Киноа еда: «Киноа», описание, фотография и лучшие рецепты на сайте «Еда»

Зона и объемы выращивания киноа постепенно расширяются и, возможно, в российском климате тоже когда-нибудь начнут культивировать зелень киноа.

Пока же, нам доступны только семена. Хотя, ничто не может помешать нам попробовать вырастить зеленую массу киноа на подоконнике, ведь, амарант — растёт!

Другое дело, что семена киноа достаточно дорогие и такие вкусные сами по себе, что я предпочитаю есть их в виде проростков, а для зелени проращивать более доступные виды семян.

Где купить Киноа

Киноа часто продается в больших супермаркетах в отделах круп.

Вообще-то, существует три вида семян, одинаковых по вкусу и пользе  – красная, белая и черная киноа, но в наших магазинах обычно бывает встречала только белую.

Кроме того, семена киноа можно найти почти во всех интернет-магазинах, предлагающих товары для здорового питания.

Крупа киноа полезные свойства

Крупа Киноа – это природный, абсолютно натуральный и идеально-сбалансированный комплекс минералов и витаминов.

Киноа богата клетчаткой, кальцием, цинком, калием, марганцем, фосфором — которого столько же, сколько в рыбе, железом — которого в два раза больше, чем в пшенице, витаминами группы А, Е, С, В – включая рибофлавин, который необходимым, в том числе, и для обновления крови.

Кроме того, в семенах киноа высокое содержание лецитина и селена – важнейших веществ, участвующих в формирования нашего здоровья.

Плюс — уникальный состав аминокислот, содержащихся в киноа, делают её белок полноценным и близким по составу к коровьему молоку. К тому же, белка в киноа — от 16 до 20% — больше, чем любом другом растении.

Единственный минус семян – в их оболочке содержится большое количество сапонинов – горьких веществ, предохраняющих семена от повреждения. Но уже при очистке, основная часть сапонинов удаляется вместе с оболочкой, а оставшиеся удаляются вымачиванием и промыванием.

Как готовить киноа

В традиционном питании из киноа варят каши, делают салаты и фарши, добавляют в супы, готовят десерты. Это более полноценная и вкусная замена риса и других круп

А в сыроедческом меню киноа употребляют в размоченном виде или в виде проростков.

Так как зерна перед продажей подвергаются шелушению, чтобы удалить оболочку. Зародыши зерен могут быть повреждены и 100% прорастания ожидать не следует.

Тем не менее, большая часть зерен, все же, прорастает. Семя киноа имеет вокруг заметное кольцо. Его называют «корона» — это и есть зародыш, который должен прорасти.

Но можно ограничиться простым замачиванием на ночь с последующим тщательным промыванием семян. Чтобы они стали пригодными к употреблению.

Стоит только распробовать замечательный вкус киноа, и вы обязательно в него влюбитесь!

Калории: 55 ккал

Белки: 2.4 г

Жиры: 1.9 г

Углеводы: 6.9 г

• Все ингредиенты замочить в разных мисках на ночь в фильтрованной холодной воде.

• Утром воду с вакаме и грибов – слить. Киноа – промыть. Все перемешать.

Оформление:

Выложить салат с киноа горкой на тарелку, украсить зеленью и подавать к столу – простейший, вкуснейший и полезнейший завтрак вам обеспечен!

Приятного аппетита!

P.S. Поделитесь в комментариях — любите ли вы киноа, что еще вы знаете об этих семенах, есть ли у вас любимые рецепты с киноа, пробовали ли вы прорастить семена, чтобы получить зеленые ростки?

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Об этой крупе, кажется, уже слагают легенды. Не содержит глютен, насыщена белком, дарит много энергии и витаминов, а также помогает быстро избавиться от чувства голода. Кристина Подрезова выбрала 10 вкусных блюд с любимой крупой всех веганов и рассказывает, как приготовить киноа дома.

Фото: wholesome-cook.com

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

30 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger. ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Киноа

1 стакан

Овощной бульон

2 стакана

Миндаль

1 ст. л.

Подсолнечные семечки

1 ст. л.

Водоросли нори

4 листа

1. Первым делом приготовьте киноа. Залейте крупу холодной водой на минуту, затем удалите всплывшие крупинки. Поместите крупу в сотейник, залейте бульоном и включите средний огонь. Как только жидкость закипит, уменьшите огонь и варите крупу около 15 минут, перемешивая время от времени. Как только киноа станет мягкой, слейте оставшийся бульон и выложите крупу на разделочную доску. Дайте остыть.
2. В фуд-процессоре или блендере измельчите орехи и семечки, затем смешайте с киноа.
3. Нарежьте авокадо тонкими пластинками, огурцы — соломкой, а морковь натрите на мелкой тёрке.
4. Как только крупа остынет, можете приступать к изготовлению роллов. На край листа водорослей нори выложите полоску киноа (шириной около 2 см), в центр крупы положите несколько соломок огурца, пластинки авокадо и посыпьте всё морковкой. Аккуратно сверните водоросли так, чтобы начинка не высыпалась, а нори не рвались. Если у вас есть бамбуковая салфетка, можете формировать роллы при помощи неё.
5. С помощью очень острого ножа (лучше предварительно смочите лезвие водой) разрежьте ролл на несколько кусочков и подавайте с соевым соусом.

Мы не говорим, что к этому гуакамоле нужно подавать начос, скорее наоборот. Вполне полноценное блюдо, которое может обойтись без кукурузных чипсов, зато содержит много белка и сложных углеводов. Идеально подходит как для завтрака, так и обеда.

Фото: foxeslovelemons.

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

1 шт.

Варёная крупа киноа

2 стакана

Чеснок

1 зубчик

Спелый манго

Помидоры-черри

3/4 стакана

Нарезанная кинза

2 ст. л.

Красный лук

1/3 шт.

Молотый кайенский перец

1/4 ч. л.

Зира (кумин)

1/4 ч. л.

1. Смешайте в глубокой миске мякоть авокадо, сок лайма и соль, тщательно взбейте смесь вилкой.
2. Нарежьте лук, манго и помидоры кубиками, выдавите чеснок. Смешайте всё с авокадо, добавьте киноа, кинзу, кайенский перец и чили. Подавайте тёплым или холодным.

Если вы ещё ни разу не готовили роллы из рисовой бумаги, знакомство с ними стоит начать именно с этого блюда.

Фото: damndelicious.net

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

25 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger. ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Креветки, очищенные от панциря

400 г

Рисовая бумага для спринг-роллов

12 листов

Салатные листья

3 шт.

Варёная крупа киноа

1,5 ст.

1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Застелите бумагой для выпекания противень. Выложите креветки на противень и готовьте, пока они не станут розового цвета — около 6—8 минут. Дайте им остыть.
2. Натрите морковь на мелкой тёрке, огурец нарежьте соломкой, а креветки разрежьте пополам.
3. Опускайте по одному листу рисовой бумаги в тёплую воду на 10 секунд, затем разложите их на столе. Начините салатными листьями, 2 ст. л. киноа, ломтиком огурца, морковью и креветками.
4. Сверните роллы и подавайте с соевым или ореховым соусом.

Для тех, кто ещё помнит вкус жареных наггетсов из McDonalds, но отчаянно пытается их забыть (и правильно делает). Это блюдо — отличная полезная замена фастфуду, и такая вкусная.

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

60 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Куриное филе

600 г

Киноа

1/2 стакана

Молотый перец чили

1 ч. л.

Молотый кумин (зира)

1/2 ч. л.

Молотый перец

1/4 ч. л.

Рисовая мука

1/3 стакана

Крахмал (лучше кукурузный)

1 ст. л.

Куриные яйца

2 шт.

Сок лайма

2 ст. л.

Спелый авокадо

2 шт.

Листья кинзы

2 ст. л.

Чеснок

1 зубчик

1. Выложите киноа в сотейник, залейте водой и доведите жидкость до кипения. Убавьте огонь и варите крупу 20 минут. Переместите киноа в миску, поставьте в прохладное место и дайте крупе остыть. Затем приправьте перцем, зирой, 1/2 ч. л. соли.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию, расстелите на противне бумагу для выпечки.
3. В прочном пакете смешайте рисовую муку, крахмал и 1 ч. л. соли. Хорошо встряхните, чтобы смесь получилась более или менее однородной. Выложите смесь в глубокую пиалу.
4. В другой пиале взбейте яйца с 1 ст. л. лайма.
5. Нарежьте куриное филе на полоски (шириной 1 см, длиной 2 см).
6. Обваляйте каждый кусочек мяса сначала в мучной смеси, затем в яичной, а после — в киноа. Выкладывайте кусочки на противень. Выпекайте 20—25 минут, пока курица не подрумянится.
7. Сделайте соус, с которым будете подавать наггетсы. В блендере смешайте листья кинзы, 1 ст. л. лайма, чеснок и мякоть авокадо.

Этот простой и очень вкусный салат может стать вашим лучшим обедом. Сделайте его заранее и возьмите с собой на работу в ланчбоксе — получите заряд сложных углеводов, белка и витамина C.

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

25 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger. ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Киноа

1 стакан

Сушёная клюква

1/2 стакана

Козий сыр (можно заменить фетой)

50 г

Сельдерей

2 палочки

Базилик

1/2 пучка

Соль и перец

по вкусу

1. Вымойте апельсин и удалите цедру при помощи овощечистки. Только не выбрасывайте цедру — она вам пригодится для киноа.
2. Залейте крупу водой, сложите в неё цедру (оставьте один свежий кусочек кожуры для сервировки) и варите 20 минут, пока киноа не станет мягкой. Извлеките апельсиновую кожуру.
3. Выдавите сок из апельсина и залейте им клюкву, пока готовится киноа. Так ягоды станут слаще и мягче. Когда крупа приготовится, добавьте в неё клюкву и перемешайте.
4. Как только киноа остынет, добавьте в неё нарезанный сельдерей, посолите и поперчите. Приправьте салат сыром и подавайте, украсив апельсиновой цедрой.

Отличный вариант для лёгкого ужина или для тех, кто не ест мясо.

Фото: staceysnacksonline.com

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

30 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger. ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Киноа

1 стакан

Вода

2 стакана

Лук-порей

1 шт.

Брюссельская капуста (лучше свежая)

500 г

Оливковое масло

4 ст. л.

Чеснок

2 зубчика

Сушёный укроп

1 ст. л.

Бальзамический уксус

2 ст. л.

1. Варите киноа 20 минут, пока крупа не станет мягкой.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Тщательно вымойте лук и капусту. Нарежьте порей кружочками, а капусту — на половинки. Натрите чеснок.
3. Смешайте в форме для выпекания капусту, лук, чеснок, масло, укроп и уксус. Посолите блюдо и поставьте в духовку на 20—25 минут.
4. Перед подачей на стол смешайте капусту с овощами. Можете добавить несколько измельчённых изюмин и миндаль.

Готовьте их своим вегетарианским друзьям, они будут в восторге.

Фото: kneadforfood.com

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

40 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger. ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Очень крупные шампиньоны

4 шт.

Оливковое масло

1 ст. л.

Киноа

1/2 стакана

Красная луковица

1 шт.

Сельдерей

2 палочки

Чеснок

6 зубчиков

Розмарин

веточка

Белое сухое вино

1/2 бокала

Бальзамический уксус

2 ст. л.

Соль и перец

по вкусу

1. Нарежьте лук и сельдерей кубиками. Удалите ножки у грибов и мелко их порубите, а шляпки сполосните водой.
2. Мелко нарежьте чеснок, половину смешайте с половиной масла и уксусом. Выложите по 1/2 ч. л. смеси в каждую шляпку гриба, туда же добавьте по листику розмарина. Поставьте в духовку на 15 минут. За это время как раз сварится крупа. Только не передержите грибы в духовке, лучше достаньте их из тепла немного раньше. Удалите розмарин.
3. Разогрейте духовку до 160 градусов по Цельсию. Обжарьте луковицу, грибные ножки, оставшийся чеснок и сельдерей в небольшом количестве масла, затем добавьте в сковороду киноа, белое вино, воду, посолите и поперчите. Держите смесь на огне около 15 минут, пока крупа не впитает всю жидкость. Если киноа всё ещё жестковата, добавьте немного воды.
4. Распределите киноа по шляпкам грибов и подавайте сразу же.

Ещё одно вегетарианское блюдо, в котором рис заменяется киноа.

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

40 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger. ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Киноа

1 стакан

Сушёные белые грибы

10 г

Кипяток

2 стакана

Шампиньоны нарезанные

1 стакан

Спаржа

1 пучок

Свежий шпинат

3 горсти

Чеснок

2 зубчика

Соль и перец

по вкусу

Оливковое масло

1 ст. л.

Овощной бульон

2 стакана

1. Замочите белые грибы в кипятке на 20 минут. Извлеките грибы, вылейте воду в сотейник. Добавьте киноа, доведите до кипения и уменьшите огонь.
2. Тем временем разогрейте оливковое масло. Нарежьте лук и чеснок кубиками, обжаривайте вместе с белыми грибами и шампиньонами около 2—3 минут. Вымойте спаржу, нарежьте её кусочками длиной 2 см и сложите к чесноку с луком. Держите на огне 5 минут, периодически перемешивая овощи. Посолите, поперчите и снимите с огня.
3. Когда киноа будет готова, выложите в неё овощи. Хорошо размешайте. Добавьте шпинат и вновь перемешайте блюдо. Через минуту он будет готов.
4. Влейте небольшое количество бульона (1/3 стакана) и, помешивая, держите ризотто на огне. У него должна быть кремовая консистенция. Если нужно, подлейте немного бульона. Дайте ризотто постоять ещё 10 минут, затем снимите с огня и сразу же подавайте к столу. Можете украсить тёртым сыром и свежими травами.

Это намного лучше сникерса и любых других шоколадок, которые можно найти на кассе в супермаркете или в автомате со снэками.

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

40 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger. ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Горький шоколад

220 г

Молотый красный перец (острый)

1/8 ч. л.

Киноа

1/4 стакана

Очищенные фисташки

1/2 стакана

1. Обжарьте киноа на сковородке до золотистого цвета.
2. Растопите шоколад в микроволновке (только следите за тем, чтобы он не запёкся). Добавьте в него перец и хорошо перемешайте. Расстелите на разделочной доске бумагу для выпекания и вылейте на неё шоколад.
3. Посыпьте шоколад киноа, фисташками и солью и поставьте в холодильник на 30 минут. Разломайте на кусочки и ешьте!

Нам казалось, эти шоколадные конфеты нельзя сделать ещё вкуснее. Оказывается, мы ошибались.

Фото: simplyquinoa.com

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

65 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Финики без косточки

3 шт.

Варёная крупа киноа

1/2 стакана

Льняные семена

1 ст. л.

Какао-порошок без сахара

1/4 стакана

Арахисовое масло

2 ст. л.

Кокосовое масло

3 ст. л.

Кленовый сироп

2 ст. л.

Какао-порошок несладкий (для посыпки)

2 ст. л.

1. Размельчите в фуд-процессоре финики. Затем добавьте киноа, льняные семена, какао-пудру и тщательно перемешайте.
2. Добавьте масло и мёд и ещё раз включите процессор. Сформируйте из теста шарики, положите на тарелку и отправьте в морозильную камеру на полчаса.
3. Смешайте кокосовое масло, какао-пудру и кленовый сироп. Окуните каждый трюфель в получившийся шоколадный соус, выложите вновь на тарелку и поставьте в морозилку ещё на полчаса. Перед подачей на стол храните конфеты в холодильнике.

Киноа – золотое зерно инков

Киноа содержит больше белка, чем любые злаки, и примерно столько же, сколько амарант и гречка. В среднем 16,2% (для сравнения: 7,5% в рисе, 10% в просе, 14% в пшенице, в кукурузе 3,5%, 8,8% во ржи, 10,1% в овсе, в ячмене до 15,8%). Некоторые сорта киноа содержат более 20% белка. В отличие от пшеницы и риса, содержащих малое количество лизина, аминокислотный состав белков киноа очень сбалансирован и близок к составу белков молока.

Основная польза киноа в том, что в ней много цельного растительного белка (белка в киноа больше, чем в гречке), при этом белок хорошо усваивается. Содержание белка близко к количеству, рекомендованному ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) для питания человека. По этой причине NASA считает, что киноа можно рассматривать в качестве кандидата для выращивания в замкнутой экологической системе во время длительных космических путешествий. А большинство врачей склоняется к тому, что именно киноа способна спасти нашу планету от ожирения!

Киноа! Ням!

Диетологи часто сравнивают киноа с материнским молоком: она почти полностью усваивается организмом, и в ней содержится огромное множество полезных веществ. И в отличие от материнского молока, киноа можно питаться всю жизнь. Киноа – это одновременно хлеб, молоко, картофель и яйцо!

Плоды киноа богаты протеином (который не уступает по качеству молочному), а по количеству энергии, кальция, фосфора, железа, витамина В, клетчатки и комплексных углеводов превосходит ячмень, рис, овес и пшеницу. Поэтому белок киноа – это полный набор необходимых аминокислот, то есть полноценная еда.

Тоже киноа

Киноа благодаря своему составу способствует формированию крепкого и здорового организма: костей, внутренних органов и др. Ее частое употребление укрепляет кости, что очень важно и для людей пожилого возраста. Киноа показана и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией, так как выводит из организма шлаки и холестерин. Киноа необходима спортсменам, беременным женщинам, а также детям и тем, кто вынужден уменьшать количество животного белка в питании, а потому нуждается в дополнительных протеинах. Лизин – аминокислота, которая содержится в киноа, – способствует усвоению кальция, заживлению тканей и необходима детям для формирования костей и хорошего роста.

Как у любых продуктов, у киноа могут быть и определенные побочные эффекты. Поэтому советуем проконсультироваться у своего врача.

В связи с тем, что в киноа содержится большое количество белка и оксалаты, перед употреблением киноа стоит проконсультироваться у врача больным с проблемами почек, подагрой.

Киноа готовят так же, как гречку или рис. Необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов (если хотите получить более мягкий и приятный вкус). Варить 15 минут. На 1 стакан киноа добавьте 2 стакана воды. И все!

Киноа на завтрак

Киноа quinoa | О еде, вкусной и полезной

Киноа (quinoa, Chenopodium quinoa) – зерновая культура относится к семейству Марь (лат. Chenopódium) — это однолетние, двулетние травы или полукустарники семейства Амарантовых(Amaranthaceae). Чтобы лучше было понять о чем идет речь, стоит упомянуть, что Шпинат также относится к семейству Амарантовых. Но вернемся к Киноа. Семена растения вызревают на стеблях высотой от одного метра до двух с половиной. Двести грамм семян достаточно, чтобы засеять площадь в четыре тысячи квадратных метров, что в свою очередь принесет около девятисот килограммов семян и т.д. – весьма плодовитая зерновая культура, а если учесть, что Киноа (quinoa) еще и не притязательная культура и может вызревать на бедных, засушливых почвах, то мы имеем главного претендента на супер зерновую культуру, чьё историческое предназначение – спасти мир и населяющего его человечество от голода (а оно кому-то нужно?).

Киноа (quinoa) – культура с историей. В соответствии с одними источниками Киноа (quinoa) начали выращивать три тысячи лет назад, в соответствии с другими – так и все пять тысяч. Священное растение во времена империи Инков, тогда растение называли chisaya mama – мать всех растений, дающих зерно. И не просто зерно. Доля зародыша в зерне Киноа составляет 60% от общего объема, а доля зародыша в зерне пшеницы – всего 5% и меньше, а если принять во внимание, что это та часть зерна, которая содержит очень много питательных веществ, то понятен повышенный интерес к этой культуре в последнее время.

К тому же, зерна Киноа (quinoa) практически не содержат глютена (клейковины), что хорошо с одной стороны, особенно для больных целиакией — непереносимостью клейковины, но и плохо с другой – из муки из зерен Киноа нельзя приготовить тесто, нет вяжущего, связующего элемента в виде клейковины.
Но, все же, в истории этого растения не обошлось и без трагичных моментов. После уничтожения империи Инков испанскими конкистадорами в 16 веке (под предводительством Francisco Pizarro) киноа, как и большой объем знаний и культуры, накопленный народом Инков, была уничтожена… практически уничтожена, за исключением небольших плантаций в высокогорьях Анд, что были заново открыты лишь в 1970 году.

Готовят Киноа (quinoa) преимущественно отваривая в течение четверти часа, или около того, процесс этот напоминает приготовление пшенной или гречневой каши – необходимо дождаться момента, когда зерно «раскроется», разварится. Перед приготовлением обязательно промыть, поскольку зерна Киноа покрыты снаружи составом сапонин – природный инсектицид, что также позволяет выращивать обильные урожаи этого растения без применения пестицидов – еще одно очко в пользу Киноа. Приготовленная Киноа (quinoa) имеет отчетливый ореховый привкус, однако очень редко подают на стол Киноа в чистом виде, чаще всего сдабривают большим количеством пряностей, масла и почти всегда сервируют в качестве гарнира.

Новая колонка о еде: польза киноа

Калгари Авансино

Новый колумнист Buro 24/7, знаток полезной еды Калгари Авансино рассуждает о том, почему на кухне не обойтись без киноа

Если и существует в мире общеизвестная альтернатива традиционным зерновым культурам, то это киноа. Я бы сказала, что сейчас это чудесная крупа пребывает в ранге пищевого мэйнстрима, что на самом деле замечательно, ведь киноа не содержит клейковину и богато белками. Редко какое зерно может похвастаться такими свойствами. Чем больше вы потребляете киноа вместо пшеницы, тем лучше. Даже если вы не до конца уверены, как правильно произносится название этого растения.

Вот несколько интересных фактов о киноа. На самом деле это не совсем зерно, а, скорее, семена, которые дает одноименное растение, произрастающее на склонах Анд в Южной Америке — в древности его активно культивировали инки; правильно название нужно произносить, как «кинва». Киноа содержит все девять основных аминокислот, что делает его полноценным белком. Оно также богато лизином, который способствует здоровому росту тканей, а еще являет собой отличный источник витамина Е, магния, железа и клетчатки. Впечатляет, не правда ли?

Прекрасная новость для тех, кто вечно спешит — киноа варится гораздо быстрее, чем какая-либо другая крупа, не больше 15 минут. Если вы впервые его готовите, не забудьте удалить с семян горький защитный слой (даже если упаковка гласит, что зерна мытые, все равно сполосните их под краном). Также я всегда рекомендую слегка обжаривать киноа перед приготовлением, чтобы усилить его пряный вкус.

Самый простой способ — налить столовую ложку кокосового или оливкового масла в глубокую сковороду и нагревать ее в течение минуты на медленном огне. Затем нужно насыпать туда киноа и обжаривать его в течение пяти минут. После этого налейте в сковороду воду или овощной бульон, быстро доведите до кипения, накройте крышкой и оставьте доходить на медленно огне в течение 10-15 минут. Что касается пропорций воды и зерна, то мнений на этот счет наберется столько же, сколько и рецептов, то есть очень много. Лично я считаю, что самое верное соотношение — 1 чашка киноа на две чашки воды. Но если вы предпочитаете более хрустящую консистенцию, добавьте чуть меньше жидкости.

На самом деле я могу бесконечно перечислять все то, что вы можете приготовить с помощью киноа, поэтому лучше скажу лишь одно: всегда варите его вдвое больше, чем планировали, потому что это идеальный ингредиент для всевозможных жареных и тушеных блюд. К тому же, киноа прекрасно замораживается — если вам не нужно использовать его прямо сейчас, положите в морозилку на «черный день». «Кинва» всегда спасет положение! 

Квиноа: польза для здоровья и сведения о питании

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», не без оснований стала популярной среди тех, кто заботится о своем здоровье. Лебеда (произносится как KEEN-wah или ke-NO-ah) богата белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами. Он также не содержит глютена и рекомендуется людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Квиноа, которую часто используют в качестве заменителя риса, обычно считают зерном и обычно называют таковым, но на самом деле это семя.«Желтоватые стручки — это семена растения под названием Chenopodium quinoa , произрастающего в Перу и связанного со свеклой, мангольдом и шпинатом», — написала Николь Спиридакис в статье для NPR. В приготовленном виде киноа получается мягкой и воздушной, с легким ореховым привкусом. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из него также можно получать муку, хлопья и различные продукты, такие как макаронные изделия и хлеб.

Квиноа поступает из Перу, Боливии и Чили. Он растет в Андах и на протяжении тысячелетий был основным продуктом питания местных жителей.Согласно статье о полевых культурах Университета Висконсина и Университета Миннесоты, квиноа означает «материнское зерно» на языке инков.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, в последнее время из-за всплеска спроса на квиноа производство перешло за пределы Южной Америки в более чем 70 стран. Сегодня крупномасштабные культуры квиноа выращивают в Китае, Северной Америке, Франции и Индии. Согласно оценке 2016 года, проведенной Frontiers in Plant Science, производство квиноа растет в Африке и на Ближнем Востоке.

По словам Спиридакиса, существует 1800 видов киноа. Семена киноа могут быть черными, красными, белыми, пурпурными, розовыми, желтыми, серыми, оранжевыми, зелеными или желтыми. В Соединенных Штатах широко доступны белая (традиционная) и красная (инков) квиноа. В то время как белый сорт более ароматный, красный содержит больше питательных веществ.

Профиль питательных веществ

«Квиноа — хороший источник белка, клетчатки, железа, меди, тиамина и витамина B6», — сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Это также «отличный источник магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты». Тоупс подчеркнул, что «хороший источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 10 процентов дневной нормы этого питательного вещества, в то время как «отличный источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы этого питательного вещества ».

В статье 2009 года в Journal of the Science of Food and Agriculture говорилось, что «необычный состав и исключительный баланс» квиноа белков, масел и жиров, а также минералов, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов делают квиноа очень питательной. еда.В статье также отмечалось, что фитогормоны содержатся в квиноа, в отличие от многих других растительных продуктов. Фитогормоны помогают регулировать рост растений. Некоторые типы, называемые фитоэстрогенами, изучаются для лечения симптомов менопаузы, потому что они иногда ведут себя в организме как эстрогены.

Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Nutraceuticals and Food Science, показало, что по сравнению с другими злаками, от которых люди во всем мире зависят от макроэлементов, квиноа имеет больше белка и больший баланс незаменимых аминокислот.По питательности он больше похож на молочный белок, чем на такие злаки, как пшеница, кукуруза и ячмень. Он также превосходит злаки по количеству пищевых волокон, липидов, кальция, железа, цинка, фосфора и витаминов B1, B2, B6, C и E.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, данные о пищевой ценности киноа: который регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

/ * info (hed, dek, source, credit) * / .rg-container {font-family: &

ИСТОЧНИК: USDA

Польза для здоровья квиноа

Полноценный белок

«Квиноа наиболее известна тем, что является одним из единственных растительных продуктов, которые поставляют полноценные белки, предлагая все незаменимые аминокислоты в здоровом балансе», — сказал Тупс Live Наука.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, а полноценные белки содержат их все примерно в равной степени. Существует девять незаменимых аминокислот, перечисленных Национальными институтами здравоохранения в следующем виде: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо, в отличие от других зерновых, квиноа является особенно хорошим источником лизина. По словам Тоупса, квиноа и другие цельнозерновые продукты также содержат на 25 процентов больше белка, чем очищенные зерна.

Противовоспалительные свойства

Ученые все еще работают, чтобы понять все последствия хронического воспаления для здоровья организма. Клиника Майо перечисляет аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, астма, воспалительные заболевания кишечника и болезнь Крона, как проблемы, в которых хроническое воспаление играет роль. Менее очевидные нарушения, вызванные хроническим воспалением, могут включать сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Киноа и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск этого опасного воспаления, по словам Тоупса.Они «способствуют развитию здоровых кишечных микробов (полезных бактерий в кишечнике), что важно для предотвращения ожирения, воспалений и болезней». World’s Healthiest Foods отмечает, что квиноа, как известно, содержит множество противовоспалительных питательных веществ, включая фенольные кислоты, полисахариды клеточной стенки и питательные вещества семейства витаминов Е, такие как гамма-токоферол.

Без глютена

Безглютеновые диеты рекомендуются людям с глютеновой болезнью, тяжелой непереносимостью глютена.Хотя научное сообщество все еще обсуждает преимущества безглютеновой диеты для людей, не страдающих глютеновой болезнью, многие американцы поддержали эту идею. По оценкам Medical News Today, около 1,6 миллиона человек придерживаются безглютеновой диеты, не имея диагноза.

Людям, которые придерживаются безглютеновой диеты, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества. Клиника Майо перечисляет железо, кальций, клетчатку, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту как питательные вещества, которых особенно не хватает в безглютеновых диетах.

«Поскольку квиноа не содержит глютена, это питательное зерно является идеальным выбором для безглютеновых диет», — сказал Тоупс. Она указала на исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, в котором исследователи из Центра глютеновых болезней Колумбийского университета обнаружили, что «профиль питания безглютеновых диет был улучшен за счет добавления овса или киноа в блюда и закуски. Наиболее заметное увеличение наблюдалось. белок (20,6 грамма против 11 г) железо (18,4 миллиграмма против 1,4 мг, кальций (182 мг против0 мг) и клетчатки (12,7 г против 5 г) ».

« Точно так же, — продолжил Тоупс, »в исследовании Food Chemistry, исследователи предполагают, что добавление киноа или гречки в безглютеновые продукты значительно увеличивает содержание в них полифенолов, по сравнению с типичными продуктами без глютена, приготовленными из рисовой, кукурузной и картофельной муки. Продукты, изготовленные из киноа или гречки, содержат больше антиоксидантов по сравнению как с продуктами из пшеницы, так и с контрольными продуктами без глютена ». Полифенолы — это химические вещества, которые защищают клетки и химические вещества организма от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые являются реактивными атомами, которые способствуют повреждению тканей в тело.

Снижение холестерина

Хорошее содержание клетчатки в киноа может помочь в снижении уровня холестерина, по словам Тоупса. Клетчатка помогает пищеварению, которому необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество ЛПНП, плохого холестерина. Исследование, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, показало, что крысы, которые потребляли высокий уровень фруктозы и затем получали диету из киноа, снизили уровень холестерина ЛПНП на 57 процентов.

Исследование 2017 года, опубликованное в Current Developments in Nutrition, показало, что у людей с избыточным весом или ожирением, которые ели от 25 до 50 граммов киноа в день в течение 12 недель, значительно снизились концентрации триглицеридов и на 70 процентов снизилась распространенность метаболического синдрома.

Тоупс указал на исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором изучалось влияние цельнозерновых продуктов на пациентов, принимающих препараты, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. У тех, кто ел более 16 г цельнозерновых, таких как киноа, каждый день, уровень холестерина не-ЛПВП был ниже, чем у тех, кто принимал статины, не употребляя цельнозерновые.«Потребление цельного зерна и использование статинов также были значительно связаны с более здоровым соотношением общего холестерина / ЛПВП и концентрацией общего холестерина», — добавила она.

Здоровье сердца

Снижение холестерина ЛПНП полезно для сердца, но киноа может принести пользу вашему тикеру и в других отношениях. В исследовании, опубликованном в «Журнале пищевых липидов», было отмечено, что семена квиноа обладают многими диетическими флавоноидами, которые, как было показано, обратно коррелируют со смертностью от сердечных заболеваний.»

Кроме того, квиноа может обеспечить полезные для сердца мононенасыщенные жиры за счет содержания олеиновой кислоты, а также жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, согласно World’s Healthiest Foods. Большинство продуктов теряют свои полезные жирные кислоты при окислении, но Питательные вещества киноа выдерживают кипячение, тушение и приготовление на пару.

Toups ссылается на исследование в European Journal of Nutrition, в котором были обнаружены другие доказательства пользы киноа для сердечно-сосудистой системы. В этом исследовании, по ее словам, итальянские исследователи обнаружили, что квиноа производит меньше свободных жиров — уровни кислоты и концентрации триглицеридов (которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний) по сравнению с другими изученными макаронными изделиями и хлебом без глютена.»

Пищеварение

Одна чашка приготовленной киноа содержит 21 процент рекомендуемой суточной нормы клетчатки, что является отличной новостью для вашего кишечника. Киноа также легче усваивается, чем многие другие зерновых, согласно World’s Healthiest Foods. Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники сообщали о чувстве сытости после употребления киноа, гречки или овса, чем после употребления пшеницы или риса.

Диабет и гипертония

«Квиноа имеет также изучалась его роль в лечении диабета и гипертонии », — сказал Тупс.Комментируя исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, она сказала: «Бразильские ученые исследовали 10 традиционных перуанских зерновых и бобовых культур на предмет их потенциала в лечении ранних стадий диабета 2 типа. Они обнаружили, что квиноа особенно богата антиоксидантом под названием кверцетин. и что у киноа была самая высокая общая антиоксидантная активность (86 процентов) из всех 10 изученных продуктов ». Она добавила, что исследование привело исследователей к выводу, что квиноа, канива (двоюродный брат квиноа) и другие традиционные культуры из перуанских Анд могут помочь исследователям в разработке эффективных диетических стратегий для лечения диабета 2 типа и связанной с ним гипертонии.

Долговечность

По мнению некоторых ученых, клетчатка киноа действительно может помочь людям жить дольше. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Два дополнительных недавних исследования связали потребление цельного зерна с продолжительностью жизни. Одно крупномасштабное исследование, опубликованное в BioMed Central, показало положительные результаты, когда исследователи изучили потребление цельнозерновых продуктов и смертность от хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и других.Они отметили, что волокно особенно полезно. Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у американских мужчин и женщин.

Риски для киноа

Есть несколько рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу киноа. По данным Агентства по охране окружающей среды, семена квиноа покрыты сапонинами — химическими веществами, предназначенными для защиты растений от болезней, вызываемых грибками, бактериями и вирусами.Сапонины могут иметь горький мыльный вкус, поэтому перед приготовлением киноа следует тщательно промыть в холодной воде.

Для некоторых сапонины могут не только оставить неприятный привкус во рту: они могут вызвать раздражение желудка и, по данным садоводческого факультета Университета Пердью, возможно, повредить тонкий кишечник. По данным Livestrong.com, высокое содержание клетчатки в киноа может вызвать расстройство желудка.

Квиноа в рационе

Квиноа готовится быстрее, чем большинство цельнозерновых злаков, по словам Тоупса, всего за 12–15 минут.Это делает квиноа «легким зерном для занятых семей и отдельных лиц, которые могут добавить в свой недельный оборот», — сказала она. Кроме того, «в отличие от некоторых зерен, которые имеют тенденцию к высыханию при охлаждении, киноа сохраняет приятную жевательную текстуру при подаче в теплом, охлажденном виде или при комнатной температуре».

Все это означает, что киноа можно включить в ваш рацион разными способами: от каши на завтрак до добавления в салаты или приготовления плова. «Лебеду также можно использовать для загустения супов или рагу, а муку из киноа можно использовать для выпечки без глютена», — сказал Тоупс.

Производство киноа

В последние годы популярность киноа стремительно растет. По данным Straits Times, с 2011 по 2015 год цены на квиноа подскочили на 202 процента. Стоимость экспортируемой перуанской киноа с 2012 по 2017 год выросла в три раза — с 34,5 млн долларов до 124 млн долларов. Этот скачок спроса вызвал непредвиденные последствия для окружающей среды. Как правило, фермеры меняют урожай, но выращивание квиноа из года в год может привести к эрозии почвы, истощению запасов воды и деградации земель, по данным Института мировой политики.

Экстремальные погодные условия могут создать проблемы для крупномасштабного производства киноа. В 2017 году Эль-Ниньо разорил перуанские фермы, уничтожив киноа и другие посевы. В результате исследователи из Национального университета Альтиплано в Перу разработали новые сорта квиноа, устойчивые к суровой погоде, засухе и чуме, согласно Peru Reports. Эти новые разработки будут иметь все большее значение, поскольку изменение климата влияет на регионы выращивания квиноа, такие как боливийское нагорье, которые пострадали от сильной засухи, которая уничтожила некогда ценные культуры квиноа, сообщает Inside Climate News.

Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, квиноа относительно стабильна по сравнению с некоторыми другими массовыми культурами и, следовательно, может сыграть важную роль в обеспечении мира по мере усиления последствий изменения климата. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, квиноа адаптируема и способна расти в регионах с влажностью от 40 до 88 процентов и температурой от 25 до 100 градусов по Фаренгейту (минус 4 до 38 градусов по Цельсию).Авторы обзора утверждают, что адаптивность квиноа может помочь обуздать массовый голод, особенно в Индии, самой густонаселенной стране мира.

Как приготовить пушистую киноа Рецепт

Узнай, как каждый раз готовить идеальную киноа, используя мой проверенный метод. Затем используйте его в мисках, салатах или в одном из 17 моих любимых рецептов киноа, представленных ниже!

Для многих из вас сезон возвращения в школу — это сезон приготовления еды. Когда вы привыкаете к новому распорядку дня на работе, дома или в школе, приготовление еды на вынос в холодильнике может спасти вам жизнь.Один из моих советов по приготовлению еды — иметь под рукой приготовленное зерно, чтобы набить салаты или добавить его в тарелки. Киноа — одна из моих самых любимых: она СУПЕР здоровая, хорошо сочетается с широким спектром вкусов и готовится менее чем за 30 минут!

У каждого свой метод приготовления киноа, но я использую его уже много лет, и он всегда получается идеальным. Зерна легкие, пушистые и мягкие, но не кашицеобразные. Если вы хотите получить фору на следующей неделе, приготовьте большую партию и храните ее в холодильнике для удобных обедов и ужинов! Позже ты себя поблагодаришь.

Что такое киноа?

Хотя я часто использую квиноа как взаимозаменяемые с просом, фарро, рисом и другими зернами, на самом деле это не зерно, а зерноподобное семя, родом из Южной Америки! У него не только восхитительный ореховый вкус, но и полезно для здоровья. В 1 чашке киноа содержится более 8 граммов протеина по сравнению с 5 граммами в коричневом рисе. Кроме того, это хороший источник таких питательных веществ, как марганец, магний и медь. Вы можете узнать больше о пользе киноа для здоровья здесь, но суть в том, что добавление даже небольшого количества ее в свой рацион может быть полезно для вас.

Вы можете найти его в разных цветах, например, в черном, красном, белом или в сочетании всех трех, но все они готовятся одинаково. У более светлых сортов самый мягкий вкус, поэтому, если вы пробуете его впервые, я рекомендую начать с белого, прежде чем переходить к красному или черному.

И последнее замечание перед приготовлением: киноа покрыта натуральными инсектицидами, называемыми сапонинами. Они могут придать зерну горький вкус и усложнить его переваривание, поэтому обязательно промойте киноа в мелкоячеистом сите, прежде чем ставить ее на плиту. После того, как вы его ополоснете, можно готовить!

Как приготовить киноа

Когда я готовлю рис, я добавляю в кастрюлю масло и соль, но приготовить киноа еще проще. Все, что вам нужно, это киноа и вода! Если вы посмотрите на разные способы приготовления киноа, вы найдете разные пропорции воды. В некоторых рецептах требуется соотношение воды к зерну 2: 1, в других — всего 1 1/2: 1. По моему опыту, лучшая точка для легкой пушистой киноа находится прямо посередине. Я использую 1 3/4 стакана воды на каждую чашку киноа.Еще воды, и киноа станет мягким. Меньше, и слишком сухо.

После того, как вы измерили оба, выполните следующие простые шаги:

1. Смешайте киноа и воду в средней кастрюле. Доведите до кипения, накройте крышкой и убавьте огонь. Тушить 15 минут.
2. Снимите кастрюлю с огня и оставьте накрытой еще на 10 минут.
3. Затем снимаем крышку и взбиваем вилкой!

Теперь ваша киноа приготовлена ​​до идеального пышного качества, но сама по себе она простая.Если вы подаете его как простой гарнир, сначала приправьте его. По крайней мере, смешайте его с солью, перцем, соком лимона или лайма и сбрызните оливковым маслом. Чтобы поднять его еще на одну ступень, добавьте измельченные травы, измельченный чеснок, поджаренные орехи или раскрошенный сыр фета или используйте его в одном из рецептов киноа ниже!

17 любимых рецептов киноа

После того, как вы сделали партию киноа, у вас есть бесконечные возможности ее использования. Сделайте из него основу вашей следующей зерновой миски, бросьте в салат или положите в кабачки или сладкий картофель.Он также отлично подходит для супов и обертываний, и он прекрасно сочетается как со сладкими, так и с солеными ароматами. Попробуйте посыпать его корицей и свежими фруктами утром или смешать с печеньем на завтрак! Вот несколько моих любимых рецептов киноа для начала:

1. Чаша для завтрака со специями с корицей
2. Морковное печенье для завтрака
3. Семислойный веганский соус для соуса
4. Кале Кесадилья
5. Обертка для салата из помидоров и капусты
6. Лучший бургер с черной фасолью
7. Большой салат из зеленой капусты
8. Салат с песто из брокколи и киноа
9. Чаша для грибов с песто из капусты
10. Чаша для жареных овощей и зерен
11. Чаша для киноа из сладкого картофеля, простая
12. Чаша для тако с халапеньо Ranch
13. Фаршированный сладкий картофель
14. Мускатная тыква и рагу из капусты
15. Ризотто из белой фасоли с жареными овощами
16. Салат из шпината, фаршированный желудями, кабачок
17. Кабачки из желудей, фаршированные авокадо и черной фасолью

Любите рецепты киноа?

Попробуйте приготовить любой из этих основных рецептов зерна:

Как приготовить киноа

Время приготовления: 2 минуты

Время приготовления: 25 минут

Общее время: 27 минут

Порций 4

Воспользуйтесь этим простым надежным методом чтобы каждый раз делать идеальную легкую, пушистую киноа!

• 1 стакан лебеды, промытой
• 1 3/4 стакана воды

• Смешайте киноа и воду в средней кастрюле.Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 15 минут.

• Снимите с огня и дайте настояться под крышкой еще 10 минут.

• Взбить вилкой.

Киноа | Источник питания

Квиноа (произносится как «кин-вау») — это съедобные семена различных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Это растение выращивают около 5000 лет и произрастают в Андском регионе Южной Америки, в частности в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу.После сбора семян они проходят обработку для удаления природных сапонинов — горького химического соединения, покрывающего внешнюю поверхность и действующего как естественный пестицид.

Квиноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже в пределах одного растения. Поэтому при механической уборке возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более стабильной зрелостью.

• Хотя технически это семя, квиноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки.Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. В отличие от некоторых растительных белков, киноа представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
• Квиноа от природы не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу при непереносимости глютена, например, при глютеновой болезни.

1. Упакованную киноа обычно предварительно ополаскивают, но некоторые производители могут рекомендовать промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины.Воспользуйтесь мелкоячеистым ситечком, чтобы собрать мелкие семена, и пропустите лебеду под прохладной водой на несколько проходов.
2. Киноа готовится так же, как и рис, из двух частей жидкости на одну часть сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа можно приготовить 3 чашки, которые можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавлять травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.Когда закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и тушите около 15 минут или до готовности. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» разворачивается, когда он полностью готов; это питательный зародыш. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа в ситечко и верните в кастрюлю. Накройте и дайте настояться 15 минут, чтобы оно высохло.
   • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

• Приготовьте хлопья для завтрака, приготовив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
• Замените киноа вместо риса в жарком и суши.
• Добавьте половину стакана приготовленной киноа в салаты или супы для большей сытности.
• Замените пасту киноа в рецептах салатов из макарон.
• Поп-киноа аналогично попкорну. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний или сильный огонь.Когда сковорода очень горячая, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Включите средний огонь, затем накройте горшок и встряхните его, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы вышел пар. Продолжайте встряхивать сковороду до тех пор, пока не начнет медленно лопаться или не почувствуете запах гари. Выложите зерна на противень, чтобы они остыли. Приправить по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с киноа:

• Известно более 120 разновидностей киноа.Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем лебеда более светлого цвета.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Что такое киноа? Пищевая ценность, виды, способы приготовления и многое другое

Удивительно, но, по определению Совета по цельнозерновым продуктам, существует более 120 различных сортов киноа. Хотя само зерно может проявляться в самых разных цветах (включая пурпурный!), Наиболее распространенные цвета квиноа, встречающиеся в американских бакалейных лавках, — это белый (также считается слоновой костью или желтой киноа), красный и черный.(3)

Интересно, что все три вида киноа готовятся и имеют разный вкус. В то время как белая киноа имеет пушистую текстуру после приготовления, красная и черная киноа, как известно, сохраняют свою форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более душевный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горький вкус белой киноа, в то время как черная киноа на вкус несколько хрустящая и немного слаще, чем красная или белая.

После всплеска популярности в 2014 году квиноа продавалась в основном в виде натуральных семян.Но с тех пор начали появляться и многие другие модификации продукта. Теперь вы можете найти муку из киноа для альтернативной выпечки и хлопья из киноа (пропаренная киноа, свернутая в тонкие, почти прозрачные хлопья для более быстрого приготовления) на полках каждого супермаркета.

Но это еще не все. Для действительно одержимых киноа есть чипсы из киноа, паста из киноа и, да, даже шоколад из киноа.

Каковы возможные преимущества киноа для здоровья?

Объем исследований квиноа за прошедшие годы значительно вырос, отчасти из-за ажиотажа 2014 года, но в большей степени из-за постоянно признаваемых полезных свойств семян.Богатые питательными веществами псевдо-злаки предназначены для снижения риска ряда заболеваний и являются идеальной белковой заменой безглютеновой диете.

Цельнозерновые, такие как киноа, считаются профилактическим средством от некоторых видов рака из-за высокого уровня клетчатки. Одно исследование The Journal of Nutrition предполагает, что пищевые волокна в цельнозерновых продуктах могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, улучшить здоровье пищеварительной системы и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки.(7)

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что у потребителей продуктов, богатых магнием, снижен риск инсульта. (8) Из-за высокого уровня магния (чашка приготовленной киноа содержит около одной трети дневной нормы потребления магния, рекомендованной Министерством сельского хозяйства США), регулярное употребление киноа связано с улучшением здоровья сердца. (9)

Магний в киноа также делает ее здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа или подверженных риску заболевания — это состояние часто связано с дефицитом магния, согласно статье, опубликованной в World Journal of Diabetes .(10)

Киноа лучше для вас, чем рис?

Пищевая ценность квиноа отличается от состава риса. По сравнению со статистикой питания квиноа (см. Выше), согласно USDA, 1 чашка вареного длиннозерного коричневого риса содержит около:

• 200 калорий
• 43 г углеводов
• 4 г белка
• 3 г жира
• 3 г клетчатки
• 0 г сахара (11)

Итак, какой из них лучше для вашего здоровья? Шарп говорит, что, хотя важно получать удовольствие от «разнообразных продуктов», она заключает, что «квиноа содержит больше клетчатки и белка, а также является полноценным белком.Так что я бы выбрал киноа, если бы это был выбор «либо — либо» ».

Квиноа также считается безопасным цельнозерновым продуктом без глютена для людей, живущих с глютеновой болезнью — состоянием, при котором ваш организм не переносит глютен. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , показало, что 44% людей, живущих с глютеновой болезнью, предпочитают рис в качестве зерна. (12) При переходе на натуральные зерна без глютена, такие как киноа, исследование показало значительное улучшение содержания питательных веществ, в первую очередь уровня белка, который резко увеличился с 11 г до 20.6 г.

Sharp также отмечает, что киноа не только хороша для людей, соблюдающих безглютеновую диету. «Это полноценный белок, — говорит она, — что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов».

Может ли киноа помочь похудеть?

Потенциально.

Богатая белком и клетчаткой квиноа, безусловно, может вызвать чувство сытости — идея Sharp поддерживает эту идею. «Киноа — это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком, — объясняет она. — Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше после того, как съедите ее, что может помочь вам со временем есть меньше.”

Но, несмотря на то, что квиноа имеет множество полезных питательных свойств, ее вряд ли можно считать низкокалорийным источником пищи (всего одна чашка простой приготовленной киноа содержит 222 калории). Так что да, в небольших количествах киноа может помочь вам похудеть, но это зависит от вашей порции.

Рецепты киноа: Food Network | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Чаша из киноа с курицей и кремом из авокадо

В каждой чаше для зерна должен быть удачный баланс хрусткости, кремообразности и яркого вкуса.В этой мексиканской миске хрустящие чипсы из тортильи и жареные пепиты красиво дополняются кремом из авокадо и сытной киноа. Сделайте большую партию киноа и храните ее в замороженном виде в закрывающихся пакетах до 1 месяца; разморозить и подогреть по мере необходимости. Наличие в морозильной камере целого арсенала готовых продуктов поможет сократить время на подготовку в напряженные ночи.

Получите рецепт: Чаша из киноа с курицей и кремом из авокадо

Гребешки на гриле с киноа с ароматом апельсина

Квиноа приобретает совершенно новый вкус, когда она наполнена апельсиновой цедрой и заправлена ​​свежим соком цитрусовых; он идеально сочетается с гребешками на гриле.

Получите рецепт: Гребешки на гриле с киноа с ароматом апельсина

Чашки с лососем и киноа терияки

Добавьте к киноа азиатский вкус, добавив соевый соус и зеленый лук.Для легкого и вкусного ужина украсьте киноа грибами шиитаке, бок-чой и лососем, маринованным в терияки.

Получите рецепт: Чашки с лососем и киноа терияки

Киноа с травами

Ореховая и белковая квиноа не требует особого приправления: простого винегрета и нескольких измельченных трав достаточно, чтобы превратить это зерно в сытный гарнир к рыбе, курице или мясу.

Получите рецепт: Киноа с травами

Фаршированный перец из киноа и овощей

Из красного болгарского перца — разноцветная скорлупа для воздушной лебеды и начинки из чили Рэйчел, баклажанов и цуккини.Подавайте фаршированный перец с покрошенным сыром фета, чтобы получить сытное вегетарианское блюдо, которое понравится даже любителям мяса.

Получите рецепт: Фаршированный перец из киноа и овощей

Азиатский салат с курицей и киноа

Этот восхитительный красочный салат — отличный способ познакомить вашу семью с киноа.

Получите рецепт: Салат с курицей, кунжутом и киноа

Пицца с корочкой из киноа

Из киноа получается жевательная корочка, напоминающая тесто для пиццы, но с дополнительной землистостью.Вы можете заранее приготовить корочку, а затем накрыть ее и запекать непосредственно перед подачей на стол.

Получите рецепт: Пицца с корочкой из киноа

Салат с капустой и киноа

Валери говорит, что киноа — идеальный заменитель зерна из-за высокого содержания белка.В сочетании с бланшированной капустой ее салат получается сытно и без горечи.

Получите рецепт: Салат с капустой и киноа

Чаша для завтрака из мексиканской киноа

Эта миска для завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки — ответ для тех, кто не любит сладкие завтраки.Вы можете поблагодарить киноа примерно за половину общего белка. Нам нравится красный сорт, потому что он сохраняет свою форму во время приготовления и обладает дополнительными антиоксидантами. Заранее приготовьте киноа и разогрейте ее в микроволновой печи, прежде чем добавлять в нее.

Получите рецепт: Чаша для завтрака из соленой киноа

Салат из чечевицы и киноа

Уловка Мелиссы для идеальной киноа? Она готовит зерно в микроволновой печи, пока оно не станет ореховым, жевательным и нежным.После приготовления она смешивает киноа с чечевицей, зеленым луком и кинзой, чтобы получить надежный гарнир, который не повредит вашему бюджету.

Получите рецепт: Салат из чечевицы и киноа

Суп с курицей и киноа

Попрощайтесь с сырой лапшой.Этот легкий суп, состоящий из свежих овощей и богатой клетчаткой киноа, станет идеальным питанием для тех случаев, когда вы жаждете комфортной еды, но при этом хотите есть здоровую пищу.

Получите рецепт: Суп с курицей и киноа

Веганский кабачок, фаршированный киноа и клюквой

Эта фаршированная тыква не пытается заставить вас думать, что она фарширована мясом.И это не обязательно. Начинка из киноа сама по себе удовлетворительна, полна пряного тепла (благодаря порошку карри) и соленой сладости (из фисташек и клюквы).

Получите рецепт: Веганский кабачок, фаршированный киноа и клюквой

Курица быстрого приготовления с киноа, фисташками и абрикосами

Это будет ваш новый полезный ужин в будние дни.Это легкое блюдо, богатое белками и клетчаткой, при этом очень сытно. Тепло чили и имбиря уравновешивает сладость абрикоса, а фисташки создают приятный хруст.

Получите рецепт: Курица быстрого приготовления с киноа, фисташками и абрикосами

Жареные креветки из киноа «Рис»

Этот жареный рис с креветками и овощами фактически вытесняет рис в пользу лебеды, которая увеличивает питательность и придает великолепную текстуру.

Получите рецепт: Жареные креветки из киноа «Рис»

Кукурузный суп с киноа

Триша любит этот суп, потому что он теплый, сытный и вкусный.Помимо золотой киноа, она использует замороженную кукурузу, креветки и картофель, чтобы приготовить блюдо.

Получите рецепт: Кукурузный суп с киноа

Киноа с курицей и чечевицей

В этом низкокалорийном обеде в ближневосточном стиле используется темно-коричневый лук и несколько специй, чтобы придать насыщенный вкус без лишнего жира.Небольшое количество оставшейся курицы-гриль делает это сбалансированное блюдо недорогим.

Получите рецепт: Киноа с курицей и чечевицей

Мексиканская зеленая киноа

Киноа имеет перуанское происхождение и была названа «материнским зерном» древними инками.Хотя на самом деле это семя, квиноа используется вместо зерен (и принадлежит к тому же семейству, что и шпинат), она богата белком и имеет большие зародыши, богатые питательными веществами. Семена киноа естественным образом покрыты сапонинами, которые имеют горький мыльный вкус, поэтому обязательно тщательно промойте зерна перед приготовлением или купите предварительно промытую киноа. Подавайте это простое, но вкусное блюдо с жареной курицей или энчиладами.

Получите рецепт: Мексиканская зеленая киноа

Салат из киноа со спаржей, козьим сыром и черными оливками

Бобби смешивает прохладный простой салат из киноа, жареной спаржи и выдержанного козьего сыра, заправленный винегретом из красного вина.Сделайте это заранее и подавайте при комнатной температуре вместо салата из макарон, если вы хотите улучшить здоровье на следующем барбекю на заднем дворе.

Получите рецепт: Салат из киноа со спаржей, козьим сыром и черными оливками

Лебеда с жареными овощами в масле

Ри сочетает киноа с жареными овощами, кедровыми орехами, пармезаном и масляной заправкой в ​​этом восхитительном блюде.Подавайте его горячим или холодным — в любом случае, это отличный помощник для любого белка.

Получите рецепт: Лебеда с жареными овощами в масле

Греческий салат с киноа

Пятизвездочный салат Бобби не зря является фаворитом фанатов.Он полон здоровой (и сытной!) Киноа и свежих овощей, а также немного сливочно-соленой феты. Бонус: аромат продолжает развиваться по мере того, как салат сидит, поэтому не стесняйтесь готовить заранее!

Получите рецепт: Греческий салат с киноа

Идеальная киноа

Существует множество разновидностей киноа, цвет которых варьируется от белого до красного и черного, но все они могут быть приготовлены с помощью этого простого, надежного метода, который каждый раз дает легкие и пушистые результаты.В природе квиноа (которая представляет собой не настоящее зерно, а семя плодов дерева) покрыта горьким веществом, называемым сапонином, которое действует как репеллент для хищников. Хотя в наши дни большая часть лебеды, которую вы покупаете, поставляется предварительно вымытой, не помешает ее быстрое ополаскивание, как указано ниже. Подготовьте эту большую партию для использования в качестве гарнира, салатов или тарелок в течение недели.

Получите рецепт: Идеальная киноа

5 основных преимуществ киноа для здоровья

Что такое киноа?

Квиноа, произносится как «кин-ва», — безглютеновая альтернатива крахмалистым зернам.Хотя киноа часто играет роль, аналогичную зерну в блюдах, на самом деле это семя из того же семейства, что и свекла, мангольд и шпинат. Он богат белком и является важным растительным источником всех девяти незаменимых аминокислот. Квиноа, выращиваемая в Южной Америке (Перу, Чили и Боливия) на протяжении тысячелетий, составляла основной продукт питания инков и их потомков. В последние годы гурманы провозгласили его превосходной альтернативой булгуру из пшеницы, кускуса и риса.

Ознакомьтесь с полным спектром наших руководств по пользе для здоровья, а также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных рецептов киноа, от котлет из капусты и киноа до каши с кардамоном и персиком из киноа .

Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать, как лучше всего приготовить киноа:

Пищевая ценность киноа

Порция вареной киноа в 100 г содержит:

• 120 ккал / 503 кДж
• 4,4 г белка
• 1,9 г жира
• 19,4 г углеводов
• 2,8 г волокна
• 17 мг кальция
• 64 мг магния

Для тех, кто придерживается веганской или растительной диеты, квиноа является ценным включением в рацион. Как и гречка, квиноа имеет отличный аминокислотный профиль, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Каковы 5 главных преимуществ киноа для здоровья?

1. Может снизить риск хронических заболеваний

Квиноа богата противовоспалительными фитонутриентами, что делает ее потенциально полезной для здоровья человека при профилактике и лечении заболеваний. Киноа содержит небольшое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот и, по сравнению с обычными злаками, имеет более высокое содержание мононенасыщенных жиров.

2. Может помочь вам похудеть

Квиноа с высоким содержанием клетчатки и белка из риса или ячменя может быть полезна тем, кто хочет контролировать свой вес.Одним из объяснений этого является насыщение белков и клетчатки, которые помогают нам контролировать аппетит. Киноа также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому его более медленное высвобождение энергии снижает вероятность возникновения тяги и стимулирования голода.

3. Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови

Хотя необходимы дополнительные исследования, небольшое количество исследований предполагает, что квиноа может улучшить уровень триглицеридов и улучшить контроль сахара в крови.

4. Подходит для людей с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена

Квиноа, не содержащая глютена и питательная, является идеальным вариантом для тех, кто не может есть глютеновые зерна, например, страдающих глютеновой болезнью.Квиноа с высоким содержанием клетчатки является лучшим выбором для здоровья кишечника и пищеварения, чем очищенные альтернативы глютену, такие как рисовая или картофельная мука.

5. Может улучшить здоровье кишечника

Исследования показывают, что киноа может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения разнообразия полезных кишечных бактерий и уменьшения воспалительных симптомов таких состояний, как колит. Действуя как пребиотик, квиноа служит топливом для полезных кишечных бактерий, позволяя им процветать.

Квиноа безопасна для всех?

Квиноа относится к наименее аллергенным зернам, и аллергические реакции на нее возникают редко.Однако природные соединения, покрывающие семена, называемые сапонинами, могут быть причиной некоторых побочных реакций. Эти соединения можно удалить путем тщательной промывки или предварительного замачивания киноа перед использованием.

Эта статья была отрецензирована 4 февраля 2021 года Керри Торренсом.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Квиноа 101: как приготовить квиноа + рецепты с квиноа

Сегодняшний пост в блоге представляет собой важный пост о питании, посвященный квиноа! Читайте дальше, чтобы узнать, как приготовить идеальную киноа, факты о ее питании, пользу для здоровья, мои любимые способы употребления киноа и некоторые из моих любимых рецептов киноа.Я надеюсь, вам понравится это!

Что такое киноа?

Киноа, произносится как «КИН-вау», — это еда, которая всего несколько лет назад, вероятно, была неизвестна или незнакома многим. Однако в настоящее время популярность этого продукта настолько возросла, что его можно легко купить как в магазинах здорового питания, так и в обычных продуктовых магазинах.

Квиноа обычно объединяют с такими зерновыми, как пшеница, овес, ячмень и рожь, потому что обычно ее едят одинаково. Но на самом деле квиноа является членом той же пищевой семьи, что и шпинат, мангольд и свекла — ченопод.

Chenopodium quinoa — однолетняя цветущая культура, которую выращивают для получения съедобных семян (так называемой киноа). Научные данные датируют квиноа примерно 3000 годом до нашей эры, но мы только недавно узнали об этой легко приготовленной, богатой питательными веществами и не содержащей глютен еде.

На фото вверху: Комфортная тыквенная киноа (нажмите, чтобы увидеть рецепт)

Всего в стакана (45 г) киноа содержится примерно…

• 170 калорий
• 6 г белка
• 2.5 граммов жира
• 29 г углеводов
• 3 грамма пищевых волокон
• Кальций 2% суточной нормы
• 10% ДВ утюг

Киноа также богата тиамином, фолиевой кислотой, витамином B6, магнием, фосфором, цинком, калием, медью и марганцем.

* Процент DV — это дневная норма при диете в 2000 калорий

На фото вверху: Салат с пикантным кумкватом из киноа (нажмите, чтобы увидеть рецепт)

Почему киноа такая полезная с точки зрения питания? Вот 5 преимуществ для здоровья от употребления киноа:

Всего в стакана сухой лебеды этот древний продукт содержит 6 граммов белка, что вдвое больше, чем при таком же размере порции коричневого риса. Кроме того, квиноа — это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — это те, которые мы должны потреблять с пищей, потому что наш организм не может их производить, в отличие от заменимых аминокислот. Многие растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот, в отличие от продуктов животного происхождения.

Одна порция киноа содержит примерно 20% нашей дневной нормы железа. Железо необходимо нашему телу, чтобы помогать переносить кислород в наши клетки; дефицит железа (анемия) часто приводит к летаргии или утомляемости.

Квиноа содержит значительное количество антиоксидантов, таких как кверцетин. Антиоксиданты, которых, скорее всего, много во многих фруктах и ​​овощах, отвечают за защиту от свободных радикалов в нашем организме.Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что приводит к раку, старению и различным заболеваниям.

Исследования киноа и ее противовоспалительных свойств все еще продолжаются, но все новые свидетельства обнадеживают. Исследования показали, что киноа обладает способностью снижать уровень воспаления в жировых тканях и слизистой оболочке кишечника. Эти исследования показывают снижение риска заболеваний, связанных с воспалением, включая ожирение.

Клетчатка необходима нашему организму для регулярного опорожнения кишечника, а также помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск диабета и сердечных заболеваний. Одна порция киноа содержит 3 грамма клетчатки, что делает этот продукт хорошим источником. Женщинам следует стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов.

На фото вверху: Средиземноморский салат из киноа (нажмите, чтобы увидеть рецепт)

После всего этого вы готовы копаться? В дополнение к рецептам, связанным с фотографиями выше, прочитайте несколько творческих способов, как вы можете насладиться этой богатой питательными веществами пищей.

• Добавьте орехи и фрукты в приготовленную киноа для получения здорового завтрака. Готовьте киноа с молоком, а не с добавлением белка!
• Используйте киноа вместо риса в следующем мексиканском блюде или жарьте, перемешивая.
• Используйте лапшу из киноа, чтобы смешать ваше любимое блюдо из макарон. Паста из киноа — также отличный способ для друзей без глютена, чтобы по-прежнему наслаждаться макаронами!
• Добавляйте киноа в свои любимые салаты, чтобы добавить клетчатки и белка.
• Измените что-нибудь во время обеда и используйте его как гарнир вместо риса или другого зерна.
• Добавьте в свои любимые овощные супы или перец чили для добавления белка.
• Добавьте приготовленную киноа в смузи, чтобы получить больше протеина, как если бы вы делали это с семенами льна или чиа.
• Выпекайте из киноа печенье, кексы или закуски. Попробуйте мои батончики из киноа с клюквой и лебедой и арахисовым маслом Power Bars или батончики из лебеды с темным шоколадом , изображенные ниже.

Лебеда готовится и готовится так же, как и рис.Это очень легко приготовить, и это чрезвычайно универсальный продукт. Эти простые шаги помогут вам каждый раз делать идеальную пушистую киноа!

Шаг 1. Промойте лебеду, чтобы удалить слой сапонина с семян, в течение как минимум 30 секунд. Киноа — очень мелкие семена, поэтому лучше всего использовать мелкоячеистое сито.

Шаг 2. Смешайте киноа и воду в небольшой кастрюле.Доведите до кипения на среднем или сильном огне, затем уменьшите до кипения после закипания. Готовьте киноа без крышки в соотношении 1: 2 квиноа и воды (1 стакан киноа на 2 стакана воды). Если вы хотите добавить аромата, попробуйте приготовить киноа в бульоне. Киноа следует варить примерно 15-20 минут, пока вся вода не впитается.

Шаг 3. Накройте кастрюлю, снимите ее с источника тепла и оставьте примерно на 5 минут. Взбейте киноа вилкой и приправьте (при желании). Теперь ваша киноа готова к добавлению в ваше любимое блюдо или к употреблению в том виде, в котором она есть!

Жареный рис с киноа в горшочках быстрого приготовления

Запеканка для завтрака из киноа с лимоном и ягодами

Успокаивающая тыква Лебеда

Сырный веганский гриб Лебеда

Салат из киноа с орехами пекан и клюквой

Шашлык из креветок и ананаса на гриле с кокосовой лебедой

Средиземноморский салат из киноа

Салат с тако из киноа

Мексиканский салат из киноа

Салат из киноа с апельсиновым винегретом, авокадо и рукколой

Лосось, запеченный песто с овощами

И это конец.