Режимы сна варианты: одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Содержание

одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Согласно историческим записям, такие гении, как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, спали всего лишь несколько часов в сутки. Возможно, такой режим сна и бодрствования подходил им, но ваш опыт может отличаться. Попытки спать как гении, могут нанести вред вашему мозгу и здоровью.

Существует три различных типа сна: однофазный, двухфазный и многофазный. Скорее всего, вы спите в монофазном режиме, но есть и другие варианты, о которых вы, возможно, не слышали ранее.

Какими бывают режимы сна?

Ваш режим сна похож на часы, которые использует ваш организм, чтобы понять, когда пора спать, а когда - просыпаться. Режим сна работает вместе с потребностью вашего тела во сне, которая определяется двумя факторами:

  • Как долго вы не спали
  • Регулярное время вашего сна

Т.е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга. Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.

Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня. Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи. Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.

Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования. Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом. А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.

Естественный цикл сна и бодрствования можно продемонстрировать, если вы отправитесь в поход. После нескольких ночей в палатке без освещения вы часто засыпаете раньше - когда садится солнце, и встаете рано утром – на восходе солнца. Это работает мелатонин.

Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется. Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!

Монофазный режим сна - 1 сон в день

Монофазный сон - это когда вы спите один раз в день. По сути, это то, что большинство людей называют нормальным режимом сна. Такой сон сегодня является наиболее распространенным для взрослых во всем мире. День разделен на период бодрствования продолжительностью около 16-ти часов и период сна продолжительностью около 8-ми часов.

Сон в ночное время позволяет нам работать при естественном свете. Так что да, монофазный сон полезен для вашего здоровья.

Однако некоторые утверждают, что монофазный режим не всегда был стандартом. Есть данные, свидетельствующие о том, что он не был нормой до тех пор, пока не началась индустриальная революция - люди начали работать в течение более длительного периода времени в течение дня, что, в свою очередь, вынуждало их спать в одну длинную смену в течение ночи.

Двухфазный режим сна - 2 сна в день

Также называется «режим сиесты». Двухфазный сон делится на две части. Как правило, это длительный сон ночью и гораздо более короткий сон днем. Например, 6-часовой ночной период сна можно сочетать с 20-30 минутным дневным сном. Есть и другой вариант: более длительный дневной сон - около 90 минут, что дает организму время для завершения одного полного цикла сна.

Хотя, во многих странах такой режим не считается обычным явлением, сиеста (короткий послеобеденный сон) распространена в Испании и многих странах Латинской Америки. Данный период совпадает со спадом суточной активности человека – снижением внимания, когнитивных способностей и, в результате, общим снижением производительности труда. Также, дневной сон достаточно распространен у пожилых людей.

Если все сделано правильно, короткий послеобеденный сон освежает и фактически может иметь тот же эффект, что и несколько дополнительных часов сна.

Полифазный сон – сон несколько раз в день

Полифазный сон известен исследователям сна как вариант режима сна, который противопоставляется монофазному или двухфазному. Полифазный сон состоит из нескольких периодов сна в день, обычно от 4 до 6. Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.

Режим сна Everyman

Мин. 1,5 - макс. 4,5 часа ночью и 3-5 раз по 20 минут в течение дня. Например, основной сон с 1 до 4 утра и 20-минутный сон в 9, 14 и 21 часов. Можно настроить на удобное для вас время.

Сон Everyman считается одним из самых простых, устойчивых и гибких режимов полифазного сна. Но нельзя сказать, что все так просто! Вам потребуется большая самоотдача и сила воли, чтобы адаптироваться к нему, когда в течение первой недели или около того недосыпание станет неизбежным.

Режим сна Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа. Например, 20-минутный сон в 2, 6, 10, 14, 18 и 22 часа. В результате вы сможете выспаться всего за 3 часа.

Cон Uberman – один из самых сложных для реализации режимов, а также один из наименее гибких. Если вы пропустите дневной сон, вы, вероятно, столкнетесь с сильным недосыпанием до следующего сна.

Режим сна Dymaxion

Этот термин является аббревиатурой, означающей «максимальное динамическое напряжение» (dynamic maximum tension). Как видно из графика, вы спите четыре раза в день по 30 минут, т.е. всего 2 часа в сутки. Спать нужно строго каждые 6 часов.

Данный режим сна придумал знаменитый американский архитектор, дизайнер, инженер Ричард Бакминстер Фуллер. Он утверждал, что практиковал цикл сна Dymaxion в течение двух лет. По его словам, в конце концов он был вынужден отказаться от него из-за возражений жены и трудностей с планированием деловых встреч. Вроде, никто, кроме Фуллера, не добился успеха придерживаясь такого режима сна. Вполне возможно, что ему от природы требовалось меньше сна, чем другим, или, может быть, это просто городской миф, и он на самом деле не использовал этот режим сна постоянно. Какой бы ни была причина, Dymaxion – сон, который сложно рекомендовать.

Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?

Снова и снова появляются сообщения, в которых люди утверждают, что спали в полифазном режиме в течение нескольких месяцев. В интернете вы можете найти множество личных наблюдений, в которых обсуждаются многие побочные эффекты. В конце концов люди сдаются, когда режим становится слишком утомительным. Это явный признак того, что эти люди не высыпаются!

В мире спорта все чаще встречаются такие экстремальные модели. Например, спортсмены, участвующие в многодневных велосипедных гонках или марафонах, часто используют полифазный режим сна. Он сохраняет их производительность стабильной даже при резком сокращении сна. Однако периоды, когда они так спят, относительно короткие. Практически ни один профессиональный спортсмен не сможет поддерживать такой режим сна в течение нескольких месяцев.

Сон на протяжении дня (а не ночью) или периодический сон в течение дня также не соответствует нашим естественным циркадным ритмам. Более того, полифазный сон определенно не рекомендуется детям и подросткам, которым ежедневно требуется значительно больше сна, чем взрослым. Установлено, что выработка гормона роста (соматропин) значительно подавляется во время полифазного сна.

Недосыпание в результате полифазного сна может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, в том числе:

  • Гормональные сбои.
  • Колебания сахара в крови.
  • Изменения аппетита.
  • Проблемы с памятью.
  • Повышенная вероятность несчастных случаев (при вождении автомобиля, на работе…).
  • Когнитивные нарушения.

Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?

К сожалению, нет научных исследований, подтверждающих пользу полифазного режима. На сегодняшний день полифазный сон недостаточно изучен. Однако, все люди разные, и требования ко сну не исключение. Полифазный сон в основном используется людьми, которые хотят максимально увеличить время бодрствования – они хотят спать как можно меньше, чтобы не тратить время на сон. Полифазные режимы могут быть полезны лишь для немногих из нас, но обычно только на короткие периоды времени. Большинству людей для оптимального функционирования в течение дня требуется монофазный или двухфазный режим сна.

Такой режим сна вызывает много критики. Некоторые исследователи и врачи не рекомендуют его, поскольку это может привести к недосыпанию и бессоннице, что вредно для нашего здоровья. Неясно, смогут ли наши естественные циркадные ритмы приспосабливаться к этому шаблону. Большинство сообщений о полифазном сне начинаются со слова «эксперимент».

Другие часто приводят в пример известных исторических личностей, которые якобы практиковали его. Однако, не существует надежных источников, подтверждающих правомерность утверждений о предпочтениях сна знаменитых людей. Без проверенных научных исследований трудно сказать, что является фактом, а что - только слухами или преувеличением.

Как упоминалось ранее, предполагается, что Леонардо да Винчи в своей повседневной жизни практиковал цикл сна Uberman. Если это правда, то это является доказательством того, что наш мозг может функционировать на чрезвычайно высоком уровне даже если мы спим всего 3 часа в сутки.

У многофазного сна есть свои плюсы и минусы, но потенциальные негативные последствия для здоровья перевешивают любые его преимущества. В целом, долгосрочные эффекты от них не выглядят положительными. Самая частая причина отказа от данного режима, помимо недосыпания, заключается в том, что данная модель просто непрактична. Очень немногие из нас могут сбалансировать такой график с работой или социальной жизнью. Также, если вы не можете освоить нормальный однофазный режим сна, лучше не пытаться использовать более сложные многофазные. Они не для неопытных!

Так монофазный или двухфазный?

  • Долгосрочные эффекты монофазного сна хорошо известны. Большинство людей во всем мире спят в данном режиме сна.

Согласно исследованиям, постоянный сон в течение 7-9 часов ведет к устранению недосыпания. Это позволит вашему мозгу и телу работать с максимальной отдачей, позволяя вам быть эффективными, продуктивными и внимательными.

Некоторым людям может потребоваться не так много времени для достижения этих результатов, и для них вполне может быть достаточно 6-ти часов сна в сутки. С другой стороны, некоторым требуется немного больше 8-ми часов сна в сутки для достижения оптимальной функциональности – например, детям и подросткам может потребоваться до 10-ти часов сна в сутки, чтобы поддерживать все этапы развития.

В целом, долгосрочный эффект от монофазного сна положительный, но это не значит, что это лучший вариант для всех.

  • До изобретения электричества наиболее распространенным был двухфазный сон, а иногда и трехфазный.

Двухфазный сон уже давно практикуется многими людьми по всему миру. Долгосрочные эффекты двухфазного сна такие же, как и у монофазного. Доказано, что это здоровый и жизнеспособный вариант для многих. Для некоторых он даже превосходит по ценности монофазный сон, а в некоторых странах считается частью культуры. Некоторые исследования утверждают, что это естественный цикл сна человеческого организма.

Не существует универсального решения для сна. Лучший цикл сна, которому вы должны следовать - это тот, который позволит вам почувствовать себя максимально отдохнувшим.

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также 🧐

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

  • Сколько и когда нужно спать?
  • Как жить тем, кто работает по ночам?
  • Можно ли выспаться в метро?
  • Что делать со сном во время отпуска?
  • Почему вреден вечерний сон?
  • Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное - регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

отзывы, «теория», личный опыт / Хабр

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

Полифазный сон — методика гениев или ненужная игра с организмом

Автор: Владимир Марченко

  1. Что такое полифазный сон
  2. Варианты режимов сна
  3. Полифазные режимы сна
  4. Мнение науки насчёт полифазного сна
  5. Практика полифазного сна
  6. Возвращение к монофазному сну

Что такое полифазный сон

Полифазный сон — это особый режим отдыха, при котором общее время сна разбивается на несколько блоков, которые человек выстраивает с определённой периодичностью. Большинство взрослых людей являются приверженцами монофазного режима сна, предполагающего разовое погружение в сон на 6-8 часов в течение суток. Это довольно уникальное явление не только в животном мире, на даже в пределах вида Homo sapiens, поскольку младенцы или пожилые люди, например, тоже дробят суточный сон на несколько частей. Кроме того, по слухам, многие гениальные люди практиковали именно полифазный сон (Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Томас Эдисон), что позволило некоторым исследователям убедиться в правильности такого варианта отдыха.

Даже в животном мире существуют огромные различия в продолжительности сна. Слоны спят около 2 часов, а коалы и ленивцы, например, отдыхают в среднем по 20 часов в сутки

«Полифазники» полагают, что многоэтапный сон более естественен для человека, он улучшает физиологические процессы и способствует раскрытию умственного потенциала. Считается, что раньше (до промышленной революции и появления ламп накаливания) человек сильнее зависел от природных циклов, включая суточные. То есть он рано ложился и рано вставал, отдыхал после обеда или иного приёма пищи, пережидал дневную жару (обязательная сиеста в южных странах, сохранившаяся и по сей день). Практикующий полифазный сон человек либо проходит как минимум две стадии медленной фазы, либо максимизирует время нахождения в REM-фазе и сокращает пребывание в NREM-фазе, пренебрегая ею как «необязательной». Таким образом, полифазный сон позволяет отдохнуть за меньшее время, увеличивает общее время бодрствования и продуктивность, однако подходит он далеко не всем.

Есть и другие способы повысить продуктивность, мотивацию и другие психофизиологические характеристики во время сна. Можно рассмотреть альтернативу в виде приложения Hypnopedia. Оно представляет собой комплекс по прокачке ментального здоровья во время сна. Для лучшего засыпания используется набор релаксирующих звуков природы, которые можно комбинировать и регулировать громкость как общего фона, так и звуков по отдельности. Главной альтернативной «фишкой», способствующей раскрытию внутреннего потенциала, является начитка аффирмаций в оптимальное время сна. Просыпаться для прослушивания не нужно, аффирмации воспринимаются на уровне подсознания. Эффект сохраняется и после пробуждения. Мягкий утренний подъём происходит под «умный» будильник, для которого выбирается предпочтительный период пробуждения (например, полчаса, с 7 до 7-30).

Попробовать приложение бесплатно можно здесь:

Ссылка App Store

Варианты режимов сна

Общепризнанными являются пять основных режимов сна

Бифазный режим

Пожалуй, наиболее простым, распространённым и полезным из альтернативных вариантов сна является бифазный режим. Иногда его отождествляют с «сиестой», хотя под последней обычно понимают скорее послеполуденный отдых, иногда с непродолжительным сном в разгар жары на улице. Бифазный режим сна практикуют в южных странах, а также в детских садах, больницах, санаториях, армии. В офисах ведущих технологических и IT-компаний (Apple, Google, Microsoft) предусмотрены специальные комнаты для отдыха и капсулы для сна, как для руководства высшего и среднего звена, так и для рядовых сотрудников. А в Финляндии местные профсоюзы добились разрешения на сон для работников от 30 до 60 минут в течение дня. Для организации «тихого часа» нанимают специального сотрудника, который обеспечивает ментальную паузу, помогает расслабиться и помедитировать. Таким образом, польза сна в середине дня подтверждена даже на государственном уровне и признана обязательной для организаций всех форм собственности. Попробовать этот способ проще всего — нужно ложиться и вставать примерно в одно и тоже время, а отдыхать регулярно после обеда или окончания рабочего дня.

В самом привычном виде бифазный режим предполагает дневной сон продолжительностью от 20 минут до 1,5 часов с последующим сокращением ночного отдыха до 5-7 часов. 90-минутный отдых позволяет пройти полный цикл сна и зарядиться энергией.

Полифазные режимы сна

Более продвинутой версией бифазного режима и первым из группы полифазных режимов выступает Everyman. При его использовании получается короткий ночной сон, буквально 2-3 часа, и ещё час в течение дня тремя равными отрезками. Здесь речь идёт уже о существенном сокращении общей продолжительности сна, что, во-первых, подходит далеко не всем, а во-вторых, является скорее способом победить недосып накануне.

Одним из пионеров димаксион-режима был известный архитектор, дизайнер, поэт и философ Ричард Бакминстер Фуллер. Собственную методику он назвал «Димаксион» и активно экспериментировал с ней в 40-50-ых гг. XX века. График «полчаса сна каждые 5,5 часов» позволял Фуллеру спать всего 2 часа в сутки, и, по заверениям врачей и его самого, не иметь проблем со здоровьем. Эксперимент продолжался два года и отказаться от него пришлось из-за недопонимания партнёров по бизнесу и супруги.

В режиме сверхчеловека на протяжении 5,5 месяцев жил блогер Стив Павлина. Его заслуга состоит в подробном описании личных ощущений, а также психологической и физиологической адаптации. Он утверждал, что приспособился к сонливости, недомоганиям, растягивал и удалял некоторые фазы, проверял влияние кофе на организм и т. д. Стив прекратил опыт «из-за отсутствия синхронизации с окружающим миром». Этот вариант остался самым эксцентричным и новичкам он точно не подойдёт.

Временные рамки сиесты в разных странах отличаются. В Греции, например, с 14 до 15-17, в Испании — с 13 до 17, в Италии — с 13 до 15-16

Мнение науки насчёт полифазного сна

Официальная медицина относится к полифазному сну с большой осторожностью в отличие от бифазного режима. В разные годы проводились единичные опыты экспериментаторов, исследования NASA, тестирование американских лётчиков и итальянских моряков, но получить достоверные данные об эффективности полифазного сна, например, в течение года не удалось. Переход на полифазу приучает организм либо проходить не полный цикл медленного сна, либо вовсе миновать его и ограничиваться быстрой фазой. При этом требуется неукоснительное соблюдение режима отдыха, а не случайный сон когда захочется. Это может вызвать проблемы у людей, связанных рабочими отношениями или наоборот, ведущих слишком праздный образ жизни. Учеба и социальная интеграция также накладывают определенные ограничения. В любом случае нарушаются циркадные ритмы сна-бодрствования (их трудно сдвигать более чем на 1-3 часа в сутки) и выработка мелатонина.

Основным недостатком любого альтернативного режима сна является адаптационный период. У кого-то он проходит быстро и сравнительно безболезненно, у некоторых — с трудностями, появлением болевых ощущений и обострением хронических заболеваний. Многое будет зависеть от выбора альтернативного варианта сна. К примеру, бифазный сон почти не имеет противопоказаний, организм адаптируется к нему достаточно легко и он естественно вписывается в режим работы и отдыха. Адаптация к другим вариантам проходит гораздо тяжелее и может так до конца и не завершится. Риск возникновения и развития побочных эффектов гораздо выше.

Практика полифазного сна

Адаптационный переход с «монофазы» на «полифазу» занимает от 10 до 30 дней. Во время биохакинга может снизиться работоспособность и внимательность, поменяться аппетит. Иногда возникает чувство растянутости времени и человек с трудом ждёт вожделенного сна.

! Перед тем, как начать практиковать полифазный сон, проконсультируйтесь с медицинским специалистом. Возможно, у вас имеются противопоказания и хронические заболевания, однозначно не позволяющие перейти на этот режим сна !

Если вы всё-таки решили попробовать полифазный сон, то следуйте нескольким рекомендациям:

  • определитесь с подходящим режимом сна. Наиболее естественным и дружелюбным большинству является вариант бифазного сна с перерывом на сон после окончания работы (но не позже восьми вечера), оптимальный интервал — 17-18 часов вечера. Другие варианты можно рассматривать только как факультативные при очень большом желании и крепком здоровье;
  • заведите дневник сна. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения на протяжении пары месяцев. Исходя из этого сформируйте новый график для полифазного сна;
  • сосредоточьтесь на хобби. Сильное увлечение делом, на которое раньше не хватало времени, поможет отвлечься и сократить время сна;
  • не переедайте и не злоупотребляйте алкоголем. Переполненный желудок провоцирует сонливость, поэтому лучше кушать чаще и понемногу. Горячительные напитки также быстро расслабляют и без того уставший организм;
  • если сильно хочется спать — можно вздремнуть примерно полчаса. Лучше ограничиться единственным внеочередным сном в сутки, чтобы не нарушать новый режим;
  • при сильной усталости откажитесь от вождения авто и других занятий, требующих концентрации.
«Бессонная элита» (люди, которые обходятся несколькими часами сна без проблем) составляет 1-3% от всего населения Земли

При этом рекомендуется тщательно фиксировать свои ощущения, особенно в первые месяцы практики полифазного сна. Если чувство дискомфорта, сонливость, невозможность концентрироваться не проходят, лучше вернуться к монофазному сну. Побочными эффектами от неудачной практики полифазного сна могут стать в том числе постоянная сонливость и тошнота.

Возвращение к монофазному сну

К более привычному режиму сна многие экспериментаторы возвращаются ещё в период адаптации. Кого-то подводит здоровье и самочувствие, других — несовместимость с ритмом жизни окружающих, рабочим режимом. При этом данные о каких-либо серьёзных проблемах после перехода к обычному режиму сна отсутствуют. Очень часто сон современных «полифазников» — это просто вариации бифазного сна (сиесты) или сочетание различных режимов сна с тяжелой дозой недосыпания.

Если в течение какого-то периода вы вынуждены отказаться от однофазного сна (работа над докторской диссертацией или иным проектом, фриланс, экстремальные и угрожающие жизни условия), можно попробовать лёгкие формы полифазного сна, особенно если вы здоровый молодой человек. Нормальная продолжительность сна у каждого своя, но постепенно сокращая её без ущерба, можно выработать новый режим отдыха и оставаться бодрым даже при малом количестве часов во сне. Напомним, что продолжительность здорового сна для большинства людей составляет 6-8 часов.

Следует помнить, что великие люди, которые мало спали, часто были очень одержимы своими идеями и маниакальной активностью при их достижении. Если ваша мотивация сопоставима с планами Цезаря или идеями Теслы, то тратить время на сон вы точно не станете. Если же вы хотите «просто попробовать», то скорее всего организм скоро вернёт вас в нормальное состояние. Полифазный сон не подразумевает работу с 9 до 18, регулярные встречи с друзьями и близкими. Ваше время бодрствования просто не будет совпадать с нормальным распорядком дня большинства людей. Поэтому выбор остаётся за вами.

Полифазный сон: можно ли сохранять эффективность, тратя на сон всего 2 часа в день?

Вы когда-нибудь задумывались о том, что у вас просто не хватает времени в течение дня, чтобы сделать все, что вы запланировали? Оказывается, человек, который тратит на сон, в среднем, 9 часов за ночь, в совокупности бодрствует только 227,5 дней в году из 365!

В последнее время все большую популярность набирает полифазный режим сна, значительно увеличивающий время, отведенное на работу, укрепление социальных отношений и повышение личной эффективности.

Но так ли полезен полифазный сон, как нам его преподносят? Или следовать такому графику могут только единицы? Стоит ли гнаться за дополнительными часами в сутках, жертвуя своим здоровьем или все-таки стоит отдать предпочтение традиционному графику сна и бодрствования? Решать только вам. А наша статья поможет вам в этом разобраться!

Что такое полифазный сон?

В последнее время возрос интерес к использованию модифицированных графиков сна и бодрствования, чтобы максимизировать продуктивность за счет сокращения общего времени, отведенного на отдых.

В Соединенных Штатах Америки и ​​большинстве промышленно развитых стран существует представление о том, каким должен быть оптимальный режим человека. Многие исследователи убеждены, что засыпать он должен за 10-20 минут, спать от 7 до 9 часов в зависимости от возраста и физического состояния, не просыпаться по ночам и чувствовать себя отдохнувшим с утра.

Конечно, с исторической точки зрения, потребности во сне охотников-собирателей сильно отличаются от потребностей во сне представителей индустриального общества, в котором дневной график работы в значительной степени определяет время отдыха [Medical News Today, 2017].

Время сна человека контролируется циркадными ритмами – внутренними механизмами, отвечающими за режимы сна и бодрствования. Когда биологические часы определяют, что наступило время отдыха, они совместно с другими системами организма начинают подготавливать его ко сну [Medical News Today, 2017].

Существует три основных режима сна.

Монофазный режим сна

Монофазный сон представляет собой то, что в современном обществе называют «нормальным» режимом сна. Однако есть мнение, что так было не всегда. Такой график стал «нормой» во время промышленной революции, которая внесла значительные коррективы в распорядок дня людей, заставив их перейти на монофазный вариант, чтобы сохранить продуктивность в рабочие часы днем [Medical News Today, 2017].

В среднем, на отдых отводится порядка 8 часов, как правило, в ночное время суток, без дополнительных перерывов на сон в течение дня. Для большинства людей именно такой формат является привычным и оптимальным.

Полноценный отдых в ночное время позволяет человеку, практикующему монофазный сон, продуктивно работать днем. Именно поэтому можно говорить о пользе такого режима для здоровья.

Двухфазный режим сна

Те, кто практикует двухфазный режим, обычно спят по 5-6 часов ночью и отводят небольшой период времени на так называемую сиесту (сон в дневное время).

Более короткий период отдыха обычно длится 30 минут и дает заряд энергии для продуктивного завершения дня. Однако сиеста может длиться дольше и достигать 90 минут, что позволяет человеку завершить один полный цикл сна [Medical News Today, 2017].

Некоторые исследователи полагают, что двухфазный сон является более здоровым режимом, чем однофазный. Именно поэтому некоторые государства приняли данный график в качестве официального. Так, например, для стран Латинской Америки, Испании и Италии режим сиесты закреплен на государственном уровне.

Предлагаемые преимущества дневного сна включают улучшение памяти и способности к обучению, повышение бдительности и улучшение настроения.

Помимо сна, на настроение и общее состояние человека может влиять огромное количество факторов. Умение принимать во внимание каждый из них позволяет ему эффективно справляться с эмоциональными перепадами. Более подробно мы рассказываем об этом в онлайн-программе «Психическая саморегуляция», в которой собрали самые актуальные техники, позволяющие справляться с негативными эмоциями в любой сфере.

Другой формой двухфазного сна является сегментированный сон, который некоторые могут назвать наиболее естественным из всех режимов сна.

Сегментированный сон включает в себя два периода, оба из которых происходят ночью. Человек, практикующий сегментированный сон, будет спать 6-8 часов, но в две смены в течение ночи.

Полифазный сон

Полифазный сон является противоположностью монофазного сна и позволяет человеку отдыхать в течение нескольких коротких интервалов.

Полифазный режим сна – это режим, при котором человек спит от четырех до шести раз в день. Он обычно состоит из 20-30-минутных периодов сна в течение дня и может включать один продолжительный основной сон ночью.

Современная концепция полифазного режима сна основана на мнении, что человеку не нужен один полноценный период ночного сна, чтобы нормально функционировать.

Более того, циркадный ритм можно настроить так, чтобы полифазный паттерн считался привычным и даже полезным.

Вопрос в том, являются ли такие изменения как полифазный сон, безопасными и реалистичными? Возможно, большинство людей просто приучены считать, что твердые восемь часов сна каждую ночь необходимы для поддержания хорошего здоровья и оптимальной работоспособности?

Стадии сна

Людям важен сон, однако лишь определенные его этапы необходимы для восстановления организма.

Как правило сон делят на две фазы:

  1. Медленный сон или NREM-сон (Not Rapid Eye Movement), для которого не характерны быстрые движения глаз. В течение медленного сна выделяют несколько стадий: дремоту, легкий сон, умеренно глубокий сон, глубокий сон [Experimental Psychic, 2020]. На стадии глубокого сна человек практически не просыпается, а в это время его организм выполняет необходимые иммунные и гормональные функции.
  2. Быстрый сон или REM-сон (Rapid Eye Movement). Данную фазу также называют парадоксальной, поскольку она сочетает в себе полную расслабленность мышц всего тела и высокую активность мозга. REM – тот самый этап сна, который выполняет жизненно важные функции и наиболее заметно восстанавливает ясность ума, уменьшая симптомы недосыпания. На этом этапе наблюдаются самые яркие сны, а частота мозговых волн подобна бодрствованию [Experimental Psychic, 2020].

Один цикл медленного и быстрого сна занимает примерно 90-120 минут, 75% из которых приходится на медленный сон и около 25% на быстрый. За ночь фазы медленного и быстрого сна сменяют друг друга. Длительность каждой фазы и стадии в них может меняться в течение ночи [Experimental Psychic, 2020].

Так, например, стадия дремоты может занимать от 5 до 15 минут. На легкий сон организм отводит около 20 минут за один цикл. Время, отведенное на умеренно глубокий и глубокий сон, также варьируется в течение ночи: около 40 минут в первый цикл, постепенно уменьшаясь с приближением утра.

Быстрый и легкий сон, наоборот, с приближением рассвета становятся все более продолжительными. Если в первом цикле они занимают 5-10 минут, то в последних достигают 30-40 минут.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что легкий сон является промежуточной стадией, не обладающей функцией восстановления. Человек, который спит один восьмичасовой блок сна, обычно проводит 65% этого времени в легком сне. Большинство людей, практикующих полифазный сон, считают легкий сон бесполезным и промежуточным этапом, поэтому стараются сократить его [Experimental Psychic, 2020].

Техники полифазного сна

Сторонники полифазного направления  утверждают, что интервальный сон может максимально увеличить количество времени, которое человек проводит в быстрой и медленной фазах сна.

Сновидения, память и регулирование настроения происходят во время быстрого сна, а медленная волна – это самая глубокая и наиболее восстанавливающая его стадия.

Многие люди, практикующие полифазный сон, считают, что другие фазы цикла не нужны, и что, устраняя их, они могут проводить более продуктивные часы бодрствования.

До недавнего времени совокупность доказательств, допускающих полифазный сон, была в значительной степени анекдотической и часто граничила с псевдонаукой. При этом практикующие его врачи утверждали, что они улучшают продуктивность и умственную функцию по сравнению с традиционными режимами однофазного сна [Verywell Health, 2020].

За последнее столетие в лексикон тех, кто поддерживает эту практику, было добавлено несколько видов полифазного сна, называемых расписаниями Dymaxion, Uberman и Everyman.

Расписание Dymaxion

Программа Dymaxion (dynamic maximum tension – максимальное динамическое напряжение), разработанная в 1920-х годах известным американским архитектором и футуристом Ричардом Бакминстером Фуллером, является одним из самых известных режимов полифазного сна. Кроме того, это наиболее радикальный вариант, требующий четырех 30-минутных дневных интервалов каждые шесть часов.

Известно, что Фуллер спал по этому графику два года. В итоге у него выходило 22 часа на работу, общение и выполнение повседневных задач, и всего лишь 2 часа на сон.

По некоторым данным известно, что никто, кроме самого автора методики, не добился успеха при соблюдении данного режима. Более того, исследователи утверждают, что Фуллеру удалось сохранять продуктивность благодаря редкой мутации гена DEC2, также известного как «ген короткого сна» [Verywell Health, 2020].

По словам автора, ему пришлось отказаться от собственного расписания из-за невозможности совмещать его с работой и личной жизнью [Unimedica, 2020].

Расписание Uberman

Вдохновившись работами Фуллера, ученый-любитель и IT-специалист Мари Ставер, долгие годы страдающая бессонницей, в 1998 году разработала график Uberman. Названный в честь образа сверхчеловека из произведения Фридриха Ницше, этот регламентированный график позволяет спать шесть раз по 30 минут каждые четыре часа, что в общей сложности составляет три часа сна в день [Verywell Health, 2020].

Сторонники расписания Uberman часто заявляют, что благодаря ему у них повышен уровень энергии в течение дня и они могут переходить в фазу быстрого сна быстрее, чем при монофазном режиме.

Исследователи полагают, что этот процесс достигается путем поддержания концентрации аденозина (органического соединения, которое помогает регулировать восстановление сна) в крови.

Однако эти преимущества еще предстоит научно обосновать по одной простой причине: большинство людей не могут придерживаться программы очень долго. Даже Ставер в конце концов вышла из расписания Uberman, когда начала работать по графику, несовместимому с круглосуточным сном [Verywell Health, 2020].

Расписание Everyman

Для тех, кто не может противостоять суровым графикам Dymaxion или Uberman, существует модифицированная версия, называемая расписанием Everyman, созданная уже знакомой нам Мари Ставер [Verywell Health, 2020].

Данное расписание состоит из «основного» периода сна продолжительностью три часа (обычно с 1:00 до 4:00), за которым следуют три 20-минутных периода в течение дня.

В общей сложности график предполагает четыре часа сна в день и признает, что определенное количество консолидированного основного сна ночью жизненно важно для поддержания циркадного ритма. Он также более совместим с работой по графику в дневное время.

Некоторые люди, придерживающиеся данного режима, утверждали, что он помогает улучшить ясность ума, концентрацию и продуктивность в течение дня. Однако, решившим перейти на него, стоит помнить, что в первое время у них будут возникать сложности, вызванные недосыпанием [Unimedica, 2020].

Учитывая, что потребности во сне у каждого человека разные, важно избегать предположений о полифазном сне и не поддаваться непроверенным гипотезам. Для людей, которым, кажется, что нужно всего четыре-пять часов на восстановление в сутки, это может быть разумным вариантом, особенно если дополнительный дневной сон помогает обеспечить удовлетворение потребностей в отдыхе.

Для других полифазный режим сна может быть не более чем экспериментом с произвольными целями и потенциально серьезными рисками.

Чтобы сохранить максимальную продуктивность и за один рабочий день успеть выполнить максимум запланированных задач, совсем не обязательно менять распорядок дня. Для этого достаточно пройти онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». В ней мы собрали самые эффективные практики по планированию, расстановке приоритетов и распределению временных ресурсов. Пройдя этот курс, вы поймете, как с легкостью можно успевать то, на что раньше катастрофически не хватало времени.

Известные люди, практиковавшие полифазный сон

По отзывам многих успешных людей, полифазный сон, который они практиковали, позволил им добиться максимальной эффективности и продуктивности в их профессиональной деятельности.

Премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль часто работал по ночам и выделял на сон всего два часа в день. Каждый день в 17:00 известный политический деятель выпивал некрепкий виски с содовой, а затем почти два часа дремал. Черчилль утверждал, что эта сиеста позволяет ему получать полтора дня работы из каждых 24 часов [Business Insider, 2013].

Режим сна известного художника, скульптора и изобретателя Леонардо да Винчи включал 20-минутный сон каждые четыре часа. Да Винчи придерживался экстремальной формы полифазного режима сна, а именно цикла Uberman [Business Insider, 2013].

Этот нетрадиционный цикл сна смог дать изобретателю больше времени для бодрствования в конкретные дни, но также мог затруднить ему работу над долгосрочными проектами.

Другой не менее известный изобретатель Никола Тесла никогда не спал более двух часов в сутки, практикуя полифазный сон.

Тесла считал, что сможет повысить свою эффективность благодаря ограниченному графику сна. Также, как и да Винчи, он придерживался цикла Uberman и утверждал, что именно благодаря такому режиму он может работать на пределе своих возможностей. Согласно воспоминаниям очевидцев, однажды ученый работал в своей лаборатории в течение 84 часов без отдыха и сна [Business Insider, 2013].

«Я не думаю, что есть какое-то волнение, которое могло бы пройти через человеческое сердце, подобное тому, которое испытывает изобретатель, когда он видит какое-то творение мозга, развивающееся к успеху. Такие эмоции заставляют человека забыть о еде, сне, друзьях, любви, всем», – сказал изобретатель [Business Insider, 2013].

В современном мире подобную привычку спать позаимствовали специалисты из  Кремниевой долины, стремящиеся получить как можно больше продуктивных часов в день.

Сегодня поклонников данного режима становится все больше и больше. Этой отрасли посвящено большое количество книг и даже создано целое Общество полифазного сна.

Плюсы и минусы полифазного сна

Прежде чем переходить к измененному режиму сна, важно рассмотреть его потенциальные преимущества и риски.

Среди плюсов полифазного режима можно выделить следующие:

  1. Возможность повышения производительности.
  2. Адаптация к ненормированному графику работы.
  3. Снижение стресса, связанного с приступами бессонницы.
  4. Более быстрое вхождение в глубокий сон.
  5. Поддержание уровня аденозина, что помогает улучшить ясность ума.

Полифазный режим может удовлетворить потребности человека во сне, если соблюдается общее количество часов.

Хотя широко распространено мнение, что для оптимального здоровья требуется 8 часов сна, шестилетнее исследование с участием более одного миллиона взрослых в возрасте от 30 до 102 лет показало, что среди людей, которые получают только 6-7 часов сна в сутки, более низкий уровень смертности.

Было выявлено, что люди, спящие 8 часов и более или менее 4 часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности по сравнению с теми, кто спит в среднем от 6 до 7 часов.

Существуют также мнение о том, что люди, практикующие долгое время полифазный режим, чаще испытывают чувство эйфории, приподнятое настроение, улучшенные социальные навыки и повышенный уровень счастья. Многие из них практикуют осознанные сновидения.

К минусам полифазного сна относятся:

  1. Недосыпание.
  2. Несоответствие циркадному ритму большинства людей.
  3. Сложность совмещения полифазного режима с рабочим графиком на многих рабочих местах.

Производство гормонов, например, гормонов щитовидной железы, под влиянием режима дня и ночи может быть нарушено. Если не будет обеспечено строгое соблюдение режима, ежедневные потребности во сне могут не соблюдаться, что приведет к серьезным последствиям.

Трудно игнорировать потенциальные опасности хронического недосыпания, включая риск гипертонии, диабета 2-го типа, сердечного приступа, инсульта, потери памяти, нарушения иммунной функции, фертильности и появления психических расстройств [Verywell Health, 2020].

В настоящее время имеется мало научных доказательств, подтверждающих, что режимы полифазного сна не наносят вред организму или улучшают ясность ума и продуктивность.

Что они, безусловно, делают, так это создают возможность для большей производительности с учетом увеличения количества рабочих часов, но пока не установлено, будет ли достигнуто больше в течение этих часов [Verywell Health, 2020].

Согласно исследованию 2017 года, проведенному Гарвардской медицинской школой и больницей Бригама и женщин в Бостоне, нерегулярный сон и режим светового воздействия у студентов колледжей соответствуют более низким академическим оценкам по сравнению со студентами, которые придерживаются обычного режима монофазного сна [Scientific Reports, 2017].

Другое исследование, проведенное в Омане с участием 400 добровольцев, также привело к выводу, что полифазный сон связан с высоким уровнем дневной сонливости и ухудшением работоспособности по сравнению со взрослыми, придерживающимися монофазного режима [Verywell Health, 2020].

Доктор Алон Авидан, директор Центра нарушений сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, считает, что не стоит экспериментировать подобным образом над своим организмом [Time, 2018].

«Существует очень мало данных и тщательно разработанных клинических исследований, демонстрирующих, что полифазный сон имеет какое-либо преимущество в медицине сна», – говорит Авидан. «Люди, которые спят фрагментированно, в конечном итоге спят меньше. Это будет иметь последствия для здоровья, включая когнитивные нарушения, проблемы с памятью и более высокий риск возникновения несчастных случаев», – считает ученый [Time, 2018].

По словам Авидана, люди, которые не спят хотя бы семь часов в день, могут быть подвержены более высокому риску хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, поскольку исследования показали, что уменьшение сна нарушает уровень гормонов и повышает уровень сахара в крови и аппетит.

Обычный сон человека состоит из нескольких циклов по 90 минут, каждый из которых завершается фазой быстрого сна (REM). REM является наиболее важной фазой сна, лишение человека которой в течение длительного времени может привести к серьезным нервным расстройствам [Time, 2018].

Во время полифазного сна организм учится входить в REM сразу после засыпания, а не в самом конце цикла. Именно поэтому первую неделю после перехода на новую практику укороченных циклов сна организм может испытывать повышенную нагрузку.

По словам доктора, даже если человек научится обыгрывать систему и сразу переходить в фазу быстрого сна, это неестественно, поскольку другие его циклы тоже имеют значение [Time, 2018].

«Когда вы начинаете перестраивать и повторно сдвигать процент стадий сна в течение обычного периода, вы, в конечном итоге, переключаете множество различных физиологических функций, которые очень привязаны к стадиям сна», – говорит он.  «Это может иметь последствия для вашей эндокринной системы и метаболической функции» [Time, 2018].

Некоторые люди действительно могут нормально функционировать, если спят менее восьми часов в сутки, но они, скорее, являются исключением из правил. Для большинства людей недосыпание будет просто накапливаться, в конечном итоге сказываясь на здоровье.

«Сон не похож на банковский счет. Вы не можете спать один час, затем два часа, а затем объединить их с другими четырьмя часами и сказать, что это семь часов», – говорит Авидан. «Из-за недосыпа вы берете сон под очень высокую процентную ставку. На один час недосыпа требуется полная ночь нормального сна, чтобы компенсировать разницу» [Time, 2018].

Некоторые исследования показывают, что люди от природы многофазны. И хотя младенцы и некоторые животные естественным образом спят поэтапно, Авидан скептически относится к тому, что взрослые люди должны функционировать таким образом, указывая на работников ночной смены в качестве доказательства.

Исследования показали, что у людей, работающих в ночную смену, как правило, больше проблем со здоровьем, таких как проблемы с сердцем и более короткая продолжительность жизни, чем у людей, которые работают в дневное время [Time, 2018].

Переход на полифазный режим сна

К сожалению, реальность такова, что освоение сегментированного режима сна для многих может быть труднодостижимым. Для успешного внедрения полифазного цикла сна понадобятся недели и даже месяцы практики.

Если вы решитесь на изменения в своем графике сна, делайте это под наблюдением врача, чтобы можно было регулярно и объективно контролировать кровяное давление, уровень сахара в крови, холестерин, вес, работу сердца и психологическое состояние.

Многие люди начинают с того, что вносят небольшие изменения в существующий график сна. И только после того, как их тело приспособится к фрагментированному режиму, они перейдут на совершенно новый график.

Несмотря на заявления тех, кто практиковал полифазные циклы сна в течение нескольких месяцев и утверждал, что чувствует больше энергии, реальность такова, что первые несколько недель практики могут быть утомительными. Это связано с тем, что тело и разум человека приспосабливаются к совершенно новому циклу сна. Очень часто наблюдается чрезмерная сонливость в течение первых 1-2 недель после начала новой практики.

В Интернете существует большое количество калькуляторов полифазного сна, которые позволят рассчитать точное время и подберут подходящий именно вам режим.

Есть несколько вещей, которые могут значительно затруднить переход от на новый режим сна:

  1. Плохое состояние здоровья. Если вы в настоящее время больны или у вас слабая иммунная система, первоначальное недосыпание может усугубить ситуацию. Часто люди заболевают в первые 2 дня адаптации, потому что они плохо спят. Подобно подавлению быстрого сна, на начальных этапах недосыпания происходит подавление иммунитета.
  2. Плохая диета. Рекомендуется исправить образ питания, исключив рафинированные продукты и сахар, чтобы выровнять чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови, что помогает контролировать вес и работу иммунной системы.
  3. Зависимость от кофеина, алкоголя или психоактивных веществ. Любая зависимость негативно сказывается на качестве сна, поскольку стимуляторы и депрессанты обычно задерживают REM.

Согласно исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе [CDC, 2016].

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18-60 лет спать не менее семи часов каждую ночь для обеспечения оптимального состояния здоровья и общего настроения. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и частые психические расстройства.

Есть несколько вещей, которые человек может сделать, чтобы улучшить свою гигиену сна, независимо оттого, какой режим выберет для себя:

  • регулярно заниматься спортом;
  • придерживаться здоровой диеты;
  • отказаться от острой пищи и кофеина перед сном;
  • прекратить использовать компьютеры, телевизоры, мобильные телефоны и другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна;
  • обеспечить темноту и тишину в спальне во время сна;
  • спать в хорошо проветренном помещении.

Сон является жизненно важным компонентом здоровья и его количество, необходимое человеку, изменяется с возрастом. По мере того как он становится старше, его потребность во сне со временем становится все меньше и меньше.

Полифазный сон, если его правильно освоить, может дать много преимуществ. Люди, практикующие данный режим, могут иметь большую продуктивность в течение дня, более четкую концентрацию и более эффективно управлять временем. Не зря привычка мало спать является одной из самых распространенных привычек успешных людей. Однако переходить на данный режим стоит с большой осторожностью.

Заключение

Потребности во сне у всех людей отличаются. Некоторым для оптимальной работы требуется 8 часов непрерывного сна. Однако кто-то другой может вести продуктивный и здоровый образ жизни при 5-часовом сне в сутки, разбитом на несколько коротких интервалов.

На это может влиять ряд факторов, начиная от образа жизни человека и заканчивая его заболеваниями и состоянием организма. Потребности и возможности каждого человека уникальны. И только он сам может решить, какой режим ему подойдет.

Делая выбор в пользу того или иного графика, важно помнить, что речь идет о вашем здоровье, а это значит, что отнестись к нему стоит со всей серьезностью и ответственностью, а не гнаться за последними веяниями моды.

Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте миф о восьми часах сна

Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?

Ник Литтехалес - тренер по сну. Его работа - помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.

Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая "Манчестер Юнайтед" сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.

Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего

1. Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки - это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от "быстрого" сна на обычный и обратно.

Ник говорит, что самое важное - не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра - ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

"Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю - или пять в день", - говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Самое важное для сна - не часы, а циклы, говорит Ник

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. "Это значит - меньше, но чаще", - объясняет он.

Суточный цикл - это 24 часа. "Люди жестко запрограммированы под этот процесс", - говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна - это середина дня, говорит Ник, а третий - где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не "тихий час", а "контролируемые периоды восстановления"

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods - контролируемые периоды восстановления).

"CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть", - говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. "Это можно сделать где угодно", - говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей - хоть в кабинку туалета или в машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

CRP - это просто

5. Утренний ритуал

То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. "Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма", - говорит Ник.

Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.

6. Приборы для коррекции сна

Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием "симулятор восхода". Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.

Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина - "гормона сна", помогающего нам расслабиться - и серотонина, который стимулирует нас к действию.

Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.

Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чем больше кровать, тем лучше

7. Купите большую кровать

Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. "Кровать размера "супер-кинг-сайз" предназначена для двух взрослых - именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек", - говорит Ник.

Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.

8. Спите эмбрионально и дышите носом

"Идеальная поза для сна - поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне", - говорит Ник. В идеале спать нужно без подушки.

Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот - одна из причин нарушений сна, добавляет он.

Выключение, спящий режим или перевод вашего ПК в спящий режим

Есть много способов выключить ваш компьютер - вы можете полностью выключить компьютер, вы можете перевести его в спящий режим или вы можете перевести компьютер в спящий режим.

Полностью выключите компьютер

Для выключения:

для Windows 10

Выберите Start , а затем выберите Power > Shut down .

Для Windows 8.1 / Windows RT 8.1

Переместите указатель мыши в нижний левый угол экрана и щелкните правой кнопкой мыши кнопку Пуск или нажмите клавишу с логотипом Windows + X на клавиатуре. Коснитесь или щелкните Завершение работы или выйдите из системы и выберите Завершение работы .

для Windows 7

Нажмите кнопку «Пуск», а затем нажмите кнопку « Завершение работы» .

Спящий режим

Это потребляет очень мало энергии, ваш компьютер запускается быстрее, и вы сразу же возвращаетесь к тому месту, где остановились. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете свою работу из-за разряда батареи, потому что Windows автоматически сохраняет всю вашу работу и выключает компьютер, если батарея разряжена. Используйте режим сна, когда собираетесь ненадолго отлучиться от компьютера, например, когда делаете перерыв на кофе.

На многих ПК (особенно ноутбуках и планшетах) компьютер переходит в спящий режим, когда вы закрываете крышку или нажимаете кнопку питания.

Чтобы перевести компьютер в спящий режим:

  1. Варианты открытого питания:

    • Для Windows 10 выберите Пуск , затем выберите Параметры > Система > Питание и спящий режим > Дополнительные параметры питания .

    • Для Windows 8.1 / Windows RT 8.1 проведите пальцем от края экрана, коснитесь Поиск (или, если вы используете мышь, наведите указатель на правый верхний угол экрана, переместите указатель мыши вниз и затем щелкните Search ), введите Параметры питания в поле поиска, а затем коснитесь или щелкните Параметры питания .

    • В Windows 7 нажмите кнопку Пуск, выберите Панель управления , щелкните Система и безопасность , а затем щелкните Электропитание .

  2. Выполните одно из следующих действий:

    • Если вы используете настольный компьютер, планшет или ноутбук, выберите Выберите, что делают кнопки питания . Рядом с Когда я нажимаю кнопку питания, выберите Спящий режим , а затем выберите Сохранить изменения .

    • Если вы используете только портативный компьютер, выберите Выберите, что делает закрытие крышки .Рядом с параметром «Когда я закрываю крышку» выберите Спящий режим , а затем выберите Сохранить изменения .

  3. Когда вы будете готовы перевести компьютер в спящий режим, просто нажмите кнопку питания на рабочем столе, планшете или ноутбуке или закройте крышку ноутбука.

На большинстве ПК вы можете возобновить работу, нажав кнопку питания ПК. Однако не все ПК одинаковы. Вы можете разбудить его, нажав любую клавишу на клавиатуре, щелкнув кнопку мыши или открыв крышку ноутбука.Проверьте документацию, прилагаемую к вашему компьютеру, или посетите веб-сайт производителя.

Спящий режим

Этот параметр был разработан для ноутбуков и может быть недоступен для всех ПК. (Например, ПК с InstantGo не имеют опции гибернации.) Гибернация потребляет меньше энергии, чем спящий режим, и при повторном запуске ПК вы возвращаетесь к тому месту, где остановились (хотя и не так быстро, как спящий режим).

Переходите в спящий режим, если вы знаете, что не будете использовать ноутбук или планшет в течение длительного периода времени и у вас не будет возможности зарядить аккумулятор в течение этого времени.Сначала проверьте, доступна ли эта опция на вашем компьютере, и, если она есть, включите ее.

Чтобы перевести компьютер в спящий режим:

  1. Варианты открытого питания:

    • Для Windows 10 выберите Пуск , затем выберите Параметры > Система > Питание и спящий режим > Дополнительные параметры питания .

    • Для Windows 8.1 / Windows RT 8.1, проведите пальцем от края экрана, коснитесь Search (или, если вы используете мышь, наведите указатель на правый верхний угол экрана, переместите указатель мыши вниз и затем щелкните Найдите ), введите Параметры электропитания в поле поиска, а затем коснитесь или щелкните Параметры электропитания .

    • В Windows 7 нажмите кнопку «Пуск», нажмите Панель управления , нажмите Система и безопасность , а затем нажмите Электропитание .

  2. Выберите Выберите действие кнопки питания , а затем выберите Изменить настройки, которые в настоящее время недоступны . В разделе Параметры выключения установите флажок Hibernate (если он доступен), а затем выберите Сохранить изменения .

Теперь вы можете перевести компьютер в спящий режим несколькими способами:

  • Для Windows 10 нажмите Пуск, а затем выберите Power > Hibernate .Вы также можете нажать клавишу с логотипом Windows + X на клавиатуре, а затем выбрать Завершение работы или выйти из системы > Hibernate .

  • Для Windows 8.1 / Windows RT 8.1 переместите указатель мыши в нижний левый угол экрана и щелкните правой кнопкой мыши кнопку «Пуск» или нажмите клавишу с логотипом Windows + X на клавиатуре. Коснитесь или щелкните Завершение работы или выйдите из системы и выберите Hibernate . Или проведите пальцем от правого края экрана, а затем нажмите Настройки .(Если вы используете мышь, наведите указатель на правый нижний угол экрана, переместите указатель мыши вверх и затем щелкните Параметры .) Коснитесь или щелкните Power > Hibernate .

  • В Windows 7 нажмите кнопку Пуск, щелкните стрелку рядом с кнопкой Завершение работы , а затем щелкните Hibernate .

Примечание. Если устройства, подключенные к вашему компьютеру (например, мониторы, принтеры или сканеры), не работают должным образом после выхода из спящего режима или режима гибернации, вам может потребоваться отключить и снова подключить устройство или перезагрузить компьютер.Вы также должны убедиться, что у вас установлены самые свежие драйверы для всех ваших устройств.

Руководство по настройкам питания и спящего режима Windows 10

Windows 10 предлагает широкий спектр вариантов питания и настроек сна, которые помогают вашему компьютеру экономить электроэнергию и управлять производительностью. Параметры питания и сна в Windows 10 аналогичны предыдущим версиям Windows, но вы получаете к ним доступ немного иначе и с несколькими дополнительными параметрами. Чтобы помочь вам настроить компьютер, вот руководство по настройкам питания и сна в Windows 10.

Параметры питания

Windows 10 предлагает несколько схем управления питанием, которые помогут вам управлять потреблением энергии устройством. Различные настройки мощности могут помочь вам контролировать производительность системы, продлить срок службы батареи или и то, и другое.

По умолчанию Windows 10 поставляется с тремя схемами управления питанием:

  • Сбалансированный - лучший план для большинства пользователей. Этот параметр автоматически уравновешивает производительность системы и потребление энергии, настраиваясь на полную производительность, когда вам это нужно, и режим энергосбережения, когда вам это не нужно.
  • Высокая производительность - лучший вариант для увеличения яркости экрана и повышения производительности системы. Однако он потребляет больше энергии, поэтому быстрее всего разряжает аккумулятор.
  • Энергосбережение - лучший способ продлить срок службы батареи. Этот вариант экономит энергию за счет снижения производительности компьютера и яркости экрана, чтобы получить максимальную отдачу от текущего заряда аккумулятора.

Вы также можете создать индивидуальную схему управления питанием со своими настройками на основе комбинации трех схем управления питанием.

Доступ к параметрам питания

Настройка параметров питания в Windows 10 отличается от предыдущих версий, но проще, чем это было. Вы можете получить доступ к настройкам питания в три этапа:

  1. Введите «Параметры питания» в строке поиска Windows 10.
  2. Щелкните на панели управления «Электропитание» под результатами поиска «Лучшее совпадение».
  3. Выберите схему управления питанием или нажмите «Изменить настройки плана», чтобы изменить план или создать свой собственный план управления питанием.

Настройки спящего режима

Спящий режим экономит энергию, переводя компьютер в состояние низкого энергопотребления и отключая дисплей, когда вы им не пользуетесь. Вместо того, чтобы полностью выключать компьютер и затем перезагружать его, вы можете перевести его в спящий режим, чтобы после пробуждения он возобновил работу с того места, где вы остановились.

Windows 10 также автоматически переводит компьютер в спящий режим. Настройки сна позволяют вам выбрать, когда компьютер должен переходить в спящий режим и, если хотите, когда он должен автоматически просыпаться.

Чтобы настроить параметры сна, перейдите на панель управления «Электропитание». Выберите план питания и нажмите «Изменить настройки плана». Здесь вы сможете установить, как долго (в минутах) после простоя дисплей должен выключаться и когда переводить компьютер в спящий режим.

Параметры гибернации

Гибернация аналогична спящему режиму, но потребляет еще меньше энергии, поскольку по существу выключает компьютер и сохраняет его текущие настройки, чтобы вы могли вернуться к тому месту, где остановились. Это идеальный вариант, если вы будете находиться вдали от компьютера в течение длительного времени.

Чтобы настроить параметры гибернации, выполните процесс настройки параметров сна. Там вы найдете опцию «Гибернация после», где вы можете указать, как долго (в минутах) после простоя компьютер должен перейти в режим гибернации.

Активация вручную

Если вы хотите немедленно перевести компьютер в спящий режим или режим гибернации, не переходя сначала в режим ожидания, Windows 10 позволяет активировать либо вручную.

Чтобы настроить ручной режим сна или гибернации, перейдите на панель управления Power Options.Нажмите «Выбрать, что делает кнопка питания» на левой панели навигации, а затем «Изменить доступные в настоящее время настройки». Там вы сможете выбрать, должен ли ваш компьютер переходить в спящий или спящий режим, когда вы нажимаете кнопку питания или закрываете крышку. Вы также можете использовать разные настройки, когда ваш компьютер работает от батареи, а не когда он подключен к сети.

Кроме того, вы можете получить доступ к настройкам выключения, чтобы кнопки спящего режима и гибернации появлялись в меню питания.Убедитесь, что в настройках выключения установлены оба флажка рядом с режимами сна и гибернации. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это щелкнуть меню «Пуск», выбрать «Питание» и выбрать «Сон» или «Гибернация».

Настройки пробуждения

Windows 10 также может вывести компьютер из спящего режима или режима гибернации, даже когда вас нет рядом.

Чтобы задать время выхода из спящего режима, нажмите «Изменить дополнительные параметры питания». Здесь вы можете настроить и изменить события и время для вашего компьютера, чтобы он автоматически просыпался.

Когда ваш компьютер снова выходит из спящего режима или режима гибернации, по умолчанию Windows 10 требует ввести пароль. Если вы хотите пропустить пароль, чтобы ваш компьютер автоматически просыпался, войдя в систему, вы можете отключить его, зайдя в настройки своей учетной записи. Просто зайдите в «Настройки», нажмите «Учетные записи», выберите «Параметры входа» и выберите «Никогда» в раскрывающемся меню.

Рекомендуемые настройки режима сна / пробуждения для Windows - Bark

Настольное приложение Bark настроено на автоматический анализ текстов, фотографий и других материалов на устройстве iOS вашего ребенка, когда оно обнаруживает устройство iOS ребенка через Wi-Fi, и прошло более 6 часов с момента последнего анализа для этого устройства.Однако анализ не будет выполняться автоматически, если компьютер находится в спящем режиме, выключен или если крышка закрыта.

В этой статье мы рассмотрим параметры сна на вашем компьютере с Windows, чтобы как можно чаще контролировать устройство iOS вашего ребенка на предмет тревожных действий.

ПРИМЕЧАНИЕ: Действия несколько различаются в зависимости от версии Windows.

Windows 7 и 8

ШАГ 1. Откройте панель управления из меню «Пуск»

ШАГ 2. Нажмите Оборудование и звук

ШАГ 3. Щелкните Параметры электропитания или Изменить настройки энергосбережения

ШАГ 4. Щелкните ссылку Изменить план под любым планом, чтобы открыть окно «Изменить параметры плана», как показано ниже

ШАГ 5.Чтобы предотвратить переход компьютера в спящий режим, выберите 5 часов или Никогда

  • Если на ноутбуке, сделайте это как для от батареи, и , подключенного к сети
  • Вы по-прежнему можете настроить выключение дисплея так быстро, как вам нужно - только состояния сна, гибернации или выключения остановят автоматическое резервное копирование

ШАГ 6. Когда вы завершите изменения параметров питания, нажмите кнопку Сохранить изменения перед закрытием окна.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете изменить дополнительные расширенные параметры, щелкнув «Изменить дополнительные параметры питания» в нижнем левом углу окна. См. Дополнительную информацию от Microsoft о функциях выключения, сна и гибернации. .

Ваш компьютер с Windows 7 или 8 - это ноутбук?

Вы также можете настроить, что происходит, когда вы закрываете крышку, чтобы она не засыпала!

ШАГ 1: Щелкните правой кнопкой мыши на значке батареи на панели задач, а затем щелкните Электропитание .

ШАГ 2: На левой панели окна Power Options щелкните Выберите, что означает закрытие крышки ссылка. Это действие откроет окно Системные настройки .

ШАГ 3: В разделе Кнопки питания и сна и настройки крышки вы увидите опцию Когда я закрою крышку . Выберите Ничего не делать для обоих вариантов От батареи и Подключен .

ШАГ 4: Нажмите кнопку Сохранить изменения .Вот и все! Если вы закроете крышку / экран ноутбука, приложение Bark Desktop не перейдет в спящий режим, а это означает, что iPhone или iPad вашего ребенка можно будет анализировать чаще.

Windows 10

ШАГ 1. Откройте меню «Пуск»
ШАГ 2. Выберите приложение «Настройки »

ШАГ 3. Выберите систему

ШАГ 4. Выберите Power & Sleep в левом столбце (см. Ниже)

ШАГ 5. Прокрутите вниз до раздела Sleep

ШАГ 6. Установите в раскрывающемся меню для обоих параметров, показанных ниже, значение 5 часов или Никогда .

Для дополнительных параметров энергосбережения выберите Дополнительные параметры питания , чтобы изменить способ использования энергии устройством. См. Дополнительную информацию от Microsoft о функциях выключения, сна или гибернации.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы по-прежнему можете настроить выключение дисплея так быстро, как захотите. - только состояния сна, гибернации или выключения остановят автоматическое резервное копирование.

Ваш компьютер с Windows 10 - это ноутбук?

Вы также можете настроить, что происходит, когда вы закрываете крышку, чтобы она не засыпала!

ШАГ 1: Щелкните правой кнопкой мыши на значке батареи на панели задач, а затем щелкните Электропитание .

ШАГ 2: На левой панели окна «Электропитание» щелкните Выберите, что означает закрытие крышки ссылка. Это действие откроет окно настроек системы.

ШАГ 3: В разделе Кнопки питания и сна и настройки крышки вы увидите опцию Когда я закрою крышку . Выберите Ничего не делать для обоих вариантов От батареи и Подключен .

ШАГ 4: Нажмите кнопку Сохранить изменения . Вот и все! Если вы закроете крышку / экран ноутбука, приложение Bark Desktop не перейдет в спящий режим, а это означает, что iPhone или iPad вашего ребенка можно будет анализировать чаще.

Мы здесь для вас! Не стесняйтесь обращаться к нам, и мы будем рады помочь.

Переход в спящий режим, спящий режим или выключение: что лучше для вашего ПК?

Когда ваш компьютер с Windows 10 не используется, он будет находиться в одном из трех состояний, пока он вам снова не понадобится: спящий режим, спящий режим или выключение. Какой выбрать для своего ПК? Давайте посмотрим, что делает каждый вариант, почему вы можете захотеть его использовать и когда лучше всего его использовать, в зависимости от вашего ПК.

Как настроить параметры кнопки питания

Первое, что вы хотите сделать, чтобы убедиться, что все варианты питания доступны для вас, - это проверить кнопку питания вашего ПК; он расположен прямо над кнопкой «Пуск».

Вы можете заметить, что, например, при нажатии кнопки питания отсутствует режим гибернации. Вот как настроить параметры, которые будут доступны при нажатии кнопки питания.

  1. Нажмите кнопку Start .
  2. Нажмите кнопку Настройки .Он выглядит как шестеренка и находится над кнопкой включения.
  3. Щелкните Система .

  4. Щелкните Питание и спящий режим .
  5. Нажмите Дополнительные настройки мощности .

  6. Щелкните Выберите действия кнопок питания .
  7. Нажмите Изменить настройки, которые в настоящее время недоступны .

  8. Установите флажок рядом с Hibernate , чтобы появился флажок.Сделайте то же самое для Sleep , если флажок рядом с ним не установлен.
  9. Нажмите Сохранить изменения .

Что такое спящий режим?

Спящий режим - это то, в что переходит большинство компьютеров, если они не используются в течение определенного времени. Любые открытые окна и их текущее состояние сохраняются в оперативной памяти вашего ПК, поэтому, когда вы открываете крышку ноутбука или перемещаете мышь на рабочем столе, вам кажется, что вы никогда не уходили. Время, необходимое для того, чтобы вернуть все к жизни, занимает всего пару секунд.

VPN-предложения: пожизненная лицензия за 16 долларов, ежемесячные планы за 1 доллар и более

Если ваша батарея близится к смерти в спящем режиме, ваш компьютер автоматически сохранит ваше место на жестком диске и возобновит работу всякий раз, когда он будет снова подключен к источнику питания. На настольном компьютере, где у вас нет батареи, гибридный сон устраняет угрозу потери вашей работы в спящем режиме.

Почему ваш компьютер переходит в спящий режим? Он потребляет меньше энергии, что важно для ноутбуков и планшетов, которые работают от батарей, или для тех, кто беспокоится о своих ежемесячных счетах.

Когда использовать спящий режим

Спящий режим лучше всего подходит для случаев, когда вы не будете надолго отлучаться от компьютера. Это означает, что вы можете пообедать, выполнить какое-либо поручение или даже отложить компьютер на ночь, зная, что вы снова сможете использовать его утром.

Большинство людей, использующих ноутбуки и планшеты, чувствуют себя в безопасности в спящем режиме - ваше место будет восстановлено, что бы ни случилось. Если вы переведете компьютер в спящий режим и не будете использовать его в течение нескольких дней, батарея просто разрядится, ваша работа будет сохранена, и компьютер выключится.

Настольные ПК

немного отличаются, поскольку у них нет батареи, чтобы поддерживать работу и обеспечивать плавное выключение в случае отключения электроэнергии. Вы должны нормально использовать спящий режим на настольном ПК, если нет риска отключения электроэнергии - например, во время грозы, - но спящий режим есть и является отличным вариантом, если вы беспокоитесь о потере работы.

Что такое гибридный сон?

Гибридный спящий режим включен по умолчанию на настольных ПК. Он позволяет оперативной памяти вашего компьютера хранить информацию для быстрого запуска - точно так же, как в спящем режиме - но также записывает те же данные на ваш жесткий диск для безопасного хранения в случае сбоя питания.

На вашем ноутбуке или планшете гибридный спящий режим по умолчанию отключен, поскольку у вас есть отказоустойчивый аккумулятор. Если ваша батарея больше не работает, и вам нужно постоянно держать ноутбук подключенным к сети, вы можете включить гибридный спящий режим на любом устройстве с Windows 10. Вот как это сделать.

  1. Нажмите кнопку Start .
  2. Нажмите кнопку Настройки . Он выглядит как шестеренка и находится над кнопкой включения.

  3. Щелкните Система .
  4. Щелкните Питание и спящий режим .

  5. Нажмите Дополнительные настройки мощности .
  6. Щелкните Изменить параметры плана рядом с планом электропитания, который вы включили.

  7. Нажмите Изменить дополнительные параметры питания .
  8. Щелкните + рядом с Спящий режим .

  9. Щелкните + рядом с Разрешить гибридный спящий режим .
  10. Щелкните Настройка .

  11. Щелкните стрелку раскрывающегося списка .
  12. Щелкните на .

  13. Нажмите Применить .
  14. Щелкните ОК .

Теперь на вашем ноутбуке или планшете включен гибридный спящий режим, и вам не нужно беспокоиться о потере работы из-за случайного отключения электроэнергии.

Что такое спящий режим?

Режим гибернации

- это почти то же самое, что и полное выключение компьютера, за исключением того, что он сохраняет ваше место в Windows, чтобы возобновить работу при следующем включении.Вместо того, чтобы сохранять данные в оперативной памяти, как в спящем режиме, они сохраняются прямо на жесткий диск, поэтому при резком отключении питания нет никаких шансов что-либо потерять.

Энергопотребление равно нулю, когда ваш компьютер находится в режиме гибернации, но время запуска будет немного больше, чем при выходе из спящего режима. Время, которое потребуется, во многом зависит от оборудования вашего ПК, включая скорость ОЗУ и жесткого диска.

Когда использовать режим гибернации

Режим гибернации

- отличный вариант для пользователей ноутбуков и планшетов, которые не знают, где будет следующая розетка, так как вы не увидите, что батарея разряжена.Это также хороший вариант для пользователей настольных компьютеров, которые серьезно обеспокоены потреблением энергии - спящий режим не потребляет много энергии, но он все же использует.

Так почему бы просто не выключить компьютер в таких случаях? Во-первых, запуск из режима гибернации займет меньше времени, чем загрузка с нуля. Во-вторых, все, что вы открывали на своем ПК - например, важный проект с несколькими окнами - будет там, как если бы вы никогда его не покидали.

Когда выключать компьютер

Хотя другие варианты питания будут работать для вас большую часть времени, вам все равно придется время от времени выключать компьютер.

  • Рассмотрите возможность завершения работы, если вы нечасто используете свой компьютер. Например, если вы используете его в течение нескольких часов в понедельник и не планируете использовать его снова до пятницы, нет ничего плохого в том, чтобы отключить его.

  • Всегда завершайте работу надлежащим образом перед отключением питания от вашего ПК. Отключение питания включает в себя такие вещи, как отключение от розетки или извлечение батареи.

  • Всегда выключайте компьютер перед тем, как оставить компьютер на долгое время, например, в отпуске.

  • Всегда выключайте, если вы планируете отправить ноутбук или планшет по почте, или когда поместите его в багажный отсек во время путешествия на самолете или автобусе.

Варианты питания для опытных пользователей

Вы спите, переходите в спящий режим или выключаетесь? Напишите нам в комментариях!

Справочник покупателя

Подготовьтесь к следующей поездке с лучшими роутерами для путешествий

Если вы собираетесь в путешествие, вам понадобится портативный туристический маршрутизатор, который не только обеспечивает быстрое соединение, но и предлагает еще несколько вариантов использования.Вот туристические роутеры, которые упростят работу с Wi-Fi.

Спящие режимы

Конечные устройства

XBee ZB поддерживают три различных режима сна:

  • Спящий штифт (SM = 1)
  • Циклический спящий режим (SM = 4)
  • Циклический спящий режим с пробуждением с помощью штифта (SM = 5)

Конечное устройство в одном из этих спящих режимов опрашивает своего родителя каждые 100 миллисекунд, пока оно находится в активном состоянии, для получения буферизованных данных.Когда модуль переходит в спящий режим:

  • Модуль деактивирует (низкий) вывод включения / ожидания (вывод 13), чтобы указать, что модуль переходит в спящий режим.
  • Если включено аппаратное управление потоком CTS, модуль снимает с вывода (высокий) вывод CTS (вывод 12), чтобы указать, что последовательные данные не должны отправляться в модуль.
  • Если связанный контакт (контакт 15) настроен, он переводится в низкий уровень, чтобы избежать использования энергии для зажигания светодиода.
  • Вывод Sleep_RQ (вывод 9) сконфигурирован как спускаемый вход, чтобы внешнее устройство могло поднять его на высокий уровень для пробуждения модуля (применимо только к SM = 1 или SM = 5).
  • Модуль оставляет все остальные контакты неизменными во время сна, чтобы они могли работать так, как было ранее настроено пользователем.

Когда XBee выходит из спящего режима:

  • Устройство устанавливает (высокий) контакт включения / сна, чтобы указать, что оно находится в активном состоянии.
  • Если вы включаете аппаратное управление потоком CTS, вывод CTS устанавливается (низкий), указывая, что последовательные данные могут быть отправлены в модуль.
  • Связанный контакт возобновляет свою прежнюю сконфигурированную работу.
  • Все остальные контакты оставлены без изменений, поэтому они могут работать так, как было ранее настроено пользователем.

Сон для вывода позволяет внешнему микроконтроллеру определять, когда XBee должен переходить в спящий режим, а когда он должен пробуждаться, управляя выводом Sleep_RQ (вывод 9).Когда Sleep_RQ устанавливается (высокий), подключая его к напряжению 3,3 В, модуль завершает любую операцию и переходит в состояние низкого энергопотребления. Модуль выходит из спящего режима, когда вывод Sleep_RQ деактивирован (низкий уровень).

Включите спящий режим вывода, установив для параметра Sleep Mode ( SM ) значение Pin Hibernate [1].

Циклический спящий режим позволяет модулю спать в течение определенного времени и просыпаться на короткое время, чтобы опросить своего родителя на предмет любых сообщений с буферизованными данными, прежде чем снова вернуться в спящий режим.

Включите циклический спящий режим, установив для параметра «Спящий режим» ( SM ) значение 4 или 5. Циклический спящий режим с пробуждением вывода (SM = 5) представляет собой небольшую вариацию циклического спящего режима (SM = 4), который позволяет модуль должен быть разбужен преждевременно, деактивировав вывод Sleep_RQ.

Следующие параметры управляют циклическим спящим режимом:

СП

Период циклического сна

Настраивает период ожидания модуля.

SN

Количество циклических периодов ожидания

Настраивает множитель количества периодов сна.

СТ

Время перед сном

Определяет период бездействия модуля (в течение которого данные не отправляются и не принимаются) перед возвратом в циклический спящий режим.Если XBee передает или принимает сообщение, он не перейдет в спящий режим.

SO

Параметры сна

Определяет параметры поведения в спящем режиме:

0x02: Всегда просыпаться на полное время ST.

0x04: включить расширенный спящий режим (спящий режим для полного времени SP * SN).

Нажмите кнопку Ввод в эксплуатацию , чтобы разбудить спящее устройство на 30 секунд.

Как исправить проблемы с режимом сна Windows 10

Перевод компьютера в спящий режим - отличный способ сэкономить электроэнергию, не теряя при этом энергии.Но что вы можете сделать, если ваш компьютер постоянно просыпается или автоматически засыпает? При таком большом количестве факторов эту проблему сложно диагностировать.

У разных производителей ПК процедура усложняется. Лучший способ решить эту проблему - попробовать множество различных решений. Мы перечислим шаги по устранению неполадок и покажем вам, как исправить проблемы, связанные с режимом сна в Windows 10.

Проверьте настройки спящего режима

Когда компьютер не переходит в спящий режим, проверьте все настройки, которые могут предотвратить переход в спящий режим.Оборудование, параметры питания и конфигурация могут влиять на работу кнопок питания и сна. Если на вашем компьютере установлены обновления Windows или установленное приложение требует перезагрузки, ваш компьютер может вообще не спать.

Если вы работаете на общем компьютере или компьютере, который вам не принадлежит, есть вероятность, что кто-то другой изменил параметры питания.

Откройте приложение Настройки . Щелкните System , затем выберите Power & sleep .Справа нажмите Дополнительные параметры питания . В появившемся окне нажмите Выберите, когда выключить дисплей .

Справа от Переведите компьютер в спящий режим , проверьте значения, чтобы убедиться, что они установлены правильно. Если ваш компьютер засыпает слишком рано или слишком долго, это должно быть вашим первым портом захода.

Также обратите внимание на расширенные настройки мощности.Нажмите Изменить дополнительные параметры питания , затем разверните каждый раздел, чтобы проверить, разрешен ли сон для каждого из них (ни один из них не должен говорить «Никогда»). Например, параметр «Выключить жесткий диск после» должен иметь более низкий временной предел, чем ваши настройки сна.

Наиболее распространенной причиной является "выборочная настройка приостановки USB". Если для этого параметра установлено значение «Отключено», любое подключенное периферийное устройство будет постоянно пинговать вашу систему, чтобы сообщить ей, что они активны, тем самым не давая ей заснуть.

Отключить быстрый запуск для старых машин

Функция быстрого запуска Windows 10 - это параметр, который помогает вашему компьютеру быстрее запускаться после выключения. Это достигается путем сохранения образа ядра и загруженных драйверов в папку C: \ hiberfil.sys при завершении работы. Затем, когда вы выключаете и перезагружаете компьютер, Windows загружает файл гибернации в память, чтобы возобновить работу вашего ПК.

Если вы используете старый компьютер и заметили, что ваш компьютер не спит, вы можете отключить быстрый запуск.Откройте приложение Настройки . Щелкните System , затем выберите Power & sleep . Справа нажмите Дополнительные параметры питания . В появившемся окне нажмите . Выберите, что делают кнопки питания. .

Нажмите Изменить настройки, которые в настоящее время недоступны и снимите флажок Включить быстрый запуск , чтобы отключить эту функцию.

Что делать, если ваш компьютер не переходит в спящий режим

Спящий режим может спасти ваш монитор от выгорания и предотвратить расход заряда аккумулятора ПК.Таким образом, когда ваш компьютер с Windows 10 не переходит в спящий режим, это может вызвать общую нестабильность, снижение энергоэффективности, частые зависания ядра и сбои.

Проверьте системные драйверы

Проверьте, обновлены ли ваши драйверы. Наиболее важными из них являются драйверы чипсета, сети, аудио и драйверы BIOS. Также рекомендуется использовать последнюю версию Windows 10.

Ваш первый порт захода - проверить, насколько свежи все ваши системные драйверы.Загрузите утилиту DriverView от Nirsoft. Проверьте номер версии, дату установки, дату создания или изменения и цифровую подпись драйверов.

После того, как вы определили некоторых потенциальных виновников, пришло время обновить их драйверы. Windows автоматически обновит ваши драйверы через Центр обновления Windows. Откройте «Настройки »> «Обновление и безопасность» , затем в разделе «Центр обновления Windows» нажмите . Просмотреть дополнительные обновления .Выберите драйвер, который хотите обновить.

Это самый безопасный метод, потому что Microsoft проверяет драйвер для вашей системы, но если вам нужно подтверждение, посетите веб-сайт производителя.

Вы также можете обновить драйверы через диспетчер устройств. Щелкните драйвер правой кнопкой мыши и выберите Обновить драйвер .

Если Windows 10 не находит драйверы, посетите веб-сайт производителя драйвера.У большинства производителей ПК есть веб-сайт поддержки, на котором перечислены все совместимые драйверы с указанием номера версии. Добавьте сайт в закладки и периодически проверяйте наличие обновлений драйверов.

Никогда не загружайте сторонние приложения, которые утверждают, что обновляют драйверы. Их источники сомнительны и могут сделать вашу систему нестабильной.

Проверка запросов питания

Драйверы и программное обеспечение, установленные на вашем компьютере, могут мешать переходу в спящий режим, посылая запросы на питание, которые не дают системе спать.Чтобы просмотреть журнал всех запросов питания в Windows 10, нажмите клавишу Windows + X и выберите Командная строка (администратор) . Введите следующую команду:

  powercfg -запросы  

Будет представлен список запросов активной мощности. Теоретически все категории должны быть пустыми. Если это не так, запишите, что вызывает запрос питания.

На снимке экрана вы увидите, что Caller_type с процессом synergyc.exe »и тип« запрос », поскольку« СИСТЕМА »не позволяет ПК перейти в спящий режим.

Чтобы решить эту проблему, вы можете добавить переопределение запроса для этого процесса:

  powercfg -requestsoverride  «»   

Например:

  powercfg -requestsoverride ПРОЦЕСС «synergyc.exe» СИСТЕМА  

Проверить последние события пробуждения

Если ваш компьютер неожиданно выходит из спящего режима и вы хотите узнать, какое устройство вызвало событие пробуждения, используйте следующую команду:

  powercfg -lastwake  

Чтобы увидеть список устройств, которые пробуждают систему, введите:

  powercfg - запрос устройства wake_armed  

На снимке экрана вы увидите, что адаптер Ethernet случайно вызывает выход компьютера из спящего режима.

Откройте драйвер сетевого адаптера в диспетчере устройств , щелкните правой кнопкой мыши драйвер и выберите Свойства .

На вкладке Power Management снимите флажок Разрешить этому устройству выводить компьютер из режима сна . При желании вы можете оставить эту опцию включенной и отметить опцию «Разрешить только волшебным пакетам для пробуждения компьютера» , чтобы все, кроме пакетов Wake-On-Lan, не пробуждали ваш компьютер.

Запустите средство устранения неполадок питания

Есть вероятность, что в прошлом вы настраивали и настраивали параметры схемы управления питанием для нескольких задач. К сожалению, эти настройки иногда могут вызывать проблемы со сном.

Средство устранения неполадок с питанием устраняет проблемы, связанные со сном, сбрасывая настройки и рассказывая, как их избежать в будущем.

Перейдите в Настройки > Обновление и безопасность и нажмите Устранение неполадок .Затем нажмите Дополнительное средство устранения неполадок . Наконец, прокрутите вниз и нажмите Power , чтобы запустить средство устранения неполадок питания.

После завершения процедуры вы можете просмотреть подробную информацию обо всех потенциальных проблемах и их решениях.

Проверьте совместимость подключенных устройств

Устройство, подключенное к вашему ПК, может быть несовместимо с последней версией Windows 10.Это связано с тем, что некоторые производители выпускают обновления до того, как они будут совместимы с новой версией Windows. Распространенными виновниками являются принтеры, сканеры, игровые консоли, веб-камеры и многое другое.

Перейдите на сайт производителя и проверьте наличие проблем с совместимостью. Если их нет, отключите устройство и проверьте, сохраняется ли проблема со сном.

Перезагрузите компьютер в безопасном режиме

Проблемы в спящем режиме часто возникают из-за сложностей между аппаратным и программным обеспечением во время запуска.Чтобы проверить, так ли это, перезагрузите компьютер в безопасном режиме Windows 10 и посмотрите, может ли он перейти в спящий режим. Если это возможно, вам необходимо выполнить чистую загрузку, чтобы сузить круг неисправности.

Нажмите клавишу Windows + X и выберите Выполнить . Затем введите msconfig , чтобы запустить System Configuration . Затем перейдите на вкладку Services , установите флажок Hide all Microsoft services и выберите Disable all .Это гарантирует, что будут работать только основные службы.

На следующем этапе откройте диспетчер задач и отключите все приложения, запускаемые при запуске. Закройте конфигурацию системы и диспетчер задач. Перезагрузите компьютер. Если ваш компьютер может перейти в спящий режим, это означает, что проблема вызвана приложением или процессом.

Что делать, если ваш компьютер переходит в спящий режим без разрешения

Если ваш компьютер перейдет в спящий режим после короткого периода бездействия, вы рискуете потерять свою работу в середине задачи.Этот тип проблемы может вызывать еще большее раздражение, чем компьютер, показывающий признаки бессонницы. Но исправить это несложно.

Подтвердите, что ваш компьютер спит

Когда ваш компьютер переходит в спящий режим случайным образом, убедитесь, что он перешел в спящий режим. Иногда причина случайного спящего режима / выключения - перегрев.

Если внутренняя температура достигает уровня выше порогового значения, ваш компьютер либо перейдет в режим гибернации, либо выключится для защиты компонентов оборудования.Ознакомьтесь с этими приложениями, чтобы узнать, как контролировать температуру вашего ПК.

Восстановите план управления питанием вашего ПК по умолчанию

Если вы только что обновили свой компьютер до Windows 10 или выполнили крупное обновление, определенные настройки, связанные с питанием, могут быть повреждены. Чтобы решить эту проблему, откройте настройки > Система . Затем в разделе Параметры питания и сна щелкните Дополнительные параметры питания .

Отсюда выберите Выберите, когда выключить дисплей .Выберите Восстановить настройки по умолчанию для этого плана .

Проверьте настройки заставки

Утилита заставки позволяет вашему компьютеру переходить в спящий режим для экономии энергии. Однако ваш компьютер может случайно перейти в спящий режим, если вы неправильно настроили заставку.

Зайдите в Настройки > Персонализация и введите хранитель экрана в строке поиска.

Во всплывающем окне выберите Нет в раскрывающемся меню Заставка.

Отключить сторонние темы

Многие сторонние темы доступны в Microsoft Store. Вполне возможно, что из-за темы ваш компьютер может переходить в спящий режим в случайное время. Вы можете отключить тему и вернуться к теме по умолчанию.

Перейдите в Настройки > Персонализация и нажмите Темы . Теперь щелкните тему Windows 10 по умолчанию и перезагрузите компьютер.

Извлеките аккумулятор

Если все вышеперечисленные методы не помогли, и вы работаете с ноутбуком, возможно, виноват ваш аккумулятор. Выключите компьютер и извлеките аккумулятор. Подождите несколько секунд и снова вставьте его. Если аккумулятор несъемный, возможно, вы захотите проверить состояние аккумулятора и при необходимости заменить его.

Проверьте работоспособность вашего ПК с Windows

Если ваш компьютер не переходит в спящий режим или спит в случайное время, воспользуйтесь этими инструкциями по устранению неполадок, чтобы решить вашу проблему. Однако вы должны помнить, что некоторые производители ПК включают свои собственные приложения и драйверы. Известно, что они вызывают проблемы с режимом сна на ПК с Windows 10.

Помимо этих советов по устранению неполадок, вы можете периодически проверять состояние своего ПК, чтобы поддерживать его в отличном состоянии.Например, вы можете запустить команду «SleepStudy», чтобы оценить состояние батареи и позаботиться о состоянии вашего ПК.

Кредит изображения: scanrail / Depositphotos

Как проверить состояние вашего ПК или ноутбука с Windows 10

Используйте эти отчеты о работоспособности Windows 10, чтобы увидеть, как работает ваше оборудование, и выявить любые проблемы.

Читать далее

Об авторе Рахул Сайгал (Опубликовано 160 статей)

Со своим M.Получив диплом Optom по специальности "Офтальмология", Рахул много лет работал преподавателем в колледже. Писать и обучать других - всегда его страсть. Теперь он пишет о технологиях и делает их удобоваримыми для читателей, которые плохо их понимают.

Более От Рахула Сайгала
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Перевести в спящий режим, спящий режим или выключить.Что мне использовать?

Следует ли мне переходить в спящий, спящий режим или выключать компьютер? Беспокоитесь ли вы об эффективности, состоянии вашего устройства или энергопотреблении, большинство из нас задавалось этим вопросом раньше. Возможно, вы даже проконсультировались с несколькими профессионалами и получили неоднозначные отзывы о том, что лучше. Хотя кажется, что каждый из этих вариантов отключения питания отключает ваш компьютер, все они работают по-разному. Из-за этого важно сначала определить, что означает каждый из этих вариантов отключения питания.

  • Завершение работы : Это состояние отключения питания, с которым большинство из нас знакомо. Когда вы выключаете компьютер, все открытые программы закрываются, и компьютер выключает вашу операционную систему. Этот вариант отключения питания также потребляет очень мало энергии, что делает его хорошим выбором для энергосбережения. Тем не менее, это также часто наименее эффективно по времени, так как, когда вы снова захотите использовать компьютер, вам придется включить его, выполнить процесс загрузки и дождаться загрузки программ запуска.В зависимости от вашей системы это может занять всего несколько секунд или несколько минут.
  • Спящий режим : В спящем режиме компьютер переходит в состояние низкого энергопотребления. Состояние компьютера сохраняется в памяти, но другие части компьютера отключаются и не потребляют питание. Когда вы включаете компьютер, он быстро оживает - вам не нужно ждать, пока он загрузится. Все будет там, где вы остановились, включая запущенные приложения и открытые документы.
  • Спящий режим : Ваш компьютер сохраняет свое текущее состояние на жесткий диск.Когда вы загружаете компьютер, состояние вашего компьютера будет сохранено, включая все открытые программы и данные, так что вы можете быстро получить доступ к любой работе, от которой вы отошли. Для выхода из спящего режима требуется больше времени, чем для выхода из спящего режима, но спящий режим потребляет гораздо меньше энергии, чем спящий режим.

Теперь, когда мы определили различные состояния отключения питания, пора определить, какой вариант лучше всего подходит для вашей ситуации.

  • Завершение работы - Это лучший выбор, если вы нечасто будете использовать компьютер или выполнять на нем техническое обслуживание.Вот некоторые примеры этого:
    1. Если вы используете компьютер в понедельник и знаете, что он вам больше не понадобится до субботы.
    2. Если вы планируете путешествовать самолетом, но не собираетесь использовать устройство во время путешествия.
    3. Если вы собираетесь оставлять компьютер на долгое время, например, в отпуске.
    4. Всякий раз, когда вы планируете отключить питание компьютера, например вынуть аккумулятор.
  • Спящий режим - этот выбор позволяет вашему компьютеру загружаться намного быстрее, и вы сразу же возвращаетесь к тому месту, на котором остановились.Используйте сон, когда собираетесь ненадолго отлучиться от компьютера, например:
    1. Когда уходишь на обед встречи.
    2. На ночь, если вы планируете использовать компьютер с утра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *