Digital detox: Digital detox: 8 способов избавиться от цифровой зависимости

Содержание

Digital detox: 8 способов избавиться от цифровой зависимости

5. То же касается и приема пищи, пусть эти физиологические процессы проходят без электронных носителей. Как бонус, вы заметите, что стали меньше съедать, ведь вам не придется «закидывать» в себя еще и еще пока не дочитаете до конца длинный пост.

6. Всегда делайте выбор в пользу личного общения. Если вы можете получить консультацию по телефону или скайпу и лично – делайте выбор в пользу живого общения. При всем удобстве и экономии времени электронные носители не могут зарядить вас энергией, а самые главные цели и в бизнесе, и в любви останутся недостигнутыми, т.к. только через личную коммуникацию глаза в глаза можно установить доверительный контакт и оказать влияние на собеседника.

7. Ставьте цели с четким временным сроком достижения. Это поможет больше времени заниматься действительно важными вещами. Благодарите себя за победы. Наше бессознательное так устроено: за благодарность и поощрение оно будет заставлять нас и дальше стараться, вам не нужны будут дополнительные допинги.

8. Есть такое правило – 21 дня. Навык встраивается за 21 день, поэтому, если удастся, например, 21 день сходить на обед с коллегами без телефона или 21 день засыпать без гаджетов – это закрепится в хорошую привычку.

Ну и последнее. Эта статья может для вас оказаться еще одной полезной находкой «на будущее», утонуть и затеряться в потоке информации. Когда вы хотите воплотить в жизнь какую-то идею, то у вас есть 72 часа (или ближайшие 3 дня) для того, чтобы предпринять первые шаги для ее реализации. Если вы этого не сделаете сразу, то на 90% вы этого уже не сделаете никогда. Поэтому предлагаю вам прямо в ближайшие 72 часа устроить себе такой детокс, а не откладывать это на отпуск и новый год.

От автора: В своем блоге в  Instagram (@dreamcareer) я рассказываю о разных техниках, которые помогают сохранить жизненный баланс, мы разговариваем о самореализации, карьере и многом другом.  Буду рада ответить на ваши вопросы и, конечно, личному общению. Виктория Филиппова.

Цифровой детокс: как бороться с зависимостью от соцсетей и смартфонов

1

Купите часы и откажитесь от функции самопроизвольного включения дисплея

По умолчанию экран смартфона загорается всякий раз, когда вы берете его в руку, и этот свет манит в недра приложений. Проверив время, вы разблокируете гаджет и уходите в соцсети. Чтобы не попадать в капкан, используйте наручные часы и отключите автоматическую активацию экрана.

2

Чаще включайте авиарежим

У современного человека почти всегда есть ощущение, что, если он хотя бы на час пропадет из онлайна, случится нечто непоправимое и Земля налетит на небесную ось. Приучите себя иногда быть без связи. Включайте авиарежим во время тренировки, обеда или по пути с работы домой. После таких экспериментов вы начнете комфортнее переживать время без смартфона и даже наслаждаться им.

3

Удалите лишние соцсети и почистите каналы

Сколькими социальными сетями вы пользуетесь? Они точно нужны вам в таком количестве? Проанализируйте, в какие приложения вы заходите реже раза в неделю, и удалите их (если что, проверять ленту можно и с компьютера).

Заодно отпишитесь от всех каналов, уведомления которых вы обычно просто смахиваете или пролистываете. Вы же все равно не читаете их, так к чему они вам?

4

Не берите смартфон с собой в кровать

Купите будильник, а телефон пусть но-чует в другой ком-нате. Избавьтесь от привычки за-сы-пать, лишь убедившись, что вы в курсе всех новостей, а просыпаясь, хвататься за трубку (вы же не шерлок Холмс).

5

Отключите большую часть уведомлений

Наверняка для работы вы используете всего один мессенджер и одну электронную почту (если нет, то предварительно сосредоточьте деловую коммуникацию в единственном приложении). Теперь можно у всех остальных программ спокойно отключить уведомления.

6

Разложите приложения по папкам

Проверьте, какие приложения установлены на вашем смартфоне. Мы уверены, что вы найдете там кучу лишних, давно забытых программ. Удалите их, а остальные разложите по папкам, чтобы в следующий раз находить нужное с первого раза и не натыкаться на бесполезные соцсети или игры, в которые вы зайдете просто так.

7

Не пользуйтесь Face ID и Touch ID

Да, мы идем против системы, прогресса и технологий, которые упрощают доступ к смартфону, но соб­лазн снова залезть в соцсети куда выше, если зайти в них можно, просто взглянув на экран. Без этих функций придется каждый раз вбивать пароль. Пока будете это делать, задумаетесь: а точно ли вам нужно разблокировать телефон?

8

Сделайте смартфон черно-белым

В настройках смартфона есть режим ч/б, который делает экран не таким привлекательным и веселым. Да, в такие цвета окрасится даже лента в Instagram, но зато вы получите здоровый сон – голубое свечение мешает выработке мелатонина.

9

Проводите час в день без смартфона

Выберите дела, занимаясь которыми, вы не только не трогаете, но даже не берете с собой смартфон. Почитайте, побегайте, проведите день в кровати с любимым человеком, сходите в театр – что угодно, только без телефона.

Сделайте это ритуалом.

10

Устройте себе выходной от смартфона

Да, вы на это способны. Выберите один день в месяц, когда вы можете оставить смартфон дома. В первый раз вы обязательно будете нервничать и постоянно думать о том, что забыли что-то важное. Но затем поймете, насколько это круто, и начнете уговаривать всех знакомых иногда жить без телефона.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как выбрать хорошего психотерапевта?

Эмоциональное выгорание: главная проблема современного общества

Как бороться с приступами агрессии?

Как социальные сети влияют на нас

Instagram хочет скрыть количество лайков под фотографиями

Как за нами следят через наши гаджеты

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Digital Detox — обзор тренда. Читайте на Cossa.ru

1. Типы людей с ограниченным использованием интернета

Digital outsiders — люди, которые не выходят регулярно в сеть по имущественным или социальным причинам (для них это слишком сложно, нет доступа или материальной возможности). Эта самая большая группа для всего мира и России. Две остальные группы значительно меньше.

Digital worried — пользователи, обеспокоенные конфиденциальностью личной информации в сети. Эти люди не заводят аккаунты в социальных сетях, не пользуются электронной коммерцией. Их не так много. Третья группа — digital detox — те, кто устал от интернета и ограничивает свое присутствие в нем. Синдромы этой группы (желание ограничить контакты в социальных сетях, потребность провести несколько дней без интернета) стоит искать у жителей больших городов, активно пользующихся интернетом.

Например, во Франции 18% населения (9 млн) не пользуются интернетом. Среди пользователей 62% хотели бы ограничить свое пребывание в нем или отключиться совсем. При этом 41% сообщают о плохом самочувствии, если не выходят в сеть более трех раз в день. В России цифры немного другие, но качественные результаты можно экстраполировать на наше общество.

Data-driven без чепухи: спецпроект для практиков

Коллеги из E-Promo объясняют, как data-driven подход помогает проектировать сильные маркетинговые стратегии:

  • Откуда брать ценные для бизнеса данные;
  • Как их корректно агрегировать и анализировать;
  • Как устроено data-driven продвижение на примерах свежих кейсов;
  • И каких результатов можно достичь, интегрировав ИИ-сервисы в работу маркетологов.

2021 — год умного маркетинга, заряженного технологиями и большими данными, не отставайте →

Реклама

Цифры из исследования Leo Burnett также свидетельствуют об опыте усталости от интернета. Почти 20% пользователей задумываются закрыть свой аккаунт в социальных сетях, а 35% стараются раз в месяц устраивать для себя дни без Facebook и Twitter.

2. На смену FOMO приходит JOMO

Fear of missing out — страх упустить события из жизни знакомых или незнакомых людей. Этот страх толкает постоянно проверять новостные ленты социальных сетей, входит в привычку и вынуждает быть в курсе всех событий. На смену FOMO медленно приходит новая освежающая эмоция JOMO (joy of missing out) — радость пропускать события, которые не касаются лично тебя. Инсайт человека прост — «Я могу позволить себе не знать всего того, что пишут в социальной сети, а сэкономленные время и силы потратить на себя».

3. Социальные проявления тренда

Social Rehab

«Смартфон делает тебя антисоциальным, ты пропускаешь из-за него нечто важное, уделяешь ему больше времени, чем своей личной жизни, и тебя все меньше приглашают на вечеринки?» — спрашивают создатели сайта socialrehab. sg. И отвечают — «Тебе нужна социальная реабилитация!»

Авторы предлагают набор предметов, которые позволят сделать реальную жизнь любого Facebook-зависимого такой же интересной, как и скроллинг его ленты новостей. В набор входят очки со светофильтром, заменяющие Instagram, табличка с лайком, которую можно поднимать в ответ на понравившиеся шутки, карточки для записи твитов и альбом для рисования. Набором можно воспользоваться как в личной жизни, так и на регулярно проходящих social rehab-вечеринках.

Авторы приводят интересную статистику: В среднем мы 150 раз в день проверяем телефоны. 10% молодых людей до 25 лет считают нормальным писать смс во время секса. 65% молодых людей используют телефон, одновременно общаясь с собеседником. 24% пропускают важные события из-за того, что пытаются сфотографировать их, чтобы поделиться в интернете.

Национальный день отключения

В Америке тоже устали от постоянного подключения и организовали для отдыха специальный день (National day of unplugging). В этот день люди не пользуются компьютерами, чтобы заняться чем-либо другим. Сообщить всему миру о своем опыте отключения можно через сайт, заполнив шаблон и сфотографировшись. В следующем году день отключения пройдет 7–8 марта 2014 года.

В рекламных агентствах тоже кипит аналоговая жизнь. Дизайнеры Leo Burnett устроили аналоговый день — сменили мыши на карандаши, чтобы стать ближе к простым челрвеческим ценностям. А все потому, что руководители компании один за другим сделали сенсационные заявления — «Эра digital окончена. Люди мечтают избавиться от цифровой зависимости и вернуться к живому общению». Компания переориентируется на создание более живых и аналоговых рекламных подходов, чтобы соответствовать последним трендам на рынке.

Digital Detox Summer Camp

Для тех, кому одного дня мало, рядом с Сан-Франциско есть летний лагерь для взрослых, в котором для всех желающих отключиться проводятся четырехдневные ретриты без интернета. Во время ретрита участники не пользуются мобильными телефонами, чтобы пообщаться друг с другом, побыть наедине, отдохнуть на природе и поучаствовать в семинарах по развитию креативности. За опытом медиаскетизма сюда приезжают и CEO из Силиконовой долины, и венчурные капиталисты, и обычные программисты — для обеспечения полного отключения в лагере все используют псевдонимы, а рабочие встречи запрещены. Лагерь пользуется большой популярностью.

Туристические компании предлагают потребителям специальные программы для отдыха от интернета.

Приложения

Многие программы помогают отключиться от интернета и сосредоточиться на каком-то деле или мыслях. Журналисты используют их, чтобы писать тексты, не отвлекаясь на интернет, или просто чтобы перевести дух. Вот некоторые из них: Freedom, Anti-Social.

Отдельно стоит отметить Digital Detox App — приложение делает ваше устройство полностью недоступным на некоторое время, так что раньше времени телефон можно включить только через компьютер, сняв блок, через панель управления. AT: автор не тестировал приложение и не несет ответственности за последствия для вашего телефона.

Люди

Среди социальных подтверждений стоит отметить свидетельства людей, испытавших на себе опыт цифрового отключения. Среди цифровых эскапистов можно найти студентов, ограничивающих свое пребывание в интернете во время учебы или экзаменов, писателей (например, француз Thierry Crouzet пишет о своем опыте в формате твиттературы) и даже актеров, занятие которых состоит в том, чтобы быть постоянно у всех на виду (например, Кейт Мосс). В связи с этим про явление Digital Detox стали все чаще писать глянцевые журналы.

Пауль Миллер, редактор издания про технологии the Verge, провел на себе эксперимент и на целый год перестал пользоваться интернетом. Первого мая 2013 года Пауль закончил свой цифровой пост и написал о его результатах. Cначала автор читал древнегреческую литературу, катался на велосипеде, встречался со знакомыми, дописывал книгу и пользовался всеми благами новой жизни без давления интернета. Но дальше его жизнь становилась все более унылой — он сменил велосипед на диван, общение на видеоигры, а аудиокниги перестали приносить такие радости, как в начале поста. В конце концов Пауль приходит к выводу, что главная ценность интернета — связь между людьми, и она превыше всех потерь, которые доставляет сеть.

4. Проявление тренда в маркетинге

Бренды также взяли тенденцию на вооружение и используют желание людей отключиться от интернета в своих рекламных кампаниях. И если сначала маркетологи постоянно напоминали потребителям о важности всегда оставаться на связи, то теперь бренды, наоборот, используют желание людей отключиться.

Whopper sacrifise — сеть закусочных Бургер Кинг — обещала бесплатный воппер каждому, кто удалит через специальное приложение 10 своих друзей и сообщит об этом в Facebook.

В связи с этим промо вспоминается концепт digital кампания водки «Русский стандарт», который позволял каждому сыграть со своими друзьями в русскую рулетку на свой виртуальный профиль.

Похожий сервис Social Roulette, кстати, закрыли — как говорят, по причине нарушения политики безопасности Facebook.

Coca Cola сняла ролик о том, как люди из-за интернета перестают общаться с близкими, становятся отчужденными и рассеянными. Идея, используемая в ролике, проста — «В современном мире все настолько увлечены виртуальными действиями, развитием своих виртуальных профилей, что теряют связь с реальностью и живыми людьми вокруг. Coca Cola возвращает вас в реальность и дает повод для общения в реальном мире».

Тайландский мобильный провайдер DTAC в рекламном ролике также сообщает, что интернет, конечно, нужен, но очень важно возвращаться из него к близким, в реальную жизнь.

Интересный ход использовала компания Diesel для продвижения классических кед YUK. Промо-кампания «Pre-internet shoes» разыгрывает классические кеды YUK, которые выпускались в 1993 году. Чтобы стать обладателем обуви, необходимо отказаться на три дня от интернета и не написать ни единого поста. На сайте приводится любопытная статистика — большинство участников конкурса выбыли через 17 часов, написав что-то в социальной сети.

Компания Volkswagen рекомендовала своим сотрудникам не проверять почту в нерабочее время для более эффективного отдыха и развития креативности у своих сотрудников. По статистике, 88% сотрудников в Германии доступны по почте в нерабочее время (год назад было только 77%).

Norte Beer придумали, как защитить своих потребителей от того неловкого чувства, когда после удачной вечеринки друзья начинают отмечать тебя на тех фотографиях, которые в сеть лучше не вывешивать. Специальный стакан для пива улавливает вспышку фотоаппарата и посылает в ответ луч света, который засвечивает снимок. «Все, что происходит в клубе, остается внутри клуба».

Агентство JWT организовало для KitKat в городах специальные лавочки, вокруг которых отсутствует вай-фай. На лавочках можно спокойно поболтать и перекусить шоколадкой.

Российские бренды тоже не остались в стороне.

В ролике МТС с участием Квартета И мужчины то лечатся от интернет-зависимости от сети в клубе анонимных интернетчиков, то настолько увлечены интернетом, что не замечают новую секретаршу, зашедшую в комнату.

А Билайн предлагает мобильный интернет в качестве замены восточных духовных практик и домашних дел.

Выводы

1. Медиаскетизм — еще маргинальное явление, но повсеместно мы можем наблюдать слабые сигналы того, что люди устают от постоянного подключения и хотели бы сократить частоту или время пользования сетью.

Идея простая: есть общий рост подключений, увеличение объема траффика. Полный отказ от пользования — маргинальное явление. В то время как усталость и желание как-то ограничить проникновение интернета в жизнь — распространенное явление.

2. Тренд будет усиливаться, проникать в общество и охватывать все больше людей.

3. Вместе с ростом количества информации у людей будет развиваться навыки регулирования потребляемой информации. Каждый в итоге выработает свои приемы для преодоления информационной перегрузки. Всем, в той или иной степени, придется стать медиаскетами, а правила и инструменты по преодолению зависимости органично и незаметно войдут в нашу жизнь.

4. Бренды будут вынуждены учитывать в своих компаниях растущее недовольство людей от обилия ненужной информации. Особенно в компаниях, где бренд общается с потребителями в социальных сетях.

осознанный отказ от виртуальной реальности. Читайте на Cossa.ru

Материал подготовлен на основе статей NY Times и New Rebublic

Отключись, чтобы включиться: конференция Wisdom 2.

0

В поисках пути осознанного потребления информации западные ИТ-разработчики и маркетологи увлеклись медитациями. О том, какое влияние «цифровой детокс» имеет на западную ИТ-публику, писала NYTimes в ноябре прошлого года в статье Mindfulness: Getting Its Share of Attention (полный перевод статьи можно прочесть тут).

Пять лет назад, в 2009 году, Сорен Гордхамер (Soren Gordhamer) основал конференцию Wisdom 2.0, чтобы выяснить, как можно мирно сосуществовать с технологиями, не давая им возможности поглотить нас целиком.

В то время Гордхамер много читал Экхарта Толле и продолжал возвращаться к одной и той же идее: вместо того, чтобы спрашивать: «Что я хочу от жизни?», он задавался вопросом: «Что жизнь хочет от меня?». Убедившись в том, что ответ найден, Гордхамер снял последние 10 000 долларов со своего счёта в банке и приступил к созданию Wisdom 2.0.

В 2009 году в конференции участвовало 325 человека и на ней выступали «ораторы из технических и „мудрых“ сообществ». К 2012 году, список ожидаемых участников увеличился до 500 человек, хедлайнерами выступали основатели Twitter, Facebook, eBay и PayPal. Сегодня менеджеры таких компаний, как Google, Microsoft, Cisco, Ford, встречаются на конференции, чтобы поговорить с экспертами о йоге, медитациях и практиках осознанности. Ожидается, что конференцию, намеченную на февраль в Сан-Франциско, посетит около 2000 участников (на Facebook-странице Wisdom 2.0 в посте за 29 июня говорится, что уже продано 600 билетов, а еще 8 месяцев впереди).

Инновационные цифровые решения для фарммаркетинга:

  • Как сегментировать пациентов и что делать дальше;
  • Как повысить лояльность пациентов, проходящих терапию;
  • Как отстроиться от конкурентов с помощью диджитал-инструментов;
  • Как запустить интерактивное обучение медработников;
  • Как увеличить количество заявок на диагностику;
  • Как повысить осведомлённость пользователей о заболевании.

Узнать в спецпроекте Cossa & Twice →

Реклама

Что же обсуждают на этой конференции?

Приложение Get Some Headspace («Освободи место в своей голове»). Докладчик конференции французский блогер и предприниматель Лоик Ле Mёр (Loïc Le Meur) рекомендует медитативное приложение под названием «Get Some Headspace» («Освободи место в своей голове»). Программа позиционирует себя как первый в мире абонемент в спортзал для ума.

«Это способ практиковать медитацию, не ощущая себя при этом странно», — поясняет Ле Мёр. Ирония в том, что когда он говорил этот, на его глаза был надвинут Google Glass. — «Вам не нужно сидеть в позе лотоса. Вы просто жмёте на старт и расслабляетесь».

Курс Search Inside Yourself («Ищи внутри себя»). Семинедельный курс родился в недрах Google. Программа учит осознанности, как быть счастливым на работе и тренирует внимание.

«Всякий раз, когда мы выкладываем этот курс в сеть, он раскупается за 30 секунд», — утверждает создатель курса инженер Google Чад-Мэн Тан (Chade-Meng Tan).

Google видит в этом очередную полезную штуковину, позволяющую им оставаться лидерами (более тысячи сотрудников Google прошли этот курс).

Сотни исследований, прошедших экспертную оценку, подтверждают эффективность тренировок внимания, и Тан хорошо с ними знаком. «Медитация укрепляет кору головного мозга, снижает артериальное давление, может исцелить псориаз и «это может помочь вам получить повышение по службе», — говорит Тан.

Такие компании, как Goldman Sachs и Farmers Insurance, тоже приглашали Тана и его команду, чтобы обучить своих специалистов таким техникам, как выдерживание паузы перед отправкой важного письма или молчаливое пожелание счастья своим неуживчивым коллегам.

Приложение GPS for the Soul («GPS для Души»). Мобильное приложение «GPS для Души» не только извещает вас, когда вы находитесь в состоянии покоя или стресса, но и помогает восстанавливать и сохранять душевное равновесие. Выпустила его Арианна Хаффингтон (Arianna Huffington), которая, увлекшись практиками осознанности, запустила страницу в The Huffington Post под названием «Третье измерение» (The Third Metric), где всё внимание уделяется вопросам сохранения баланса, развитию проницательности и умиротворению.

Приложение GPS for the Soul

Обложка книги Сорена Гордхамера «Мудрость 2.0. Древние секреты творчества и постоянной включенности»

Также на конференции…

    • Корпус морской пехоты США тестирует программу упражнений «Фитнес для ума», направленную на то, чтобы помочь солдатам расслабиться и повысить уровень их «эмоционального интеллекта»;
    • Nike, General Mills, Target и Aetna рекомендуют своим сотрудникам иногда сидеть и ничего не делать, и специально проводят занятия, чтобы обучить их этому искусству;
    • Соучредитель Facebook, Дастин Московиц рассказал о создании Asana — его нынешнего стартапа в области командной работы, учитывая те уроки, которые он получил в результате практики йоги;
    • Основатель и председатель eBay, Пьер Омидьяр объяснил успех сайта-аукциона человеческой добродетелью и способность доверять совершенно незнакомым людям;
    • Падмашри Уорриор, главный технический и стратегический директор Cisco, нахваливает преимущества аналоговых выходных, посвящённых семье, живописи, фотографии и хокку.

Как практики осознанности меняют взгляды, людей и приложения

Не-делание. Cорен Гордхамер заявляет, что состояние «не-делания» сегодня совершенно непопулярно в обществе. Человеку ежеминутно просто необходимы внешние стимулы или развлечения, нужно постоянно искать, что может удивить и развлечь. Однако он не торопится пропагандировать радикальное отключение:

«Никто не собирается избавляться от техники, но нам необходимо восстановить потерянную связь с другими людьми, а также с природой, иначе все проиграют».

Сооснователь Twitter Эван Вильямс (Evan Williams), постоянный гость на событиях, организованных Wisdom 2.0, начал медитировать чуть больше года назад (к моменту написания статьи в NYT, — прим. ред.). По его словам, медитация — это способ мыслить ясно и вымести мусор из головы. Во время завершения подготовки Twitter к первому в истории выставлению акций на продажу, Вильямс сделал нечто, совершенно немыслимое для своей должности. Он погулял в течение 20 минут по Сан-Франциско без своего мобильного.

«Мне удалось по-настоящему оглядеться и подумать, — сказал он. — Я бы испытал множество поверхностных тревог, сделай я такое год назад, но сегодня я гораздо больше извлекаю из такой тишины».

ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС ВЫХОДИТ ЗА ПРЕДЕЛЫ ДИДЖИТАЛ

Токийский дизайнер Kunihiko Morinaga разработал коллекцию одежды из специального материала, который не пропускает сигналы телефона. Положил телефон в карман и он сразу в режиме «в самолете», можно не отвлекаться.

А американские ученые создали «умное» платье x.pose, которое становится тем прозрачней, чем больше времени его владелица проводит в интернете. Цель ученых — показать, сколько времени мы проводим в Сети, не осознавая этого, и насколько прозрачны наши профили.

Для успеха надо притормозить. Глава технологического стартапа под названием Inward Inc Уолтер Рот (Walter Roth), который, по его словам, был на каждом мероприятии Wisdom 2.0 с 2009 года, говорит, что осознанность сделала его более конкурентоспособным.

«Теперь я не только включаю в свой список дел меньшее количество пунктов, но так же выполняю их все, и делаю это хорошо. Я понял, что для того, чтобы стать более успешным и достичь большего, в первую очередь мне нужно немного притормозить».

Как практики осознанности изменили Facebook. Мысль о том, что люди лучше ладят между собой, когда полностью видят друг друга, произнесенная на конференции Wisdom 2.0, сподвигла технического директора Facebook Артуро Бежара (Arturo Bejar) внести существенные изменения процесс общения на Facebook. Речь идет об использовании смайликов (чтобы можно было ещё точнее выражать свои чувства), а также о возможности отметить отношение к фото, где отмечен пользователь.

Раньше если кого-то отметили на неудачном фото, то всё, что мог поделать данный пользователь, это пометить изображение как оскорбительное и надеяться, что опубликовавший фото человек уберёт его. Сегодня пользователю доступны такие отметки как: «Это непристойно», «Это неуместно», «Это меня огорчает», плюс возможность одновременно прикрепить вежливую просьбу удалить фото.

По словам Бежара, внедрение такого простого и одновременно очень чуткого языка увеличило в три раза вероятность того, что пользователи отправят запрос на удаление. Он добавил, что общая реакция была ощутимая. В США, если кто-то помечает фото на Facebook как «непристойное», то с вероятностью 83% автор поста либо ответит на это, либо удалит фото. «Тогда мы не осознавали, как трудно быть услышанным в мире электронного общения, но сегодня созданы механизмы, позволяющие выражать свои мысли точнее и быть более любезным», — говорит Бежар.

Бренд для медитации. Осознавая, что не всем под силу полуторачасовые медитации, основатели Lululemon (бренда одежды для йоги и медитации), запустили проект whil.com — сайт, предлагающий посетителям отключить мозг на 60 секунд, мысленно концентрируясь на точке.

«Для того чтобы почувствовать себя обновлённым, вам достаточно отвлечься от рабочего хаоса и техники всего лишь на минуту», — говорит Чип Уилсон, соучредитель проекта.

А основатель курса Search Inside Yourself Чад-Мэн Тан из Google утверждает, что можно обрести внутренний мир, делая хотя бы один осознанный вдох в день.

ПОМОЖЕТ ЛИ МЕДИТАЦИЯ УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС

Доктор Дэвид Кресуэлл (J. David Creswell) и его команда из Университета Карнеги-Меллон (Carnegie Mellon University) решили проверить, имеют ли небольшие «дозы» медитации благоприятный эффект на организм человека. Для исследования они разделили участников на две группы: одна практиковалась в медитации три дня по 25 минут, вторая — занималась анализом поэзии, развивая навыки критического мышления.

В конце эксперимента участникам давались упражнения на проверку стрессом — произнести речь перед суровым критиком или выполнить математический тест. Участники оценивали уровень стресса, который испытали во время «экзамена» и сдавали пробы слюны, чтобы исследователи вычислили уровень гормона стресса — кортизола.

По отзывам, те, кто медитировали, испытали во время проверки гораздо меньше стресса, чем те, кто тренировал критическое мышление. Однако уровень кортизола у «поэтов» был ниже. Доктор Кресуэлл объясняет это тем, что медитация требует усилий, по крайней мере, на первых порах: «Когда вы начинаете тренировать внимательность, включается также и когнитивная работа — особенно во время стрессовых ситуаций. Возможно, вы в такие моменты, и чувствуете меньше нагрузки, но платой за это становится более высокий уровень кортизола».

Почему Силиконовая долина «крышует» цифровой детокс?

В тот момент, когда, казалось бы, стало очевидно, что осознавать — это продуктивно и полезно, появляются те, кто не разделяет общего увлечения модной тенденцией и, более того, видит подвох в моде на осознанность.

Евгений Морозов, пишущий редактор New Rebublic, писатель и исследователь, изучающий воздействие технологий на политическую и общественную жизнь, призывает с осторожностью относиться к новому веянию в том виде, в котором ее предлагают «силиконовые капиталисты». Организму нужна операция, а не бактерицидный лейкопластырь.

В статье The Mindfulness Racket (полный перевод статьи можно прочесть здесь) Евгений Морозов отмечает, что цифровой детокс является реакционной стратегией, убеждающей пользователей в том, что они не способны влиять и изменять устройство цифровых сервисов.

В сущности, нам настоятельно рекомендуют отключиться — на час, день, неделю — так, что мы сможем возобновить наши обычные действия с утроенной силой после возвращения в «землю рассеянности». Стремление к осознанности играет похожую роль, что и в буддизме. В нашем безумно сложном мире, где все движется, меняется и не поддается пониманию, единственным разумным способом существования становиться отказ от любых попыток контролировать происходящее и выработки отношения к миру в стиле Дзен. Примите мир таким, какой он есть, и просто попытайтесь найти несколько приятных моментов спокойствия в нем.

НОВОСТНЫЕ АГРЕГАТОРЫ

Cайты Quartz и Vox предлагают сжатые новости, на них нет рекламы и они мультиплатформенны — выглядят одинаково на всех устройствах. В борьбе с медийным шумом и Quartz, и Vox «ищут способ обуздать поток новостей, прибегая, в общем-то, к одному подходу. Пулеметной очереди небольших заметок они хотят противопоставить способность дать читателю картину в целом»(«Коммерсант»). Это представители нового поколения онлайн-медиа, которые защищают пользователей от информационной перегрузки. (Из практике Cossa.ru: материалы со сжатым содержанием статей и новостей пользуются у читателей успехом. Очевидно, такие статьи удовлетворяют спрос на экономию времени и снижение информационного шума).

Мода на цифровой детокс похожа на маневр Силиконовой долины, отвлекающий внимание от проблемы, которую она сама и создает. Создатели цифровых сервисов, вместо того чтобы изменять принципы, на которых они делают цифровые сервисы, перекладывают ответственность за цифровую зависимость на хрупкие плечи пользователей.

Слово «детокс» подразумевает, что наше стремление быть непрерывно онлайн является заболеванием, и вина за это полностью лежит на самих пользователях. [Но] как показывает Наталья Дов Шюлль в своей отличной книге «Зависимость от дизайна: Игровые автоматы в Лас-Вегасе», в то время как операторы казино хотят, чтобы мы думали, что наркомания является результатом наших моральные недостатков или нарушения биологического равновесия, в ней виноваты сами разработчики — они проектируют игровые автоматов так, что они начинают вызывать влечение и зависимость. Зависимость от социальных сетей, так же, как зависимость от игровых автоматов или фаст-фуда, появляется далеко не естественным образом.

<…>

Twitter, например, постоянно подталкивает нас проверять, сколько людей взаимодействовали с нашими твитами. Это назойливое искушение проследить судьбу каждого твита совсем не очевидно. Хотя интересы бизнеса тут понятны: чем в большее количество данных нам нужно погрузиться — бесконечно кликая вокруг — тем более привлекателен Twitter для рекламодателей. Но бизнес-интересы Twitter не обязательно учитывают наши интересы — интересы людей, желающих общаться спокойно и просто.

Цифровой детокс касается только небольших индивидуальных действий, а они не решают крупнейших технологических проблем нашего времени. «Так же, как локальные здоровые пищевые привычки любого человека не решают проблемы мирового сельского хозяйства», — подтверждает эту мысль критик Алексис Мадригал (Alexis Madrigal) из The Atlantiс.

РОДИТЕЛЬСКИЙ КОНТРОЛЬ

Интернет по расписанию. Отец троих детей придумал новый способ контролировать увлеченность Facebook. Он смастерил устройство Kudoso — интернет-роутер, а также приложение, которое помогает ограничивать доступ детей к интернету: количество времени, которое ребенок сможет провести в интернете, напрямую зависит от того, сколько времени он потратит на свои «прямые обязанности», которые, конечно, формируются в каждой семье индивидуально. Это может быть прогулка с собакой, уборка комнаты, а для кого-то, например, чистка зубов (ну если по-другому никак не заставить).

Смартфоны под расписку. В японском городе Касуга предлагают ограничить доступ младших школьников к смартфонам: после 10 часов вечера и до 6 утра. Японское правительство отмечает, что повсеместный доступ в интернет осложняет родительский контроль, увеличивает риски утечки конфиденциальной информации и непреднамеренного использования платных сайтов.

Автор убежден, что нужно что-то большее, чем просто временное отключение в индивидуальном порядке. Евангелистам отключения нужна другая повестка дня: вместо того, чтобы смиряться, следует создавать общественные и политические регуляторы, социальные движения, «которые сделают проблемы времени онлайн и внимания частью своих политических программ, <…> сформулируют альтернативные практики, институты и дизайн-проекты».

Если для того, чтобы к этому прийти и выяснить, как это сделать, нужно периодически отключаться, давайте действительно проводить «цифровые детоксы». Но давайте не будем отключаться ради подключения на тех же самых условиях, что и раньше. Мы должны быть внимательны ко всей этой «осознанности».

А кому нужна эта осознанность?

Пока специалисты спорят об отключении — временным оно должно быть или радикальным, ученые выяснили, что не все готовы встать под знамена «детокса». В недавнем эксперименте, о котором пишет The Washington Post, ученые Виргинского университета установили, что люди порой не просто не желают оставаться наедине со своими мыслями, более того, они предпочтут боль подобному «осознанному бездействию».

Решив выяснить, насколько современные люди способны расслабить свой мозг и погрузиться в мечтания, ученые предложили испытуемым на протяжении 15 минут не заниматься ничем — просто сидеть и размышлять. В результате выяснилось, что около четверти женщин и примерно две трети мужчин, скорее, выберут электрошок, чем свою собственную компанию.

Ученые пытались облегчить задачу, предоставив участникам эксперимента время для подготовки, чтобы выбрать тему для размышлений: например, придумать, как провести предстоящие каникулы или представить себе любимую звезду, но и это не помогло. Многие, проходившие эксперимент дома, признавались, что пытались схитрить: начинали читать книгу, тянулись за телефоном. Большинство участников сказали, что более шести минут спокойного размышления были для них неприятным времяпрепровождением.

АНТИСОЦИАЛЬНАЯ СЕТЬ

Двое учащихся Университета Сиракуз недавно изобрели приложение для мобильных телефонов Tock app, которое назвали «антисоциальной сетью». Приложение призвано помочь людям общаться без телефонов: пользователям предлагается сыграть в игру — установить нужный промежуток времени, в течение которого никто не должен пользоваться смартфоном. Кто первым разблокирует телефон, тот проиграл.

Когда ученые поняли, что собственная компания наводит на людей нестерпимую скуку, они решили пойти дальше и проверить: предпочтут ли люди скуке негативные стимуляции? Ученые предоставили участникам небольшое устройство, которое работало, как слабый электрошокер. И так не надеясь на какие-то результаты (кто хочет сделать себе больно?!), ученые, к тому же, устранили фактор любопытства: перед началом испытания продемонстрировали участникам действие электрошокера и даже спросили у подопытных, сколько бы они заплатили, чтобы избежать очередного удара (многие назвали ту или иную сумму).

В итоге же, оставшись в одиночестве для 15-минутной «мыслительной сессии», большинство людей использовали электрошокер в среднем по 7 раз. Шесть из 24 женщин и 12 из 18 мужчин. А один мужчина (его результаты, впрочем, в исследовании не учли) ударил себя током 190 раз.

Результаты эксперимента не удивляют ученых: в современном мире, где нас окружают сотни отвлекающих факторов (социальные медиа, смартфоны и пр.), людям странно и непривычно находиться наедине со своими мыслями.

Осознанно об осознанности

Как интернет меняет человека? Креативные агентства используют тему «цифрового детокса» скорее интуитивно, чем осознанно — ощущается нехватка научных исследований и качественного подхода к понимаю того, как технологии влияют на нас. Команда Go For Digital Detox сейчас готовит к запуску словарь из 100 новых концепций и понятий о поведении человека в онлайне и о том, как гаджеты и интернет меняют наш мир. Получить информацию из первых рук можно на странице проекта.

Ссылка по теме: Digital Detox — обзор тренда

Digital detox — новый тренд в туризме?

Считается, что в наше время нужно всегда быть «на связи», хотя чаще всего реальной необходимости всё время держать руку на пульсе нет, тем более во время отпуска. Среди туристов, особенно жителей больших городов, популярность набирает «цифровая детоксикация» — отдых без технологий. И, разумеется, под запросы туристов подстраиваются и отели.

Отели постоянно внедряют новые технологии (и очень этим гордятся): от мобильных приложений для управления освещением и температурой в номере до роботов-консьержей. А Wi-Fi, причём обычно бесплатный, стал не просто повседневностью, а чем-то само собой разумеющимся.

В то же время отдых без технологий становится полноценным сегментом рынка путешествий. Ещё в 2013 году в отчёте WTM Global Trends 2013 сообщалось, что в ближайшие годы digital detox станет одним из главных трендов в туриндустрии. Тогда же, в 2013 году, термин digital detox был занесен в Оксфордский словарь. Нельзя сказать, что «децифровизация» стала повальным увлечением, но некоторые факты отметить всё же стоит.

По статистике, мы проверяем телефон около 150 раз в день. «Цифровой детокс» — это сознательный отказ от гаджетов и интернета в попытке уберечь себя от постоянного потока информации. И теперь наравне с детокс-программами и SPA отели начали предлагать и услуги «цифрового детокса».

Отели могут стимулировать отказ от гаджетов разными способами. Например, в отеле James New York NoMad в Нью-Йорке недавно начали предоставлять скидку в 10% постояльцам, сдавшим на рецепшн все свои электронные устройства — смартфон, ноутбук и прочее. Взамен гостям обещают свежую печатную прессу по утрам и бесплатное посещение сеансов медитации.

В тайском Chiva Som Wellness Retreat телефоном пользоваться можно, но только в номере. В помещениях общего пользования и на территории гаджеты запрещены. А в итальянском отеле Hotelito Del Alma, где реализуется недельная программа с проживанием в монастырских кельях, смартфон вам тоже оставят, но зарядить его будет негде: в кельях нет розеток, а для освещения используются свечи. Занять себя можно плаванием в бассейне, посещением парной в скале, а также йогой и медитациями. Отель в средневековом был построен менее десяти лет назад, но уже получил мировую известность.

Маленький отель Arawak Beach Inn, расположенный на коралловом острове в бухте Айленд-Харбор на севере Валли (Ангилья), предлагает семидневный курс «децифровизации»: у постояльцев забирают все гаджеты на хранение в сейф, а вместо этого предлагают снаряжение для дайвинга, прокат авто и путешествие на необитаемый риф. Приехать на остров можно по визе Великобритании.

Иногда борьба с цифровой зависимостью приобретает даже масштабы государственного уровня. Так, программа семидневного «лечения» в отеле St. Vincent & The Grenadines на Карибах разработана Министерством туризма и отдыха совместно с британским психологом Луизой Жиллеспи Смит. Перед поездкой туристам предлагается изучить гид «Цифровой детокс» с практическими советами и рекомендуемым списком книг для чтения на отдыхе. А справиться с «интернет-ломкой» в отеле поможет персональный коуч.

Отели с digital detox есть даже в Египте — например, Adrere Amellal в оазисе Сива. Причём там нет не то что интернета, а даже электричества: вместо него постояльцам предлагают зажечь свечи. Также туристов возят к солёным озёрам и кормят органически выращенными продуктами.

Сначала может показаться, что это единичные отели для маргиналов. На самом же деле digital detox набирает популярность: например, на сайте Digital Detox Holidays предлагается около 70 отелей в разных уголках мира. Слоган на сайте гласит: «С тех пор как многие стали страдать зависимостью от электронных девайсов, мы предлагаем детокс-каникулы, чтобы помочь вам избавиться от стресса».

К тому же, многие подобные объекты располагаются не в экзотических дебрях, а во вполне привычных для среднестатистического путешественника местах. Например, на известном испанском курорте Коста-дель-Соль в нескольких километрах от Марбельи находится отель The Vincci Selección Estrella del Mar 5*. Сразу после чекина у гостей забирают гаджеты, любезно предоставив взамен путеводитель с рассказом о том, чем заняться на курорте — например, посетить SPA, попробовать местную разновидность массажа или побывать в одной из близлежащих деревушек.

Расположенный в центре Дублина отель Westin Dublin 5* предлагает собственную программу «электронной детоксикации». В распоряжении гостей — специальный «Набор по выживанию в бесцифровых условиях», в который входят ароматизированные свечи, настольные игры, путеводитель по городу, белый чай и набор для посадки дерева.

Тенденцию перенимают не только пятизвёздочные отели, но и хостелы — например, Rancho Esperanza в далёком Никарагуа. Хостел находится в рыбацком посёлке, где можно не только заниматься сёрфингом, учить испанский и ходить на экскурсии, но и помогать рыбакам. Часть своих доходов ранчо направляет на различные социальные и образовательные программы для местных жителей. В округе, к слову, нет даже банкомата — полный отрыв от цивилизации!

Правда, иногда отсутствие интернета действительно может быть обусловлено расстояниями и расположением отеля. Например, швейцарский digital-detox отель Montagne Alternative 4*, переделанный из бывших амбаров, «прячется» высоко в Альпах. Шумных развлечений здесь нет, но есть хаммам, массаж и йога, а ещё здесь можно покататься на лыжах. А в монгольском Three Camel Lodge не получится запостить в Instagram фото с потрясающими видами на пустыню Гоби: ближайший wi-fi находится в 300 километрах, в Улан-Баторе.

В Испании вторую жизнь приобрели casas rurales — деревенские дома. Отсутствие технологий здесь возмещается душевным отношением к гостям, теплом очага и великолепием местной природы. Например, Casa Rural Tao на Канарах с садом, террасой и печью для выпечки хлеба предлагает гостям разные виды массажа и курсы пилатеса вместо лент Facebook и Instagram. А в Mas Els Terrats (полтора часа езды от Барселоны) гостей ждут природный бассейн под открытым небом, веломаршруты, бильярд и отсутствие телевизора и интернета. Почему бы белорусским агроусадьбам не начать позиционировать себя как digital detox?

Для тех, кто хочет отдохнуть от технологий, предлагаются даже специальные лагеря (нет, не исправительные). Например, недалеко от Сан-Франциско находится Digital Detox Summer Camp. Американцы предоставляют гостям четырехдневный курс, посвященный духовной практике. В лагере можно встретить как простых обывателей, так и глав крупных компаний.

В калифорнийском лагере Camp Grounded в долине Андерсон запрещены любые цифровые устройства, в том числе фотоаппараты. Здесь нельзя говорить о работе, возрасте, зарплате или дедлайнах. Вместо Facebook предлагается фейс-арт, вместо электронной почты — обычный почтовый ящик. Из развлечений — купание в пруду, конкурсы талантов и песни у костра. Провести смену в таком лагере обойдётся от $510 (в цене проживание, питание и шанс освободиться от всевозможных ярлыков, определяющих социальный статус). В первый же год лагерь, созданный по инициативе организации Digital Detox, посетили более 250 участников. Теперь компания планирует организовать международные детокс-ретриты в Камбодже, Никарагуа и Коста-Рике.

Куда более бюджетный вариант отдыха — набирающая популярность випассана: вы можете провести десять дней в молчании совершенно бесплатно, например, в индийской деревне Гораи в Западном Боривали. «Курсантам» придётся абстрагироваться от внешнего мира и погрузиться в себя, поэтому у них заберут не только телефоны и планшеты, но и некоторые другие предметы — книги, украшения, блокноты — чтоб не отвлекались (потом их, разумеется, отдадут). Режим жесткий: подъем в четыре утра, два часа медитации, завтрак, медитация, ланч, немного отдыха, снова медитации, в пять вечера — перекус (фрукты и чай), еще немного занятий и два часа тематических лекций на английском, а в 21:30 — отбой. Но сложности не влияют на популярность курса: запись на випассану начинается порой за полгода. Прервать курс можно в любой момент: справляются с десятидневным молчанием отнюдь не все.

А для тех, у кого денег куры не клюют, есть экоотель и по совместительству индуистский храм Ahki Retreat Center на полуострове Носара (Коста-Рика). Недельный курс стоит более 3 тысяч долларов: в цене два часа интенсивных классов йоги ежедневно, релаксирующие массажи, серфинг, вегетарианская еда, соки и фреши, а также неограниченные возможности для медитации.

Тенденция отдыха от интернета затронула и сферу питания: акции «цифрового детокса» устраивают и некоторые рестораны и кафе. Например, в ресторане Sushi Lounge в Нью-Джерси по вторникам можно получить скидку 20%, сдав официанту свой смартфон (с возвратом, разумеется), а в нью-йоркском ресторане итальянской кухни Lebro’s каждое воскресенье дают скидку в 10% тем, кто оставит гаджеты в корзине при входе.

Проблемой постоянного «зависания» в соцсетях озаботились даже заведения фастфуда. Например, McDonald's в Филиппинах совместно с Coca-Cola развернул целую кампанию #bettertogether, послание которой звучит как Thankful for days spent offline («Спасибо за дни, проведённые офлайн»). Burger King провёл антицифровую кампанию Whopper sacrifise с девизом Friendship is strong but the whopper is stronger, сообщает The Village. Каждому, кто удалит через специальное приложение 10 своих друзей и сообщит об этом в Facebook, предоставлялся бесплатный воппер. После того, как 233 906 друзей было пожертвовано ради вопперов, Facebook закрыл приложение Whopper Sacrifice, заявив, что оно не сочетается с политикой соцсети. И хоть пользователи и проводили, возможно, больше времени в Facebook, акция показала ценность «интернет-дружбы».

При этом у цифрового детокса есть и свои проблемы — это его ограниченность во времени и неизбежное возвращение туристов к былому образу жизни, а также то, что иногда людям действительно необходимо выйти на связь — например, если что-то произошло в семье. От себя заметим, что подобные стремления ограничить порядком надоевший инфошум, вероятно, выгодны отелям и из коммерческих соображений: у клиентов остаётся больше свободного времени, которое можно потратить на различные процедуры и активности — зачастую отнюдь не бесплатные.

Сияние чистого разума: что такое цифровой детокс и зачем он нужен

Digital detox стал частью жизни людей, чья работа связана с интернетом. Например, создательница премии The Webby Awards Тиффани Шлейн и совладелица медиаплатформы Huffington Post Арианна Хаффингтон регулярно проходят эту процедуру. Разбираемся в том, что дает цифровой детокс и как его правильно проводить

Сколько вашего рабочего времени уходит на чтение социальных сетей, бессмысленный серфинг интернета и инспектирование ленты Instagram? Вряд ли кто-то из нас всерьез задавался этим вопросом. Тесные виртуальные связи не отпускают и после работы. В результате гаджеты и социальные медиа, вместо того чтобы быть помощниками, становятся отчасти нашими хозяевами, пожирая, пожалуй, самый невосполнимый ресурс — наше время. И это не считая ухудшения памяти, проблем с концентрацией внимания и возможности прожить по-настоящему интересную реальную, а не виртуальную жизнь.
Спасение от цифровой матрицы интернет-связей и возвращение в реальность можно осуществить при помощи так называемого digital detox, который поможет «перезагрузиться», повысить работоспособность и общую осознанность.

Быть свободным от матрицы

Основа цифровой детоксикации была заложена в Америке в середине 90-х годов движением TV-Free America, чьим основным лозунгом стало «освобождение от телевизора». С годами движение расширилось, сменило название на Center for SCREEN-TIME и стало основоположником массового цифрового детокса. Каждый год в мае более чем 300 млн человек по всему миру выключают телевизор и все остальные устройства (мобильные телефоны, ноутбуки и «таблетки») на несколько дней, чтобы уделить время реальной жизни: семье, близким, друзьям и природе.

Собственно, в этом и заключается смысл цифрового детокса — найти в себе силу воли нажать switch off на всех доступных гаджетах и социальных сетях, вернуться к себе, расчистить пространство внутри своей головы и сделать все необходимые офлайн-дела, до которых все никак не доходят руки. В принципе, все базовые принципы детокса очень похожи на небольшой ретрит. Только сейчас уже нет необходимости уезжать в Шамбалу, чтобы достичь просветления и осознанности — достаточно просто разлогиниться из всех доступных социальных сетей, прекратить рассматривать чужую жизнь в Instagram и начать жить своей собственной.

Исследователи цифрового детокса называют минимум четыре причины, по которым каждому из нас однажды полезно сделать это: повышение концентрации внимания, налаживание связей с самим собой и окружающим миром, повышение осознанности и продуктивности, а также перезарядка «батареек». Как отмечает американская исследовательница интернета и автор книги «Ловушки отвлеченного внимания: как сфокусироваться в цифровом мире» (The Distraction Trap: How to Focus in a Digital World) Фрэнсис Бут (Frances Booth), цифровой детокс дает не только возможность вернуться к собственным ритмам жизни, наладить связь с собой, но также открывает путь к новым идеям и решениям, которые наконец-то могут оформиться в сознании просто потому, что оно не будет сфокусировано на миллионе открытых окон и лишних коммуникациях. «Почему так происходит? Вероятно, потому что мысль может наконец оформиться окончательно и привести нас к суждению, а не быть прерванной звонком мобильного телефона или сообщением о пришедшем имейле», — пишет она.

Джей Пи Рангасвами, главный научный консультант компании Salesforce.com, связывает поглощение информации и интернет-серфинг с процессом беспорядочного поглощения еды. Ведь наш мозг питается не только полезными веществами и глюкозой, но и новой информацией, образами и эмоциями. Учеными-нейрофизиологами доказана связь между формированием новых нейронных связей (синапсов) и получением новых знаний. Мозг включает в себя более 100 триллионов синапсов. Новые нейронные связи в мозгу формируются каждый раз, когда вы что-то запоминаете. То есть когда вы познаете что-то новое, структура мозга меняется, поэтому наше мышление в принципе очень пластично. Хороший пример с возникновением устойчивой нейронной связи — это навык водить машину. Сначала новичку тяжело адаптироваться к необходимости сочетать одновременно разные операции: контролировать дорогу, переключать скорости, жать педали и при этом рулить. Однако постепенно движения уже доводятся до автоматизма, что является лишним подтверждением закрепления навыка вождения в качестве устойчивой нейронной связи в голове.

цифровой детокс дает не только возможность вернуться к собственным ритмам жизни, наладить связь с собой, но также открывает путь к новым идеям и решениям

В случае с социальными сетями такие новые нейронные связи скорее вредят, чем приносят пользу. Поэтому, чтобы продуктивно выполнять свои должностные обязанности, нужно уметь отключаться от виртуального мира. Чтение почты, проставление «лайков» в Facebook и прочее не только съедают наше время, но и понижают общую эффективность работы, считает Фрэнсис Бут. Этот информационный фастфуд не только тратит наше время, но и сжирает пространство мозга. Последний можно сравнить с компьютером, где функцию десктопа выполняет наше сознание, а подсознание — это жесткий диск. Чем больше открытых окон в вашем браузере общения с окружающем миром, тем сильнее «виснет» ваша система, тем больше энергии тратит мозг (а значит и вы), чтобы поддерживать опционально миллион ненужных вам связей, приложений и окон. 

Поэтому цель цифрового детокса — это возможность закрыть все окна в вашей голове и перезагрузить систему. Результатом станут новые идеи, прилив жизненной энергии, умение контролировать свое время, хороший сон и ощущение, что жизнь не заканчивается, когда у вашего смартфона внезапно садится батарейка.

Чтение почты, проставление «лайков» в Facebook и прочее не только съедают наше время, но понижают общую эффективность работы

Log Off

Готовиться к цифровому детоксу стоит заранее, советует Фрэнсис Бут. Она предлагает четыре простых шага для реализации «очистки сознания» от липких интернет-связей.
Первое — это помнить о мотивации, о том, зачем вы это делаете. Второе — планировать детокс как часть своей социальной жизни. Идеальный срок для пребывания  в режиме офлайн — минимум 24 часа, время может быть увеличено и до 72 часов. Лучше всего проводить «очищение» на праздниках и выходных. «Обязательно наметьте себе, что вы будете делать во время своего детокса, придумайте план: проведите это время с теми, кто вам по-настоящему дорог. В конце концов, побудьте на природе — проверенный способ вернуть себе концентрацию внимания», — говорит Фрэнсис. Для избавления от страха, что «мир рухнет, пока вы отсутствуете», она советует предупредить всех через социальную сеть о своем намерении уйти в офлайн. 

Третье — после того как мир предупрежден, осталось только выйти из всех социальных сетей и выключить гаджеты. Бут предупреждает, что сразу после отключения может прийти тревога и желание немедленно проверить почту. Это особенно характерно для тех людей, которые привыкли быть всегда на связи и моментально реагировать на любые запросы из сети. Бут советует перетерпеть это состояние — ощущения уйдут. И предупреждает, что возвращение в цифровую реальность может быть болезненным из-за лавины обрушившейся информации. Залогиниться снова — это четвертый шаг детокса.

Пользователям смартфонов на базе Android предлагается более радикальный способ прохождения детокса — специальное приложение, где вы вводите срок прохождения, и система автоматически блокирует все входящие сигналы, такие как звонки, смс и почта. Нет, после запуска программы до окончания срока детокса отменить ничего нельзя. И это, пожалуй, самое эффективное средство, какое только может быть. 

 

Цифровой детокс | DIGITAL DETOX

Чтобы встать на путь перезагрузки ваших отношений с технологиями, начните с маленьких шагов и продолжайте каждый день заставлять себя уменьшаться их влияние на себя. Вот несколько способов начать:

1. Получить помощь, если вам это нужно

Если вы или, возможно, близкие вам люди, чувствуете, что находитесь на грани перехода к цифровой зависимости и не можете самостоятельно справиться с черезмерным увлечением технологиями (видео игры, эротика, соц.сет и прочее), лучше не затягивать, сразу обратиться к специалисту по вопросам зависимости.

2. Научитесь развлекать себя без гаджетов

Или сделайте шаг в направлении дзен и научитесь вообще не развлекать себя. Вместо этого научитесь успокаивать ум и самому быть спокойным. Медитация является отличным способом очистить вашу голову. Найдите несколько минут в течение дня, чтобы побродить или понаблюдать за тем, где вы находитесь в настоящий момент в реальном мире, а не в цифровом. Сделайте паузу, чтобы освежить свой мозг.

3. По вечерам говорите себе «выключен» и придерживайтесь этого правила

Чтобы поддержать свое физическое и психическое здоровье, вам нужно время без гаджетов дома. Думаете, что нет ничего страшного в том, чтобы засыпать, смотря фильм/сериал/ленту социальных сетей на планшете или на телефоне? Исследования показали, что это может нарушить выработку мелатонина, качество сна и настроение. Следовательно, наша постоянная связь с гаджетами, может привести к тому, что мы будем меньше спать и плохо спать, что со временем может способствовать развитию множества проблем со здоровьем, влияющих на жизнь. Поэтому в постели лучше почитать старомодную бумажную книгу при слабом янтярном освещении, приятным для глаз.

Чтобы помочь вашему телу достичь отдыха, в котором оно нуждается, примите за правило убирать все гаджеты из спальни на ночь. Сделайте всё возможное, чтобы создать комфортную и расслабляющую обстановку без гаджетов. И купите аналоговый будильник.

4. Не начинайте день с чтения ленты

Первые 2-3 часа после пробуждения от ночного сна, обычно, являются самыми продуктивными с точки зрения работы мозга. Ни в коем случае не стоит расходовать это время на листание ленты, просмотр новостей или ответы на маловажные сообщения из социальных сетей.

Будет гораздо правильнее, если вы проведете утро наедине с самими собой, составите планы на день или займетесь другими видами интеллектуальной деятельности. Не будьте расточительны, направьте свою ментальную энергию в полезное русло.

5. Проводите время в местах, где использование мобильного телефона осуждается

Занятия йогой, групповые медитационные мероприятия, бассейн, кружки для вязания и др. Ни одно из этих действий не совместимо с использованием цифровых устройств - так что пришло время посещать их!

6. Настройте push-уведомления

Чтобы извлечь максимальную выгоду из своего телефона и не сойти с ума, отключите push-уведомления в приложениях, в которые вы заходите время от времени, а «работающими» оставьте только основные: например, один мессенджер и электронную почту. Везде, где возможно настроить «правила», настройте их. Я, например, оставил push-уведомления только для WhatsApp и SMS, которые приходят с 9.00 до 20.00, благодаря режиму "не беспокоить" на iPhone.

Конечно, вы не узнаете о том, что начались скидки в одном из приложений в ту же секунду, как это произошло, но этот компромисс стоит того, чтобы вы могли сосредоточиться на важных делах, и не отвлекаться каждый раз на очередное уведомление.

7. Станьте чуть менее общительными

Социальные сети (Facebook, Instagram, ВКонтакте и прочие) и мессенджеры соединяют нас и дают возможность нам чувствовать себя частью более широкого сообщества, но они также отнимают много нашего времени и внимания. Если вы хотите восстановить контроль над своей цифровой жизнью, заведите несколкьо правил:

  • Сократите своё время прибывания в социальных сетях. Выделите опредленное время. Например, по 20 минут утром и вечером.

  • Удалите из своего виртуального окружения «токсичных» людей. У многих из нас есть знакомые, на которых мы подписаны в социальных сетях только потому, что раньше нас, что-то с ними связывало или мы подписались на них в ответ. Но по каким-то причинам, при виде фотографии этого человека у себя в ленте у нас возникают негативные эмоции. Не стоит «тратить свои нервы» на мысли и воспоминания о таких людях, отпишитесь от них или заблокируйте показ их новостей в своей ленте.

  • Также заблокируйте людей, которые забрасывают вас различными открытками, забавными видео, анекдотами и прочей ерундой в социальных сетях и мессенджерах. Помните, каждое такое сообщение требует вашего внимания, отвлекает от главного, ворует время и энергию. Если же блокировка - это слишком радикальная мера, то попросите этих людей не беспокоить вас по пустякам и писать только по делу. Уважающий и ценящий вас человек поймет.

8. Следите за экологией своих девайсов

Даже такие мелочи, как расположение иконок, провоцирует вас заходить реже или чаще в социальные сети и прочие приложения. Настройте иконки на своем гаджете так, чтобы они не провоцировали вас открывать приложения «пожиратели времени»: социальные сети, сериалы, новостные порталы, игры и прочее. Соедините их в папки или уберите на второй экран, туда, куда вы не можете зайти сразу, как разблокировали телефон.

Удалите всё, что вы не используете на вашем телефоне ежедневно. Да всё, чтобы сделать ваш телефон настоящей утилитой. Все эти дополнительные приложения только делают вашу цифровую жизнь более сложной, чем она должна быть. Большинство из нас проводят за компьютером значительное количество времени в течение дня, поэтому серьезно относитесь к тому, что на самом деле должно быть у вас в кармане все время.

Отмените подписку на рассылки, на которые вы подписались - они добавляются к вашему цифровому беспорядку и вызывают ненужный стресс, как и постоянное множество открытых вкладок в браузере. Это как данное самому себе обещние, прочитать их всех, которое вы никогда не сможете исполнить, зато с легкостью можете испытывать стресс.

9. Наведите и поддерживайте порядок в почтовых сервисах

Электронные письма - это неотъемлемая и необходимая часть работы многих людей, которая занимает много времени. Благодаря технологиям мы постоянно «на работе», проверяя электронную почту, как только просыпаемся, когда мы в пути, в праздники и даже во время еды. Люди, которые читают ежедневно множество писем чувствуют, что постоянно находятся в состоянии стресса и отстают на работе, потому что едва успевают думать между прочтением входящих писем.

Если всё это вам близко, значит пора настраивать эффективную систему управления электронной почтой, например:

  • Читайте электронную почту только в установленное время в течение дня или установите таймер, чтобы он напоминал вам проверять электронную почту один раз в час.

  • Установите параметры электронной почты, чтобы получать электронные письма ежечасно, а не сразу, как они приходят.

  • Отключите все уведомления от электронной почты в нерабочее время и в выходные дни.

  • Создайте шаблоны ответов для одинаковых писем, чтобы сэкономить время.

  • Настройте автоматические письма с овтетом, когда вы на отдыхе или в командировке.

  • Возьмите за правило, брать несколкьо в день без проверки электронной почты, чтобы заняться планированием или другим видом работы. Обязательно проинструктируйте коллег звонить вам, если это срочно.

10. Проводите регулярный Digital Detox

Устраивайте дни отключения. Выработайте привычку отключаться от интернета хотя бы на короткое время. Множество людей по всему миру практикуют дни отключения — отказ от интернета с вечера пятницы до вечера субботы (или другой день), чтобы побыть со своей семьёй и друзьями и отдохнуть от избыточной информации. Или отправляйтесь в Офлайн Лагерь для взрослых на целые выходные, где сможете полноценно перезагрузиться.

Отметье эти периоды цифрового детокса у себя в календаре, так же, как вы отмечаете любые другие встречи или дела.

В компании друзей или родственников вы можете взять за правило - проводить встречи и садиться за общий стол без гаджетов. Ведь в комании единомышленников, стремящихся к живому общению, цифровая детоксикация проходит интереснее!

причин сделать цифровой детокс

Цифровой детокс - это период времени, когда человек воздерживается от использования технических устройств, таких как смартфоны, телевизоры, компьютеры, планшеты и сайты социальных сетей. «Детоксикация» от цифровых устройств часто рассматривается как способ сосредоточиться на реальных социальных взаимодействиях, не отвлекаясь. Отказавшись от цифровых устройств, хотя бы временно, люди могут избавиться от стресса, связанного с постоянным подключением к Интернету.

Прежде чем решить, подходит ли это вам, подумайте о некоторых потенциальных преимуществах и методах проведения цифровой детоксикации.

Причины цифрового детокса

Для многих людей связь и погружение в цифровой мир - это просто часть повседневной жизни. Согласно исследованию компании Nielsen, средний взрослый человек в США тратит около 11 часов в день на то, чтобы слушать, смотреть, читать или взаимодействовать со средствами массовой информации.

Есть много причин, по которым вы можете на короткое время отказаться от своего мобильного телефона и других устройств. Возможно, вы захотите провести время в одиночестве без помех, создаваемых вашим телефоном и другими устройствами.В других случаях вы можете почувствовать, что использование вашего устройства стало чрезмерным и добавляет слишком много стресса в вашу жизнь.

В некоторых ситуациях вы можете даже почувствовать зависимость от своих устройств. Хотя в DSM-5 зависимость от технологий официально не признается расстройством, многие эксперты считают, что чрезмерное использование технологий и устройств представляет собой вполне реальную поведенческую зависимость, которая может привести к физическим, психологическим и социальным проблемам.

В ходе опроса, проведенного организацией Common Sense Media, 50% подростков сообщили, что чувствуют зависимость от своих мобильных устройств.Огромные 78% опрошенных подростков заявили, что проверяют свои цифровые устройства ежечасно.

Что говорят исследования

Технологии могут вызывать стресс

Хотя люди часто чувствуют, что не могут представить жизнь без своих технических устройств, исследования и опросы показали, что использование технологий также может способствовать возникновению стресса.

В ежегодном исследовании стресса в Америке Американской психологической ассоциации пятая часть взрослого населения США (около 18%) назвала использование технологий значительным источником стресса в своей жизни.Для многих именно постоянная цифровая связь и постоянная необходимость постоянно проверять электронную почту, тексты и социальные сети являются причиной большей части этого технического стресса.

Одно исследование, проведенное исследователями из Швеции, показало, что использование тяжелых технологий среди молодых людей связано с проблемами со сном, депрессивными симптомами и повышенным уровнем стресса.

Цифровые устройства могут нарушать сон

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что интенсивное использование устройств, особенно перед сном, может влиять на качество и количество сна.Одно исследование показало, что дети, использующие цифровые устройства перед сном, спали значительно хуже и реже. Исследование также обнаружило связь между использованием техники в ночное время и повышенным индексом массы тела.

Исследователи также обнаружили, что использование электронных социальных сетей в постели отрицательно сказывается на сне и настроении. Исследование показало, что 70% участников проверяли социальные сети на своих телефонах в постели, а 15% проводили в социальных сетях час или больше, лежа в постели. Результаты показали, что использование социальных сетей, когда вы ложитесь спать ночью, увеличивает вероятность беспокойства, бессонницы и сокращения продолжительности сна.Взаимодействие с другими людьми

Использование тяжелых устройств может быть связано с проблемами психического здоровья

Исследование, опубликованное в журнале Child Development , показало, что интенсивное ежедневное использование технологий связано с повышенным риском проблем с психическим здоровьем среди подростков. Больше времени, потраченного на использование цифровых технологий, было связано с усилением симптомов СДВГ и расстройства поведения, а также с ухудшением саморегуляции.

Исследователи из Пенсильванского университета недавно опубликовали первое экспериментальное исследование, связывающее использование сайтов социальных сетей, таких как Facebook, Snapchat и Instagram, со снижением благосостояния.Результаты показали, что ограничение использования социальных сетей уменьшило симптомы депрессии и одиночества.

Постоянное подключение влияет на баланс работы и личной жизни

Это чувство постоянной связи может затруднить установление границ между вашей семейной жизнью и работой. Даже когда вы находитесь дома или в отпуске, может быть трудно удержаться от соблазна проверить свою электронную почту, ответить на сообщение коллеги или проверить свои учетные записи в социальных сетях.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Research in Quality of Life , исследователи обнаружили, что использование технологий играет роль в определении баланса между работой и личной жизнью человека.Исследование показало, что использование Интернета и мобильных технологий влияет на общую удовлетворенность работой, стресс от работы и чувство переутомления.

Цифровой детокс может помочь вам установить более здоровый и менее напряженный баланс между работой и личной жизнью.

Социальное сравнение затрудняет удовлетворение

Если вы проводите время в социальных сетях, вы, вероятно, обнаружили, что сравниваете свою жизнь со своими друзьями, семьей, совершенно незнакомыми людьми и знаменитостями. Вы можете обнаружить, что думаете, что все остальные, кажется, ведут более полную, богатую или более захватывающую жизнь, основываясь на крошечном, тщательно подобранном взгляде, который вы видите в их сообщениях в Instagram или Facebook.

Как говорится, сравнение действительно может быть похитителем радости. Избавление от социальных связей может быть хорошим способом сосредоточиться на том, что важно в вашей жизни, не сравнивая себя с другими.

Цифровая связь может заставить вас почувствовать, что вы что-то пропустили

Страх упустить, известный как FOMO, - это страх того, что вы упускаете опыт, который есть у всех остальных. Постоянная связь может подпитывать этот страх. Каждый раз, когда вы видите тщательно подобранное изображение или публикацию о чьей-то жизни, у вас может возникнуть ощущение, будто ваша жизнь менее захватывающая, чем их.Вы можете слишком увлечься социальными мероприятиями из-за страха остаться позади.

FOMO также может заставить вас постоянно проверять свое устройство из-за страха, что вы пропустите важный текст, прямую переписку или сообщение.

Цифровой детокс - это один из способов установить ограничения и уменьшить страх упустить что-то. Главное - делать это так, чтобы вы не чувствовали себя отрезанными от того, что происходит в вашем цифровом мире.

Признаки того, что вам может понадобиться цифровой детокс

  • Вы нервничаете или нервничаете, если не можете найти свой телефон
  • Вы чувствуете необходимость проверять свой телефон каждые несколько минут
  • Вы чувствуете депрессию, тревогу или гнев, проведя время в социальных сетях
  • Вы озабочены количеством лайков, комментариев или повторных публикаций ваших сообщений в социальных сетях
  • Вы боитесь, что что-то пропустите, если не будете постоянно проверять свое устройство.
  • Вы часто поздно ложитесь или рано встаете, чтобы поиграть на телефоне
  • Вам сложно сосредоточиться на чем-то одном, не проверив телефон

Как сделать цифровой детокс

Кто-то может предположить, что настоящий цифровой детокс будет включать в себя заранее определенное воздержание от любых цифровых устройств и подключений к социальным сетям, но важно, чтобы использование вашего устройства работало на вашу жизнь и потребности.

Отключение от устройств может принести пользу вашему психическому благополучию, но цифровая детоксикация не требует полного отделения от телефона и других технических средств связи. Этот процесс часто больше связан с установлением границ и проверкой того, что вы используете свои устройства таким образом, чтобы приносить пользу, а не вредить вашему эмоциональному и физическому здоровью.

Будьте реалистичны

Если вы можете провести полную цифровую детоксикацию в течение определенного времени, возможно, вы захотите попробовать это.Полное отключение может быть для некоторых людей освобождающим и освежающим. Для многих людей полный отказ от всех форм цифрового общения может оказаться невозможным, особенно если вы действительно полагаетесь на то, чтобы оставаться на связи для работы, учебы или других обязательств.

Это не означает, что вы не можете пользоваться преимуществами цифровой детоксикации; ключ в том, чтобы отключить что-то, что работает для вашего графика и вашей жизни.

Если вам нужны устройства в течение дня для работы, попробуйте пройти мини-детокс в конце рабочего дня.Выберите время, когда вы хотите выключить свои устройства, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы провести вечер совершенно бесплатно от таких вещей, как социальные сети, текстовые сообщения, онлайн-видео и другие отвлекающие электронные средства.

Установить пределы

Хотя не всегда возможно или даже предпочтительнее полностью отключиться, установка ограничений на то, когда эти цифровые соединения могут вторгаться в ваше время, может быть полезна для вашего психического благополучия.

Например, вы можете использовать свой телефон для воспроизведения плейлиста Spotify или Apple Music во время тренировки, но установка его в режим полета гарантирует, что вы не будете отвлекаться на телефонные звонки, текстовые сообщения, другие сообщения или приложения. уведомления во время тренировки.

Установление границ для типов и времени соединений, которые вы будете посещать, поможет вам получить удовольствие от реальных занятий без каких-либо цифровых отвлекающих факторов.

Другие случаи, когда вы можете захотеть ограничить использование вашего цифрового устройства, включают:

  • Когда вы едите, особенно когда обедаете с другими людьми
  • Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать
  • Когда вы работаете над проектом или хобби
  • Когда вы проводите время с друзьями или семьей
  • Каждую ночь перед сном

Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день может значительно улучшить самочувствие, уменьшив симптомы одиночества и депрессии.

Также может оказаться полезным ограничение использования мобильного устройства непосредственно перед сном. Один обзор исследования показал, что использование мультимедийных устройств связано с плохим качеством сна, недостаточным сном и чрезмерной дневной сонливостью. Не лежите в постели и не играйте на телефоне, а попробуйте почитать книгу или журнал несколько минут перед сном.

Убрать отвлекающие факторы

Еще один способ начать цифровую детоксикацию - отключить push-уведомления на телефоне.Многие приложения для социальных сетей, включая Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest и новостные сайты, отправляют оповещения каждый раз, когда вы получаете сообщение, упоминание или новую публикацию.

Вместо того, чтобы проверять определенные приложения или веб-сайты каждый раз, когда появляется новая история или публикация, выделите определенное время каждый день, когда вы будете проверять свои сообщения или упоминания. Затем выделите определенное количество времени, около 20 или 30 минут, на то, чтобы наверстать упущенное и отправить ответы.

Возможно, вы обнаружите, что лучше оставить телефон хотя бы ненадолго.Исследования показали, что простое присутствие мобильного устройства, даже если вы не используете его активно, снижает уровень эмпатии и снижает качество разговора при взаимодействии с другими людьми - это явление исследователи окрестили «эффектом iPhone».

Поэтому в следующий раз, когда вы будете обедать с компанией друзей, попробуйте оставить телефон дома.

Заставьте его работать на вас

Цифровой детокс может быть тем, чем вы хотите, и может принимать разные формы. Возможно, вы захотите на время отказаться от всех цифровых устройств, включая телевидение, мобильные телефоны и социальные сети.В других случаях вы можете сосредоточиться на ограничении использования только одного типа цифрового устройства, такого как телефон или игровая консоль.

Некоторые идеи, которые вы можете попробовать:

  • Цифровой пост : Попробуйте отказаться от всех цифровых устройств на короткий период времени, например, на день или неделю
  • Повторяющееся цифровое воздержание : выберите один день недели, чтобы отказаться от использования устройств
  • Особый детокс : Если одно приложение, сайт, игра или цифровой инструмент отнимает у вас слишком много времени, сосредоточьтесь на ограничении использования этого проблемного элемента
  • Детокс в социальных сетях : Сосредоточьтесь на ограничении или даже полном прекращении использования социальных сетей в течение определенного периода времени

Цифровые насадки для детоксикации

Некоторым людям довольно легко отказаться от своих устройств.Другим это будет намного сложнее и временами даже провоцирующим беспокойство.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш цифровой детокс прошел более успешно:

  • Сообщите своим друзьям и семье, что вы находитесь на цифровой детоксикации, и попросите их о помощи и поддержке
  • Найдите способы не отвлекаться и держите под рукой другие дела
  • Удалите со своего телефона приложения социальных сетей, чтобы избежать соблазнов и упростить доступ.
  • Попробуйте выйти из дома; пойти поужинать с друзьями или прогуляться, когда вам захочется воспользоваться вашим устройством
  • Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс и записывать свои мысли об опыте

Слово от Verywell

Отказ от устройств может быть неудобным и иногда вызывать стресс.Без мобильного телефона и других технических средств вы можете чувствовать раздражение, беспокойство и даже скуку. Хотя это может быть сложно, это может быть полезным опытом, который поможет вам лучше понять свое отношение к своим устройствам и будет более внимательным и внимательным в других занятиях и опыте.

Пять способов цифровой детоксикации

В лечении зависимости мы считаем детоксикацию важной частью выздоровления для многих пациентов. Люди, находящиеся на стадии выздоровления, также могут получить пользу от другого вида детоксикации - цифровой детоксикации.Сокращая использование технологий, вы можете найти новые способы улучшить свое физическое, эмоциональное и духовное благополучие.

Что такое цифровой детокс?

Во время цифровой детоксикации человек перестает пользоваться такими технологиями, как смартфоны, компьютеры и телевизоры. Хотя большинство людей не могут полностью избавиться от технологий, они могут делать перерывы, чтобы сосредоточиться на других сферах жизни. Цифровой детокс может помочь вам снизить стресс и физические последствия постоянного использования технологий.

Пять цифровых советов по детоксикации

Вы можете использовать множество стратегий, чтобы отдохнуть от экранного времени.Различные методы работают для разных людей из-за нашего уникального образа жизни и характера. Попробуйте эти пять способов провести цифровую детоксикацию:

  1. Установите временные рамки: Запланируйте часы без использования технологий каждый день, держитесь подальше от телефона во время еды или добавьте в свое расписание занятия, не связанные с технологиями, например, занятия.
  2. Используйте свой телефон по назначению: Если вы хотите использовать свой телефон, подумайте, почему. Если это связано с негативным поведением, таким как избегание какой-либо деятельности, подумайте, как вам лучше справиться с этим чувством.
  3. Установите физические границы: Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы положить телефон, попробуйте оставить его в другой комнате, чтобы отговорить себя от его использования.
  4. Используйте больше бумажных носителей: Попробуйте нецифровые носители, такие как книги, газеты и комиксы. Вы также можете взять карандаш и бумагу, чтобы писать или рисовать.
  5. Воспользуйтесь преимуществами приложений и функций вашего телефона: Функции вашего телефона могут помочь вам контролировать использование ваших технологий в целом. Например, вы можете отключить уведомления для определенных приложений или полностью выключить телефон на время.

Преимущества цифровой детоксикации во время выздоровления от зависимости

Цифровая детоксикация может способствовать выздоровлению от алкоголя или наркотиков, помогая вам вести более здоровый образ жизни. Вот некоторые из конкретных способов, которыми цифровая детоксикация может ускорить ваше выздоровление:

  • Улучшение психического здоровья: Многие люди с зависимостью также имеют психические расстройства, которые способствуют их зависимости. Цифровая детоксикация может уменьшить симптомы психического здоровья, связанные с чрезмерным использованием технологий, и немного облегчить выздоровление.
  • Снижение стресса: Стресс может вызвать тягу к наркотикам или алкоголю у многих людей в процессе выздоровления. Уменьшая стресс, вызываемый социальными сетями и другими технологиями, с помощью цифровой детоксикации, вы можете лучше контролировать любые связанные с ним симптомы абстиненции.
  • Улучшение сна: Данные показывают, что частое использование устройства может нарушить ваш график сна и усложнить сон. Улучшение сна с помощью цифровой детоксикации позволяет лучше отдыхать вашему телу, когда оно избавляется от зависимости.

Добавление цифрового детокса к вашей стратегии восстановления

Включив цифровые детокс-привычки в свои навыки восстановления, вы можете открыть для себя новые способы управления своим восстановлением. Если вам нужна поддержка при поиске подходящих для вас стратегий восстановления, вам может помочь лечебный центр, например, 7 Summit Pathways. Мы приглашаем вас связаться с нашими сотрудниками через Интернет или назначить первую встречу, чтобы получить необходимую поддержку.

«Цифровой детокс», «неделя без экрана», «ноль входящих» - все это действительно работает?

Я понял, что потерял контроль, когда мой хороший друг встретился со мной за чашкой кофе.За те 30 минут, что мы болтали, я проверил свой телефон около 11 раз. Я не считал - но она была.

«Это что, теперь для тебя нервное подергивание?» она спросила.

Конечно, нет. У меня был список оправданий: что, если в Slack появилось сообщение о важной новости, которую мне нужно было осветить? Ответ на мою историю в Instagram? Чрезвычайная ситуация в семье? Вот только была суббота, и я не работал. Ответы на мое забавное видео о цыплятах, сбегающих в местный винный погреб, могут подождать.А если бы я действительно был нужен моей семье - они бы позвонили.

Это был решающий момент, когда я понял, что - как и многие другие в США, которые в среднем более четырех часов в день смотрят на свой телефон, - я пристрастился к своему мобильному устройству.

По мере того, как мы перешли от нулевого почтового ящика к бесконечному, растет осознание того, что смотреть в телефон весь день, вероятно, вредно для нашего психического здоровья. Возникла совершенно новая индустрия, связанная с сокращением, ограничением или изменением нашей зависимости от популярных - скажем так, повсеместных - технологий.Сетевые отели запирают телефоны своих гостей, чтобы обеспечить более приятный отдых. Молодые геймеры в пригороде Сиэтла посещают встречи в стиле AA, чтобы справиться с отказом от дофаминовых ударов, которые возникают при успешной стрельбе по мишени на виртуальном экране. И есть совершенно новый поджанр книг по саморазвитию, предназначенных для обучения людей тому, как уменьшить их зависимость от цифровых технологий.

Эти программы можно называть разными именами - цифровое благополучие, цифровая детоксикация, цифровой минимализм - но все они направлены на решение одной и той же проблемы.

Мы потеряли контроль над тем, как внедрять технологии в нашу жизнь.

По иронии судьбы, некоторые из первых групп, которые нашли механизмы преодоления повсеместного распространения технологий, были сверхсознательной элитой Кремниевой долины. Раннее разногласие началось внутри технических кругов, таких как бывший специалист по этике Google Тристан Харрис, который придумал идею «хорошо потраченного времени», - и распространился на технических сотрудников, которые проводили дни за созданием приложений и в свободное время воспитывали своих детей, чтобы они не использовали их. И хотя исследования эффектов использования мобильных телефонов все еще развиваются, потому что это относительно новая тема, существует общий научный консенсус в отношении того, что зависимость от мобильных телефонов является реальной проблемой.

Даже технические боссы, такие как Тим Кук, Джек Дорси и Марк Цукерберг, публично признали, что их инструменты могут нанести вред вашему психическому благополучию, а некоторые встроили в свои технологии функции, которые пытаются аккуратно избавить людей от чрезмерного использования. Некоторые раскритиковали этот подход, заявив, что если бы технические руководители действительно хотели помочь людям, зависимым от смартфонов, они бы изменили свои продукты, чтобы они по своей сути менее вызывали привыкание.

Вот реальность: это потребует от технологических компаний радикального изменения своих бизнес-моделей.Как и большинство людей, я полагаю, что у меня больше контроля над своими повседневными привычками к смартфону, чем над ограничением целевых показателей доходов технологических гигантов, поэтому я начал исследовать способы, с помощью которых я мог бы восстановить контроль над тем, сколько времени я провожу, глядя на блестящий экран.

Вот некоторые из самых популярных методов, откуда они взялись и работают ли они на самом деле для людей.

30-дневное очищение

Идея здесь довольно проста: временно прекратить пользоваться телефоном, чтобы разорвать цикл зависимости.При таком подходе вы, по сути, относитесь к своим мобильным приложениям как к гигантскому буфету десертов. Исключите из своего рациона пончики с шоколадной посыпкой и мороженое с печеньем на определенный период времени, пока вы не обуздаете тягу к сахару, а затем медленно верните в свой рацион только то, что вам действительно нужно.

Кэл Ньюпорт, профессор информатики, который написал бестселлеры о рабочих привычках (и каким-то образом сумел добиться коммерческого успеха в 21 веке без Twitter, Instagram или Facebook), публикует новую книгу, частично посвященную этой идее. , называется Digital Minimalism .В нем излагается философия того, как принимать, но сокращать присутствие технологий в вашей жизни, включая 30-дневную программу цифрового избавления от путаницы.

В недавней статье в The New York Times Ньюпорт обосновывает философию цифрового минимализма, написав, что он «свергает» смартфон «с позиции постоянного спутника до роскошного объекта, такого как модный байк или высококачественный блендер, который доставляет вам огромное удовольствие, когда вы им пользуетесь, но не доминирует в течение всего дня ».

Newport не первый, кто дает советы по практическому изменению цифровых привычек.В недавней книге Кэтрин Прайс « Как расстаться со своим телефоном: 30-дневный план, чтобы вернуть свою жизнь», , содержалось предупреждение, как узнать, когда вы зависимы от телефона, и руководство по постепенному отказу от него (трюк: вы не делайте все сразу). Вы можете делать это где угодно; Помимо стоимости самой книги, это довольно дешевый метод.

Большой вопрос, связанный с программами такого типа, заключается в том, что происходит после тайм-аута, вызванного вами? Неужели люди вырезают ненужные приложения? Сама идея периода цифровой детоксикации довольно нова, поэтому еще слишком рано говорить с уверенностью, насколько эффективны эти программы для поддержания долгосрочных изменений.

Ограничения приложений

Сэм Киршнер, руководитель операций в одной из первых венчурных компаний, стремился не к полноценной цифровой чистке, а к разумному цифровому плану диеты.

Таким образом, он позволяет себе в Instagram только 15 минут в день и в среднем менее пяти минут в день на Facebook. Встроенные таймеры в операционной системе его мобильного телефона помогают ему добиться этого.

«Моей главной причиной была продуктивность», - написал Киршнер в своем сообщении. Он сказал, что считает слишком много Instagram и Facebook отвлекающими, и в конечном итоге «не хотел быть рабом этих компаний, обслуживающих меня рекламой.”

Если у вас iPhone, функция экранного времени, встроенная в iOS от Apple, является самым простым вариантом. Вы можете ограничить время, которое вы тратите на каждое приложение. После пятиминутного предупреждения вы перестанете использовать приложение. Есть возможность отменить ограничение с помощью кода доступа. Для таких людей, как Киршнер (который определенно более сдержан, чем я), предупреждения достаточно, чтобы заставить его выйти из приложения.

Android от Google имеет аналогичный набор функций, который вы можете загрузить, с приложением под названием Digital Wellbeing.Версия Google более агрессивна - она ​​действительно блокирует вас, когда вы превышаете ограничения для своего приложения. Но напоминать вам о ваших привычках он менее активен, поскольку не отправляет вам еженедельные отчеты об использовании, как это делает Apple.

Многие люди считают, что эти еженедельные отчеты скорее раздражают, чем мотивируют - и пока нет доказательств того, насколько они действительно влияют на поведение пользователей.

Facebook и Instagram также имеют свои собственные функции, позволяющие эффективно потратить время, которые отслеживают, как долго вы используете приложения, позволяют устанавливать ограничения и блокировать уведомления на определенное время на определенные периоды.Snap и даже некоторые приложения для знакомств, такие как Bumble, имеют похожие возможности.

Однако для меня проблема с любыми одноразовыми настройками для ограничения приложений заключается в том, что настройка телефона, позволяющая использовать только те приложения, которые вам нужны, и когда вы хотите, может показаться невыполнимым упражнением. То же самое касается настройки уведомлений и значков.

На это уходит много времени, и сложно предугадать, какие приложения и когда вам понадобятся. Одна подруга, которая ограничила использование социальных приложений, в конечном итоге заблокировала доступ к некоторым логистическим приложениям, которые ей действительно были нужны, включая Lyft.Конечно, она могла бы это исправить, но по мере того, как приложения появляются и исчезают в нашей жизни, выполнение этой программы - постоянный баланс между полезностью и компромиссом.

Безмолвные телефоны

Для кого-то вроде меня, который не хочет беспокоиться об оптимизации настроек для десятков приложений, приобретение «глупого телефона» может быть привлекательным вариантом. Глупые телефоны, как и первые мобильные телефоны, обычно либо не подключены к Интернету, либо не оптимизированы для интенсивного использования приложений. Вы можете использовать его вместо смартфона или параллельно с ним, чтобы вам было немного меньше зацикливаться на нем.Популярными вариантами являются карманные и моноблоки Nokia.

Но есть что-то нелогичное в покупке дополнительного телефона, чтобы я не мог пользоваться моим существующим. И поскольку теперь вы можете по сути превратить свой iPhone в «тупой телефон» с помощью параметра «Время экрана» под названием «Время простоя», которое блокирует все приложения, кроме выбранных вами, и по-прежнему позволяет звонить и отправлять текстовые сообщения, для меня здесь нет уникальной утилиты.

D.I.Y. самоограничения

Я был впечатлен тем, как, несмотря на все встроенные технические инструменты и формальные программы, многие люди принимали больше D.И.Я. подходы к нормированию использования СМИ. Как писал Кашмир Хилл для Gizmodo, чрезвычайно сложно полностью освободиться от продуктов крупных технологических компаний, даже если вы твердо намерены бросить курить. Для большего числа людей это заканчивается серией самоопределенных переговоров о том, чтобы вырезать кусочки техники из их жизни.

Например, многие люди удаляют Facebook и Instagram со своих телефонов, так что они могут использовать их только на своих ноутбуках - там, где они менее склонны прокручиваться до небытия.

Один человек, который все еще хотел приложения Instagram и Facebook на своем мобильном устройстве, но хотел ограничить ее использование, обнаружил более тонкую хитрость: настройку своих приложений Instagram и Facebook на использование только Wi-Fi, а не данных. Таким образом, она могла использовать приложения, только когда была дома.

Другой друг забыл свой пароль на Facebook и намеренно никогда не удосужился снова войти в систему. Пока что его это не беспокоило.

Меня привлекает то, что люди придумывают свои собственные механизмы для регулирования использования мобильных телефонов вместо того, чтобы ждать, когда технологические компании добавят дополнительные функции для ухода за детьми в последнее обновление программного обеспечения.

Отступление

Для людей, которые считают, что самостоятельно навязанные ограничения слишком сложны, или просто хотят сбежать от своих мобильных телефонов, есть настоящие отступления. Это может стоить вам: творческий курс детоксикации писателя на Ибице стоит около 2200 долларов за неделю блаженства без подключения к Интернету (без авиабилетов).

Поскольку для меня не может быть и речи о том, чтобы потратить тысячи долларов на то, чтобы кто-то присмотрел за моим мобильным телефоном, я с большей вероятностью последую советам людей, которые планируют регулярные походы на выходных в места, где, как они знают, сотовая связь отсутствует.

Выключи

Есть еще, казалось бы, слишком очевидное решение для всего этого: выключить телефон. Некоторые люди делают это по пару часов за раз или в один назначенный день недели. Для людей, которым не хватает самодисциплины, есть сейфы, зарядные кровати и всевозможные физические устройства, предназначенные для изоляции вашего телефона, если вы не доверяете себе его отключать. Но в конце концов, многие люди считают, что просто выключить свои мобильные телефоны и положить их подальше - это нормально.

Серый

Несмотря на то, что телефоны продолжают становиться больше, ярче и лучше выглядеть, некоторые люди твердо настроены ослабить визуальную привлекательность своих устройств, сделав их экраны телефонов серыми.

Шкала серого - это встроенная функция iOS и Android, предназначенная для людей с нарушениями зрения, но сейчас она широко используется людьми, которые пытаются бороться со своей зависимостью от смартфонов. Идея состоит в том, что если ваш телефон выглядит менее привлекательно, вы будете меньше смотреть на него.

Хотя это может быть правдой для многих, другие в конечном итоге попадают в захватывающую ловушку социальных сетей. Как пишет Алекс Херн из Guardian:

Когда вы действительно находитесь в социальной сети, эффект игрового автомата продолжает работать так же хорошо, как и всегда: потяните, чтобы обновить, посмотрите, есть ли у вас больше лайков, посмотрите новые появляющиеся сообщения, промойте и повторить.

Профессиональная помощь

Техно-аддиктивная терапия - это новая и развивающаяся область психологии.Среди экспертов есть движение за то, чтобы включить это заболевание в качестве официального расстройства в следующее издание ведущего американского руководства по психологии, DSM-5. Интернет-зависимость уже считается психологическим расстройством в Китае с 2008 года, где утвержденные правительством учреждения пытаются лечить технических наркоманов. Хотя в США она не так широко распространена, зависимость от мобильных телефонов, безусловно, является темой, от которой психологи могут лечить пациентов.

Все эти методы, по сути, являются механизмами преодоления основной проблемы, связанной с тем, что популярная технология, которая объединяет нас, также может втянуть нас в зависимость.Предстоит более широкая дискуссия о том, как технологические компании могут систематически снижать популярность своих собственных продуктов - возможно, за счет собственной прибыли - вместо того, чтобы сосредоточиться на исправлениях «цифрового благополучия». А пока мы здесь, чтобы сражаться с собственными устройствами.

Эта статья впервые появилась на Recode.net.

Пришло время цифрового детокса. (Вы знаете, что вам это нужно.)

Когда достаточно?

Несмотря на то, что президентские выборы закончились, мы все равно прокручиваем мрачные новости о вспышке коронавируса.Остальная часть вашего распорядка дня, вероятно, похожа на мою, когда вы застряли дома в пандемии: разделены между потоковой передачей фильмов на Netflix, просмотром видеороликов о домашних улучшениях на YouTube и играми в видеоигры. Все эти действия включают в себя наблюдение за экраном.

В жизни должно быть нечто большее. С приближением курортного сезона сейчас хорошее время, чтобы сделать передышку и подумать о цифровой детоксикации.

Нет, это не означает, что нужно отказаться от интернета. Этого от нас сейчас никто не ожидал.Думайте об этом как о том, чтобы сесть на диету и заменить вредные привычки более здоровыми, чтобы дать нашим усталым глазам время, необходимое для простоя в работе.

«В Интернете есть чем заняться, но модерация часто является лучшим правилом в жизни, и ничем не отличается от экранов», - сказал Жан Твенге, профессор психологии Государственного университета Сан-Диего и автор книги « iGen », книга о молодом поколении, выросшем в эпоху смартфонов.

Слишком много времени перед экраном может сказаться на нашем психическом здоровье, лишить нас сна и более продуктивных задач, считают эксперты.Я, например, переживаю это. До пандемии мое среднее ежедневное экранное время на телефоне составляло три с половиной часа. За последние восемь месяцев это число увеличилось почти вдвое.

Итак, я обратился за советом к экспертам-психологам. Вот что мы можем сделать: от установления ограничений до поиска альтернативы приклеиванию к нашим телефонам.

Придумайте план

Не всегда экранное время - это плохо - в конце концов, многие ученики посещают школу через приложения для видеоконференцсвязи. Итак, первый шаг - оценить, какие части экранного времени кажутся вам токсичными и делают вас несчастными.Это может быть чтение новостей или прокрутка Twitter и Facebook. Шаг второй - создать реалистичный план по минимизации потребления плохих вещей.

Вы можете установить скромные цели, например, ограничение по времени 20 минут в день для чтения новостей по выходным. Если это кажется выполнимым, сократите временной лимит и сделайте его ежедневной целью. Повторение поможет вам сформировать новые привычки.

Легче сказать, чем сделать. Адам Газзейли, нейробиолог и соавтор книги «Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий», рекомендовал создавать календарные события практически для всего, включая просмотр веб-страниц и перерывы.Это помогает создать структуру.

Например, вы можете заблокировать 8:00, чтобы читать новости в течение 10 минут, и 20 минут с 13:00. для езды на велотренажере. Если вы чувствуете соблазн взять телефон во время перерыва на тренировку, знайте, что любое экранное время будет нарушать время, которое вы посвящаете упражнениям.

Самое главное, относитесь к экранному времени как к конфете, которой вы иногда позволяете себе потакать. Не думайте об этом как о перерыве, поскольку он может наоборот расслабить вас.

«Не все перерывы одинаковы», - сказал д-р Газзалей. «Если вы сделаете перерыв и зайдете в социальные сети или новостную программу, вам будет сложно выбраться из кроличьей норы».

Создание зон без телефона

Нам нужно заряжать наши телефоны на ночь, но это не значит, что устройства должны находиться рядом с нами, пока мы спим. По словам доктора Твенге, многие исследования показали, что люди, у которых есть телефоны в спальнях, спят хуже.

Смартфоны во многих отношениях вредят нашему сну.Синий свет от экранов может обмануть наш мозг, заставив его думать, что сейчас день, а некоторый контент, который мы потребляем, особенно новости, может быть психологически стимулирующим и не давать нам уснуть. Поэтому лучше не смотреть в телефоны за час до сна. Более того, близость телефона может побудить вас проснуться и проверить его посреди ночи.

«Мой совет №1 - не оставлять телефоны в спальне на ночь - это для взрослых и подростков», - сказал доктор Твенге. «Установите зарядную станцию ​​за пределами спальни.”

За пределами наших спален мы можем создать другие зоны без телефона. Например, обеденный стол - отличная возможность для семей договориться отложить телефоны как минимум на 30 минут и снова подключиться.

Resist the Hooks

В продукции Tech разработано множество механизмов, которые удерживают нас приклеенными к нашим экранам. Facebook и Twitter, например, создали свои временные рамки, чтобы вы могли бесконечно прокручивать обновления, максимально увеличивая количество времени, которое вы проводите на их сайтах.

Адам Альтер, профессор маркетинга в Школе бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете и автор книги «Непреодолимое: рост аддиктивных технологий и бизнес по удержанию нас на крючке», сказал, что технологические компании использовали методы поведенческой психологии, которые заставляют нас пристрастились к их продуктам.

Он выделил два основных крючка:

  • Искусственные цели. Подобно видеоиграм, сайты социальных сетей ставят цели, чтобы удерживать пользователей. К ним относятся количество лайков и подписчиков, которые мы накапливаем в Facebook или Twitter. Проблема? Цели никогда не выполняются.

  • Среда без трения. YouTube автоматически воспроизводит следующее рекомендованное видео, не говоря уже о бесконечной прокрутке в Facebook и Twitter. «Раньше у каждого опыта был естественный конец», - сказал он.«Одной из самых важных вещей, которые сделали технологические компании, было удаление сигналов остановки».

Что делать? Во-первых, мы можем противостоять перехватам, сделав наши телефоны менее навязчивыми. Отключите уведомления для всех приложений, кроме тех, которые необходимы для работы и поддержания связи с близкими вам людьми. «Если вы чувствуете сильную зависимость, примите крайние меры и переключите телефон в режим оттенков серого», - сказал доктор Альтер.

Есть и более простое упражнение. Мы можем напоминать себе, что вне работы многое из того, что мы делаем в Интернете, не имеет значения, и это время лучше потратить в другом месте.

«Разница между получением 10 лайков и 20 лайков просто бессмысленна», - сказал д-р Альтер.

Что такое цифровой детокс?

Что такое цифровой детокс?

Часто ли вы прилеплены к экрану смартфона и бесконечно прокручиваете его, когда ускользает отрезок времени? Ты не одинок. Исследования показывают, что около 61% людей признают, что они зависимы от Интернета и своих цифровых экранов.

Хуже того, постоянная связь также может сказаться на качестве вашей жизни и перегрузить ваши чувства.Вот почему перерыв в работе с многочисленными приложениями в социальных сетях и некоторое время вдали от экранов может быть полезен для вашего психического и физического здоровья.

И здесь на помощь приходит цифровая детоксикация. Это период времени, в течение которого вы намеренно сокращаете количество времени, которое вы проводите в Интернете на своих устройствах. Вы даже можете полностью отключиться.

Зачем вам цифровой детокс?

Одно исследование показало, что около 25% владельцев смартфонов в возрасте от 18 до 44 лет не помнят, когда в последний раз их телефон не был рядом с ними.

Все это время в сети может вызвать:

Эксперты также обнаружили, что интенсивное использование смартфона может вызвать изменения в вашем мозгу. Каждый прокрутка или движение по экрану отправляет дозу дофамина в те же области вашего мозга, которые реагируют на вызывающие привыкание и опасные наркотики, такие как кокаин.

Преимущества Digital Detox

Отключение от устройств или уменьшение их использования может улучшить качество вашей жизни, помогая вам:

Успокойтесь и почувствуйте удовлетворение. Несколько социальных экспериментов показали, что запланированный перерыв в работе со смартфоном или цифровым устройством может снизить уровень стресса. Это также может помочь вам сосредоточиться на настоящем и уделять больше внимания тому, что вас окружает.

Будьте более продуктивными. Прокрутка, установка лайков, публикация или просто просмотр веб-страниц может занять много времени. Это может отвлечь время от ваших обязанностей. Отложив телефон в сторону, вы сможете сосредоточиться на делах, которые вам нужно сделать.

Почувствуйте себя лучше. Приложения для социальных сетей заставляют вас постоянно сравнивать себя с другими. Это может повлиять на то, как вы себя видите. Сокращение времени на телефонные разговоры может повысить вашу самооценку и самооценку.

Станьте здоровее. Если оставаться приклеенным к смартфону в течение нескольких часов, это может привести к усталости глаз, сухости глаз, нечеткости зрения, слезотечению и головным болям. Вы также можете наклониться, глядя на телефон или экран. Это может вызвать проблемы с поясницей и шеей. Отключение может принести облегчение различным частям вашего тела.

Спи лучше. Когда ваше тело знает, что пора спать, ваш мозг выделяет химическое вещество под названием мелатонин, которое помогает вам расслабиться и расслабиться. Если вы смотрите в телефон прямо перед сном, ваш мозг остается активным и активным, а выброс мелатонина замедляется. Недостаток сна в течение длительного периода времени может повлиять на ваше настроение и здоровье. Цифровой детокс может помочь вашему организму лучше контролировать циклы сна.

С чего начать

Если вы считаете, что использование технических средств влияет на ваше физическое и психическое благополучие, отвлекая время от вещей, которые вам нужно сделать, или и то, и другое, возможно, пришло время для цифровой детоксикации.Вам не нужно полностью отказываться от устройств - просто делайте то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Это может означать, что время от времени откладывайте телефон на несколько часов, исследуя, сколько вам действительно нужно для его использования, или полностью отключитесь от Интернета на день или больше.

Чтобы начать цифровую детоксикацию:

Обращайте внимание на свои эмоции, когда вы пользуетесь телефоном. Будьте внимательны при использовании телефона, чтобы лучше понять ваши отношения с устройством.Спросите себя, почему вы используете свой телефон в разное время.

Это скука? Вам это нужно для работы? Вы чувствуете, что упускаете то, что есть у других? Приносит ли вам проверка телефона лучше или хуже? Эксперты говорят, что понимание эмоций поможет вам лучше контролировать использование телефона. Если это сказывается, постарайтесь сократить время, которое вы используете каждый день.

Запланируйте перерыв в работе с телефоном. Если вы одержимо пользуетесь смартфоном и подозреваете, что у вас возникает зависимость, одним из способов детоксикации будет выделение временных интервалов для проверки телефона.Например, старайтесь проверять свой телефон только каждые 15 или 30 минут.

Эксперты говорят, что простое правило - держать телефон подальше от еды. Это поможет вам сосредоточиться на окружении. Если вам сложно сопротивляться телефону, постарайтесь держать его вне поля зрения в другой комнате или вне досягаемости, чтобы вы могли сосредоточиться на еде. Или вы можете установить время, когда вы не будете его использовать, например, когда вы выходите на прогулку, на общественное мероприятие или после определенного часа ночью.

Используйте приложения для отслеживания использования. Хотите отслеживать, сколько вы используете свой телефон ежедневно? Если ваш телефон не может сделать это за вас, для этого есть приложение. Некоторые приложения также могут блокировать ваш доступ к сайтам социальных сетей на определенный период времени или предоставлять подробный отчет о том, на что вы тратите слишком много времени. Это может помочь ограничить вашу зависимость от телефона и вернуть себе контроль.

Отключайтесь на ночь перед сном. Поскольку использование телефона может нарушить ваш режим сна, попробуйте отключить или выключить телефон перед сном или установите время, например 9 p.м. или 22:00 отключить. Это поможет вам привыкнуть к привычке ложиться спать и улучшить сон.

Отключить уведомления. Если вы обнаружите, что отвечаете на каждое текстовое оповещение, электронное письмо или пинг из приложений социальных сетей, может быть хорошей идеей отключить уведомления в настройках телефона. Это может помочь обуздать желание реагировать на каждый шум, который он издает. Вы также можете попробовать функцию «Не беспокоить».

Если вы чувствуете, что зависимость от смартфона нарушает вашу повседневную жизнь, и вы не можете вернуть себе контроль или не знаете, с чего начать, поговорите со своим врачом или терапевтом.Они могут помочь вам найти решения, которые лучше всего подходят для вашего образа жизни.

5 способов провести цифровой детокс

Источник: Pixabay

«Раньше я работал 11 часов в будние дни и полдня по субботам, и большую часть оставшейся части я был мысленно поглощен работой», - говорит Блейк Сноу в своей новой книге « Выход из системы: как оставаться на связи после отключения ».

Как и моя книга, Перехитрите свой смартфон: осознанные технические привычки для обретения счастья, баланса и связи IRL , Выход из системы также предлагает несколько полезных советов о том, как улучшить отношения с технологиями.В частности, Блейк связывает большую часть своей борьбы за баланс между работой и личной жизнью за счет привлекательного Интернета, в частности своего смартфона. Но после того, как он провел цифровую детоксикацию различными способами, теперь он дает совет, как другие могут сделать то же самое.

Вот несколько советов из книги, которые помогут вам пройти цифровую детоксикацию.

1. Убрать отвлекающие факторы

Блейк рассказывает нам о теории четырех горелок: ваши четыре горелки - это семья, друзья, здоровье и работа. Все, что не является важным для ваших четырех горелок, следует удалить.«Это означает отсутствие предупреждений, гудков, гудков или уведомлений любого рода, возможно, за исключением голосовой почты для чрезвычайных ситуаций». Но Блейк отмечает, что «большинство чрезвычайных ситуаций являются воображаемыми». Применяя эти методы и устраняя отвлекающие факторы (например, с помощью приложений для цифрового благополучия), мы сосредотачиваемся на том, что действительно важно, и лучше используем свое время.

2. Не приукрашивайте занятость

Кажется глупым, как мы гордимся своей занятостью. Блейк отмечает это объяснение: «Я так занят!» на самом деле это просто наши попытки избежать трудного выбора в отношении того, как мы живем.Оставаться занятыми легче, чем уделять время тому, что действительно сделало бы нас счастливыми, и жить настоящим моментом. Что еще хуже, Интернет позволяет быть «занятым» бесконечно легко. Так что будьте осторожны, чтобы не приукрашивать занятость. Поступая так, вы можете начать более ясно думать о том, как вы проводите свое время.

3. Всегда спрашивайте «почему», когда вынимаете телефон

Конечно, наши смартфоны - это удобный инструмент для поиска ответов, общения с друзьями или даже проверки времени.Но часто, чаще, чем мы думаем, мы используем наши телефоны, чтобы отвлечь, избежать или игнорировать то, что происходит прямо перед нами.

«Я искренне верю, что держать телефоны в карманах - одна из самых смелых вещей, на которые способен любой из нас», - говорит Блейк в книге. Вместо того, чтобы подавлять свое беспокойство - возможно, когда мы сидим одни или просто чувствуем себя наедине с группой людей - мы можем решить не использовать наши телефоны в качестве защитного одеяла. Затем мы вспоминаем, как присутствовать и быть благодарными в данный момент.

4. Попробуйте использовать правило третей

Разделите свою жизнь на три части: 8 часов на работу, 8 часов на сон и 8 часов бесплатно. Больше работы на самом деле не делает нас более продуктивными. Постановка личных целей, умная работа и свободное время позволяет нашему разуму блуждать так, чтобы часы, которые мы выполняли, работали более эффективно. Фактически, исследования показывают, что для механических рабочих более 40 часов в неделю снижает производительность; для творческих работников - более 20 часов в неделю.Так что, если вы позволите своему смартфону быть вашим рабочим мячом, вы не окажете себе никакой пользы, когда дело доходит до производительности.

5. Периодически быстро от электроники

Да, буквально быстро. Блейк говорит, что его семья проведет целую неделю - один раз весной и один раз осенью - без электронных устройств. Попробовав эту технику в прошлом году, я не могу переоценить положительный эффект. Хотя поначалу это кажется немного пугающим, электроника быстро заставляет вас общаться с другими и с самим собой, что оказывается довольно удивительным опытом.

Выйдите из системы, чтобы прочитать книгу, и посетите сайт Berkeleywellbeing.com, чтобы получить больше навыков для более счастливой жизни.

фактов о цифровой детоксикации | Факты об интернет-зависимости

Экраны в условиях пандемии

Более 3/4 американских семей приняли участие в цифровой детоксикации после изоляции.

Во время блокировки, Национальная широкополосная сеть Австралии продемонстрировала увеличение использования экранного времени среди своих клиентов на 70-80%.

Ofcom даже обнаружил, что во время изоляции люди в Великобритании тратили около 40% своего времени на просмотр телевизора и онлайн-видео.

Опрос, проведенный YouGov, показал, что после пандемии почти у половины респондентов время перед экраном увеличилось.

Прокручивая нашу жизнь прочь

взрослых в Великобритании проводят за экранами в среднем 8 часов 41 минуту в день (больше времени, чем они спят).

Сейчас мы проводим в сети в среднем один день в неделю .

британских детей проводят у экранов 6 с половиной часов в день.

В среднем пользователь просматривает только социальные сети 2,15 часа в день - по сравнению с 1,5 часами в 2012 году.

И проверяет свой смартфон каждые 12 минут.

По оценкам исследования, проведенного в 2016 году, мы касаемся, проводим пальцем по экрану и нажимаем на наши устройства 2617 раз в день.

взрослых в Великобритании сейчас проводят в сети в общей сложности 25 часов в неделю - по сравнению с 9 часами в неделю в 2005 году.

Растущая зависимость

Число пользователей смартфонов во всем мире сегодня превышает три миллиарда и, по прогнозам, вырастет на несколько сотен миллионов в следующие несколько лет (3.8 млрд к 2021 г.).

34% людей проверяли Facebook за последние десять минут.

Двое из пяти взрослых (40%) впервые смотрят в свой телефон в течение пяти минут после пробуждения, что составляет 65% среди людей в возрасте до 35 лет.

66% британских владельцев смартфонов, участвовавших в исследовании, сообщили о себе, что страдают от «номофобии», страха потерять или остаться без телефона в любой момент времени - навязчиво проверяя, есть ли у них свой телефон, и постоянно беспокоятся о потере это где-то.

Первое стационарное учреждение для лечения интернет-зависимости в США открылось в 2013 году. В Китае открыто 300 учебных лагерей для подростков, вводящих строгую цифровую детоксикацию для решения растущих проблем подростковой интернет-зависимости и компьютерной зависимости.

62% опрошенных взрослых в Великобритании говорят, что «ненавидят» то, сколько времени они проводят за телефоном.

Более двух из пяти (43%) взрослых в Великобритании признаются, что проводят слишком много времени в Интернете.

Исследование показало, что простой вид логотипа Facebook может вызвать тягу, которую трудно игнорировать.

27% детей в Великобритании говорят, что их родители придерживаются двойных стандартов в отношении технологий.

46% американцев говорят, что не могут жить без мобильных телефонов.

Недавнее исследование Бингемтонского университета показало, что женщины более склонны к зависимости от смартфонов, чем мужчины.

Доктор Ричард Грэм, ведущий специалист по технологической зависимости в лондонской больнице Nightingale Hospital, ежегодно регистрирует около 50 новых случаев цифровой зависимости.

Психическое здоровье

Была обнаружена связь между ростом использования экранов и проблемами психического здоровья, особенно среди молодежи.

Одно исследование, проведенное в Университете Нотр-Дам в Луэзе на студентах университета, показало, что высокая избегающая привязанность, низкая самооценка и высокий уровень тревожности могут привести к тенденции к зависимости от смартфонов, усугубляя негативное влияние самих цифровых технологий.

Исследование, проведенное Университетом Карнеги-Меллона, показало, что люди, которые отправляли или получали больше сообщений, комментариев и сообщений в хронике, сообщали об улучшении социальной поддержки, депрессии и одиночестве.

Однако пассивное использование социальных сетей приводит к отрицательным результатам, поэтому важно то, как вы используете эти технологии.

В своем исследовании «Стресс в Америке» в 2017 году Американская психологическая ассоциация (APA) обнаружила, что «постоянные проверяющие» - люди, которые постоянно проверяют свою электронную почту, текстовые сообщения и социальные сети - испытывают больший стресс, чем те, кто этого не делает. Более 42% респондентов связывают свой стресс с политическими и культурными дискуссиями в социальных сетях по сравнению с 33% непостоянных проверяющих.

Почти половина 18-34-летних заявили, что их ленты в социальных сетях заставляют их чувствовать себя непривлекательными.

Исследование, проведенное Американским журналом профилактической медицины, показало, что активные пользователи социальных сетей в два раза чаще сообщали о социальной изоляции.

В 2017 году Instagram был признан худшей платформой для социальных сетей по своему влиянию на психическое здоровье молодых людей.

Игровая зависимость впервые в 2018 году будет включена Всемирной организацией здравоохранения в список психических расстройств.

Существует тесная связь между интенсивным использованием Интернета и депрессией: активные пользователи в 5 раз чаще страдают от депрессии, чем обычные пользователи.

52% школьников заявили, что социальные сети заставляют их чувствовать себя менее уверенными в своей внешности и в том, насколько интересна их жизнь.

Исследование, проведенное Национальным институтом психического здоровья, обнаружило сильную и значимую связь между использованием социальных сетей и депрессией.

Ученые также обнаружили связь между частым использованием Facebook и депрессивными симптомами, включая низкую самооценку.

Исследование показало, что по мере роста использования мобильных телефонов растет и беспокойство.

Исследование Университета Питтсбурга, проведенное в 2016 году, показало, что те, кто использует 7-10 платформ социальных сетей, в 3 раза чаще сообщают о симптомах депрессии, чем те, кто использует 2 или меньше.

Исследование Университета Дерби в 2015 году показало, что более высокие показатели нарциссизма и невротизма связаны с зависимостью от смартфонов.

Исследование показало, что подростки, которые навязчиво пишут текст, имеют много общего с навязчивыми игроками.

Исследование показало, что в течение недели воздержание от всех социальных сетей увеличивает счастье.

Подростки, считающиеся зависимыми от смартфонов, показали значительно более высокие показатели депрессии, тревожности, импульсивного поведения и бессонницы.

Психиатры выпустили предупреждения о связи между депрессией и зависимостью от видеоигр после того, как МРТ выявила потенциальный ущерб, нанесенный молодому мозгу.

Новое опубликованное исследование связывает слишком частое использование смартфонов с повышенным уровнем тревожности и депрессии.

Социальные сети вызывают у 7 миллионов британцев «депрессию», глядя на идеальную жизнь друзей

Новое исследование, проведенное Университетом Ноттингем Трент, показало, что треть уведомлений со смартфонов, которые мы получаем, ухудшает наше настроение.

Фокус и концентрация

В 2016 году опрос Pew Research Center показал, что каждый пятый сотрудник отвлекается на работе из-за социальных сетей.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Behavioral Addictions, также показало, что во время решения проблем перерыв, чтобы посмотреть на свой телефон, может сделать вас на 19% дольше и на 22% менее эффективно.

Ежедневное увеличение времени, затрачиваемого на технологии, было окончательно связано с ухудшением производительности труда в Университете Сан-Франциско в 2016 году.

Средняя продолжительность концентрации внимания человека значительно снизилась за 11 лет, прошедших с момента появления смартфонов, и сейчас она ниже, чем у золотой рыбки.

Новое исследование Чикагского университета показало, что наш IQ снижается из-за присутствия наших телефонов, даже когда они лежат лицевой стороной вниз и выключены на столе.

Поскольку наши технические привычки отрицают время простоя нашего мозга, наша способность к глубокому мышлению и сохранению концентрации снижается.

Навыки критического мышления и анализа снизились по мере расширения использования нами технологий.

Многие утверждают, что уменьшение концентрации внимания вызвано нашей повышенной способностью выполнять несколько задач одновременно. Однако исследования из (Массачусетского технологического института) и других доказали, что многозадачность не работает - потому что мозг так не работает.

Была обнаружена связь между чрезмерным использованием социальных сетей и плохой успеваемостью.

Достаточно просто получить уведомление, даже если вы не отвечаете на него, чтобы сильно вас отвлечь.

Каждый десятый взрослый британец чувствует себя более продуктивным , когда он не в сети , рост до 15% для 18–34-летних; и 16% говорят, что меньше отвлекаются в офлайн-режиме.

Повреждение головного мозга

В 2017 году исследователи Общества Северной Америки даже обнаружили дисбаланс в химическом составе мозга молодых людей, зависимых от смартфонов и Интернета.

Исследование нейровизуализации показало, что чрезмерное экранное время на самом деле повреждает мозг. (Структурные и функциональные изменения были обнаружены в областях мозга, связанных с эмоциональными процессами, исполнительным вниманием, принятием решений и когнитивным контролем).

«Поведенческая зависимость от использования смартфона начинает формировать неврологические связи в мозгу, подобно тому, как опиоидная зависимость переживается людьми, принимающими Оксиконтин для снятия боли - постепенно», - заявил Пепер, автор исследовательской статьи Университета Сан-Франциско по этой теме.

Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона, многозадачность мультимедиа и быстрое переключение с одной задачи на другую могут ослабить переднюю поясную кору вашего мозга, которая участвует в высокоуровневой обработке информации и эмоций.

Сон

После того, как они попробовали спать без телефона в своей комнате, 93,6% участников «могли» или «хотели бы» отказаться от сна с телефоном снова из-за бесчисленных преимуществ, которые они испытали в исследовании Лондонского университета.

Университет Сан-Франциско в 2016 году окончательно увязал более продолжительное ежедневное использование технологий с сокращением продолжительности сна.

Опрос, проведенный Deloitte в 2015 году, показал, что около 59% пользователей смартфонов проверяют платформу социальных сетей за пять минут до сна и в течение 30 минут после пробуждения.

47% взрослых недосыпают из-за использования Интернета.

95% взрослых в исследовании, проведенном в США, признались, что использовали какой-либо тип экрана в час перед сном *.(* Искусственный синий свет, излучаемый экранами, повышает бдительность и подавляет гормон мелатонин до 22%, что негативно влияет на сон).

32% взрослых, которые смотрели сериал хотя бы один раз за последний месяц, в результате пропустили сон.

Недавнее исследование показало, что подростки, которые проводят перед экраном более четырех часов в день, в 3,5 раза чаще плохо спят - спят ночью менее пяти часов. У них также на 49% выше вероятность того, что им потребуется более одного часа, чтобы заснуть.

Экраны и дети

54% подростков в США говорят, что проводят слишком много времени с мобильными телефонами, а две трети родителей выражают озабоченность по поводу того, что их подростки проводят за экранами.

Исследование, проведенное в 2012 году Гетеборгским университетом, показало, что существует оптимальное место для использования смартфонов, которое, по крайней мере, для подростков, составляет 1 час 57 минут в день.

Исследование, проведенное LSE в 2015 году, показало, что результаты тестов 16-летних учеников улучшились на 6,4%, когда их телефоны были изъяты.

Американское исследование 18-летних подростков показало, что те, кто расстался со своими телефонами, больше записывали, больше вспоминали и набирали на полторы балла выше в тестах с множественным выбором, чем те, кто все еще их сжимал.

Согласно недавнему опросу YouGov, проведенному Американской ассоциацией речи, языка и слуха среди родителей с детьми в возрасте 8 лет и младше: 95% говорят, что их использование технических средств мешает повседневным возможностям разговаривать, играть и общаться с ребенком, не отвлекая, по крайней мере, маленький.

Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что подростки, которых лишали экранов в течение пяти дней из-за цифровой детоксикации, намного лучше понимали эмоции людей (невербальные навыки), чем дети, которые продолжали пользоваться экранами.

Многие родители в Великобритании считают, что легче заставить своих детей делать уроки, ложиться спать или принимать ванну, чем выключать телефоны, ноутбуки и телевизоры, как показал опрос в Великобритании.

6 из 10 американцев хотели бы, чтобы члены их семей чаще отключались от техники.

60% родителей в Великобритании считают, что их ребенок слишком много времени проводит с мобильным устройством дома

Исследование Университета Шеффилда подчеркивает, что ежедневный час общения в социальных сетях снижает вероятность того, что ребенок будет полностью доволен своей жизнью на 14%.

Исследование показало, что каждый час, в течение которого младенцы в возрасте от 6 до 36 месяцев использовали устройства с сенсорным экраном, был связан с уменьшением сна на 15,6 минут.

Новое исследование, представленное на встрече педиатрических академических обществ в 2017 году, показывает, что каждые дополнительные 30 минут портативного экрана связаны с повышением на 49% риска задержки выразительной речи у детей в возрасте до двух лет.

22% детей в возрасте 12–15 лет говорят, что сериалы о выпивке привели их к тому, что они пренебрегают школьной работой.

Синий свет и цифровая нагрузка на глаза

Исследование Дублинского технологического института, проведенное в 2018 году, показало, что близорукие студенты ежедневно используют почти вдвое больше данных с мобильных телефонов по сравнению со студентами, которые не были близорукими, что свидетельствует о том, что чрезмерное использование экранов способствует проблемам со зрением.

Исследование, проведенное в США, показало, что более 73% молодых людей (до 30 лет) страдают от симптомов перенапряжения цифровых глаз из-за чрезмерного использования экрана, включая сухость, раздражение глаз, помутнение зрения, боли в шее и спине, а также головные боли.

Более трети людей считают, что увеличение времени нахождения за экраном в режиме блокировки привело к ухудшению их зрения.

Культура постоянного присутствия

По данным Американской психологической ассоциации, 53 процента американцев работают в выходные дни, 52 процента работают вне установленного рабочего времени, а 54 процента работают даже во время болезни из-за созданной нами культуры «всегда активен».

60% людей говорят, что традиционный отпуск / отпуск не снимает стресса, многие признаются, что проверяют электронную почту и принимают телефонные звонки во время отсутствия, иногда по несколько раз в день.Цифровая детоксикация борется с компьютерной зависимостью, удаляя все связанные с работой коммуникации, позволяя сделать правильный перерыв.

Пятнадцать процентов взрослых в Великобритании говорят, что постоянная связь заставляет их чувствовать, что они всегда на работе.

Проверка рабочей электронной почты снижает концентрацию внимания и повышает стресс.

«Всегда активная» культура с высокими ожиданиями в отношении отслеживания электронных писем и ответов на них в нерабочее время может помешать сотрудникам полностью отстраниться от работы, что приведет к хроническому стрессу и эмоциональному истощению.

Уменьшение человеческого общения

31% интернет-пользователей пропускают время с друзьями и семьей.

Более половины (58%) взрослых в Великобритании говорят, что они используют текстовые сообщения хотя бы раз в день для общения с семьей и друзьями, в то время как только 49% встречаются с людьми лицом к лицу на такой регулярной основе. Однако большинство взрослых в Великобритании говорят, что на самом деле предпочли бы встретиться (67%) или поговорить по телефону (10%) , чем общаться с помощью текстовых сообщений.

Более половины взрослого населения Великобритании (54%) признают, что подключенные устройства прерывают личные разговоры с друзьями и семьей.

26% взрослых отправляли текстовые или мгновенные сообщения друзьям или родственникам, находясь в одной комнате.

39% британских детей говорят, что иногда они общаются со своими родителями с помощью текстовых сообщений, электронной почты и социальных сетей, находясь одновременно дома

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *