Режим сна человека: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Содержание

Как сон влияет на здоровье

Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.

Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека.

Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).

Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.

Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 

Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «онлайн», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой. 

Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.

В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-неврологу – специалисту в области расстройств сна. Чтобы записаться на прием невролога, позвоните по телефону контакт-центра +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом онлайн-записи к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.


Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

ИРНИТУ-Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

  • Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
  • Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
  • Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
  • Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА
  • восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
  • восстановление травм мышечной ткани;
  • повышение иммунитета;
  • Переработка, закрепление и хранение информации;
  • восстановление после дневной активности;
  • подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНА

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т. е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.

Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

  1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
  2. Лучше всего ложиться спать с 22 до 24 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
  3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
  4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
  5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
  6. Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну.
  7. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
  8. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
  9. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
  10. Постарайтесь не засыпать под звук и свечение телевизора, а также не использовать планшет, телефон или компьютер примерно за час до сна.
  11. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
  12. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
  13. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
  14. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
  15. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна.
  16. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
  17. Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.
В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ?

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

  • Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
  • Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
  • Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

  • от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
  • от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
  • 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее и легче проснуться:

  • легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23°C и влажностью 50-60%;
  • чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени;
  • будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
  • после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ;
  • включите любимую музыку;
  • выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка;
  • просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

БЕССОННИЦА

Длительность сна менее 5 ч. (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Она может отмечаться у любого человека.
По утверждению Всемирной организации здравоохранения, сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек страдает от каких-либо проявлений бессонницы. Удовлетворение от сна получают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые негативно сказываются на всем организме.

Что такое бессонница?

Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи.
Причины бессонницы, ее симптомы и течение
У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т.п.

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

  • Психологические проблемы — домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
  • Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.

Диагностика, лечение и профилактика бессонницы:

Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.

Лечение нарушений сна и бессонницы зависит от их причин, а это определяет врач. Консультация у врача-психиатра или психотерапевта поможет выявить истинную причину недуга и назначить правильное и своевременное лечение.

ВИДЕО

https://www.youtube.com/watch?v=e27KRt_Xt-M — телепрограмма «Здоровье» — Правила здорового сна
https://www. youtube.com/watch?v=xQ7MkWQx-qM – про здоровый сон
https://www.youtube.com/watch?v=tfayVbtVGgs – Сон. Как улучшить качество сна

ПОЛЕЗНЫЕ ЧЕК-ЛИСТЫ

Трекер сна на 31 день
Чек-лист здорового сна


Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!


Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной.
Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году.  Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект.  При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут.  Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Гигиена сна

 

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Хороший сон это тот, который мы обычно определяем, как:

  • непрерывный,
  • общеукрепляющий,
  • глубокий.

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.

  1. Определённые часы для сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.
  1. При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.
  1. Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.
  1. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.
  1. Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
    Также стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.
  1. Избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.
  1. Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.
  1. Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.
  1. Создавайте условия для хорошего сна. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.
  1. Забота о теле. Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

Спокойного сна и хорошего настроения!

Подготовила: Синкявичюте Э.Р.,

врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

Сон и здоровье

1. Сон как сложное физиологическое явление 


Сон — это сложное физиологическое явление, предоставляющее отдых клеткам головного мозга и всему организму в целом. На сон в среднем у человека уходит треть жизни. Хороший здоровый сон играет основополагающую роль в сохранении здоровья.

Что происходит с нашим организмом в тот момент, когда мы засыпаем? Экспериментально установлено, что во сне организм восстанавливает истощенные энергетические запасы после длительного нахождения в бодрствующем состоянии. Во время глубокого сна мышцы тела расслабляются, сосуды расширяются, а мозг анализирует и обрабатывает информацию, накопленную за день. Также происходит активная регуляция системы иммунной защиты. 

Если человек плохо спит, количество Т-лимфоцитов понижается, появляется склонность к простуде и другим заболеваниям. Недостаточное количество сна также сказывается на работе нервной системы, что может привести к депрессивным расстройствам и другим заболеваниям. В деятельности пищеварительной системы может возникнуть дисбаланс, из-за которого повышается аппетит и вес тела может ощутимо увеличиться. Особенно сильно нарушения сна сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Здоровый сон — непростой по структуре процесс. Он состоит из двух разных фаз, которые последовательно сменяют друг друга: медленный сон, который длится от 60 до 90 минут и быстрый сон, длительностью 10-15 минут. За быстрый сон отвечают более глубокие структуры головного мозга. До некоторого времени считалось, что быстрый сон для человека менее важен, чем медленный. Однако для полноценного сна важно не наличие определенной фазы, а правильная его цикличность, то есть определенное соотношение двух чередующихся фаз. Если эта закономерность нарушается, то сон не будет считаться полноценным.




2. Сон и его отслеживание при помощи фитнес-трекеров

Сколько нужно спать? По мнению ученых, это напрямую зависит от нашего возраста. Чем старше человек, тем меньше ему требуется времени для сна. Маленьким детям нужно 12-13 часов сна, детям школьного возраста — от 10 до 11 часов, взрослым нужно 7 — 9 часов сна.

По статистике, половина людей, проживающих в мегаполисах, не удовлетворена качеством своего сна и количеством часов, проведенных во сне. 


На сегодняшний день это достаточно ощутимая проблема. Люди больше времени проводят на работе и все меньше времени отводят на сон. Нередко из-за этого возникает бессонница, а вследствие этого могут появиться проблемы со здоровьем.
Как человеку, живущему в таком темпе, улучшить свой сон? Эту задачу помогут решить современные гаджеты. Фитнес-трекеры нового поколения со встроенной функцией контроля качества сна помогут вам просыпаться и ложиться спать вовремя, научат эффективно следить за качеством, а также количеством проведенных во сне часов. Их главное преимущество заключается в том, что они непрерывно в течение всей ночи анализируют ваш сон. Еще одна функция, которой обладают фитнес-трекеры, это умный будильник, который зависит от фаз сна. Его функцией является отслеживание всех стадий сна и выбор интервала, при котором пробуждение и дальнейшее самочувствие пользователя в течение дня будет наилучшим. Однако эта функция не всегда и не для всех работает хорошо. Это связано с тем, что оценка фаз сна происходит усреднённо, ориентируясь лишь на двигательную активность, и без оценки активности мозга (например, по ЭЭГ), но тем не менее, данная функция является полезной для пользователя.

Кроме использования фитнес-трекера для улучшения качества своего сна важно соблюдать некоторые правила. В первую очередь нужно исключить употребление кофеина перед сном. Также стоит отказаться от табака, ведь его курение связано со многими проблемами организма. Придерживайтесь режима. Следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать на одном месте, затемнять комнату, снижать температуру на несколько градусов во время сна для улучшения своего самочувствия. Также получасовая физическая активность в значительной мере помогает повысить качество сна ночью. Особенно полезны упражнения на свежем воздухе.

Что такое «естественный» режим сна?

Сегодня ничего сложного, но кое-что, что вы все должны знать (первоначально от 13 марта 2006 г.).

Я упоминал об этом в своем предыдущем посте: в естественном состоянии люди не спят подолгу подряд всю ночь (за исключением середины лета в низких широтах). Естественное состояние бимодальное — два приступа сна, прерываемые коротким эпизодом пробуждения среди ночи.

———— отрезать ————

Многие пациенты говорят мне, что у них проблемы со сном, потому что они просыпаются посреди ночи на время, обычно от 45 минут до часа, но без каких-либо осложнений снова засыпают.Любопытно, что эта «проблема» не имеет последствий. Они не подвержены влиянию в течение дня и имеют много энергии и концентрации, чтобы заниматься своей жизнью.

———— отрезок ————

Проблема, похоже, не столько в их сне, сколько в распространенном и ошибочном представлении о том, что представляет собой нормальный ночной сон.

Этот вопрос задал себе доктор Томас Вер из Национального института психического здоровья в начале 1990-х годов.Он провел знаменательный эксперимент, в ходе которого поместил группу нормальных добровольцев в 14-часовые темные периоды каждый день в течение месяца. Во время эксперимента он позволял испытуемым спать столько, сколько они хотели.

———— отрезок ————

К четвертой неделе испытуемые спали в среднем восемь часов в сутки, но не подряд. Вместо этого сон, казалось, был сконцентрирован в двух блоках. Сначала испытуемые, как правило, не спали от одного до двух часов, а затем быстро засыпали.Доктор Вер обнаружил, что внезапное начало сна было связано со всплеском гормона мелатонина. Секреция мелатонина шишковидной железой головного мозга включается в темноте.

В среднем после трех-пяти часов крепкого сна испытуемые просыпались и проводили один-два часа спокойного бодрствования перед вторым трех-пятичасовым периодом сна. Такой бимодальный сон наблюдался у многих других животных, а также у людей, живущих в доиндустриальных обществах, где не было искусственного освещения.

Кэрол Уортман, антрополог из Университета Эмори в Атланте, изучила особенности сна незападного населения. От охотников-собирателей !кунг в Африке до пастухов-сват патанов в Пакистане доктор Уортман задокументировал характер коллективного сна, при котором люди то засыпали, то просыпались в течение ночи.

Она предполагает, что прерывистый сон может иметь эволюционное преимущество. «Когда мы жили в открытой открытой саванне, крепкий сон делал нас уязвимыми для хищников.»

Благодаря искусственному освещению современные люди, по сути, смогли продлить свою дневную деятельность до поздней ночи, когда все другие разумные существа заняты сном.

В результате мы сократили естественный сон до искусственно коротких ночей, но не все люди так легко приручаются искусственным светом. Некоторые люди, у которых могут быть просто очень сильные циркадные ритмы, все еще имеют этот примитивный бимодальный сон, который они путают с расстройством сна.

Добавьте этих людей к остальным из нас, которые под давлением современной жизни часто имеют некоторые проблемы с засыпанием или сном, и у фармацевтических компаний есть большая аудитория.

Во многом благодаря стремительному росту рекламы, направленной непосредственно на потребителя, такие лекарства, как Ambien и Lunesta, стали нарицательными и соблазнительными панацеями, перед которыми трудно устоять миллионам людей, хотя у большинства из них нет серьезных проблем со сном, которые можно было бы исправить. Если это утешит тех из вас, кто бодрствует посреди ночи в течение часа или около того, читая или смотря телевизор, возможно, вы просто лучше всего спите.

Мне нечего добавить, кроме того, что я могу также дать вам изображение, которое я раскопал — исходные данные из эксперимента Вера.Посмотрите, как сон становится бимодальным в течение долгих зимних ночей и сжимается во время симуляции лета:

Что такое двухфазный сон? | Фонд сна

Двухфазный сон описывает режим сна, при котором человек спит в два сегмента или фазы в день. Хотя многие люди спят по семь-восемь часов подряд каждую ночь, двухфазный сон может быть более распространенным явлением, чем вы думаете.

Двухфазный сон практикуется разными людьми в разных культурах. Например, люди, которые любят сиесту, считаются двухфазными спящими.Некоторые люди используют двухфазный график сна, чтобы максимизировать свою продуктивность. Кроме того, многие животные спят двухфазно, включая птиц, насекомых и млекопитающих. Узнайте больше о двухфазном сне, в том числе о том, как он влияет на спящих.

Что такое двухфазный сон?

Двухфазный сон — это режим сна, при котором человек разделяет свой сон на два основных сегмента в день. Они могут дольше спать ночью, а затем вздремнуть днем. Или они могут разделить свой ночной сон на две части.Двухфазный сон также называют сегментированным или бимодальным сном.

Двухфазный сон против монофазного сна

Двухфазный сон отличается от монофазного сна, который описывает способ сна большинства людей. При монофазном сне человек спит весь свой сон за один блок времени, обычно ночью.

Исследователи предполагают, что монофазный сон стал преобладающим режимом сна в индустриальную эпоху, когда искусственное освещение позволило людям не ложиться спать после захода солнца. До этого многие люди на разных континентах и ​​в разных культурах придерживались двухфазного режима сна. Они легли спать около 9 часов вечера. или 10 вечера и проспал несколько часов, прежде чем проснуться около полуночи. Затем они не спали несколько часов, чтобы поесть, позаботиться о своих детях или подбросить дров в огонь. Позже той же ночью они снова засыпали для второй фазы сна.

Поскольку искусственное освещение стало более распространенным явлением, люди перешли на режим монофазного сна. С тех пор мы считаем себя уникальными среди животных тем, что спим ночью в одну фазу, но, согласно некоторым исследованиям, в конце концов, мы не можем быть монофазными спящими.

В ходе эксперимента, проведенного в 1990-х годах, группу здоровых участников поместили в условия, в которых в течение 10 часов был свет, а в полной темноте — 14 часов. Эта установка содержала гораздо меньше света, чем наши нынешние 16-часовые сутки. Исходно участники спали 7,7 часов ночью. Однако в ходе исследования они естественным образом перешли на двухфазный график сна. В этом графике их сон длился 11 часов, и они просыпались на период от одного до трех часов посреди ночи.

Наш нынешний режим монофазного сна может иметь недостатки. Воздействие большего количества искусственного света, особенно ночью, может снизить уровень мелатонина и негативно повлиять на наш сон. Кроме того, у некоторых людей естественный режим сна напоминает двухфазный или полифазный сон.

Двухфазный сон против полифазного сна

В то время как люди, спящие в двухфазном режиме, спят два раза в день, люди, спящие в полифазном режиме, спят несколькими сегментами в день.

Полифазный сон, который также может называться сегментированным сном, описывает график сна с тремя или более периодами сна в день.Младенцы являются яркими примерами полифазных спящих, поскольку они спят несколько раз в течение дня.

Однако во взрослом возрасте полифазный сон может быть признаком нарушения сна или нейродегенеративного заболевания, такого как болезнь Альцгеймера, если человек не спит таким образом намеренно. Например, у людей с нерегулярным ритмом сна и бодрствования нарушены циркадные ритмы, из-за которых они засыпают и просыпаются в случайное время в течение дня.

Некоторые люди намеренно используют режим полифазного сна в надежде стать более продуктивными.Однако для большинства людей соблюдение полифазного графика сна, особенно такого, который сокращает общее время сна ниже рекомендуемого минимума, приводит к лишению сна и связанным с этим негативным последствиям для физического и психического здоровья.
 

 

Преимущества двухфазного сна

Необходимы дополнительные исследования того, является ли двухфазный сон лучше, хуже или примерно таким же, как монофазный сон.

Стоит отметить, что первоначальный двухфазный график сна, который делил ночной сон на два сегмента с часом бодрствования около полуночи, был распространен во всем мире.Этот двухфазный график сна был нормой даже в культурах, расположенных вблизи экватора, где смена времен года не влияет на циркадные ритмы жителей. В одном тематическом исследовании исследователи обнаружили электроэнцефалографические (ЭЭГ) данные, свидетельствующие о том, что час полуночного бодрствования может быть предварительно запрограммирован у людей.

Более того, полуденный сон неизменно связан с улучшением когнитивных функций. Было показано, что более короткий сон продолжительностью 15 минут или меньше снижает сонливость и вызывает когнитивные улучшения, которые ощущаются почти сразу и длятся до трех часов после этого.Более продолжительный сон продолжительностью более 30 минут дает когнитивные преимущества в течение более длительного периода времени, но сначала человек должен испытать период инерции сна — ту начальную вялость, которую вы можете почувствовать после пробуждения.

Люди, которые регулярно спят, как и многие люди, спящие в двухфазном режиме, обычно пользуются этими преимуществами с более выраженным эффектом, чем те, кто спит лишь изредка.

Двухфазный график сна может быть естественным для некоторых людей. Многие из нас просто чувствуют себя более уставшими в середине дня, будь то из-за более высокой температуры или плотного обеда.Некоторые исследователи полагают, что спад после полудня может быть остатком нашего полифазного сна в младенчестве.

Есть ли недостатки у двухфазного сна?

Существует потенциальный недостаток двухфазного сна. Некоторые исследователи утверждают, что двухфазный график сна не является естественным, а обусловлен внешними факторами, такими как наши привычки в еде, социальные графики или жаркие дневные температуры. Кроме того, следование двухфазному графику сна просто невозможно для некоторых людей, таких как лица, осуществляющие уход, или те, у кого строгий график работы.Однако самая большая проблема с двухфазным сном — это возможность лишения сна.

Депривация сна может быть результатом плохого качества сна и недостаточного сна в целом. Хроническое недосыпание может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или почек, диабет, инсульт, высокое кровяное давление, ожирение и депрессия. Дети, лишенные сна, могут проявлять гиперактивность или проблемы с вниманием, в дополнение к более низкой успеваемости в школе. Лишение сна также увеличивает риск травм и несчастных случаев за рулем в состоянии сонливости.

В дополнение к физическим последствиям лишение сна ухудшает когнитивные функции. Исследования детей дошкольного возраста показали, что дневной сон снижает концентрацию внимания и словарный запас. Кроме того, исследуемые дети меньше спали ночью из-за дневного сна и чаще допускали ошибки в тесте. Другие исследования маленьких детей показали, что дневной сон коррелирует с плохим качеством сна, что может иметь негативные последствия для развития.

Что такое двухфазный график сна?

Двухфазный график сна — это любой график сна, включающий два периода сна в день.Общие варианты двухфазных графиков сна включают:

  • Сиеста Расписание сна: Во многих частях мира, особенно в Испании и Италии, жители в течение дня проводят сиесту продолжительностью от 60 до 90 минут. Этот сон обычно происходит во второй половине дня, и тогда люди спят всего пять-шесть часов за ночь.
  • Расписание полуденного сна: При таком двухфазном графике сна люди меняют длинную сиесту на короткий 20- или 30-минутный дневной сон. Ночью они спят дольше, например, по шесть или семь часов за ночь.
  • Первый/Второй график сна: Первоначальный двухфазный график сна, существовавший в доиндустриальную эпоху, разделял сон на две части в течение ночи. Люди ложились спать около 9 часов вечера. или 10 часов вечера, просыпаются около полуночи на час или два, а затем после этого засыпают во второй раз.

При каждом двухфазном графике сна человек все равно должен спать в общей сложности не менее семи часов за 24-часовой период.

Советы по началу двухфазного сна

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать двухфазный график сна, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать переход успешным.

Выберите двухфазный график сна

Начните с выбора двухфазного графика сна, который вы хотите попробовать. Затем установите время утреннего пробуждения, чтобы вы могли запланировать свой сон или время сна соответственно, чтобы обеспечить как минимум семь-восемь часов сна.

Например, если вы выберете график сна «первый/второй» и проснетесь в 8 утра, вам нужно будет лечь спать в первый раз около 22:00. Вы можете спать до 2 часов ночи, просыпаться на час или два и снова засыпать еще на четыре часа, чтобы проснуться в 8 утра.м.

Если вы выберете график сиесты и время вашего пробуждения 6 утра, вы можете лечь спать в 11 вечера. или полночь, и запланируйте еще один час сна во время полуденного сна. При составлении двухфазного графика сна обязательно запланируйте свой сон на середину дня. Это время предпочтительнее, потому что вздремнуть позже в течение дня, особенно продолжительный сон, может нарушить ваш сон вечером.

Для достижения наилучших результатов придерживайтесь нового двухфазного режима сна в течение как минимум недели. Требуется время, чтобы приспособиться к новому времени сна, не говоря уже о совершенно новом графике сна. Планируйте свои приемы пищи соответственно, чтобы помочь вашему телу приспособиться.

Будьте последовательны

По мере того, как вы привыкнете к двухфазному графику сна, следите за соблюдением постоянного времени сна и пробуждения. Мало того, что следование регулярному графику сна облегчит вам адаптацию, но сон и пробуждение в непостоянное время связаны с плохими долгосрочными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, гипертонии и диабета. .

Ограничьте воздействие света

Начиная с 30-60 минут до сна или вздремнуть, уменьшите воздействие искусственного света. Искусственный свет включает в себя свет от телефонов, телевизоров, компьютеров и планшетов. Это также помогает затемнить лампы и верхний свет.

Если вы следуете графику первого/второго сна, избегайте яркого света в течение часа бодрствования. Наденьте очки, блокирующие синий свет, используйте тусклые лампочки красноватого или желтоватого оттенка и включите ночной режим на телефоне.

Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к вашим привычкам и практикам, связанным со сном. Следующие привычки могут помочь улучшить гигиену сна, независимо от вашего графика сна.

  • Придерживайтесь обычного режима сна в течение обоих периодов сна. Ваш сон должен происходить примерно в одно и то же время каждый день, как и ваш ночной сон.
  • В течение дня хорошо питайтесь и занимайтесь спортом.
  • Пусть в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно.
  • Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и секса.
  • Ограничьте потребление кофеина и не употребляйте его за несколько часов до сна.
  • Избегайте электроники и искусственного освещения по крайней мере за 30–60 минут до сна.
  • Соблюдайте успокаивающий ритуал перед сном, чтобы расслабиться перед сном.

Следите за своими результатами

Изменение режима сна может показаться радикальным, а двухфазный сон подходит не всем. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете на протяжении всего процесса.Определение того, чувствуете ли вы себя более бдительным и сосредоточенным или более вялым после изменения графика, может помочь вам решить, подходит ли вам двухфазный сон.

Какой сон лучше для меня?

Некоторые люди считают, что двухфазный сон кажется им естественным и отлично подходит для них, в то время как другие чувствуют себя лучше при монофазном графике сна.

Имеются исторические свидетельства того, что раньше люди естественным образом следовали двухфазному графику сна. Исследования также доказали пользу короткого полуденного сна.Если вы хотите поэкспериментировать с двухфазным сном, 20-минутный дневной сон может быть одним из способов облегчить его.

Поскольку сон необходим для нашего общего самочувствия, может быть полезно поговорить с врачом, прежде чем радикально менять режим сна. Они могут предложить дополнительные рекомендации по улучшению качества сна и уровня дневной энергии.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Наши предки, вероятно, не спали по восемь часов в сутки — U Magazine — UCLA Health

Передний край
   
 

Иллюстрация: Майя Моден

Группа исследователей под руководством Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучающая режим сна традиционных народов, чей образ жизни очень похож на образ жизни наших эволюционных предков, обнаружила, что привычки сна в промышленно развитых странах не сильно отличаются от привычек наших доиндустриальных предков.

«Аргументом всегда было то, что современная жизнь сократила время нашего сна ниже, чем у наших предков, но наши данные показывают, что это миф», — говорит Джером Сигел, доктор философии, профессор психиатрии и биоповеденческих наук.

Исследователи наблюдали за режимом сна хадза, охотников-собирателей, живущих недалеко от национального парка Серенгети в Танзании; цимане, охотники-садоводы, живущие в предгорьях Анд в Боливе; и сан, охотники-собиратели в пустыне Калахари в Намибии.Это первое исследование привычек сна людей, ведущих охотничий и охотничий образ жизни в наши дни. Измерения включали продолжительность сна летом и зимой, температуру тела, температуру окружающей среды и количество света.

Один из мифов, развеянный результатами, состоит в том, что люди в более ранние эпохи ложились спать на закате. Субъекты исследования бодрствовали в среднем почти три с половиной часа после захода солнца. «Тот факт, что мы все не ложимся спать через несколько часов после захода солнца, является абсолютно нормальным явлением и не является чем-то новым», — говорит доктор. — говорит Сигель.

Большинство людей, участвовавших в исследовании группы доктора Сигела, спали менее семи часов каждую ночь, в среднем шесть часов и 25 минут. Это количество находится на нижнем уровне средних показателей сна, зарегистрированных среди взрослых в промышленно развитых обществах Европы и Америки. Было обнаружено, что количество сна, которое они спали, также зависело от времени года — меньше летом и больше зимой.

Одна недавняя история предполагает, что люди эволюционировали, чтобы спать в две смены, практика, зарегистрированная в ранних европейских документах.Но люди, которых изучала команда доктора Сигела, редко просыпались надолго после засыпания. Доктор Сигел связывает это несоответствие с разницей в широтах. Изученные группы людей живут вблизи экватора, как и наши самые ранние предки; Напротив, ранние европейцы мигрировали с экватора в широты с гораздо более длинными ночами, что, возможно, изменило естественный режим сна, говорит он.

Бессонница была настолько редкой среди исследованных, что у сан и цимане нет слова для обозначения расстройства, от которого страдают более 20 процентов американцев. Причина может быть связана с температурой сна. Доктор Сигел обнаружил, что исследуемые люди постоянно спали в течение ночного периода снижения температуры окружающей среды. Они неизменно просыпались, когда температура, падавшая всю ночь, достигала самой низкой точки за 24-часовой период. Это имело место даже тогда, когда самая низкая температура наблюдалась после рассвета. В результате каждое утро люди просыпались примерно в одно и то же время — привычка, давно рекомендуемая для лечения нарушений сна.

Команда была удивлена, обнаружив, что все три группы получают максимальное количество света утром.Это говорит о том, что утренний свет может играть наиболее важную роль в регуляции настроения и супрахиазматического ядра, группы нейронов, которые служат часами мозга. Утренний свет уникально эффективен при лечении депрессии. «Многие из нас могут страдать от нарушения этой древней модели», — говорит доктор Сигел.

«Естественный сон и его сезонные колебания в трех доиндустриальных обществах», Current Biology , 2 ноября 2015 г.

 


Наука сна: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от одной четверти до одной трети продолжительности жизни человека.Но что точно происходит, когда вы спите?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной активностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качеством  жизни», — говорит эксперт по сну и невролог из Университета Джона Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. .Д. Такие исследователи, как Ву, проводят большую часть своего бодрствования, пытаясь узнать больше об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье.Вот краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна и того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Не все спят одинаково

Во время сна ваш мозг постоянно циклически проходит через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон.

Первая часть цикла – медленного сна , состоящего из четырех стадий. Первая стадия наступает между бодрствованием и засыпанием.Второй – легкий сон, когда нормализуется частота сердечных сокращений и дыхания, снижается температура тела. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Хотя ранее считалось, что быстрый сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что медленный сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы входите в БДГ-сон , глаза за закрытыми веками быстро двигаются, а мозговые волны подобны тем, которые наблюдаются во время бодрствования.Частота дыхания увеличивается, и тело становится временно парализованным, когда мы видим сон.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы тратите меньше времени на третью и четвертую более глубокие стадии сна и больше времени на БДГ-сон. Обычную ночь вы будете проходить четыре или пять раз.

Встроенные в ваше тело средства контроля сна

По словам Ву, есть два основных процесса, которые регулируют сон: циркадные ритмы и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в мозгу. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, повышая выработку гормона мелатонина ночью, а затем отключая его при появлении света. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаружить эти световые сигналы и отреагировать на них.

Стремление ко сну также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как и пищи. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенной точки, вам нужно поспать.Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы находитесь на совещании или за рулем автомобиля. машина. Когда вы истощены, ваше тело может даже впадать в эпизоды микросна продолжительностью одну или две секунды, пока ваши глаза открыты. Дневной сон более 30 минут может нарушить ваш ночной сон, уменьшив сонливость вашего тела.

Почему вам нужен сон

Если вы когда-нибудь чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга.Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга адаптироваться к вводимой информации. Если мы спим слишком мало, мы становимся неспособными обрабатывать то, что мы узнали в течение дня 90 190 и 90 191 , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга, что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, риск для их здоровья возрастает. Симптомы депрессии, судороги, высокое кровяное давление и мигрени ухудшаются. Иммунитет снижается, что увеличивает вероятность болезни и инфекции. Сон также играет роль в обмене веществ: даже одна ночь без сна может привести к преддиабетическому состоянию у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует много важных связей, — говорит Ву.

Проект человеческого сна | Природа

Чтобы установить истинную роль сна, исследователи должны собрать реальные данные о тысячах, даже миллионах людей, говорит Тилль Рённеберг.

Сон необходим для здоровья, работоспособности и хорошего самочувствия. Тем не менее, во многих странах люди тратят на ночь на один-два часа меньше, чем их предки 50–100 лет назад. Даже когда у людей есть возможность спать, многие не могут. Патологии сна приближаются к уровню эпидемии, затрагивая, по оценкам, 70 миллионов человек только в Соединенных Штатах (см. go.nature.com/6dgqhg). А в некоторых странах считается, что прямые и косвенные затраты на проблемы, связанные со сном, приближаются к 1% валового внутреннего продукта 1 .Несмотря на эти тревожные цифры, исследования сна занимают лишь 91-е место из 235 категорий в списке финансирования этого года Национальных институтов здравоохранения США — ниже, например, исследования табака (см. go.nature.com/ces1rf).

Авторы и права: PETE ELLIS/DRAWGOOD.COM

Исследователи добились больших успехов в понимании того, какие нейротрансмиттеры и области мозга участвуют во сне 2 , и как время сна и бодрствования контролируется внутренними (циркадными) часами 3 , среди прочего.Однако у нас до сих пор нет ответов на самые основные вопросы. На самом деле, например, не совсем понятно, для чего нужен сон, сколько оптимально, как можно измерить и предсказать качество сна или роль генетических факторов и факторов окружающей среды в определении идеального режима сна.

Одна из причин непонимания заключается в том, что большая часть того, что известно о сне, получено в результате лабораторных исследований. Субъектами этих исследований, как правило, были мыши или хомяки, которых содержали в искусственном цикле свет-темнота, или люди, которых проинструктировали спать в определенное время в чужих кроватях с прикрепленными к голове электродами.Оценка сна также часто основывается на субъективных ответах на вопросы о том, насколько «хорошо» люди себя чувствуют после сна или считают ли они, что хорошо выспались ночью. Чтобы узнать о сне в реальном мире и установить, как управлять сном для повышения продуктивности, здоровья и качества жизни, нам нужен междисциплинарный «проект человеческого сна».

Скачать PDF Кредит: ИСТОЧНИК: ССЫЛКА. 4

Моя исследовательская группа из Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана в Германии предприняла попытку исследовать сон на месте .С 2000 года наша группа создает базу данных о ежедневном поведении во время сна, которая называется Мюнхенским опросником хронотипов (MCTQ). Мы рекламировали наш проект в газетах, по радио и телевидению, прося людей заполнить онлайн-анкету. Участников просят указать время, когда они ложатся спать, готовятся ко сну, засыпают, просыпаются и встают 4 . Взамен они получают документ, показывающий, как их поведение во сне сравнивается с остальным населением.Важно отметить, что люди дают эту информацию как для рабочих, так и для нерабочих дней. Наша база данных теперь включает записи от более чем 150 000 человек со всего мира.

Используя эти данные, мы оценили, как количество сна, которое люди получают, и когда они его получают, зависит от таких факторов, как возраст, время года, местоположение и даже переход на летнее время 4 . Наши результаты показывают, что, хотя люди спят столько же времени в свободные от работы дни, как и десять лет назад, в рабочие дни они спят примерно на 38 минут меньше, чем раньше 4 .Мы также обнаружили, что на протяжении учебы и работы люди колеблются между недосыпанием в рабочие дни и пересыпанием в свободные от работы дни (см. «Потеря сна»), при этом 80% людей нуждаются в будильнике, чтобы проснуться в рабочие дни. 4 . Эти результаты показывают, что большая часть работающего населения испытывает то, что мы называем «социальной сменой часовых поясов»: люди каждую неделю переключаются между разными «часовыми поясами», один из которых продиктован их графиком работы, а другой — их биологическими часами.

Практика засыпания и пробуждения в «неестественное» время может быть наиболее распространенным рискованным поведением в современном обществе. С каждым часом социальной смены часовых поясов (разница между социальным и биологическим часовыми поясами) шансы на избыточный вес или ожирение увеличиваются на 33% (ссылка 4). Это подтверждает обнаруженную пять лет назад связь между продолжительностью сна и метаболическими проблемами 5 . Мои коллеги и я также связываем социальную смену часовых поясов с курением, повышенным потреблением алкоголя или кофеина 4 и с признаками депрессии, такими как потеря аппетита и чувство грусти 6 .

Я считаю, что информация, полученная из базы данных MCTQ, — это только верхушка айсберга. Благодаря Интернету и устройствам персонального мониторинга можно будет получать систематическую и количественную информацию о режимах сна тысяч и даже миллионов людей.

Чтобы изменить наше представление о сне, необходима широкая стратегия сбора данных. Это потребует приглашения миллионов людей для заполнения онлайн-анкет, десятков тысяч для ведения онлайн-дневников сна и нескольких тысяч для отправки данных в реальном времени с записывающих устройств.Затем часть этих людей попросят предоставить свою ДНК. (Как только фенотип сна будет лучше понят, исследователи смогут исследовать его генетику.)

Ключевой целью проекта по исследованию сна человека будет выявление простых и эффективных индикаторов, позволяющих обойти необходимость громоздких электродов или образцы крови или слюны, которые используются для получения обычных маркеров циркадных ритмов, таких как гормон мелатонин. В настоящее время доступны или находятся в разработке многие устройства для отслеживания сна, например гаджеты, похожие на наручные часы, которые измеряют движение и освещенность.Другие устройства используют информацию, обнаруженную мобильными телефонами, или связываются с мобильными телефонами, которые могут загружать данные в Интернет. Они могут контролировать температуру кожи и проводимость кожи (показатель потоотделения, указывающий на уровень стресса), частоту дыхания, уровень кислорода в крови, электрическую активность в сердце и даже артериальное давление. Такие параметры потенциально могут позволить исследователям установить циркадные ритмы людей, а также то, когда и насколько хорошо они спят.

Специалисты по информатике, обладающие знаниями в области биомедицинских технологий, Интернета и мобильных телефонов, будут иметь решающее значение для проектирования и создания устройств слежения, а также для разработки стандартных операционных процедур для генерации, загрузки и хранения данных. В конечном счете, анализ данных, собранных в рамках такого проекта, может породить новые гипотезы, которые приведут к новым экспериментам в лаборатории. Это, в свою очередь, может помочь исследователям улучшить методы записи на месте.

Данные должны собираться из разных часовых поясов и географических мест и в разное время года. Также важно, чтобы участники представляли разные слои населения, и среди них должны быть люди, живущие в разной степени модернизации (люди, живущие без электричества, и люди, живущие в крупных городах), а также, например, вахтовики, слепые, люди при метаболических синдромах и так далее.

Вместе с коллегами из лаборатории хронобиологии университетской больницы в Порту-Алегри, Бразилия, мы начали измерять сон, активность, освещенность и другие переменные в афро-бразильском сообществе Киломбо. Эта группа людей культурно и генетически однородна. Но разнообразие образа жизни отдельных групп населения, разбросанных по всей Бразилии, дает возможность исследовать изменения человеческого сна за последние 150 лет индустриализации: некоторые живут на фермах без электричества; другие живут и работают в современных городах.

Проекту, посвященному сну человека, потребуется около 30 миллионов долларов США, выделенных правительствами, а также национальными и международными грантовыми агентствами. Биотехнологические компании также могут захотеть инвестировать в обмен на использование результатов проекта для руководства массовым производством простых устройств для отслеживания сна. Такие устройства будут полезны исследователям сна, врачам, которые хотят диагностировать и лечить проблемы со сном, и, возможно, даже пилотам или руководителям предприятий, которые хотят оптимизировать свой режим сна во время путешествий, а также людям, которые просто хотят лучше спать.

Этот проект также может привести к тому, что люди примут более индивидуальный график, что, как некоторые опасаются, нарушит синхронизацию обществ. Но если бы рабочие графики были приспособлены к биологическим часам большей части населения, польза для общества перевешивала бы относительно небольшие нарушения. MCTQ показывает, что у 44% обследованного населения циркадные часы различаются всего на 30 минут, а у 77% населения сроки находятся в пределах трехчасового диапазона.

Я убежден, что проект человеческого сна и изменения в поведении, которые он принесет, могут стать одним из наиболее рентабельных способов улучшить здоровье, работоспособность и качество жизни миллионов людей. Подготовительная встреча состоится в августе этого года в Мюнхене в связи с конгрессом Европейского общества биологических ритмов.

Ссылки

  1. Hillman, D.R., Murphy, A.S., Antic, R. & Pezzullo, L. Sleep 29 , 299–305 (2006).

    Артикул Google ученый

  2. Сапер, К.Б., Фуллер, П.М., Педерсен, Н.П., Лу, Дж. и Скаммелл, Т.Е. Нейрон 68 , 1023–1042 (2010).

    КАС Статья Google ученый

  3. Вятт, Дж. К., Ритц-Де Чекко, А., Чейслер, К. А. и Дейк, Д.-Дж. утра. Дж. Физиол. 277 , R1152–R1163 (1999).

    КАС пабмед Google ученый

  4. Рённеберг Т. , Allebrandt, K.V., Merrow, M. & Vetter, C. Curr. биол. 22 , 939–943 (2012).

    КАС Статья Google ученый

  5. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E. & Leproult, R. Sleep Med. 9 , С23–С28 (2008).

    Артикул Google ученый

  6. Левандовски Р. и др. Хронобиол. Междунар. 28 , 771–778 (2011).

    Артикул Google ученый

Скачать ссылки

Информация об авторе

Принадлежности

  1. Тилль Рённеберг — профессор хронобиологии в Университете Людвига-Максимилиана в Мюнхене, Германия.

    Тилль Рённеберг

Автор, ответственный за переписку

Тилль Рённеберг.

Ссылки по теме

Ссылки по теме

Ссылки по теме в Nature Research

Наука сна: Разбитые мечты

Внешний вид природы: сон

Об этой статье

Процитировать эту статью

Roenneberg, T. Проект «Человеческий сон». Природа 498, 427–428 (2013). https://doi.org/10.1038/498427a

Загрузить цитату

Поделиться этой статьей

Любой, с кем вы поделитесь следующей ссылкой, сможет прочитать этот контент:

Получить ссылку для общего доступа

Извините, ссылка для общего доступа в настоящее время недоступна доступны для этой статьи.

Предоставлено инициативой Springer Nature SharedIt по обмену контентом.

Что можно узнать из режима сна охотников-собирателей

Вот что люди любят рассказывать о том, как мы спим: Раньше у нас было больше сна.Наши глаза закрывались, когда стемнело. Мы просыпались ночью на несколько часов вместо того, чтобы дремать один длинный квартал. А днем ​​мы поспали.

Потом — минор! — современность все испортила. Наша занятая рабочая жизнь положила конец дневному сну, в то время как лампочки, экраны телевизоров и смартфоны сократили наш естественный сон и сделали его более продолжительным.

Все это неправильно, считает Джером Сигел из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Подобно диете Палео, она основана на необоснованных предположениях о том, как люди жили раньше.

Команда Сигела показала, что люди, ведущие традиционный образ жизни в Намибии, Танзании и Боливии, не вписываются ни в одно из этих распространенных представлений о доиндустриальной дремоте. «Людям нравится жаловаться, что современная жизнь портит сон, но они просто говорят: сегодня дети!» — говорит Сигель. «Это вечная жалоба, но вам нужны данные, чтобы узнать, правда ли это».

Получить такие данные было трудно, потому что устройства, которые мы используем для измерения и записи сна, были изобретены только в последние 50 лет, а те, которые делают это, не беспокоя спящих, существуют всего десять лет.Таким образом, нет никаких базовых данных о том, как долго люди спали до появления электрического света. В отсутствие этого базового уровня команда Сигела сделала следующую лучшую вещь: они изучили людей, ведущих традиционный образ жизни, в том числе охотников-собирателей хадза и сан из Танзании и Намбии соответственно, а также охотников-фермеров цимане из Боливии.

Ни у сан, ни у цимане нет даже слова для обозначения бессонницы в их языке. Почему?

Команда попросила 94 человека из этих групп носить устройства Actiwatch-2, которые автоматически записывали их активность и уровень окружающего освещения.Данные показали, что все эти группы спят в течение ночных блоков по 6,9 и 8,5 часов, и они проводят по крайней мере от 5,7 до 7,1 часов крепкого сна. Это не больше, чем получают жители Запада, носившие такие же часы; во всяком случае, чуть меньше.

Они тоже не ложатся спать, когда стемнеет. Вместо этого они засыпают между 2 и 3 часами после захода солнца, когда становится совсем темно. И они спали нечасто: команда оценивала «дремоту» как периоды бездействия в дневное время, которые длились не менее 15 минут, и, основываясь на этих мягких критериях, добровольцы «спали» всего 7% зимних дней и 22% летних.

Добровольцы тоже постоянно спали. Они ворочались, как и все, но почти никогда не просыпались из-за согласованного окна посреди ночи. Это противоречит растущей идее, популяризированной историком Роджером Экирчем, о том, что восьмичасовой сон — это современная притворство.

Экирх просмотрел многовековую западную литературу и документы, чтобы показать, что европейцы привыкли спать двумя сегментами, разделенными часом или двумя бодрствования. Сигель не оспаривает анализ Экирха; он просто думает, что старому двухблочному шаблону предшествовал еще более старый одноблочный.«Модель двух снов, вероятно, возникла из-за того, что люди мигрировали так далеко от экватора, что у них были длинные темные периоды», — говорит он. «Долгие ночи вызвали этот патологический режим сна, а появление электрического света и отопления восстановило первоначальный режим».

Конечно, хадза, сан и цимане не являются предками людей. Они могут вести традиционный образ жизни, но они современные люди, живущие в современном мире. Вот почему Сигел изучил всех троих. «Если бы я записал только одну группу, очевидная критика была бы: откуда вы знаете, что эта группа типична для наших предков?» он говорит. «Но учитывая, что эти группы имеют разные культуры и изолированы друг от друга, общность предполагает, что это основная человеческая проводка и отражает то, как люди спят в естественной среде».

Орасио де ла Иглесиа из Вашингтонского университета не согласен с тем, что такая короткая продолжительность сна является «признаком сна предков человека», отмечая, что некоторые другие общины охотников-собирателей спят до 9 часов. И «есть много свидетельств того, что индустриализация действительно сократила сон», — добавляет он.В одном из его собственных исследований группа аргентинских охотников-собирателей, имевших доступ к электрическому освещению, спала каждый день на час меньше, чем соседнее сообщество, которое полагалось только на естественное освещение. (Напротив, в исследовании Сигела не было аналогичной контрольной группы.)

Даже если Сигел прав, это не означает, что современный образ жизни не повлиял на наш режим сна. В конце концов, его команда обнаружила, что бессонница, обычное заболевание западного общества, практически отсутствует в трех группах. Ни у сан, ни у циманэ в языке нет даже слова для обозначения бессонницы. Почему?

Его исследование дает три подсказки. Во-первых, все три группы просыпаются до восхода солнца, в отличие от жителей Запада, которые обычно просыпаются, когда уже рассвело. Поднявшись, добровольцы получили наибольшее воздействие света примерно в 9 часов утра; в середине дня, когда солнце в самом разгаре, они направляются в тень. Сигел считает, что это может объяснить, почему люди с сезонным аффективным расстройством хорошо реагируют на яркий свет, особенно ранним утром.«Кажется, что это больше, чем совпадение, что именно в это время все эти группы получают максимальную освещенность», — говорит он. «Мы потеряли это воздействие, живя в помещении так, как мы это делаем».

Джош Дэвимес

Во-вторых, добровольцы просыпались практически в одно и то же время каждый день. «Они встают в 7 утра сегодня и в 7 утра завтра. Ежедневная изменчивость почти нулевая», — говорит Эус ван Сомерен из Нидерландского института неврологии, не участвовавший в исследовании. «Это совет, который мы даем людям с бессонницей: независимо от того, сколько вы спали, всегда старайтесь вставать в одно и то же время.

Хадза, Цимане и Сан также сильно пострадали от падения температуры, гораздо сильнее, чем от угасания света. Они начинают спать, когда ночь остывает, и начинают просыпаться в самый холодный момент. «Это говорит о том, что температура является очень сильным и эволюционно старым сигналом, который интегрируется в системы мозга, регулирующие сон, и что мы могли бы лучше его использовать», — говорит ван Сомерен. И, как добавляет Сигел, «этот температурный ритм был уменьшен или полностью устранен для большинства из нас нашими убежищами и системами отопления.

«Я думаю, что эти три вещи — спать во время снижения температуры, вставать в одно и то же время дня каждый день и подвергаться воздействию яркого света по утрам — могут быть ключом к крепкому сну», — говорит ван. Сомерен.

Странные особенности сна Homo Sapiens

Человеческий сон — аномалия среди приматов. Наши ближайшие родственники, шимпанзе, спят на три часа больше, чем средний человек, — на матрасе из веток, подвешенном к пологу. Затем есть мышиный лемур, примат размером с пинту с блестящими блюдцами вместо глаз, который настолько искусно спит, что лежит без сознания по 17 часов каждый день.

Дэвид Самсон, доцент антропологии Университета Торонто в штате Миссиссауга, использовал анализ предсказания сна для оценки времени сна различных приматов. После учета таких факторов, как размер мозга, степень хищничества и метаболизм, Самсон и его коллеги могут точно предсказать, сколько сна нужно каждому виду… но не людям.

«Наши модели предсказывают, что люди должны спать от 10,5 до 11 часов, — говорит Самсон. Но это на три-четыре часа больше, чем семь часов, которые средний человек проводит за ночь.Мы не только спим гораздо меньше, чем средние обезьяны, мы также проводим большую часть этого времени в фазе быстрого сна (БДГ), стадии самого глубокого сна. По словам Самсона, люди проводят до 25 процентов сна в фазе быстрого сна, больше, чем любой примат.


Подробнее: Важность сна для организма


Этот факт особенно удивителен, когда мы рассматриваем функции сна. Хороший ночной отдых связан с интеллектом, лучшей памятью, улучшенным решением проблем, творчеством и инновациями — атрибутами, которые мы связываем с тем, что значит быть человеком.

Социальные спящие

Чтобы объяснить несоответствие, Самсон предполагает, что более короткий и глубокий сон, возможно, давал преимущество в выживании при сне на земле. По сравнению с верхушками деревьев, наземный сон сделал Homo sapiens более уязвимым для хищников. Интенсивный сон и короткие промежутки времени означали, что ранние люди получали освежающие преимущества сна, в то же время будучи в состоянии защитить себя.

Однако слишком долгий сон опасен. БДГ — это стадия сна, во время которой мы видим сны, поэтому наши мышцы парализуются, чтобы избежать разыгрывания этих снов.В своей «гипотезе социального сна» Самсон предполагает, что наши предки снижали риск глубокого сна, спя большими группами, по крайней мере, с одним человеком на страже.

«Лагеря людей похожи на раковину улитки. Они могут поднять его и перевезти с собой», — говорит Самсон. Наши предки охотники-собиратели, возможно, спали группами по 15-20 человек у костра, по очереди бодрствуя и наблюдая за другими.

Защита, полученная от социального сна, позволяла ранним людям лучше спать ночью.Любой, кто имел дело с недосыпающим ребенком, знает, что хороший сон делает нас более сговорчивыми и облегчает социальное взаимодействие. Построение более крепких отношений, возможно, способствовало большему количеству совместных спящих групп и улучшению сна в усыпляющей петле обратной связи.

Благодаря более эффективному сну ранние люди могли бодрствовать до поздней ночи — петь песни, изучать новые навыки и заводить друзей. Дополнительное время, потраченное на передачу культурной информации и укрепление социальных связей, дало бы Х.sapiens эволюционное преимущество.

Современные подсказки

Намеки на социальное поведение наших предков во сне можно увидеть в нашем современном сне. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что у одиноких людей сон более фрагментарный, чем у тех, кто более социально связан, и авторы связывают этот эффект с отсутствием безопасности.

Другим косвенным доказательством гипотезы социального сна являются естественные различия во времени, когда мы чувствуем сонливость. Эти различия, или хронотипы, и есть то, что мы в просторечии называем либо «совой», либо «жаворонком».По словам Самсона, естественный отбор мог способствовать генетическим различиям в хронотипе, чтобы увеличить вероятность того, что по крайней мере один член спящей группы бодрствовал в любой момент времени.

Только за последние несколько десятилетий антропологи смогли вывести исследования сна из лаборатории в полевые условия благодаря разработке небольших датчиков, похожих на наручные часы, которые предлагают альтернативу традиционно используемым громоздким аппаратам для электроэнцефалографии (ЭЭГ). Самсон и его коллеги собрали большую часть своих данных о характере сна предков, наблюдая за хадза, современным сообществом охотников-собирателей в Танзании.

Измеряя характер их сна в течение нескольких недель, исследователи обнаружили, что все члены сообщества спят в одно и то же время на удивление редко: всего 18 минут за 20-дневный период. Они также продемонстрировали, что хронотип меняется с возрастом, предполагая, что группы, состоящие из нескольких поколений, вероятно, имели наибольшее преимущество в выживании.

Данные Самсона предполагают, что сон наших предков-охотников-собирателей был гибким; они, вероятно, спали днем ​​и ночью и часто дремали.Такой подход ко сну мог способствовать миграции H. sapiens из Африки в регионы с более коротким зимним днем.

Хотя гипотеза Самсона пользуется широкой поддержкой среди исследователей эволюционного сна, некоторые считают, что она упускает из виду роль родственного отбора. Биолог Гонсало Фариа из Университета Восточной Англии в Англии предполагает, что роль охранника в группах предков не была разделена поровну. Вместо этого он предполагает, что большая часть бремени легла на мужчин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.