Как сжечь 500 калорий в домашних условиях: Как сжечь 500 и больше калорий

Содержание

Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории».

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку».

Йога, пилатес и бассейн

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener.

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков.

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP.

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион».

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness.

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков.

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез.

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

Круг 1:

40 прыжков
20 приседаний
30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
1 минута упражнения «Стульчик»
1 минута ходьбы на месте
20 боковых выпадов
10 обратных отжиманий на трицепс
30 секунд упражнения «Планка»
30 раз поднятие пресса
1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Прыжки вверх

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Приседания

Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фото ниже.

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик». Выполняется в положении как на фото

ниже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья.

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

примеры упражнений, порядок выполнения, отзывы

Абсолютно все любят много и вкусно поесть, правда, некоторые потом отдуваются за слабость на тренажерах, бегая, поднимая штанги и плавая в бассейне часами. Далеко не у каждого человека есть возможность периодически посещать спортзал, поэтому наша с вами задача – рассмотреть комплексы упражнений, которые помогут вам сбросить лишнее. Итак, давайте подробнее изучим, как сжечь 500 калорий в домашних условиях или на улице.

500 калорий — это сколько?

Конечно, не все считают калории перед тем, как перекусить. Для того чтобы знать, сколько вы потребляете, и что именно угрожает вашей фигуре, давайте рассмотрим, в каких блюдах содержится 500 ккал.

500 килокалорий – это:

Один двойной чизбургер.
3/4 шаурмы.
Бигмак.
10 шт. роллов «Калифорния».
Большая порция картофеля фри.
Кусок пиццы «Маргарита».
5 пирожков с мясом и картофелем.
Плитка шоколада.
Кусок торта.
3 стаканчика мороженого.
3 блинчика с вареньем или медом.

Итак, мы с вами изучили список, в котором указаны блюда, содержащие 500 ккал. Теперь вы примерно понимаете, что вы сможете сжечь с легкостью, а для чего понадобятся дополнительные нагрузки.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях или на улице? Далее практические советы о том, как и сколько следует тренироваться.

Физическая форма влияет на скорость сжигания калорий

Учтите, что чем больше ваш вес, тем меньше времени вам понадобится, чтобы израсходовать калории. Так, например, человеку, который весит 55 кг, понадобится 75 минут езды на велосипеде, чтобы сжечь 500 ккал. Чтобы потратить столько же калорий человеку, вес которого составляет 109 кг, необходимо всего лишь 38 минут катания.

Более того, если вы – обладатель развитой мускулатуры, калории будут сжигаться быстрее.

Тренировки для похудения

Какие виды спорта или физической активности помогут нам сбросить вес?

Бег.
Плавание.
Подъем в гору.
Скалолазание.
Теннис.
Боевые искусства.
Езда на лошади.
Аэробика.
Волейбол.
Танцы.
Ходьба на лыжах.
Футбол.
Езда на велосипеде.
Ходьба по лестнице.
Серфинг.
Гребля.
Ремонт в квартире.
Прыжки на скакалке.
Уборка в доме.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях? Давайте перейдем к этому вопросу и рассмотрим различные примеры упражнений. Какие тренировки, сжигающие 500 калорий, можно проводить самостоятельно?

Быстрый бег

Конечно, калории легко сжигаются с помощью кардиотренировок. Не нужно иметь специальное оборудование. Все, что вам понадобится – это спортивная форма и любая плоскость, будь то стадион или обычная дорожка в парке.

Есть одно условие: бегать необходимо со скоростью 12 км/ч. Длительность такой пробежки – 30 минут.

Более того, желательно сочетать кардио- с силовыми тренировками, так как кардиотренировки могут высушивать мышцы, которые так вам необходимы, но именно они помогают организму тратить больше калорий.

Бег в сочетании с силовыми нагрузками способствует сохранению мышечной массы и улучшает метаболические процессы.

Медленный бег

Если вам некомфортно бегать быстро, предлагаем альтернативу: двигайтесь со скоростью 8 км/ч. Бег трусцой также поможет вам израсходовать калории, но бежать придется чуть дольше, около 50 минут.

Плавание в бассейне

Мы имеем в виду не медленное плавание, а быстрые интенсивные упражнения. Приложите все усилия, плывите с максимальной скоростью, не давайте себе часто отдыхать и просто барахтаться на месте. Только серьезные нагрузки способны дать результат.

Часа плавания достаточно для того, чтобы сжечь 500 калорий.

Скалолазание

Если вы любите этот вид физической активности, то готовы вас обрадовать. Скалолазание – отличная нагрузка, которая держит в тонусе абсолютно все мышцы. Вы не только проведете время незабываемо, но и прокачаете руки и ноги.

Занимайтесь скалолазанием в течение шестидесяти минут для того, чтобы сжечь пятьсот калорий.

Подъем в гору

Мышцы нагружаются сильнее, чем при ходьбе, но устаете вы не так сильно, как при беге. Оптимальный вариант нагрузки. Более того, хорошая альтернатива беговой дорожке с подъемом, на которой вы наверняка занимались в спортзале. Вовсе не обязательно иметь тренажер у себя дома или отдавать деньги за абонемент. Используйте возможность, если проживаете в горной местности.

Двух часов физической активности будет достаточно.

Кстати, если у вас есть карьеры, поднимайтесь в гору по песку. Так вы потратите еще больше калорий за меньшее время.

Боевые искусства

Этот вариант больше подходит для мужской половины населения, но существуют отважные девушки, которые с удовольствием посещают занятия по боксу или самообороне. Так знали ли вы, что за 50 минут подобных тренировок вы способны сжечь 500 ккал? Если нет, то бегом на занятия!

Теннис

Замечательный вид спорта для тех, кто желает сжечь калории. Час занятий теннисом способен сжечь до 500 ккал. Это азартная физическая активность, которую можно предложить своим друзьям. Вы не заметите, как пролетит время. Попробуйте обязательно! Возможно, вы потратите даже больше калорий, чем ожидали.

Скакалка

Думаете, что потратить 500 ккал, прыгая на скакалке, невозможно? Это не так! Используя этот спортинвентарь и тренируясь в течение 50 минут, вы сможете сжечь калории. Но возникает сразу вопрос: как можно без перерыва прыгать 50 минут? Ответ прост: разделите нагрузку на весь день. Прыгайте 5 раз по 10 минут. Чем не тренировка?

Езда на велосипеде

Согласитесь, велосипед – очень удобный вид транспорта? Можно спокойно передвигаться где угодно, при этом не придется покупать машину за несколько сотен тысяч или даже миллионов. Вы сможете не только добраться до пункта назначения, но и потратить некоторое число калорий. Сколько? За 75 минут катания на велосипеде вы сможете сжечь свои заветные 500 ккал. Не забывайте чередовать нагрузки и скорость — не стоит гнаться весь путь, позаботьтесь о своих мышцах, меняйте интенсивность тренировки во время движения.

Танцы

Кто не любит потанцевать под любимую музыку? Особенно, если дома никого нет? Сделайте это прямо сейчас! За шестьдесят минут современных танцев вы сможете потратить более 310 ккал, а чтобы сжечь 500 калорий, нужно интенсивно двигаться около 1,5 ч.

Порядок выполнения упражнений

Если необходимо развивать мышцы, следует придерживаться определенной схемы выполнения упражнений.

Начинайте с базовых упражнений и только потом переходите на изолирующие (тщательная проработка одной группы мышц). Пример проработки мышц на тренировке:

Спина – трицепс – пресс.
Грудь – бицепс – предплечья – пресс.
Ноги – плечи – пресс.

Используйте данную схему хотя бы на начальных этапах тренировки. Когда вы наберетесь опыта и прокачаете мышцы, сможете выбрать другой порядок выполнения упражнений, который нравится именно вам.

Заключение

Итак, мы с вами выяснили, как сжечь 500 калорий в домашних условиях или на улице. Используйте эту информацию для достижения успеха!

Как сжечь 500 калорий? I Без походов в тренажерный зал

Говоря о похудении и стройности, большинство из нас полагает, что диета и спорт – вот два универсальных ключа, открывающих для каждого двери в красивую, совершенную фигуру.

Но мы не учитываем того, что понятие о красоте у каждого своё. Не все видят в мышечном рельефе красоту. Для многих красота — это хрупкость, почти болезненная стройность и тонкая грация.

А есть и такие, кому отвратительна даже сама мысль о том, чтобы «заниматься спортом». Аэробика, фитнес, тренажерные залы – всё это не для них. Причины и оправдания могут быть разные. Одни просто ленятся, другие комплексуют из-за своего внешнего вида, а третьи и правда верят в то, что после пары походов в зал они обрастут громадными мышцами.

Но когда перед человеком стоит задача скинуть лишние килограммы, одной диетой, к сожалению, не обойтись. Другое дело, что и в тренажерный зал ходить не обязательно. Возможно, вы удивитесь, но есть и другие, более приятные способы сжигания калорий. И сейчас вы узнаете какие.

8 способов сжечь 500 калорий

1. Медикаментозный способ

Этот способ, пожалуй, самый простой. И основан он на применении жиросжигающих препаратов и, так называемых, блокаторов жира, препятствующих усвоению жира из пищи. Такие препараты подходят тем, кто не в силах отказать себе во вкусной и не очень полезной пище. Отличным примером такого препарата является Fat Binder от Myprotein. Он выпускается в виде капсул, в которых содержится уникальный в своем роде ингредиент – хитозан, способный связывать жир, предотвращая тем самым его усвоение. Всего две капсулы препарата, принятые за 15 минут до еды, способны связать до 60-ти граммов жира, что эквивалентно более 500 калориям.

Если же вы считаете, что похудение должно проходить естественным путем, без медикаментозного вмешательства, то обратите внимание на следующие способы.

2. Выгуливаем собаку

Не поверите, но всего за одну полуторачасовую прогулку с пушистым любимцем вы способны сжечь до 500 калорий! По статистике собака есть у каждого третьего россиянина. И не важно – живете вы в квартире или в частном доме – каждый пес с удовольствием составит вам компанию на прогулке по улицам города или по парку, только не забудьте про ошейник и намордник – особенно если собака большая. С собакой можно побегать, поиграть в мяч и т.д. Помните, чем активнее вы проводите время, тем больше калорий расходуете.

Нет собственного пса? Не беда – у кого-то из друзей наверняка есть собака. Идите выгуливать пса вместе, таким образом, вы сможете совместить приятное с полезным – проведете время с другом и сожжете лишние калории.

3. Идем кататься на роликах

И не нужно сейчас фыркать, считая, что ролики – это развлечение для детей! Нет и еще раз нет! Это действительно очень эффективный способ борьбы с лишними калориями. Пятьсот калорий будут сожжены всего за один час. На мой взгляд, это – отличный результат. А что скажете вы? На улице зима? Тогда заменяем ролики коньками и спешим на каток! Развлечение ничуть не хуже, а калории тают так же быстро – буквально на глазах!

4. Скорее в боулинг

За всю жизнь мне ни разу не приходилось встречать людей, которым не нравилось бы играть в боулинг. Эта игра интересна людям всех возрастов, в боулинг-клуб можно прийти с друзьями или со своей второй половинкой и отлично провести там время, при этом худея. Во время игры мы способны сжечь 500 калорий всего за два часа.

5. Выпустим пар в битве

Возможно, у вас есть тяга к единоборствам, о которой вы даже не подозревали, или знали, но успешно ее игнорировали? Что вам больше по душе: карате, тайский бокс, ушу или, может быть, дзюдо? Что бы из этого списка вы не выбрали – это поможет вам сжечь 500 калорий всего за 45 минут. Кроме того, вы сможете освободиться от негативных эмоций, выплеснуть всю накопившуюся агрессию, развить быструю реакцию и, конечно, изучите пару приемов самообороны.

6. Попрыгаем через скакалку?

Кто из нас в детстве не любил попрыгать через скакалку? А ведь это не только весело, но и полезно! А наши заветные 500 калорий сжигаются с невероятной скоростью – всего за 35 минут! Разве не потрясающе? Кроме того, активно задействуются наши икроножные мышцы, задний бицепс бедра и ягодицы! Так что прыгаем – не стесняемся!

7. А как насчет обруча?

У этого способа сжигания калорий есть несколько важных преимуществ. Крутить обруч можно не выходя из дома. Вы не создаете никакого сильного шума, не мешаете соседям или другим членам семьи, проживающим вместе с вами. Обруч можно покрутить и перед телевизором, совмещая это занятие с просмотром любимой передачи. Можно крутить обруч под музыку и одновременно пританцовывать – так калории будут таять еще быстрее. В среднем избавиться от 500 калорий, крутя обруч в обычном темпе, вы сможете за один час.

8. Пройдемся по магазинам?

Всего полтора часа активного шопинга и 500 калорий как не бывало! Не верю, что вы тратите меньше времени на поход по магазинам. Если да – значит вам необходимо зайти еще в парочку магазинов. И не важно, что вы покупаете – продукты или одежду – активный шопинг помогает худеть!

А какие еще способы существуют?

Прежде всего, запомните: что бы вы ни делали – ваш организм затрачивает на это определенные усилия, энергию. Для каких-то действий энергии требуется больше, для других – меньше. Закон прост: чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем и тем стройнее становимся!

К примеру, если вы отправляетесь в дальнюю дорогу на автомобиле в качестве пассажира, то вы избавитесь от 500 калорий примерно за девять часов. А в качестве водителя – уже за семь часов. Стоя в общественном транспорте – приблизительно за четыре часа. А если будете спать в своей постели – аж за десять часов. Если занимаетесь садоводством – за час и 20 минут. Неторопливое плавание избавит вас от всё тех же 500 калорий за один час, как и медленные танцы. А если вы решите худеть, нанося губную помаду – вам потребуется сделать это 3825 раз, чтобы избавиться от 500 калорий.

21 способ как сжечь 1000 калорий за день и таблица расхода калорий

Автор FitZdrav На чтение 12 мин Просмотров 8.6к. Опубликовано 27.06.2017

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

Потребление калорий

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий
Вес тела	54,5 кг	63,5 кг	72,5 кг	82 кг	91 кг	100 кг	109 кг
Аквааэробика	131	113	99	88	79	72	66
Тренировки Boot camp	78	63	52	45	39	35	31
Боксирование с тяжелой грушей	66	57	49	44	40	36	33
Катание на лыжах пресечённой местности	56	48	42	38	34	31	28
Езда на велосипеде (на улице)	75	64	56	50	45	41	38
Сайкл	53	45	39	35	32	29	26
Катание на коньках	75	64	56	50	45	41	38
Бег на месте	53	45	40	35	32	29	26
Боевые искусства	53	45	39	35	32	29	26
Пилатес	150	129	113	100	90	82	75
Теннис у стенки	61	53	46	41	37	33	31
Катание на роликах	75	64	56	50	45	41	38
Гребля	66	56	49	44	39	36	33
Интервальный бег	24	21	18	16	14	13	12
Стретчинг (максимум отдыха)	110	94	82	73	66	60	55
Стретчинг (минимум отдыха)	64	55	48	43	38	35	32
Плавание	71	61	53	47	64	58	53
Прогулка	107	92	80	71	64	58	53
Йога	210	180	158	140	126	115	105
Зумба	67	57	50	44	40	36	33

30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Деятельность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам	12,9	1029	900	771	643
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Занятия балетом	10,7	857	750	643	536
Строительство снеговых крепостей, снеговиков	10,1	811	710	609	507
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Водное поло	8,6	686	600	514	429
Плавание быстрым кролем	8,1	651	570	489	407
Бег вверх и вниз по ступенькам	7,7	617	540	463	386
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
Прыжки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Аквааэробика	7,6	606	530	454	379
Силовая тренировка на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Хоккей на траве	7,0	560	490	420	350
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9	554	485	416	346
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Танцы высокой интенсивности	6,9	554	485	416	346
Ходьба на лыжах	6,9	554	485	416	346
Танцы в ритме диско	6,9	553	484	415	346
Работа пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Плавание (2,4 км/ч)	6,6	526	460	394	329
Занятия гимнастикой (энергичные)	6,5	520	455	390	325
Альпинизм	6,5	518	453	388	324
Футбол	6,4	514	450	386	321
Стриптиз	6,0	480	420	360	300
Аштанга-йога	6,0	480	420	360	300
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Работа каменщика	5,7	457	400	343	286
Танцы диско	5,7	457	400	343	286
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Игры с ребенком (высокая активность)	5,4	429	375	321	268
Дайвинг	5,1	411	360	309	257
Водные лыжи	5,1	406	355	304	254
Езда на велосипеде (15 км/ч)	4,6	366	320	274	229
Вскапывание грядок	4,6	366	320	274	229
Сбор фруктов	4,6	366	320	274	229
Танцы современные	4,6	366	320	274	229
Настольный теннис (одиночный)	4,5	360	315	270	225
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)	4,5	360	315	270	225
Ролики	4,4	354	310	266	221
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Выдергивание прошлогодней травы	4,3	343	300	257	214
Зарядка средней интенсивности	4,3	343	300	257	214
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)	4,3	343	300	257	214
Работа массажистом	4,2	336	294	252	210
Игра с детьми с ходьбой и бегом	4,0	321	281	241	201
Игры с ребенком (умеренная активность)	4,0	321	281	241	201
Мытье окон	4,0	320	280	240	200
Бальные танцы	3,9	314	275	236	196
Чистка сантехники	3,9	314	275	236	196
Скоростной спуск на лыжах	3,9	309	270	231	193
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Чистка стекол, зеркал	3,8	303	265	227	189
Бадминтон (в умеренном темпе)	3,6	291	255	219	182
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Езда верховая	3,6	291	255	219	182
Прогулка с детьми в парке	3,6	286	250	214	179
Фигурное катание	3,6	286	250	214	179
Занятия гимнастикой (легкие)	3,4	274	240	206	171
Работа столяра или металлиста	3,4	274	240	206	171
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Лёгкая уборка	3,4	274	240	206	171
Прополка новых сорняков	3,3	263	230	197	164
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157
Танцы низкой интенсивности	3,1	246	215	184	154
Гребля академическая (4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плавание (0,4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Фехтование	3,0	240	210	180	150
Шоппинг	3,0	240	210	180	150
Настольный теннис (парный)	2,9	234	205	176	146
Чистка ковров пылесосом	2,9	234	205	176	146
Работа по дому	2,9	232	203	174	145
Игра на гитаре стоя	2,9	231	202	173	144
Стрижка газона	2,9	229	200	171	143
Прогулка с собакой	2,9	229	200	171	143
Танцы медленные (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Купание ребенка	2,7	215	188	161	134
Перенос маленьких детей на руках	2,7	215	188	161	134
Гребля на каноэ (4 км/ч)	2,6	211	185	159	132
Езда на велосипеде (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Работа сапожника	2,6	206	180	154	129
Ходьба (4 км/ч)	2,6	206	180	154	129
Работа переплётчика	2,4	194	170	146	121
Прогулка с коляской	2,2	173	151	129	108
Игра на пианино	2,2	173	151	129	108
Гимнастические упражнения	2,1	171	150	129	107
Пеший туризм (3,2 км/ч)	2,1	171	150	129	107
Секс (активный)	2,1	171	150	129	107
Управление машиной	2,1	171	150	129	107
Покупка продуктов	2,1	171	150	129	107
Глажка белья (стоя)	2,1	166	145	124	104
Укладка волос	2,0	161	141	121	101
Поездка на мотоцикле или скутере	2,0	161	141	121	101
Игра с детьми сидя	2,0	161	141	121	101
Кормление и одевание ребенка	2,0	161	141	121	101
Мытьё посуды	2,0	160	140	120	100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе	2,0	160	140	120	100
Печатание на компьютере	2,0	160	140	120	100
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Уборка постели	1,9	149	130	111	93
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Растяжка	1,8	144	126	108	90
Вязание	1,7	137	120	103	86
Одевание и раздевание, примерка	1,7	137	120	103	86
Пение	1,7	137	120	103	86
Рыбалка	1,7	137	120	103	86
Ручное шитьё	1,6	126	110	94	79
Чтение вслух	1,6	126	110	94	79
Работа за компьютером	1,4	115	101	87	72
Пешая прогулка с семьей	1,4	115	101	87	72
Вождение автомобиля	1,4	115	101	87	72
Игра на гитаре сидя	1,4	115	101	87	72
Прием пищи стоя	1,3	106	93	80	66
Одевание/Раздевание	1,3	106	93	80	66
Персональная гигиена	1,3	106	93	80	66
Принятие душа	1,3	106	93	80	66
Разговор во время еды	1,3	106	93	80	66
Путешествие на самолете	1,3	105	92	79	66
Работа в офисе	1,2	99	87	75	62
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Приготовление пищи	1,1	91	80	69	57
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Занятие в аудитории, урок	1,1	91	80	69	57
Написание писем	1,1	91	80	69	57
Разговор по телефону стоя	1,1	91	80	69	57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией	1,1	91	80	69	57
Лежание без сна	1,1	88	77	66	55
Секс (пассивный)	1,1	86	75	64	54
Сидячая работа	1,1	86	75	64	54
Приготовление пищи	1,1	86	75	64	54
Глажка белья стоя	1,0	80	70	60	50
Заправление постели	0,9	69	60	51	43
Поцелуй французский (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Поездка на такси	0,7	57	50	43	36
Игра в карты	0,7	57	50	43	36
Игра в настольные игры	0,7	57	50	43	36
Разговор по телефону сидя	0,7	57	50	43	36
Семейный ужин, разговор за столом	0,7	57	50	43	36
Поцелуй страстный (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Прием пищи сидя	0,7	54	47	40	34
Принятие ванны	0,7	54	47	40	34
Сидение с ребенком на коленях	0,7	54	47	40	34
Глажка белья сидя	0,6	46	40	34	29
Поцелуй легкий (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Чтение книг сидя	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Источники:

www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/

breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calories

8 способов сжечь дополнительные 500 ккал в день, Вес и фитнес, Похудение

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка , но и велотренажёр , эллиптический тренажёр , гребной тренажёр , прыжки со скакалкой , плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым , поскольку помогают разогреть мышцы , усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того , чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории , необходимо соблюдать несколько основных правил.

Здоровое питание: потреблять меньше калорий , чем расходуешь.
Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах , и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
Регулярность: чтобы качественно сжигать жир , нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Больше калорий – меньше времени

Похудение зависит от Вашего веса. У полного человека расход калорий за короткий промежуток времени больше чем у худого.

Занятия длительностью 30 минут должны быть интенсивными и выполняться максимально активно.

Выбирайте упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме;
Для лучшего результата используйте разнообразные упражнения;
Сосредоточьтесь на поддержании высокого ритма, а не на подсчете калорий;
За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
Тот, кто весит более 90 кг сможет сжечь более 500 калорий за то же время;
Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки.

Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки

Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором. Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.

Велоспорт

Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма. Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.

Плавание

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

Аэробика

Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке – самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свой любимый плейлист во время бега. Однако не забудьте встряхнуть руки и держаться за поручни во время тренировки. Это включит в работу ваши группы мышц и будет гарантировать быстрый результат.

«Для меня упражнения это гораздо больше чем просто физическая нагрузка – это терапия.» — Мишель Обама.

Зумба

Хорошие новости для тех, кто любит танцевать! Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Такие занятия уничтожат весь этот упрямый жир, быстро придадут вашим мышцам тонус и подарят вам сумасшедшую, но все же значительную тренировку.

Аквааэробика

Водная аэробика заслуживает того чтобы ее попробовать, если вы не любитель попотеть в зале. Эти упражнения сжигают лишние калории и помогают подтянуть тело. Однако, они не настолько эффективны как час плавания. Грубо говоря на занятиях аквааэробикой у вас получится сжечь около 200-400 калорий.

Бег

Доказано что бег является одной из самых напряженных, но в то же время самой лучшей тренировкой на все времена. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас почувствовать себя живым. За час можно сжечь порядка 600 калорий или даже больше, если увеличить интенсивность пробежки. Если вы хотите сбрасывать по несколько килограмм за месяц, бег – это то что вам нужно.

9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ/HIIT)

ВИИТ (HIIT) также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training). Эксперты рекомендуют его, доктора рекомендуют его, и мы тоже рекомендуем этот вид тренировок. Он состоит из коротких быстрых упражнений и 20-секундных перерывов, когда вы быстро работаете, а затем расслабляетесь. Такой тренинг разгоняет вашу частоту сердечных сокращений (чсс), тонизирует мышцы и тренирует все тело.

«Я словно боец, выходящий на ринг. Иногда, когда я прихожу домой и неважно себя чувствую, я заставляю себя пойти в спортзал. После этого вернувшись домой, принимаю душ, надеваю классный наряд, наношу макияж, собираю волосы и ощущаю себя ожившей и довольной собой.» — Дженифер Лопес.

Итак, это были 9 энергозатратных тренировок, которые помогут вам сжечь 2000 калорий. Как же их сочетать чтобы достичь этого показателя? Взгляните на следующий параграф.

Существуют различные варианты сочетания упражнений с целью сжигать 2000 калорий в день. Поскольку невозможно сделать все эти упражнения за один раз, можно разбить тренировки на утренние и вечерние. Да, как и говорилось в начале «сжечь 2000 калорий» проще на словах, чем на деле. Это требует настойчивости, дисциплины и здоровой диеты. Вот несколько советов по питанию.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка – другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

Езда на велосипеде;
Бег на месте;
Интервальный спринт;
Гребля;
Ракетбол;
Гандбол;
Боевые искусства;
Скалолазание;
Катание на лыжах;
Зумба (тренировки с отягощениями).

Эффективные советы, которые подскажут как сжигать 500 калорий в день

Прежде всего, следите за своей активностью

Очень важно не сидеть на месте, а пытаться как можно больше двигаться и следить за самочувствием. Запомните, спорт – основа всего. Но даже если вместо того, чтобы куда-то подъехать на такси или маршрутке, вы решите пройтись, это уже будет большой успех.

Для более точного измерения ваших шагов, пройденного метража существует большое количество гаджетов. Они также смогут предоставить вам информацию о том, сколько времени в общем за день было потрачено на прогулки, и сколько калорий за это время вы смогли потерять. Очень удобная вещь для мониторинга своего организма.

Меньше употребляйте жирных продуктов

Это, конечно, будет непросто, особенно если вам захотелось приготовить салат, а единственная вкусная заправка к нему – это майонез. Однако не стоит думать, что без этого ингредиента ваш салат утратит вкус. Данный компонент можно легко заменить.

Следите за употреблением кофе

Кофе – это конечно хорошее изобретение человечества, однако когда вы начали активно заниматься упражнениями и прогулками, помните о том, что нагрузка на ваше сердце и так увеличилась. Лучше всего пить небольшое количество кофе с утра (без сахара, разумеется). Это позволит насытить организм, и придаст вам энергии на весь день.

Кушайте только тогда, когда действительно хочется

Это очень неправильный подход, поскольку после предыдущего приема пищи ваш организм еще не успел усвоить и переварить все потребляемые продукты, а вы опять наполняете свой желудок. Именно поэтому все непереваренные элементы уходят в качестве образований избыточного веса.

Следите за своим сном

Помните, что залог успешного похудения – это здоровый сон. Ежедневно ваш организм вынужден терпеть большое количество нагрузок, поэтому именно ночь является единственной порой, когда стоит забыть обо всем и просто расслабиться, забыть о всех нагрузках и дать организму спокойно подготовиться к следующему дню.

Альтернативные способы сжигания калорий

Обеспечит ли Вам 30 минутный интенсивный тренинг хорошую встряску? Однозначно. Наша цель сжигать по 500 калорий в день, сбросив как минимум 0.5 кг за неделю. Давайте рассмотрим пару не устрашающих и увлекательных способов сжечь 500 калорий:

Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Вид деятельность	Потраченное время	Количество сжигаемых калорий
Плавание в умеренном темпе	60 минут	590 ккал
Уход за газоном	2 часа	670 ккал
Подъем в гору	3 часа	1050 ккал
Скалолазание	120 минут	1075 ккал
Ходьба по лестнице	50 минут	460 ккал
Уборка снега лопатой	50 минут	500 ккал
Игра в теннис	1 час	560 ккал

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

Идеи, как сжечь 500 калорий за день

Привет, дорогие читатели. Похудение – чистая математика! Мерилом наших успехов и неудач является баланс набранных и сожженных калорий. Идеально ‒ вести «дневной» бухгалтерский учет, так проще калькулировать как питание, так и расход килокалорий. Самый банальный способ похудения – снизить дневное потребление энергии до приемлемой в вашем случае величины. Это зависит от «стартового» веса и от вашего мужества, наличия сильной мотивации сбросить вес. Предлагаю идеи, как сжечь 500 калорий в день.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

Встать прямо.
Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
Руки вытянуть вперед.
Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
Завести руки за голову в замок.
Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Мера, последовательность и регулярность

Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже – это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.

Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.

Кстати, калории сжигаются даже во сне – метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход – копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету – это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения. Особенно это важно в некоторых случаях:

После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.

В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий. Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом.

Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.

Тренировки – это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:

Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом – прогуляетесь.
Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).

Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз, и эффект появится в скором времени.

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Лучшие способы сжечь 500 калорий за один день

Если каждый день уничтожать по 500 ккал, то за месяц вы гарантировано избавитесь от 2-3 кг жировых отложений. На самом деле, если отминусовать 500 ккал от прежнего рациона питания и дополнительно заниматься, то эффект будет гораздо больше! Приведу пример лучших видов физической активности:

Бегаем с удовольствием

Самый бюджетный способ: нужны только кроссовки и минимум одежды. Быстрый получасовой бег со скоростью 12-15 км/час – оптимальный вариант. Что делать, если ваша физическая форма далека от идеала и получасовой бег в быстром темпе вам не по силам? Можно бегать трусцой, скорость при этом равна около 8 км/час. Соответственно, требуется пробежать более длительное расстояние, пропорционально увеличивается время пробежки, до 45-60 минут.

Очень хорошо чередовать пробежки с силовыми тренировками: это активирует метаболизм в мышцах, по мере тренировок фигура будет обретать красивые очертания.

Ходим на дальние дистанции

Если бег не подходит вам, тогда – ходьба. Но ходить нужно не в режиме неторопливого фланирования по бульвару вечерком, а быстро, интенсивно и долго. Для сжигания полутысячи килокалорий потребуется пройти около 10 км. Для жителей мегаполиса – не такая уж большая цифра! Специалисты советуют сочетать периоды быстрого и среднего темпа ходьбы.

Плавание и аквааэробика

Во время плавания нагружаются все мышцы тела – это очень хорошо. Однако, плавание – не самый эффективный способ похудения, если просто плескаться в бассейне в свое удовольствие. Нужно попытаться энергично плавать от бортика к бортику, пока хватает сил, делать перерывы для отдыха и снова плыть. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 82 кг придется плавать около 50 минут.

Кардио тренировки

Отличительный признак таких тренировок – отсутствие дополнительного веса, т. е. при кардио-тренинге не применяют гантелей, гирь и т. д.

Проведение такой тренировки на голодный желудок способствует сжиганию жира из запасов, а не из еды, которую съел человек до тренировки.

быстрое сжигание жира;
способ снятия эмоционального напряжение;
для проведения тренировки не требуются дополнительные снаряды. Единственный инструмент – тело и его собственный вес;
восстановление после тренировки проходит быстро.

из-за тренировки на голодный желудок у неприспособленного организма существует вероятность возникновения головокружения;
вместе с жиром уходят и мышцы, что вредит качеству тела;
кардио тренировки запрещается выполнять людям с нарушениями в работе сердца из-за чрезмерной нагрузки на этот орган.

Основной и наиболее доступный способ кардио тренировки – бег. Он может проходить как на улице, так и по лестнице, что даёт ещё большую нагрузку на ноги.

Если монотонный бег не нравится, то можно выполнить сет, включающий в себя пять кардио упражнений:

Каждое упражнение выполняется 50 секунд, отдых между ними – 10 секунд. Всего необходимо сделать от 3-х до 5-ти кругов. Отдых между циклом составляет 30 секунд. Для удобства существует программа «табата таймер», в которой можно выстроить длительность упражнения и промежутков между ними.

Предлагаем вам выполнить эту кардио тренировку и сжечь 500 ккал

Лыжи, марафон или кроссфит

Длительные тренировки помогут сжечь до 1500 калорий за одну тренировку. Однако, подобным запасом времени мало кто располагает, к тому начинать занятия фитнеса с изнурения организма не рекомендуется.

Организм начинающего спортсмена не готов к подобным нагрузкам, человек физически не сможет продолжить тренировку из-за столь серьезного количества потраченной энергии. Поэтому, нагрузки нужно увеличивать постепенно, не принося вред своему организму.

Более 1500 ккал спортсмен может потратить занимаясь лыжным спортом, и преодолевая расстояния в 30 км. Время занятий составит от 2 до 3 часов. Аналогичную методику можно применить и для марафона: 2 часа занятия бегом в режиме полумарофона.

Относительно кроссфита, потребуется совместно с тренером обсудить количество нагрузок, и поэтапное их увеличение. Кроссфит подразумевает под собой комплекс упражнений. Отличительная черта данных тренировок заключается в активной трате калорий при помощи тренировки каждой отдельно взятой мышцы.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут: кардио и силовые тренировки

Питание – неотъемлемая часть нашей жизни, но вся вкусная еда зачастую неполезна. Каждая лишняя калория Вас раздражает. Вы хотите предотвратить появление лишнего жира? Узнать как сделать это быстро? Тогда представляем Вашему вниманию получасовую программу тренировки, которая поможет быстро потратить 500 калорий.

Контроль веса

Похудение

Сжигать больше калорий чем потребляете – вот ключ к похудению. Когда Вы тратите больше калорий чем было в тарелке, Вы создаете дефицит калорий тем самым провоцируя мобилизацию жировых запасов. Проще говоря сжигание 500 калорий в день поможет Вам скинуть лишние килограммы. Это лучший способ похудеть, так как регулярная физическая активность несомненно пойдет Вам на пользу.

Ниже мы поговорим о лучших способах сжигания 500 килокалорий за 30 минут.

Больше калорий – меньше времени

Занятия длительностью 30 минут должны быть интенсивными и выполняться максимально активно.

Выбирайте упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме;
Для лучшего результата используйте разнообразные упражнения;
Сосредоточьтесь на поддержании высокого ритма, а не на подсчете калорий;
За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
Тот, кто весит более 90 кг сможет сжечь более 500 калорий за то же время;
Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки.

Итак, начнем.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

Бег

Силовая тренировка

Тренировки с собственным весом

Интервальный тренинг

Плаванье

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

Езда на велосипеде;
Бег на месте;
Интервальный спринт;
Гребля;
Ракетбол;
Гандбол;
Боевые искусства;
Скалолазание;
Катание на лыжах;
Зумба (тренировки с отягощениями).

Альтернативные способы сжигания калорий

Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Любая из этих видов деятельности поможет Вам достичь цели. Главное быть в движении. Поднимайте попу с дивана и за работу!

Вам помогла данная статья? Оставляйте комментарии ниже.

Сжигайте 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки) — Fitbod

Не бойтесь, друг по фитнесу — вы можете сжечь 500 калорий, тренируясь дома, начиная с 30-минутной тренировки!

Как опытный удаленный работник и любитель фитнеса, мне пришлось найти творческие способы сжигать калории дома. Вот мои любимые занятия по сжиганию калорий:

В этой статье мы подробно расскажем, как сжечь 500 калорий с помощью каждого из этих действий, тренируясь дома.Я дам вам точные тренировки, которым вы будете следовать!

101 калория: как сжечь калории

Калория — это единица тепловой энергии. Чтобы достичь науки, калория — это технически количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус Цельсия.

Medical News Today описывает, что калории — это мера того, сколько энергии нужно организму для функционирования. Это включает в себя все, от дыхания до физической активности.

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

Когда вы находитесь в состоянии покоя, вашему телу по-прежнему необходима энергия для функционирования, включая дыхание, циркуляцию крови, рост и восстановление клеток, а также производство гормонов и ферментов. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ BMR

Mayoclinic объясняет, что существуют различные факторы, влияющие на сжигание базовых калорий. Сюда входят:

Возраст: Когда вы становитесь старше, количество ваших мышц имеет тенденцию уменьшаться, замедляя сжигание калорий.

Есть и другие факторы, влияющие на сжигание калорий. Это включает кишечные бактерии и гормоны. Некоторые исследования показали, что изменения в составе полезных бактерий в кишечнике могут повлиять на метаболизм в состоянии покоя.

Что касается гормонов, лептин и грелин могут влиять на уровень аппетита, а инсулин — на метаболизм. Например, Департамент здравоохранения и социальных служб правительства штата Виктория, Австралия, объясняет, что инсулин, который важен для регулирования углеводов, также может определять метаболизм жиров.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

ФАКТОРЫ АКТИВНОСТИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ОЖОГ)

Помимо имеющейся у вас основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете в день. Сюда входят:

Это подводит нас к животрепещущей теме, ради которой вы пришли… как сжечь 500 калорий, тренируясь дома.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли?

Сжечь 500 калорий, тренировка дома

Пора начать нагревать эти калории, не выходя из собственного дома (или района).

Если не указано иное, данные оценки калорийности взяты из Harvard Health и основаны на человеке весом 155 фунтов (70 кг), выполняющем 30 минут активности. Будут отмечены примечания относительно того, какие упражнения требуют более 30 минут для достижения этой цели в 500 калорий.

Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хотите узнать количество сжигаемых калорий в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса?

Ознакомьтесь с автоматическим калькулятором калорий Health Status : сожженные калории.

РАБОТАЕТ

Бег и бег трусцой являются одними из самых эффективных способов сжигания калорий — они могут потреблять 539 калорий за 30 минут при беге со скоростью 8,6 миль в час (7 мин / милю).

Если у вас есть дома беговая дорожка, но вы склонны использовать ее больше, чтобы развесить одежду, вы можете преодолеть препятствия для тренировок, посмотрев на бегу свое любимое шоу Netflix.

Нет беговой дорожки? Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, чтобы понежиться на солнце, повышающем уровень серотонина, если, конечно, позволяет.

Для увеличения сжигания калорий попробуйте интервальный бег. Это означает, что вы в течение определенного периода времени полностью загружаетесь, а затем активно восстанавливаетесь с помощью работы или ходьбы. Хорошим стартом является бег на умеренном уровне в течение трех-пяти минут, а затем спринт на полную мощность в течение 20-30 секунд.

В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что если вашей целью является похудание или поддержание веса, бег может регулировать гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что когда вы бежите, у вас больше шансов сжечь больше, чем съесть, по сравнению с ходьбой.

Если вы презираете бег, попробуйте сделать то же самое с силовой ходьбой. Просто имейте в виду, что если вы хотите сжечь 500 калорий, вам придется ходить дольше.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (HIIT)

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут сжигать до 450 калорий за 30 минут.

HIIT — это упражнения, которые выполняются с очень высоким уровнем или силой в течение коротких периодов времени, за которыми следует период отдыха или легкого восстановления. Интенсивная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут.

Как объясняется в статье, следует ли делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать), типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд. Интенсивные приступы переводят ваше тело в анаэробное состояние, помогая ему сжигать больше калорий и жира.

HIIT может включать в себя все, что угодно, например, езду на велосипеде, прыжки или спринт, поэтому это можно делать дома. Существуют различные типы тренировок HIIT, включая Табату. Для тренировки табата вы делаете максимальное усилие в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 и повторяете то же упражнение в течение четырех минут.

Связанная статья: Можно ли делать Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

ВЕЛОСИПЕД

По данным Гарвардского университета, количество сжигаемых калорий при езде на велосипеде на улице и в помещении несколько различается.Например, они подсчитали, что человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий в умеренном темпе на велотренажере, одновременно сжигая около 298 калорий на велосипеде на открытом воздухе.

В исследовании, проведенном на основе интервальных тренировок на велосипеде, исследователи обнаружили, что тренирующиеся могут сжечь до 200 лишних калорий всего за 2,5 минуты концентрированных интенсивных усилий, если они чередуют более длительные периоды легкого восстановления в интервальных спринтерских тренировках.

Если у вас дома есть велотренажер, активируйте мотивацию дома. Нью-Йорк Таймс предлагает советы о том, как вращать дома: будь вашим собственным классом спиннинга.

ПЛИОМЕТРИКА

По данным Фонда медицинских исследований, плиометрика может помочь вам сжечь 500 калорий за один час.

Плиометрика известна как упражнения для тренировки прыжков. Это упражнения, в которых ваши мышцы работают с максимальной силой в течение коротких промежутков времени с целью увеличения мощности, скорости и силы.

ACE fitness, объясняет, что любой, кто занимается плиометрическими упражнениями, должен иметь установленный тренировочный и силовой режим, потому что многие плиометрические упражнения требуют сильных связок и сухожилий.

Чем более взрывным или интенсивным является движение, тем короче должен быть период работы, за которым следует более длительный период отдыха. ACE использует пример трех повторений или 10 секунд с отдыхом от 20 секунд до двух минут. Это поможет вам сжигать до 10 калорий в минуту!

Примеры плиометрики включают боковые границы, приседания, толкатели приседаний, прыжки на ящик и плиометричный шаг назад (или выпад) с прыжком. Обратитесь к статье ACE для получения подробной информации и изображений.

Связанная статья: Ознакомьтесь с нашими 1-часовая тренировка на открытом воздухе

ЛЕСТНИЦА ДЛЯ ЛЕСТНИЦЫ

Лестничный тренажер общего назначения сжигает около 225 калорий за полчаса.

Подъем по лестнице, конечно, зависит от того, есть ли у вас доступ к ступенчатому механизму или у вас есть лестница в вашем доме или квартире. Вы также можете проявить творческий подход и подумать, есть ли в вашем районе какие-либо общественные лестницы, которые вы могли бы использовать.

В качестве дополнительного бонуса тренировка по лестнице с отягощением. Это поможет вам тренироваться в реальных жизненных ситуациях, например, приносить продукты домой.

Продолжайте тренироваться по лестнице, установив цель, сколько раз вы будете подниматься и спускаться по лестнице, изменяя скорость и количество шагов, которые вы пропускаете на пути вверх.Пожалуйста, не пытайтесь прыгать по лестнице при спуске, это может быть опасно.

ТАНЦЫ

Танцы — иногда удивительный способ сжечь много калорий. Такие занятия, как зумба, могут сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время дискотеки, бальных танцев, кадрильи сжигается около 205 калорий за полчаса.

Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте сольную танцевальную вечеринку или встряхните ее с соседями по комнате или детьми.Если вы застряли дома, включите ритм и начните двигаться в своем собственном ритме или попробуйте танцевальное видео.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются нагрузкой на вес тела, которая может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу и улучшить координацию и остаток средств.

Он также имеет психологическую пользу, поскольку доставляет удовольствие и привлекает многих людей. ACE объясняет, что это может помочь снизить стресс и усталость, улучшив при этом энергию, настроение и самооценку.

ДОМ

Верно, вы можете сжечь значительное количество калорий, оставаясь продуктивным. Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.

Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение на солнце и потренироваться. Стрижка газона — один из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий в полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее садоводство, сжигает около 170 калорий за полчаса.

Действия более низкого уровня, такие как приготовление пищи, сжигают около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.

Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними с большим усилием, можно сжечь до 185 калорий за полчаса!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАССЫ

Нет дома весов или оборудования? Не стоит беспокоиться! Тяжелая атлетика, в том числе с использованием собственного веса тела, может сжигать около 112 калорий за полчаса.

Обратите внимание, что с упражнениями силового типа начальное сжигание калорий, по-видимому, намного ниже, чем у упражнений, которые мы обсуждали до сих пор.

Эмили Тринх из

Fitbod описывает в своей статье «Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день», что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже используя собственный вес, но и сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру в норму, ему требуются калории. Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.

Вы также можете накачать калорийные и калорийные мышцы, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышцы с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Это ключ к сжиганию калорий!

Каждый бит на счету

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, 2-е издание, взрослые должны делать:

По крайней мере, от 150 до 300 минут средней интенсивности в неделю.
Или от 75 до 150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности.
Им также следует заниматься упражнениями для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.

Рекомендуемый объем активности не изменился, но теперь для достижения этой цели может учитываться каждый маленький кусочек. Даже минута или две за раз могут внести свой вклад.

Это общее количество упражнений не обязательно должно выполняться одновременно. То же самое касается достижения цели сжигания 500 калорий.Вы можете объединить некоторые из упражнений, о которых мы говорили выше, чтобы получить 500 калорий, тренируясь дома.

Вот пример того, как вы можете увеличить ежедневную активность до 500 калорий:

30 минут стрижки газона = 205 калорий
15-минутная тренировка по лестнице = 110 калорий
Игра с детьми 30 минут = 185 калорий
Итого: 500 калорий!

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Поддерживать мотивацию

Из всех тренировок по сжиганию калорий, описанных выше, самое важное, что вы можете сделать, — это не отставать от них! Это будет решающим фактором, определяющим ваш успех в достижении ваших целей в долгосрочной перспективе.Легко заскучать или жизненные события мешают тренировкам.

Вот несколько советов, как продолжать тренировки и стремиться к сжиганию 500 калорий!

Задайте цели
Сделайте это рутиной
Track It
Делай то, что любишь
Найти ответственность

Подробнее о поддержании уровня мотивации: преодоление препятствий к тренировкам, когда вы дома

Последние мысли

Если ваша цель — похудеть, важно знать, что не существует волшебной пилюли, которая одновременно полезна для здоровья и помогает значительно похудеть.Основа здорового плана похудания — сосредоточиться на физической активности и сбалансированной диете, при этом потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют отклонять эту шкалу от калорий примерно на 500 калорий в день. Это может способствовать снижению веса примерно на 0,5 кг в неделю. Так что, добавив в свой день 500 калорийных тренировок, вы будете на пути к поддержанию здорового веса.

Просто помните, что все люди разные и сжигают калории по-разному.Ключ в том, чтобы постоянно тренироваться и выходить из зоны комфорта.

Узнайте больше о диете, способствующей снижению веса: может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

50 способов сжечь 500 калорий; Тренировки на пятьдесят 500 калорий

Если вы сжигаете всего 500 лишних калорий в день, вы легко можете сбросить полкило в неделю.Упражнения не должны быть однообразными, болезненными или неприятными. На самом деле, если вы убедитесь, что это не так, вы можете избежать выгорания. Если проводить 60-70 минут на эллиптическом тренажере каждый день недели кажется вам скучным занятием, попробуйте заняться любым из этих более интересных способов, чтобы сохранить интерес.

50 забавных способов сжечь 500 калорий

1) Уберите дом в течение 2 часов; включите свою любимую музыку, и вы, вероятно, сможете увеличить это число на 15% (конечно, если вы танцуете, пока пылесосите).
2) Садитесь на полтора часа.
3) Хит склоны; 65 минут просто катания на горных лыжах сжигают 500 калорий; вам нужно всего 50 минут катания на беговых лыжах, чтобы сжечь столько же.
4) Один час зумбы сжигает примерно 500 калорий, если вы приложите все свои усилия на протяжении всего занятия (1000 калорий в зумбе в час — это миф).
5) Сыграйте 55 минут в ракетбол. Возьмите партнера, и вы даже не поймете, что тренируетесь.

Чувствуете себя храбрым? Посмотрите наше видео о тренировке на 1000 калорий с HIIT кардио, силовыми тренировками, прессом и многим другим.

6) Один час и 15 минут стрижки газона делают свое дело. К сожалению, косилки не обеспечивают такой тренировки!
7) 45 минут спина к спине упражнений с собственным весом сжигают 500 калорий; ознакомьтесь с программой Fitness Blender Routines для тренировок с использованием только собственного веса.
8) Выполните Booty Boot Camp 3 раза (21 минуту) с тренировкой на беговой дорожке под наклоном (30 минут), чтобы сжечь в общей сложности 500 калорий.
9) Два часа и десять минут игры на гитаре (стоя) сжигают 500 калорий, и превращают вас в рок-звезду.
10) Выполните 120 минут танца живота. В качестве бонуса он тонизирует ваше ядро.

11) Прыгайте через скакалку всего за 42 минуты, чтобы сжечь желаемую калорийность; это, конечно, работает, но остерегайтесь ужасно болезненных икроножных мышц на следующий день.
12) Наказать боксерскую грушу 70 минут. Подумайте о ком-то, кто вас раздражает, и уйдите прочь.
13) За 45 минут регби сжигается 500 калорий.
14) сыграть в баскетбол на всей площадке в течение 50 минут; Кардио интервального типа повысит выносливость сердечно-сосудистой системы и ускорит метаболизм.
15) 50 минут уборки снега будут соответствовать вашей норме.

16) 40 минут боевых искусств сжигают 500 калорий, а также снимают стресс и повышают концентрацию внимания. Дзюдо, отбивная!
17) Выполните 40 минут скалолазания. Носить шлем!
18) Шагайте умеренно быстрым темпом со скоростью 4 мили в час в течение 90 минут.
19) Играйте в волейбол и получайте тонизирующие свойства всего тела. Чтобы сжечь 500 игр в волейбол, вам понадобится час 45 минут игры, если вы играете в тренажерном зале, или 50 минут, если вы играете на песке.
20) Бег со скоростью 6 миль в час (десять минут мили) в течение 42 минут сожжет 500 калорий.

21) Любишь верховую езду? Час и 45 минут верховой езды сжигают 500 калорий. Кому нужен спортзал?
22) Гольф на полтора часа — это засчитывается, только если вы идете пешком и несете свои клюшки.
23) Один час 15 минут Wii Just Dance сжигает 500 калорий… Wii Zumba сжигает сопоставимое количество.
24) Иди поиграй со своими детьми; 90 минут умеренной игры с малышами сделают свое дело, к тому же им это понравится.
25) 90 минут водной аэробики — отличный вариант с низким уровнем воздействия.

26) 2 часа боулинга сжигают 500 калорий.
27) Часовой интенсивный урок аэробики сожжет полтысячи калорий.
28) Катайтесь на байдарках 55 минут, и вы также получите фантастическую тренировку для верхней части тела.
29) Можете ли вы поверить, что хула-хуп сжигает 10 калорий в минуту? Получите 50 минут этой основной тренировки и достигните своей цели с обручем.
30) пилатес и йога; 2 часа любого из этих способов сжигают около 500 калорий.По этой причине идеальный час занятий любым из них в сочетании с получасовым кардио.

31) Серфинг идет; Всего 60 минут серфинга сжигают 500 калорий, прорабатывают сложную комбинацию мышц и развивают мышцы кора и равновесие.
32) Выполните один час на степпере и также приведите в тонус ягодичные мышцы.
33) 50 минут игры в касание сожгут вашу дневную норму калорий.
34) 1 час 20 минут снорклинга сжигает 500 кал; это звучит намного веселее, чем эллиптический тренажер, не так ли?
35) Проведите один час на гребном тренажере.

36) Сделайте двухчасовой массаж. Убедитесь, что они вернут вам одолжение, когда вы закончите.
37) 50 минут круговых тренировок с минимальным временем отдыха или без него увеличат калорийность на 500 калорий и помогут вам получить подтянутое тело.
38) Катайтесь на водных лыжах 65 минут.
39) Делайте покупки за два с четвертью часа. Вам нужна была еще одна причина, чтобы продолжить покупки?
40) 1 час умеренной езды на велосипеде сожжет вашу 1/7 фунта.

41) Шесть часов поцелуев сжигают 500 калорий.Принесите гигиеническую помаду.
42) Еда сжигает 100 калорий в час; ешьте 5 часов, и вы сожжете 500 калорий … но это можно считать контрпродуктивным.
43) 2 часа фрисби в парке сделают свое дело, и это даже не похоже на работу.
44) Час игры в теннис соответствует критериям и не даст вам заскучать.
45) 75 минут подъема тяжестей сжигает 500 калорий; Уловка состоит в том, чтобы продолжать двигаться и не делать перерывов в работе мобильного телефона между каждым подходом.

46) В солнечный летний день приятно плавать неспешно; 65 минут сжигают 500 калорий.
47) Работа под капотом автомобиля сжигает 500 калорий всего за час 20 минут.
48) Катайтесь на коньках 50 минут, чтобы сжигать около 10 калорий в минуту.
49) Бег по лестнице за 45 минут сжигает 500 калорий; без боли нет выигрыша, правда?
50) 7,25 часа лежания неподвижно и совершенно сжигает 500 калорий; Я думал, что этот заслуживает того, чтобы попасть в список, просто для того, чтобы увидеть вещи в перспективе.

Большинство вещей из этого списка происходит дома или на улице, вам даже не нужен тренажерный зал.

Калории — это топливо, которое поддерживает работу наших основных функций организма; наши тела постоянно используют энергию. Действия из этого списка увеличивают количество сжигаемых калорий (особенно по сравнению с отдыхом на диване) и могут даже повысить ваш метаболизм.

* Эти цифры основаны на оценках для женщины весом 150 фунтов. Это только приблизительные оценки, поскольку точное количество сжигаемых калорий зависит от его телосложения, пола, состава мышц, уровня физической подготовки и многих других переменных.

Как сжечь 500 калорий, по мнению личных тренеров

Сжечь 500 калорий — нелегкая задача, и это может подтвердить любой, кто прошел интенсивные кардиотренировки. И хотя польза от упражнений выходит далеко за рамки сжигания калорий, иногда мы имеем в виду целевые расходы. В конце концов, мы можем отслеживать, сколько мы едим, и устанавливать цели в области фитнеса и композиции тела, но если мы не знаем, сколько калорий сжигаем, когда посещаем тренажерный зал, мы можем не достичь поставленных целей.

Хотя 500 калорий — это большое количество калорий, это, безусловно, выполнимо, в зависимости от вашего размера и уровня физической подготовки. Но как узнать, сколько времени нужно тренироваться, чтобы сжечь 500 калорий? И какие упражнения могут сжечь столько калорий? Только бег? Сумасшедшие классы HIIT? Имеет ли значение йога? Чтобы ответить на все эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к двум личным тренерам, чтобы узнать, какие тренировки лучше всего выполнять, чтобы сжечь 500 калорий, независимо от того, как вы решите двигать своим телом.

Готовы сжечь серьезные калории? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как сжечь 500 калорий с помощью 10 наших любимых видов упражнений.

Как подсчитать количество сожженных калорий

Несмотря на все гаджеты и приспособления, доступные нам в наши дни, к сожалению, по-прежнему сложно точно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. «Такие вещи, как ваш возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, диета, BMR и сон, могут повлиять на ваше индивидуальное сжигание калорий за тренировку», — объясняет Смит. «Однако вы можете использовать такие инструменты, как МЕТ (метаболический эквивалент задачи), чтобы сделать приблизительную оценку». Формула расчета расхода энергии во время тренировки с МЕТ:

Общее количество сожженных калорий = Продолжительность (в минутах) x ((MET x 3.5 x вес в кг) / 200)

Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньшего количества вычислений, Смит говорит, что технологии, вероятно, будут достаточно хороши. «Вы также можете использовать фитнес-трекер, например Apple Watch или Fitbit, но, опять же, они дадут вам только приблизительную оценку, а их точность составляет до 80-90%».

Для следующих типов упражнений и тренировок мы использовали произвольный вес в 150 фунтов, чтобы приблизительно определить количество сожженных калорий.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий, а если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий. Важно помнить, что независимо от размера вашего тела, вы красивы, сильны и способны.

Бег

BONNINSTUDIO / Stocksy

Бег — один из самых быстрых способов сжечь 500 калорий. Смит говорит, что человеку весом 150 фунтов потребуется всего около 40 минут, чтобы сжечь 500 калорий, если он будет поддерживать темп в 12 минут на милю (5 миль в час).«Бег в стабильном темпе поддерживает частоту сердечных сокращений и интенсивную работу сердечно-сосудистой системы. Это напряжение приводит к высокому сжиганию калорий во время активности », — объясняет Смит. «Если вы хотите увеличить скорость, с которой вы достигнете отметки в 500 калорий, вы можете добавлять холмы или интервалы». Она рекомендует сосредоточиться на выполнении коротких, но близких к максимальным усилиям интервалов, перемежающихся с вашим постоянным бегом. Это повысит эффективность тренировки и приблизит вас к отметке в 500 калорий примерно за 30 минут.

Почему тренировка с интервальным бегом сжигает больше калорий, чем, скажем, постоянный бег на протяжении всего времени? «30-минутная пробежка даст вам 30 минут ускорения обмена веществ, — объясняет ДеГрацио. — Это лучше, чем ничего не делать. Однако 20-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности сожжет больше калорий за тренировки. , сжигать больше жира в течение дня, и дадут вам ускорение метаболизма на два-три дня после этого, когда вы продолжите сжигать жир.”

ДеГрацио предлагает следующее: для интервальной тренировки с сжиганием калорий, которую можно выполнять на беговой дорожке:

Берди x Дерек ДеГрацио

Не стесняйтесь начинать медленно и завершать эту 45-минутную тренировку как можно больше. Когда вы станете лучше, вы сможете бегать дальше и быстрее.

Велоспорт

«Велоспорт — это еще один кардио-тренировочный метод, который помогает повысить частоту сердечных сокращений и сократить количество серьезных калорий за короткий промежуток времени», — отмечает Смит.«Человек весом 150 фунтов может рассчитывать сжигать около 250 калорий за 30 минут работы средней интенсивности, что означает, что ему нужно будет потратить час на велосипедную прогулку, чтобы достичь отметки в 500 калорий». Она говорит, что вы можете сократить это время, увеличив интенсивность, крутя педали с более высокой частотой вращения педалей или увеличив сопротивление (либо используя более жесткую передачу, либо двигаясь в гору). «Чем быстрее вы перемещаете педали и чем выше сопротивление, тем больше вашему телу нужно будет работать, а это означает, что ваше тело будет расходовать больше энергии и быстрее сжигать больше калорий», — говорит Смит.Спиннинг и тренировки на велосипеде в помещении также работают хорошо, и существует множество приложений и платформ для потокового вещания, которые предлагают интервальные тренировки, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи. «Если вы хотите точно измерить свою работу и наиболее эффективно рассчитать общее количество сжигаемых калорий, система, которая использует вашу индивидуальную частоту сердечных сокращений, такая как MYX Fitness, будет наиболее точной и наиболее адаптированной к фактической производительности вашего тела», — отмечает Смит. .

HIIT

«Выполняя HIIT-тренировку, вы отдаете каждому упражнению все, что у вас есть, в течение определенного времени, максимально увеличивая расход энергии.Эти короткие, интенсивные занятия помогут вам сжечь больше калорий за меньшее время ». Она говорит, что тренировки в стиле HIIT возглавляют ее список любимых тренировок по сжиганию калорий, со сложными упражнениями, такими как бёрпи, чередующиеся прыжковые выпады, махи гирями, прыжки на ящик, спринты и выпады конькобежцев, которые являются ее основными движениями.

«Цель HIIT — усердно работать, но при этом упорно восстанавливаться. Таким образом, во время движения вы отдаете ему 100% своих усилий, а это означает, что вы должны задыхаться и нуждаться в восстановлении, прежде чем сможете повторить движение или перейти к следующему », — объясняет Смит.«Ваше выздоровление может быть коротким, но оно должно быть полным (полностью остановиться, прежде чем начать снова)». Она рекомендует работать в соотношении 1: 1 или 2: 1 для ваших HIIT-тренировок, что означает, что ваши жесткие интервалы либо имеют ту же продолжительность, что и ваш период отдыха (например, 30 секунд работы и 30 секунд восстановления), либо ваши рабочие интервалы сокращаются. вдвое дольше остальных (например, 60 секунд работы и 30 секунд восстановления). Расход калорий увеличивается с увеличением интенсивности. По словам Смита, «вы должны стремиться достичь 70-90% максимальной частоты пульса во время высокоинтенсивных тренировок.”

Бокс

Привет, Долли / Getty Images

Хотя фитнес-бокс — это не всегда первое занятие, которое приходит на ум, если все делать правильно, он может дать довольно мощный удар. «В последнее время бокс получил все большее признание в фитнес-индустрии как источник энергии для сжигания калорий. Это тяжелая физическая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет все ваше тело работать, — делится Смит. «В качестве бонуса многие люди считают это одним из лучших способов снять стресс и избавиться от гнева или беспокойства.Смит говорит, что 45 минут бокса средней и высокой интенсивности могут сжечь 500 калорий.

Для максимального сжигания калорий держите ноги в движении на протяжении всей тренировки.

Плавание

«Прелесть плавания в том, что вы много работаете, но эта работа не вызывает такого же физического напряжения на вашем теле, как тренировки [с более высокой отдачей]», — отмечает Смит. «Плавание для сжигания калорий может показаться вам обманом системы, но правда в том, что ваше тело усердно работает в воде, затрачивая массу энергии.«Поскольку плавание не требует лишних усилий, это отличный вариант кардио для тех, кто страдает болями в суставах. Смит говорит, что вы можете сжечь 500 калорий примерно за час энергичного плавания на коленях. Однако более развлекательный темп снизит ваши расходы примерно до 300-350 в час для человека весом 150 фунтов. Добавление интервалов увеличит интенсивность и эффективность тренировки.

Йога

Йога имеет множество преимуществ: от увеличения силы, гибкости и равновесия до снижения стресса и беспокойства.Но, как правило, это не самая эффективная тренировка для сжигания калорий, поэтому, если вы хотите сжечь 500 калорий, вам придется проводить на коврике для йоги значительно больше времени, чем если бы вы выполняли более напряженную тренировку, например, бег или езда на велосипеде. . С учетом сказанного, Смит говорит, что с помощью йоги можно сжечь 500 калорий, особенно если вы выберете более сложный метод. «Доказано, что горячая йога сжигает больше калорий, чем занятия йогой без подогрева, потому что ваше тело усерднее работает над регулированием из-за высоких температур», — говорит она и добавляет, что виньяса также является хорошим вариантом.Обе эти разновидности потенциально могут сжечь 500 калорий за час или около того. «Для классической хатха-йоги вам нужно потратить пару часов или больше, чтобы увидеть такой ожог. Чтобы сжигать как можно больше калорий, добавьте несколько сложных движений с собственным весом, таких как выпады, прыжки и отжимания », — советует Смит.

Пилатес

ФИРМА-СТУДИЯ / Stocksy

«Пилатес — это удивительный способ тонизировать и подтянуть мелкие мышцы вашего тела, но, как правило, он не способствует сжиганию калорий из-за того, что большинство движений медленные и контролируемые, а не взрывные и интенсивные», — объясняет Смит.«Но это не значит, что вы не сжигаете калории! Вы можете достичь отметки в 500 калорий, занимаясь пилатесом средней интенсивности за 90–120 минут или около того ».

Но если у вас нет двух часов на тренировку, вы можете ускорить сжигание калорий, добавляя импульсы кардио, например прыжки. И у Смита есть еще один совет: «Если вы хотите действительно увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте занятие пилатесом, в котором используется реформатор — вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений и достигнете сжигаемых 500 калорий быстрее, чем при традиционном пилатесе. .”

Силовые тренировки

Когда большинство из нас думает о сжигании калорий, мы думаем о кардиоупражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и оставляют нас мокрыми от пота. Из-за этого силовые тренировки традиционно были очень недооцененной формой упражнений для сжигания калорий. Но силовые тренировки как вид деятельности сжигают калории (500 калорий за два часа или около того), и настоящая магия метаболической пользы заключается в том, что они помогают нарастить мышечную массу. «Чем больше у вас мышц на теле, тем выше ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете естественным путем в течение дня, даже когда тренировка завершена», — объясняет Смит.«Если вы хотите ускорить сжигание калорий во время тренировки с отягощениями, добавьте несколько прыжков с отягощением, таких как приседания или выпады». Круговая тренировка также поддерживает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание калорий.

Танцы

Мир танца огромен, и, поскольку стили и их интенсивность значительно различаются, сгорает и количество потенциальных калорий. Смит говорит, что в зависимости от типа танца, который вы исполняете, вы можете сжечь от 100 до 500 калорий за час, при этом большинство бальных танцев сжигают около 250 калорий в час для человека весом 150 фунтов.Медленный танец или вальс сожгут гораздо меньше калорий, чем вариант с высокой интенсивностью, например, хип-хоп или сальса. «Если вы хотите танцевать для упражнений и ваша цель состоит в том, чтобы сжечь 500 калорий, я рекомендую вам выбрать форму высокоинтенсивных танцев, например, танцевальную программу хип-хоп, или ту, которая включает в себя движения, которые бросают вызов и истощают ваши мышцы», — делится Смит. .

Работа по дому или во дворе

ДИМА СИКОРСКИ / Stocksy

Хотя пылесосить, мыть ванну, сгребать листья или другие дела по дому и во дворе, как правило, не являются нашим любимым способом провести время, мы можем подметать, мыть швабру и косить немного счастливее, зная, что мы сжигаем калории во время уборки.В конце концов, каждый раз, когда вы двигаете телом и расходуете энергию, вы сжигаете калории, хотя точное количество будет зависеть от вашего тела и активности. «Среднестатистическому человеку с весом 150 фунтов потребуется около 2,5 часов на работу по дому, чтобы сжечь 500 калорий», — делится Смит. «Есть большая вероятность, что мысль об очистке в течение 2,5 часов немного пугает, поэтому вы можете найти способы усилить ожог. Мне нравится превращать это в игру, добавляя несколько дополнительных подъемов и спусков по лестнице или останавливаясь и делая «X» приседаний каждые 15 минут.”

Смит говорит, что работа на дворе, такая как сгребание и кошение, как правило, является более эффективной работой по сжиганию калорий, особенно если вы занимаетесь такими вещами, как перемещение грязи, песка и камней. По словам Смита, человек с весом 150 фунтов потенциально может сжечь 500 калорий за 60-90 минут.

Сжигание калорий во время упражнений

Итак, хорошая новость заключается в том, что независимо от того, как вы любите тренироваться, вы потенциально можете сжечь 500 калорий. И, как объясняет Смит, «вы можете увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки, ограничив время отдыха и стремясь всегда оставаться в движении.Некоторые примеры могут включать использование суперсетов, добавление кардио-всплесков между подходами и ограничение времени отдыха между упражнениями. Что касается кардио-тренировок, вы можете увеличить нагрузку, добавляя интервалы, холмы, HIIT-сегменты и в целом увеличивая скорость и нагрузку ».

Смит говорит, что самое главное при выполнении упражнений для похудания и сжигания калорий — это постоянство во времени, которое в конечном итоге будет определять ваши результаты. Также важно помнить, что упражнения имеют множество физических и психических преимуществ, которые не имеют ничего общего с калориями или контролем веса.«Сосредоточившись на том, чтобы оставаться последовательным, получать удовольствие от выбранного движения, придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты и сосредоточиться на прогрессе (становлении сильнее и / или быстрее), вы, естественно, увидите изменения в своем теле», делится Смит. «Кроме того, если вам нравится то, что вы делаете, и вы усердно работаете, достичь цели сжигания 500 калорий во время тренировки будет легко!»

Сжигайте 500 калорий в день постом: 12 лучших тренировок

Знаете ли вы, что простое сокращение калорий не способствует снижению веса (1)? Однако сжигание 500 калорий в день вместе со сбалансированной диетой может помочь похудеть на 6 кг (13 фунтов) и 8 кг (17 кг).6 фунтов) у женщин и мужчин соответственно (2).

Вам нужно сжечь 3500 калорий (500 кал * 7 дней), чтобы сбросить один фунт жира (3). Создание отрицательного баланса калорий (меньше калорий на входе и больше калорий на выходе) необходимо для похудения (4). Как можно сжигать 500 калорий в день? Выполняйте эти 12 упражнений по сжиганию жира по 30 минут в день. Прокрутите вниз, чтобы проверить их.

12 лучших упражнений, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут

1. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучшая форма анаэробных упражнений (в качестве топлива используется не кислород, а жир) сжечь 500 калорий за короткое время (5).

В HIIT быстрые и высокоинтенсивные упражнения повторяются в течение короткого времени, чтобы сжигать жир более эффективно, чем обычные кардиоупражнения. HIIT также создает EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов выполнения упражнений.

Пример HIIT: выполнение 12 прыжков из приседа с высокой интенсивностью, 10-секундный отдых и повторение еще двух подходов. Отдохните 10 секунд и сделайте 20 высоких колен с высокой интенсивностью. Снова отдохните 10 секунд и повторите еще два подхода.Вот лучшие упражнения HIIT, которые вы можете выполнять.

2. Зумба / танцы

Зумба или танцы — это тренировка, которая идеально подходит для людей, которые хотят веселиться, теряя вес. Всего за 1-2 минуты перерыва во время тренировки вы можете сжечь около 400-500 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности. Выполнение упражнений с другими людьми, находящимися в том же пути, также повысит вашу уверенность в себе и поможет вам не сбиться с пути.

3. Кикбоксинг

Кикбоксинг — это боевой вид спорта, в котором всего за 30 минут сжигается около 400-500 калорий.Он улучшает физическую форму, выносливость, равновесие и подвижность (6). Найдите ближайший к вам класс кикбоксинга и станьте лучше.

4. Плавание

Плавание — отличное сжигание жира и тонизирование всего тела без пота! Если вы весите 130 фунтов, плавание (вольный стиль) в быстром темпе в течение 30 минут сожжет около 445 калорий. Попробуйте разные мазки, и вы сразу же наберете форму.

5. Бег / Бег по песку

Бег и бег по песку — два эффективных аэробных или кардиоупражнений для всего тела.Они сжигают более 500 калорий, в зависимости от веса вашего тела, расстояния, скорости и времени. Если вы весите 120 фунтов и бежите со скоростью 12 миль в час, вы сжигаете около 545 калорий за 30 минут.

Бег по песку добавляет сопротивление, что делает это упражнение более эффективным для быстрого сжигания калорий. Это также помогает избавиться от жира с ног и тонизировать нижнюю часть тела. Бегите босиком по чистому пляжу, чтобы задействовать все мелкие мышцы, предотвратить травмы и укрепить мышцы ног.

Мы рекомендуем заниматься интервальным бегом .Бегите трусцой со скоростью 8 миль в час в течение минуты и бегите со скоростью 12-14 миль в час в течение 10 секунд. Повторяйте 30 минут. Сделайте два 30-секундных перерыва и идите со скоростью 6 миль в час.

6. Силовые тренировки

Поднятие тяжестей или силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и сжигания 500 калорий в день. Используйте такое оборудование, как гантели, штанги, швейцарские мячи, медицинские мячи, гири, эспандеры, перекладины для подтягивания и т. Д., Чтобы заставить ваши мышечные волокна работать. Выполняйте кардио и силовые тренировки через день, чтобы получить фигуру в форме и стройную фигуру.

7. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой или скакалка — отличное упражнение для разминки. Когда вы занимаетесь прыжками со скакалкой высокой интенсивности в течение 30 минут, вы можете сжечь до 500 калорий. Наденьте подходящую обувь и мягко приземляйтесь, чтобы не поранить колено. Сделайте два 60-секундных перерыва во время тренировки.

8. Тренировки с собственным весом

Упражнения с собственным весом — это как поднятие тяжестей без веса! Вам не нужно никакого оборудования, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут — нужен только вес вашего тела.Такие упражнения, как приседания с прыжком, удары пальцами по планке, ползание, отжимания, альпинисты, альпинисты, бёрпи, высокие колени, прыжки ногами через плечо, опускание ног, скручивания, прыжки с выпадом, выпады конькобежца и т. Д. — потрясающие сжигатели калорий.

9. Велотренажер / езда на велосипеде

На улице или в помещении езда на велосипеде — отличный способ сжечь 500 калорий за 30 минут. Быстрая езда на велосипеде со скоростью 14–15 миль в час в течение 30 минут может помочь сжечь 460 калорий за 30 минут. Однако, если ваша выносливость не на этом уровне, вы можете сделать три подхода по 60 секунд и отдышаться.В течение двух недель ваша выносливость начнет улучшаться, и вы начнете сжигать больше калорий.

10. Гребля

Купите дома гребной тренажер или займитесь греблей в тренажерном зале. Это поможет вам сжечь 500 калорий, а также привести в тонус верхнюю часть спины, плечи, грудь и руки. Он также предлагает множество преимуществ.

11. Спорт на открытом воздухе

Катание на лыжах, коньках, футбол, баскетбол и ракетки, такие как бадминтон и теннис, — это потрясающие виды спорта на открытом воздухе, на которые можно рассчитывать, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут.Прилив серотонина и адреналина также помогает улучшить память, снизить стресс и улучшить сон.

12. Бег по лестнице

Бег по лестнице — это сжигающее жир и тонизирующее ноги упражнение, которое нельзя игнорировать, если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 30 минут. Подъем по лестнице помогает перекачивать больше кислорода и работать с легкими, сердцем, мышцами и костями. Вы потеете и избавляетесь от жира. Это также улучшает ваше равновесие и координацию.

Это 12 лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут.Но достаточно ли этого для похудения? Узнайте в следующем разделе.

Достаточно ли сжигать 500 калорий в день, чтобы похудеть?

Да, сжигание 500 калорий в день хорошо для умеренного похудания в неделю. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Если вы сжигаете 500 калорий в день, к концу недели вы сожжете 3500 калорий, а это значит, что вы потеряете полкило жира.

Следование правильному плану питания и полноценный отдых могут помочь вам сбросить более 5 фунтов за месяц.Помните, постепенная потеря веса всегда лучше, чем следование модным диетам и тренировкам, которые приводят к длительным травмам.

Вот список других действий, которые вы можете делать, чтобы сжигать калории.

Другие забавные способы похудеть

Займитесь садоводством, будь то на заднем дворе или у кого-нибудь еще. Садоводство может быть довольно утомительным, и вместе с друзьями и семьей оно принесет вам очки брауни.
Убрать в доме. Вы можете слушать свою любимую музыку, чтобы заниматься и развлекаться.
Убедите друга играть с вами в ракетбол каждый день по 45 минут.
Научитесь играть на музыкальном инструменте. Достаточно умственного и физического напряжения, чтобы сжечь много калорий.
Смейтесь! Да, смех также сжигает калории.

Тренировка не должна быть наказанием. Получайте удовольствие, заботясь о своем теле и здоровье. Смешайте кардио и силовые тренировки. Ешьте здоровую пищу и избегайте стрессов, и вы увидите огромные различия в том, как вы выглядите и чувствуете себя.Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Каков самый быстрый способ сжечь калории?

Лучший метод упражнений для быстрого сжигания калорий — это ВИИТ. Интервальные упражнения высокой интенсивности сжигают калории не только во время тренировки, но и через 2 часа после выхода из тренажерного зала. С HIIT вы делаете больше за короткий период, теряете жир, а также сохраняете мышечный тонус.

Хороша ли тренировка на 500 калорий?

Да, тренировка на 500 калорий — это хорошо. Не забудьте съесть банан или выпить смузи за час до тренировки.Держите под рукой бутылку с самодельной водой с электролитом, чтобы избежать обезвоживания.

Сколько веса я потеряю, сжигая 500 калорий в неделю?

Вы потеряете примерно 1 фунт или больше, если сжигаете 500 калорий за неделю. Употребляйте здоровые суперпродукты и ведите здоровый образ жизни.

Сколько прыгунов сожгут 500 калорий?

Прыжки с трамплина — не очень эффективное упражнение для сжигания 500 калорий. Конечно, это хорошая разминка. Но чтобы сжечь 500 калорий, вы должны заниматься HIIT, кикбоксингом, плаванием, заниматься спортом на открытом воздухе и т. Д.Если вы хотите делать прыжки, попробуйте 1000 прыжков!

Какие физические нагрузки сжигают 500 калорий в день?

Чтобы сжигать 500 калорий в день, вы должны делать больше, чем просто достигать своей цели в 10 000 шагов в день. Выполняйте любое из этих упражнений — бег, HIIT, плавание или зумбу, или занимайтесь спортом на открытом воздухе. Наряду с этим вы также должны стремиться оставаться активными в течение дня, например, подниматься по лестнице, ходить на работу или в школу и использовать стоячий стол, когда вы устали сидеть.

Как сбросить 1 фунт за день?

Потеря 1 фунта в день вредна и может вызвать потерю мышечной массы и привести к снижению иммунитета. Вот подробный пост, если вы все еще хотите сбросить 1 фунт за день.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть, Перспектива психологической науки, Ассоциация психологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

Диета по сравнению с упражнениями для похудания и поддержания веса: в центре внимания триптофан, Международный журнал исследований триптофана, Национальный журнал США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

Калории, энергетический баланс и хронические заболевания, есть для жизни: Руководство Совета по пищевым продуктам и питанию по Снижение риска хронических заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

Прерывистые упражнения высокой интенсивности и потеря жира, Журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

Влияние пяти недель тренировок по кикбоксингу на физическую подготовку, Журналы по мышцам, связкам и сухожилиям, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC4187584 / pdf / 106-113.pdf

Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как сжечь 500 калорий за день

Формула похудания все еще может быть несколько труднодостижимой, но есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться — снижение веса в значительной степени зависит от количества потребляемых и получаемых калорий. Хорошая цель, если вы хотите похудеть, — сжигать (или сокращать) 500 калорий в день; делайте это в течение недели, и к концу вы сожжете около 3500 килограммов калорий.

Когда вы не можете найти достаточно времени для упражнений, отработка такого количества калорий может показаться сложной задачей. Не хватает времени? Вот план без диеты, чтобы сжечь 500 калорий к концу дня.

Утро: После быстрого перекуса перед тренировкой потратьте 20 минут на упражнение, которое зарядит вас энергией на весь день. Круговые тренировки сжигают 208 калорий за 20 минут; следуйте нашей собственной 10-минутной видеотренировке с возвратом к основам (сделайте это дважды) для быстрого ожога всего тела, который вы можете почувствовать.
Всего сожжено калорий: 208

После полудня: Независимо от того, насколько загружен ваш день, ваше тело — и ум — могут использовать перерыв на рабочем месте. Найдите всего 20 минут во время обеда, чтобы быстро прогуляться по улице, выполняя поручения или отвечая на телефонные звонки; вы не только сожжете 81 калорию, но и получите удовольствие от свежего воздуха.
Всего сожжено калорий: 299

Время на диване: Увеличьте количество сжигаемых калорий за день с помощью нескольких минут прыжков со скакалкой.Двенадцать минут прыжков со скакалкой сжигают 132 калории; Вы можете разбить его на двухминутные сегменты, чтобы делать это во время рекламных пауз во время ваших любимых шоу.
Всего сожжено калорий: 431

Перед сном: Когда вы расслабляетесь на ночь, убедитесь, что вы выполняете легкую последовательность растяжек, которая подготовит разум и тело ко сну. Последовательность хатха-йоги сжигает около 78 калорий за 25 минут; Эта восстанавливающая последовательность йоги — идеальная продолжительность, чтобы сжечь, тонизировать и расслабиться в конце дня.
Общее количество сожженных калорий: 509 (расчеты для женщины весом 130 фунтов)

Чтобы узнать, как сжечь 3500 калорий на неделю, ознакомьтесь с расписанием тренировок нашего новичка.

6 эффективных способов сжечь 500-700 калорий

Хотите сжигать 500-700 калорий каждый день? Просто продолжай! Вот упражнения, которые помогут вам сжечь 500-700 калорий, если вы готовы к этому.

И вы можете сбросить один фунт веса за пять дней!

1. Проделайте трюк «1 раз по 10».

Вы должны попытаться найти 10 возможностей в течение дня, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на одну минуту за раз. Дополнительный кислород будет держать вас в сознании, активизировать ваше сердце, легкие, ноги и мозг — и даже сжигать от 400 до 500 калорий в день.

Попробуйте делать 10 приседаний каждый час или делать выпады при ходьбе в туалет и обратно.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

2.Бег

Если вы можете бегать со скоростью 11 миль в час в течение 30 минут, вы сожжете примерно 705 калорий. Тем не менее, это очень интенсивный темп, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете выбраться из него.
Снизьте скорость до неторопливых 5 миль в час и вместо этого сожгите такое же количество калорий во время часовой пробежки.

Лучший способ сжечь как можно больше жира — сочетать бег трусцой с интервалами спринта, что дает вам лучшее из обоих миров.
Предоставлено: Pixabay
.
3.Ударил в пол

Припаркуйте его на земле, когда смотрите телевизор, и вы сожжете больше калорий, чем если бы вы бездельничали на диване. Когда вы сидите на полу, ваши мышцы должны поддерживать вас, и вы усерднее работаете, чтобы встать.
]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

4. Скакалка

Человек весом 150 фунтов может сжечь примерно 650-700 калорий за час прыжков со скакалкой.Если вы весите больше, вы сожжете еще больше калорий за этот час.

Прыжки вверх и вниз на одном месте в течение целого часа могут стать довольно утомительными, поэтому используйте некоторые трюки; Отключите подпрыгивание на одной ноге, затем на другой, двигайтесь из стороны в сторону и спереди назад. Работайте под разными углами икр, квадрицепсов, ягодиц и кора.
Предоставлено: Pixabay.
5. Выполнить черновую работу

Работа сегодня требует меньше физических усилий, чем 50–100 лет назад. Более длинные поездки на работу, а также встречи по скайпу заставляют нас работать в режиме «офис-стул-картошка».

Компенсируйте потерю, выполняя ручные работы. Например, скопируйте документы (12 калорий), приведите в порядок свой куб, полейте растения (всего 15 калорий) и встаньте при заполнении (18 калорий) и т. Д.

6. Плавание

Плавание — одно из лучших упражнений для сжигания калорий, сжигающее до 700 калорий за 50-70 минут.

Очевидно, что существует множество способов сжечь 700 калорий, но это не обязательно должно быть конечной целью ваших фитнес-целей.В конце концов, фитнес — это не только количество потребляемых и уходящих калорий; это о том, чтобы двигаться и делать выбор в пользу устойчивого образа жизни.
Кредит: Pixabay

.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

Действия для сжигания 700 калорий в день (2020, livestrong.com)

калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004, health.harvard.edu)

Оставайтесь в форме и здоровым — не вспотев (2016, mayoclinic.org)

Как сжигать лишние 500 калорий в день

Врач-диетолог Сьюзи Баррелл делится своими советами, как похудеть, даже если вы не можете выйти из дома.

Больше дней, проведенных дома, также может означать гораздо меньшую активность, так как мы теряем лишние калории, которые обычно сжигаем во время ежедневных поездок на работу, а также, как правило, намного больше сидим.

Со временем такое значительное снижение активности неизбежно приведет к набору веса, набору веса, которого хотят немногие из нас. Поскольку зимние месяцы уже связаны с увеличением веса на пару килограммов благодаря их ассоциации с более тяжелой едой, а также к просмотру фильма и пицце, а не к более активному общению, необходимо серьезное планирование, чтобы избежать ползучести килограммов.

Итак, если вы знаете, что не приближаетесь к тому уровню активности, который вам нужен в данный момент, а пояс ваших джинсов уже кажется немного тесным, вот простые способы увеличить ежедневное сжигание энергии на столько же. как 500 калорий, не выходя из дома.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на информационный бюллетень bodyandsoul.com.au , чтобы получать больше подобных историй.

Вставайте каждый час

Мы сжигаем примерно на 40% больше калорий, когда стоим, по сравнению с тем, когда мы сидим, что означает, что простой способ для всех нас — регулярно двигаться в течение рабочего дня и избегать длительного сидения. .

Просто взяв на себя обязательство вставать каждый час в течение рабочего дня и двигаться в течение 5 минут — чтобы забрать почту, сходить в туалет, заварить чашку чая или взять что-нибудь из машины, вы сожжете как минимум 60 лишних калорий за все время течение рабочего дня.

Выключите обогреватель

Работа дома может означать, что очень легко включить кондиционер или обогреватель, чтобы вам было тепло и уютно, но обратная сторона этого заключается в том, что мы сжигаем гораздо меньше калорий, когда нам тепло чем когда мы немного прохладнее и тело должно работать больше, чтобы поддерживать температуру тела.

Мы ни в коем случае не призываем вас чувствовать себя чрезмерно холодным и болеть, но выбор более теплой одежды и одеяла, а не легкой одежды, и постоянное включение обогревателя помогут вашему телу усерднее работать в течение дня, чтобы поддерживать здоровье. температура тела, в результате чего сжигается больше калорий.

Добавить тренировку с пропуском

Из всех кардиотренировок, которые мы можем выбрать, пропуск является одним из самых интенсивных способов сжигания калорий, который вы можете найти, всего за 10 минут пропуска сжигания не менее 100 калорий!

Это означает, что частые пропуски тренировок в течение рабочего дня не только полезны для кровотока и кардиотренировки, но и помогут сбалансировать дополнительное время, проведенное вами в сидячем положении.Просто заставьте вас перескочить на безопасную поверхность и наденьте подходящую обувь, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Взрыв несколько мелодий

Еще один хороший сжигатель калорий — это полноценный танцевальный сеанс под некоторые из ваших любимых мелодий с 5-минутным танцем, сжигающим 20-30 калорий в зависимости от интенсивности движения.

Нет ничего более мотивирующего, чем слушать отличную музыку, и создание собственного мини-списка воспроизведения поможет вам встать и начать двигаться, особенно когда посещение тренажерного зала — не вариант.Или, в качестве альтернативы, совершая одну из множества бесплатных онлайн-тренировок даже по 20-30 минут каждый день, вы сжигаете более 100-150 калорий за тренировку.

Говорить по телефону в движении

Рабочие дни неизбежно означают встречи, и хотя некоторые из них, возможно, придется проводить за компьютером, телефонные встречи — хороший повод передвигаться и ходить во время телефонного звонка, дома или в квартале это простой способ сжечь намного больше калорий, чем если бы вы сидели.

За каждые 20 минут ходьбы, а не сидения, вы сжигаете дополнительные 20-30 калорий.

Самостоятельная работа по дому

Если вы поклонник собственного уборщика, это предложение может быть не слишком привлекательным, но на самом деле уборка — отличный способ сжечь калории, а также одна из многих причин, по которым многие поколения пожилых людей имели гораздо меньше проблем с весом, чем мы имеем дело в современной жизни.

Пока мы еще немного дома, разбейте ваш график уборки, включив в него одну или две работы по уборке в течение дня — например, уборка пылесосом или мытье душа, легко сожжете 50-80 калорий, плюс сверкающий дом Загружать!

Сьюзи Баррелл имеет два диплома с отличием в области питания и диетологии и психологии.Она особенно известна своим практичным и понятным подходом к диете, питанию и благополучию.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку.

Как сжечь 500 и больше калорий

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Как выполнять?

Рекомендации и советы

примеры упражнений, порядок выполнения, отзывы

500 калорий — это сколько?

Физическая форма влияет на скорость сжигания калорий

Тренировки для похудения

Быстрый бег

Медленный бег

Плавание в бассейне

Скалолазание

Подъем в гору

Боевые искусства

Теннис

Скакалка

Езда на велосипеде

Танцы

Порядок выполнения упражнений

Заключение

Как сжечь 500 калорий? I Без походов в тренажерный зал

21 способ как сжечь 1000 калорий за день и таблица расхода калорий

Потребление калорий

Расход калорий

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Час плавания

2 часа косить газон

2 часа подъема в горы

60 минут скалолазания

Час тенниса

Боевые искусства

2 часа езды на лошади

Аэробика

Час волейбола

75 минут езды на велосипеде

Танцы

Силовая тренировка

45 минут сайкла

50 минут ходьбы по лестнице

Час катания на серфе

45-50 минут гребли

50 минут прыжков на скакалке

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

8 способов сжечь дополнительные 500 ккал в день, Вес и фитнес, Похудение

Контроль веса

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Больше калорий – меньше времени

Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки

Велоспорт

Прыжки со скакалкой

Плавание

Аэробика

Беговая дорожка

Зумба

Аквааэробика

Бег

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

Силовая тренировка

Тренировки с собственным весом

Интервальный тренинг

Плаванье

Эффективные советы, которые подскажут как сжигать 500 калорий в день

Прежде всего, следите за своей активностью

Меньше употребляйте жирных продуктов

Следите за употреблением кофе

Кушайте только тогда, когда действительно хочется

Следите за своим сном

Альтернативные способы сжигания калорий

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Идеи, как сжечь 500 калорий за день

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Приседания