График сна фазы: Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Содержание

Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Содержание статьи
  1. Медленный сон
  2. Быстрый сон
  3. Правила здорового сна
  4. Каталог

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.

  1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
  2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
  3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
  4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
  5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
  6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
  7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

  • Дэвид Робсон
  • BBC Worklife

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?

Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну

Михаилом Полуэктовым.

Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?

Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не ­получится.

Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.

Вам пятки почесать?

– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?

– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.

– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.

– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом ­исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.

– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.

– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.

– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.

– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!

Знай свою фазу

– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.

– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.

– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?

– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут.

Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.

Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.

Источник: АиФ

Фазы сна для «чайников». Анализируем и улучшаем качество сна с фитнес-трекером

Последнее обновление:

Оценка этой статьи по мнению читателей:

Еще каких-то 10 лет назад о фазах сна знали только врачи и люди, страдающие серьёзными расстройствами сна. А сегодня любой пользователь даже самого бюджетного фитнес-трекера может с удобством анализировать свой сон со всеми его фазами и даже автоматической оценкой качества. Но лучше от этого не стало.

Доступность фитнес-браслетов обрушила на современного пользователя целую гору физиологических показателей, с которыми он не знает, что делать. Некоторые из них довольно важны, но постоянно игнорируются (например, пульс в покое), а к другим, наоборот, следовало бы относиться попроще. И фазы сна — один из таких параметров.

Если вы любите просматривать отчеты о сне, приготовленные фитнес-браслетом, можете ли с уверенностью ответить на следующие вопросы:

  • Как это улучшает качество сна?
  • Что делать, если трекер показывает недостаток или переизбыток какой-то фазы сна? С чем это связано?
  • На что влияет частота, количество и очередность фаз?
  • Одинакова ли структура сна у всех людей и можно ли определить патологию по отчету браслета?

Ну и главный вопрос — можно ли доверять красивым графикам, нарисованным гаджетом за $50, если в медицине для оценки качества сна используются сложные устройства, стоимость которых составляет тысячи долларов? И в добавок нужно иметь соответствующее образование, чтобы понимать результаты измерений.

В этой статье мы попробуем разобраться с поставленными вопросами, научимся анализировать графики сна, построенные различными фитнес-трекерами и посмотрим, могут ли они как-то улучшить качество сна.

Структура сна. Или что такое фазы сна?

Сон гораздо сложнее, чем может казаться на первый взгляд. Мы не просто чувствуем сонливость, закрываем глаза и медленно «отключаемся», а под утро выходим из этого состояния.

На самом деле у сна есть строго определенная структура. Он состоит из 4-6 отрезков (циклов) длительностью от 70 до 110 минут каждый. Мозг непрерывно повторяет эти циклы раз за разом с момента засыпания до полного пробуждения. Если вы поспали 6 часов, значит у вас должно было пройти 4 цикла (в среднем по ~90 минут), а если спали 8 часов, значит циклов было около пяти.

Каждый цикл в свою очередь состоит из фаз, которых всего существует четыре. Это и есть те самые фазы сна, которые отслеживают фитнес-браслеты (за исключением, в основном, первой фазы):

ФазаНазваниеОписание
1NREM1Дремота
2NREM2Легкий сон
3NREM3Глубокий сон
4REMБыстрый сон

Давайте посмотрим, как выглядит настоящий профессиональный отчет о сне — так называемая гипнограмма:

Здесь по горизонтали показано время суток (примерно с 22:00 до 08:00), а по вертикали — фазы сна, где W — это бодрствование, R — быстрый сон (четвертая фаза), N1 — дремота (первая фаза), N2 — легкий сон (вторая фаза) и N3 — глубокий сон (третья фаза).

Мы наглядно видим, как человек, засыпая, начинает погружаться в сон. Вначале он входит в первую фазу (N1), затем «проваливается» глубже (N2) и уже в 23:00 находится в самом глубоком сне (N3). Затем наступает четвертая REM-фаза, показанная на графике красным цветом.

Если с фазами всё понятно, то где же здесь циклы? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать одно простое правило:

Каждый цикл сна всегда заканчивается REM-фазой

Внутри цикла может быть любая последовательность фаз (N1 -> N2 -> N1 -> W -> N2-> N3), но заканчивается цикл всегда REM-фазой или быстрым сном. Помня об этом правиле, давайте еще раз взглянем на ту же гипнограмму, но уже с разбивкой по циклам (для наглядности выделим каждый цикл отдельным цветом):

У нас получилось 4 цикла сна, внутри которых были разные фазы. В первом цикле фазы шли так: N1 -> N2 -> N3 -> REM; во втором: N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> W (пробуждение) -> N1 -> REM и так далее.

Когда заканчивается цикл (REM-фазой), мозг «заходит на второй круг». REM-фаза всегда переходит либо в пробуждение (и затем наступает первая фаза сна NREM1), либо в легкий сон (NREM2):

К слову, именно поэтому самое легкое и приятное пробуждение происходит только в конце цикла, когда мы либо самостоятельно просыпаемся после последней REM-фазы, либо когда нас будит будильник в начале первой фазы (NREM1).

Самое тяжелое пробуждение — в фазе глубокого сна, когда мозг «выключен» (наблюдается максимальная инерция сна, заторможенность). А самое интересное — в REM-фазе, так как именно во время быстрого сна мы видим яркие сновидения и можем их вспомнить, если прервать эту фазу. Что забавно, даже те люди, которым не снились сны уже много лет, на самом деле видели минимум 3-4 сна буквально в прошлую (и любую другую) ночь.

Зная правило 90-минутного цикла, вы можете поэкспериментировать с будильником даже без всяких гаджетов. Например, если вам нужно вставать в 8 утра, попробуйте вначале поспать 5 циклов (5*90=450 минут или 7. 5 часов, значит 8 утра — 7.5 часов = ложиться спать в 00:30), а затем — 6 циклов (6*90=540 минут или 9 часов, значит 8 утра — 9 часов = ложиться спать в 23:00).

То есть, смысл в том, чтобы будильник не сработал посреди цикла и пробуждение было максимально легким и приятным.

Как видите, ничего сложного в фазах сна нет!

Да, мы еще не разобрались, что значат эти фазы и почему они идут в разной последовательности. Но давайте на этом моменте сделаем паузу, чтобы ответить на более фундаментальный вопрос.

Что вообще происходит?

Действительно, почему сон цикличен и почему циклы состоят из каких-то фаз? Почему этих фаз четыре, а не двадцать четыре? Какой прибор нужно подключить к человеку, чтобы получить такой красивый график и лично убедиться во всем этом?

На самом деле такого прибора не существует. Точнее, используется целый набор различных датчиков и приборов, которые выдают далеко не такие красивые и понятные картинки:

Специалист анализирует все эти волны и затем уже рисует те самые гипнограммы, на которых наглядно показано, как человек «проваливается» в сон.

Но как перейти от этих сложных графиков к привычным фазам?

Нам нужно ответить на этот вопрос, чтобы лучше осознать ту пропасть, которая лежит между самыми лучшими фитнес-трекерами и настоящим анализом фаз сна.

Каждая линия на этом графике — это показания отдельного прибора. К примеру, один датчик регистрирует температуру тела (линия THERM на картинке выше), другой — уровень кислорода в крови (линия SpO2), третий — пульс (линия HR), еще два следят за движениями левого и правого глаза (линии LEOG и REOG) и так далее.

Всё это необходимо учитывать для правильного и точного определения фаз сна. Но главное здесь — первые четыре графика:

Это так называемая электроэнцефалограмма, которая регистрирует электрическую активность мозга. Вы спросите — откуда в мозге электричество? Всё дело в нейронах — специальных нервных клетках, которые передают сигнал при помощи электричества.

Клетка отделяется от внешнего пространства оболочкой (мембраной) и на этой оболочке всегда присутствует электрическое напряжение. Это происходит благодаря ионным каналам и ионным насосам — специальным крохотным механизмам, встроенным в мембрану клетки. Некоторые из этих каналов постоянно открыты, благодаря чему заряженные ионы (калий, натрий, хлор) могут входить в клетку и покидать ее. Другие открываются только после активации (их можно активировать либо напряжением, либо химическим путем).

В результате такого перераспределения зарядов (количество положительно заряженных ионов снаружи клетки становится больше, чем ионов внутри) возникает мембранный потенциал. Это очень интересный и сложный механизм, но в рамках этой статьи мы не будем его подробно рассматривать.

Ритмы головного мозга

Главное здесь то, что в мозге постоянно протекает ток. И мы можем его фиксировать, просто приложив провода (электроды) к голове. Конечно, это не так эффективно, как если бы мы вставили электрод непосредственно в мозг, но зато очень удобно.

Проблема лишь в том, что этот электрический сигнал слишком слабый. Более того, если бы мы подключили электроды к голове активно бодрствующего человека, то ЭЭГ практически ничего бы нам не показала. Миллиарды нейронов отправляли бы сигналы другим клеткам в хаотичном порядке и мы бы не смогли выхватить из этого шума какой-то определенный сигнал.

Но когда человек успокаивается и закрывает глаза, происходит удивительная вещь под названием синхронизация. Десятки и сотни тысяч нейронов начинают периодически активироваться одновременно. Такой мощный объединенный сигнал проходит по голове и легко регистрируется даже снаружи.

Подобные волнообразные вспышки наблюдаются между различными группами нейронов с разной периодичностью и называются ритмами головного мозга.

Так вот, люди заметили, что во время сна постоянно чередуются электрические волны различной частоты — от быстрых хаотичных колебаний с маленькой амплитудой во время дремоты до очень медленных и мощных дельта-волн во время глубокого сна. То есть, ритмы мозга циклически меняются, пока человек спит.

Эти циклические изменения электрической активности мозга назвали фазами сна. Вы можете увидеть, как отличается электроэнцефалограмма в зависимости от того, в какой фазе находится человек:

Таким образом, задача специалиста состоит в том, чтобы правильно определить те или иные волны (вспышки электрической активности определенных популяций нейронов) и затем нарисовать красивый и понятный график сна. Мы можем видеть определенные признаки (тета-волны, сонные веретена, К-комплексы), облегчающие классификацию волн.

И на этом моменте у вас, наверное, возник вопрос о том, какое вообще отношение к нейронам мозга и их активности имеют фитнес-браслеты? Очевидно, никакой.

Как фитнес-браслеты и смарт-часы отслеживают фазы сна?

Как было показано выше, волны электрической активности мозга (ЭЭГ) — это только часть того, что приходится анализировать. И без дополнительных данных не получится нарисовать точную гипнограмму (некоторые признаки, например, сонные веретена, могут встречаться в разных фазах).

То есть, помимо волн, нужно также анализировать температуру тела, движение мышц, движение глаз, дыхание, пульс, уровень кислорода и многие другие параметры.

И вот здесь мы уже видим знакомые нам показатели!

Первые фитнес-трекеры отслеживали только движения мышц (при помощи акселерометра) и могли в лучшем случае более-менее точно определять время отхода ко сну и время пробуждения.

Затем добавился пульсометр и браслеты научились следить за пульсом во время сна. Пульсометры становились всё более точными и это позволило не только отслеживать пульс, но и его вариабельность (что это такое и почему это очень важно).

Дальше фитнес-трекеры обзавелись пульсоксиметром — прибором, измеряющим уровень кислорода в крови (SpO2). И теперь уже можно было следить за дыханием (задержка дыхания, вызванная апноэ во сне, отражается на сатурации крови кислородом). А вариабельность пульса служила дополнительным источником данных (при вдохе длительность между последовательными сокращениями сердца увеличивается, а при выдохе — сокращается).

Сегодня производители пробуют реализовать функцию измерения артериального давления, а в недалеком будущем должна появиться и функция измерения температуры тела.

Получается, фитнес-браслеты отслеживают массу вспомогательных показателей, кроме самого важного — ритмов головного мозга. Более того, даже если бы вы как-то смогли сделать ЭЭГ и загрузить данные в программу на смартфоне, полученная гипнограмма заметно бы отличалась от той, которую сделает специалист. Так как на сегодняшний день нет полностью автоматического метода создания точных гипнограмм.

Чтобы лучше понять, как фитнес-трекер пытается оценить сон лишь по косвенным показателям, давайте еще раз вспомним четыре фазы сна и посмотрим, что конкретно происходит в каждой из них с точки зрения физиологии человека:

Что происходит в первой фазе сна (NREM1 или Дремота)?

  1. Немного снижается пульс
  2. Замедляется дыхание
  3. Глаза совершают медленные движения
  4. Снижается температура
  5. Мышцы расслабляются, но периодически возникают подёргивания

Что происходит во второй фазе сна (NREM2 или Легкий сон)?

  1. Пульс и дыхание замедляются еще сильнее
  2. Глаза уже неподвижны
  3. Мышцы расслабляются еще сильнее
  4. Периодически, при появлении К-комплексов (высокоамплитудных волн, возникающих во время легкого сна), может незначительно на короткое время повышаться пульс и артериальное давление

Что происходит в третьей фазе сна (NREM3 или Глубокий сон)?

  1. Все физиологические показатели снижаются до минимума (пульс, дыхание, температура тела)
  2. Мышцы максимально расслаблены
  3. Мозговая активность значительно снижается

Что происходит в четвертой фазе сна (REM или Быстрый сон)?

  1. Мозг начинает работать так же активно, как во время бодрствования, вы начинаете видеть яркие сны
  2. Пульс учащается и становится нерегулярным, вы испытываете яркие эмоции во сне
  3. Двигательные нейроны полностью подавляются, в результате чего руки и ноги парализуются, чтобы во время сна человек не вскочил с кровати и не наделал беды. И это не фигуральное выражение, вы буквально становитесь инвалидом во время быстрого сна и те, кто просыпался в таком состоянии, хорошо понимают, о чем идет речь (так называемый сонный паралич).
  4. Глаза начинают очень быстро двигаться в стороны

Как видим, теоретически браслет способен определить некоторые фазы с высокой точностью. Особенно это касается REM-сна, когда акселерометр и гироскоп фиксируют полное отсутствие движений, в то время, как пульсометр — резкое повышение пульса.

Тем не менее, на практике всё выглядит не так радужно. И сейчас мы попробуем проанализировать несколько графиков сна, сгенерированных фитнес-браслетами и смарт-часами.

Анализируем фазы сна фитнес-трекером

Здесь важно понимать, что все фитнес-браслеты не только по-разному отслеживают сон, но и строят разные графики. Многие трекеры (Huawei, Samsung, Fitbit, Garmin, OPPO) рисуют классические двухмерные гипнограммы, только в более красочном виде. То есть, мы видим ту же структуру сна с погружением в фазы:

Но некоторые производители заменяют гипнограмму своим гораздо менее наглядным графиком. В частности, браслеты Mi Band, Amazfit Band и другие трекеры от Huami рисуют самые неудобные для восприятия плоские графики, в которых фазы отличаются только цветом:

Следующий момент связан с точностью определения фаз. Как мы уже разобрались, ни один трекер не отслеживает главный параметр — электрическую активность мозга. Поэтому отчеты могут быть очень далеки от реальности, хотя иногда некоторые фазы достаточно точно совпадают.

Именно из-за этой неопределенности/случайности не стоит относиться к анализу сна очень серьезно. Если вы видите график на подобие такого:

Можете смело игнорировать прошедшую ночь, так как отчет очевидно содержит массу ошибок. Прежде всего, здесь невозможно выделить отдельные циклы, которые, как мы знаем, должны заканчиваться REM-фазой (на графике показывается зеленым цветом).

Кроме того, сама структура сна неестественна. У любого человека основная часть глубокого сна (темно-синие столбики на графике) должна находиться в первой половине ночи. И наоборот, REM-фаза (быстрый сон) должна увеличиваться по мере приближения утра и большая ее часть припадает именно на последнюю треть сна. Здесь же практически весь сон состоит из REM-фазы с преобладанием глубокого сна в конце.

Бывают и другие ситуации, к которым не следует относиться слишком серьезно. Например, на этом графике мы видим полное отсутствие быстрого сна:

Такое, в принципе, может случиться, но причины для этого должны быть очень серьезными, например, прием сильнодействующих антидепрессантов.

А вот как выглядит нормальный график сна, который уже можно анализировать:

Samsung Galaxy Watch 3

Единственная проблема здесь заключается в совершенно бессмысленных частых периодах бодрствования (оранжевые черточки вверху графика). Это известная проблема, которую Samsung не может решить уже много лет, так что не стоит обращать внимание на такую аномалию в отчетах.

На этом графике мы можем очень легко выделить отдельные циклы (всего 4 цикла):

Также мы видим, что большая часть глубокого сна была в первой половине ночи, а длительность REM-фазы увеличивалась к утру. В общем, вполне себе настоящая гипнограмма, если не считать некоторых погрешностей (скорее всего, здесь пропущен один цикл вначале, так как зачастую первое наступление REM-фазы происходит спустя 70-110 минут после засыпания).

Но вот насколько точно эта гипнограмма отражает ритмы мозга — это уже другой (и самый важный) вопрос, на который мы не получим ответ, если только параллельно не сделаем медицинскую гипнограмму.

Бывают ситуации посложнее, как например, на этом графике:

Huawei Health

Первая очевидная ошибка здесь (если мы исключаем одно довольно редкое неврологическое расстройство) — это REM-фаза практически в самом начале сна. Ее здесь быть не должно, так как, повторюсь, первая REM-фаза наступает через 1-2 часа после засыпания.

Также мы видим под конец очень много непродолжительных фаз быстрого сна. Скорее всего, часть этих столбиков должна быть «склеена». Но даже принимая всё это во внимание, выделить отдельные циклы немного проблематично:

Если вы смогли выделить отдельные циклы на своем графике, тогда можно обращать внимание на суммарное количество сна в каждой конкретной фазе. Если же циклы практически не определяются, либо на графике совсем нет какой-то фазы, следует проверить, правильно ли вы носите свой фитнес-трекер.

Предположим, вы доверяете показаниям фитнес-трекера и видите правдоподобную картину в своих отчетах. Тогда остается разобраться с последним вопросом.

Зачем следить за фазами сна?

Очень важно ложиться спать в одно и то же время, чтобы не нарушать работу циркадного водителя ритмов (расстройство циркадного ритма — очень неприятное явление, которое может доставлять массу физических и психологических проблем).

Также важно не «экономить» на сне и спать достаточное количество времени. Но качество сна (количество фаз и их длительность) играют при этом не менее важную роль. Вы можете спать положенные 7-8 часов и всё равно испытывать множество проблем, связанных со сном, если у вас нарушены циклы сна.

Для хорошего психического и физического здоровья у человека в течение ночи должны присутствовать все фазы примерно в таком соотношении (в таблице указан процент относительно общего времени сна):

Фаза снаПроцент
Дремота (Non-REM1) и бодрствование2-5%
Легкий сон (Non-REM2)45-60%
Глубокий сон (Non-REM3)15-25%
Быстрый сон (REM)20-25%

Важно заметить, что с возрастом происходят определенные изменения в структуре сна. В частности, снижается общее время сна, а также процент быстрого (REM) и глубокого сна:

Если же брать обычного взрослого человека, то, к примеру, продолжительность глубокого сна напрямую связана с секрецией гормона роста, важность которого невозможно переоценить:

Также во время глубокого сна происходит закрепление осознанных воспоминаний и новых знаний; выводятся продукты метаболизма нейронов, которые накапливаются в мозгу в течение дня; убираются ненужные связи между нейронами; восстанавливается иммунная система и происходит еще масса других важнейших процессов.

REM-фаза не менее важна и ее недостаток приводит к различным психическим и эмоциональным расстройствам (подавленное настроение, злость, апатия). Многие полагают, что именно REM-фаза играет важную роль в закреплении навыков, так как она отвечает за неосознаваемую память.

С другой стороны, переизбыток быстрого сна в течение ночи может оказывать негативное влияние. Ведь во время REM-фазы мозг работает так же активно, как и во время бодрствования, то есть, не отдыхает. Кроме того, переизбыток одной фазы связан с недостатком других фаз. В этом случае, даже после длительного сна, вы можете чувствовать себя разбитым и уставшим, эмоционально истощенным.

Анализ фаз сна может помочь определить различные проблемы со здоровьем. Например, при проблемах с дыханием (апноэ во сне) гипнограмма приобретает очень ярко выраженный характер:

На второй (проблемной) гипнограмме мы видим недостаток медленного и быстрого сна, вызванный частыми пробуждениями. Когда дыхание прекращается, в крови накапливается углекислый газ и «спящий» мозг получает сигналы включиться и исправить ситуацию.

Глубокий сон прерывается, тонус мышц глотки повышается и уровень кислорода восстанавливается. После этого мозг снова возвращается в режим «очистки» и восстановления (глубокой сон), но тут снова возникают проблемы с дыханием и всё идет по кругу.

Человек с такой гипнограммой может спать хоть по 8 часов, но его организм будет страдать от недостатка сна.

Встречаются и другие проблемы, которые можно заметить только при анализе фаз сна. Например, заболевание нервной системы под названием нарколепсия. В этом случае REM-фаза наступает буквально сразу после засыпания и повторяется очень часто (что-то похожее мы видели выше на графиках, приготовленных фитнес-трекерами).

Некоторые лекарства могут подавлять определенные фазы сна и человек не будет получать необходимого отдыха, даже строго соблюдая режим сна. То же касается алкоголя и никотина. И все эти проблемы можно заметить, если анализировать фазы сна.

Но не стоит забывать…

Я еще раз повторю очень важную мысль. Фитнес-браслеты не могут выступать в качестве надежного инструмента для анализа сна. Они с большой точностью показывают общее время сна и его регулярность, но когда дело доходит до анализа качества сна, необходимо здраво оценивать возможности этого устройства.

Трекеры никак не измеряют электрическую активность мозга и пытаются отследить фазы по второстепенным (вспомогательным) признакам.

Если вы хотите улучшить свой сон с помощью фитнес-браслета, тогда при анализе сна просто следите за тенденцией. Воспринимайте показания трекера как относительные величины и наблюдайте за их изменением в течение какого-то периода времени (увеличивается ли общее количество глубокого сна или REM-фазы).

И главное — не переживайте, если трекер показывает полное отсутствие или сильный дефицит какой-то фазы. В конце концов это всего лишь его «субъективное мнение», а не медицинский факт.

Алексей, глав. редактор Deep-Review

 

P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на наш научно-популярный сайт о мобильных технологиях, чтобы не пропустить самое интересное!

 

Отслеживание сна Sleep Plus Stages™

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны — вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Polar Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Polar Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме «Структура сна» вы видите, как ваш сон проходит через различные фазы (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон) и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.

Чтобы просмотреть данные о сне с фазами сна за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна. Можно просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши на график сна.

Сон ребенка в течение первого года

Важность сна для младенцев

Сон — это основная физиологическая потребность, необходимая для физического восстановления, роста организма, созревания мозга, обучения и памяти. Некоторые дети в течение первых дней жизни спят около 18-20 часов в сутки, в то время как другие спят только 8-10 часов. Эти различные тенденции могут сохраняться на протяжении всего первого года ребенка. Как бы то ни было, все родители могут извлечь пользу из информации о сне ребенка и физиологических и психологических элементах, связанных с ним.

  • Созревание организма

    Хроническая и длительная нехватка сна может привести к истощению, физическому повреждению тканей организма, дисфункции иммунной системы, сильному стрессу и даже смерти. Гормон роста, ответственный за физическое развитие ребенка, выделяется в основном во время глубоких фаз сна ребенка. Тяжелое расстройство сна, следовательно, может привести к недостаточной секреции этого гормона и замедлить развитие.

  • Рост головного мозга

    Когда ребенок вдруг становится активным во время сна, это означает, что он находится в стадии быстрого движения глаз (REM). Эта стадия связана со сновидениями. Дети проводят около 50 процентов сна в фазе REM, которая очень важна для созревания головного мозга, обучения и развития. Размер мозга новорожденного ребенка составляет около 30% от конечного размера, и в течение первого года жизни мозг растет очень быстро. Считается, что фаза быстрого сна необходима для роста мозга, и поэтому младенцы проводят столько времени именно в этой уникальной стадии сна. Известно также, что во время фазы быстрого сна, мозг перерабатывает и сохраняет всю информацию, с которой сталкивается ребенок в ходе часов бодрствования.

  • Время спать

    При недостатке сна дети, как правило, становятся более нервными, гиперактивными и неуправляемыми. Большинство родителей сталкиваются с этой проблемой, когда приближается время сна ребенка. Эти признаки информируют родителей о том, что ребенка пора укладывать. Многие родители знают, что если ребенка не уложить спать вовремя, потом его будет намного сложнее успокоить и ему будет тяжело уснуть. Это происходит потому, что их ребенок, как и взрослый, имеет внутренние биологические часы, которые позволяют ему легко засыпать в определенное время, но осложняют отход ко сну в другое. Постоянный режим помогает ребенку регулировать его биологические часы и развить привычки для здорового сна.

  • Спать всю ночь

    Новорожденные тратят на сон в среднем 16 часов в сутки. Их сон делится на 4-6 эпизодов в сутки, разделенных относительно короткими периодами бодрствования. В течение первого года жизни ребенка время его дневного сна существенно сокращается, концентрируясь в основном в ночные часы. Ночной сон становится более продолжительным, а количество ночных просыпаний и их длительность снижаются. Этот процесс, в конце концов, приводит к продолжительному сну в течение всей ночи к концу первого года жизни ребенка. Однако сон около 20-30% детей все еще является фрагментированным и характеризуется частыми ночными просыпаниями и трудностями засыпания в течение первых двух лет жизни.

  • Ребенок просыпается по ночам

    В среднем ребенок просыпается 2-3 раза за ночь. Некоторые дети могут самостоятельно успокаиваться и засыпать обратно, в то время как другим требуется помощь со стороны родителей. Дети, которые научились засыпать в своей постели без посторонней помощи, реже просыпаются ночью, и когда они просыпаются, им требуется меньше помощи со стороны родителей. Поэтому специалисты рекомендуют родителям изначально научить ребенка засыпать в своей кроватке самостоятельно, чтобы предотвратить проблемы со сном в будущем. Также необходимо создать четкие границы между дневными мероприятиями и атмосферой перехода ко сну с приглушенным светом и тишиной.

  • На сон влияют…

    Сон зависит от многих физических, внешних и психосоциальных факторов:

  • Сколько часов сна будет достаточно?

    Потребность во сне значительно разнится от ребенка к ребенку. Некоторые дети в течение первых дней жизни спят около 18-20 часов в сутки, в то время как другие спят только 8-10 часов. Некоторые дети могут спать непрерывно в течение длительного периода (4-6 часов), в то время как другие просыпаются каждый цикл сна (50-60 минут). Эти индивидуальные различия в потребности сна и качестве сна могут объяснить трудности, которые некоторые родители испытывают со сном своих детей с момента их рождения. Эти индивидуальные различия значительно осложняют попытку найти ответ на простой вопрос: сколько часов сна необходимо ребенку в определенном возрасте? Чтобы определить, получает ли ребенок достаточно сна, необходимо оценить его состояние во время бодрствования. Если ребенок относительно спокоен и бдителен, скорее всего, ему хватает сна. Если он нервный, трудноуправляемый и часто трет глаза, он, вероятно, не получает достаточно сна.

  • Ночные кормления

    Количество ночных кормлений значительно уменьшается в течение первого года. С трех-четырех раз за ночь (каждые 3-4 часа) в течение первого месяца, частота ночных кормлений постепенно снижается, и к концу первого года жизни большинству детей ночные кормления больше не требуются. Родители зачастую связывают ночные просыпания с голодом, однако исследования показали, что потребление большего количества пищи перед сном не имеет положительного влияния на последующий сон.

  • Советы для родителей

  • Любые советы и информация, представленные на данном сайте, являются лишь предложениями и не должны рассматриваться как профессиональная медицинская диагностика или мнение. Мы рекомендуем вам также обратиться к врачу, и призываем вас немедленно связаться с ним, если ваш вопрос не терпит отлагательства.

  • ‎App Store: Sleep Cycle — Sleep Tracker

    Просыпаться стало легко

    Sleep Cycle — это интеллектуальный будильник, который отслеживает особенности сна и будит в самую быструю фазу, как если бы человек, отдохнув, легко проснулся сам. Располагать устройство в кровати необязательно — приложение будет анализировать ваш сон с помощью звука.

    Принцип работы

    • Пока вы спите, медленные фазы сна чередуются с быстрыми. От фазы, во время которой зазвонит будильник, зависит то, насколько вы выспитесь.

    • В зависимости от фазы вы по-разному двигаетесь во сне. Запатентованная технология Sleep Cycle с помощью анализа звука или вибраций отслеживает особенности вашего сна и движения в разных фазах.

    • Sleep Cycle определяет наиболее подходящее время, чтобы разбудить вас в быструю фазу сна, в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время срабатывания будильника. Обычно когда человек выспится, он легко встает именно в самую быструю фазу.

    • Нужно лишь включить Sleep Cycle перед сном и положить устройство рядом с собой на тумбочку или на пол.

    Приложение постоянно оценивают как лучший умный будильник на рынке. О нас говорили CNN, Wired, The Guardian, The Wall Street Journal, BBC и The New York Times.

    —————————

    Бесплатные функции

    √ Анализ сна с помощью акселерометра или запатентованной технологии анализа звука Sleep Cycle.

    √ Подробная статистика и ежедневные графики сна.

    √ Полная интеграция с приложением «Здоровье» от Apple. Обмен данными об анализе сна и пульсе.

    √ Тщательно подобранные мелодии будильника

    √ Будильник зазвонит позже, если слегка потрясти телефон или нажать на него дважды.

    √ Настраиваемый период срабатывания будильника. Запуск в установленное время (обычный будильник) или в интервале продолжительностью до 90 минут.

    Премиум-функции

    √ Тенденции сна за длительный период.

    √ Сравнивайте свой сон со сном других людей во всем мире.

    √ Просматривайте тенденции храпа за длительный период.

    √ Узнавайте, как погода влияет на ваш сон.

    √ Каждое утро замеряйте пульс с помощью камеры устройства.

    √ Помощь для сна — способствует скорейшему засыпанию.

    √ Примечания ко сну — узнавайте, как различные факторы, например кофе, стресс или тренировки, сказываются на вашем сне.

    √ Настроение после сна. Узнавайте, как приложение Sleep Cycle поднимает настроение по утрам.

    √ Оперативная архивация — обеспечьте сохранность своих данных в сети.

    √ Экспортируйте данные сна в Excel для подробного анализа.

    √ Поддержка ламп Philips HUE. Имитация естественного утреннего света, просыпаться с которым станет еще легче.

    ————————-

    ТРЕБОВАНИЯ
    Возможность заряжать устройство у кровати.
    Возможность положить устройство у кровати, например на тумбочку или на пол.

    ————————-

    Стоимость приобретаемой по желанию расширенной подписки: 2 350 ₽. в год.

    Эта сумма будет списана с вашей учетной записи iTunes после оплаты. Подписка продлится автоматически за 24 часа до окончания периода подписки, при этом тарифный план останется тот же. Чтобы подписка не продлялась автоматически, отмените ее хотя бы за 24 часа до истечения ее срока действия. Изменить параметры автоматически продлеваемой подписки или отменить ее можно в пользовательских настройках iTunes после покупки. Пока подписка действует, отменить ее нельзя. Неиспользованная часть периода действия бесплатной пробной версии (при ее наличии) будет утрачена при покупке премиум-подписки. Условия и конфиденциальность: http://www.sleepcycle.com/terms-of-use.html

    стадий сна: что происходит в цикле сна

    Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы продолжим отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о стадиях сна.

    Когда вы думаете о том, чтобы выспаться, вы обычно сосредотачиваетесь на том, сколько часов сна вы получаете. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная часть уравнения.

    Также очень важно думать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы.Многократное плавное продвижение по циклу сна, состоящему из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью действительно качественного отдыха.

    Каждая стадия сна играет определенную роль в том, чтобы ваш разум и тело проснулись отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ во сне, могут влиять на сон и здоровье человека.

    Что такое цикл сна?

    Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш полный сон состоит из нескольких раундов цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий. Обычно за ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна. Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 90 минут каждый.

    Все ли циклы сна одинаковы?

    Циклы сна меняются по мере прохождения ночного сна. Это нормально. Первый цикл сна часто самый короткий, от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы, как правило, составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла — сколько времени тратится на каждую стадию сна — меняется по ходу ночи.

    Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, недавние режимы сна и употребление алкоголя.

    Что такое стадии сна?

    Есть четыре стадии сна; один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три для медленного сна (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает четкие закономерности, характеризующие каждую стадию.

    Ступени сна Тип сна Другие названия Нормальная длина
    Этап 1 НРЭМ Н1 1-5 минут
    Этап 2 НРЭМ Н2 10-60 минут
    Этап 3 НРЭМ N3, медленный сон (SWS), дельта-сон, глубокий сон 20-40 минут
    Этап 4 РЭМ Быстрый сон 10-60 минут

     

    Разбиение сна человека на различные циклы и этапы обычно называют архитектурой сна.Если у кого-то есть исследование сна, эта структура сна может быть представлена ​​визуально в виде гипнограммы.

    Классификация стадий сна была обновлена ​​в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов ссылались на пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий AASM представляют собой консенсусное понимание цикла сна.

    Режимы медленного сна

    Сон

    NREM состоит из трех разных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

    Этап 1/N1

    Стадия 1 — это, по сути, стадия «засыпания», и обычно она длится от одной до пяти минут.

    Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя активность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергивания). На этой стадии наблюдаются легкие изменения активности мозга, связанные с засыпанием.

    Во время этой стадии сна легко разбудить человека, но если человека не беспокоить, он может быстро перейти во вторую стадию.По мере того, как разворачивается ночь, непрерывно спящий человек может не проводить намного больше времени в стадии 1, поскольку он проходит через следующие циклы сна.

    Этап 2 / N2

    Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая падение температуры, расслабление мышц, замедление дыхания и частоты сердечных сокращений. В то же время мозговые волны демонстрируют новый паттерн, и движения глаз прекращаются. В целом активность мозга замедляется, но бывают короткие всплески активности, которые действительно помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

    Стадия 2 сна может длиться 10-25 минут во время первого цикла сна, а каждая стадия N2 может увеличиваться в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего сна во сне N2.

    Этап 3 / N3

    Третья стадия сна также известна как глубокий сон, и человека, находящегося в этой фазе, разбудить сложнее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во время сна N3 по мере того, как тело еще больше расслабляется.

    Мозговая активность в этот период имеет идентифицируемый характер так называемых дельта-волн.По этой причине стадию 3 также можно назвать дельта-сном или медленным сном (ММС).

    Эксперты считают, что эта стадия имеет решающее значение для восстановительного сна, позволяя телесному восстановлению и росту. Это может также укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы организма. Несмотря на то, что активность мозга снижается, есть свидетельства того, что глубокий сон способствует проницательному мышлению, творчеству и памяти.

    Больше всего времени мы проводим в глубоком сне в первую половину ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут.По мере того, как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого больше времени уходит на БДГ-сон.

    Схемы быстрого сна

    Во время быстрого сна активность мозга возрастает, приближаясь к уровню бодрствования. При этом в организме возникает атония, представляющая собой временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаз и мышц, контролирующих дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, видно, как они быстро движутся, поэтому эта стадия и получила свое название.

    Считается, что быстрый сон

    необходим для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество.Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском мозговой активности. Сны могут появляться на любой стадии сна, но они менее распространены и интенсивны в периодах медленного сна.

    В нормальных условиях вы не входите в стадию быстрого сна, пока не проспали около 90 минут. С наступлением ночи фазы быстрого сна удлиняются, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия REM может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа.В общей сложности стадии REM составляют около 25% сна у взрослых.

    Почему фазы сна имеют значение?

    Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Отсутствие достаточного количества глубокого и быстрого сна может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья.

    Спящие люди, которых часто пробуждают на ранних стадиях, например люди с апноэ во сне, могут с трудом переходить в более глубокие фазы сна.Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы накопить необходимое время на каждой стадии.

    Что влияет на стадии сна?

    Несмотря на то, что фазы сна являются типичными, могут быть существенные индивидуальные различия в зависимости от ряда факторов:

    • Возраст: Время на каждом этапе резко меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут входить в стадию быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам.С другой стороны, пожилые люди, как правило, проводят меньше времени в фазе быстрого сна.
    • Недавние режимы сна: Если человек спит нерегулярно или недостаточно в течение нескольких дней или более, это может вызвать нарушение цикла сна.
    • Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменить структуру сна. Например, алкоголь снижает БДГ-сон в начале ночи, но по мере того, как действие алкоголя прекращается, происходит восстановление БДГ-сна с удлинением фаз БДГ.
    • Нарушения сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН) и другие состояния, вызывающие многократные пробуждения, могут прерывать здоровый цикл сна.

    Как обеспечить более здоровый цикл сна?

    Хотя у вас нет полного контроля над циклом сна, вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свои шансы на здоровое продвижение через каждую стадию сна.

    Ключевой шаг — сосредоточиться на улучшении гигиены сна, что относится к среде вашего сна (лучший матрас, лучшие подушки или простыни и т. д.) и привычкам, связанным со сном. Достижение более последовательного графика сна, получение естественного дневного света, отказ от алкоголя перед сном и устранение шумовых и световых помех могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

    Если вы обнаружите, что у вас чрезмерная сонливость в дневное время, или по иным причинам подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, такое как апноэ во сне, важно поговорить с врачом, который может наиболее подходящим образом направить ваше лечение. Решение основных проблем может проложить путь к более полным и восстанавливающим циклам сна.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    человек привыкли спать в две смены, и, возможно, нам стоит сделать это снова

    Около трети населения имеют проблемы со сном, в том числе трудности с поддержанием сна в течение ночи.

    В то время как ночные пробуждения причиняют боль большинству больных, в нашем недавнем прошлом есть некоторые свидетельства того, что этот период бодрствования, происходящий между двумя отдельными периодами сна, был нормой.

     

    На протяжении всей истории существовало множество описаний сегментированного сна, от медицинских текстов до судебных протоколов и дневников, и даже у африканских и южноамериканских племен с общим упоминанием «первого» и «второго» сна.

    В книге Чарльза Диккенса Barnaby Rudge (1840) он пишет:

    «Он знал это даже в том ужасе, с которым он вздрогнул от первого сна, и вскинул окно, чтобы рассеять его присутствием какого-то предмета за пределами комнаты, который не был как бы свидетелем Его мечта. »

    Антропологи нашли доказательства того, что в доиндустриальной Европе бимодальный сон считался нормой. Наступление сна определялось не установленным временем отхода ко сну, а наличием дел.

    В книге историка А. Роджера Экирха «В конце дня: ночь в прошлые времена» описывается, как домохозяйства в это время уходили спать через пару часов после заката, просыпались через несколько часов на один-два часа, а затем спали второй раз до Рассвет.

    В этот период бодрствования люди расслаблялись, обдумывали свои сны или занимались сексом.Некоторые занимались шитьем, рубкой дров или чтением, полагаясь на свет луны или масляных ламп.

     

    Экирх обнаружил, что упоминания о первом и втором сне начали исчезать в конце 17 века. Считается, что это началось в высших классах Северной Европы и распространилось на остальную часть западного общества в течение следующих 200 лет.

    Интересно, что появление бессонницы поддержания сна в литературе в конце 19-го века совпадает с периодом, когда начинают исчезать сообщения о разделенном сне. Таким образом, современное общество может оказывать ненужное давление на людей, требуя, чтобы они каждую ночь получали ночь непрерывного консолидированного сна, усиливая беспокойство по поводу сна и усугубляя проблему.

    Биологическая основа

    Менее драматичные формы двухфазного сна очевидны в современном обществе, например, в культурах, которые предпочитают послеобеденную сиесту. Наши внутренние часы поддаются такому графику, снижая бдительность в первой половине дня (так называемый «послеобеденный спад»).

    В начале 1990-х психиатр Томас Вер провел лабораторный эксперимент, в ходе которого он подвергал группу людей воздействию короткого фотопериода — то есть их оставляли в темноте на 14 часов каждый день вместо обычных 8 часов — на месяц .

    (простая бессонница/Flickr)

    Потребовалось некоторое время, чтобы их сон стабилизировался, но к четвертой неделе у них сформировался отчетливый двухфазный режим сна. Сначала они спали 4 часа, затем просыпались от 1 до 3 часов, прежде чем погрузиться во второй 4-часовой сон. Это открытие предполагает, что двухфазный сон — это естественный процесс, имеющий биологическую основу.

    Плюсы и минусы

    Современное общество часто не позволяет такой гибкости, поэтому мы должны соответствовать сегодняшнему графику сна/бодрствования. Обычно считается, что непрерывный сон продолжительностью от 7 до 9 часов, вероятно, лучше всего подходит для ощущения свежести. Однако такой график может не соответствовать нашим циркадным ритмам, поскольку мы десинхронизируемся с внешним 24-часовым циклом свет/темнота.

    Чтобы успешно поддерживать разделенный график сна, вы должны правильно рассчитать время, то есть начинать сон, когда есть сильное стремление ко сну, и во время низкой циркадной точки, чтобы быстро заснуть и поддерживать сон.

     

    Некоторые из ключевых преимуществ разделенного графика сна включают гибкость, которую он обеспечивает для работы и семейного времени (там, где такая гибкость предоставляется). Некоторые люди в современном обществе приняли этот тип графика, поскольку он обеспечивает два периода повышенной активности, творчества и бдительности в течение дня, а не длительный период бодрствования, когда сонливость накапливается в течение дня, а продуктивность снижается.

    В поддержку этого появляется все больше доказательств того, что дневной сон может иметь важные преимущества для памяти и обучения, повышая нашу бдительность и улучшая настроение.Некоторые считают, что расстройства сна, такие как бессонница поддержания сна, коренятся в естественном предпочтении тела раздельному сну. Таким образом, разделенный график сна может быть более естественным ритмом для некоторых людей.

    Последствия для сменной работы

    Распределенный график сна недавно начал появляться как потенциальная альтернатива непрерывной работе в ночную смену. Работа в ночное время имеет комбинированные проблемы длительного бодрствования (часто работа по сменам от 8 до 12 часов) и нарушения циркадных ритмов (работа в ночное время, когда вы обычно спите).

    Посменные рабочие часто жалуются на утомляемость и снижение производительности труда, а также подвержены повышенному риску хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

     

    В некоторых отраслях используются графики с более короткими, но более частыми возможностями для сна, исходя из того, что стремление ко сну будет меньше при сокращении времени. Например, 6 часов работы/6 часов отдыха, 4 часа работы/8 часов отдыха и 8 часов работы/8 часов отдыха, ограничивая время смены и сокращая длительные периоды бодрствования.

    Раздельные графики сна и работы делят день на несколько циклов работы и отдыха, поэтому сотрудники работают в несколько коротких смен, прерываясь короткими перерывами каждые 24 часа.

    Графики с разделением на смены, обеспечивающие достаточное время сна в течение 24 часов, могут быть полезны для сна, работоспособности и безопасности. Ряд недавних исследований показал, что разделенный сон дает преимущества для производительности, сравнимые с одним большим сном, если общее время сна в течение 24 часов сохраняется (примерно от 7 до 8 часов общего времени сна в течение 24 часов).

    Однако, как и следовало ожидать, производительность и безопасность могут быть снижены, если время пробуждения и начала работы приходится на ранние утренние часы. И мы не знаем, приносят ли эти графики какую-либо пользу для здоровья и снижают ли риск хронических заболеваний.

    Хотя проблемы работы в ночную смену не могут быть устранены, преимущество некоторых графиков работы в режиме разделенной смены заключается в том, что все работники получают по крайней мере некоторую возможность спать ночью и им не нужно поддерживать бдительность более 6-8 часов.

    Хотя мы стремимся к консолидированному сну, это может не соответствовать биологическим часам каждого или рабочему графику. На самом деле это может быть возвратом к бимодели сна наших доиндустриальных предков и, возможно, хорошо работать в современных промышленных условиях.

    Версия этой статьи была впервые опубликована в июне 2016 года.

    Мелинда Джексон, старший научный сотрудник Школы здравоохранения и биомедицинских наук Университета RMIT, и Шивон Бэнкс, старший научный сотрудник Центра исследований сна Университета Южной Австралии.

    Эта статья была первоначально опубликована The Conversation. Прочитайте оригинальную статью.

     

    Что такое сегментированный сон и полезен ли он для здоровья?

    Большинство из нас спит одинаково. Упасть в постель поздним вечером, затем провести следующие 8 часов — если нам повезет — мечтать и храпеть, пока не прозвенит будильник. Но так делают не все. Некоторые люди разбивают свой сон на две или более смены. Это называется сегментированный сон, и ходит много слухов о том, что это правильный путь в современном быстро меняющемся мире.

    Но прежде чем нырнуть и строить планы на ночные дела, хорошенько подумайте, действительно ли это соответствует вашему образу жизни. И следите за предупредительными знаками того, что этот альтернативный график сна приводит вас в ступор.

    С чего все началось

    Сегментированный сон звучит модно, но это не новая идея. По словам историка Роджера Экирча, автора книги At Day’s Close: Night in Times Past , в доиндустриальные времена (и до появления электричества) было нормальным вставать на пару часов посреди ночи. Люди проводили свободное время, молясь, куря, занимаясь сексом или даже посещая своих соседей, а затем снова засыпали до утра.

    Возможно, мы запрограммированы спать в два периода. Исследование, проведенное Национальным институтом психического здоровья, показало, как люди спят, когда им светит 10 часов в день — примерно столько же, сколько в зимний день. Исследователи обнаружили, что эти люди засыпали двумя порциями, с промежутком в несколько часов бодрствования. Это ближе к тому, как спят животные.

    Некоторые люди сегодня придерживаются этого разделенного графика, используя период бодрствования посреди ночи как творческое время для размышлений, чтения, медитации или работы.

    «Есть люди, для которых такой образ жизни кажется продуктивным и вполне им подходит», — говорит Мэри Карскадон, доктор философии, исследователь сна из Университета Брауна. «Но это трудно сделать, если у вас есть семья и работа, на которую вы должны ходить каждый день».

    Сон в 2 смены

    Валери Робин, в то время аспирантка из Атланты, попробовала сегментированный сон в течение нескольких недель в 2014 году, прочитав о его истории. Она ложилась спать, когда стемнело, а потом вставала посреди ночи, чтобы читать, писать в дневнике или разговаривать по телефону с друзьями из других часовых поясов.Проснулась сама, как только взошло солнце.

    «Я был спокоен, — говорит Робин. «Весь день и даже ночью. Я читал, что ночью это похоже на естественное медитативное состояние, но и днем ​​я был таким же».

    Хотя она чувствовала себя отдохнувшей и даже прибавила энергии, Робин устала от пропуска вечеринок и свиданий и вернулась к более привычному графику. «Если бы все так спали, я бы предпочла так спать», — говорит она.

    Это здорово?

    Существуют разные мнения о безопасности сегментированного сна.Поскольку исследований о том, как сон посменно влияет на ваше здоровье, проводилось не так уж много, лучше избегать этого, если нет причин, по которым вам нужно спать именно так, говорит Клит Кушида, доктор медицинских наук, медицинский директор Стэнфордского университета. Центр медицины сна.

    «Столько всего неизвестного, — говорит он. «[Это] безопасно в долгосрочной перспективе? Как это зависит от человека к человеку? Как влияет возраст, состояние здоровья или нарушения сна?»

    Но Карскадон говорит, что ей не известны доказательства того, что сон в два сета ночью вызывает проблемы со здоровьем, так что это нормально, если вы спите таким образом.«Я не думаю, что им стоит беспокоиться, если в остальном они чувствуют себя здоровыми, счастливыми и удовлетворенными», — говорит она.

    Одна вещь, о которой следует помнить, если вы пытаетесь использовать сегментированный сон. Искусственный свет посреди ночи может повлиять на ваши циркадные ритмы — внутренние часы, которые контролируют процессы в вашем теле. Так что держите свет приглушенным ночью, предлагает Карскадон, и, если можете, держитесь подальше от света, который выглядит голубым — например, светодиодные лампы — поскольку он оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы.

    Сокращение общего количества сна

    Некоторые люди делят свой сон на режим круглосуточного дневного сна, который иногда называют полифазным сном. Это часто предназначено для того, чтобы вы меньше отдыхали.

    Плохая идея, говорит Кусида, поскольку взрослым нужно спать не менее 7 часов в сутки. По его словам, если вы сократите потребление, могут быть серьезные последствия. Когда вы недосыпаете, это может:

    • изменить ваш метаболизм
    • повысить уровень гормонов, которые заставляют вас есть больше и набирать вес
    • повлиять на вашу способность к обучению и память
    • повысить риск несчастных случаев

    И это не будет помочь вам сделать больше, либо.«Вы можете причинить больше вреда, чем пользы, думая, что ваша производительность улучшится», — говорит Кусида.

    Предупреждающие знаки

    Если вы хотите попробовать альтернативный график сна, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Следите за сигналами о том, что он не работает. Вы не хотите подвергать себя и других риску, потому что вам не хватает сна, и вы пытаетесь бодрствовать, когда ваше тело говорит, что пора заснуть, говорит Карскадон.

    Обращайте внимание на следующие признаки неприятностей:

    • Попытки сосредоточиться
    • Вспыльчивость
    • Риск, на который в противном случае вы бы не пошли
    • Чувство сильной сонливости во время вождения

    Естественные режимы сна | Здоровый сон

    Пробуждение для сна

    Наше тело нуждается во сне, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье.На самом деле, мы запрограммированы спать каждую ночь как средство восстановления нашего тела и разума. Две взаимодействующие системы — внутренние биологические часы и гомеостат сон-бодрствование — в значительной степени определяют время наших переходов от бодрствования ко сну и наоборот. Эти два фактора также объясняют, почему в нормальных условиях мы обычно бодрствуем днем ​​и спим ночью. Но что именно происходит, когда мы засыпаем?

    До эпохи современных исследований сна в начале 1920-х годов ученые считали сон неактивным состоянием мозга.Было общепризнано, что с наступлением ночи и уменьшением сенсорной информации из окружающей среды функционирование мозга также уменьшалось. По сути, ученые думали, что мозг просто отключается во время сна, чтобы снова запуститься, когда наступит утро.

    В 1929 году изобретение, позволившее ученым регистрировать активность мозга, бросило вызов такому образу мышления. Из записей, известных как электроэнцефалограммы (ЭЭГ), исследователи могли видеть, что сон был динамическим поведением, при котором мозг временами был очень активен, а вовсе не отключался.Со временем исследования сна с использованием ЭЭГ и других инструментов, измеряющих движения глаз и мышечную активность, выявили два основных типа сна. Они определялись характерными электрическими паттернами в мозгу спящего человека, а также наличием или отсутствием движений глаз.

    Двумя основными типами сна являются сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и сон с небыстрыми движениями глаз (БДГ). На ЭЭГ быстрый сон, часто называемый «активным сном», определяется характерными низкоамплитудными (малыми) высокочастотными (быстрыми) волнами и альфа-ритмом, а также движениями глаз, в честь которых он назван. Многие эксперты по сну считают, что эти движения глаз каким-то образом связаны со снами. Как правило, когда люди пробуждаются от быстрого сна, они сообщают, что видели сны, часто очень яркие, а иногда и причудливые сны. Напротив, люди гораздо реже сообщают о том, что видят сны после медленного сна. Интересно, что во время быстрого сна мышцы рук и ног временно парализованы. Считается, что это неврологический барьер, который мешает нам «разыграть» наши сны.

    Медленный сон можно разделить на три отдельные стадии: N1, N2 и N3.При переходе от стадии N1 к стадии N3 мозговые волны становятся более медленными и синхронизированными, а глаза остаются неподвижными. На стадии N3, самой глубокой стадии NREM, на ЭЭГ выявляются высокоамплитудные (большие), низкочастотные (медленные) волны и веретена. Эта стадия называется «глубоким» или «медленным» сном.

    Ночная езда на велосипеде

    У здоровых взрослых сон обычно начинается с медленного сна. Паттерн четкой ритмической альфа-активности, связанный с бодрствованием, уступает место N1, первой стадии сна, которая определяется низковольтным смешанно-частотным паттерном. Переход от бодрствования к N1 происходит от секунд до минут после начала медленных движений глаз, наблюдаемых, когда человек впервые начинает засыпать. Этот первый период N1 обычно длится от одной до семи минут. Вторая стадия, или N2, о которой сигнализируют сонные веретена и/или К-комплексы в записи ЭЭГ, идет следующей и обычно длится от 10 до 25 минут. По мере развития сна N2 постепенно появляется высоковольтная медленноволновая активность, характерная для N3, третьей стадии медленного сна.Эта стадия, которая обычно длится от 20 до 40 минут, называется «медленным», «дельта» или «глубоким» сном. По мере того, как медленный сон прогрессирует, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, и становится все труднее разбудить человека ото сна.

    После стадии N3 серия движений тела обычно сигнализирует о «подъеме» к более легким стадиям медленного сна. Как правило, начальному эпизоду быстрого сна предшествует 5-10-минутный период N2. Быстрый сон составляет от 20 до 25 процентов от общего сна у типичных здоровых взрослых.

    Медленный и быстрый сон циклически чередуются в течение ночи. Большая часть медленноволнового медленного сна приходится на первую часть ночи; Эпизоды быстрого сна, первый из которых может длиться от одной до пяти минут, обычно удлиняются в течение ночи. В течение типичной ночи сон N3 занимает меньше времени во втором цикле, чем в первом, и может полностью исчезнуть в более поздних циклах. Средняя продолжительность первого цикла сна NREM-REM составляет от 70 до 100 минут; средняя продолжительность второго и последующих циклов составляет от 90 до 120 минут.Причина такой специфической цикличности медленного и быстрого сна в течение ночи неизвестна. Некоторые ученые предполагают, что определенные последовательности медленного и быстрого сна оптимизируют как физическое, так и умственное восстановление, а также некоторые аспекты консолидации памяти, которые происходят во время сна, но это не было подтверждено.

    Изменение режима сна

    На режим сна могут влиять многие факторы, включая возраст, продолжительность недавнего сна или бодрствования, время дня или ночи относительно внутренних часов человека, другие виды поведения перед сном, такие как физические упражнения, стресс, условия окружающей среды, такие как температура и свет, а также различные химические вещества.

    Например, на первом году жизни сон часто начинается в БДГ-состоянии. Циклическое чередование медленного и быстрого сна у новорожденных присутствует с рождения, но в период от 50 до 60 минут оно намного короче, чем 90-минутные циклы у взрослых. Консолидированный ночной сон и полностью развитые паттерны ЭЭГ стадий медленного сна появляются только через два-шесть месяцев. Медленноволновой сон наиболее выражен у детей младшего возраста и с возрастом неуклонно уменьшается, даже если продолжительность сна не меняется.Это может быть связано с изменениями в структуре и функциях головного мозга.

    История сна — количество и качество сна человека за последние дни — также может оказывать существенное влияние на характер сна. Многократное отсутствие ночного сна, нерегулярный график сна или частые нарушения сна могут привести к перераспределению стадий сна, например, к длительным и более глубоким периодам медленноволнового медленного сна. Наркотики также могут влиять на фазы сна. Например, алкоголь перед сном подавляет быстрый сон в начале ночи. Поскольку алкоголь метаболизируется позже ночью, быстрый сон восстанавливается. Однако в это время учащаются и пробуждения.

    Чтобы узнать больше о многих факторах, влияющих на режим сна, см. раздел «Внешние факторы, влияющие на сон».

    Дневной сон

    Несмотря на то, что во многих западных обществах люди обычно спят в течение ночи в единый объединенный блок продолжительностью около восьми часов, это ни в коем случае не единственный режим сна. На самом деле, следовать этому графику и отказываться от послеобеденного сна многим людям во всем мире может показаться крайне ненормальным.

    Во многих культурах, особенно в тех, которые уходят корнями в тропические регионы, послеобеденный сон является обычным явлением и частью повседневной жизни. И хотя точное время сна официально не установлено, магазины и государственные учреждения нередко закрываются, а многие мероприятия прекращаются на час или два каждый день.

    Послеобеденный сон обычно совпадает с кратковременной задержкой внутреннего тревожного сигнала организма. Этот сигнал, который усиливается в течение дня, чтобы компенсировать усиливающееся влечение организма ко сну, немного ослабевает в середине дня, придавая сонливости небольшое преимущество.Сон также обычно происходит в самый теплый период дня и, как правило, следует за большим обедом в середине дня, что объясняет, почему послеобеденная сонливость так часто ассоциируется с теплым полуденным солнцем и плотным обедом.

    Послеобеденный сон большинства людей обычно длится от 30 до 60 минут. Еще немного, и есть риск погрузиться в глубокий сон и с трудом проснуться. После дневного сна, рассеяв часть накопленного влечения ко сну, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше, бодрствуют и бодрствуют ближе к вечеру и вечером.Эта повышенная бдительность обычно заставляет людей ложиться спать позже и, как правило, меньше спать по ночам, чем люди, которые не вздремнули.

    По мнению экспертов по сну, вздремнуть может быть хорошим способом наверстать упущенное для людей, которые плохо спят ночью. Однако они предупреждают, что люди, страдающие бессонницей, могут усугубить проблему ночного сна, если будут спать днем. В противном случае они обычно рекомендуют вздремнуть людям, которые чувствуют, что они получают от этого пользу.

    Чтобы узнать больше о других паттернах, связанных со сном, перейдите в раздел «Лаборатория сна», «Характеристики сна» и «Изменения сна с возрастом».

    вернуться к началу

    Последний раз этот контент рецензировался 18 декабря 2007 г.

    5 стадий сна

    Независимо от того, отслеживаете ли вы свой сон с помощью таких сервисов, как Sleep Cycle, или пользуетесь обычным будильником, мы все проходим через одинаковые фазы сна в течение ночи. Циклы сна являются частью наших внутренних биологических «часов» — регулярно возникающих паттернов мозговых волн, возникающих во время сна. Циклы сна обычно длятся от 90 минут до двух часов, в течение которых мозг переключается с медленного сна на быстрый сон, во время которого мы видим сны.

    Поскольку циклы сна происходят регулярно каждые девяносто минут или около того, средний человек испытывает от четырех до шести циклов сна за полноценную семи-девятичасовую ночь сна. Таким образом, важно запланировать определенное время пробуждения, чтобы убедиться, что мозг просыпается на соответствующей стадии своего цикла сна и что мы просыпаемся отдохнувшими.

    Каковы стадии цикла сна?

    Этап 1

    Первая стадия сна, известная как легкая стадия сна, является одной из самых коротких и длится в среднем от пяти до десяти минут.На этом этапе ум и тело начинают «замедляться», заставляя нас чувствовать сонливость и расслабление. Легкий сон — это также время, когда легче всего проснуться, и поэтому дневной сон не должен длиться более двадцати минут, чтобы вы не погрузились в глубокий сон. Слишком долгий сон означает, что вы можете проснуться во время глубокого сна, что приводит к инерции сна, когда вы чувствуете себя разбитым. Если вы хотите долго вздремнуть, вы хотите спать 90 минут или больше, чтобы пройти весь цикл.

    Этап 2

    Во второй стадии сна, до сих пор называемой легким сном, движения глаз, мозговые волны и мышечная активность начинают снижаться и подготавливают разум к глубокому сну.На этом этапе мозг производит внезапные всплески мозговых волн, известные как веретена сна из-за их веретеновидного вида на диаграммах ЭЭГ. Считается, что эти всплески мозговой активности играют роль в консолидации долговременной памяти и сенсорной обработки, что делает этот этап важным этапом по мере старения. Считается, что именно на этом этапе формируется большая часть наших воспоминаний.

    Ступень 3 и 4

    Во время третьей и четвертой стадий сна, медленного сна, нам становится намного труднее проснуться.На этой стадии мышцы тела становятся полностью расслабленными или «вялыми», а частота дыхания, артериальное давление и температура тела значительно снижаются на этих стадиях. Организм вырабатывает гормоны роста, регулирует функцию иммунной системы, а также развивает и восстанавливает мышечную ткань на этих этапах, что делает их критически важными для физического здоровья и восстановления.

    Этап 5

    После этих стадий тело вступает в наиболее обсуждаемую фазу сна: фазу быстрого сна. Во время этой фазы мы видим сны, а также множество неврологических и физиологических реакций, похожих на бодрствование.Во время быстрого сна частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются, а дыхание может стать нерегулярным, быстрым и поверхностным.

    Быстрый сон несколько загадочен, и нейробиологи все еще изучают его полную функцию. Однако считается, что быстрый сон играет жизненно важную роль в способности мозга учиться и запоминать, поскольку именно во время быстрого сна мозг обрабатывает, консолидирует и сохраняет информацию в долговременной памяти.

    Мы, как правило, проводим больше времени в более глубоких стадиях сна в более ранних циклах сна, а также проводим гораздо больше времени в БДГ-фазе во время циклов сна, наблюдаемых позже ночью (или днем, в зависимости от вашего графика сна).Таким образом, важно каждое утро ставить будильник или просыпаться в соответствующую фазу цикла сна.

    Однако с возрастом время и продолжительность наших циклов сна меняются. Пожилые люди, как правило, испытывают гораздо более длительный цикл сна с меньшим временем быстрого сна, в отличие от младенцев, у которых более короткие циклы с большим количеством быстрого сна.

    Прохождение стадий сна

    Некоторые вещества могут нарушать циклы сна. Например, кофеин, употребленный слишком близко к постели, может не только затруднить засыпание, но и негативно повлиять на ваш глубокий сон в первой половине ночи.

    Алкоголь, с другой стороны, имеет тенденцию разрушать вторую половину вашего ночного сна. Если вы выпьете перед сном, примерно в середине ночи, ваше тело начнет перерабатывать алкоголь, и он начнет действовать как стимулятор.

    Практикующие врачи во всем мире начинают осознавать, насколько важен сон для нашего общего физического и психического благополучия, поскольку число так называемых «эпидемий» недосыпания растет. Изучение стадий сна организма может помочь некоторым людям лучше понять свои собственные циркадные ритмы и внести соответствующие изменения в свои привычки сна, чтобы обеспечить оптимальное количество циклов сна каждую ночь.

    Sleep Cycle дает вам хорошее представление о том, как проходят ваши циклы сна в течение ночи, а также предупреждает вас об изменениях, вызванных, например, кофеином или алкоголем, что дает вам возможность внести изменения, когда это необходимо.

    Как исправить график сна

    Поскольку наши биологические часы, которые контролируют наши графики сна, чувствительны к свету, например, к тому, сколько солнечного света мы подвергаемся воздействию в течение дня и к какому типу света мы подвергаемся ночью влияют на наш график сна.

    Кроме того, такие вещи, как путешествие через часовые пояса или ложиться спать намного позже, чем обычно, могут нарушить режим сна, потому что мы просим наш организм спать в другое время, чем внутренние часы нашего тела говорят нам спать. Точно так же люди, которые работают посменно, например, ночные рабочие или водители грузовиков, которым трудно придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном, потому что их биологические часы работают по другому графику, чем они позволяют себе. тела, чтобы следовать.

    Это проблематично не только потому, что повседневная несогласованность биологических часов и графика сна может привести к ухудшению качества сна (и вы не получаете необходимое количество сна), но со временем это несоответствие было Было обнаружено, что он связан с несколькими хроническими проблемами со здоровьем, такими как, среди прочего, нарушения сна, ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

    Серьезное смещение биологических часов и графика сна само по себе считается расстройством сна.По данным Национального фонда сна, около 1% взрослых имеют прогрессирующее расстройство фазы сна, что означает, что они ложатся спать рано, с 6 до 9 вечера, и рано встают, между 1 и 5 часами ночи (3)

    Другие, особенно молодые люди могут испытывать противоположное — синдром задержки фазы сна (DSPS), или очень поздно ложиться спать и поздно вставать. По оценкам Кливлендской клиники, им страдают до 15 процентов подростков. (4)

    «DSPS — это расстройство циркадного ритма, связанное с неспособностью человека заснуть в желаемое время [обычно они засыпают через несколько часов] и неспособностью проснуться в желаемое время», — говорит доктор.Зозула. «Из-за дневных обязанностей человека человек с DSPS может быть вынужден просыпаться раньше и идти против своей естественной циркадной тенденции». Это может привести к хроническому недосыпанию, плохой работе и депрессии.

    5 стадий сна и циклов сна

    Есть пять стадий сна во время цикла сна . Ученые классифицировали стадии сна на основе характеристик мозга и тела во время сна. Стадии 1, 2, 3 и 4 классифицируются как «не-БДГ-сон», а пятая стадия — БДГ-сон.Как правило, частоты и амплитуды мозговых волн на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) используются для дифференциации различных стадий сна наряду с другими биологическими ритмами, включая движения глаз (ЭОГ) и движения мышц (ЭМГ).

    Небыстрый сон цикла сна


    Этап 1 Сон

    Стадия 1 цикла сна — самая легкая стадия сна. Частота ЭЭГ мозга немного ниже, чем во время бодрствования. В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус.Дыхание происходит в обычном ритме.

    Этап 2 Сон

    Стадия 2 обычно следует за стадией 1 и представляет собой более глубокий сон. Во время 2-й стадии сна спящий в меньшей степени способен проснуться. Стадия 2 сна характеризуется «зубчатыми волнами» и «сонными веретенами».

    Стадия 3 и 4 сна — Глубокий сон

    Этапы 3 и 4 цикла сна постепенно становятся более глубокими стадиями сна. Эти стадии сна также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.Во время SWS ЭЭГ показывает гораздо более медленную частоту с сигналами высокой амплитуды (дельта-волны). Спящего в SWS часто трудно разбудить. Некоторые исследования показали, что очень громкие звуки, иногда более 100 децибел, не могут разбудить некоторых во время МС. По мере взросления люди проводят меньше времени в медленном глубоком сне и больше времени в стадии 2.

    Медленноволновой сон обычно называют глубоким сном, и он состоит из самой глубокой стадии NREM. На третьей стадии мы наблюдаем самые высокие пороги возбуждения, такие как трудности с пробуждением и т.д.После пробуждения человек, как правило, чувствует себя вялым, и когнитивные тесты, проведенные после пробуждения с третьей стадии, показывают, что в течение получаса или около того, по сравнению с пробуждениями на других стадиях, умственная работоспособность снижается. умеренно нарушен. Это явление известно как инерция сна. Когда происходит лишение сна, как правило, наблюдается резкое восстановление медленного сна, что предполагает наличие потребности в медленноволновом сне. Теперь выясняется, что медленный сон — это высокоактивное состояние, а не состояние покоя мозга, как считалось ранее.На самом деле данные визуализации мозга показывают, что региональная активность мозга во время медленного сна зависит от самого последнего опыта бодрствования

    .

    Стадия 5 сна (быстрый сон) цикла сна

    Стадия 5 цикла сна, или БДГ-сон, — это стадия сна, связанная со сновидениями. Он очень отличается физиологически от других стадий сна. ЭЭГ напоминает время бодрствования. Однако скелетные мышцы атоничны или не двигаются. Дыхание становится более неустойчивым и нерегулярным.Частота сердечных сокращений часто увеличивается. Предполагается, что мышечная атония развилась, чтобы защитить человека от травм во время сна.

    K-комплексы и веретена сна

    Веретенообразная активность характерна исключительно для NREM-сна, причем большинство из них происходит в начале и в конце NREM-сна. Сонные веретена вызывают активацию головного мозга в верхних височных извилинах, передней поясной извилине, островковой коре и таламусе. Веретена сна имеют разную длину; с медленными веретенами, связанными с увеличением активности в области, известной как верхняя лобная извилина, в диапазоне от 11 до 13 Гц, и быстрыми веретенами, связанными с задействованием как гиппокампа, так и мезиальной лобной коры, а также сенсомоторных областей коры, обрабатывающих в диапазоне от 13 Гц. и 15 Гц.На данный момент неясно, что означают эти веретена сна, но есть надежда, что текущие исследования раскроют их функцию.

    Определение K-комплексов

    K-комплексы также характерны только для медленного сна и могут быть определены как одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду. Как и сонные веретена, они появляются автоматически на ранних стадиях сна, обычно на второй стадии. Однако K-комплексы могут быть вызваны по желанию мгновенными шумами, такими как кто-то стучится в дверь.Необходимо провести дальнейшие исследования K-комплексов, поскольку их функция в настоящее время неизвестна.

    Сновидение во время NREM

    Во время БДГ-сна участники исследования сообщали как об интенсивной яркости сновидений, так и об улучшении памяти о снах, которые происходили во время этой фазы, что позволяет предположить, что сновидения обычно происходят в БДГ-сне: мы знаем, что сновидения также происходят во время медленного сна; однако по сравнению с ними эти сны кажутся более приземленными. Мы также знаем, что сны, которые происходят во время фазы медленного сна, обычно появляются после полуночи, что является периодом времени с самой высокой частотой быстрого сна.Это было обнаружено в ходе исследования, в ходе которого испытуемые спали в течение определенных периодов времени, а затем их принудительно будили: сон был разделен на —

    • дневного сна только с быстрым сном и
    • дневных сна только с медленным сном с использованием полисомнографии.

    Подразумевается, что наличие БДГ-сна не обязательно для сновидений, а скорее то, что фактические процессы, создающие БДГ-сон, приводят к изменениям во сне человека.

    К утру и из-за этих изменений происходит подкорковая активация, сравнимая с той, которая происходит во время быстрого сна.Следовательно, в утренние часы на стадии NREM именно подкорковая активация вызывает сновидения.

    Мышечные движения без БДГ

      Тонический драйв к большинству дыхательных мышц верхних дыхательных путей подавляется во время медленного сна со следующими последствиями –

    • В связи со снижением уровня внутриклеточного кальция ослабление мышечных сокращений обусловлено ритмической иннервацией. Мотонейроны гиперполяризованы за счет удаления тонической иннервации.
    • В верхних дыхательных путях наблюдается «вялость».

    Диафрагма обычно приводится в действие автономной системой и, следовательно, обычно не подвергается торможению без БДГ, поэтому создаваемое давление всасывания остается неизменным. Таким образом, верхние дыхательные пути сужаются во время сна, что увеличивает сопротивление и делает поток воздуха в верхних дыхательных путях шумным и турбулентным. Как известно, мы определяем, что человек спит, прислушиваясь к его дыханию: когда он засыпает, его дыхание становится заметно громче.Поэтому неудивительно, что повышенная склонность верхних дыхательных путей к коллапсу во время дыхания во сне приводит к храпу, который представляет собой просто вибрацию тканей в верхних дыхательных путях. У людей с избыточным весом эта проблема усугубляется, когда они спят на спине, потому что избыточная жировая ткань может легко сдавить и закрыть дыхательные пути. В конечном итоге это может привести к апноэ во сне.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.