Как худеют спортсмены: 7 секретов идеального веса для спортсменов — блог I Love Supersport

7 секретов идеального веса для спортсменов — блог I Love Supersport

Джим Рутберг — тренер в Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе третьего издания «The Time-Crunched Cyclist». Мы перевели для вас его советы о том, как достичь своего идеального тренировочного и гоночного веса.

Достичь своего оптимального веса может быть очень полезно в плане спортивных результатов. При равной физической форме более легкий спортсмен имеет преимущество перед более тяжелым: у него лучше соотношение сила—вес, и он лучше выступает на соревнованиях. Потерять вес значит сильно сэкономить энергию: вам надо затрачивать меньше сил, чтобы поддерживать тот же темп и уровень усилий. Многим спортсменам так хочется достичь своего идеального веса, что они активно меняют свое питание и режим упражнений, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Если это относится и к вам, вот семь проверенных стратегий, которые мы используем со своими атлетами — любителями и профессионалами — чтобы помочь в день гонки быть в идеальной форме.

Надеемся, что эти советы помогут вам достичь своего оптимального веса и сделать это правильно.
7 секретов оптимального спортивного веса

1. Не тренируйтесь голодными

Тренировки сжигают калории, поэтому стратегия «тренируйся больше, ешь меньше» очень популярна. Обычно эта стратегия включает в себя утренние тренировки натощак, то есть спортсмен не ел с прошлого вечера. Проблема в том, что это влияет на качество тренировок: вы можете поднять меньший вес, бежите медленнее. И восстановление после таких тренировок будет труднее. Возможно, вы немного потеряете вес, но учитывая урон, который вы нанесете своим тренировкам, вы вряд ли улучшите свои спортивные показатели. Есть доказательства, что тренировки на низкой интенсивности и натощак могут натренировать организм более эффективно использовать энергию, но такие тренировки точно не подходят для финальных этапов перед важным стартом.

2. Не пропускайте завтрак

Пытаясь снизить количество потребляемых калорий в день, некоторые спортсмены пропускают завтрак. Но пропускать завтрак — хуже, чем пропустить любой другой прием пищи. После вчерашней тренировки ваш организм восполняет запасы гликогена, восстанавливает мышцы, борется с воспалениями и адаптируется к нагрузочному стрессу. Пока вы спали, вы израсходовали до 80% запасов гликогена в печени — а это один из главных источников глюкозы для мозга. И не то чтобы завтрак улучшит ваш метаболизм, магически уберет лишние килограммы с живота или помешает переедать в течение дня. Но телу нужно дать питательные вещества, чтобы оно могло завершить процессы восстановления. Если вы хотите нормально восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, быть готовыми к продуктивному дню на работе и на тренировках — не пропускайте завтрак.

3. Избегайте обезвоживания

Ваш вес сильно зависит от того, обезвожены вы или нет. С точки зрения спортивных результатов, самое плохое, что вы можете сделать — это потерять вес за счет обезвоживания. Вы будете весить меньше, но окажетесь обессиленным. Похудеете, но у вас не будет хватать плазмы в крови, чтобы поддерживать температуру тела и доставлять кислород к работающим мышцам. Если вы хотите потерять вес, надо, наоборот, больше пить — жидкости в желудке создают чувство сытости. Если у вас проблемы с контролем порций еды, попробуйте выпивать 400—600 мл воды до еды. Это и поможет сохранять водный баланс, и уменьшит вероятность переедания.

4. Питайтесь во время тренировок, но не переедайте

В последние недели перед стартом важно концентрироваться больше на тренировках, чем на потере веса. В процессе можно попробовать слегка похудеть, но делайте это аккуратно, чтобы не навредить своим результатам. Если тренировки становятся короче и интенсивнее (а так обычно и происходит в последние недели перед стартом), помните, что во время тренировок длительностью до 60−75 минут питаться необязательно — в ваших мышцах достаточно гликогена для тренировки. А вот на более длительных тренировках надо дозаправиться. Если у вас на велосипеде установлен измеритель мощности, старайтесь восполнить 20—30% от затрат килоджоулей в час. Например, если вы тратите 600 килоджоулей в час в спокойном темпе в аэробной зоне, то вам нужно восполнять примерно 120—180 ккал в час.

5. Ешьте перед тренировкой, а не после

На тренировку стоит идти с «полными баками» углеводов, а вот после тренировки необязательно полностью восстанавливать их запас. Если у вас идут интенсивные тренировки несколько дней подряд, то у вас есть примерно 24 часа на то, чтобы восполнить запасы гликогена. Это можно сделать и не увеличивая порции еды. А если у вас тренировки раз в два дня, то есть интервал между тренировками 48 часов, тем более не надо переедать после тренировки.

6. Спланируйте вечер

Часто у нас получается придерживаться здорового образа жизни утром и днем, а ближе к вечеру мы слетаем с катушек. Между обедом и отходом ко сну мы успеваем потребить огромное количество ненужных калорий, особенно из алкоголя — а это может сильно ухудшить результаты утренней тренировки. Попробуйте спланировать свой вечер по-другому — может быть, поужинать на час раньше или лечь раньше на полчаса-час (это в любом случае будет полезно для восстановления). Оба этих предложения нацелены на то, чтобы вы не почувствовали себя голодным перед сном и не кинулись опустошать холодильник.

7. Учитывайте вес воды в организме

Оптимальный вес — это всегда баланс. С одной стороны, вы не хотите весить больше, чем это абсолютно необходимо. С другой стороны, в каждом грамме гликогена в ваших мышцах содержится вода, добавляющая вам веса: без гликогена вы были бы более легким, но слабым как котенок. Другой пример: часть процесса адаптации к тренировкам в высоких температурах — возрастание объема плазмы в крови. Употребление натрия тоже увеличивает объем плазмы, «водяного» компонента в вашей крови — это также увеличивает вес, но и улучшает способность поддерживать оптимальную температуру во время нагрузок (больше воды — лучше охлаждение, больше пота) и улучшает ваши показатели.

Вы, наверное, уже поняли, что описанные нами стратегии — не тайное знание и не волшебная таблетка для похудения. Это потому, что в последние недели перед стартом вам стоит оптимизировать свои тренировки, улучшить результаты и дать мышцам максимально возможное количество питательных веществ для восстановления. Правда в том, что сбросить вес — это хорошо, но потеря нескольких килограммов в последние дни перед стартом не компенсирует провалы в тренировках, водном балансе, восстановлении и питании.

Какое питание — такое и катание :: Общество :: Газета РБК

Как спортсмены борются с лишним весом

Фото: ЕРА

Если для обычного человека скинуть пару килограммов лишь вопрос уверенности и повышения самооценки, то для спортсменов умение поддерживать себя в оптимальной форме имеет куда более прикладной характер. От этой детали подчас зависит судьба победы. РБК daily узнала у спортивного диетолога Сергея Илюкова, как худеют профессиональные атлеты.

Единоборства: борьба за каждый лишний грамм

Когда речь заходит о весе спортсмена, в первую очередь на ум приходят представители единоборств. Практически в каждом интервью российских борцов перед Олимпиадами и чемпионатами мира проскальзывают высказывания о несгибаемой воле, которая требуется для достижения нужного веса в соответствии со своей категорией. Когда борцы рассказывают, что в течение долгого времени они сидят на хлебе и воде — это не преувеличение.

«Для снижения веса нужно, чтобы человек расходовал больше энергии, чем он потребляет, — рассказывает Сергей Илюков. — Но одно дело офисный работник, а другое — профессиональный спортсмен. Ему необходимо не только терять килограммы, но и сохранять мышечную массу. Ведь бывали случаи, когда после жесточайшей диеты борцы приходили на взвешивание, а сами уйти из зала уже не могли.

У них просто не оставалось сил из-за истощения организма».

Чтобы подобных вещей не происходило, в ведущих сборных мира врачи пристально следят за сгонкой веса у спортсменов. Сидеть на хлебе и воде не самый лучший вариант. «Когда человек худеет, ему прежде всего нужно отказаться от углеводов, — отмечает Сегрей Илюков. — Один грамм углевода задерживает в организме 4 мл жидкости». Поэтому борцы налегают в основном на белковую пищу. Она и поддерживает мышечную массу, и позволяет активнее сжигать жир. Речь в первую очередь идет о куриных грудках и молочных продуктах, таких как творог «нулевка».

«Обычно процесс сгонки веса начинается примерно за два месяца до старта, — поясняет собеседник РБК daily, который накануне последнего чемпионата мира по дзюдо в Рио-де-Жанейро работал с женской сборной Финляндии. — Во время интенсивных тренировок суточный расход энергии у дзюдоисток составляет примерно 5000 ккал. Если сидеть на низкоуглеводной диете и потреблять в день примерно 1000 ккал, то в день будет уходить примерно 500 г чистого веса».

Но жировая прослойка должна присутствовать у любого человека. 5% — минимальный показатель жира в организме. Если процент меньше, это может вызвать необратимые процессы и серьезно подорвать здоровье. При минимальном потреблении воды потеря веса становится еще более ощутимой. В день профессиональный спортсмен теряет от 2 до 6 л жидкости в зависимости от интенсивности тренировок. «В 90-е годы в США в студенческой борьбе несколько молодых ребят умерли от истощения, — продолжает Сергей Илюков. — Они слишком долго морили себя голодом, и организм просто не выдержал. На моей памяти один боксер похудел на 8 кг за неделю — но это крайний случай. Такая сильная потеря веса только навредила ему, и свой бой он с треском проиграл».

Велоспорт: как возместить потери?

Абсолютно другая ситуация наблюдается в циклических видах — таких как велоспорт, биатлон или плавание. Здесь речь идет не о сгонке веса, а, напротив, о восполнении энергозатрат. Арифметика простая: за один этап многодневки «Тур де Франс» продолжительностью пять-шесть часов велогонщик теряет 6000 ккал.

«Возместить такой расход за ужином после гонки просто нереально, — утверждает спортивный диетолог. — Поэтому спортсмены пьют энергетические коктейли прямо во время заезда. Их состав зависит от многих факторов. В состав коктейля входят разные виды углеводов, сахарозы, глюкозы. Вопрос питания в велоспорте настолько важен, что в любой мало-мальски профессиональной команде есть свой штатный диетолог».

Хоккей: с лишним весом далеко не уедешь

В командных видах спорта, таких как футбол или хоккей, питание также имеет важную роль. Это с виду кажется, что огромному хоккеисту лишний вес не слишком вредит. Какой вред от лишнего килограмма, если ты весишь цент­нер? А в футбольном ЦСКА в свое время произошел забавный случай. В середине 2000-х команду возглавлял Валерий Газзаев, кроме россыпи наград прославившийся еще и своими жесткими предсезонными сборами, где он закладывал «физику» футболистов на весь сезон. Так вот он никак не мог взять в толк, почему все игроки пришли в отличную физиче­скую форму, а бразильский легионер Даниэль Карвалью никак не может победить лишние килограммы. Хотя он тренировался наравне со всеми, вынося запредельные нагрузки. Оказалось, что полузащитник привез с собой несколько коробок шоколадных батончиков и уминал их перед отбоем.

«Ситуация, конечно, забавная, но вот во время матчей спортсмену с лишним весом не до смеха, — поясняет Сергей Илюков. — Что в футболе, что в хоккее физическая форма крайне важна. Я сейчас работаю с командой «Пеликанс», выступающей в элитном дивизионе чемпионата Финляндии по хоккею. На предсезонных сборах мы стремились к тому, чтобы доля жира в организме хоккеистов составляла 8—10%. Для обычного мужчины этот показатель должен составлять от 14 до 25%. Так вот, каждый лишний килограмм вредит хоккеисту: его организм хуже потребляет кислород, а из-за этого страдает его выносливость, аэробная нагрузка снижается, а процесс восстановления становится куда сложнее». Поэтому фраза легендарного тренера Петра Воробьева, работающего нынче в ярославском «Локомотиве», ставшая крылатой, — «какое питание — такое катание» — очень близка к истине.

Как сгонять вес перед взвешиванием на соревнованиях

Проблема, с которой сталкивается большинство спортсменов перед соревнованиями, – это снижение собственного веса. Какие же обычно методы применяют спортсмены для снижения собственной массы перед соревнованиями?

Рекомендации по снижению веса от профессионалов

Программа, по которой вы будете уменьшать свой вес, зависит от того, как быстро и на сколько килограмм вам необходимо похудеть перед контрольным взвешиванием. В зависимости от этих показателей мы можем вам предложить несколько программ:

1. В том случае, если у вас в запасе имеется около двух месяцев и вашей задачей является согнать только лишнюю жировую прослойку, то вам необходимо давать своему организму длительные и монотонные нагрузки. К таким нагрузкам можно отнести бег на большие дистанции, плаванье или длительные боксерские тренировки. Немаловажным фактором для уменьшения веса является правильный режим питания. Правильный режим питания и длительные интенсивные нагрузки будут способствовать плавному и правильному снижению веса. Такой способ нельзя назвать сгонкой веса, это скорее плавное похудение, потому что таким образом вы избавляетесь не от воды в организме, а сжигаете жировые и мышечные клетки своего тела.
2. В случае если у вас до соревнований есть целый месяц, то принцип действий приблизительно такой же, как и в первом способе, но тренировки должны стать более короткими и более интенсивными. Бой должен продолжаться 9 минут, то есть 3 раунда по 3 минуты. В случае если вы раньше бегали 50 минут, то теперь ваш бег должен по времени не превышать 30 минут, и иметь большую интенсивность и включать в себя периодические ускорения. Также необходимо уменьшить количество еды, содержащей углеводы, это также повлияет на снижение веса. На этих двух этапах необходимо пить большое количество воды.
3. Когда до контрольного взвешивания остается меньше 5-ти дней, а ваш вес не достиг соревновательных показаний, нужно прибегать к крайним мерам. В этом случае уменьшить свой вес за счет сжигания мышечной и жировой массы не получится. В этом случае вам необходимо уменьшить количество потребляемой еды и воды.

Уменьшить количество воды в организме за 5 дней можно таким способом:

• уменьшить количество выпиваемой за день воды;
• ходить в сауны и бассейны;
• использовать мочегонные средства.
• отказатьсяот соли и соленых продуктов.

Для уменьшения еды в организме, которая проходит по пищеварительному тракту, используют клизмы и свечи. В этот период употребляют пищу с большим количеством калорий, но которая мало весит. Также, помимо этого, для снижения веса принимают различные диуретики, такие как фуросемид, ходят в сауны, и бегают в теплой одежде.

Не стоит забывать, что в случае, если вы будете принимать запрещенные диуретики, это смогут легко определить во время допинг-контроля. После чего вас отстранят от соревнований, как минимум на год. Допинг-контроль проводится на всероссийских и мировых соревнованиях, в случае если вы участвуете в соревнованиях более низкого уровня, то допинг-контроля вам бояться не стоит.

Также не стоит забывать и еще один нюанс, что в любительском боксе не используется сгонка веса, она используется только перед боями профессионалов.

Главным отличием профессионального бокса от любительского в том, что в первом между взвешиванием и началом боя проходит более 30-ти часов. Так, например, боксер, который взвешивался в пятницу утром, на весах показал 64 килограмма, а на бой он вышел уже с весом 74 килограмма.

Секрет такого набора заключается в том, что перед взвешиванием спортсмен ложится в специальную соляную ванну, в которой он теряет приблизительно до 10 килограммов воды. На взвешивание такой спортсмен выходит, как правило, весь истощенный, в таком состоянии он не способен даже улыбнуться. На взвешивании вы часто видите боксеров в состоянии близком к смерти, настолько был истощен сгонкой веса их организм. После того, как взвешивание закончилось, бойца кладут под капельницу с физраствором. В тот момент, когда он находится под капельницей, в его организм возвращается 10 килограммов воды, а также восполняется количество витаминов и минералов в организме. И именно поэтому на ринге мы видим здорового бойца, который визуально на 10 килограммов крупнее своей весовой категории.

В любительском боксе между взвешиванием и выходом на ринг проходит от 3-х до 10-ти часов. За это время спортсмен не успеет восстановиться. И в любительском боксе боев не один, а три, четыре или даже пять. И перед каждым боем происходит взвешивание, по результатам которого боец обязан входить в весовую категорию. В том случае, если боксер выступает на соревнованиях в весовой категории 69 килограмм и хочет загнать себя в категорию 64, то он будет ослаблен неестественным для него низким весом, и с ним легко справятся даже боксеры более низкой весовой категории, которые будут выступать в привычном для себя весе. И даже если так случится, что спортсмен выйдет с весом на 3 килограмма меньше своей нормы и будет казаться все равно крупнее более низкой категории, ему не одержать победу в бою, в связи с тем, что он сильно выдохся во время сгонки этих самых трех килограммов.

Мы рекомендовали бы вам выступать в вашем весе и не прибегать к методу быстрой сгонки веса. Ваш вес во время боя должен быть такой же, как и после вашей обычной тренировки. Если вы будете выступать в своей весовой категории, вы добьетесь гораздо большего результата, чем при попытке загнать себя в более низкую весовую категорию.

диета и рекомендации. Костюм для сгонки веса

Физическое развитие спортсмена можно охарактеризовать весом его тела, а также ростом и окружностью грудной клетки, причём все три параметра непосредственно взаимосвязаны. Чтобы оценить вес, используют несколько разных методик и чаще всего пользуются способом арифметического вычисления определенного индекса.

Немного об индексах

Весо-ростовой индекс равен разнице между ростом в сантиметрах и цифрой 100 для тех, кто ниже 165 сантиметров. У спортсменов, чей рост лежит в интервале от 165 до 175 см, вычитают 105 единиц, а у еще более высоких — 110.

Но этот метод не слишком надежен. Другой вариант — разделить вес в килограммах на рост в сантиметрах. Получившийся показатель, угодивший в пределы от 300 до 500 грамм, свидетельствует о нормальном весе, выходящий за эти пределы — об излишней худобе либо ожирении.

Кроме того, подсчитывают его и по формуле Бенехарда, разделив произведение роста и окружности грудной клетки в сантиметрах на 240.

Соответствуете ли вы?

Установив нормальный вес, можно определить и величину, именуемую степенью жирности. Равна она отношению фактического веса к нормальному. Когда данный показатель равен единице (не более 1,1) — жир у вас в пределах нормы, свыше — его прослойка уже считается большой. Если же этот индекс меньше единицы, вы чересчур худы.

Все методики расчёта имеют свои недостатки и погрешности, поэтому правильно оценить вес и в целом физическое развитие можно, воспользовавшись сразу несколькими из них, а также делая поправку на возраст и анализируя динамику изменений всех показателей.

Как известно, в соревнованиях спортсмены участвуют согласно весовым категориям. Принадлежность к той или иной из них определяется по соответствующим таблицам согласно антропометрическим показателям и итоговым данным физического развития.

Отдельное внимание следует обратить на понятие удельного веса тела. Что это такое? Определяют его, взвесив человека (спортсмена) при обычных условиях, а после того — в водной среде на специально предназначенных для этого весах в условиях задержки дыхания. Затем удельный вес бывает рассчитан при помощи специальных формул.

Сопоставив нормальный и удельный вес, определяют увеличение мышечной массы (основываясь на том, что мышцы тяжелее воды) либо жировых отложений.

Как худеют спортсмены

Готовясь к соревнованиям, в течение первых двух или трех недель тренировок спортсмен обычно теряет в весе от 1 до 2 килограмм. Происходит это оттого, что организм покидает лишняя жидкость и начинают использоваться жировые запасы, излишек которых зависит от особенностей конституции, слишком обильного питания и низких энергозатрат.

В условиях систематических тренировок происходит стабилизация веса, и цифры его принимают оптимальные значения. В юношеском возрасте запасов жира у человека не так уж и много, поэтому сгонка веса перед соревнованиями не рекомендуется, так как уменьшение массы происходит за счёт мышечной ткани.

Каждая тренировка, спортивное соревнование либо другая серьезная физическая нагрузка уменьшает вес тем сильнее, чем больше энергозатраты. Эти потери еще увеличиваются в жаркой влажной среде, а также у тех, чья нервная система отличается высокой возбудимостью. Почти всегда спортсмены подвержены потере веса в предстартовом состоянии.

Когда теряют больше всего

При длительной физической нагрузке (наподобие бега на сверхдлинные дистанции, лыжных гонок или велогонок по шоссе) потери веса особенно велики. Для примера: средний убыток массы по завершении марафонской дистанции колеблется от 1,1 до 4 килограмм (в среднем 2,6 кг).

Интенсивные тренировки не позволяют полностью восстановить потерянное — взвешиваясь наутро, спортсмен обнаруживает себя похудевшим на 0,5-1,2 кг. Нормализуется исходный вес, как правило, в течение первого же дня отдыха по завершении цикла тренировок недельной продолжительности.

В возрасте ближе к 30 годам спортсменам свойственна тенденция набирать массу. Нормы физиологических колебаний для тренированного организма в обычном режиме лежат в пределах от 500 г до полутора килограммов. Это относится ко взрослым.

О продуктах и калорийности

Питание при сгонке веса перед соревнованиями — один из определяющих факторов в вопросе его урегулирования. Оно не имеет ничего общего с диетами, рекомендованными врачами при ожирении. Главная разница — в употреблении большого количества животных белков и моносахаридов. А что есть нельзя? Ограничения в рационе касаются главным образом жиров, количества потребляемой жидкости и полисахаридов.

Калорийность в процессе следует снижать постепенно в расчете на килограмм массы тела, причём начинают пищевые ограничения с уменьшения съедаемого объема и отказа от гарниров с содержанием углеводов (макарон, каш, картофеля). Усиливается доля в питании нежирного мяса, рыбы и творога, сырых фруктов и овощей, ограничивается употребление хлеба.

Особенно ценный продукт в этом смысле — апельсины, содержащие большое количество витамина C и массу пектиновых веществ. С этой же целью рекомендуется есть вареные овощи, главным образом свеклу и морковь. Не менее полезны яблоки, богатые калием и клетчаткой. Для нормальной работы кишечника обязательно употреблять чернослив и кефир.

Диета диете рознь

Спортсменам (прыгунам в высоту или в воду, а также женщинам-гимнасткам) диета для сгонки веса предписывает уменьшить количество животного белка. Раз в неделю позволяется питание по усмотрению спортсмена (в разумных пределах) с целью ликвидации нервного напряжения от постоянных ограничений.

Различные бессолевые, жировые, белково-жировые диеты в практике применения для спортсменов обычно не используются. Следование им чревато нарушениями водно-солевого обмена, что противопоказано при тренировках.

Готовясь к важным соревнованиям и соблюдая продолжительную диету, спортсмен обязательно должен наблюдаться у врача и находиться под профессиональным контролем тренера. О правильности выбранной диеты можно судить по субъективным ощущениям — достаточно хорошему самочувствию, наличию легкой степени усталости по завершении тренировки и практически полном восстановлении наутро.

Если требуется экстремальная сгонка веса перед соревнованиями, то ограничивать питание начинают за 7-10 дней перед их стартом. Калорийность его серьезному снижению не подвергается, уменьшают лишь объём за счёт снижения доли углеводистых гарниров и потребляемой жидкости.

Сгонка веса перед соревнованиями: как бороться с жаждой

Ограничивая питьевой режим в процессе сгонки веса, спортсмен испытывает жажду. Следует понимать разницу между истинной жаждой, вызванной реальным обезвоживанием организма, и ложным ее ощущением, которое возникает из-за реакций тела условно-рефлекторного характера, состояния слизистых желудка, кишечника и полости рта. Причиной ложной жажды могут быть стоматологические проблемы, хронические недуги печени и желудка. Возможна она также после употребления алкоголя, специй и острой пищи.

Эти ощущения не снимаются обильным употреблением жидкости, полезнее будет прополаскивать рот слегка кислой водичкой или рассасывать леденцы, мятные лепешки либо ментоловые таблетки. Если же жажда — истинная, идет реальное обезвоживание организма. Объем циркулирующей крови снижается, трудно проглотить сухую пищу, голос приобретает охриплость. Человек испытывает апатию и сильную слабость.

Лечится это состояние приемом воды. Но если одномоментно выпить большое ее количество, дело закончится отеком и водной интоксикацией. Когда потери жидкости телом достаточно серьезны, нужно восстановить ее дефицит примерно полулитром минералки, а спустя полчаса — стаканом горячего сладкого чая.

Ещё через полчаса можно переходить к приему пищи, желательно включающему в себя свежую зелень и поваренную соль (до 10 грамм). Утоляет жажду лучше всего та жидкость, которая повышает выделение желудочного сока — квас, томатный сок, зелёный чай. В перерывах между выступлениями даже при сильной жажде спортсмен не должен пить много воды (как и других напитков) — это неизбежно ведет к переутомлению.

Сгонка веса перед соревнованиями по пауэрлифтингу и гимнастике — в чем разница

Но сгонка — это не только ограничения в питании. Это целый комплекс, в состав которого входят и определенные методы тренировки, и та же самая особенным образом построенная рациональная диета, и ограничение жидкости, и тепловые процедуры — вплоть до медикаментозной терапии и средств психологического воздействия. Принять решение о целесообразности такого мероприятия в одиночку спортсмен не может, он решает его с участием тренера и спортивного руководства на основании данных диспансерного медицинского обследования.

При этом обращают самое пристальное внимание на уровень и состояние здоровья, возраст, особенности психики и уровень тренированности. Спортсмену, что находится в хорошей форме, не составляет труда сбросить 1-2 кг, это делается и уменьшением объема пищи, и повышением интенсивности тренировок, а также использованием специальной одежды. Костюм для сгонки веса представляет собой шерстяное трико, поверх которого — теплая спортивная форма.

Форсировать данный процесс возможно, прибегая к упражнениям с отягощениями малого веса при большом числе повторов (от 16). Если требуется согнать более 3 кг, приступать к мероприятию следует за неделю или 10 дней до старта с посещения бани, после чего вес падает на полкило или килограмм. Задача спортсмена — поддержать его на этом уровне, уменьшив объем питания и сбросив еще дополнительно от одного до полутора кило. Такой постепенный путь показан прыгунам в воду, гимнастам и борцам. Он же бывает задействован, когда предстоит сгонка веса перед соревнованиями по боксу.

Если речь идет о тяжелоатлетах, соревнования которых происходят в течение дня, принципы несколько иные, так же следует поступать и прыгунам-легкоатлетам. Главное правило для этих категорий спортсменов — быстрая сгонка веса перед соревнованиями.

Перед самым стартом

Если парная баня и прочие тепловые процедуры по каким-либо причинам невозможны, за сутки до решающего дня участнику предлагается диета с серьезным ограничением питания. Что есть нельзя, а что можно? Употреблять в это время разрешено лишь пару яиц, не более 200 грамм творога, 100-150 грамм мяса и пару стаканов чая. Общее количество сахара не должно быть выше 100 грамм, а объем всей пищи на протяжении дня — не более полутора кило.

Если сбросить требуется 500 или 600 грамм, поможет клизма из прокипяченного мыльного раствора или английской соли. Но делают ее только тогда, когда признаков обезвоживания организма не наблюдается.

Килограмм веса можно потерять накануне соревнования, посетив парную, допускается это делать и в день состязаний. Если же речь идет о значительном весе (в 3-5 кг), подходить к делу требуется осторожно и очень внимательно. Такое количество сгонять можно ограниченное число раз, соответственно, спортсменам должен быть известен точный график состязаний на весь предстоящий сезон. Если перерыв составляет менее полутора-двух месяцев, то повторная сгонка веса перед соревнованиями не рекомендуются.

Одеваемся потеплее

Правильная сгонка веса перед соревнованиями предполагает хорошее состояние здоровья, высокий уровень выносливости и устойчивость психики спортсмена. Чем больше его превышение, тем раньше следует начать готовиться. За два-три месяца до соревнований тренироваться он должен, одевшись в специальный тёплый костюм для сгонки веса, шапочку и шерстяное трико. Непосредственно после тренировки ему следует заняться бегом, прыжками со скакалкой и т. п., чтобы еще больше усилить потоотделение. После упражнений стоит укутаться как можно теплее и лечь отдохнуть.

Такую процедуру допускается делать пару раз в неделю 10-минутными отрезками на протяжении одного или двух первых месяцев. На последнем этапе перед соревнованиями время усиленного потоотделения следует увеличить до четверти часа или 20 минут. Одновременно повышается и продолжительность еженедельного пребывания в парной.

За пару недель до старта в рамках индивидуального пищевого режима из меню спортсмена исключаются углеводосодержащие гарниры, снижается объём первых блюд путем замены супов на небольшие порции мясных бульонов, употребление жидкости также ограничивается, вводится дополнительное количество витаминов по рецепту врача. Результатом будет потеря в весе полутора-двух килограмм уже в первые дни нового режима. Затем вес может стабилизироваться, что не должно вызывать беспокойства.

Тренер совместно с врачом обязаны способствовать поддержке морально-психологического состояния подопечного.

Непосредственно на взвешивании…

Очередной виток уменьшения калорийности происходит за неделю до старта, а завершающая сгонка веса перед соревнованиями (за 2 дня до него) обязана ликвидировать последние полтора-два килограмма, которые форсированными темпами сбрасываются в парной перед официальным взвешиванием.

В результате масса спортсмена обязана уложиться в рамки своей весовой категории, либо выйти за них не более, чем на 500 грамм. Если норма не соблюдена на 200-400 грамм, следует тепло одеться сразу в два тренировочных костюма, выйти из помещения для взвешивания и в течение четверти часа заняться бегом переменной интенсивности, после чего сразу же выполнить комплекс упражнений гимнастики на основные группы мышц.

Проделать все это следует энергично, в быстром темпе. Хорошо помогает также короткая борьба с партнером. Для усиления потоотделения спортсмену после всего следует устроиться на отдых в тёплом месте, закутавшись как можно теплее. Вся процедура займет полчаса или 40 минут, после чего можно повторить контрольное взвешивание. Результаты обычно бывают удовлетворительными.

Использовать слабительное непосредственно перед соревнованиями нельзя — во-первых, трудно подобрать правильную дозировку, во-вторых — они приводят к обессиливанию всего организма. Вместо снижения веса можно получить расстройство пищеварения прямо к началу соревнования. К тому же антидопинговый кодекс, принятый во всём мире, накладывает вето на использование в процессе сгонки любого вида слабительных либо мочегонных веществ. Так что фуросемид для сгонки веса перед соревнованиями — тоже не вариант.

…и после него

По достижении желаемого результата и окончании официальной процедуры взвешивания важно питаться грамотно. Увеличивать объем воды и пищи нельзя. Продукты следует употреблять лишь свежие и легкоусвояемые. Пить разрешается минеральную воду и сладкий крепкий чай с лимоном.

Прием пищи сразу после официальной процедуры взвешивания заключается в мясном бульоне, паре яиц всмятку, допускается немного черной икры и не более 100 грамм сахара. Сюда же рекомендуется включить комплекс витаминов и немного соли. Если непосредственно до начала соревнования есть в запасе еще около 4 часов, можно употребить немного мяса и слегка вздремнуть.

Бывает, напротив, спортсмену хочется перейти в более высшую категорию. В этом случае за короткий срок требуется не сгонка веса перед соревнованиями, а наоборот — быстрый его набор. Элементарное потребление большого числа калорий здесь не годится, так как оно ведет к ожирению и сводит на нет результаты тренировок. Вес должен быть увеличен за счёт роста основных мышц. Чтобы добиться этого, в подготовительный период следует прибегнуть к комплексу упражнений с отягощениями.

Помощь диетолога при подготовке к соревнованиям ᐈ skyfitness.ua

Диета перед соревнованиями имеет такое же важное значение, как и эффективность тренировочного процесса. Все профессиональные спортсмены прекрасно знают, насколько важно обеспечить поступление в организм необходимых веществ. Повышение интенсивности физических нагрузок, которое важно в период подготовки к соревнованиям, обуславливает ускорение обменных процессов, что оказывает существенное влияния на разработку системы питания.

Безусловно, диета формируется в соответствии с определенным видом спорта. Она не может быть одинаковой, например, у гимнаста и тяжелоатлета. Эти два представителя спорта нуждаются в разном количестве белков, жиров и углеводов. Поэтому диету перед соревнованиями должны разрабатывать профильные специалисты, которые смогут учесть особенности организма и непосредственно вида спорта.

Питание спортсмена перед соревнованиями: основные требования

Питание спортсмена перед соревнованиями должно быть следующим:

• с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов;
• полезным с точки зрения качества продуктов и способов их обработки;
• обеспечивающим ежедневное поступление определенного количества калорий.

Многие спортсмены неизменно задаются вопросом, как похудеть перед соревнованиями? Это важно, например, для бодибилдеров, которым необходимо «подсушиться», чтобы добиться идеального рельефа тела и убрать подкожный жир. Немаловажным похудение является и для боксеров, а также и других спортсменов, которым важно вернуться в определенную весовую категорию.

Диета для вывода воды из организма является одним из эффективных способов быстрого снижения массы тела. Важно, чтобы любая специализированная система питания для спортсмена разрабатывалась диетологом индивидуально. Только в таком случае станет возможным желаемый результат и безопасность для здоровья. Мы ответили на вопрос, как худеют спортсмены перед соревнованиями. Выбор способа полностью зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена. Важно проконсультироваться у диетолога, как правильно согнать вес перед соревнованиями, чтобы не потерять мышечную массу и силу, не причинить вред собственному здоровью. Не следует самостоятельно экспериментировать, поскольку это небезопасно и может причинить значительный вред.

Сушка перед соревнованиями: основные правила

Вопрос, как быстро вывести воду из организма и сушка – имеет не один ответ, так как это немного разные способы. Если при похудении первым способом просто выводится вода, то при втором стоит задача максимально избавиться от подкожного жира без потери мышечной массы. Предсоревновательная сушка заключается в специализированном питании, совмещенном с интенсивными тренировками. При такой диете сводится к минимуму потребление углеводов, а к максимуму – белков. Благодаря диете и тренировкам, а также специализированным препаратам создаются условия, при которых организм начинает получать энергию из ранее накопленных жиров.

Если не тренироваться интенсивно в данный период, не избежать потери мышечной массы. Поэтому только специализированное питание и интенсивные тренировки способны обеспечить желаемый результат. Это обязательно следует учитывать при рассмотрении вопроса, как скинуть вес перед соревнованиями. Обращайтесь к диетологам спортивного клуба SKYFITNESS, которые являются опытными специалистами в своем деле. Под их руководством сушка перед соревнованиями будет максимально эффективной и абсолютно безопасной.

Как есть сладости и худеть. Лайфках для диеты

Любая строгая диета – это стресс для человека. В независимости от цели – похудеть или набрать массу – постоянные ограничения в питании являются дополнительной нагрузкой для повседневной жизни. Получается как в анекдоте, когда запретили есть вилкой, и сразу захотелось именно вилкой. Решением этого вопроса у спортсменов стал чит мил.

Чит мил (с англ. cheat meal) это прием пищи, абсолютно противоречащей индивидуальной норме КБЖУ и, зачастую, основам правильного питания. Предполагается, что спортсмен выбирает для себя, например, обед, в котором съедает гамбургер, картошку фри и огромную порцию мороженного во благо диеты. Звучит странно? Но целей у такого бунта несколько:

Психологическая разгрузка при строгой диете (как правило, речь идет о низкокалорийной или безуглеводной диете действующих бодибилдеров).

Встряска для организма, поддерживающая метаболизм на высоком уровне. Наше тело привыкло экономить энергию и оптимизировать все процессы, поэтому при ограничении КБЖУ оно может просто снизить скорость работы (читайте, сжигания жира, роста мышц). А чит мил дает сигнал организму: «Эй парень, не расслабляйся, нам нужно пахать всегда».

КАКИЕ ПРАВИЛА ЧИТ МИЛА?

Во-первых, не использовать чит мил в качестве оправдания переедания на дне рождения. Если вы не атлет при подготовке к соревнованиям, скорее всего, огрехи в вашем питании встречаются регулярно (согласитесь, не все готовы следовать КБЖУ и вести ежедневные подсчеты еды до грамма). А, значит, у вас каждый день – небольшой чит мил.

Во-вторых, чит мил это строго один прием пищи в неделю, в первой половине дня.

В-третьих, чит мил не должен противоречить здравому смыслу и вашим личным противопоказаниям по питанию. Например, при хроническом гастрите не следует есть килограмм жаренных сырных палочек с пивом. Такой чит мил не только не поможет метаболизму, но, вероятно, приведет к врачу и сбою в графике тренировок.

И, наконец, многие атлеты назначают тренировку вечером после чит мила, чтобы организм не усвоил лишние калории ближайшей ночью.

То есть, если вы психологически устали от постоянной диеты, если вы чувствуете, что замедлился метаболизм (не появляется чувство голода, вес стоит), то запланируйте себе пир из нескольких желанных блюд. Сделайте из чит мила праздник и насладитесь им в полной мере, чтобы счастливо пережить продолжение диеты!

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, БУДЬТЕ РАЗУМНЫ И ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Наши лучшие рационы питания

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

• самые сытные блюда есть в первой половине дня;
• питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
• придерживаться здорового питания;
• создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

• сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
• картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
• животных жиров и жирных молочных продуктов;
• пирожных, тортов и всего мучного;
• жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

• Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
• Вторая: подключают учет БЖУ.
• Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
• Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
• Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

• На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
• Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
• Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
• Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
• Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
• Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

• Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
• Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
• Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
• Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
• Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
• Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
• Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

6 правил, которые можно и чего нельзя делать спортсменам, худеющим – клиника Кливленда

Спортсмены, ищущие преимущество в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что новообретенный состав тела улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и их иммунную функцию.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, делится советами о том, как безопасно и эффективно добиться снижения веса при сохранении высоких спортивных результатов.

1. Сосредоточьтесь на постном белке. Прежде чем бросить на тарелку горку макарон, убедитесь, что они сопровождают порцию постного белка, такую ​​как курица или рыба. Сбалансированная диета, которая включает немного большее потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий посредством пищеварения.Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
2. Удалить добавленный сахар. Записывайте свой рацион на неделю. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсменов, заботящихся о своем весе, так как они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, избыток которых часто приводит к накоплению жира.Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
3. Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить связь между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не тем, сколько калорий вы потребляете. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто делают потерю веса чрезвычайно сложной. В совокупности эти привычки могут привести к плохой сытости и падению уровня сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Изменив поведение и привычки, вы сможете достичь долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
4. Не худеть в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, замах и выравнивание тела. То, что оттачивалось годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши тренировочные потребности минимальны.
5. Не забудьте заправиться. Восстановительное питание — один из самых важных приемов пищи в течение дня для спортсмена. Заправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная дозаправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить сухую массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива, а не накапливать их — не говоря уже о том, что вам будет намного легче контролировать потребление при следующем приеме пищи, если вы не голодны после тяжелой тренировки.
6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное вставание на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, накоплении гликогена, характере менструального цикла и дефекации могут привести к резкому изменению цифр на шкале изо дня в день. Это неточное отражение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый я на ипподроме легкий и поджарый.Сочетание «легкого и стройного» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, ради которых вы так усердно тренируетесь. В то время как недозаправка – это самый быстрый путь к перетренированности, избыточная заправка не превратит вас в экономичную машину. Идеальный баланс требует действия и внимания к деталям.

Все дело в еде

Для похудения спортсменов, занимающихся выносливостью, питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны в первую очередь сосредоточить свои тренировки на повышении производительности.Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренированности из-за недостаточного количества топлива, но ни то, ни другое не приводит к потере жира. Это все о еде.

Потеря жира требует времени. Потеря воды может произойти за одну ночь. Вашей целью должна быть потеря жира, а значит, требуется терпение. Не будьте слишком агрессивны в своих целях по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здоровой долгосрочной потери жира, которая является устойчивой во время базовых тренировок и укрепления физической формы. Голодание с небольшим количеством калорий заставит ваш мозг пещерного человека переключиться в режим голодания. Это останавливает развитие фитнеса и блокирует жировые запасы. Экстремальное недоедание будет саботировать ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как дисбаланс гормонов, потеря костной массы и угнетение иммунной системы. Чтобы достичь оптимального веса для соревнований, вы должны оставаться здоровым.

Когда следует ускорить потерю веса?

У вас больше гибкости при питании во время менее интенсивных периодов межсезонья и базовых тренировок.После того, как вы перейдете к более интенсивному наращиванию, пиковым и гоночным периодам, ваши потребности в подпитке и восстановлении станут слишком высокими, чтобы поддерживать дефицит калорий при построении физической формы. Не ждите восьми недель до пиковой гонки и не думайте, что вес просто уйдет во время тренировки. Это случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические шаги по снижению веса

Следуйте этому списку действий одно за другим, пока не дойдете до точки, где вы теряете 0.25 – 1,0 фунта в неделю массы тела. Если ваш вес находится в пределах трех-пяти процентов от вашего гоночного веса, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1-3.

1. Начните прямо сейчас, исключив все газированные напитки, в том числе диетические газированные напитки.
2. Затем исключите алкоголь, конфеты, пирожные, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Многим спортсменам этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудения.
3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
4. Топливо для тренировок до, во время и после.Сейчас не время экономить на питании.
5. Сократите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это периоды, когда истощение запасов гликогена мало влияет на ваш прогресс в фитнесе. Съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка вечером перед днем ​​отдыха.
6. Спортсменам, которые уже едят цельную пищу, богатую питательными веществами, необходимо начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самую лучшую еду можно переесть.
7. Спите восемь часов в сутки.Лишение сна препятствует сжиганию жира.
8. Потребление белка следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее ежедневное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25-30 процентов от ежедневного потребления калорий. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты являются спорным компонентом плана по снижению веса. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона.Поддержание потребления белка сохранит вашу мышечную массу тела и сфокусирует потерю веса на потере жира.
9. Наполните свою тарелку овощами в большинстве приемов пищи. Фрукты являются здоровым компонентом любого плана по снижению веса, но их следует есть в умеренных количествах.
10. Используйте методы расчета времени приема питательных веществ. Вместо восстановительного напитка после тренировки назначьте время окончания тренировки во время еды и съешьте один из своих ежедневных приемов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из ежедневного рациона без каких-либо недостатков.
11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
12. Быстро на ночь. Никакой еды после 8 вечера.
13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы собьют вас с пути похудения.
14. Определите случаи, когда вы накапливаете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, чтобы изменить это. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с баночкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой.Это быстро приводит к 500 калориям в люке. Сила воли или наклейка на крышке, говорящая себе не переедать, неэффективны. Во-первых, не иметь его в моей кладовой — моя лучшая стратегия. Станьте собственной системой поддержки и избегайте собственных ловушек.

Измерив, можно изменить

Используйте приложение для дневника питания (или старую добрую ручку и бумагу), чтобы измерить потребление калорий за три дня. Изучите профиль питательных веществ продуктов, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жира в организме в TrainingPeaks и отображайте их в виде графика с течением времени с помощью их инструмента на панели инструментов. Видеть свои вехи и цели, достигнутые на графике, мотивирует.

Дополнительные приемы и подсказки, чтобы не сбиться с пути

Примите участие в испытании социальной поддержки и мотивации. Группы часто собираются вместе для участия в соревнованиях по питанию или снижению веса, таких как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и волнениями с друзьями может превратить выполнение плана в удовольствие.

Читайте во время похудения, чтобы ваш разум был сфокусирован, а мозговые волны полны информации, которая ведет вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть материальными, например, блестящая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение вашего порогового темпа на милю на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к триггерным продуктам, они не попадают вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы лучше контролировать порции.

Добавить тренировку с истощением запасов гликогена. Один или два раза в неделю проводите 30-60-минутную аэробную тренировку в зоне 2 частоты сердечных сокращений или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Заправляйтесь завтраком сразу после. Тренировка в состоянии истощения гликогена улучшит сжигание жира и ускорит потерю жира.

Несомненно, достижение гоночного веса – это сложная задача, требующая жертв. Примите тяжелую работу и заработайте свои награды. Это даст вам возможность участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

Если вы хотите быстро похудеть —

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Некоторым спортсменам, например борцам или гребцам, пытающимся набрать определенный вес для соревнований, требуется , чтобы быстро похудеть. Другие, как моя клиентка, которая настаивала на том, что медленное похудение ей не поможет, просто хотят, чтобы похудела быстро.

«Я знаю, что все говорят, что нужно худеть медленно, но я хочу избавиться от этого лишнего жира СЕЙЧАС!!!!» — заявила она с отвращением.

Итак, как лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

• Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не прочь быстро набрать вес, вы действительно можете несколько дней «морить себя голодом», чтобы опуститься до нужной цифры на весах. Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед сезоном, чтобы свести к минимуму агонию и оптимизировать производительность.

• Если вы хотите похудеть и сохранить его до конца жизни, даже не думайте о быстрой потере веса.Это имеет неприятные последствия.

Почему «быстрая потеря веса» — это фантастика

В то время как обещание быстрой потери веса заманчиво, люди, сидящие на диете, которые быстро теряют вес на строгой диете, неизбежно снова набирают вес, если не больше. Это потому, что организм компенсирует экстремальную диету перееданием. Вам никогда не победить в войне с голодом…

Голод физиологичен. Так же, как ваше тело нуждается в дыхании, мочеиспускании и сне, ваше тело также нуждается в еде. Стремление к перееданию (то есть к нарушению диеты) часто связано не столько с силой воли, сколько с физиологией голода.Точно так же, как вы будете задыхаться после того, как оказались в ловушке под водой без кислорода, вы будете поглощать пищу после того, как вам отказали в калориях во время экстремальной диеты. Да, вы можете довести себя до белого каления, придерживаясь своей экстремальной диеты, но ваш благонамеренный план быстро сбросить несколько фунтов с высокой вероятностью взорвется в деморализующую модель переедания, за которой последует еще одна попытка экстремальной диеты. Не ходи туда…. это угнетает.

Советы для успешного похудения

Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро, и вы не должны планировать быструю потерю веса.Лучший план состоит в том, чтобы медленно, но неуклонно терять вес, ориентируясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Ну, просто сбрасывая 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год. Сбросьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreos), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив всего несколько сотен вечерних калорий, вы похудеете, когда спите, а не когда тренируетесь или пытаетесь справиться со стрессами своего напряженного дня. Планируйте потреблять калории в течение дня, когда они могут помочь вам больше всего. Затем диета (ешьте чуть меньше) на ночь.

Советы для спортсменов, которым нужно похудеть для соревнований

Борцы, гребцы и фигуристы, которым нужно похудеть для соревнований, обычно стараются есть как можно меньше. Они не понимают, что могут достичь своих целей, потребляя больше, чем воздух. То есть, если вы потребляете менее 1000–1500 калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать «голод».” Чем меньше вы едите, тем больше ваш организм сохраняет:

• Вам все время будет холодно, особенно рукам и ногам. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

• Вы почувствуете вялость и у вас будет мало энергии для (наслаждения) физическими упражнениями, не говоря уже о хороших результатах. Понаблюдайте, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, двигаясь минимально и выполняя меньше спонтанных действий, чем обычно, в свободное от тренировок время.

• Уровень метаболизма в состоянии покоя может снизиться на 20%.Это экономит калории и замедляет потерю веса.

• Потеря веса может быть наполовину мышцами, наполовину жиром. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте тяжести и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

Должны ли вы добавить дополнительное кардио, чтобы сжечь калории и ускорить потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время экстремальной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с экстремальной диетой без упражнений. Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом.То есть, после дополнительного занятия спиннингом, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы можете быстро устранить дефицит калорий менее чем за 3 минуты, поддавшись 12 Oreos, как только вы вернетесь домой. Изнурять себя от еды не весело и не устойчиво.

Вместо того, чтобы делать сверхтяжелые тренировки, запланируйте увеличить свою нетренировочную деятельность, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не лежа на диване. Подсчитывается ежедневная активность; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «сидячим спортсменом».

Вы, конечно, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваша скорость метаболизма в состоянии покоя — то, что требуется вашему телу, чтобы дышать, перекачивать кровь и функционировать). Ориентация на 13-15 калорий на фунт по-прежнему является очень ограничительной для спортсмена. Это около 2000-2200 калорий, если вы весите около 150 фунтов. В качестве альтернативы подсчету калорий уменьшите порции примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

Разделите ваши ограниченные калории, съедая порции еды одинакового размера по временной шкале, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня.Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделить калории на топливо до и после тренировки) и в 19:00. Тратьте калории на полезные продукты, содержащие белок (чтобы не чувствовать себя голодным), и «объемные» продукты, такие как овощи и бульоны, которые помогают наполнить желудок меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды может быть легче сбросить, чем один фунт жира — , но этот вариант должен быть последним средством. В идеале надо было планировать заранее и похудеть в межсезонье! Не потейте более чем на 2% от массы тела. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов.) Более того, это может повредить вашей производительности, не говоря уже о том, чтобы поставить под угрозу ваше здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов. но нужно быть 140 за две недели, вы можете разумно потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, из которых половина, вероятно, будет мышцами, если вы сядете на диету.

Суть

Быстро похудеть — тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы медленно сбрасывать вес и иметь возможность удерживать его до сезона рестлинга, экипажа или другого вида спорта — и до конца своей жизни. Хотя медленная потеря веса звучит менее заманчиво, это проще и устойчивее! Вы действительно хотите страдать от ограничительной диеты для снижения веса, набирать вес, а затем снова терять его?

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и соревнующихся спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Честнат-Хилл, Массачусетс (617-383-6100 ).Если вам нужна помощь в снижении веса, прочтите ее Руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов, доступные на сайте www.nancyclarkrd.com. См. также сайт sportsnutritionworkshop. com.

Каталожные номера:

Позиция Стенд Американского колледжа спортивной медицины: Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса для взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 41(2):459-471, 2009

Позиция Стенд Американской ассоциации диетологов: управление весом. Журнал Американской ассоциации диетологов. 109: 330-346, 2009.

Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M. Ежедневный расход энергии у спортсменов-мужчин, занимающихся выносливостью, с разным потреблением энергии. Медицина и наука в спорте и упражнениях 27::347-54, 1995.

План питания для похудения для спортсменов

Если вы занимаетесь спортом, вам может быть трудно похудеть.Вы уже более активны, чем средний человек, поэтому увеличение физической активности, вероятно, не является вариантом для снижения веса. Вместо этого вам нужно похудеть, изменив то, что вы едите. План питания для похудения для спортсменов должен уменьшить количество жиров в рационе и включать большое количество углеводов с высоким содержанием клетчатки. Поговорите со спортивным ученым или медицинским работником, чтобы выяснить потребление калорий, которое способствует снижению веса, и восполните свои потребности в калориях с помощью здоровой пищи, которая будет поддерживать вашу тренировочную программу.

Завтрак

Чтобы похудеть, уменьшите количество жира в своем рационе. По данным Университета Северной Айовы, спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием жиров, добиваются большего успеха в похудении. На завтрак употребляйте нежирное молоко вместо хлопьев с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, желательно со свежими фруктами. Избегайте зерновых мюсли — в большинстве из них слишком высокое содержание жира. Если вы хотите начать свой день с чего-то большего, попробуйте поджаренный цельнозерновой хлеб с джемом, подслащенным фруктовым соком.

Обед

Спортсменам требуется больше белка, чем большинству людей, чтобы хорошо работать и восстанавливать мышцы в перерывах между тренировками. Как часть вашего плана питания, чтобы похудеть, ваши обеды должны включать немного нежирного белка, а также много сложных углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Попробуйте большой салат с листьями салата, нарезанными помидорами, перцем и редисом, увенчанный копченой куриной грудкой и сбрызнутый небольшим количеством оливкового масла. Треснутая цельнозерновая булочка на гарнир может обеспечить вас дополнительными углеводами и клетчаткой — только не добавляйте масло.Кроме того, вы можете насладиться сытным бутербродом с индейкой, листьями салата и помидорами на цельнозерновом хлебе, а также нарезанными яблоками и морковью. Заправьте бутерброд горчицей вместо майонеза, чтобы содержание жира было низким.

Обед

На ужин, включенный в план питания вашего спортсмена для похудения, вы должны убедиться, что получаете дополнительное количество белка. Фактически, спортсмены, которые едят немного больше белка, как правило, теряют больше веса, по данным Университета спортивной науки Северной Айовы. Обмен.Тем не менее, белок, который вы едите, все равно должен содержать немного жира. Попробуйте жареную рыбу с лимоном и перцем — треска и тилапия представляют собой нежирные и полезные блюда. Приготовьте на пару спаржу или брокколи и добавьте немного коричневого риса, чтобы получить клетчатку и дополнительные цельнозерновые углеводы. Если вы не любите рыбу, попробуйте постную куриную грудку, запеченную со свежими травами, возможно, со сладким картофелем и морковью на гарнир. На десерт оставьте его легким и обезжиренным — вы можете насладиться тарелкой свежих фруктов или маленькой ложкой обезжиренного щербета.

Соображения

Как спортсмен, вы должны следить за тем, чтобы не терять вес слишком быстро, иначе ваши спортивные результаты могут пострадать. По данным Университета Аризоны, старайтесь сократить свой рацион не более чем на 500 калорий в день. Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть; вместо этого ешьте меньше при каждом приеме пищи и часто перекусывайте низкокалорийной, богатой углеводами пищей в течение дня, чтобы подпитывать свои тренировки и не проголодаться. Прием пищи медленнее может помочь вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий.

Простая диета для спортсменов

Вот что вам нужно знать…

1. Этот четырехэтапный план сначала решает основные проблемы с питанием, а затем сужает список в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
2. Первый шаг — удалить очевидный хлам, мешающий вам.
3. «Притворяйтесь здоровой пищей» усложняет процесс похудения, несмотря на заявления о том, что они полезны для здоровья.
4. Несмотря на споры, подавляющее большинство людей теряют жировые отложения, когда исключают из своего рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки и заменяют их более полезными продуктами.
5. Выберите базовые добавки, которые улучшат ваши результаты тренировок и помогут вам быстрее восстановиться. Все остальное основано на восполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
6. Чтобы избавиться от лишнего жира и получить больше энергии для тяжелых тренировок, не обязательно подсчитывать калории. Держите его простым и настраивайте по мере необходимости.

Мышцы НФЛ

С

спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли к тому, что их тренируют, и лучше всего проявляют себя в этой среде. Они делают то, что вы им говорите, они получают результаты и говорят вам спасибо.

Эти ребята не хотят быть заваленными наукой и сложными планами. Они хотят что-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и они хотят результатов.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство атлетов могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира, не занимая при этом половину своей жизни.

Недавно, помогая спортсмену Национальной футбольной лиги, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него сработает практически для всех. Вот план, который я изложил для него.

4-этапная диета

Эти этапы могут быть использованы любым, кому необходимо очистить и переориентировать свой рацион:

Этап 1: Бросьте очевидное дерьмо.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и избыток выпивки разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

На самом деле, может быть, да.

Это потому, что есть много торгашей и бесхребетных угодников, которые говорят вам, что это дерьмо нормально «в меру».»

Они также любят говорить, что «плохой еды не бывает», потому что, по-видимому, они определяют «еду» как все, что вы можете проглотить, что не убьет вас немедленно.

Что ж, они ошибаются.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы будем классифицировать здесь как «очевидную чушь», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс. А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в корзину быстрее, чем нежелательная почта.

Если ваша цель — избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить производительность, следует отказаться от читерских продуктов.Да, существует множество планов, которые поощряют читерские продукты, но эти планы, приятные людям, имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и Weight Watchers для вашей толстой тети.

Может быть, пора повзрослеть и перестать чувствовать себя вправе получать награду в виде еды каждый раз, когда занимаешься тренировкой. Конечно, несколько худых молодых парней и заядлых стероидов могут какое-то время обходиться без вредной пищи, но постарайтесь оставаться стройными после 30 или 40 лет, когда вы едите как избалованный пухлый ребенок каждые выходные.

Подобно хорошему тренеру по силовой и физической подготовке, тренер по диетологии должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем построить прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не следует есть. И вы тоже.

Как ни странно, человеческая природа — продолжать совершать эти очевидные ошибки, пока кто-нибудь не скажет вам избавиться от них. Итак, вот оно: вырезаем .

Этап 2: Избавьтесь от менее очевидной чепухи.

Удалив очевидное дерьмо, пришло время сузить круг вопросов.Что такое «менее очевидное дерьмо»? Это продукты, которые часто считаются здоровыми, но на самом деле таковыми не являются.

Иногда это «лучше плохой» выбор: вещи, которые все еще мешают вашему прогрессу, но не так сильно, как раньше были явно дерьмовые продукты. Это также те виды продуктов, которые вызывают много споров в области питания.

Я называю многие из них притворяться здоровой пищей . Они заявляют о своих преимуществах для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жира, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органические, цельнозерновые и т. д.

Но продукты с низким содержанием углеводов могут быть высококалорийными и наполнены худшим типом диетических жиров, а обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или переполнены переработанной мукой. Сахар не содержит глютена. Сухие завтраки для детей содержат большое количество клетчатки. И все они все равно сделают вас толстыми.

Вы знаете это, но часто, когда целью является потеря жира, IQ падает раньше, чем процентное содержание жира в организме.

Но давайте отойдем от не очень здравого смысла. Вот то, что мои ребята из НФЛ исключают из своего рациона, что может вас удивить:

Вопрос о пшенице вызывает споры, но не у тех, кто хочет результатов и простых правил.Итак, простой совет — отказаться от продуктов, содержащих пшеницу, или значительно сократить потребление.

Врачи, выступающие против пшеницы, и сторонники палеодиеты утомят вас до смерти исследованиями, показывающими, что полипептиды пшеницы связываются с морфиновым рецептором мозга, тем же рецептором, с которым связываются опиоидные наркотики, а это означает, что вы испытываете тягу, переедаете и нарушаете естественную сигнализацию аппетита. механизмы.

Они продолжают перечислять десятки других неприятно звучащих эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличены.

Но это во многом правда: польза для здоровья от этого конкретного зерна практически отсутствует, оно вам не нужно, и по какой-то причине оно, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы.

Возможно, это больше связано с FODMAP, а может быть, дело в том, что большинство продуктов, содержащих пшеницу, содержат то же вещество, которое может привести к чему-то, называемому токсическим голодом . Не имеет значения. Простое правило остается прежним: содержит ли он пшеницу? Тогда не бери его в рот.

Кроме того, переход на безглютеновую диету, даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, способствует избавлению от большинства вещей, из-за которых вы становитесь пухлыми, до тех пор, пока вы не увлекаетесь притворяющейся здоровой пищей. аферы.

Если ваши жировые отложения упрямы, или вы чувствуете, что теряете контроль над едой, и вы еще не исключили пшеницу, попробуйте. То же самое с молоком, то же самое с фруктовым соком.

Чтобы избавиться от «зависимости» от этих продуктов, может потребоваться от 5 до 28 дней. Ученые-диетологи и поведенческие психологи называют это стадией «не будь киской» и предлагают три порции «смирись с этим, принцесса», пока вредные привычки не исчезнут и не утихнет неестественная тяга.

Здесь, в реальном мире, это работает для 90% людей.Пусть выродки бросают свои исследования, как обезьяны бросают какашки. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах.

Этап 3: Замените все вышеперечисленное дерьмом на лучшее.

Замените хлеб, крупы и макаронные изделия рисом, картофелем, лебедой, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами.

Замените свое молоко несладким миндальным, кокосовым молоком или молоком кешью, потому что вы не новорожденная корова. Замените сок водой, потому что вам не 7 лет.

Замените якобы здоровую пищу продуктами, которые вы готовите сами.Не придерживайтесь палеодиеты, но ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло.

Этап 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов.

Подобно выбору продуктов питания, назначение пищевых добавок состоит из трех этапов.

1. Бросьте детские добавки

Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростка после похода в магазин пищевых добавок в торговом центре, вероятно, это отстой.

Если вы тратите в основном на вещи, которые содержат буквы «НЕТ», или ваш предтренировочный комплекс состоит из стимуляторов, которые вызывают у вас покалывание, вы делаете это неправильно.Если ваш любимый бренд — это многоуровневая маркетинговая операция, тут уж ничего не поделаешь.

Избавьтесь от вещей, которые на самом деле не работают или дают очень мало, и сосредоточьтесь на добавках, которые принесут пользу каждому тяжелоатлету.

2. Построить фундамент

Основой является питание для тренировок. Чтобы гарантировать наилучшие результаты от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно перед, во время и после тренировок.

Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma™ и Mag-10® с поправкой на тренировки и игровой день.Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботятся. Для некоторых из них это то, на чем мы останавливаемся, потому что это все, что им нужно. Для тех, у кого ограниченный бюджет, Surge® Workout Fuel отвечает всем требованиям.

3. Заполните пробелы

Возможно, это не так уж и удивительно, но профессиональные спортсмены часто полагаются на фаст-фуд. Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты батончиками Finibar, которые едят до и после тренировок или игр.

Многие из этих спортсменов страдают от плохого сна, поэтому мы назначаем им Z-12™.У меня большинство из них добавляют 2000-5000 МЕ витамина D в свой распорядок дня, особенно мои темнокожие спортсмены. Большинство из них также будут использовать Elitepro™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают суперфуды.

Суть здесь в том, чтобы заполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки или вообще ничего.

Бонус: легкое приготовление пищи для спортсменов

Вот простой способ приготовить здоровую пищу.

Во-первых, купите большую мультиварку (Crock Pot).Медленноварки бывают маленькие, средние и большие. Выбирайте большую задницу, потому что вы собираетесь приготовить несколько блюд в одной кастрюле. Вам понадобится один с таймером, чтобы он перестал готовить, когда вас нет, и переключился на подогрев.

Ужин

1. Получите гигантский кусок мяса животного: жаркое из говядины, дюжину куриных грудок, грудку индейки, пару свиных вырезок и т. д. Если оно должно было умереть для ваших диетических нужд, это хорошо. Солим, перчим, бросаем.
2. Овощи. Получите немного.Нарежьте их. Добавьте их. Замороженные овощи тоже подойдут.
3. Нарежьте картофель кубиками и добавьте в кастрюлю.
4. Добавить жидкость. Я предлагаю бульон любого вида: говяжий, куриный или овощной.
5. Трава. Используйте все, что под рукой. С сушеным все в порядке. Или смазать мясо томатной пастой.
6. А теперь утром включите плиту на 7-8 часов на слабый режим. А теперь иди и делай то, что ты делаешь: работай, учись, разбивай головы, чтобы защитить продолговатую свиную шкуру, да что угодно.
7. Приходи домой, все будет готово.Сохраните остатки на потом.

Завтрак

1. Перед сном бросьте чашку или две овсяных хлопьев в медленноварку. На каждую чашку овса добавьте три чашки воды.
2. Если хотите, добавьте пару бананов, яблок или пакет замороженных ягод или персиков.
3. Используя низкую настройку, установите таймер примерно на 7 часов. Идти спать.
4. Проснувшись, смешайте одну или две мерные ложки Metabolic Drive® Protein с горячей и готовой к употреблению овсянкой. Сохраните остатки, потому что вы только что приготовили завтрак на следующие несколько дней.

Простота побеждает

Здесь нет подсчета калорий или микроконтроля макросов. Для большинства упорно тренирующихся людей в этом нет необходимости. Просто следуйте основным рекомендациям, и вы поймете, как настроить вещи по ходу дела.

Это работает для лучших в НФЛ, и это сработает для вас.

Как элитные спортсмены быстро худеют

Люди управляют своим весом, чтобы оставаться здоровыми.

Здоровая масса тела может помочь предотвратить многие хронические заболевания, такие как ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Элитные спортсмены управляют своим весом по разным причинам. Для весовых видов спорта, таких как дзюдо, бокс и борьба, очень важен оптимальный вес перед соревнованиями.

Иногда спортсменам необходимо достичь идеальной массы тела за короткое время. Таким образом, они должны терять вес или набирать вес быстро и интенсивно.

Так как же спортсмены могут быстро похудеть?

Это довольно сложная процедура, требующая усилий многих людей, в том числе спортсменов, тренеров, инструкторов и специалистов по питанию.

Интенсивная потеря веса может привести к множеству побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение, головокружение и предобморочное состояние, поэтому необходимы также медицинские специалисты.

Однако, даже процедура похудения неудобна, некоторым спортсменам все же удается быстро похудеть в последние несколько дней перед соревнованиями после длительного периода легкой потери веса.

В одном недавнем японском исследовании изучался энергетический баланс у элитных спортсменов, подвергшихся интенсивной потере веса.

В исследовании приняли участие восемь борцов мужского пола из колледжа. Все борцы соревновались на международном уровне или в университетском чемпионате по борьбе.

Всем спортсменам необходимо было потерять 6% массы тела в течение 53 часов после 7-дневного периода стабильного веса. Исследователи проверяли потребление и расход энергии по записям о диете.

Каждый спортсмен может выбрать свой собственный метод похудения, включая сокращение потребления пищи и жидкости, потение в сауне или упражнения в пластиковых или прорезиненных костюмах.

Они могли похудеть дома или в клубах. Все они записывали прием пищи и жидкости, а также тренировочные процедуры в течение 53 часов. Они также взвешивались в период похудения.

Исследователи не обнаружили изменений ИМТ в период стабильного веса. Но за 53-часовой период интенсивного похудения ИМТ резко снизился.

В среднем каждый спортсмен похудел на 4,7 кг. За 53-часовой период каждый спортсмен использовал около 7000 калорий и потреблял около 1500 калорий.В этот период они ели гораздо меньше пищи.

Исследователи уверены, что точно измерили энергетический баланс во время эксперимента. Они не рекомендуют быстрое похудение, потому что это может нанести вред здоровью организма.

Они также предполагают, что широко практикуемое крайнее ограничение энергии во время быстрой потери веса может быть ненужным.

Copyright © Knowridge Science Report, 2018 г. Все права защищены.

6 здоровых способов контролировать вес для занятий спортом

36 кликов/iStock/ThinkStock

Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно в таких видах спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории. Практика снижения веса — резкая потеря веса за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется для молодых спортсменов.

Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкая и быстрая потеря веса часто имеет противоположный эффект. Чрезмерные физические нагрузки, направленные на быстрое похудение, истощают накопленное мышечное топливо и могут привести к истощению спортсменов, когда придет время соревноваться. Экстремальные диеты или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, дефицитными.А голодание или отказ от еды в течение длительного периода времени может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

Другие способы ускорить потерю веса, такие как ношение резинового костюма, «пропотевание» в сауне или прием диуретиков, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может негативно сказаться на спортивных результатах. Потеря жидкости, превышающая 2% массы тела, может нарушать когнитивные функции и аэробные упражнения.

Здоровые способы управления весом

Секрет снижения веса заключается в том, чтобы поддерживать здоровый вес в течение всего сезона.Следуйте этим шести советам, чтобы безопасно оставаться готовым к соревнованиям.

• Питание по расписанию
  Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — есть по расписанию. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а между ними работать над питательными закусками. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору продуктов и перееданию.
• Сбалансируйте группы продуктов питания
  Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной производительности.Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белковые продукты в каждый прием пищи и каждый прием пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на своей тарелке более низкокалорийными вариантами, просто обязательно ограничьте источники добавленных сахаров и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только обеспечивает необходимое питание, но и может помочь вам чувствовать себя более сытым.
• Убрать лишние калории
  Жареные продукты содержат много лишних калорий, но при этом не обладают большой питательной ценностью.Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например, запеченный картофель вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Tackle the Treats
  Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат большое количество добавленного сахара. Хотя эти продукты могут соответствовать стилю питания активных спортсменов, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы добавленные сахара не превышали 10% наших ежедневных калорий. Ограничение источников добавленного сахара также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
• Snack Smart
  Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для поддержания вашего тела.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, стоит обратить особое внимание на типы продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте разумны с закусками — пусть они пополняют ваш энергетический резервуар, предлагают важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяют им затмить ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые каши и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
• Ешьте осознанно
  Когда вы голодны, легко переесть.Обращайте внимание на внутренние сигналы сытости во время еды и фокусируйтесь на еде, а не на экране. Употребление соответствующих порций поможет вам оставаться на правильном пути с общим потреблением калорий.