До и после фитнеса: ДО и ПОСЛЕ: 42 свежие фотоистории

Содержание

Результаты наших клиентов: До — После👍😉 Фитнес Клуб FRESH

Наша любимая и постоянная клиентка — Александрова Лена😍👍
Большая умничка,за 2 месяца скинула 8 кг👏👏

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Олечка Чернюк😍
Цель:Скинуть лишний вес✅
За 2,5 месяца:
Обхват Таза: -12 см.
Обхват руки: -4,5 см. 
Обхват бёдра: -4,5 см.
Обхват талии: -9 см.
Вес: -8 кг.
Большая умничка и труженица👏👏👏
Тренер-Дондук Юлия.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Ковалева Юля😍
Большая умничка и труженица💪
Всего за месяц работы:
Вес: — 7 кг.
Талия: -12 см. 
Таз: -6 см.
Бедро: -3 см.
Рука: -3 см.
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Ольга Вершило-Мергель.
За 4 месяца такие отличные результаты👍👏💪Большая умничка и труженица 😍
Тренер — Юля Новикова.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Виктор Долженчук.
За 1 месяц тренировок:
Вес: -6,5 кг;
Талия: -8 см;

Бедро: -4 см;
Результат упорства и большой силы воли!Молодец!👍💪И это только начало💪💪💪
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Баландина Наташа👍Скинула 10 кг за год👍💪😉
Красотка😍
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Марина Чича😍
Большая умничка и труженица!💪
За месяц скинула 8 кг😉👍
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Данюкина Аня😍
За 3 месяца скинула 15 кг👍🔥💪
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Анастасия Геливеря😍
Разница на фото 40 кг!!!😉😊
Большая умничка и труженица💪👍🔥
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Александр Корнован.
За 3 месяца набрал 10 кг😉💪👍
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Олейник Катя😍
За год тренировок скинула 40 кг💪👍😉Большая умничка и красотка🔥😍👍

Тренер — Юля Новикова.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Сергей Гордиенко👍
За 6 месяцев скинул 22 кг💪💪💪
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Левицкая Марина😍👍
Большая умничка и труженица!
За три месяца скинула 15 кг👍💪⭐
Тренер — Юля Новикова.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Макс.😉😊 За 5 месяцев тренировок набрал с 65 до 80 кг💪💪💪
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Евгения Федюк.👍😉Большая умничка ,за 4 месяца скинула 15 кг🔥👍💪
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая и постоянная клиентка -Екатерина Понасенко. За 6 месяцев скинула с 80 до 62 кг!Большая умничка и труженица!👍💪😊
Тренер — Стельмах Роман.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Стасюк Алена😉
Красотка😍. За 3 месяца скинула 5 кг👍😉
Тренер — Юля Новикова.
@alenochka__s

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Маргарита Клеван. Красотка!!😍👍За 3 месяца скинула 12 кг💪😉👍

Тренер — Ещенко Максим.
@margaret.klyovan

 

Наш любимый клиент — Сергей Сапунков(16 лет),за 2 месяца набрал 8 кг💪👍И это только начало!
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Ворожейкина Валерия.за 3 месяца тренировок скинула 15 кг!!!Красотка😍👍
Тренер — Лопатинская Оксана.

 

Наша любимая клиентка — Боновская Анастасия😉За 3 месяца скинула 8 кг👍😉Большая умничка💪
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая клиентка — Аксак Виктория😍👍😉
За месяц тренировок скинула 3 кг👍😉
Тренер — Юля Новикова.

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер / AdMe

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.

Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Питание до и после тренировки

Содержание:

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

  1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
  2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

  • Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
  • После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
  • После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

  • Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
  • Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
  • За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
  2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
  3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
  4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
  5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

  • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
  • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
  • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

  • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
  • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

  1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

    Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
  3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
  4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
  5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
  6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

  7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
  8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
  9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
  10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

  • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
  • Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после. 

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

  • Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
  • Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов. 

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

  • Протеиновый коктейль.
  • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
  • Сырые или приготовленные на пару овощи.
  • Каши из цельных злаков.
  • Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Фотографии до и после тренировок в нашем фитнесе


В начале этой страницы идут отзывы клиентов, сбросивших лишний вес. Затем, немного дальше, Вы найдете отзывы наших клиентов, которые набрали мышечную массу.
Отзывы без фото есть здесь.  Видео отзывы, развернутые — здесь. Также Вы можете оставить свой отзыв.

Татьяне удалось сбросить15 кг всего за 2 месяца тренировок на TRX и БМС с тренером (Елена).

 

 

Юлия сбросила 10 кг за 49 дней в наше тренажерном зале. Помогал ей в этом Григорий.

Наталья С. Похудела на 10 кг за 2 месяца. Тренажерный зал и TRX, персонально с Еленой.

Александра. Скинула 7,6 кг за 7 недель. Метод: тренажерный зал.

.

Мария.Сбросила 8 кг за 2 месяца в фитнес-проекте «Конфетка».

 

Маша. -6,5 кг за 7 недель. Метод: тренажерный зал.

Минус 19 кг за 3 месяца. Тренер  — Никитина Елена. Метод: БМС и тренажерный зал.

Минус 12 кг за 6 месяцев. Метод: TRX.Тренер  — Никитина Елена

Татьяна. Сбросила 3 кг за 30 дней в тренажерном зале, совмещая занятия с TRX и БМС. Тренер — Елена. Также прошли боли в спине, осанка стала намного ровнее.

Елена. Минус 10 кг за 6 месяцев (с 52 кг до 42 кг). Метод: TRX+БМС. Тренер  — Никитина Елена

Павел сбросил 25 кг за 4 месяца, занимаясь в тренажерном зале с тренером Артемом 3 раза в неделю. Дополнительно Павел играл в хоккей.

Сергей сбросил целых 10 кг за 2 месяца напряженной работы над собой в нашем тренажерном зале.

Мария. Её результат — минус 19 кг за 90 дней. Объем талии также уменьшился на 19 кг. Тренер — Артем. Метод: тренажерный зал и программа парвильного питания.

Ирина сбросила почти 7 кг за 2 месяца. Тренер — Никитина Елена. Метод: БМС.

Елена. Итог: -26 кг за 7 месяцев. Занималась силовыми тренировками 3 раза в неделю. Помимо этого — занятия на эллипсе по часу дважды в неделю. Тренировал Артем.

Ирина избавилась от 8,3 кг всего за 5 месяцев. Помогала ей Елена. Метод: аэробные тренировки. Так держать!

Наталья: 14 кг за 4,5 месяца. Метод: тренажерный зал.

Катя. Ее результат — минус 10 кг за 3 месяца. Метод: TRX и занятия в тренажерном зале.

За 4 месяца было сброшено 12 кг.

За 3 месяца клиентка избавилась от 5,6 кг лишнего веса.

Наши последние отзывы о наборе мышечной массы

 

Артём. Плюс 10 кг  мышц всего за пол года. Тренер — Павел Смолин.

Денису удалось «накачать» 6,5 кг всего за 5 месяцев.  Тренер — Артем.

Павел. Минус 25 кг за 5 месяцев тренировок. В итоге вес стал 96 кг. «Жировая ткань» была замещена мощным мышечным корсетом. Помогал ему в этом Артем Савин.

 

Дмитрий +3 кг «чистой» мышц. Срок — 6 мес.Тренер — Артём.

 

Артем. Сбросил 25 кг за 5 месяцев, при этом заменил жир мускулатурой. Тренер — Григорий.

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

историй трансформации тела: 35 вдохновляющих женщин

Трансформации тела — это больше, чем фото «до» и «после». За этими улыбками и свежей спортивной экипировкой скрывается вдохновляющая история о том, как они начали свой путь к более здоровому «я».

Если вам нужна небольшая мотивация, чтобы изменить свой образ жизни к лучшему, вы попали в нужное место.

Мы провели поиск по всему миру, чтобы найти наиболее важные личные аккаунты женщин, которые достигли лучшей формы в своей жизни — будь то потеря веса, набор веса, улучшение физической формы или улучшение диеты.

Используя различные подходы к упражнениям и питанию, а также позитивный настрой, эти женщины доказывают, что изменяющие жизнь травмы, болезни, низкая самооценка и другие серьезные жизненные проблемы, такие как материнство, горе и горе, не должны быть препятствием для хорошего самочувствия.

Аканкша Гупта: использовала упражнения, чтобы изменить свое мышление — и свое тело


Малоподвижный образ жизни и зависимость от фаст-фуда и готовых блюд привели к тому, что Аканкша начала неуклонно набирать вес во время учебы в университете.Но когда она начала пытаться стать здоровой, она начала ограничивать все «плохие продукты» и у нее развилось всепоглощающая одержимость своим весом — до такой степени, что она отказалась от десерта на собственной свадьбе. В конце концов, она была измотана приближающимся к похуданию из этого места стыда, и нашла способ выздороветь устойчивым образом. С тех пор она потеряла 2,5 найденных камня — и приобрела силу и уверенность.

Подробнее здесь

Хизер Булумаков: Бросила пить и полюбила упражнения


Хизер каждый день пила бутылку вина и переедала нездоровую пищу, когда ее дети начали замечать, насколько она зависима от них — и это был сигнал для пробуждения, в котором она нуждалась.«Я знала, что должна измениться не только для себя, но и для них», — говорит она. Поэтому Хизер полностью отказалась от алкоголя и присоединилась к своему местному тренажерному залу, медленно, но верно пытаясь понять, что делать, и в конце концов обрела уверенность, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Менее чем за год ей удалось перевернуть свою жизнь и потерять 2,7 камня.

Подробнее здесь

Накешия Томпсон: Стремление к бегу и обмену здоровым питанием

Накешия весила более 17 стоун, когда сломала лодыжку и на несколько месяцев потеряла подвижность.Это дало ей представление о том, как могла бы выглядеть жизнь, если бы она продолжила свой путь и навсегда потеряла подвижность. «Я поклялась себе, что в ту минуту, когда я снова смогу встать на две ноги, я начну менять свой образ жизни и буду стремиться к снижению веса», — говорит она, и она сделала это, как только смогла, она начала ходить в спортзал. и включила в свой рацион более здоровые блюда и закуски. В своих тренировках она постепенно перешла от ходьбы на беговой дорожке к бегу, в которые она влюбилась. С тех пор она потеряла почти 7 стоун.

Подробнее здесь

Чедза Нзирамасанга: использовала упражнения, которые помогли ей справиться с травмой, вызванной преждевременными родами дочери

Кьедза, первая мама, родила чудо-дочь всего в 24 недели. Ее девочка провела 4 месяца в отделении интенсивной терапии новорожденных, тяжелое время для Чьедзы, когда она решила вернуться на работу, чтобы максимально проводить время с новорожденным, когда она была дома. Между работой и временем, проведенным в отделении интенсивной терапии, у нее было мало времени, чтобы сосредоточиться на моем здоровье.Когда маленькая Фиона Перл наконец оказалась в целости и сохранности с ней дома, Чьедза начал заниматься спортом, чтобы помочь ей справиться с травмой последних нескольких месяцев. «Я знал, что это поможет мне лучше проявить себя для моей дочери и нашей семьи», — говорит Кьедза.

Подробнее здесь

Алисия Нив: использовала домашние блюда и приложение Krissy Cela’s Tone & Sculpt, чтобы сбросить 3,5 камня

Алисия почувствовала себя застенчивой и отключенной от своего тела, когда ей было чуть за 20, и попала в цикл самокритики и нездоровых привычек.Вскоре ее вес был в пределах категории ожирения, и она поняла, что нужно что-то менять. Она заменила свои обычные обеды на вынос домашней едой и нашла смелость пойти в свой университетский спортзал, где она использовала видео Крисси Селы на YouTube и свое приложение Tone & Sculpt, чтобы прийти в форму. С тех пор она потеряла 3,5 камня и обнаружила, насколько она сильна и способна.

Подробнее здесь

Аниша Джоши: достигла своей цели, оставаясь стабильной более 2 лет


Аниша может быть остеопатом, но ее собственное здоровье было тем, чему она не уделяла много времени — пока небольшая операция в 2017 году не заставила ее осознать, насколько важно ее собственное благополучие.Когда она выздоровела, она наняла личного тренера, который проводил с ней 3 силовых тренировки в неделю и уговаривал есть много белка. Она продвигалась медленно, но уверенно. За два года она достигла своего целевого веса в 9 стоунов, и ее вновь обретенная сила (умственная и физическая) помогла ей вывести свой бизнес на новый уровень.

Подробнее здесь

Жаклин Туфино: потеря 7,5 стоун при подсчете калорий и домашних тренировках

Жаклин страдала избыточным весом большую часть своей жизни, но только после того, как у нее родился первый ребенок, она решила, что ей надоело жить с проблемами со здоровьем, связанными с весом.Она знала, что выздоровление поможет ей стать лучшей матерью для сына. Она начала считать калории и заранее планировать питание. Она также начала гулять по своему району каждый день и в конце концов добавила тренировки HIIT, которые нашла в Интернете. С тех пор она сбросила 7,5 стоуна и больше не борется с болями в спине, учащенным сердцебиением и другими недугами, которые мучили ее, когда она была в самой тяжелой форме.

Подробнее здесь

Нисса Моррис: потеря 5,7 стоун при поднятии тяжестей и диете 80/20


Обычный визит к врачу несколько лет назад показал, что у Ниссы проблемы со здоровьем из-за ее веса.Потрясенная, она решила изменить свою диету и постоянно тренироваться в тренажерном зале, в котором она работала. В первом случае она использовала подход 80/20 — 80% времени отслеживая свои макросы, а в остальных 20% расслабляла диету. В тренажерном зале, только когда она начала следовать последовательной программе тренировок с отягощениями, состав ее тела действительно начал меняться. Теперь она потеряна — и удерживается — 5,7 стоун.

Подробнее здесь

Бет Хоуп: проиграла 2-е место из-за когнитивно-поведенческой терапии

После сексуального насилия Бет начала когнитивно-поведенческую терапию, в которой ее терапевт помог ей понять, как она подсознательно наказывала свое тело за нападение с неуместным отвращением к себе.Когда она признала, что нападение произошло не по ее вине, она снова начала ценить себя, она начала рассматривать упражнения и питание для своего тела как способы почувствовать себя сильной и подтвердить свой позитивный настрой. Приводит к трансформации ее тела.

Подробнее здесь

Люсиана Мартинес: начала силовые тренировки, чтобы работать с телом, а не против него

Размышляя о своей трансформации, Люциана говорит: «Не только физически — хотя я действительно стала стройнее и сильнее, — но и мысленно.Мне казалось, что я больше не борюсь со своим телом; Я работал с ним — и он отвечал. Я чувствовал себя сильным и смотрел на это. Я никогда не чувствовал себя так хорошо ».

Подробнее здесь

Эрика МакГуайр: закрепила фитнес-программу с 20-минутными тренировками

Эрика завершает 20-минутную тренировку (используя приложение Джиллиан Майклс или один из ее DVD-дисков).
— на полу в гостиной, когда «дети спали, а в доме было чисто».Ее стратегия тренировок? «В дне всегда есть время — мы его просто не видим. Если для вас это достаточно важно, для этого есть время ».

Подробнее здесь

Жюстин Травер: начала заниматься ВИИТ после выхода из токсичных отношений

После разрыва токсичных отношений Жюстин решила пересмотреть свой нездоровый образ жизни. Она присоединилась к Weight Watchers, начала заниматься HIIT и зумбой и в результате потеряла 65 фунтов.

Подробнее здесь

Фиона Махер: преодолеть горе с помощью персонального тренинга

После смерти отца Фиона получила три камня. Она вернулась в форму, взяв под контроль свои порции, занимаясь с личным тренером, выполняя HIIT, силовые упражнения и занятия йогой.

Подробнее здесь

Анна Пейдж: присоединилась к команде по нетболу и смешала свои тренировки

Из-за травмы лодыжки Анна не могла тренироваться и достигла 22-го размера.Она вернулась на правильный путь, сократив количество перекусов, занялась нетболом и совмещала кардио и силовые тренировки в тренажерном зале.

Подробнее здесь

Аманда Валентайн: поменяла диету йо-йо на бокс

После многих лет диеты йо-йо и отсутствия упражнений Аманда решила раз и навсегда достичь своей цели по снижению веса. Она ввела в свой рацион постное мясо и овощи, начала бегать с помощью приложения Couch to 5k, а теперь занимается всем, от HIIT и силовых тренировок до йоги и бокса.За шесть лет она потеряла — и сохранила — 117 фунтов.

Подробнее здесь

Клэр О’Хара: присоединилась к миру похудения

Чтобы обратить вспять прибавку в весе во время беременности, Клэр занялась бегом, а затем перешла на силовые и кондиционирующие занятия и домашние HIIT-тренировки, а также изменила свою диету с помощью Slimming World. Мать одного потеряла восемь стоун за 14 месяцев.

Подробнее здесь

Шарлотта Харпер: обнаружила любовь к CrossFit

Всю свою жизнь Шарлотта избегала фитнеса любой ценой — затем она нашла CrossFit, влюбилась в сообщество и не оглядывалась назад.

Подробнее здесь

Фрэнки Хилл: заменил кардио на веса в 12-недельном плане трансформации Evolve

Как королева кардиотренировок, Фрэнки никогда не чувствовала себя комфортно, выходя в тренажерный зал с весами. Тем не менее, после того, как она прошла курс силовых тренировок для новичков, она увеличила свою мощность и сбросила 7 кг жира.

Подробнее здесь

Johnelle Burnett: прошла 12-недельную программу трансформации тела

в местном спортзале

Джонель Бернетт

После того, как после рождения двоих детей она прибавила в весе, Джонель жаждала уверенности в своем теле до беременности.Она записалась в местный спортзал и вернула свою диету к основам, чтобы снова чувствовать себя как дома в своей собственной шкуре.

Подробнее здесь

Джули Джонсон: Обрела силу в стойке для приседаний

Instagram

После того, как недовольные отношения закончились, Джули начала измерять размеры порций и поднимать тяжести. После 18 месяцев соблюдения строгого плана, теперь она ведет более сбалансированный образ жизни.

Подробнее здесь

Никки Патерсон: Занималась поднятием тяжестей после потери ноги

Ян Харрисон

Во время службы в армии Никки была парализована в результате дорожно-транспортного происшествия, и два года спустя ей ампутировали ногу.Она использовала этот опыт как мотивацию, чтобы стать сильнее, чем когда-либо, с помощью силовых тренировок и плавания.

Подробнее здесь

Джесс Эдвардс: участник 8-недельного конкурса F45

Cosmopolitan / Джесс Эдвардс / Джеймс Первис

Воодушевленная предстоящей свадьбой, Джесс подписалась на самый известный в Австралии экспортный фитнес-клуб. Выполняя 45-минутные занятия с кардио и отягощениями, а также увеличивая содержание белка и овощей в своем рационе, она смогла избавиться от жира и нарастить мышцы к своему важному дню.

Подробнее здесь

Лорен Смит: привержена 90-дневному плану «Тренер по телу» Джо Уикса

Лорен Смит

Заплатив 150 фунтов стерлингов (и накопив Tupperware) за доступ к плану сенсации в социальных сетях, Лорен отправилась в трехмесячное путешествие, состоящее из пяти 25-минутных HIIT-тренировок в неделю и трех постных приемов пищи в день (плюс две закуски и протеиновый коктейль после тренировки). В результате она похудела, подтянулась и обрела уверенность.

Подробнее здесь

Никки Чаранин: Увеличил калорийность и начал лифтинг

Instagram

Пытаясь привести себя в порядок, Никки придерживалась строгого плана упражнений и питания, что в конечном итоге приводило к тревоге, если она отклонялась от него, и приводило к стабилизации результатов. Она увеличила потребление калорий на 800, узнала о макросах и поменяла кардио на веса, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.

Подробнее здесь

Сара Фостер: записалась на фитнес-вызов

Сара Фостер

Работая инструктором по групповому фитнесу более 28 лет, Сара обнаружила, что набирает вес из-за внешних стрессов в своей жизни. Вместо того, чтобы есть легкую пищу в течение дня, а затем переедать по ночам, что означало, что у нее не было много энергии, она начала есть питательную пищу пять или шесть раз в день и готовилась к восьминедельному спартанскому плану тренировок. для соревнований по восстановлению ее физической формы.

Подробнее здесь

Ребекка Чиверс: Использовала Couch для приложения 5k

Нил Хейнс

Ребекка, будучи мамой двоих детей, не успевала ходить на занятия по фитнесу. Вместо этого она загрузила приложение Couch to 5k и обнаружила, что бег — это то, что она легко могла бы приспособить к своим детям.

Подробнее здесь

Чина Александр: Снизил кардио и сошёл с ума

Instagram

Напряженная общественная жизнь привела к тому, что к 20 годам Китай прибавила в весе до такой степени, что она была недовольна, а ее одна 20-минутная кардио-тренировка в неделю не помогала.Но вместо того, чтобы навязчиво подпрыгивать на весах, она отложила их в сторону и начала силовые тренировки, сосредотачиваясь на небольших целях, чтобы набрать 70 фунтов.

Подробнее здесь

Келли Браттон: Откажитесь от нездоровой пищи и пошли пешком

Келли Браттон

Вместо того, чтобы кардинально изменить свой образ жизни, Келли решила действовать медленно и неуклонно, когда решила, что хочет привести себя в форму.Отказ от нездоровой пищи и 40-минутная прогулка стали началом ее пути к снижению веса на 135 фунтов.

Подробнее здесь

Карра Буш: отслеживала потребление пищи на MyFitnessPal

Карра Буш

Когда Карра поняла, что страдает болезненным ожирением, она поняла, что ей нужно сделать приоритетом свое здоровье. Она начала отслеживать потребление пищи на MyFitnessPal и начала бегать и выполнять HIIT-тренировки.Вскоре она переместилась на 110 фунтов.

Подробнее здесь

Микаэла Бошан: меньше тренировок и хорошо питается 70% времени

Mikaela Beuchamp

Стремясь стать сильнее, Микаэла перешла на строгую диету и режим тренировок, в результате чего у нее был самый низкий процент жира в организме, но при этом спровоцировалась дисморфия тела. Она решила перестать следить за своим питанием (правильно питаться в 70% случаев) и упростить тренировки — и, наконец, она достигла своего здорового, «счастливого» веса.

Подробнее здесь

Кэти Данлоп: Прекращена маркировка продуктов «плохие»

Кэти Данлоп

После многих лет диеты йо-йо Кэти, наконец, похудела на 40 фунтов, заменив свое пятиразовое питание на здоровое питание и прекратив маркировать продукты как «хорошие» и «плохие». Она также постепенно увеличила количество тренировок с двух до шести раз в неделю, добавила пилатес и горячую йогу.

Подробнее здесь

Кэролайн Норт: занялась прядением после горя и хронической болезни

Кэролайн Норт

После романтического горя и схватки со МНОЙ, Кэролайн решила, что она хочет принять меры, чтобы чувствовать себя лучше в своем теле.Она сменила еду на еду на обеды, богатые белком, и начала ходить на уроки спиннинга и вводить силовые тренировки, чтобы сбросить шесть стоун.

Подробнее здесь

Тейлор Ли: Начал бегать, став мамой

Тейлор Ли

После прибавки в весе во время беременности Тейлор решила запустить приложение Couch to 5k. С тех пор она набрала 70 фунтов и хочет пробежать марафон.

Подробнее здесь

Даниэль Френч: участник программы Slimming World

Instagram

Накануне своей свадьбы Даниэль присоединилась к Slimming World и начала активно выгуливать собаку.Простые изменения помогли ей потерять пять стоунов к тому времени, когда она пошла по проходу.

Подробнее здесь

Карли Джей: Вела дневник питания, чтобы снизить потребление калорий

Карли Джей

Не имея возможности заниматься парашютным спортом в Дубае из-за своего веса, Карли начала заниматься 15 минут в день на домашнем велосипеде и вела дневник питания (она потребляла 4000 калорий в день), чтобы привить ей лучшие привычки в еде.Она медленно продвигалась к 90-минутным ежедневным занятиям в тренажерном зале, в которых сочетались веса, кардио (включая греблю и плавание) и йогу.

Подробнее здесь

Sabrina May — Поменялись диетические причуды на силовые тренировки

Том Уоткинс

При 22-м размере Сабрина почувствовала, что ей нужно похудеть настолько, что похудеть невозможно. Но теперь, имея худощавую фигуру 10, она объясняет, как отказ от модных диет и занятия силовыми тренировками помогли ей достичь своей цели.

Подробнее здесь

Кэти Филпот: занялась силовыми тренировками и HIIT

Нил Хейнс

Нездоровый образ жизни, вызванный долгими часами работы юристом, привел Кэти к тому, что она недовольна своей формой. Она начала делать до пяти 60-минутных тренировок по поднятию тяжестей и HIIT в неделю и добавила в свой рацион больше белка, чтобы тонизировать.

Подробнее здесь

Эмили Бриджерс: занялась CrossFit

Instagram

Из-за давней травмы спины врачи предсказывают, что Эмили никогда больше не будет бегать в возрасте 22 лет.Однако в возрасте 29 лет она оказалась в более хорошей форме, чем когда-либо, после того, как отправилась в путешествие по кроссфиту.

Подробнее здесь

Chelsea Streifeneder: Тренировалась по 10 минут в день

Челси Страйфенедер

Открытие студии пилатеса, чтобы помочь людям укрепить свое тело, привело к тому, что Челси потеряла собственное. Но вместо того, чтобы использовать долгие часы в качестве предлога для отказа от упражнений, она начала использовать десятиминутные HIIT-тренировки с клиентами.

Подробнее здесь

Addi Merrill: присоединился к Virgin Active и использовал приложение Nike + Training Club

Адди Меррилл

Когда ей поставили диагноз «рак груди», Адди почувствовала, что потеряла контроль над своим телом. Чтобы поправить здоровье, она решила заняться фитнесом.

Подробнее здесь

Дженнифер Морин: подписана на WW

Дженнифер Морин

Обильные порции и отсутствие упражнений означало, что Дженнифер в конечном итоге была классифицирована как страдающая ожирением.Она обратилась к WW (ранее известному как Weight Watchers) за советом о том, как правильно питаться, и нашла поддерживающее сообщество, которое помогло ей пройти через плато. Она вдохновила остальных членов своей семьи, и вместе они потеряли 450 фунтов.

Подробнее здесь


Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать фотографии до и после

Итак, вы хорошо питались, регулярно тренировались и оставались стабильными. Затем вы встаете на весы и с разочарованием встречаетесь, когда выскакивает число, сверкающее на вас. Не паникуйте! Число на шкале не лжет, но и не говорит всей правды. Чего не хватает, так это того, что он не сообщает вам, сбросили ли вы жир, набрали мышцы или удерживаете воду.

Даже если вы видите свое отражение в зеркале каждый день, трудно заметить, что вы делаете успехи. Лучший способ следить за своим улучшением — делать фотографии прогресса. Мы обещаем, что когда вы сравните свои фотографии с того момента, когда впервые приступили к новому режиму фитнеса, вы будете приятно удивлены.

Наши 8 советов для получения лучших фотографий прогресса в фитнесе до и после

Чтобы гарантировать лучшие фотографии прогресса, вот наши главные советы. Следуйте им, и вы создадите изображения, которые помогут вам не сбиться с пути, эффективно отслеживать свой прогресс и достичь своих целей в фитнесе.

Совет 1. Покажите свою форму

Чтобы сравнить изменения, вам нужно будет увидеть изменения. Это невозможно сделать, если на тебе мешковатая футболка или шорты. Лучше всего использовать облегающую спортивную одежду / купальные костюмы. Область живота должна быть видна, так как это отличный показатель потери веса и / или набора мышц.

Совет 2: носите одинаковую одежду

Если вы не можете носить одну и ту же одежду, по крайней мере надевайте что-то похожее каждый раз, когда делаете снимок. Если вы гордитесь своими успехами, возможно, вы захотите показать это другим, поэтому мы рекомендуем вам не позировать в нижнем белье.

Совет 3. Используйте обычную стену.

Убедитесь, что на заднем плане нет беспорядка, узоров, ярких цветов или отвлекающих объектов. Кроме того, используйте одно и то же место для каждого снимка прогресса.

Совет 4. Делайте фото всего тела на уровне глаз

Селфи в зеркале запрещается. Если вам это сложно, попросите кого-нибудь, с кем вы чувствуете себя комфортно, сфотографироваться или воспользуйтесь функцией таймера. Убедитесь, что ваше тело расположено прямо и по центру, чтобы заполнить кадр.

Совет 5. Снимайте с трех ракурсов

Чтобы понять, как меняется ваше тело, важно запечатлеть свою переднюю, боковую и заднюю части.Для единообразия всегда выбирайте одну и ту же сторону каждый раз.

Совет 6. Встаньте при естественном освещении

Попробуйте сделать снимок при естественном дневном свете. Если это невозможно, убедитесь, что ваша комната хорошо освещена и в ней как можно больше света.

Совет 7: Поддерживайте хорошую осанку

Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, а руки расслабьте по бокам. Каждый раз воссоздайте одну и ту же позу.

Совет 8. Делайте фотографии ежемесячно

Важно делать снимки раз в 4 недели и планировать их на один и тот же день каждого месяца.

Итог

Не торопитесь, делая свои фотографии правильно — вы обязательно оцените это в будущем. Это ваше путешествие, и вы должны гордиться каждым его шагом. Четкие, хорошо сделанные фотографии прогресса действительно помогут вам увидеть, как далеко вы продвинулись, и продвинут вас еще дальше в достижении ваших целей в фитнесе.

Что есть до и после тренировки

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни.Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и упражнениям (35 долларов США и успешно завершите ее на сайте www.afaa.com).

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей. Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус между ними, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни».»В то время как гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет значительные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам будет выгодно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию.Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут ускорить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007).Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустом может помочь сжигать жир быстрее, но он не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой. Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012).Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировок и питательных веществ до соревнований

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня. И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты.Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов. Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна.С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может улучшить тренировку или сломать ее. Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО съесть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном питании должны поступать из углеводов, поскольку эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или другим предпочтительным углеводом, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните как минимум за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.

См. Также это руководство по приготовлению еды.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое длительное время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки деятельности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих продуктов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за 1 час до тренировки.

Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Имейте в виду, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку с большим весом, участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время дня, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки созданы с особым составом питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления и питание после тренировки

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ тренировки

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточная потребность в белке у разных людей разная, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавнее исследование также продемонстрировало, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки

Советы по еде и питью перед гонкой / событием

  • Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
  • Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия старайтесь выпивать 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
  • Время: для большинства людей лучше всего есть за 2–4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, употребляя правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус, содержащий углеводы и умеренное количество белка, а также жидкости и натрий в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

  • Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов, нежирного молока / йогурта и, возможно, протеинового порошка (в зависимости от потребностей)
  • Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
  • Цельнозерновой рогалик или английский кекс, покрытый арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
  • Цельнозерновые макароны или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
  • Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
  • Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным роллом, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему телу необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

ССЫЛКА:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Исследования питания, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
Практическое руководство для профессионалов
(5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Smith, A.M., & Collene, A.L., 2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».”

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки».

Клиника Мэйо: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Nieman, D. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Удивительные преобразования потери веса 2021

Здесь, в Men’s Health , мы любим рассказывать вам истории о настоящих мужчинах, которые меняют свое тело — и свою жизнь. Мы надеемся, что их кардинальные изменения помогут вам вдохновиться, чтобы начать собственное путешествие по снижению веса.

Между тренировками и правильным питанием есть много разных способов похудеть. В этом списке вы найдете парней, которые пошли на кето, отказались от HIIT-тренировок и развили более здоровый образ жизни. Некоторые похудели более чем на 100 фунтов — и, разумеется, их фотографии до и после просто невероятны.

Вот 8 невероятных преобразований для похудения, о которых рассказала Men’s Health .

1 Бен Рауэ: процент жира в организме упал с 18 до 10

Бен Рауэ начал свой путь в фитнесе, потому что неравнодушен к окружающей среде.Прочитав, что растительная диета является наиболее устойчивой для нашей планеты, он решил поддерживать форму в течение 90 дней, питаясь веганством.

«Я хотел доказать это самому себе и показать миру, что возможно», — сказал он ранее Men’s Health . «О, еще один мотиватор; Я был одинок, и мне было еще далеко до начального уровня ».

До испытания Рауэ был, как он выразился, «веганом нездоровой пищи», то есть ел мороженое, печенье и чипсы. «Веганство не значит здоровое; это просто означает, что он не сделан из продуктов животного происхождения », — сказал он.

Он бросил все это и начал есть фасоль, чечевицу, нут и эдамаме. В среднем Рауэ потребляла 120–140 граммов белка в день. Он изменил свой режим тренировок и включил HIIT и силовые тренировки.

За три месяца он упал с 18 процентов жира до 10 процентов.

Подробнее о трансформации Бена.

2 Стефан Дуарон: потеря веса на 55 фунтов

Стефан Дуарон был вдохновлен на то, чтобы набрать форму, чтобы помочь своему сыну тренироваться в хоккее.

«Я так хорошо это помню, потому что подталкивал своего старшего сына к совершенствованию силовых тренировок в местной хоккейной команде», — сказал он ранее Men’s Health . «Во-первых, я понял, что не смогу делать и трети того, что делал он, а во-вторых, какое у меня было право мотивировать его на то, как стать лучшим спортсменом», — вспоминал Дуарон.

Начал с бега. Через шесть месяцев 45-летний отец похудел с 240 до 210 фунтов. Изо всех сил пытаясь похудеть, Дуарон начал отслеживать макроэлементы.

Дуарон превысил свой первоначальный план, который должен был весить 199 фунтов, и остановился на 185 фунтах.

Подробнее о преобразовании Стефана.

3 Мэтт Элленголд: потеря веса на 55 фунтов

Мэтт Элленголд знал, что хочет похудеть, но не мог найти мотивации, чтобы начать.

«Ненависть к себе только что сформировалась — и осознание того, насколько я позволил себе физически, было удручающим», — сказал он ранее Men’s Health .«Я даже переехал в многоквартирный дом, в котором был тренажерный зал, и я каждый день говорил, что пойду завтра, а завтра этого никогда не было. Я пообещал себе, что изменю свою диету, буду есть более здоровую пищу, и этого не произошло. . »

Поняв, что его вес увеличился до 240 фунтов, он решил обратиться за помощью.

Поиск в Google привел Элленголд в ближайший тренажерный зал Ultimate Performance, специализирующийся на драматических трансформациях тела. Поначалу Элленгольд была настроена скептически, но в конце концов записалась в спортзал.С помощью тренера мужчина из Лондона научился считать макросы: углеводы, белки и жиры в пище. Изменение диеты, ежедневное выполнение не менее 10 000 шагов и тренировки три дня в неделю помогли Элленгольду увидеть результаты. Со временем он увеличил количество тренировок в тренажерном зале и количество шагов, что привело к снижению веса на 60 фунтов за 24 недели.

Узнайте больше о преобразовании Мэтта.

4 Quantal Thomas: похудела более чем на 100 фунтов

Как и многие люди, Квантел Томас решил похудеть в Новый год.В то время он весил 284 фунта и испытывал «постоянные боли».

Врач объяснил, что он рискует заболеть диабетом. Он начал тренироваться шесть дней в неделю. Всего за один месяц Quantel упал с 284 до 255 фунтов. Через 10 месяцев он похудел в 180 фунтов.

Теперь он любит фитнес и набрал 204 фунта благодаря тренировкам по бодибилдингу.

«Уметь любить себя — это настоящая, высшая веха, достигнутая по сей день», — сказал он Men’s Health .

Подробнее о преобразовании Quantel.

5 Ив Тай: стал бодибилдером

Ив Тай, 55 лет, был знаком с тренажерным залом. Однако ИТ-консультант никогда не обращал особого внимания на свою диету. Хотя он готовил, Тай ел мало белка и часто пил алкоголь. Это привело к тому, что он неуклонно увеличивался в размерах. В конце концов, он весил около 240 фунтов.

Узнав, что у него высокий уровень холестерина, Тай решил, что пора что-то менять.

Он начал тренироваться в Ultimate Performance в Лондоне, где он больше узнал о питании.

«Диета для меня всегда была проблемой», — сказал он Men’s Health . «Я думал, что ем здоровую пищу, но ел неправильную пищу и всегда пил алкоголь».

Подробнее о трансформации Ива.

6 Уильям Андервуд: потерял 35 фунтов

Уильям Андервуд начал худеть после переезда в Париж, Франция, из Англии.

«Я отказался от здоровых привычек и начал набирать несколько лишних килограммов», — сказал он Men’s Health .

В феврале 2019 года Андервуд весил 196 фунтов, а к сентябрю обещал, что он будет весить 168 фунтов. Андервуд ранее сильно похудел и знал, что сможет сделать это снова.

«Я подумал, если бы я добился такого большого прогресса 4 года назад, — говорит он, — почему бы не попробовать сделать это снова? Я видел в этом вызов для себя ».

Сначала Андервуд подсчитал, сколько калорий ему нужно съесть, чтобы создать дефицит.Он использовал MyFitnessPal, чтобы отслеживать свой ежедневный рацион, который состоял в основном из растений и яиц.

Он включал силовые тренировки пять раз в неделю и два-три дня кардио.

Через восемь месяцев Андервуд потерял 35 фунтов, превысив свою цель.

Подробнее о преобразовании Уильяма.

7 Крис Андерсон: похудел на 30 фунтов

Крис Андерсон вырос, питаясь большими порциями пиццы, китайской едой на вынос и мороженым.В конце концов, малоподвижный образ жизни помешал ему поддерживать свой вес. К 31 году Андерсон весил 224 фунта.

Разочарованный, он изменил диету и начал тренироваться. Хотя Андерсон добился определенных успехов, он вернул вес.

«Это превратилось в порочный круг, который на грани перерастания в расстройство пищевого поведения», — сказал он Men’s Health .

Андерсон снова весил 224. В ходе онлайн-исследования он обнаружил Энциклопедию личного обучения UP , созданную Ником Митчеллом , основателем Ultimate Performance.Это привело его к использованию программы Live UP , пакета онлайн-обучения.

Через 16 недель Андерсон потерял более 30 фунтов и приобрел неизмеримую уверенность.

«Ко мне приходили официанты в ресторанах и спрашивали, как я пришел в форму, в которой сейчас нахожусь», — сказал он.

Подробнее о трансформации Криса.

8 Майк Ли: похудел на 18 процентов

Майк Ли решил похудеть после смерти отца в 2005 году.Ему потребовалось пять лет, чтобы придерживаться более здорового образа жизни, но в конечном итоге он сократился с 30 процентов жира до 12 процентов. Он начал заниматься и изменил свой рацион, включив в него больше домашних блюд.

Ли придерживался высокопротеиновой диеты и теперь является верным приверженцем еды. Он также поднимал тяжести и делал кардио пять дней в неделю. Сейчас он участвует в соревнованиях по тяжелой атлетике и марафонах.

Подробнее о трансформации Майка.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вдохновляющий и эффективный ИЛИ деморализующий и неэтичный?

Фотографии до и после являются неотъемлемой частью здоровья и фитнеса. Их использовали для продвижения новых программ, документирования физических изменений и празднования прогресса.Но некоторые говорят, что они вызывают негативные чувства по поводу образа тела и подпитывают культурную одержимость худобой. В этой статье мы рассмотрим обе стороны и предоставим вам рекомендации по их использованию, если вы захотите.

++++

Precision Nutrition использует фотографии «до» и «после» с первых дней существования нашей компании. (Тогда мы хранили их в настоящих папках. С тех пор мы обновили)

Эти изображения наших клиентов — мужчин и женщин — демонстрируют удивительные изменения в похудании и составе тела, которые могут произойти при отличном наставничестве.

Однако в последнее время фотографии трансформации вызывают споры.

Мы видели это на наших собственных каналах, а также на каналах других компаний, занимающихся питанием и фитнесом, влиятельных лиц и социальных сетей.

Комментарии к фотографиям такого типа варьируются от:

Вау, этот человек добился потрясающих успехов. Это так вдохновляет!

К…

Они запускаются для людей с расстройствами пищевого поведения, травмами и проблемами с изображением тела.

И даже…

Когда фитнес-индустрия перестанет зацикливаться на похудании и продвигать культуру питания ?! А как насчет трансформации, которая происходит ВНУТРИ?

Все эти реакции разумны.

На самом деле, давайте уберем одну вещь:

Все эмоциональные отклики на фотографии до и после действительны.

Нет, правда. Это не отговорка. Это правда.

Вы чувствуете то же, что чувствуете — вдохновение, ярость или что-то среднее между ними.

Но сейчас, как никогда, точки зрения расширяются.

Это из-за роста сильных голосов, которые не желают принимать возложенные на них ожидания тела и ставят под сомнение худобу как добродетель.

Изучая, что означает «здоровье и фитнес», люди начинают спрашивать:

  • Потеря веса — единственный способ стать здоровым и подтянутым?
  • Всегда ли выглядеть сексуальнее — значит стройнее?
  • Разве я не могу любить свое тело, не «трансформируя» его?

Это хорошо вопросы.

Чтобы развиваться как отрасль и охватить как можно больше людей, мы должны спросить их. Но хотим ли мы полностью отказаться от использования фотографий до и после?

Ответ сложен.

По правде говоря, некоторые люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотят похудеть. Другие — нет.

Некоторых людей раздражает то, что они видят фотографии до и после. Другие находят их воодушевляющими.

Это разочарование, когда физические атрибуты важнее здоровья. Но некоторые люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотят видеть, как их тела трансформируются.

Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или являетесь профессионалом в области здоровья и фитнеса, который работает с клиентами, вам придется столкнуться со сложной телесной политикой трансформации фотографий.

Будете ли вы использовать фотографии для документирования собственного прогресса?

Вы попросите своих клиентов использовать их?

Если да, будут ли они использоваться только для отслеживания физического прогресса? Для маркетинга? Или оба?

И, что бы вы ни решили, как вы объясните свое обоснование?

Если вы коуч , способность ответить на эти вопросы поможет определить ваш бренд и лучше поддерживать клиентов.

Если вы путешествуете по собственному оздоровительному пути , знание того, как (и если) вы хотите использовать фотографии трансформации, поможет вам использовать их более эффективно, достоверно и вдохновляюще.

Чтобы разобраться в этой сложной теме, давайте исследуем:

  • Как фотографии до и после стали такими популярными?
  • Почему они вызывают споры в сегодняшнем культурном климате?
  • Каковы недостатки и преимущества использования фотографий самостоятельно?
  • Каковы недостатки и преимущества использования фотографий в маркетинге?
  • Какие еще способы мы можем использовать визуальное представление для измерения прогресса?
  • Как вы можете решить, подходят ли вам и вашим клиентам до и после?

++++

Начало фото до и после.

Вероятно, нет легко идентифицированного источника фотографии до и после, как мы знаем ее сегодня. Но впервые я увидел фотографии телосложения до и после в рекламе пищевых добавок для наращивания мышечной массы и похудания в конце 1980-х.

Поскольку эти рекламные объявления появлялись в торговых журналах и в магазинах розничной торговли спортивным питанием, их охват был ограничен.

Тем не менее, Билл Филлипс поднял фотографию трансформации на новый уровень в 90-е годы с его пресс-секретарем EAS Challenges и публикацией Body For Life .

Филлипс изменил форму, когда популяризировал фотографии до и после в массах.

Работа

Филлипса включала сотни параллельных фотографий, показывающих потерю веса и увеличение мышечной массы за 12-недельный период. Эти изображения достигли миллионов людей, и внезапно люди, ранее не интересовавшиеся трансформацией телосложения, начали использовать идеи Филлипса о тренировках, питании и добавках, чтобы изменить свое собственное тело.

Хотя это может показаться обычной практикой в ​​настоящее время, нововведение Филипса заключалось в том, что он объединил свидетельства (фотографии фактически изменяющихся тел людей) с поощрениями (призовые деньги, бесплатные автомобили и т. Д.)для лучших спортсменов) и сделали все это приемлемым для масс (показав широкий спектр «средних» телосложений, а не только бодибилдеров или спортсменов по фитнесу).

Видя его успех, многие профессионалы начали использовать те же идеи.

В конце концов их начали использовать почти

каждый .

В наши дни изображения в нижнем белье или купальниках бок о бок — это нормально.

Ваш старый напарник по физике в средней школе публикует на Facebook свое 12-недельное преобразование, рекламируя очищение, которое помогло ему сбросить 25 фунтов.

Ваша невестка демонстрирует созданные ею фотографии трансформации (с помощью бесплатного приложения) в Instagram, документируя ее 6-месячную потерю веса на 40 фунтов.

Больше не используются только для продажи продуктов, диет или услуг тренера, фотографии до и после стали общепринятым способом отпраздновать или даже продемонстрировать изменения тела.

Тем не менее, важно учитывать, что передается с помощью этих изображений и как они принимаются.

С одной стороны, если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу — изменить свое тело — фотографии с изменениями тела могут быть мотивационными.Они могут вдохновить вас начать работу или продолжить.

С другой стороны, если вас не интересует какая-либо цель и / или у вас в анамнезе есть проблемы с неупорядоченным питанием, травмами или изображениями тела — они могут быть неинтересными, отпугивающими или просто запускающими.

Теперь мы подошли к сути дискуссии.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Некоторые говорят, что фотографии до и после приносят больше вреда, чем пользы.

Хотя публично размещенные фотографии до и после хорошо подходят для маркетинговых продуктов и услуг, некоторые говорят, что их акцент на компактности указывает на более серьезную проблему, с которой мы сталкиваемся как культура.

Чтобы получить некоторый контекст, я попросил мою подругу Молли Гэлбрейт, соучредителя Girls Gone Strong, взвесить свое мнение.

Она рекомендовала этот эксперимент, любезно предоставлено доктором Лариссой Меркадо-Лопес, адъюнкт-профессором женских исследований Калифорнийского государственного университета (и участником GGS):

Погуглите слова «подходящая женщина» или «подходящий мужчина».

Что отображается в результатах поиска?

Что касается «подтянутой женщины», вы увидите коллекцию молодых, белых, худощавых, слегка мускулистых, традиционно «женственных» телосложений. И абс. Много абс.

Среди мужчин вы увидите группу молодых, белых, поджарых, мускулистых, традиционно «мужских» телосложений. (Плюс, здесь тоже много пресса.)

Результаты поиска, связанные с фитнесом, подтверждают крайние и однородные идеалы.

Почему это проблема?

Со временем наш мозг был приучен — благодаря просмотру телевидения, фильмов, журналов, социальных сетей и т. Д. — ассоциировать такие тела со словами «подтянутый» и «здоровый».

Но как может 65-летний мужчина, который хочет стать «в форме и здоровым», чувствовать себя, глядя на стоковые изображения или фотографии до и после молодых, хорошо подготовленных, спортивных людей, когда он или она знает, что они никогда не смогут выглядеть как они?

Как насчет послеродовой мамы с большим телом, которая хочет уделять первоочередное внимание своему здоровью? А что, если у вас большие тела и , вы не белые?

Что, если фотография «после», которую все, кажется, продвигают как «идеальную» для празднования… не будет похожа на вас и никогда не будет?

Чем больше градусов вы отделены от «идеала», утверждают некоторые, тем менее доступным может казаться «здоровье и физическая форма».

Фотографии до и после предлагают сравнить.

Естественно смотреть на исходное изображение или набор фотографий до и после и сравнивать себя с ними. Особенно, если вы заметили некоторое сходство между собой и «до» или «после».

Это явление известно как социальное сравнение — мы обращаемся к другим, чтобы получить информацию о том, как определить себя.

Глядя на эти фотографии трансформации, легко понять, как мы можем использовать их для оценки собственного достоинства.Мы смотрим на фотографии, на которых изображена стройность, худоба или мускулистость, и если мы не такие худощавые, худые или мускулистые, мы можем подумать:

Хммм, я не так выгляжу. Все хорошо? Я в порядке?

Или…

Это подтверждает мои подозрения. Мое тело должно быть стройнее / мускулистее / меньше, чтобы меня прославляли.

Или просто…

тьфу. Я выгляжу ужасно.

Бодипозитив, который катапультировался в мировое сознание за последнее десятилетие, отвергает этот тип сравнения.Движение бодипозитива — это любовь к своему телу, независимо от его формы, размера, цвета, личности или способностей.

Сообщество бодипозитивов было основано в поддержку людей с маргинализованными телами — тех, которые имеют другой размер, дееспособность, цвет и гендерную принадлежность от того, что мы привыкли принимать как здоровую и здоровую «норму».

Вот почему стоковые изображения и обычные фотографии до и после, пропагандирующие узкий круг «здоровья» или «фитнеса», на самом деле не сочетаются с пропагандистами бодипозитива.

Независимо от того, есть они на самом деле или нет, обычные фотографии до и после, кажется, подразумевают, что:

  • быть стройнее всегда лучше, чем быть толще
  • худое тело всегда заслуживает признания перед толстым
  • невозможно быть «мужественным» в меньшем теле
  • Единственный способ выглядеть женственно — сделать талию меньше, а ягодицы больше
  • «после» лучше, чем «до»

В результате многие люди, считающие себя позитивными, в том числе некоторые профессионалы в области фитнеса, серьезно возражают против публичного показа фотографий до и после.

Они могут сделать «здоровье» второстепенным.

Проблема вовсе не в том, что на многих из этих фотографий большой человек становится меньше. Проблема в том, что в традиционной культуре размер почти всегда ассоциируется со здоровьем.

Хотя это правда, что есть несколько очень веских причин для похудения — мы перечисляем здесь пять веских, но мало обсуждаемых причин — это не обязательно означает, что люди с большим телом не могут быть здоровыми. Но фотографии до и после, представленные в едином стандарте, могут ввести в заблуждение.

На самом деле, чтобы быть здоровым, необязательно быть молодым, худощавым или физически сложенным. Тела любых форм, размеров и способностей могут…

… быть сильным и иметь хорошую сердечно-сосудистую систему.

… соблюдайте сбалансированную диету, включающую цельные питательные продукты.

… соблюдайте принципы осознанного питания.

… будь радостным, уверенным и здоровым.

Но для некоторых фотографии до и после означают, что невозможно быть здоровым, если тело выглядит так, как «до».Вместо этого вы должны стать «после». В противном случае не беспокойтесь.

Они ограничены в том, какой прогресс они показывают.

Фотографии до и после могут показывать другие типы прогресса посредством языка тела и выражения лица, но они в первую очередь отслеживают эстетический прогресс.

Не всем это интересно. Форма тела — лишь один из многих индикаторов изменений.

Некоторые утверждают, что слишком большое внимание эстетике может привести к тому, что люди упустят из виду то, что действительно важно: стать более здоровым (телесно, душевно, и душевно).

Поддельные фото повсюду.

Обработка фотографий стала проще, чем когда-либо прежде.

Не только стало проще настраивать изображение прямо с телефона, но и в Интернете доступны целые учебные пособия о том, как подделать фотографию до и после преобразования.

Тактики, такие как , регулировка положения тела, освещения, одежды и даже сначала сделать снимок «после» обычно используются для достижения драматических трансформаций, которые иногда делаются с интервалом в несколько секунд.

Естественно, это заставляет людей с подозрением относиться к изображениям, которые кажутся «слишком хорошими, чтобы быть правдой», тем более что многие из этих фотографий используются, чтобы помочь продать продукт, диету или услуги коучинга.

Понятно, что люди начинают сбрасывать со счетов фотографии трансформации, когда видят слишком много фальшивых.

С другой стороны, есть причина, по которой фотографии до и после все еще так популярны.

Понятно, что все не так уж плохо — иначе никто бы больше не использовал эти изображения.

В недавнем опросе почти 1000 специалистов в области здравоохранения и фитнеса 90% заявили, что фотографии до и после по-прежнему являются «ценным инструментом, который определенно имеет место в индустрии здоровья и фитнеса при правильном использовании», в то время как только 10% заявили, что «они» устаревшие, приносят больше вреда, чем пользы, и их следует вообще избегать ».

Действительно, большинство тренеров в нашем сообществе — и множество других профессионалов в области здоровья и фитнеса — все еще их используют.

Мы считаем, что для этого есть несколько веских причин.

Они предоставляют ценные данные.

Фотографии — это просто еще один фрагмент данных.

В PN мы используем необязательные ежемесячные фотографии как часть более широкого набора показателей (включая субъективные анкеты и объективные маркеры, такие как вес, обхват, анализ крови и т. Д.), Чтобы увидеть, как идут дела у клиентов.

Когда наши дистанционные тренеры смотрят на эти фотографии, они не делают моральных или эмоциональных суждений. Вместо этого они ищут небольшие маркеры изменений, которые рассказывают им больше о том, что происходит внутри тела их клиента (физиологически, гормонально и т. Д.).

Возьмите эту небольшую область под подбородком. Это одно из тех мест, где потеря веса проявляется больше всего. Но вы не собираетесь измерять его шкалой или рулеткой. Вместо этого вы сравниваете две фотографии вида сбоку, чтобы увидеть, как меняется подбородок в профиле. Затем, в сочетании с другими методами, используйте эту информацию для выработки рецепта коучинга.

Постуральные мышцы со стороны спины — тоже отличное место для проверки. Эти мышцы начинают проявлять себя при изменении состава тела и когда люди начинают их активнее задействовать (благодаря программе силовых тренировок).

Во многих случаях фотографии прогресса дают представление (как для тренера, так и для клиента), которое трудно уловить с помощью других средств. Особенно в среде онлайн-коучинга.

Они могут укрепить уверенность и импульс.

Мы установили, что не всем интересен визуальный прогресс. Но многие люди. И визуальные эффекты могут показать нам больше, чем просто изменения в составе тела.

По словам нашего главного женского тренера Джен Купер, хотя сделать первые фотографии может быть сложно для некоторых людей, они также могут показать прогресс неожиданными способами.

Клиенты часто замечают, что со временем они все больше улыбаются на своих фотографиях прогресса. Стоит выше, осанка лучше. Излучает уверенность и радость.

Для некоторых эти небольшие изменения могут быть первым индикатором того, что их усилия окупаются. Действительно, фотографии часто могут измениться раньше других показателей, таких как вес, дюймы или анализ крови. В этом случае фотографии становятся важными для уверенности и мотивации.

Если все сделано правильно, они могут побудить к действию.

Многие из тех, кто попадает в Precision Nutrition, рассматривают нас как «последний шанс» стать здоровым и спортивным. Раньше они пробовали бесчисленное количество методов. Ни один из них не работал. Или они сделали работы, но не выдержали .

А теперь представьте, что вы один из тех людей, которые ищут тренера, который поможет вам есть, двигаться и жить лучше … для вашего последнего шанса улучшить свой образ жизни, управлять своим здоровьем и изменить внешний вид вашего тела.

Существуют тысячи веб-сайтов, заявлений и историй.Миллионы и миллионы слов. У вас уйдет целая вечность, чтобы прочитать и оценить их все в надежде найти помощь.

Но тогда, скажем, вы попадаете в наш зал славы трансформации мужчин и женщин, где есть почти 1000 фотографий до и после, на которых изображены люди в возрасте от 20 до 30, 40 и 50, 60 и 70 лет; люди с большими телами, маленькими телами и всем, что между ними; люди с разным цветом кожи; люди из разных уголков мира и многое другое. И вы можете пролистать их за считанные минуты.

Клиенты

PN представляют широкий спектр биографий, телосложения и целей в области здоровья.

Что является более убедительным доказательством того, что решение работает? Бесконечные стены слов на экране вашего компьютера? Или 1000 картинок, каждая из которых содержит 1000 слов?

Допустим, вы также обнаружили, что у нас есть десятки мужских и женских историй, демонстрирующих путешествия людей разного размера, возраста и национальности. Кроме того, мы также показываем людей, которые делают интересные вещи, которых раньше не умели.

Мы празднуем истории и достижения, стоящие за физическими преобразованиями клиентов PN.

Это сочетание фотографий до и после, историй клиентов и тематических исследований вдохновляет на действия. Многие думают, что это — ровно то, что нужно людям, сидящим на заборе, чтобы начать есть, двигаться и жить лучше © project. Без убедительных доказательств того, что что-то сработало для таких же, как они, они могут никогда не обратиться за помощью, в которой они нуждаются.

Что, я думаю, не столько аргумент в пользу фотографий до и после, сколько для фотографий до и после плюс других способов демонстрации и празднования прогресса.

Что приводит меня к…

5 лучших практик использования визуального представления для обозначения прогресса.

Некоторые люди, особенно те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут найти традиционные фотографии «до» и «после» полезными при выборе продуктов и услуг или при документировании собственного прогресса.

Но до и после не для всех — и это нормально.

Следуя приведенным ниже методикам, вы можете использовать фотографии трансформации для документирования прогресса с учетом ваших (или ваших клиентов) целей и потребностей.

Практика № 1:


Сделайте осознанный выбор, использовать ли до и после.

Никто не должен делать фотографии прогресса, потому что им кажется, что имеет до.

Моя подруга Молли из Girls Gone Strong является выдающимся специалистом в области бодипозитива и коучинга, ориентированного на размер тела. Ее компания по-прежнему использует фотографии прогресса, но с одной важной оговоркой.

«Мы предлагаем клиентам все возможные варианты и даем плюсы и минусы каждого из них. Мы скажем, что преимущество фотографий до и после для эстетического прогресса заключается в том, что у вас есть четкое представление о том, как выглядит ваше тело.Минус в том, что для многих людей они вызывают эмоциональный стресс ».

После того, как клиенты будут проинформированы о фотографиях, измерениях обхвата, весах, отслеживании сна и всех других доступных им методах измерения, клиенты могут принять решение о том, какие методы использовать.

Никогда не требуйте от клиентов позировать для фотографий до и после и не предоставляйте вам права на их изображения в качестве условия предоставления ваших услуг.

Руководствуясь чувством автономии и выбора, а не обязательствами или стыдом, объект фотографий с большей вероятностью почувствует их силу.

Практика № 2:


Признайте путешествие, а не только конечный результат.

Фотографии прогресса и фотографии до и после могут звучать как одно и то же, но есть важное различие.

Фотографии до и после — это сравнение. Вы начали там и закончили здесь .

Но прогресса фотографий показывают более реалистичное представление о здоровье и фитнесе путешествие , потому что вы часто фотографируете.

Фотографии прогресса клиентов

Precision Nutrition Coaching показывают заметные, но постепенные изменения.

Изменения происходят медленно, и фотографии прогресса документируют это. Это может показать людям, что, хотя изменения могут не выглядеть кардинально от месяца к месяцу, в долгосрочной перспективе (скажем, за год) изменения могут выглядеть ошеломляющими.

Они могут служить напоминанием о том, что здоровье не всегда является линейным путешествием и что то, что происходит на этом пути, так же важно, как и «после».

Практика № 3:


Учтите, что не все преобразования связаны с потерей веса или набором мышц.

Многие фотографии трансформации показывают, что тела становятся меньше или более мускулистыми.

Но мы можем использовать до и после, чтобы показать множество других типов преобразований. Те, которые не имеют ничего общего с потерей веса.

Некоторые до и после могут показывать, что люди выздоравливают после того, как победили рак.

Поддержание веса при хроническом заболевании.

Восстановление после расстройства пищевого поведения или серьезной эмоциональной травмы.

Стать самим собой после операции по коррекции пола.

Легко понять, что означает «прогресс».

Изучите идею о том, что даже если потеря веса не является вашей (или вашим клиентом) целью, использование фотографий для документирования этого процесса все равно может быть полезным. Возможно, вам просто придется использовать их по-другому.

Практика №4: Экспериментируйте с другими визуальными форматами.

Если вы не думаете, что традиционный прогресс или фотографии до и после подходят вам и / или вашим клиентам, попробуйте поэкспериментировать с другими способами использования фотографии.

По словам вдохновителя коучинга доктора Кристы Скотт-Диксон, фотография может быть визуальным выражением эволюции — любой эволюции — физической или психологической, материальной или абстрактной.

Возьмем, к примеру, недавний клиент ProCoach, Джейн.

Джейн не хотела делать традиционное фото «после».

Ее трансформация была столь же ментальной, как и физической.

Раньше для Джейн все сводилось к контролю. Теперь она предпочитает сосредоточиться на вещах, которые наполняют ее счастьем, а не на всех мелких деталях, которые она не может контролировать.

Другими словами, она научилась есть свой торт и тоже его есть. Вот почему она сделала свои фотографии «после» на основе чаепития Алиса в Стране чудес .

Клиентам

Precision Nutrition Coaching предлагается представлять свои преобразования таким образом, чтобы они были значимыми и уникальными.

Фотографии потрясающие визуально, но, что более важно, они имеют личный смысл. Обратите внимание на то, что они не о ее теле. Они о ее ценностях, ее творческих способностях и ее личности.

Мы также призывали клиентов использовать фотографию, чтобы показать, на что они способны. , , а не как они выглядят.

В серии под названием «Открытки из будущего» клиенты отметили свой отрывок, подчеркнув то, чего они никогда не думали, что смогут выполнить.

Для одного человека это было завершение Ironman.

С другой стороны, он заработал свой первый пояс по джиу-джитсу в 46 лет.

Может быть, вы знаете, что совсем не хотите фотографировать.Вместо этого вы хотите нарисовать свой прогресс.

Написано Кристой Скотт-Диксон, иллюстрировано Алексом Пико-Аннаном, адаптировано Vige.co.

В нижней строке?

Не существует «правильного» способа использовать визуальное представление в условиях здоровья и фитнеса.

Если традиционные фотографии до и после не подходят, поощряйте творчество.

Практика № 5: Будьте открыты к мысли, что ваши чувства могут измениться.

Некоторые люди начинают с энтузиазма фотографировать.

Позже их чувства другие.

Они понимают, что проверяют пресс несколько раз в день, или просто не могут избавиться от неприятных ощущений, которые возникают, когда они смотрят фотографии своего тела.

Бывает и обратное.

Некоторые начинают категорически против фотографирования в качестве отправной точки.

Позже они захотят.

То же самое касается использования этих фотографий в качестве тренера.

Возможно, вы вначале были убеждены, что раньше это было плохой идеей, но со временем вы осознали их ценность как значимого документа, подтверждающего изменения для ваших клиентов, или как способ убедить людей, которые еще не знают вас, в том, что вы можете им помочь. изменение.

Или наоборот.

Может быть, вы были стойким адвокатом до и после, но передумали, увидев, как ваши клиенты отреагировали на них.

Иногда философские позиции меняются, когда сталкиваются с разными доказательствами.

Экспериментируйте, и пусть передумают.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition

Это постоянно развивающаяся дискуссия, и, как бы вы ни относились к ней, она действительна.

Вот несколько практических стратегий, позволяющих изучить эти чувства и решить, подходят ли фотографии до и после съемки для вас и / или вашей клиентской базы.

Если вы путешествуете по здоровью:

Четко сформулируйте свои цели.

Знайте, какие изменения вы хотите внести.

Вы надеетесь похудеть?

Стать сильным?

Чувствуете себя лучше в повседневной жизни?

Все перечисленное?

Подумайте, как фотографии прогресса могут (или не могут) помочь вам в достижении этих целей.

Узнайте обо всех возможных вариантах.

Существует бесчисленное множество других инструментов, которые могут предоставить полезные данные вместе с фотографиями прогресса.

Поработайте самостоятельно или с тренером, чтобы выяснить, как фотографии могут сравниваться с другими показателями прогресса, такими как вес на весах, измерения обхвата, измерения жировых отложений, показатели сна, анализы крови и т. Д.

Узнайте о вашей эмоциональной реакции на фотографии до и после.

Вы воспринимаете фотографии как данные? Можете ли вы научиться смотреть на изображения собственного тела с состраданием и любопытством? Прохладный. Фотосъемка прогресса может быть для вас хорошим вариантом.

Приводит ли просмотр собственных фотографий к серьезным проблемам с изображением тела? Делает ли фотографирование самого себя настолько зацикленным на своей внешности, что вы все время проверяете себя в зеркале в поисках изменений? Тогда, может быть, пропустите их.

Будьте готовы к изменениям.

Помните, что ваше самочувствие может измениться. Тот факт, что фотографии прогресса не подходили для вас в начале пути, не означает, что они не пригодятся позже, и наоборот.

Если вы тренер:

Знайте свою клиентскую базу.

Вы работаете в первую очередь с людьми, которые хотят, чтобы вас разорвали? Или вы больше сосредоточены на том, чтобы помочь занятым родителям понять, как лучше питаться, когда у них есть списки дел длиной в милю?

Будет ли публикация фотографий в купальниках находить отклик у клиентов, с которыми вы хотите работать, или, по вашему мнению, они лучше отреагируют на изображения различных тел в вдохновляющих позах?

В зависимости от вашей клиентской базы, фотографии до и после и их различные варианты могут или не могут подходить для ваших маркетинговых материалов или в качестве инструментов для обучения.

Подумайте о том, как фотографии и другие методы визуального представления могут принести уникальную пользу населению, с которым вы работаете, поэтому, когда у клиентов возникают вопросы о том, как отметить их успехи, у вас появляются идеи.

Помните, что каждый клиент уникален.

То, что сработало для одного человека, может не сработать для другого. Некоторые клиенты могут быть закрыты до и после. Но не думайте, что из-за того, что у двух клиентов схожие ситуации или цели, они будут одинаково относиться к фотографированию.

Расскажите своим клиентам об их возможностях.

Как только вы четко сформулируете цели своего клиента, изложите все варианты измерения прогресса, а также их плюсы и минусы. Представьте имеющуюся у вас информацию и дайте возможность им принять решение.

Не делайте «до» и «после» обязательными.

Имейте в виду, что фотографии купальников или нижнего белья могут быть несовместимы с некоторыми культурами и религиями.

Плюс хороший коуч — это круто, когда клиент что-то говорит «нет».Коучинг — это не правила. Супер-коучи оценивают то, что важно для их клиентов. Ваши клиенты сами решают, так что следуйте их примеру.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках.Продукты, которые вам нравятся в любом случае, и даже больше, если вы знаете, что они помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки. Действительно, re заправка топливом после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм.И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти разговоры о самой важной еде дня.)

По правде говоря, для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки.Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.