Дуг хепберн: Дуг Хепберн и его система тренировок (Билл Стар)

Дуг Хепберн и его система тренировок (Билл Стар)

Эту программу я позаимствовал у одного из величайших силовиков в истории «железной игры» – Дуга Хепберна (Doug Hepburn) из Ванкувера, Британская Колумбия. Его жизнь служит ярким примером преодоления врожденных физических недостатков. Надо сказать, что природные данные этого человека совершенно не соответствовали образу будущей легенды тяжелой атлетики. В 15 лет он начал тренироваться, в надежде исправить свою абсолютно не впечатлявшую фигуру. Вначале он занимался с архаичным оборудованием в подвале собственного дома, а позже перебрался в заброшенный, но более просторный склад, где спал на мешках и питался самой простой натуральной пищей. Такая еда обычно и самая питательная, и Дуг Хепберн добился успеха, превратив себя в тяжелоатлета мирового класса. Как и многие в те времена, он разработал собственные тренировочные методы, прогрессируя без чьих-либо профессиональных советов.

Затем о нем услышал Чарльз Смит (Charles Smith), известный спортивный автор, который и привез его в Нью-Йорк. Смит научил Дуга трем тяжелоатлетическим движениям, практиковавшимся в те времена – жиму, рывку и толчку. До этого Дуг Хепберн занимался по программе, которую сейчас мы бы назвали пауэрлифтерской. В 1951 году на одной из тренировок в Нью-Йорке он присел с 230 кг в нескольких повторениях, толкнул с груди 182,5 кг и выжал лежа 205 кг – невиданные по тем временам результаты. На Олимпийских Играх он установил мировой рекорд в жиме – 157,5 кг. Затем в 1953 году в Стокгольме он обошел великого Джона Дэвиса Qohn Davis) и в возрасте 26 лет стал чемпионом мира в тяжелом весе. Путь от худосочного подростка до силача мирового класса Дуг Хепберн преодолел всего за 10 лет. Он стал самым сильным человеком в мире.

Дуг Хепберн достиг этого исключительным упорством и тяжелой работой, однако он обладал еще одним качеством, отличавшим его от коллег: он был умен. Дуг досконально изучил свой организм, и это позволило ему создать целый ряд уникальных тренировочных методик.

В 1969 году мы с Бобом Беднарски (Bob Bednarski) были приглашены участвовать в тяжелоатлетических соревнованиях в Ванкувере. Мы очень обрадовались представившейся возможности посетить один из самых красивых городов мира, встретиться с канадскими атлетами (в особенности с Альдо Роем (Aldo Roy), а также с Дугом Хепберном. Он стал одним из моих кумиров, когда я прочел о его поразительных силовых результатах. Зная его историю, я восхищался человеком, сумевшим преодолеть свои физические недостатки и стать Королем Силы. И всего этого он добился сам.

Прежде чем отправиться в путь, я списался с Хепберном, взял номер его телефона и по прибытии в Ванкувер позвонил. Мы были очень возбуждены, ожидая встречи с живой легендой. Дуг Хепберн приехал к нам в отель, и мы прекрасно провели время. В 42 года он был в прекрасной форме, писал стихи, пел в клубах и занимался изобретательством. С собой он принес великолепный изометрический тренажер – компактный, собираемый за 15 минут и очень функциональный. Он попросту опередил свое время. Если бы подобный тренажер появился в телевизионной рекламе сейчас, он раскупался бы, как горячие пирожки.

Мы говорили об общих интересах, Норбе Шемански (Norb Shemansky), Томми Коно (Tommy Kono), Дэйве Шеппарде (Dave Sheppard), обсуждали тренировочные идеи. Он интересовался нашими тренировками, а мы спрашивали, как он умудрился построить столь впечатляющую силу с таким простым оборудованием, причем без тренера и фармакологии.

Тогда я и узнал об этой программе, которую сегодня назвал в честь Хепберна. Она довольно проста, но требует времени на реализацию и исключительно тяжела как для нервной системы, так и для мышц. Мало кто смог добиться с ней успеха, но тот, кто ее использовал и сумел правильно восстановиться, демонстрировал удивительный прогресс. Иногда атлеты применяли эту программу только к одному движению, и она также прекрасно срабатывала. Это эффективный способ улучшить результаты в отстающих упражнениях, к тому же, и восстановление в таком случае проходит легче.

Данная программа не применяется к быстрым движениям, таким как толчок или подъем штанги на грудь. Для этих целей лучше использовать программу Сида Генри, о которой мы говорили в прошлый раз. Причина проста: если вы выполняете серию тяжелых синглов, то на следующие за ними динамические движения у вас просто не остается сил. Однако с мощностными упражнениями все в порядке. Для простоты мы рассмотрим сегодня только жим лежа, хотя все нижеизложенное может быть с успехом применено и к мертвым тягам, и к приседаниям.

Начните с серии разминочных сетов. Их не должно быть слишком много, дабы не залезть слишком глубоко в свои резервы и сохранить силы для выполнения собственно программы. Трех-четырех сетов вполне достаточно. Размявшись, установите на штангу вес, чуть меньше вашего лучшего сингла, и выполните пять синглов. Закончив, скиньте 25 кг и выполните пять сетов из пяти повторений. Такое количество может показаться вам слишком большим, и вы будете правы, но именно поэтому программа адресована опытным атлетам. Работа в одном-единственном движении может занять около часа и пятнадцати минут. Разминочные подходы и пара первых синглов пройдут довольно быстро, но затем вам придется снизить темп. Пять из пяти покажутся вам даже более тяжелыми, чем синглы, но именно в них вся соль программы. Они усилят вашу базу и помогут поднять результаты в синглах. В приседаниях и мертвых тягах весовая разница между синглами и подходами в пять повторений должна быть больше 25 кг, а лучше – 35-45. Оптимальные веса вы найдете экспериментальным путем.

Вот как будет выглядеть программа Хепберна для атлета, жмущего 152,5 кг: разминочные сеты – 60×5, 100×5, 125×3, 135×2; затем пять синглов со 147,5 кг и, наконец, пять сетов из пяти повторений со 125 кг. Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.

Это лишь схема. Если вы не справитесь хотя бы с одним синглом или подходом из пяти повторений, придется отступить назад. Самое главное – успех в каждом подходе программы. Если хотя бы один не получился, оставьте эти же веса и на следующую тренировку. Поспешите, и прогресс будет совсем не таким, каким мог быть при медленном, но уверенном движении вперед.

Предположим, вы справились с предыдущими весами. Тогда следующая тренировка в жиме лежа по программе Дуга Хепберна будет выглядеть так: разминка – 60×5, 100×5, 125×3, 137,5×2; пять синглов со 150 * кг; пять сетов из пяти повторений со 127,5 кг. Заметьте, что веса в синглах и в пятиповторных подходах выросли всего на 2,5 кг. Даже если вы стремительно пронеслись сквозь первую тренировку и уверены, что способны поднять в синглах и пяти повторениях гораздо большие веса, не торопитесь. Если вы начнете слишком быстро наращивать веса, то очень скоро достигнете предела, и прогресс остановится. Более того, вы можете начать регрессировать.

Очевидно, что восстановление будет играть огромную роль в успехе данной программы – недовосстановившись, вы просто с ней не справитесь. Это значит, что все надо планировать наперед. За день до тренировки обеспечьте себе дополнительный отдых, качественное питание и пищевые добавки. Программа Хепберна должна быть запланирована на самый благоприятный день вашего недельного тренировочного графика, например, на понедельник, когда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим. А что если вы захотите применить программу ко всем трем пауэрлифтерским движениям? Это возможно при условии адекватного питания и отдыха. Я в этом абсолютно уверен, поскольку знал атлетов, успешно сделавших это.

Больше всего мне запомнился Джордж: Хечтер (George Hechter), тренировавшийся вместе со мной еще в школе. Благодаря исключительно правильному подходу к работе, Джордж впоследствии выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу и «засветился» на телевидении в шоу «Сильнейший человек мира». Как-то он тренировался по схеме Хепберна: в понедельник жал лежа, в среду приседал, в пятницу выполнял мертвые тяги. Поскольку Джордж работал с весьма тяжелыми весами, остальные завсегдатаи спортзала предпочитали выбирать для своих тренировок другие часы – весов на всех не хватало. Работал он медленно, иногда выполняя всю программу за два часа. Помню, он даже обедал между подходами.

Читать по еще теме: Система Дуга Хепберна — Билл Старр

Джордж был редким экземпляром. Не думаю, что в стране найдется дюжина ребят, способных выдержать такие недельные нагрузки или найти время для подобных тренировок. Большинство применяет программу Хепберна на протяжении месяца к одному движению, а потом переключаются на другое. В данном случае больше не означает лучше. Пяти-шести недель такого тренинга вполне достаточно, а в некоторых случаях даже много.

Наш воображаемый силач из приведенного выше примера придерживался программы Хепберна в жиме лежа шесть недель и жал только раз в неделю. В конце концов он дошел до 160 кг в своих синглах и до 137,5 – в подходах из пяти повторений. После этого максимум в жиме лежа поднялся у него до 165 кг, и даже более. Так сколько же времени можно работать по этой программе? Столько, сколько растут веса. Как только рост остановился, немедленно переключайтесь на менее жесткую программу. У меня были ребята, способные работать по программе Хепберна целых два месяца, и те, кто упирался в потолок уже через три недели. Если атлет недостаточно опытен, я применяю модифицированную версию программы. Она отлично работает и для продвинутых атлетов, но в то же время не настолько тяжела.

Используя точно такой же формат, вы делаете не пять синглов и пять из пяти, а три сингла и три сета из пяти повторений. Это вполне подходящая нагрузка для любого серьезно занимающегося человека и прекрасный вариант базовой тренировочной программы.

Модифицированная программа также подойдет людям, не желающим тратить на выполнение одного упражнения более часа, или тем, кому недостаточно четырех подходов для разминки. Некоторые обнаружат, что методика Хепберна лучше работает для них, если применяется раз в две недели, а может быть, и раз в месяц. Выясните сами.

Никогда не применяйте эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела. Если вы поработали в жиме лежа в понедельник, но намерены на этой неделе повторить тренировку груди, то на второй сессии придерживайтесь высокого числа повторений, например, выполните пять сетов из восьми.

Программа Хепберна сперва при помощи синглов атакует связки и сухожилия, а затем предоставляет мышцам внушительный объем базовой работы. Синглы позволят вам уделить больше внимания вопросам формы, а пять сетов из пяти повторений – глубоко забраться в свои резервы. Именно это и нужно каждому силовому атлету.

Похожее

Дуг Хепберн — Doug Hepburn

Канадский силач и тяжелоатлет

Дуглас Иван Хепберн (16 сентября 1926 — 22 ноября 2000) был канадским силачом и тяжелоатлетом . Он выиграл золотые медали по тяжелой атлетике на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1953 года, а также на Играх Британской империи 1954 года в тяжелом весе. Он также известен как первый человек, который жим лежа 400, 450 и 500 фунтов (сырые). В 1950-х годах он был широко известен как «самый сильный человек в мире» за свои многочисленные подвиги в силе. Хепберн была введена в Канадский олимпийский зал славы (1953), Канадский спортивный зал славы (1955) и Зал спортивной славы Британской Колумбии (1966).

Ранние годы

Родился в Ванкувере с уродством на правую ногу ( косолапость ) и искажение видения называется эзотропия ( кросс-глаз ), Хепберн пришлось пройти операцию несколько раз во время его детства. Он начал поднимать тяжести, будучи подростком старшей школы в Ванкуверском YMCA , и, бросив школу, пытался найти работу, которую он мог бы сбалансировать со своей работой. Спасаясь от Второй мировой войны из-за своей ноги, он стал самым сильным человеком в мире.

Карьера

Гиревой спорт

Хепберн участвовал в соревнованиях в 1948 году и установил неофициальный канадский рекорд (300 фунтов в чистом виде и пресс) на своих первых соревнованиях. Он выиграл титул чемпиона US Open в 1947 году, набрав 345 фунтов. Хепберн установила еще один канадский рекорд по тяжелой атлетике в 1950 году и завоевала золотую медаль на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1953 года в Стокгольме с олимпийскими суммой трех подъемов 1030 фунтов. После многих лет попыток привлечь общественный интерес победа в Стокгольме наконец привела к тому, что он оказался в центре внимания СМИ. Во время его подготовки к Играм Британской империи 1954 года в его родном городе Ванкувер весь город поддержал его, и тогдашний мэр Фред Хьюм давал ему 150 долларов в неделю во время тренировок в спортзале. На Играх Хепберн претендует на еще одну золотую медаль в тяжелой атлетике в тяжелом весе, подняв в общей сложности 1040 фунтов (370 фунтов жим — 300 фунтов рывок — 370 фунтов толчок), чтобы установить новый рекорд Игр, став национальным героем Канады. Он был награжден трофеем Лу Марша в 1953 году и был назван Человеком года Британской Колумбии в 1954 году.

Личные рекорды по тяжелой атлетике

Сильный мужчина

Во время подготовки к чемпионату по тяжелой атлетике Хепберн выступал как силач на двух-трех выступлениях в неделю по всей Канаде, рвал номерные знаки, дробил банки с маслом и поднимал тяжести мизинцем, а также делал более традиционные упражнения: жимы от плеч, приседания , жимы лежа, сгибания рук двумя руками.

Его достижения как силача были просто поразительными. Вот некоторые из лучших достижений Хепберн:

• Чистка и пресс 381 фунт (173 кг)
• Выталкивание из стойки: 450 фунтов (204,5 кг)
• Выталкивание со стойки: 500 фунтов (227 кг)
• Военный жим одной рукой: 200 фунтов (91 кг) и 37 повторений с 120 фунтами (54,5 кг)
• Сгибание рук со штангой двумя руками: 260 фунтов (118 кг)
• Жим лежа: 580 фунтов (263,5 кг)
• Приседания: 800 фунтов (363 кг)
• Становая тяга: 800 фунтов (363 кг)
• Распятие: гантели весом 110 фунтов (50 кг) в каждой руке
• Боковое удержание на одной руке: 120 фунтов (54,5 кг)
• Боковой жим одной рукой: 250 фунтов (113,5 кг)

Хепберн также стал первым человеком в истории, который жал 400, 450 и 500 фунтов. В начале 1950-х он установил серию мировых рекордов в жиме лежа : в ноябре 1950 года он нажал 400 фунтов (181,82 кг), в 1951 году он нажал 450 фунтов (204,55 кг) и, наконец, 500 фунтов (227,27 кг) в декабре 1953 года.

Как его отец и отчим, Хепберн боролся с алкоголизмом и, следовательно, страдал от депрессии . После своих триумфов в начале 1950-х он на короткое время стал профессиональным борцом.

Борьба

После своих успехов в качестве тяжелоатлета он стал профессиональным борцом . Первоначально к нему обратился промоутер по борьбе из Сан-Франциско Джо Мальсевич , но Хепберн отклонила это предложение. Позже он подключился к бизнесу, когда согласился продемонстрировать свои силы на соревнованиях по борьбе, организованных Уиппером Билли Уотсоном и промоутером из Торонто Фрэнком Танни .

В декабре 1954 года он подписал с Танни контракт сроком на пять лет. После тренировки Уотсона и Пэта Фрейли, Хепберн победил Фрэнка Маркони в своем дебютном матче 27 марта 1955 года. Позже он боролся с Юконом Эриком и Фрицем фон Эрихом и сотрудничал с Антонино Рокка и Ватсоном. Хепберн оставила работу в Танни в 1956 году; перед уходом на пенсию он еще раз проработал рестлером у Клиффа Паркера в Британской Колумбии .

Другие карьеры

Хепберн была певицей и автором песен, выпустив рождественскую мелодию «Хепберн Кэрол». У него были литературные амбиции, и у него было много сочинений, стихов и других произведений. В 37 лет Хепберн открыла собственный тренажерный зал. В последние годы своей жизни он создавал тренажеры на заказ и продавал протеиновый порошок и другие спортивные добавки.

Смерть

Хепберн умерла от прободной язвы в 74 года.

использованная литература

внешние ссылки

<img src=»https://en.wikipedia.org//en.wikipedia.org/wiki/Special:CentralAutoLogin/start?type=1×1″ alt=»» title=»»>

Дуг Хепберн • ru.knowledgr.com

Дуглас Иван Хепберн (16 сентября 1926 – 22 ноября 2000) был канадской сильной личностью и тяжелоатлетом. Он выиграл золотые медали тяжелой атлетики на Чемпионатах Тяжелой атлетики Мира 1953 года, а также 1954 Играх Британской империи в тяжелом подразделении. Он также известен как первый человек к жиму лежа 400, 450, и 500 фунтов (сырье). В течение 1950-х он был публично известен как «самый сильный человек в мире» для его многих подвигов силы. Хепберн был введен в должность в канадский Олимпийский Зал славы (1953), спортивный зал Канады Известности (1955) и до н.э. спортивный зал Известности (1966).

Молодость

Родившийся в Ванкувере с уродством к его правой ноге (косолапость) и искажение видения, названное (поперечными глазами), Хепберн должен был пройти хирургию многократно во время его детства. Он начал снимать веса как подросток средней школы в Ванкувере YMCA, и после заканчивания школу, попытался найти работу, которую он мог уравновесить со своего подъема. Избежав Второй мировой войны из-за его ноги, он приступил к становлению самым сильным человеком в мире.

Карьера

Тяжелая атлетика

Хепберн принял участие в соревнованиях в 1948 и установил неофициальный канадский рекорд (чистых 300 фунтов & пресса) на его первом соревновании. Он взял американское Открытое название в 1947 на неотложные 345 фунтов. Хепберн установил другой канадский рекорд тяжелой атлетики в 1950 и продолжил выигрывать золотую медаль на Чемпионатах Тяжелой атлетики Мира 1953 года в Стокгольме с 1 030-фунтовым Олимпийским 3 общими количествами лифта. После лет попытки вызвать общественный интерес, победа в Стокгольме наконец катапультировала его в центр внимания СМИ. Во время его приготовлений на 1954 Игры Британской империи в его родном городе Ванкувере целый город отстал от него, и ему дали 150$ в неделю в то время как обучение в спортзале тогда-мэром Фредом Хьюмом. В Играх Хепберн требовал бы другой золотой медали тяжелой атлетики в тяжелом подразделении, поднимаясь на в общей сложности 1 040 фунтов (370-фунтовая пресса — 300-фунтовый кусочек — чистых 370 фунтов & толчок), чтобы установить новый рекорд Игр становление канадским национальным героем. Его наградили Трофеем Лу Марша в 1953 и назвали Человеком года Британской Колумбии на 1954.

Личные отчеты тяжелой атлетики

Сильная личность

В то время как обучение чемпионатам тяжелой атлетики, Хепберн выступил как сильная личность на двух — трех шоу в неделю через Канаду, разорвав номерные знаки, сокрушительные банки нефти, и сняв веса с его детским пальцем, а также более традиционный подъем: пресса плеча, приседания, жимы лежа, двурукие завитки. Его выполнения как сильная личность были не чем иным как поразительный. Некоторые его подвиги силы, которые он сделал во время своей карьеры, включают:

• Пресса мирового рекорда 371 1/4 фунтов на чемпионатах мира 1953 года
• Две ручной прессы от стойки: 440 фунтов
• Пресса толчка: 500 фунтов
• Приседание: 760 фунтов
• Строгий завиток с двумя руками: 260 фунтов
• Распятие: 200 фунтов (гантеля за 100 фунтов в каждой руке)
• Жим лежа широкой власти: 580 фунтов (опасная ситуация)
• Правый жим стоя: 175 фунтов

Кроме того, Хепберн требовал следующих лучших лифтов в своей биографии:

• Пресса от стойки: 450 pounds/110/Five_Things_I_Learned_from_Doug_Hepburn .aspx
• Push Press от Стойки: 500 фунтов
• Жим стоя с одной рукой: 200, и 37 представителей с 120 фунтами
• Завиток Штанги с двумя руками: 260 фунтов
• Жим лежа: 580 фунтов
• Приседание: 800 фунтов
• Deadlift: 800 фунтов
• Распятие: гантели за 110 фунтов в каждой руке
• Затяжка Стороны с одной рукой: 120 фунтов
• Side Press с одной рукой: 250 фунтов

Хепберн также стал первым человеком в истории к жиму лежа 400, 450, и 500 фунтов. Он установил серию мировых рекордов жима лежа в начале 1950-х: В ноябре 1950 он нажал 400 фунтов (181,82 кг), в 1951 он нажал 450 фунтов (204,55 кг), и наконец 500 фунтов (227,27 кг) в декабре 1953.

Как его отец и отчим, Хепберн боролся с алкоголизмом и следовательно страдал от депрессии. После его триумфов в начале 1950-х, он стал профессиональным борцом в течение краткого промежутка времени.

Борьба

После его успехов как тяжелоатлет он стал профессиональным борцом. К нему первоначально приблизился находящийся в Сан-Франциско борющийся покровитель Джо Мальцевич, но Хепберн отклонил предложение. Он позже занялся бизнесом, когда он согласился выполнить подвиги силы на борющихся мероприятиях, способствовавших Виппером Билли Уотсоном.

В январе 1955 он подписал то, о чем объявили как пятилетний контракт с покровителем Торонто Франком Танни. Будучи обученным Уотсоном и Пэт Фрейли, Хепберн победил Франка Маркони в своем дебютном матче 22 марта в том году. Он позже боролся с Фрицем Фон Эрихом. Хепберн в конечном счете оставил работу для Танни; у него было еще одно краткое ограничение как у борца, работая на Клиффа Паркера в Британской Колумбии перед уходом в отставку.

Другая карьера

Хепберн был певцом и автором песен, выпуская Рождественскую мелодию, «Гимн Хепберна». Он имел литературные стремления и имел крупносерийное производство эссе и стихов и других писем. В возрасте 37 лет Хепберн открыл свой собственный спортзал. В его более поздних годах он обычай построил оборудование спортзала и продал протеиновую смесь и другие спортивные дополнения.

Смерть

Хепберн умер от перфорированной язвы в 74 года.

---

Дуг Хепберн и его система тренировок http://power35.ru/informatsiya/biblioteka/dug-hepbern-i-ego-sistema-trenirovok

Эту программу я позаимствовал у одного из величайших силовиков в истории «железной игры» – Дуга Хепберна (Doug Hepburn) из Ванкувера, Британская Колумбия.

Его жизнь служит ярким примером преодоления врожденных физических недостатков. Надо сказать, что природные данные этого человека совершенно не соответствовали образу будущей легенды тяжелой атлетики. В 15 лет он начал тренироваться, в надежде исправить свою абсолютно не впечатлявшую фигуру. Вначале он занимался с архаичным оборудованием в подвале собственного дома, а позже перебрался в заброшенный, но более просторный склад, где спал на мешках и питался самой простой натуральной пищей. Такая еда обычно и самая питательная, и Дуг добился успеха, превратив себя в тяжелоатлета мирового класса. Как и многие в те времена, он разработал собственные тренировочные методы, прогрессируя без чьих-либо профессиональных советов.

Doug Hepburn — Olympic Press, 1954 — видео смотреть онлайн

Дуг Хепберн и его система тренировок | Библиотека | Информация | Вологда.

Силовые виды спорта Вологодской области: пауэрлифтинг, бодибилдинг, русский жим, армспорт, армлифтинг.

Жим лежа чемпион тяжелая атлетика

Дуг Хепберн и его система тренировок (Билл Стар)

Глава 21: Сделай это для себя

Глава 21: Сделай это для себя

Долг свободного человека – жить для себя, а не для других.

~ Ф. Ницше

Джон Девис – лучший Динозавр прошлого. Он был одним из лучших атлетов всех времен. Он выиграл Национальный чемпионат США по пауэрлифтингу невообразимые 12 раз, выиграл Всемирный Чемпионат 6 раз и был дважды Олимпийским чемпионом, этот путь наверх был прерван Второй Мировой Войной. Если бы не война он бы без сомнения стал бы ТРИЖДЫ Олимпийским чемпионом.

Девис был первым кто преодолел 180 килограммовый барьер в толчке на чемпионате США 16 июня 1951 года, толкнув 182,5 кг. И он оставался непобедимым на международных соревнованиях с 23 октября 1938 года до 30 августа 1953 года, когда канадский гигант, Дуг Хепбёрн занял превзошел его на всемирном чемпионате в Стокгольме.

Девис был одним из трех или четырех человек в мире ( историки не сходятся в цифрах), кто смог выжать огромные колеса Апполон, показав удивительное искусство 13 сентября 1949 года. Колеса Аполлон были огромными колесами от поезда. Они весили около 165 кг и соединялись штырем диаметром в 5 см. Колеса были замороженными, ржавыми и кривыми- ничего не крутилось. В итоге это получилась крепкая железная штанга с пятисантиметровым грифом. 13 сентября 1949, Девис взял на грудь и выжал эти колеса! Большинство силачей вряд ли бы смогли сделать с ними становую! Я видел запись этого подъема и это одно из самых вдохновляющих проявлений искусства силы которое можно только представить. То, что сделал Девис в тот день в послевоенной Франции, недалекие 50 лет назад, оценивается как одно из величайших проявлений искусства силы в истории.

Как и где тренировался Девис

Теперь смотрите – Девис тренировался в самой примитивной качалке – ОДИН – даже в те годы когда он был Мировым и Олимпийским чемпионом и законным претендентом на титул «Сильнейший человек в мире». В выпуске THE IRON MASTER апреля 1993 года Осмо Кииха сказал (на странице 11): «В течении многих лет Девис тренировался один в подвале соседней церкви, в старом спортивном зале. Конечно, он также посещал местные клубы, но основная масса тренировок прошли в одиночестве, в подвале».

Можете себе представить величайшего лифтера и возможно сильнейшего человека своего поколения работая с железом как часовой механизм, делая взятие на грудь, жимы, приседания, и жимы лежа с такими весами, к которым другие могли только приблизиться, и делал все это один в подвале соседской церкви, используя старый тренировочный гриф вместо Олимпийского грифа!»?

У Девиса не было ни страховщиков, ни тренеров, ни помощников, ни фанатов, ни партнеров по тренировке. У него было только основное оборудование.

Тренировочная программа Девиса также состояла из основ как и его оборудование . Он делал взятия на грудь, рывки, жимы, приседания, жимы лежа и больше ничего. Он тренировался 4 раза в неделю. Его тренировки длились от полутора до двух часов. Он делал свои взятие на грудь, рывки и жимы сериями прогрессивно тяжелевших разминочных сетов ( по схеме повторений 6/6/3/3/1/1/, а затем 8 сетов по 2 повторения с рабочим весом. Он делал 5 сетов по 3 повторения жимов лежа и 5 сетов по 5 повторений в приседаниях. Вполне базовая программа.

Вопрос

Возникает вопрос: как Девис построил сильнейшее тело своего времени, делая 5 упражнений по сокращенной программе со старым тренировочным грифом в углу подвала соседней церкви, работая самостоятельно, наедине с железом, без какой либо помощи тренеров или помощников?

Ответ

А вот и ответ. Девис был МУЖИК. У него были смелость, гордость, упорство, сила воли и жгучая страсть превосходить в том спорте, который он выбрал. Ему не были нужны зеркала для накачки своего эго, в то время как он качал свое тело. Ему были не нужны льстецы в залах, восхищающихся тем как «круто» он выглядит. Ему не нужно было окружение, которое бы поддерживало его усилия. Он мог делать все что нужно полагаясь только на себя, используя только силу духа исходящую изнутри.

В настоящее время парни находят множество оправданий, «Я не могу стать большим так как у меня неподходящие рычаги (руки-ноги)», «Я не могу приседать, так как у меня плохие колени», «Я не могу делать становую, т.к. у меня плохая спина», «Я не могу тренироваться тяжело потому, что не хочу травмироваться – и к тому же, я просто хочу хорошо выглядеть», «Я не могу хорошо тренироваться, т.к. в моем зале нет новейшего оборудования», «Я не употребляю «химию», поэтому многого не достигну», «Я не могу себе позволить пищевые добавки, которые мне нужны», «Я плохо поел», «На улице слишком холодно», «Я мало спал вчера», «Мне надо готовиться к экзаменам», «У меня плечи ноют», «Желудок болит», «Жена злиться на меня», «Босс ругается на меня», «На работе цейтнот», «Мои колени слишком туго забинтованы», «Моя «майка» слишком свободная», «Гриф кривой», «Пол неровный», «Козерог в созвездии Девы», «Я порезался когда брился», «У меня был трудный день на работе, и я теперь не могу сконцентрироваться », «Я поссорился с подругой и не могу сегодня тренироваться». Знакомы эти отмазки? Как часто ты их слышал?

ДЖОН ДЕВИС НЕ ИСКАЛ ОПРАВДАНИЙ. ОН БЫЛ МУЖЧИНОЙ. МУЖЧИНЫ НЕ ИЩУТ СЕБЕ ОПРАВДАНИЙ!

Говоря о Девисе, важно сказать, что он тренировался для себя, а не для других людей. Он тренировался, потому, что он ХОТЕЛ тренироваться. Он тренировался, потому что это было его страстью. Он тренировался, потому что у него была глубокая, жгучая необходимость преодолевать все большие и большие веса в спорте, который он выбрал- в тяжелой атлетике. Он не тренировался для славы. Он не гнался за медалями или призами, и без сомнения, он тренировался не ради денег. Он делал это, потому что это было частью его и он ДОЛЖЕН был это делать.

Девис никогда не искал оправданий, чтобы пропускать тренировки или вяло их проводить. То, что он делал со штангой, было намного важнее этих оправданий. Девис просто выходил и ДЕЛАЛ ТО, ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО.

Большинство парней, кто поднимает тяжести сейчас, и понятия не имеют о той энергии и решительности, которыми обладал Джон Девис, работая с железом день за днем, неделя за неделей, в этом одиноком углу церковного подвала.

Большинство парней не проведут и одной тренировки, если вынуждены работать самостоятельно. Большинство парней сдадутся через две недели тренировок из пяти упражнений со старым тренировочным грифом. Большинство никогда не смогут тренироваться без постоянных одобрений, ласкающих их самолюбие от друзей и партнеров по залу.

Если ты хочешь быть динозавром, ты должен быть способен делать то, на что был способен Джон Девис. Ты должен использовать свою внутреннюю силу для сохранения мотивации. ТЫ ДОЛЖЕН СТРОИТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ НА ВНУТРЕННИХ ПОТРЕБНОСТЯХ ВМЕСТО ВНЕШНИХ – НА ТОМ ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ ДЛЯ СЕБЯ, А НЕ ДЛЯ ДРУГИХ. Если ты не можешь делать это для себя, ты, в конечном счете, не сделаешь это совсем — и то, что ты сделаешь придя в зал будет далеким от того усилия которое ты бы приложил, если б делал это для себя.

Беспокоящий аспект современных тренировок

Одно из самым больших проблем стоящих перед современными тренировками является то, что почти все тренируются для других, а не для себя. Почему тренируются большинство парней сейчас? Они тренируются, чтобы ВЫГЛЯДЕТЬ лучше. Они не тренируются, чтобы стать сильными, а чтобы круто выглядеть. Они хотят быть подтянутыми- стройными- худыми- рельефными и в этом роде. Не потому, что у них жгучая страсть к этим целям, а потому что они хотят выглядеть определенным способом для получения временного восхищения со стороны других. Они просто хотят привлечь приятное внимание к себе. Единственная причина по которой они тренируются, чтобы люди восхищались их внешним видом.

Если задуматься, тренироваться для того, чтобы восхищать своим видом других- это типичное женское занятие, и конечно же не мужское дело. Как женщина привлекает мужчину? За счет своей внешности. Как мужчина привлекает женщину? Исторически, мужчина привлекал женщину не тем как он выглядит, а своими поступками. Ярким примером может послужить Неандерталец который мог убить и снять шкуру с пещерного медведя. Он был не слишком хорош внешне, но женщины предпочитали его как самца, а не смазливого парня, который убегал и прятался, испугавшись собственной тени.

Те кто тренируется с весами в наши дни, находятся в ловушке заботы о внешнем виде. Все было по другому пятьдесят-шестьдесят лет назад. В то время парни стремились тренироваться просто чтобы быть сильными. Конечно, они становились больше, и они всегда смотрелись хорошо благодаря тренировкам, но они добивались этой внешности как побочный продукт тренировки на силу. Если ты тренируешься для силы, ты в конце концов получаешь хорошую внешность в дополнение к силе.

Ты не тренируешься именно для внешности. Более того, люди которые смотрелись сильными, но не могли этого доказать, воспринимались как неженки остальными из мира ЖЕЛЕЗА. Если ты не был силен, ты не был значим, несмотря на то как ты смотрелся в трусах для позирования.

Что нам надо

Железной игре нужно восстановить свой прежний акцент на тренировку ради силы, а не ради внешности. Тренирующимся с весами нужно пересмотреть то, что они делают. Им нужно тренироваться что бы удовлетворить жажду в их сердцах, а не а не потому что они хотят, чтобы остальная часть толпы сообщала им какими точеными стали их ноги и пышными груди. Нам нужно побольше таких людей как Джон Девис- люди, который прибивали себя к своим целям с ужасающей решительностью и кто тренировался с грубой интенсивностью, потому что только так надо трудиться.

Если ты хочешь быть динозавром, бери пример с Джона Девиса, как вершины своего воображения. Тренируйся как если бы ты был партнером Джона по тренировке. Представь, что у тебя есть единственный шанс- единственная величайшая возможность – тренироваться с Джоном с тем старым грифом в углу скромной церкви по-соседству. Сделай каждую тренировку такой, чтобы Джон Девис гордился присоединиться к тебе в ней. Перенеси это отношение к каждому занятию. Будь мужчиной. Будь динозавром. Будь как Джон Девис.

Уверенность в себе это суть героизма.

~ Ральф Вальдо Эмерсон

It is not necessary to hope in order to undertake, nor to succeed to persevere.

~ Charles the Bold

Ah, but a man’s reach should exceed his grasp — or what’s a heaven for?

~ Robert Browning

Железная Шахта: Джон МакКаллум

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Джон МакКаллум

Ключи к успеху

---

Развитие силы

Теперь всё готово к тому, чтобы Вы переходили к программе, предназначенной для развития мышечной массы и силы. Цель этой новой программы — развить, что называется, настоящую силу — и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы.

Некоторые невежественные культуристы недооценивают фактор силы. Помню одного парня, с которым мы как-то тренировались вместе несколько лет назад. Это был высокий симпатичный юноша, стройный и гибкий. Он тренировался с лёгкими весами. Лёжа он мог выжать лишь 65 кг, но, судя по всему, его это совершенно не волновало.

— Гарри, — объяснял я ему, — тебе нужно тренировать силу и набирать массу.

— А зачем? — спрашивал он. — Девчонки и так говорят, что я выгляжу потрясающе.

— Потрясающе? — переспросил я. — Да ты же не сильнее котёнка!

— Ну и что? — ответил он. — Девушки-то ведь этого не знают.

— Девушки? — воскликнул я. — У тебя только девушки на уме?

Я ткнул его в грудь:

— Смотри! Допустим, ты провожаешь девушку домой вечером. Представь, что из переулка выходит какой-нибудь здоровенный дурень и говорит, что твоя девушка должна пойти с ним. Что ты будешь делать?

— А что? — сказал он. — На следующий день пойду на пляж и найду другую.

Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов. Но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие делали акцент в своём тренинге на силе. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу.

Стив Станко был Мистером Америка и первым Мистером Вселенная. Он также был первым тяжёлоатлетом в мире, кто собрал сумму 1000 фунтов (453,5 кг).

Джон Гримек — самый известный из всех культуристов. Он ездил в Европу в составе Олимпийской команды тяжёлоатлетов.

Рег Парк, бесспорно, имел одно из лучших телосложений всех времён. В списке его достижений числятся, помимо прочего, победы как на любительских, так и на профессиональных соревнованиях «Мистер Вселенная». Он приседает с весом более 272 кг, выжимает лёжа более 227 кг и может выжать из-за головы более 136 кг.

Билл Пёрл побеждал на всевозможных соревнованиях по культуризму. Его результат в приседе — 272 кг, а в жиме лёжа — примерно 227 кг.

Если Вы хотите выглядеть как эти люди, делайте акцент на развитии силы на Ваших тренировках. Уделяйте время развитию силы.

Если Вы тщательно следовали всем указаниям из моих предыдущих статей, то сейчас самое время заняться развитием Вашей силы.

Ужасающая сила ведущих тяжёлоатлетов не имеет себе равных ни в каком другом виде спорта. Именно по этой причине предлагаемая Вам ниже программа включает в себя упражнения, которые используют тяжёлоатлеты в своём тренинге.

И, всё же, помните, что Вы готовитесь не к тяжёлой атлетике. Вы читаете статьи по культуризму.

Вы всего лишь тренируете силу, которая понадобится Вам для дальнейшего наращивания мускулатуры.

Вы будете использовать раздельную систему тренировок. Тренируйтесь четыре раза в неделю — желательно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, Вы сможете отдыхать в среду, субботу и воскресенье.

Раздельные тренировки — это трудная вещь. Выполняйте лишь те упражнения, что указанны в программе, и ничего лишнего. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю. Пусть Ваши тренировки будут относительно короткими, но супертяжёлыми.

Не забывайте — Вам придётся хорошенько потрудиться, если хотите преуспеть.

По понедельникам и четвергам делайте следующее:

Жим стоя. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений с очень лёгким весом. Добавьте вес и сделайте пять повторений. Добавьте ещё и сделайте еще пять повторений. Теперь возьмите свой лучший рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения с этим весом.

Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое — добавляйте вес!

Делайте жим в тяжёлоатлетическом стиле — т.е. с небольшим прогибом в пояснице. Изучите старые номера журнала «Силы и Здоровья» для полной информации о технике жима. Используйте всю доступную информацию и сосредоточьтесь на достижении солидного результата в жиме. В конце концов, Вы должны добраться до рабочего веса, равного, как минимум, весу Вашего тела.

Жим — это по-прежнему лучшее упражнение для общего развития плечевого пояса. Непросто будет найти дельты больше, чем у Джима Брэдфорда. (Д. Брэдфорд — американский тяжелоатлет конца 40-х и начала 50-х годов, известен как один из лучших «жимовиков» — прим. пер.)

Сгибания на бицепс. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с этим весом.

Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины.

Один из лучших известных мне мастеров в этом упражнении — Морис Джонс из Ванкувера. Окружность руки у Мориса — около 48 см и он поднимает на бицепс вес, достаточный, чтобы потопить небольшую лодку. Однажды мы смотрели, как он выполнял сгибания рук, и я заговорил с парнем, который стоял рядом:

— Вот это силища! — воскликнул я. — Наверняка у него есть какой-то секрет.

— Конечно, есть, — ответил он, — У него руки сгибаются легче, чем у остальных.

Приседания. Повторюсь, это — ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.

Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.

После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом — всего восемь-десять сетов.

Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте «до упора». Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.

В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.

Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы.

Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног.

По вторникам и пятницам делайте следующее:

Жим лежа. Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения.

Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота.

В одной из своих статей о технике, Джон Гримек писал про человека, который запорол попытку в жиме лежа.

— Я бы взял этот вес, — сказал он, — но я поскользнулся.

Рег Парк обожает жим лёжа. Как правило, перед позированием он демонстрирует свою силу в этом упражнении.

Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка.

Следующие два упражнения — тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу.

Рывок. Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.

Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения «штанга в опущенных вниз руках».

Один известный штангист несколько лет назад называл три таких повторения «двумя тихими и одним громким».

Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?

Взятие штанги на грудь . Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем — пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения «штанга в опущенных вниз руках».

Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении.

Многие из ведущих культуристов сильны в тяжёлоатлетических упражнениях. Серджио Олива — хороший пример тому.

Становая тяга из положения «штанга в опущенных вниз руках». Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений.

Используйте обратный хват. Держите голову прямо и спину плоской. Не бойтесь веса. Вы должны добраться до веса, равного двум Вашим собственным весам, на два повторения.

Тяга — это трудное упражнение, но нет ничего лучше для развития первобытной силы. Обязательно выполняйте тягу!

Закончите тренировку подходом из двадцати пяти подъёмов туловища.

Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса.

Через два месяца Вы будете сильнее и больше. Вы приобретёте силу, необходимую для того, чтобы двигаться дальше.

---

Перевод: [email protected] / Hugin

Марвин Эдер — запредельная мощь культуриста.

Воспоминания Джина Мози

Я навсегда запомню конфликт, произошедший между Дугом Хепберном и Марвином Эдером. Было лето 1951 года. Марвин Эдер 19-летний культурист зарубился с  пауэрлифтером-профессионалом Дугом Хепберном. Мы с братом, начинающие культуристы, часто бывали на пляже мускулов. Там постоянно тусили звезды бодибилдинга, о которых мы читали в журналах.  В тот год соревнования на титул «Мистер Америка» проходили в Лос-Анджелесе. Культуристы съезжались за несколько недель до конкурса, позагорать и потренироваться на пляже.

Парни с восточного побережья

С восточного побережья приехала делегация культуристов, среди которых был Марвин Эдер. Культуристы восточного побережья, должны были сразиться с атлетами из западного побережья, среди которых были такие звезды как Эд Фьюри, Рой Хиллигам.

Марвин и его друг Доминик Джулиано были самыми накаченными на пляже. Западное побережье с завистью смотрело на их тренировки. Парни тренировались с очень большими весами, для соперников это было недостижимо.

Что конкретно послужило началом спора, между Дугом и Марвином, я не помню. Дуг Хепберн, в те годы, был самым сильным в мире пауэрлифтером. Весил он 120 кг или около того. Репутация Дуга была под угрозой. Вес Марвина был 88 кг.

Дуэль Титанов

Они начали состязаться в жиме лежа. Участвовало трое, к Марвину и Дугу, присоединился Джулианно. На тот момент, все рекорды, выходящие за рамки тяжелой атлетики, не признавались Любительским Атлетическим Союзом. Неофициальным мировым рекордом в жиме лежа, был вес 190 кг. Все трое дошли до 180 кг в двух повторениях. Когда на штангу вывесили 190 кг, Джулиано не стал продолжать. Для 17-летнего парня это был потрясающий результат.

Марвин Эдер выжал этот вес на два повторения, Дуг также его осилил. На штангу, накинули еще 5 кг. Марвин выжал этот вес на два повторения, установив новый мировой рекорд. Дуг поддел Марвина, — это была разминка. Накинув еще 5 кг выжал две сотни. Марвин парировал: — Дуг, твоя техника настолько ужасная. Когда штанга отскочила от груди, ты вероятно сплющил себе грудь, на 5 см. Окружающие разразились смехом, Хепберну было не смешно.

Дуг Хепберн спустя неделю установил мировой рекорд. В Национальном чемпионате по тяжелой атлетике в жиме стоя в строгом стиле. Дуг, достал из сумки кожаный ремень, привязал к нему два блина, весом 20 кг каждый. Подняв руку, он опустил ее до параллели с землей и удерживал 5 секунд. Зрители пришли в восторг и аплодировали ему. Марвин повторил упражнение, выдержав 10 секунд. Удивлению зрителей не было предела.

В дальнейшем Дуг продемонстрировал еще несколько упражнений и Марвин их осилил. В конце эстафеты, Марвин удивлял подтягиваниями. Подтянулся 10 раз на левой руке и 11 на правой. Дуг завершил это силовой спор, стойкой на одной руке. Я видел, как устанавливалось множество рекордов. Не один рекорд, несравним с дуэлью Марвина Эдера и Дуга Хепберна.

Демонстрация силы

На том турнире «Мистер Америка» Марвин стал третьим. Несмотря на это, он завоевал симпатию публики, срываю овации. Его тело было невероятным. Он завоевывал титулы как «Мистер Нью-Йорк», «Мистер Восточное побережье» и «Мистер Восточная Америка».

Пат Кейси, говорил: «Марвин, самый сильный человек, учитывая его вес и веса которые он поднимал». Все, кто видел силовые номера Эдера, были согласны Патом.

Арт Зеллер, вспоминал один случай, увиденный им. Марвин Эдер, стоял вытянув руки перед собой. Атлет Морис Моритц весивший 68 кг. Используя руки Марвина как брусья, выполнил стойку на руках. Марвин даже не шелохнулся, казалось, мог простоять так очень долго.

Актер Джон Сэксон (тот самый что снимался в  фильме Выход дракона с Брюсом Ли), вспоминал тренировки с Марвином, Джулиано, Артом Зеллером и Лу Дегни. На одной из тренировок Марвин вытянул руки. Его друг Джулиано, использовал их в качестве брусьев, сделал 10 отжиманий.

Марвин любил удивлять друзей подтягиваниями на перекладине. Запрыгивал на перекладину. Зеллер и Джулиано держались за его ноги, пока он делал 10 подтягиваний. Он сделал три повторения на перекладине. За ноги повисли Джулиано и Малькольм Бренер, общий вес составлял около 200 кг. 

Марвин Эдер побил рекорд Джека Лалейна в отжиманиях на брусьях. Джек отжался  за 20 минут, 1000 раз. Марвин с Мэнни Тсингис отжались тысячу раз за 17 минут.  Поочередно выполняя по 10 повторений без отдыха.

Марвин Эдер и война федераций

Силовые Эдера впечатляли не меньше. Жим лежа – 232,5 кг. 10 глубоких приседаний с весом  250 кг. 12 подтягиваний на одной руке. Подтягивания с весом 90 кг. На 8 повторений. Жим стоя в строгом стиле – 165 кг. Отжимался на брусьях с весом 197 кг.

С собственным весом 87 кг, в 1951 году побил мировой рекорд. Марвин выжал штангу весом 152,5 кг. Любительская ассоциация, не позволила ему участвовать в соревнованиях. AAU мотивировала это тем, что Марвин профессионал. Его фотографии и статьи появлялись в журналах Джо Вейдера. Марвин на этом ничего не зарабатывал. Из за конфронтации между Джо и руководством федерации любителей, в проигрыше остался Марвин.   Природа дала мне большую силу. Сколько официальных рекордов, продолжая тренироваться и выступать я бы поставил. Они бы просуществовали бы еще 1000 лет.

Спустя много лет

В возрасте 67 лет, Марвин  Эдер спокойно выполнял 100 отжиманий на брусьях и 90 подтягиваний. Марвин на тот момент тренировался 3 раза в неделю. Его комплекс включал в себя 5 сетов из 50 повторений в подтягиваниях. Столько же в отжиманиях на брусьях. 500 приседов с выпрыгиванием. На тот момент он весил 89 кг и выглядел просто потрясающе, вспоминает Джин Мози. Джин встретил Марвина на ежегодном фестивале Oldtime Barbel and Strongsmen в 1999 году. Родился Марвин в 1932 году в Калифорнии, где и прожил всю жизнь. Таким его запомнил Культурист Джин Мози, знаменитый журналист и фотограф фитнес индустрии.

Марвин Эдер это уникальный сплав физической красоты и неимоверной силы. Великий культурист, пауэрлифтер и силач, один из лучших представителей железной игры.

Extreme Powerbuilding: The Hepburn Method

Вам нужны мышцы, но вам также нужна сила. И вы хотите их как можно быстрее.

Может быть, у вас мало сил. Или, возможно, вы слабы и полны. Вы закончили экспериментировать и хотите радикально изменить ситуацию для достижения своих целей.

Вступление в энергетику.

Пауэрбилдинг — это термин, объединяющий бодибилдинг и пауэрлифтинг. Ваша цель в силовом строительстве — стать как можно большим и сильным в кратчайшие сроки.Упражнения силовых тренировок хорошо работают при наборе массы, но они также могут помочь сохранить мышечную массу при сокращении.

Метод Дуга Хепберна

Дуг Хепберн был канадским силачом. Он выиграл золотую медаль по тяжелой атлетике на чемпионате мира 1953 года.

Дуг был сильным олдскулом. Он был первым атлетом-натуралистом, который жал 500 фунтов, и он мог приседать с 600 фунтами на повторения в возрасте 54 лет. Но Дуг был не только сильным. К тому же он был размером с танк.

Одна из программ тренировок Дуга Хепберна, известная как Программа А, известна своей сверхъестественной способностью обеспечивать постоянный прирост силы. Если вы будете придерживаться этой программы, можно добавить 120 фунтов к любому основному упражнению в течение одного года. Вот как это работает…

Каждую тренировку вы выполняете дважды в неделю. Как правило, я рекомендую четыре тренировки в неделю для атлетов-натуралистов: это, по сути, простая сплит-программа. Но детали программы мы рассмотрим позже. Все, что вам нужно знать прямо сейчас, это то, что вы будете выполнять каждое основное упражнение два раза в неделю.

В первый день тренировки вы выполните 8 подходов по 2 повторения в каждом, используя примерно 80% от вашего максимального количества повторений — или вес, с которым вы можете выполнить 8 повторений до отказа.Итак, ваша тренировка для этого упражнения будет выглядеть так:

2,2,2,2,2,2,2,2

Теперь для каждой последующей тренировки добавляйте в схему одно повторение. Это дополнительное повторение будет добавлено к последнему оставшемуся подходу из 2 повторений, который вы выполнили на предыдущей тренировке. Итак, ваша схема подходов / повторений во время второй тренировки будет выглядеть так:

2,2,2,2,2,2,2,3

По сути, каждую неделю вы будете заменять два из двух подходов на трехповторные. Когда вы дойдете до того момента, когда будете выполнять все подходы с 3 повторениями, прибавьте к штанге 10 фунтов.

Вот как будет выглядеть 8 тренировок. Опять же, помните, что это будет 4 недели обучения:

• 2,2,2,2,2,2,2,3
• 2,2,2,2,2,2,3,3
• 2,2,2,2,2,3,3,3
• 2,2,2,2,3,3,3,3
• 2,2,2,3,3,3,3,3
• 2,2,3,3,3,3,3,3
• 2,3,3,3,3,3,3,3
• 3,3,3,3,3,3,3,3

После последней тренировки прибавьте 10 фунтов к грифу и начните заново с 2 подходов. Со временем или на некоторых подъемниках может быть трудно подняться на 10 фунтов.Подъем на 5 фунтов за раз — также вполне приемлемая практика.

Это может показаться медленным, методичным методом обучения, который не даст результатов. Но подумайте немного. Если вы добавляете 10 фунтов к грифу каждый месяц, вы увеличиваете свои приседания, жим лежа и становую тягу на 120 фунтов каждый год. Это довольно большой прыжок.

Представьте, что вы можете перейти от максимума жима лежа со 180 фунтов до максимума 300 фунтов всего за год. Эта дополнительная сила также заставляет ваше тело адаптироваться и наращивать мышцы.Используйте систему Дуга Хепберна вместе с правильным циклом набора массы (или сокращения), и вы наберете мышцы и / или потеряете жир.

Порядок работы в энергетике

Теперь, когда у нас есть понимание системы Hepburn от 8×2 до 8×3, пришло время изложить полную программу построения мощности.

В каждый тренировочный день вы будете выполнять два упражнения по схеме 8×2. Отдыхайте 2 минуты между подходами и не дольше. Вы же не хотите, чтобы эта тренировка превратилась в марафон.

После выполнения обоих упражнений 8×2 отдохните 5 минут.Затем вы выполните те же два упражнения… на этот раз с повторениями, и с 20% меньшим весом. Выполните 3 подхода по 6 повторений. А в следующий день тренировки увеличьте один из подходов на одно повторение.

Продолжайте увеличивать количество повторений, пока не сделаете 3 подхода по 8 повторений. Затем увеличьте вес на штанге на 10 фунтов. Схема повторений будет выглядеть так:

• 6/6/6
• 6/6/7
• 7/6/7
• 7/7/7
• 7/7/8
• 8/7/8
• 8/8/8

Понедельник и четверг

• Приседания, 8 подходов по 2 повторения (2 минуты отдыха между подходами)
• Жим лежа, 8 подходов по 2 повторения (2 минуты отдыха между подходами)
• *** отдых 5 минут ***
• Приседания, 3 подхода по 6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
• Жим лежа, 3 подхода по 6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Вторник и пятница

Стандартные заметки

На адаптацию к этому стилю обучения может уйти от нескольких недель до месяца.Хотя веса относительно «легкие», вы все равно почувствуете некоторую болезненность мышц от объема выполняемых тяжелых сложных движений.

Не поддавайтесь желанию добавлять какие-либо упражнения к этой программе силового строительства. Цель — стать сильнее в базовых упражнениях. Эта сила также добавит мышечной массы. Нет необходимости бить мышцы под 17 разными углами. Также нет необходимости добавлять «пляжные работы», такие как сгибания рук на бицепс или приседания.

Упражнение Дуга Хепберна по наращиванию силы — это «медленная работа».«Вы можете не чувствовать, что делаете какие-либо успехи. Придерживаться. Как я упоминал ранее, всего за год это добавит 120 фунтов к каждому из основных подъемов.

Если ваша цель — нарастить мышцы и силу, ежедневно ешьте не менее 500 калорий сверх нормы. Если ваша цель — похудеть, попробуйте съесть 500 калорий ниже допустимого уровня. Вы можете быть удивлены тем, какие мышцы вы сохраняете или набираете с помощью этой программы даже во время резки.

Дуг Хепберн эффективно использовал этот распорядок, чтобы стать одним из самых сильных и мускулистых мужчин на планете.

Формула успеха Дуга Хепберна в жиме лежа

Вероятно, самым впечатляющим фильмом о тяжелой атлетике, который я когда-либо видел, был жим весом 380 фунтов, сделанный Дугом Хепберном на Играх Содружества 1954 года, проходивших в его родном городе Ванкувер, Британская Колумбия, Канада. Многие из вас видели это на YouTube. Качество этой черно-белой пленки почти шестидесятилетней давности не очень хорошее, но качество такого лифта все еще остается.

Впервые я увидел его на Jumbotron на чемпионате мира 2003 года, который также проходил в Ванкувере.Несколько вещей сделали это наблюдение еще более впечатляющим. Размер изображения был очевиден. Другой заключался в том, что это было показано аудитории, которая знала качество подъема, который они смотрели, поскольку все они были давними людьми, которые помнят прессу. Строгость лифта вызвала стоны у знающей публики. Дуг шпагат убрал гирю, затем встал, получил хлопок и толкнул гирю прямо вверх, без прогиба назад, без обезьяньих дел в начале.

Но что больше всего впечатлило, так это скорость исполнения.Я видел этот подъемник раньше, но всегда в замедленной съемке. Вскоре я обнаружил, насколько быстрым и легким выглядел этот лифт при нормальной скорости. Даже медленное движение было бы быстрым для большинства шлифовальных прессов той эпохи, но это было действительно сногсшибательно, как будто это была разминка на 135 фунтов. Хеп однажды сказал мне, что на той неделе он делал 405×5 вне стойки в тренировочном зале, и теперь не сомневаюсь в этом.

Теперь перенесемся в прошлый год, когда я решил выбросить тренажеры, чтобы вернуться к реальной работе, как я делал в молодости.В 63 года я слишком медленный и напряженный, чтобы делать какие-либо приличные быстрые подъемы, поэтому я решил сосредоточиться на жиме. Я всегда сожалел о потере этого подъема из-за соревнований, поэтому решил, что потворствую своему чувству ностальгии по подъемнику, который еще мог бы делать.

При нажатии я всегда думаю о Хепберне и его потрясающих накладных расходах, поэтому для вдохновения я решил перечитать основополагающую книгу Билла Старра The Strongest Shall Survive . Я встретил Билла в 1971 году и тогда купил его книгу.В нем он рекомендует «Большую тройку» (жим, приседания, силовая чистка), выполненную 5×5 с увеличением для новичков, и прямую для более продвинутых. Для разнообразия рекомендовали военные упражнения и склоны, поэтому я решил использовать три дня в неделю: над головой, ровный и наклонный.

Чуть больше года назад я начал эту рутину, неплохо справляясь с учетом возраста — выполняя около 80% PR моей юности. В последние недели я делал старую надежную прямую систему 5×5.Прирост силы был, но неизбежно замедлился. Этого и следовало ожидать, учитывая закон убывающей доходности и мой возрастной фактор. Моей немедленной реакцией было удвоить свои усилия. Некоторым это помогло, так как после сорокалетнего перерыва организм медленно адаптировался к тяжелым прессам. У меня очень хорошо получалось делать пятерки, особенно если я мог проскользнуть в рефлексе растяжения, когда я опускал штангу для следующего повторения.

Проблема заключалась в том, что всякий раз, когда я загружал дополнительный вес, чтобы попробовать лимит-сингл, я никогда не мог сделать больше, чем мой максимум для пятерок. Очевидно, я чрезмерно приспосабливался к большему количеству повторений и в то же время я слегка уклонялся от задачи более тяжелого сингла. Диагноз был прост. Мои органы сухожилий Гольджи не получали стимула, необходимого для того, чтобы их мышцы могли приспособиться к более тяжелым весам. И, вероятно, меня также психологически перепугали более тяжелые веса. Изменения были в порядке.

Я вспомнил свою беседу с Хепберн, и он сказал мне, что он все еще может выполнять жим 350 фунтов в возрасте 57 лет и с гораздо меньшим собственным весом. Это вдохновило меня на поиски полузабытой тренировки Хепберн, которую я видел в книге Старра. Процедура, описанная Старром, была простой. Сделайте примерно пять подходов разминки, затем выполните пять синглов примерно с 90-92% от 1ПМ. Затем сделайте 5×5 через резервные подходы примерно с 75%. Резервные наборы должны быть немного легче, чем то, что вы делали бы 5х5 без синглов, иначе их может оказаться слишком много. Вы получаете несколько синглов высокой интенсивности, но также и несколько синглов для объема и немного гипертрофии.

Много лет назад мне удалось спросить самого Дуга Хепберна, действительно ли это было его рутиной, поскольку время имеет способ искажать и изменять детали, когда идеи многократно передаются от человека к человеку. Хепберн только что ответила: «Да, более или менее об этом». Он двусмысленно сказал, что редко выполняет одно и то же повторение и устанавливает режим дважды, но 5×1, 5×5 было достаточно близко. В одиночных играх мышцы привыкают к одному высокоинтенсивному усилию, и у этого усилия не будет второго повторения, которое вы могли бы подскочить, чтобы обмануть себя относительно своего реального уровня силы.Старр рекомендовал делать это только один раз в неделю, но я делал это дважды или больше без усталости. Иногда мне приходилось пропускать тренировки из-за других обязательств, поэтому я мог случайно получить необходимый отдых таким образом. Мне кажется, после такого отдыха мне становится лучше.

Я делал это со всеми своими жимами — армейскими, наклонными и жимовыми. Программа была особенно хороша на плоских, так как именно там я был дальше всего от своего максимума, с точки зрения абсолютного веса.Я считаю, что это помогло и двум другим. У меня было несколько недавних PR, так как я привыкаю атаковать больших. Мои пятерки тоже стали сильнее.

Так что не игнорируйте тяжелые синглы. Мне кажется, болгары тоже кое-что об этом знают. Дуг Хепберн также настаивал на том, что его жим (500 с лишним) помогал даже при подъеме над головой. Кто мы такие, чтобы спорить? У него были числа, у немногих других. И они были у него шестьдесят лет назад.

Личная жизнь самого сильного человека в мире | Maclean’s

Личная жизнь СИЛЬНЕЙШЕГО ЧЕЛОВЕКА МИРА

На публике Дуг Хепберн — приземистая гора мускулов, известный своими поразительными подвигами со штангой. Наедине он застенчивый парень, который поет тенор, не любит девушек, играет в гольф и сочиняет задумчивые стихи

КЛАЙД ГИЛМУР

ДУГ ХЕПБЕРН, пухлый и угрюмый Геракл из Ванкувера, который поет тенор и пишет задумчивые стихи для развлечения, является официальный международный чемпион по тяжелой атлетике и, следовательно, ведущий претендент на потрясающий статус сильнейшего человека в мире. Он поднял 700 фунтов с пола до колен. Несколько раз он поднимал от плеч более 400 фунтов на длину вытянутой руки.Его невероятная грудь составляет всего три дюйма и шесть футов в окружности. Его бицепс, 21 дюйм в диаметре, больше бедер обычного человека. Хепберн иногда съедает дюжину яиц в литре молока перед завтраком, поэтому в его общем весе много жира, а это около 285 фунтов. Он среднего роста (пять футов девять дюймов), но в его феноменальной силе нет ничего среднего.

Этот грозный канадец, которому 16 сентября исполнится 28 лет, выиграл свой титул чемпиона мира в Стокгольме в августе 1953 года. Он победил, несмотря на увечье в виде иссохшей правой ноги, унаследованное от детской хирургической операции, которая выправила врожденно деформированную ступню, и несмотря на боль в лодыжке, которая в последний момент почти вынудила его отказаться от участия в конкурсе. Победа Хепбёрн сделала его кумиром поклоняющихся мускулам шведов и других энтузиастов, пришедших на соревнования. Даже россияне, сбросив маски молчания, заставили арену огласить криками «Великолепно /», что примерно означает «Хорошее зрелище!»

В настоящее время Хепберн готовится к своему следующему серьезному испытанию, Играм Британской Империи, которые пройдут этим летом с 30 июля по август.7 в Ванкувере на новом стадионе стоимостью 1 500 000 долларов и 25 000 закрытых. Он постарается превзойти Дэйва Бэйли из Монреаля, обладателя титула канадской тяжелой атлетики, который чемпион мира Хепберн никогда не выигрывал. За исключением несчастного случая или травмы, или начала одной из его осад меланхолии, он является подавляющим фаворитом, и уже его горячие сторонники визуализируют его как чемпиона Олимпийских игр в Мельбурне, Австралия, в 1956.

Согласно силовой школе Рекламы, предлагающие превратить худых слабаков в Самсонов, любой мужчина, столь же одаренный, как Хепберн, должен шагать по жизни с львиной уверенностью в себе, ему завидуют мужчины и постоянно преследуют его

поклонниц.Факты, — признает он с печальной откровенностью, — как раз наоборот.

Несмотря на то, что он удовлетворен всеобщим признанием и многочисленными почестями, оказанными ему со времен Стокгольма, Хепберн по-прежнему застенчив, чувствителен и беспокоится. Он беспокоится о своем здоровье. Ему часто трудно заснуть. У него есть только один костюм — тот же однобортный костюм цвета пудрово-синего цвета, который он купил на средства, пожертвованные жителями Ванкувера перед вылетом в Швецию. Его единственный доход во время подготовки к Имперским играм — это 150 долларов в месяц, которые он получал с прошлой осени в качестве так называемого «телохранителя по вызову» мэра Ванкувера Фреда Хьюма.Эти деньги поступают от спортивно настроенного мэра лично, а не от общественных доходов, и позволяют Хепберну сохранять свою любительскую репутацию вместо того, чтобы стать профессионалом или продавать свое имя и славу, поддерживая штанги и другое спортивное оборудование.

Одна компания, производящая штанги, предложила ему 400 долларов в месяц за подключение ее продуктов, но если бы он принял это, то его любительская репутация была бы омрачена. У него также были заманчивые предложения стать профессиональным рестлером, но он отказался, потому что «я не хочу становиться полным фальшивом» даже «за все это бабло».Чтобы его зарплата от мэра пошла еще дальше, в начале этого года большой Дуг с благодарностью принял предложение о бесплатном жилье и импровизированном спортзале в доме и служебных помещениях старого друга по имени У.Ганн, владельца Farm Boys ‘Poultry Service Ltd. Он тренирует свои лифты на небольшом складе в задней части магазина. Пока он не переехал к вдовцу Ганну и сыновьям последнего, Джоном и Биллом, он без арендной платы ночевал с тремя другими сильными мужчинами в той же крошечной комнатушке в задней части клуба «Грандвью Барбелл».

Звучные официальные признания, как обнаружил Дуг Хепберн, — это одно, а мелкие личные оскорбления — другое, и у него было много и того, и другого. Похоже, что тяжелоатлеты многими считаются идиотскими обезьяноподобными скоморохами и в любое время года могут подвергаться насмешкам. Для Хепберн знакомый опыт: «Ну, Дуг, каково это — быть полностью мускулистым и лишенным мозгов?» Он неизменно отвечает на такие шутки: «Я бы не знал. Каково это быть ни тем, ни другим? » Поскольку его лунное лицо и очертания шара делают его обманчиво похожим на обычного «толстого мальчика». Продолжение на странице 36

Продолжение на странице 36

Частная жизнь самого сильного человека в мире

ПРОДОЛЖЕНИЕ СО СТРАНИЦЫ 26

Хепберн все еще иногда к нему относились больше насмешек, чем почтения со стороны более стройных мужчин, которых он мог разорвать голыми руками.В общественном месте ему бросили эпитет «кадка с салом», а в Окленде спортивный обозреватель назвал его в печати «негабаритной фрикаделькой», когда канадец приезжал в Калифорнию несколько месяцев назад.

Что касается женщин, Хепберн полностью избегает их, называя их «распущенными» и опасными для его тренировок.

Его увлечение гольфом, игрой, которую он любит, омрачено для самого сильного человека в мире, когда он видит, как тощие девочки-подростки гонят мяч дальше, чем он может.«Это унизительно», — вздыхает он.

Его тетя Верна, миссис Дж. Д. Фрейзер из Западного Ванкувера, говорит, что у нее есть предчувствие, что Дуг «со временем остепенится, выйдет замуж и будет вести нормальную семейную жизнь», но в его нынешнем отношении нет никаких признаков этого. В отличие от обморочных сокращений в рекламе мускулов, девушки редко обращают на него внимание, хотя у него дружеская улыбка.

Сильный мужчина уныло говорит: «Женщин не интересует сила, во всяком случае, моя сила. О, может быть, некоторые из пожилых женщин разные, но большинству молодых, кажется, не так уж и много.Все, о чем они думают, — это хорошее времяпрепровождение и красивая внешность — красивая внешность, имея в виду красивые тела мальчиков на пляжах, с волнистыми волосами, узкой талией и хитроумными маслами и лосьонами, которые делают их мускулы действительно красивыми на солнце ».

Признак того, что Хепберн может преувеличивать свою непривлекательность для женщин, появился не так давно, когда обозреватель Джек Скотт из Vancouver Sun написал ироничную статью, в которой слегка пренебрегали «железной игрой» (поднятие тяжестей) ) и заметил, что большинство женщин, кажется, предпочитают маленьких человечков, нуждающихся в материнстве.Вскоре Скотт сообщил о шквале протестов своих читателей. Один подписчик, мужчина пола, предложил обозревателю «полчаса на татами». Другая женщина, похвалила массивную Хепберн и испепеляюще сказала Скотту: «Когда вы противостоите женщине, вы обнаружите, что она предпочитает мужчину!»

Когда прошлой зимой Хепберн поехала в Голливуд, чтобы выступить в телешоу Art Linkletter’s House Party, публика, в основном женщины, оказала ему большую помощь. Он поднял над головой 200-фунтовый линклеттер.

Характерной чертой Хепберна, человека, привыкшего делать вещи жестким путем, является то, что, даже борясь с бессонницей, он ничего не добивается методами, подходящими для обычных смертных. У него своя собственная причудливая система, вызывающая сонливость. Он лежит, растянувшись в постели, как кит, выброшенный на берег, и воображает себя в какой-то ужасной ситуации, а затем пытается найти решение.

«Как, например, — говорит мускулистый холостяк с серьезным видом, — я оказался наверху в горящем доме, слишком высоко, чтобы прыгать, и все выходы перекрыты огромным пламенем. Или, может быть, меня связали по рукам и ногам на полу в квартире какого-то гангстера, и я знаю, подслушивая разговор, что пара безжалостных боевиков прибывают ровно через пять минут, чтобы убить меня.К тому времени, когда я решила, что делать с этой вымышленной ситуацией, мои настоящие заботы временно забываются, и я засыпаю, как младенец ».

Занимаясь любительской психиатрией, очевидно, частично основанной на сюжетах психологических фильмов, которые он посещал, Хепберн разработал теорию, объясняющую его собственные ночные приключения воображаемыми бедами и кризисами. Он думает, что это просто выход из его осознания далеко не воображаемых проблем и препятствий, которые преследовали его всю жизнь.

Фактором, способствующим его бессоннице, является его неспособность почесать спину, когда она чешется. Он не может дотянуться до него из-за массивных мускулов. Он раздражается на это и резко говорит, что «медведь тоже не может почесать себе спину, кроме как об дерево, но медведи ладят нормально».

Дуглас Айвэн Хепберн родился в больнице общего профиля Ванкувера с косоглазой и сильно вывернутой правой ногой. Роды были тяжелыми: на его лице все еще видны

следов от щипцов акушера.Оба его родителя переехали на запад из Онтарио — крупный суровый Айвэн Хепберн из залива Хоуп и стройная миниатюрная Глэдис Рандл из Порт-Перри. Дуг был их единственным ребенком. Мускулистость и спортивное мастерство были в его отцовском наследии. Айвен Хепберн боксировал, бегал и играл в хоккей, регби и полупрофессиональный бейсбол в Альберте, прежде чем отправиться на побережье Тихого океана. Прадед Дуга, Симпсон Хепберн, фермер из округа Брюс, умерший на рубеже веков, был известен своей силой и, как говорят, однажды одним ударом кулака сбил с ног внезапно появившегося быка. его в поле.

Причины уныния

Энди Хепберн, дедушка Дуга, этой весной в возрасте 85 лет все еще был здоровым и жил один в трехкомнатной хижине в Хорсшу-Бэй, Британская Колумбия. Родоначальниками будущего сильного человека были шотландцы и ирландцы по отцовской линии, а по матери — англичане и ирландцы.

Брак Ивана и Глэдис Хепберн закончился разводом в 1931 году, когда Дугу было пять лет. Через год его мать снова вышла замуж за Уильяма Фостера — продавца, как и ее первого мужа.В те годы депрессии все было тяжело, и Глэдис Фостер работала оператором счетного устройства, чтобы помогать оплачивать счета по дому. В школе одноклассники часто высмеивали плохие глаза молодого Дуга и его искривленную ногу. Он держался подальше от школьных вечеринок и обычно спешил домой намного раньше своих родителей, сидя в одиночестве на кухне, лелея свое одиночество, рассказывая себе истории, раздувая воображение, которое сегодня придумывает его засыпающие полуночные триллеры.

Люди, хорошо знающие Хепберн, убеждены, что его эпизодические приступы уныния вызваны эмоциональными ранами, перенесенными в его довольно несчастном детстве — разрушенным домом, его глазами, его кривой ногой. Также он беспокоится о своем будущем. Даже при длительных допросах он, кажется, не может решить, на что надеяться. В разное время он представлял себя цирковым силачом, тренером по физической культуре, лектором по силовой подготовке для молодежи, вышибалой в пивном салоне или «может быть, бездельником на салазках, когда мне будет пятьдесят».

Хепберн говорит, что его уныние в 1952 году, которое заставило его бросить тренировки и пропустить Олимпийские игры, было вызвано в основном разочарованием из-за скудного признания подвигов.

Операции в детстве выправили ему глаза и ступню, но оставили его с «замороженной» правой лодыжкой, атрофировала икроножную мышцу.Сегодня его нормальная икра составляет 17 дюймов, вторая — около 13. Он пытается спрятать сморщенную ногу за другой, когда его фото делают в спортивной одежде. «Я искренне верю, что несколько лет назад я был бы чемпионом мира

, если бы мне удавалось иметь две нормальные ноги», — говорит Хепберн.

Этой весной он впервые купил корректирующую обувь, чтобы компенсировать тот факт, что его правая нога на полтора дюйма короче левой. Но его тело привыкло к перекосу, и когда он попытался поднимать тяжести в этих туфлях, он сломал себе спину.

В старшей школе Китсилано глубокий одноклассник по имени Майк Поппел пробудил в Дуга интерес к акробатике, балансировке рук и поднятию тяжестей. Сначала он был медлительным, но, по словам Поппеля, вскоре начал «расти, как пирог в духовке». Одержимость сверхсилой заполнила его сознание задолго до того, как он окончательно бросил школу в зрелом возрасте 20 лет, всего лишь на полпути к одиннадцатому классу. До этого он часто бросал занятия, иногда на несколько месяцев подряд, и теперь говорит, что всегда чувствовал себя «в ловушке» в классе.«Но я горжусь одним, — добавил недавно Дуг. «Я ни разу не сдал экзамен».

Исходя из теории, опровергнутой другими экспертами, что большинство сильнейших людей в истории были крупными парнями с «поддерживающей стеной» из жира, покрывающей их могучие сухожилия, молодой Дуг начал сознательно переедать в масштабах, поражающих воображение.

На деньги от случайных заработков — в лагере на лесозаготовках, на заводе по обработке листового металла, помощником ветеринарного хирурга, спасателем и вышибалой в пивной — он купил огромное количество еды.Его мускулы расширились, а также его челюсти и середина. В один типичный день, в разгар этого преданного обжорства, Хепберн выпила литр молока в своей подвальной комнате, а затем пошла в ресторан на следующий неторопливый завтрак: большой стейк

, шесть вареных яиц, пять толстых ломтиков тоста с много масла, три или четыре стакана молока, тарелка супа и две тарелки пудинга. В качестве утренней закуски, чтобы перекусить до обеда, он принес на пляж четыре литра молока, шесть бананов, несколько апельсинов и персиков и полдюжины банок томатного сока.Обед состоял из рыбы с жареным картофелем или другого бифштекса со всей обычной начинкой. Снова проголодавшись через пару часов, неутомимый гурман потребил еще молока и фруктов, чтобы успокоить свои пустые места, пока не пришло время обеда — обычно еще один бифштекс или, может быть, две большие банки спагетти, каждая из которых содержала нормальные порции для шести человек. Пара больших гамбургеров и еще молока перед сном завершили напряженный день.

Ошеломленный диетолог, проинформировавший об этой схеме, недавно подсчитал, что ежедневное потребление Хепбёрн в течение его взрослых лет должно было составлять около 10 000 калорий.Средний показатель для нормально активного мужчины, не соблюдающего понижающую диету, составляет 2500. Канадские диетические стандарты, опубликованные Министерством национального здравоохранения и социального обеспечения, рекомендуют 5200 калорий в день для человека с весом 200 фунтов, который в течение всего дня выполняет чрезвычайно тяжелую физическую работу.

Хепберн теперь ест меньше и никогда не слишком любила сладкие десерты. Кроме того, он почти достиг того веса, который считает наиболее желательным для суперсилы — 290 фунтов. Он по-прежнему остается большим потребителем белков.

Укрепленный таким питанием и постоянно напрягая твердые мускулы под жиром, молодой Хепберн вскоре начал набирать впечатляющие результаты в своих упражнениях. Осенью 1948 года, когда ему было 22 года, он поднимал намного больше собственного веса, который к тому времени составлял около 215 фунтов. Год спустя ему стукнуло 300. Он начал побеждать местные рекорды, рекорды Британской Колумбии и Канады, но долгое время немногие жители Ванкувера обращали на него внимание. На спортивных страницах о нем время от времени упоминалось.Выезжая за границу, он хорошо выступал на турнирах в США, но все равно не получил большого признания. Когда Канада начала проводить предварительные испытания к Олимпиаде 1952 года в Хельсинки, Финляндия, Хепберн была подавлена ​​и не участвовала в соревнованиях. Вернувшись к тренировкам, он поднялся в Портленде, штат Орегон, в ноябре того же года и стал третьим человеком в мире, набравшим официальную сумму в одну тысячу фунтов в трех олимпийских стандартных соревнованиях.

Спайк Джонс был на соревнованиях

Это «толчок и жим», «рывок» и «толчок», выполняемые двумя руками.Каждое начинается с того, что штанга опирается на ноги спортсмена, и заканчивается удержанием ее на расстоянии вытянутой руки над головой. У каждого есть особая техника, связанная с его названием. Хепберн, крупный мужчина, обожающий шутки, вежливо отвечал: «Я занимаюсь уборкой и глажкой», когда люди задаются вопросом, как чемпион мира развил свое телосложение.

Вероятно, он никогда бы не стал чемпионом, если бы не Гарри Браун, тихий почтовый служащий Ванкувера, который является национальным председателем комитета по тяжелой атлетике Спортивного союза любителей Канады.Браун развернул упорную, запутанную, но, наконец, успешную кампанию по сбору средств для покрытия поездки Хепберн на чемпионат 1953 года в Стокгольме. Обращение к общественности через прессу о пожертвованиях по почте не принесло ни цента. На джазовый концерт, посвященный этому делу, пришли пятнадцать человек — в тот же вечер в городе выступали Спайк Джонс и его музыкальные помешанные. Но фанаты очень постарались, чтобы «помочь нашему сильному человеку» на бейсбольном матче после того, как Дуг продемонстрировал свою силу между подачами, а шоу по поднятию тяжестей в Канадском Легионе принесло достаточно дополнительных доходов, подкрепленных несколькими щедрыми частными подарками, — чтобы поездка превысила верх. Имея 1300 долларов, вывихнув лодыжку и не имея тренера или тренера, который помог бы ему добиться победы, Дуг улетел в Швецию.

Проживая в спортивном институте Стокгольма, могучая канадская

не обращала внимания на манящие взгляды симпатичных шведских девушек, которые восхищаются штангистами так же, как канадские девушки восхищаются голливудскими кинозвездами. Морщась и стиснув зубы каждый раз, когда он давил на больную лодыжку, он вложил свою титаническую энергию в задачу свергнуть ветеран-чемпиона, мрачного бруклинского негра по имени Джон Дэвис.И он сделал это с трехлифтовым агрегатом весом чуть более 1030 фунтов. Дэвис был вторым с 1 008; Третье место у аргентинца Умберто Селветти с результатом 991. Никто еще не набирал таких высоких результатов, как Хепберн на чемпионатах мира, хотя он и другие добились еще большего успеха в менее крупных соревнованиях или в комфортной уединенности своих домашних спортзалов.

«Моя победа, — сказал Хепберн позже в несколько педантичных словах, которые он часто употребляет, — несомненно, означает определенную степень удовлетворения. Но я не буду удовлетворен, пока не достигну своего предельного потенциала и, возможно, не установлю отметку, которая выдержит все будущие соревнования.

Мэр Хьюм и другие видные деятели оказали чемпиону радушный прием в аэропорту Ванкувера. Сфотографированное лицо Дуга с усами или без них, которые он все время отращивает и удаляет, вскоре стало знакомо читателям газет. В отдельных опросах подписчики обеих ежедневных Ванкуверских ежедневных газет, Sun и The Province, подавляющим большинством проголосовали за сильного человека как за спортсмена года в Британской Колумбии. В каждой газете Дуг устраивал большой поздравительный банкет. Он также выиграл Мемориальный трофей Лу Марша Toronto Star как выдающийся канадский спортсмен, выбранный советом спортивных официальных лиц Торонто.Хепберн возглавила ежегодный опрос канадской прессы, проводимый журналистами и радиоведущими в области спорта и радиовещания, как спортсмен года. Этой весной Newsmen’s Club Британской Колумбии провозгласил его лучшим спортсменом года в Британской Колумбии, что ранее удостоились таких выдающихся атлетов, как премьер-министр WAC Беннетт и доктор Норман Маккензи, президент Университета Британской Колумбии. — тренажерный зал для приближающихся Игр Британской Империи, Дуг Хепберн всегда осознает свое №1 соперник за безоговорочный титул сильнейшего человека в мире. Это Пол Андерсон, разношерстный бегемот из города Элизабеттон в Теннесси, которому всего 21 год, но он уже претендует на трехлифтный подъемник, превосходящий стокгольмский агрегат Хепберн на 35 фунтов.

Во время одного из своих приподнятых настроений Хепберн сказал друзьям, что, возможно, он самый сильный человек, который когда-либо жил. В этом редкостном отделе его главным противником, вероятно, является другой канадец, покойный Луи Сир.Сир, с телосложением, как у Хепберн, поднял 545 фунтов «одним пальцем», согласно изданию Энциклопедии спорта 1953 года, «но подробности не установлены». Примерно в 1890–1892 годах, если верить старым легендам, Сир приседал под платформой, на которой стояли двадцать человек общим весом около 3000 фунтов, и медленно поднимал платформу с пола. Гарри Браун задумчиво говорит: «Звучит сверхчеловечески, но на самом деле платформа будет поднята всего на дюйм или два, ровно настолько, чтобы очистить ее — и я думаю, что Дуг Хепберн, если он задумается, мог бы сделать то же самое. .

Библейские и мифологические сильные личности вносят упорный скептицизм в философию Хепберн, иногда оживленный следами ирландского юмора. Его удовольствие от фильма Сесила Б. Демилля о Самсоне и Далиле было омрачено его чувством, что Самсон, которого изображал Виктор Зрелый, использовал неправильную технику в

, вырывая столбы языческого храма Дагона. Хепберн, владеющая 18-томной энциклопедией и время от времени просматривающая ее, в равной степени не впечатлена легендарным подвигом Геракла по очистке за один день ужасных конюшен Авгия, загрязненных в течение тридцати лет 3000 волов.

«Хорошо, он может убрать несколько конюшен», — сказал недавно Дуг с совершенно невозмутимым лицом. «Но мог ли он убрать — и, конечно, выжать — 400 фунтов в надлежащих олимпийских условиях?»

В дополнение к его иссохшей ноге, которая по-прежнему является серьезным препятствием для его подъема, сильного человека из Ванкувера около полутора лет странным образом беспокоило то, что он не мог объяснить: постоянный звон в ушах. Иногда только в правом ухе, иногда в обоих. Мрачно говорит Дуг: «Я могу забыть об этом на час или два, но он всегда рядом, когда я останавливаюсь и слушаю — эта высокая, высокая симфония в моей голове.«Он не обращался к врачу по этому поводу и говорит, что не пойдет, если только не станет хуже.

Ради удовольствия он поет импровизированную гармонию с несколькими своими мускулистыми приятелями. Его тенор чистый и легкий, с приятным качеством, и он может пропеть хорошую звонкую верхнюю часть A, когда ему этого хочется. Хепберн также играет на губной гармошке со способностями лучше среднего, играет в шахматы и шашки, немного стреляет в пул или снукер, читает легкую художественную литературу и свою энциклопедию, ходит в кино и декламирует «Спартак» гладиаторам всем, кто их слушает.Хозяин птицевода Дуга, В. Х. Ганн, познакомил его с этой яркой декламацией, написанной преподобным Элайджей Келлогом, американским писателем для мальчиков, который умер в 1901 году. Он был певчим, но теперь редко ходит в церковь. Он верит в Бога, которого называет «Могущественной Силой», почти как если бы Божество было супертяжелым атлетом.

He’s a Gentle Giant

Сам писатель, Хепберн довольно часто пишет в таких эзотерических журналах, как Muscle Power magazine. «Психология работы с тяжелыми фунтами» была одним из его самых успешных трактатов на этих страницах, а другим — «Как я развивал свою прессу».

Хепберн — сторонник «чистой жизни», но он не возражает против этого. Он не пьет крепких напитков и не курит сигареты. Бокал пива или бутылка портера — одно из его случайных удовольствий, и ему нравится аромат легкой сигары.

Как и большинство мужчин, обладающих сверхсилой, он не участвовал ни в каких драках со школьных времен. Как вышибала из таверны, он осторожно выгнал нескольких пьяных, но никто из них не стал ждать в засаде позже, чтобы напасть на него по дороге домой. Хепберн не воинственный человек, но он гордится своими исключительными способностями.«Если бы я когда-нибудь стал профессионалом, — сказал он не так давно, — я бы не побоялся выйти на один ринг с Рокки Марчиано — при условии, что я смогу бороться с ним по-своему».

Как поэт-любитель Дуглас Айвен Хепберн говорит, что у него нет литературных претензий, но не возражает заявить, что он может «быстро избавиться от этого материала, когда я об этом думаю». В этом году ко Дню матери он послал новую поэтическую дань уважения своей матери, которая сейчас живет в Сан-Диего, Калифорния.

Если он когда-нибудь найдет девушку, которую он сможет обожать и с которой сможет остепениться после своего статуса Сильнейший человек в мире стал бесспорным, у него уже есть название — но еще нет стихов — для стихотворения Хепберн в ее честь:

«Я получаю от тебя подъем».”★

---

Метод Дуга Хепберна для определения прочности и размера!

Есть много отличных способов тренировки силы. На ум приходят классическая программа 5 x 5, волновая нагрузка и кластерные наборы. Тем не менее, одна из лучших программ для увеличения чистой силы — это метод Дуга Хепберна.

Если вы никогда не пробовали эту программу тренировок, то вы оказываете себе медвежью услугу!

Введение

• Часть 1: Кем был Дуг Хепберн?
• Часть 2: Принципы обучения Дуга Хепберна
• Часть 3: Программа обучения Дуга Хепберна
• Часть 4: Примеры программ обучения
• Часть 5: Периодизация обучения

9000pb The Doug Метод — это старая программа силовых тренировок, которая даст вам один из самых быстрых приростов силы за всю вашу жизнь. Вам нужно выполнить 8 подходов по 1-2 повторения, а затем 5 подходов по 5 повторений.

Одиночные и двойные удары повышают уровень вашей силы, тренируя нервную систему, чтобы задействовать больше двигательных единиц и стрелять более эффективно. С другой стороны, 5 подходов по 5 повторений утомят ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличат функциональную мышечную массу.

Например, вот как может выглядеть тренировка верхней части тела в стиле Хепберн:

• A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 8 x 1, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2 : Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 8 x 1, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим лежа (средний хват), 5 x 5, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
• B2: Подтягивания супинированным хватом на ширине плеч, 5 x 5, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд

Метод Дуга Хепберна — это мощный удар один-два для увеличения силы и размера!

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как нарастить мышечную массу и силу, как наш герой Дуг Хепберн.

Вы узнаете, кем был Дуг Хепберн, его основными принципами обучения и тонкостями метода Дуга Хепберна. Я также дам вам множество примеров программ тренировок и научу, как периодизировать тренировки в стиле Хепберн для оптимального долгосрочного прогресса в тренировках.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением примеров программ обучения в этом руководстве, вы можете прочитать эту статью.

А теперь перейдем к делу…

Часть 1: Кем был Дуг Хепберн?

Дуг Хепберн считается одним из самых сильных людей, которые когда-либо жили.Он был международным чемпионом по тяжелой атлетике в 1950-х годах и был первым человеком, официально сделавшим жим лежа 400, 450 и 500 фунтов.

Некоторые из лучших упражнений Дуга Хепберна включают следующее:

• Строгий жим над головой — 371,25 фунта
• Жим лежа 500 фунтов
• Приседания 800 фунтов
• Становая тяга 800 фунтов
• Жим лежа 580 фунтов

Дуг не был просто самый сильный человек из живших в 1950-х — это был человек-погрузчик!

Дуг должен был преодолеть множество препятствий на своем пути, чтобы стать одним из сильнейших людей в мире. Дуг родился с косолапостью, из-за которой ходить было практически невозможно. Он также родился с ужасной проблемой зрения, называемой эзотропией, из-за которой он почти ослеп.

В детстве Дугу пришлось перенести множество операций, чтобы исправить эти состояния.

Очень немногие люди думали, что Дуг Хепберн сможет добиться чего-то значительного в жизни. Все считали Дуга неудачником, у которого практически нулевой потенциал жить успешной жизнью.

К счастью для нас, Дуг не послушал скептиков.Дуг знал в глубине души с самого раннего возраста, что ему уготовано величие.

Он начал заниматься поднятием тяжестей и, в конце концов, начал соревноваться в олимпийской тяжелой атлетике. В глубине души он знал, что может стать чемпионом мира. Но даже Дуг понятия не имел, как далеко он зайдет…

Часть 2: Принципы обучения Дуга Хепберна

У Дуга точно не было доступа к Интернету в начале и середине 1900-х годов! У него не было доступа к океану информации, которая есть у нас сегодня, о том, как нарастить мышечную массу и силу. Он должен был выяснить для себя, что на самом деле дает результаты в тренажерном зале, а что было пустой тратой времени.

Путем проб и ошибок Дуг Хепберн придумал свой собственный уникальный стиль тренировок. Это радикально отличалось от всего, что кто-либо придумал в то время.

Программа обучения Дуга основана на нескольких ключевых принципах. Здесь они расположены в произвольном порядке:

• Сосредоточьтесь только на двух упражнениях за тренировку
• Тренируйтесь на относительную силу, а затем на функциональную гипертрофию
• Вы должны уговорить тело набрать силу

Давайте подробнее рассмотрим каждое из них баллов:

Принцип №1: сосредоточьтесь только на двух упражнениях за тренировку

Дуг Хепберн считал, что вам следует сосредоточиться только на 1-2 упражнениях за тренировку.Я серьезно — всего 1-2 упражнения! На самом деле Дуг Хепберн выполнил очень мало вспомогательной работы. Он регулярно выполнял 10-15 подходов по 1-2 основным комплексным упражнениям, а затем уходил домой.

Не поймите меня неправильно, я не говорю, что вспомогательная работа бесполезна. Однако большинство учеников тратят много времени на то, чтобы беспокоиться о мелочах (вспомогательная работа), и не уделяют достаточно времени выполнению сложных сложных упражнений.

Принцип № 2: Тренируйтесь для относительной силы, а затем для функциональной гипертрофии

У Дуга Хепберна был особый способ организации тренировок.Сначала он выполнил относительную силовую работу, а затем закончил тренировку функциональной гипертрофией. Это очень хороший совет.

Как правило, вы всегда должны выполнять работу с меньшим числом повторений в начале тренировки и работу с большим числом повторений в конце тренировки. Это следует принципу набора моторных единиц.

Очень сложно задействовать быстро сокращающиеся или высокопороговые мышечные волокна. Это мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для увеличения силы и размера.Если вы хотите активировать эти мышечные волокна, вы должны тренировать их в начале тренировки с тяжелыми весами.

Принцип № 3: вы должны уговорить тело увеличить силу

Дуг Хепберн верил в медленное, но последовательное наращивание силы в течение длительных периодов времени. Он понимал, что человеческое тело может только так быстро нарастить силу. Лучше медленно подтолкнуть тело к увеличению силы, чем форсировать его, постоянно перекладывая лишний вес на штангу.

Одна из любимых «медленных и устойчивых» стратегий Дуга заключалась в том, чтобы взять вес, который он мог выполнить в течение 8 подходов по 2 повторения, и увеличить его до выполнения 8 подходов по 3 повторения.

Есть много способов укрепить свои силы. Какой бы метод вы ни использовали, важно медленно, но постепенно увеличивать вес штанги, а не набрасывать лишний вес на штангу только потому, что вам этого хочется!

Часть 3: Программа тренировок Дуга Хепберна

Программа тренировок Дуга Хепберна разделена на две части:

• Часть 1: относительная сила = 8 подходов по 1-2 повторения
• Часть 2: функциональная гипертрофия = 5 подходов по 3-5 повторений

Давайте подробнее рассмотрим каждую часть программы.

Часть 1: Относительная сила = 8 подходов по 1-2 повторения

Часть тренировки с относительной силой состоит из 8 подходов по 1-2 повторения. Неважно, выполняете ли вы одиночные или парные упражнения в этой части тренировки.

Дуг Хепберн в разное время тренировался в одиночном или парном разряде. Одиночки лучше всего подходят для наращивания максимальной силы. Однако они также более требовательны к вашей центральной нервной системе.

Если вы собираетесь сосредоточиться на одиночных упражнениях, то они должны выполняться с 90-95% вашего 1-повторного максимума.Я рекомендую вам выполнить свой первый сингл примерно на 90% от вашего 1-повторного максимума (или с весом, который вы можете сделать 3 раза), а затем постепенно увеличивать его. К 8-му подходу у вас должно быть около 95%.

Например:

• Set # 1: 90% x 1
• Set # 2: 90% x 1
• Set # 3: 91% x 1
• Set # 4: 92% x 1
• Set # 5: 93% x 1
• Набор № 6: 93% x 1
• Набор № 7: 94% x 1
• Набор № 8: 95% x 1

Помните, что метод Хепберна — это большое количество качественных наборов. Стимул силовой тренировки исходит от большого объема работы, а не от ваших результатов в каком-то одном подходе.

Если вы выполняете парные, а не одиночные упражнения, я рекомендую вам выполнить свой 1-й подход примерно на 85% от вашего 1-повторного максимума и медленно увеличивать его до 90% в последнем подходе. Например:

• Set # 1: 85% x 2
• Set # 2: 87% x 2
• Set # 3: 87% x 2
• Set # 4: 88% x 2
• Set # 5: 88% x 2
• Set # 6: 89% x 2
• Set # 7: 90% x 2
• Set # 8: 90% x 2

Если ваш последний одинарный или двойной по-прежнему относительно легкий, вы бы в следующий раз, когда вы будете повторять тренировку, используйте более тяжелые веса.

Часть 2: Функциональная гипертрофия = 5 подходов по 3-5 повторений

Вторая половина тренировки фокусируется на развитии функциональной гипертрофии. Это просто причудливый способ сказать гипертрофия, характерная для быстро сокращающихся мышечных волокон. Это тот вид мышечной гипертрофии, который не только хорошо выглядит, но и помогает бросать огромные веса в тренажерном зале.

Вы собираетесь использовать небольшую вариацию упражнения, выполняемого в первой части тренировки. Например, вот несколько предложений:

Приседания

• Часть 1: приседания со спиной (пятки на плоской подошве)
• Часть 2: приседания со спиной (пятки слегка приподняты)

Подъемы на подбородок

• Часть 1: подтягивания (плечи- шириной захвата)
• Часть 2: подтягивания (узкий хват)

Жим лежа на наклонной скамье

• Часть 1: жим лежа под углом 30 градусов
• Часть 2: жим лежа под углом 45 градусов

Чрезвычайно важно, чтобы вы используйте небольшое изменение того же упражнения во второй половине тренировки.Это позволяет использовать аналогичный, но немного другой пул моторных единиц.

С точки зрения непрофессионала, вторая половина тренировки будет строиться на первой половине, но без выгорания центральной нервной системы.

Я рекомендую вам выбрать вес, который составляет около 75% от вашего 1-повторного максимума, и попытаться выполнить с ним 5 подходов по 5 повторений. Вы не можете сделать 5 повторений во всех 5 подходах — это нормально. Просто сделайте все возможное и убедитесь, что вы НЕ терпите неудачу ни на одном из ваших рабочих подходов.

Например:

• Сет # 1: 75% x 5 повторений
• Сет # 2: 75% x 5 повторений
• Сет # 3: 75% x 4 повторения
• Сет # 4: 75% x 4 повторения
• Сет № 5: 75% x 3 повторения

Вы пытались сделать 5 повторений во всех 5 подходах, но у вас ничего не вышло.Не волнуйтесь, это все часть плана. В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, вы будете использовать тот же вес для 5 подходов по 3-5 повторений. Вам разрешается увеличивать вес только тогда, когда вы фактически выполняете 5 повторений во всех 5 подходах.

Часть 4: Примеры программ обучения

Теперь, когда вы понимаете основы, давайте рассмотрим несколько примеров программ обучения. Метод Дуга Хепберна имеет тенденцию работать лучше всего, когда вы можете объединить антагонистические части тела вместе.Это просто причудливый способ сказать, что вы хотите чередовать упражнения для противоположных групп мышц.

Для тренировки груди и спины вы можете выполнить набор жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор подтягиваний, отдохнуть 2 минуты и затем выполнить еще один подход жима лежа.

Выполнение подходов таким образом дает много преимуществ:

• Вы задействуете больше двигательных единиц в основных группах мышц
• У вас повышается мышечная выносливость на протяжении всей тренировки
• Вы удваиваете количество подходов которые вы можете выполнить за заданный период времени

Другими словами, антагонистические суперсеты позволяют выполнять более качественную работу за меньшее время.Было бы глупо не использовать их на тренировках!

Давайте взглянем на пример тренировки груди и спины. В этой тренировке используется схема подходов 8 x 1, 5 x 5 и повторений. Проверьте это:

Модифицированная программа для груди и спины Хепберн

• A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 8 x 1, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: узкая супинация подбородок хватом, 8 x 1, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: жим лежа на наклонной скамье 45 градусов, 5 x 3-5, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
• B2: Подтягивания на ширине плеч супинированным хватом, 5 x 3-5, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд

Вот обучающие видео:

A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов

A2: Подъемы подбородка узким хватом супинированным хватом

B1: Жим лежа 45 градусов

Ширина подбородка

B2: ширина

B2: ширина

B2: ширина

Как видите, упражнения немного отличаются от первой половины тренировки. ко второй половине.Это абсолютно необходимо для получения максимальной отдачи от метода Хепберн.

Эта версия метода Хепберна отлично работает, если вы хорошо отвечаете на одиночные повторения. Почти максимальные веса создают мощный тренировочный стимул для вашей центральной нервной системы.

Я тренировал много учеников, которые увеличили свой жим лежа или наклон лежа на 20-40 фунтов за один месяц, используя эту схему подходов и повторений!

Конечно, не каждый может справиться с 8 одиночками на тренировке.Если вы из тех, кто перегорает на большом количестве синглов, вы можете попробовать стандартный формат, в котором вы выполняете 8 подходов по 2 повторения. Например, вот тренировка ног 8 x 2, 5 x 5, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Модифицированная программа ног Хепберн

• A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки плоские), 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2 : Двустороннее сгибание ног лежа (метод Poliquin / стопы направлены внутрь), 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки слегка приподняты), 5 x 3- 5, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
• B2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина / стопы направлены прямо), 5 x 3-5, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд

** Согните лодыжки тыльной стороной (направьте пальцы ног к голени) в концентрическом диапазоне и подошвенно согните лодыжки (направьте пальцы ног в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.Смотрите видео ниже для более подробной информации.

Вот обучающие видео:

A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве)

A2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина / стопы направлены внутрь)

B1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки слегка приподняты)

B2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина / ступни направлены прямо)

Не поймите меня неправильно, выполнение 8 подходов по 2 повторения по-прежнему является изнурительным объемом работы.Этот распорядок — не прогулка по парку! Тем не менее, многие из вас обнаружат, что лучше продвигаются в парном разряде, чем в одиночном.

Одиночные повторения очень эффективны для увеличения силы, но они также очень требовательны к центральной нервной системе. Дуг Хепберн часто тренировался в парном разряде, а не в одиночном, чтобы дать своему телу передышку.

Есть одна последняя версия модифицированного метода Хепбёрна, которой я хочу вас научить. Эта версия включает в себя выполнение 10 подходов синглов, за которыми следуют 3 подхода по 3-5 повторений.Эта версия очень и очень хорошо подходит для быстрого набора силы. Однако вы должны быть тем, кто преуспевает в малом количестве повторений.

Если у вас нейромедиаторный профиль с преобладанием дофамина, то вы добьетесь лучших результатов в своей жизни с помощью этого типа распорядка. С другой стороны, если у вас более сбалансированный профиль нейротрансмиттеров, вы получите лучшие результаты, выполняя какой-либо другой тип распорядка.

Проверьте это:

Модифицированная программа для рук Хепберна

• A1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 10 x 1, 5/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2 : Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 10 x 1, 5/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим лежа на наклонной скамье (средний хват), 3 x 3-5, 3 / 0 / X / 0, отдых 90 секунд
• B2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 3 x 3-5, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд

Вот обучающие видео:

A1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч)

A2: Сгибание с перекладиной на перекладине Preacher (широкий / супинационный хват)

B1: Наклон жим лежа (средний хват)

B2: Сгибание рук со штангой Preacher ez-bar (узкий / супинированный хват)

Как род. Эмпирическое правило: я рекомендую вам придерживаться одной из первых двух версий метода Хепберн, прежде чем вы попробуете эту с 10 синглами.Вы действительно должны знать, что делаете, чтобы этот тип рутинного формата работал.

Часть 5: Периодизация тренировок

Лучшая тренировочная программа в мире бесполезна, если вы не знаете, как периодизировать тренировки. Периодизация просто означает, как вы прогрессируете с течением времени в тренировках.

Метод Дуга Хепберна основан на медленном, но последовательном приросте силы. Имеет смысл только рассказать, как вы можете планировать свой прогресс с течением времени.

В качестве общего правила я рекомендую вам выполнять любую из программ в стиле Хепберн по 3-6 тренировок подряд. После 3–6-й тренировки вам следует перейти к другому типу распорядка. Например:

• Тренировка №1: метод Хепбёрна
• Тренировка №2: метод Хепбёрна
• Тренировка №3: ​​метод Хепбёрна
• Тренировка №4: метод Хепбёрна
• Тренировка №5: метод Хепбёрна
• Тренировка №6: Метод Хепберна
• Тренировка №7: переходите к другой программе, в идеале с большим количеством повторений

Давайте посмотрим, как «Средний Джо» может прогрессировать с 1-й по 5-ю тренировку жима лежа на наклонной скамье:

Тренировка 1

Этап 1: Относительная прочность

• Набор 1: 165 x 1 — легкий
• Набор 2: 165 x 1 — легкий
• Набор 3: 170 x 1 — немного более жесткий
• Набор 4: 170 x 1 — неплохо
• Набор 5: 170 x 1 — проще, чем набор 4
• Набор 6: 172 x 1 — довольно сложно
• Набор 7: 172 x 1 — жесткий
• Набор 8: 173 x 1 — очень жесткий

Резюме: Джо Нормал выбирает свой начальный вес (165 фунтов) на основе 87. 5% от его 1-го повторения в этом упражнении (200 фунтов). Джо не привык к большому объему синглов и поэтому не слишком заходит за рамки.

Этап 2: функциональная гипертрофия

• Набор 9: 138 x 5 — жесткий
• Набор 10: 138 x 5 — 5 повторение — шлифовальный станок
• Набор 11: 138 x 4 — жестокий!
• Набор 12: 138 x 3 — сверх жестокости!
• Установить 13: 138 x 3 — практически невозможно!

Резюме: Джо использует 80% своего лучшего сингла (173 фунта) для расчета веса пяти подходов по пять (138 фунтов).Джо обжарен в восьми синглах, и в первых двух подходах он делает только пять повторений.

Это нормально, Джо просто не сможет увеличить вес, пока не выполнит все пять подходов по пять с одинаковым весом.

Тренировка 2

Этап 1: Относительная сила

• Набор 1: 170 x 1 — быстрый
• Набор 2: 173 x 1 — очень гладкий
• Набор 3: 175 x 1 — довольно простой
• Набор 4: 175 x 1 — довольно легко
• Набор 5: 175 x 1 — все еще чувствует себя быстро
• Набор 6: 176 x 1 — сложнее
• Набор 7: 177 x 1 — движется быстрее, чем установлено 6
• Набор 8: 178 x 1 — движется быстрее, чем задано 7

Резюме: Джо приспосабливается к возросшей нагрузке. Его последние два подхода проходят быстрее, чем шестой, несмотря на повышенную нагрузку. Это связано с принципом пост-тетанической фасилитации и довольно часто встречается в этом распорядке.

Этап 2: функциональная гипертрофия

• Набор 9: 138 x 5 — сложный
• Набор 10: 138 x 5 — очень сложный
• Набор 11: 138 x 4 — жестокий
• Набор 12: 138 x 4 — неплохо
• Set 13: 138 x 4 — снова брутально

Резюме: Джо снова обжарен с одиночных игр.Однако его показатели по работе с функциональной гипертрофией улучшаются.

Тренировка 3

Этап 1: Относительная сила

• Сет 1: 172,5 x 1 — кажется тяжелее обычного
• Сет 2: 175 x 1 — не очень быстро
• Сет 3: 175 x 1 — лучший
• Набор 4: 177 x 1 — медленный
• Набор 5: 179 x 1 — абсолютный шлифовальный станок
• Набор 6: 179 x 1 — другой шлифовальный станок
• Набор 7: 177 x 1 — жесткий
• Набор 8: 175 x 1 — довольно просто

Резюме: Не самая лучшая производительность. Джо плохо спал ночью и просто не был в настроении тренироваться сегодня. Тем не менее, это не было ужасным выступлением.

Этап 2: функциональная гипертрофия

• Набор 9: 138 x 5 — кусок пирога
• Набор 10: 138 x 5 — легкий
• Набор 11: 138 x 5 — жесткий
• Набор 12: 138 x 4 — сложно
• Set 13: 138 x 4 — 4-й повтор — шлифовальный станок

Резюме: Джо сделал здесь небольшое улучшение, но в идеале мы ищем более быстрый прогресс.

Тренировка 4

Этап 1: Относительная сила

• Набор 1: 175 x 1 — кусок пирога!
• Набор 2: 180 x 1 — очень легкий
• Набор 3: 180 x 1 — все еще очень легкий
• Набор 4: 185 x 1 — быстро перемещается
• Набор 5: 185 x 1 — очень гладкое повторение
• Набор 6 : 190 x 1 — сложно, но выполнимо
• Set 7: 191 x 1 — шлифовальный станок
• Set 8: 192 x 1 — очень медленно, но плавно

Резюме: вот о чем мы говорим! Джо уже превзошел свои предыдущие рекорды в этом упражнении (188 фунтов), и ему еще предстоит сделать пару тренировок.

Как высоко Джо может толкать жим за шею в этом упражнении? Есть только один способ выяснить!

Этап 2: функциональная гипертрофия

• Набор 9: 138 x 5 — легкий
• Набор 10: 138 x 5 — легкий
• Набор 11: 138 x 5 — легкий
• Набор 12: 138 x 5 — средний жесткий
• Установить 13: 185 x 5 — очень сложно

Резюме: Отлично! Джо Средний выполняет все пять подходов по пять повторений. На следующей тренировке он совершит умеренный прыжок с весом до 145 фунтов для работы с функциональной гипертрофией.

Тренировка 5

Этап 1: Относительная сила

• Набор 1: 185 x 1 — повтор с неправильной канавкой, жесткий
• Набор 2: 185 x 1 — легкий
• Набор 3: 190 x 1 — легкий
• Набор 4: 192 x 1 — плавно, но медленно
• Набор 5: 194 x 1 — лучше, чем набор 4
• Набор 6: 194 x 1 — сложный
• Набор 7: 195 x 1 — сложный
• Набор 8: 195 x 1 — лучше, чем набор 7

Резюме: Еще одна надежная тренировка в книгах.

Этап 2: функциональная гипертрофия

• Набор 9: 145 x 5 — сложный
• Набор 10: 145 x 5 — настоящий мяч
• Набор 11: 145 x 5 — почти невозможно
• Набор 12: 145 x 4 — очень жесткий
• Сет 13: 145 x 3 — очень очень жесткий

Резюме: Джо решает увеличить вес в своих наборах функциональной гипертрофии в этой тренировке, как обсуждалось ранее. Джо хорошо справляется с прыжками с отягощениями.

Тренировка 6

Этап 1: Относительная сила

• Набор 1: 195 x 1 — быстро
• Набор 2: 195 x 1 — очень быстро
• Набор 3: 200 x 1 — быстро
• Набор 4: 200 x 1 — все еще быстро
• Набор 5: 202 x 1 — немного сложнее
• Набор 6: 204 x 1 — умеренно сложно
• Набор 7: 204 x 1 — умеренно сложно
• Набор 8: 204 x 1 — чрезвычайно сложно

Резюме: Еще одно потрясающее выступление Джо Среднего! Он полностью разрушил свой старый рекорд в 188 фунтов. Если бы Джо разгрузился и достиг максимума в этом подъеме, он, вероятно, рассчитывал бы на результат не менее 210 фунтов.

Неплохо для инвестиций в шесть тренировок!

Этап 2: Функциональная гипертрофия

• Набор 9: 145 x 5 — легкий
• Набор 10: 145 x 5 — легкий
• Набор 11: 145 x 5 — более жесткий
• Набор 12: 145 x 5 — очень жесткий
• Сет 13: 145 x 4 — 4-е повторение было абсолютным измельчителем

Джо Средний явно более одарен на малое количество повторений, чем на подходы из пяти.Тем не менее, он отлично справляется с работой над функциональной гипертрофией, увеличивая количество повторений.

Джо Средний завершил шесть тренировок по программе тренировок Дуга Хепберна. Он мудро решил продолжить тренировку в стиле накопления, которая не будет так утомительна для его центральной нервной системы.

Заключение

Метод Дуга Хепберна — один из самых лучших способов тренироваться для увеличения силы и размера. Есть причина, по которой Дуг Хепберн стал одним из самых сильных людей на планете, тренируясь таким образом: это работает!

Я настоятельно рекомендую эту программу тренировок всем, кто любит выполнять небольшое количество повторений и готов серьезно поработать в тренажерном зале.

Если вам нужна помощь в использовании метода Дуга Хепберна, подумайте о присоединении к моей программе онлайн-коучинга. Я регулярно прошу учеников добавить 20-40 фунтов к своим упражнениям со штангой всего за месяц, тренируясь таким образом.

«В жизни есть нечто большее, чем просто тренировки, но тренировки — это то, что делает вашу жизнь более важной».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design.Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не мечтали.

Недавние материалы

ссылка на 13 тренировок Brachialis для увеличения силы!

13 тренировок Brachialis для набора силы!

Плечевая мышца — одна из наиболее недостаточно тренированных и недоразвитых групп мышц. Это позор, потому что слабая мышца плеча ухудшит общее состояние вашего плеча и ограничит ваши … Ссылка

на создание огромного жима лежа с частичными повторениями!

Постройте огромный жим лежа с частичными повторениями!

Частичные повторения — палка о двух концах.С одной стороны, это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать для создания массивного жима лежа. Они отлично подходят для укрепления трицепсов и увеличения …

Black Flag Barbell Club | Метод Хепберна

Метод Хепберна

Дуг Хепберн был одним из самых опытных силовых атлетов на планете в свое время, выиграв золотые медали на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1953 года и Играх Британской империи 1954 года. С мировым рекордом в жиме 371,25 фунта, приседом 760 фунтов и жимом лежа 580 фунтов (среди прочего) — он знал, как стать сильнее.

«Метод Хепберна» — это набор тренировочных протоколов, которые, как говорят, сам большой человек использовал и рекомендовал.

«Программа А»:

Выполняется дважды в неделю
Сессия 1: 8 × 2
Сессия 2: 1 × 3/7 × 2
Сессия 3: 2 × 3/6 × 2
И т. Д. До вас делаем 8 × 3. На этом этапе вы добавляете 10 фунтов и снова начинаете программу.

Существует также «фаза накачки» Программы A, когда вы уменьшаете вес на штанге на 20% и делаете следующее:
Сессия 1: 5 × 3
Сессия 2: 1 × 4/4 × 3
Сессия 3: 2 × 4/3 × 3
И т. Д.… Пока вы не сделаете 5 × 5, после чего вы добавите 5 фунтов и начнете заново.

В последние годы своей жизни Хепберн снова рекомендовал добавить «фазу накачки», считая ее просто слишком большой работой для одного сеанса. Как человек, который в настоящее время использует прогрессию Хепберн 8 × 2-> 8 × 3, я в целом согласен … вам не хочется делать слишком много этого движения после этого!

«Программа B»
Выполняется дважды в неделю
Сессия 1: 4 × 1
Сессия 2: 5 × 1
Сессия 3: 6 × 1
И т. Д.… Пока вы не выполните 10 × 1. На этом этапе вы добавляете 10 фунтов и снова начинаете программу.В качестве альтернативы, если вы чувствуете, что выходите на плато / не можете продолжить эту схему прогрессирования, вы можете переключиться на программу A или программу помпы.

Хепберн была известна своим подходом к тренировкам «не наполовину, а две вещи, целая задница одно». Он предпочел бы выполнять несколько движений по-настоящему сильно и хорошо, чем делить свой объем на пять разных вещей в день. Я думаю, что эта форма экономии на тренировках очень ценна, возможно, не в 100% случаев, но общая идея «прикладывать меньше усилий, больше усилий» будет очень полезна почти любому.

Как видите, все протоколы тренировок Хепберн имеют встроенную функцию прогрессирования — вы добавляете одно повторение за тренировку, вы добавляете 5-10 фунтов (или 2,5-5 кг) за цикл тренировки. Поскольку это очень постепенное увеличение (буквально одно повторение за раз), это не пугает и не является недостижимым. Вы не смотрите на это и не думаете: «Вот дерьмо, лучше примите три мерные ложки предтренировки».

Так что, если вам надоело использовать программу, основанную на процентах, или вы просто хотите сменить темп — попробуйте режимы одного из старых приятелей Дуга Хепберна.Он был крупным и сильным человеком, одним из великих и кое-что знал.

Таблица программы Powerbuilding по методу Хепберна (2021 г.)

Дуг Хепберн стал синонимом грубой силы и абсолютной простоты. Это отражено в его программах, которые полностью сосредоточены на сложных силовых движениях и не рекомендуют никаких прямых дополнительных работ.

Ниже приведены по существу 2 программы, каждая с фазой питания и фазой накачки. Раньше Хепберн использовал фазу мощности и фазу накачки в одной тренировке (вы увидите, что это рекомендуется в связанной статье T-Nation), но в более поздние годы он рекомендовал использовать только на одной на время, затем переключение фаз, когда спортсмен перегорел на какой бы фазе он ни бегал.При чередовании между ними спортсмен будет получать значительный силовой стимул от фазы мощности, одновременно вызывая гипертрофию от фазы накачки, отсюда и обозначение «силового строительства».

Обзор программы A

• Фаза мощности состоит из 8 подходов по 2 повторения ~ 80% от вашего 1ПМ
  • Приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга обучены
  • Одно повторение добавляется к следующей тренировке, пока не будет выполнено 8 подходов по 3 раза.
  • Тренировка двух подъемов за тренировку
  • Обучение проводится 4 раза в неделю (ознакомьтесь с обзором версии 2 курсов на T-Nation).
  • 5-10 фунтов добавляется ко всем подъемам, и цикл повторяется
• Фаза накачки состоит из 3 подходов по 6 повторений ~ 60% от вашего 1ПМ.
  • Одно повторение добавляется к следующей тренировке до тех пор, пока не будет выполнено 3 подхода по 8 повторений
  • Все остальное остается таким же, как у Power Phase

Программа B Обзор

• Энергетическая фаза состоит из 5 одиночных разрядов на ~ 90% от вашего 1ПМ
  • Приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга обучены
  • Одно повторение добавляется на следующей тренировке до 8 подходов в одиночном разряде
  • Тренировка двух подъемов за тренировку
  • Обучение проводится 4 раза в неделю (ознакомьтесь с обзором версии 2 курсов на T-Nation).
  • 5-10 фунтов добавляется ко всем подъемам, и цикл повторяется
• Фаза накачки состоит из 3 подходов по 6 повторений ~ 60% от вашего 1ПМ.
  • Одно повторение добавляется к следующей тренировке до тех пор, пока не будет выполнено 3 подхода по 8 повторений
  • Все остальное остается таким же, как у Power Phase

Механизм для принадлежностей

Многие версии метода Хепберна можно найти без принадлежностей.

Хепберн рекомендует тяжелые тяги, подтягивания и отжимания в качестве полезных аксессуаров, поэтому они включены в таблицу как дополнительные. Таким образом, это отличается от популярных сегодня программ силовых тренировок, в которых часто программируются 3-4 дополнительных движения помимо основного комплексного упражнения. То, что вы выберете лично, должно помочь устранить известные слабые места.

Эта таблица была создана на основе следующих статей:

Или посмотрите книгу «Методы Дуга Хепберна»:

Дуг Хепберн Программа A + B, Таблицы Power + Pump

Методы построения энергии Дуга Хепберна | LiftVault. com

Похожие сообщения

• Таблица линейной программы Джонни Кандито

  Линейная программа Кандито — отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования и удобной для мобильных устройств электронной таблицей! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…

• 6-недельная программа пауэрлифтинга Джонни Кандито Таблица

  6-недельная программа Джонни Кандито представляет собой программу достижения пика пауэрлифтинга.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Особо почитается за улучшение одной репутации…

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn является сложной программой для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Таблица программы метода куба Брэндона Лилли

  Брэндон Лилли, один из величайших пауэрлифтеров (без экипировки и экипировки), до сих пор участвующих в соревнованиях, опубликовал метод куба «из-за моего абсолютного разочарования своими тренировками, собой и пауэрлифтингом». Метод куба использует архитектуру «назад к основам», которая программирует периоды тяжелых, взрывных,…

• Таблица начальных упражнений на силу

  Одна из самых популярных программ подъема для новичков, «Начальная сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

• Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута

  Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС. Не относящийся к пауэрлифтингу, Метод Джаггернаута поможет спортсменам…

Тренировка Дуга Хепберна для роста и силы

Перепечатано с т-н.com

Задолго до того, как злоупотребление стероидами стало обычным явлением в мире силовых тренировок, легендарный силач Дуг Хепберн на своем примере доказывал, что правильное сочетание умных тренировок, питания, адекватного восстановления и решимости может значительно увеличить вашу силу, размер и мощь.

Хепберн родилась в 1926 году с косолапостью и серьезным попеременным косоглазием. Ему определенно не суждено было стать одним из самых сильных людей в мире. Тем не менее, он вырос и стал первым мужчиной, который выжал 500 фунтов без наркотиков.

Его исключительная сила не ограничивалась жимом лежа, так как он установил рекорды в жиме одной рукой в ​​армейском стиле с удивительными 200 фунтами. Он также жал 500 фунтов, армейцы жали 420 фунтов и выполняли становую тягу с 800 фунтами

Удивительная сила Хепберн не ограничивалась его молодостью. В возрасте 54 лет он приседал на 600 фунтов на восемь повторений, а армейский на одной руке нажал 170 фунтов. Так много для оправдания того, что ты не можешь быть сильным и могущественным, когда становишься старше.

Люди, которые хотят извиняться, будут делать это независимо от того, сколько вдохновения доступно, но для тех из нас, кто действительно стремится стать лучше, давайте взглянем на правила Хепберн для максимальной силы и мощности.

Правило №1: Частота тренировок должна быть минимум два раза в неделю и максимум шесть раз в неделю.

Как и большинство вещей в жизни, если вы не делаете достаточно работы, вы ничего не добьетесь. Однако, если вы делаете слишком много работы, вы переходите критический момент эффективности и попадаете на контрпродуктивную территорию.Хепберн обнаружила, что две тренировки всего тела в неделю — это минимум, который должен выполнять стажер.

Большинство людей лучше тренируются три-четыре дня в неделю. Некоторые ученики могут рассчитывать на шесть дней при условии сочетания отличной генетики, хорошего питания и надежных программ восстановления. Но из-за стресса, связанного с повседневной жизнью, семьей и работой, немногие могут постоянно посвящать шесть дней тренировкам и при этом максимально быстро восстанавливаться.

Частота тренировок часто зависит от того, что происходит в вашей жизни.Если вы находитесь в фазе от слабого до умеренного стресса, ваша программа питания прочная, и вы спите по восемь или девять часов каждую ночь, то вы можете проводить от четырех до шести тренировок в неделю.

Когда жизнь станет более напряженной, уменьшите частоту до двух-трех тренировок в неделю. Вы также можете циклически менять частоту тренировок — на каждые три недели из шести тренировок в неделю выполняйте одну неделю из двух тренировок в неделю. Возможности безграничны, просто не забудьте вести подробный журнал тренировок, чтобы отслеживать, как вы реагируете на различные протоколы частоты.

Правило № 2: Никогда не делайте более трех упражнений за тренировку.

Хепберн твердо верила в то, что кое-что делает очень хорошо. Как только вы добавляете слишком много упражнений в свою программу, вы становитесь повсюду и в конечном итоге делаете некоторые вещи плохо или, в лучшем случае, просто средне.

Многие тренирующиеся совершают ошибку, выполняя несколько упражнений для каждой группы мышц, например, у них будет день груди, состоящий из жима лежа, жима на наклонной скамье, жима на наклонной скамье, мухи гантелей, кроссовера с канатом и пуловера.Давай … сколько частей в твоей груди?

Выберите одно сложное комплексное упражнение и забудьте про всю изоляционную работу. Например, выполните жим на наклонной скамье, наберите 100% и переходите к следующей основной группе мышц. Сосредоточьтесь на основных направлениях для получения огромных результатов наиболее эффективным образом.

Правило № 3: Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц более трех раз в неделю.

И снова Хепберн считал, что есть такая вещь, как слишком много хорошего, и обнаружил, что слишком частая работа с одними и теми же группами мышц контрпродуктивна. Хепберн понимала важность отдыха и восстановления сил и писала, что большинство тренирующихся попадают в страну перетренированности через слишком много тренировок с какой-либо одной группой мышц.

По большей части я согласен, но я также думаю, что интенсивность во многом определяет адекватную частоту. Для быстрого набора силы эффективны высокочастотные программы тренировок, если вы не тренируетесь на грани отказа. Многие тренирующиеся могут выполнять одно и то же упражнение пять или шесть раз в неделю, при этом увеличивая силу и мышечную выносливость.

Однако интенсивность должна быть умеренной, и акцент должен делаться на отработке навыков выполнения упражнения, а не на увеличении интенсивности. Это требует большой дисциплины, так как появится естественное желание увеличить интенсивность.

Понимая, что большинство учеников страдают зависимостью от стимулов и считают, что чем больше, тем лучше, я думаю, что правило Хепбёрна о прохождении одного и того же упражнения или группы мышц три раза в неделю является подходящим для большинства учеников.

Правило № 4: Если вы тренируетесь более трех раз в неделю, никогда не включайте упражнения для верхней и нижней части тела в одну тренировку.

Хепберн написала, что трех тренировок всего тела было достаточно, и когда вы тренируетесь чаще, пора применять режимы раздельных тренировок. Опять же, это восходит к принципу, что вы можете делать так много и очень часто. Если вы хотите тренироваться более трех раз в неделю, половина дней будет тренироваться для верхней части тела, а другая половина — для нижней части тела.

Другой вариант — тренироваться всего два раза в неделю и делать некоторые жимы для верхней части тела, а затем делать становую тягу для спины и ног в первый день.Затем, на второй день, сделайте несколько подтягиваний для широчайших и приседания для ног. Просто помните принцип «хорошо выполнять несколько дел» и соответствующим образом организуйте свои тренировки.

Правило № 5: Для тренировки всего тела два-три раза в неделю выберите три упражнения, чтобы наиболее эффективно проработать три самые большие группы мышц.

Хепберн твердо верила в то, что сосредоточение внимания на упражнениях дает максимальную отдачу от вложенных средств. Программы, ориентированные на комплексные упражнения, не только более эффективны, но и продуктивны.

Неудивительно, что Хепберн считала, что приседания со штангой — лучшее упражнение для ног, становая тяга — для спины и подколенных сухожилий, а жим лежа — лучшее упражнение для груди и трицепсов. Если вам не нравится большое развитие грудной клетки, замените жим лежа военным жимом штанги стоя. Но что касается ног, то лучше приседаний и становой тяги не добиться.

Правило № 6: Если вы тренируетесь от четырех до шести раз в неделю, выберите шесть упражнений, чтобы проработать все тело.

Вместо того, чтобы чаще выполнять одни и те же упражнения, запланируйте больше упражнений для сбалансированного развития. При тренировках от четырех до шести раз в неделю Хепберн рекомендовала жим лежа, приседания, становую тягу, а также еще три упражнения для проработки антагонистических мышц, таких как сгибания рук со штангой, сгибания ног и тяги с большой нагрузкой.

Это отличное начало, но я бы кое-что изменил. Жим лежа — отличное упражнение для развития верхней части тела, но я бы уравновесил его военным жимом штанги стоя.Выполняйте жим лежа в одной тренировке, а военный — в другой.

В один прекрасный день я бы использовал приседания как основное упражнение для ног, а в другой — становую тягу как основное упражнение. Для подколенных сухожилий вместо сгибаний ног выберите махи гантелями или гирями, подъемы ягодичных мышц, румынскую становую тягу или становую тягу на одной ноге.

Вместо сгибаний рук со штангой включите подтягивания с отягощением и тяги в наклоне, чтобы сбалансировать всю жимовую работу. Наконец, высокое тяговое усилие — отличное упражнение, и я не вижу причин его убирать, но для разнообразия тренирующийся может выполнять двойные махи гирями или гантелями или тяжелые рывки одной рукой.

Правило № 7: Во избежание травм уделяйте одинаковое внимание противоположным группам мышц.

Хепберн решилась на это. Слишком много тренировочных травм происходит из-за несбалансированных тренировочных программ. Стажеры предпочитают тянуть жим, а это верный путь к травме.

У всех есть подъемники для домашних животных, а также есть упражнения, которые нам не нравятся, независимо от того, насколько они полезны. Нам нужно принять тот факт, что есть вещи, которые необходимо сделать, нравится нам это или нет.Создавайте программы обучения, направленные на сбалансированное развитие. Всегда балансируйте работу квадрицепсов с работой на подколенных сухожилиях, а работу над жимом — с работой на тягу.

Правило № 8: Никогда не расходуйте полную грузоподъемность во время тренировки — медленно, но верно — единственный способ.

Цель продуктивной тренировки не должна заключаться в том, чтобы вывести вас из себя или вызвать чрезмерную болезненность, но часто это ошибочные измерительные инструменты, используемые для измерения эффективности тренировки.

«Чувак, я неделю болел после той тренировки ног!»

Хотя я считаю, что иметь твердую трудовую этику — это здорово, она также может сосредоточить внимание на том, что не является важным. Независимо от вашей конкретной цели, программа тренировок должна повышать вашу силу, энергию, уверенность и благополучие.

Если ваша тренировочная программа сводит вас с ума до такой степени, что это снижает удовольствие в других сферах вашей жизни, вы выбрали неправильную программу. Эффективные тренировки подобны тонику, производящему энергию; они очищают вашу голову от паутины и оставляют вас энергичным и уверенным.

Избавьтесь от мысли, что, если вы не уничтожены, вы не будете делать ничего продуктивного.В центре внимания должны быть результаты тренировки и получение удовольствия от процесса, а не использование усталости в качестве меры успеха.

Правило № 9: Вам нужна программа психологической релаксации. Основная причина неудач атлетов — перетренированность.

Подобно тому, как для того, чтобы стать сильнее, необходима правильная программа тренировок, вам нужна специальная программа восстановления, чтобы восстановиться после тренировок и получить максимальную пользу от тренировок. Ваше тело не растет и не становится сильнее во время тренировок, это происходит после тренировки.Послетренировочный коктейль — это только начало процесса восстановления.

Спите 30 минут после каждой тренировки, и вы будете поражены результатами. Старайтесь спать по восемь часов глубокого сна каждую ночь. Ваши тренировки станут не только лучше, но и в целом вы почувствуете себя лучше.

Восемь хороших часов сна без перерывов.

Делайте спортивный массаж каждые две недели, чтобы воздействовать на образовавшийся у вас рубец. Не ждите, пока вы почувствуете себя истощенным и перетренированным, сделайте массаж, пока все еще чувствуете себя прекрасно.Мы часто ждем, пока что-то сломается и превратится в проблемы, прежде чем что-то с ними делать. Вместо этого для оптимального прогресса отнеситесь к своей программе восстановления так же серьезно, как и к своей программе тренировок.

Правило № 10: У вас должна быть правильная, сбалансированная диета, богатая витаминами, минералами, сложными углеводами и белками.

Как и любой успешный спортсмен, Хепберн понимала и подчеркивала важность твердого плана питания, особенно для развития огромной силы, мощи и размеров.

При весе почти 300 фунтов он потреблял более 10 000 калорий в день и был большим поклонником жидкого питания, чтобы увеличить количество калорий. Он делал коктейли с молоком, соком, яйцами, протеиновым порошком и медом и часто пил их во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Хепберн с парой закусок в середине тренировки.

Хотя высококалорийная диета является полезным компонентом прогресса, она также имеет свои подводные камни. Когда целью является быстрое увеличение размера и силы, еда превращается из приятного опыта в круглосуточную работу, и постоянная тошнота является обычным явлением.

Найти золотую середину можно, только постепенно увеличивая количество калорий, а не удваивая количество калорий за ночь. Так же, как вы постепенно настраиваете свое тело для интенсивных тренировок, вы должны настраивать свое тело на повышенное потребление калорий.

Если вы потребляете 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, увеличьте потребление до 3000 калорий в течение нескольких недель. Как только вы освоитесь с этим, увеличьте потребление до 3500 калорий. Увеличение количества калорий с течением времени также позволит вам определить, как повышенное потребление влияет на уровень жира в организме.

В то время как многие тренирующиеся хотят стать больше и сильнее, я сомневаюсь, что слишком многие хотят стать толще и сильнее. Вы можете избежать «жирного и сильного» образа, постепенно увеличивая калорийность и сохраняя высокое качество калорий. Не ешьте четыре миски мороженого, чтобы увеличить количество калорий, но сосредоточьтесь на том, чтобы есть более питательную пищу в течение всего дня.

Это несколько советов, сделанных одним из легендарных силачей Северной Америки. Но как именно Дуг Хепберн тренировался, чтобы стать таким сильным и мощным? Что ж, вам придется разобраться в этом самостоятельно.Просто примените эти 10 правил и дайте мне знать, как это сработает для вас .