Цифровой детокс это: Цифровой детокс — 16 способов отдохнуть от интернета

Digital detox: 8 способов избавиться от цифровой зависимости

5. То же касается и приема пищи, пусть эти физиологические процессы проходят без электронных носителей. Как бонус, вы заметите, что стали меньше съедать, ведь вам не придется «закидывать» в себя еще и еще пока не дочитаете до конца длинный пост.

6. Всегда делайте выбор в пользу личного общения. Если вы можете получить консультацию по телефону или скайпу и лично – делайте выбор в пользу живого общения. При всем удобстве и экономии времени электронные носители не могут зарядить вас энергией, а самые главные цели и в бизнесе, и в любви останутся недостигнутыми, т.к. только через личную коммуникацию глаза в глаза можно установить доверительный контакт и оказать влияние на собеседника.

7. Ставьте цели с четким временным сроком достижения. Это поможет больше времени заниматься действительно важными вещами. Благодарите себя за победы. Наше бессознательное так устроено: за благодарность и поощрение оно будет заставлять нас и дальше стараться, вам не нужны будут дополнительные допинги.

8. Есть такое правило – 21 дня. Навык встраивается за 21 день, поэтому, если удастся, например, 21 день сходить на обед с коллегами без телефона или 21 день засыпать без гаджетов – это закрепится в хорошую привычку.

Ну и последнее. Эта статья может для вас оказаться еще одной полезной находкой «на будущее», утонуть и затеряться в потоке информации. Когда вы хотите воплотить в жизнь какую-то идею, то у вас есть 72 часа (или ближайшие 3 дня) для того, чтобы предпринять первые шаги для ее реализации. Если вы этого не сделаете сразу, то на 90% вы этого уже не сделаете никогда. Поэтому предлагаю вам прямо в ближайшие 72 часа устроить себе такой детокс, а не откладывать это на отпуск и новый год.

От автора: В своем блоге в  Instagram (@dreamcareer) я рассказываю о разных техниках, которые помогают сохранить жизненный баланс, мы разговариваем о самореализации, карьере и многом другом.

  Буду рада ответить на ваши вопросы и, конечно, личному общению. Виктория Филиппова.

Новый аскетизм: что такое цифровой детокс и кому он нужен

За последние годы в английском языке появилось много терминов, обозначающих тревожные состояния, так или иначе связанные с постоянной близостью гаджетов, и они потихоньку просачиваются в русский. 

На эту тему

Номофобия — боязнь разлучаться с телефоном (слово года — 2019 по версии Кембриджского словаря). Фаббинг — привычка пренебрегать собеседником, отвлекаясь на мобильный телефон. Синдром упущенной выгоды — страх навсегда потерять что-то важное, отключившись ненадолго от информационного потока. Синдром фантомных вибраций — периодически возникающее чувство, что телефон звонит, хотя это не так. Появление этих терминов — доказательство того, как сильно гаджеты влияют на наше психологическое состояние, особенно сейчас, когда для многих из нас «зумится» и «скайпится» стало более естественно, чем встречаться вживую, а информационное поле перенасыщено мрачными новостями о пандемии.

Так может ли человек сегодня контролировать количество поступающей информации и регулировать дистанцию в отношениях с собственным мобильником? 

Что такое digital detox и зачем он нужен?

Термин digital detox сначала появился в сленге туроператоров, которые стали предлагать клиентам специальные туры «без интернета», а к 2013 году перекочевал в обычные словари, например кембриджский и «Макмиллан». 

Благодаря набирающему обороты интересу общества к осознанности (экологической, психологической и т.д.) рекламный слоган для многих превратился в образ жизни. Технологическая осознанность получила название «медиааскетизм».

© Jacob Lund/Shutterstock/FOTODOM

Выбираться из цифрового мира в реальный на неделю-другую стало модно. Правда, похоже, что в последние несколько лет эта волна пошла на спад. Может быть, зря?

Доктор психологических наук, профессор Ольга Гулевич считает, что людям, изо дня в день проводящим с гаджетами слишком много времени, могут грозить нарушения режима сна и питания, повышение уровня стресса, потеря контакта с самим собой и своими желаниями, сложности в выстраивании социальных связей, чувство одиночества и неудовлетворенности собой. Причем дело не только в самом гаджете, но и в переизбытке информации, которую мы не успеваем ни осознать, ни переработать.

Исследователь поведения людей в интернете Дмитрий Соловьев добавляет, что бессистемное поглощение информации приводит не только к переутомлению, но и к проблемам с постановкой долгосрочных целей. 

С ним согласна психолог, преподаватель медитации и хатха-йоги, автор онлайн-курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» от центра медитаций MindUp Валентина Цветкова: 

На эту тему

«С точки зрения нейрофизиологии гаджеты вызывают постоянный приток так называемого дешевого дофамина в нашем мозге. И в результате мы теряем радость жизни, становимся более тревожными и раздражительными, испытываем большие трудности с сосредоточением».

Дофамин — это один из главных гормонов «системы поощрения» нашего мозга. Он участвует в формировании чувства удовлетворения и любви. Дешевым называют дофамин, вырабатывающийся в результате простых, необременительных действий вроде просмотра не самого интеллектуального сериала. 

Получение удовольствия без каких-либо эмоциональных или физических затрат лишает нас мотивации прилагать усилия. Привыкший к большим дозам дофамина мозг хочет получить больше, легче и прямо сейчас.

Кому он нужен: мнение специалистов

В такси или автобусе я листаю ленту новостей, во время обеда играю в приложение на смартфоне и держу его в руках, когда иду по улице. Иногда мне кажется, что кто-то звонит, хотя это не так. Наличие новых сообщений я проверяю с завидной регулярностью, даже если ничего конкретного не жду. Утром я, не вылезая из кровати, берусь за телефон, а вечером теряю счет времени и ложусь спать гораздо позже, чем следует.

Если что-то из вышеперечисленного вы можете сказать о себе, то вам, скорее всего, нужен детокс.

«Есть такое понятие «микроскука» — это моменты времени в течение дня, когда нам скучно. Эти моменты можно использовать для того, чтобы обратиться к себе, подышать, помедитировать, повизуализировать что-то. Если в такие моменты вас тянет в гаджет и вы не можете это отслеживать — это первый признак того, что вы проводите в нем слишком много времени», — считает Дмитрий Соловьев.

«Слишком много» в данном случае понятие субъективное. Определенную роль в привязке человека к виртуальному миру может играть и его возраст. Ольга Гулевич считает, что молодые люди чаще воспринимают цифровую среду как естественное продолжение реальности и потому реже устают от онлайна.

© SmartPhotoLab/Shutterstock/FOTODOM

Итак, цифровой детокс нужен тем, кто заполняет любую паузу гаджетом, устает от переизбытка информации, испытывает сложности с режимом дня, сном и долгосрочным планированием.

Надо оговориться, что речь не идет о людях, страдающих клинической зависимостью (например, игровой). Для них попытка самостоятельно цифрового детокса может стать тяжелым, болезненным опытом. Поскольку зависимость — это болезнь, диагностировать ее может только специалист, и он же должен подобрать правильное лечение. 

Роскошь отказа от гаджета

«Кризис чем ценен? Он нас учит. В данном случае кризис повысил ценность встреч вживую, потому что мы слишком долго сидели взаперти и смотрели друг на друга через экран. Больше фокуса внимания на общение, меньше — на всякие отвлечения, такие, как девайсы. Мы все уже устали от всех этих «зумов», «скайпов» и мессенджеров», — говорит Жасулан Абишев, тренер тренеров Mindful Academy Solterreno (Испания), инструктор медитаций и сооснователь международной ассоциации Mindful Awareness Project. 

Еще одна положительная тенденция, проявившаяся за время самоизоляции, — появившееся у многих людей желание позаботиться о себе и грамотно разобраться с чувством тревоги и стрессом, заняться саморазвитием. Спрос на всевозможные детокс-программы и подобные практики сейчас, по словам Жасулана, высок как никогда.

На эту тему

Например, отказ от гаджетов — обязательная часть всевозможных ретритов осознанности, когда люди организованно уезжают из города, чтобы вместе с квалифицированными преподавателями заняться йогой, медитацией, автописьмом и другими практиками, помогающими справляться со стрессом.  

Чаще всего в такие поездки отправляются люди 25–40 лет, измученные стрессом и высоким рабочим темпом. По словам Валентины Цветковой, психолога, преподавателя медитации и хатха-йоги, программы цифрового детокса чаще всего рассчитаны на бизнес-аудиторию.

«С телефоном, кстати, забавно — обычно не хочется его включать до последнего. Я еще какое-то время хожу с выключенным, кажется, что включенный телефон — последний рубеж, который снова возвращает в мир с кучей проблем, дел, которые нужно делать, вопросов, суеты. Но вот долгосрочный эффект как раз в том, что ты и в обычной жизни становишься спокойнее. Но для этого еще хорошо бы поддерживать практику и медитировать дома», — рассказывает Анна Линская, трижды побывавшая на десятидневной «випассане» — буддийской практике медитации, предполагающей в том числе полный отказ от гаджетов на время курса.

Решить проблему информационной перегрузки разовой «чисткой» невозможно, как невозможно навсегда избавиться от усталости, просто отправившись в отпуск. Такая перезагрузка поможет выявить наличие проблемы, но чтобы справиться с ней, придется менять повседневные привычки.

Detox каждый день

Специалисты сходятся в одном: понимание собственных целей и задач — ключ к изменению паттернов поведения. В первую очередь нужно честно ответить самому себе, зачем вам сокращать количество времени, проведенного в Сети. Возможно, вы хотите освободить время для других дел или более качественного отдыха, может быть, вы устаете от лишней информации или для вас важно быть частью тренда и вы за «осознанность» во всех сферах жизни.

© kudla/Shutterstock/FOTODOM

Чтобы перестать «залипать» в экран каждую свободную минуту, Дмитрий Соловьев советует выключаться из отдельных сервисов на неделю или две, следить и записывать, когда и зачем вас тянет в Сеть. Проанализировав эту информацию, вы сможете понять, что для вас значит гаджет и какие задачи вы можете решить только с его помощью.

«Поддержание социальных связей, с одной стороны, — это наша возможность, с другой стороны — наша обязанность.

Роскошью в современном мире является как раз отказ от гаджетов, — уверен Дмитрий Соловьев. — Нам часто кажется, что мы поддерживаем социальные связи тем, что мы ставим лайки или постим новости. На самом деле мы часто не понимаем, какую реакцию это вызывает у других людей. Возможно, это <…> становится просто одним из информационных шумов».

На эту тему

Ольга Гулевич тоже считает, что начать изменения можно с «ранжирования задач». Запишите все, что вы делаете в гаджете и в интернете за день, а потом вычеркните то, от чего можете отказаться. 

«Например, я не могу отказаться от использования интернета для решения рабочих вопросов, но я могу найти конкретное время, когда я им не буду пользоваться. Или телефон мне нужен для поддержания личных отношений, но я могу ограничить время использования», — говорит психолог.

Стоит также проанализировать возможные негативные последствия сокращения онлайн-времени и подстелить себе соломки. Например, если вы хотите отказаться от интернета в пятницу вечером, попросите коллег и родственников в это время звонить вам, а не писать.

Помочь сфокусироваться на реальном, а не на виртуальном могут… технологии. Помимо специальных приложений, можно чаще использовать голосовые помощники, аудиосообщения и функцию «отложенное сообщение» в смартфонах и мессенджерах. 

«Общаясь с «Алисой», вы не можете вести себя так, как находясь за экраном монитора, бесконечно читая статьи. Общение с ней больше похоже на слушание радио или чтение книги вслух», — считает Соловьев.

Алена Фокеева

как избавиться от зависимости от смартфона 

Цифровой детокс: что это такое 

Объяснить, что такое Digital Detox (в переводе — «цифровая детоксикация»), довольно легко — это сознательный отказ от цифровых устройств, таких как компьютеры, смартфоны или планшеты, на некоторое время или только в определенных помещениях.  

Многие люди уже осознают, что они стали зависимыми от своих телефонов. Это становится особенно заметным, когда вы забываете телефон дома. Чувство беспомощности, мысли постоянно крутятся вокруг телефона, а рука тянется к нему, хоть он и лежит дома — многим знакомы такие симптомы.

Кроме того, чрезмерное использование гаджетов может стать причиной возникновения стресса — бесконечный поток новостей, фото и видео из социальных медиа сильно напрягают наш мозг. А синий свет, который излучают дисплеи смартфонов, негативно влияет на зрение и может вызвать проблемы со сном.

Полный отказ от цифровых технологий в наши дни был бы равносилен уходу из общества. Поэтому более реалистичным является частичный отказ от них. Но с чего начать, если вы хотите сократить свое общение с техникой? 

Избавляемся от цифровой зависимости: 6 советов

1. На первом этапе попробуйте отключить все Push-уведомления на мобильном телефоне и компьютере. Таким образом, вы сможете сами решать, когда читать новые сообщения и изучать новую информацию.

2. Избавьтесь от необходимости мгновенно реагировать на сообщения. И от своих близких и друзей не требуйте немедленного ответа на любое сообщение. Если вам сложно сразу взять и перестать проверять соцсети каждые пять минут, выделите для этого определенное время: например, в начале каждого часа или раз в 2 часа. 

3. С помощью определенных приложений вы можете отследить свое «экранное время». Они позволят увидеть, как часто и насколько долго вы используете различные программы. Эта функция встроена в современные мобильные ОС, а также есть в отдельных приложениях — например, можно узнать количество потраченного времени напрямую из Instagram. В крайнем случае, вы можете временно отключить или ограничить возможность использования приложений, используя ту же функцию экранного времени. 

4. Попробуйте начинать ваше утро не с проверки новых сообщений. Лучше всего — завести обычный будильник, а смартфон оставить подальше от подушки, чтобы не тянуться к нему сразу после пробуждения. 

5. Создайте дома свободные от смартфонов пространства или выберите время, в которое вы не будете использовать телефон и ПК. Например, договоритесь с членами своей семьи, что во время еды или в спальне социальные сети под запретом.

6. Отправляйтесь в отпуск туда, где нет бесплатного Wi-Fi и дешевого интернета. Во время поездок на поезде попробуйте посмотреть в окно, а не на дисплей. Дайте себе возможность проживать происходящее вокруг. Как говорят психологи: живите здесь и сейчас, а не в телефоне.

Читайте также:

Цифровой детокс: роскошь или необходимость?

Недавнее американское исследование показало, что в среднем мы проверяем смартфон каждые 12 минут и проводим 3 часа в день, уставившись в его дисплей. А ведь это лишь один среди множества экранов, на которые наши глаза вынуждены ежедневно смотреть. То же исследование утверждает, что за сутки телефоны, компьютеры, планшеты и телевизоры отнимают около 11 часов нашего времени. И поскольку высокие технологии всё активнее входят в нашу жизнь, в будущем эта цифра будет только увеличиваться.

Отдельное спасибо мы должны сказать всякого рода мессенджерам и электронной почте. Каждый раз, когда мы проверяем имейл, организм отвечает реакцией «бей или беги», которую выработал за тысячелетия жизни без девайсов. При этом учащается сердцебиение, повышается давление, а в крови поднимается уровень гормона стресса кортизола. Нечто похожее происходит с человеком в условиях военных действий. Более того, у современных людей развился особый вид страха под названием FOMO (fear of missing out) — паническая боязнь упустить важную информацию среди моря сообщений.

Так как же нам отдыхать и отключаться от всех этих гаджетов? Сегодня всё больше и больше людей устраивают себе цифровой детокс, чтобы дать передышку мозгу и перезагрузить сознание. «Для некоторых из нас отношения со смартфонами вышли за рамки разумного и стали создавать проблемы в повседневной жизни, — рассказывает доктор Николас Кардарас, исполнительный директор реабилитационного центра Omega Recovery Transformational Healthcare в Остине. — Заговорили даже о настоящей зависимости. И действительно, мы знаем, что проводить время перед экраном очень быстро может войти в привычку (особенно при наличии интересующего вас контента), а это оказывает возбуждающее действие на адреналовую систему и сбивает циркадные, то есть суточные биоритмы, что часто ведёт к бессоннице. В подобных случаях цифровой детокс — это наилучший способ вернуться к более здоровому режиму».

Но мы — люди XXI века и просто вынуждены постоянно применять высокотехнологичные устройства, чтобы оставаться полноценными и эффективными членами общества. Так как же нам распознать ту грань, за которой пользование ими становится «нездоровым»? «Когда телефон начинает захватывать территорию, которую прежде занимали другие увлечения и дела, это верный признак того, что нужно принимать меры, — считает доктор Кардарас. — Вы должны спросить себя: а не стал ли я меньше внимания уделять своим хобби? Не начал ли меньше общаться с друзьями вживую, предпочитая виртуальный контакт? Не отправляюсь ли я спать в обнимку с телефоном и не хватаю ли его первым делом по утрам? Всё это красноречивые индикаторы проблемы».

Эксперты предупреждают, что зависимость от смартфона/компьютера/планшета способна нанести тяжёлый вред как душевному, так и физическому здоровью. «Было проведено несколько десятков рецензированных исследований, которые обнаружили, что если человек проводит слишком много времени перед экраном, это может спровоцировать депрессию, тревожность, гиперактивность, агрессию и даже суицидальное поведение».

Для полноценного цифрового детокса доктор Кардарас рекомендует отключиться от всех экранов на четыре-шесть недель — за это время адреналовая система сможет вернуться к нормальному функционированию. Он также подчёркивает, что очень важно использовать метод заместительной терапии. То есть найти дела, которые бы приносили удовольствие и занимали всё время, ранее поглощавшееся девайсами. «Это значит, что нельзя просто сидеть на диване, уставившись в стену, нужно найти занятие или хобби, не менее привлекательные, чем электронная стимуляция». По окончании периода детокса можно постепенно возвращаться к использованию смартфона, но, так сказать, на «индивидуально переносимом уровне».

При более слабых формах зависимости (или детокса, который необходим, если вы проводите много времени за монитором по работе) доктор Кардарас советует практиковать сознательное «отключение» от электронных устройств хотя бы на один день в неделю и/или в выходные и праздники, что поможет вернуться к более активной жизни в реальном мире. Небольшие, но регулярные периоды отказа от телефона хотя бы на время еды, прогулки и других повседневных дел также будут весьма полезны. Научитесь соблюдать цифровую гигиену.

По возможности отключите пуш-уведомления, проверяйте ящик рабочей почты не чаще трёх раз в неделю, не пренебрегайте возможностью автоматического ответа, отправляясь в отпуск. И будьте реалистами: поддерживать нулевой баланс сообщений — сизифов труд. Ничего страшного, если у вас десять тысяч непрочитанных сообщений, на прочтение каждого из них уйдёт не менее 30 секунд, а это 80 часов. Так что экономьте время, а главное — драгоценный кортизол.

Статья «Цифровая независимость» опубликована в журнале «Robb Report» (№2, Март 2020).

Диджитал детокс — что это?

Каждый человек в современном мире имеет сотовый телефон. Каждый человек есть в той или иной соцсети. Каждый человек проводит в телефоне большую часть своей жизни. В связи с этим, появился такой термин как «диджитал-детокс». Если что такое «детокс», многим еще хоть как-то известно, то, вот, что такое «диджитал-детокс — нет. Cetre’ попробовал разобраться, что это и с чем это едят.

Здоровье

18.09.2018

---

Как сообщает Википедия: «цифровой детокс (Digital detox) — период времени, когда человек сознательно отказывается от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств с целью снятия стресса, погружения в реальное общение, творчество или работу». С каждым днем многие люди садятся на эту «цифровую» диету. В современном мире, где каждый человек не может и 3 часов провести без смартфона, такой детокс просто необходим.

Избавиться от цифровой зависимости, диджитал-детокс, можно самыми разными способами, вот, например, некоторые из них.

Фильтр всех цифровых каналов

Для начала можно просто избавиться от ненужных приложений на смартфоне и сайтов, «почистить» телефон. Расположить удобно все иконки с приложениями, чтобы все можно было найти в любой нужный момент.

Правило 21 дня

Этот навык можно приобрести за 21 день. Что необходимо? Нужно просто 21 день подряд ходить на обед с коллегами без телефона и ложиться в постель перед сном без смартфона. Невозможное возможно!

Самоорганизация и концентрация внимания

То, что нам так необходимо. Любой внешний сигнал, сообщение из соцсетей и механическое желание проверять электронную почту каждую 10 минут – страшно убивает рабочее время. Здесь может помочь только таймер: убираем все раздражители подальше от себя и устанавливаем механический таймер на определенное количество времени. За этот период времени нельзя ни в коем случае ни на что отвлекаться и необходимо сосредоточиться на работе. Сложно, но возможно.

Постановка целей с четким сроком ее достижения

Необходимо четко сформулировать свою цель и дату, хотя бы примерную, ее реализации, а потом еще и поблагодарить себя за выполнение. Бессознательное будет заставлять человека идти дальше без особой мотивации, если иногда себя просто хвалить.

Прием пищи без гаджетов

Если человек будет есть, не находясь в компании электронных носителей, то прием пищи будет проходить гораздо быстрее. Проверено.

Личное общение

Сейчас люди просто перестают общаться нормально онлайн. Соцсети, электронные почты просто-напросто убивают обычную коммуникацию. Если вы можете получить ту или иную консультацию по телефону, скайпу, а лучше при реальной встрече — используйте эту возможность. Особенно если это касается личной жизни. Сейчас стало очень модным выяснять отношения в виде сообщений в соцсетях. А ведь только через общение глаза в глаза можно установить доверительный контакт. Это касается и сфер работы, профессии, и сфер любовных.

Екатерина Юрина

Сияние чистого разума: что такое цифровой детокс и зачем он нужен

Digital detox стал частью жизни людей, чья работа связана с интернетом. Например, создательница премии The Webby Awards Тиффани Шлейн и совладелица медиаплатформы Huffington Post Арианна Хаффингтон регулярно проходят эту процедуру. Разбираемся в том, что дает цифровой детокс и как его правильно проводить

Сколько вашего рабочего времени уходит на чтение социальных сетей, бессмысленный серфинг интернета и инспектирование ленты Instagram? Вряд ли кто-то из нас всерьез задавался этим вопросом. Тесные виртуальные связи не отпускают и после работы. В результате гаджеты и социальные медиа, вместо того чтобы быть помощниками, становятся отчасти нашими хозяевами, пожирая, пожалуй, самый невосполнимый ресурс — наше время. И это не считая ухудшения памяти, проблем с концентрацией внимания и возможности прожить по-настоящему интересную реальную, а не виртуальную жизнь.
Спасение от цифровой матрицы интернет-связей и возвращение в реальность можно осуществить при помощи так называемого digital detox, который поможет «перезагрузиться», повысить работоспособность и общую осознанность.

Быть свободным от матрицы

Основа цифровой детоксикации была заложена в Америке в середине 90-х годов движением TV-Free America, чьим основным лозунгом стало «освобождение от телевизора». С годами движение расширилось, сменило название на Center for SCREEN-TIME и стало основоположником массового цифрового детокса. Каждый год в мае более чем 300 млн человек по всему миру выключают телевизор и все остальные устройства (мобильные телефоны, ноутбуки и «таблетки») на несколько дней, чтобы уделить время реальной жизни: семье, близким, друзьям и природе.

Собственно, в этом и заключается смысл цифрового детокса — найти в себе силу воли нажать switch off на всех доступных гаджетах и социальных сетях, вернуться к себе, расчистить пространство внутри своей головы и сделать все необходимые офлайн-дела, до которых все никак не доходят руки. В принципе, все базовые принципы детокса очень похожи на небольшой ретрит. Только сейчас уже нет необходимости уезжать в Шамбалу, чтобы достичь просветления и осознанности — достаточно просто разлогиниться из всех доступных социальных сетей, прекратить рассматривать чужую жизнь в Instagram и начать жить своей собственной.

Исследователи цифрового детокса называют минимум четыре причины, по которым каждому из нас однажды полезно сделать это: повышение концентрации внимания, налаживание связей с самим собой и окружающим миром, повышение осознанности и продуктивности, а также перезарядка «батареек». Как отмечает американская исследовательница интернета и автор книги «Ловушки отвлеченного внимания: как сфокусироваться в цифровом мире» (The Distraction Trap: How to Focus in a Digital World) Фрэнсис Бут (Frances Booth), цифровой детокс дает не только возможность вернуться к собственным ритмам жизни, наладить связь с собой, но также открывает путь к новым идеям и решениям, которые наконец-то могут оформиться в сознании просто потому, что оно не будет сфокусировано на миллионе открытых окон и лишних коммуникациях. «Почему так происходит? Вероятно, потому что мысль может наконец оформиться окончательно и привести нас к суждению, а не быть прерванной звонком мобильного телефона или сообщением о пришедшем имейле», — пишет она.

Джей Пи Рангасвами, главный научный консультант компании Salesforce.com, связывает поглощение информации и интернет-серфинг с процессом беспорядочного поглощения еды. Ведь наш мозг питается не только полезными веществами и глюкозой, но и новой информацией, образами и эмоциями. Учеными-нейрофизиологами доказана связь между формированием новых нейронных связей (синапсов) и получением новых знаний. Мозг включает в себя более 100 триллионов синапсов. Новые нейронные связи в мозгу формируются каждый раз, когда вы что-то запоминаете. То есть когда вы познаете что-то новое, структура мозга меняется, поэтому наше мышление в принципе очень пластично. Хороший пример с возникновением устойчивой нейронной связи — это навык водить машину. Сначала новичку тяжело адаптироваться к необходимости сочетать одновременно разные операции: контролировать дорогу, переключать скорости, жать педали и при этом рулить. Однако постепенно движения уже доводятся до автоматизма, что является лишним подтверждением закрепления навыка вождения в качестве устойчивой нейронной связи в голове.

цифровой детокс дает не только возможность вернуться к собственным ритмам жизни, наладить связь с собой, но также открывает путь к новым идеям и решениям

В случае с социальными сетями такие новые нейронные связи скорее вредят, чем приносят пользу. Поэтому, чтобы продуктивно выполнять свои должностные обязанности, нужно уметь отключаться от виртуального мира. Чтение почты, проставление «лайков» в Facebook и прочее не только съедают наше время, но и понижают общую эффективность работы, считает Фрэнсис Бут. Этот информационный фастфуд не только тратит наше время, но и сжирает пространство мозга. Последний можно сравнить с компьютером, где функцию десктопа выполняет наше сознание, а подсознание — это жесткий диск. Чем больше открытых окон в вашем браузере общения с окружающем миром, тем сильнее «виснет» ваша система, тем больше энергии тратит мозг (а значит и вы), чтобы поддерживать опционально миллион ненужных вам связей, приложений и окон.  

Поэтому цель цифрового детокса — это возможность закрыть все окна в вашей голове и перезагрузить систему. Результатом станут новые идеи, прилив жизненной энергии, умение контролировать свое время, хороший сон и ощущение, что жизнь не заканчивается, когда у вашего смартфона внезапно садится батарейка.

Чтение почты, проставление «лайков» в Facebook и прочее не только съедают наше время, но понижают общую эффективность работы

Log Off

Готовиться к цифровому детоксу стоит заранее, советует Фрэнсис Бут. Она предлагает четыре простых шага для реализации «очистки сознания» от липких интернет-связей.
Первое — это помнить о мотивации, о том, зачем вы это делаете. Второе — планировать детокс как часть своей социальной жизни. Идеальный срок для пребывания  в режиме офлайн — минимум 24 часа, время может быть увеличено и до 72 часов. Лучше всего проводить «очищение» на праздниках и выходных. «Обязательно наметьте себе, что вы будете делать во время своего детокса, придумайте план: проведите это время с теми, кто вам по-настоящему дорог. В конце концов, побудьте на природе — проверенный способ вернуть себе концентрацию внимания», — говорит Фрэнсис. Для избавления от страха, что «мир рухнет, пока вы отсутствуете», она советует предупредить всех через социальную сеть о своем намерении уйти в офлайн. 

Третье — после того как мир предупрежден, осталось только выйти из всех социальных сетей и выключить гаджеты. Бут предупреждает, что сразу после отключения может прийти тревога и желание немедленно проверить почту. Это особенно характерно для тех людей, которые привыкли быть всегда на связи и моментально реагировать на любые запросы из сети. Бут советует перетерпеть это состояние — ощущения уйдут. И предупреждает, что возвращение в цифровую реальность может быть болезненным из-за лавины обрушившейся информации. Залогиниться снова — это четвертый шаг детокса.

Пользователям смартфонов на базе Android предлагается более радикальный способ прохождения детокса — специальное приложение, где вы вводите срок прохождения, и система автоматически блокирует все входящие сигналы, такие как звонки, смс и почта. Нет, после запуска программы до окончания срока детокса отменить ничего нельзя. И это, пожалуй, самое эффективное средство, какое только может быть. 

 

Цифровой детокс

У многих из нас с интернетом связана практически вся работа, а также львиная доля досуга. И если работу я не могу сократить, то часы, проведенные в блуждании по просторам сети и соцсетях уменьшила бы с удовольствием. Сегодня поговорим о влиянии технологий на нашу жизни и цифровом детоксе. После своего эксперимента «неделя без Instagram» я пыталась найти правильное решение. Баланс между реальной и виртуальной жизнью. Отрицать технологии бессмысленно. Это часть современной жизни и ее надо принять. Сам факт, что я пишу об этом в блоге, делая репосты в социальных сетях, забавен и парадоксален. Без онлайн мира никуда.

Но как превратить это в позитивный опыт? Как заставить технологии работать на себя? 

Ответы на эти вопросы я нашла в книге Дэниэла Сиберга «Цифровая диета». Сиберг предлагает почти месячную программу цифрового детокса. Это не просто эксперимент с отказом от социальных сетей, а глубокое исследование того, что технологии значат в вашей жизни, как они влияют на вашу жизнь, их позитивные и негативные стороны. Невозможно здесь рассказать всю программу, потому что в книге масса полезной информации, идей и цифр из интересных исследований. Я приведу лишь основные мысли, которые показались мне важными.

Так какую же цифровую диету предлагает Дэниэл Сиберг?

Смысл цифровой диеты — в уменьшении, а не в полном отказе; технологии должны давать вам свободу, а не порабощать вас.

Цель всей цифровой диеты в первую очередь достичь равновесия. Сиберг в своей книге как раз ищет способы достижения «позитивной компьютеризации», баланса между реальной и виртуальной жизнью, когда технологии помогают, а не мешают жить.

И первый этап заключается в осознании того, насколько мы зависимы от всевозможных гаджетов и интернета. 

Бывает ли так, что у вас возникает желание достать смартфон во время важного разговора?
Возникало ли у вас ощущение, что какое-то событие не произошло по-настоящему, пока вы не написали о нем в Facebook или Twitter?
Приходилось ли вам задумываться о том, что до того, как все эти гаджеты наводнили вашу жизнь, реальной жизни уделяли больше внимания?
Может ли звонящий или вибрирующий телефон оторвать вас от чего угодно?
Испытываете ли вы беспокойство, если долго не выходите в интернет?

Если вы ответили да, то несомненно, технологии вас захлестнули. Как и большинство современных людей. Мы засыпаем и просыпаемся, окруженные множеством гаджетов, которые требуют внимания и времени. Погружаясь в цифровое пространство, мы не замечаем жизни вокруг, подменяя реальное виртуальным, заменяя полноценное взаимодействие и общение мнимым.

Поэтому следующий этап заключается в определении количества технологий в вашей жизни, оценке их влияния на вас и ваши коммуникации, эффективность действий и самооценку. Представьте свою жизнь без технологий, откажитесь от них на короткий период времени и посмотрите, что будет. А в это время можно заняться реальным общением и, например, наладить связи с друзьями и родственниками.

Далее Сиберг предлагает постепенно возвращать гаджеты и интернет в свою жизнь, начиная с 15 минут в день. При этом откажитесь от пользования тем же телефоном вечером, заменив его реальным общением, спортом или чтением книги.

Также уберите подальше телефон во время обедов и ужинов. Это элементарно невежливо, когда вы каждые пять минут разговора поглядываете на телефон, начинаете что-то там смотреть или отвечает на звонки. Если вы ждете звонка, предупредите заранее. Я сама много раз сталкивалась с такой ситуацией и сама так поступала. И это ужасно раздражает. К тому же, постоянно переключая свое внимание с разговора на телефон, ответы на смс или проверку почты, вы в итоге ни на 100% находитесь здесь и сейчас, ни полноценно можете реагировать на внешние раздражители.

Почему нам так сложно быть здесь и сейчас? Так сложно оставаться наедине с самим собой?

На своем опыте могу сказать, что телефон зачастую выступает каким-то спасительным кругом, экраном, за которым можно спрятаться от внешнего мира. Хотя, когда думаешь об этом, это кажется смешно. Зачем прятаться? Почему мне так сложно ждать и, стоя в очереди, я непременно начну на автомате листать Instagram? Зачем мне нужно проверять почту каждые полчаса и разве что-то случится если я проверю ее 3 раза в день? Почему руки автоматически тянутся за телефоном, когда сидя в кафе, подруга вышла в туалет? Почему нельзя просто посидеть, посмотреть в окно или разглядывать посетителей? И вот это важное умение быть в моменте никак не вяжется с виртуальным миром. И только ради этого можно задуматься о сокращении потребления прелестями гаджетов.

Подумайте, обогащают ли гаджеты вашу жизнь (и жизнь членов вашей семьи, друзей) так, как вам хотелось бы? В гаджетах очень много позитивного. Они упрощают нам жизнь. Есть масса полезных приложений, который помогут вам стать умнее, здоровее и эффективнее. Они наша связь с целым миром.

Они делают нас ближе и в то же время отдаляют. Ведь реальные люди зачастую не такие, какими мы видим их в Facebook или Instagram. Там — мы идеальные версии самих себя. Но если вы думаете, что знаете все о жизни своих друзей, следя лишь за их статусами в социальных сетях, и не зачем встречаться, ведь вы и так в курсе их событий, то вы ошибаетесь. Мало кто будет рассказывать о проблемах или о чем-то личном во всеуслышание, а фотографии из отпуска имеют мало общего с реальностью. В какой-то момент нашей цифровой революции мы обменяли право на частную жизнь на наше эго.

Границы личного сейчас стерты как никогда. Нас раздражает спам и рекламные звонки от компаний, не понятно откуда взявшие наш номер. Но в то же время степень нашей открытости миру сейчас небывалая. Мы добровольно рассказываем о своих мыслях, увлечениях, где и когда мы бываем и даже где мы живем. А потом удивляемся, что этой информацией может воспользоваться кто угодно.

Спросите себя.

Что я боюсь потерять, если сведу к минимуму свою зависимость от технологий и гаджетов?
От чего я бы хотел избавиться в идеальном случае, рационализировав потребление высоких технологий?
Заменили ли технологии что-то в моей жизни, что касается меня?
Есть ли у меня ощущение, что интернет и социальные сети в значительной степени формируют мою личность? Как это влияет на самооценку и самовосприятие?
Как и почему технологии делают мою жизнь лучше?

Беспокоит ли вас, что вы потеряете связь с миром, сев на цифровую диету?

Отказавшись от гаджетов запросто может возникнуть паника, что вы вдруг не прочитаете важное письмо или не узнаете важную новость. Но на самом деле большинство новостей — это неважный шум. И вам точно не обязательно быть в курсе дел бывшего одноклассника или знать о распродаже в интернет-магазине. То, что действительно важно, вас найдет. Так что не беспокойтесь, вам все расскажут.  

Другой страх — это страх исчезнуть. Когда вы отказываетесь от соцсетей, то мир не останавливается. И люди продолжают жить дальше, делиться своими фотографиями, обновлять статусы и ставить лайки. Но уже без вас. Вы не замечали, что некоторые события нивелируются, как будто их и не было, если вы не выложите подтверждение в Instagram? Но на самом деле день будет такой же прекрасный, а кофе такой же вкусный, если ими не делиться. Он даже будет еще вкуснее, потому что не успеет остыть, пока вы пытаетесь найти нужный ракурс.  

Оптимизируйте свое потребление технологий. Вам действительно нужны два сотовых телефона, четыре адреса электронной почты, двадцать списков рассылок и три социальные сети? Зачем? Нет, серьезно — зачем? Заставьте себя оправдывать все технологии, требующие вашего внимания.  

Что вам может пригодиться на пути вашей цифровой детоксикации?

• Попросите близкого человека поменять пароли на ваших страницах в социальных сетях и вам не говорить какое-то время. Так у вас отпадет соблазн туда заходить.
• Поставьте себе ограничитель по времени с помощью
• Цифровая детоксикация — это не только про гаджеты и интернет. Это еще про телевизор. Попробуйте пожить какое-то время и без него.
• Замените общение по смс реальным общением, в крайнем случае позвоните, вместо того, чтобы переписываться.
• Почитайте бумажную газету или книгу.
• Купите бумажный блокнот и делайте записи туда, вместо электронных заметок. Запишите туда свои лучшие воспоминания, не связанные с технологиями.
• Почистите содержимое компьютера и личной почты, отпишитесь от ненужных вам рассылок. Удалите приложения на телефоне, которыми вы не пользуетесь.
• Отключите лишние уведомления.
• Не пользуйтесь телефоном, когда идете по улице или едете за рулем (навигатор — исключение). Посмотрите лучше вокруг. К тому же, чтение почты или смс на ходу как минимум не безопасно.

И конечно же, общайтесь в реальном мире! Замечайте вещи вокруг себя. «Просто дайте своим основным чувствам немного побыть главными в вашей жизни. И вот еще: когда вы в последний раз смотрели вверх? Гаджеты вынуждают нас большую часть времени смотреть вниз».  

А что гаджеты и социальные сети значат для вас? Впадаете ли вы в панику, когда вдруг остаетесь без связи? 

© Источник: Alyona Kozhukhova

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Рекомендуем посмотреть полезные материалы:

Подпишитесь на рассылку, чтобы узнать о выходе новых статей

причин сделать цифровой детокс

Цифровой детокс — это период времени, когда человек воздерживается от использования технических устройств, таких как смартфоны, телевизоры, компьютеры, планшеты и сайты социальных сетей. «Детоксикация» от цифровых устройств часто рассматривается как способ сосредоточиться на реальных социальных взаимодействиях, не отвлекаясь. Отказавшись от цифровых устройств, по крайней мере временно, люди могут избавиться от стресса, связанного с постоянным подключением к Интернету.

Прежде чем решить, подходит ли это вам, подумайте о некоторых потенциальных преимуществах и методах проведения цифровой детоксикации.

Причины цифрового детокса

Для многих людей связь и погружение в цифровой мир — это просто часть повседневной жизни. Согласно исследованию компании Nielsen, средний взрослый человек в США тратит около 11 часов в день на то, чтобы слушать, смотреть, читать или взаимодействовать со средствами массовой информации.

Есть много причин, по которым вы можете на короткое время отказаться от своего мобильного телефона и других устройств. Возможно, вы захотите провести время в одиночестве без помех, создаваемых вашим телефоном и другими устройствами.В других случаях вы можете почувствовать, что использование вашего устройства стало чрезмерным и добавляет слишком много стресса в вашу жизнь.

В некоторых ситуациях вы можете даже почувствовать зависимость от своих устройств. Хотя в DSM-5 зависимость от технологий официально не признается расстройством, многие эксперты считают, что чрезмерное использование технологий и устройств представляет собой вполне реальную поведенческую зависимость, которая может привести к физическим, психологическим и социальным проблемам.

В ходе опроса, проведенного организацией Common Sense Media, 50% подростков сообщили, что чувствуют зависимость от своих мобильных устройств.Огромные 78% опрошенных подростков заявили, что проверяют свои цифровые устройства ежечасно.

Что говорят исследования

Технологии могут вызывать стресс

Хотя люди часто чувствуют, что не могут представить жизнь без своих технических устройств, исследования и опросы показали, что использование технологий также может способствовать возникновению стресса.

В ежегодном исследовании стресса в Америке Американской психологической ассоциации пятая часть взрослого населения США (около 18%) назвала использование технологий значительным источником стресса в своей жизни.Для многих именно постоянная цифровая связь и постоянная необходимость проверять электронную почту, тексты и социальные сети являются причиной большей части этого технического стресса.

Одно исследование, проведенное исследователями из Швеции, показало, что использование тяжелых технологий среди молодых людей связано с проблемами со сном, депрессивными симптомами и повышенным уровнем стресса.

Цифровые устройства могут нарушать сон

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что интенсивное использование устройств, особенно перед сном, может влиять на качество и количество сна.Одно исследование показало, что дети, использующие цифровые устройства перед сном, спали значительно хуже и реже. Исследование также обнаружило связь между использованием техники в ночное время и повышенным индексом массы тела.

Исследователи также обнаружили, что использование электронных социальных сетей в постели отрицательно сказывается на сне и настроении. Исследование показало, что 70% участников проверяли социальные сети на своих телефонах в постели, а 15% проводили в социальных сетях час или больше, лежа в постели. Результаты показали, что использование социальных сетей, когда вы ложитесь спать ночью, увеличивает вероятность беспокойства, бессонницы и сокращения продолжительности сна.Взаимодействие с другими людьми

Использование тяжелых устройств может быть связано с проблемами психического здоровья

Исследование, опубликованное в журнале Child Development , показало, что интенсивное ежедневное использование технологий связано с повышенным риском проблем с психическим здоровьем среди подростков. Больше времени, потраченного на использование цифровых технологий, было связано с усилением симптомов СДВГ и расстройства поведения, а также с ухудшением саморегуляции.

Исследователи из Пенсильванского университета недавно опубликовали первое экспериментальное исследование, связывающее использование сайтов социальных сетей, таких как Facebook, Snapchat и Instagram, со снижением благосостояния.Результаты показали, что ограничение использования социальных сетей уменьшило симптомы депрессии и одиночества.

Постоянное подключение влияет на баланс работы и личной жизни

Это чувство постоянной связи может затруднить установление границ между вашей семейной жизнью и работой. Даже когда вы находитесь дома или в отпуске, может быть трудно удержаться от соблазна проверить свою электронную почту, ответить на сообщение коллеги или проверить свои учетные записи в социальных сетях.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Research in Quality of Life , исследователи обнаружили, что использование технологий играет роль в определении баланса между работой и личной жизнью человека.Исследование показало, что использование Интернета и мобильных технологий влияет на общую удовлетворенность работой, стресс от работы и чувство переутомления.

Цифровой детокс может помочь вам установить более здоровый и менее напряженный баланс между работой и личной жизнью.

Социальное сравнение затрудняет удовлетворение

Если вы проводите время в социальных сетях, вы, вероятно, обнаружили, что сравниваете свою жизнь со своими друзьями, семьей, совершенно незнакомыми людьми и знаменитостями. Вы можете поймать себя на мысли, что все остальные, кажется, ведут более полную, насыщенную или более захватывающую жизнь, основываясь на крошечном, тщательно подобранном взгляде, который вы видите в их сообщениях в Instagram или Facebook.

Как говорится, сравнение действительно может быть похитителем радости. Избавление от социальных связей может быть хорошим способом сосредоточиться на том, что важно в вашей жизни, не сравнивая себя с другими.

Цифровая связь может заставить вас почувствовать, что вы что-то пропустили

Страх упустить, известный как FOMO, — это страх того, что вы упускаете опыт, который есть у всех остальных. Постоянная связь может подпитывать этот страх. Каждый раз, когда вы видите тщательно подобранное изображение или пост о чьей-то жизни, у вас может возникнуть ощущение, будто ваша жизнь менее захватывающая, чем их.Вы можете чрезмерно увлекаться социальными мероприятиями из-за страха остаться позади.

FOMO также может заставить вас постоянно проверять свое устройство из-за страха, что вы пропустите важный текст, прямую переписку или сообщение.

Цифровой детокс — это один из способов установить ограничения и уменьшить страх упустить что-то. Главное — делать это так, чтобы вы не чувствовали себя отрезанными от того, что происходит в вашем цифровом мире.

Признаки того, что вам может понадобиться цифровой детокс

• Вы нервничаете или нервничаете, если не можете найти свой телефон
• Вы чувствуете необходимость проверять свой телефон каждые несколько минут
• Вы чувствуете депрессию, тревогу или гнев, проведя время в социальных сетях
• Вы озабочены количеством лайков, комментариев или повторных публикаций ваших сообщений в социальных сетях
• Вы боитесь, что что-то пропустите, если не будете постоянно проверять свое устройство.
• Вы часто поздно ложитесь или рано встаете, чтобы поиграть на телефоне
• Вам сложно сосредоточиться на чем-то одном, не проверив телефон

Как сделать цифровой детокс

Кто-то может предположить, что настоящий цифровой детокс будет включать в себя заранее определенное воздержание от любых цифровых устройств и подключений к социальным сетям, но важно, чтобы использование вашего устройства работало на вашу жизнь и потребности.

Отключение от устройств может принести пользу вашему психическому благополучию, но цифровая детоксикация не требует полного отделения от телефона и других технических средств связи. Часто этот процесс больше связан с установлением границ и проверкой того, что вы используете свои устройства таким образом, чтобы приносить пользу, а не вредить вашему эмоциональному и физическому здоровью.

Будьте реалистичны

Если вы можете провести полную цифровую детоксикацию в течение определенного времени, возможно, вы захотите попробовать это.Полное отключение может быть для некоторых людей освобождающим и освежающим. Для многих людей полный отказ от всех форм цифрового общения может оказаться невозможным, особенно если вы действительно полагаетесь на то, чтобы оставаться на связи для работы, учебы или других обязательств.

Это не означает, что вы не можете пользоваться преимуществами цифровой детоксикации; ключ в том, чтобы отключить что-то, что работает для вашего графика и вашей жизни.

Если вам нужны устройства в течение дня для работы, попробуйте пройти мини-детокс в конце рабочего дня.Выберите время, когда вы хотите выключить свои устройства, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы провести вечер совершенно бесплатно от таких вещей, как социальные сети, текстовые сообщения, онлайн-видео и другие отвлекающие электронные средства.

Установить пределы

Хотя не всегда возможно или даже предпочтительнее полностью отключиться, установка ограничений на то, когда эти цифровые соединения могут нарушать ваше время, может быть полезна для вашего психического благополучия.

Например, вы можете использовать свой телефон для воспроизведения плейлиста Spotify или Apple Music во время тренировки, но установка его в режим полета гарантирует, что вы не будете отвлекаться на телефонные звонки, текстовые сообщения, другие сообщения или приложения. уведомления во время тренировки.

Установка границ для типов и времени соединений, которые вы будете посещать, поможет вам получить удовольствие от реальных занятий без каких-либо цифровых отвлекающих факторов.

Другие случаи, когда вы можете захотеть ограничить использование вашего цифрового устройства, включают:

• Когда вы едите, особенно когда обедаете с другими людьми
• Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать
• Когда вы работаете над проектом или хобби
• Когда вы проводите время с друзьями или семьей
• Каждую ночь перед сном

Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день может значительно улучшить самочувствие, уменьшив симптомы одиночества и депрессии.

Также может оказаться полезным ограничение использования мобильного устройства непосредственно перед сном. Один обзор исследования показал, что использование мультимедийных устройств связано с плохим качеством сна, недостаточным сном и чрезмерной дневной сонливостью. Не лежите в постели и не играйте на телефоне, а попробуйте почитать книгу или журнал несколько минут перед сном.

Убрать отвлекающие факторы

Еще один способ начать цифровую детоксикацию — отключить push-уведомления на телефоне.Многие приложения для социальных сетей, включая Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest и новостные сайты, отправляют оповещения каждый раз, когда вы получаете сообщение, упоминание или новую публикацию.

Вместо того, чтобы проверять определенные приложения или веб-сайты каждый раз, когда появляется новая история или публикация, выделите определенное время каждый день, когда вы будете проверять свои сообщения или упоминания. Затем выделите определенное количество времени, около 20 или 30 минут, на то, чтобы наверстать упущенное и отправить ответы.

Возможно, вы обнаружите, что лучше оставить телефон хотя бы ненадолго.Исследования показали, что простое присутствие мобильного устройства, даже если вы не используете его активно, снижает уровень эмпатии и снижает качество разговора при взаимодействии с другими людьми — это явление исследователи окрестили «эффектом iPhone».

Поэтому в следующий раз, когда вы будете обедать с компанией друзей, попробуйте оставить телефон дома.

Заставьте его работать на вас

Цифровой детокс может быть таким, каким вы хотите его видеть, и может принимать разные формы. Возможно, вы захотите на время отказаться от всех цифровых устройств, включая телевидение, мобильные телефоны и социальные сети.В других случаях вы можете сосредоточиться на ограничении использования только одного типа цифрового устройства, такого как телефон или игровая консоль.

Некоторые идеи, которые вы можете попробовать:

• Цифровой пост : Попробуйте отказаться от всех цифровых устройств на короткий период времени, например, на день или до недели
• Повторяющееся цифровое воздержание : выберите один день недели, чтобы отказаться от использования устройств
• Особый детокс : Если одно приложение, сайт, игра или цифровой инструмент отнимает у вас слишком много времени, сосредоточьтесь на ограничении использования этого проблемного элемента
• Детокс в социальных сетях : Сосредоточьтесь на ограничении или даже полном прекращении использования социальных сетей в течение определенного периода времени

Цифровые насадки для детоксикации

Некоторым людям довольно легко отказаться от своих устройств. Другим это будет намного труднее и временами даже провоцирующим беспокойство.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш цифровой детокс прошел более успешно:

• Сообщите своим друзьям и семье, что вы находитесь на цифровой детоксикации, и попросите их о помощи и поддержке
• Найдите способы не отвлекаться и держите под рукой другие дела
• Удалите приложения социальных сетей с телефона, чтобы уменьшить искушение и упростить доступ.
• Попробуйте выйти из дома; пойти поужинать с друзьями или прогуляться, когда вам захочется воспользоваться вашим устройством
• Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс и записывать свои мысли об опыте

Слово от Verywell

Отказ от устройств может быть неудобным и иногда вызывать стресс.Без мобильного телефона и других технических инструментов вы можете чувствовать раздражение, беспокойство и даже скуку. Хотя это может быть сложно, это может быть полезным опытом, который поможет вам лучше понять свое отношение к своим устройствам и будет более внимательным и внимательным в других занятиях и опыте.

Digital Detox: зачем он нам

Время чтения: 6 минут

Где бы мы ни были, виртуальный мир рядом. Благодаря смартфонам, ноутбукам, планшетам и беспроводному Интернету мы можем всегда оставаться на связи.Вот почему идея цифрового детокса становится все более популярной.

Выделение времени и места для регулярной технологической детоксикации важно для людей всех возрастов. Однако цифровая детоксикация может быть особенно важна для детей и подростков. Это потому, что их мозг все еще развивается. Поэтому они более подвержены негативному воздействию техники на организм и нервную систему.

«Технологии изменили не только наши отношения, образ жизни и общество, но и наш мозг.

— Хизер Сеньор Монро, LCSW, директор по развитию программ

Что такое цифровой детокс?

Цифровой детокс — это период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, подключенных к Интернету, таких как смартфоны и компьютеры. Более того, цифровой детокс — это возможность снизить стресс и больше сосредоточиться на взаимодействии с другими людьми. И это также может помочь предотвратить зависимость от технических устройств.

Кроме того, цифровая детоксикация дает время, чтобы познать природу, заняться физическими упражнениями и практиковать внимательность.Регулярное отключение от сети помогает нам поддерживать здоровый баланс между IRL («в реальной жизни») деятельностью и цифровым миром.

В конечном итоге цифровой детокс — это способ отключиться, чтобы снова подключиться.

Зачем нужен цифровой детокс?

Никто не отрицает, что у цифровых устройств есть свои плюсы. Они могут повысить эффективность, удобство и общение. Однако все время, которое мы проводим в сети, означает, что у нас меньше времени на то, чтобы заниматься реальными делами, которые нам нравятся.Более того, у нас меньше времени, чтобы проводить с людьми, которых мы любим. В результате наши отношения могут пострадать.

Кроме того, все больше исследований изучают, как онлайн-активность и потребление цифровых медиа влияют как на психическое, так и на физическое здоровье. Таким образом, ученые обнаружили несколько вполне реальных опасностей, связанных с продолжающимся чрезмерным использованием технологий. Взглянем на недавнее исследование.

Техническая зависимость связана с депрессией и тревогой

Большое количество исследований подтверждает эту корреляцию.Например, исследование 38 подростков отслеживало изменения в мозге, связанные с зависимостью от смартфонов. Исследователи определили уровень зависимости и психическое здоровье подростков с помощью анкет. Следовательно, они обнаружили, что подростки-зависимые имели значительно более высокие показатели депрессии, беспокойства, бессонницы и импульсивного поведения.

Более того, подростки проводят большую часть своего времени в Интернете, используя социальные сети. Исследования показывают, что частое использование социальных сетей сопровождается усилением депрессии.Например, исследование 82 молодых людей показало, что чем больше они использовали Facebook, тем больше снижался их уровень удовлетворенности жизнью. Это потому, что социальные сети побуждают подростков сравнивать себя с другими. Следовательно, технологии негативно влияют на их самооценку.

Игровое расстройство теперь является психическим заболеванием

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в этом году классифицировала игровое расстройство как психическое заболевание. Таким образом, он включен в 11-е издание Руководства ВОЗ по Международной классификации болезней.

Игровое расстройство похоже на другие зависимости, например, пристрастие к азартным играм или злоупотребление психоактивными веществами. По данным Американской психиатрической ассоциации, определенные проводящие пути в мозгу видео-геймеров реагируют так же, как мозг наркомана реагирует на определенное вещество. Следовательно, это расстройство характеризуется неспособностью контролировать одержимость видеоиграми.

Решение ВОЗ указывает на захватывающий характер цифровых медиа в целом и видеоигр в частности.Более того, он подчеркивает важность цифровой детоксикации как способа избежать зависимости. Отключение от постоянных стимулов, создаваемых цифровым миром, дает нервной системе шанс «выключиться» и восстановить баланс.

Связь с технологией СДВГ

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что у подростков, часто использующих цифровые медиа, вероятность развития симптомов СДВГ более чем в два раза выше. В начале исследования у подростков не было симптомов СДВГ.Однако к концу двух лет у подростков, которые часто использовали цифровые медиа, гораздо больше шансов иметь симптомы расстройства.

Импульсивность — один из основных симптомов СДВГ. А контроль над импульсами осуществляется лобной корой головного мозга. Исследования с использованием изображений мозга показали, что экранное время, например видеоигры и социальные сети, влияет на лобную кору так же, как и кокаин. Следовательно, экранное время катализирует компульсивное и беспорядочное поведение. Это хороший повод пройти цифровую детоксикацию.

Больше цифровых медиа = меньше упражнений и меньше времени на открытом воздухе

Наряду с негативным воздействием самих цифровых медиа чрезмерное использование технических средств также приводит к малоподвижному поведению. В итоге мы подолгу сидим перед экраном или смотрим в смартфон. Вот почему, согласно исследованию Гарварда, подростки, которые проводят часы в день за смартфонами, планшетами или компьютерами, с большей вероятностью могут стать тучными.

Кроме того, экранное время заменяет другие, более здоровые занятия.Следовательно, в день меньше часов для упражнений, йоги и медитации или, например, прогулок на природе. Более того, использование цифровых медиа, созданных другими людьми, не дает нам приступить к собственному творческому самовыражению. Это большой недостаток для детей и подростков, потому что творческие способности — важная часть формирования личности и развития мозга.

Стратегии проведения цифровой детоксикации

Очевидно, что ограничение экранного времени имеет важное значение для защиты нашего здоровья и благополучия.А родители несут ответственность за защиту своих детей и подростков от цифровой перегрузки. Следовательно, родителям необходимо установить четкие границы в отношении использования технологий и впоследствии обеспечить их соблюдение с соответствующими последствиями.

В то время как взрослые могут чувствовать внутреннюю мотивацию для проведения цифровой детоксикации, детей редко вдохновляют отключиться от сети. Они хотят оставаться на связи с друзьями, развлечениями и развлечениями на своих экранах. Следовательно, могут потребоваться определенные усилия и стратегия, чтобы помочь детям избавиться от токсинов из цифровых медиа.Вот несколько подходов к структурированию большего количества времени без подключения к сети.

Пройдите курс цифровой детоксикации.

Цифровые ретриты по детоксикации могут быть эффективны для семей. Таким образом, вся семья отправляется в путешествие в новое захватывающее место. И каждый обязуется оставаться отключенным от сети все или большую часть времени. Это может быть день, несколько дней, неделя или больше.

Телефоны держат нас в шаге от непосредственного ощущения того, что происходит вокруг нас. В результате отключение от сети означает больше возможностей проводить время вместе.Кроме того, у нас больше шансов напрямую взаимодействовать с окружающей средой.

Начните с малого и постепенно наращивайте.

Цифровой детокс не обязательно должен быть полноценным ретритом. Другой вариант — проводить мини-цифровую детоксикацию в течение дня. В первый день начните с того, что не смотрите в телефон в течение 15 минут. На следующий день отключитесь от сети на 30 минут или сделайте несколько 15-минутных перерывов. Работайте по полдня или целый день каждую неделю, когда вы держитесь подальше от цифровых медиа и социальных платформ.

Установите регулярное отключение от сети для всех в течение дня.

Это особенно важно во время еды. Это потому, что плотный семейный график часто означает, что ужин — единственное время в течение дня, когда семья собирается вместе. Без отвлечения экранов улучшается семейное общение.

Отключение от сети перед сном также важно, так как это дает нервной системе время, чтобы успокоиться от постоянных раздражителей экранов.

Поддерживайте определенные зоны дома, где использование экранов запрещено.

Помимо столовой, сюда может входить и кухня. Кроме того, семьи могут выделить комнату для чтения и настольных игр без телевизора. К тому же, если на улице запрещено использование технологий, дети с большей вероятностью будут участвовать в играх на открытом воздухе.

Кроме того, детям не нужны компьютеры в спальне. Если они используют его для выполнения домашних заданий или других разрешенных действий с экраном, они могут использовать семейный компьютер. Этот компьютер находится в том месте, где родители могут следить за тем, что дети делают в Интернете и как долго.

Планируйте семейные мероприятия без использования технологий.

Для детей младшего возраста посетите практический детский музей, возьмите цирк родителей и детей или уроки искусства. Подросткам понравятся веревочные курсы, рафтинг, сноуборд или уроки танцев. Или просто выведите всех на прогулку или плавание.

Физические упражнения и погружение в природу не только отвлекают детей от телефонов, но и оказывают сильное воздействие на психическое и физическое здоровье. В одном исследовании, проведенном в Mind , 95 процентов опрошенных заявили, что их настроение улучшилось после того, как они положили свои телефоны, чтобы проводить время на улице.Они перешли от депрессии и стресса к более спокойным и уравновешенным .

Объясните детям, как экранное время и цифровые медиа влияют на их здоровье и мозг.

Не стоит недооценивать их способность разбираться в плюсах и минусах. Сами по себе знания не могут повлиять на их поведение, поскольку в них сильна потребность в технологиях. Но они поймут, почему цифровой детокс так важен. Это не наказание, а стратегия защиты и предотвращения.

Научите детей и подростков здоровым способам самоуспокоения.

Слишком часто дети отвлекаются на экраны, когда чувствуют себя несчастными или неудобными. Цифровой детокс может помочь им выработать более здоровые привычки ухода за собой и способы успокоиться. Например, простая медитация или дыхательная практика, рисование или ведение дневника о том, что они чувствуют, или хобби в автономном режиме, которое играет на их сильных сторонах.

Таким образом, каждому нужно найти свой собственный способ создания цифровой детоксикации.И родителям нужно помогать детям и подросткам делать то же самое. В результате привычка регулярно отключаться от сети принесет множество преимуществ.

Изображения любезно предоставлены unsplash

Источники:

Психиатр Дунай. 2012 Март; 24 (1): 90–3.

PLoS One. 2013 14 августа; 8 (8): e69841.

JAMA. 2018; 320 (3): 255–263.

J Pediatr. Март 2017; 182: 144–149.

Лучшие потоковые сервисы 2021 | Обзоры.org

Netflix лучше всего подходит для оригинального контента

Netflix — король оригинального контента

Данные по состоянию на 05.11.20. Предложения и доступность зависят от местоположения и могут быть изменены.

† Требуется совместимое устройство и подключение к Интернету. Предложения и доступность могут отличаться в зависимости от местоположения и могут изменяться.

Что нам нравится

• Netflix имеет много оригинального контента
• Эта потоковая служба по запросу имеет традиционный интерфейс.

Кто не любит уникальный контент?

Netflix — нет.1 с оригинальным контентом с известными режиссерами, продюсерами и актерами, а также комедийными сериями. Многие оригинальные материалы Netflix стали популярными и известными.

Очевидно, что самой популярной оригинальной серией в настоящее время является Tiger King , о которой постоянно говорят и упоминают в социальных сетях. Другие замечательные оригиналы Netflix включают:

• Озарк (с Джейсоном Бейтманом)
• Очень странные дела
• Птичий ящик (с Сандрой Баллок)
• Всегда будь моим, может быть (с Маркусом Кимом и Киану Ривзом)
• Оранжевый — новый черный
• Конь Боджек
• Яркий (с Уиллом Смитом)

Вы также увидите супер веселые одно- или двухчасовые специальные комедии в исполнении комиков Дэйва Чаппеля, Кевина Харта, Джо Рогана, Криса Рока, Берта Крайшера и Рики Жерве.

У вас будут часы за часами смотреть контент, пока вы расслабляетесь в течение дня.

У Netflix знакомый интерфейс

Но мы должны сказать, что нам нравится традиционный, простой в использовании интерфейс Netflix: популярные, популярные, новые выпуски, топ-10 в США сегодня и т. Д. Вы обязательно что-нибудь найдете.

С Netflix вы можете оказаться в постели весь день , просто просматривая отличные развлечения. Серьезно . Не то чтобы мы это испытали или что-то в этом роде.

Помимо дружественного интерфейса и того факта, что мы можем застрять в постели, родительский контроль Netflix составляет на пункте . Поэтому мы назвали его лучшим стриминговым сервисом для детей. Вы можете создать детский профиль и PIN-код, чтобы ваши дети не могли просматривать телешоу и фильмы для взрослых.

Обзор Netflix

• Хорошо : Элегантный интерфейс Netflix классифицирует множество контента по запросу и эксклюзивные оригиналы специально для вас.
• Полный обзор : Узнайте, какой еще контент вы получите в нашем полном обзоре Netflix.

Тревор Уилрайт, автор для Reviews.org

Задача цифровой детоксикации 2021 года: сможете ли вы прожить 24 часа без технологий?

Reviews.org хочет дать кому-то 2400 долларов, чтобы он мог обходиться без технологий 24 часа — у нас такое чувство, что кому-то нужен перерыв.

Каждый четвертый американец больше интересуется киберспортом, чем традиционным спортом

Используя данные опросов и данные о выплатах, мы нашли самые высокооплачиваемые страны, игроков и игры.Узнайте больше об игре и трансляциях онлайн-киберспорта.

‌Самые популярные‌ ‌Netflix‌ Shows‌ ‌и‌ Фильмы‌ в‌ ‌Америке‌

Мы изучили данные о лучших телешоу и фильмах Netflix в 2020 году, чтобы создать отчет о воспроизведении Netflix.

Сколько американцы тратят на Интернет, потоковое вещание и сотовую связь?

Пожизненные расходы на Интернет и потоковые сервисы, а также тарифы на сотовую связь могут ограничить ваш бюджет. Мы дадим вам советы, как снизить ваши расходы.

Самые ненавистные (и любимые) праздничные фильмы в Америке

Какие праздничные фильмы ненавидят американцы — нет, ненавидят полностью? Мы спросили ребят, какие праздничные фильмы превратили их в Гринча, а какие заставили их сердца вырасти на три размера.

Нужна помощь в определении того, какую линейку каналов Xfinity выбрать? Мы рассматриваем пакеты Xfinity TV, что они включают и чего не хватает.

DISH Hopper vs.DIRECTV Genie

Два ведущих американских провайдера спутникового телевидения согласны в этом беспристрастном обзоре цен, пакетов, функций и предложений.

Не пропустите ни одной игры в этом сезоне НХЛ. Зарегистрируйтесь в NHL Center Ice и прочтите наш полный обзор, чтобы узнать больше.

Marvel vs. DC: Битва больших бюджетов и гнилых рейтингов

Между Marvel и DC фильмы о супергероях доминируют в кассах. Но какая комическая вселенная имеет преимущество по кассовым сборам, а какая доминирует в рейтингах?

Цены и предложения на услуги Xfinity TV

Цены на Xfinity TV колеблются от 70 долларов.От 99 до 104,99 долларов США, не включая налоги и сборы. Как это по сравнению с другими поставщиками? Узнать больше.

Умеренный выбор AT&T U-verse TV и оборудование ниже среднего не оправдывают его высоких цен. Прочтите полный обзор, чтобы узнать, как он оценивается.

Бесплатный стриминг в течение года: смотрите Netflix, Hulu и многое другое

Мы составили календарь, который покажет вам, как получить годовой стриминговый контент, используя бесплатные пробные версии.

Больше не чувствуете подписку на Sling? Вот как прекратить действие вашего плана без каких-либо комиссий или дополнительных сборов.

Обзор Amazon Fire TV (3-го поколения)

Этот Amazon Fire TV воспроизводит 4K Ultra HD, интегрирует голосовой пульт Alexa и использует Wi-Fi для настройки беспроводной сети. Но стоит ли вам это понимать?

Америка голосует за лучшего вымышленного президента

Мы опросили американцев, чтобы узнать, какой вымышленный президент побеждает на выборах. С Дня независимости до 2012 года мы выделили лучших кандидатов.

Что американцы любят и ненавидят в своих телефонах в 2020 году

Мы опросили американцев, чтобы выяснить, что они любят и ненавидят в своих постоянных спутниках — сотовых телефонах.

Положительные побочные эффекты социального дистанцирования

Мы опросили американцев, чтобы выяснить, как социальное дистанцирование повлияло на нашу жизнь. 54% говорят, что чувствуют себя ближе к своим друзьям и семье.

Лучшие домашние HD-антенны 2020 года

Даже если вы подписаны на потоковую передачу или традиционный кабель, вы можете использовать антенну, чтобы получить бесплатные местные вещательные каналы HD, такие как ABC или NBC.

Обзор стримингового сервиса PlayStation Vue, 2021 г.

Что такое PlayStation Vue и стоит ли это своей цены? Прочтите наш обзор, в котором сравниваются каналы, цены и многое другое, чтобы узнать больше.

Узнайте об оборудовании Xfinity TV, необходимом для получения услуг кабельного телевидения. Мы поговорим о ценах, характеристиках и многом другом.

«Цифровой детокс», «неделя без экрана», «ноль входящих» — все это действительно работает?

Я понял, что потерял контроль, когда мой хороший друг встретился со мной за кофе. За те 30 минут, что мы болтали, я проверил свой телефон около 11 раз. Я не считал — но она была.

«Это что, теперь для тебя нервное подергивание?» она спросила.

Конечно, нет. У меня был список оправданий: что, если в Slack появилось сообщение о важной новости, которую мне нужно было осветить? Ответ на мою историю в Instagram? Чрезвычайная ситуация в семье? Вот только была суббота, и я не работал. Ответы на мое забавное видео о цыплятах, сбегающих в местный винный погреб, могут подождать. А если бы я действительно был нужен моей семье — они бы позвонили.

Это был решающий момент, когда я понял, что — как и многие другие люди в США, которые в среднем более четырех часов в день смотрят на свой телефон — я пристрастился к своему мобильному устройству.

По мере того, как мы перешли от нулевого почтового ящика к бесконечному, растет осознание того, что смотреть в телефон весь день, вероятно, вредно для нашего психического здоровья. Возникла совершенно новая отрасль, связанная с сокращением, ограничением или изменением нашей зависимости от популярных — скажем так, повсеместных — технологий. Сетевые отели запирают телефоны своих гостей, чтобы обеспечить более приятный отдых. Молодые геймеры из пригорода Сиэтла посещают встречи в стиле AA, чтобы справиться с синдромом отмены дофамина, который сопровождает успешную стрельбу по цели на виртуальном экране.И есть совершенно новый поджанр книг по саморазвитию, предназначенных для обучения людей тому, как уменьшить их зависимость от цифровых технологий.

Эти программы можно называть разными именами — цифровое благополучие, цифровая детоксикация, цифровой минимализм — но все они направлены на решение одной и той же проблемы.

Мы потеряли контроль над тем, как внедрять технологии в нашу жизнь.

По иронии судьбы, некоторые из первых групп, которые нашли механизмы преодоления повсеместного распространения технологий, были сверхсознательной элитой Кремниевой долины.Раннее разногласие началось внутри технических кругов, таких как бывший специалист по этике Google Тристан Харрис, который придумал идею «хорошо потраченного времени», — и распространился на технических сотрудников, которые проводили дни за созданием приложений и в свободное время воспитывали своих детей, чтобы они не использовали их. И хотя исследования эффектов использования мобильных телефонов все еще развиваются, потому что это относительно новая тема, существует общий научный консенсус в отношении того, что зависимость от мобильных телефонов является реальной проблемой.

Даже технические боссы, такие как Тим Кук, Джек Дорси и Марк Цукерберг, публично признали силу своих инструментов, наносящих вред вашему психическому благополучию, а некоторые встроили в свои технологии функции, которые пытаются аккуратно избавить людей от чрезмерного использования.Некоторые раскритиковали этот подход, заявив, что если бы технические руководители действительно хотели помочь людям, зависимым от смартфонов, они бы изменили свои продукты, чтобы они были менее вызывающими привыкание.

Вот реальность: это потребует от технологических компаний радикального изменения своих бизнес-моделей. Как и большинство людей, я считаю, что у меня больше контроля над своими повседневными привычками к смартфону, чем над ограничением целевых показателей доходов технологических гигантов, поэтому я начал исследовать способы, с помощью которых я мог бы восстановить контроль над тем, сколько времени я трачу, глядя на блестящий экран.

Вот некоторые из самых популярных методов, их происхождение и то, действительно ли они работают для людей.

30-дневное очищение

Идея здесь довольно проста: временно прекратить пользоваться телефоном, чтобы разорвать цикл зависимости. При таком подходе вы, по сути, относитесь к своим мобильным приложениям как к гигантскому буфету десертов. Исключите из своего рациона пончики с шоколадной посыпкой и мороженое с печеньем на определенный период времени, пока вы не обуздаете тягу к сахару, а затем медленно верните в свой рацион только то, что вам действительно нужно.

Кэл Ньюпорт, профессор информатики, который написал бестселлеры о рабочих привычках (и каким-то образом сумел добиться коммерческого успеха в 21 веке без Twitter, Instagram или Facebook), публикует новую книгу, частично посвященную этой идее. , называется Digital Minimalism . В нем излагается философия того, как принимать, но сокращать присутствие технологий в вашей жизни, включая 30-дневную программу цифрового избавления от путаницы.

В недавней статье в The New York Times Ньюпорт обосновывает философию цифрового минимализма, написав, что он «свергает» смартфон «с позиции постоянного спутника до роскошного объекта, такого как модный байк или высококачественный блендер, который доставляет вам огромное удовольствие, когда вы им пользуетесь, но не доминирует в течение всего дня.”

Newport не первый, кто дает советы по практическому изменению цифровых привычек. В недавней книге Кэтрин Прайс « Как расстаться со своим телефоном: 30-дневный план, чтобы вернуть свою жизнь», , содержалось предупреждение, как узнать, когда у вас есть зависимость от телефона, и руководство по постепенному отказу от него (трюк: вы не делайте все сразу). Вы можете делать это где угодно; Помимо стоимости самой книги, это довольно дешевый метод.

Большой вопрос, связанный с программами такого типа, заключается в том, что происходит после тайм-аута, вызванного вами? Неужели люди вырезают ненужные приложения? Сама идея периода цифровой детоксикации довольно нова, поэтому еще слишком рано говорить с уверенностью, насколько эффективны эти программы для поддержания долгосрочных изменений.

Ограничения приложений

Сэм Киршнер, руководитель операций в одной из первых венчурных компаний, стремился не к полноценной цифровой чистке, а к разумному цифровому плану диеты.

Таким образом, он позволяет себе в Instagram только 15 минут в день и в среднем менее пяти минут в день на Facebook. Встроенные таймеры в операционной системе его мобильного телефона помогают ему добиться этого.

«Моей главной причиной была продуктивность», — написал Киршнер в своем сообщении. Он сказал, что считает слишком много Instagram и Facebook отвлекающими, и в конечном итоге «не хотел быть рабом этих компаний, обслуживающих меня рекламой.”

Если у вас iPhone, функция экранного времени, встроенная в iOS от Apple, является самым простым вариантом. Вы можете ограничить время, которое вы тратите на каждое приложение. После пятиминутного предупреждения вы перестанете использовать приложение. Есть возможность отменить ограничение с помощью кода доступа. Для таких людей, как Киршнер (который определенно более сдержан, чем я), предупреждения достаточно, чтобы заставить его выйти из приложения.

Android от Google имеет аналогичный набор функций, которые вы можете загрузить, с приложением под названием Digital Wellbeing.Версия Google более агрессивна — она ​​действительно блокирует вас, когда вы превышаете ограничения для своего приложения. Но напоминать вам о ваших привычках он менее активен, поскольку не отправляет вам еженедельные отчеты об использовании, как это делает Apple.

Многие люди считают, что эти еженедельные отчеты скорее раздражают, чем мотивируют — и пока нет доказательств того, насколько они действительно влияют на поведение пользователей.

Facebook и Instagram также имеют свои собственные функции, позволяющие эффективно потратить время, которые отслеживают, как долго вы используете приложения, позволяют устанавливать ограничения и блокировать уведомления на определенное время на определенные периоды.Snap и даже некоторые приложения для знакомств, такие как Bumble, имеют похожие возможности.

Однако для меня проблема с любыми одноразовыми настройками для ограничения приложений заключается в том, что настройка телефона, позволяющая использовать только те приложения, которые вам нужны, и когда вы хотите, может показаться невыполнимым упражнением. То же самое касается настройки уведомлений и значков.

На это уходит много времени, и сложно предугадать, какие приложения и когда вам понадобятся. Одна подруга, которая ограничила использование социальных приложений, в конечном итоге заблокировала доступ к некоторым логистическим приложениям, которые ей действительно были нужны, включая Lyft.Конечно, она могла бы это исправить, но по мере того, как приложения появляются и исчезают в нашей жизни, использование этой программы является постоянным балансирующим действием между полезностью и компромиссом.

Безмолвные телефоны

Для кого-то вроде меня, который не хочет беспокоиться об оптимизации настроек для десятков приложений, приобретение «глупого телефона» может быть привлекательным вариантом. Глупые телефоны, как и первые мобильные телефоны, обычно либо не подключены к Интернету, либо не оптимизированы для интенсивного использования приложений. Вы можете использовать его вместо смартфона или параллельно с ним, чтобы вам было немного меньше зацикливаться на нем.Популярными вариантами являются карманные и моноблоки Nokia.

Но есть что-то нелогичное в покупке дополнительного телефона, чтобы я не мог пользоваться моим существующим. И поскольку теперь вы можете по сути превратить свой iPhone в «тупой телефон» с помощью параметра «Время экрана» под названием «Время простоя», которое блокирует все приложения, кроме выбранных вами, и по-прежнему позволяет вам звонить и отправлять текстовые сообщения, для меня здесь нет уникальной утилиты.

D.I.Y. самоограничения

Я был впечатлен тем, как, несмотря на все встроенные технические инструменты и формальные программы, многие люди принимали больше D.И.Я. подходы к нормированию использования СМИ. Как писал Кашмир Хилл для Gizmodo, чрезвычайно трудно полностью освободиться от продуктов крупных технологических компаний, даже если вы твердо намерены бросить курить. Для большего числа людей это заканчивается серией самоопределенных переговоров о том, чтобы вырезать кусочки техники из их жизни.

Например, многие люди удаляют Facebook и Instagram со своих телефонов, так что они могут использовать их только на своих ноутбуках — там, где они менее склонны прокручиваться до небытия.

Один человек, который все еще хотел приложения Instagram и Facebook на своем мобильном устройстве, но хотел ограничить ее использование, обнаружил более тонкую хитрость: настройку своих приложений Instagram и Facebook на использование только Wi-Fi, а не данных. Таким образом, она могла использовать приложения, только когда была дома.

Другой друг забыл свой пароль на Facebook и намеренно никогда не пытался снова войти в систему. Пока что его это не беспокоило.

Меня привлекает то, что люди придумывают свои собственные механизмы для регулирования использования мобильных телефонов вместо того, чтобы ждать, пока технологические компании добавят дополнительные функции для ухода за последними обновлениями программного обеспечения.

Отступление

Для людей, которые считают, что самоуправляемые ограничения слишком сложно обеспечить соблюдение или просто хотят уйти от своих мобильных телефонов, есть настоящие уединения. Это может стоить вам: детокс-ретрит по творческому письму на Ибице стоит около 2200 долларов за неделю блаженства без подключения к Интернету (без авиабилетов).

Поскольку для меня не может быть и речи о том, чтобы потратить тысячи долларов на то, чтобы кто-то присмотрел за моим мобильным телефоном, я с большей вероятностью последую советам людей, которые планируют регулярные походы на выходные в места, где, как они знают, не будет сотовой связи.

Выключить

Есть и слишком очевидное решение для всего этого: выключить телефон. Некоторые люди делают это по пару часов за раз или в один назначенный день недели. Для людей, которым не хватает самодисциплины, есть сейфы, зарядные кровати и всевозможные физические устройства, предназначенные для изоляции вашего телефона, если вы не доверяете себе его отключать. Но в конце концов, многие люди считают, что просто выключить свои мобильные телефоны и положить их подальше — это нормально.

Серый

Несмотря на то, что телефоны продолжают становиться больше, ярче и лучше выглядеть, некоторые люди твердо настроены ослабить визуальную привлекательность своих устройств, сделав их экраны телефонов серыми.

Шкала серого — это встроенная функция iOS и Android, предназначенная для людей с нарушениями зрения, но сейчас она широко используется людьми, которые пытаются бороться со своей зависимостью от смартфонов. Идея состоит в том, что если ваш телефон выглядит менее привлекательно, вы будете меньше смотреть на него.

Хотя это может быть правдой для многих, другие в конечном итоге попадают в захватывающую ловушку социальных сетей. Как пишет Алекс Херн из Guardian:

Когда вы действительно находитесь в социальной сети, эффект игрового автомата продолжает работать так же хорошо, как и всегда: потяните, чтобы обновить, посмотрите, есть ли у вас больше лайков, посмотрите новые появляющиеся сообщения, промойте и повторить.

Профессиональная помощь

Техно-аддиктивная терапия — это новая и развивающаяся область психологии.Среди экспертов есть движение за то, чтобы включить это заболевание в качестве официального расстройства в следующее издание ведущего американского руководства по психологии, DSM-5. Интернет-зависимость уже считается психологическим расстройством в Китае с 2008 года, где утвержденные правительством учреждения пытаются лечить технических наркоманов. Хотя в США она не так широко распространена, зависимость от мобильных телефонов, безусловно, является темой, от которой психологи могут лечить пациентов.

Все эти методы, по сути, представляют собой механизмы преодоления основной проблемы, связанной с тем, что популярные соединяющие нас технологии также могут втянуть нас в зависимость.Предстоит более широкое обсуждение того, как технологические компании могут систематически снижать популярность своих собственных продуктов — возможно, за счет собственной прибыли — вместо того, чтобы сосредоточиться на исправлениях «цифрового благополучия». А пока мы здесь, чтобы сражаться с собственными устройствами.

Подпишитесь на Новостная рассылка Перекодировать ежедневно

Эта статья изначально была опубликована на Recode.сеть.

Пришло время цифровой детокса.

(Вы знаете, что вам это нужно.)

Когда достаточно?

Несмотря на то, что президентские выборы закончились, мы все равно прокручиваем мрачные новости о вспышке коронавируса. Остальная часть вашего распорядка дня, вероятно, похожа на мою, когда вы застряли дома в пандемии: разделены между потоковой передачей фильмов на Netflix, просмотром видеороликов о домашних улучшениях на YouTube и играми в видеоигры. Все эти действия включают в себя наблюдение за экраном.

В жизни должно быть нечто большее. С приближением курортного сезона сейчас хорошее время, чтобы сделать передышку и подумать о цифровой детоксикации.

Нет, это не означает, что нужно отказаться от интернета. Этого от нас сейчас никто не ожидал. Думайте об этом как о том, чтобы сесть на диету и заменить вредные привычки более здоровыми, чтобы дать нашим усталым глазам время, необходимое для простоя в работе.

«В Интернете есть чем заняться, но модерация часто является лучшим правилом в жизни, и ничем не отличается от экранов», — сказал Жан Твенге, профессор психологии Государственного университета Сан-Диего и автор книги « iGen », книга о молодом поколении, выросшем в эпоху смартфонов.

Слишком много времени перед экраном может сказаться на нашем психическом здоровье, лишить нас сна и более продуктивных задач, считают эксперты. Я, например, переживаю это. До пандемии мое среднее ежедневное экранное время на телефоне составляло три с половиной часа. За последние восемь месяцев это число увеличилось почти вдвое.

Итак, я обратился за советом к экспертам-психологам. Вот что мы можем сделать: от установления ограничений до поиска альтернативы приклеиванию к нашим телефонам.

Придумайте план

Не всегда экранное время — это плохо — в конце концов, многие ученики посещают школу через приложения для видеоконференцсвязи.Итак, первый шаг — оценить, какие части экранного времени кажутся вам токсичными и делают вас несчастными. Это может быть чтение новостей или прокрутка Twitter и Facebook. Шаг второй — создать реалистичный план по минимизации потребления плохих вещей.

Вы можете установить скромные цели, например, ограничение по времени 20 минут в день для чтения новостей по выходным. Если это кажется выполнимым, сократите временной лимит и сделайте его ежедневной целью. Повторение поможет вам сформировать новые привычки.

Легче сказать, чем сделать.Адам Газзейли, нейробиолог и соавтор книги «Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий», рекомендовал создавать календарные события практически для всего, включая просмотр веб-страниц и перерывы. Это помогает создать структуру.

Например, вы можете заблокировать 8 утра, чтобы читать новости в течение 10 минут, и 20 минут с 13:00. для езды на велотренажере. Если вы чувствуете соблазн взять телефон во время перерыва на тренировку, знайте, что любое экранное время будет нарушать время, которое вы посвятили упражнениям.

Самое главное, относитесь к экранному времени как к конфете, которой вы иногда позволяете себе потакать. Не думайте об этом как о перерыве, поскольку он может наоборот расслабить вас.

«Не все перерывы одинаковы», — сказал д-р Газзалей. «Если вы сделаете перерыв и зайдете в социальные сети или новостную программу, вам будет сложно выбраться из кроличьей норы».

Создание зон без телефона

Нам нужно заряжать наши телефоны на ночь, но это не значит, что устройства должны находиться рядом с нами, пока мы спим.По словам доктора Твенге, многие исследования показали, что люди, у которых есть телефоны в спальнях, спят хуже.

Смартфоны во многих отношениях вредят нашему сну. Синий свет от экранов может обмануть наш мозг, заставив его думать, что сейчас день, а некоторый контент, который мы потребляем, особенно новости, может быть психологически стимулирующим и не давать нам уснуть. Поэтому лучше не смотреть в телефоны за час до сна. Более того, близость телефона может побудить вас проснуться и проверить его посреди ночи.

«Мой совет №1 — не оставлять телефоны в спальне на ночь — это для взрослых и подростков», — сказал доктор Твенге. «Установите зарядную станцию ​​за пределами спальни».

За пределами наших спален мы можем создать другие зоны без телефона. Например, обеденный стол — отличная возможность для семей договориться отложить телефоны как минимум на 30 минут и снова подключиться.

Resist the Hooks

В продукции Tech разработано множество механизмов, которые удерживают нас приклеенными к нашим экранам.Facebook и Twitter, например, создали свои временные рамки, чтобы вы могли бесконечно прокручивать обновления, максимально увеличивая количество времени, которое вы проводите на их сайтах.

Адам Альтер, профессор маркетинга в Школе бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете и автор книги «Непреодолимое: рост аддиктивных технологий и бизнес по удержанию нас на крючке», сказал, что технологические компании использовали методы поведенческой психологии, которые заставляют нас пристрастились к их продуктам.

Он выделил два основных крючка:

• Искусственные цели. Подобно видеоиграм, сайты социальных сетей ставят цели, чтобы удерживать пользователей. К ним относятся количество лайков и подписчиков, которые мы накапливаем в Facebook или Twitter. Эта проблема? Цели никогда не выполняются.

• Среда без трения. YouTube автоматически воспроизводит следующее рекомендованное видео, не говоря уже о бесконечной прокрутке в Facebook и Twitter. «Раньше у каждого опыта был естественный конец», — сказал он. «Одной из самых важных вещей, которые сделали технологические компании, было удаление сигналов остановки.”

Что делать? Во-первых, мы можем противостоять перехватам, сделав наши телефоны менее навязчивыми. Отключите уведомления для всех приложений, кроме тех, которые необходимы для работы и поддержания связи с близкими вам людьми. «Если вы чувствуете сильную зависимость, примите крайние меры и переключите телефон в режим оттенков серого», — сказал доктор Альтер.

Есть и более простое упражнение. Мы можем напоминать себе, что вне работы многое из того, что мы делаем в Интернете, не имеет значения, и это время лучше потратить в другом месте.

«Разница между получением 10 лайков и 20 лайков просто бессмысленна», — сказал д-р Альтер.

Попробуйте 30-дневную программу цифровой детоксикации

Нэнси Колиер, участник Next Avenue

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что проверяете свой смартфон, находясь за рулем, даже если знаете, что это опасно? Звуковые сигналы текстового оповещения обычно заставляют вас прерывать разговор с человеком, сидящим перед вами? Техническая зависимость — это не просто идея.Это здесь, это реально, и это занимает наши жизни.

Я разработал 30-дневный технический детокс после того, как женщина, которую я знаю и уважаю — кого-то, кого я считаю мудрой и осведомленной и, следовательно, не подверженной технической зависимости, — буквально умоляла меня создать программу детоксикации для нее и всех, кого она знает. Она не использовала технологии только для работы, которую ей нужно делать, но все время жаждала их. Она не знала, как помешать этому захватить ее личную жизнь.

Если вы тоже страдаете от последствий слишком сильной связи и недостаточной привязанности к самому важному, то эта цифровая программа детоксикации (сокращенная версия программы, описанной в моей книге The Power of Off: The Mindful Way to Stay Вменяемый в виртуальном мире) может помочь.

6 простых вещей, которые нужно сделать перед началом работы

1. Создайте журнал. Выберите один рабочий день или полную рабочую неделю, а также один выходной, чтобы отслеживать использование всех технических устройств. Определите поведение №1, которое вы хотите сократить или устранить, которое может включать несколько устройств.
2. Найдите партнера. Если вы поделитесь своим опытом с другим человеком, это поможет вам нести ответственность за свое поведение и за то, что вы придерживаетесь детоксикации.
3. Созерцай. Определите пять негативных последствий использования ваших технологий и пять положительных результатов, которые принесут сокращение или изменение использования технологий.
4. Поддержите себя. Пишите и размещайте такие утверждения, как «Я хочу контролировать свой выбор в отношении технологий», в вашем доме, машине и офисе.
5. Переместите компьютер в менее удобное место в доме.
6. Купите новый дневник для детокса. В конце каждого дня записывайте что-нибудь (длина не имеет значения) о своем опыте участия в процессе.

Проведение 30-дневной технической детоксикации

30-дневный технический детокс является кумулятивным — с каждым новым назначением вы продолжаете практиковать ранее предписанные действия.Так, например, в 5-й день вы будете практиковать пять новых моделей поведения: поведение 5-го и 1-го, 2-го, 3-го и 4-го дней. К 30-му дню вы будете практиковать 30 новых моделей поведения. Если рецепт неприменим к этому конкретному дню (например, «Воздержитесь от использования во время тренировки»), замените его на тот день, когда это применимо. Теперь важная часть: действие!

День 1. Обращайте внимание и внутренне отмечайте каждый раз, когда вы чувствуете импульс или слышите мысль о проверке одного из ваших устройств или компьютера.Когда вы замечаете это, спросите себя: «Я проверяю по привычке?» и «Нужна ли эта проверка прямо сейчас?» Если ответ — «Привычка» или «Не требуется», то повторите про себя «Стоп» и сделайте именно это. Одновременно назначьте три раза в день, когда вам будет разрешено проверять свое устройство, независимо от того, требуется это или нет.

День 2. Воздержитесь от использования каких-либо технологий при общении или ином взаимодействии с людьми. Это касается всех — владельцев магазинов, официантов и обслуживающего персонала, а также членов вашей семьи и друзей.

День 3. Не держите устройство в руке и не держите его в кармане, когда оно не используется. Храните его вне поля зрения в другом месте.

День 4. Воздержитесь от использования каких-либо устройств в течение первого часа после пробуждения утром. Если ваш смартфон также является вашим будильником, относитесь к нему как к такому. Полностью выключите его, как только прозвучит ваш утренний пробуждение.

День 5. Воздержитесь от использования технических устройств в последний час перед сном.

День 6. Отключите все предупреждения и уведомления на вашем устройстве. Если ваш сотовый телефон является вашим будильником, оставьте нетронутым только уведомление о будильнике.

День 7. Не используйте свои устройства в общественном транспорте или такси.

День 8. Запишите четыре занятия или события, которые питают ваш дух. Пусть они будут простыми и доступными, а не восхождением на вершину Эвереста. Подарите себе одно из этих переживаний сегодня и сделайте по одному в календаре на каждую предстоящую неделю.Эту практику следует продолжать еженедельно после детоксикации.

День 9. Воздержитесь от использования своих устройств во время ожидания в очереди — любой линии.

День 10. Воздержитесь от использования техники в автомобиле, кроме случаев, когда вам нужна помощь GPS.

День 11. Воздержитесь от употребления в ожидании начала чего-либо, например фильма, спектакля, концерта или социального взаимодействия.

День 12. Воздержитесь от употребления во время мероприятий — например, на концертах, в театре или детских представлениях.

День 13. Сделайте свою ванную комнату зоной, свободной от технологий.

День 14. Воздержитесь от использования техники во время прогулки по улице.

День 15. Сделайте свою спальню зоной, свободной от техники. Уберите все устройства и компьютеры и воздержитесь от использования в комнате или месте, где вы спите.

Галерея: 10 высокотехнологичных гаджетов в помощь бабушке и дедушке

11 изображений

День 16. Выделите два непрерывных трехчасовых отрезка времени в день, когда вы будете свободны от технологий. Это можно запланировать на выходной день, если это невозможно в течение рабочей недели.

День 17. Воздержитесь от использования во время тренировки, если вы не обеспечиваете себя музыкой.

День 18. Воздержитесь от немедленного использования Интернета для поиска информации, не связанной с работой, которую вы забыли или хотите знать — например, поиск имени телевизионного актера или года выпуска песни.Подождите как минимум 24 часа, прежде чем выходить в Интернет, чтобы узнать ответ, если он еще не приходил вам в голову.

День 19. Если есть веб-сайт, который вызывает у вас особую зависимость, зарегистрируйтесь в Net Nanny или другом сервисе, который мешает вам получить к нему доступ.

День 20. Воздержитесь от использования техники во время приготовления пищи и еды.

День 21. Воздержитесь от использования во время прогулок или на природе.

День 22. Сделайте один день без технологий в месяц — например, в третье воскресенье месяца.Теперь введите эти даты в свой календарь до конца года — и придерживайтесь их. Сообщите своим близким, что в этот день месяца вы не будете доступны через свои устройства, чтобы, если им нужно связаться с вами по срочному делу, они знали, почему вы не доступны в электронном виде. При необходимости предоставьте детям и другим людям, которым, возможно, потребуется связаться с вами для связи в экстренных случаях в ваши «засушливые» дни. Подтвердите с вашим резервным лицом, что они будут доступны.

День 23. Обязательно откажитесь от технологий во время следующего отпуска, за исключением тех случаев, когда по конкретным вопросам, например, связанным с работой, абсолютно необходим доступ к технологиям.

День 24. Воздержитесь от использования во время общения с детьми. Если у вас нет детей, воздержитесь от использования с домашними животными (или растениями).

День 25. Совершите получасовую прогулку без технологий и без пункта назначения. Бродите, как счастливая собака.

День 26. Ничего не делать 10 минут — специально.Сидите спокойно, молчите, слушайте звуки, ощущайте свое дыхание, испытывайте ощущения в своем теле.

День 27. Отправьте рукописное письмо, открытку или записку кому-нибудь из своих знакомых. Выражайте все, что кажется важным для вашего детокса.

День 28. Сделайте что-нибудь в «реальном» мире, что вы обычно делаете в Интернете — например, позвоните другу вместо того, чтобы писать по электронной почте, или сходите в магазин, чтобы купить еду, журнал или книгу.

День 29. Запишите три вещи, за которые вы благодарны или счастливы, но которые не связаны с технологиями.

День 30. Сделайте этот момент важным прямо сейчас. Трижды сегодня прекратите то, что вы делаете, и полностью будьте там, где вы есть, ощутите свой непосредственный опыт, позвольте вещам быть такими, как они есть. Почувствуйте собственное присутствие.

С экрана и в тело

По мере того, как вы сокращаете использование технических средств, будет полезно и важно добавлять в свой день занятия, затрагивающие тело. Детоксикация высвободит много энергии, которая раньше направлялась на ваши экраны; этой энергии потребуется место для приземления и направления.Для этой цели наиболее полезно двигать телом. Это поможет вам закрепиться в физическом и даст вашему вниманию новое место для проживания.