Тренировка cycle что это такое: что это за спорт, в чем его преимущества и кому он подходит

Содержание

Сайкл-тренировка для похудения, тренировка на велотренажере

Для тренировки мышц необходима нагрузка. Чтобы добиться желаемых результатов и получить удовольствие от выполняемых упражнений нужно правильно выбрать вид занятий. Сайкл-тренировкой можно заменить занятия в зале, главное чтобы дома был велотренажер.

Что такое сайкл

Сайкл-тренировка — это одно из новых понятий в фитнесе. Cycle — велосипед на английском языке. По сути — это тренировка на велотренажере.

Итак, если вы ходите в тренажерный зал, то, наверное, видели людей, которые на протяжении часа крутят педали и при этом не выполняют никаких других упражнений. Новый вид тренировок открыл американский велосипедист Голдберг Джонни. В последнее время по его методике занимается множество людей.

Суть тренировки заключается в активном кручении педалей в течение 30-40 минут. При этом занимающийся должен менять уровень нагрузки велотренажера. Если вы новичок в этом деле, то первые несколько занятий лучше позаниматься под руководством тренера.

Он объяснит, как правильно выполнять каждый уровень тренировок. Если такой возможности нет, то найдите в интернете видео с подробными объяснениями каждого этапа занятий.

Крутить педали на велотренажере необходимо сидя и стоя. Оба положения следует поочередно менять. Занятие на велотренажере не похоже на обычное катание на велосипеде. На нем вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому спину наклоняете к тренажеру. На первых занятиях вы почувствуете, как напрягаются мышцы в отделе поясницы, но через несколько занятий это пройдет.

Сайкл-аэробика – энергичный вид упражнений. После нее тело станет подтянутым и стройным. Во время тренировки нагрузку можно измерить с помощью:

  • уровня сопротивления;
  • скорости вращения педалей;
  • положения тела.

Чем полезна сайкл-тренировка

Тренировка на велотренажере улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию жира, а также улучшает выносливость. После таких занятий езда на велосипеде не составит труда.

Что касается похудения, то cycle-тренировка не имеет аналогов. Во время кручения педалей жир сжигается быстро, а мышцы пресса и ног качаются. Кроме этого занятие заряжает энергией и улучшает настроение. Но занимаясь данным видом фитнеса необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Какие мышцы работают во время тренировки

В процессе занятий происходит проработка мышц почти всего тела. Активно работают ягодицы, бедра, активизируются мышцы спины, качается пресс. При регулярных занятиях изменения в теле станут заметными через месяц. При этом тело станет рельефным, а кожа — упругой.

Сайкл тренировка – противопоказания

Данный вид фитнеса имеет и некоторые противопоказания. Учитывая то, что занятия проходят ритмично, то тем, кто не привык к высоким нагрузкам, от сайкла следует отказаться. Занятия запрещены людям, страдающим от варикоза, гипертоникам, а также тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Почему сайкл-аэробика вредна гипертоникам?

Во время кручения педалей значительно увеличивается нагрузка на организм, учащается сердцебиение. Это может привести к неприятным последствиям. Если вы намерены похудеть с помощью этого метода, то подбирайте щадящий режим занятий, занимайтесь под руководством тренера и всегда меряйте пульс до занятия и во время, так вы  будете контролировать свое состояние.

Программы тренировок

Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.

Если вы никогда не занимались сайкл-аэробикой, то походите сначала на занятия для новичков. Только так вы сможете понять, подходят ли вам такие нагрузки, сможете ли вы выполнять указания тренера. Очень часто новички не вытягивают тренировку и выбирают более легкие способы занятий. Если вам все понравилось, то через две недели занятий вы сможете начать заниматься в основной группе.

Пульс и пульсометр

Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно — 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом. И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека. Поэтому контролировать пульс очень важно!

Он вычисляется по формуле — число 220 вычесть ваш возраст:

ЧССmax= 220 — возраст

ЧССmax — максимально возможный пульс для определенного возраста. Примерный ЧССmax для всех возрастов показан в табличке ниже, а также тренировочные зоны:

Пример. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс 180 ударов в минуту. Превышать этот порог опасно для вашего здоровья!

Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.

Фото выше — Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.

Программы для велотранажера

Программа №1 (начальный уровень)

Занятия 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: до 65% от ЧССmax.

Программа №2 (средний уровень)

Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.

Программа №3 (интервальная тренировка)

Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.

Интервальная тренировка:

  • 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
  • 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
  • 30 секунд – максимально высокий темп;
  • чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
  • 10-15 минут – заминка.

Интервальная тренировка, пример 2:

  • 5 минут — спокойный средний темп;
  • 5 минут — высокий темп, крутим педали быстро;
  • 30-60 секунд — максимально возможный темп на пределе возможностей.

Результаты от cycle-тренировки

За одну тренировку на велотренажере сжигается около 800 ккал. С потом из организма выводятся токсины, поэтому обязательно пейте воду во время тренировки. При выполнении упражнения 2-3 раза в неделю красивый плоский живот и подтянутые ягодицы вы увидите буквально через месяц. Кроме этого вы с легкостью будете подниматься по ступенькам, долго ходить, так как ваша дыхательная система будет хорошо натренирована. Но не забывайте контролировать свой аппетит и тогда забудете о лишнем весе.

Отзывы о занятия сайкл-аэробикой

Отзыв Марии, 30 лет:
Начала ходить на занятия два месяца назад. Сначала было тяжело, но потом втянулась. Тренировка на велотренажере реально помогает похудеть.

Но самое главное выполнять наставления тренера. Если он сказал что надо увеличить сопротивление, то нужно выполнять. Если этого не делать, то результата не будет.

Отзыв Михаила, 44 года:
Самое главное не бояться и начать заниматься. Лично мне трудно было 2 недели, потом все пошло как по маслу. После тренировки чувствую себя хорошо. Занимаюсь 3 раза в неделю.

Отзыв Ангелины, 27 лет:
Раньше занималась на беговой дорожке, а потом вместе с подругой решили попробовать занятия на велотренажере. Занятия весьма сложные, но я не сдалась. За месяц занятий похудела на 6 кг.

Cycle-студия в Уссурийске

Как отмечают наши постоянные гости, это и интенсивный тренинг и большое удовольствие, а еще покрутив педали дважды в неделю по полчаса можно сжечь до 700 Ккал за тренировку.

Только не подумайте, что речь идет об обычных занятиях на велотренажере, которые легко провести в домашних условиях. Нет, на смену одиночным тренировкам, неторопливому вращению педалей, приходит сжигание калорий под энергичные крики инструктора по сайклу в окружении таких же любителей покрутить педали.

Cycle — это интенсивные и эмоциональные групповые тренировки на профессиональных велотренажерах, имитирующие велогонку. Проходит под ритмичную музыку, а темп задает тренер.

Нагрузка высокая аэробная, что позволяет:

  • быстро избавиться от лишнего веса
  • развить выносливость
  • привести мышечную систему в тонус и укрепить мышцы
  • тренировать сердечно-сосудистую и дыхательные системы без нагрузки на позвоночник

Также это отличный способ разнообразить занятия на кардиотренажерах.

Атмосфера соревнования на занятиях в Сycle-студии мотивирует работать в полную силу. Эмоционально насыщенные тренировки дают отличную психологическую разгрузку. А еще удовольствие от велогонки, для которой не нужно выезжать за город. Удовольствие от победы над собой, своей ленью и недостатками фигуры.

Удовольствие от полноценных занятий спортом, прекрасного самочувствия и поддержки новых друзей.

В Сycle-студии фитнес-клуба «Мастер Джим» установлено 14 современных стационарных велосипедов, которые позволяют индивидуально регулировать нагрузку. Эффективность велотренировки зависит от скорости вращения педалей и сопротивления вращению, которое можно регулировать. Занятия подходят для людей со средним и высоким уровнем подготовки.

Если цель ваших основных тренировок — набор мышечной массы, то для увеличения выносливости целесообразно включить в программу тренировок занятие в Сycle-студии один раз в неделю.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Сайклинг — бешеное кардио без травм и специальных условий

Моя подготовка к Urban Tri идёт полным ходом. Помимо бега и плавания, мне предстоит освоить и сайклинг. Он входит в состав комплексной тренировки и отлично дополняет остальные кардионагрузки.

Сайклинг — это групповые занятия на велотренажёрах под руководством тренера. Он говорит, как быстро и с какой нагрузкой крутить педали, а в перерывах между командами подбадривает и развлекает вас. И всё это происходит под весёлую музыку.

Я с радостью пересела на велотренажёр с обычного велосипеда. И не потому, что это проще. А потому, что гораздо безопаснее.

Город против велосипедистов

Перед тем как побывать на комплексной тренировке и покрутить педали на велотренажёре, я хотела готовиться к финальному мероприятию Urban Tri на обычном велосипеде. На первой же тренировке я столкнулась с проблемой. Где ездить? В правилах дорожного движения написано, что велосипедисты должны ездить по велодорожкам (рядом с моим домом их не оказалось) или по дорогам общего пользования против движения. По тротуарам можно ездить, если ты сопровождаешь ребёнка до 12 лет или сам ещё ребёнок.

Сначала я попробовала ездить по обочине дорог против движения. И только сейчас заметила, как любят там парковаться автомобилисты. Выглядывать из-за машин — настоящее мучение.

Когда мне надоело это постоянное напряжение, я решила попробовать ездить по тротуарам. На 12 лет я не выгляжу, но многие взрослые так ездят. Здесь раздражают постоянные бордюры, из-за которых теряешь скорость.

В общем, велотренировки стали для меня не самым приятным времяпровождением. И прежде чем выехать на дорогу, я мысленно составляла завещание.

А потом я побывала на сайклинге в составе комплексной тренировки Urban Tri, и теперь меня не заманить на обычный велосипед. Если бы у меня была возможность ездить по хорошей велодорожке, не ныряя между пешеходами и не опасаясь машин, я бы выбрала велосипед. Но, поскольку реальность расходится с желаниями, я выбираю безопасный сайклинг.

Что напрягается, развивается и улучшается

Крутя педали на тренажёре, вы развиваете мышцы ягодиц и квадрицепсы, прокачиваете бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бёдер, икроножные мышцы — все ноги в целом. Уже после одной интенсивной тренировки вы прочувствуете это на себе. На следующий день будет болеть каждая мышца ног. Но, я думаю, вы не боитесь этого чувства?

Параллельно прокачиваются мышцы пресса и поясничной области. Мышцы рук остаются без нагрузки, ведь вам не приходится удерживать ими равновесие, как при езде на обычном велосипеде. Но, если вы ходите на комплексные тренировки Urban Tri, мышцы рук можно проработать во время плавания.

После сайкл-тренировки ноги и ягодицы выглядят более подтянутыми, мышцы приходят в тонус. А поскольку это кардионагрузка, сайклинг помогает сжигать жир. Как результат — красивые подтянутые ноги и ягодицы без лишней жировой прослойки.

Конечно, чтобы добиться этого, потребуется не одно-два занятия. Как и в любом виде спорта, для реального прогресса нужно заниматься дольше, увеличивать нагрузку и получать удовольствие от процесса, чтобы не сдаться на полпути. И на групповых занятиях сделать это куда проще.

Тренировки, пульс и нагрузка

Если на тренировке по сайклингу крутить педали только в высоком темпе, вы долго не продержитесь, а в низком — ничего не прокачаете. Лучше всего использовать интервальные тренировки, когда вы чередуете периоды спокойной езды с высокоинтенсивным педалированием.

Тренировка должна длиться примерно 30 минут, оптимально — 40–45 минут. За это время успеет запуститься жиросжигающий процесс, мышцы получат нужную нагрузку, а разминка и заминка на низком пульсе помогут войти в ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Если сайклинг — одна из составляющих вашего занятия, может хватить и 15–20 минут. Но на комплексной тренировке вам всё расскажет тренер, а я опишу примерный план для самостоятельной интервальной тренировки на велотренажёре.

Разминка включает в себя 10 минут спокойной езды на пульсе до 130–140 ударов в минуту. Почти все современные велотренажёры оснащены пульсометром, так что просто держитесь за металлические ручки и следите за пульсом.

После разминки начинается интервальная тренировка. Я пробовала такой вариант:

  • 1 минута на пульсе до 130;
  • 1 минута на пульсе до 140;
  • 1 минута на пульсе до 150;
  • 1 минута на пульсе до 160;
  • 1 минута на пульсе выше 160.

Что касается нагрузки, увеличивайте её по мере повышения пульса. Например, первые две минуты (на пульсе до 130 и 140) я крутила педали на первом уровне нагрузки. На пульсе до 150 ударов в минуту переходила на второй уровень. Последние две минуты крутила на третьем уровне нагрузки. Сначала менее интенсивно — около 100 оборотов в минуту, а затем интенсивнее — от 110 оборотов в минуту и больше. На последней минуте пульс поднимался до 170–175 ударов в минуту.

Сделайте всего пять повторений. За счёт низкой нагрузки в начале тренировки вы сможете отдохнуть, а за счёт высокой интенсивности в конце — как следует проработать мышцы.

Вот ещё один вариант интенсивной тренировки:

  • 10 минут разминки на низком пульсе;
  • 30 секунд педалирования на пульсе до 140;
  • 30 секунд максимально интенсивной нагрузки на пульсе от 160;
  • 10 повторений этого упражнения;
  • 10 минут заминки на низком пульсе.

У меня была единственная проблема во время интервальной тренировки: после высокой интенсивности пульс восстанавливался в течение минуты. Так что, если вам не хватает физической подготовки, лучше использовать первую схему интервальной тренировки, потому что за 30 секунд вы не успеете восстановить пульс.

Всё, что вы хотели знать о сайклинге

Сайклинг — это просто занятие на велотренажёре?

На самом деле сайклинг — это отдельная дисциплина, направление фитнеса. От обычной тренировки на велотренажёре он отличается высокой интенсивностью. На сайкл-тренировке вы не увидите людей, лениво крутящих педали.

Темп задаёт тренер. На тренировке Urban Tri мы постоянно крутили педали в темпе не ниже 110 оборотов в минуту за исключением переходов на максимальную нагрузку.

Максимальная нагрузка чередуется с высокой скоростью педалирования, периодически вы поднимаете руки, меняете их положение на руле, привстаёте с сидения и снова на него опускаетесь.

В сайклинге постоянно меняются упражнения и нагрузки. За счёт этого такие кардиотренировки считаются отличным вариантом для сжигания жира: при высокой интенсивности можно сжечь до 400 ккал за одну тренировку.

За какую часть руля держаться?

Есть несколько позиций тела: стоя или сидя, с наклоном вперёд или без него. В зависимости от этого меняется и расположение рук на тренажёре.

Во время разминки и заминки (спокойная езда на пульсе до 130 ударов в минуту), как правило, руки находятся в центре руля. В позиции стоя тело приподнимается над тренажёром, руки перемещаются на верхнюю часть руля. В такой позиции часто выполняется спринт — педалирование на максимальной скорости. И третья позиция — руки на нижней части руля, расположены по центру. Тело при этом наклоняется вперёд. В зависимости от позиции меняется нагрузка на разные мышцы.

На занятиях сайклингом тренер будет говорить вам, когда менять нагрузку и положение тела. Если же вы занимаетесь самостоятельно, на первых тренировках не стоит уделять слишком много внимания положению рук. Держитесь так, как вам удобно, можете периодически менять хват.

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Перед тем как забраться на велотренажёр, сделайте суставную разминку, немного растянитесь. Если вы занимаетесь сайклингом после бега, разминка не требуется: тело уже достаточно разогрето.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, особенно если чувствуете, что мышцы забились. С непривычки на тренировке у меня так забились квадрицепсы бедра, что на следующий день я не могла быстро бегать: просто физически не получалось ускориться, сводило мышцы.

Чтобы такого не случилось, сделайте растяжку. На тренировке Urban Tri мы растягивались около 5 минут, прежде чем отправиться в бассейн. На самостоятельных тренировках я растягиваюсь ещё дольше, иногда разминаю мышцы при помощи упражнений с валиком в спортзале. После тренировки это такое блаженство!

Для кого этот спорт?

Сайклинг подойдёт всем, у кого нет возможности или желания кататься на велосипеде (нет велосипеда, места для его хранения или велодорожек поблизости), но при этом есть желание сбросить лишний вес, подкачать мышцы ног и ягодиц, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ну и конечно, для тех, кто любит тренироваться в компании и крутить педали под бодрящую музыку.

Приходите на занятия Urban Tri и откройте для себя один из самых эффективных видов кардиотренировок!

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Любые физические нагрузки и упражнения невероятно важны для организма человека. Тренируя мышцы тела, улучшается кровообращение и общее самочувствие. Важно выбрать именно ту технику и систему тренировок, при которой будет максимальный эффект для достижения поставленной цели. CYCLE-транировки — это специальная система упражнений, разработанная для похудения и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Суть CYCLE в активных занятиях на велотренажере в течение часовой тренировки. Африканский велосипедист Джонни Голдберг создал систему упражнений, основанных на активном кручении педалей. Как ни удивительно, не используются больше никакие другие тренажеры или снаряды, но эффект просто ошеломляющий.

Такие занятия считаются одними из самых энергичных в фитнесе, ведь всё занятие проходит практически без отдыха. Максимальный эффект жиросжигания достигается за счёт изменение темпа тренировки, смены поз, чередования интервалов подъема и падения скорости. Современные велотренажеры постоянно измеряют ваши пульс и давление, благодаря чему исключена любая перегрузка.

Можно ли заниматься дома?

При наличии велотренажера, занятия возможны и дома. Но специалисты рекомендуют тренироваться в зале, где есть инструктор, контролирующий ход тренировки и ваше самочувствие. Также в зале присутствует командный дух, способствующий плодотворным занятиям. Важно следить за наличием свежего воздуха, во время работы ногами необходимо делать дыхательные упражнения. Правильному дыханию обучают тренеры перед занятием.

Цель занятий

Люди, занимающиеся CYCLE, ставят перед собой цель в короткие сроки избавиться от лишено веса, сделать тело стройным, укрепить мышцы, нормализировать кровообращение и улучшить самочувствие. Во время занятия прорабатывается практически всё тело, результаты чувствуются после первой недели. Вы получите ошеломительные результаты по сбрасыванию веса, почувствуете прилив энергии и лёгкость. Регулярные занятия положительно сказываются на состоянии здоровья.

Противопоказания

Как и в любом спорте, CYCLE имеет свои противопоказания. В первую очередь до интенсивных тренировок не допускаются люди, не привыкшие к сильным нагрузкам. Это может привести к головокружению, потере сознания. Чрезмерная напряженность от тренировки не принесёт никаких положительных результатов.

Так как основная часть нагрузки уделяется ногам, CYCLE категорически запрещается людям, страдающим варикозом ног. Гипертоники и люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы тоже будут лишь страдать от активных занятий, вместо стремительного положительного результата.

Ход тренировки

Начальная стадия — приветствие и разминка. Организму предстоит очень большая нагрузка, его необходимо предварительно подготовить. Для этого инструктор проводит небольшую разминку, состоящую из упражнений вне тренажера.

Далее — процесс самого занятия на велотренажере. Вся группа занимает места и начинает делать те упражнения, которые объявляет тренер. В положении сидя и стоя, с разным сопротивлением, скоростью, усилием и сложностью. Время от времени тренер даёт небольшой период для отдыха и выпить воды.

Заканчивается всё понижением скорости и интенсивности упражнений, чтобы плавно понизить частоту сердечных сокращений. Небольшой стрейчинг проводится для растяжки мышц и их расслабления.

Приглашаем вас посетить CYCLE-тренировки, чтобы испытать всю их эффективность на себе. Для начинающих рекомендуем выбрать курс для новичков. Профессиональные дипломированные тренеры ждут именно вас на занятия!

Занятия и тренировки на сайклах в Челябинске.


Сайклы — 100% эффективное похудение.

Сайкл тренировка — это групповая тренировка на велосипеде в своеобразном «кинотеатре». На ней вы совершите скоростной заезд на суперсовременном тренажере, полностью погружаясь в атмосферу трассы в горных Альпах или на морском побережье с помощью специального видеоряда и аудиоряда. Тренировка проходит в специально оборудованном помещении нашего фитнес-центра под цепким присмотром фитнес-тренера, сопровождается ритмичной музыкой. Имитация езды по пересеченной местности, по горным склонам, в городском пространстве и все это — не выходя из нашего фитнес-центра. Смотрите видео с тренировок на сайклах.

Продолжительность: 55 минут.

Цены и расписание.

Для записи на тренировку — звоните: +7(351)272-08-98. Записаться на гостевой визит за 200 р. можно здесь. Также Вы можете заказать звонок.

 

88% наших клиентов видят ощутимый результат всего через 12 занятий на сайклах.

Здесь — смотрите фото результатов наших тренировок.

Цены и расписание.

Теперь то же самое, только текстом (если не открылись фотографии сверху).

Что такое сайкл и в чем особенности сайкл-тренировок?

Сайкл в переводе с английского «велосипед», а сайкл-тренировка — это имитация езды на велосипеде в специально оборудованном помещения нашего фитнес-центра.

Наше оборудование позволит полностью погрузится в атмосферу настоящей велогонки, либо велопрогулки в зависимости от выбранной программы. Имитация езды по пересеченной местности, по горным склонам, в городском пространстве и все это — не выходя из нашего фитнес-центра.

За одну тренировку сжигается примерно до 1000 Ккал. Ощутимый эффект будет заметен через 12 занятий.

Эти занятия невероятно полезны для сердечно-сосудистой системы и развития мышечных систем.

Цены и расписание.

Тренироваться на сайклах можно всем, оборудование позволяет снижать и увеличивать нагрузку во время тренировки.

Программа сайл-тренировок невероятно эффективна для похудения и доказала это уже во всем мире. Теперь у вас есть возможность попробовать ее на себе.

  • Коррекцию фигуры.
  • Быстрое похудение, сброс лишнего веса.
  • Развитие мышц, их выносливости и силы.

Помимо всего этого вы получите незабываемые ощущения и огромный заряд позитива.

Занятия проводятся по предварительной записи, записаться можно по телефону: +7(351)272-08-98.

 

 

Вернуться в раздел с остальными групповыми тренировками.

Важность тренировочного цикла

30 марта 2018 г.

Постоянные читатели моего блога (и да, такие есть!) знают, какое большое внимание я уделяю качественному обучению. Я увлечен повышением квалификации людей и очень твердо убежден, что инструкторы должны быть хорошо осведомлены, полны энтузиазма и обладать отличными базовыми знаниями, чтобы вести людей по пути развития; Я очарован механизмами, с помощью которых мы доставляем, усваиваем и сохраняем информацию и знания.

Циклический процесс
Обучение следует рассматривать как циклический процесс по ряду причин. Его следует повторять, чтобы обновлять и освежать знания и (с практической точки зрения) бороться с последствиями утраты навыков, что, по моему опыту, является единственным самым большим сдерживающим фактором, когда речь идет о способности человека безопасно и эффективно выполнять сложные задачи, такие как эвакуация транспортных средств.

Повторяющееся обучение
В обучении и развитии существует понятие, известное как «Эффект интервала», который, говоря простым языком, означает распределение повторений точек обучения с течением времени; Обычно именно так разрабатываются и проводятся во всем мире тренировки пожарных и спасательных служб.Исследования доказали, что повторяющиеся тренировки, если они хорошо спланированы, являются очень эффективным способом развития людей. Это относится к представлению учебного материала (например, презентации), а также к навыкам, требующим двигательной активности (например, методы спасения). Исследования также показывают, что этот подход может быть контрпродуктивным, если интервалы между обучающими событиями определены неправильно.

Не продумано
Во время моей карьеры в пожарно-спасательной службе план обучения, представленный мне случайно или намеренно (вероятно, первое), отражал эту концепцию, но я бы сказал, что интервалы, запланированные между учебными мероприятиями, не были массовыми. обдумывали и просто отражали, «как трудно» мы думали вещи схватить и понять; интервалы также (совершенно справедливо) отражали элемент здоровья и безопасности.

Идеальный интервал
Итак, каков идеальный интервал между учебными мероприятиями? Как долго вы должны оставить его, прежде чем вывести свою команду на улицу и переобучить их быстрому перемещению. Что ж, исследование также приходит к выводу, что более широкие промежутки, как правило, более эффективны, чем если бы они были немного короче. Так что тем из вас, кто сейчас думает, что «делать это каждую неделю» — это путь вперед, возможно, придется переосмыслить эту стратегию. Предполагается, что идеальное время для повторного рассмотрения темы — это время, которое обычно требуется кому-то, чтобы ее забыть; уровень удержания.

«Исследования пришли к выводу, что более широкие интервалы в вашей программе тренировок, как правило, более эффективны, чем «занятия каждую неделю».

Подумайте об этом
Невозможно определить уровень удержания для каждого навыка, который мы знаем и изучаем в нашей карьере, но это говорит мне о том, что нам, вероятно, нужно больше думать о частоте наших тренировок для определенные процессы и процедуры, которые мы должны вспоминать и повторять в нашей повседневной работе.Я знаю по опыту, что есть определенные занятия по работе с определенным оборудованием или процедурами, которые часто начинались с относительно пустых лиц и ограниченного понимания. Оглядываясь назад, может быть, в этих случаях интервалы были неправильными.

Включить новых коллег
Конечно, еще одна причина, по которой обучение должно быть циклическим (а не просто линейной последовательностью обучения), заключается в том, что у нас регулярно появляются новые коллеги с ограниченным опытом. Этим людям нужно с чего-то начать свое путешествие, и циклический подход гарантирует, что в течение ограниченного периода времени они получат доступ к полному объему знаний.

Содержание и планирование одинаково важны
Я думаю, что планирование и проведение обучения так же важны, как и сами занятия. Мы должны использовать любую возможность, чтобы посмотреть, как мы представляем знания, как они сохраняются с течением времени, и вносить необходимые коррективы в наши планы. Помните, что это должно быть сделано в соответствии с вашей организацией и должно учитывать всех людей, которых вы обучаете, с пониманием потребностей менее опытных.

Для получения дополнительной информации по этому вопросу нажмите здесь.

Как всегда жду ваших комментариев!

Ян Данбар
Независимый консультант по спасению

Что такое тренировочный цикл?

вторник, 28 мая 2019 г. — 10:29

Как подготовить квалифицированного и компетентного ученика? Этот 5-этапный цикл обучения помогает оценщикам вооружить учащихся навыками, которые им действительно нужны.

По словам Брукса и Кирка, независимых провайдеров обучения, «цикл обучения — это непрерывный процесс». Оценка является важной частью этого процесса, но не единственным его элементом.

Во время видеоролика «Цикл обучения оценщика», представленного Бруксом и Кирком, мы рассматриваем пять ключевых сегментов, составляющих цикл обучения.

Определение потребности в обучении

Цикл обучения начинается с определения потребностей в обучении. «Здесь мы можем провести первоначальную оценку». Обязанностью оценщика является определение предшествующих знаний учащегося, а также пробелов в навыках и требований к навыкам.Учащийся может не знать о своих слабостях, и оценщик должен выявить любые недостатки.

Подготовка

После определения потребностей оценщик может подготовиться к обучению. «В этой части учебного цикла оценщики или инструкторы собираются вместе, чтобы спланировать ресурсы и содержание урока». Хорошие оценщики знают, как адаптировать содержание и задания для удовлетворения потребностей отдельных учащихся.

Обучение доставки

Это просто этап, на котором содержимое представляется и распространяется среди учащихся. Наиболее важной частью этого этапа является подача материала таким образом, чтобы учащиеся могли его понять.

Применить обучение

«Учащиеся должны будут применять то, чему они научились». Обычно это делается с помощью заданий или демонстраций, предоставляемых оценщиком. Учащиеся должны иметь возможность практиковать свою теорию и показать, что они усвоили содержание.

Оценка

Это последний шаг в процессе обучения. Оценка может относиться к формативной, самооценке или оценке коллег.«После процесса оценки учащемуся будет предоставлена ​​обратная связь, будь то письменная или устная». Оценщик рассмотрит успеваемость учащихся, чтобы решить, соответствуют ли они критериям и завершили ли обучение.

Если учащийся пропустил важные принципы или предметы, оценщик снова начнет цикл обучения, чтобы заполнить эти пробелы.

Чтобы узнать больше, посмотрите видеоролик «Цикл обучения оценщика» ниже.

Детали

Категории статей

Категории SkillsPortal: 


Освойте тренировочный цикл | Поймите 4 шага

QQI Training Delivery and Evaluation (часто называемая «Обучение инструкторов» ) — наша самая популярная программа, с насыщенными курсами каждый месяц.

Однако за последние несколько лет мы наблюдаем заметный рост спроса на родственный курс QQI, определение потребностей в обучении и проектирование .

Почему определение и проектирование потребностей в обучении набирает популярность?

Исторически сложилось так, что потенциальные инструкторы были сосредоточены на совершенствовании своих навыков проведения обучения .

Хотя это все еще верно, знающие люди теперь также стремятся завершить Цикл обучения с TNA (анализ потребностей в обучении) и навыками проектирования.

Не помешает и то, что, завершив оба курса, вы автоматически получите уважаемую награду QQI Special Purpose Award в области обучения и развития (подробнее об этом ниже).

Узнайте об идентификации и проектировании потребностей в обучении QQI

Получите подробный обзор нашего курса QQI Training Needs Identification and Design прямо сейчас, загрузив нашу брошюру в формате PDF.

В этой статье указано:


Что такое тренировочный цикл?


Цикл обучения — это 4-этапный процесс , которому следуют все профессиональные тренеры.Его шаги:

  • Определение потребностей в обучении
  • Обучение дизайну
  • Провести обучение
  • Оценка обучения

Почему тренировочный цикл так важен?

Если вы планируете стать тренером , или обучение является частью другой роли, которую вы выполняете, крайне важно быть знающим и уверенным на каждом этапе цикла обучения.

Этот цикл включает:


  • Очистить цели для обучения
  • Тренинг, предназначенный для целей
  • Логически последовательных учебных занятий
  • Professional, уверенно доставка
  • Поддержка и руководство для учащихся на каждом этапе
  • Постоянное улучшение для тренажеров

Без полного понимания каждого этапа трудно быть уверенным, что ваши ученики получают самый лучший учебный опыт .

Также вероятно, что без знания первых двух шагов — определение потребностей в обучении и навыков проектирования обучения — вы сильно ограничите свои возможности как тренера.

Давайте подробнее рассмотрим почему эти навыки так важны…

Что такое ТНА?

Анализ потребностей в обучении (TNA) является краеугольным камнем всего процесса обучения .

Это первое, что вы сделаете в «Определить потребности в обучении» , этапе 1 цикла обучения.TNA также можно назвать « Анализ потребностей в обучении ».

Это процесс, в ходе которого вы проконсультируетесь со своим клиентом или потенциальными учащимися, чтобы выяснить:

  • Что побудило их нуждаться в для обучения
  • Где лежат пробелы в навыках и знаниях
  • Что такое их целей для тренировок

Без структуры и понимания того, как успешно провести TNA , этот шаг может быть расплывчатым, неясным или даже вообще пропущен.

Лучший дизайн — лучшая доставка

Результаты вашего TNA помогут вам определить правильные тренировочные цели для вашей программы.

Используя эти результаты и цели, вы можете начать разрабатывать обучение специально для ваших учеников.

Существует множество инструментов и методов, задействованных в процессе разработки обучения.

Чтобы освоить дизайн увлекательных учебных занятий , вам необходимо знать и освоить, как использовать эти методы.

Советы по началу работы

Если вы готовы освоить учебный цикл и стать очень привлекательным кандидатом на профессиональное обучение, вот несколько вариантов , как начать .

1. Закрепите свое место в QQI Training Needs Identification & Design

Виртуальное обучение

Live означает, что вы можете подключиться к обучению в реальном времени онлайн , где бы вы ни находились.

Вы можете зарезервировать свое временное место с помощью кнопки «Забронировать» ниже:

25 апреля 2022 В прямом эфире Резерв
4 июля 2022 В прямом эфире Резерв
14 сентября 2022 В прямом эфире Резерв

Если у вас уже есть QQI Training Delivery and Evaluation , это будет ваш последний шаг на пути к получению награды Special Purpose Award .

2. Узнайте больше о QQI Training Needs Identification & Design

У нас есть много информации о наших курсах Train the Trainer .

Вы можете получить подробное описание Определение потребностей в обучении и дизайн , используя кнопки ниже.

Вот что рассказали о своем опыте некоторые из наших недавних студентов, изучавших программу определения потребностей в обучении и дизайна:

Я обнаружил, что курс проводится в хорошем темпе, инструктор очень полезен, содержание курса соответствует моей текущей должности.

Я нервничал из-за виртуального обучения, так как мои навыки работы с компьютером являются базовыми, но я обнаружил, что его легко использовать, а тренер занимался со всеми на протяжении всего курса, а запланированные перерывы были идеальными по продолжительности, чтобы у нас было достаточно времени вдали от экрана компьютера.

Не могу придумать что улучшить. Это был мой первый виртуальный курс, и мне было интересно увидеть, насколько профессионально тренер провел курс. Была теплая и гостеприимная атмосфера, отличные групповые обсуждения, и все участвовали.Отличный темп. Я всегда помню обсуждения в классе и мнения других участников.

Итак, я был приятно удивлен форматом виртуального выступления и тем, насколько хорошо он облегчил как обсуждение в классе, так и групповые секционные заседания. Иногда мне казалось, что я нахожусь в классе.

Формат курса был отличный. Темп тренера был идеальным, а перерывы идеально рассчитаны. Она потрясающий тренер, и ее очевидный опыт действительно был очевиден во всем. Лично для меня курс был идеальным, поэтому у меня нет никаких предложений, как его можно было бы улучшить.

Поначалу я боялся проводить курсы «Проведение и оценка обучения» и «Определение и разработка потребностей в обучении» одновременно. Однако мне не нужно было беспокоиться, так как учебные курсы были так хорошо организованы. У меня был один и тот же репетитор для обоих курсов, и она была великолепна. Она заставила всех стажеров чувствовать себя непринужденно благодаря идеально рассчитанному темпу обучения. Хотя наш наставник и мои товарищи-стажеры на самом деле не встречались физически, это не имело особого значения, поскольку мы все узнали друг друга и даже создали группы WhatsApp в конце обоих курсов, чтобы поддерживать связь.У меня не было бы проблем снова пройти виртуальный учебный курс после моего положительного опыта профессионального развития.

3. Расскажите нам о своих следующих шагах.

Если вы не уверены в своих дальнейших действиях, мы будем рады помочь .

Наши консультанты по обучению имеют -летний опыт работы с курсами подготовки инструкторов (проведение и оценка обучения, а также определение и разработка потребностей в обучении).

Вы можете связаться по бесплатному номеру 1800 910 810 или по телефону 01 861 0700 в Дублине.Кроме того, вы можете задать нам вопрос онлайн или заказать обратный звонок от нашей команды.

Получение специальной награды QQI

Эта награда служит визитной карточкой для потенциальных работодателей . Он идентифицирует вас как опытного, уверенного в себе тренера .

Посетив курсы QQI Training Delivery and Evaluation и QQI Training Needs Identification and Design и успешно сдав обе оценки, вы автоматически получите эту награду.

Полезно знать


  • Вам не нужен опыт для прохождения этих курсов и получения награды Special Purpose Award.
  • Вам не обязательно проходить оба курса подряд. На самом деле, полезно делать перерыв между курсами, чтобы завершить оценочную работу.
  • Вы можете проходить курсы в любом порядке. Поговорите с нами о лучшей отправной точке для вашего обучения.
  • Нет дополнительных экзаменов или оценок для получения премии QQI Special Purpose Award в области обучения и развития.

    Пройдя тесты по предоставлению и оценке обучения, а также по выявлению и разработке потребностей в обучении, вы автоматически получите награду .

Плюсы и минусы 10-дневного тренировочного цикла


Большинство бегунов следуют 7-дневному графику тренировок, обычно сосредотачиваясь на скоростных тренировках в середине недели и беге на выходных. А поскольку многие из нас работают с понедельника по пятницу и у них выходные, такой график имеет большой практический смысл. Но если вы пытаетесь преодолеть плато или в прошлом у вас были проблемы с восстановлением, возможно, вы захотите рассмотреть 10-дневный тренировочный цикл. Эта альтернатива звучит именно так: каждая тренировочная «неделя» длится 10 дней, а не 7 дней. Этот более длительный блок обучения имеет много преимуществ, но может подойти не всем. Заинтересованы? Вот разбивка плюсов и минусов.

Плюсы более длительного тренировочного цикла

Самым большим преимуществом 10-дневного (или более продолжительного) тренировочного цикла является то, что он обеспечивает большую гибкость и время восстановления.Вместо того, чтобы пытаться втиснуть интервальные тренировки, темповую работу, длинные пробежки и силу в течение 7 дней, у вас есть возможность добавить больше времени для восстановления. Имея больше времени на тяжелые тренировки и восстановление после ударов, бегуны могут реже получать травмы и выгорать.

Благодаря более длительному тренировочному циклу у бегунов также есть возможность полностью сосредоточиться на ключевых тренировках. Вы знаете упражнение — в расписании есть интервальная тренировка, но вы все еще тянете с длинной пробежки на прошлых выходных.Вы продолжаете тренировку, но, возможно, прервали ее или не достигли предписанного темпа. Если у вас будет больше времени на восстановление, такой бег может уйти в прошлое.

Образец 10-дневного расписания

  • Понедельник: Легкий бег
  • Вторник: Интервальные и силовые тренировки
  • Среда: Выходной день
  • Четверг: Легкий бег
  • Пятница: Темповый бег и силовые тренировки
  • Суббота: Легкий бег
  • Воскресенье: Выходной день
  • Понедельник: Длительный период
  • Вторник: Легкий бег
  • Среда: Тренировки в горах и силовые тренировки

Минусы более длительного тренировочного цикла

Одним из основных недостатков более длительного тренировочного цикла является то, что он не всегда практичен в повседневной жизни. Без установленного дня для длинных пробежек и работы на скорость планирование тренировок может быть затруднено. Например, что произойдет, если ваш 20-мильный пробег приземлится во вторник, но при этом у вас будет полный рабочий день? С менее традиционным графиком вам также может быть сложнее тренироваться с друзьями по бегу. Имейте это в виду, если вам нравится компания для тренировок и длительных пробежек.

Более длительный тренировочный цикл также требует больше знаний по планированию и обучению. Поэтому, если вы не пользуетесь услугами тренера, выяснение того, какое место занимает каждая тренировка в 10-дневном цикле, может сильно увеличить вашу умственную нагрузку.

У любого подхода к тренировкам есть свои плюсы и минусы, но 10-дневный план может лучше всего подойти для склонных к травмам бегунов или бегунов старшего возраста, учитывая упор на восстановление. Это также отличный вариант для бегунов с гибким графиком работы (например, фрилансеров и сменных рабочих).

Если вы ищете больше гибкости и времени на восстановление, а также согласовываете свои тренировки с традиционным календарем, золотой серединой может быть 14-дневный график. Вы по-прежнему можете планировать одну или две длинные пробежки на выходных, но у вас будет больше гибкости и передышки, когда дело доходит до других ключевых тренировок.

Образец 14-дневного расписания

Неделя 1: Запланируйте скоростную тренировку на вторник, темповую пробежку на пятницу и легкую длинную пробежку на воскресенье. Остальные дни должны быть легкими пробежками или днями отдыха.

Неделя 2: Карандаш на скоростной тренировке во вторник и быстром финише длинной пробежки в субботу. Остальные дни должны быть легкими пробежками или днями отдыха.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Можно ли пропустить длинный забег при подготовке к марафону?

О циклах управления обучением | Малый бизнес

Чтобы использовать U.Процесс «цикла управления обучением» S. Army для развития обучения: вы постоянно планируете, готовите, выполняете и оцениваете потребности в обучении. Армия определяет руководящие принципы в документе FM 7-0. Этот цикл обеспечивает всеобъемлющую основу для разработки списка основных задач, установления приоритетов и распределения ресурсов. Эффективное обучение позволяет любой организации, а не только военной, развивать основные компетенции и возможности. Для типичного цикла управления обучением вы разрабатываете долгосрочные, краткосрочные и краткосрочные планы обучения.

Цель

Используя эту технику, армия обучает солдат основным принципам, связанным с безопасностью, быстрым реагированием, мобилизацией, операциями по вторжению, устойчивым господством на земле и поддержкой гражданских властей. Он обеспечивает боевую готовность и гарантирует командирам подготовленный персонал, который при необходимости может взять на себя роли и обязанности своего начальника. Концепция цикла обучения и управления также была принята частным сектором для развития талантливых сотрудников и обеспечения возможности планирования преемственности.Организации всех видов хотят быть гибкими, универсальными и устойчивыми. Разработка комплексных планов обучения помогает постоянно концентрироваться на повышении квалификации, включать управление рисками, обеспечивать организационную стабильность и эффективно использовать ресурсы.

Долгосрочное обучение

Составление долгосрочных планов обучения, обычно на один-три года вперед, помогает подготовить вашу организацию к крупным инициативам. Это дает вам достаточно времени для определения целей обучения, распространения информации, планирования мероприятий, распределения ресурсов и определения систем поддержки.В частности, когда участникам необходимо развивать сложные навыки и знания, в долгосрочных планах описываются требования для нескольких учебных мероприятий.

Ближний курс

План краткосрочного обучения обычно описывает инициативу, которая будет реализована в течение примерно трех-двенадцати месяцев. Этот тип плана расширяет части долгосрочного плана, устанавливая конкретные цели обучения. В плане определяются ресурсы, такие как инструкторы, фасилитаторы и средства обучения. В дополнение к этим деталям в краткосрочном плане обучения перечислены материалы, необходимые для любых мероприятий, справочные материалы и сведения о том, кто должен посещать обучение.

Краткосрочные

Ближайшие планы содержат конкретные указания для инструкторов и участников. Ближайший план содержит такие детали, как подробное расписание обучения и логистику курса. Это включает в себя чтение и задания, которые участники должны выполнить перед участием в обучающих мероприятиях.

Оценка

Обучение взрослых учащихся предполагает предоставление участникам возможности улучшить свои навыки и знания. Измеряя успешность каждого тренировочного действия в цикле управления обучением, вы можете повысить эффективность всей программы, как инструкций, так и практических упражнений.Оценка обучения обычно происходит на трех уровнях. Для измерения на первом уровне соберите мнения и комментарии участников тренинга по завершению программы. Чтобы измерить на втором уровне, проведите тесты, чтобы определить, насколько хорошо участники могут продемонстрировать навыки и знания, полученные в ходе курса. Чтобы измерить на третьем уровне, наблюдайте за поведением на работе, чтобы оценить, насколько хорошо участники применяют то, чему они научились. Кроме того, для измерения на четвертом уровне оцените операционные показатели, такие как продажи, чтобы определить влияние обучения на ваш бизнес.

Ежедневный тренировочный цикл — Myithlete

Первоначально я создал эту инфографику цикла ежедневных тренировок, чтобы помочь себе просто оставаться сосредоточенным. Я думаю, что 5 основных областей фокуса:

  • Для оценки восстановления перед тренировкой
  • План питания
  • Выполнение настоящей тренировки
  • Восстановление после тренировки
  • И ключ ко всему этому в том, что все эти 4 вращаются вокруг динамического плана тренировок.

Утренний тест на восстановление влияет на все остальные аспекты дневного цикла. Простой факт заключается в том, что если вы недостаточно восстановились после предыдущей тренировки, работы или другого жизненного стресса, вы не сможете эффективно тренироваться. Да, бывают моменты, когда вы хотите быть немного уставшими или напряженными, например, если вы перенапрягаетесь, чтобы достичь пика, но большую часть времени вы хотите быть свежим, чтобы получить максимальную отдачу от повторного стресса вашего тела во время тренировки. В конце концов, это то, что нужно для вашего тела, чтобы оно адаптировалось, а затем восстановилось сильнее и выносливее, чем раньше.

Для проверки моего восстановления я решил использовать ithlete Pro . Простое приложение для мобильного телефона, которое отслеживает ваш утренний пульс в течение 1 минуты и дает вам подробные и точные рекомендации о состоянии восстановления в это время.

Так что, если вы не переусердствовали, но итлет посоветовал сегодня либо отдохнуть, либо расслабиться, но у вас все еще запланирована более тяжелая тренировка? Именно здесь ваш тренировочный план должен быть динамичным, характеризующимся постоянными изменениями. Если игрок указывает на отдых, то это то, что вы делаете, это может означать пропуск тренировки из вашего плана, если игрок говорит, что предписана легкая тренировка, тогда скорректируйте свою тренировку в соответствии с аэробными, а не анаэробными интервалами, которые были запланировано.

Руководство по обучению itlete дает вам точные советы.

Теперь статус выздоровления установлен, теперь нужно определиться с планом питания. Это может зависеть от многих факторов, но в основном от плана динамической тренировки, типа запланированной тренировки и цели, которую должна достичь тренировка. Различные стратегии питания могут изменить тренировочный эффект тренировки, поэтому это может быть так же важно, как и планирование самой тренировки, и все это уже следует учитывать, когда ваш план тренировок составляется или согласовывается с вашим тренером.

Динамический элемент также играет роль даже во время тренировки, если вы его не чувствуете, возможно, пришло время также расслабиться. Тренировки могут быть тяжелыми, изо дня в день, в сочетании с жизненным стрессом, и вы можете морально устать. Мне также нравится использовать функцию восстановления на моем Garmin 520, которая оценивает вашу способность тренироваться в первые 15 минут во время тренировки. С другой стороны, если вы чувствуете себя хорошо, это подтверждает, что ваша стратегия восстановления работает отлично.

После завершения тренировки внимание переключается на восстановление, нужно ли восстанавливаться быстрее? Будет ли увеличение времени до полного восстановления, заставляя ваше тело делать это, снижать будущую производительность, или лучше позволить вашему телу восстанавливаться в свое время естественным путем? Я считаю, что в обоих есть свои преимущества, в определенных ситуациях может потребоваться форсированное быстрое восстановление, но я считаю, что более длительное естественное восстановление, связанное с хорошим питанием после тренировки, лучше, и лично для меня это лучший вариант — конечно, связанный с постоянным мониторингом. использование или для максимальной производительности.

Время до восстановления можно предсказать различными способами. Garmin 520 имеет советник по восстановлению, который указывает время, необходимое после тренировки. Вы также можете использовать показатель тренировочного стресса (TSS), который рассчитывается в разделе «Тренировочные пики», и следовать этим инструкциям для восстановления:

  • TSS менее 150 – низкий (восстановление обычно завершается на следующий день)
  • 150-300 – средняя (некоторая остаточная усталость может присутствовать на следующий день, но проходит ко 2-му дню)
  • 300-450 – высокая (некоторая остаточная усталость может присутствовать даже через 2 дня)
  • Более 450 – очень высокий (остаточное утомление вероятно в течение нескольких дней)

Но мой любимый, но в то же время немного более эксцентричный способ оценки тренировочного стресса — это провести еще одно чтение после тренировки и посмотреть, как тренировочный стресс повлиял на результат.Я до сих пор каждый день узнаю, как мое тело реагирует на тренировки, но ithlete — отличный инструмент в моем арсенале.

Комментарий редактора: Эндрю экспериментирует с методикой, о которой мы уже писали в блоге в этой статье. Можно ли использовать ВСР в качестве более точного индивидуального показателя тренировочной нагрузки?

Я надеюсь, что мои ежедневные тренировочные циклы каким-то образом помогут вам оставаться сосредоточенными и достигать своих целей, какими бы они ни были.

Эндрю Тамплин

@timetrailtamp

Планирование полного цикла подготовки к марафону

При планировании любого тренировочного цикла вы всегда должны начинать с конца.Сначала выберите целевую гонку или гонки. Когда у вас есть это, вы работаете в обратном направлении и заполняете время, которое у вас есть. Для марафона, где ваша цель — пробежать как можно лучше, у вас может быть только одна целевая гонка. Вы можете пробежать много марафонов за короткое время, если вы сильны и хорошо восстанавливаетесь, но на самом деле вы можете участвовать в гонках только в одном блоке. Было несколько исключений из этого правила, но даже действительно эффективный серийный марафон, как правило, состоял из коротких циклов и использования некоторых марафонов в качестве тяжелых тренировок. Об этом я могу написать в другой раз, а пока давайте сосредоточимся на планировании вашего марафонского цикла. Итак, выберите свою расу, и мы можем начать.

Конус

Отлично, что ты выбрал свою расу. Затем спланируйте конусность. От 1 до 3 недель — нормальный диапазон. Сколько лучше для вас, это очень личное дело с физическими и физиологическими факторами, которые необходимо учитывать. Лучший способ, который я нашел, — начать через две недели и посмотреть, как пойдет. Если вы чувствуете себя вялым или очень бодрым в течение дня или двух перед гонкой, значит, вы все сделали правильно.Если вы все еще устали, вам нужно больше времени, если вы чувствуете себя вялым или бодрым более чем за 3 дня до гонки, вам нужно сократить время в следующий раз. Предположим, вы собираетесь на двухнедельный тейпер. В неделю гонки вы должны пробежать около 60% нормального километража за 6 дней до гонки. Так что, если вы обычно пробегаете 70 миль в неделю, это 10 миль в день. Таким образом, вы должны проходить в среднем около 6 миль в день в течение 6 дней до марафона, и больше в начале недели. Скажем, 8 миль в понедельник и только 2-4 мили за день до гонки.

 Если вы хотите полностью взять выходной за несколько дней до гонки, лучше всего сделать это за 2 дня до гонки, а не за день до нее. Если вы возьмете отпуск за день до гонки, вы, скорее всего, будете слишком плоскими в день гонки и не будете идеально подготовлены.

  За четыре или пять дней до соревнований вы делаете последнюю тренировку. Это должна быть генеральная репетиция гонки. Вы носите то, что собираетесь надеть на гонку, разогреваетесь так, как планируете разминаться, и пробегаете 3 мили в своем марафонском темпе.НЕ БЫСТРЕЕ. Это должно быть очень легко, если только вы не слишком долго ждали начала тейпера и все еще очень устали. Если это так, не переживайте, у вас еще есть время приехать прямо перед гонкой.

Первая неделя двухнедельного тейпера должна составлять около 80% вашего обычного пробега. Для нашего бегуна, пробегающего 70 миль в неделю, это означает около 56 миль. Для недельного тейпера вы просто упадете до 60% за неделю гонки. Для 3-недельного тейпера вы должны перейти на 80%, 70%, 60%.

Вы должны сделать свой последний длинный пробег за 7 дней до гонки.Это должно быть не более 12 миль и не быстрее, чем 80% вашего целевого темпа гонки. За 10 дней до забега вы должны выполнить специальную марафонскую тренировку, но она должна составлять примерно половину дистанции, которую вы обычно пробегаете. Так, например, 3×5 км в марафонском темпе вместо 6×5 км или темп от 7 до 8 миль в марафонском темпе вместо 14-16 миль, которые вы бы делали в разгар вашей конкретной фазы. Это не тренировка для улучшения вашей физической формы, это просто шанс оставаться в своем марафонском ритме по мере приближения гонки и не допустить чрезмерного отдыха и недомогания перед гонкой.В начале недели вы также можете провести последнюю общую поддерживающую тренировку. Она должна составлять примерно 2/3 продолжительности или интенсивности вашего обычного сеанса.

Конкретная фаза

Перед тейпером вы должны подготовиться к марафону в течение 6-8 недель. Способ решить, сколько вам нужно, основан на двух вопросах. Во-первых, сколько времени у меня есть, а во-вторых, какой вы бегун. Если у вас есть 20 недель до гонки, то посвятить 8 конкретной работе не проблема, но если у вас есть только 12 недель, сделать это гораздо сложнее.Если вы прирожденная машина выносливости. Чем длиннее гонка, тем лучше бег, относительно неэффективен в спринтах и ​​гонках на средние дистанции, тогда вам потребуется меньше специальной работы, поэтому 6 недель — это нормально. Если у вас приличная скорость и вы всегда преуспевали в беге на дистанции от мили до 5 км, тогда вам лучше всего сделать все возможное, чтобы настроить себя на 8 недель конкретной работы. Кроме того, если вам требуется много времени на восстановление после тяжелых тренировок, попробуйте выделить 8 недель для конкретной работы.

 Во время конкретной фазы вы не пытаетесь стать лучше в общем смысле, вместо этого вы должны быть полностью сосредоточены на подготовке тела к конкретным требованиям марафона. Наиболее важной из этих специфических потребностей является гликоген. Когда-нибудь я напишу об этом полный пост, но быстро и грязно то, что если вы не тренируетесь специально для марафона, у вас закончится гликоген на 20-22 милях, и вы не сможете удержать темп до финиша. Стена. Специальные тренировки для марафона могут научить ваше тело использовать меньше гликогена на милю, оставляя больше в вашем баке, чтобы вы могли финишировать сильным. Это феномен «турбодизеля», о котором часто говорит Ренато Канова.Более широкое использование этих тренировочных методов среди лучших спортсменов мира в значительной степени обусловило скачок результатов в марафоне за последние 10 лет, в то время как время от 3 км до полумарафона оставалось сравнительно стабильным.

  Каждую неделю вы должны выполнять по крайней мере одну конкретную марафонскую тренировку. Некоторыми примерами могут быть повторные пробежки в марафонском темпе с восстановлением от 1 км до 1 мили в 90% марафонского темпа, что очень близко к тому же темпу, что и повторения. Повторы должны быть длиной от 2 до 6 миль.Вы можете выполнять эту тренировку 3-4 раза в течение определенного цикла. Каждый раз повторы должны быть длиннее. Так, например, готовясь к олимпийским испытаниям, я сделал 3 из них. Один из них был 3 или 4×5 км на 1 км с отдыхом 1 км, затем 5×5 км на 1 км с отдыхом в 1 км, а затем 4×4 мили на 1 км с отдыхом в 1 милю.

 Другие специальные тренировки, которые можно добавить, включают длительные тяжелые пробежки со скоростью от 95% до 97% марафонского темпа. Они должны быть от 18 до 24 миль в длину. Это могут быть одни из самых сложных сессий для восстановления, и только один или два максимума должны быть выполнены в определенном цикле.

 Еще одна замечательная сессия — чередование, когда вы пытаетесь достичь среднего марафонского темпа примерно на 20 км, чередуя усилия примерно на 5 % быстрее, чем темп марафона, примерно на полумарафоне, с восстановлением примерно на 5 % медленнее, чем темп марафона. Ваши повторения и отдых должны быть на одном и том же расстоянии и могут составлять от 400 м/400 м до 2 км/2 км. Эта сессия болезненно сложна, если не невозможна, если вы не начнете строить специально для нее в базе, но если вы думаете, что вам, возможно, придется бежать неравномерным темпом в вашей целевой гонке, потому что трасса холмистая, или вы будете пытаться выиграть или нужно придерживаться определенной группы, это решающая тренировка.Я пытался сделать это как раз перед моим первым марафоном. Я никогда не делал никаких подготовительных тренировок для этого. Я пытался усреднить марафонский темп 2:15. Я продержался всего 7к и в основном рухнул. Дело в том, что через две недели я пробежал 2:15:28. Я был готов даже к тому, чтобы бежать в темпе, но у меня были бы проблемы, если бы гонка была резкой или если бы я вышел слишком быстро и мне нужно было успокоиться и восстановиться в середине гонки.

 Если вы в хорошей форме, вы также можете попробовать один конкретный блок, в котором за один день вы выполняете две тренировки средней сложности для марафона.Вместе они проводят один сверхтяжелый день. Это отличная тренировка, которая может привести к прорывам, но ТОЛЬКО в том случае, если вы полностью восстановитесь после нее. Даже спортсмен мирового класса должен либо бегать очень легко, либо брать выходной на следующий день, и вы должны понимать, что это повлияет на ваши тренировки, по крайней мере, в течение недели. Несколько примеров: пробежать 15 км в марафонском темпе утром и еще раз днем. Или 10 км при 90% маны, затем 10 км в марафонском темпе и повторение во второй половине дня.

 Другие типы тренировок на определенном этапе.Вы должны помнить, что ваш основной упор делается на марафонские тренировки, но вы можете и в идеале должны выполнять некоторые умеренные тренировки, чтобы поддерживать лактатный порог и vo2max, а также базовую скорость. Вы можете делать все, что хотите, для тех, кто достигает этого, но они должны быть второстепенными и никогда не должны составлять более 80 или 90% усилий. Им нельзя позволять отвлекать от ваших конкретных тренировок.

Базовая фаза

В любое время, которое у вас есть до начала вашей конкретной фазы, идеально подходит от 6 до 10 недель. Вы обращаете внимание на два фактора. Развитие общей физической подготовки и подготовка тела к предстоящим конкретным тренировкам. Эти конкретные тренировки, в свою очередь, помогут вам закончить марафон вашей мечты. Общие фитнес-тренировки должны быть сосредоточены на базовой выносливости, длительных пробежках и т. д., а также на молочном пороге. Если вы марафонец выносливого типа, как я упоминал выше, те, которым требуется менее конкретная работа, вам нужно обязательно выполнять анаэробную работу, 5 000 повторений и тому подобное в базе, так как вам нужно будет держать медленно сокращающиеся волокна в привычка сжигать молочную кислоту в качестве топлива.Те, кто предпочитает более короткие забеги, естественным образом сжигают достаточно молочной кислоты для марафонского забега.

 Тренировки, которые нужно построить для определенных тренировок марафона.

1. Основные темпы. Вы можете прочитать об этом в моем отдельном блоге, но вкратце это длинные темпы от 80 минут до 3 часов с темпом от 80 до 90% от вашего целевого темпа марафона. Это повысит мышечную выносливость, необходимую для бега на длинные дистанции с высокой скоростью. Они также начнут учить ваше тело сжигать больше жира и меньше гликогена все быстрее и быстрее.

2. Фартлекс и короткие интервалы в марафонском темпе с отдыхом от 80 до 90% м.п. Один из моих любимых — начать с 6×6 минут в марафонском темпе с 3-минутным отдыхом в 80% марафонском темпе. Каждую неделю или две я повторяю сеанс, но делаю усилия на одну минуту дольше. К тому времени, когда начинается конкретная фаза, вы уже делаете 10-12 минут повторений в марафонском темпе, поэтому прыгать до 3 миль за повторение не составляет большого труда. Конечно, вы можете делать что-то более структурированное, например, 20-30×1 км в марафонском темпе или 10-20x миль в марафонском темпе.Это зависит от того, что вам нравится и каковы ваши ресурсы.

3. Особые изменения для марафона. Это ключ к успеху, если вам нужно резко ускориться или если вас высосет слишком быстро в вашем целевом марафоне. Я упомянул, что ваша конечная цель с ними — в конечном итоге усреднить свой марафонский темп на 20 км или около того. Чтобы достичь этого, вы должны начать с полной дистанции, 20 км, вы можете делать повторения той длины, которую вы планируете использовать на протяжении всего цикла. Я рассматриваю 1к/1к повторений как стандарт. Если вам нравятся длинные жесткие диски или вы очень сильны в тренировках, вы можете тренироваться дольше.Если вы боретесь с тренировками или концентрируетесь на более длительных отрезках, вы можете сделать 500/500 или около того. Вы строите эту тренировку, начиная с повторений, которые на 5-10% быстрее, чем МП, но с отдыхом, который намного медленнее. Таким образом, ваш средний темп будет медленнее, чем темп марафона. Вы можете начать со среднего темпа, составляющего около 80% вашего марафонского темпа. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, вы пытаетесь пробежать остальные немного быстрее. Ни одна тренировка не сделает больше, чтобы улучшить вашу аэробную мощность и способность расслабляться и, в конечном итоге, восстанавливаться в быстром темпе.

Резюме 

Вот вам и кусочки полного марафонского цикла.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.