Как сжечь 300 калорий дома: Сжигаем 300 калорий за 10 минут: революционные методики для худеющих

Содержание

25 простых способов сжечь калории

Наталья ДОЛГОПОЛОВА, врач-терапевт:

«Из чего складываются энергетические затраты каждого из нас в течение суток? Большую часть калорий мы тратим на движение: работу, учёбу, походы по магазинам, домашние дела и увлечения.

Благодаря вышеизложенному материалу, мы теперь легко сможем подсчитать, чего нам «стоит» рабочий день. Однако есть и другие процессы, на которые мы ежедневно затрачиваем значительное количество энергии, даже не догадываясь об этом.

Один из этих процессов - основной обмен, - так принято называть обмен веществ в организме в состоянии полного покоя. Вся энергия в процессе основного обмена тратится на обеспечение функции жизненно важных органов: мозга, сердца, лёгких, почек и др.

Точными расчётами величины основного обмена занимаются диетологи с помощью специальных таблиц и измерений. Однако, для «домашнего» подсчёта энергозатрат на основной обмен достаточно знать, что человек тратит около 1 килокалории на кг массы в час. В среднем, молодой женщине 60 кг веса необходимо около 1440 ккал в сутки для жизнеобеспечения организма в состоянии покоя.

Второй не менее важный энергоёмкий процесс - переваривание и усвоение пищи. В зависимости от того, что вы едите преимущественно - белки, жиры или углеводы, - на этот процесс затрачивается разное количество энергии.

При употреблении белков до 40% от их энергетической ценности расходуется на их же утилизацию. А вот на переваривание и усвоение углеводов и жиров организм тратит только 5-7% от их калоража. Поэтому тем, кто хочет похудеть, белковую пищу есть выгоднее.

Таким образом, рассчитывая калорийность суточного рациона, не забывайте о существовании «теневых статей» расхода калорий: основного обмена и пищеварения».

***

А чтобы считать потраченные калории вам было еще легче и приятнее, вы можете воспользоваться нижеследующей таблицей.

Как «сжечь» 100 калорий за 10 минут? 10 способов!

Всем нам хочется избавляться от «лишних» калорий максимально быстро – и все мы думаем, что это невозможно. Но на самом деле быстро сжечь сотню калорий вполне реально! Более того, способов сделать это – великое множество. Лучшие из них мы рассмотрим ниже.

 

1. Ступеньки + бёрпи

Если на тренировки вы готовы потратить не более 10 минут – занятие должно быть максимально энергичным! Но это не значит, что вы должны заниматься всё это время – любой грамотный фитнес-инструктор посоветует вам интервальные упражнения, а не что-то, что надо делать все 10 минут без перерыва.

Самый простой набор интервальных упражнений – лестница и бёрпи. Правильная техника выполнения бёрпи показана пиже:

Всё просто: вы взбегаете вверх по лестнице настолько быстро, насколько можете, и делаете наверху пять бёрпи. Затем сбегаете вниз и опять делаете пять бёрпи. И так – все 10 минут (в первое время – столько, сколько получится).

♥ ПО ТЕМЕ: Трехсекундное упражнение для ума от инженера Google, которое сделает вас счастливым.

 

2. Скалолазание

Одно дело – ходить по земле, и совсем другое – карабкаться вверх по горе (или отвесной стене). Попробуйте – если будет получаться, вы сожжете за 10 минут почти 120 ккал. И, конечно, после этого упражнения вы поймёте, что такое лишний вес.

♥ ПО ТЕМЕ: Дональд Трамп в кино: Один дома 2 и другие фильмы, сериалы и клипы, в которых снимался президент США.

 

3. Велотренажер

Еще одна отличная интервальных тренировка. Чередуйте резкий спринт и «обычную» езду – и сожжете 140 калорий за 10 минут.

♥ ПО ТЕМЕ: Как хорошо выглядеть на любом фото: 5 простых советов.

 

4. Футбол

Если не стоять на месте, а активно бегать, бороться за мяч и пытаться обводить соперников, то можно смело рассчитывать на потерю 107 ккал. Кстати, игра в футбол хороша и тем, что она разминает не только ноги, но и почти все остальные группы мышц.

♥ ПО ТЕМЕ: Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов.

 

5. Гантели

Прыжки, махи и приседания с гантелями в течение 10 минут тоже вполне способствуют сгону калорий – а заодно и обретению красивых мышц.

♥ ПО ТЕМЕ: 9 вещей, которые надо успеть сделать до 30 лет

.

 

6. Скакалка

Даже если вы жутко ленивый человек и никуда не хотите идти, чтобы заниматься – у вас тоже есть шанс! Просто купите скакалку и прыгайте! Все 10 минут, конечно, получится мало у кого – так что для начала работайте 40 секунд и отдыхайте 20, а потом постепенно наращивайте время. Результат – 107 ккал за 10 минут!

♥ ПО ТЕМЕ: Как мозг отличает красивое от некрасивого.

 

7. Степ

Степ-аэробика – это интенсивные упражнения с использованием подставки-ступеньки. Движения очень естественные, и выполнять их могут даже люди, которые далеки от занятий спортом. Просто двигайтесь – и сжигайте до 107 калорий за те же 10 минут.

♥ ПО ТЕМЕ: 9 ужасных моделей джинсов, ставящих под сомнение современные модные тенденции.

 

8. Прыжки

Здесь вообще не нужен никакой инвентарь. Т.н. плиометрические упражнения предполагают взрывные, быстрые движения для развития мышечной массы и скорости. Одно из основных упражнений – прыжок в глубину.

♥ ПО ТЕМЕ: Шагомер для iPhone, или как считать шаги, дистанцию и калории, не покупая аксессуаров и приложений.

 

9. Бокс

10 минут работы с боксерской грушей навсегда сожгут те же 107 ккал. Если позволяет ваша форма, возьмите перчатки с утяжелением, бейте грушу 22 минуты – и распрощаетесь сразу с 300 калориями.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

 

10. Ускорение

Уже занимаетесь каким-то видом спорта, но результатов нет? Добавьте в тренировку больше скорости! Если бегаете – штурмуйте холм, если плаваете – пытайтесь проплыть «свою» дистанцию быстрее, если катаетесь на велосипеде – делайте больше ускорений. Главное – не увлекаться: за ускорением всегда должен следовать небольшой отрезок отдыха.

Смотрите также:

300 ккал — это много или мало? Продукты и как сжечь упражнениями

Научные исследования говорят о том, что 300 килокалорий — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса¹.

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.

// 300 калорий — сколько это энергии?

Прежде всего необходимо напомнить, что под фразой “300 калорий” подразумеваются килокалории — то есть, речь идет о 300 000 калорий. Несмотря на то, что в быту приставка “кило” обычно пропускается, разговор о калориях всегда ведется именно в тысячах.

Кроме этого, приведенная на упаковке калорийность пищи — это лишь математический расчет (суммирование энергии белков, жиров и углеводов). Но, во-первых, для расчета берутся не реальные, а лишь табличные данные по ингредиентам; во-вторых, не учитывается процент усвоения еды.

Фактически, указанные на упаковке продукта 300 ккал для организма означают цифру от 200 до 350 ккал — согласно ГОСТам, реальное содержание БЖУ может отличаться на 15-20%. Другими словами, подсчет калорий с точностью до единицы (или даже до десятка) в быту практически невозможен.

// Читать дальше:

Дневная потребность в калориях

Для людей возраста от 17 до 60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности, суточная потребность в энергии составляет 2400-2800 ккал для мужчин и 1800-2200 ккал для женщин. Дневные потребности в калориях для детей и подростков обычно ниже.

Снижение нормы калорий на 15-20% в день (то есть, на вышеупомянутые 300 ккал) приводит к похудению, а увеличение — к набору массы. Однако роль играет и БЖУ рациона. Например, для набора мышечной массы спортсмены должны не только увеличивать калорийность рациона, но и употреблять больше белка.

// Читать дальше:

300 калорий в граммах

Несколько примеров того, какое именно количество различной еды представляют из себя 300 килокалорий:

1. Арбуз — 1 кг
2. Яблоки — 600 г
3. Бананы — 330 г
4. Фрукты с йогуртом — 300 г
5. Чипсы — 60 г
6. Пицца — 100 г
7. Маленькое печенье — 5 штук
8. Мороженное — 125 г
9. Торт — 80 г
10. Молочный шоколад — 60 г
11. Масло — 42 г

Калорийность продуктов питания

Большинство зерновых культур обладают калорийность порядка 320-400 ккал на 100 г сухого продукта — другими словами, стандартная порция гречки, чечевицы или даже макарон содержит около 300 ккал. Что касается хлеба, то за счет пористой структуры его калорийность на 100 г немного ниже.

В свою очередь, калорийность фруктов и овощей обычно варьируется в границе 30-80 ккал на 100 г. Больше всего калорий содержится в банане (от 80 до 100 ккал на 100 г) и в картофеле (50-80 ккал на 100 г). Плюс, в сладких фруктах (виноград, персик) также от 60 до 100 ккал на 100 г.

// 300 ккал — это:

  • около 120 г хлеба
  • около 80 г сухой крупы
  • около 50 г сладкой выпечки

// Читать дальше:

Калорийность мяса

Напомним, что один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, тогда как один грамм жиров — 9 ккал. То есть, чем выше жирность мяса (или чем больше масла добавляется при обжарке пищи) — тем выше будет итоговая калорийность на порцию.

Калорийность нежирного мяса и рыбы (постная говядина, куриная грудка) обычно составляет от 180 до 300 ккал на 100 г, тогда как для жирной свинины, колбас и прочих полуфабрикатов цифра может достигать 500-600 ккал.

300 ккал на десерт

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность — как по причине содержания в составе рафинированного сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Плюс, при производстве десертов часто используют глюкозно-фруктозный сироп, приводящий к набору лишнего веса.

В среднем, 300 ккал — это порция мороженного, шоколадный батончик, небольшое пирожное, половина шоколадной плитки или маленький кусочек торта. Но, как и в прочих случаях, калорийность конкретного десерта всегда зависит от рецептуры и может существенно варьироваться.

// Читать дальше:

Как сжечь эти калории?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут выполнять упражнения в достаточно активном темпе — например, прыгать на скакалке, выполнять круговую тренировку, быстро плавать или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час.

Что касается ходьбы, то 300 ккал — это примерно 5000 шагов (3-4 км), пройденные в спокойном темпе. Обычно речь идет о часе ходьбы — но цифра достаточно сильно варьируется в зависимости от физической формы, возраста и даже температуры окружающей среды.

Говоря простыми словами, для похудения намного эффективнее контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться сжигать их с помощью тренировок.

// Как потратить 300 ккал:

  • спокойная ходьба — примерно час
  • велосипед — около 30 минут
  • силовая тренировка — около 30 минут

// Читать дальше:

***

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

Научные источники:

  • 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

Фотографии 300 ккал:

  • This is what 300 Calories Look Like, youtube

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 марта 2021

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

Круг 1:

  1. 40 прыжков
  2. 20 приседаний
  3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
  4. 1 минута упражнения «Стульчик»
  5. 1 минута ходьбы на месте
  6. 20 боковых выпадов
  7. 10 обратных отжиманий на трицепс
  8. 30 секунд упражнения «Планка»
  9. 30 раз поднятие пресса
  10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Прыжки вверх

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Приседания

Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фото ниже.

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья.

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

6 быстрых способов сжечь ненужные калории

Упитанный футболист - это неправильно! Это нужно исправлять, и дело тут не только в эстетике, а чисто в физиологии. Спортсмену не нужны лишние нагрузки на организм, создаваемые излишними килограммами. Поэтому давайте разбираться, как быстро скинуть лишнее, не мучая себя изнурительными диетами, походами в спортзал и прочим, что у многих вызывает чувство неприязни.

Мы будем говорить про упражнения, которые каждый сможет организовать себе в домашних условиях. При этом такая физическая нагрузка будет во многих случаях просто интересной, не потребует больших финансовых вложений и каких-то специальных навыков для их выполнения. В общем, вы с многими из них хорошо знакомы и просто их игнорировали, либо не знали про их максимальную эффективность. Что же, сегодня мы это исправим.

№1: бег

Бег и хорошая фигура - это синонимы. При беге работает практически все группы мышц. Это универсальное упражнение, которое поможет не только сбросить вес, но и держать себя в тонусе. Всего за пол часа бега можно спалить 300 калорий, а бегать можно везде и в любое время года. Для этого не нужно ничего особенного, если вы не профессионально занимаетесь этим, а чисто ради профилактики и поддержки себя в хорошей форме.

Бегайте по своим силам. Не нужно переусердствовать, если для вас бег - это дополнительная физическая нагрузка, а вас еще ждут полноценные футбольные тренировки. Все должно быть в меру и оставаться время на восстановление организма.

№2: скакалка

Стоит дешево, а заставит вас неплохо прогнать кровь по организму и попотеть. Это отличное упражнение, которое разбудит ваш организм, укрепит ноги, улучшит координацию и с потом выведет различные шлаки. При этом 30 минут скакалки спалят вам 340 калорий. Добавим сюда универсальность упражнения, поскольку им заниматься можно хоть дома, хоть на улице, хоть везде, где есть немного места для прыжков на месте.

№3: теннис

Это очень подвижная и динамичная игра, которая заставит вас напрячься и хорошо пропотеть. Причем это может быть как большой, так и настольный теннис. Поверьте, если хорошо играть в настольную версию, то вы удивитесь, сколько там приходится двигаться и как быстро реагировать. Найдите себе достойного соперника сильнее вас и гарантированно ощутите, как из организма уходит лишняя вода, отеки и калории. За пол часа игры можно спалить примерно 300 калорий.

Кроме этого, это отличное тренировочное дополнение к футболу. В некоторых клубах игра в теннис входит в обычный тренировочный процесс, чтобы дать возможность игрокам разнообразить физические нагрузки.

№4: роликовые коньки

Это из разряда увлечений, которое может принести пользу. Этот вид спорта держит мышцы всегда в напряженном состоянии, особенно мышцы бедер, пресса и ног, за счет которых осуществляется постоянный баланс. 30 минут катания помогут вам потратить с пользой 425 калорий, при этом несильно нагрузив ваши суставы, чем, допустим, это происходит в футболе. В качестве вечерней прогулки рекомендуем стать на ролики, о чем вы точно не пожалеете!

№5: танцы

Может показаться странным, но если вы любите танцевать - используйте это для похудения. Ночь танцев в клубе спалит огромное количество жира. Конечно, если это все пройдет без алкоголя и прочих запрещенных препаратов, поскольку с ними все ваши усилия будут тщетными. Поэтому если вы любите такой вид отдыха и вам хочется нормальную фигуру, то используйте это в своих целях.

№6: хала-хуп

Кто-то считает это чисто женским развлечением, но вы пробовали крутить долгое время тяжелый обруч? Если нет, то обязательно попробуйте, и вы поймете, сколько это забирает сил, а еще позволяет немного скинуть с себя лишнего. Примерно за пол часа можно спалить 300 калорий. И это не выходя из дома, взяв хала-хуп своей девушки. Просто на ровном месте можно худеть и становиться стройным.

Прочитав наши советы, многие скажут, что ничего особенного не узнали. Но вы попробуйте эти советы в деле. Минимально пол часа, без послаблений для себя. И так продолжайте делать какой-то период времени. Думаем, вы ощутите результат на себе. Некоторых футболистов на тренировках заставляют подобным заниматься, чтобы разнообразить тренировочный процесс, хотя для многих там не стоит цель похудеть. Ну а если вам срочно нужно скинуть пару кг, то начните хотя бы с элементарного бега, а ради забавы переходите и на другие наши советы. Этой малой жертвой своего времени вы получите желаемый результат без страшных диет и потных спортивных залов.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть - Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок

Anasayfa

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.

Кардио

Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

Кроссфит

Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.

Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.

TRX

За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.

Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.

Табата

Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности). 

Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

Таблица калорий

С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.

Вид тренировки Время Количество ккал
Кардио 60 мин 600 ккал
Кроссфит 60 мин 600 ккал
TRX 60 мин 400 ккал
Интервальный тренинг 60 мин 550 ккал
Табата 60 мин 800 ккал

 

 

Как сжечь 300 калорий за 15 минут

Дубай: Нет времени на 45-минутную тренировку?

Вы не должны терять хорошее здоровье из-за этого неубедительного оправдания.

Простой факт заключается в том, что вы можете сжечь что угодно, от 100 до 300 калорий за 3-минутную, 5-минутную, 7-минутную и 15-минутную тренировку, говорят эксперты по физической подготовке.

Мгновенные тренировки, такие как лапша быстрого приготовления и обмен мгновенными сообщениями, могут быть экономичными по времени и значительно снизить вес.

Блокировка одного полного часа для физических упражнений может быть утомительной для многих. И большинство планов упражнений терпят неудачу - потому что люди не могут постоянно выделять один час из своего расписания на тренировку в тренажерном зале.

Нет, больше нет - если вы полны решимости сжать очень узкое окно для упражнений.

Секрет этих интенсивных тренировок по сжиганию жира кроется в принципе HIIT - высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Почему HIIT так популярен?

Адиль Фироз, тренер по физической подготовке из Дубая, объяснил: «HIIT включает в себя тренировку, в которой чередуются интенсивные всплески активности с небольшими фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полным отдыхом. Это может быть 30-секундный интенсивный всплеск с 60-секундным интервалом отдыха.

Адиль Фироз, тренер по физической культуре из Дубая Изображение предоставлено

«Можно выполнять простые упражнения с использованием веса тела с сериями повторений в течение коротких периодов времени и обеспечивать хорошую тренировку тела, повышая частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию жира и тонизированию мышц.Это эффективно, так как достигается оптимальное сжигание жира за короткий период времени, в отличие от тренировок от 45 минут до одного часа. Рекомендуется, потому что это короткий сеанс, который любой может вписать в свой плотный график ».

Фироз сказал, что HIIT была особенно эффективной из-за ее последствий.

«По мере того, как тело подвергается полной нагрузке, он наращивает цикл восстановления, чтобы соответствовать этому, что означает, что вы продолжаете сжигать больше жира еще долгое время после тренировки, улучшая свой метаболизм.Это называется эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) ».

Все, что вам нужно, это вес вашего тела

Согласно исследованию, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, двухнедельные HIIT-тренировки улучшают физическую форму на столько же, сколько 6-8 недель тренировок на выносливость.

Каждый может выполнять HIT-тренировку, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, и в зависимости от количества калорий, которое вы собираетесь сжечь, вы можете выбирать между программами длительностью 3, 5, 7 и 15 минут, чтобы потерять до 300 калорий!

Самая важная вещь, о которой следует помнить, - это выполнять программу разминки и заминки до и после расписания HIT, чтобы избежать нагрузки на суставы или травм мышц, советует Фироз.

«Разминка должна состоять из одной-двух минут динамической растяжки. Это активные движения, такие как вращение, расслабление и растяжение жестких суставов и мышц с полным диапазоном движений. После тренировки очень важно остыть, это может быть просто глубокое дыхание и лежание, пока пульс не снизится ».

Быстрые тренировки

3-х минутный план HIIT:

  • Выпады с собственным весом 30 секунд
  • Подтягивания 30 секунд
  • Берпи 30 секунд
  • Отжимания 30 секунд
  • Планка 1 мин.

Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.Количество сжигаемых калорий зависит от веса тела, но в среднем можно потерять от 50 до 100 калорий за 3 минуты.

Пятиминутный план

  • Приседания с собственным весом. 1 мин.
  • Выпады с собственным весом. 1 мин.
  • Берпи. 1 мин.
  • Отжимания. 1 мин.
  • Домкраты для прыжков. 1 мин.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха.

Лучше всего для тех, кто в движении, которые могут найти 3-5 минутные окна, чтобы сбить эту трассу. За одну минуту можно сделать около 25 повторений. Итак, 25 повторов каждого упражнения.

За пять минут вы теряете 100 калорий. Если у вас есть время и вы хотите растянуть HIIT на 24 минуты, вы можете потерять 300 калорий.

Каждый пятиминутный раунд в одном круге, и вы теряете 100 калорий, делайте трехминутный перерыв между каждым кругом.

7-минутный план HIIT:

  • Домкраты 30 секунд
  • Стена сидит 30 секунд
  • Отжимания 30 секунд
  • Хрусты живота 30 секунд
  • Встаньте на стул 30 секунд
  • Приседания с собственным весом 30 секунд
  • Отжимания на трицепс на стуле 30 секунд
  • Планка 1 мин.
  • Толчок с высоким коленом на месте 30 секунд
  • Выпады с собственным весом 20 секунд
  • Отжимания с вращением 20 секунд
  • Боковая планка 30 секунд

За 7 минут можно сжечь в среднем 150 калорий.

Базовый 15-минутный план

Для этого вы можете повторить пятиминутную тренировку для трех кругов или выполнить другой вид беговой тренировки на беговой дорожке.

Одна иллюстрация: Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем следует 1 минута восстановления, когда вы идете с низкой скоростью, а затем еще один импульс бега в течение 30 секунд.

Чередуйте бег и ходьбу до пяти раундов. Это дает вам 15 минут HIIT с четырьмя минутами медленного отдыха с интервалами и может помочь вам сбросить до 300 калорий.

25 способов сжечь 300 и более калорий | Фитнес

В стремлении тренироваться и сжигать калории легко попасть в колею. Бег, езда на велосипеде, йога и силовые тренировки - все это здоровые способы вспотеть, но это не единственные варианты.

Смешивание тренировок - отличный способ сохранять свежесть и держать ваше тело в догадках, что помогает предотвратить плато. Если вам нравится пробовать что-то новое, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого надолго.

Имея это в виду, мы собрали 25 способов сжечь более 300 калорий. Здесь вы найдете обычных подозреваемых, вроде бега и плавания. Но вы также найдете хула-хупинг - и мы держим пари, что вы этого не ожидали.

* Расчетное количество калорий рассчитано на человека весом 150 фунтов.

1. Бегите со скоростью 6 миль в час в течение 27 минут. 🏃‍♀️

2. Занимайтесь бикрам-йогой 33 минуты. 🧘‍♀️

3. Крутите хула-хуп примерно 45 минут.

4. Прыжки через скакалку всего за 22 минуты.

5. Совершите неторопливую поездку на велосипеде в течение 44 минут. 🚲

6. Или попробуйте покрутить 38 минут.

7. Поработайте в саду в течение 66 минут. 🌱

8. Займитесь виртуальным HIIT-классом на 48 минут.

9. Пропылесосьте и вымойте дом шваброй в течение двух часов.

10. Мойте машину 88 минут. 🚗

11. Пройдите по старой школе с художественной гимнастикой в ​​течение 33 минут.

12. Пройдите 18 лунок на поле для гольфа и сжигайте 300 калорий в час.

13. Заняться скалолазанием в течение 24 минут.

14. Ударьте на гребном тренажере 38 минут.

15. Плыть кругами вольным стилем 27 минут. 🏊

16. Поиграйте в теннис 32 минуты. 🎾

17. Покатайтесь на роликах 38 минут.

18. Отправьтесь в поход по пересеченной местности продолжительностью 44 минуты.

19. Бегите по лестнице 18 минут.

20. Попрыгайте на батуте 30 минут.

21. Ударьте по тяжелой сумке 44 минуты.

22. Присоединяйтесь к футбольному матчу в течение 27 минут. ⚽

23. Или сыграйте в баскетбол 33 минуты.

24. Помогите другу переехать на 38 минут.

25. Ходите со скоростью 3 мили в час на беговой дорожке под наклоном в течение одного часа.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Сжечь 300+ калорий всего за 9 минут с помощью этой тренировки без оборудования

До 2018 года осталось всего несколько недель, а мы уже нарушили наши тренировочные цели. Фу! Но вместо того, чтобы отказываться от наших новогодних планов по фитнесу и прожить остаток года, как пустышки Netflix, мы находим новые способы оставаться мотивированными, в том числе изменяем наш фитнес-план, добавляя несколько модных тренировок к нашим регулярным занятиям в тренажерном зале. . Наш выбор для одной из главных фитнес-тенденций 2018 года? Табата, четырехминутная японская HIIT-тренировка и одна из трех лучших тренировок, которые американцы искали в Google за последний год.Так что же это за загадочный домашний режим, который поможет вам сжечь более 330 калорий всего за четыре минуты? Вот краткое введение в модную тренировку, о которой говорят все .

Краткая история Табаты и HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности, более известные как HIIT, являются одним из самых популярных фитнес-трендов последних нескольких лет, и не без оснований. По сути, HIIT-тренировка включает в себя выполнение сердечно-сосудистых упражнений в течение короткого промежутка времени с максимальной интенсивностью, за которым следует короткий цикл малоинтенсивных занятий, при этом вся тренировка обычно занимает не более 15 минут.Это не только очень эффективное упражнение, но и отличный вариант для людей, которые пытаются избавиться от жира из-за эффекта «дожигания» - по сути, вашему телу требуется больше энергии для восстановления после HIIT-тренировки, поэтому вы в конечном итоге сжигаете калории даже после того, как плюхнулись на тренера. Кроме того, поскольку HIIT-тренировки настолько распространены, существует множество бесплатных приложений и руководств на YouTube для новичков, которые можно адаптировать к любому уровню физической подготовки или напряженному графику.

Табата - это форма HIIT, которую впервые изучил японский профессор д-р.Идзуми Табата во время исследования методов тренировок олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Согласно руководству фитнес-приложения 8Fit, Табата и его коллеги провели исследование в 1996 году, в котором сравнивали 60-минутную непрерывную тренировку средней интенсивности с 4-минутной тренировкой HIIT. «Исследование показало, что HIIT улучшает аэробную способность в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводит к увеличению анаэробной способности на 28 процентов. Говоря простым языком: в основном, эта стратегия упражнений укрепляет ваши мышцы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.”

После успеха как этой статьи, так и японской команды по конькобежному спорту, метод Табата становится все более популярным в мире фитнеса. Базовая структура тренировки Табата следующая: вы делаете упражнение с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете по восемь раз каждое упражнение. Нет никаких конкретных упражнений, которые должны быть включены в тренировку Табата, поэтому вы можете адаптировать свой опыт, включив любые кардио-упражнения, которые вам нравятся, включая приседания, бёрпи и упражнения с гирями.«Если вы правильно выполняете интервалы Табата с максимальной интенсивностью, эти четыре минуты будут казаться самыми длинными в вашей жизни», - говорит руководство 8Fit по Табате.

Табата-тренировка для начинающих: как сжечь 336 калорий менее чем за 10 минут

Теперь, когда мы понимаем основы Табаты, пора на самом деле попробовать эту изнурительную четырехминутную тренировку. Эта тренировка 8Fit Tabata не требует никакого оборудования и может выполняться практически где угодно (дома, в комнате отдыха, во внутреннем дворике вашей квартиры), поэтому нет никаких оправданий, ребята!

1.Приседания (4 минуты): Держите ноги на расстоянии между шириной бедер и шириной плеч. пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка вывернуты наружу. Делайте 20 секунд обычных приседаний, а затем 10 секунд отдыха. Повторите эту 30-секундную петлю восемь раз. «Это нормально, когда начинаешь уставать в четвертом раунде или выдыхаешься к концу», - отмечает команда 8Fit. «Ничего страшного, если вы притормозите в последних нескольких раундах, но не останавливайтесь».

2. 60-секундный перерыв: Вы заслужили!

3.Альпинисты (4 минуты): Альпинисты - отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и плечи. Следуя той же схеме, что и выше, выполните восемь 20-секундных раундов альпинистов с 10-секундными перерывами между сессиями. «На протяжении всей тренировки не забывайте задействовать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет защитить нижнюю часть спины и укрепить мышцы живота. Выполняя оба упражнения, также следите за тем, чтобы ваша шея находилась на одном уровне с позвоночником, а плечи назад и вниз.”

Для получения дополнительной информации о том, как выполнять каждое упражнение безопасно и правильно, обратитесь к руководству 8Fit Табата .

Вы уже пробовали эту изнурительную тренировку Табата? Напишите нам свои комментарии @BritandCo .

(Фото через 8Fit )

3 способа сжечь 300 калорий за 30 минут

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и силовой тренер

Соавтором этой статьи является Steve Bergeron.Стив Бержерон - личный тренер, силовой тренер и совладелец AMP Fitness в Бостоне, штат Массачусетс. Обладая более чем десятилетним опытом, Стив специализируется на обучении, руководстве и расширении возможностей своих клиентов для выработки здоровых привычек и достижения их индивидуальных целей в фитнесе. Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений и является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (CSCS) NSCA, специалистом по здоровью и фитнесу ASCM (HFS), сильным первым тренером по гиревому спорту (SFG) и сертифицированным специалистом по функциональным движениям (FMS).Миссия AMP Fitness - создать инклюзивное сообщество, которое даст людям инструменты и поддержку, необходимые для достижения успеха. Эта статья была просмотрена 46359 раз (а).

Соавторы: 5

Обновлено: 15 марта 2021 г.

Просмотры: 46359

Резюме статьиX

Вы можете сжечь 300 калорий за 30 минут, выполняя кардио. Бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, плавание или гребля на тренажере в течение 30 минут - все это поможет вам сжечь 300 калорий.Чтобы убедиться, что вы достигли своей цели, постепенно увеличивайте интенсивность упражнений каждый день. Вам также следует выполнять некоторые силовые упражнения в дополнение к кардио, так как увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать калории. Утренние тренировки также более эффективны, поскольку вы фактически сжигаете больше калорий в начале дня. Чтобы узнать больше от нашего соавтора по фитнесу, в том числе о том, как сжечь больше калорий с помощью сна и диеты, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 46 359 раз.

Как потерять 300 калорий за 30 минут дома

Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут, чтобы выполнить сложную тренировку.

Изображение предоставлено: m-imagephotography / iStock / Getty Images

Если вы думаете, что сжечь 300 калорий за 30 минут невозможно, подумайте еще раз. Еще лучше: вы можете сделать это, не выходя из собственного дома. Хотя сжигать калории дома может быть непросто, высокоинтенсивные аэробные упражнения - лучший способ быстро сжечь несколько сотен калорий - и вам не нужно никакого модного оборудования.

«Готов поспорить, вы не знали, что если у вас есть лестничный пролет где-то рядом, у вас, по сути, есть полноценный тренажерный зал», - говорит Фил Катудал, сертифицированный личный тренер, знаменитый фитнес-инструктор и автор книги Just Your Type: Окончательное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего тела.

Сжигание калорий дома - это все о том, чтобы найти изобретательные способы улучшить свою физическую форму и увеличить интенсивность, добавляет он. «Вы можете сделать что-то простое, например, взбежать по лестнице, спуститься и повторить упражнение для интервальных спринтов.Затем смешайте это с выпадами, прыжками и ударами ног. Сделайте 30-секундные очереди, и вы будете гореть ».

В одном фунте жира 3500 калорий, а это означает, что сжигание 300 калорий поможет вам сбросить около одной десятой фунта жира. Помимо бега вверх и вниз по лестнице, какие у вас есть другие варианты, как сжечь 300 калорий дома? Попробуйте один или несколько из следующих способов, и вы почувствуете жжение, в то время как калории - и фунты - тают.

Подробнее : Сколько калорий я потеряю, тренируясь в течение 30 минут?

Попробуйте HIIT-тренировку

Чтобы мгновенно сжечь 300 калорий, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки.«Быстрая HIIT-тренировка с собственным весом и гантелями сделает свое дело», - говорит Катудал. Он предлагает следующее:

Сделайте всю схему один раз без перерывов, затем отдохните 30 секунд. Повторить схему трижды. «Если вы действительно это чувствуете, продолжайте пробегать милю на скорость после - будь то на беговой дорожке или вокруг вашего квартала», - говорит Катудал.

Занимайтесь спортом с альпинистами

Еще один способ повысить уровень сжигания калорий и заставить их таять? Альпинисты, легко поднять пульс, которым вы можете заниматься дома, без опыта (или горных!).

«На полу с высокой планкой сводите колени по одному - как будто вы наклоняетесь вперед, поднимаясь на гору - к груди и спиной к полу», - говорит Катудал. «Мне нравится делать это в течение 30 секунд в умеренном темпе, сосредотачиваясь на растяжке и полном диапазоне движений, затем вставать и сразу же опускаться в высокие колени с максимальным усилием в течение 30 секунд. Сделайте это несколько раз», - говорит он. , и вы быстро израсходуете калории.

Подробнее : Ваш трехнедельный план для начала занятий фитнесом

Факел калорий с табатой

Тренировка в стиле Табата состоит из 4-минутной схемы с 20 секундами упражнения и 10-секундным отдыхом.«Секрет в том, чтобы действовать как можно усерднее (в правильной форме) в течение определенного времени, отдыхать в течение короткого периода времени, а затем возвращаться к скачку», - говорит Линдси Беннетт, знаменитый тренер из Нашвилла. «Делайте высокоинтенсивные движения, такие как приседания или бёрпи, со всей силой, с которой вы можете подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не закончатся четыре минуты».

Пропустить закуски

Если вы пытаетесь сбросить 300 калорий дома, не переедайте и не препятствуйте вашему прогрессу в тренажерном зале.Чтобы насладиться результатами всей этой тяжелой работы, не забывайте о потреблении еды и напитков после тренировки. «Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать после тренировки, - это потреблять нежирный белок в течение 30 минут после завершения тренировки», - говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Диета с жиром живота для чайников». «_Это не только помогает нарастить мышечную массу, но и подавляет голод после тренировки, который может подкрасться к вам и привести к слишком быстрому перееданию и слишком большому количеству еды в дальнейшем».

«Также держите под контролем гидратацию», - добавляет она.«Ваш мозг может неверно интерпретировать жажду как голод, заставляя вас есть больше, чем вам действительно нужно. Выпив не менее 24 унций холодной воды после тренировки, вы можете восстановить водный баланс, обуздав голод - и, кроме того, холодная вода может немного улучшить метаболизм. для дополнительного сжигания калорий ".

Подробнее: 8 ошибок, связанных с гидратацией, которые вы, вероятно, совершаете, и способы их устранения

Самый быстрый способ сжечь 300 калорий

30 минут - это 2% вашего дня! Сделайте свое здоровье приоритетом!

Наиболее часто используемым оправданием отсутствия тренировок является: «У меня нет времени.«Мой вопрос к вам: сколько времени вы проводите за телефоном каждый день? Как долго ты каждую ночь смотришь телевизор? Некоторые из самых занятых людей, которых я знаю, все еще находят время в своем графике , чтобы потренироваться!

Опции в изобилии

Есть несколько способов сжечь 300 калорий. Обычно вы сжигаете 100 калорий на милю. Если вы можете тренироваться бегать 10 минут миль, вы можете сжечь 300 калорий за полчаса. Еще один отличный вариант - 30 минут езды на велосипеде средней и высокой интенсивности и плавание.Вы сжигаете примерно 10 калорий в минуту, когда прыгаете со скакалкой, поэтому прыжки со скакалкой в ​​течение 30 минут приводят к сжиганию 300 калорий. Эта 30-минутная кардио-тренировка для сжигания жира также сожжет около 300 калорий.

Как видите, вариантов бесконечное множество. Я хочу предложить вам еще один вариант с этой 30-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Доказано, что HIIT сжигает огромное количество калорий, быстро ! Эта тренировка не предназначена для новичков, хотя всегда есть способы ее изменить.Идите в своем собственном темпе, но не бойтесь заставлять себя!

Тренировка

Что вам потребуется: a секундомер

Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдохните 15 секунд и затем переходите непосредственно к следующему упражнению. После каждого раунда отдыхайте 1 минуту. Завершите 5 раундов.

  1. Скакалка
  2. Выпады при ходьбе
  3. Бёрпи с отжиманиями
  4. Домкраты для прыжков

Скакалка

Выпады при ходьбе

Бёрпи с отжиманиями

Домкраты для прыжков

Как я уже говорил выше, эту тренировку можно изменить.Если вы не умеете прыгать через скакалку, можете выполнять степ-ап или высокие колени. Если вам слишком сложно делать выпады при ходьбе, выполняйте обратные выпады с вспомогательной поддержкой или приседания с собственным весом. Модификация для бёрпи с отжиманиями - это альпинисты и отжимания с колен. И, наконец, если прыжки с трамплина сейчас слишком сложны, вы можете делать высокие колени с махами руками или с фигуристами. Сохраняйте максимальную интенсивность всех движений.

Самый быстрый способ сжечь 300 калорий

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете! Хорошая тренировка не должна отнимать уйму времени.Положите телефон и встаньте с дивана на 30 минут! Я знаю, что вы можете почувствовать усталость после долгого дня, но я обещаю, что вы почувствуете себя помолодевшим после такого убийственного пота! Доказано, что упражнения дают нам БОЛЬШЕ энергии!

Как всегда, подписывайтесь на нас в Facebook , Pinterest и Instagram , чтобы узнать обо всех последних тренировках по сжиганию жира и коррекции фигуры!

Как сжечь 300 калорий за 30 минут

Если вы пытаетесь сжечь калории и похудеть с помощью кардиотренажеров, у нас есть задача для вас: отложите журнал, выключите телевизор, снимите полотенце с приборной панели и перестаньте смотреть на часы.Ладно, наушники можно оставить, но все остальное нужно убрать. Почему решительные меры?

Если вы не обращаете внимания, возможно, вы не так усердно работаете, как думаете, а также может быть труднее сохранять мотивацию. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени зонировать во время тренировки, но если вы будете делать это все время, то легко снизить интенсивность.

С другой стороны, пристальное внимание к вашему темпу и интенсивности может заставить вас сосредоточиться на том, что вы делаете и как усердно вы работаете.Включение интервалов также позволяет вам делать всплески более интенсивной активности. Это не только избавит вас от скуки, но и поможет сжечь больше калорий и очень быстро повысит вашу выносливость.

Используйте эту технику с любой кардио-нагрузкой, чтобы поддерживать интерес и сжигать калории.

Кардио-тренировки, сжигающие больше калорий

Следующие тренировки включают интервальную тренировку, методику, которая включает чередование коротких периодов упражнений более высокой интенсивности с периодами более легкой интенсивности для восстановления.Это отличный способ помочь вам обратить внимание на то, что вы делаете, заставив вас изменить настройки на вашем компьютере. И интервалы сожгут больше калорий.

Указанные скорости и уклоны являются лишь приблизительными, поэтому изменяйте каждую тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать скорость, наклон и / или время тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку от 5 до 10 минут легких кардио. Во время тренировки отслеживайте свою воспринимаемую шкалу нагрузки (RPE), то есть насколько усердно вы работаете по шкале от 1 до 10, или следите за своим пульсом.Закончите заминкой и потянитесь.

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть травмы, заболевания или другие состояния, важно поговорить со своим врачом о любых мерах предосторожности, которые вам следует принимать.

Беговая дорожка

После разминки начните с нулевого наклона и установите скорость на уровне, выходящем за пределы вашей зоны комфорта (ходьба или бег трусцой).

Тренировка на беговой дорожке
Время Интенсивность / Темп / Наклон RPE
3 минуты Ходить или бегать трусцой умеренный темп. 5
1 минута Поднимайте уклон на 2% каждые 15 секунд. 6–7
1 минута Уменьшайте уклон на 2% каждые 15 секунд. 6–7
Повторите вышеуказанную последовательность 6 раз.
Приблизительное количество сожженных калорий : 320 (из расчета на 140 фунтов на человека)

Эллиптический тренажер

Используя ручную программу, введите время тренировки как 30 минут и выберите темп, который выведет вас из зоны комфорта.

Тренировка на эллиптическом тренажере
Время Интенсивность / Темп / Наклон RPE
6 минут Держите устойчивый темп. 6
2 минуты Увеличивайте сопротивление на несколько шагов каждые 30 секунд. 7–8
2 минуты Уменьшайте сопротивление на несколько шагов каждые 30 секунд. 7–8
Повторите вышеуказанную последовательность 3 раза.
Приблизительное количество сожженных калорий : 250-300 (из расчета на 140 фунтов на человека)

Велосипед стационарный

Используя ручную программу, введите время тренировки как 30 минут и выберите темп, выходящий за пределы вашей зоны комфорта.

Стационарная тренировка на велосипеде
Время Интенсивность / Темп / Наклон RPE
5 минут Езжайте в умеренном темпе. 6
2 минуты Повышайте сопротивление на два-три шага каждые 30 секунд. 6–8
2 минуты Уменьшайте сопротивление на два-три шага каждые 30 секунд. 6–8
1 минута Установите сопротивление на высоком уровне и выполняйте цикл как можно быстрее. 9–10
Повторите вышеуказанную последовательность 3 раза.
Приблизительное количество сожженных калорий: 245 (на основе 140 фунтов.человек)

Ходьба / бег на улице

Вместо того, чтобы проводить время в вспотевшем тренажерном зале, выйдите на улицу, чтобы прогуляться / побегать. Добавлять интервалы к тренировкам ходьбой или бегом легко. Вы можете рассчитывать интервалы, как это предлагается в приведенной ниже тренировке, или просто увеличивать темп несколько раз во время тренировки.

Ходьба / бег на улице
Время Интенсивность / Темп RPE
2.5 минут Бегите / бегайте / ходите в обычном темпе 6
30 секунд Увеличивайте темп настолько, насколько вам удобно. (Или выберите цель, например дерево или знак, и бегите к ней.) 7-9
Повторите вышеуказанную последовательность 10 раз.
Приблизительное количество сожженных калорий : 250-320 (из расчета на 140 фунтов на человека)

Слово Verywell

По общему признанию, кардио-тренировки могут наскучить, особенно в помещении на кардиотренажерах.Интервалы - отличный способ оживить их и сделать их интересными. Интервалы не только сжигают больше калорий и улучшают вашу физическую форму, это еще и забавное испытание. А интервальные тренировки, как правило, пролетают незаметно, поскольку вы постоянно меняете настройки и отсчитываете время до следующего более сложного упражнения. Попробуйте!

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Foster C, Rodriguez-marroyo JA, De koning JJ. Мониторинг тренировочных нагрузок: прошлое, настоящее и будущее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *