12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу / AdMe
Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.
AdMe.ru собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.
Прогиб стоя
Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.
Поза угла
Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.
Поза полулотоса
Эффект.
Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.
Наклон стоя
Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.
Лодочка
Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.
Яростная поза (Поза силы)
Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.
Наклон к ногам сидя
Эффект.
Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.
Наклон сидя + поза саранчи
Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.
Опора на четырех основаниях
Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.
Поза собаки + поза лука
Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.
Поза посоха + поза дерева
Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.
Гамак
Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.
Йога с детьми: 12 упражнений
У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.
Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉
Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное.
Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.
Упражнение № 1. Лягушка
Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.
На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.
Упражнение № 2. Фламинго
А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры.
Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.
Упражнение № 3. Дерево
Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше.
После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.
Упражнение № 4. Лодка
Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.
Упражнение № 5. Собака мордой вниз
Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.
Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты.
Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.
Упражнение № 6. Морская звезда
Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.
Упражнение № 7.
Ледяная горка
Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.
Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.
Упражнение № 8. Тачка и свеча
Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх.
Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.
Упражнение № 9. Мостик
Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.
Упражнение № 10. Танцор
Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки.
Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.
Упражнение № 11. Сэндвич
А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.
Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.
Упражнение № 12. Счастливый малыш
Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер.
Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.
СЧАСТЬЕ — ЭТО ЙОГА! Йога для начинающих, статьи и картинки йога, видео уроки йога.
ЙОГА В КАРТИНКАХ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ:
► 4 позы йоги от стресса и усталости
► 4 упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена
► 5 асан йоги для хорошего сна
► Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
► Йога-утро: 5 простых упражнений для отличного настроения на весь день
ЙОГА ПАЛЬЦЕВ (МУДРЫ)
ВИДЕО УРОКИ ЙОГИ:
► Йога для начинающих. Вступительное занятие.
► Йога для позвоночника
► Кундалини-йога для начинающих. (самый лучший видео курс)
► Медитации Кундалини Йога
ЙОГА СТАТЬИ И ЗАМЕТКИ:
► Йога. 30 причин встать на коврик.
► 21 причина заняться йогой До тех пор, пока позвоничник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость — человек стареет.
► Благовония для йоги
► История йоги и ее главная цель
► Дышите глубже!
► Успех в йоге Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень.
► Притча царь и йог Встретились как-то царь и йог.
► Виды йоги. Какая йога мне подойдет
► Какой стиль йоги вам подходит?
► Полезность йоги. Разные виды йоги.
► Правила счастья: Йога-сутры Патанджали
► Йога смеха.
► Видео. Йога смеха (Yoga For The Heart & Laughing Yoga For Stress)
► 4 000 людей занимаются йогой
► Йога в Тибете
► Шауча — детокс по-индийски Шауча — внутренняя и внешняя чистота йогина.
► 13 поз йоги для начинающих 13 несложных поз йоги, которые откроют перед вами чистый, спокойный и наполненный теплой энергетикой мир!
ЙОГА КАРТИНКИ
► ЭЗОТЕРИЧЕСКИЙ, ЙОГИЧЕСКИЙ И ПРОСВЕТЛЕННЫЙ ЮМОР. Картинки про йогу, эзотерические. Часть 1 (33 шт.)
► Йога для ангелов (Гапчинская)
► Преподаватель Аштанга-Йоги Рональд Стайер выполняет Уддияна Бандху в Падмасане (брюшной замок в позе Лотоса)
КАК СЕСТЬ В ПОЗУ ЛОТОСА:
10 ЛУЧШИХ АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН:
Йогин — это человек, который после своего ухода оставляет это место лучше, чем оно было».
Никто не говорит, что йогин — это человек, который делает определенные практики, сложные асаны. Йогин — это человек, который делает этот мир лучше, просто присутствуя в нём. Все наши действия в этом мире создают некие импульсы энергии, и эти импульсы могут быть либо положительными, либо отрицательными. И каждый из нас может задать себе вопрос: «Делаем ли мы мир лучше своим присутствием в нём?».— А вы случайно не йог ?
— Йог, но не случайно.
Почему йога порой не лечит, а калечит
При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.
Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:
«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол.
Нос хрустнул».
«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».
«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».
«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя.
При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»
Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?..
— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться.
Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…
По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.
Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»■ ■ ■
Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой.
Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.
— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею.
Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.
Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию. Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.
— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого.
Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…
Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.
Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!
А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата.
Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.
Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.
…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений.
И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…
Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.
— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.
Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи.
Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.
Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.
К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.
Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.
— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?..»
Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».■ ■ ■
Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно.
Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.
— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…
За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным.
Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.
— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.
Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…
Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы.
«Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!
Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.
— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги.
На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.
Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.
Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram
Йога для начинающих. С чего начать занятия. Уроки йоги. Вопросы и ответы на портале YOGA.RU
Откройте для себя йогу вместе с YOGA PRACTIKA и порталом yoga.ru
Дорогой друг, добро пожаловать в раздел Йога для начинающих!
Здесь мы собрали всю необходимую для новичков информацию.
В первую очередь ты познакомишься с существующими в современном мире направлениями и школами йоги, сможешь поподробнее узнать о методе Шри Б.К.С. Айенгара, который практикуется в центрах сети YOGA PRACTIKA, а в разделе «Что даёт йога?» узнаешь все преимущества, которыми награждает йога каждого ученика.
Затем, ознакомившись с теорией, ты можешь непосредственно приступить к практике! Раздел «С чего начать?» дает пошаговую инструкцию и описание всех типов классов. В «Мифах о йоге» ты найдешь самые распространенные, иногда даже немного сатирические, вымыслы о практике йоги.
По мере продвижения в своей практике, ты будешь находить ответы на давно существующие вопросы. Помимо этого будут появляться и новые. Рекомендуем почитать рубрику «Вопросы и ответы», которая была составлена при содействии наших ведущих преподавателей и в которой ты абсолютно точно найдёшь ответы на наиболее часто задаваемые и актуальные для всех практикующих вопросы.
«Йога — это свет, который, если зажегся однажды, никогда не погаснет. Чем лучше практика, тем ярче пламя»
Б.К.С. Айенгар
Сегодня йога уже так прочно вошла в нашу жизнь, что трудно найти человека, у которого бы не было представления, хотя бы смутного, о том, что это такое.
Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.
В йоге, как нигде, важно направление, школа. В наших центрах мы занимаемся классической хатха-йогой по методу Шри Б.К.С Айенгара. Будучи включенным в сотню самых влиятельных людей мира в 2004 году по версии журнала «Time», Айенгар представил новаторство в рамках традиции.
Его метод отличается очень точным, скрупулезным, выстраиванием тела в асанах, чем достигается глубокий физиологический и терапевтический эффект. На занятиях при необходимости используются вспомогательные материалы – коврики, болстеры, кирпичи, ремни, одеяла и многое другое, что позволяет людям любого уровня подготовки выполнить позу правильно, так, чтобы она оказала свое положительное целебное воздействие на организм.
Больше об Б.К.С. Айенгаре, его личности и биографии вы можете прочитать здесь.
О методе – здесь.
Ждем вас на занятиях!
Мифы о йоге
«Учение йоги помогает нам содержать тело как храм, таким образом, что оно становится таким же чистым, как душа. Тело лениво, ум подвижен, а душа излучает свет. Практика йоги развивает тело до уровня подвижности ума, так что и тело, и ум становятся подвижными, а затем направляет их к свету души.»
Б.К.С. Айенгар
Мнения людей о йоге в наши дни могут быть различны, например: «Я не могу заниматься йогой. Там одни только упражнения на растяжку, а у меня совсем нет гибкости» или «Йога — это сидение часами в медитации», или «Йога? да я слышал, но толком не знаю что это.
Моя жена ходит на йогу, ей нравится, но там занимаются одни женщины.»
Современный интернет, говоря о йоге, создает красивую картинку, включающую разноцветные коврики для йоги и стройных людей, сгибающих и закручивающих свои совершенные тела в немыслимые положения, как бы достигая таким образом внутреннего мира и гармонии.
Как за поверхностью глянцевой картинки разглядеть древнее искусство жизни, науку саморазвития, философию спокойного отношения к превратностям судьбы? Развеять сомнения нам поможет взгляд на распространенные мифы о йоге.
Миф №1. Йога — это секта.Секта (от лат. «следую») — тип религиозной организации, оппозиционной традиционно господствующему вероучению, противопоставляет себя системе общепринятых религиозных и светских норм и функционирует как контркультура.
Люди, практикующие йогу, становятся более позитивными, веселыми, добродушными и целеустремленными, появляется чувство внутренней свободы и ощущение единства со всем миром.
Йога не является «противопоставлением общепринятых норм», она является дополнением, помогающим человеку более эффективно реализоваться в социуме, семье, «найти себя».
Йога является не религиозной, а духовной системой, или системой духовного самосовершенствования. Йогой занимаются христиане, мусульмане, буддисты и атеисты. Йога не навязывает и не требует каких-либо религиозных идей или предпочтений, она наоборот ведет к ясности ума, заставляет человека мыслить, анализировать свои поступки и намерения, подвергать сомнению навязанные взгляды и изучать. По своей сути йога близка скорее к науке, а не к религии, так как йога создавалась древними мудрецами (риши), которые путем исследования, проб, ошибок и наблюдений выработали и систематизировали упражнения, которые помогают человеку усовершенствовать свое тело и ум, вырасти духовно и стать более гармоничным и уравновешенным.
Миф №3. Йога требует вегетарианства.
Йога ничего не навязывает и не требует от практикующего. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Рекомендуется исключить опиаты, одурманивающие и опьяняющие вещества, так как они понижают осознанность, притупляют личность и отнимают огромное количество энергии, вместо активности появляется апатия и подавленность, что противоречит сути йоги. Занятия йогой ведут к ясности ума, и энергичности. Тем ни менее человек, занимающийся йогой, может есть мясо, или отказываться от него, но не путем насилия над собой и волевым усилием, а просто прислушавшись к потребностям своего организма.
Миф №4. Йога — это растяжка.Занятия йогой – это комплексы упражнений, направленные на укрепление и расслабление тела, обретение физической гармонии. Научно доказано, что самый простой и эффективный способ расслабить напряженную мышцу – ее растянуть, поэтому йога включает комплексы растяжки для ног и тазобедренных суставов, но в данном случае, целью упражнений является не сама растяжка, а расслабление мышц и работа с дыханием и вниманием.
Йога действительно позволяет человеку обрести определенный контроль над телом – лучше чувствовать и понимать свое тело, предчувствовать нарушения внутреннего баланса и осознавать свои потребности. Но для обретения полного контроля над организмом требуются долгие годы очень упорных тренировок.
Миф №6. Йога предполагает уход из социума.Йога не приветствует уход из социума или бегство от проблем. Правильная практика йоги дает огромное количество энергии, которую можно вкладывать в любые дела, и особенно в свое развитие и реализацию. Большинство практиков йоги – успешные, социально реализованные люди, со счастливыми семьями. Йога – это счастье, удовольствие от жизни, что зачастую включает с себя активную социальную деятельность.
Миф №7. Йога способствует похудению.Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса.
В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, — результат многолетнего режима ограниченного питания.
Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания».
Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.
Правда заключается в том, что все люди, а не только женщины, находятся в поиске внутренней гармонии и спокойствия, хотят избежать болезней и жить, сохраняя здоровье, долго и счастливо.
Йога предлагает нечто для любого, кто заинтересован в физическом, ментальном или духовном развитии, и не является дисциплиной только для женщин или только для мужчин. Многие мужчины (включая спортсменов) занимаются йогой регулярно, и они обнаружили, что это дает им большие преимущества во всех сферах жизни. В наш йога центр мужчины приходят заниматься как на классы Йога для начинающих 1 и 2, так и на более продвинутые уровни — Основной класс, Интенсивный класс, Классы для преподавателей йоги. Жесткость тела можно преодолеть регулярной практикой йоги, а классы Здоровая спина могут быть крайне эффективны для снятия болей в спине и в шее, улучшить сон, избавиться от стресса.
К этим мифам относятся убеждения вроде: «Все люди, занимающиеся йогой много лет, выглядят молодо», «Все занимающиеся йогой люди — долгожители, и никогда не болеют», «Если заниматься йогой, вы обязательно достигнете духовного просветления».
Эти мифы развеиваются по мере того, как практика йоги становится более зрелой. То, что может быть справедливо для одного человека, не обязательно является правдой для другого. Йога не является панацеей от всех болезней, не увеличивает продолжительность жизни в два-три раза каждому практикующему, не каждый практикующий йогу станет просветленным мудрецом. Практика йоги дает новую степень осознанности себя, помогает успокоить ум, пребывать интенсивно в настоящем моменте, научиться отличать важное от неважного и благое от приятного. Это не является чем-то сверхъестественным, и в то же время позволяет ощущать новое качество Жизни. Укрепление и поддержание здоровья, сохранение хорошей физической формы, приятная внешность, красивая речь, спокойный ум — далеко не все плоды, которые может принести грамотная практика йоги!
Очень хорошо, когда ребенок с ранних лет приобщается к йоге и закладывает себе на будущее мощный фундамент здорового тела и крепкой психики.
Это действительно прекрасно, и всем нам стоит прилагать усилия в этом направлении.
Однако история пестрит фактами, когда люди начинали практиковать или в пожилом возрасте, или в результате значительных повреждений и отклонений в теле и достигали вершин мастерства. Для иллюстрации хочется привести пример Бельгийской королевы, которую взялся обучать искусству йоги Б.К.С. Айенгар. Все мы знаем, что нынче мода на йогу широко распространилась в «элите общества» и данный факт не был бы столь уникален, если бы не одно НО. На момент начала обучения королеве исполнилось 84 года! В результате тренировок она смогла выполнить поставленную перед собой цель – встать в ширшасану (стойку на голове).
Миф №12. С нашим ритмом жизни полноценно заниматься йогой не получится.Конечно, у большинства из нас в силу семейных обязанностей и социальной жизни нет времени уделить три часа практике асан, пару часов пранаяме и еще несколько часов медитации, но ведь ЭТО и НЕ НУЖНО.
Йога – это эффективность в любом действии. Йога должна служить нашей жизни, а не наоборот. Многие не понимают этого момента и делают из йоги культ, в который заставляют поверить самих себя и «затянуть» окружающих. Практика йоги – это безупречное выполнение своих обязанностей, соответственно уровню эволюционного развития. А тут уж, согласитесь, подойдет любая форма деятельности. Кончено, погружение в практику работы с телом занимает значимое место. И в этом могут помочь многие системы йоги, адаптированные под наш бешеный темп жизни, наш менталитет и наше строение опорно-двигательного аппарата.
Да, человек, регулярно практикующий йогу, действительно на определенном этапе развития становится «не такой как все». Но эта индивидуальная особенность появляется не в результате каких-либо негативных отклонений, а благодаря раскрытию его собственного индивидуального потенциала тела, ума и психики.
Такого человека уже достаточно сложно «убедить» с экрана телевизора, что эталон здоровья – это кола и гамбургеры, эталон престижа – это дорогие вещи, а эталон ума – это «качественное и дорогое» образование.
Чтобы преподавать йогу, недостаточно просто быть гибким и самому практиковать йогу.
Для того чтобы стать преподавателем йоги, необходимо пройти специальный курс и практиковать йогу в течение нескольких лет, подкрепляя ее духовным ростом и медитацией.
Жители Владивостока встретили утро занятием йогой под открытым небом (ФОТО)
Ранним утром 23 июня на Спортивной набережной собрались почти 40 человек для занятия йогой. Горожане, несмотря на морось и мрачное небо, вместе выполняли комплексы упражнений древней бодрящей практики, пытаясь совершенствоваться физически и духовно.
Собираться участники мастер-класса начинали около 08:00 у деревянного настила на набережной Спортивной гавани.
Заставить себя встать пораньше в субботнее утро и приехать на занятие сумели около 40 человек. С собой все принесли специальные коврики для выполнения упражнений. В 08:30 руководитель занятия Евгений Ибальдинов, один из постоянных преподавателей проекта «Йога-утро», дал старт утренней йоге.
Занятие на этот раз было приурочено к приближающемуся празднику – Дню молодежи. К тому же пару дней назад в мире отмечали Международный день йоги. Под руководством опытного тренера сперва участники выполнили разминку – несмотря на уровень подготовки, сперва необходимо разогреть мышцы и суставы. После собравшиеся приступили к выполнению упражнений направления айенгара – разновидности хатха-йоги. В нем особое внимание уделяется именно положению тела, также считается, что айенгара позволяет развиваться и стать анатомически безупречным.
В ходе занятия йоги периодически меняли позы для выполнения физических упражнений, направленных на омоложение и достижение внутренней гармонии. Как рассказывают сами участники, практика помогает стимулировать и тонизировать все самые важные мышцы тела, а благодаря правильной системе дыхания человек может зарядиться бодростью на весь день, позабыв об эмоциональном напряжении и депрессии.
«Я впервые участвую в этом проекте. Пару дней назад вернулся во Владивосток из рейса и вот решил прийти и найти для себя что-то новое, повстречать новых интересных людей и познакомиться с кем-нибудь. Меня йога привлекает, потому и пришел поддержать этот проект», – рассказывает Леонид.
Светлана Белова, куратор проекта «Йога-утро-2018», рассказывает, что занятия бесплатные, и она очень рада тому, что с каждым годом их посещает немало участников:
«Я слежу за этим проектом уже пятый сезон. Первоначально, когда только начала увлекаться йогой, было сложно заставлять себя равно вставать, но сумела себя перебороть. Наши занятия проводятся на добровольных началах, и очень здорово, что нашим проектом интересуются и опытные йоги, и те, кто еще ни разу не занимался. Йога это тот вид спорта, который благоприятно влияет на человека в комплексе. Здесь мы учим прорабатывать мышцы тела, а также совершенствоваться духовно. Во время занятий мы стараемся концентрироваться на себе и расслабляться.
Опять же есть разные направления йоги: одни помогают отпускать дурные мысли и проблемы, другие больше нацелены на отработку дыхательных упражнений», – рассказывает Светлана Белова.
Стоит отметить, что сезон утренних занятий йогой во Владивостоке только стартовал и закончится в сентябре. В этом году мастер-классы также будут проводиться в районе яхт-клуба «Семь футов», попасть на утреннюю йогу можно уже в это воскресенье в 08:30. Информацию о следующих занятиях можно найти в «Афише» на VL.ru.
Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти
Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?
В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы.
Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам.
Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?
Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета.
Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂
Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.
Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений.
Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
В «свободном» плавании…
Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.
Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!
«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»
Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины.
Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток!
Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра…
Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?
Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:
— Правильно ли я делаю упражнение?
— Когда считать упражнение освоенным?
— Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике?
— Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?
— Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?
— Правильно ли я дышу во время упражнений?
Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально.
Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим.
Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними.
Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.
Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой.
Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы.
Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день.
Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии.
Описание комплекса от студии «Шанти».
Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной.
Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.
д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела.
Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!
Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».
1. Врикшасана (поза дерева)
Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания. С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.
Выполнение:
1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.
2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх.
Сохраняем спокойное дыхание.
3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.
4. Удерживаем асану 40-60 секунд.
5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.
2. Уткатасана (поза стула)
Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.
Выполнение:
1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.
2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.
3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.
4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.
3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)
Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.
Выполнение:
1. Исходное положение — поза горы (Тадасана).
2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.
3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.
4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.
5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.
6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.
7.
Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.
8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.
9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.
4. Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)
Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.
3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.
4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.
5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной.
Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд.
6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.
5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана.
2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.
4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.
5. Правую руку вытягиваем вверх.
Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.
6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.
7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.
6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)
Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.
3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.
4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.
5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.
6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.
7. Не отрывайте левую стопу от пола.
8. Удерживаем асану 30 секунд.
9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.
7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)
Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.
3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.
4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.
5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.
6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.
7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.
8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)
Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.
3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.
4. Делаем вдох и выгибаем спину.
5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.
7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.
7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.
8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.
9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.
2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.
3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.
4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.
5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.
6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.
7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.
10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.
2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.
3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.
4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.
5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч.
Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.
6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.
11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.
2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.
3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.
4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.
12. Шалабхасана (поза саранчи)
Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.
2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.
3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.
4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.
5. Удерживаем асану как можно дольше.
13. Бхуджангасана (поза змеи)
Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.
2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.
3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.
4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость.
Вес тела распределяем между ладонями и ногами.
5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.
6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.
7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.
8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.
14. Дханурасана (поза лука)
Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.
2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.
3.
Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.
4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.
5. Ноги держим на ширине плеч.
6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки.
7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.
8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.
15. Уштрасана (поза верблюда)
Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь.
Выполнение:
1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.
2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.
3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.
4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад.
Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.
5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.
6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.
7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.
8. Освобождаем руки и расслабляемся.
16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)
Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад
3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.
4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.
5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи.
Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук.
6. Удерживаем асану 30-60 секунд.
7. Опускаемся вниз на выдохе.
17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)
Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.
2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.
3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно.
4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.
5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.
6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.
7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.
8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.
9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.
10. Удерживаем асану 1-2 минуты.
11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.
18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)
Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.
3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.
4. Левая нога вытянута, колено напряжено.
5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.
6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.
7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.
8. Удерживаем асану 30-60 секунд.
9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.
10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.
11. Повторяем асану с другой ноги.
19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)
Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе.
Чрезвычайно полезна для женской половой системы.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.
3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.
4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.
5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.
6. Удерживаем положение 30-60 секунд.
7. Поднимаем корпус и расслабляемся.
20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)
Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.
2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола.
3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.
4. Голову отводим назад.
5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.
6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.
21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)
Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра.
3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.
4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену.
5. Правую руку заводим под левое бедро.
6. Максимально разворачиваем туловище.
7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.
8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.
9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.
10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.
22. Парипурна Навасана (поза лодки)
Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.
Выполнение:
1. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед.
Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.
3. Стопы расположены выше, чем голова.
4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.
5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны.
6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.
7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине.
23. Вирасана (поза героя)
Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.
Выполнение:
1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.
2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.
3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.
4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.
5. Удерживаем асану как можно дольше.
6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.
7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.
24. Баддха Конасана (поза бабочки)
Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.
3.
Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.
4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.
5. Удерживаем это положение как можно дольше.
6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.
7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.
8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь)
Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.
2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.
3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.
4. Стараемся свести вместе колени и пятки.
5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.
6. Удерживаем это положение как можно дольше.
7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.
8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.
26. Гомукхасана (поза головы коровы)
Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.
3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему.
4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.
5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.
6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.
27. Шавасана (поза мертвеца)
Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.
2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.
4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.
5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.
6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.
7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.
8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза.
Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.
12 обязательных поз йоги для начинающих
Во время первых четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я провел большую часть времени, лихорадочно оглядываясь на всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен делать, я не мог сказать, правильно ли я это делаю.
Принятие некоторых советов от более продвинутых йогов вокруг меня помогло, но я бы хотел, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свое первое занятие.Если вы новичок в йоге и уже имели подобный опыт — или все еще слишком колеблетесь, чтобы пойти в студию и раскатать свой коврик — изучение нескольких поз, которые будут появляться на уроке, — отличный способ почувствовать себя более уверенно.
чтобы дать ему шанс.
Йога теперь очень желанная часть моей физической подготовки, поэтому я рад, что поначалу преодолевал дискомфорт. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросил Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих.Приведенные ниже движения «являются шаблонными позами, которые позволяют вам опираться на свою практику и переходить к более сложным позам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Небольшое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «виньяса-поток», довольно популярного в США стиля). йога. «Часто мы позволяем сравнению или мысли о том, что я уже должен быть хорош в этом , подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям.Будьте готовы отпустить это мышление, сделать паузу на мгновение и понять, что все с чего-то начинают». Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, прекратите это делать.
но вы всегда хотите избежать боли», — говорит она. На этой ноте также всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новый вид упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.
И, конечно же, помните что практика делает прогресс.«Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы развиваете осознанность в своем теле», — говорит Петерсон. «Самое главное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики».
Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрирует движения Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула сексуального и репродуктивного здоровья из Гарлема.
9 преимуществ йоги | Медицина Джона Хопкинса
Если сегодня вы выполнили позу «собака вниз», вы, вероятно, чувствуете себя более расслабленно.Независимо от вашего уровня знаний йоги, если вы регулярно занимаетесь йогой, вы можете чувствовать себя лучше с головы до ног.
Йога предлагает преимущества физического и психического здоровья для людей всех возрастов.
А если вы болеете, восстанавливаетесь после операции или живете с хроническим заболеванием, йога может стать неотъемлемой частью вашего лечения и потенциально ускорить выздоровление.
Йога-терапевт может работать с пациентами и составлять индивидуальные планы, которые сочетаются с их медикаментозным и хирургическим лечением.Таким образом, йога может поддержать процесс выздоровления и помочь человеку испытывать симптомы с большей сосредоточенностью и меньшим стрессом.
1. Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.
Медленные движения и глубокое дыхание усиливают кровоток и разогревают мышцы, а удержание позы может нарастить силу.
Попробуйте: Поза дерева
Балансируйте на одной ноге, удерживая другую ногу на уровне голени или выше колена (но не на колене) под прямым углом.Попробуйте сосредоточиться на одной точке перед собой, пока вы балансируете в течение одной минуты.
2. Йога помогает при болях в спине.
Йога так же хороша, как базовая растяжка, для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с болями в пояснице. Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве лечения первой линии при хронической боли в пояснице.
Попробуйте: Поза Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки, поместив ладони под плечи и колени под бедра.Сначала вдохните, позволив животу опуститься на пол. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, выгибая позвоночник, как кошка, потягиваясь.
3. Йога может облегчить симптомы артрита.
Согласно обзору 11 недавних исследований, проведенному Джоном Хопкинсом, щадящая йога несколько облегчает дискомфорт от болезненных опухших суставов у людей с артритом.
4. Йога полезна для здоровья сердца.
Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и воспаления во всем теле, способствуя здоровому сердцу.Некоторые из факторов, способствующих сердечным заболеваниям, в том числе высокое кровяное давление и лишний вес, также можно устранить с помощью йоги.
Попробуйте: Поза Собаки, направленной вниз
Встаньте на четвереньки, затем подогните пальцы ног и поднимите седалищные кости, чтобы получилась форма треугольника. Слегка согните колени, одновременно вытягивая позвоночник и копчик.
5. Йога расслабляет, помогает лучше спать.
Исследования показывают, что последовательные занятия йогой перед сном могут помочь вам настроиться на правильный лад и подготовить тело к засыпанию и длительному сну.
Попробуйте: близко к стене. Вы можете оставаться в этом положении от 5 до 15 минут.6. Йога может означать больше энергии и более яркое настроение.
Вы можете почувствовать прилив умственной и физической энергии, прилив бодрости и энтузиазма, а также меньше негативных эмоций после того, как вы начнете заниматься йогой.
7. Йога помогает справиться со стрессом.
По данным Национального института здравоохранения, научные данные показывают, что йога способствует управлению стрессом, психическому здоровью, внимательности, здоровому питанию, снижению веса и качественному сну.
Попробуйте: Поза трупа (Шавасана)
Лягте, слегка вытянув конечности в стороны от тела ладонями вверх. Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу от 5 до 15 минут.
8. Йога соединяет вас с поддерживающим сообществом.
Участие в занятиях йогой может облегчить одиночество и создать среду для группового исцеления и поддержки. Даже во время занятий один на один одиночество уменьшается, поскольку человек признается как уникальная личность, его слушают и участвуют в создании индивидуального плана йоги.
9. Йога способствует лучшему уходу за собой.
Научные исследования преимуществ йоги
СШАвоенные, Национальные институты здравоохранения и другие крупные организации прислушиваются — и включают — научное подтверждение ценности йоги в здравоохранении.
Многочисленные исследования показывают пользу йоги при артрите, остеопении, нарушениях равновесия, онкологии, женском здоровье, хронической боли и других заболеваниях.
7 поз йоги для начинающих | Ежедневное сжигание
Если вы новичок в йоге, то совершенно нормально чувствовать себя запуганным несгибаемыми йогами, которые разогреваются перед классом со стойками на руках.Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически не существует поз, которые вы должны знать перед уроком — вы идете туда учиться», — говорит Мэнди Ингбер, New York Times автор бестселлера Yogalosophy: 28-days to the Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и твердый пресс).
Даже если это первый день вашего тренировочного путешествия, ваша задача проста: наденьте облегающую одежду (вы сможете лучше видеть свое положение и избежать проблем с гардеробом), а затем ознакомьтесь с этими семью основные позы.Хотя вы можете не видеть их все в каждом классе, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно по мере вашего продвижения.
Так что возьмите коврик и читайте, как Ингбер и его коллега по йоге Таня Боултон, инструктор из Нью-Йорка, разбирают обязательные позы йоги для начинающих, которые вы захотите изучить, чтобы освоить любую практику йоги.
СВЯЗАННЫЕ: Основы йоги: упражнения йоги, которые вы можете полностью выполнить », по словам Ингбера, «гора только кажется легкой.Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно благодаря этой позе человек находит правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела. Заземлите ноги, убедившись, что все четыре угла прижаты к земле. Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик, напрягая мышцы бедер. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем в стороны.Выдохните и отведите лопатки от головы к задней части талии, одновременно отпуская руки по бокам.
2. Поза ребенка (Баласана)
Что нужно знать: Считайте это упражнение моментом перезагрузки.
Простая по дизайну, эта простая поза расслабляет вашу нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если вам это нужно. Есть проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.
Как это делать: Встаньте на колени, подогнув пальцы ног.Опустите ягодицы к ногам, вытянув верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками. Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.
3. Поза Кошки/Коровы (от Марджарясаны до Битиласаны)
Что нужно знать: Кошка/корова — отличный способ разогреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить тело к встрече с собакой мордой вниз. Это также помогает справиться с мобильностью (привет, работа за столом) и работать над ядром без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которую вы можете почувствовать при движении собакой вниз.
Как это сделать: Начните с рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении, пресс включен.
Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе округлите позвоночник к потолку и прижмите подбородок к груди, освобождая шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давления на шею, двигаясь слишком быстро или глубоко.
СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для развития вашей игры в йогу
4.Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванансана)
Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз группы, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и ну, почти все. И это также успокаивает и сосредотачивает вас.
Как это сделать: Встаньте на руки и колени так, чтобы ладони были чуть выше плеча, пальцы направлены вперед. Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног согнуты. Поднимите бедра и отожмитесь, приняв тело в форме буквы V.Ноги должны быть на ширине бедер. Имейте в виду, это нормально, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком напряжены).
Разведите все 10 пальцев рук и ног и двигайте грудью к ногам.
5. Воин I (Вирабхадрасана I)
Что нужно знать: Первая поза воина, эта поза укрепляет ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги. Выполняя это упражнение, вы заметите увеличение концентрации и баланса — оба качества необходимы для выполнения практики йоги.
Как это сделать: Начните с позы горы. На выдохе отступите левой ногой примерно на четыре фута, чтобы оказаться в положении выпада с правой лодыжкой над правым коленом. Поднимите прямые руки над головой, бицепс за ушами, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов лицом к левой стене. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке. Расправьте грудную клетку и отведите плечи назад, затем опуститесь к полу и поднимите руки вверх. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми вперед, пока вы продолжаете дышать.
6. Воин II (Вирабхадрасана II)
Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию, когда верхняя часть тела поворачивается в сторону, а не смотрит вперед.
Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами укрепления квадрицепсов, что и в Warrior I, но вы также откроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.
Как это сделать: Начните с позы горы. Выдохните и отступите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки находятся на одной линии.Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на уровень плеч параллельно полу, правая рука впереди, а левая сзади. Согните переднее колено так, чтобы оно оказалось прямо над лодыжкой, и опустите бедра так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с вытянутой вперед рукой.
СВЯЗАННЫЕ: 3 основные позы йоги для лучшего баланса упражняться.Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)
Как это делать: Лягте на спину и позвольте своим ногам упасть в стороны.
Поднимите руки вдоль туловища, но слегка разведите их ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно это последняя поза в классе, вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить мысли и вернуться в сидячее положение.
Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.
Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г. и январе 2022 г.
Все изображения взяты с Shutterstock как выбрать лучший коврик для йоги? Настоящая противоположность устрашающему тренировочному снаряжению, украшенному блоками, стременами и сбивающими с толку пружинистыми вещами, оно по своей сути предназначено для «любого человека, независимо от уровня опыта», — говорит Миа Голар, инструктор по йоге из Чикаго, которую вы можете узнать по ее виртуальной реальности. сессии с такими брендами, как Outdoor Voices и FP Movement.
В подростковом возрасте она начала практиковаться в природном лагере на севере Висконсина, а затем разработала методы, просматривая DVD, взятые напрокат в библиотеке. Теперь она сертифицирована по Кеметической йоге и привыкла проводить время на коврике дома — в одиночестве — и полагается на него во время занятий пилатесом, кикбоксингом или на удобном сиденье, занимаясь своими многочисленными художественными проектами.
Подходит для всего понемногу, эксперты считают его многозадачным без правил. «Я использую свой коврик для йоги для ночных занятий пенопластом и растяжки», — говорит Джамия Филдс, звезда футбола, выигравшая кубок NWSL Challenge 2020 года с Houston Dash.Она носит свой с собой, чтобы «обеспечить дополнительную поддержку» для подъема тяжестей и упражнений с лентами как в помещении, так и на открытом воздухе — последнее предлагает еще одну область возможностей: «Коврик для йоги служит прекрасным пляжным ковриком, и нет лучшего места для Шавасаны, чем под ним». яркое мальдивское солнце!» — говорит Шарат Рам, постоянный специалист по йоге и аюрведе в Anantara Kihavah Maldives Villas, где такие гости, как Деми Мур и Кейт Мосс, греются на естественных, «не искусственных, как на многих других островах» пляжах с белым песком.
Родившийся и выросший в Керале, Индия, Рам познакомился с йогой своим отцом 20 лет назад и с тех пор освоил несколько стилей, таких как аштанга, випассана и ультра-холодная йога-нидра.
По словам супермодели Нины Агдал, помимо занятий йогой, киберфитнес на матах процветает. Она запустила Метод Агдала, «вдохновленный моим опытом в спорте и соревновательных танцах», через приложение Playbook, чтобы предлагать рецепты, плейлисты и тренировки, основанные на «рутинном смешении аэробики с малоударными движениями для создания мышечной массы и длинных линий.Эксперт по холистическому движению Крисси Сандт, в список клиентов которой входят Хью Грант и Эмили Блант, в детстве проводила выходные, «распевая за еду» в йога-центре со своими родителями-йогами, а позже обучалась классической танцовщице в Королевской балетной школе. Теперь основатель ретритов Silver Linings на Камаламе-Кей на Багамах перешла на цифровые технологии со своей новой оздоровительной платформой Silver Linings @Home. «Все, что вам нужно, — это коврик», — обещает Сундт.
«Вот почему выбор коврика так важен!»
Ниже представлены модели, йоги и спортсмены на лучших ковриках для йоги, которые дополняют вашу рутину — в любой форме:
Фаворит экспертов
«Этот коврик немного дороговат, но у него один из лучших захватов — даже в В самых сложных позициях ваши ноги или руки не будут двигаться, если с вас капает пот», — говорит Агдал.«Это немного тяжелее для путешествий по сравнению с другими, но это отличный вариант для домашних тренировок или занятий в любимой студии». Сундт соглашается. «Отличное сцепление, которое, если вы склонны потеть или любите горячую йогу, действительно важно. Скользкий коврик действительно может испортить урок».
Направляющие линии
Коврик для упражнений йоги с экстремальным хватом Yogi Bare Paws
«Центральная линия помогает удерживать тело на одной линии, а поперечные линии отлично подходят для того, чтобы ваши руки и ноги были на одной линии», — объясняет Сундт. о силе визуальных образов.
«Если вы много тренируетесь дома, важно иметь эти ориентиры, так как со временем мы можем выйти из строя, и у вас может не быть учителя, который мог бы вас настроить».
Экологичный нескользящий коврик для йоги Heathyoga
«Я недавно купил этот коврик и был приятно удивлен! Цена отличная, а сцепление хорошее», — говорит Агдал. «Мне нравятся детали системы выравнивания тела, которая хороша для занятий йогой, чтобы держать вашу форму под контролем, а также является прочным ковриком для упражнений пилатеса.Подушка в самый раз — не слишком тонкая и не слишком толстая.
Без латекса
Yoga Design Lab коврик для йоги Combo
«Мне нравится, что они сосредоточены на создании нетоксичных, экологически чистых продуктов», — говорит инструктор по йоге Сара Бет из латекса Yoga Design Lab. и продукты без силикона. Бет, которая большую часть своей жизни страдала аутоиммунным заболеванием язвенным колитом, провела последнее десятилетие, обучая миллионы йогов по всему миру, как снимать стресс и снимать тревогу.
«Комбо-коврик от Yoga Design Lab был моим любимым ковриком на протяжении многих-многих лет как на камеру, так и в моей личной практике», — говорит она. «Роскошная отделка из микрофибры не только приятна на вид, но и улучшила мою силу и подвижность, задействовав глубокие стабилизирующие мышцы, чтобы удерживать себя на месте, вместо того, чтобы полагаться исключительно на сцепление и опору на суставы». коврик для йоги
Для тех, у кого аллергия на латекс, австралийский бренд Bowen пропускает его при производстве своих роскошных ковриков вместе с токсичными клеями, ПВХ и силиконом.Основанный на биоразлагаемом и перерабатываемом каучуке, замшевый верхний слой также имеет УФ-защиту, чтобы предотвратить выцветание при использовании на открытом воздухе.
Устойчивое мышление
Коврик для йоги Jade Yoga Harmony
«Коврики JadeYoga были моим любимым ковриком в течение многих лет», — говорит основатель Live The Process Робин Беркли, которая прошла сертификацию по йоге на Бали 10 лет назад, прежде чем начать заниматься йогой.
Любимая редактором линия спортивной одежды. Она даже сотрудничала с брендом для создания собственного дизайна коврика.«Мне нравится идеал бренда, что они экологичны и возвращают землю с каждым проданным продуктом, и, конечно же, мои ноги не двигаются и не скользят».
«В своей практике я использую коврики JadeYoga — они изготовлены из экологически чистого натурального каучука, полученного из каучуковых деревьев, возобновляемого ресурса, который не содержит ПВХ, ЭВА или другого синтетического каучука», — говорит Рэм. Он отмечает, что бренд сажает дерево на каждый проданный коврик: «На данный момент они посадили более 2 миллионов деревьев!»
«Полотенцесушители для йоги Yogitoes от Manduka тоже отлично подходят, особенно в жарком климате, таком как Мальдивы, поскольку они впитывают влагу и пот, но у них есть нескользящие силиконовые выступы на обратной стороне, чтобы предотвратить скольжение», — добавляет Рам.«Кроме того, они экологически чистые, так как сделаны из переработанных пластиковых бутылок».
Всепогодный коврик для любых поверхностей
Коврик для йоги Yoga Zeal с принтом фаз луны
«Это мой коврик для занятий спортом на открытом воздухе. Прочное дно устойчиво к траве, бетону и моей задней палубе», — делится Голар. «Кроме того, материал впитывает пот (да, его нужно часто стирать) — отлично, если вы не хотите скользить и скользить. Что делает коврики Yoga Zeal уникальными, так это печатные рисунки; У меня есть один с фазами луны и один с закатными облаками.
Коврик для йоги Super Grip Sweaty Betty
«Когда мы выбирали коврики для наших домов отдыха, Super Grip был очевидным выбором», — говорит Сандт, который уже более десяти лет является послом бренда. «У него отличное сцепление, он очень прочен в любом климате и отлично подходит для использования на открытом воздухе, чтобы вы могли выбраться на природу (что повышает эффективность ваших тренировок примерно на 20%)».
Вечная функциональность
«Первый коврик, который у меня был, когда мне было 11 лет, и он у меня до сих пор», — смеется Голар.
«Этот коврик — классика. Мне он нравится, потому что он легко доступен в Target, Walmart и т. д., всего за 15–25 долларов, и он невероятно долговечен!»
Самокатящийся коврик для йоги и фитнеса YoYo Malibu
«У меня уже давно есть этот коврик!» Агдал в восторге. «Стойкость была невероятной. Амортизация подходит как для йогов, так и для людей, которым просто нужен коврик для тренировок. Не слишком тонкий, но и не слишком мягкий. Идеально подходит для занятий йогой, пилатесом или просто для быстрого прогрева пресса — мега плюс то, что он складывается.
Коврик для йоги Mastery 5 мм Nike
«Один из моих любимых ковриков — коврик для йоги Mastery от Nike!» говорит Филдс. «Он создан, чтобы оставаться свежим благодаря своей технологии изготовления против запаха. Я много лет занимаюсь йогой и пилатесом; это помогает мне как профессиональному спортсмену оставаться гибким и тренировать маленькие мышцы, чтобы предотвратить травмы».
Альтернативные варианты
The DB Method the Dreammat
Тоньше традиционного коврика для йоги, он работает лучше всего, «если вы ищете отличную альтернативу «универсалу», — говорит Сундт об альтернативной версии The DB.
Method, фитнес-бренд, привлекающий таких поклонников, как Трейси Эллис Росс, Хейли Бибер, Марта Стюарт и Аиша Карри.«У него великолепная блестящая отделка, и он идеально подойдет для любых функциональных тренировок или тренировок HIIT. Если у вас есть два или сложите его пополам, это также отлично подходит для любых упражнений на пресс или пилатеса».
Yoga Konga 3kwan Коврик для йоги So Travel
«Тканые коврики отлично подходят, когда я хочу почувствовать связь с землей», — говорит Голар. «Натуральный материал уютный, прочный и идеально компактный для путешествий, чтобы поместиться в чемодане. На этом коврике также изображены потрясающие символы адинкра, которые являются культурной отсылкой к народу акан в Гане, Кот-д’Ивуаре и прилегающих регионах.
Двусторонний (большой) коврик Lululemon 5 мм
Сверхдлинная и очень широкая версия бренда предназначена для более высоких спортсменов, которым нужно место для безопасного передвижения. «Двусторонний коврик Lululemon идеально подходит для горячей йоги!» говорит Филдс.
«Его полиуретановый верхний слой впитывает влагу, поэтому я все еще могу принимать позы, пока потею».
Ultra-Luxe
Пропитанный 22 различными аюрведическими препаратами коврик для чакр Bennd Yoga изготовлен из экологически чистого хлопка, пропитанного натуральным каучуковым латексом для сцепления.Ручная работа и ручная работа, никогда не будет двух одинаковых.
Коврик для йоги с тисненым логотипом No Ka’ Oi
Если существует сцена для ковриков, то этот был одет для нее. «Я использую этот коврик в основном, когда посещаю занятия в студии и для ежедневной практики дома», — говорит Голар. «Он чрезвычайно мягкий и амортизирующий, что отлично подходит для твердых поверхностей. Небольшие выемки обеспечивают отличное сцепление. В целом, этот коврик является прекрасным поводом для разговора, и я всегда получаю столько комплиментов и вопросов по нему!»
Коврик для йоги Smart Yoga от YogiFi создан на основе искусственного интеллекта и компьютерного зрения.
С точки зрения непрофессионала, это устройство, подключенное по Bluetooth, чувствует движение, чтобы создать виртуальный опыт, который имитирует занятия в реальной жизни. Инструкторы могут предлагать отзывы о позах в режиме реального времени для тех, кто любит критику, и, конечно же, его навыки искусственного интеллекта отслеживают ежедневный прогресс таких факторов, как гибкость и баланс.
Избранное редактора
B Коврик из натуральной нескользящей пробки Yoga 4 мм
Я, не специалист, который в основном использует коврики для ленивой растяжки между эпизодами романтических корейских дорам, и пробковая поверхность обладает успокаивающим эффектом.Он не скользит при чтении субтитров в перевернутом виде, и, судя по всему, пробка обладает естественным антимикробным действием (поэтому я не так сильно беспокоюсь о том, чтобы положить на нее лицо во время расширенного танцевального ремикса «Позы ребенка»).
Love, коврик для йоги Keanu от Lookie Look
Основатели Society6 — художники, которые создали платформу, чтобы предоставить другим художникам цифровую галерею для своих проектов.
Все это было вдохновлено другом, у которого была возможность выступить на Art Basel в Майами, но он не мог позволить себе вступительный взнос.Теперь есть что-то восхитительно лагерное в использовании низкоуровневого, часто спрятанного формата мата в качестве холста для глитчкорной графики, пейзажей цветущей сакуры или фан-арта Киану Ривза. Введите свои личные интересы в их поиск, и вы найдете.
58 веселых и простых поз йоги для детей (плакаты для печати)
Этот список из основных поз йоги для детей служит источником вдохновения, но, пожалуйста, поощряйте творчество детей. Позы йоги для детей часто имитируют наше естественное окружение и могут интерпретироваться по-разному.Некоторые вещи, которые следует учитывать, когда вы занимаетесь йогой со своими детьми:
- Не стесняйтесь адаптировать или изменять позы йоги в соответствии с вашими потребностями.
- Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на отработке идеально выровненных поз.
- Займите детей. Следите за их увлечениями и интересами.
- Создавайте подлинные, содержательные впечатления.
- Удовлетворите их уровень энергии и различные стили обучения.
- Творите и получайте удовольствие, но будьте осторожны.
- Носите удобную одежду и тренируйтесь босиком.
- Играйте в игры по йоге, чтобы вовлечь их в изучение поз.
Герои «Наших детских рассказов о йоге» — София, Люк, Элизабет, Барака, Пабло и Анамика — демонстрируют позы детской йоги в списке ниже, за которыми следует название позы йоги, возможные ключевые слова и описания.
Бесплатные карты: Мини-упаковка Breath-Calm-Connect
Цифровые карточки с йогой и дыханием из наших самых популярных детских колод.
Мини-упаковкаBreath-Calm-Connect стоит 7,95 долларов США, но уже сегодня она БЕСПЛАТНА… Только ограниченное время!
Прост в использовании… даже если вы новичок в йоге, дыхании и осознанности.
Список из 58 поз йоги для детей:
Поза Лодки:
Лодка, Корабль, Каноэ, Байдарка
(Балансируйте на ягодицах, подняв ноги вверх. Затем раскачивайтесь в воде, как лодка.)
Поза Лука:
Рыба, Кит, Корзина, Сани, Рыба-ангел, Гнездо, Лук
(Лягте на живот, согните колени, поднимите грудь, вытяните руки назад к пальцам ног и держитесь за ноги.)
Поза моста:
Мост, Дощатый настил, Пандус, Эстакада, Кит
(Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Опустите руки вдоль тела, прижмите подбородок к груди и поднимите ягодицы и спину, чтобы создать мост.)
Поза Кошки:
Кошка, Тигр, Лев, Овца, Ягуар, Леопард, Пума
(Встаньте на четвереньки, округлите спину и прижмите подбородок к груди.Притворись котенком.)
Поза со стулом:
Кенгуру, Стул, Фермер на тракторе, Лыжник, Всадник, Удар молнии, Бейсболист, Вертолет (поверните верхнюю часть тела) и прыгать как кенгуру.
)
Поза ребенка:
Мышь, Крот, Еж, Кролик, Камень, Улитка, Ежик, Семя, Божья коровка, Черепаха, Бегемот, Скручивающийся лист, Облако
(Сядьте на пятки, медленно опустите лоб до упора перед колени, опустите руки вдоль тела и сделайте несколько глубоких вдохов.)
Поза сапожника (или поза бабочки):
Бабочка, Книга, Корзина, Устрица
(Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, согните ноги, поставьте ступни вместе и осторожно взмахните ногами, как крыльями. бабочки.)
Поза кобры:
Змея, Кобра, Сфинкс, Тюлень, Лебедь (согнуть ноги)
(Лягте на живот, положите ладони на плечи, прижмитесь к ладоням, оторвите голову и плечи от земли и шипите, как змея.)
Поза коровы:
Корова, волк
(На четвереньках, посмотрите вверх, прогните спину и откройте грудь.)
Поза Полумесяца:
Жираф, Луна, Банан
(Из Позы Горы поднимите руки высоко над головой, соединив ладони вместе.
Наклоните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь в центр. Наклоните тело в с другой стороны.)
Поза танцора:
Журавль, Фламинго, Бролга, Аист, Ибис, Балерина, Супергерой, Страус, Эму ногу в руку, согните туловище вперед, вытянув руку вперед для равновесия, и выгните ногу назад.)
Танцующий Ганеша:
Танцор, Ганеша
(Из Позы Дерева отпустите правую ногу и вытяните ее перед собой, согнув правое колено. Вытяните руки перед собой и держите их, как хобот Ганеши, бога-слона.)
Поза дельфина:
Поза дельфина
(Встаньте на руки и колени, согните руки в локтях, положите предплечья на землю, ладони вместе, поднимите колени, чтобы выпрямить ноги, и посмотрите вперед.)
Горнолыжник:
Горнолыжник
(Встаньте прямо в позе горы, расставив ноги на ширине плеч, затем согните колени.
Расположите локти немного выше колен, соедините руки вместе, держите позвоночник прямым и смотрите вперед. , представляя, что вы спускаетесь с горы на лыжах.)
Поза собаки мордой вниз:
Собака, Медведь, Волк, Туннель, Крыша, Гора, Руины майя, Пирамида, Койот, Замок из песка, Тапир, Лиса
(Из положения стоя наклонитесь и положите ладони на земле.Шагните ногами назад, чтобы создать перевернутую V-образную форму с ягодицами высоко в воздухе. Выпрямите ноги, расслабьте голову и шею и посмотрите вниз между ног.)
Поза Орла:
Орел, Коала
(Встаньте прямо в позе Горы, обхватите одну ногу другой, вытяните согнутые руки перед собой, сложите руки в противоположном направлении и слегка согните колени. Окунь на дереве как орел.)
Простая поза:
Отдых, Облако, Стиральная машина (поверните верхнюю часть тела)
(Сядьте удобно, скрестив ноги, и положите руки на колени.
)
Поза ребенка в вытянутом положении:
Ехидна, Черепаха, Белый медведь, Броненосец, Дикобраз
(Сядьте на пятки, медленно опустите лоб до уровня коленей, ладони вытяните перед собой , и сделайте несколько глубоких вдохов.)
Расширенная поза кошки:
Гоанна, Тигр, Лис
(Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу позади себя и посмотрите вперед.)
Расширенная поза горы:
Жираф, приветствующий солнце, фонтан
(Встаньте прямо в позу горы, посмотрите вверх и вытяните руки к небу.)
Поза вытянутого бокового угла:
Парусник
(Из позы треугольника согните переднюю ногу, положите передний локоть на бедро и вытяните другую руку прямо высоко к небу. Посмотрите вверх. Повторите с другой сторона.)
Поза Цветка:
Цветок, Анемон
(Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, поднимите ноги, балансируйте на седалищных костях, соедините подошвы стоп вместе и сплетите руки под ноги.
)
Гьян Мудра:
Барсук, Лиса, Енот
(Сядьте на пятки, сложите обе руки в знак «Окей» над глазами, чтобы выглядеть как глаза барсука.)
Полуплечевая стойка:
Свеча, Жираф, Летучая мышь
(Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, подбородок прижат. На выдохе надавите ладонями вниз и поднимите прямые ноги вверх, образуя букву L с телом.Оставайтесь в этом положении или сожмите живот и поднимите бедра. Затем согните руки в локтях и положите ладони на поясницу для полустойки на плечах. Представьте, что ваши ноги — это мерцающее пламя, а ваши ноги — подсвечники.)
Поза счастливого ребенка:
Медвежонок, Жук, Жук, Выдра, Свинка, Божья коровка, Паук обеими руками и покачивайтесь, как счастливый ребенок.)
Поза героя:
Сова, Кролик, Ежик, Пчела, Дыхание кролика, Дыхание льва, Олень
(Вернитесь, лягте на пятки и поверните верхнюю часть тела, как сова.
Поверните верхнюю часть тела в одну сторону а затем другой.)
Стойка лошади:
Лошадь, Жим, Плащеносая ящерица, Ковбой, Тяжелоатлет, Хоккейный вратарь, Лобстер, Лягушка лошадь.)
На коленях:
Лиса, Морской конек, Пингвин, Птица, Белка
(Встаньте на колени, откройте грудь, посмотрите вверх и дотянитесь до луны, как лиса.)
Колени к груди:
Езда на велосипеде, бег
(Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Согните колени и прижмите их к груди. Затем обведите ноги, как будто вы едете. велосипед вверх ногами.)
Ноги вверх по стене
Библиотечные книги, Стена каньона, Летучая мышь, Свеча
(Лягте на спину, затем медленно поднимите ноги прямо к небу, образуя L-образную форму с вашим телом.Согните ноги, держите ноги вместе, разведите руки в стороны и держите шею в нейтральном положении.
Вместо этого вы могли бы положить ноги на стену.)
Поза Саранчи:
Акула, Аквалангист, Русалка, Пловец, Скат, Самолет, Кит, Саранча, Лодка
(Лягте на живот, поднимите грудь и плечи вверх, посмотрите вверх, сцепите руки за спиной и скользить по воде, как акула.)
Мудра Лотоса:
Ежик, Дикобраз
(Сядьте на пятки, вытяните пальцы перед собой и соедините пятки ладоней вместе в мудре, изображая шипы ежа.)
Поза лотоса:
Отдых, медитация
(Сядьте, выпрямив спину, скрестите ноги и положите ладони на колени. Расслабьтесь и дышите.)
Поза выпада:
Roadrunner, Iguana, Runner, Motorbike, Car
(из позы собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед, чтобы опереться на внутреннюю часть правой руки. Держите спину ровной и раскройте грудь. Сменить сторону.)
Поза горы:
Гора, Кактус, Вертолет (махающие руки), Птица (машущие руками), Пингвин
(Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, руки выпрямите вдоль туловища.
)
Поза голубя:
Чайка, Голубая сойка, Скат, Ворон, Голубь, Голубь, Кетцаль
(Из позы Собаки мордой вниз поднесите правое колено к правой руке, поместите правую ступню немного внутрь и присядьте, как птица.)
Поза планки:
Доска для серфинга, Мост, Рампа, Планка, Ящерица, Аллигатор, Крокодил, Геккон, Река
(Отступите назад, чтобы балансировать на ладонях и на согнутых пальцах ног, держа руки прямыми, а спину вытянутой и ровной.Представьте себя аллигатором, плавающим в воде.)
Поза щенка
Щенок, ныряющий в бассейн
(Из положения на четвереньках вытяните руки перед собой, опустив грудь к земле. Держите руки прямыми, локти приподняты над землей, но отдыхайте лоб между вытянутыми руками. Пусть ваш позвоночник изгибается естественным образом.)
Поза бабочки лежа:
Отдых
(Лежа на спине, согните ноги и соедините подошвы стоп.
Вытяните руки, чтобы отдохнуть по бокам. Позвольте всему телу раствориться в земле и сделайте несколько глубоких вдохов.)
Поза отдыха или поза бездействия:
Морская звезда, Наблюдение за звездами, Река, Создание снежных ангелов, Загорание
(Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Дышите и отдыхайте.)
Перевернутая поза столешницы:
Краб, Стол, Кровать, Мост, Слайд (ноги вытянуты)
(Сядьте, ладони упираются в спину, а подошвы ног вытянуты вперед.Поднимите ягодицы, чтобы создать стол, затем идите как краб.)
Наклон вперед сидя:
Осьминог, Моллюск, Гребля, Бутерброд, Корзина для пикника, Чемодан, Кальцоне, Пицца
(Сядьте на ягодицы, вытянув ноги прямо перед собой. позвоночник прямой. Руки свисают перед собой, как щупальца осьминога.)
Поворот сидя:
Лось, Олень, Коза, снежный баран
(Начните с позы посоха, приняв тело в форме буквы L.
Согните правое колено и поставьте правую ступню на другую сторону левого колена. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а правая стопа стоит на земле. Поверните верхнюю часть тела вправо. Поднесите левый локоть к правому колену, а правую руку заведите за спину.)
Поза акулы:
Акула, плавание
(Лягте на живот, поднимите плечи и сцепите руки за спиной.)
Поза посоха:
Поезд, Гребля на лодке, Катание на санях, Бобслей, Вождение автобуса
(Сядьте с высоким позвоночником, ноги прямо перед собой.Руками имитируйте движение колес поезда по кругу.)
Наклон вперед из положения стоя:
Водопад, Медуза, Горилла, Тряпичная кукла, Обезьяна, Слон, Ныряние, Летучая мышь, Страус, Ветряная мельница (поворот верхней части тела) машите руками как медуза.)
Поза на корточках:
Утка, Обезьяна, Лягушка, Обезьяна
(Присядьте на корточки и переваливайтесь, как утка.
)
Поза Столешницы:
Стол, Кровать, Мост
(Встаньте на четвереньки с растопыренными пальцами и ладонями на земле. Убедитесь, что ваша спина и шея находятся в прямом, но нейтральном положении. Плечи должны располагаться над запястьями, а бедра — над коленями. Поза столешницы
Поза Трехногой Собаки:
Осел, Динго, Собака
(Шагните назад к рукам и ногам, как перевернутую букву «V», и аккуратно поднимите одну ногу за раз.)
Поза черепахи:
Черепаха, моллюск, жук
(Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем широко расставьте ноги и убедитесь, что вы сидите с высоким прямым позвоночником. .Подведите руки под колени и положите ладони на пол за пределами ног.Наклонитесь вперед, держа спину и шею прямыми.)
Поза Дерева:
Дерево, Фламинго, Кактус, Аист
(Встаньте на одну ногу, согните колено, поставьте ступню на внутреннюю часть бедра и балансируйте.
Качайтесь, как дерево.)
Поза треугольника:
Парусник, Палка насекомых, Виндсерфинг
(Из положения стоя шагните ногой назад, поставив стопу немного наружу, поднимите руки параллельно земле, согните в талии, наклоните верхнюю часть туловища , вытяните переднюю руку, чтобы мягко положить ее на голень, и вытяните другую руку прямо вверх.)
Наклон вперед треугольником
Антилопа гну, зебра, северный олень, пирамида
(из позы горы отведите правую ногу назад, согнув лодыжку под углом 30 градусов.Положите руки на бедра, убедившись, что ваша спина ровная и вы смотрите прямо перед собой. Затем медленно наклонитесь вперед, как если бы ваши бедра были шарниром, сохраняя ровную спину и длинную шею. Наконец, положите руки на голени, лодыжки или землю, в зависимости от того, как вам удобно, все время проверяя, чтобы ваш позвоночник был прямым.)
Поза собаки мордой вверх:
Морской лев, морж
(Лягте на живот.
Положите ладони рук на плечи и посмотрите вверх.Затем выпрямите руки и расправьте грудь.)
Поза Воина 1:
Снежный баран, Воин
(Встаньте в позу Горы. Шагните ногой назад, слегка вывернув ее наружу, согните переднее колено и поднимите прямые руки к небу и посмотрите вверх. )
Поза воина 2:
Серфер, Стрельба из лука, Сноубордист, Скейтбордист, Герой
(Из положения стоя сделайте шаг одной ногой назад, поставив ступню так, чтобы она смотрела немного наружу.Поднимите руки параллельно земле, согните переднее колено и посмотрите вперед.)
Поза воина 3:
Подводная лодка, Аквалангист, Планер, Птица, Самолет, Пловец, Конькобежец, Попугай
(Встаньте на одну ногу. Вытяните другую ногу за собой. Наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед из вас сделать вид, что вы скользите по воде, как подводная лодка.)
Наклон вперед с широко расставленными ногами:
Слон, горилла, летучая мышь, дровосек
(из позы горы широко расставьте ноги, согните верхнюю часть тела, соедините руки вместе и представьте, что ваши руки — хобот слона .
)
Есть ли у вас другие позы йоги для детей, которые можно добавить в список? Напишите мне на giselle at kidsyogastories dot com.
Вы также можете приобрести эти 58 изображений PNG , чтобы создать свои собственные последовательности, составить свои собственные карты йоги или разработать свои собственные игры йоги. Нет предела тому, что вы можете сделать с этим:
Вы ищете коллекцию поз йоги для детей, чтобы вдохновить своих детей учиться, двигаться и веселиться?
**Если вас интересует физическая версия этой книги, вы можете найти ее на Amazon.ком. Кликните сюда. **
Эта коллекция популярных поз йоги дает вам и вашим детям широкий выбор поз.
В этой книге 236 красочных страниц, включая:
- указательный список всех 108 поз йоги в алфавитном порядке
- подробные, простые в использовании инструкции для 108 поз йоги
- 108 иллюстрированных карточек, показывающих позы 108 поз йоги для детей, чтобы учиться в движении дома, в классе или студии.
Дети-йоги, изображенные на иллюстрациях, принадлежат к разным культурам и из разных стран. Возраст 3+
Загрузите 108 поз йоги для детей здесь.
Найдите эти позы в наших
КАРТОЧКАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ , в том числе:Или в наших
КНИГАХ ПО ЙОГЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ , включая:Посмотрите эти
ИДЕИ ДЛЯ ДЕТСКОЙ ЙОГИ :Получите 3 плаката здесь:
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить бесплатный набор плакатовЗАБЛОКИРОВАТЬ НА ПОТОМ
Вам также может понравиться
40 поз для йоги на стуле для детей
Идеи занятий йогой для детей
Ежемесячные темы йоги для детей
Праздничные планы занятий йогой для детей
Идеи детской йоги с использованием детских книг
Сезонные планы занятий йогой для детей
Как играть в игры йоги с большими группами детей
Почему книги по йоге для детей — отличная идея
Наша коллекция книг по йоге для детей
Коллекция идей йоги для детей с животными
Позы йоги Pinterest Board
Позы йоги на испанском языке
Другие ссылки по теме
Йога для детей: прогулка по саду, Детство101
5 поз йоги для детей, которые помогут вашему ребенку уснуть, MindBodyGreen
Управление большими эмоциями через движение, Детство 101
Йога животных в джунглях для детей, Вдохновленный домик на дереве
Подпишитесь на нашу рассылку историй о детской йоге
Заходите регулярно или подпишитесь на наш еженедельный информационный бюллетень Kids Yoga Stories (укажите свой адрес электронной почты в поле вверху страницы), чтобы узнавать, когда эта страница детских поз йоги обновляется.
Надеюсь, вы найдете этот список поз йоги для детей полезным для того, чтобы привнести йогу в свой дом, класс или студию.Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:
Безопасно ли заниматься йогой после операции по замене сустава?
«Йога может помочь вам лучше осознать свое тело, в том числе свои мышцы и суставы», — говорит Кристина Мироненко, НП, которая работает с пациентами после операции и практикует виньяса-йогу в течение 15 лет. «Йога может помочь с гибкостью и общей осанкой, укрепить мышцы вокруг вашего нового сустава, облегчить боль и даже улучшить пищеварение.
Преимущества релаксации йоги также могут быть большим подспорьем — в конце концов, замена сустава — это серьезная операция. Стресс от самой операции, а также боль, которую вы можете испытывать перед ней, могут сказаться. «Многие пациенты не готовы к психическим нагрузкам, которые может повлечь их выздоровление, — говорит Мироненко. «Йога может помочь снять стресс, а также бессонницу и послеоперационную боль».
Прежде чем приступить к йоге, вы должны сначала получить медицинское разрешение от своего хирурга-ортопеда. «Большинство хирургов рекомендуют подождать от трех месяцев до одного года, опять же принимая во внимание вашу историю болезни, тип операции и другие факторы», — добавляет она.Ваш врач также даст вам какие-либо конкретные меры предосторожности, которые необходимо предпринять.Ваше новое колено, бедро или плечо часто будут иметь ограничения. Модификации будут необходимы для безопасной практики йоги. «Протез суставного имплантата предназначен для выполнения повседневных действий и не совсем подходит для продвинутых поз йоги», — говорит Мироненко. «Кроме того, нагрузка на окружающие ткани во время операции может сделать их более уязвимыми к травмам или нестабильности. Мы рекомендуем оставаться в пределах определенного диапазона движений и всегда избегать любого положения, которое вызывает боль.
Вот еще несколько советов по безопасному занятию йогой после замены сустава:
- Вместе с хирургом разработайте план безопасной йоги. При обсуждении мер предосторожности при занятиях йогой с хирургом может оказаться полезным предоставить ему фотографии поз. Просто говорить о позах может быть сложно.
- Найдите опытного инструктора по йоге. Спросите и получите рекомендации от друзей и семьи. Узнайте в местной студии йоги, порекомендуют ли они определенного учителя с опытом и знаниями анатомии.Вы можете заметить, что инструктор помогает другим ученикам внести изменения и спрашивает о травмах перед занятием. Это хороший знак. Ваш учитель должен заставить вас чувствовать себя комфортно и быть достаточно доступным, чтобы вы могли задавать вопросы.
- Перед началом занятий всегда сообщайте своему инструктору по йоге, что вам заменили сустав. Они могут помочь вам исправить положение, чтобы оставаться в безопасности, и помочь с реквизитом. Некоторые инструкторы предлагают практическую помощь, и им нужно знать, что нельзя заставлять вас принимать определенные позы, так как это может привести к травме.
- Никогда не думайте, что учитель хорошо разбирается в операциях по замене суставов. Перед тем, как начать заниматься йогой, вы должны знать свои собственные пределы и меры предосторожности, которые необходимо принять. Никогда не заставляйте себя принимать позу и не позволяйте учителю делать это. Не делайте ничего, что причиняет боль или кажется неправильным. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы поддерживать правильное выравнивание и защитить замену сустава.
- Старт медленный. Сразу после операции позы йоги на стуле для верхней части тела являются безопасным вариантом для растяжки и укрепления рук после замены тазобедренного или коленного сустава.В начале выздоровления могут быть полезны занятия восстановительной йогой. Восстановительные занятия йогой, как правило, медленные и нежные, используют много реквизита и сосредоточены на расслаблении. Восстановительные позы с реквизитом были бы отличным вариантом для пациентов с полной заменой плеча, чтобы принять расслабляющую позу для некоторого отдыха. После того, как вы получите добро от своего хирурга, любой стиль йоги, включая виньяса или бикрам-йогу, станет возможным, если в вашу практику будут внесены соответствующие изменения.
Йога после операции по замене тазобедренного сустава
«Некоторые хирурги-ортопеды в HSS советуют своим пациентам избегать занятий йогой после замены тазобедренного сустава из-за риска вывиха бедра, — говорит Мироненко.«Конечно, вы всегда должны следовать советам своего врача». Определенные медицинские условия могут увеличить риск этого, и часто нет предупреждения о том, что бедро вот-вот вывихнется, что делает невозможным использование только боли или дискомфорта в качестве ориентира, добавляет она.
Как только мягкие ткани вокруг тазобедренного сустава полностью заживают, многим пациентам с эндопротезированием тазобедренного сустава разрешается заниматься йогой. Следует избегать слишком сильного поворота бедер внутрь (внутреннее вращение) или наружу (внешнее вращение), чтобы снизить любой риск.
Также следует избегать вытягивания ноги слишком далеко вперед или назад, говорит Мироненко. Опять же, разговор о позах йоги и направлениях вращения с вашим хирургом может быть сложным, поэтому просмотр фотографий поз на вашем телефоне может сделать его более понятным.«Вывихи случаются редко и обычно очень специфичны для каждого пациента, но я настоятельно рекомендую людям избегать экстремальных движений бедра во всех направлениях», — говорит она. «Я даже рекомендую модифицировать позу ребенка или позу Баласаны. Колени врозь и опора на валик уменьшают сгибание бедра и внутреннее вращение.С модификациями вам может помочь опытный преподаватель йоги.
Йога после операции по замене коленного сустава
«Модификации практики йоги после замены коленного сустава немного проще, — говорит Мироненко. «Некоторым пациентам неудобно стоять на коленях, поэтому можно использовать одеяла, прокладки или даже наколенники, чтобы облегчить дискомфорт в позах, в которых колено находится на земле.
Также следите за тем, чтобы не перенапрягать колени», блокируя их прямо. Сознательно держите колено слегка согнутым, чтобы оно оставалось разблокированным, в позах стоя.«Вы также должны избегать поз, которые оказывают сильное давление на внутреннюю или внешнюю сторону колена, особенно в сочетании с дополнительной силой прижимания тела в этих положениях», — добавляет она. «Определенные позы, такие как полупоза голубя, могут растянуть связки по бокам коленей и со временем сделать ваше колено нестабильным. Этих поз можно избежать или изменить с помощью реквизита». То, насколько комфортно вы можете двигать коленом во время физиотерапии, является хорошим показателем того, какие позы йоги можно безопасно попробовать.
Йога после операции по замене плечевого сустава
Мышцы, окружающие плечо, подвергаются наибольшему риску повреждения после операции по замене плеча. Вы должны дождаться полного заживления мышц, прежде чем начинать какие-либо упражнения — обычно это занимает от 10 до 12 недель.
Вместе со своим хирургом разработайте безопасный план занятий йогой.Йога после тотального эндопротезирования плечевого сустава может помочь растянуть и укрепить плечевые мышцы, чтобы максимизировать пользу от операции.«Тип замены плеча — анатомическая или обратная — будет определять, в какое положение ваше плечо и руку можно безопасно перемещать», — говорит Мироненко. «Хотя вывих встречается очень редко, следует избегать любых крайних положений после замены плеча. Это особенно включает в себя экстремальное внутреннее вращение, например, в молитвенной позе в обратном направлении или в Пашчима Намаскарасане».
Занятия йогой на доске с веслом (SUP Yoga) Фотогалерея — Вайкики-Бич Мероприятия
- Назад
- На главную
- Каталог
- Фотогалерея пляжа Вайкики
Вернуться к началуДоска для йоги с веслом стоя (SUP Yoga)
Поднимайтесь на борт!
Попробуйте уникальный способ познакомиться с Гавайями, наслаждаясь идеальной тренировкой для тела, разума и души!
Если вы хотите оставаться активным во время отпуска и в то же время наслаждаться природой и прекрасными Гавайями, присоединяйтесь к нашей «плавающей студии» в нашем «водном спортзале» прямо здесь, в Hilton Hawaiian Village Lagoon!
Наслаждайтесь красотой лагуны и достигайте состояния дзен с помощью этой уникальной тренировки для всего тела.
Как и обычное занятие йогой, Stand Up Paddleboard Yoga включает в себя работу с дыханием, приветствие солнцу, изгибы спины и даже инверсии, если вы готовы принять вызов. Это тренировка всего тела, в которой вы бессознательно задействуете еще больше мышц кора, чтобы стабилизировать доску и оставаться в равновесии.Так что это лучшее из обоих миров. Объедините изящество и точность йоги с весельем и упражнениями гребли стоя. Вы бросите вызов своему телу и разуму, объединив две дисциплины в одну — и все это в прекрасном окружении нашей безмятежной лагуны.
Групповые занятия
Йога с веслом стоя (SUP Yoga)
это 90-минутное занятие, на котором мы сначала научим вас кататься на байдарках. Мы начинаем тренировку с легкой разминки, чтобы освоиться на доске; после разминки мы закрепляем доски и начинаем занятие йогой на наших «плавающих матах» с нескольких растяжек и движений, связанных с нашим дыханием. Этот класс начинается с основных поз хатха-йоги, переходящих в более промежуточные / продвинутые вариации поз в зависимости от уровня каждого человека.
Приветствуются все уровни, от начинающих до продвинутых.Расписание : Занятия йогой SUP каждый понедельник, вторник, четверг, субботу с 8:30 до 10:00 (регистрация до 8:15, регистрация круглосуточно)
Стоимость : 59 долларов США на человека
Забронируйте сейчас!
Ocean Safari SUP Tour (SUP-сафари)
Попробуйте один из самых популярных новых видов водного спорта. Сапсерфинг (SUP) сочетает в себе лучшее из каякинга и серфинга, предлагая вам возможность отправиться в круиз по спокойным водам лагуны или покорить волны в открытом океане.Проверьте свой баланс и потренируйтесь, наслаждаясь временем в воде. Туры Ocean Safari SUP предназначены только для людей, которые уже умеют кататься на доске с веслом, а не для новичков. Экскурсия начинается с пляжа в гавайской деревне Хилтон и направляется в гавань Ала Вай в сторону Вайкики.
Расписание : Экскурсии проводятся ежедневно в 10:00 / 14:00
Стоимость : 90 долларов США на человека
Забронируйте сейчас!
Частные занятия/частные группы
(требуется бронирование)
1.
5-часовое занятие для 1 человека$150.00 с человека1,5-часовое занятие для 2 человек 100 долларов США на человека
1,5-часовое занятие для 3-4 человек$80.00 с человека
1,5-часовой класс 5-10 человек$65.00 на человека
Доступны ежедневные частные сеансы для группы, семьи/друзей, специальные мероприятия/торжества и корпоративные мероприятия. Занятия на закате доступны для частных групп и специальных мероприятий. (Ответить через 48 часов)
Забронируйте сейчас!
Требуется резервирование для всех сеансов.Время/дата занятий могут быть изменены. Политика отмены за 24 часа.
* Ко всем ценам, указанным выше, будет добавлен налог штата Гавайи (4,712%).
Вернуться к началу
№ для заказа: 32166- Назад
- На главную
- Каталог
- Фотогалерея пляжа Вайкики
Связаться с нами .
Вопросы? Готовы к встрече? - Вместе с хирургом разработайте план безопасной йоги.
Надеюсь, вы найдете этот список поз йоги для детей полезным для того, чтобы привнести йогу в свой дом, класс или студию.
Прежде чем приступить к йоге, вы должны сначала получить медицинское разрешение от своего хирурга-ортопеда. «Большинство хирургов рекомендуют подождать от трех месяцев до одного года, опять же принимая во внимание вашу историю болезни, тип операции и другие факторы», — добавляет она.Ваш врач также даст вам какие-либо конкретные меры предосторожности, которые необходимо предпринять.
При обсуждении мер предосторожности при занятиях йогой с хирургом может оказаться полезным предоставить ему фотографии поз. Просто говорить о позах может быть сложно.
После того, как вы получите добро от своего хирурга, любой стиль йоги, включая виньяса или бикрам-йогу, станет возможным, если в вашу практику будут внесены соответствующие изменения.
Также следует избегать вытягивания ноги слишком далеко вперед или назад, говорит Мироненко. Опять же, разговор о позах йоги и направлениях вращения с вашим хирургом может быть сложным, поэтому просмотр фотографий поз на вашем телефоне может сделать его более понятным./downward-dogcopy2-59946696054ad9001109953f.jpg)
Также следите за тем, чтобы не перенапрягать колени», блокируя их прямо. Сознательно держите колено слегка согнутым, чтобы оно оставалось разблокированным, в позах стоя.
Вместе со своим хирургом разработайте безопасный план занятий йогой.
Как и обычное занятие йогой, Stand Up Paddleboard Yoga включает в себя работу с дыханием, приветствие солнцу, изгибы спины и даже инверсии, если вы готовы принять вызов. Это тренировка всего тела, в которой вы бессознательно задействуете еще больше мышц кора, чтобы стабилизировать доску и оставаться в равновесии.
Приветствуются все уровни, от начинающих до продвинутых.
5-часовое занятие для 1 человека$150.00 с человека