Digital detox что это: Цифровой детокс — 16 способов отдохнуть от интернета

Содержание

Цифровой детокс: что это, зачем и как в него уходить

Цифровой детокс сравнивают с медитацией и терапией зависимости, а некоторые считают эту практику настоящим подвигом. Почему требуются радикальные меры, чтобы отдохнуть от гаджетов, и как устраивать разгрузочные дни?

Доступные смартфоны и быстрый мобильный интернет размыли границу между онлайном и офлайном. Рабочие письма и сообщения приходят практически круглосуточно, социальные сети затягивают и отнимают массу свободного времени. Личное общение уступило перепискам в многочисленных мессенджерах. Появился новый вид фобии, номофобия — страх остаться без телефона.

Необходимость быть на связи 24/7 не могла не породить ответной реакции. Так появилась практика цифрового детокса — временного отказа от гаджетов и отключения от сети.

В словарях английского языка словосочетание digital detox появилось в 2013 году и означало «период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, таких как смартфоны или компьютеры, чтобы уменьшить стресс или сосредоточиться на социальном взаимодействии в физическом мире».

Почему цифровой детокс — это важно

Практика диджитал-детокса стала востребованной в первую очередь из-за распространения социальных медиа по всему миру. Данные говорят, что в 2021 году среднестатистический россиянин тратил на соцсети 2 часа 28 минут в день. Посвящая любимому Instagram или VK так много времени, можно приобрести настоящую зависимость — сродни алкогольной или игровой. Различные исследования утверждают, что это приводит к депрессии и тревоге, социальной фобии, нарушению сна, искаженному представлению о реальной жизни, изоляции и одиночеству.

Социальные сети — это быстрый, простой и надежный способ гарантированно получить порцию дофамина, отвечающего за предвкушение удовольствия. Дофамин является эквивалентом психической энергии, стимулирующей нас действовать. Вот только с соцсетями мы расходуем эту энергию впустую: вместо того, чтобы закончить рабочий проект, публикуем новое видео в сторис и ждем лайков от незнакомых людей.

Человек продолжает зависать в соцсетях, несмотря на очевидный вред для психического и эмоционального здоровья. «Выбирает ли он это? Конечно, нет, — объясняет психолог Сергей Князев, сертифицированный специалист по системной терапии зависимостей, основатель ресурса Некурим.рф. — Он может испытывать сомнения, страхи, тревоги и, чтобы избежать неприятных чувств, «на минуточку» заходит в YouTube или TikTok».

По словам Князева, так формируется отрицательное подкрепление: испытал негативные эмоции — сбежал в социальные сети. «В цифровом пространстве, — говорит эксперт, — человеку становится легче, на смену тревоге и напряжению приходят расслабление или радостное возбуждение. Так формируется уже позитивное подкрепление».

Социальные сети становятся островком спокойствия и веселья, где можно получить абсолютно все эмоции, стоит только обновить ленту. В краткосрочной перспективе это действительно помогает, но позже возникают проблемы. За счет формирования отрицательного и позитивного подкрепления в психике человека появляется четкая схема «избегать неприятного, стремиться к приятному». И чем тяжелее ему, к примеру, на работе, тем сильнее становится желание вернуться в социальные сети. От этого страдают и работа, и личная жизнь, что опять-таки усиливает желание пролистать чужие сторис и посмотреть новые видео с котиками. Возникает замкнутый круг поведенческой зависимости.

Чтобы разобраться с этой проблемой, Сергей Князев предлагает сперва ответить на несколько вопросов:

  • Сколько времени у меня уходит на посещение социальных сетей в день/неделю/месяц?
  • Какую пользу они мне приносят?
  • С какими состояниями и чувствами позволяют справляться? Например, с разочарованием, гневом, страхом, скукой, тревожностью, стрессом.
  • Какими еще способами я могу их преодолевать?
  • Если я буду меньше времени проводить в соцсетях, как это скажется на моем эмоциональном и физическом здоровье? На взаимоотношениях с родными? На профессиональной деятельности?

Следующий шаг — научиться альтернативным способам справляться со своими чувствами. Это могут быть медитации, дыхательные и релаксационные техники. Больше времени стоит уделять реальному общению и любимым хобби. И, конечно, периодически устраивать цифровой детокс.

Пять принципов цифрового детокса

Так как же правильно отдыхать от социальных сетей и гаджетов? Дмитрий Соловьев

, исследователь поведения людей в интернете и автор книги «Цифровой словарь», посвященной сетевой зависимости и борьбе с ней, предлагает следующие шаги.

  1. Периодически полностью отключайтесь от интернета. Во время первого детокса лучше сменить локацию и куда-то уехать — например, отдыхать на все выходные. Напишите друзьям и подписчикам в соцсетях, что у вас цифровой детокс и вы не будете отвечать на сообщения.
  2. Выстраивайте границы между личной жизнью и работой. Придумайте правила, в какое время вы отвечаете на сообщения, а в какое нет, и сделайте их прозрачным для коллег. Тут многое зависит от коллектива и начальства, но о чем-то договориться точно получится. Если вы сами руководитель — подавайте пример подчиненным: не пишите им в выходные и после работы, пользуйтесь функцией отложенных сообщений. Если рабочее общение происходит в мессенджерах, заведите отдельный рабочий аккаунт, а для основного оставьте только личную переписку.
  3. Устраивайте «цифровую диету». Не пользуйтесь смартфоном после определенного времени или ставьте ограничения на те приложения, которые вы разрешаете себе запускать. Например, установите лимит на просмотр социальных сетей, несущих вашей системе подкрепления быстрый дофамин. Переводите режим экрана в черно-белый — таким образом вам будет сложнее подсесть на «крючок» новостной ленты: интернет станет будто бы «постным», безвкусным.
  4. Очень важно определить цель, по которой вы отключаетесь от сети. Спланируйте, что вы будете делать, пока отдыхаете от гаджетов: проведете время с семьей, почитаете книгу, съездите в гости.
  5. Устраивайте себе мини-детоксы — промежутки в течение дня, когда вы не только не пользуетесь гаджетами, но и не думаете о них. Используйте время для небольшого отдыха от дел и интернета. Это может быть 10-минутный перерыв между рабочими встречами, когда вы смотрите в окно или делаете зарядку. Или час после работы, когда вы гуляете или занимаетесь спортом. В таких микро-детоксах помогает знание различных телесных или ментальных практик — часто для их выполнения как раз нужно десять минут, а эффект они дают значительный.

Москвичка Майя Устинова давно практикует частичный диджитал-детокс: «По выходным я отключаю Instagram, чтобы сфокусироваться не на чужих историях, а на собственной жизни. Телефоном продолжаю пользоваться, если нужно сделать звонок или заказать еду, но гораздо меньше, чем в будни. В остальное время у меня установлен лимит — не больше 25 минут в день на соцсети».

Собеседница РБК признается: «Был период, когда я удалила приложение Instagram на месяц. Нужно было сконцентрироваться на своих делах, а он очень отвлекал. Никакой «ломки» не почувствовала, наоборот — увидела, какая интересная у меня, оказывается, жизнь.

Во время отдыха от соцсетей я разговариваю с живыми людьми, играю с ребенком, убираюсь, делаю что-то для себя. Могу просто валяться и мечтать с закрытыми глазами, строить планы. Именно с удалением приложения у меня появляется особое ощущение, что я важна».

Детокс-ретриты — выбор решительных

Если не получается самостоятельно сократить использование интернета и гаджетов, это можно сделать в компании других людей. В последнее время набирают популярность разнообразные ретриты и диждитал-детокс-туры. Как правило, это путешествия в красивую местность, где можно отдохнуть на природе, активно провести время, заняться йогой и другими телесными практиками. Использование гаджетов может быть и не запрещено, но у участников появляется более здоровая альтернатива для времяпрепровождения.

Йога-инструктор и популярная блогер Анико организовывает подобные туры с 2014 года. Ежегодно в них участвуют около 250 человек.

«На ретритах мы занимаемся йогой, медитациями, практиками осознанности, много гуляем по горам, общаемся в живом формате, поем. Каждый переживает свои яркие и глубокие моменты, — рассказывает Анико. — Со мной ездят люди, уставшие от бурлящей многозадачной жизни. Они хотят восполнить энергию, перезагрузиться и услышать себя».

Но есть более строгие форматы таких путешествий. Випассана, или практика молчания, — это тотальное отключение от внешнего мира, которое предполагает многочасовые медитации в тишине. В ретритах випассаны категорически запрещены гаджеты, нельзя даже общаться с другими участниками. И если на йога-туры приезжают в основном женщины, то, по словам Анико, випассана более популярна среди мужчин. Вероятно, они предпочитают решать проблемы радикально и не приемлют полумеры. При этом далеко не все выдерживают строжайшие условия ретрита молчания, а потому возвращаются домой до конца отведенного срока.

Новый аскетизм: что такое цифровой детокс и кому он нужен

За последние годы в английском языке появилось много терминов, обозначающих тревожные состояния, так или иначе связанные с постоянной близостью гаджетов, и они потихоньку просачиваются в русский.  

На эту тему

Номофобия — боязнь разлучаться с телефоном (слово года — 2019 по версии Кембриджского словаря). Фаббинг — привычка пренебрегать собеседником, отвлекаясь на мобильный телефон. Синдром упущенной выгоды — страх навсегда потерять что-то важное, отключившись ненадолго от информационного потока. Синдром фантомных вибраций — периодически возникающее чувство, что телефон звонит, хотя это не так. Появление этих терминов — доказательство того, как сильно гаджеты влияют на наше психологическое состояние, особенно сейчас, когда для многих из нас «зумится» и «скайпится» стало более естественно, чем встречаться вживую, а информационное поле перенасыщено мрачными новостями о пандемии.

Так может ли человек сегодня контролировать количество поступающей информации и регулировать дистанцию в отношениях с собственным мобильником? 

Что такое digital detox и зачем он нужен?

Термин digital detox сначала появился в сленге туроператоров, которые стали предлагать клиентам специальные туры «без интернета», а к 2013 году перекочевал в обычные словари, например кембриджский и «Макмиллан».  

Благодаря набирающему обороты интересу общества к осознанности (экологической, психологической и т.д.) рекламный слоган для многих превратился в образ жизни. Технологическая осознанность получила название «медиааскетизм».

© Jacob Lund/Shutterstock/FOTODOM

Выбираться из цифрового мира в реальный на неделю-другую стало модно. Правда, похоже, что в последние несколько лет эта волна пошла на спад. Может быть, зря?

Доктор психологических наук, профессор Ольга Гулевич считает, что людям, изо дня в день проводящим с гаджетами слишком много времени, могут грозить нарушения режима сна и питания, повышение уровня стресса, потеря контакта с самим собой и своими желаниями, сложности в выстраивании социальных связей, чувство одиночества и неудовлетворенности собой. Причем дело не только в самом гаджете, но и в переизбытке информации, которую мы не успеваем ни осознать, ни переработать.

Исследователь поведения людей в интернете Дмитрий Соловьев добавляет, что бессистемное поглощение информации приводит не только к переутомлению, но и к проблемам с постановкой долгосрочных целей.  

С ним согласна психолог, преподаватель медитации и хатха-йоги, автор онлайн-курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» от центра медитаций MindUp Валентина Цветкова: 

На эту тему

«С точки зрения нейрофизиологии гаджеты вызывают постоянный приток так называемого дешевого дофамина в нашем мозге. И в результате мы теряем радость жизни, становимся более тревожными и раздражительными, испытываем большие трудности с сосредоточением».

Дофамин — это один из главных гормонов «системы поощрения» нашего мозга. Он участвует в формировании чувства удовлетворения и любви. Дешевым называют дофамин, вырабатывающийся в результате простых, необременительных действий вроде просмотра не самого интеллектуального сериала. 

Получение удовольствия без каких-либо эмоциональных или физических затрат лишает нас мотивации прилагать усилия. Привыкший к большим дозам дофамина мозг хочет получить больше, легче и прямо сейчас.

Кому он нужен: мнение специалистов

В такси или автобусе я листаю ленту новостей, во время обеда играю в приложение на смартфоне и держу его в руках, когда иду по улице. Иногда мне кажется, что кто-то звонит, хотя это не так. Наличие новых сообщений я проверяю с завидной регулярностью, даже если ничего конкретного не жду. Утром я, не вылезая из кровати, берусь за телефон, а вечером теряю счет времени и ложусь спать гораздо позже, чем следует.

Если что-то из вышеперечисленного вы можете сказать о себе, то вам, скорее всего, нужен детокс.

«Есть такое понятие «микроскука» — это моменты времени в течение дня, когда нам скучно. Эти моменты можно использовать для того, чтобы обратиться к себе, подышать, помедитировать, повизуализировать что-то. Если в такие моменты вас тянет в гаджет и вы не можете это отслеживать — это первый признак того, что вы проводите в нем слишком много времени», — считает Дмитрий Соловьев.

«Слишком много» в данном случае понятие субъективное. Определенную роль в привязке человека к виртуальному миру может играть и его возраст. Ольга Гулевич считает, что молодые люди чаще воспринимают цифровую среду как естественное продолжение реальности и потому реже устают от онлайна.

© SmartPhotoLab/Shutterstock/FOTODOM

Итак, цифровой детокс нужен тем, кто заполняет любую паузу гаджетом, устает от переизбытка информации, испытывает сложности с режимом дня, сном и долгосрочным планированием.

Надо оговориться, что речь не идет о людях, страдающих клинической зависимостью (например, игровой). Для них попытка самостоятельно цифрового детокса может стать тяжелым, болезненным опытом. Поскольку зависимость — это болезнь, диагностировать ее может только специалист, и он же должен подобрать правильное лечение. 

Роскошь отказа от гаджета

«Кризис чем ценен? Он нас учит. В данном случае кризис повысил ценность встреч вживую, потому что мы слишком долго сидели взаперти и смотрели друг на друга через экран. Больше фокуса внимания на общение, меньше — на всякие отвлечения, такие, как девайсы. Мы все уже устали от всех этих «зумов», «скайпов» и мессенджеров», — говорит Жасулан Абишев, тренер тренеров Mindful Academy Solterreno (Испания), инструктор медитаций и сооснователь международной ассоциации Mindful Awareness Project.  

Еще одна положительная тенденция, проявившаяся за время самоизоляции, — появившееся у многих людей желание позаботиться о себе и грамотно разобраться с чувством тревоги и стрессом, заняться саморазвитием. Спрос на всевозможные детокс-программы и подобные практики сейчас, по словам Жасулана, высок как никогда.

На эту тему

Например, отказ от гаджетов — обязательная часть всевозможных ретритов осознанности, когда люди организованно уезжают из города, чтобы вместе с квалифицированными преподавателями заняться йогой, медитацией, автописьмом и другими практиками, помогающими справляться со стрессом. 

Чаще всего в такие поездки отправляются люди 25–40 лет, измученные стрессом и высоким рабочим темпом. По словам Валентины Цветковой, психолога, преподавателя медитации и хатха-йоги, программы цифрового детокса чаще всего рассчитаны на бизнес-аудиторию.

«С телефоном, кстати, забавно — обычно не хочется его включать до последнего. Я еще какое-то время хожу с выключенным, кажется, что включенный телефон — последний рубеж, который снова возвращает в мир с кучей проблем, дел, которые нужно делать, вопросов, суеты. Но вот долгосрочный эффект как раз в том, что ты и в обычной жизни становишься спокойнее. Но для этого еще хорошо бы поддерживать практику и медитировать дома», — рассказывает Анна Линская, трижды побывавшая на десятидневной «випассане» — буддийской практике медитации, предполагающей в том числе полный отказ от гаджетов на время курса.

Решить проблему информационной перегрузки разовой «чисткой» невозможно, как невозможно навсегда избавиться от усталости, просто отправившись в отпуск. Такая перезагрузка поможет выявить наличие проблемы, но чтобы справиться с ней, придется менять повседневные привычки.

Detox каждый день

Специалисты сходятся в одном: понимание собственных целей и задач — ключ к изменению паттернов поведения. В первую очередь нужно честно ответить самому себе, зачем вам сокращать количество времени, проведенного в Сети. Возможно, вы хотите освободить время для других дел или более качественного отдыха, может быть, вы устаете от лишней информации или для вас важно быть частью тренда и вы за «осознанность» во всех сферах жизни.

© kudla/Shutterstock/FOTODOM

Чтобы перестать «залипать» в экран каждую свободную минуту, Дмитрий Соловьев советует выключаться из отдельных сервисов на неделю или две, следить и записывать, когда и зачем вас тянет в Сеть. Проанализировав эту информацию, вы сможете понять, что для вас значит гаджет и какие задачи вы можете решить только с его помощью.

«Поддержание социальных связей, с одной стороны, — это наша возможность, с другой стороны — наша обязанность. Роскошью в современном мире является как раз отказ от гаджетов, — уверен Дмитрий Соловьев. — Нам часто кажется, что мы поддерживаем социальные связи тем, что мы ставим лайки или постим новости. На самом деле мы часто не понимаем, какую реакцию это вызывает у других людей. Возможно, это <…> становится просто одним из информационных шумов».

На эту тему

Ольга Гулевич тоже считает, что начать изменения можно с «ранжирования задач». Запишите все, что вы делаете в гаджете и в интернете за день, а потом вычеркните то, от чего можете отказаться.  

«Например, я не могу отказаться от использования интернета для решения рабочих вопросов, но я могу найти конкретное время, когда я им не буду пользоваться. Или телефон мне нужен для поддержания личных отношений, но я могу ограничить время использования», — говорит психолог.

Стоит также проанализировать возможные негативные последствия сокращения онлайн-времени и подстелить себе соломки. Например, если вы хотите отказаться от интернета в пятницу вечером, попросите коллег и родственников в это время звонить вам, а не писать.

Помочь сфокусироваться на реальном, а не на виртуальном могут… технологии. Помимо специальных приложений, можно чаще использовать голосовые помощники, аудиосообщения и функцию «отложенное сообщение» в смартфонах и мессенджерах. 

«Общаясь с «Алисой», вы не можете вести себя так, как находясь за экраном монитора, бесконечно читая статьи. Общение с ней больше похоже на слушание радио или чтение книги вслух», — считает Соловьев.

Алена Фокеева

Что такое цифровой детокс и как понять, что он нужен вам прямо сейчас

Что такое цифровой детокс

Так называют период, когда человек из-за усталости от непрерывного потока информации перестаёт использовать смартфон, планшет и компьютер вне работы. Это своеобразная передышка, когда свободное время можно потратить на живое общение, прогулки, творчество или медитацию, а не на гаджеты.

В одном ряду с понятием digital-детокса стоит медиааскетизм. Его ещё называют цифровым воздержанием. Это образ жизни, при котором люди не отрицают важность новейших средств коммуникации и интернет-технологий, но при этом не зависают в телефоне каждую свободную минуту. Медиааскетизм — это стремление разумно ограничивать своё времяпрепровождение в интернете.

Соцсети, мессенджеры, стриминговые сервисы — это своеобразные аттракционы для мозга. Мы так привыкаем к виртуальным развлечениям, что попадаем в зависимость от гаджетов, а вследствие неё получаем:

  • фабинг — привычку отвлекаться на смартфон во время живого разговора с собеседником;
  • номофобию — страх остаться без мобильного телефона, то есть забыть его дома, «высадить» батарею или оказаться вне зоны действия сети;
  • экран-вуайеризм — привычку подсматривать за частной жизнью через экран чужого смартфона в общественном транспорте, офисе или другом людном месте.

Разумеется, полностью отказаться от гаджетов в современном мире уже невозможно, но устроить небольшую digital-диету вполне реально.

Чем полезна цифровая передышка

Giphy.com

Во-первых, вы по-настоящему погружаетесь в то, чем занимаетесь, будь то работа или семейный ужин, встреча с друзьями или занятие в спортзале. Если не отвлекаться на смартфон каждый раз, когда он издаёт звук, можно получить удовольствие от вещей и событий здесь и сейчас.

Во-вторых, вы начинаете находить интересное вне интернета. Попробуйте оторвать взгляд от экрана — и заметите, как день за днём зеленеют деревья, насколько разные люди в метро. К тому же может оказаться, что за обедом коллеги обсуждают вполне интересные темы.

В-третьих, у вас появляется чуть больше свободного времени. Вместо того, чтобы листать ленту Instagram перед сном, начните читать бумажную книгу. В рабочий перерыв сделайте разминку и зарядку для глаз. В транспорте или за завтраком, отложив телефон в сторону, подумайте о планах на день или о людях, с которыми давно не виделись.

В-четвёртых, вы становитесь спокойнее, когда смартфон не звонит, не пищит и не вибрирует каждую минуту. То уведомления, то спам, то новости, то друг лайкнул другого друга — во многих ситуациях это раздражает и отвлекает.

Как понять, что пора на digital-диету

Зависание в интернете можно сравнить с питанием. Пока вы готовите вкусные разнообразные блюда и едите в умеренных количествах, проблемы нет. Но с появлением лишнего веса, одышки и проблем со здоровьем вы наверняка задумаетесь о диете и спорте. Аналогичная ситуация складывается и с потреблением цифровой информации. По данным ВЦИОМ, 77% пользователей интернета в России признали, что периодически им нужен отдых от Сети, а 44% опрошенных рассказали, что сознательно отключали себе доступ в интернет на день и более.

Понять, нужен ли цифровой детокс именно вам, поможет простой чек-лист. Чем больше утверждений из списка описывают ваш образ жизни, тем сильнее ваша зависимость от современных технологий и тем больше вам нужен отдых.

  1. Перемещаясь по квартире, вы носите смартфон с собой.
  2. Нередко бывает так, что вы включаете телевизор или YouTube, открываете Facebook на ноутбуке или планшете и в тот же момент листаете фото в Instagram с телефона.
  3. Просмотрев новости в соцсетях, вы обновляете ленту и тут же идёте на второй круг.
  4. От фото модных луков в ленте вам хочется выбросить свою одежду и купить новую.
  5. После очередной публикации фото или истории в соцсетях вы ежеминутно проверяете количество просмотров и лайков.
  6. Вы всегда мгновенно отвечаете на сообщения, поэтому рассчитываете, что собеседники будут так же быстро реагировать на ваши, и раздражаетесь, если приходится ждать.
  7. Вы чувствуете волнение, близкое к панике, если вдруг не находите телефон рядом.
  8. Первое, что вы видите после пробуждения, и последнее перед сном — это экран смартфона.
  9. Стресс, недосып, быстрая утомляемость, проблемы с многозадачностью стали вашими постоянными спутниками.
  10. Вы не прочитываете новости полностью, вдумчиво и до конца. Вам интересны лишь заголовки вместо содержания.

Как организовать цифровой детокс

Giphy.com

Одно лишь волевое заявление в духе «мне надоел телефон, беру перерыв» мало кого приводило к успеху. Попробуйте понять и осознать, что вы упускаете, пока бесцельно залипаете в экран. Например, час, проведённый дома в соцсетях, можно потратить на велосипедную поездку или прогулку с собакой. Приложение для знакомств, конечно, полезно, но вечеринка у друзей может быть эффективнее для поиска второй половинки. Подумайте, чем вам действительно хочется заниматься в свободное время.

Если целиком и полностью отказаться от гаджетов невозможно, устраивайте однодневные передышки. Например, распланируйте субботу и посвятите её приятным делам, не связанным с интернетом, звонками и мессенджерами. Или же можно практиковать разгрузочные часы каждый день.

Прежде чем первый раз надолго уйти в офлайн, предупредите об этом родных, друзей и даже коллег. Вряд ли вы хотите, чтобы в попытке вас найти они обзванивали отделы полиции и больницы.

Пересмотрите настройки телефона: отключите ненужные уведомления, почистите списки друзей в соцсетях, чтобы не отвлекаться на очередное фото кота сестры маминой школьной подруги. Хорошим помощником станут умные часы или многофункциональный фитнес-браслет. С ними вы перестанете хвататься за смартфон при каждом звонке, но не пропустите действительно важное сообщение.

Планируя следующий отпуск, отдайте предпочтение digital-детокс-турам. Их популярность сейчас растёт едва ли не с космической скоростью. Программа таких поездок включает йогу, медитации, осмотр природных красот и философские лекции. Иногда туристам предлагают сдать смартфоны на хранение в обмен на руководство по выживанию без гаджетов. Это ли не челлендж для современного человека?

Читайте также 🧐

Цифровой детокс: как отказаться от гаджетов и не потерять работу

Меня зовут Олег, я исследую будущее, задумываюсь над проблемами, которые еще не показали в «Черном зеркале» и «Любви, смерти и роботах». Шучу про себя, что я «практикующий киберпанк». Все это не помешало мне провести над собой несколько довольно радикальных экспериментов по цифровому детоксу. Было тяжеловато, странно и не без побочек. Этот опыт многому научил меня и заметно изменил. Рассказываю, как это было и на что обратить внимание, если вы тоже хотите попробовать. 

Зачем нужен цифровой детокс

Можно сказать, что цифровой детокс — это одна из практик осознанности. В принципе, digital-детоксом можно считать любое снижение нагрузки современных цифровых технологий на человека. Отказ от чтения книг с экрана или контроль за тем, чтобы не проверять соцсети каждые пять минут, — отличные шаги для начала. Полный отказ от компьютеров и гаджетов на какое-то время — уже пример digital-детокса на максималках. 

Обычно во время детокса я не отказывался от технологий полностью. Мой опыт скорее напоминал пост со значительным числом ограничений. Но иногда я усложнял себе задачу. Зачем мне это было нужно? Digital-детокс отлично работает как дополнение к обычной «очистке организма». Цифровая диета поможет лучше спать (синий свет экранов мешает выработке мелатонина), не пропускать питание по определенному графику (потому что вы не будете залипать) и вообще лучше понимать, что происходит вокруг.

Детокс помогает и просто разобраться со своим отношением к тому, как устроен современный постиндустриальный мир. Насколько важную роль в нем играет цифровая составляющая, как отличаются восприятие людей, привычных к постоянному подключению и тех, кому оно недоступно, как совсем недавно человечество обходилось без всего этого и что оно приобрело и потеряло с тех пор. 

Лично мне «снижение вреда» казалось сомнительной ценностью. Поэтому я ставил перед собой даже более амбициозную задачу. Мне было важно понять, насколько глубоко укоренилось в человека постоянное взаимодействие с Сетью и использование гаджетов. То есть выяснял, насколько болезненным будет отказ от цифровых привычек, как будет меняться поведение и что получится в итоге. 

Как совместить digital-детокс с жизнью

Если ваша работа связана с IT, SMM, журналистикой или просто требует много времени проводить за компьютером, полный детокс будет возможен только в отпуске. Уехать в лесной отель без WiFi, или просто на дачу, где плохо ловит Интернет (поискать бы такую), в поход или переход на яхте — хороший вариант отдыха от цифровой нагрузки. Но для меня он был не совсем честным. В красивом и приятном месте, где можно получать много положительных эмоций и новых впечатлений, проще избежать значительной части стресса, связанного с «завязкой». 

Снизить давление технологий можно и не отрываясь от привычной работы. Для этого достаточно за пару часов до сна убирать смартфон, а вместо него читать книги. На первом этапе хорошо подойдут комиксы и графические новеллы, их ритм повествования похож по ощущениям на то, что происходит при взаимодействии с социальными сетями. 

Чтобы еще сильнее переключиться от «клипового» режима на восприятие бОльших объемов однородной информации, можно действовать буквально: вместо TikTok и IGTV смотреть достаточно длинные видео, например лекции или научпоп-передачи. От сериалов лучше отказаться в пользу фильмов. «Засасывающий эффект», из-за которого мы часто не можем остановиться, не досмотрев сезон до конца, как мне кажется, во многом схож с бесконечным пролистыванием ленты новостей.

Телевизор, хотя и относится к предыдущей эпохе технологий, тоже не подойдет. Принцип подачи информации у него ничем не отличается от шквала коротких сообщений, не связанных между собой, к которому мы привыкли в сети. 

Еще один способ перестать поминутно тянуться к гаджету — слушать музыку альбомами или миксами. Первые требуют большей включенности, чтобы воспринимать их как целое, а вторые вводят в потоковый режим. И не надо переключать треки вручную каждые несколько минут. 

Конечно, никаких пуш-уведомлений. Проверяйте соцсети и мессенджеры по пять минут раз в час в течение рабочего дня и реже в остальное время. 

Как подготовиться к детоксу

Поймите, насколько сильно вы хотите и можете себе позволить вынырнуть из информационного потока. Это зависит от работы, наличия больных родственников или детей, с которыми нужно быть на связи. После этого определите, на какое время вы переходите в режим детокса. Он не должен слишком затягиваться, особенно если вы поставили себе жесткие условия.  

Я переборщил с продолжительностью радикального детокса, и мне потребовалось время на то, чтобы восстановиться после него. Если вы собираетесь устроить себе ретрит «месяц без Интернета», будьте готовы, что потом еще неделю не сможете вернуться к привычной жизни. 

Озеро Зеркальное, октябрь 2017. Мой телефон с разбитым и поэтому частично нечувствительным экраном умеет звонить, переключать аудиотреки (только назад) и фотографировать. Сообщения я могу набирать из того, что предлагает автоподстановка, половина клавиатуры не работает.

Предупредите о детоксе близких и тех, кому важно, чтобы вы были на связи. Состояние «всегда онлайн» стало для многих совершенно привычным, но оно отнюдь не здоровое. Договоритесь, что не будете мгновенно отвечать на сообщения и звонки. Объясните, в какое время и с какой регулярностью это будет происходить. Поговорите о том, почему вы это делаете и почему считаете, что это круто. 

Внимательно отслеживайте происходящие изменения, следите за собой и оценивайте свое состояние. Если утром на работе вы обнаружите себя лихорадочно перебирающим Twitter и Telegram, чтобы не упустить ничего из того, что не успели прочитать вчера, подумайте, как с этим бороться. Если вы, наоборот, видите, что не можете больше уследить за сообщениями в трех важных чатах одновременно, прервите детокс, дальше будет только хуже. И попробуйте вернуться к практике позже, задав себе другие стартовые условия. 

Если ничего не выходит

Как и в любой практике отказа, с пониманием относитесь к тому, что сразу может не получиться. Срывайтесь, начинайте снова, меняйте условия. 

Есть несколько технических решений, которые помогают соблюдать цифровые ограничения. Дома откажитесь от проводного Интернета (если намерены ограничить пользование компьютером) или WiFi (если ваша проблема — гаджеты в руках). Особенно хорошо это подойдет, если у вас раздражающе медленный мобильный Интернет. 

Еще один лайфхак — использование смартфона устаревшей модели, с экзотической операционной системой (например WindowsPhone) или вообще с разбитым экраном. Первый вариант замедлит взаимодействие, второй не позволит пользоваться множеством привычных приложений, а третий затруднит мгновенную переписку или сделает ее настолько некомфортной, что вы откажетесь от нее на время детокса. 

Плюсы и минусы в разных ситуациях 

Дома

Плюсы. Внимание переключится на физический мир, может быть, у вас появится новое хобби или вы сделаете ремонт. Может быть, прочтете давно отложенную книгу или придумаете новый крутой проект. Больше времени будет и на близких. 

Минусы. Возможно, вы будете чувствовать сильное одиночество и тревогу. Подумайте, чем вы можете заменить привычные цифровые практики. Или задумайтесь, не стоит ли быть менее серьезными в своем детоксе. 

На работе

Плюсы. Вырастет (но не сразу) эффективность, появится способность смотреть на задачи более комплексно. 

Минусы. Коллеги и начальство, вероятно, отнесутся к вашей причуде без особого понимания. Особенно первое время, пока не привыкнут и пока к новым условиям не приспособитесь вы сами. Да, это касается даже детокса продолжительностью в одну неделю. 

В путешествии или на отдыхе

Плюсы. Вы больше увидите и с большим числом людей пообщаетесь вживую. 

Минусы. Без возможности немедленно нагуглить заинтересовавшую достопримечательность или узнать, где ближайший интересный ресторан, может быть тяжело. Отказываться от карт не стоит, а для рекомендательных сервисов есть подсказка: ограничьтесь общей средней оценкой, без чтения отзывов. Это будет вполне честно. 

Еще один неожиданный минус — первое время с непривычки у вас будут уставать глаза, лишенные возможности проводить много времени, уткнувшись в экран на расстоянии вытянутой руки. 

Мои выводы

Я посвятил цифровому детоксу в общей сложности три месяца. За это время были разные этапы и опции: 

  • просто использование смартфона, на котором я не мог отвечать на сообщения, и поэтому делал это вечером, обдумав; 
  • исключение из обихода социальных сетей, со мной остались только почта и SMS; 
  • месяц вообще без устройств и выхода в Сеть.

Плюсы. Я стал яснее мыслить, меньше отвлекаться, снова смог спокойно работать с большими объемами информации и не теряться в длинном контенте. Повысились и способности к планированию. Когда ты ограничиваешь время пребывания за компьютером двумя часами, довольно быстро понимаешь, сколько можно успеть за это время и меньше отвлекаешься. 

Минусы. Я на достаточно большой срок (около года) почти утратил способность к мультизадачности. За последний месяц детокса в привычку вошло и то, что для задач, которые можно со смартфоном быстро решить в Сети, я пытался напрягать мозг. Нет, это не помогает думать лучше и быстрее, а просто тратит ресурсы. 

Такое изредка происходит и сейчас, спустя несколько лет после эксперимента. Но теперь я могу спокойно чувствовать себя, когда сел смартфон или барахлит связь. Близкие более-менее привыкли, что я не все время на связи. И оно того стоит.

Все о digital detox — что это такое и как устроить цифровой детокс

Вас ждет несколько парадоксальный текст. Вы читаете со смарта или компьютера о том, как… перестать читать со смарта или компьютера. Хотя бы так много и хотя бы по ночам. Цифровой детокс вот уже несколько лет держится в топе велнес-трендов, выходить из него не собирается и всех зовет за собой – в офлайн.

Цифровой детокс – это отпуск от технологий, время, которое посвящают только себе, а не бесконечному взаимодействию с другими через Интернет. Диджитал-детокс перестал быть просто идеей, а превратился в настоящую индустрию. Открываются отели и ретриты для тех, кто устал скроллить и ставить лайки, создаются крупные порталы, где можно подобрать вариант такого отпуска (если чувствуете, что и вам пора, загляните на Digital Detox Holidays), а в Liberty University в Линчберге (США, штат Виргиния) даже работает «первый национальный центр цифрового велнес» – с непробиваемыми для WiFi стенами. Руководит им профессор Сильвия Харт Фрейд. Одной своей фразой она выразила, кажется, главное в наших отношениях с гаджетами: «Мне нравится, что технологии делают для нас, но мне не нравится, что они делают с нами».

Гаджеты – это возможности для коммуникации, работы и решения практических задач: добраться из точки А в точку Б, оплатить счета или купить билеты в путешествие. Но это еще и огромный источник стресса: постоянные оповещения о комментариях и письмах, сообщения, необходимость подзаряжать (и не забыть взять с собой дополнительную батарею), повод для беспокойства и ссор («Ты прочел сообщение и ответил только через 20 минут!»)… Все это в итоге выливается в неспособность сосредоточиться, тревожность, плохой сон, постоянный фоновый стресс, нервозность, проблемы со здоровьем. Типичная картина зависимости.

Как гаджеты привязали нас к себе

  • в среднем человек проверяет телефон 200 раз в день. То есть каждые 6,5 минут

  • 73% британцев говорят, что с трудом пережили бы день без телефона или компьютера

  • четверть людей тратят на онлайн больше времени, чем на сон

  • 70% людей в возрасте 16–24 года предпочитают переписку живым разговорам

  • в среднем подросток отправляет 3,4 тыс. электронных сообщений в месяц из постели

  • за год люди тратят на социальные сети и почту примерно три недели. Из этого получился бы приличный отпуск

В этом свете digital detox для психики выглядит таким же естественным и необходимым, как детокс для организма. «Антицифровой» ретрит и отель, в котором вы и ваш телефон отдыхаете по отдельности, – отличные идеи для отпуска. А за «цифровым здоровьем» нужно следить каждый день. И мы знаем, как это сделать.

1. Осознайте зависимость

Запишите, какие устройства используете. Они стали такой огромной частью нашей жизни, что их легко не заметить. Впрочем, как любую зависимость. Телевизор, компьютер, смартфон – такой комплект наверняка есть у каждого, кто сейчас читает эту статью. А второй телефон, плеер, планшет… Составьте список, и вы увидите, что зависеть есть от чего – девайсы сопровождают вас на каждом шагу.

2. Установите границы

Решите, сколько времени в день можете посвятить онлайну. Если вы понимаете, что для гаджетов есть лимит, и контролируете время, которое им уделяете, сосредоточиться на реальной жизни будет проще. Кроме того, есть повод внимательнее относиться к тому, что делаете в Сети – время ограничено, и его хочется потратить на что-то действительно стоящее.

3. Ставьте реалистичные цели

Конечно, очень хочется на недельку оторваться от экранчика и своих цифровых друзей, окунуться в реальную жизнь, через несколько дней сменить смартфон на кнопочный телефон, пользоваться им только для звонков и общаться исключительно с живыми людьми при личной встрече – это прекрасная глобальная цель. Но так не бывает. Поэтому не стремитесь сломать себя и начинайте с малого. Устраивайте небольшие сессии без гаджетов. Например, оставляйте его в раздевалке, когда идете тренироваться, выключайте, когда читаете ребенку сказку перед сном, составьте список покупок от руки и не заглядывайте в телефон, когда идете в магазин. Постепенно от таких коротких перерывов можно будет добраться и до отпуска без смартфона.  

4. Заводите одну привычку за раз

Если попытаться сразу перестать следить за рейтингами книг в Facebook, блогами о еде в Instagram, луки только придумывать, а не вдохновляться модными трендами в Pinterest, проверять почту только утром и вечером – и все это прямо с завтрашнего дня… Вы сами верите в то, что это возможно? Не надо загонять себя в тесные рамки, из которых захочется вырваться. Заводите по одной «антицифровой» привычке за раз. Например, не заглядывать в телефон во время обеда. Придерживайтесь правила хотя бы неделю. Если сработало, вводите новое ограничение. 

5. Уделяйте время людям

Когда находитесь в компании, сосредоточьтесь на людях, а не на своем гаджете. Задумайтесь, как они чувствуют себя, видя, что вас занимает только фаббинг – вы отвлекаетесь на переписку или скроллите ленту вместо того, чтобы слушать или участвовать в обсуждении. Зачем все тогда здесь собрались? Если с этим трудно справиться, воспользуйтесь возможностями тех же технологий.

 

Установите для девайса правило синхронизироваться с почтовым сервисом не каждые 15 минут, а раз в 2–3 часа. Это ослабит тревожное ожидание и позволит переключиться на «здесь и сейчас».  

6. Соберите команду

Как и с многими другими делами, с цифровым детоксом проще справляться, если рядом есть друг и единомышленник. Во-первых, команда всегда сильнее одиночки. А во-вторых, задача digital detox – вернуться в реальность. Живой человек рядом – лучший способ это сделать. С другом легко уйти в кино вместо того, чтобы смотреть его дома, и наконец можно поговорить лицом к лицу, а не в мессенджере (вспомните, как давно собирались это сделать).

7. Оставьте гаджеты дома

Не обязательно все и не обязательно всегда. Но выйти разок без телефона в магазин за углом вполне можно. Если нет, у вас номофобия – страх остаться без телефона, и это точно пора искоренять. Прогуляйтесь в парке без плеера. Посмотрите на это не как на предложение гулять без музыки, а как на идею послушать пение птиц и шум ветра в кронах деревьев. Расширяйте свой опыт взаимодействия с миром без гаджетов. Вы увидите, что на самом деле теряете совсем немного, а взамен получаете возможность действительно быть рядом с теми, кого любите, слышать и видеть их, ощущать время и место, в которых находитесь.  

Автор: Татьяна Логвиненко

Материалы по теме:

Цифровой детокс – как провести и куда стоит поехать

В век информационных технологий смартфоны и компьютеры стали неотъемлемой частью жизни человека. Они принесли много пользы, но и вредное воздействие техники на организм отрицать нельзя.

Слишком частое использование мобильных телефонов и планшетов приводит к повышенной утомляемости, сказывается на зрении и может стать причиной бессонницы. Чтобы не чувствовать дискомфорта, полезно иногда устраивать цифровой детокс. Конечно, эта процедура не поможет вывести из организма шлаки и токсины, зато избавит от лишней информации, которая утомляет и вызывает стресс.

Содержание:

Цифровой детокс – что это такое?

Digital-detox подразумевает полный или частичный отказ от использования смартфонов на определённый срок. Его формат напрямую зависит от возможностей человека. К примеру, во время отпуска можно отказаться от социальных сетей и приложений на довольно длительное время. В рабочие будни сделать это сложнее: многие профессии подразумевают частое использование смартфонов.

Цифровой детокс не подразумевает полный отказ от средств связи и источников информации. В период его прохождения можно пользоваться обычным мобильным телефоном, читать книги и слушать радио. Ограничить нужно только использование Интернета, ведь именно он сильнее всего влияет на состояние человека.

Из-за слишком частого использования гаджетов даже возникают симптомы, у которых есть устоявшиеся названия:

  • Фабинг. Привычка постоянно отвлекаться на мобильное устройство во время живого общения с собеседником. Со стороны это выглядит невежливо.
  • Экран-вуайеризм. Вредная привычка подсматривать за тем, что происходит на экранах телефонов других людей. От неё желательно избавляться, поскольку данный жест можно расценить как вторжение в личное пространство.
  • Номофобия. Страх остаться без мобильного устройства на длительное время. При этом не важно, разрядится телефон, сломается или окажется вне зоны действия сети. Если с него невозможно зайти в социальные сети, человек начинает испытывать тревожность.

Всё это причиняет дискомфорт как человеку, у которого выработалась зависимость от смартфона, так и его окружению. Ограничив использование социальных сетей на время, можно избавиться от её неприятных признаков.

Когда требуется?

Цифровая детоксикация может понадобиться человеку любого возраста, вне зависимости от его рода деятельности. Избыток информации одинаково сказывается на состоянии подростка, злоупотребляющего социальными сетями, или офисного сотрудника, который вынужден проводить много времени в Интернете в рамках работы. Есть несколько признаков того, что пора сократить время в сети:

  • Повышенная утомляемость;
  • Бессонница, или сбитый режим сна и бодрствования;
  • Головные боли и другие дискомфортные ощущения;
  • Сухость и быстрая утомляемость глаз, снижение зрения;
  • Ухудшение памяти;
  • Прокрастинация, потеря связи с реальностью;
  • Проблемы с восприятием информации в реальной жизни;
  • Рассеянное внимание, трудности с концентрацией;
  • Привычка постоянно носить с собой смартфон, даже находясь в квартире;
  • Страх остаться без средств связи и источников информации;
  • Постоянное желание проверить сообщения или пролистать ленту;
  • Плохое настроение даже при непродолжительном отказе от смартфона.

Если наблюдается сразу несколько перечисленных симптомов, цифровая детоксикация поможет от них избавиться и выработать полезные привычки. Такой детокс подойдёт и людям, у которых нет зависимости от смартфонов и социальных сетей. Если необходимость часто пользоваться цифровыми средствами связи вызывает стресс, временный отказ от них улучшит самочувствие.

Чем полезен digital-detox?

Цифровой детокс поможет улучшить самочувствие и освободить несколько часов времени для действительно важных дел: хобби, общения с близкими или саморазвития. Важно подойти к нему осознанно: смартфон – полезное изобретение, и далеко не все приложения приносят только вред. Поэтому стоит рассуждать рационально. Общение с другом или родственником, живущим далеко – не то, от чего нужно отказываться, как и приложение для изучения иностранного языка. А вот паблики со смешными картинками и игры без сюжета просто убивают время. Поэтому отказ от них пойдёт только на пользу.

Отказавшись от смартфона, человек погружается в свою реальную жизнь глубже и получает от неё гораздо больше положительных эмоций. Общение с друзьями будет более весёлым, если вся компания в знак солидарности отложит мобильные устройства в сторону. Перестав постоянно обновлять ленту, человек получает гораздо больше информации из окружающего его мира, становится внимательнее и активнее. Это помогает повысить работоспособность.

Если перестать смотреть в телефон по дороге с работы или во время прогулки, можно заметить много интересного. Окружающий мир покажется красивым и вдохновляющим, если перед глазами перестанут мелькать отретушированные фотографии из сети. Научившись ценить простые вещи, человек будет испытывать гораздо больше положительных эмоций даже от банальной повседневной рутины: приготовления пищи, прогулок с собакой или походов по магазинам.

Один из главных плюсов отказа от социальных сетей – появление свободного времени. Человек, имеющий привычку постоянно проверять сообщения или листать ленту, тратит на это несколько часов в день. Их можно распределить более рационально. Не обязательно посвящать это время уборке или саморазвитию. Можно позволить себе и расслабиться, но с пользой: посмотреть интересный фильм, прочесть несколько глав книги или попробовать себя в новом хобби, не требующем больших затрат энергии. Такой отдых гораздо полезнее.

Наконец, улучшается общее состояние здоровья. На многих людей свет от экрана смартфона влияет негативно, вызывая дискомфорт глаз и головную боль. Злоупотребление социальными сетями приводит к тому, что здоровый режим сна и бодрствования нарушается. Человек не может остановиться и листает ленту до поздней ночи, но из-за яркого света от экрана ещё долго не засыпает. Отказавшись от социальных сетей на время, легко избавиться от дискомфорта и вернуть здоровый режим. Люди, практикующие цифровой детокс, отмечают, что вместе со смартфоном из их жизни на время уходит стресс. Они перестают ждать гневных сообщения от работодателей или родственников и больше концентрируются на положительных эмоциях.

Как организовать цифровую детоксикацию

Существуют методы, которые более актуальны в сезон отпусков, но некоторые из них можно попробовать и в будни. Главное – поставить перед собой чёткую цель и определить правила. Так пройти курс цифрового детокса будет гораздо проще. Хорошо, если друзья и родные поддержат в этом начинании, ведь общение в социальных сетях можно заменить реальными встречами. Есть несколько способов, как провести цифровой детокс дома:

Месячная чистка

Отказаться от телефона за один день не получится: это может стать причиной сильного стресса, ведь привычка постоянно сидеть в социальных сетях вырабатывалась годами. Гораздо полезнее постепенно сокращать время использования смартфона. Сделать это можно в течение месяца, постепенно урезая часы интернет-активности. Важное условие 30-дневного дектокса: удалить со смартфона все социальные сети. Потом их можно будет снова скачать, но учёные утверждают, что сильной тяги к виртуальному общению больше не будет.

Ограничение пребывания в приложениях

Если 30 дней без социальных сетей кажутся слишком радикальным решением, можно установить для себя чёткие ограничения. К примеру, на общение в Facebook тратить не больше 20 минут в день, а на просмотр ленты в Instagram – не больше 10. Это поможет более грамотно распределять свободное от работы время и проводить его с пользой. Если социальных сетей в жизни человека станет совсем мало, свободные часы он невольно начнёт тратить на более полезные увлечения: чтение книг, творчество, уборку в доме или занятия спортом. Люди, выбравшие такой формат цифрового детокса, отмечают: игнорировать социальные сети было сложно поначалу. Затем вырабатывается привычка занимать себя чем-то более интересным.

Если одной силы воли недостаточно, можно воспользоваться настройками смартфона. Техника от Apple позволяет через вкладку «Экранное время» настроить максимальный период использования конкретных приложений. Некоторые модели на платформе Android оснащены функцией «Цифровое благополучие» по умолчанию, а пользователям других смартфонов придётся скачать одноименное приложение. В нём можно настроить блокировку соцсетей после превышения дневного лимита по времени.

Замена телефона на более простой вариант

Иногда удобнее не менять настройки смартфона, а на время отложить его в сторону и использовать для звонков обычный кнопочный мобильник. Он отлично держит заряд и справляется со своей главной функцией. При этом в таком телефоне нет социальных сетей, бесчисленных игр и приложений для просмотра видео. Он удобен для цифровой детоксикации, поскольку пользоваться им без острой необходимости совсем не хочется. Это неплохой вариант для тех, кому сложно бороться с соблазном полистать ленту в перерыве или прямо во время работы.

Самоконтроль

Есть и другие способы, как следить за количеством времени, проведённого в социальных сетях. Если сила воли достаточно развита, можно научиться ограничивать себя и без специальных приложений. Хороший вариант – удалить социальные сети со смартфона и пользоваться ими только с персонального компьютера. Этот метод не запрещает виртуальное взаимодействие полностью, но переписываться сидя за рабочим столом уже не так удобно, как лёжа на диване в расслабленной позе. Можно запретить приложениям на смартфоне использовать мобильный трафик. Тогда они будут активны только при подключении к Wi-Fi.

Серый экран

Одна из причин столь огромной привлекательности социальных сетей – яркая, сочная картинка, поднимающая настроение. Если сделать меню смартфона и все приложения монохромными, они будут приносить гораздо меньше положительных эмоций, а значит и тяга к различным интернет-развлечениям ослабнет. Instagram будет не таким интересным, если все фото в ленте вдруг станут чёрно-белыми. Чтобы задать такие настройки, не нужно скачивать специальное приложение. Можно выбрать соответствующую опцию через меню параметров смартфона.

Почему цифровой детокс лучше проводить в санатории

Если вы не знаете, как устроить цифровой детокс в домашних условиях, можно совместить его с общим оздоровлением организма, отправившись в санаторий.

Преимущества использования Digital Detox и способы ее решения 📀