем ​​отдыха. Это позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующему тяжелому усилию. Если вы делаете слишком много тяжелых усилий в течение недели, не позволяя отдыхать и восстанавливаться, вы увеличиваете вероятность ненужных травм и болезней.Восстановление также включает в себя такие вещи, как массаж после поездки, растяжка и другие принципы после тренировки.

Ключевая тренировка: Позвольте себе не кататься на велосипеде хотя бы 1-2 дня в неделю. После интенсивной интервальной тренировки или продолжительной двухчасовой поездки может потребоваться восстановительная поездка. Восстановительные аттракционы обычно занимают менее одного часа и должны быть очень легкими, при этом большую часть времени вы проводите в Зоне 1.

Планы тренировок по велоспорту: для новичков, среднего уровня и гонщиков

Мы объединились с Dig Deep Coaching, чтобы представить три плана тренировок по велоспорту; один для новичков, один для гонщиков, желающих улучшить свою выносливость для более длительных поездок, и один для гонщиков, которым необходимо это конкурентное преимущество.

Независимо от того, кто вы - но особенно если вы едете, чтобы собрать деньги для Alzheimer's Research UK - эти 10-недельные планы тренировок дадут вам структуру, мотивацию и ноу-хау, чтобы стать лучше, здоровее и сильнее на велосипеде. .

Тренировки включают интервалы, основанные на максимальной частоте сердечных сокращений или функциональной пороговой мощности, поэтому вы можете тренироваться с использованием пульсометра или измерителя мощности. Если у вас нет доступа ни к одному из них, вы все равно можете принять участие, используя предполагаемое усилие, о котором вы можете узнать больше ниже на этой странице.

План тренировок по велоспорту для начинающих

Наш план для начинающих разработан для людей, которые относительно плохо знакомы с этим видом спорта и хотят принять вызов, чтобы развить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья.

Идея состоит в том, чтобы дать вам точку, в которой вы сможете кататься в постоянном темпе около трех часов. Первый пятинедельный блок поможет вам начать с некоторых низкоинтенсивных тренировок, переходящих во вторую половину программы и некоторых более длительных и высокоинтенсивных занятий.

В целом вам потребуется от 6,5 до 8 часов упражнений в неделю, включая несколько тренировок вне велосипеда, чтобы проработать разные группы мышц и снизить вероятность травм.

Начать сейчас: План тренировок на велосипеде для начинающих

План тренировок на выносливость по велоспорту

Этот план предназначен для райдеров, которые хотят повысить свою выносливость для спортивных состязаний на длинные дистанции или просто для больших поездок на выходных продолжительностью пять часов и более.

>>> Тренировка на 100 миль в спорте: советы и рекомендации

10-недельный план создаст вашу аэробную базу, начиная с мышечной силы и сосредоточив внимание на каденсе, что повысит вашу сопротивляемость усталости.Во второй половине программы используются занятия низкой интенсивности, чтобы улучшить способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии, а затем более высокие аэробные нагрузки для улучшения общей физической формы.

Для выполнения программы вам потребуется около 8-10 часов в неделю, в которую входит небольшое количество кросс-тренировок вне велосипеда.

Начните сейчас: велотренировочный план на выносливость

План тренировок шоссейных гонщиков по велоспорту

Если вы только начинаете участвовать в шоссейных гонках и планируете гонки на 30–90 км, то эта гонка для вас.Это также будет полезно, если вы уже опытный гонщик, и ваша физическая подготовка упала.

Предполагается, что вы уже являетесь велосипедистом, у вас за плечами не менее года постоянных тренировок; вам также необходимо быть уверенным в быстрой езде в группе.

Первая половина 10-недельной программы сосредоточена, в частности, на изменениях темпа, которые имеют жизненно важное значение в гонках, будь то ответ на атаку или преодоление сложных участков местности. Это также улучшит ваш анаэробный порог.

В последние пять недель вы будете работать над короткими взрывными очередями и быстро восстанавливаться. Это позволит вам прилагать большие усилия, даже если вы устали. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.

Эта программа не о больших милях; слишком большой объем просто утомит вас, поэтому приоритетом является стратегическая ориентация на конкретную интенсивность гонки.

Начать сейчас: План обучения велоспорту для шоссейных гонщиков

План тренировки на велосипеде с дивана до 60 км

(Даниэль Гулд)

Только начинаете заниматься велоспортом? Или хотите достичь достижимого рубежа? Этот план тренировок поможет вам туда добраться.

Этот план предназначен для гонщиков, которые стремятся проехать 60 км, но которые, возможно, не ездили на велосипеде в течение длительного времени или только начинают заниматься спортом и хотят улучшить свою физическую форму с базового уровня. Или для подготовки велосипедистов к благотворительной акции, такой как Alzheimer’s Research UK Cycling Down Dementia Challenge.

Начните сейчас: План тренировок на велосипеде с дивана до 60 км

Как использовать эти планы циклических тренировок

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с использованием пронумерованных тренировочных зон.План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время - значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимум удовольствия от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

Воспринимаемая нагрузка Уровень усилия
0 Совсем ничего
0,5 Очень просто
1 Очень просто
2 Легко
3 Умеренная
4 Скорее сложно
5 Жесткий
6 Сложнее…
7 Очень жесткий
8 Начинает болеть
9 Arrgggh…
10 Чрезвычайно твердый

Если у вас есть монитор сердечного ритма (ЧСС) и / или измеритель мощности, мы предлагаем определить свои тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное усилие изнутри на турбонаддуве или снаружи на тихой дороге. Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения.Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Зона Имя Средняя мощность (% FTP) Средний ЧСС
(% FTP ЧСС)
Воспринимаемое усилие Описание
1 Активное восстановление <55% <68% <2 «Легкое вращение» или «легкое нажатие на педаль», т. е.е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ногой. Расслабленное дыхание.
2 Выносливость 56-75% 69-83% 3-4 Темп «весь день» или классическая тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD). Ощущение напряжения ног / усталости в целом слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3 Темп 76-90% 84-94% 5-6 Более частое / более сильное ощущение напряжения / усталости в ногах, чем в Зоне 2.Требуется концентрация для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы разговаривать.
Сладкое пятно Свитшот 84-97% 88-100% 6-7 Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для гонщиков, которые не используют измеритель мощности, я бы назвал sweetspot «средней жесткостью». Это чуть ниже вашего 25-мильного темпа в гонке TT, но сложнее, чем при традиционной темповой тренировке.
4 Порог лактата 91-105% 95-105%

(не может быть получено с первых усилий)

7-8 Аналогично гонке TT.Неустанное ощущение напряжения / усталости в ногах. Слишком тяжело дышать, чтобы сказать больше, чем пару лишних слов. Морально очень сложно поддерживать.
5 VO 2 Макс 106-120% > 106%

(не может быть получено с первых усилий)

8-9 Максимальное усилие, которое вы можете выдержать в течение трех-восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное напряжение / усталость ног. «Рваное» дыхание; не может говорить.

NB: Средняя частота пульса менее полезна в качестве метрики, так как ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.

6 Анаэробная емкость НЕТ НЕТ 10 Интервалы сверхвысокой интенсивности 10-30 секунд, разработанные для увеличения анаэробной способности. Утончаются; не сдерживаться. Частота сердечных сокращений ограниченного использования.

Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Понимание терминов, используемых в этих учебных планах:

Частота вращения педалей (об / мин): число оборотов рукоятки в минуту - скорость, с которой велосипедист крутит педали / вращает педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» - это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете выдержать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочному продукту анаэробных упражнений - чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть переработан, - это ваш LT или, говоря языком езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo - это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой - поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Он прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легко!

Endurance Ride: Эти заезды выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия по медленному натяжению: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Устойчивость к усталости: Повышая аэробную форму за счет развития базовой выносливости, эти тренировки задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и обучают организм использовать жир в качестве источника энергии. Дополнительное преимущество этого занятия - научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max - максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в эти интервалы.)

Последовательность: Взрыв - это кратковременное ускорение при выходе из седла, имитирующее короткое / интенсивное изменение темпа.Это , а не спринт; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого состояния лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching - глобальной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана еженедельных тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www. digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly-plans .

Преимущества тренировки и планы упражнений на стационарном велосипеде

Езда на велотренажере - это эффективный и действенный способ сжигать калории и жировые отложения, укрепляя при этом сердце, легкие и мышцы.

По сравнению с некоторыми другими типами кардиооборудования, велотренажер меньше нагружает суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах тренировки на велотренажере и видах планов тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе или похудеть.

1. Повышает физическую форму сердечно-сосудистой системы

Велоспорт - отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее.

Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, укрепляют сердце, легкие и мышцы.Они также улучшают поток крови и кислорода по всему телу. Это, в свою очередь, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая:

  • улучшение памяти и работы мозга
  • снижение артериального давления
  • улучшение сна
  • повышение уровня сахара в крови
  • укрепление иммунной системы
  • улучшение настроения
  • более низкий уровень стресса
  • больше энергии

2.

Может помочь с потерей веса

В зависимости от интенсивности вашей тренировки и веса вашего тела вы можете сжигать более 600 калорий в час с помощью велотренажера.Это делает езда на велосипеде в помещении отличным вариантом тренировки для быстрого сжигания калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, - ключ к потере веса.

3. Сжигает жировые отложения

Тренировка высокой интенсивности помогает сжигать калории и наращивать силу, что, в свою очередь, может привести к потере жира.

Исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой была эффективной для снижения массы тела и жировых отложений у участников исследования. Он также был эффективен в снижении уровня холестерина и триглицеридов.Участники ехали на велосипеде по 45 минут три раза в неделю и потребляли 1200 калорий в день в течение 12 недель.

4. Обеспечивает тренировку с низким уровнем воздействия.

Тренировка на велотренажере - это тренировка с низким уровнем воздействия, при которой плавные движения используются для укрепления костей и суставов, не оказывая на них особого давления. Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами суставов или травмами.

Ваши лодыжки, колени, бедра и другие суставы могут подвергаться сильному стрессу при беге, беге трусцой, прыжках или выполнении других высокоэффективных аэробных упражнений.

Поскольку ваши ноги не отрываются от педалей на велотренажере, этот вариант более благоприятен для суставов, но все же обеспечивает сложную и эффективную тренировку.

5. Укрепляет ноги и мышцы нижней части тела

Езда на велотренажере помогает укрепить ноги и нижнюю часть тела, особенно если вы используете более высокое сопротивление.

Педалирование помогает укрепить икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, он может проработать мышцы кора, спины и ягодиц.

Если вы используете велосипед с ручками, вы также сможете проработать мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи.

6. Позволяет выполнять интервальные тренировки

Интервальные тренировки позволяют чередовать короткие интервалы интенсивных упражнений с более длинными интервалами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшить вашу кардиотренированность.

Стационарные велосипеды допускают различные уровни сопротивления, поэтому вы можете тренироваться с низкой, средней или высокой интенсивностью.Это делает его идеальным для интервальных тренировок.

7. Безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге

Езда на велосипеде на открытом воздухе может быть отличным способом тренировки, но она сопряжена с определенными опасностями, такими как невнимательность водителей, неровное или скользкое дорожное покрытие и плохая видимость.

Кроме того, если жарко и влажно или холодно и влажно, может быть трудно найти мотивацию выйти на улицу. Это может быть даже небезопасно.

При езде на велосипеде в помещении вам не нужно беспокоиться о движении, дорожных условиях или погодных условиях.Вы можете безопасно тренироваться при комфортной температуре в любое время года.

Для начинающих

Если вы только начинаете наращивать физическую форму, главное - начинать медленно и постепенно добавлять больше времени и интенсивности.

Начните с 25-35-минутной тренировки и продолжайте оттуда, добавляя время с шагом в 1 минуту по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму.

Вот пример тренировки для новичков:

  1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
  2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 5 минут, затем:
    • на высокую интенсивность на 1-2 минуты
    • на среднюю интенсивность на 5 минут
    • на высокую интенсивность на 1-2 минуты
    • на среднюю интенсивность на 5 минут
  3. Готово вращая педали с низкой интенсивностью в течение 5 минут.

Для похудания

Этот тип тренировки помогает сжигать калории и жир, и может быть хорошим вариантом для включения в план похудания. Это также хороший вариант, если вы хотите быстро изменить уровень сопротивления.

Вот пример плана тренировки для похудания:

  1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
  2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
  3. Чередуйте высокую интенсивность (1-3 минуты) и среднюю интенсивность (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.
  4. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Для интервальных тренировок

После того, как вы улучшите свою физическую форму, вы можете повысить свою силу и выносливость с помощью интервальных тренировок.

Вот примерный план интервальных тренировок:

  1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 10 минут.
  2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 10 минут, затем:
    • на высокую интенсивность на 2 минуты
    • на низкую интенсивность на 2 минуты
    • на высокую интенсивность на 2 минуты
    • на низкую интенсивность на 2 минуты
    • на высокую интенсивность на 2 минуты
  3. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Со временем вы можете увеличивать интервалы на одну минуту за раз.

Обычно существует три различных типа стационарных велосипедов: вертикальные, лежачие и двойного действия. Каждый из них предлагает несколько разные преимущества.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, здоровья суставов и целей тренировки вы можете сосредоточиться только на одном велосипеде или, для большего разнообразия, вы можете попробовать их все в разное время.

Вертикальный велосипед

Один из самых популярных видов стационарных велосипедов - это вертикальный велосипед. Это похоже на обычный велосипед с педалями, расположенными под вашим телом.

Вертикальный велосипед обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также укрепляет мышцы ног и кора. В зависимости от ваших предпочтений, этот велосипед можно использовать как стоя, так и сидя.

Обратной стороной этого велосипеда является то, что вертикальное положение может оказывать давление на ваши руки и запястья. Кроме того, маленькое сиденье может быть неудобным, особенно при длительных тренировках.

Лежачий велосипед

На лежачем велотренажере вы сидите в удобном откинутом положении на большом сиденье, отведенном назад от педалей.

Этот тип велосипеда снижает нагрузку на верхнюю часть тела, суставы и поясницу. Ваше тело полностью поддерживается, что может снизить интенсивность тренировки. У вас также будет меньше усталости и болезненных ощущений в мышцах после тренировки.

Лежачий велосипед - хороший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или новичков в занятиях спортом.

Велосипед двойного действия

Велосипед двойного действия меньше всего похож на обычный шоссейный велосипед.У него есть ручки, которые перемещаются вперед и назад, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела. Таким образом, пока вы крутите педали и тренируете ноги, вы также можете хорошо проработать верхнюю часть тела.

Другие типы велосипедов

Велотренажер для помещений, который является наиболее популярным вариантом для занятий велоспортом в помещении, похож на вертикальный велосипед. Однако у него приподнятое сиденье.

Еще одно отличие состоит в том, что сопротивление создается утяжеленным маховиком спереди, которое обычно составляет около 40 фунтов.Сопротивление можно отрегулировать для имитации холмов или езды против ветра.

Менее распространенным типом велотренажера является вентилятор или воздушный велосипед. У этого велосипеда нет заранее запрограммированных опций. Вместо этого вы создаете сопротивление, крутя педали.

Чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее вращаются лопасти колес и тем большее сопротивление вы создаете. Эти велосипеды, как правило, дешевле, чем другие типы стационарных велосипедов.

Стационарные велосипеды безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге, но все же следует учитывать проблемы безопасности:

  • У вас может развиться мышечная усталость или травма из-за повторяющихся движений или неправильной техники.
  • Вы можете упасть с велосипеда или пораниться, если неправильно удерживаете равновесие.

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировки на велотренажере, помните следующие советы:

  • Всегда располагайте свое тело правильно и используйте правильную форму. Если вы не уверены в правильной позиции или правильной форме, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.
  • Сделайте перерыв, чтобы дать вашему организму время восстановиться, если у вас возникнут боли или боли в мышцах после езды на велосипеде.
  • Не напрягайтесь сверх своих возможностей, особенно при езде на велосипеде в групповых занятиях.Не чувствуй себя обязанным идти в ногу с группой. Излишне давить на себя может быть опасно, особенно если вы новичок в занятиях спортом.
  • Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с равновесием, артериальным давлением или здоровьем сердца, чтобы убедиться, что тренировка на велотренажере безопасна для вас.

Езда на велосипеде в помещении может помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе в дождь, солнце или в любую другую погоду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *