Крой скинни что это: Джинсы Fit (описание) — Skinny, Straight, Slim, Regular, Carrot, Mom, Anti, Relaxed, Loose (Baggy)

Содержание

Джинсы Fit (описание) — Skinny, Straight, Slim, Regular, Carrot, Mom, Anti, Relaxed, Loose (Baggy)

Термин «fit» применительно к джинсам обозначает «силуэт».

Характеристику джинсам дают по трём основным понятиям: посадке, силуэту, крою штанины ниже колена. Для определения фасона важным является силуэт — «fit».

7 основных силуэтов джинсов, их своеобразие

Чаще всего при конструировании новых моделей используют один из семи основных фасонов. Каждый из них имеет свои особенности и своеобразие.

Regular (Classic) fit — классическая модель

Классическая модель брюк у специалистов имеет название Regular или Classic. Это брюки прямого покроя, они достаточно свободны в бёдрах, что позволяет чувствовать себя в них комфортно. Но джинсы Regular не шьются слишком свободными, поэтому никогда не выглядят мешковатыми. Универсальный крой сделал Regular универсальными джинсами для всех.

Справка! Regular подходят людям любого типа фигуры (стройным, полным, худощавым), любого роста и возраста.

Relaxed fit — модель свободного кроя

Расслаблено и даже немного небрежно смотрится на фигуре модель Relaxed. Такой вид достигается благодаря свободному крою, особенно в области бёдер. В джинсах Reiaxed каждому обеспечено чувство удобства и свободы.

Справка! Relaxed fit могут уверенно включать в свой гардероб люди разной комплекции. Особенно понравятся они спортивным и накачанным юношам.

Loose (Baggy) fit — модель чрезмерно свободного кроя

Чересчур свободные брюки со стороны выглядят мешковато. Очень широкий крой делает их свободными везде: в талии (где имеется значительный запас), на бёдрах, по длине всей штанины. Но их обладатели ценят другое: чрезмерный комфорт.

Справка! Loose — брюки преимущественно для молодых людей, увлечённых уличной субкультурой.

Slim fit — облегающая модель

Джинсы, которые сегодня являются одними из самых актуальных, — это слим. Так называют узкие или зауженные брюки. Они хорошо облегают фигуру, подчёркивают все изгибы ног. Главное, что ценится в Slim — точное соответствие фигуре.

Справка! Slim могут себе позволить стройные юноши и девушки высокого или среднего роста.

Boyfriend fit — «мужская» модель для девушек

Модными являются и женские модели джинсов, которые очень напоминают мужские брюки. На женских фигурах они смотрятся свободно, даже мешковато, но лишь в незначительной степени. Ещё одно отличие модели, которая должны выглядеть, как мужская, — отсутствие декоративных элементов. Единственное, что допускается, — потёртости и рваные части.

Справка! Boyfriend — джинсы для высоких и худеньких девушек. Неплохо сидят они на полноватых барышнях высокого роста.

Skinny fit — «вторая кожа»

Скинни неслучайно называют второй кожей. Они ещё уже, чем просто зауженные брюки. Skinny шьют из хлопка с добавлением синтетики. Такое джинсовое полотно хорошо растягивается. Оно настолько плотно обтягивает фигуру от талии до щиколоток, что точно повторяет все изгибы тела.

Справка! Skinny станут украшением стройных девушек и юношей, фигура которых не имеет изъянов. Излишне худым моделям скинни не рекомендуется: в обтягивающих джинсах их худоба будет создавать болезненный вид.

Jeggings fit — джинсы и леггинсы одновременно

Брюки, получившие название джеггинсов, — это практически леггинсы из джинсовой ткани. Для их пошива используют только тонкий деним, в составе которого много синтетических волокон. Это позволяет спокойно носить их, даже если вы заметили, что немного поправились. Эластичная ткань растягивается, и джеггинсы остаются по-прежнему в пору.

Справка! Jeggins — одежда молодых девушек, к достоинствам которых относятся идеальная фигура и стройные ноги. Джеггинсы выгодно подчеркнут эти достоинства.

Дополнительные силуэты женских и мужских джинсов, их особенности

Кроме семи основных фасонов, существует ещё немало их разновидностей. Вот несколько самых популярных силуэтов.

Straight fit — модель прямого кроя

Straight — это брюки, имеющие одинаковую ширину по всей длине штанины. Нельзя однозначно охарактеризовать такие штаны, как узкие или широкие. Они могут быть и узкими, и широкими, но главное — постоянный диаметр на уровне колена и на нижнем срезе штанины.

Bootcut fit — расклёшенная модель

Расклёшенные джинсы время от времени становятся самыми актуальными. Название силуэта Bootcut означает, что диаметр штанины по её нижнему срезу будет превышать ширину в колене. Джинсы клёш имеют разную ширину нижней части колена, конкретные размеры зависят от модели.

Flare fit — разновидность Bootcut

Flare — это тоже расклёшенные джинсы. Но в отличие от Bootcut ширина штанины начинает меняться не от колена, а значительно выше — от бедра.

Carrot fit — модель, совмещающая узкий низ и свободный верх

Carrot ещё называют брюками, штанины которых напоминают букву V. Это неслучайно: их верх очень широк, как в моделях Loose, а низ узкий и обтягивающий, что типично для Skinny.

Mom fit — модель «в мамином стиле»

Многим молодым женщинам нравятся свободные джинсы. Mom — одна из разновидностей таких брюк. По замыслу модельеров, они должны производить впечатление несколько великоватых, даже мешковатых. Фигуру они не обтягивают, а, наоборот, скрывают, лишь намекая на её стройность и изящество.

Antifit — очень широкие джинсы

Antifit — модель, которая нравится молодёжи. Это очень широкие джинсы. Они как будто на несколько размеров превышают параметры фигуры, поэтому и покупают их с превышением размера. От этого антифиты выглядят приспущенными, спадающими.

Советы по выбору и использованию разных силуэтов джинсов

Многообразие силуэтов позволяет использовать джинсы в любых ситуациях. Существует только одно условие: выбор фасона должен быть уместным, соответствовать ситуации. Немаловажное значение имеет правильное сочетание джинсов с другой одеждой или обувью.

Советы по выбору одежды к основным силуэтам джинсов

Regular fit. К универсальным джинсам подходит все! Классическая и спортивная обувь, удлинённые или короткие куртки, пиджаки, футболки. Не имеют Classic и сезонного ограничения. Они удобны как летом с лёгкой футболкой, так и в холодное время года с объёмным свитером или тёплой паркой.

Reiaxed fit. Фасон, который называется расслабленным, предполагает использование в момент досуга и активного отдыха. К ним идеально подходит обувь на низком каблуке, просторная одежда, то есть все то, что не сковывает, а придаёт дополнительную расслабленность.

Loose fit. Так как чрезмерно широкие Loose не назовёшь изящными, они требуют подобного сочетания. Самое подходящее — все, что мы относим к уличному стилю. Крупная, даже грубая обувь, просторный верх (футболка, спортивная куртка, свитшот).

Slim fit. Стилисты советуют сочетать узкие джинсы слим с таким же обтягивающим верхом. Пиджаки, рубашки и блузки приталенного кроя, узкие футболки станут наиболее уместным верхом. Из обуви лучше подобрать классические туфли на каблуке, мокасины, лёгкие спортивные туфли.

Boyfriend fit. Тем, кто подобрал для себя подходящие бойфренды, нужно позаботиться о соответствующем верхе для них. Правильнее всего остановить свой выбор на обтягивающем верхе (футболки, водолазки), подойдут также короткие блузки или топы. А еще бойфренды считаются идеальными для сочетания с одеждой, выполненной в морском стиле.

Skinny fit. Джинсы скинни помогут создать изящный образ при соответствующем верхе. Летом это может быть свободная майка, туника, топ или блузка, в прохладную погоду — рубашки, водолазки, куртки, кардиганы. В отношении обуви скинни универсальны, Их можно носить как с классической, так и со спортивной обувью.

Jeggins fit. Для джеггинсов будет правильным подобрать приталенные блузки или рубашки, короткие топы, жакеты, кожаные куртки. Джеггинсы предоставляют большую возможность для выбора обуви. В зависимости от ситуации, это могут быть туфли или босоножки на высоком каблуке, мокасины или балетки, а также спортивная обувь.

Знание основных фасонов джинсов позволит сделать правильный выбор и подобрать такие брюки, которые помогут выглядеть самым выгодным образом.

Что это такое — джинсы skinny fit (скинни фит): модные тенденции.

Хотите быть особенной и привлекательной? Вам по душе образ яркой и динамичной кокетки? Тогда обязательно включите в свой гардероб модные скинни фит. Что это за элемент одежды? Джинсы skinny fit — это узкая разновидность штанов из денима, — модель, сидящая точно по фигуре. Её ещё называют «вторая кожа». Подходит для счастливых обладательниц подтянутых, стройных форм.

Определение джинсов скинни фит

«Фит» в переводе с английского – соответствие, приспособление. В этом случае эта приставка раскрывает особенность «посадки» брюк по фигуре на отрезке линия талии – колени.

Справка! Из-за плотного обтягивания бёдер скинни фит называют не иначе как «вторая кожа». Эту модель изначально считали женской, но и многие современные мужчины отдают ей предпочтение.

Такой фасон пользуется популярностью у большинства модных дизайнеров.

Яркие, динамичные девушки и юноши носят их в комплекте с кедами, отбросив рамки любых дресс-кодов.

Важно! Джинсы скинни фит – это одежда идеального силуэта.

Прежде чем купить узкие брюки, учтите свои индивидуальные формы и возможную скованность движений при ходьбе. К тому же, надеть такие джинсы не так-то просто.

История джинсов скинни фит

Этот крой считается экстремально облегающим, начиная от пояса и заканчивая нижним концом брюк. Некоторое недоверие к ним со стороны общества, в принципе, ничем не обосновано. Они одинаково хорошо смотрятся и в женском, и в мужском гардеробе. А все существующие домыслы – это всего лишь предрассудки.

На самом деле скинни фит

пришли к нам из бунтарского панк-рока, который зародился в 70-х годах минувшего столетия. В более поздний период такие узкие «фиты» переняли приверженцы скейт-культуры.

Юэн МакГрегор, исполнивший главную роль в культовом фильме «Trainspotting», вознёс их на пьедестал в 1990-е, сделав элементом одежды а-ля «героиновый шик». Стильный ансамбль этих суперузких брюк и пары кедов бренда Converse в те годы стал особенно популярным, подчёркивая некоторое нарочитое декадентство личности хозяина.

Модные тенденции

В нынешнем сезоне подобный силуэт присущ многим изысканным коллекциям известных кутюрье. Его присутствие характерно для Rick Owens dark shadow, изобилующей дизайнерскими изысками, направленными на эстетизацию постапокалипсиса и тёмной стороны души.

В то же время, без него не могут обойтись такие

демократичные и жизнерадостные Gap или Cheap Monday, которые так любит молодёжь.

А уж о коллекционных линиях унисекс и говорить не приходится. Skinny fit – это модно и стильно. Главное, сделать правильный выбор, ориентируясь на индивидуальные особенности своей фигуры.

Силуэт, покрой, посадка — Denimhead

Нередко, подбирая джинсы (особенно это касается интернет-покупок), нам бывает важно выбрать не просто подходящий нам размер, но и правильный фасон. Все люди имеют различную антропометрию, различное телосложение и, наконец, различные привычки и взгляды на то, как, по-нашему мнению, должны сидеть хорошие джинсы. К примеру, даже два человека с похожим телосложением могут считать комфортным для себя абсолютно разный фасон, кто-то больше любит свободную посадку, кто-то очень узкую, а кто-то классическую. Кому-то нравится высокий пояс как у ковбоев, а кто-то предпочитает модную низкую посадку у джинсов. Кому-то приятнее прямая штанина, а кому-то наоборот – зауженная. Для удобства выбора все эти особенности имеют свои термины и обозначения. Перед покупкой будет хорошо, если вы разберётесь с этой терминологией – это очень и очень облегчит вам дальнейший выбор джинсов комфортных именно для вас. Итак, начнём!

Вкратце, есть три основных критерия, по которым можно выбрать фасон джинсов.

  • Общий силуэт джинсов, от которого зависит, насколько джинсы будут широкими или узкими. Обозначается чаще всего термином Fit.
  • Стиль штанины, от которого зависит, будут ли джинсы прямыми, зауженными или расклешёнными. Обозначается термином Cut.
  • Высота пояса. От этого параметра зависит посадка на поясе или бёдрах. Часто используется термин Rise.

 

Fit

Сразу оговоримся, что во многом узость/просторность джинсов может ещё зависеть и от выбранного размера. К примеру, посадку классического 501-образного фасона, на базе которого построено очень много джинсов различных производителей, можно носить по-разному. Кто-то любит плотный фит и берет размером меньше и разнашивает джинсы, кто-то любит классику и берёт свой размер, а кто-то любит просторную мешковатую посадку и берет такие же джинсы на размер больше, зафиксировав пояс ремнём. Практически каждый фит можно носить и в более узком варианте и в более расслабленном.

 

Regular fit – самая что ни есть классика. Это джинсы средней ширины, которые подойдут практически под любой тип фигуры, для людей самых разных возрастов, носящих почти любой стиль одежды. Иногда ещё говорят — Classic fit. Джинсы естественно сидят на фигуре, однако и не чрезмерно мешковато.

Slim fit – плотная посадка по фигуре. Разумеется, такие джинсы хорошо сидят на людях со стандартной фигурой или худощавых людях. Людям с плотной фигурой или с сильно развитыми бедрами подобной посадки лучше всё же избегать.

Skinny – это крайний вариант слим-фита. Как следует из названия, джинсы сидят как вторая кожа и облегают ногу по всей длине.  Это достаточно специфический крой, чаще используется для пошива женских джинсов. Впрочем некоторые очень худые юноши предпочитают скинни, также подобный фасон был в разное время популярен в различных молодёжных субкультурах, как панки и скейтеры. Фасон очень на любителя, но некоторым, возможно, именно он будет органичен.

Relaxed Fit – этот фит чуть более расслаблен, чем regular. Удобен для спортивного стиля, а также для людей с развитыми бедрами.

Loose fit/Baggy fit – очень расслабленный и мешковатый фит, используется для джинсов, имитирующих покрой рабочих штанов начала ХХ века, а также у некоторых марок, делающих вещи в «уличном стиле».

 

Cut

Крой джинсов от колена до низа во многом определяет удобство, комфорт и внешний вид тех или иных джинсов. Итак:

 

Straight cut. Прямой кат – он самый распространённый и классический. Подходит практически под любую обувь, почти для всех людей. Встречается как абсолютно прямой cut, где штанина и в колене и на отрезе штанины имеет одинаковую ширину, бывает cut, который формально считается прямым, но штанина где-то на один сантиметр всё-таки уже к низу.

Tapered cut. Сейчас довольно модный покрой. Это зауженный cut. У некоторых джинсов конус бывает едва заметен, у некоторых фит «морковкой» очень ярко выражен. Здесь есть один нюанс. Если джинсы абсолютно хорошо подходят вам в поясе и бёдрах, но при этом у вас развитые икроножные мышцы, такой покрой может быть неудобен – ноги от колена будут застревать в таких джинсах и снять их можно будет, только вывернув наизнанку. Так что будьте внимательными.

Boot Cut – это слегка расклешённый крой (не самый популярный, но, тем не менее, он иногда встречается). Буткат – наследие времён ковбоев, такой крой был удобен для того, чтобы надевать джинсы поверх ковбойских сапог.  По покрою штанина как бы визуально «приталивается» в области колена. При этом буткат бывает как с одной стороны (например, по внешнему краю джинсы могут быть прямыми), так и с обеих сторон.  Такой крой может быть удобен для людей с очень большим размером ноги – ширина штанины внизу будет скрадывать эту особенность фигуры.

Flare cut – это экстремальный вариант бутката. Встречается крайне редко. В общем-то, это наследие джинсов 70-х. От колена идёт этакий «колокол» — штанина сильно расширена книзу.

 

Rise

Если джинсы хорошо подошли по всем критериям, но вам не нравится высота пояса, это вряд ли обрадует. Кому-то высокий пояс будет врезаться в живот, а кому-то излишне низкий будет неудобен, так как джинсы будут постоянно сползать. Поэтому к выбору пояса у джинсов стоит тоже отнестись со всей внимательностью.

 

Classic rise/classic waist (mid rise) —  средняя классическая посадка на поясе. В общем-то, посадка универсальная. Когда не знаете, что вам лучше подойдёт, возможно, стоит как раз и брать такой пояс, если такая посадка вас в итоге не украсит, то, по крайней мере, не испортит. Противопоказаний такая высота пояса практически не имеет.

Low rise – это низкая посадка, такие джинсы носятся на бедрах, чуть фиксируются ремнём. Мода на низкую посадку пришла из далёких 70-х, тогда нередко верхнюю часть пояса просто отпарывали.  У этой посадки есть свои нюансы. Когда человек часто садится в таких джинсах, то они чуть смещаются вниз и сам пояс существенно тянется, крайне не советуем носить такие джинсы без ремня. Именно джинсы с Low rise часто очень сильно тянутся в поясе.

High rise – популярная у ковбоев Дикого Запада высокая посадка джинсов – практически визитная карточка классических моделей марки Wrangler. Наезднику всё-таки нужно беречь поясницу, а сползающие джинсы – это не самая удобная одежда для наездника. Высокий пояс также дань старинным рабочим джинсам Levi’s. Посадка также имеет свои нюансы — людям, обзаведшимся брюшком, такая посадка, боимся, будет не слишком удобна, она для стройной подтянутой фигуры. Так что либо стоит заняться своей физической формой, либо выбрать другой фасон.

 

Теперь, когда мы разъяснили все основные моменты, вам будет не очень сложно разобрать джинсовую терминологию, касающуюся фасонов. Например, slim fit – tapered cut – low rise – это джинсы узкого силуэта с зауженной штаниной и низкой линией пояса, а regular fit – straight cut – mid rise – это джинсы классического силуэта с прямой штаниной и средней линией пояса и т.д. Вариантов может быть довольно много.

Мы искренне надеемся, что данный материал поможет вам сориентироваться при выборе своих джинсов.

Regular fit — что значит, описание моделей джинс

Время чтения: 8 минут

 

 

Чаще остальных терминов, на бирках встречается словосочетание regular fit, что значит ― классический крой. Каждый человек имеет особенности в фигуре, различные признаки антропометрии, взгляды на нормы и на понятия «хорошо» или «плохо». Люди с абсолютно одинаковой фигурой, зачастую, чувствуют себя комфортно, надевая различные фасоны ― кто-то любит одежду посвободней, а, кому-то хорошо в одежде по типу «вторая кожа».

Для начала, следует разобраться, как переводится fit. В мире одежды, придуманы специальные термины, облегчающие выбор необходимого фасона для разных жизненных случаев. Существую два основных критерия:

  1. Size ― это размер, основанный на пропорциях фигуры и росте человека.
  2. Fit ― это силуэт, выбираемый по типу фигуры и личных предпочтений.

Среди каждых производителей по пошиву одежды, можно встретить классический вариант кроя регуляр фит. Главное отличие такого фасона ― универсальность, модель не висит, как мешок и не прилегает к телу вплотную.

Regular fit как отличать и правильно носить

Универсальный элемент гардероба, способный скорректировать особенности любой фигуры, при правильном сочетании. Часто слышится фраза, что «костюмы нужно уметь носить». Да, в этом есть истина, но зачастую, достаточно правильно подобрать фасон и тогда костюм заиграет в пользу своего хозяина.  В полной комплектации базового комплекта входят три основных вещи:

  1. Рубашка.
  2. Брюки.
  3. Пиджак.

Самый универсальный вариант кроя ― слегка приталенная посадка regular fit, которая одинакова у пиджака и рубашки. Важно, чтобы край пиджака соответствовал краю плеча!

Выбирая брюки, стоит отдать предпочтения крою, что и у костюма. Правильность выбора можно оценить, надев низ и, изучив зону соединения штанин. Там не должно быть излишка материала и его недостатка, что доставляет дискомфорт и стеснение в движении.

Рекомендуем

Внимательно следует отнестись к размерной сетке. Regular fit может отличаться от остальных силуэтов. Мера длины предоставлена в дюймах, чтобы узнать значения в сантиметрах, необходимо производить умножение на 2,54. Размеры указаны для верхней мужской одежды.

Размер XS S M L XL 2XL 3XL
Шея 16″-16½» 17″-17½» 18″-18½» 19″-19½»
Грудь 30″ — 32 « 32 «- 34 « 36 » — 38 « 40 » — 42 « 44 « 46 « 48 «
Талия 29″ — 30″ 30 » — 32 « 32 » — 34 « 36 » — 38 « 40 » — 42 « 44 « 46 «
Дл. спины 30 « 31 « 32 « 33 « 34 « 35 « 35½ «
Рукав 31 «- 32» 32 «- 33 « 33 » — 34 « 34 » — 35 « 35 » — 36 « 36 » — 37 « 37 » — 38 «

Можно выбрать иной фасон ― более облегающий, или, напротив, свободный. Помимо regular fit, существуют другие варианты кроя мужских сорочек, подходящих классическому костюму.

Custom и tailored fit


И custom fit и tailored fit относится к рубашкам свободного кроя, которые подойдут мужчине любого телосложения, кроме излишней полноты. Силуэт имеет лёгкую приталеность находится между облегающим и классическим кроем.  Обычно, такой фасон не носится без пиджака.

Shaped

Изучив словарь шопоголика, можно понять, что значит рубашка shaped fit, дословно ― фигурный покрой. Сорочка схожа со слимом и является плотнооблегающим фитом. Выбирая такой фасон, стоит присмотреться к одежде fitted, выполненной из легких, слегка тянущихся, тканей, что исключает компрессию при плотном прилегании к телу. Зачастую, материал применяется при изготовлении футболок.

Modern

Крой modern, среди мужских сорочек, является одним из самых популярных. Полуприталенная рубашка сочетает классику с модными тенденциями делового стиля.

Разница пропорций измеренной талии и области груди не превышает 10 см, что делает модель заметно тоньше, подчеркивая мужеской рельеф тела, при этом, сохранена свобода движения и присутствует маскировка недостатков фигуры.

Разновидности кроя штанов

Самая базовая характеристика кроя штанины ― «скелет», это обозначения того, что такое фит в джинсах. Выбирая модель в магазине, можно понять, какой крой подойдёт, на интуитивном уровне, либо, прибегая к помощи примерки. А, отдавая предпочтение интернет покупкам, стоит разобраться в основных характеристиках и терминологии, которые могут влиять на правильность выбора.

Straight

Данный вид самый распространённый, имеет прямой силуэт. Преимущественно, надпись straight fit, встречается в обозначениях джинсовых моделей, где штанина сшита по прямому лекалу от колена и лишь в некоторых случаях слегка заужена. Такой тип брюк практически не ограничивает в выборе обуви и верха.

Slim fit

Слим фит распространенный английский термин, который означает зауженность кроя, но и не сильное облегание. Такие модели, в основном, предпочитают девушки, но и мужчины, не прочь побаловать себя подобными фасонами. Шведский бренд Cheap Monday стал первым, кто презентовал в 2004-м году slim fit джинсы.

Пик популярности модели пришелся после появления Кейт Мосс в джинсах узкого кроя. Прошло немного времени и стали выпускаться мужские брюки slim fit, созданные специально для стройных и натренированных мужчин. Такой фасон сочетается со свитшотом, рубашкой поло, дополненных кардиганом или блейзером.

Skinny

Что значит slim понятно, а вот, от куда появились скинни фит и для кого созданы, стоит разобраться подробнее. Мода на экстремально узкий крой стала отголоском далеких 70-х времён бунтарского панк-рока. Джинсы такого вида распространены среди женского населения, но не смотря на множество противоречий и предрассудков, мужчины тоже не прочь пополнить гардероб «второй кожей».

Loose fit

Массивная обувь, уличный стиль, футболки больших размеров и плотное телосложение идеально подойдут к мешковатому крою loose fit. Просторный крой в одежде предпочитает спортивная молодежь, требующая свободу движений. Альтернативой мужскому варианту считается boyfrend fit, сшитые специально для женского населения.

Рекомендуем

Стоит обратить внимание на обхват талии, зачастую, на штанах подобного кроя, он превышает стандартные значения.

Relaxed

Этот силуэт не настолько мешковатый, как предыдущая модель, однако, тоже достаточно свободный и расслабленный. Выбирая джинсы relaxed fit, стоит обратить внимание, на крой в области бёдер, он немного свободный, что создаёт некую небрежность. Такую модель выбирают люди, которые чувствуют себя некомфортно в классическом варианте. Например, спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом. Relaxed fit идеальный вариант для ежедневных прогулок и выезда на природу.

На заметку

Если неправильно подобрать такую модель, может появиться ощущение большемерности кроя.

Tapered

С 60-х годов пошёл резкий спрос на ушитые брюки, которые специально сужали ниже колена в ателье либо же самостоятельно. В дальнейшем, tapered fit стал выпускаться в фабричным исполнении. Иной раз, крой настолько узкий, что в него сложно просунуть ногу.   Чтобы носить такую модель, требуется фигура с хорошими пропорциями. Следует отдать предпочтение аккуратной обуви либо, не слишком громоздким, кроссовкам.

Конечно же, при выборе одежды, важно уделять внимание понравившемуся крою и тому, для каких целей приобретается тот или иной фасон. Ведь, вести активный образ жизни в штанах максимально суженого силуэта не очень комфортно, также, как и надевать на деловую встречу мешковатые вещи.

   

© 2021 textiletrend.ru

Фасоны джинсов.

Преимущества покупок в интернет-магазинах перед шоппингом давно уже стали очевидными, многим они известны: экономия времени, денег, удобство и главное — неограниченный выбор.
Чтобы лучше ориентироваться в разнообразии моделей джинсов, существует классификация их по определенным признакам. 

Модель джинсов определяется тремя основными характеристиками: «Fit» (фасон), «Cut» (покрой от колена), «Rise» (высота посадки).
Fit — это основной покрой одежды, в джинсах он определяет посадку на бедрах.
Рассмотрим основные фасоны мужских и женских джинсов:

«Regular Fit» – пожалуй, самый распространенный фасон. Иногда такую посадку также называют «Classic Fit». Джинсы, которые довольно плотно сидят, но и в то же время не свисают. Джинсы Regular Fit – это идеальный выбор на каждый день. Джинсы с такой посадкой выпускает едва ли не каждый бренд. Самый яркий пример – Levi’s 501. Такой фасон подходит под большинство типов фигур и будет универсально и адекватно смотреться независимо от возраста. Если предполагается носить джинсы с пиджаком, то Regular Fit — лучший выбор.

  

«Relaxed Fit» – Это крой, который можно назвать более «расслабленным», чем Regular Fit. Свободный силуэт обеспечит максимальный уровень комфорта в любой обстановке. Кроме того, Relaxed Fit – это отличный выбор для крупной фигуры, на которой смотрится не так хорошо Regular. Так-же, такой крой будет хорошим выбором для человека, желающего выбрать свободную форму одежды, для повседневного стиля. Будь то просто выходной день или прогулка в парке – Relaxed Fit это идеальный выбор.

   

«Slim Fit» – это зауженные джинсы, сидящие точно по фигуре. Такой фасон всегда был популярен у девушек, которые хотят подчеркнуть красоту фигуры. Но среди мужчин, такая посадка тоже имеет место, вспомним даже рок-идолов 80-х, которые были облачены в обтягивающие джинсы Slim Fit.

   

«Skinny Fit» – экстремально узкий фасон, который всегда ассоциировался с прекрасной половиной. Джинсы с такой посадкой облегают ноги по всей длине, подобно «второй коже».
Важно: Для джинсов Slim и Skinny Fit необходима стройная и подтянутая фигура, так как подобная модель может подчеркнуть недостатки.

«Loose Fit» или джинсы «BoyFrend» можно описать такими словами, как «мешковатые». И не зря, ведь это очень просторный крой, не стесняющий движений. Этот фасон пользуется особой популярностью у молодежи, которая ценит свободу движений.

Читать статью о посадке джинсов
Читать статью о покрое джинсов

Каталог мужских джинсов
Каталог женских джинсов

Очень узкие джинсы-скинни Night Spirit среднего размера Blue 3613372517631

Очень узкие джинсы-скинни Night Spirit среднего размера Blue

Мягкий хлопок с добавлением эластана, очень узкий крой скинни и классический синий деним — это рецепт не только комфорта, но и современного стиля. Высокий пояс, молнии по бокам и укороченные штанины в качестве дополнительных особенностей дизайна сочетаются с любыми футболками и рубашками — и с любой обувью.

Модель ERJDP03152

Технические характеристики

  • Деним с добавлением эластана

  • Очень узкий крой скинни

  • Высокий пояс

  • Укороченный фасон с молнией по внешнему шву у краев штанин

  • Классический синий оттенок

  • Боковой карман с кожаной нашивкой

  • ― Рост модели 176 см, на модели вещь размера S (талия 27″) ―

Состав

78% хлопок, 20% полиэстер, 2% эластан

Фасоны и модели джинсов | FashionElement.

ru

Джинсы – это вид повседневных брюк из хлопчатобумажной ткани. Отличительной особенностью является тип изготовления ткани – деним.

Впервые джинсы появились в 19 веке. Материалом служила парусина, а основными потребителями были фермеры. Перерождение джинсы получили в США в 60-х годах – вошли в моду в качестве повседневной одежды для мужчин. Уже в 70-х на прилавках появляются фасоны и женских джинсов.

Терминология

Эти обозначения помогают определить основные характеристики джинсов по этикетке.

  • Fit – особенности силуэта.
  • Rise – уровень посадки на талии.
  • Cut – особенности модели от колена.

Базовые фасоны

Classic regular fit

Прямой крой по всей длине. Посадка на талии без завышения или занижения. Преимущество в том, что подходят женщинам и мужчинам при любой комплекции и любом типе фигуры.

menswearhouse. com

Достоинства

Универсальность использования, способность вписаться в любой стиль и образ.

Недостатки

Фасоны этих джинсов могут стеснять движения. Особенно когда дело касается мужских джинсов с пятью карманами.

Relaxed comfort fit

Классический крой, но более свободный и широкий, чем “regular fit”. Более низкая посадка на талии. Часто встречаются «мешковатые» модели. Существуют в мужском и женском варианте.

Фасоны джинс “comfort fit” также включают такие специальные модели, как “boyfriend” (женская), “weekender” и «с низкой мотней», ставшие популярными в определенных субкультурах.

pinterest.com

Достоинства

Идеально вписываются в стиль кэжуал, комфортны в носке, создают легкоузнаваемый стиль.

Недостатки

Укорачивают ноги.

Slim fit, skinny fit

Очень узкие джинсы, которые плотно облегают ноги, бедра, область талии. К низу крой сужается, создавая необходимый эффект «второй кожи». При изготовлении используется ткань с эластаном. К разновидности “skinny fit” также относится модель “jeggins”. Они шьются из более тонкой ткани, чтобы максимально прилегать к телу.

kutfromthekloth.com

Достоинства

Подчеркивают достоинства фигуры, комфортны в носке.

Недостатки

Рекомендованы только стройной фигуре. Требуют определенного типа одежды и аксессуаров, если девушка не является обладательницей идеально стройных и ровных ног. К примеру, широкий джемпер, удлиненный жакет, высокие сапоги.

Bootcut

Дословно «обрезка под ботинки». Классическая модель, которая хорошо сочетается с грубой обувью и идеальна для носки поверх сапог. Особенностью кроя является клеш, который начинается от колена. Плотно облегает талию и бедра. Важно верно подобрать длину – она должна закрывать обувь на два пальца.

thejeansblog.com

Достоинства

Делает ноги стройными и длинными, если носить с обувью на высоком каблуке. Подходит многим типам фигуры.

Недостатки

Могут сильно укоротить ноги, если ошибиться в обуви, длине или размере.

Клеш от бедра

Широкий крой. Облегают талию и бедра, а затем плавно от них расширяются. Максимум ширины приходится на нижнюю часть изделия. Обязаны закрывать обувь на два пальца.

ucarecdn.com

Достоинства

Подходят тем, кому нужно скрыть полноту ног.

Недостатки

Хорошо смотрятся только на высоких и стройных. При лишнем весе подчеркивают объем бедер, при низком росте – укорачивают ноги. Этого можно частично избежать, если выбирать модели с добавлением стрейч-ткани.

Low waist

Модель еще называют «бедровки». Главная особенность кроя – ультранизкая посадка.

alicdn.com

Достоинства

Подчеркивают красоту высокой тонкой фигуры и длинных ног.

Недостатки

Фасон может вызывать дискомфорт в процессе носки, плохо скрывает нижнее белье. Требует тщательного подбора верха.

Завышенная талия

Модель может иметь прямой крой, а может быть слегка расклешенной. Характерная особенность – высокая посадка, плотное облегание области талии и живота.

blogspot.com

Достоинства

Хорошо скрывает небольшой живот, бока, вытягивает силуэт, удлиняет ноги.

Недостатки

Идет не всем типам фигуры. Выигрышно смотрится только с верхом, который заправляется в джинсы, или с короткими топами, иначе модель теряет всю свою прелесть. Не подходит для девушек с чрезмерным лишним весом.

Шаровары

Широкие длинные джинсы со свободным кроем. Характерная особенность – тугая манжета-резинка в области щиколотки. Хорошо смотрятся с высоким каблуком.

womanadvice.ru

Достоинства

Стильно смотрятся в комплекте с облегающим верхом, высоким каблуком или танкеткой.

Недостатки

Если верхняя часть туловища длиннее нижней, то модель противопоказана. Сложно подобрать правильную ширину. При чрезмерной ширине шаровары будут сильно полнить любой тип фигуры.

Bell Bottom («Колокольный низ»)

Джинсы с низкой посадкой, облегающие область талии и бедер. Характерная особенность – резкий и широкий крой от колена. Являются вариацией классической модели “bootcut”. Отличается более широким клешем.

hot-selection.com

Достоинства

Подчеркивают тонкую талию и стройные бедра.

Недостатки

Требуют тщательно спланированного образа для носки. При неправильном выборе верха или обуви легко делают фигуру диспропорциональной.

Tapered leg jeans

Модель, равномерно зауженная по всему силуэту, с классической посадкой на талии.

lystit.com

Достоинства

Хорошо сочетаются с одеждой разных стилей. Удачная модель для стройных мужчин.

Недостатки

При неправильном выборе способны испортить даже красивую женскую фигуру, поскольку увеличивают объем в области ягодиц.

Как выбрать джинсы для разных типов фигуры

«Песочные часы»

Поскольку «песочные часы» считаются неким эталоном, задача в выборе джинсов – грамотно подчеркнуть достоинства.

Что подходит
  • Женственный крой.
  • Плавное облегание по фигуре.
  • Акцент на талии.
  • “Skinny fit” с высокой талией.
  • Все классические модели.
Что не подходит
  • Вышивки, аппликации и другой декор на боках.
  • Броские ремни.
  • Заниженная талия.

«Груша»

Задача – сузить бедра и подчеркнуть талию.

Что подходит
  • Темные цвета.
  • Минимум декора на бедрах и ягодицах.
  • Прямой крой.
  • Классическая посадка на талии или немного заниженная посадка.
  • Клеш от бедра или колена в сочетании с правильной длиной.
Что не подходит
  • Декор в области бедер.
  • Большие карманы.
  • «Потертые» модели с сильным цветовым контрастом на бедрах.

«Перевернутый треугольник»

Задача – сделать акцент на стройных ногах и сузить талию.

Что подходит
  • Светлые оттенки денима.
  • Расклешенные модели с обувью на высоком каблуке.
  • Декор на бедрах и большие карманы.
  • Низко расположенные карманы, создающие некий «эффект лифтинга».
  • Фасон с драпировкой в виде «защипов» в области талии.
  • Светлые «потертости» на ткани.
Что не подходит
  • Низкая посадка, если ягодицы плоские.
  • Или, наоборот, высокая, если торс короткий, а линия бюста низкая.

«Прямоугольник»

Важно создать женственный силуэт. В контексте выбора джинсов – увеличить область бедер и сузить область талии.

Что подходит
  • Прямой крой, без сильного клеша.
  • Любые джинсы с приставкой “push up”.
  • Узкие модели с посадкой на бедрах.
  • «Мужской крой», то есть фасон по типу “boyfriend”.
  • Клапаны и декор на задних карманах.
Что не подходит
  • «Гладкие» модели без цветовых переходов и декора.
  • Плотно облегающие джинсы из тонкого денима, подчеркивающие узкие бедра.

«Яблоко»

Надо визуально уменьшить область живота и талии.

Что подходит
  • Посадка на талии.
  • Ткань с добавление стрейча.
  • Силуэт, расширяющийся от бедра.
  • Темные оттенки, матовая фактура ткани.
  • Фасон с акцентом на талии, но свободный на бедрах.
Что не подходит
  • Жесткие ткани.
  • Ремни.
  • Декор в области талии.

Cut или Bulk? Дилемма тощего жира

Следует разрезать или нарастить? Сначала избавьтесь от лишнего жира или сразу приступите к наращиванию мышечной массы?

Как и на большинство вопросов о фитнесе, нет однозначного ответа для всех. Существуют нюансы и специфические обстоятельства, уникальные для вас. Но ведь это ведь не помогает?

Вам нужны инструкции. Каркас. Как планы на Звезду Смерти.

К счастью, эта статья расскажет вам об этих планах. Он согреет вас от резкого или массивного карбонитоподобного паралича и сделает создание крутого тела проще, чем стрельбу по Womp Rats в вашем Т-16 дома.

Разрезать или навалом? Тощий жир? О чем ты, черт возьми, говоришь?

Такие слова, как сокращение и увеличение массы тела, вызывают в воображении образы членовредительства (верно для многих диет) и максимально возможного ожирения. Ни то, ни другое не звучит положительно или привлекательно. Однако если вы посмотрите за рамки простого кода, вы увидите, что основные принципы могут быть именно тем, что вам нужно для достижения ваших целей.

Определение объема

Традиционное определение набора массы может быть примерно таким: «ешь, черт возьми, что хочешь, тренируйся весь день и нарасти как можно больше мышц.Кого волнует одновременное накопление большого количества ненужного жира? »

Обновленное определение набухания намного проще. Bulking = наращивание мышечной массы (нет необходимости в чрезмерном наборе жира).

Определение резки

Порезание не связано с членовредительством и не так страшно, как вы думаете. На самом деле, вы действительно можете этим заняться.

Вот простое определение. Стрижка = потеря жира.

Таким образом, решение о сокращении или увеличении массы тела — это выбор между наращиванием мышечной массы (наращивание массы) или потерей жира (сокращение).

Определение худого жира

Думай, Толстый, Толстый, думай, Папа Бод. В футболке ты не будешь выглядеть полноватым. Нет явного пивного живота. И вы не ковыляете, как толстый пингвин.

Но снимите футболку, и вы увидите небольшой дряблый живот и никаких грудных мышц. И руки похожи на анорексичную Твиглетку.

Для дам похожая история. Ты худой, но без мускулов. Ваше тело не имеет тех красивых, сильных изгибов, которые вам нужны. И вы чувствуете, что все просто нужно немного … подтянуть. Знаешь что я имею ввиду?

Часто такое телосложение возникает не из-за недостатка усилий. Во многих случаях виноваты неправильные тренировки и питание на протяжении ряда лет. Обычно для него характерны многочасовые кардиотренировки, диета с низким содержанием белка и очень низкое потребление калорий.

Почему кардио — не способ похудеть

Существует распространенное заблуждение, что cardio — лучший способ избавиться от жира.

Кардио, конечно, неплохо для вас. На самом деле, при правильном использовании он может быть очень полезным. Но проблема возникает, когда вы используете его слишком много. Особенно при дефиците калорий. Потому что многочасовые тренировки не приводят автоматически к еще большему снижению веса.

Многочисленные исследования показали, что тренировки на выносливость могут ухудшить силу и мышечное развитие. Поэтому, если ваша цель — построить более стройное и мускулистое телосложение, бесконечное количество кардио — не лучший вариант.

Вместо этого выберите хорошо структурированную программу тренировок с отягощениями для наращивания и сохранения мышц. Добавьте кардио для здоровья или просто, если вам это нравится.

Почему низкобелковая диета работает против

Если у вас дефицит калорий, вы похудеете. Это факт.

Но если пренебречь протеином , то рискует потерять мышечную массу . Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, поддерживайте потребление белка на высоком уровне (около 1,8–2,7 г / кг), продолжайте тренироваться и не переусердствуйте с дефицитом калорий.

Разрезать или навалом? Большое решение

Если вы худощавый толстяк, то может сбить с толку, зная, с чего начать тренировки и питание.

Вы оказались в центре двух конкурирующих целей. Вы сначала наращиваете мышцы и потенциально добавляете немного жира? Или вам следует сбросить лишний жир и нарастить мышцы с более стройной стартовой точки?

Чтобы решить вашу дилемму, используйте Золотое правило . Это облегчит ваше решение, чем продать спидер, чтобы оплатить поездку на Альдераан.

Нарезка или навалом: Золотое правило

Многие люди посоветуют вам основывать свое решение на процентном содержании жира в организме. По правде говоря, в этом просто нет необходимости.

Почему?

Во-первых, оценка вашего жира будет неверной.

Если у вас нет доступа к сканированию DEXA или кто-нибудь не разрежет вас и не измерит ваш жир, ваша оценка будет неточной. И да, это касается модных весов для ванной, которые вы купили, шикарного тренажера в тренажерном зале или любого другого дурацкого устройства, которым вы пользуетесь.

Вот золотое правило.

Отрезать, если:
  • У вас нет видимого пресса и / или слишком много жира. Единственный нюанс — женщины. Ведь женщины могут иметь худощавое, здоровое телосложение без четкого определения пресса. Так что здесь нужно будет использовать какое-то разумное суждение.
Навалом, если:
  • У вас видимый пресс и / или вы очень худы и чувствуете себя комфортно, набирая немного жира.
  • Теперь я скажу, что, когда я использую термин «видимый пресс», я не имею в виду, что вы должны быть измельчены до костей.Нет. Я имею в виду, вы можете видеть четкое определение, не напрягая каждую мускулатуру и сухожилие.

Разрезать или навалом? Зачем следовать золотому правилу?

Есть несколько причин, по которым вы должны следовать золотому правилу при принятии решения о сокращении или наборе.

1. У вас больше шансов получить удовольствие от процесса

Очень важно хорошо относиться к процессу построения отличного телосложения. У вас больше шансов проявить последовательность и мотивацию, если вам нравится то, что вы видите в зеркале каждое утро.

Так что найдите момент, чтобы задать себе простой вопрос.

Вы были бы счастливы, увеличив количество жира?

Если ответ отрицательный, то набухание — неправильный вариант. Достигните такого уровня похудания, при котором вам будет комфортно добавлять небольшое количество жира, в то же время сосредотачиваясь на наращивании мышц.

Использование золотого правила поможет вам избежать этих потенциально негативных чувств, которые лишают вас мотивации.

2. Когда вы режете, это не будет долгим мучением.

Никто не любит ограничивать калории. Большинство людей хотят избавиться от жира в кратчайшие сроки.

Если вы решите набрать массу, когда вы не особенно худы, неизбежное увеличение жировых отложений сделает последующий процесс его потери гораздо более длительным, чем нужно.

И кто, черт возьми, хочет проводить больше времени вдали от господа Бен и Джерри, чем это абсолютно необходимо?

Так что используйте золотое правило, чтобы избежать этого ада без мороженого.

Положительным моментом является то, что вы новичок в состоянии нарастить мышечную массу, находясь в дефиците. Так почему бы не съесть свой торт и не съесть его? Просто убедитесь, что вы учитываете калории.

3. Когда вы наберете массу, вы наберете мышечную массу и не будете выглядеть как Джабба Хижина.

Если у вас относительно высокий уровень жира в организме, то увеличение веса пагубно сказывается на наращивании мышечной массы. И вот почему.

Исследования показывают, что чем больше у вас жира, тем больше вероятность снижения чувствительности к инсулину.Это может привести к большей склонности к полноте. Кроме того, может отрицательно сказаться на синтезе мышечного белка (важный фактор в наращивании мышечной массы) .

Кроме того, чем больше у вас жира, тем ниже, вероятно, будет уровень тестостерона. И это очень важно, потому что тестостерон играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Как только вы выберете правильный подход, вы увидите результаты.

Если вы сомневаетесь, работает ли Золотое правило, позвольте мне успокоить вас.

Картинка ниже — это я. Вначале я был довольно худым. У меня была определенная мускулатура, но особо не о чем писать. Может ты сейчас здесь?

Применяя рекомендации, которые я изложил для вас в этой статье, я нарастил приличное количество мышц за 2 года, прежде чем потерять жир и достичь телосложения, показанного на втором рисунке.

Позвольте мне показать вам нескольких моих клиентов

Жак хотел избавиться от жира и нарастить мышцы.А кто нет, правда? Итак, он присоединился к моей программе онлайн-коучинга , и мы приступили к ее реализации. Основываясь на Золотом правиле, мы в первую очередь сосредоточились на сокращении жировых отложений. В течение 12-недельной программы мы также оптимизировали тренировки и питание, чтобы одновременно наращивать мышцы. И я думаю, вы согласитесь, он преуспел в своей трансформации и отлично выглядит.

Хосе из солнечной Калифорнии был еще одним парнем, который полностью сокрушил это. Он потерял более 10 кг и одновременно нарастил мышцы.

Я показываю вам эти эпические превращения не для того, чтобы трубить в свою собственную трубу, а для того, чтобы показать вам, что возможно. В частности, чего вы можете достичь, если будете следовать этим простым рекомендациям. Потому что это настоящие люди, которые были в том же положении, что и вы сейчас.

И если вы хотите увидеть больше подобных преобразований, просто перейдите сюда сюда .

Разрезать или навалом? Последнее слово

Как только вы преодолеете немного бессмысленные термины, решить, резать или наливать в объем, на самом деле довольно просто.Все, что вам нужно сделать, это выяснить, есть ли у вас лишний жир, а затем применить золотое правило.

И как только вы это сделаете, следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы знать, когда переходить от разреза к большому и наоборот.

Рекомендации по резке:
  • Отсутствие видимого пресса и / или чрезмерного количества жира в организме (просто помните предупреждение для женщин)
  • Поддерживайте потребление белка на высоком уровне — 1,8–2,7 г / кг массы тела.
  • Рассчитайте умеренный или агрессивный (но не безрассудный дефицит калорий).10-20% подойдут большинству людей.
  • Следуйте хорошей программе тяжелой атлетики с упором на прогрессивные перегрузки.
  • Задача 8-10 тысяч шагов в день
  • Добавки с кардио при необходимости
  • Откажитесь от добавок для сжигания жира (они не работают)
  • Прекратите резать, когда вы начнете видеть четкость пресса и / или почувствуете себя счастливым, добавив немного жира.

Рекомендации по набуханию:
  • У вас видимый пресс и / или вам комфортно с небольшим увеличением жировых отложений
  • Держите потребление белка высоким — около 1.8-2,7 г / кг массы тела.
  • Старайтесь употреблять 4-6 порций белка в течение дня
  • Рассчитайте небольшой избыток калорий. Увеличение стоимости обслуживания на 10% — хорошая отправная точка.
  • Следуйте хорошей программе тяжелой атлетики с упором на прогрессивные перегрузки.
  • Не беспокойтесь о кардио, если не хотите.
  • Откажитесь от BCAA, бустеров тестостерона и других бесполезных добавок.
  • Прекратите набирать вес, если не хотите, чтобы жир увеличивался еще больше

Следуйте этим рекомендациям, и вы будете на пути к достижению желаемого тела.Будьте последовательны и терпеливы. Доверьтесь процессу, и вы пожнете плоды.

А… И давайте перестанем использовать термины «вырезать» и «навалом». Они устарели и бессмысленны. Потеря жира и наращивание мышечной массы гораздо более наглядны и менее понятны.

Удобная графика

Вот удобная вырезка или объемный рисунок, если вы все еще не уверены, что делать.

Вот что делать дальше, если вам нужна дополнительная помощь для достижения ваших целей в фитнесе

После прочтения этой статьи вы можете быть взволнованы перспективой изменить свое телосложение и реализовать свой генетический потенциал.А для этого вам нужны тренировки, питание и образ мышления.

С помощью моей образовательной онлайн-платформы The Lean Life Uni я помогу вам сбросить жир, нарастить мышцы и построить тело, к которому вы стремились. В конечном итоге, избавившись от догадок о тренировках и питании, вы сможете жить более стройной и здоровой жизнью навсегда.

С The Lean Life Uni вы узнаете простой, свободный от стресса способ сбросить жир, нарастить мышцы и почувствовать себя более уверенным и здоровым, чем когда-либо прежде, не мучая себя в тренажерном зале, избегая вина и пиццы или убивая ваша социальная жизнь в процессе.

И я понимаю тот факт, что вы не уверены в том, чтобы расстаться со своими кровно заработанными деньгами. В конце концов, вы потратили тысячи на таблетки, порошки и программы, которые ничего не дали. Так чем же я отличается?

Простая правда в том, что … Я получаю результаты и научу вас всему, что вам нужно знать, чтобы вы могли поддерживать эти результаты. Так ответь мне на это.

  • Сколько драгоценного времени вы тратите, пытаясь понять, что правильно, вместо того, чтобы добиваться прогресса?
  • Вы устали и устали от , никогда не добиваясь результатов , которых заслуживают ваши упорные усилия?
  • Насколько стресс и разочарование ваше отсутствие прогресса добавляет к вашей жизни?

A недостаток ясности может удерживать вас от того, чтобы жить более компактной и здоровой жизнью, которую вы заслуживаете.

Подробнее

Щелкните здесь узнайте больше о Lean Life Uni. И если вы чувствуете, что курсы и моя личная поддержка и коучинг могут преодолеть разрыв между тем, где вы сейчас находитесь, и тем, чего вы пытаетесь достичь, начните свое членство сегодня.

Итак, если вы хоть немного заинтересованы, щелкните здесь для получения дополнительной информации.

Но пока все, что я скажу, продолжайте жить бережливой жизнью. И скоро увидимся.

Признаки, опасности и способы избавиться от лишнего веса

Худой жир.

Есть ли для лифтера более устрашающее сочетание слов?

Те, кто худощавый и толстый, сталкиваются с дилеммой.

Они слишком худые, чтобы их можно было выдать за силачей или пауэрлифтеров.

И они слишком пухлые, чтобы выглядеть эстетично без рубашки.

Не говоря уже о количестве проблем со здоровьем, которые не связаны ни с сильным, ни с метаболическим действием.

Итак, что такое тощий жир? Как узнать, толстые ли они? Какие опасности? Есть способ исправить?

Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать, и предложит план игры, чтобы вы могли стать сильнее, стройнее и здоровее.

Что такое тощий жир? 4 признака того, что вы можете быть худой толстой

Тощий жир — это жаргонный термин, который используется для обозначения человека, чье телосложение не считается избыточным с точки зрения индекса массы тела (ИМТ), но процент жира в организме выше нормы и отсутствует видимая мышечная ткань.

У этого термина были свои приливы и отливы, так как он считался довольно суровым, чтобы описать себя. Самое раннее упоминание этого термина в Urban Dictionary — 2005 год, а его популярность достигла пика в соответствии с тенденциями Google в 2014 году.

Так как же узнать, толстые ли они в настоящее время или есть риск стать худыми? Следующие 4 признака являются хорошими показателями того, что вы, возможно, захотите внести некоторые изменения в образ жизни и выработать более здоровые привычки.

1.Симптом худощавого жира: соотношение вашей талии к бедрам

Соотношение талии и бедер (WHR) быстро заменяет ИМТ, поскольку медицинские работники используют его для определения, является ли человек метаболически здоровым или нет. Соотношение талии и бедер влияет на структуру тела человека, что не может эффективно сделать ИМТ.

Чтобы измерить отношение талии к бедрам, возьмите сантиметровую ленту и измерьте наименьшую часть естественной талии. Для большинства это будет чуть выше пупка.

После этого измерения сделайте следующее в самой широкой части ягодиц или бедер. Получив оба числа, разделите соотношение талии на соотношение бедер.

Нормальное соотношение талии и бедер составляет менее 0,8 для женщин и менее 0,9 для мужчин. Значение выше 0,85 для женщин и 1,0 указывает на более высокий риск развития сердечных заболеваний.

Измерение важно — гораздо важнее, чем вес на весах. Это поможет вам понять, сколько у вас накопленного абдоминального жира.Жир, накопленный вокруг живота, более тесно связан с хроническими заболеваниями.

Итак, хотя вы можете увидеть нормальный вес на весах, если соотношение вашей талии и бедер указывает на то, что у вас избыточный вес, в будущем вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

2. Симптом худощавого жира: вы физически не в хорошей форме

Не у всех худых людей соотношение талии и бедер высокое. Хотя они могут не подвергаться риску хронических заболеваний, они все же могут получить травмы из-за недостатка сил.

Сухая мышечная масса важна для наращивания в молодости и поддержания ее на протяжении всей жизни для достижения максимально возможного качества жизни. По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная ткань начинает дегенерировать. Это нормально, но гораздо важнее научиться как можно лучше сохранить мышечную ткань, чтобы этого не произошло.

У большинства худых людей мышечная ткань невелика. Следовательно, они физически не функционируют. Но как узнать, что они физически непригодны?

Лучший способ выяснить это — выполнить тест на физическую подготовку.В Интернете есть много чего, например, это из клиники Мэйо.

Это не расскажет всей истории, но это довольно хорошая ранняя оценка для определения вашего общего уровня физической подготовки. Если вам трудно выполнять большинство занятий, это может быть хорошим признаком того, что необходимо внести некоторые изменения в образ жизни.

Продолжайте работать над своей физической формой и возвращайтесь к оценке физической формы, связанной с ней, чтобы проверить свой прогресс. Когда эти задачи станут для вас простыми и вы разовьете свой уровень физической подготовки, вы можете попробовать другие, более сложные тесты.

3. Симптом ожирения: вы придерживаетесь нездоровой диеты

Ваша диета — хороший показатель того, толсты ли вы.

Большинство худых и толстых людей не придерживаются полноценной и сбалансированной диеты. Вместо этого их рацион, скорее всего, будет содержать «нездоровую пищу», такую ​​как чипсы, печенье, газированные напитки, конфеты и другие продукты с высоким содержанием жира / сахара.

В то время как ваш вес в конечном итоге будет определяться потреблением калорий, состав вашего тела будет определяться потреблением макронутриентов, а ваше здоровье будет определяться качеством питательной пищи, которую вы потребляете.

Вы можете творить чудеса со своим телом, просто заменяя неидеальные источники пищи цельными. И вам не обязательно делать все сразу. Медленные и последовательные изменения в рационе питания помогут вам и могут устранить стресс, присущий подходу «все или ничего».

Возможно, вы не подозреваете, насколько на самом деле нездорова ваша диета. Потратьте пару недель на то, чтобы просто отслеживать потребление пищи. Вам не нужно ничего менять в течение этого начального периода отслеживания. Ешьте, как обычно, и запишите точную порцию и то, что вы едите.

Вы можете быть шокированы, узнав, что вы недоедаете, не получаете достаточного количества белка в течение дня и даже не можете приблизиться к своим потребностям в витаминах и минералах в течение дня.

Получив эту информацию, посмотрите, какие здоровые свопы вы можете сделать. Начните с одного диетического приема пищи в день. Через пару недель замените перекус более здоровым. Пройдет еще несколько недель, посмотрите, есть ли еще один прием пищи, который вы можете улучшить, и так далее, и тому подобное.

4.Симптом ожирения: вы генетически предрасположены

Окончательный показатель того, есть ли у вас риск похудеть, — это ваша генетика.

Определенные группы людей более склонны к накоплению абдоминального жира, упомянутого ранее. Другим сложнее развить мышечную массу.

Где вы живете, кто ваши родители и ваша национальность — все это может сыграть роль в том, как ваше тело реагирует на пищу и упражнения. Это также может повлиять на сам стимул.

Если вы родились в малоподвижной семье, велика вероятность, что вы будете вести малоподвижный образ жизни. Если вы живете в западном полушарии, скорее всего, ваш рацион будет включать много продуктов, лишенных питательных веществ и воспалительных процессов.

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать о проблемах со здоровьем в вашей семейной истории, проблемах со здоровьем, которым вы подвержены как часть вашей этнической демографии, и о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье при минимизации рисков.

Чем больше вы познаете, тем лучше сможете предотвратить болезни и прибавку в весе.

Какие опасности быть толстыми?

Люди быстро принимают вес как лучший индикатор риска, когда речь идет о хронических заболеваниях. Однако со временем мы узнаем все больше и больше о том, что число на шкале не имеет большого значения.

Конечно, для этой формы важно поддерживать здоровую форму и вес, но все люди разные, и всегда будут отклонения от общих норм, разработанных статистикой. Некоторые, кого можно отнести к категории полных, могут быть здоровыми … а те, кто считается нормальным, могут иметь риск хронических проблем со здоровьем.

Вместо этого медицинские работники начинают все больше и больше обращать внимание на процентное содержание жира в организме и на то, где жир откладывается у людей.

Наличие высокого процента жировых отложений, включая те, которые классифицируются как худые, может привести к повышенному риску:

  • Болезни головного мозга
  • Болезни сердца
  • Диабет
  • Раки

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму риск любого хронического заболевания, — это придерживаться правильных физических упражнений и правильного питания.

Как избавиться от лишнего жира: измельчить или набрать массу?

Итак, вы хотите построить идеальное тело, но не знаете, с чего начать. Вы мечтаете о безумном увеличении мышечной массы, но когда вы смотрите в зеркало, ваш текущий уровень жира в организме не дает вам покоя.

Все, что вы видите, это дряблость, несмотря на то, что весы говорят вам, что у вас нет лишнего веса. Вас не покидает вопрос: мне сначала набить или срезать? Я постараюсь как можно лучше ответить на этот вопрос в этой статье.

Давайте посмотрим на реальный пример скинни-толстолифтера и посмотрим, как различные стратегии набора массы и сокращения влияют на время, необходимое для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Дилемма худых и толстых

Примечание : В этом разделе рассматривается пример молодого атлета, который весит 150 фунтов. Сам вес произвольный. Если вы худой, но худощавый, вся эта статья применима к вам.

Допустим, вы хотите нарастить мышцы, но сейчас вы выглядите дряблым на 150 фунтов. Следует ли сначала сократить лишний жир или нарастить мышцы, а затем сесть на сокращающую диету? Вот некоторые факторы, которые следует учитывать.

Во-первых, у вас не было истории наращивания мышечной массы.Если вы попытаетесь избавиться от лишнего веса при таком низком весе, не зная, что нужно для достижения результатов в тренажерном зале, маловероятно, что вы будете выглядеть лучше после того, как прекратит сокращать диету. Позвольте мне объяснить …

Когда вы знаете, как нарастить мышцы во время наращивания, вы сможете удерживать как можно больше мышечной ткани во время разреза. Это поможет улучшить состав вашего тела и уровень жира в организме. Суть в том, что вы будете выглядеть наилучшим образом, максимально увеличивая свой существующий уровень мускулатуры.

Имея все это в виду, вот 3 возможных варианта:

  1. Режущая диета . Избавьтесь от 10-15 фунтов жира, а затем начните длительное наращивание мышечной массы, которое продлится несколько лет.
  2. Долгосрочная постная масса, затем резка . Постарайтесь надолго похудеть на несколько лет, а затем попробуйте сократить диету, чтобы избавиться от лишнего жира.
  3. Кратковременное массовое производство, затем нарезка . Набить в течение нескольких месяцев, разрезать несколько месяцев, промыть и повторить.

Давайте представим, что у нашего гипотетического атлета-мужчины 18% жира. Он ни в коем случае не толстый, но из-за того, что его телосложению не хватает заметной мышечной массы, он выглядит довольно неряшливым, мягким и тощим. Вот как выглядят текущие показатели состава тела нашего спортсмена:

  • Вес — 150 фунтов
  • Жир — 18%
  • Жировая масса — 27 фунтов
  • Сухая масса тела — 123 фунта
Устранение худых жировых отложений: сценарий сокращения диеты

В этом сценарии наш атлет решает сбросить 15 фунтов жира перед тем, как приступить к длительному набору веса.У него нет опыта наращивания мышечной массы и он ничего не знает о том, как тренироваться для поддержания мышечной массы, поэтому мы можем предположить, что, теряя этот жир, он также теряет 5 фунтов мышечной массы. После его сокращения статистика нашего спортсмена:

  • Вес — 130 фунтов
  • Жир — 9,2%
  • Жировая масса — 12 фунтов
  • Сухая масса тела — 118 фунтов

Ему удалось сократить жировые отложения вдвое, но его телосложение выглядит — ну, если честно, — жалко.На его теле практически отсутствует мышечная масса, и теперь он выглядит болезненным и очень худым в одежде. Совсем не впечатляющий вид.

Теперь реальность вступает в дело. Нашему хилому атлету нужно заниматься длительным увеличением веса, и он, вероятно, наберет потерянный жир в течение следующего года. Он паникует при этой мысли, задаваясь вопросом, почему он просто потратил 10 недель, теряя вес, и сможет ли он когда-нибудь хорошо выглядеть и достичь своих целей. Наш атлет не понимает, что увеличение мышечной массы улучшает внешний вид тела, даже если в нем 18% жира.

А как насчет 150-фунтового худощавого парня, который знает, как поддерживать мышечную массу во время пореза? Что ж, он все равно потеряет некоторые мышцы, возможно, всего на пару фунтов. После того, как его разрез закончился, эти дополнительные пару фунтов мышц действительно не будут иметь большого значения, в рубашке или без нее. Он по-прежнему будет выглядеть маленьким, хилым и невыразительным.

Устранение лишнего жира: сценарий насыщенной диеты

В нашем сценарии набора массы наш атлет решает выполнять качественную постную массу в течение следующих 3 лет.Он составляет план питания, который в основном основан на потреблении чистой пищи на 80-90% и редко съедает более 300-500 калорий сверх нормы в любой день.

Он продолжает набирать 25 фунтов мускулов и только 15 фунтов жира в течение этого трехлетнего периода. В конце периода наращивания его статистика:

  • Вес — 190 фунтов
  • Жир — 22,1%
  • Жировая масса — 42 фунта
  • Сухая масса тела — 148 фунтов

Несмотря на увеличение процента жира, наш атлет выглядит потрясающе.Его тело теперь имеет большую площадь поверхности из-за резкого увеличения размера мышц. Он выглядит подтянутым и сильным, а его телосложение привлекает внимание зрителей. Вы не поверите, но он обычно будет выглядеть стройнее, чем раньше, с более низким процентным содержанием жира просто из-за дополнительной мышечной массы.

На этом этапе наш атлет может принять короткую 12-15-недельную диету, сбросить 20 фунтов жира и отлично выглядеть. Поскольку поддерживать мышечную массу и набирать вес намного легче, наш стажер мог просто вести разумный образ жизни и наслаждаться плодами своего тяжелого труда.

После этой сокращающей диеты и если предположить, что он потерял около 3 фунтов мышечной массы за этот период похудания, статистика нашего стажера выглядит следующим образом:

  • Вес — 167 фунтов
  • Жир — 13,2%
  • Жировая масса — 22 фунта
  • Сухая масса тела — 145 фунтов

На этом этапе атлет может либо сделать длинную, очень тощую массу, чтобы попытаться добавить еще 5-10 фунтов мышечной массы, либо просто сосредоточиться на сохранении статус-кво.Поскольку это будет худощавая масса, маловероятно, что этот ученик наберет сколько-нибудь заметное количество жира. Даже если бы он это сделал, короткая месячная диета, скорее всего, вернула бы его к желаемому процентному содержанию жира в организме или худобе.

Исправление тонких жировых отложений: краткосрочный массовый сценарий

Это очень распространенная практика. Вы увидите, как обучающиеся выполняют бесконечные (относительно) короткие циклы набора массы и сокращения. Они никогда не дают себе длительного периода времени, чтобы нарастить мышцы, и обычно бегают вперед и назад между несколькими фунтами набора мышечной массы и затем снова теряют ее во время разреза.

Давайте представим, что наш стажер в течение 6 месяцев набирает массу и набирает 16 фунтов за это время. Часть этого веса — это просто дополнительный прирост воды, вызванный употреблением большего количества пищи, и его можно легко сбросить, но наш ученик паникует. Он заметил некоторый прирост мышц, но лишние пару фунтов жира, которые он набрал, вместе с дополнительным весом воды, заставляют его с головой перейти на сокращающую диету.

Вот вероятная разбивка увеличения веса на 16 фунтов:

  • Увеличение мышечной массы — 8 фунтов
  • Fat Gain — 4 фунта
  • Water Gain — 4 фунта

Его текущее состояние выглядит так:

  • Вес — 166 фунтов
  • Bodyfat — 21.1%
  • Сухая масса тела — 131 фунт

Поскольку этот атлет все еще худощавый, набранный вес на 8 фунтов жира и воды выглядит заметным, несмотря на дополнительную мышечную массу. Если у вас есть еще 12-18 месяцев на тощее тело и добавление еще 12-15 фунтов мышц, этот небольшой набор жира будет выглядеть все менее и менее утомительным.

Итак, процесс резки начинается. Наш примерный стажер решает попробовать сокращающую диету. Он теряет 12 фунтов жира, 4 фунта мышц и 4 фунта воды, которые он набрал во время тренировки массы.Результат следующий:

  • Вес — 146 фунтов
  • Жир — 13,1%
  • Сухая масса тела — 127 фунтов

Сейчас он на 4 фунта легче, чем когда он начал наращивать мышцы, и у него действительно на 4 фунта мышечной массы больше, но ему потребовалось 9 месяцев, чтобы добраться до этой точки. (6 месяцев навалом, 3 месяца нарезки)

Это, безусловно, прогресс в правильном направлении. В этом нет никаких сомнений. Но это медленный — очень медленный — прогресс, учитывая цели наших учеников — нарастить как можно больше мышечной массы.

Если наш тренирующийся продолжит оставаться в режиме навалом-нарезкой-нарезкой-нарезкой , ему потребуется больше времени на наращивание мышечной массы во время каждого дополнительного набора, потому что теперь ему нужно время, чтобы восстановить мышечную массу, потерянную во время каждого сокращения. Хотя эта мышечная масса обычно восстанавливается довольно быстро, на каждую массу все равно теряется 6-8 недель времени.

Следующий 6-месячный период набора массы приведет к увеличению веса еще на 4 фунта, возврату 4 фунтов воды, потерянных во время сокращения, и набору мышц на 8 фунтов.Имейте в виду, что половина этой мышечной массы — это просто восстановление мышц, потерянных во время периода резки.

Итак, после второй группы стажера, у него следующие характеристики:

  • Вес — 162 фунта
  • Жир — 16,7%
  • Сухая масса тела — 135 фунтов

За 15 месяцев своего пути наращивания мышечной массы наш стажер внес следующие изменения в состав тела:

  • Увеличение веса : +12 фунтов
  • Увеличение мышечной массы : +8 фунтов
  • Fat Gain : +4 фунта
  • Процентное содержание жира в организме : -1.3%

Так это хороший прогресс? Нет. Это «нормальный» прогресс, но при его скорости нашему ученику потребуется гораздо больше времени, чтобы достичь своих целей в отношении мышечной массы. Если он продолжит цикл набора массы и сокращения, чистый прирост мышечной массы, вероятно, будет оставаться на уровне около 4 фунтов каждые 9 месяцев.

Следует отметить, что этот курс не будет длиться вечно. Прирост со временем замедляется. Таким образом, чем дольше этот натуральный атлет выполняет краткосрочные циклы набора массы и сокращения, тем меньше мышц он наберет в течение каждого периода набора массы.

Прямая сухая масса принесла бы нашему лифтеру примерно 18-20 фунтов мышечной массы за эти 15 месяцев и, возможно, 9-10 фунтов жира. Сколько времени потребуется нашему «парню, выполняющему цикл набора массы и сокращения», чтобы набрать в общей сложности 18-20 фунтов мышечной массы? Мое лучшее предположение — от 36 до 42 месяцев.

Как подойти к избавлению от лишнего жира?

Вы пришли сюда, чтобы ответить на вопрос: набивать или резать? Учитывая, что у всех разные ситуации и цели, вы можете понять, что на этот вопрос сложно ответить.

В конечном итоге путь, по которому вы идете, зависит от вас. С учетом сказанного, вот факты, которые вам следует принять во внимание.

Режущая диета первая . Избавление от жира до того, как у вас появится опыт наращивания мышечной массы, — это скользкая дорога. Вы, вероятно, потеряете еще больше мышц, и есть большая вероятность, что после завершения диеты вы все равно будете выглядеть худым.

Основная проблема худощавых толстяков в том, что им просто нужно больше мышечной массы. Существующие жировые отложения выглядят ужасно при немышечном телосложении.Когда вы добавите 20 фунтов мышц к этой рамке, вы будете выглядеть намного лучше при том же процентном содержании жира в организме.

Слишком многие худые толстяки думают, что они могут просто сбросить несколько фунтов, набрать шесть кубиков пресса и, наконец, быть довольными своей внешностью. Так бывает редко. Быть «разорванным» — это искусство. Большинство опытных бодибилдеров и фитнес-моделей научились совершенствовать состав своего тела через годы проб и ошибок.

Огромным фактором в этом уравнении является обучение наращиванию и поддержанию мышечной ткани.Если сначала вы сделаете стрижку , поймите, что, если вам не повезет генетически, вряд ли ваша внешность будет выглядеть лучше.

  • Плюсы — Вы сбрасываете несколько фунтов жира, вы немного узнаете о том, как срезать, что может помочь вам в будущем после наращивания мышечной массы, и вы набираете мышечную массу, не беспокоясь о существующем уровне жира в организме.
  • Минусы — Потенциальная потеря мышечной ткани, телосложение может оставаться худым, потерянный жир вернется после разреза.

Краткосрочные циклы насыпи и резки . На мой взгляд, это худший вариант для стажера. Поскольку вы пытаетесь овладеть как наращиванием мышечной массы, так и сжиганием жира, и поскольку вы постоянно двигаетесь вперед и назад, добавляя мышечную ткань, которую вы потеряли при сокращении диеты, и теряя воду и жир, набранные вами на массе, это занимает гораздо больше времени. период времени для достижения ваших конечных целей.

Помните, что вашей конечной целью было стать как можно более крупным и стройным. Существует большая вероятность того, что вы увеличите время, необходимое для достижения этой цели, в два раза, если не сделаете большой объем постного веса.

Слишком много лифтеров используют эту схему наращивания и резки. Я видел, как сотни мужчин пытались таким образом достичь своих целей на протяжении многих лет. Честно говоря, я еще не видел, чтобы кто-нибудь развил приличное телосложение. Дело не в том, что они не могут — очевидно, что со временем все возможно — это скорее случай, когда они либо бросают заниматься спортом, либо теряют мотивацию, либо вообще никогда не уделяли времени овладению процессом наращивания мышц.

  • Плюсы — Вы приобретаете опыт, научившись сокращать, редко позволяете себе набирать жир выше 18-20%, получаете возможность при любых обстоятельствах совершенствовать свою диету.
  • Минусы — Требуется гораздо больше времени, чтобы стать огромным, постоянно беспокоиться, если вы «слишком толсты», тратить слишком много времени на восстановление мышц, которые вы потеряли из-за порезов.

Большой объем долгосрочной постной продукции . Этот подход — прямой путь к прекрасному телу. Вы можете потратить 3 года на наращивание мышечной массы, затем приступить к 4-месячной стрижке и готово.

Ваше тело будет продолжать выглядеть все лучше и лучше с каждым дополнительным фунтом мышечной массы. Вам не придется иметь дело с разочарованием, вызванным медленным ростом, и ваше тело в целом будет выглядеть лучше при более высоком процентном содержании жира.

У вас есть потенциал нарастить 25-30 фунтов мышечной массы в течение 3-4 лет. Компромисс заключается в том, что вы также, вероятно, наберете около 15 фунтов жира, плюс-минус.

Большинство успешных бодибилдеров и бодибилдеров, которых я знаю, следовали этому плану. Они жадно наращивали мышечную массу, а затем сокращали по мере необходимости, когда у них был большой размер мышц. Они узнали, что длительное увеличение массы тела не обязательно должно приводить к неприятному увеличению количества жира.

  • Плюсы — Быстрый путь к достижению целевых показателей мышечной массы, тело выглядит лучше даже с небольшим количеством жира. После завершения процесса наращивания вы можете включить круиз-контроль и наслаждаться плодами своей тяжелой работы.
  • Минусы — Вам придется доверять процессу и пройти ту раннюю стадию новичка, когда вы можете почувствовать, что набираете слишком много жира.

Последняя нота жира в организме

На протяжении многих лет мне, наверное, тысячу раз задавали следующий вопрос: «У меня немного лишнего жира. Это меня действительно беспокоит. Должен ли я стричься?» Мой ответ всегда один и тот же:

Если вас беспокоит лишний жир, сначала срежьте.

Нет смысла пытаться набрать массу на длительный срок, если вы собираетесь ежедневно зацикливаться на лишнем весе.Я видел слишком много учеников, которые прыгали с корабля на балке, потому что они просто недовольны 20-30 лишними фунтами жира, которые они носят с собой.

Меня беспокоит только то, что … если у вас недостаточный вес с самого начала, вам не следует пытаться сбросить еще больше. Это не здорово. Сначала стройте, а потом проигрывайте. С другой стороны, если вы худой, толстый (170–190 фунтов) и не можете перестать думать о лишних 15–20 фунтах жира, которые носите с собой, избавьтесь от него.

Руководство по диетам и тренировкам для худых

Худой жир — это когда у вас процентное содержание жира в организме более 20%, но при этом вы все равно выглядите худощавым в футболке.Это когда у вас худые руки, но при этом жир вокруг живота. Почему так случилось? Почему, когда вы набираете вес, вы набираете жир, а не мышцы? И почему при похудении вы теряете мышцы, а не жир?

Это запутанная ситуация, потому что неясно, нужно ли вам сосредоточиться на увеличении массы тела, чтобы нарастить мышцы, или на сокращении, чтобы сбросить жир. В результате некоторые эксперты рекомендуют перегруппировку тела, при которой вы набираете мышцы и теряете жир, сохраняя при этом ту же массу тела. Перегруппировка тела — лучший подход для худых парней?

Наконец, как худощавым парням подходить к диете и физическим упражнениям? Какая самая лучшая тренировка для худых? Какая диета лучше всего для худых?

Что означает «худой жир»?

« Тощий жир» — это когда у кого-то мышечная масса ниже среднего в сочетании с нездоровым количеством телесного жира.

Имейте в виду, что худой — это жаргонный термин. Нет строгого определения. Но если у вас недостаточно мускулатура (худой), но при этом слишком много жира (жира), вы можете назвать это «худым».

Разница между худым и избыточным весом заключается в том, что большинство людей с избыточным весом также имеют приличное количество мышц. Иногда это происходит из-за истории активности, иногда из-за их генетики, а часто просто потому, что набор веса имеет тенденцию вызывать рост мышц, особенно в нижней части тела.(В среднем человек набирает около 2/3 жира и 1/3 мышц, набирая вес.)

Как худощавый толстяк, вы на самом деле можете весить нормальную сумму на весах. Просто вы не очень мускулистые, что доставляет вам проблемы, связанные с тем, что вы худощавы. А процент жира в организме слишком высок, что создает проблемы, связанные с лишним весом. Это не столько проблема переедания, сколько то, что ваше тело откладывает калории в виде жира, а не мышц.

Быть худым более распространенным явлением, чем быть худым и поджарым.

Кажется, что быть худым — это обычное дело, чем быть худым. Если мы сравним поисковые запросы в Google за последние десять лет, мы увидим, что гораздо больше людей ищут то, что они толстые (желтый), чем эктоморф (синий) или хардгейнер (красный). В конце концов, большинство худых парней, которые не имеют привычки поднимать тяжести и придерживаться правильной диеты, с возрастом станут худыми.

Как узнать, толстый ли ты

Чтобы выяснить, имеет ли ваша мышечная масса ниже среднего, мы можем посмотреть как на размер, так и на силу.Средний взрослый мужчина имеет бицепс 13 дюймов и может жать около 185 фунтов (источник). Если мы меньше или слабее этого, это признак того, что мы менее мускулисты, чем средний мужчина. Вот здесь-то и появляется «тощая» часть.

Что касается процентного содержания жира в организме, большинство исследований показывают, что проблемы со здоровьем начинают проявляться, когда процентное содержание жира в организме поднимается выше примерно 20% или , когда наш висцеральный жир накапливается до такой степени, что наша талия превышает 37 дюймов (источник ). Определить процентное содержание жира в организме с какой-либо степенью точности сложно, но если вы не видите ни малейшего намека на свой пресс, вы почти наверняка его выше 15%.К счастью, легко измерить окружность талии в самом узком месте.

Теперь, даже если вы технически не соответствуете определению «толстый скинни», вы все равно можете чувствовать себя толстым . Может быть, ваш бицепс 13,5 дюймов, а талия 35 дюймов, но поскольку ваши руки не выглядят мускулистыми, и у вас есть небольшой живот или ручки, возможно, вы захотите стать стройнее и мускулистее. И я могу относиться к этому. Я был здесь.

Почему вы набираете жир и теряете мышцы?

Раньше, когда я только начал пытаться нарастить мускулы, я заставил себя набухнуть, чтобы иметь маленький животик с ручками любви.Я потерял пресс, но мои 11-дюймовые руки все еще были слишком тонкими, чтобы заполнить небольшую футболку. Я определенно не мог жать 185 фунтов. Фактически, я не мог даже поднести пустую штангу к груди, чтобы не болели мои плечи. Я начал поднимать тяжести и пытаться улучшить свою диету, но был в ужасе от того, сколько жира я набрал и насколько не в форме я выглядел. Мой живот выступал дальше груди, и рубашка прилипала к животу.

Итак, я отложил свою тушу и начал работу.Во время этого сокращения я потерял все мышцы, которые приобрел во время набора массы. Я вернулся к тому, с чего начал. Вернемся к стройности. Не думаю, что когда-либо боролся с чем-то настолько запутанным и разочаровывающим. Это лишило меня возможности заниматься спортом на целый год. И это, конечно, только усугубило ситуацию.

Этот процесс набора жира при наращивании и затем потери мышц при сокращении — вот что определяет цикл «скинни-жир». Это проблема, порожденная плохим «распределением питательных веществ». Наше тело ставит во главу угла набор жира, когда у нас избыток калорий, а затем сжигает мышцы, когда у нас дефицит.

  • Когда мы набираем массу, мы становимся толще , потому что наше тело не инвестирует в рост мышц. Этому есть ряд причин: мы не тренируемся должным образом, мы не едим достаточно белка, мы едим слишком много, мы слишком напряжены, мы плохо спим или мы слишком много едим. диетические жиры (по общему признанию, спорный момент).
  • Когда мы разрезаем, мы становимся стройнее на , потому что наши тела сжигают мышцы для получения энергии. Опять же, на это есть несколько причин: мы не стимулируем рост мышц с помощью тренировок, мы не едим достаточно белка, мы не высыпаемся или испытываем чрезмерный стресс.(Слишком много жира не является проблемой при похудении, поэтому так популярны низкоуглеводные и кетогенные диеты.) чтобы сбросить жир и нарастить мышцы одновременно. Я снова начал поднимать тяжести, и в течение шести месяцев я поднимал тяжести и ел больше белка. В течение этих шести месяцев я не набрал ни одной мышцы или силы, и я не потерял ни одного жира.Иногда я хорошо тренировался или выглядел немного лучше в зеркале, но это никогда не приводило к постоянному прогрессу. К концу этого я не был уверен, добился ли я хоть какого-то прогресса.

    Когда типичный совет терпит неудачу, то толстые парни попадают в худшую ловушку из всех — нетипичный совет :

    • Зерновые делают вас худее, поэтому вам нужна палеодиета.
    • Инсулин делает вас худее, поэтому попробуйте кето.
    • Это проблема гормона роста, поэтому вы начинаете периодическое голодание.
    • Сахар — проблема, так что вы делаете чистую массу.

    Существует бесконечное количество разновидностей нетипичных диет, которые утверждают, что они отлично подходят для наращивания мышечной массы при одновременной потере жира. По правде говоря, многие из них могут быть эффективными. Но они эффективны по тем же причинам, по которым эффективен традиционный подход, , и традиционный подход не помог решить вашу худощавую полноту . Так что какую бы диету вы ни выбрали, вы все равно делаете что-то не так на более фундаментальном уровне. По крайней мере, я был таким.

    Теперь, просто для некоторой точки зрения, вы можете найти некоторое утешение в том факте, что ваш путь к построению стройного и мускулистого тела не так труден, как у среднего мужчины. Большинство парней страдают избыточным весом или ожирением. На самом деле быть худым — это признак того, что вы сделали по крайней мере несколько вещей правильно . Нам просто нужно, чтобы вы сделали еще несколько еще вещей правильно.

    Мы можем начать с сужения категории проблемы. Ваша проблема в том, что вы набираете жир, когда у вас избыток калорий, и теряете мышцы, когда у вас дефицит калорий.Это проблема распределения питательных веществ, и есть ряд вещей, которые мы можем сделать для улучшения распределения питательных веществ, начиная от улучшения режима тренировок и заканчивая улучшением диеты, потреблением большего количества белка и улучшением сна.

    Когда мы рассмотрим различные способы улучшения распределения питательных веществ, вы поймете, что наш подход не нов. В этой статье нет ничего революционного. Мы использовали тот же подход к профессиональным спортсменам и спортсменам-олимпийцам. Ваш врач, скорее всего, со всем согласится.Мы не пытаемся делать вещи иначе, , мы пытаемся делать вещи правильно .

    Почему ты толстый?

    Первое, что мы хотим сделать, это выяснить источник проблемы. Иногда это может лежать в вашей истории. У большинства наших худых и толстых участников есть вариации следующих историй:

    1. Не занимались никакой физической активностью: большинство из нас были тощими парнями, которые росли. Мы не обязательно много упражнялись или очень хорошо ели, но мы были, по крайней мере, немного активны и никогда не набирали много веса.Перенесемся на несколько лет — может быть, даже на десятилетие — и наш образ жизни неизбежно догонит нас. Если мы все еще не тренируемся или, по крайней мере, не ведем активную повседневную жизнь, это начнет проявляться в нашем телосложении.
    2. Не тренировка для роста мышц: большинство из нас предпочитает заниматься тем, что у нас хорошо получается от природы, и мы тяготеем к занятиям, к которым, как нам кажется, принадлежат. У худощавого толстого парня есть много занятий, где ваше тело будет отлично справляться: бег трусцой, йога, езда на велосипеде и так далее.Эти занятия хороши для улучшения вашего здоровья, но они не улучшают распределение питательных веществ и, следовательно, не помогут вам преодолеть вашу худобу.
    3. Диета, выполняя только кардио: Не поймите меня неправильно, кардио отлично сочетается с тренировкой на гипертрофию, позволяя людям без проблем строить стройное и мускулистое телосложение. Но некоторые парни сокращают, комбинируя диету для похудения с , только с кардио. Кардио не стимулирует рост мышц в избытке и не стимулирует поддержание мышц при дефиците калорий.Если вы худеете, не поднимая тяжестей, это верный способ сбросить как мышцы, так и жир. Невероятно важно тренироваться для роста мышц даже во время резки.
    4. Отсутствие специальных тренировок для гипертрофии: Нет ничего плохого в силовых тренировках, если ваша главная цель — набрать силу, или в кроссфите, если ваша основная цель — улучшить свою физическую форму, но если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, тогда это другой тип тренировок: тренировка на гипертрофию.Тренировка на гипертрофию предназначена для максимального стимулирования роста мышц, а это означает, что больше калорий будет направлено на наращивание мышечной массы, а меньше — на накопление жира, улучшая распределение питательных веществ.
    5. Dreamer набухание: это был я. Я был невероятно худым и невероятно хотел набрать массу, поэтому набрал слишком быстро. Необязательно, что я делал что-то не так со своими тренировками, диетой или образом жизни, я просто ел слишком много лишних калорий, слишком быстро набирал вес, и эти лишние калории выливались в набор жира.
    6. Низкий уровень тестостерона: Существует ряд причин, по которым у мужчин может быть низкий уровень тестостерона, и существует ряд решений, в зависимости от причины. У нас есть статья о тестостероне, написанная урологом о том, как тестостерон влияет на рост мышц и как определить его низкий уровень. Имейте в виду, что вам не обязательно нужен тестостерон с высоким уровнем . Все в пределах нормального, здорового диапазона — это прекрасно, и это касается почти всех нас. (Также обратите внимание, что тренировки, диета, сон, стресс и процентное содержание жира в организме — все это влияет на наш уровень тестостерона.)
    7. Не уделяя первоочередного внимания сну: Одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для своего здоровья, роста мышц и потери жира, — это достаточно хорошо высыпаться. Если вы не высыпаетесь, может быть очень сложно построить стройное и мускулистое телосложение.

    Глядя на этот список, вы можете понять, что большинство вещей вы уже делаете правильно, и это здорово. Попытайтесь найти то, что делает неправильно . Вот где и будет лежать решение для тонких жиров.

    Генетика худых жировиков

    Кейси Баттс, доктор философии, обнаружил, что генетически одаренные парни могут нарастить примерно на 5% больше мышц, чем средний парень.С другой стороны, парни с плохой генетикой могут нарастить примерно на 5% меньше мышц, чем средний парень.

    Например, он обнаружил, что средний парень ростом 5 футов 10 дюймов может набрать 200 фунтов стройного тела, генетически одаренный парень — около 210 фунтов, а парень с плохой генетикой для наращивания мышц — около 190 фунтов. Если вы видели 5’10 парней в весе 190 и 210 фунтов, вы знаете, что они , оба выглядят так, как будто они могут выиграть олимпийский матч по борьбе.

    Даже если у вас худшая генетика для наращивания мышечной массы, вы все равно можете нарастить внушающее страх количество мышц.Может быть, этого недостаточно, чтобы выиграть соревнования по естественному бодибилдингу, но более чем достаточно, чтобы построить невероятно сильное и мускулистое телосложение.

    Генетика также играет важную роль, когда речь идет о нашем естественном процентном содержании жира в организме. У людей разный уровень чувствительности к инсулину, разное количество жировых клеток, и даже наш метаболизм по-разному реагирует на переедание. Возможно, вы из тех, кто набирает больше жира, когда набираете вес, и или из этого могут быть связаны с вашей генетикой.

    Так что, возможно, вы не сможете стать неповоротливым мамонтом из человека, который выглядит так, будто должен принимать стероиды, и вы не сможете придерживаться диеты с понижением содержания жира в организме до 7%.

    Или, может быть, сможете. Если вы не тренируетесь хорошо и правильно питаетесь в течение нескольких лет, ваше текущее состояние, вероятно, не лучший показатель того, насколько далеко ваша генетика может вас завести.

    Однако даже худшая генетика худых жиров не помешает вам построить сильное, стройное и мускулистое телосложение.Если мы хотим это количественно оценить, допустим, хорошая генетика позволит мужчине ростом 5 футов 10 дюймов набрать 210 фунтов при 8% жира, тогда как плохая генетика позволит ему набрать 190 фунтов при 12% жира. Оба корпуса будут выглядеть полностью идеально. Фактически, даже у парня с плохой генетикой будет примерно на на 30 фунтов больше мышц, чем у Брэда Питта в Бойцовском клубе.

    Если вы думаете, что ваша генетика сдерживает вас гораздо больше, то это, вероятно, потому, что вы не тренируетесь правильно (или вообще не тренируетесь), вы не соблюдаете хорошую диету для набора массы, вы не спите ну, или вы не делали это постоянно достаточно долго.

    Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о стандартах размера и силы для эктоморфов.

    The

    Skinny Часть скинни-Fat

    Чтобы понять, почему некоторые люди от природы более худые, чем другие, давайте посмотрим, что происходит внутри наших мышечных волокон. Есть ряд причин, по которым одни люди нарастают мышцы легче, чем другие, но самым сильным показателем естественной мускулистости является количество ядер в наших мышечных волокнах, например:

    Парни с естественной мускулатурой имеют огромное количество этих ядер в мышечных клетках.Может быть, они родились такими, может быть, они приобрели их в детстве, будучи активными, или, может быть, они приобрели их с помощью упражнений (в этот момент они не совсем «от природы» мускулистые, но эффект тот же). Независимо от того, как они получили эти ядра, они у них есть, и поэтому они от природы более мускулистые.

    Вы можете думать об этих ядрах как о чем-то вроде маршрутизаторов Wi-Fi, где каждый маршрутизатор может проецировать интернет-сигнал в определенной области. Если мы останемся в этой области, мы получим хороший интернет-сигнал.Если мы выйдем за пределы этой области, мы потеряем сигнал. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы устанавливать в доме интернет-устройства, мы наращиваем мышцы.

    Если мы хотим нарастить мышечную массу в пределах области, которую наши ядра могут контролировать, нет проблем. Мы можем быстро и легко нарастить мышцы. Но как только мы увеличим количество этих доменов, больше не будет места для роста. Если мы хотим нарастить больше мышц, нам нужно начать установку большего количества маршрутизаторов Wi-Fi. Вот почему новички, ранее мускулистые, и генетически одаренные люди часто могут быстро наращивать мышцы, теряя при этом жир:

    • Новички могут не иметь большого количества ядер в мышечных волокнах, но они еще не максимизировали свои миоядерные домены, поэтому наращивание мышечной массы происходит быстро и легко.
    • Раньше мускулистые люди приобрели больше ядер за счет тренировок, и поэтому, когда их мышцы сокращаются, очень быстро и легко снова их набрать.
    • Генетически одаренные люди от природы имеют больше ядер, что позволяет им нарастить больше мускулов, прежде чем выйти за пределы своей области.

    Проблема с , а не с , имеющим большое количество ядер в наших мышечных волокнах, заключается в том, что он ограничивает размер наших мышечных волокон.Фактически, большинство из нас начинают с достаточным количеством ядер, чтобы набрать около десяти фунтов мускулов. Это приводит к всплеску мышечного роста, когда мы впервые начинаем тренироваться для роста мышц … но затем, как только мы достигаем предела наших возможностей, рост мышц замедляется и увеличивается накопление жира. Вот почему людям, находящимся в отличной форме, сложно наращивать мышечную массу и при этом терять жир:

    • Опытные лифтеры в пиковом состоянии уже максимально расширили свои ядерные области. Да, они могут быть мускулистыми, но продолжать наращивать мышцы медленнее и труднее.Необходимо установить новые Wi-Fi роутеры.

    Это также может объяснить, почему вы можете продолжать набирать и терять те же десять фунтов мышц, не чувствуя, что вы сделали что-то устойчивое. Когда вы набираете вес и сокращаетесь, ваши мышечные волокна просто надуваются и сдуваются. Вы не вносите никаких постоянных изменений.

    Хорошая новость заключается в том, что если мы углубимся в рост мышц, мы сможем добавить больше ядер к нашим мышечным волокнам. Если мы продолжим тренировки для роста мышц, потребляя достаточное количество белка и калорий, наши мышечные волокна добавят дополнительные ядра, чтобы обеспечить больший рост мышц, например:

    Лучше всего то, что благодаря феномену мышечной памяти эти ядра остаются навсегда.Даже если мы перестанем поднимать тяжести, у нас останутся лишние ядра. Даже если мы проходим период голодания, мы сохраняем эти лишние ядра. Это постоянная адаптация. Тренируясь и соблюдая диету, мы можем стать мускулистыми «от природы».

    Конечно, если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы все равно будут сдуваться. Но они, вероятно, никогда не станут такими маленькими, как раньше. А когда вы снова начнете поднимать тяжести, они довольно легко вернутся к максимальному размеру. В конце концов, как только вы добавите эти ядра в свои мышечные волокна, вы будете «естественно» мускулистыми на всю оставшуюся жизнь.

    А как это относится к худой? Когда у нас много ядер в мышечных волокнах, наши мышцы готовы к росту, и поэтому они склонны поглощать калории, которые мы едим, направляя их на рост мышц, а не на накопление жира. Это улучшение тоже довольно серьезное. Например, он повышает чувствительность к инсулину, позволяет быстрее выводить сахар из крови и вкладывать его в поддержание и рост мышц (исследование).

    Плюс, это лишь одно из многих улучшений, которые мы получаем от тренировок для роста мышц.Стимулирование роста мышц с помощью тренировок еще больше улучшает нашу чувствительность к инсулину, помогая нам еще более эффективно выводить сахар из крови и позволяя нам получать пользу от более высокого потребления углеводов (исследование). А поднятие тяжестей имеет множество других преимуществ, включая более крепкие кости и сухожилия, более низкий риск заболевания и более низкий шанс умереть в целом (учеба, учеба, учеба).

    Если мы сможем нарастить достаточное количество мышц, мы сможем навсегда обновить свое тело, раз и навсегда избавившись от «тощей» части скинни-жира.

    Жир

    Часть скинни-жира

    Чтобы понять «жирную» часть скинни-жира, давайте посмотрим, как набор жира влияет на нашу физиологию. Подобно тому, как мы можем получить новые ядра в наших мышечных волокнах, мы также можем увеличить количество имеющихся у нас жировых клеток — гиперплазия жировых клеток. Однако для этого нужно набрать довольно много жира. Брэд Дитер, доктор философии, говорит о гиперплазии жировых клеток, которая начинается, когда люди достигают ИМТ около 35. Например, когда кто-то весит 5-10 и 240 фунтов, увеличение количества жира может увеличить количество жировых клеток.

    К счастью, ты не страдаешь болезненным ожирением, ты просто худой. В вашем случае у вас, вероятно, осталось то же количество жировых клеток, что и всегда. Ваши жировые клетки просто наполнены накопленной энергией. Это не снизит вашу способность становиться стройнее. Фактически, это помогает. Чем больше раздуваются ваши жировые клетки, тем легче получить доступ к их энергии и, следовательно, тем легче сбросить жир. Вот почему люди с избыточным весом часто теряют жир даже при наращивании мышечной массы.

    Однако наличие слишком большого количества жира в организме может отрицательно повлиять на нашу способность наращивать мышцы.Когда процентное содержание жира в организме превышает 20% или около того, наши гормоны начинают меняться. Мы перестаем производить столько тестостерона, начинаем производить больше эстрогена, и наша чувствительность к инсулину притупляется — труднее вывести сахар из крови, труднее вложить эти питательные вещества в рост мышц. Это может затруднить построение и поддержание стройного и мускулистого телосложения, но неясно, насколько сильно. Некоторые исследования показывают, что более высокий процент жира в организме приводит к ухудшению распределения питательных веществ при наборе веса, но большая часть этих исследований не включает силовые тренировки, поэтому я не уверен, насколько хорошо это применимо здесь.Хорошие тренировки с отягощениями могут быть невероятно мощными.

    Даже в этом случае, сокращая процентное содержание жира в организме, мы можем улучшить выработку гормонов: больше тестостерона, меньше эстрогена, меньше кортизола, меньше воспалений и выше чувствительность к инсулину. Если мы делаем это, при этом вырабатывая привычку поднимать тяжести, потреблять достаточное количество белка, потреблять разумное количество калорий и хорошо спать, тогда поддержание более низкого процента жира в организме будет казаться вполне естественным.

    Но не только солнце и розы. В конце концов, чем больше сдуваются наши жировые клетки, тем труднее получить доступ к их энергии:

    • Срезать с 20% до 15% может быть легко. Вы даже можете нарастить мышцы при этом. Фактически, многие люди с избыточным весом испытывают перегруппировку тела, будь то набухание или сокращение, при условии, что их тренировки, диета и образ жизни достаточно хороши. Это также имеет тенденцию приводить к резкому улучшению нашей внешности: наше лицо становится более точеным, живот становится плоским, а мускулатура начинает проявляться на руках и груди.
    • Сокращение с 15% до 10% , вероятно, будет труднее, и вы можете обнаружить, что едва удерживаете размер и силу мышц. Даже при хорошей тренировке и соблюдении диеты это может быть сложно. С другой стороны, он имеет тенденцию оказывать нейтральное или положительное влияние на наше здоровье и гормоны, и некоторые люди считают, что он улучшает их внешний вид.
    • Сокращение с 10% до 8% может быть довольно трудным, довольно неприятным, наш гормональный профиль может начать ухудшаться , и большинство людей при этом теряет немного мышечной массы.В некоторых случаях это может выглядеть впечатляюще, но большинство людей начинают выглядеть меньше в одежде, а их шеи и запястья могут выглядеть костлявыми.

    Итак, что нам делать с этой информацией? Это означает, что если сейчас процентное содержание жира в вашем теле превышает 20%, возможно, сейчас самое подходящее время для сокращения, сжигания жира и наращивания мышечной массы. Затем, когда уровень жира в вашем теле снизится до 15%, вы сможете решить, хотите ли вы и дальше работать стройнее. Тогда, если вы сократите количество жира до 10%, наверное, пора остановиться.После того, как вы сократите количество жира примерно до 10–13%, возможно, лучше сосредоточиться на наращивании мышц.

    Для ясности, эти рекомендации довольно приблизительны. У разных людей разное количество жировых клеток. Для некоторых людей снизить до 10% довольно просто. Для других трудно поддерживать даже 15%. Для меня мое магическое число — 11%. Дело в том, что любое количество жира ниже 20% является здоровым, поэтому не слишком зацикливайтесь на том, следует ли вам начинать набирать жир с 13% или 16%. Если вам трудно продолжать терять жир, возможно, пришло время сосредоточиться на наращивании мышц.

    Тренировка для худых и жирных

    Важность тренировок с отягощениями

    У худых толстых людей проблема набирать жир, а не мышцы, верно? Безусловно, лучший способ исправить это — стимулировать массивный рост мышц с помощью наших тренировок. Большинство людей понимают, что силовые тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, но даже в этом случае они все равно недооценивают их эффективность. Объем синтеза мышечного белка, который мы можем стимулировать с помощью хорошей тренировки, затмевает почти все остальные факторы.Совершенно идеально совершенный цикл калорий — это капля в море. Правильно проведенные силовые тренировки — это водопад.

    Исследования ясно показывают, что после хорошей тренировки достаточно, чтобы вызвать одновременную потерю жира и рост мышц у мужчин с плохим телосложением, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием белка (исследование). Это, безусловно, самый важный фактор. Поэтому, прежде чем вдаваться в подробности образа жизни и диеты, стоит улучшить стимул, который мы получаем от тренировок.

    Загвоздка в том, что в большинстве этих исследований, в которых обнаруживается улучшение роста мышц и сжигания жира, используются профессионально запрограммированные программы тренировок, которых участники строго придерживаются. Недостаточно просто пойти в спортзал и потянуть гантели, нам нужно на самом деле тренировать . И нам нужно тренироваться специально для роста мышц. Это то, что выталкивает нас из зоны комфорта и заставляет тренировать все мышцы достаточно интенсивно, чтобы стимулировать рост (а не только те, которые нас больше всего волнуют).Именно тогда объем мышечной массы, которую мы можем стимулировать, действительно начинает становиться значительным.

    Как тренировать размер мышц

    Итак, возникает вопрос: как лучше всего стимулировать рост мышц с помощью тренировок? И поначалу это может сбивать с толку. Есть много разных способов тренироваться. Некоторые виды упражнений, такие как CrossFit , предназначены для улучшения нашей общей физической формы, помогая нам в качестве побочного продукта увеличить размер мышц и силу. Другие, такие как Start Strength , StrongLifts 5 × 5 и 5/3/1 Джима Вендлера, разработаны для улучшения нашей общей силы, помогая нам в качестве побочного продукта увеличить размер мышц.

    CrossFit — это не тренировка для гипертрофии.

    Это все хорошо, но у нас есть конкретная цель — нарастить мышцы. Мы не хотим стимулировать рост мышц как побочный продукт , мы хотим стремиться к росту мышц настолько агрессивно, насколько это возможно. В конце концов, чем больше мышечный рост мы можем стимулировать, тем выше будет повышаться наша чувствительность к инсулину и синтез мышечного белка, тем больше калорий будут впитывать наши мышцы и тем меньше будет потрачено на набор жира. Если наши тренировки достаточно хороши, мы даже сможем одновременно нарастить мышцы и сбросить жир (по крайней мере, пока мы все еще худые).Вот для чего нужны тренировки на гипертрофию.

    Тренировка гипертрофии — это немного технический термин. Гипертрофия означает «рост мышц», поэтому тренировка для гипертрофии специально разработана для стимуляции максимального роста мышц. Некоторые называют это бодибилдингом, и это нормально, но у бодибилдинга есть своя культура и обычаи. Тренировка на гипертрофию устраняет загар, спидометр и все, что связано с соревновательным бодибилдингом. Конечно, вы все еще можете носить спидометр, но это не часть тренировок для гипертрофии.

    Силовые тренировки в сравнении с тренировками на гипертрофию

    В качестве примера того, почему так важно тренироваться специально для роста мышц, давайте рассмотрим разницу между силовыми тренировками и тренировками для гипертрофии. При силовых тренировках поднятие тяжестей в низком диапазоне повторений улучшает способность нашего мозга взаимодействовать с нашими мышечными волокнами, что было названо , нейронные приросты (исследование). Со временем мы узнаем, как лучше сокращать наши мышечные волокна за одно тотальное повторение.Становимся крепче для нашего размера.

    Силовые тренировки — это не тренировка для гипертрофии.

    Если честно, силовая тренировка действительно стимулирует рост мышц. Но этот рост мышц — всего лишь побочный продукт. Когда мы не тренируемся непосредственно на рост мышц, мы не можем ожидать, что сможем стимулировать их в такой степени.

    Чтобы понять, как эти разные стили тренировок влияют на рост мышц, мы можем взглянуть на недавнее исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Он разделил участников на две группы, поставив первую группу на программу силовых тренировок, а вторую — на программу тренировки гипертрофии.После восьми недель тренировок он измерил их максимальную силу в 1 повторении и рост мышц.

    Неудивительно, что профессионально запрограммированная программа силовых тренировок смогла значительно увеличить максимальную силу 1 повторения. Что примечательно, так это то, что группа силовых тренировок увеличила свой 1-повторный максимум почти на , в два раза на больше, чем группа тренировок с гипертрофией, показывая, что два разных режима тренировки с отягощениями могут дать очень разные результаты.

    Неудивительно, что профессионально запрограммированная программа гипертрофии смогла значительно увеличить размер мышц.Но опять же, что примечательно, они набрали на , вдвое, мышечной массы больше, чем группа силовых тренировок, что снова показывает, что стиль силовых тренировок может иметь большое влияние на те результаты, которых мы можем ожидать. В этом случае основное отличие заключалось в том, чтобы просто делать несколько дополнительных повторений в подходе, помещая участников в так называемый диапазон повторений гипертрофии.

    Итак, если мы хотим нарастить мышцы большего размера, мы должны тренироваться специально для их размера, а не для мышечной силы или общей физической формы.И если вы новичок в изучении наращивания мышечной массы, это может показаться действительно запутанным. В конце концов, в фитнес-индустрии часто можно услышать несколько разных трюизмов:

    • Чем больше мускул, тем сильнее он.
    • Силовые тренировки делают нас сильнее для наших размеров.
    • У бодибилдеров мускулы большие, но слабые.

    Во всех этих утверждениях есть доля правды, но без понимания нюансов они теряют смысл.

    • Мышцы побольше — это более сильные , но есть разные виды силы.Если вы проводите большую часть своего времени, выполняя подходы из двенадцати повторений, вы разовьете сочетание силы и работоспособности, которое сделает вас сильнее при выполнении подходов из двенадцати повторений. Но поскольку вы не тренируетесь в поднятии тяжестей, вы не сможете так хорошо проверить свой 1-повторный максимум. Так что это правда, что чем больше мышцы, тем сильнее они, но тренировки в разных диапазонах повторений помогают нам лучше справляться с этими диапазонами.
    • Силовая тренировка делает нас сильнее для нашего роста , по крайней мере, в смысле пауэрлифтинга.Если вы тренируетесь в более низком диапазоне повторений, вы станете лучше работать в этом более низком диапазоне повторений. А поскольку этот более низкий диапазон повторений не так хорош для стимулирования роста мышц, вы станете сильнее, для вашего роста. Однако, если вы потратите некоторое время на тренировку по гипертрофии, у вас будет гораздо больший силовой потенциал. Затем вы можете тренировать эти более крупные мышцы, чтобы поднимать их в более низком диапазоне повторений. (Это то, что делают большинство пауэрлифтеров. Они проходят фазу гипертрофии и силы.)
    • Это правда, что у многих бодибилдеров большие мускулы, но они не могут поднять много в сложных комплексных упражнениях. Это потому, что их мускулы большие, но слабые? Нет. Мышцы, которые они тренируют, очень сильные. Если они наращивают бицепсы, выполняя сгибания рук на бицепсы, их бицепсы станут довольно сильными, но это не обязательно повлияет на их силу в приседаниях, становой тяге или жиме лежа. В конце концов, если они не увеличат объем своих мышц, выпрямляющих позвоночник, они не смогут поднимать очень большой вес.Если судить их по силе становой тяги, они покажутся довольно слабыми. Или вы можете увидеть бодибилдера с большими предплечьями, который выполняет сгибания запястий, но если он никогда не тренирует хват, он не сможет держать в руках тяжелую штангу.

    Итак, мы видим, что силовые тренировки хороши для улучшения нашей максимальной силы на 1 повторение, тогда как гипертрофические тренировки хороши для увеличения размера наших мышц и общей силы (потому что чем больше мышцы, тем сильнее мышцы).

    Итак, есть странное исследование, подобное этому, которое показывает больший рост мышц от силовых тренировок, но если мы посмотрим на все исследования по росту мышц , они показывают, что силовые тренировки дают только примерно 50% от такого же роста. за набор как тренировка на гипертрофию (систематический обзор).

    Разница между силовой тренировкой и тренировкой на гипертрофию становится еще шире, если учесть, что тренировка гипертрофии, как правило, включает в себя больше общих подходов, что приводит к еще большему стимулированию роста мышц.

    Тренировка на гипертрофию идеальна для наращивания мышечной массы.

    И разница становится еще шире, если учесть, что силовая тренировка и тренировка гипертрофии, как правило, используют разные упражнения. Программы силовых тренировок построены на упражнениях, которые дают нам хороший рычаг и позволяют поднимать больший вес (обычно это приседания с низким грифом, жим лежа с широким хватом и становая тяга). Программы тренировок для гипертрофии построены на упражнениях, которые позволяют нам стимулировать рост мышц (например, приседания со штангой, жим лежа умеренным хватом, становая тяга, жим над головой и подтягивания).

    Выбор другой подъемной силы не только лучше для стимуляции роста мышц, но и смещает баланс роста мышц больше в сторону верхней части тела. Вместо приседаний, составляющих 1/3 наших сложных упражнений, теперь они составляют 1/5. И вместо приседаний с низким грифом, в котором доминирует нижняя часть тела, мы выполняем фронтальные приседания, которые стимулируют рост верхней части спины.

    Дело не в том, что в программах силовых тренировок только используются подъемники большой тройки по пауэрлифтингу.Но акцент обычно делается именно на них. Например, как стартовая сила, так и StrongLifts начинают каждую тренировку с приседаний с низким грифом. И дело не в том, что в программах тренировки гипертрофии только используют подъемники Большой пятерки. Хорошая программа гипертрофии также будет включать в себя множество вспомогательных и вспомогательных подъемников. Но большинство тренировок начинается с 1–3 сложных комплексных упражнений.

    В этом отношении мы также не должны совершать обратную ошибку. Одно дело — переложить некоторую работу на верхнюю часть тела, но мы все же хотим убедиться, что полностью стимулируем наши ноги.В конце концов, наши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия — самые большие мышцы нашего тела (источник):

    1. Квадрицепсы: 1800 см³
    2. Ягодицы: 1200 см³
    3. Икры: 850 см³
    4. Подколенные сухожилия: 700 см³
    5. Плечи: 400 см³
    6. см³ Шина: 250 см³
    7. Трицепс: 250 см³
    8. Ловушки: 200 см³
    9. Бицепс: 100 см³
    10. Предплечья: 100 см³

    Я понимаю, что большинство парней больше стремятся набрать верхнюю часть тела, чем нижнюю. но если мы не тренируем мышцы нижней части тела с тем же рвением, что и мышцы верхней части тела, мы не сможем нарастить мышцы так быстро, и с большей вероятностью излишки калорий перейдут в жир. прирост.Кроме того, поскольку у нас будет меньше общей мышечной массы, наше общее состояние здоровья, чувствительность к инсулину и гормональный профиль не будут такими же улучшениями.

    Чтобы получить лучшее из обоих миров, мы, , хотим включить в свои программы тренировок много подъемов верхней части тела, но мы хотим тренировать каждый паттерн движения достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц повсюду . Дело не в том, что каждую тренировку следует начинать с приседаний, но нам, вероятно, следует приседать так же часто, как жим лежа, и делать тягу так же часто, как жим над головой.И, возможно, более спорно то, что мы также думаем, что должны делать изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, так же часто, как и большие комплексные упражнения.

    Хорошая программа тренировок для гипертрофии обычно включает множество изолирующих упражнений на руки и плечи. В противном случае большая часть стимуляции наших комплексных упражнений будет идти на наши туловища (ягодицы, спину, грудь, передние дельты), оставляя позади наши бицепсы, трицепсы, предплечья и боковые дельты. Это особенно актуально для худых парней, но это также характерно для сложных упражнений.Например, посмотрите, насколько рост трицепса стимулируется жимом лежа по сравнению с разгибанием трицепса:

    Жим лежа — отличный подъемник для наращивания груди, но если мы рассмотрим наши трицепсы, они не стимулируются достаточно серьезно. Это справедливо для всех упражнений, в которых задействовано движение плеча (поскольку движение в плечевом суставе не позволяет полностью задействовать трицепсы). Но добавив пару наборов разгибаний на трицепс (где все движения выполняются в локтевом суставе), мы сможем нарастить трицепс более чем в два раза быстрее.И опять же, это не только ускорит рост мышц, но и увеличит общий синтез мышечного протеина, уменьшив наши шансы набрать жир.

    Один из аргументов против использования изолирующих лифтов заключается в том, что они не так функциональны, но это своего рода нелепый аргумент. Как мы только что показали, функция длинной головки наших трицепсов заключается в разгибании локтевых суставов, когда мы ни на что не нажимаем. Чтобы тренировать эту функцию, нам нужны разгибания на трицепс. Если мы хотим построить мускулистое телосложение, нам нужно тренировать все наши мышцы, используя движения, для которых они созданы.

    Наконец, хорошая программа гипертрофии также поможет нам развить мышцы, которые не тренируются с помощью комплексных упражнений, например, наращивание более толстых мышц. Даже такая простая вещь, как наращивание шеи большего размера, может сильно повлиять на то, насколько мы сильны.

    Это дает нам программу наращивания мышц с довольно равным упором на широкий спектр упражнений и групп мышц:

    • Фронтальные приседания (или приседания с кубком): для наших квадрицепсов, ягодиц, икр и верхней части спины.К счастью, хотя наши квадрицепсы — самая большая мышца в нашем теле, они достаточно тщательно стимулируются одним движением, что делает тренировку ног довольно эффективной.
    • Становая тяга (или румынская становая тяга): для наших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Наши подколенные сухожилия и ягодицы — огромные мышцы, но они оба очень хорошо тренируются с помощью одного упражнения.
    • Жим лежа (или отжимания и т. Д.): для груди, плеч и трицепсов (вроде).
    • Жим над головой (или жим узким хватом и т. Д.): для наших плеч, верхней части груди и трицепсов (что-то вроде).
    • Подтягивание (или тяга к верху и т. Д.): для верхней части спины и бицепса (что-то вроде).
    • Тренировка рук: , потому что наши бицепсы, трицепсы и предплечья не полностью стимулируются с помощью сложных комплексных упражнений.
    • Тренировка шеи: потому что ни один из сложных комплексных упражнений не тренирует нашу шею. Одна из причин, по которой худые парни по-прежнему выглядят худыми даже после того, как начинают поднимать тяжести, заключается в том, что они не уделяют достаточно внимания своей шее и ловушкам.
    • Тренировка пресса: , потому что комплексные упражнения также плохо тренируют наши видимые мышцы пресса. Комплексные упражнения в основном бросают вызов нашим поперечным мышцам живота (мышцам корсета), а не прямым мышцам живота (нашим мышцам с шестью кубиками).

    Итак, если вы еще новичок, некоторые из этих упражнений достаточно продвинуты. Например, приседаниям со штангой на груди может быть сложно освоить, если вы еще не развили для них размер и силу. В этом случае нет проблем — есть варианты для начинающих, которые так же хорошо стимулируют рост мышц.

    Если мы посмотрим на приседания с кубком, мы получим такую ​​же стимуляцию в наших квадрицепсах, ягодицах и верхней части спины, но подъему намного легче научиться, и мы добавили немного дополнительной стимуляции для наших рук и мышц. плечи (потому что вес находится перед нами). Так что дело не в том, что какое-то конкретное упражнение имеет решающее значение, просто нам нужен хороший способ стимулировать рост всех наших мышц. Включая наши ноги, да, и нашу грудь и спину, конечно, но также наши руки и даже наши шеи.

    Мы комбинируем большие комплексные упражнения (например, жим лежа) с изолирующими упражнениями для мышц, которые не стимулируются должным образом (например, наши бицепсы и трицепсы), а затем добавляем изолирующие упражнения для запущенных мышц (например, предплечий и шеи). . Теперь в футболке мы внезапно начинаем выглядеть более спортивными. Тощий жирный вид тускнеет.

    Чтобы узнать больше о том, как выглядит хорошая программа тренировки гипертрофии, у нас есть полная статья о тренировке гипертрофии.

    Диета для худых и жирных

    Протеин для толстых парней

    Тренировка на гипертрофию — безусловно, лучший способ стимулировать рост мышц. И поэтому, если мы хотим стимулировать рост мышц еще на , больше, на , улучшение наших тренировок — лучший способ сделать это. Но это всего лишь одна часть головоломки. Одно дело — стимулировать рост мышц , другое дело — на самом деле нарастить мышц. Белки — это строительные блоки, из которых мы строим мышцы, поэтому, если мы не едим их в достаточном количестве, мы не сможем нарастить столько мышц.

    Подумайте об этом так: наша максимальная скорость мышечного роста определяется тем, какой мышечный рост мы стимулируем с помощью наших тренировок, но на самом деле нарастит этой мышцы, нам также необходимо потреблять достаточное количество белка. Затем, когда мы съедаем достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц, употребление даже белка больше, чем , не принесет никакой дополнительной пользы. Таким образом, цель состоит не в том, чтобы есть «больше» белка, а в том, чтобы просто съесть «достаточно» белка, чтобы адаптироваться к нашим тренировкам.

    Если мы посмотрим на это исследование, всем участникам была назначена программа тренировок для гипертрофии и велено есть в условиях дефицита калорий.Половина из них ела довольно среднее количество белка (около 0,5 грамма белка на фунт веса тела), тогда как другой половине было рекомендовано съедать грамм белка на фунт веса тела в день. Для мужчины весом 150 фунтов это разница между 75 граммами и 150 граммами белка в день.

    Через четыре недели участники, которые ели стандартное количество белка, потеряли 7,7 фунтов жира, но не смогли нарастить значительное количество мышц. Это уже неплохое улучшение композиции тела, но группа, у которой было достаточно белка, потеряла 11 фунтов жира на , набрав 2.6 фунтов мышечной массы. Они достигли перестройки тела во время резки.

    Итак, мы видим, что если мы хотим нарастить мышцы во время резки, тренировки невероятно важны, но этого может быть недостаточно. Однако, если мы также потребляем достаточное количество белка, большинство из нас сможет нарастить мышцы во время резки, особенно если мы новичок в серьезных тренировках по гипертрофии, и особенно если мы все еще худые.

    Диеты с высоким и низким содержанием углеводов

    В этом двухнедельном исследовании исследователи взяли участников, не страдающих ожирением, и разделили их на две группы: первая группа перекармливалась углеводами, вторая — жиром.Ни одна из групп не занималась поднятием тяжестей или упражнениями. Вот что произошло:

    Итак, мы видим, что получение излишка калорий от употребления большего количества диетических жиров привело к пропорциональному увеличению веса (47% мышц, 53% жира), тогда как получение излишка калорий из углеводов привело к большему увеличению мышечной массы (56% мышц, 47%). толстый). В обоих случаях распределение питательных веществ было довольно плохим. Причина в том, что они быстро набирали вес, не занимаясь спортом, не улучшая свой рацион и не улучшая свой образ жизни.Но даже в этом случае мы видим, что употребление большего количества углеводов приводит к небольшому увеличению веса.

    Если мы посмотрим на исследования, проведенные на здоровых мужчинах, которым назначена программа тренировок для гипертрофии, преимущества высокоуглеводной диеты станут более существенными. В конце концов, как мы уже говорили выше, тренировка с гипертрофией увеличивает нашу чувствительность к инсулину, позволяя нам более эффективно очищать кровь от сахара и вкладывать его в рост мышц. Кроме того, когда мы тренируемся в стиле бодибилдинга, наши мышцы начинают накапливать больше гликогена, который производится из глюкозы, которую мы очищаем от крови.Этот гликоген заставляет наши мышцы выглядеть больше, дает нам больше энергии в тренажерном зале и помогает нам наращивать мышцы.

    В качестве примера того, что дает более высокое потребление углеводов в сочетании с хорошей программой гипертрофии, это результаты исследования, в котором участникам давали коктейли для набора веса, содержащие примерно 1800 калорий из углеводов. Мы не рекомендуем ежедневно потреблять 1800 переработанных углеводов. Отнюдь не. Это полный перебор. Но и для нет причин опасаться углеводов.Углеводы не делают людей худыми, и, по сути, получение большего количества калорий из углеводов приводит к более быстрому и худому росту мышц.

    Это может показаться спорным, особенно с учетом того, что кето и низкоуглеводные диеты популярны среди людей, которые пытаются похудеть. Но имейте в виду, что мы не люди с избыточным весом, которые пытаются похудеть, мы худые, толстые люди, которые пытаются нарастить мышцы. Что касается нас, мы хотим поставить рост мышц на первое место в наших тренировках и диете. Для этого мы можем обратиться к исследованиям спортивного питания.Journal of Sports Science рекомендует 2–3 грамма углеводов на фунт веса тела в день парням, пытающимся набрать силу и размер. Для мужчины весом 150 фунтов это 300–450 граммов (1200–1800 калорий) углеводов в день.

    Макросы для скинни-жиров (углеводы, белки и жиры)

    В то время как набирает массу как худощавый парень, я бы рекомендовал стремиться к макросам, включающим 50–60% углеводов, 20–30% белка и 20% жира. Для более подробного объяснения, вот наша статья о лучших макросах для набора массы.Поскольку вы просто худой, а не страдаете ожирением, наши рекомендации те же. В конце концов, цель по-прежнему — быстро и стройно нарастить мышцы.

    Когда вы сокращаете на , белок по-прежнему невероятно важен, но вы можете быть более гибкими, используя макросы углеводов и жиров. Мы рекомендуем употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Если вы можете это сделать, вам не нужно беспокоиться о макросах углеводов и жиров. Вам даже не нужно их отслеживать. В конце концов, как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты работают достаточно хорошо.Единственное, на что следует обратить внимание, — это сделать таким образом, чтобы содержание жира в было низким, что привело бы к снижению выработки гормонов, или настолько низким содержанием углеводов, что вы не сможете есть много фруктов и овощей. В идеале вы должны продолжать есть немного жиров и немного углеводов. Но не нужно строго относиться к этому. Вы можете есть по своему вкусу.

    Наконец, хотя макросы очень важны, мы также хотим погрузиться на один уровень глубже. Поскольку ваше распределение питательных веществ сейчас не очень хорошее, есть еще три вещи, на которые следует обратить внимание:

    • Употребление слишком большого количества обработанной пищи: некоторые люди пытаются нарастить мышцы, добавляя в свой рацион много обработанной нездоровой пищи.Такой «грязный» подход к набору массы упрощает потребление большего количества калорий, но получение слишком большого количества калорий из обработанной пищи приводит к увеличению потребления жира, дает нам меньше питательных веществ на калорию и может привести к непропорциональному количеству жира. усиление (учеба). В результате мы рекомендуем по возможности получать около 80% калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Вот несколько примеров здоровой пищи для увеличения объема.
    • Употребление слишком большого количества фруктозы: Есть некоторые исследования, показывающие, что если мы едим слишком много фруктозы во время набора массы, это может заставить нас накапливать пропорционально больше жира, чем если бы мы ели другие углеводы, такие как крахмал или глюкоза (исследование) .Фруктоза в основном содержится во фруктах, но фрукты тоже прекрасны, но ее также можно найти в столовом сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, которые следует употреблять в умеренных количествах. Вот почему крахмалистые углеводы (макароны, рис, картофель, злаки, бобовые) популярны среди бодибилдеров, а обработанные сахара — нет.
    • Употребление слишком большого количества насыщенных жиров: Есть также некоторые исследования, показывающие, что если переусердствовать с потреблением насыщенных жиров во время набора веса, мы набираем меньше мышц и больше жира. Что еще хуже, мы набираем висцерального жира и жира (исследование).Чтобы быть ясным, употребление или насыщенных жиров является здоровым (до 10% от общего количества калорий). Это помогает нам производить гормоны, такие как тестостерон. Но когда мы добавляем калории в свой рацион для наращивания мышечной массы, лучше получать — больше жира из таких источников, как орехи, оливковое масло, жирная рыба и рыбий жир.

    Основы правильной диеты для худых людей

    Итак, два самых важных диетических фактора для худощавого толстяка — это съедать нужное количество калорий, чтобы их набрать или сократить, а затем съесть достаточно белка, чтобы оптимизировать распределение питательных веществ.Вот краткое описание:

    • Съешьте нужное количество калорий , чтобы увеличить или сократить в разумных темпах. Если вы набираете вес, ваша цель — нарастить мышечную массу. Если вы худеете, ваша цель — нарастить немного мышц и при этом быстро сбросить жир.
    • Ешьте достаточно белка. Из всех диетических изменений, которые необходимо сделать худощавым толстым парням, самое главное — убедиться, что мы потребляем достаточно белка, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее при наборе массы, и потребляли достаточно белка для набора и поддержания мышц при сокращении.В обоих случаях идеальное потребление белка составляет примерно один грамм белка на фунт веса тела в день.
    • Для макросов для набора массы получение дополнительных калорий из углеводов обычно лучше всего (50–60% калорий из углеводов).
    • Для макросов для резки вы можете сократить потребление как углеводов, так и жиров, но вам не нужно быть строгим в этом отношении (скажем, 30% углеводов и 30% жира). Таким образом, вы по-прежнему сможете придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, содержащей орехи, рыбу, оливковое масло, яйца, фрукты, овощи, бобовые, мясо и т. Д.
    • Распределяйте потребление белка между приемами пищи. Старайтесь съедать не менее двадцати граммов протеина при каждом приеме пищи, чтобы вы могли стимулировать синтез мышечного протеина в нескольких точках в течение дня. (Хотя для ясности, синтез мышечного белка, который мы стимулируем с помощью еды, бледнеет по сравнению с ростом мышц, который мы стимулируем с помощью тренировок.)
    • Ешьте в основном цельную пищу. Нет необходимости ограничивать потребление углеводов или полностью исключать сахар или нездоровую пищу. Но обычно разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой.

    Следует ли худым толстым парням делать кардио?

    Когда большинство людей думают о похудании, они думают о кардио. Идея состоит в том, что кардио упражнения (бег трусцой, аэробика, схемы с собственным весом и т. Д.) Помогают сжигать калории, ускоряя потерю жира. Это правда. Единственная проблема в том, что кардио мало помогает сохранить мышечную массу по мере того, как мы худеем. Мы теряем как мышечную, так и жирную массу, часто к концу нашей диеты теряем тощий жир.

    Например, в этом 12-недельном исследовании исследователи разделили участников на три группы.Первой группе не давали никакой программы тренировок, им просто велели есть при дефиците калорий. Это привело к тому, что они похудели: 67% этой потери приходятся на жир, а 33% — на мышцы.

    Интересно то, что это то же соотношение прироста мышц и жира, которое имеет средний человек при наборе веса. Это означает, что при чередовании дефицита калорий и избытка калорий состав их тела останется примерно таким же. Они не становятся стройнее и мускулистее, а становятся больше и меньше.

    Следующая группа участников была проинструктирована есть при дефиците калорий. и получили распорядок кардиотренировок. Это привело к потере 76% жира и 24% мышц. Они больше не просто худеют, они начинают менять соотношение мышечной массы и жира.

    Третьей группе участников сказали есть в условиях дефицита калорий, и им дали программу тренировок для гипертрофии кардио и . Добавив в тренировку гипертрофию, они потеряли чистый жир.Никакой потери мышц. А так как вся потеря веса произошла за счет похудания, они сжигали жир на 30% быстрее, чем группа кардиотренировок. Это то, что мы называем «сокращением» — потеря веса во время тренировки для увеличения размера мышц.

    Что интересно в этом исследовании, так это то, что участникам не сказали есть больше белка, улучшать сон или что-то еще. Это был просто дефицит калорий в сочетании с программой тренировок. И уже у нас есть полное поддержание мышечной массы при быстрой потере жира — потеря почти два фунта жира в неделю в течение двенадцати недель.

    Это всего лишь одно исследование. В идеале у нас было бы хотя бы несколько исследований, на которые стоит обратить внимание. И мы делаем. Другое исследование попыталось воспроизвести результаты вышеупомянутого исследования и дало еще более поляризованные результаты:

    Если мы посмотрим на группу «похудевших», которая занималась только кардио, мы увидим, что они потеряли почти столько же мышц, сколько и жира. Это означает, что по мере того, как они теряли вес, их телосложение стало на хуже, чем на . Именно так кто-то может стать худым.

    Однако, если мы посмотрим на «режущую» группу, которая занималась гипертрофической тренировкой, мы увидим гораздо лучшие результаты. Они не только теряли жир в три раза быстрее, но и при этом смогли нарастить мышцы. У нас есть пример перестройки тела. И, как и в предыдущем исследовании, это без улучшения их диеты или внесения каких-либо изменений в образ жизни.

    Приведенные выше исследования показывают, что только кардио заставляет нас сжигать как мышцы, так и жир по мере того, как мы худеем.Но мы не пытаемся бросить кардио под штангу. Наоборот. Обратите внимание, что участники исследования, получившие наилучшие результаты, подняли кардио и на , и на . Так что дело не в том, что кардио не важно, просто кардио недостаточно .

    Кардио на самом деле очень помогает худощавым парням. Тренировка на гипертрофию бесконечно важна еще важнее , поэтому, если у вас есть только три часа в неделю, чтобы тренироваться, потратьте их на тренировку на гипертрофию. Но если у вас есть время и силы, чтобы добавить немного кардио, это только улучшит ситуацию.Это не только ускорит ваш прогресс и улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и улучшит состав вашего тела.

    Важность G-Flux

    Следующее, о чем мы можем поговорить, — это идея увеличения нашего «g-потока», то есть того, сколько калорий мы потребляем и сжигаем каждый день. Это то, что люди часто имеют в виду, когда говорят о быстром метаболизме или о том, чтобы быть хардгейнером — даже если они потребляют много еды, они сжигают всю энергию, предотвращая накопление этих калорий в виде жира.

    У хардгейнера есть генетический компонент, но главное различие в том, сколько калорий мы сжигаем, зависит от того, насколько мы активны. Это связано с тем, сколько времени мы тратим на бег вместо ходьбы, или ходьбу вместо того, чтобы стоять, или стояние вместо сидения, или сидя вместо того, чтобы лежать. А когда мы лежим, лежим ли мы неподвижно или вертим пальцами?

    Итак, почему это имеет значение? В конце концов, все, что имеет значение, — это избыток или дефицит калорий, верно? Какое это имеет значение, если мы теряем фунт в неделю, потребляя 3000 против 1500 калорий? Какое это имеет значение, если мы набираем массу, потребляя 2000 калорий против 4000?

    Чем мы активнее, тем больше калорий сжигаем.Чем больше калорий мы сжигаем, тем больше пищи нам нужно съесть. А когда мы едим больше еды, мы получаем больше питательных веществ: больше углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и так далее. Когда мы едим больше еды, через наши системы циркулирует больше питательных веществ, что дает нам больше шансов получить нужные нам питательные вещества, чтобы быть здоровыми, иметь сильную гормональную систему и нарастить мышцы.

    По словам Райана Эндрюса, MS, RD, из Precision Nutrition , более высокий g-поток дает следующие преимущества:

    • Одновременное увеличение мышечной массы и потери жировой массы
    • Повышенная скорость метаболизма
    • Более быстрая адаптация к тренировочному стрессу
    • Лучшее восстановление
    • Улучшенное распределение питательных веществ (другими словами, то, что ваше тело делает с тем, что вы едите)
    • Улучшение доставки питательных микроэлементов (другими словами, витамины, минералы и фитонутриенты попадают туда, где им нужно)
    • Повышение ремоделирования и обновления тканей
    • Улучшение здоровья

    Как худощавый парень, это именно те преимущества, которые мы хотим .И чтобы получить их, нам не обязательно делать какие-то специальные кардио. Все, что нам нужно делать, это быть более активными. Это может означать занятия спортом, походы, прогулки за продуктами, занятия йогой или любой другой вид физической активности, который вы предпочитаете. Еще лучше, если при этом вы будете получать немного солнечного света (для дополнительного витамина D).

    Вот несколько способов увеличить ваш g-поток:

    • Возьмите шагомер и постарайтесь делать в среднем около 10 000 шагов в день.Поскольку это среднее значение, это означает, что вы можете сделать 15 000 шагов в один день, а затем — 5 000 шагов. Важно сделать 70 000 шагов за неделю.
    • Совершайте 30-минутную прогулку на солнце каждый день, особенно зимой. Опять же, если вы пропустите день, просто восполните его на следующий день. Важным будет 3,5 часа ходьбы в неделю.
    • Делайте 2–3 занятия на велосипеде в неделю, каждое по 20–60 минут.

    Как и в случае с кардио, наличие более высокого g-потока не так важно, как соблюдение хорошей программы гипертрофии и употребление достаточного количества белка — овладейте этими двумя вещами, прежде чем покупать шагомер, — но это еще одна часть головоломки, которая может облегчить наращивание мышечной массы или более быстрое сжигание жира.И это здорово для нашего общего здоровья и фитнеса.

    Улучшение разделения питательных веществ во сне

    Хороший сон — это часть здорового образа жизни с множеством преимуществ для здоровья, начиная от повышения выработки гормонов и заканчивая улучшением силы воли и аппетита. Однако многие из нас не осознают, что сон также может помочь нам нарастить мышцы быстрее и стройнее.

    Недавнее исследование показало, что недостаток сна снижает скорость наращивания мышечной массы.Возможно, это звучит не так уж плохо, но поскольку мы постоянно разрушаемся и наращиваем мышцы, замедление роста мышц может привести к их потере. Интересно то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) увеличивают скорость роста мышц, сводя на нет вред от недосыпания. Итак, мы видим, что программа тренировок, которая должна быть , чтобы обеспечить рост мышц , всего лишь , предотвращая потерю мышц.

    Честно говоря, HIIT — не лучший способ нарастить мышцы.Возможно, если бы участники исследования тренировались на гипертрофию, они смогли бы преодолеть последствия плохого сна и медленно нарастить мышцы. Многие люди на это способны. Они просыпаются рано, чтобы прокрасться на тренировке. Это работает. Вы можете заметить здесь одну тему: хорошая тренировка — самый важный фактор.

    Но что происходит, если мы следуем хорошей программе бодибилдинга и и получаем полноценный сон? У нас есть исследование, которое проверило именно это. Исследователи дали всем участникам программу силовых тренировок, но они также дали половине участников быстрый урок о том, как улучшить свой сон.Вот что произошло:

    Через десять недель обеим группам удалось нарастить мышечную массу, но участники, которых учили, как улучшить свой сон, набрали примерно на 30% больше мышечной массы. Это замечательно, и наращивание мышечной массы, как правило, означает сохранение меньшего количества жира, но это не обязательно означает, что означает лучшее распределение питательных веществ. Для этого нам нужно прямо посмотреть, что случилось с их телесным жиром:

    Группа, которая только что поднимала тяжести, набрала довольно много мышц, да, но они также набрали немного жира вместе с мышцами.Это то, о чем мы часто думаем, когда думаем о «наборе массы» — смеси мышц и жира. Но что интересно, группа, которая также сосредоточилась на улучшении своего сна, смогла нарастить мышц больше, мышцы, одновременно потеряв жира.

    Итак, мы видим, что улучшая свой сон, мы можем улучшить распределение питательных веществ, заставляя наше тело отправлять больше калорий на рост мышц, а меньше — на накопление жира. Если мы объединим хорошую программу гипертрофии с правильным сном, мы сможем добиться более быстрого и более стройного роста мышц.Фактически, мы можем даже потерять жира при наращивании мышечной массы.

    Тогда возникает очевидный вопрос: как нам улучшить наш сон? Для этого у нас есть полная статья об улучшении сна для роста мышц.

    Жировые добавки для скинни

    Есть несколько добавок, которые могут помочь худым парням, но они не являются волшебным решением. В основном они просто помогают нам больше подниматься, есть достаточно белка или лучше спать. Тем не менее, они действительно могут помочь.

    Вот несколько хороших добавок, которые могут помочь с перестройкой тела, все они совершенно необязательны:

    • Протеиновые порошки, такие как сыворотка, , облегчая употребление большего количества белка.
    • Креатин, за счет улучшения результатов тренировок, увеличения мышечной массы и улучшения нашей способности наращивать мышцы.
    • Кофеин, улучшает энергию, снижает утомляемость и снижает болезненные ощущения при поднятии тяжестей.
    • Мелатонин, за счет улучшения сна.Однако ваше тело может вырабатывать его естественным образом, если вы примете хороший распорядок дня перед сном. Вероятно, тебе это не нужно.

    Более того, у нас есть полная статья о добавках, которые могут помочь людям набрать мышечную массу при похудении.

    Правильное ли решение — перестройка тела?

    Мы получаем массу вопросов от худощавых парней, которые спрашивают, могут ли они одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это называется перекомпоновкой тела .

    Прежде всего, это зависит от того, как вы определяете перестройку тела.Если мы набираем массу и в конечном итоге теряем жир, как это произошло в исследованиях перекармливания углеводов и сна, то это перегруппировка тела. Или, если мы сокращаемся и в конце концов наращиваем мышцы, как это было в тренировках на гипертрофию и кардио, опять же, это считается перекомпоновкой тела. Но то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят, что перестройка тела:

    • Изменение состава тела: наращивание мышечной массы и сжигание жира при сохранении одинаковой общей массы тела.

    Таким образом, перестройка тела часто предполагает, что вы не набираете массу и не сокращаетесь, вы просто тренируетесь с гипертрофией, потребляете больше белка, улучшаете сон, лучше придерживаетесь диеты и поддерживаете примерно одну и ту же массу тела неделю за неделей.Это эффективный подход?

    Чтобы понять, как работает перегруппировка тела, нам нужно понять, как строятся мышцы и сжигается жир. В течение дня вы постоянно набираете и худеете. Может быть, вы плотно поужинаете, набираете излишек калорий и набираете немного мышц и жира. Затем вы ложитесь спать на восемь часов, впадаете в дефицит калорий и теряете немного мышц и жира. В конце концов, это имеет тенденцию уравновешиваться. Состав вашего тела остается примерно таким же: такое же количество мышц, такое же количество жира и такая же общая масса тела.

    Вот здесь-то и вступает в игру перегруппировка тела. Идея перестройки тела заключается в том, что когда у вас есть кратковременный избыток калорий, вы находите способ нарастить мышцы более стройными. Затем, когда вы испытываете кратковременный дефицит калорий, вы находите способ сжигать больше жира. Если вы сможете это сделать, то постепенно станете стройнее и мускулистее, и вам не нужно будет набирать вес или сокращаться. Когда вы проходите через эти небольшие излишки и дефициты, это почти как через наноразмерные объемы и сокращения.

    Это правда, что перестройка тела возможна, особенно если вы не в форме и новичок в поднятии тяжестей.Когда большинство людей впервые начинают следовать хорошей программе по гипертрофии, они набирают мышечную массу и теряют немного жира. Совместите это с более высоким потреблением белка, и произойдет еще большая перестройка тела. Добавьте к этому лучший сон, и эффект будет еще более преувеличенным. Если углубиться в джунгли, есть несколько других методов, которые могут дать скромные преимущества в перестройке тела:

    • Цикл калорий: есть больше калорий во время тренировок, когда ваши мышцы более чувствительны к инсулину, и вы, скорее всего, наберете мышечную массу.
    • Цикл углеводов: есть больше углеводов во время тренировок, когда они, скорее всего, помогут вам нарастить мышцы.
    • Цикл обмена белков: употребление тонны белка во время тренировок (например, 60 граммов сывороточного белка) для ускорения роста мышц с минимальным риском набора жира.
    • Распределение белков: Если у вас есть хотя бы 20 граммов белка с каждым приемом пищи, это будет поддерживать ваше тело в повышенном состоянии синтеза мышечного белка, позволяя вкладывать больше калорий, которые вы едите, в рост мышц.
    • 16: 8 прерывистое голодание: Некоторые исследования показывают, что если вы пропустите завтрак, это увеличит ночной дефицит калорий, и вы сможете сжигать жир по утрам. Затем по вечерам вы можете придерживаться диеты, которая поможет вам нарастить мышцы. Оказалось, что это не очень эффективно, но может дать скромный положительный результат.

    Все эти стратегии работают немного , но они не очень эффективны. Видите ли, проблема перестройки тела в том, что вы пытаетесь нарастить мышцы во время мимолетного избытка калорий и пытаетесь сбросить жир во время мимолетного дефицита калорий.Чтобы нарастить мышечную массу во время этих эфемерных излишков, вам необходимо отличное распределение питательных веществ. И опять же, чтобы терять жир во время кратковременного дефицита, вам необходимо фантастическое распределение питательных веществ. Фактически, весь план зависит от почти идеального распределения питательных веществ … , с которым худые толстые люди борются больше всего.

    Эти подходы могут немного помочь с распределением питательных веществ , да, но опять же, они просто недостаточно эффективны, чтобы дать впечатляющие результаты , особенно если вы не новичок, не имеете хорошей генетики или уже есть проблемы с распределением питательных веществ.

    Итак, если вы будете следовать плану перестройки тела с безрассудством и последовательностью, он может привести к медленному и устойчивому прогрессу, который постепенно улучшит состав вашего тела, показатели здоровья и внешний вид. Этих медленных изменений будет недостаточно, чтобы изменить ваше худощавое телосложение в течение следующих нескольких месяцев, но этого может быть достаточно, чтобы изменить ваше телосложение в долгосрочной перспективе — в течение следующих нескольких лет.

    Однако, если вы хотите более быстрых результатов, действительно может помочь пройти периоды набора массы и срезания.В конце концов, вот и тяжелая артиллерия роста мышц и похудания:

    • Общий излишек калорий (набухание): Избыток калорий — самая анаболическая «диета» из всех, значительно повышающая выработку тестостерона (исследование), снижая уровень кортизола, усиливая клеточную сигнализацию, активируя все пути роста мышц и позволяющая для массивного роста мышц. Это позволит вам полностью стереть тощую часть толстой кожи. Так вы можете набрать до 20 фунтов мышц всего за несколько месяцев.
    • Общий дефицит калорий (сокращение): Дефицит калорий — лучшая «диета» для сжигания жира, вызывающая резкое и последовательное похудание от начала до конца. Это позволит быстро измельчить жир. Так вы можете сбросить более 20 фунтов жира всего за пару месяцев. Лучше всего, если вы новичок, вы можете набрать несколько фунтов мышечной массы во время резки, получая все преимущества для роста мышц за счет перегруппировки тела, но с потерей жира в 3 раза.

    Цитата Майка Исраэтеля, доктора философии, из Renaissance Nutrition :

    Самое важное изменение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы набрать больше мышц, — это есть больше еды. Это так просто. При прочих равных, есть больше — это самый мощный инструмент для набора мышечной массы, если вы усердно тренируетесь. И наоборот, при упорных тренировках лучший способ похудеть — меньше есть!

    На самом деле все дело в балансе калорий. Лучшая стратегия для набора мышечной массы — есть больше калорий, чем вы сжигаете. Лучше всего этого добиваться, употребляя больше еды, а не ограничивая активность. Однако при сжигании жира лучше всего работает комбинированный подход: ешьте немного меньше и делайте больше активности, будь то поднятие тяжестей, кардио или просто более активный образ жизни.

    Все эти тактики перестройки тела могут помочь, но если вы не используете долгосрочный дефицит или избыток калорий, вам будет трудно постоянно наращивать мышцы или терять жир. Для перекомпоновки тела требуются годы упорной работы, чтобы добиться того, что можно сделать за несколько месяцев гораздо более легкого набора массы и стрижки.

    Должны ли худые толстые парни набирать или стричь?

    Чем больше мышц вы наберете, тем легче будет оставаться стройным и мускулистым. Чем стройнее вы станете, тем лучше будет ваш гормональный профиль, что также поможет вам сохранить стройность и мускулистость.

    Теперь у вас есть две простые цели:

    1. Набрать мышечную массу (скажем, двадцать фунтов)
    2. Построй (скажем, 12% жира)

    Итак, следует ли вам начать с набора массы или сокращения?

    Стоит ли начинать с большого количества?

    Наращивание мышц в первую очередь — отличный вариант для худощавых парней. Например, DoctorB пришел с небольшим животом, но все же с довольно низким процентным содержанием жира в организме. Его целью было как можно быстрее нарастить мышцы.Это сделало набухание хорошим выбором для него, и он отлично с этим справился:

    Если вы правильно наберете массу, даже будучи худым толстым парнем, вы сможете нарастить мышцы довольно быстро. Проблема в том, что будет непросто сохранить прибыль. На самом деле, даже если вам удастся сохранить свои достижения полностью скудными, они не будут выглядеть на скудными. Если вы накапливаете под животом более крупный пресс, он будет только выталкивать ваш живот дальше, создавая впечатление, что вы набрали жир.

    В случае с DoctorB вы можете видеть, что, хотя он явно набрал тонну мышц, он также набрал немного жира.Не конец света. Он отрезал его сразу после этого. Но к этому нужно быть готовым.

    Если вас пугает пухлый вид, лучше сначала отрезать.

    Стоит ли начинать с сокращения?

    Если вы предпочитаете более пухлую сторону или новичок в поднятии тяжестей, , то резка почти всегда лучший выбор. Большинство исследований показывают, что нетренированные парни, которые поднимают тяжести во время резки, могут наращивать мышцы даже при похудении.

    Например, это 6-месячное исследование показало, что парни могли наращивать мышцы во время резки, даже не обращая внимания на потребление белка:

    • Поднятие тяжестей + фитнес: 22 фунта потери жира, 4 фунта набора мышечной массы, 18 фунтов общей потери.

    А вот четырехнедельное исследование, показывающее, что вы можете получить еще более быстрые результаты, намеренно увеличив потребление белка:

    • Поднятие тяжестей + фитнес + белок: 10 фунтов потери жира, 3 фунта набора мышечной массы , общая потеря 7 фунтов.

    Если вы худощавый толстяк, который плохо знаком с лифтингом, это реальные результаты для вас. Все люди немного разные, поэтому не слишком привязывайтесь к этим конкретным цифрам, но вы должны быть в пределах этого.

    Например, Эрик похудел на четыре фунта и набрал два дюйма, на бицепс всего за первые пять недель рубки. Как видите, от его прогресса у него буквально отвисла челюсть:

    Этот подход невероятно хорошо работает с парнями, которые только начинают заниматься спортом, а результаты стабильны и надежны. Каждый день вы будете просыпаться лучше, чем накануне.

    Как стричь худой толстый парень

    Стрижка худощавого толстяка похожа на стрижку человека с лишним весом.Первое отличие заключается в том, что типичный человек с избыточным весом имеет большую мышечную массу, а это означает, что он может не так беспокоиться о поддержании / наборе мышц, как теряет вес. Второе отличие состоит в том, что человеку с избыточным весом нужно будет сокращать его гораздо дольше, ему нужно будет научиться поддерживать существенно меньшую массу тела, и поэтому им, возможно, придется применять более радикальные подходы к управлению аппетитом и гормональным фонам.

    Для худощавого толстого парня нам нужна быстрая и агрессивная стрижка, нацеленная на рост мышц при одновременной потере жира:

    • Поднимайте тяжести 3 раза в неделю (или чаще), выполняя программу гипертрофии . Я бы рекомендовал делать три тренировки всего тела в неделю. Каждую тренировку начинайте с пары сложных комплексных упражнений. Что-то вроде приседаний с фронтальной нагрузкой, обычных тяговых движений, подтягиваний, жимов лежа (или отжиманий), жимов над головой. Подъемы будут варьироваться в зависимости от вашего уровня опыта, но идея состоит в том, чтобы выбрать более сложные сложные движения, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц. Например, если вы новичок, вы можете начать одну тренировку с приседаний с кубком и подтягиваний с опусканием, а следующую — с румынской становой тяги и отжиманий.Затем, после того, как вы выполните несколько подходов этих более крупных упражнений, не стесняйтесь дополнять остальные тренировки более мелкими: сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы в стороны и так далее. Делайте большинство упражнений в диапазоне 6–20 повторений. (Еще лучше, следуйте профессионально запрограммированному режиму гипертрофии.)
    • Съешьте хотя бы грамм белка на фунт веса тела в день. Если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 граммов белка в день. В идеале вы должны распределить потребление белка на несколько приемов пищи.Может быть, 30 на завтрак, 30 на обед, 30 на закуску, 60 на ужин.
    • Теряйте один фунт в неделю. Самый простой способ восполнить дефицит калорий — исключить 500 калорий из своего рациона. Если вы не знаете, сколько вы едите в настоящее время, начните с увеличения веса в 13–15 раз. Если вы весите 150 фунтов, начните с 1950–2250 калорий. Однако хитрость заключается в том, чтобы взвешивать себя каждую неделю, а затем корректировать количество калорий в зависимости от того, худеете вы или нет. Для этого хорошо подойдут добавки на 200 калорий.Так что, если употребление 2250 калорий не приводит к потере веса, уменьшите количество потребляемых калорий до 2050. Если это не сработает, уменьшите его до 1850. Продолжайте регулировать, пока вы не теряете полкило в неделю, и будьте готовы продолжать регулировать по мере того, как вы копаете глубже в свои жировые запасы.
    • Выделяйте на сон не менее 8 часов в сутки. Чем лучше вы спите, тем лучше будут ваши гормоны, больше у вас будет энергии, тем больше мышц вы нарастите и тем больше жира вы потеряете. У нас есть руководство по улучшению вашего сна.
    • Постарайтесь выйти на улицу, будьте активны, ходите на прогулки. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сожжете и тем больше калорий сможете съесть, не теряя при этом веса. Чем больше калорий вы съедите, тем больше питательных веществ вы получите и тем лучше будет функционировать ваше тело. Однако вам не нужно делать интенсивные упражнения. Продолжительные прогулки — отличный способ сжечь калории. А если вы можете делать это на улице, то даже лучше — солнечный свет способствует выработке витамина D, который помогает вырабатывать больше тестостерона (больше мышц) и мелатонина (лучше спать).

    В течение следующих пяти недель это должно позволить вам сбросить около 4–5 фунтов, и вы, вероятно, наберете мышечную массу при этом, особенно если вы следуете правильной программе подъема тяжестей. Это похоже на перестройку тела, но лучше.

    Как набрать массу, будучи худым толстым парнем

    Если вы последуете нашему совету и начнете с сокращения, вы войдете в свою массу довольно худощаво, и, таким образом, вы сможете набрать почти , как типичный худой парень.Разница в том, что, поскольку вы в прошлом были худыми, мы собираемся использовать более медленный подход к набору массы (набирать 0,5 фунта в неделю), и мы собираемся поддерживать ваш уровень активности на высоком уровне по мере того, как вы это делаете (включая ходьба, физическая активность или кардио). Это даст вам больше шансов нарастить мышечную массу.

    Вот несколько практических правил наращивания мышечной массы:

    • Поднимайте тяжести 3 раза в неделю (или чаще), выполняя программу гипертрофии . Ваша процедура подъема должна быть одинаковой, будь то набухание или срезание. Итак, как мы объясняли выше, начинайте каждую тренировку с пары сложных комплексных упражнений, таких как приседания с фронтальной нагрузкой, обычные тяги, подтягивания, жим лежа (или отжимания), жимы над головой. Подъемы будут варьироваться в зависимости от вашего уровня опыта, но идея состоит в том, чтобы выбрать более сложные сложные движения, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц. Например, если вы новичок, вы можете начать одну тренировку с приседаний с кубком и подтягиваний с опусканием, а следующую — с румынской становой тяги и отжиманий.Затем, после того, как вы выполните несколько подходов этих более крупных упражнений, не стесняйтесь дополнять остальные тренировки более мелкими: сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы в стороны и так далее. Делайте большинство упражнений в диапазоне 6–20 повторений. (Еще лучше, следуйте профессионально запрограммированному режиму гипертрофии.)
    • Съешьте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 граммов белка в день. В идеале вы должны распределить потребление белка на несколько приемов пищи.Может быть, 30 на завтрак, 30 на обед, 30 на закуску, 60 на ужин.
    • Набирайте 0,5 фунта в неделю. Самый простой способ получить этот избыток калорий — добавить 250 калорий в свой рацион. Если вы понятия не имеете, сколько вы едите в настоящее время, начните с увеличения веса в 16–18 раз. Если вы весите 150 фунтов, начните с 2400–2700 калорий. Однако хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, а затем корректировать количество калорий в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Для этого хорошо подойдут добавки на 200 калорий.Поэтому, если употребление 2400 калорий не приводит к увеличению веса, доведите количество потребляемых калорий до 2600. Если это не сработает, доведите его до 2800. И так далее.
    • Выделяйте на сон не менее 8 часов в сутки. Чем лучше вы спите, тем лучше будут ваши гормоны, больше у вас будет энергии, тем больше мышц вы нарастите и тем больше жира вы потеряете. У нас есть руководство по улучшению вашего сна.
    • Постарайтесь выйти на улицу, будьте активны, ходите на прогулки. Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете и тем меньше вероятность накопления жира.Однако вам не нужно делать интенсивные упражнения. Прогулки — отличный способ сжечь калории. А если вы можете делать это на улице, то даже лучше — солнечный свет способствует выработке витамина D, который помогает вырабатывать больше тестостерона (больше мышц) и больше мелатонина (лучше спать).

    Зигзаг на пути к стройной мускулатуре

    Когда вы получаете 15–20% жира, обычно лучше перейти на срезку. Это полностью зависит от вас, сокращать ли содержание жира на 15% или на 20%.Если вы хотите отлично выглядеть круглый год, я бы прекратил набирать вес ближе к 15%, но рост до 20% не должен отрицательно сказаться на вашем здоровье или гормонах. (Вот наше руководство по оценке процента жира в организме на основе того, как вы смотрите в зеркало.)

    Во время стрижки стремитесь сбросить около 1 фунта в неделю. Я ожидал, что сократиться примерно на 12 недель, после чего вы должны стать достаточно худыми, чтобы снова набрать массу. В лучшем случае за эти 12 недель вы потеряете около 15 фунтов жира и при этом наберете несколько фунтов мышечной массы.

    10-20% жира — это ваша зона набора массы, , где вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы и силы, насколько это возможно. Для большинства худых новичков мы рекомендуем набирать полкилограмма в неделю. Но мы рекомендуем худым парням набирать немного медленнее. Это даст вам больше шансов сохранить свои успехи. Я бы хотел набирать около 0,5 фунта в неделю.

    Если вы хотите сначала набрать массу, ваш путь избавления от полноты будет выглядеть так:

    Проблема с этим подходом в том, что вы не потеряете много жира, если будете набирать вес.Фактически, процентное содержание жира в вашем теле может постепенно повышаться, что может затруднить наращивание мышечной массы. Тем не менее, этот подход работает намного лучше, чем перекомпоновка тела.

    Если вы следуете нашей рекомендации начать с сокращения, а затем переходить к худощавой массе, ваш прогресс должен выглядеть примерно так:

    Преимущество этого подхода заключается в том, что по мере того, как вы теряете жир, у вас есть большие шансы нарастить несколько фунтов мышечной массы. Кроме того, если вы станете стройнее, вам будет легче оставаться стройным при переходе на набор массы.

    В любое время, набираете ли вы массу или сокращаете, всегда сражайтесь, чтобы набрать силу в упражнениях. Я не имею в виду, что вы всегда должны проверять свой 1-повторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, я имею в виду, что на каждой тренировке вы должны бороться, чтобы либо прибавить вес, либо получить дополнительные повторения во всех упражнениях. что ты делаешь. Превратите свой 6-повторный максимум в 8-повторный. Постепенно увеличивайте свой максимум 10 повторений. Становитесь сильнее в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь.Станьте сильнее в упражнениях на массу, которые вы делаете.

    Когда вы набираете вес, вы быстрее наращиваете мышцы, поэтому набирать силу должно быть легко. Когда вы худеете, будет сложно нарастить мышцы, а значит, и силу. Тем не менее, продолжайте бороться за прирост силы. Так вы заставите свое тело наращивать мышцы во время резки.

    Сводка

    Для того чтобы быть худым, нужно иметь как недостаточную мускулатуру, так и избыточный жир, что ставит перед нами две четкие цели, над которыми нужно работать: наращивать мышцы и сжигать жир.Можно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, что называется перегруппировкой тела, но помните, что вам не нужно поддерживать тот же вес тела, чтобы добиться перестройки тела.

    Самый надежный способ нарастить мышечную массу — это «набрать массу», что означает постоянный набор веса для облегчения роста мышц. Обилие питательных веществ дает нам более анаболический гормональный профиль и дает нам много материала для наращивания мышц, что позволяет относительно легко наращивать мышцы.Во время набора массы можно сбросить жир, особенно если вы новичок, следуете хорошей программе гипертрофии, потребляете достаточное количество белка, хорошо высыпаетесь и довольно медленно набираете вес (около 0,5 фунта в неделю). Этому есть множество примеров в самых разных исследованиях. Но увеличение массы обычно считается успехом, если вы набираете мышечную массу , в основном, .

    Самый надежный способ похудеть — это «срезать», что означает постоянную потерю веса для облегчения похудания.Нехватка энергии вынуждает наш организм получать необходимую энергию из хранимых тканей, что значительно упрощает сжигание жира. Во время резки можно нарастить мышцы, особенно если вы новичок, следуете хорошей программе гипертрофии, потребляете достаточное количество белка и хорошо высыпаетесь. Возможно, ваши мышцы немного спустятся, но это главным образом потому, что они удерживают меньше гликогена. Кроме того, поскольку ядра, которые мы добавляем к нашим мышечным клеткам, являются постоянными, любая мышца, которую вы потеряете, вернется, когда вы закончите разрез.Это означает, что достаточно агрессивно набирать вес, терять 1–2 фунта в неделю, это нормально. Но и более медленные шаги тоже вполне подойдут.

    Так как вы, вероятно, хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, может быть трудно выбрать между увеличением и сокращением. Если сомневаетесь, действуйте интуитивно. Например, избавься от своего нутра. Резка — хороший выбор по умолчанию. Во время резки нарастить мышцы легче, чем сбросить жир во время набора массы. У вас будет больше шансов добиться перестройки тела, если вы начнете с пореза.Но нет неправильного ответа. Набухание и резка помогут вам приблизиться к своим целям.

    Независимо от того, набираете ли вы объем или сокращаете, ваш список приоритетов выглядит следующим образом:

    • Следуйте хорошей программе тренировки гипертрофии. Чем больше мышечной массы вы можете стимулировать, тем быстрее вы наберете мышечную массу и тем меньше вероятность того, что лишние калории выльются в набор жира. Даже при сокращении тренировки для роста мышц являются наиболее важным фактором, так как они помогут вам сохранить (или даже нарастить) мышцы при более быстром сжигании жира.Ничто не улучшает распределение питательных веществ лучше, чем хорошая программа тренировок для гипертрофии.
    • Ешьте достаточно белка. Если вы съедаете хотя бы грамм белка на килограмм веса тела в день. и следуют хорошей программе гипертрофии, большинство исследований показывает, что люди с плохим телосложением могут добиться одновременного роста мышц и потери жира. Но даже если вы просто набираете мышцы или теряете жир, это значительно улучшит распределение питательных веществ.
    • Высыпайтесь. Помимо тренировок для гипертрофии и протеина, еще одна важная вещь — это улучшение сна. Существует довольно много исследований, показывающих, что улучшение сна приводит к более быстрому росту мышц и / или потере жира.
    • Соблюдайте правильную диету. Здесь мы могли бы вдаваться в подробности, но, как правило, придерживайтесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, но не бойтесь случайных угощений. Больше фруктов, овощей, злаков, бобовых, молочных продуктов, рыбы и, возможно, немного протеинового порошка.Меньше обработанного сахара, насыщенных жиров и полуфабрикатов.
    • Будьте активны. Активность может варьироваться от кардиотренировок до продолжительных прогулок. Это ниже в списке приоритетов, но любая дополнительная энергия, которая у вас появится после выполнения всего вышеперечисленного, будет хорошо потрачена, скажем, на длительную прогулку на солнце несколько раз в неделю.

    Это не всегда будет легко, и вам, вероятно, придется бороться с беспокойством по поводу потери мышечной массы или набора жира. Если сомневаетесь, помните, что если вы постоянно становитесь сильнее неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, значит, вы становитесь стройным и мускулистым.

    Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

    Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

    Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    навалом или нарезкой? — Изжить

    Следует худым толстым людям набирать вес или сокращать? Ответ: оба.

    Худые и толстые люди должны наращивать мышцы, сжигая жир. Этот процесс изменения соотношения мышц и жира обычно называется перестройкой тела .

    Теперь вы можете подумать, что это оксюморон. Если вы даже не можете нарастить мышцы, придерживаясь диеты для увеличения объема (избыток калорий), как вы можете нарастить мышечную массу , а сжигая жир (дефицит калорий)?

    Разве это не усложнит наращивание мышечной массы? Разве это не противоречит всему, что я видел в Интернете?

    На первый взгляд может показаться именно так. Но если вы посмотрите на нюансы, то утверждение, что вы можете нарастить мышцы при дефиците калорий, на самом деле не вызывает сомнений.На самом деле, это довольно хорошо задокументировано и встречается почти в каждом исследовании по наращиванию мышечной массы.

    Когда группу людей ставят на хорошую программу подъема тяжестей, а не говорят, что им нужно есть в дефиците или избытке калорий, большинство из них остаются примерно с таким же весом, но испытывают одновременную потерю жира и рост мышц.

    В результате все ведущие исследователи знают, что перестройка тела — это не просто возможных , это невероятно обычных .

    Например, вот цитата ведущего исследователя наращивания мышц доктора Брэда Шонфельда:

    Вы можете наращивать мышцы, одновременно теряя жир.Вы не можете добиться максимального роста мышц, одновременно теряя жир. Это важное различие.
    — Д-р Брэд Шёнфельд

    Вот еще одна цитата Менно Хенсельманса, статистика, специализирующегося на исследованиях в области похудания и наращивания мышечной массы:

    Набрать мышечную массу с помощью диеты для похудения не только возможно, но и следует ожидать от большинства людей, соблюдающих серьезную программу.

    Пока стимул для роста мышц тщательно разработан и настроен, ваше тело найдет способ стать больше.
    — Менно Хенсельманс (байесовский бодибилдинг)

    И, наконец, доктор Эрик Хелм, еще один ведущий исследователь, спортсмены-бодибилдеры и уважаемый тренер по бодибилдингу, сказал, что это тоже возможно. Я немного перефразирую его слова, но, по сути, он сказал, что для наращивания мышц нужна энергия, да, но у худощавых парней уже есть много энергии — их жир .

    Итак, как видите, утверждение о наращивании мышечной массы одновременно со сжиганием жира на самом деле не так уж и противоречиво.


    Плохие новости о перестройке тела: это медленно

    Самым большим недостатком перестройки тела является то, что это более медленный процесс. Вы будете наращивать мышцы медленнее, чем при агрессивном наращивании. К тому же вы будете сжигать жир медленнее, чем при более глубоком дефиците калорий.

    Хорошая новость заключается в том, что каждое утро вы можете просыпаться немного стройнее и немного сильнее.

    Таким образом, худые люди должны перестраивать свое тело до тех пор, пока они не станут достаточно стройными, чтобы они могли набрать мышечную массу (небольшой избыток калорий), если они хотят продолжать расти.


    Основы перекомпоновки кузова

    Чтобы сжигать жир, нам нужен дефицит калорий. Это означает, что ваше тело не получает достаточно энергии из того, что оно ест, и ему нужно будет брать энергию из вашего жира, чтобы восполнить ее.

    Чтобы нарастить мышцы, нам нужно поднимать тяжести и потреблять достаточное количество белка в день.

    Проблема в том, что многие люди теряют мышцы из-за дефицита калорий, как это сделал я, когда впервые узнал, как сжигать жир.

    Одна из причин, по которой это происходит, заключается в том, что когда вы удаляете калорий из своего рациона, вы случайно удаляете белок .Например, вы можете утром съесть миску мюсли с молоком и заметить, что это много энергии, поэтому вы исключите ее из своего дня. Но даже несмотря на то, что в нем много энергии, вы, возможно, только что отказались от 15–20 г белка.

    Другая причина в том, что по какой-то причине, когда мы испытываем дефицит в калорий, нам требуется больше ежедневного белка . Наше тело постоянно проходит через процесс роста и разрушения мышц, чтобы наши мышцы оставались здоровыми и функционировали должным образом.Когда у нас дефицит калорий, разрушается больше мышц (мы не знаем почему). Таким образом, нам нужно есть даже больше белка по сравнению с поддержанием калорийности (вес постоянный) или избытком калорий (увеличение веса).

    Еще один фактор, который может повлиять на нашу прибыль, — это , как часто мы едим белок . Каждый раз, когда мы едим богатую белком пищу, запускается небольшой рост мышц. Около 20–40 граммов вызывают оптимальный рост мышц.Не так сильно, как при силовых тренировках, но мы также стимулируем эти всплески мышечного роста гораздо чаще, чем поднимаем тяжести — каждый раз, когда мы едим богатую белком пищу.

    Еда с ограничением по времени, такая как прерывистое голодание, сейчас популярна, и многие люди отказываются от еды, обычно от завтрака. Это означает, что их организм теряет один прием пищи, или обычно 25% калорий. И это прекрасный способ преодолеть дефицит калорий. Но они также упускают возможность стимулировать рост мышц с помощью богатой белком еды.Наше тело предпочитает иметь постоянный приток белка в течение дня для наиболее эффективного его использования. Например, для наращивания мышечной массы лучше есть 30 г белка четыре раза в день, а не 30 г на обед и 90 г на ужин. Таким образом, вы активируете максимальный рост мышц четыре раза, а не только дважды. (Следует ли худым людям придерживаться периодического голодания?)

    Плюс, худой толстый человек может иметь меньший живот — точно так же, как худощавый тощий человек.Так что, если он пропустил утренний прием протеина, ему не только потребуется больше протеина, но и будет намного труднее достичь его высоких целей в отношении протеина.

    Еще одна причина, по которой худые люди становятся слабее при сокращении калорий, : важность хорошего сна возрастает по мере того, как вы потребляете меньше энергии .

    Хотя хороший ночной сон всегда важен для нашего общего здоровья, он становится еще более важным для худых толстых людей, которые пытаются нарастить мышцы, одновременно теряя жир.При дефиците калорий ваш сон может означать разницу между потерей или набором мышц.

    Исследование 2011 года показало, что плохой сон может повлиять на потерю почти вдвое большей мышечной массы при дефиците 700 калорий.

    Исследование 2020 года показало, что обучение людей тому, как улучшить свой сон, привело к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира в сочетании с силовыми тренировками, но только силовые тренировки этого не сделали.

    Наконец, многие худые толстые люди только начали заниматься спортом и еще не выработали свои привычки.Они могут тренироваться 3 раза в неделю и неплохо справляются. Но в тот момент, когда они уменьшают количество калорий (и непреднамеренно количество белка), они могут стать намного более уставшими, их метаболизм начинает замедляться, и они могут чувствовать себя более болезненными из-за худшего восстановления (особенно из-за переутомления во время длительных занятий в тренажерном зале).

    Обычно пропускают одну или две тренировки. Проблема в том, что если вы едите в условиях дефицита калорий и пропускаете тренировки, это рецепт еще большей потери мышц и силы.

    Низкое количество калорий и отсутствие подъемов = большая потеря мышечной массы.


    Сводка

    Худым и толстым людям стоит попробовать перестройку тела. Для этого им нужно найти способ:

    • Уменьшите количество калорий настолько, чтобы получить дефицит калорий.
    • Увеличьте потребление белка, несмотря на меньшее потребление энергии (калорий).
    • Продолжайте поднимать тяжести, несмотря на меньшее потребление энергии.
    • Получайте больше солнечного света, чтобы их гормоны работали должным образом.Солнечный свет стимулирует POMC, гормон-предшественник, который регулирует аппетит и заданную массу тела, витамин D коррелирует с тестостероном, оксид азота улучшает кровоток и доставку питательных веществ. Солнечный свет также улучшает сон, что приводит нас к…
    • Улучшите их сон, чтобы их гормоны (мелатонин и т. Д.) Работали должным образом, чтобы сжигать больше жира при наращивании мышц.

    Умение это делать позволит худым мужчинам и женщинам преуспеть в перестройке своего тела и позволит им наращивать мышцы, одновременно становясь стройнее.Тем, кто худой, не нужно останавливаться на разочаровывающих (и бесконечных) циклах сокращения, увеличения, сокращения, увеличения!

    худых жировых отложений: что нужно делать набухшим или срезать? (Окончательный ответ)

    Худой жир следует набрать или срезать? Прежде чем приступить к фазе набора массы для наращивания мышечной массы, вы должны начать с идеального процентного содержания жира в организме. Если вы считаете себя худощавым, вам сначала нужно сократить процентное содержание жира в организме до 10–12%, прежде чем начинать фазу набора массы и наращивания мышечной массы.

    Поразительно, сколько людей либо набирают массу, когда им нужно сокращать, либо сокращают, когда им следует набирать массу.

    Это будет сводиться к личным целям и характеристикам человека, но всегда должно наступить время, когда вы критически проанализируете свое телосложение и сделаете разумное суждение относительно того, какой курс диеты вам следует придерживаться.

    Причина, по которой я так сильно отношусь к этому, заключается в том, что человеческое тело — это удивительная машина, которая может оптимально работать в зависимости от цели и того, как вы к ней приближаетесь.Недавно я видел комментарии и вопросы от людей, которые спрашивали, следует ли им набирать вес при процентном содержании жира в организме, равном 24%!

    Как новичок, я могу понять, что это настоящий вопрос, когда в наши дни так много мнений в Интернете, но иногда вам нужно сделать шаг назад и принять критическую точку зрения, и если вы несете значительное количество жира в организме, тогда вам нужно методично выполнять шаги по перестройке вашего тела.

    Одна категория людей, которая находится в темной серой зоне, когда дело доходит до развития телосложения, — это тощие и толстые люди.

    Что такое тощий жир

    Термин «худой жир» — это оксюморон. Тощий жир означает человека, который имеет типичные характеристики худощавого человека, то есть с низкой мышечной массой, явно худыми руками, и в одежде вы можете предположить, что у этого человека очень мало жира.

    Однако верно и обратное, у этого человека может быть низкий уровень мышечной массы, могут быть тощие руки, а в одежде он может выглядеть так, как будто у него низкий уровень жира в организме, однако на самом деле он скрывает большое количество жира вокруг живота. .

    Таким образом, худой толстый человек — это тот, кто выглядит худым для случайного наблюдателя, но на самом деле у него высокий (относительно высокий, но не в области ожирения) уровень жира в организме.

    Обман происходит из-за того, как люди накапливают жир. В частности, у мужчин существует генетическая предрасположенность к накоплению жира в средней части тела, в первую очередь в области живота / живота, поясницы и бедер.

    Этот уровень накопления жира в сочетании с отсутствием общей мышечной массы является причиной уникального вида, который мы стали известен как скинни-жир .

    Почему я худой, но у меня живот

    Тощий жир — это удивительно распространенный тип телосложения в современном обществе из-за более малоподвижного образа жизни в сочетании с эволюцией групп продуктов с высокой степенью переработки и высоким содержанием простых сахаров и насыщенных жиров.

    Звучит как горькое заявление, но моя работа на 75% основана на офисе, и я лично заметил, что моя осанка, уровень активности и даже метаболизм пострадали из-за образа жизни, так что это не напыщенная речь с моей стороны, а скорее проницательное наблюдение, к которому я действительно могу относиться.

    Я уже касался этого ранее, но средняя часть — это область, где большинство мужчин откладывают большую часть своего жира, когда они находятся в диапазоне от 12% до 16%. Это будет варьироваться для каждого до определенной степени, но как только вы приблизитесь к диапазону 20% жира, избыток жира откладывается повсюду.

    Когда вы от природы худощавы и впервые начинаете набирать вес и накапливать лишний жир (обычно с начала-середины 20-х годов и далее), то в первую очередь вы замечаете это в средней части тела, и это развитие живота.

    Как я уже сказал, если вы уже худы, то на ранней стадии остальная часть вашего тела будет иметь сравнительно низкий уровень жировых отложений, и распределение будет отключено. Именно тогда вы начнете замечать, что вы тощий толстый.

    Тощий жир, если нужно набрать массу или срезать

    Как только вы доберетесь до уровня худого жира, произойдет одно из двух. Во-первых, вы не предпринимаете никаких действий и со временем постепенно набираете больше жира.

    На самом деле я не упоминал об этом раньше, но единственная причина, по которой у вас в первую очередь развился живот, будет из-за избытка калорий в сочетании с минимальными затратами энергии. Ваш вес, уровень жировых отложений и состав тела в целом будут меняться только тогда, когда ваш энергетический баланс будет меняться день ото дня.

    Я имею в виду, что многие люди могут уйти из школы или университета, ведя активный образ жизни и продолжая довольно активную работу неполный рабочий день (гостиничный бизнес, розничная торговля и т. Д.)..) к тому, чтобы затем сделать карьеру, которая больше связана с офисной работой и ведет сидячий образ жизни.

    Это большое обобщение, но есть вероятность, что это именно та ситуация, в которой вы оказались. Однако вместо того, чтобы угадывать свой нынешний образ жизни, легче объяснить основную причину.

    Как только потребление калорий превысит расход энергии, вы начнете метаболизировать и откладывать эти лишние калории в виде жира.

    Просто чтобы сказать, силовые тренировки увеличивают потребность в мышечном гликогене в мышцах (запас энергии, создаваемый за счет поглощения и метаболизма углеводов), поэтому, если вы наберете избыток калорий и отправитесь в тренажерный зал, вы начнете выглядеть физически лучше. .

    Помимо этого уникального примера, избыток калорий в большинстве начинает накапливаться в виде жира, поэтому, если у вас худой жир, будет легко определить время начала набора веса, потому что это связано с изменением фактора образа жизни. .

    Если вы осознали этот новый внешний вид и хотите изменить его, тогда, естественно, вы захотите обратиться к упражнениям и диете, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, и после нескольких поисков в Google вы теперь столкнетесь с решением. из того, что вы должны нарастить или урезать.

    Что такое партия

    Масса предполагает потребление излишка калорий с единственной целью набрать больше мышечной массы, для некоторых это будет означать увеличение размера в целом, а также за счет задержки воды и набухания клеток, но это касается очень худых людей, которые подсознательно не осознают свой размер.

    Для большинства, однако, единственной целью увеличения массы является наличие избытка калорий для облегчения роста мышц.

    Есть несколько способов начать фазу набора массы, и я рассмотрел множество отдельных методов в предыдущих статьях:

    Наполнение для новичков, увеличение массы без подсчета калорий, мышечная масса по сравнению с массой и сокращением.

    Набор способов приближения к массе слишком велик, чтобы втиснуться в эту статью, однако важно отметить, что нельзя начинать фазу набора массы с высокого процента жира в организме.

    Неважно, насколько минимальна ваша мышечная масса, чем выше процентное содержание жира в организме, тем менее оптимальным будет распределение питательных веществ. Это означает, что избыток калорий с большей вероятностью будет откладываться в виде жира, чем использоваться вашими мышцами.

    Всегда будут исключения, но вам действительно нужно начинать массу с того уровня жира, на котором ваш метаболизм и распределение питательных веществ работают оптимально.

    Что такое огранка

    Напротив, сокращение предполагает потребление дефицита калорий с единственной целью — сжечь жир. В большинстве случаев основное внимание следует уделять потере жира, в то время как по-прежнему поддерживает мышечную массу на время сокращения.

    С физической точки зрения бессмысленно активно стремиться к похуданию, если в процессе вы теряете мышечную массу и общую эстетику.

    Как человек, подпадающий под категорию худого жира, у вас уже будет низкий уровень мышечной массы, и по этой причине я определенно рекомендую придерживаться более агрессивного подхода к сокращению, чтобы сжигать жир быстрее.

    Помимо тех, у кого процентное содержание жира в организме превышает> 20%, это единственный другой раз, когда я бы сказал, что вам может сойти с рук более агрессивная стрижка.

    Если вы думаете о том, когда лучше всего начинать резку, тогда как на этапе наращивания, вы можете ознакомиться с моим более подробным руководством здесь:

    Когда начинать резку

    Тощий жир, навалом или разрезанным?

    Когда вы получаете худой жир, вам следует начинать с фазы срезания в 90% случаев.Легко утверждать, что увеличение расхода энергии при поднятии тяжестей приведет к сжиганию жира и поможет нарастить мышечную массу, однако то же самое верно и при сокращении.

    Увеличивая количество калорий, вы запускаете свой метаболизм и запускаете процесс сжигания жира, а для новичков вполне возможно наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

    Единственная причина, по которой я против этого подхода, заключается в том, что начинающие люди не понимают важности отслеживания макросов или, по крайней мере, следования установленному плану питания, в котором указаны ваши блюда и калории.

    По этой единственной причине, я считаю, что увеличение объема без правильной базы знаний приведет к большей неэффективности. С другой стороны, сокращение — это поставленная цель, которая приучит вас к привычке и образу жизни не только тренироваться, но и управлять потреблением калорий.

    Потребление калорий является ключом к составу тела, независимо от того, какова ваша цель, и прохождение фазы сокращения, когда тощий жир даст вам лучшую основу для дальнейшего развития телосложения.

    Кардио или вес, когда худой?

    Уравновешивание калорий, когда худой жир должен быть вашим главным приоритетом, сокращение и дефицит около 300 ккал в день — отличная отправная точка, однако больше всего будут стремиться к кардионагрузке и весам, когда худышка. толстый.

    Сокращающая диета будет означать, что ваше внимание автоматически переключится на усиление (или, в большинстве случаев, начало) ваших кардио-тренировок. Это, конечно, необходимо для увеличения расхода энергии и ускорения процесса сжигания жира, однако это следует делать вместе с планом тренировок с отягощениями.

    Поднятие тяжестей само по себе также увеличит ваши дневные затраты энергии, однако это также увеличит потребность организма в потребляемых вами питательных веществах. Вам понадобится белок для восстановления и роста мышечной ткани, а также углеводы, чтобы подпитывать ваши тренировки и пополнять запасы энергии в мышцах, известные как мышечный гликоген.

    С повышенным спросом вы сможете лучше использовать калории и меньше накапливать жировые отложения, продолжая сжигать жир во время сушки.Это очень короткий срок, так как в конечном итоге вам понадобится больше калорий для поддержки этого процесса, вы не сможете функционировать на этом уровне при дефиците калорий.

    Таким образом, вы должны включать силовые тренировки 3-4 дня в неделю для худых. Что касается кардио, попробуйте включить 4-5 дней в неделю низкоинтенсивных кардио-сессий в устойчивом состоянии или 2-3 высокоинтенсивных интервальных тренировки.

    Также стоит отслеживать свои шаги, так как это легко контролировать и манипулировать для целей расхода энергии.Если вам нужно увеличить расход энергии вместо дальнейшего сокращения калорий, то увеличение ежедневного количества шагов — отличный способ сделать это, и вам будет проще придерживаться этого.

    Также ознакомьтесь с этим руководством по наращиванию и стрижке для худых толстых парней

    Что дальше

    Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже. Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или набрать лишние 0.5 фунтов мышечной массы еженедельно.

    Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

    Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

    Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

    Hw Облегающая цветная тонкая иллюзия с необработанным павлином — Джинсы скинни с завышенной талией для женщин

    Hw Облегающая цветная тонкая иллюзия с необработанным павлином — Джинсы скинни с высокой талией для женщин | 7 For All Mankind

    Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

    Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Чтобы максимально использовать возможности нашего сайта, обязательно включите Javascript в своем браузере.

    • Назад
    • HW SKINNY COLORED SLIM ILLUSION С RAW CUT PEACOCK
    • Описание

      Благодаря высокой талии, облегающему крою и технологии Slim Illusion, HW Skinny — один из наших самых лестных стилей. В этом сезоне они представлены в ярких цветах павлина с искусно потрепанным краем.Блейзер нейтрального оттенка и гладкие сандалии создают идеальный цветовой контраст.

    • Информация о размере и посадке

      • Высокая талия
      • Обтягивающие
      • Прибл. внутренний шов: 30 дюймов — 76 см
      • Подъем спереди: 8 дюймов — 20 см
      • Ширина брючин: 9 6/8 дюйма — 13,5 см
      • Размеры основаны на размере 27
      • Высота модели: 5,83 футов — 178 см
      • На модели размер 27
    • Детали и уход

      • Суперэластичная ткань
      • Темно-синий
      • Необработанный крой
      • Ткань средней плотности
      • Хлопок 85%, полиэстер 11%, эластан 4%
      • Машинная стирка при 30 ° C
      • Не сушить в стиральной машине
      • Стирать и сушить отдельно
    • Доставка и возврат

      БЫСТРАЯ ДОСТАВКА И БЕСПЛАТНЫЙ ВОЗВРАТ

      Free Standard — разместите заказ сегодня и получите его в течение 5 рабочих дней

      Доставка с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Вам не нужно будет оплачивать какие-либо дополнительные сборы при доставке.

      Гарантия доставки на второй рабочий день для заказов, размещенных до 12:00 по Гринвичу. Заказы отправляются из Нидерландов.
      Получите бесплатный возврат вашего заказа, запросив его в течение 14 дней.

      Посмотреть всю нашу политику доставки и возврата

    Номер стиля: JSWZV500PC Безопасная оплата с помощью:

    Еще одна альтернатива скинни: привлекательные джинсы скинни


    Джинсы скинни были такой ключевой частью моего гардероба за последнее десятилетие, что в начале этого года я насмехался над тем, что они больше не в моде! Раньше мне нравилась плотная посадка с узким вырезом на щиколотке, я думала, что это самый лестный вид на миниатюрной фигуре.Но теперь я немного старше, с некоторыми изменениями тела, по общему признанию, стремлюсь к более расслабленным фасонам, в то время как мои супероблегающие джинсы падают дальше на дно ящика.

    Узкие джинсы с завышенной талией

    Короткий, стандартный и длинный шов

    Недавно я поделилась прямыми и зауженными фасонами, но для другого варианта, который просто на и более расслаблен, чем скинни, эти джинсы «зауженного» кроя — отличный вариант. Время от времени Express действительно создает джинсовый стиль, подобный этой паре.Они эластичные, среднего веса, облегающие на талии, с тонкими штанинами и щиколотками. Не такой узкий, как скинни, и не такой широкий, как прямая нога. В последнее время я предлагаю больше неэластичного денима, но я знаю, что многим из вас по-прежнему нравится фактор растяжения для комфорта.

    Мне также нравится их цветовая гамма — универсальный синий средне-синий с слегка потрескавшейся отделкой. Я ношу их целыми днями, и они не растягиваются и не мешают!

    С точки зрения посадки, деним Express в «коротком» или «миниатюрном» варианте обычно очень хорошо подходит мне без каких-либо изменений.Вы можете увидеть короткую длину на мне внизу без манжетов или с манжетами вверху с балетками для более непринужденного ощущения. Длина по внутреннему шву короткого размера 00 составляет 24,5 дюйма, а рост — 10,5 дюйма.

    Майка с баской на ремешке-банте

    В 4 цветах, размеры xxs — xl

    Женственный летний топ миниатюрного кроя. Подол xxs попадает прямо в мою естественную талию, поэтому он может быть немного короче для кого-то высокого или с более длинным торсом. Галстуки-бабочки на лямках декоративные (не регулируются), сзади есть застежка-молния.

    Платье с запахом и квадратным вырезом

    5 цветов, миниатюрные и стандартные размеры, начиная с xxs

    Удобное и легкое эластичное летнее платье для повседневной носки! Юбка с запахом из искусственного материала спереди, которая завязывается сбоку. Эластичный трикотажный трикотаж делает его хорошим вариантом повседневного платья с плоскими сандалиями, но его также можно легко одеть с эффектными серьгами и каблуками для летних напитков или свидания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.