Тренировка cycling: Что такое сайкл-тренировки: особенности, плюсы, минусы

Содержание

Что такое сайкл-тренировки: особенности, плюсы, минусы

Что такое сайкл-тренировки

Сайкл-тренировка (от англ. cycle — «цикл, круговорот») представляет собой разновидность высокоинтенсивного фитнеса, при котором занятие проходит на стационарных велосипедах. При этом нагрузки максимально имитируют велогонки различной степени сложности.

Во время сайклинг-тренировки все системы организма работают в интенсивном режиме. Занимающиеся активно крутят педали на протяжении 40-60 минут, меняя при этом темп и силу сопротивления. Такой подход к занятию позволяет достигать высоких результатов в похудении и общем оздоровлении.

При этом в центре внимания находятся:

опорно-двигательный и связочно-мышечный аппараты,
сердечно-сосудистая система;
органы дыхания.

Фитнес клуб «Премьер Спорт» предлагает заниматься сайклом под руководством профессиональных тренеров в комфортном, хорошо вентилируемом помещении.

Групповое занятие обладает рядом преимуществ, начиная от здорового соперничества и заканчивая возможностью пообщаться с единомышленниками.

Виды сайкл-тренировок

Для похудения и поддержания отменной физической формы оптимальным вариантом является сайкл тренировка. Описание занятия в деталях даёт понять, что данный вид нагрузки поможет не только сбросить лишний вес, но также укрепить мышцы и суставы, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.

Программа сайкл-тренировки составлена таким образом, что в зоне воздействия оказываются мышцы ягодиц, ног, спины, рук, пресса. При этом разновидность тренировки позволяет по-разному воздействовать на организм. Вид занятия зависит от первоначального уровня подготовки и поставленных целей.

Простая техника езды — базовый приём, при котором осуществляется имитация спокойной езды на велосипеде.
Езда с нагрузкой — оказывает интенсивное сопротивление движению, имитируется крутой подъём.
Быстрая езда — техника предполагает скоростное вращение педалей в различных положениях (сидя, стоя), тем самым оказывая воздействие на все группы мышц.
Смена положения тела — сидя на велотренажёре, занимающийся меняет позу каждые 30 секунд, не меняя при этом темпа и нагрузки.
Тренировки с утяжелителями — подходят для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки; при этом на корпус надевается специальный жилет-утяжелитель, увеличивающий массу тела.

Выбирая тип cycle-тренировки, следует учитывать, что обязательным условием в достижении успеха является регулярность и системность занятий, а также правильная техника выполнения.

Польза сайклинга

Задаваясь вопросом, чем полезен сайкл, нужно отметить его неоспоримые преимущества:

эффективное сжигание калорий, результат которого можно сравнивать с липосакцией;
интенсивная проработка всех основных групп мышц тела;
укрепление сердечной мышцы;
повышение жизненного тонуса, которое происходит в результате активной выработки эндорфинов — «гормонов счастья»;
приятное общение и полезный досуг.

Противопоказания

Как правильно выбрать физическую нагрузку, и подойдёт ли высокоинтенсивная сайкл-аэробика именно вашему организму — подскажет врач. При этом необходимо учитывать наличие противопоказаний, среди которых:

заболевания сердца и сосудов;
варикозная болезнь на ногах;
серьёзно травмированные коленные суставы;
истощённый, ослабленный организм;
наличие респираторных заболеваний.

Выберите для себя подходящий вид нагрузки здесь и приходите по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО Москвы возле станций метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).

Плюсы #cycle-тренировок

Одна из самых эффективных тренировок, которая позволит за один сеанс сжечь до 700 калорий.
Вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая сопротивление на педали
Из-за того, что тренировка разбита на интервалы, потерять нежелательные килограммы можно быстрее, чем с помощью обычных упражнений
Помимо мышц, вы также тренируете сердечно-сосудистую систему, вследствии чего развивается ваша выносливость
На сycle-тренировках вы не сможете «сачковать», поскольку за вами будет пристально наблюдать тренер
Сайкл подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост
Основная зона, которая работает во время тренировки — это бедра, поэтому вы сможете с легкостью в кротчайшие сроки подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита

Основные достоинства сайкл-тренировок

Сайкл-тренировки очень эффективны за счет высокой интенсивности, ведь практически всю тренировку движения не прекращаются ни на минуту. Большие нагрузки позволяют накачать мышцы, подтянуть фигуру, избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. По скорости достижения результатов сайкл-аэробике нет аналогов
Сайкл-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, так как по сути своей являются аэробными, динамическими нагрузками. Регулярные занятия улучшают кровообращение, нормализуют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу
Кроме того, сайкл-аэробика отлично развивает органы дыхания, увеличивают объем легких.
Сайкл-тренировки могут стать хорошим подспорьем во время избавления от курения, так как легкие, привыкшие к табачному дыму, при повышенной вентиляции во время тренировок, быстрее избавится от последствий курения.

Максимальная нагрузка в сайкл-тренировках приходится на бедра – самой проблемной части женского тела. Интенсивная нагрузка на бедра позволяет в кратчайшие сроки подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита.
Сайкл-аэробика, как любая фитнес-нагрузка, способствует выработке эндорфинов – так называемых гормонов радости, поэтому люди, занимающиеся фитнесом вообще и сайкл-аэробикой в частности, редко подвержены депрессиям и перепадам настроения.
Сайкл-тренировки проводятся под энергичную музыку, занятия подчинены определенному ритму, что вводит в своеобразный транс, который позитивно сказывается на психо-эмоциональном состоянии, человек получает психо-эмоциональную разрядку, сравнимую с той, которая происходит при занятии сексом.

Cycle-студия

Cycle-студия

В последнее время этот вид фитнес-занятий становится все более популярным. Одна из причин – азарт групповой велогонки и дух победы, который очень заводит и необыкновенно вдохновляет. Кроме этого, вид аэробной нагрузки, включающий смену позиций и упражнений на специальных велотренажерах в сочетании с разнообразными связками, дает необычные ощущения и колоссальное удовольствие.

Сайкл ориентирован в равной степени и на мужчин, и на женщин, но всё-таки занятия активнее посещают представительницы прекрасного пола. Те мужчины, которые ходят на сайкл, очень довольны этим видом аэробной тренировки.

Занятия по сайклу проводятся в формате группового занятия, во время которого создается имитация велогонки. Во время тренировки используются различные техники: сидя или стоя на велотренажере, с прыжками и ускорениями, с подъемами, поворотами и спусками.

Сайкл-тренировка предусматривает обязательную разминку, которая включает в себя свободное кручение педалей, наклоны корпуса, сгибание локтей в стороны и в низ, ускорение, упражнения в положении стоя. Затем следует постепенное увеличение интенсивности нагрузки и увеличение нагрузки на педали – имитируется езда по песку, болоту, равнине, подъем в гору и спуск с горы. В заключительную часть занятия входят дыхательные упражнения, растяжка верхней части тела, растяжка мышц бедер и голени на велотренажере и растяжка рядом c тренажером. Во время тренировки можно пить воду, но не более пары глотков, иначе при большой интенсивности занятия может сбиться дыхание.

Виды и преимущества тренировок

Recovery — первый уровень занятий. Рекомендован для начинающих и проводится в “зоне комфорта”. Акцент делается на постановке правильной техники.

Endurance, Interval, — продвинутые уровни. Их посещают более подготовленные и тренированные люди. Переход с одного уровня на более высокий происходит после определенного количества посещений.

Преимущества сайкл-занятий: во время тренировки, которая длится от получаса до 45 минут, идет оптимальное сжигание жира, отлично развивается выносливость, дается кардионагрузка, укрепляются и приобретают красивую форму мышцы рук и ног, живота и ягодиц, тренируется дыхательная система. Расход энергии составляет до 20 ккал. За 45 минут тренировки сжигается порядка 700 ккал. Для сравнения: за 45 минут ходьбы на беговой дорожке теряется около 350 ккал. За 45-минутную тренировку посетители сайкл-класса проезжают около 15-20 км.

Рекомендуемая частота тренировок – не более 3 раз в неделю, но и не реже 1 раза в 10 дней (при совмещении с прочими физическими нагрузками).

При таком режиме человек добивается хороших результатов и не рискует перетренироваться.

Сайкл значительно отличается от обычной велосипедной прогулки, которая является скорее приятным времяпрепровождением. Это модное фитнес-направление решает конкретные задачи: дает нужную нагрузку, несопоставимую с ездой на классическом велосипеде, во время тренировки идет активное сжигание лишних килограммов и развитие физической выносливости. Это отличное дополнение к другим фитнес-нагрузкам, помогает сохранять и улучшать физическую форму спортсменов в межсезонье.

Для занятий сайклом есть определенные ограничения: проблемы с давлением, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, варикоз. Поэтому перед посещением тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Необходимо обратить внимание и на экипировку, предпочтение лучше отдать кроссовкам на толстой подошве с хорошим протектором. Что касается других деталей экипировки, то для серьезных занятий сайклом лучше иметь специальный велосипедный костюм, который сделает тренировочный процесс легче и приятнее, но, в принципе, можно тренироваться и в обычной спортивной форме.

И в заключение немного интересной информации. Сайкл был создан в начале 90-х годов американским велосипедистом Джоном Голдбергом, разработавшим стационарные велотренажеры для групповых тренировок под динамичную музыку. Сегодня это направление является одним из самых популярных во всем мире. Музыка, сопровождающая сайкл-тренировку, выбирается в зависимости от режима занятия: от расслабляющих, почти медитативных мелодий, до альтернативного рока и прогресс-хауса.

Что такое сайклинг и чем он отличается от велотренировки

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.
Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.

Упражнения:

Движения из танцевальной хореографии
Отжимания на одну и две руки
Отведение таза
Чередование положений стоя/сидя

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Ошибки начинающих

Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
Плотный приём пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите приём пищи за полтора-два часа до начала занятия.
Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажёр и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

Читайте далее: 10 популярных приложений для велотренировок

Студия POWER CYCLE — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Cycle тренировка в Москве | Republika

Одним из популярных групповых занятий в фитнес- клубе [Republika] в Москве является Cycle тренировка. На это есть несколько причин:

— Высокая эффективность, хороший эффект похудения за короткий срок.

— Кардиотренировка, которая полезна для тренировок тела и необходима для гармоничной работы всех систем организма.

— Во время Cycle тренировки постоянно меняется нагрузка и темп.

— Это просто весело, так как для занятий подбирается приятная музыка и демонстрируется видео и красочные пейзажи красивейших мест нашей планеты.

Cycle тренировка в фитнес – клубе [Republika] в Москве проводится на специальных велотренажерах. Тренер постоянно меняет их положения, что позволяет регулировать темп и имитировать езду по горным дорогам, пересеченной местности или по асфальтной дороге.

Cycle тренировка — это качественная проработка глубоких мышц. В процессе прокачивается не только поверхностная, но и внутренняя мускулатура. Стоит отметить, что сайклинг не способствует увеличению мышечной массы, а помогает держать волокна в тонусе и не расщепляться в процессе сжигания жира. Высокий темп и высокие нагрузки способствуют активному сжиганию подкожного жира, поэтому Cycle часто выбирают для похудения. Милые дамы, посещающие фитнес- клуб [Republika] в Москве, несомненно, оценят еще его одно преимущество. Cycle тренировка помогает эффективно бороться с целлюлитом.

Особенности Cycle тренировки.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве старается сделать тренировки максимально насыщенными и интересными. Они проводятся в небольших группах. Тренер подбирает ритмичную музыку, под которую веселее крутить педали. Как и любая тренировка, Cycle начинается с разминки.

Во время занятий меняется скорость вращения педалей и положение тела спортсмена. В качестве отдыха выбирается спокойный темп поездки. Если вам необходимо еще больше нагрузки, то инструктор предложит использование гантелей и различных утяжелителей.

Кажется, что нет ничего сложного в тренировки на велотренажере. Но почему рекомендуют Cycle выполнять только под наблюдением тренера? Неправильное положение тела во время упражнения может привести к травмам. Именно поэтому тренер должен наблюдать и подсказывать, как нужно выполнять то или иное упражнение.

Записаться на Cycle тренировка фитнес – клуб [Republika] в Москве можно прямо сейчас по телефонам у администратора клуба или оформить заявку на сайте.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Студия сайкла (cycle) в Отрадном

CYCLE (сайкл, с англ. — велосипед, ездить на велосипеде) — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

CYCLE представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

скорости вращения педалей;
уровня сопротивления;
вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходит в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целлюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Плюсы и минусы сайкл-аэробики

Плюсы:

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться на полную катушку.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

8. Сайкл-аэробика эффективнее, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

Минусы:

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

5 тренировок на велотренажере для каждой цели

SoulCycle, возможно, появился на сцене фитнеса более десяти лет назад, но благодаря домашнему оборудованию и приложениям, таким как Peloton, Flywheel и MYX Fitness, которые предлагают занятия на велосипеде, которые вы можете транслировать дома, все больше и больше людей имеют крутили педали кардиотренировок, не выходя из своих подвалов или жилых комнат.

Определенно есть веская причина присоединиться к толпе и прокатиться на тренировке, даже если вы не вложили средства в свой собственный домашний велосипед и просто делаете это в тренажерном зале.«Вращательные тренировки малотравматичны, что делает их доступными для людей с любыми травмами, которые не могут справиться с воздействием другого вида спорта, такого как бег», — говорит Рокси Джонс, сертифицированный силовой тренер и инструктор SoulCycle в Нью-Йорке. «Вы также можете делать их в помещении в холодные месяцы, что делает его очень удобным, а вращение требует, чтобы всадник задействовал свое ядро когда он в седле и вне седла, а также улучшает выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы в целом».

Итак, если вы хотите кататься дома или в тренажерном зале, работать над своей силой или кардио, или просто попробовать спиннинг, у нас есть пять тренировок, которые вам понравятся.

Каждый из них, разработанный Джонсом, имеет соответствующий плейлист, поэтому вы можете надеть наушники и ехать в ритме — просто убедитесь, что вы знаете, когда выложиться на полную катушку и оставить ритм позади или замедлить его. чтобы вы могли отдышаться во время перерывов на восстановление.

Каждая тренировка также преследует разные цели, включая различные интервалы и подъемы в гору (за счет повышенного сопротивления), поэтому вы можете переключать свою стратегию вращения всякий раз, когда вам нужно новое испытание.

1. Best -F или — Вращение для начинающих

Впервые на велотренажере? Эта рутина для вас. Вы захотите начать с некоторого сопротивления под ногами, чтобы привыкнуть к более жесткому подходу — и у вас будет биться сердце и капать пот. Вы будете преодолевать каждый холм и тренироваться на выносливость в хорошем темпе восстановления, поэтому убедитесь, что вы идете достаточно медленно во время более медленных песен, чтобы ваш сердечный ритм снова снизился, вы могли глубоко дышать и чувствовали себя готовыми. проработайте еще один тяжелый бой сопротивления или скорости.

Когда ритм падает во время подъема, именно тогда вы хотите ускорить темп. Не бойтесь почувствовать себя немного неловко.

Загрузите плейлист на Spotify

2. Тренировка с вращением, которая развивает силу и кардио

Чтобы увеличить скорость на двухколесном транспортном средстве, вам нужны сильные мышцы, и эта программа поможет вам в этом. Между длительными пробежками на велосипеде на разных скоростях вы будете вскакивать со своего места, чтобы выполнять такие упражнения, как приседания и планки.Старайтесь увеличивать темп выполнения этих движений, когда можете, но убедитесь, что вы соблюдаете правильную технику во время движения.

Загрузите плейлист на Spotify

3. Интервальная велотренировка, предназначенная для спринтов

«Спринт повышает выносливость и быстро повышает частоту сердечных сокращений», — говорит Джонс. «Ваши ноги должны начать чувствовать, что они горят в течение первых двух минут». Если вы не чувствуете жжения или все еще можете поддерживать разговор во время интервалов толчка на этой тренировке, это означает, что вы хотите увеличить скорость.

Также вам понадобится таймер для этого. Как только песня наберет скорость во второй, четвертой и шестой песнях, запустите часы. Старайтесь изо всех сил в течение установленного временного блока (от 20 до 40 секунд) с последующими короткими перерывами для восстановления. Вы закончите эту тренировку одним длинным спринтом до финиша.

Загрузите плейлист на Spotify

4. Велотренировка All-About-Hills

Вы обязательно почувствуете огонь в ногах во время этой тренировки, пока будете пробираться к вершине крутых холмов.Вы должны чувствовать сильное сопротивление под ногами во время этих сверхтяжелых толчков, поэтому убедитесь, что они ощущаются жестко. Когда сопротивление становится легким, наслаждайтесь поездкой и встряхивайте ноги. Вы закончите долгим бегом к финишу.

Получите плейлист на Spotify

5. Лучшая велотренировка для повышения выносливости

Эти песни могут показаться долгими, но суть в том, что вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать тяжелую работу до конца каждого джема, поэтому старайтесь поддерживать одинаковую скорость, пока музыка не переключится.В последние несколько минут тренировки продолжайте увеличивать сопротивление. Все дело в настойчивости и развитии выносливости.

Получить плейлист на Spotify

Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Велотренировка на скорость | Интервальные тренировки для велосипедистов

Натали Р Старр

Интервалы. Само это слово вызывает стоны ужаса даже у самых одержимых тренировками велосипедистов. Но эти короткие, вызывающие страдания тренировки на велосипеде предлагают огромную отдачу от фитнеса при сравнительно небольших затратах времени — и их можно выполнять даже в помещении на тренажере, что делает их идеальными для зимних тренировок. Было показано, что даже 20–30-секундные микроинтервалы увеличивают V02 max, сжигают жир и повышают выносливость. И работают быстро . «Всего две недели интервальных тренировок могут улучшить ваши результаты», — говорит Пол Лаурсен, доктор философии, тренер по выносливости и спортивный ученый.

Вы, наверное, уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках или сокращенно HIIT. В то время как некоторые из велосипедных тренировок, приведенных ниже, можно считать HIIT (особенно вдохновленная Табата), интервальные тренировки также могут быть построены вокруг периодов умеренной интенсивности.Бонус — независимо от того, какой из них вы выберете, исследование 2010 года показало, что интервальные тренировки могут сжигать значительно больше жира, чем умеренные устойчивые упражнения.

[См. также: Получите больше мощности с помощью этих 6 упражнений, которые сглаживают ход педали]

Здесь мы собрали пять тренировок на велосипеде, которые улучшают вашу скорость и мощность на велосипеде. Выберите одну интервальную велотренировку ниже и добавляйте ее к заезду не чаще двух раз в неделю. Для каждого из них разогревайтесь легким вращением педалей в течение 10–15 минут и затем, при необходимости, остыньте.Придерживайтесь этого (как минимум) четыре недели, и к следующему месяцу вы бросите своих друзей.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получать последние советы и подсказки!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Летающие 40 лет для мышечной выносливости

Наращивайте силу и тренируйте свое тело, чтобы быстро восстанавливаться между усилиями для событий, требующих повторных всплесков. На средней и большой передаче давите сильно в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 20 секунд.Повторить 10 раз. Это один набор. Делайте от 2 до 4, отдыхая 5 минут между подходами.

2 10-скоростные интервалы для эффективности педалирования

Эти молниеносные усилия помогут вам развить плавный и эффективный ход педали и частоту педалей. В течение 10 секунд крутите педаль так сильно, как только можете, на передаче, которую вы можете с усилием разогнать до 90–110 об/мин, а затем легко вращайте ее в течение 20 секунд. Повторяйте от 10 до 15 минут. Восстановитесь, легко крутя педали в течение 5 минут. Сделайте еще один сет.

3 Hill Charges, чтобы карабкаться сильнее

На умеренном уклоне встаньте из седла и мчитесь в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Возвращайтесь к исходной точке. Повторите, на этот раз сидя. Чередуйте стоя и сидя по 6 подъемов. Восстановление 10 минут. Сделайте еще один сет.

[Хотите взлететь в гору? Взбираться! дает вам тренировки и психологические стратегии для покорения ближайшей вершины.]

4 Интервалы Табата для наращивания силы

Разработанные японским ученым Изуми Табата, эти интенсивные упражнения тренируют ваше тело, чтобы использовать больше мышц, а также увеличивают интенсивность, которую вы можете выдержать в течение 60-минутной гонки на время, что соответствует вашему лактатному порогу. Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд. Выбег в течение 10 секунд. Повторите шесть-восемь раз.

5 Интервалы атаки для повышения порога

Повышение порога скорости поможет вам выдерживать атаки. Во время следующей поездки двигайтесь изо всех сил в течение 2-3 минут (к концу вы будете слабеть). Восстанавливайтесь в легком темпе в течение 2 минут. Сделайте до трех подходов.

Селена Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Велосипедная тренировка для сжигания жира в течение всего дня

Когда дело касается внутреннего сжигания жира, всегда есть время что-то изменить.Вместо того, чтобы часами бродить по парку или, что еще хуже, на беговой дорожке, вы можете начать выпотрошить свои жировые запасы за гораздо более короткий промежуток времени.

Езда на велосипеде может быть отличным способом избавиться от нежелательного жира еще долго после того, как вы закончите тренировку

Как? Используя эффект EPOC. Расшифровываясь как «Избыточное потребление кислорода после тренировки», метод тренировки бросает вызов вашей анаэробной системе несколькими различными способами, гарантируя, что вы будете сжигать калории в течение дня, часов и часов после того, как вы отправитесь в душ.Устраняя кислородный дисбаланс после особенно изнурительной тренировки (такой как эта), ваше тело продолжает поглощать калории, чтобы восполнить созданный вами дефицит.

Однако, чтобы разжечь внутренний метаболический огонь, вам придется приложить особые усилия. Генеральный директор One 10 Cycle и бывший олимпийский чемпион Тим Бенджамин объясняет, как вы можете ездить на велосипеде стройнее и активировать святой Грааль сжигания жира с помощью этой тренировки на велосипеде.

«Используя эффект EPOC, воздействуя на анаэробную систему различными способами, езда на велосипеде в помещении может стать отличным способом избавиться от нежелательного жира еще долго после того, как вы закончите тренировку», — говорит он.

Он не ошибся. Journal of Applied Physiology обнаружил, что 20 интервалов по 1 минуте могут сжечь 850 килокалорий за 24-часовой период. Звучит хорошо, правда? Чтобы сделать этот метод безумным, попробуйте тренировку Тима по выбору, чтобы максимизировать сжигание жира в течение всего дня, сосредоточив внимание на RPM (обороты в минуту) и RPE (скорость воспринимаемой нагрузки).

Для достижения наилучшего эффекта повторяйте эту тренировку два раза в неделю вместе с программой силовых тренировок и наблюдайте за результатами.

Тренировка

Разминка: 5 минут при 80 об/мин (RPE=2) 4) и повторите

Восстановление: 2 минуты при 70 об/мин, (RPE=2)

Интервальный спринт: 1 мин 30 с при 110 об/мин (RPE=9), затем активное восстановление 30 секунд при 80 об/мин (RPE=4), затем повторить еще 2 интервала

Восстановление : 2 минуты при 60 об/мин (RPE=2) 4), затем повторите

Охлаждение: 5 минут при 70 об/мин (RPE=2)

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих

Если вы один из тех людей, которые не выносят монотонности кардиотренировки в стабильном темпе, то вам повезло. Попрощайтесь со своей скучной кардиотренировкой и поздоровайтесь с другим взглядом на кардио.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это форма кардиотренировки, в которой чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения. Это постоянное изменение интенсивности позволяет сосредоточиться на времени и скорости, делая тренировки более увлекательными и менее скучными.

Подробнее: Ответы на часто задаваемые вопросы по высокоинтенсивным интервальным тренировкам

HIIT обычно включает в себя очень сложный темп в течение 30-90 секунд, за которым следует отдых в два раза больше. Как только вы станете лучше, распределение интенсивности станет 50-50.Это восстановление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, что означает существенное увеличение потребления кислорода для восполнения дефицита кислорода, который вы только что испытали. Это важно, потому что на самом деле вы будете сжигать калории еще долго после окончания тренировки.

Чтобы достичь этого уровня EPOC во время статических «односкоростных» кардиотренировок, вам придется бегать в течение часа на беговой дорожке. ВИИТ требует гораздо меньше времени, чем это.

Одним из самых больших преимуществ, которые люди получают от HIIT, является сокращение времени тренировки.С помощью HIIT вы можете потратить примерно половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями для достижения своих целей. И, честно говоря, все больше людей придерживаются такого рода кардиотренировок, потому что их легче мотивировать. Несмотря на то, что это очень сложно, мне гораздо проще сказать: «Хорошо, всего 20 минут интервальной тренировки, а затем я сделаю свой подъем» по сравнению с: «Хорошо, просто нужно побегать час, а затем Я собираюсь подняться».

Подробнее: 3 интервальных тренировки для увеличения силы на велосипеде

Наблюдение за таким большим отрезком времени может оказать психологическое воздействие на людей. В то время как HIIT эффективен по времени, и вы можете рассматривать его небольшими порциями, а не одной большой суммой.

Еще одним преимуществом является то, что вы увеличиваете свой VO2 max, или максимальный объем кислорода, который может поглощать ваше тело. Это означает, что вы можете продержаться дольше во время всевозможных упражнений. Кроме того, ВИИТ увеличивает максимальное потребление кислорода все быстрее и быстрее по сравнению со статическим кардио.

Самое замечательное в ВИИТ то, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом или профессиональным тренером, чтобы выполнять эти тренировки.Все, что вам нужно сделать, это подобрать правильную тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Их очень легко выполнять, а в Интернете можно найти массу различных упражнений, которые вы можете попробовать. Вот несколько простых начальных упражнений, которые я использовал, когда начал заниматься HIIT.

Подробнее: 4 велосипедных интервала, которые помогут вам стать быстрее время разминки и восстановления около 10-12. Когда приходит время делать интенсивный интервал, я увеличиваю его до 15-18. Знайте, что я в хорошей форме и занимаюсь этим уже много лет, поэтому, если вы начинаете с нуля, не делайте этого интенсивно, если только вы не хотите, чтобы вас вырвало после попытки.

30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

40 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Управление и мониторинг интервальных тренировок

Джек Хартманн — ассистент по маркетингу в небольшой маркетинговой компании в Миннесоте, но он всю жизнь увлекается здоровьем и фитнесом.

Examiner.com – внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего пула знающих и увлеченных участников в мире, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Найти: Ваша следующая поездка.

5 велотренировок в помещении, которые помогут вам полюбить своего тренера

Как полюбить своего тренера

Тренировки в помещении могут потребовать от вас немного большего, чем езда на открытом воздухе, физически и умственно.С физиологической точки зрения у тренажера нет «времени простоя». На открытом воздухе нередко приходится тратить 10-15% поездки на накат при 0 оборотах в минуту, и, что наиболее важно, на 0 Вт, при езде в помещении на самом деле нет никакого наката. Один час на тренажере = один час педалирования. Таким образом, даже если вы катаетесь всего один час, есть место для гораздо большего качества. Здесь нет ни знаков остановки, ни стоп-сигналов, ни перекрестков, ни пробок, ни спусков. Это означает, что все больше и больше внимания уделяется реальной тренировке.
Итак, когда вы едете внутри, ваша сила ниже? Не вдаваясь в физику, стоит отметить, что для большинства людей мощность в помещении при том же воспринимаемом усилии и частоте сердечных сокращений, что и на улице, может быть немного ниже. Если вы обнаружите, что ваша устойчивая мощность постоянно отличается более чем на 3-5%, я рекомендую вам провести пороговый тест в помещении, используя тот же протокол, который вы используете на открытом воздухе. Затем вы можете настроить предписанную мощность в зависимости от того, находитесь ли вы в помещении или на улице. Со временем и с опытом вы можете обнаружить, что ваши показатели мощности приближаются к равным, и следует рассмотреть вопрос о повторном тестировании через месяц или шесть недель последовательных тренировок в помещении.
Бенджамин Шарп говорит:
Короткие, очень конкретные тренировки идеально подходят для занятий в помещении.
У каждого аттракциона в помещении должна быть цель. FTP, порог, сила, частота вращения педалей, эффективность педалирования. Это некоторые из многих областей, на которых вы можете сосредоточиться. Тренировки должны иметь целевые интервалы (продолжительность/интенсивность) и должны быть короткими и увлекательными. Это ускорит течение времени и заставит вас быть вовлеченным в процесс, не говоря уже о том, чтобы максимизировать ваш потенциал для совершенствования.
Я никогда не люблю говорить «никогда», однако, вообще говоря, попытка покататься в течение трех или четырех часов на 200 Вт — это убийца мотивации (и промежности). Оставьте длительные заезды на выносливость, когда погода прояснится или вы захотите опробовать свою новую термокуртку, подаренную на праздники. Короткие, очень конкретные тренировки идеально подходят для занятий в помещении.
Вот популярные тренировки Sharp в помещении:

1. Навыки педалирования:
Поскольку вы находитесь в комфорте своей пещеры боли, здесь нет выбоин, угрожающих автомобилей и грузовиков, которые нужно избегать.Эта свобода от траты умственной энергии на попытки избежать опасностей, связанных с дорогой, означает, что больше энергии можно потратить на оттачивание и концентрацию внимания на осанке, позиционировании на велосипеде, навыках педалирования и т. д. Мне нравится включать упражнения на одной ноге, упражнения с повышенной передачей/низким каденсом и упражнения с быстрым каденсом, как регулярная часть моих восстановительных тренировок в помещении. Это помогает ускорить время, а не просто выполнять восстановительную поездку, придает вашей восстановительной тренировке дополнительную цель и ценность.
2. Кухонная мойка. (всего 1 час 25 минут).
Это моя тренировка, когда я не совсем уверен, что хочу делать, но знаю, что хочу сделать что-то сложное. Он относительно короткий и не такой приятный, но привлекает многими изменениями интенсивности. Загрузите эту тренировку в приложение Stages Dash, чтобы легко выполнять ее.

Десять минут разминки, легкое вращение, восстановление/зона 1 и пара минут выносливости/зона Десять минут в темпе (зона 3, 80-90 об/мин)

пять минут восстановления (зона 1).

Десять минут в темпе (зона 3, 80–90 об/мин), но включают десятисекундный «спринт» (немаксимальное усилие) в конце каждой минуты.

Пять минут восстановления (зона 1)

3 сета по 5 повторений по 30 секунд «включено» (VO2, зона 5) и 30 секунд «выключено» в темпе (зона 3) с 5 минутами восстановления (зона 1) ) между каждым повторением. Обратите внимание, что «выключенная» часть интервала находится в зоне 3, а НЕ в зоне 1.

Потратьте 5-10 минут на восстановление (зона 1), чтобы закончить тренировку.

3. Микроинтервалы с последующим темповым спринтом . (всего 1 час 00 минут).
Поскольку погода показывает намеки на прояснение, мне нравится включать эту тренировку в тренировки в помещении в ожидании участия в групповых соревнованиях по выходным. Ускорения обременительны и имитируют микровсплески, которые происходят в катящемся пелотоне. Темп в конце хорош для тренировки выносливости при легкой усталости, а кому не нравится заканчивать тренировку спринтом?

Десять минут разминки, легкое вращение, восстановление/зона 1 и пара минут выносливости/зона 2.

30 минут повторения: 15 сек. при максимальной мощности VO2 (зона 5), затем :45 сек. темпа (зона 3). Обратите внимание, что «выключенная» часть интервала находится в зоне 3, а НЕ в зоне 1.

Пять минут восстановления (зона 1).

Десять минут темпа (зона 3). При 90-100 об/мин. В конце 10-метрового бега изо всех сил, 100% в течение 20 секунд.

Потратьте 5–10 минут на восстановление (зона 1), чтобы завершить тренировку.

4.Повышение порога. (40м)
Это вариант испытанного и истинного порогового интервала. Каждый интервал состоит из трех шагов. Начните с темпа (зона 3) в течение 3 минут, продвигайтесь к нижней части порога (зона 4) в течение 4 минут и закончите 10 минут 3 минутами в верхней части порога (зона 4). Повторите три раза с 3 минутами восстановления (зона 1) между каждым 10-минутным блоком.

Десять минут разминки, легкое вращение, восстановление/зона 1 и пара минут выносливости/зона 2.

Три минуты темпа (зона 3) – 80–90 об/мин

Четыре минуты низкого порога (нижняя часть зоны 4) 90–100 об/мин об/мин

Три минуты восстановления (зона 1)

Всего повторить три раза.

Потратьте 5–10 минут на восстановление (зона 1), чтобы завершить тренировку.

5. Упражнения на одной ноге/Передача/Быстрый каденс (57 м).
Отличная восстановительная тренировка, которая фокусируется на технике и силе педалирования.

Десять минут разминки, легкое вращение, восстановление/зона 1 и пара минут выносливости/зона 2.

Четыре повторения по 30 секунд (для каждой ноги) вращения педалей одной ногой. Отсоедините неиспользуемую ногу и дайте ей болтаться, не мешая шатуну и педали. Меняйте ноги каждые 30 секунд, чтобы каждый блок упражнений на одной ноге длился 4 минуты. Мощность не имеет значения, стремитесь к частоте вращения педалей 80-100 об/мин.

Две минуты восстановления (зона 1).

4 x 30 секунд (каждая нога) Упражнения на одной ноге

Две минуты восстановления (зона 1).

4 x 30 секунд (каждая нога) Упражнения на одной ноге

Две минуты восстановления (зона 1).

Две минуты Over Gear. Мощность должна быть ниже зоны 4, а частота вращения педалей должна быть 50-60 об/мин.

Две минуты быстрой каденции. Мощность должна быть ниже зоны 4, а целевая частота вращения педалей — 100+ об/мин.

Две минуты Over Gear

Четыре минуты восстановления (зона 1).

Три минуты быстрой каденции.

Три минуты Over Gear.

Три минуты быстрой каденции.

Потратьте 5–10 минут на восстановление (зона 1), чтобы завершить тренировку.

Примечание к примерам тренировок: при попытке интервальной тренировки успешное завершение каждого интервала означает усреднение мощности в заданной зоне. По большей части, когда вы выполняете структурированные тренировки на тренажере или умном велосипеде, ваша скорректированная мощность или нормализованная мощность будут довольно близко соответствовать вашей средней мощности.Скорректированная мощность имеет тенденцию отклоняться от средней мощности, когда есть много всплесков и резких изменений темпа, чего по большей части не существует при тренировках в помещении. Исключением из предыдущего утверждения может быть, если только тренировка в помещении не воспроизводит резкие изменения темпа, которые являются обычными на открытом воздухе, например. если вы участвуете в гонке или групповой поездке на Zwift. В этом сценарии я ожидаю, что скорректированная мощность и средняя мощность будут разделены, поскольку изменчивость мощности будет увеличиваться из-за требований езды в виртуальном пелотоне. Для приведенных ниже тренировок вы должны сосредоточиться на своей средней мощности для каждого промежутка времени и стремиться тренироваться в пределах предписанной зоны.
6 основных упражнений для езды на велосипеде, чтобы стать быстрее и сильнее
Если вы хотите стать быстрее или улучшить свою физическую форму на велосипеде, вам нужно охватить все базовые навыки. От повышения лактатного порога до улучшения техники вращения педалей — эти шесть типов тренировок, добавленные к вашей еженедельной тренировке, сделают это возможным.
Велоспорт — это вид спорта на выносливость.Независимо от того, являетесь ли вы горным байкером или шоссейным велосипедистом, чтобы стать лучше, вам нужно будет проводить большую часть тренировочного времени, улучшая свои аэробные способности. Чтобы улучшить свою выносливость, вы должны кататься не менее одного часа. Если вы серьезно относитесь к своей производительности и планируете тренироваться для организованной поездки или гонки, постарайтесь кататься не менее 2 часов. Интенсивность для этих поездок должна быть низкой в Зоне 2, что составляет около 60–70% от вашего максимального пульса.
Ключевая тренировка: Долгая медленная поездка продолжительностью два часа и более в Зоне 2.Делайте это в одиночку, с несколькими друзьями или в составе группы.
Если вы пытаетесь похудеть, стать быстрее или просто провести время с друзьями в групповой поездке, интервальные тренировки — отличный способ дополнить ваши тренировки на выносливость. Эти тренировки короткие, но выполняются с высокой интенсивностью и улучшают ваш максимальный показатель VO2 и общую силу на велосипеде. Они не должны длиться более часа, и, поскольку они выполняются в зоне 5 (около 90% от вашего максимального пульса), вам потребуется много времени для восстановления между тренировками.В идеале вы должны выполнять две интервальные тренировки в неделю в непоследовательные дни.
Ключевая тренировка: На тренажере в помещении или в дороге выполните шесть упражнений по 30 секунд в Зоне 5. Отдыхайте 2–3 минуты между каждым интервалом и выполняйте 10-минутную разминку и заминку в начале и в конце. вашего сеанса.
Спринт, лазание и создание промежутков между вами и другим велосипедистом — все это требует от вас приложения максимальной мощности к педалям.Хотя вы определенно можете включить в свои тренировки отягощения и силовые тренировки (особенно в межсезонье), включение специальных тренировок на велосипеде для повышения вашей силы также является хорошей идеей. В зависимости от того, к какому конкретному событию вы готовитесь, это обычно означает тренировку специально для спринта или подъема в гору в зоне 4 или 5.
Ключевая тренировка: Найдите крутой подъем длиной около мили или подъем, который займет у вас около 5 минут. Выполните 4–5 повторений в гору в Зоне 4, отдыхая 1–2 минуты между повторами (или время, необходимое для достижения дна).Для дополнительной силовой/мощной тренировки выполните 1-2 интервала на более низкой передаче, стремясь к частоте вращения педалей около 70 об/мин.
Длинные, устойчивые подъемы или попытки типа гонок на время требуют, чтобы вы удерживали высокую интенсивность в течение длительного периода времени. Лактат в ваших мышцах начинает вызывать усталость и в конечном итоге замедляет ваш темп. Чтобы улучшить эти усилия, часть ваших тренировок должна быть направлена на повышение вашего порога — или самого сложного темпа, который вы можете поддерживать в течение 60 минут езды на велосипеде. Темп, который вы должны поддерживать для пороговых тренировок, можно рассчитать, выполнив тест функциональной пороговой мощности.Если у вас нет измерителя мощности, темп должен быть комфортным и близким к темпу, который вы можете поддерживать в течение одного часа езды на велосипеде. Обычно это где-то в Зоне 3–4.
Ключевая тренировка: Выполните 3 подхода по 15 минут езды в темпе часовой гонки на время или в зоне 4 лактатного порога. Вращайтесь в течение 5 минут на легкой передаче между подходами, поддерживая обороты в минуту выше 90. По мере улучшения вашей физической формы увеличьте продолжительность повторений до 20 минут.
Хотя езда на велосипеде, безусловно, является видом спорта на выносливость, здесь также требуется много техники.В отличие от бега, вам нужно обрести комфорт и достичь гармонии между своим телом и машиной, на которой вы едете, чтобы показать свои лучшие результаты. Это означает работу над эффективностью педалирования, балансом, прохождением поворотов, переключением передач, спуском, тягой и даже техникой торможения. Несмотря на то, что многие улучшения в этих областях происходят от простой езды на велосипеде все больше и больше, сосредоточение небольшой части ваших тренировок на развитии вашей техники может принести большие дивиденды.
Ключевая тренировка: Если вы хотите улучшить эффективность педалирования, выполняйте эти упражнения раз в неделю.Для нескольких советов по технике, которые вы можете практиковать во время езды, это хорошее место для начала.
Без отдыха ты просто рвешь себя вниз. Чтобы поправиться, за любой тяжелой ездой всегда нужно следовать восстановительной поездкой или днем отдыха. Это позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующему тяжелому усилию. Если вы делаете слишком много тяжелых усилий в течение данной недели, не позволяя себе отдыхать и восстанавливаться, вы увеличиваете вероятность ненужных травм и болезней. Восстановление также включает в себя такие вещи, как массаж после поездки, растяжку и другие принципы после тренировки.
Ключевая тренировка: Позвольте себе хотя бы 1–2 дня в неделю не кататься на велосипеде. После тяжелой интервальной тренировки или длительной двухчасовой поездки может также потребоваться восстановительная поездка. Восстановительные заезды обычно длятся менее часа и должны быть очень легкими, поскольку большую часть времени вы проводите в Зоне 1.
15-минутная высокоинтенсивная велотренировка для экономии времени
«Избавьтесь от лишней энергии, вызванной стрессом, и получите небольшой заряд эндорфинов, выполнив высокоинтенсивную интервальную тренировку», — советует Джон Форд, специалист по фитнесу ACSM на рынке персональных тренировок Find Your Trainer. Эта 15-минутная тренировка на велотренажере идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро выполнить кардио-тренировку.
ВРЕМЯ: 3 минуты ТЕМП: Разминка СОПРОТИВЛЕНИЕ: Свет ОБ/МИН: 85 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 м вход ТЕМП: Интервал СОПРОТИВЛЕНИЕ: Тяжелый ОБ/МИН: 55-75 ПОЛОЖЕНИЕ: Стоящая педаль
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Восстановление СОПРОТИВЛЕНИЕ: Свет ОБ/МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минута ТЕМП: Спринт СОПРОТИВЛЕНИЕ: От среднего до тяжелого ОБ/МИН: 95+ ПОЛОЖЕНИЕ: Приседание вверх и назад
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Отдых СОПРОТИВЛЕНИЕ: Свет ОБ/МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минута ТЕМП: Интервал СОПРОТИВЛЕНИЕ: Тяжелый ОБ/МИН: 55-75 ПОЛОЖЕНИЕ: Стоящая педаль
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Восстановление СОПРОТИВЛЕНИЕ: Свет ОБ/МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минута ТЕМП: Спринт СОПРОТИВЛЕНИЕ: Средний-Тяжелый ОБ/МИН: 95+ ПОЗИЦИЯ: Приседания и спина
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Отдых СОПРОТИВЛЕНИЕ: Свет ОБ/МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минут ТЕМП: Интервал СОПРОТИВЛЕНИЕ: Тяжелый ОБ/МИН: 55-75 ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя 0 педаль
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Восстановление СОПРОТИВЛЕНИЕ: Свет ОБ/МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минута ТЕМП: Спринт СОПРОТИВЛЕНИЕ: Средний-Тяжелый ОБ/МИН: 95+ ПОЗИЦИЯ: Приседания и спина
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Отдых СОПРОТИВЛЕНИЕ: Свет ОБ/МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 3 минуты ТЕМП: Быстро СОПРОТИВЛЕНИЕ: Среднее ОБ/МИН: 90 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 19 кардиотренировок с ударами ногами
.